Der 4-Säulen-Plan - Relax, Eat, Move, Sleep E-Book

Rangan Chatterjee

• Herausgeber: Goldmann Verlag
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 244

Beschreibung

Gesund leben muss nicht kompliziert sein, kleine Veränderungen in unseren Gewohnheiten machen einen riesigen Unterschied. Rangan Chatterjee zeigt, wie es geht. Entspannung, Ernährung, Bewegung und Schlaf - auf diesen vier Säulen ruht unsere Gesundheit. Wenn wir mehr entspannen, klug essen, uns besser bewegen und richtig schlafen, werden wir fitter und gesünder. Für jeden Bereich empfiehlt er fünf Maßnahmen, die jeder in seinem Alltag umsetzen kann.

Leseprobe

DR. RANGAN CHATTERJEE

DER 4-SÄULEN-PLAN

RELAX, EAT, MOVE, SLEEP

Dein Weg zu einem längeren, gesünderen Leben

AUS DEM ENGLISCHEN VON SUSANNE LÖTSCHERFOTOS VON SUSAN BELL

Die englische Originalausgabe erschien 2018 unter dem Titel »The 4 Pillar Plan« bei Penguin Life, Penguin Random House UK.Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.Der Inhalt dieses E-Books ist urheberrechtlich geschützt und enthält technische Sicherungsmaßnahmen gegen unbefugte Nutzung. Die Entfernung dieser Sicherung sowie die Nutzung durch unbefugte Verarbeitung, Vervielfältigung, Verbreitung oder öffentliche Zugänglichmachung, insbesondere in elektronischer Form, ist untersagt und kann straf- und zivilrechtliche Sanktionen nach sich ziehen.Sollte diese Publikation Links auf Webseiten Dritter enthalten, so übernehmen wir für deren Inhalte keine Haftung, da wir uns diese nicht zu eigen machen, sondern lediglich auf deren Stand zum Zeitpunkt der Erstveröffentlichung verweisen.

Deutsche Erstausgabe Oktober 2019

Copyright © 2018 der Originalausgabe: Dr. Rangan Chatterjee

Copyright © 2019 der deutschsprachigen Ausgabe: Wilhelm Goldmann Verlag, München, in der Verlagsgruppe Random House GmbH, Neumarkter Str. 28, 81673 München

Umschlag: Uno Werbeagentur, München

Umschlagfotos: Susan Bell

Fotos: © Susan Bell 2018

Illustrationen: © Son of Alan – Folio Art, 2018

Redaktion: Andrea Kalbe

Satz: Uhl + Massopust, Aalen

Druck und Bindung: DZS Grafik d. o. o., Ljubljana

CH ∙ Herstellung: CF

ISBN 978-3-641-23983-1V001

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Für meinen Vater: Du hast mich auf mehr Arten beeinflusst, als dir je bewusst war.Ich wünschte, du wärest noch hier.

INHALT

EINLEITUNG

WIE SIE DIESES BUCH BENUTZEN

ENTSPANNUNG

1. NEHMEN SIE SICH TÄGLICH ZEIT FÜR SICH

2. DER BILDSCHIRMFREIE SONNTAG

3. FÜHREN SIE EIN DANKBARKEITSTAGEBUCH

4. ÜBEN SIE SICH TÄGLICH IN STILLE

5. EROBERN SIE SICH IHREN ESSTISCH ZURÜCK

ERNÄHRUNG

1. KONSUMIEREN SIE WENIGER ZUCKER

2. »FÜNF AM TAG« – NEU DEFINIERT

3. FÜHREN SIE TÄGLICHE MINIFASTENZEITEN EIN

4. TRINKEN SIE MEHR WASSER

5. VERMEIDEN SIE VERARBEITETE NAHRUNGSMITTEL

BEWEGUNG

1. LAUFEN SIE MEHR

2. BAUEN SIE KRAFT AUF

3. BEGINNEN SIE MIT REGELMÄSSIGEM HOCHINTENSIVEM INTERVALLTRAINING (HIIT)

4. BEWEGUNGSHÄPPCHEN FÜR ZWISCHENDURCH

5. WECKEN SIE IHRE MÜDEN GESÄSSMUSKELN AUF

SCHLAF

1. SORGEN SIE FÜR EINE ABSOLUT DUNKLE UMGEBUNG

2. TANKEN SIE MORGENLICHT

3. FÜHREN SIE EIN EINSCHLAFRITUAL EIN

4. BEKOMMEN SIE IHRE UNRUHE IN DEN GRIFF

5. GENIESSEN SIE KOFFEIN VORMITTAGS

FINDEN SIE IHR GLEICHGEWICHT

QUELLEN UND WEITERFÜHRENDE LITERATUR

DANK

REGISTER

EINLEITUNG

Uns ist klar, dass bestimmte Lebensweisen schlecht für uns sind. Wir wissen, dass wir nicht rauchen sollten, dass tägliches achtstündiges Sitzen am Schreibtisch nicht guttut und dass wir den Konsum von zu viel Zucker vermeiden sollten. Es geht aber nicht nur darum, schlechte Gewohnheiten abzulegen – vielmehr können der richtige Lebensstil und die richtige Ernährung unser Wohlbefinden deutlich erhöhen, unsere Gesundheitsprobleme zum Verschwinden bringen und sogar chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Übergewicht und Depression rückgängig machen.

Es hat eine Weile gedauert, bis dies in meinen Fokus rückte. Nachdem ich ein paar Jahre als Allgemeinmediziner gearbeitet hatte, wurde mir klar, dass ich wahrscheinlich nur einem Fünftel meiner Patienten helfen konnte. Natürlich konnte ich ihnen ein Medikament zur Unterdrückung der Symptome geben, aber es gelang mir nicht, zur eigentlichen Ursache ihrer Probleme vorzudringen. Wie wir über Gesundheit denken und Medizin praktizieren, ist problematisch, denn wir vergessen, dass der menschliche Körper ein großes zusammenhängendes System ist. Wenn sich ein Patient mit Symptomen einer Depression vorstellt, lautet die Lehrbuchdiagnose: »Ein psychologisches Leiden, das durch ein chemisches Ungleichgewicht im Gehirn verursacht wurde.« Das führt mit ziemlicher Sicherheit zur Verschreibung eines Antidepressivums. Ich habe festgestellt, dass der Auslöser für Depression und viele andere Leiden genauso gut schlechte Ernährung, zu viel Stress, Bewegungsmangel oder, noch wahrscheinlicher, eine Kombination aller drei Faktoren sein kann.

Ähnlich verhält es sich mit einem Ekzem: Laut Schulmedizin sollen wir eine Steroidsalbe gegen den Hautausschlag verschreiben, aber der ist nur ein Symptom. Es ist wenig bekannt, dass ein Ekzem zahlreiche Ursachen haben kann, unter anderem eine Überreaktion des Immunsystems, die wiederum durch eine Nahrungsmittelunverträglichkeit, abnormale Darmbakterien oder Stress ausgelöst werden kann. Warum behandeln wir statt des Hautausschlags nicht diese Probleme und bringen den Ausschlag damit ein für alle Mal zum Verschwinden?

Deshalb glaube ich, dass die Zukunft der Medizin darin liegt, dass es mehr hervorragende Allgemeinärzte statt hervorragender Fachärzte gibt. So, wie sich unser Verständnis vom menschlichen Körper weiterentwickelt, wird sich auch die Praxis der Medizin weiterentwickeln müssen.

Tatsache ist, dass der Körper nicht so simpel und reduktionistisch arbeitet, wie die Schulmedizin es von ihm erwartet. Er ist ein hochentwickelter, komplett vernetzter biologischer Mechanismus. Aus diesem Grund konnte ich nur 20 Prozent meiner Patienten wirklich erfolgreich behandeln. Ganz häufig nämlich liegt die Ursache für ein bestimmtes Symptom in einer ganz anderen Körperregion, mit der wir uns gemäß unserer medizinischen Ausbildung nicht beschäftigen sollen. Deshalb glaube ich, dass die Zukunft der Medizin darin liegt, dass es mehr hervorragende Allgemeinärzte statt hervorragender Fachärzte gibt. So, wie sich unser Verständnis vom menschlichen Körper weiterentwickelt, wird sich auch die Praxis der Medizin weiterentwickeln müssen. Gute Gesundheit gibt es außerhalb der Arztpraxis, nicht drinnen. Unser Lebensstil selbst ist oft die beste Medizin.

Ich nenne Ihnen ein Beispiel dafür, wie uns unsere derzeitige Sichtweise auf Gesundheit in die Quere kommt – mit potenziell sehr ernsten Folgen. Seit Jahren kämpfen die Ärzte mit der Behandlung des sogenannten chronischen Erschöpfungssyndroms (CFS). Es gehört für uns mittlerweile zu den frustrierendsten Erkrankungen, weil es so aussieht, als könnten wir den Patienten nicht helfen. Ich glaube, dass die Medizinforscher deshalb solche Probleme haben, eine wirksame Behandlungsform zu finden, weil sie nach nur einer Ursache und nur einer Heilmethode suchen. Aber meine Forschungen zur Vernetzung des Körpers haben mich überzeugt, dass es für dieses Krankheitsbild nicht nur eine Ursache gibt. Ich glaube, Patienten mit chronischem Erschöpfungssyndrom haben in aller Regel vielfältige Beschwerden, die alle behandelt werden müssen, wenn wir ihnen helfen wollen.

Unser Körper – einschließlich des Verstandes, der mit ihm interagiert – ist ein System von nahezu beispielloser Komplexität. Es macht mir Mut, wenn ich sehe, dass jetzt auch »unheilbare« Krankheiten wie Alzheimer auf dieser Basis erforscht werden. Es ist noch zu früh und es muss noch viel mehr getan werden, aber wenigstens auf diesem Gebiet sieht es so aus, als ob der mehrgleisige Ansatz zu erfolgversprechenden Ergebnissen führen könnte. Ich nenne so einen Ansatz »progressive Medizin«. Dahinter steht der Gedanke, dass wir bei der Suche nach den Auslösern für Wohlbefinden oder Krankheit möglichst viele Faktoren beachten sollten. Da der Körper so stark vernetzt ist und sich relativ weit auseinanderliegende Körperregionen gegenseitig beeinflussen, ist die Ursache (oder die Ursachen) einer bestimmten Krankheit vielleicht nicht sofort ersichtlich.

Dass dieser »vernetzte« Blick auf die Gesundheit gute Resultate bringt, überrascht mich nicht. In meiner Praxis führte dies damals zu einigen wirklich erhellenden Ergebnissen. Ich stelle fest, dass ich aufgrund dieser Sichtweise viel seltener Medikamente verschreibe, die lediglich die Symptome behandeln. Mittlerweile verordne ich viel eher eine Ernährung mit hohem Anteil an gesunden Fetten, etwas Meditation und mehr Bewegung als ein stimmungsveränderndes Medikament gegen Depressionen. Ich verordne meinen Patienten kleine Korrekturen in ihrer Lebensweise, die mehr Ruhepausen und Entspannung, besseren Schlaf und bessere Ernährung fördern und sie dazu bringen, sich mehr zu bewegen. Auf diese Weise ist es mir gelungen, Typ-2-Diabetes rückgängig zu machen, Depressionen und Reizdarmsyndrom zu beseitigen, den Blutdruck zu senken, Wechseljahrsymptome ohne Hormongabe zu lindern, Menschen von Schlaflosigkeit zu befreien, ihnen beim Abnehmen zu helfen, schwere Migräne zu beseitigen, ja sogar Autoimmunerkrankungen rückgängig zu machen – und das ohne jegliche Medikamente.

Wir wissen alle, dass der Lebensstil die Ursache für Krankheiten sein kann. Weniger bekannt ist, dass eine Veränderung des Lebensstils ebenfalls eine Behandlungsmethode sein kann, die Krankheiten von vornherein verhindert.

Die Grundidee ist einfach. Da jeder Teil unseres Körpers fast jeden anderen Körperteil beeinflusst, müssen wir die Behandlung umfassender betrachten und dabei jede Facette im Alltag unserer Patienten mitberücksichtigen. Wie gut schlafen sie? Was essen sie? Sitzen sie viel? Schauen sie dauernd auf ihr Smartphone oder Tablet? Das nenne ich den »Schwelleneffekt«. Das vernetzte System des menschlichen Körpers wird mit zahlreichen »Kränkungen« an verschiedenen Orten fertig – bis zu einem bestimmten Punkt: Dann bricht das System zusammen. Dieser Punkt ist unsere persönliche, individuelle Schwelle. Im Gespräch mit Patienten vergleiche ich es gern mit Jonglieren. Die meisten von uns können mit zwei, drei oder auch vier Bällen jonglieren. Aber wenn wir einen fünften dazunehmen, lassen wir alle Bälle fallen. Wir werden krank. Die Krankheit äußert sich vielleicht als Hauterkrankung oder als Problem mit dem Blutzucker, als Stimmungsstörung oder als Einschlafschwierigkeiten. Diese Beschwerden sind ein Signal, dass anderswo im Körper etwas schiefläuft. Mein Ansatz stellt die Ursachen über die Symptome.

Mit diesem Buch möchte ich Ihnen einen einfachen, umsetzbaren Plan an die Hand geben, um dasselbe zu tun. Ich möchte über die gängigen Gesundheitsratschläge hinausgehen. Schluss mit Modediäten und Schnellschuss-Übungsprogrammen. Bisher haben wir das Thema Gesundheit verkompliziert. Ich möchte die Sache für Sie einfach machen.

WIE SIE DIESES BUCH BENUTZEN

Der 4-Säulen-Plan besteht aus vier Hauptelementen beziehungsweise Säulen. Ziel des Buchs ist es, uns genauer anzuschauen, wie Sie mit Entspannung, Ernährung, Bewegung und Schlaf umgehen, und daran etwas zu verbessern. Für jede Säule stelle ich fünf Maßnahmen vor. Die Idee dabei ist, ein Gleichgewicht über alle Säulen hinweg zu erreichen – es geht nicht um Perfektion bei jeder einzelnen Säule.

Mir wäre es lieber, Sie würden bei jeder Säule 2 Punkte erzielen (das ergibt insgesamt 8), statt jeweils die höchste Punktzahl in zwei Säulen zu erreichen (was eine höhere Zahl – 10 – ergäbe). Die Punktzahl mag zwar niedriger sein, würde aber zu größerer Ausgewogenheit führen, und genau darum geht es in diesem Buch.

Ausgewogenheit führt zu den größten und, noch wichtiger, zu den dauerhaftesten Verbesserungen. Dieser Plan ist auf Ihr ganzes Leben ausgerichtet und nicht als kurzfristige Lösung gedacht.

Anscheinend kommen 3 Punkte pro Säule – also insgesamt 12 – für die meisten meiner Patienten ungefähr hin. Doch ich weiß natürlich nicht, was für Sie die richtige Zahl sein wird. Der eine muss mehr tun, der andere weniger.

Sie brauchen das Buch nicht von vorn nach hinten durchzuarbeiten. Sie können sich auch jede Säule getrennt vornehmen. Vielleicht finden Sie, dass es in puncto Ernährung und sportliche Betätigung schon gut aussieht, aber der Bereich Schlaf noch verbesserungswürdig ist. In diesem Fall beschäftigen Sie sich einfach mit genau dieser Säule und beginnen dort.

Widmen Sie jeder Säule dieselbe Aufmerksamkeit und gehen Sie in einem für Sie angenehmen Tempo vor.

ENTSPANNUNG

1. NEHMEN SIE SICH TÄGLICH ZEIT FÜR SICH

2. DER BILDSCHIRMFREIE SONNTAG

3. FÜHREN SIE EIN DANKBARKEITSTAGEBUCH

4. ÜBEN SIE SICH TÄGLICH IN STILLE

5. DEN ESSTISCH ZURÜCKEROBERN

ERNÄHRUNG

1. WENIGER ZUCKER (UND DIE GESCHMACKSKNOSPEN UMERZIEHEN)

2. »FÜNF AM TAG« – NEU DEFINIERT

3. FÜHREN SIE TÄGLICHE MINIFASTENZEITEN EIN

4. TRINKEN SIE MEHR WASSER

5. MEIDEN SIE VERARBEITETE NAHRUNGSMITTEL

BEWEGUNG

1. GEHEN SIE ZU FUSS (MIND. 10 000 SCHRITTE TÄGLICH)

2. BAUEN SIE KRAFT AUF

3. BEGINNEN SIE MIT INTERVALLTRAINING (HIIT)

4. BEWEGUNGSHÄPPCHEN FÜR ZWISCHENDURCH

5. WECKEN SIE IHRE MÜDEN GESÄSSMUSKELN AUF

SCHLAF

1. SORGEN SIE FÜR EINE ABSOLUT DUNKLE UMGEBUNG

2. TANKEN SIE MORGENLICHT

3. FÜHREN SIE EIN EINSCHLAFRITUAL EIN

4. BEKOMMEN SIE IHRE UNRUHE IN DEN GRIFF

5. GENIESSEN SIE KOFFEIN VORMITTAGS

Es mag überraschend klingen, aber trotzdem: Die Gesundheitsprobleme der meisten meiner Patienten entstehen ausschließlich durch ihren Lebensstil. Nicht Schnittwunden, Quetschungen, Bakterien, Pilze, Viren, ein Tumor oder eine Erbkrankheit sind Ursache ihrer Leiden, sondern der von ihnen gewählte Lebensstil.

Ihre Beschwerden werden sehr häufig dadurch verschlimmert, dass sie dauernd beschäftigt sind. Sie wachen schon gestresst auf, hetzen sich ab, um die Kinder fertig zu machen, sie zur Schule und wieder zurück zu bringen und versuchen, Arbeits- und Privatleben unter einen Hut zu kriegen. Obendrein haben sie vielleicht andere Familienmitglieder, die Betreuung und Aufmerksamkeit brauchen. Sobald sie morgens die Augen öffnen, heißt es nur noch hetzen, hetzen, hetzen.

Sind die Kinder dann endlich im Bett, gehen sie sofort ins Internet oder auf Social-Media-Plattformen. Tagsüber ruhen sie sich nie einfach mal aus oder verbringen Zeit allein. Alles, was sie tun, tun sie für andere Menschen. Wenn ich das in der Praxis anspreche, rollen sie mit den Augen und sagen: »Ich habe eben keine Zeit für mich.« Meine Antwort ist dann: »Nun ja, genau das ist das Problem.«

GEBEN SIE SICH DIE ERLAUBNIS ZU ENTSPANNEN

Ich hätte nie gedacht, dass ich als Arzt jemandem die Erlaubnis geben müsste, etwas zu tun. Ich betrachte meine Patienten als erwachsene Menschen, die selber Entscheidungen treffen können. Aber die tägliche Erfahrung hat mich gelehrt, dass sich erstaunlich viele Menschen keine Entspannung gönnen. Also verordne ich sie ihnen: Ich möchte, dass Sie Ihre tägliche Entspannung genauso wichtig nehmen wie Ernährung, Bewegung und Schlaf. Meiner Meinung nach ist es eines der dringlichsten Probleme der heutigen Gesellschaft, dass wir nicht regelmäßig abschalten können. Für Ihre Gesundheit ist dies aber entscheidend.

Für die Säule »Entspannung« wie auch für die drei anderen Säulen gibt es je fünf verschiedene Maßnahmen. Überlegen Sie sich beim Lesen, welche Sie am ehesten ansprechen und welche Sie vielleicht sofort in Ihr Leben integrieren könnten. Ich würde mich freuen, wenn Sie mindestens drei umsetzen, aber wenn Ihnen das beängstigend vorkommt, nehmen Sie sich jede einzeln vor und steigern Sie sich dann. Es ist wichtig, dass Sie Ihr eigenes Tempo finden. Es spielt keine Rolle, wie Sie dahin gelangen, Hauptsache, Sie kommen dorthin.

Mit der Säule »Entspannung« habe ich am meisten zu kämpfen. Doch trotz vieler Herausforderungen auf dem Weg zur Entspannung habe ich die Vorteile für mein Leben gesehen. Ich habe sie auch in meiner Praxis gesehen. Mögliche Vorteile sind unter anderem:

• Gewichtsabnahme

• höhere Belastbarkeit

• weniger Stress

• bessere Problembewältigung

• mehr Ausgeglichenheit

• weniger Aggression im Straßenverkehr

• weniger Einschlafschwierigkeiten

• erholsamerer Schlaf

• bessere Konzentration

Ich beginne mit der Säule »Entspannung«, weil sie am häufigsten vernachlässigt wird. Meine Empfehlung wäre, für den Anfang die erste Maßnahme aus dieser Säule zu wählen – Nehmen Sie sich täglich Zeit für sich – und die vierte – Üben Sie sich täglich in Stille. Das bringt nicht nur riesige, sondern auch schnelle Vorteile, und das wiederum hilft Ihnen, sich auch mit den anderen Maßnahmen zu beschäftigen.

1. NEHMEN SIE SICH TÄGLICH ZEIT FÜR SICH

Seien Sie jeden Tag mindestens fünfzehn Minuten lang egoistisch und genießen Sie ein bisschen Zeit für sich.

Halten Sie täglich für mindestens fünfzehn Minuten oder möglichst länger inne und seien Sie so richtig egoistisch. Entspannen Sie sich nicht erst dann – oder gar nicht –, wenn alles andere erledigt ist. Entscheiden Sie sich für Entspannung. Tragen Sie das Wort in Ihren Terminkalender ein und unterstreichen Sie es dreimal. Stellen Sie einen Wecker. Was werden Sie in dieser Zeit tun? In ein Café gehen, sich einen Kaffee bestellen und sich ein Klatschblättchen zu Gemüte führen? Werden Sie sich in ein dunkles Zimmer setzen und sich Ihre Lieblingsmusik anhören? Ein entspannendes Bad genießen? Das ist ganz allein Ihnen überlassen. Aber es gibt drei Regeln: Erstens muss es etwas sein, das Sie für sich, und nur für sich, tun. Zweitens darf es nichts mit Ihrem Smartphone, Tablet oder Ihrem Computer zu tun haben. Drittens dürfen Sie deswegen kein schlechtes Gewissen bekommen.

CORTISOLANSTIEG

Hätten Sie mir das vor ein paar Jahren gesagt, hätte ich Ihnen nicht geglaubt, aber wenn Sie sich einfach jeden Tag kleine Momente reservieren, kann dies Ihre Gesundheit enorm verbessern.

Es gibt mehrere Gründe, warum diese Pausen viel bewirken, aber einer der wichtigsten ist, dass Pausen uns dabei helfen, unsere überaktive Stressreaktion abzuschalten. Wir alle haben Cortisol im Körper, und wir alle brauchen es auch. Cortisol ist ein Hormon, ein chemischer Botenstoff. Wenn wir Hunger haben, satt, erregt, wütend und so weiter sind, dann deshalb, weil bestimmte Hormone durch unser Blut strömen. Cortisol gilt als eines der wichtigsten Stressreaktionshormone. Zu bestimmten Tageszeiten steigt und fällt der Hormonspiegel in natürlichen Zyklen, und er steigt und fällt auch als Reaktion auf Dinge, die uns zustoßen. Unser Cortisolspiegel steigt, wenn wir gestresst sind.

Entgegen der landläufigen Meinung ist Stress nicht unbedingt schlecht für uns. Wir sind dafür geschaffen, Stress aus allen möglichen guten Gründen zu erleben. Er bereitet uns körperlich und geistig darauf vor, ein plötzlich auftretendes Problem direkt anzugehen. Aber wir sind so veranlagt, dass wir Stress nur kurzzeitig erleben sollen. Leiden wir längere Zeit darunter, wird er zum Problem. Die Gründe dafür liegen Hunderttausende von Jahren zurück. Der Mensch hat sich über viele Jahrtausende hinweg entwickelt. Körper und Gehirn wurden zu Spezialisten ausgebildet, aber nicht für das heutige Leben in Städten und Großstädten, sondern für ein Dasein in nomadisierenden Gruppen von Jägern und Sammlern von nicht mehr als 150 Personen.

Die Welt und die Anforderungen an unseren Körper haben sich schneller geändert, als er in der Lage war mitzuhalten. Unser Rüstzeug, mit dem wir auf Stress reagieren und ihn bewältigen, ist immer noch weitgehend prähistorisch. Und diese Diskrepanz zwischen der alten biologischen Technologie unseres Körpers und unserem komplexen, hochmodernen heutigen Leben kann einige ziemlich schlimme Auswirkungen haben.

Überlegen Sie mal, für welche Art von Stressbewältigung unser Körper in der Vergangenheit angelegt war. Angenommen, uns hätte ein Löwe angegriffen. Das wäre zwar furchtbar gewesen, aber der Angriff hätte nicht lange gedauert. Entweder wären wir weggelaufen, oder wir hätten den Löwen getötet und die Gefahr wäre damit gebannt gewesen, oder der Löwe hätte uns getötet. Mit unserem Stress-Rüstzeug hätten wir mit so einem Ereignis fertigwerden können.

Unser autonomes Nervensystem ist ein Körpernetzwerk, in dem Signale und Anweisungen übermittelt werden und besteht aus zwei Teilen: dem sympathischen und dem parasympathischen System. Cortisol wirkt, indem es unser sympathisches Nervensystem aktiviert. Das ist unsere Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Und in meiner Praxis sehe ich, dass die Menschen dauernd im Kampf-oder-Flucht-Modus sind. Ihr Cortisolspiegel ist tagsüber dauernd erhöht und ihr sympathisches Nervensystem aktiviert. Sie werden nicht von einem Löwen angegriffen, sondern von ihrem Leben.

Die beiden Teile des autonomen Nervensystems

Unser autonomes Nervensystem reguliert automatische Prozesse – die Dinge, die wir tun, ohne bewusst darüber nachzudenken, wie beispielsweise Atmung und Verdauung.

Ein Zweig dieses Systems, das sympathische Nervensystem, bringt den Körper dazu, Stresshormone wie Noradrenalin und Cortisol auszuschütten. Der Herzschlag beschleunigt sich, die Lunge weitet sich, die Muskeln ziehen sich zusammen, die Pupillen werden größer und die Verdauung kommt zum Stillstand. Das System hilft dabei, Energie von körperlichen Vorgängen, die fürs Überleben nicht notwendig sind, abzuziehen. Es hilft, Energie aus den Muskeln freizusetzen, und fährt das Immunsystem herunter. Kurzfristig erleichtert uns dies die Stressbewältigung, doch wenn das sympathische Nervensystem über längere Zeit hinweg aktiviert bleibt, wird diese Reaktion unter Umständen problematisch.

In der modernen Welt setzt dieser Kampf-oder-Flucht-Mechanismus ein, wenn wir zu einem Termin hetzen, auf dem Weg zur Arbeit gestresst sind, zu spät losfahren, um die Kinder zur Schule zu bringen, oder uns mit einem anstrengenden Workout quälen. Diese Reaktion lässt sich steuern, sofern wir etwas unternehmen, um sie durch Erholung und Entspannung auszugleichen.

Für diese Erholung und Entspannung wird der andere Zweig unseres Nervensystems, der parasympathische, aktiv. Er arbeitet viel langsamer als der sympathische Teil. Wenn er aktiviert ist, erhöht sich der Speichelfluss, es werden Verdauungsenzyme ausgeschüttet, das Herz schlägt langsamer und die Muskeln entspannen sich. Jetzt können wir Nahrung richtig verdauen, Spannungen lösen und tief schlafen.

Um den Stress in der heutigen Zeit besser zu bewältigen, sollten wir die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems unterstützen – genau dabei werden Ihnen alle fünf Maßnahmen in der Säule »Entspannung« helfen.

CORTISOLRAUB

Dauernd im Kampf-oder-Flucht-Modus zu sein ist aus mehreren Gründen schädlich. Erstens gibt es da den sogenannten Cortisolraub. Viele Hormone im Körper bestehen aus demselben Grundmaterial, dem sogenannten LDL-Cholesterin. Wir haben von Natur aus einen begrenzten Vorrat an LDL-Cholesterin, und wenn alles gut läuft, wird es schön verteilt. Es ist also genug vorhanden, damit es im Körper zirkulieren kann – genug, um Östrogen, Progesteron und Testosteron zu bilden, und auch Ihr Cortisol. Doch wenn Sie sich längere Zeit im Stresszustand befinden, »raubt« das Cortisol den anderen Hormonen ihr LDL-Cholesterin. Da Ihr Körper meint, Sie würden gerade angegriffen und befänden sich in Gefahr, ist er vor allem damit beschäftigt, Cortisol zu produzieren. Er meint, Sie bräuchten es, um mit der dramatischen Situation fertigzuwerden, und produziert immer mehr davon. Das bringt das fein abgestimmte Hormongleichgewicht in Ihrem Körper aus dem Lot.

Dies führt zu diversen Problemen. Klinikärzten ist bekannt, dass es immer mehr Männer mit niedrigem Testosteronspiegel gibt. Das wirkt sich auf Geschlechtstrieb, Muskelkraft und Energielevel aus und erhöht das Risiko für chronische Krankheiten. Testosteronrezepte kosten das staatliche Gesundheitswesen jährlich Millionen. Ich bin überzeugt, dass die Ursache in vielen Fällen Stress ist, der zu einer Überproduktion von Cortisol auf Kosten der anderen Hormone führt, von denen Testosteron nur eines ist.

Aber nicht nur das Thema Cortisolraub sollte uns zu denken geben. Wenn wir ständig gestresst sind, reagiert der Körper, als würden wir gerade angegriffen. Er schaltet in eine Art Notfallmodus und leitet Ressourcen zu jenen Prozessen im Körper um, die fürs Überleben am notwendigsten sind. Um nur ein Beispiel zu nennen: Die Verdauung wird gestoppt. Wenn Sie von einem Löwen angegriffen werden, ist die gründliche Verdauung Ihres Mittagessens nur eine unnötige Ablenkung. Ein viel dringenderes Bedürfnis ist die sofortige Bereitstellung von Energie in der Blutbahn.

Kurzfristig ist das wunderbar, doch langfristig wird es zum Problem. Es kann zu Gewichtszunahme, Schlafstörungen und einem geschwächten Immunsystem führen. Wohlgemerkt: All das geschieht, weil der Körper meint, er stehe den ganzen Tag unter Beschuss. Ihr Körper kennt den Unterschied zwischen emotionalem, körperlichem und Ernährungsstress nicht. Auch nicht jenen zwischen dem Stress, den Ihnen eine nicht bezahlte Hypothekenrate bereitet, und dem Stress wegen eines beleidigenden Facebook-Kommentars. Für Ihr System ist alles nur ein Löwe, der sich auf Sie stürzt, und es reagiert immer gleich.

AUSWIRKUNGEN AUF IHR VERDAUUNGSSYSTEM

Sie kennen doch diesen Heißhunger am späten Vormittag? Sie haben gesüßtes Müsli gefrühstückt, Ihr Blutzuckerspiegel ist angestiegen und am späten Vormittag in den Keller gefallen. Sie sterben vor Hunger. Sie zittern. Sie brauchen etwas zu essen. Ein so schneller Blutzuckerabfall ist ein weiterer Stressfaktor, noch ein Löwe, der sich auf Sie stürzt. Es kann also sogar etwas so Simples wie ein falsches Frühstück Ihren Körper in diesen Notfallzustand geraten lassen. Und was passiert dann? Wahrscheinlich suchen Sie im Kühlschrank oder in einer Keksdose nach noch mehr schlechtem Essen, und darüber hinaus wird auch noch Ihre Verdauung lahmgelegt. Eine Gewichtszunahme ist Ihnen jetzt doppelt sicher!

Deshalb ist es so wichtig, dass wir den Körper als total vernetztes System begreifen. Eine potenzielle Ursache – in diesem Fall ein zuckerhaltiges Frühstück – kann alle möglichen Auswirkungen haben, unter anderem Stress, Cortisolraub und Gewichtszunahme.

AUSWIRKUNGEN AUF IHR IMMUNSYSTEM

Aber das ist noch nicht alles. Wenn Ihr Körper meint, er werde angegriffen, versetzt er das Immunsystem in einen Alarmzustand. Aus evolutionärer Sicht ist das sehr sinnvoll. Stellen Sie sich vor, Sie überleben diesen Löwenangriff, indem Sie ihn abwehren. Höchstwahrscheinlich tragen Sie Schnittwunden davon, die sich infizieren könnten – das Tier hatte vielleicht böse Keime an den Krallen oder im Speichel und in Ihre Wunden ist Schmutz geraten. Aus diesem Grund muss Ihr Immunsystem zu Hochform auflaufen. Diese erhöhte Immunreaktion nennt man »Entzündung«, und auch dieser Zustand sollte nicht über einen längeren Zeitraum anhalten. Eine chronische Entzündung leistet praktisch jeder existierenden degenerativen Krankheit Vorschub, unter anderem Herzinfarkten, Schlaganfällen und sogar Alzheimer.

In einer 2016 am King’s College veröffentlichten wissenschaftlichen Arbeit zeigten Forscher exemplarisch, welche erstaunlichen Auswirkungen eine Entzündung auf den vollkommen vernetzten Körper hat. Die Forscher stellten einen bemerkenswerten Zusammenhang zwischen Entzündung und Depression her. Sie waren nämlich zu dem Ergebnis gekommen, dass depressiven Patienten, bei denen hohe Entzündungswerte vorlagen, nicht auf konventionelle Antidepressiva ansprachen. Die Ergebnisse bestätigen, was in anderen wissenschaftlichen Untersuchungen schon seit Jahren behauptet wird: dass Depressionen ein Symptom für biologische, durch Entzündungen hervorgerufene Veränderungen im Körper sein können. Deshalb wirken Antidepressiva bei diesen Patienten nicht.

Falls das Problem nicht im Gehirn liegt, falls es tatsächlich einen Entzündungsherd im Körper gibt, was hat es dann für einen Sinn, mit einem Medikament am Kopf herumzudoktern?

Das ist doch verblüffend. Bei einem deprimierten Menschen lenkt die Schulmedizin unseren klinischen Blick auf mögliche Schwierigkeiten in dessen Leben oder auf frühere Traumata oder gar chemische Ungleichgewichte im Gehirn. Aber die Wurzel des Übels könnte genauso gut eine Entzündung sein, die dadurch hervorgerufen wurde, dass sein System zu lange zu viel Cortisol abbekommen hat. In diese Richtung muss sich das Gesundheitswesen weiterentwickeln – hin zu einer Ära der progressiven Medizin, in der das Bewusstsein dafür wächst, dass der Name einer Krankheit oft sehr wenig über die eigentliche Ursache aussagt.

»Depression« ist nur ein Name für eine Reihe von Symptomen – das Wort selbst sagt nichts über die Wurzel des Problems aus.

STRESS UND DIE WECHSELJAHRE

Wechseljahresbeschwerden bei Frauen konnte ich behandeln, indem ich ihnen dabei half, effizienter mit ihrem Stress umzugehen. Diese Frauen haben ein Problem mit ihren Hormonen, vor allem Östrogen und Progesteron. Der schulmedizinische Ansatz führt oft dazu, dass eine Hormonersatztherapie (HRT) verordnet wird, die eine unterschiedliche Kombination dieser Hormone beinhaltet. Die HRT ist nicht nur eine Belastung für das allgemeine Gesundheitswesen, sie kann auch einige unangenehme Nebenwirkungen haben, beispielsweise Blähungen, Schwellungen, Übelkeit, Krämpfe und Vaginalblutungen. Es werden auch immer wieder Befürchtungen laut, dass die HRT möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Eierstockkrebs, Brustkrebs und Blutgerinnsel birgt.

Zweifellos wirkt die HRT oft, aber ist sie immer notwendig? Wenn die Patientin gestresst ist, wird ein Großteil ihres körpereigenen LDL-Cholesterins sofort Cortisol bilden. Das heißt, es gibt nicht mehr genug davon, um Östrogen und Progesteron zu bilden. Die HRT behandelt das Symptom, aber wieso packt man das Übel nicht an der Wurzel? Durch eine Normalisierung des Cortisolspiegels – ob durch Meditation (siehe hier) oder indem man sich täglich etwas Zeit für sich nimmt oder auf Vollwertkost umsteigt (das hilft, den durch minderwertige Nahrungsmittel hervorgerufenen Ernährungsstress zu verringern) – verschwinden die Wechseljahresbeschwerden oft vollständig.

STRESS UND DER DARM

Nach diesen Prinzipien behandelte ich einmal eine 40-jährige Frau, die einen schlimmen Fall von Morbus Crohn, einer gefährlichen chronisch-entzündlichen Darmerkrankung, hatte. Die Patientin hatte schmerzhafte Magenkrämpfe und musste dauernd zur Toilette. Nichts schien ihr zu helfen, und sie war an einem Punkt angekommen, wo sie die Geduld mit ihrem Facharzt verloren hatte. Irgendwann kam sie in meine Praxis. Ich nahm ein paar Veränderungen an ihrer Ernährung vor, die eine Zeit lang halfen, aber bald stagnierte ihr Zustand. Ich verstand nicht warum und beschloss daher, tiefer zu gehen. Bald merkte ich, dass sie in ihrem Alltag buchstäblich nichts für sich hatte. Alles drehte sich um ihre Kinder und ihren Mann. Sie lief immer auf Hochtouren und setzte sich nie an erste Stelle. »Soll ich es noch mit anderen Medikamenten versuchen?«, fragte sie. »Was soll ich noch an meiner Ernährung ändern?«

»Wissen Sie was«, sagte ich, »ich werde etwas völlig anderes ausprobieren. Ich werde Ihnen einen neuen Termin in vier Wochen geben. Inzwischen tun Sie bitte Folgendes.« Ich nahm meinen Notizblock und schrieb drei Dinge auf: »Nehmen Sie sich täglich zweimal 15 Minuten nur für sich. Gehen Sie jeden Morgen spazieren. Und tun Sie zweimal wöchentlich etwas, das Sie lieben und das nur für Sie ist.«

Nach dem Bruch mit ihrem Facharzt war dies das Letzte, was sie hören wollte. Ich konnte es ihr ansehen – sie dachte, dies sei die Rückkehr zu sanfter, schwammiger, patriarchalischer Medizin. Sie litt an einer ernsthaften Krankheit und erwartete eine seriöse Behandlung. »Und was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?«, fragte sie verärgert. »Und Medikamenten?«

»Das ist alles«, antwortete ich. »Etwas anderes brauchen Sie nicht zu tun.« Ich schob ihr den Zettel hin. »Das ist Ihr Rezept.«

Natürlich kannte ich diese Patientin sehr gut. Trotz ihres Argwohns vertraute sie mir, und ich hoffte, dass sie es wenigstens einmal versuchen würde. Als sie vier Wochen später wiederkam, freute ich mich: Sie erzählte, sie mache einen Salsakurs, etwas, was sie schon jahrelang vorgehabt, aber nie gemacht hatte, weil sie meinte, keine Zeit dafür zu haben. Ebenfalls hatte sie angefangen, morgens spazieren zu gehen. Sie verbrachte Zeit in ihrem Wohnzimmer, ließ Telefon und Laptop in der Küche und hörte 15 Minuten lang Musik. Wir füllten einen medizinischen Symptomfragebogen aus, mit dem man die Auswirkungen der Krankheit objektiv messen kann. So ging es beispielsweise darum, wie oft sie Magenkrämpfe oder Stuhlgang gehabt hatte. Selbst ich war erstaunt, dass ihre Krankheitssymptome um 50 Prozent zurückgegangen waren. Solch eine Verringerung innerhalb von vier Wochen bei einer so komplexen, schweren Krankheit wie Morbus Crohn ist einfach unglaublich.

Für Außenstehende dürfte es sogar noch überraschender sein, dass die Symptome dieser Krankheit zwar im Darm liegen, aber keine der Maßnahmen, die ich dieser Frau verordnet hatte, irgendetwas mit diesem Teil ihres Körpers zu tun zu haben schien. Ich weiß aber, dass ein erhöhter Cortisolspiegel sich nicht nur darauf auswirkt, wie gelassen man sich fühlt, sondern auch die Darmfunktion beeinflusst. Nicht nur das: Die Entzündungsmarker klettern in die Höhe, und die Zytokine – chemische Botenstoffe, die im Immunsystem Informationen weiterleiten – verhalten sich anders.

Was sagt uns all das? Es bedeutet, dass der Körper durch und durch vernetzt ist. Diese Patientin hatte ein Darmleiden, das dadurch, dass sie nicht abschalten konnte, schlimmer wurde. Natürlich behaupte ich nicht, dass dies bei allen Morbus-Crohn-Patienten wirkt. Das heißt aber auch nicht, dass derartige Maßnahmen nichts nutzen. Denn jeder Morbus-Crohn-Patient ist anders.