365 Spar-Rezepte E-Book

• Herausgeber: Naumann & Göbel Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 334

Beschreibung

 Frisch kochen & viel sparen!  • Selbst kochen ist preislich unschlagbar! – 365 günstige Rezepte für jeden Tag • Auch mit wenig Geld gut essen – Leckere Hauptgerichte, Salate, Suppen, Snacks, Desserts & Kuchen • Gewusst wie – Mit vielen praktischen Tipps für mehr Geld in der Haushaltskasse • EXTRA: Praktischer Saisonkalender für Obst, Gemüse, Kräuter & Nüsse    Viele Rezepte, die wenig kosten und rundum satt machen!  Selbst kochen ist und bleibt preislich unschlagbar! Mit den 365 köstlichen Rezepten in diesem Buch können Sie auch mit schmalem Geldbeutel jeden Tag frische und abwechslungsreiche Gerichte auf den Tisch zaubern. Leckere Hauptgerichte mit Fleisch und Fisch, frische Veggie-Rezepte, raffinierte Pasta und preisgünstige Suppen, Salate und Snacks machen die ganze Familie satt und schonen den Geldbeutel. Und auch auf leckere Desserts und Kuchen müssen Sie nicht verzichten! Egal ob Familie, Pärchen oder Singles - in diesem Kochbuch findet jeder die passenden Rezepte für jede Gelegenheit. Der praktische Saisonkalender bietet einen guten Überblick, wann welche Obst- und Gemüsesorten, Kräuter und Nüsse reif und somit besonders preiswert sind. So können Sie zusätzlich sparen und müssen nicht auf teure Importware zurückgreifen. Noch mehr Spar-Tipps rund um Küche und Haushalt finden Sie in der kompakten Einleitung. Genießen Sie jeden Tag frische Gerichte zum kleinen Preis!

Leseprobe

365

SPAR-REZEPTE

Günstig kochen & lecker genießen

Selbst kochen ist und bleibt preislich unschlagbar! Mit unseren 365 köstlichen Rezepten zeigen wir, wie du mit schmalem Geldbeutel jeden Tag frische und abwechslungsreiche Gerichte auf den Tisch zauberst.

Leckere Hauptgerichte mit Fleisch und Fisch, frische Veggie-Rezepte, raffinierte Pasta und preisgünstige Suppen, Salate und Snacks machen die ganze Familie satt und schonen die Haushaltskasse. Auch unsere leckeren Desserts und Kuchen wirst nicht nur du, sondern auch dein Geldbeutel lieben!

Hinweise zum Buch

Backofentemperaturen: Die Backofentemperaturen in diesem Buch beziehen sich auf einen Elektroherd mit Ober- und Unterhitze. Falls Sie mit Umluft arbeiten, reduziert sich die Temperatur um 20 °C. Wenn nicht anders angegeben, wird immer die mittleren Einschubleiste des Backofens verwendet.

Quicheform: Wenn nicht extra angegeben, werden Quiches und Tartes in einer Form mit 24–26 cm Ø gebacken.

Abkürzungen:

TEXT- UND BILDNACHWEIS

TEXTE

Anna Walz:Seite 74, 78 rechts, 192; Anne Iburg:Seite 23, 26, 117, 137 beide; Anne Peters:Seite 27 rechts, 30 links, 52 links, 58, 66 rechts, 67 rechts, 75, 89 links, 131 links, 140, 141 links, 147, 185 links, 190 links, 239 links; Annerose Sieck:Seite 180 links, 243 rechts, 250 beide; Annette und Marco Bruhin:Seite 60 links, 65 rechts, 152, 211 rechts, 224 Mitte, 263 links; Bettina Snowdon:Seite 280; Christina Wiedemann:Seite 39 beide, 46 rechts, 48 beide, 54 rechts, 68 rechts, 72 links, 73, 91, 108 rechts, 134, 145 links, 155, 157-159, 160 links, 161, 162 links, 165-167, 171, 174, 178, 183, 187, 188, 194, 196, 198, 204, 206 links, 209 links, 220 rechts, 221 links, 222 Mitte und rechts, 240 rechts; Evi Kümpel:Seite 271 links, 272; Guido Gravelius:Seite 15, 16, 62, 69, 77, 160 rechts, 168, 169, 186; Hannah Dahlen: Seite 97 links; Katja Briol:Seite 22 rechts, 47, 52 links, 66 links, 70 links, 82 rechts, 135 rechts, 145 rechts, 146, 245 links, 248 links; Katja Pieroth:Seite 92, 93 links, 98, 99, 107, 113, 126; Maja Nett:Seite 13; Marco Schmidbauer:Seite 63 rechts, 88, 95, 96, 101 links, 111, 114, 116, 118, 119 links; Marie Gründel:17 rechts, 21 rechts, 45, 54 links, 84 links, 85, 108 links, 122 rechts, 123 rechts, 128 beide, 141 rechts, 154 rechts, 163 beide, 172 beide, 173 links, 176 beide, 177 beide, 180 rechts, 184 rechts, 185 rechts, 190 rechts, 230 beide, 242 links; Muriel Brunswig-Ibrahim:Seite 265; Nina Engels:Seite 81, 94, 97 rechts, 121, 124, 125, 130, 143, 151, 175, 181, 218 rechts, 247, 256 beide, 257, 260, 277; Rafael Pranschke:Seite 235 links; Sabine Durdel-Hoffmann, Elke Eßmann, Brigitte Lotz:Seite 31 rechts, 139; Sabine Filipowsky:Seite 38, 112; Susanne Grüneklee:Seite 226 beide, 227 alle, 228 alle; Sylvia Winnewisser; Mitarbeit: Katja Briol und Rafael Pranschke:Seite 25 links; Sylvia Winnewisser:Seite 27 links, 119 rechts, 229 Mitte, 233, 259 beide, 262, 268 rechts, 271 rechts; Usch von der Winden:Seite 110, 246; Verlagsarchiv: alle übrigen Texte

FOTOS

stock.adobe.com: © NDABCREATIVITY:Seite 4; Iris Kaczmarczyk:Seite 246; Jörg Lehmann:Seite 110; Kay Johannsen:Seite 7, 15, 16, 30 rechts, 35, 38, 60 rechts, 62, 69, 77, 80, 87, 100 beide, 105 links, 112, 132, 133 rechts, 142, 148, 160 rechts, 168, 169, 186, 220 links, 236 links, 249, 270, 278; Lutz Jäkel:Seite 265; Manuela Rüther:Seite 9, 74, 78 rechts, 192; Maria Brinkop:Seite 13, 20, 27 rechts, 34, 39 beide, 48 beide, 54 rechts, 61, 68 beide, 70 rechts, 72 beide, 73, 82 links, 83, 85, 89 rechts, 92, 93 beide, 98, 99, 191 rechts, 103, 104, 105 rechts, 107, 108 rechts, 113, 115, 126, 129, 134, 135 links, 145 links, 155, 156, 158, 159, 160 links, 161, 162 links, 165–167, 170, 174, 179, 182, 187, 189, 195, 198, 204, 206 links, 207, 209 links, 216, 220 rechts, 221 links, 22 Mitte und rechts, 238 links, 243 links, 277; pm-photography:Seite 279; Rafael Pranschke und Lukas Kotremba:Seite 235 links; Studio Klaus Arras:Seite 22 rechts, 25 links, 27 links, 30 links, 47, 52 links, 66 links, 70 links, 71 links, 76 rechts, 82 rechts, 84 links, 89 links, 97 links, 128 links, 131 links, 135 rechts, 140, 141 beide, 145 rechts, 146, 147, 154 rechts, 190 links, 202, 203 alle, 205, 210, 211 links, 215 links, 218 links, 226 alle, 227 alle, 228 alle, 245 links, 248 links, 251; TLC Fotostudio: alle übrigen Fotos

ILLUSTRATIONEN

stock.adobe.com: alle Pfeile (© lightgirl); Teller mit Messer und Gabel (© blumer 1979); Sparschwein (© Graficriver)

eISBN 978-3-62516-189-9

© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH

Emil-Hoffmann-Straße 1, D-50996 Köln

Umschlagmotive:

Fotos: aus dem Innenteil;

Illustrationen: stock.adobe.com: © Graficriver

Gesamtherstellung:

Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln

Alle Rechte vorbehalten

Inhalt

Einleitung

Salate

Suppen & Eintöpfe

Snacks & Kleine Gerichte

Hauptgerichte mit Fleisch

Hauptgerichte mit Fisch & Co.

Veggie-Hauptgerichte

Pasta

Aufstriche, Dips & Co.

Smoothies & Getränke

Desserts & Süßes

Kuchen & Gebäck

Saisonkalender

Meine Lieblingsrezepte

Eigene Notizen

Rezeptverzeichnis

Einleitung

Sparen? Schmeckt mir!

Du merkst, dass du für deine Einkäufe deutlich mehr Geld ausgeben musst als noch vor einem Jahr? Du planst eine größere Anschaffung und möchtest dafür ein bisschen Geld zurücklegen? Du möchtest einfach mal versuchen, dich gesünder zu ernähren und dabei auch noch Geld zu sparen? Dann hast du das richtige Buch in der Hand!

Unsere 365 Rezepte liefern dir für jede Gelegenheit günstige, gesunde und aromatische Rezepte. Ganz ohne geschmackliche Abstriche lässt sich so eine ganze Menge Geld sparen – und über ein Jahr kommt da ganz schön was zusammen.

Grün und gesund

Dass manche Gerichte mehr kosten als andere, ist klar. So musst du für Hauptgerichte mit Fleisch und Fisch mehr ausgeben als für vegetarische Gerichte. Doch auch hier gibt es Rezepte, die eben günstiger sind als die meisten anderen. Genau diese Rezepte findest du in diesem Buch. Es gilt aber auch: Nicht nur für die Gesundheit und fürs Klima lohnt es sich, die Ernährung überwiegend pflanzenbasiert zu gestalten und den Fleisch- oder Fischkonsum zu reduzieren – du sparst damit tatsächlich jede Menge Geld. Geld, das dir an anderer Stelle zur Verfügung steht. Beim Erstellen eines Essensplans hast du es in der Hand: Wie oft kommt Fleisch oder Fisch auf den Tisch? Ein, zwei Tage mehr pro Woche, an denen du dich vegetarisch ernährst, bedeuten ein klares Plus im Portemonnaie. Die vielen vegetarischen Rezepte dieses Buches lassen keine Langeweile aufkommen: Sie sind so abwechslungsreich, schmackhaft und deftig, dass es dir leicht fallen wird, öfter mal vegetarisch zu kochen.

Selbst kochen macht den Unterschied

Ob vegetarisch, mit Fleisch oder mit Fisch: Indem du selbst kochst, hast du schon den wirkungsvollsten Hebel in der Hand, um Tag für Tag Geld einzusparen: Selberkochen ist immer günstiger als Essengehen und je weniger Fertigprodukte in deinem Einkaufswagen landen, desto besser und günstiger wird es. Die selbst gemachte Pizza schmeckt nicht nur himmlisch und ist mit exakt den Zutaten belegt, die du möchtest – sie ist auch günstiger als die Tiefkühlpizza im Supermarkt und ganz nebenbei wird auch noch eine ganze Menge Müll eingespart. So viele Fliegen mit einer Klappe – wer kann dazu schon nein sagen?

10 goldene Tipps für mehr Geld in der Haushaltskasse

1.Niemals ohne Plan und Einkaufszettel

Einfach mal losziehen und einkaufen gehen? Womöglich auch noch hungrig? Keine gute Idee, wenn man Geld sparen möchte! Ohne Plan und mit leerem Magen landet viel im Einkaufswagen, was später gar nicht verarbeitet und im schlechtesten Fall sogar weggeschmissen wird. Viel besser und günstiger ist es, deine Mahlzeiten zu planen, deine Vorräte zu checken und einen passgenauen Einkaufszettel zu schreiben. Dabei gilt: Bleibe kreativ! Auf dem Einkaufszettel steht Bergkäse – gerade ist aber alter Gouda im Angebot? Schwenke doch einfach um und gratiniere mit dem Gouda! Auf dem Einkaufszettel stehen Penne, die Spirelli sind aber gerade im Angebot? Warum nicht umschwenken? Natürlich lässt sich nicht beliebig viel tauschen, das ein oder andere tut den meisten Gerichten aber keinen Abbruch und kann eine ganze Menge Geld einsparen.

2.Die Sache mit der Haltbarkeit

An den rund 18 Millionen Lebensmitteln, die pro Jahr in Deutschland weggeschmissen werden, haben die privaten Haushalte mit über 7 Millionen Tonnen Lebensmitteln den größten Anteil – sogar mehr als Supermärkte, Kantinen und Restaurants zusammen. Und auch wenn man von diesen Tonnen Schalen und Kerne von Obst und Gemüse oder Abfälle wie Knochen oder Gräten von Fleisch und Fisch herausrechnet, bleibt immer noch eine enorme Menge an Lebensmitteln übrig, die weggeschmissen wird. Neben fehlender Planung und spontanen Einkäufen ist häufig auch das falsch verstandene Mindesthaltbarkeitsdatum verantwortlich, denn: das Mindesthaltbarkeitsdatum ist KEIN Wegwerfdatum. Es bedeutet nur, dass der Hersteller garantiert: Das ungeöffnete Lebensmittel ist bis zu diesem Zeitpunkt bei richtiger Lagerung mindestens haltbar, Geschmack, Konsistenz und Farbe haben sich nicht geändert. Abgesehen von frischem Fleisch oder Fisch sind sehr viele Lebensmittel auch noch längere Zeit darüber hinaus haltbar – ganz besonders trifft das auf Konserven zu. Bevor du also Lebensmittel wegwirfst, prüfe erst einmal die Optik, den Geruch und den Geschmack. Wenn alles ok ist, kannst du das Lebensmittel auch noch über das Mindesthaltbarkeitsdatum hinaus verarbeiten.

Übrigens: Häufig werden Lebensmittel, deren Mindesthaltbarkeitsdatum bald abläuft, zu deutlich günstigeren Preisen angeboten. Hier lohnt es sich zuzuschlagen, wenn das jeweilige Lebensmittel sowieso auf deinem Einkaufszettel steht.

3.Aufgepasst bei Mogelpackungen

Schön ist es nicht, es kommt aber immer öfter vor: Große Verpackungen, doppelte Böden, ganz viel Luft oder geschickt geformte Gläser lassen den Kunden glauben, dass mehr Inhalt drinsteckt, als es tatsächlich der Fall ist. Um tatsächlich günstig einzukaufen, lohnt es sich daher, auf das Kleingedruckte zu achten. Unten auf dem Preisetikett des Supermarktregals steht in der Regel immer der Kilopreis des Lebensmittels oder der Preis pro 100 g oder 100 ml. Es lohnt sich, auf diesen klein gedruckten Preis zu achten – denn nur so kannst du unabhängig von der Verpackung und der jeweiligen Füllmenge das günstigste Produkt im Regal ausfindig machen.

4.Vorratshaltung

Viele Lebensmittel sind bei richtiger Lagerung nahezu unbegrenzt haltbar. Hier lohnt es sich, bei Sonderangeboten einen kleinen Vorrat anzulegen. Ob Nudeln, Reis, Linsen, Mehl, Haferflocken oder Konserven: Findest du hier ein gutes Angebot, solltest du von deinem Einkaufszettel abweichen und die ein oder andere Packung mehr kaufen.

5.Saisonal

Obst und Gemüse sind in ihrer jeweiligen Saison um einiges günstiger als außerhalb. Wenn du also beim Einkauf sparen möchtest, lohnt es sich immer, einen Blick in unseren Saisonkalender nach dem Rezeptteil dieses Buches zu werfen. Aber es gibt noch mehr Vorteile, wenn du auf saisonale Ware achtest: Zur Saison schmeckt es einfach besser, enthält die meisten Vitamine und ist gut fürs Klima, da auch die Transportwege, zumindest bei heimischem Obst und Gemüse, deutlich kürzer sind als bei importierter Ware.

6.Energie sparen heißt Geld sparen

Plane deine Mahlzeiten immer für die Tage bis zum nächsten Einkauf durch und koche so oft wie möglich vor. Als Faustregel gilt: Je mehr Portionen gekocht werden, desto weniger Energie wird pro Portion benötigt. Wenn du zum Beispiel an zwei Tagen hintereinander gekochte Kartoffeln benötigst, koche die gesamte Menge in einem Rutsch.

Und zum Stichwort Energie: Wusstest du, dass du bis zu 40 Prozent Energie sparst, wenn du Wasser nicht auf dem Herd erhitzt, sondern mit dem Wasserkocher? Auch das Nutzen der Restwärme spart eine ganze Menge Energie: Lasse die Herdplatte und den Backofen nicht bis zum Ende der Garzeit an, sondern gare deine Speisen mit der Restwärme zu Ende.

7.Keine Fertigprodukte

Je weniger Fertigprodukte du kaufst, desto günstiger wird es. Ob Spätzle (Seite 188), Pizzateig (z. B. Seite 120 und Seite 133), Schupfnudeln (Seite 194) oder Strudelteig (Seite 164): Das alles ist ganz leicht zubereitet, schmeckt besser als aus dem Kühlregal und ist günstiger. Schupfnudeln und Spätzle lassen sich auch prima portionsweise tiefkühlen. Vor dem Verzehr einfach langsam im Kühlschrank auftauen und dann in etwas Butter oder Öl in einer Pfanne anbraten. Köstlich!

8.Günstig kaufen, doppelt kochen

Indem du bei günstigen Angeboten mehr kaufst und dann ab und an mehr Portionen als benötigt kochst, kannst du Geld, Energie und Zeit sparen. Besonders Suppen und Gerichte mit viel Sauce, wie zum Beispiel Gulasch, lassen sich gut einfrieren. Damit du den Überblick behältst: Klebe mit Tesafilm auf alles einen Zettel, auf dem nicht nur das Gericht, sondern auch die Portionsangabe und das Datum stehen. So siehst du auf einen Blick, was als Erstes aufgetaut werden muss.

9.Resteverwertung

Viele Lebensmittel, die übrig bleiben, können wunderbar zweitverwertet werden. Die gekochten Nudeln sind am nächsten oder übernächsten Tag eine wunderbare Basis für Frittata, einen Auflauf oder leckere herzhafte Muffins. Bei Kartoffeln verhält es sich nicht anders. Aus den Pellkartoffeln vom Vortag werden leckere Bratkartoffeln, eine feine Tortilla oder geraspelt und gewürzt ein leckeres Rösti. Und die Reste des Kartoffelpürees? Vermische sie mit Ei, Gewürzen und etwas Mehl – schon kannst du daraus leckere Taler braten. Trockenes Brot lässt sich im Nu in Arme Ritter verwandeln – und diese schmecken nicht nur süß, sondern auch herzhaft. Einfach mal ausprobieren! Aber auch gewürfelt und gebraten zu Croûtons ist altbackenes Brot perfekt geeignet, wenn du es nicht gerade für Semmelknödel verwendest. Du siehst: Es gibt für viele Reste tolle Verwendungsmöglichkeiten und jede ist besser, als Reste wegzuwerfen.

10. Gewürze und Kräuter

Gewürze und Kräuter sind oft das Tüpfelchen auf dem i und verleihen Gerichten den letzten Schliff. Gewürze und Kräuter sind häufig aber auch recht kostenintensiv. Wenn du einen Garten oder einen Balkon hast, lohnt es sich, Kräuter selbst zu ziehen – und manche gedeihen auch auf dem Fensterbrett. Sie sind nicht nur besonders frisch und aromatisch, sie sind auch deutlich günstiger als gekauft. Bei Gewürzen lohnt es sich, die Anzahl zu reduzieren, denn Gewürze verlieren mit der Zeit ihr Aroma. Mit einer Grundausstattung kommst du schon sehr weit und kannst dann immer noch das ein oder andere Gewürz zukaufen, von dem du weißt, dass du es auch regelmäßig verwendest. Empfehlenswert ist neben getrockneten italienischen Kräutern auch eine indische Currymischung und für orientalische Gerichte Ras-el-Hanout. Zusammen mit Chilipulver für die Schärfe, Salz und Pfeffer kannst du damit schon eine große Anzahl an Gerichten köstlich würzen, ohne dass du bei 20 Gewürzgläsern den Überblick verlierst.

Nun aber ran an Kochlöffel & Co. und viel Spaß mit den Rezepten dieses Buches!

DU WIRST SCHNELL MERKEN:

SPAREN KANN SOOOO LECKER SEIN!

Wiener Kartoffelsalat mit Brühe

800 g festkochende Kartoffeln

Salz

125 ml Gemüsebrühe

1 rote Zwiebel

3 El Essig

5 El Sonnenblumenöl

1 Tl Senf

2 Tl Zucker

Pfeffer

1 Bund Schnittlauch

5 Portionen

1. Die Kartoffeln waschen und anschließend in kochendem Salzwasser etwa 25 Minuten gar kochen. Abgießen, ausdampfen lassen und etwa 15 Minuten abkühlen lassen.

2. Die Brühe erhitzen. Zwiebel schälen und fein hacken. Mit Essig, Öl, Senf, Zucker und etwas Pfeffer zur heißen Brühe rühren. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Ringe schneiden.

3. Die Kartoffeln pellen, in Scheiben schneiden und in einer Schüssel behutsam mit der noch warmen Marinade vermengen. Den Salat abkühlen lassen, anschließend die Kräuter unterheben und alles nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Pro Portion ca. 218 kcal/913 kJ, 3 g E, 10 g F, 28 g KH

Rotkohl-Coleslaw

450 g Rotkohl

2 Schalotten

1 Stange Staudensellerie

50 ml Essig

25 g Zucker

125 g Sauerrahm

1 Tl Senf

1/2 Tl Salz

Pfeffer

Außerdem:

Apfelstifte und Kräuter zum Garnieren

7 Portionen

1. Den Rotkohl waschen, putzen und in Spalten schneiden. Auf der Gemüsereibe raspeln und nach Belieben nochmals feiner hacken. Schalotten schälen und hacken. Staudensellerie waschen, putzen und ebenfalls raspeln. Alles in eine Schüssel geben.

2. Essig, Zucker, Sauerrahm, Senf und Salz miteinander verrühren und mit Pfeffer würzen. Zum Salat geben und gründlich vermengen. Den Coleslaw nach Belieben mit Apfelstiften und Kräutern garniert servieren.

Pro Portion ca. 66 kcal/276 kJ, 2 g E, 3 g F, 7 g KH

Nudelsalat to go

Für 2 Gläser (à 1 l)

Für den Salat:

150 g Farfalle

2 Eier

100 g Fleischwurst am Stück

2 Gewürzgurken

Für das Dressing:

2 El Mayonnaise

2 El saure Sahne

1 El Gurkenwasser (von den Gewürzgurken)

Meersalz

Pfeffer

2 Stk.

1. Die Pasta nach Packungsanleitung in reichlich Salzwasser bissfest kochen. Mit kaltem Wasser gut abschrecken, dann abtropfen lassen. 2 El vom Kochwasser aufbewahren und abkühlen lassen.

2. Die Eier anpiksen und in kochendem Wasser in 8–10 Minuten kochen. Danach abschrecken und abkühlen lassen.

3. Die Fleischwurst in 1/2 cm große Würfel schneiden. Die Gewürzgurken würfeln. Die Eier schälen und in Stücke schneiden.

4. Für das Dressing Mayonnaise, saure Sahne, Gurkenwasser und das aufgefangene Kochwasser in einer kleinen Schüssel kräftig mit einem Schneebesen verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5. Das Dressing gleichmäßig auf die beiden Gläser verteilen, dann die Pasta darübergeben. Die Fleischwurst, die Gurkenwürfel und die Eier darauf verteilen.

6. Die Gläser gut verschließen und bis zur Verwendung in den Kühlschrank stellen. Vor dem Essen etwa 30 Minuten auf Raumtemperatur bringen, kräftig durchschütteln und direkt aus dem Glas genießen.

Pro Glas 591 kcal/2480 kJ, 24 g E, 32 g F, 53 g KH

Selleriesalat

1 Knollensellerie

2 Äpfel

150 g Crème fraîche

30 g Rosinen

1 Tl Zucker

Pfeffer

Salz

4 Portionen

1. Sellerie säubern, schälen und in Stücke schneiden. Äpfel waschen, vierteln und die Kerngehäuse entfernen.

2. Beides auf der Küchenreibe raspeln oder in gröbere Stücke teilen und in der Küchenmaschine hacken. In eine Schüssel füllen.

3. Crème fraîche mit Rosinen, Zucker, etwas Pfeffer und Salz verrühren. Zur Apfel-Sellerie-Mischung geben, unterheben und zum Beispiel als Vorspeise oder aber zu Bratkartoffeln oder Linsenbratlingen servieren.

Pro Portion ca. 192 kcal/804 kJ, 3 g E, 11 g F, 20 g KH

Reissalat

200 g Basmatireis

Salz

180 g Cocktailtomaten

1 Dose Mais (150 g Abtropfgewicht)

1 rote Paprikaschote

1 grüne Paprikaschote

2 Frühlingszwiebeln

1/2 Bund glatte Petersilie

1/2 Bund Schnittlauch

125 g Mini-Mozzarella

1 El Essig

5 El Sonnenblumenöl

1/2 Zitrone (Saft)

Pfeffer

1 Tl Zucker

4 Portionen

1. Basmatireis nach Packungsanweisung in kochendem Salzwasser bissfest kochen. Anschließend gegebenenfalls in ein Sieb abgießen. In eine Schüssel umfüllen und erkalten lassen.

2. Die Cocktailtomaten waschen, trocken tupfen und die Stielansätze entfernen. Die Tomaten halbieren. Den Mais in einem Sieb abtropfen lassen. Paprikaschoten halbieren, putzen, innen und außen waschen und trocken tupfen. Die Paprika in kleine Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen, trocken tupfen und schräg in dünne Ringe schneiden. Petersilie und Schnittlauch waschen und trocken schütteln. Die Petersilienblättchen hacken, Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Gemüse, Kräuter und den Mini-Mozzarella zum Reis geben.

3. Essig mit Öl, Zitronensaft, etwas Salz, Pfeffer und dem Zucker verrühren. Zum Salat geben und gut unterheben. Anschließend mindestens 30 Minuten ziehen lassen.

Pro Portion ca. 439 kcal/1838 kJ, 13 g E, 21 g F, 50 g KH

Kopfsalatherzen mit pochiertem Ei und Röstbrot

5 El Obstessig

2 Kopfsalatherzen

1 El Zitronensaft

3 El klare Gemüsebrühe

1 Tl Senf

6 El Olivenöl

Salz

Pfeffer

2 Scheiben Bauernbrot

4 Eier

4 Port.

1. 2 Liter Wasser mit 3 Esslöffeln Essig zum Kochen bringen. Die Kopfsalatherzen der Länge nach halbieren und waschen, in einem Sieb abtropfen lassen. 2 Esslöffel Obstessig, Zitronensaft, Gemüsebrühe, Senf und 5 Esslöffel Olivenöl zu einem Dressing rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Brotscheiben grob würfeln.

2. Die Eier einzeln aufschlagen und in jeweils eine Tasse geben. Aus den Tassen die Eier vorsichtig in das kochende Wasser gleiten lassen. Besonders gut geht das, wenn man das Wasser vorher mit einem Schneebesen kräftig rührt, sodass ein Strudel entsteht. Die Eier etwa 1 Minute bei geringer Hitzezufuhr köcheln lassen. Den Topf vom Herd nehmen und die Eier etwa 4 Minuten ziehen lassen.

3. In der Zwischenzeit das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Das gewürfelte Brot darin knusprig anbraten. Aus der Pfanne nehmen und mit etwas Salz würzen. Die Kopfsalatherzen auf Tellern anrichten. Mit dem Dressing marinieren und jeweils 1 pochiertes Ei daraufsetzen. Mit den gerösteten Brotwürfeln bestreut servieren.

Pro Portion ca. 350 kcal/1465 kJ, 13 g E, 26 g F, 16 g KH

Frühlingsnudelsalat mit Erbsenpesto

400 g kleine kurze Nudeln (z. B. Farfalle)

1 rote Zwiebel

3 El Olivenöl

200 g TK-Erbsen

1/2 Bund Basilikum

100 ml Gemüsebrühe

1 El Zitronensaft

2 El fein geriebener Parmesan

Salz

Pfeffer

1 Bund grüner Spargel

3 Frühlingszwiebeln

4 Port.

1. Die Nudeln nach Packungsangabe bissfest garen, durch ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Die Zwiebel schälen, halbieren und fein würfeln. In einer Pfanne 1 Esslöffel Olivenöl erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig andünsten.

2. Die Erbsen zugeben und etwa 2 Minuten mit andünsten. Die Hälfte der Erbsen in ein hohes Gefäß füllen, die restlichen in eine große Salatschüssel geben. Das Basilikum waschen, trocknen und die Blättchen von den Stängeln zupfen. Die Gemüsebrühe, das restliche Olivenöl, den Zitronensaft, Basilikum und Parmesan in den Becher zu den Erbsen geben und mit dem Mixstab fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Den Spargel von den holzigen unteren Enden befreien und schräg in etwa 3 cm lange Stücke schneiden. In kochendem Salzwasser bissfest garen und durch ein Sieb abgießen. Mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Die Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden.

4. Nudeln, Spargel und Frühlingszwiebeln zu den Erbsen in die Salatschüssel geben. Das Erbsenpesto darübergeben und alles gut miteinander vermengen.

Pro Portion ca. 528 kcal/2211 kJ, 20 g E, 11 g F, 81 g KH

Apfel-Kohlrabi-Salat

2 Kohlrabi

3 Äpfel

100 g Crème fraîche

1 Tl Zucker

Pfeffer

Salz

Außerdem:

1 kleines Baguette oder Ciabatta

4 Portionen

1. Das Grün vom Kohlrabi abschneiden, die Knollen waschen und dünn abschälen. Die Äpfel waschen, vierteln und die Kerngehäuse entfernen. Beides auf der Küchenreibe raspeln oder in Stücke schneiden und in der Küchenmaschine zerkleinern. In eine Schüssel füllen.

2. Crème fraîche mit Zucker, etwas Pfeffer und Salz verrühren. Zur Apfel-Kohlrabi-Mischung geben, unterheben und mit knusprigem Baguette oder Ciabatta servieren.

Pro Portion ca. 161 kcal/674 kJ, 4 g E, 7 g F, 10 g KH

Falscher Kartoffelsalat mit Blumenkohl

1 kg Blumenkohl

Salz

1 Zwiebel

200 g Gewürzgurken

4 hart gekochte Eier

150 g Mayonnaise

1 El Apfelessig

1 El mittelscharfer Senf

Pfeffer

1 Frühlingszwiebel

4 Portionen

1. Den Blumenkohl putzen, waschen und ca. 2 Zentimeter große Röschen abtrennen. Diese in kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten bissfest garen und anschließend abtropfen lassen.

2. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Gurken abtropfen lassen, den Sud dabei auffangen und die Gurken fein würfeln. Die Eier pellen und ebenfalls fein würfeln. Die Mayonnaise mit 50 Milliliter Gurkensud, Essig und Senf zu einem Dressing verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Die Blumenkohlröschen mit Zwiebel, Gurken und Eiern in eine Schüssel geben und das Dressing untermengen. Den Salat 1–2 Stunden im Kühlschrank abgedeckt ziehen lassen.

4. Die Frühlingszwiebel waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Den Kartoffelsalat mit den Frühlingszwiebelringen bestreut servieren.

Pro Portion ca. 439 kcal/1838 kJ, 13 g E, 39 g F, 8 g KH

Gurkensalat

1 Salatgurke

Salz

1 Zwiebel

200 g saure Sahne

50 ml Sahne

weißer Pfeffer

1/2 ausgepresste Zitrone (Saft)

2 El Zucker

1 Bund Dill

4 Portionen

1. Gurke schälen und in feine Scheiben hobeln. Gurkenscheiben in einen tiefen Teller oder eine Schüssel geben und salzen, damit sie Wasser ziehen. Die Zwiebel schälen und fein hacken.

2. Saure Sahne, Schlagsahne, Pfeffer, Zitronensaft und Zucker miteinander vermischen. Den Dill waschen, trocken schütteln und hacken. Anschließend unter die Sauce rühren.

3. Die Gurkenscheiben leicht durchkneten und den entstandenen Sud abgießen. Anschließend Gurken, Zwiebelwürfel und Sauce mischen.

Pro Portion ca. 140 kcal/586 kJ, 3 g E, 9 g F, 11 g KH

Aschermittwochsalat

400 g Kartoffeln

1 Kopf Endiviensalat

4 Matjesfilets

1 Zwiebel

3 El Apfelessig

2 El Öl

Pfeffer

1 Prise Zucker

1/4 Bund Petersilie

1/4 Bund Schnittlauch

Dill

2 El Schmand

4 Portionen

1. Die Kartoffeln waschen und in Wasser in etwa 20 Minuten bissfest garen. Inzwischen den Salat putzen, waschen, abtropfen lassen und in Streifen schneiden.

2. Die Kartoffeln abgießen, kurz abkühlen lassen, pellen und in Würfel schneiden. Die Matjesfilets ebenfalls würfeln und mit dem Salat und den Kartoffeln mischen.

3. Die Zwiebel schälen und reiben. Apfelessig mit Öl, Zwiebel, Pfeffer und Zucker verrühren und über den Salat geben. Etwa 30 Minuten durchziehen lassen. Die Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken.

4. Kräuter mit Schmand verrühren und den Salat damit überziehen.

Pro Portion 334 kcal/1403 kJ, 20 g E, 21 g F, 17 g KH

Salat mit gegrillten Paprikas

4 rote Paprikaschoten

4 Tomaten

1 große Gemüsezwiebel

1 Orange (Saft)

1/2 Tl Essig

2 Stängel glatte Petersilie

2 El Olivenöl

Salz

Pfeffer

4 Port.

1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Paprikaschoten waschen, halbieren und mit der Schnittfläche nach unten auf das Backblech legen. Tomaten waschen und kreuzweise leicht einschneiden. Zwiebel schälen und halbieren. Beides ebenfalls auf das Backblech legen. Das Gemüse etwa 50 Minuten im Ofen rösten lassen, bis die Paprikaschale dunkle Blasen wirft. Etwas abkühlen lassen.

2. Die Tomate schälen, entkernen, das Fruchtfleisch klein schneiden und mit dem Orangensaft in einen kleinen Topf geben. Essig hinzufügen und die Flüssigkeit bei kleiner Hitze etwas einreduzieren lassen.

3. Inzwischen die Paprikahälften schälen, entkernen und in Streifen schneiden. Die Zwiebel ebenfalls in Streifen schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und klein hacken. Alle Zutaten zusammen mit dem Olivenöl in einer Schüssel vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Pro Portion ca. 113 kcal/473 kJ, 2 g E, 6 g F, 12 g KH

Western-Nudelsalat

500 g Pasta, z. B. Farfalle

Salz

1 El Pflanzenöl

1 Dose Mais (groß, Abtropfgewicht 265 g)

2 rote Paprika

1 rote Zwiebel

300 g gemischtes Hackfleisch

1 El Olivenöl

Pfeffer

Für die Big-Mac-Style-Sauce:

300 g Schmand

3 El Mayonnaise

1 1/2 El Tomatenmark

1 El Senf

1 El milder Essig

1 Tl Currypulver

1 Tl Paprikapulver

1 Tl Knoblauchpulver

Salz

Pfeffer

10 Port.

1. Die Pasta nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser kochen. Dann abgießen und unter kaltem Wasser abschrecken. 1 Schuss neutrales Pflanzenöl an die Pasta geben, kurz umrühren und dann die Pasta in einem Sieb abtropfen lassen.

2. Den Mais in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen. Die Paprikaschoten halbieren, putzen, waschen und fein würfeln. Die Zwiebel schälen und ebenfalls fein würfeln.

3. Das Hackfleisch in einer Pfanne mit dem Olivenöl auf großer Flamme scharf anbraten, bis es schön kross und krümelig ist. Zum Schluss salzen und pfeffern. Fertiges Hackfleisch auf einem Teller mit Küchenkrepp abtropfen lassen.

4. Für die Sauce Schmand mit Mayonnaise und den restlichen Zutaten in einer Schüssel verrühren. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5. Pasta, Mais, Paprika- und Zwiebelwürfel und das Hackfleisch in eine Schüssel geben und gut vermengen. Die Sauce in die Schüssel füllen und unterheben.

Pro Portion 404 kcal/1696 kJ, 14 g E, 20 g F, 41 g KH

Bunter Eiersalat

6 Eier

1/2 rote Zwiebel

4 Cornichons

125 g Mayonnaise

Salz

Pfeffer

edelsüßes Paprikapulver

1/2 Bund Schnittlauch

4 Portionen

1. Die Eier 10 Minuten hart kochen. Danach abschrecken und schälen. Die Eier mit dem Eierschneider in gleichmäßige Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben.

2. Die Zwiebel abziehen und fein würfeln. Die Cornichons in Scheiben schneiden. Beides in die Schüssel zu den Eierscheiben geben.

3. Die Mayonnaise über die Ei-Gemüse-Mischung in der Schüssel geben und vorsichtig unterheben. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken.

4. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und hacken. Den Eiersalat mit Schnittlauchröllchen bestreut servieren.

Pro Portion ca. 190 kcal/795 kJ, 13 g E, 15 g F, 2 g KH

Melonensalat mit Gurke und Schafskäse

2 rote Zwiebeln

1 Knoblauchzehe

4 El mildes Olivenöl

200 g kernlose Wassermelone

2 Salatgurken

200 g Schafskäse

4 Stängel Oregano

Salz

Pfeffer

4 Portionen

1. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen, die Zwiebeln in feine Ringe, den Knoblauch in feine Scheiben schneiden. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch darin anbraten, bis beide Farbe angenommen haben. Dann etwas abkühlen lassen.

2. Die Schale der Wassermelone entfernen und das Fruchtfleisch etwa 1 Zentimeter groß würfeln. Die Gurken waschen, putzen und ebenfalls in 1 cm große Würfel schneiden. Den Schafskäse aus der Verpackung nehmen, abtropfen lassen und ebenfalls 1 cm groß würfeln. Den Oregano waschen, die Blättchen abzupfen und fein hacken.

3. Melonen-, Gurken- und Schafskäsewürfel in einer Schüssel vorsichtig mit der Zwiebel-Knoblauch-Masse vermengen, salzen und pfeffern. Mit Oregano bestreut servieren.

Pro Portion ca. 302 kcal/1264 kJ, 11 g E, 23 g F, 10 g KH

Russischer Salat

3 kleine Kartoffeln

1 Möhre

1 kleiner Kohlrabi

Salz

125 g Erbsen (TK)

1 rote Paprikaschote

1 El Kapern

125 g Mayonnaise

3 Eier

1 El gehackte Petersilie

4 Portionen

1. Kartoffeln, Möhre und Kohlrabi schälen, putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. In wenig kochendem Salzwasser bissfest garen. Die Erbsen 1 Minute mit kochendem Wasser überbrühen. Paprika waschen, putzen, entkernen und in feine Streifen schneiden. Kapern abtropfen lassen.

2. Alle Zutaten mit der Mayonnaise vermischen und den Salat mindestens 30 Minuten durchziehen lassen. In der Zwischenzeit die Eier hart kochen und in Würfel schneiden. Den Salat mit Eiwürfeln und mit Petersilie bestreut servieren.

Pro Portion ca. 403 kcal/1687 kJ, 16 g E, 27 g F, 24 g KH

Kichererbsensalat mit Paprika

360 g Kichererbsen (aus der Dose)

1 grüne Paprikaschote

1 rote Chilischote

1 rote Zwiebel

1 Bund glatte Petersilie

2 Tl Essig

2 Tl Olivenöl

2 Tl Zitronensaft

Salz

4 Portionen

1. Die Kichererbsen in einem Sieb gründlich abspülen und abtropfen lassen. Paprika und Chili waschen, putzen, entkernen und klein würfeln. Zwiebel schälen, in Streifen schneiden und in einem Sieb leicht auspressen. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken.

2. Für das Dressing Essig mit Olivenöl und Zitronensaft verrühren. Mit Salz abschmecken. Alle Salatzutaten in einer Schüssel vermengen. Das Dressing dazugeben und alles gut vermischen.

Pro Portion ca. 165 kcal/691 kJ, 8 g E, 5 g F, 20 g KH

Tabouleh

200 g Bulgur

400 ml Gemüsebrühe

1 Bund Frühlingszwiebeln

1 Salatgurke

750 g Tomaten

2 Bund glatte Petersilie

1/2 Bund Minze

1 Zitrone

5 El Olivenöl

Salz

Pfeffer

4 Port.

1. Den Bulgur mit der kochenden Brühe übergießen und abgedeckt ca. 15 Minuten quellen lassen, bis er die Flüssigkeit aufgesaugt hat und weich ist.

2. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in hauchdünne Ringe schneiden. Die Gurke waschen, längs halbieren, entkernen und in Stifte schneiden. Die Tomaten waschen, halbieren, von den Stielansätzen befreien und würfeln. Das Gemüse in einer Salatschüssel mit dem ausgekühlten Bulgur mischen.

3. Die Kräuter waschen und trocken tupfen, die Blättchen von den Stielen zupfen und grob hacken. Alles unter den Salat mengen. Die Zitrone quer halbieren und auspressen. Den Zitronensaft mit dem Öl verschlagen. Mit Salz und Pfeffer würzen und unter den Salat mischen. Tabouleh vor dem Servieren etwa 1 Stunde ziehen lassen.

Pro Portion ca. 360 kcal/1507 kJ, 8 g E, 14 g F, 48 g KH

Grüner Salat mit Joghurtdressing

1/2 Eisbergsalat

1 kleines Bund Rucola

1 grüne Paprikaschote

2 Stangen Staudensellerie

1 kleines Bund Schnittlauch

1/2 Bund glatte Petersilie

150 g Joghurt

2 El Olivenöl

2 El Essig

1 Tl brauner Zucker

1/2 Zitrone (Saft)

1 Prise Salz

1 Prise Pfeffer

4–6 Port.

1. Den Eisbergsalat putzen, in mundgerechte Stücke schneiden, waschen und trocken schleudern. Den Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern. Sehr große Blätter gegebenenfalls einmal durchschneiden und harte Blattstiele entfernen.

2. Paprika halbieren, putzen, waschen und trocken tupfen. Etwa 1/8 in grobe Stücke schneiden, den Rest in feine Streifen schneiden. Den Sellerie waschen und putzen. 1/2 Selleriestange in grobe Stücke schneiden, den Rest in feine Scheiben schneiden. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.

3. Petersilienblätter, Paprika- und Selleriestücke mit 50 g des Joghurts in den Mixer geben und pürieren. Den restlichen Joghurt mit Olivenöl, Essig, Zucker, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren, dann die Gemüsemischung hinzugeben. Alles gut verrühren und nochmals abschmecken.

4. Eisbergsalat, Rucola, Paprikastreifen und Selleriescheiben vermischen. Auf Teller verteilen, mit dem Dressing beträufeln und mit Schnittlauchröllchen bestreut servieren.

Pro Portion ca. 77 kcal/322 kJ, 2 g E, 5 g F, 4 g KH

Möhren-Orangen-Salat mit Zimtdressing

2 Orangen

500 g Möhren

2 El Zucker

1/2 Tl Zimt

Salz

4 Portionen

1. Eine Orange schälen und würfeln, die andere Orange auspressen. Die Möhren waschen, schälen und reiben.

2. Die Orangenwürfel und den -saft sowie die geriebenen Möhren mit Zucker und Zimt vermengen. Den Salat mit Salz abschmecken, kalt stellen und gut durchziehen lassen.

3. Den Salat auf Tellern oder Schälchen anrichten und servieren.

Pro Portion ca. 171 kcal/716 kJ, 2 g E, 12 g F, 11 g KH

Fruchtiger Sauerkrautsalat

1 kg Sauerkraut

1 Gemüsezwiebel

1 Zitrone

3–4 Scheiben Ananas (aus der Dose)

1 Tl Kümmel

4 El Oliven- oder Sonnenblumenöl

200 ml Ananassaft aus der Dose oder Apfelsaft

ca. 60 ml Honig

1 Prise Salz

weißer Pfeffer

4 Portionen

1. Das Sauerkraut ggf. abtropfen lassen und in einer großen Schüssel mit einer Gabel lockern. Zwiebel schälen und würfeln. Die Zitrone auspressen, Ananasscheiben in kleine Stücke schneiden. Den Kümmel mit einem Messer hacken.

2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Mit dem Bratöl unter das Kraut heben. Ananasstücke ebenfalls unterheben. Ananassaft, Zitronensaft und Honig mischen. Mit Salz, Kümmel und Pfeffer würzen. Über das Sauerkraut geben und vermischen. Einige Minuten durchziehen lassen. Vor dem Servieren noch einmal abschmecken.

Pro Portion ca. 220 kcal/921 kJ, 12 g E, 22 g F, 5 g KH

Matjessalat

8 Matjesfilets

1 Zwiebel

1–2 säuerliche Äpfel

4 Gewürzgurken

1 Bund Dill

250 ml Sahne

1–2 El Zitronensaft

Salz

Pfeffer

4 Port.

1. Die Matjesfilets unter fließendem Wasser abspülen und mit Küchenkrepp trocken tupfen. Die Filets in 2 cm lange Stücke schneiden und in eine Schüssel legen. Die Zwiebel abziehen, vierteln und in Scheiben schneiden. Die Äpfel schälen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen. Dann in schmale Scheiben schneiden. Die Gewürzgurken in Scheibchen schneiden und mit den Zwiebelringen und Apfelscheiben zum Matjes geben.

2. Den Dill waschen und mit Küchenkrepp trocken tupfen. Dicke Stiele entfernen und den Dill fein hacken. Die Sahne mit dem Zitronensaft verrühren, den Dill unterheben und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Sauce unter die Salatzutaten heben. Die Schüssel abdecken und für 1–2 Stunden zum Durchziehen in den Kühlschrank stellen.

3. Den Matjessalat ca. 20 Minuten vor dem Servieren aus dem Kühlschrank holen, noch einmal durchmischen und eventuell nachwürzen. Dazu passen Pellkartoffeln oder ein kräftiges Roggenbrot.

Pro Portion ca. 560 kcal/2345 kJ, 25 g E, 47 g F, 10 g KH

Linsensalat mit Gemüse

250 g getrocknete Linsen

750 ml Gemüsebrühe

1 rote Paprikaschote

1 grüne Paprikaschote

2 Tomaten

1 Zwiebel

1 Bund frisch gehackte Kräuter

100 ml Zitronensaft

6 El Olivenöl

Salz

Pfeffer

4 Portionen

1. Die Linsen über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Linsen abgießen und abtropfen lassen. In der kochenden Gemüsebrühe etwa 45 Minuten abgedeckt bissfest garen.

2. Die Paprikaschoten putzen, waschen, entkernen und würfeln. Die Tomaten waschen, trocken tupfen, Stielansätze entfernen und würfeln. Die Zwiebel schälen und hacken. Kräuter waschen, trocken tupfen und fein hacken.

3. Linsen abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. In einer Schüssel mit den übrigen Zutaten mischen.

4. Kräuter mit Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer mischen und über den Salat gießen. Alles gut vermischen und vor dem Servieren 30 Minuten durchziehen lassen.

Pro Portion ca. 297 kcal/1243 kJ, 16 g E, 7 g F, 40 g KH

Melonen-Tomaten-Salat mit Schinken

2 Kugeln Mozzarella

350 g Cocktailtomaten

1/2 Cantaloupe-Melone

12 Scheiben Schinken

2 El gehackte frische Minze

1 Tl Honig

2 El Essig

Salz

Pfeffer

4 El Pflanzenöl

4 Portionen

1. Den Mozzarella abtropfen lassen, anschließend in mundgerechte Stücke schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren. Die Melone entkernen, schälen und das Fruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Den Schinken in Stückchen zupfen. Alles mit der Minze auf einer Platte anrichten.

2. Den Honig mit dem Essig verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend mit dem Pflanzenöl verrühren und den Salat damit übergießen.

Pro Portion ca. 358 kcal/1499 kJ, 17 g E, 27 g F, 11 g KH

Möhren-Apfel-Rohkost

2 säuerliche Äpfel

6 Möhren

3 El Rapsöl

Saft von 1/2 Zitrone

Zucker zum Abschmecken

4 Portionen

1. Die Äpfel waschen, vierteln und entkernen. Die Möhren schälen und waschen.

2. Äpfel und Möhren auf einer Küchenreibe raspeln und mit Rapsöl und Zitronensaft mischen.

3. Die Möhren-Apfel-Rohkost mit Zucker abschmecken und servieren.

Pro Portion ca. 137 kcal/574 kJ, 1 g E, 9 g F, 13 g KH

Herzhafte Rohkostplatte mit Senfdressing

2 Tl mittelscharfer Senf

4 El Essig

2 El Sonnenblumenöl

2 Tl Honig

1/2 Tl Salz

1 Msp. Pfeffer

3 Möhren

1 Kohlrabi

1 kleine Fenchelknolle

4 Portionen

1. Senf, Essig, Sonnenblumenöl, Honig, 1/2 Teelöffel Salz und 1 Messerspitze Pfeffer verrühren.

2. Das Gemüse waschen. Die Möhren und den Kohlrabi schälen. Den Fenchel halbieren und den Strunk herausschneiden. Das Gemüse auf einer Küchenreibe raspeln. Die Gemüsestücke zum Dressing geben und vorsichtig unterheben.

Pro Portion ca. 102 kcal/427 kJ, 3 g E, 6 g F, 8 g KH

Heringssalat

4 Salzheringe oder 8 Heringsfilets

2 Gewürzgurken

1 Apfel

200 g gekochte Rote Bete

2 gekochte Kartoffeln

1 Zwiebel

100 g Salatmayonnaise

1 El frisch gehackter Dill

1 El frisch gehackte Petersilie

4 Port.

1. Die Heringe mindestens 1 Tag wässern, dann gut abspülen und filetieren. Die Filets nur abspülen und in Würfel schneiden.

2. Die Gewürzgurken würfeln, Apfel, Rote Bete, Kartoffeln und Zwiebel schälen und würfeln oder fein hacken. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit der Salatmayonnaise gut vermischen.

3. Zuletzt die Kräuter unterheben. Heringssalat vor dem Servieren 30 Minuten im Kühlschrank durchziehen lassen.

Pro Portion ca. 330 kcal/1382 kJ, 18 g E, 19 g F, 22 g KH

Thunfischsalat mit zweierlei Bohnen

400 g Thunfisch in Wasser aus der Dose

400 g weiße Bohnen aus der Dose

2 El eingelegte Kapern

500 g Prinzessbohnen

Salz

1 rote Zwiebel

1 El Essig

2 El gehackter Estragon

Pfeffer

3 El Olivenöl

4 Portionen

1. Thunfisch, weiße Bohnen und Kapern in Sieben abgießen und abtropfen lassen. Prinzessbohnen waschen, putzen und in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten bissfest garen. Danach kalt abschrecken und abtropfen lassen.

2. Die Zwiebel schälen, halbieren und in feine Scheiben schneiden. Thunfisch, beide Bohnensorten, Kapern und Zwiebel miteinander vermengen. Aus Essig, Estragon, Salz, Pfeffer und Olivenöl ein Dressing zubereiten und unter die Salatzutaten heben.

Pro Portion ca. 333 kcal/1394 kJ, 39 g E, 13 g F, 23 g KH

Kartoffelsalat

1 kg festkochende Kartoffeln

Salz

1 hartgekochtes Ei

4 Essiggurken aus dem Glas

1/2 Bund Petersilie

250 g Mayonnaise

1/2 Tl edelsüßes Paprikapulver

Pfeffer

4 Portionen

1. Die Kartoffeln gründlich waschen und mit der Schale in reichlich Salzwasser etwa 20 Minuten gar, aber nicht zu weich kochen. Abgießen und im Topf etwas ausdämpfen lassen. Dann pellen und abkühlen lassen.

2.