Low Carb zum Mitnehmen ins Büro E-Book

• Herausgeber: Komet Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 48

Beschreibung

 Low Carb zum Mitnehmen ins Büro   KLEIN & FEIN:  Mini-Paprika mit Frischkäsefüllung, Salami-Chips, beerenstarke Smoothie Bowl u.v.m.  LUNCH-TIME:  Wie wäre es mit Sushi ohne Reis, Spinat-Frittata mit Ricotta oder orientalischen Hackbällchen mit Gemüse und Minzjoghurt?  EINFACH SÜSS  :  Cheesecakes im Glas, Schoko-Pudding mit Erdnussbutter oder versunkener Apfelkuchen – alles Low Carb? Aber sicher!  DIE GESCHNEKIDEE : Für alle, die sich im Büro oder auch im Home-Office gesund ernähren wollen. Lecker essen? Gerne, aber bitte Low Carb! Snackbox, Kantine oder der Geburtstagskuchen für die Abteilung: Gerade im Büro fällt es vielen schwer, der eigenen Ernährungsweise treu zu bleiben. Mit den richtigen Rezepten ist es ganz einfach, auch im Büro Low Carb zu genießen!  Ob Snacks oder Knabbereien für zwischendurch, leckere Ideen für die Mittagspause und Süßes für nachmittags: Alle Rezepte sind super to go, halten fit und in Form. Früher gab es Mittagstiefs, heute gibt es Low Carb!

Leseprobe

HINWEIS

Die Backofentemperaturen in diesem Buch beziehen sich auf einen Elektroherd mit Ober- und Unterhitze. Falls Sie mit Umluft arbeiten, reduziert sich die Temperatur um 20 °C.

ABKÜRZUNGEN

FOTOS

TLC Fotostudio: S. 7, 11, 15, 21, 25, 29, 37, 41, 47, 55, 57, 61; Maria Brinkop: S. 51

TEXTE

Anne Peters: S. 6, 8–10, 12–14, 16, 19, 22–24, 26–28, 30, 31, 33, 35, 36, 40, 44–46, 48, 49, 52, 54, 63; Marie Gründel: S. 20, 42; Simone Filipowsky: S. 32; Katja Pieroth: S. 50; alle übrigen: Verlagsarchiv

ILLUSTRATIONEN

Stock.adobe.com:

© vectortwins (Herz mit Besteck), © zhaluldesign (Icon Uhr und Waage), © Lida (alle übrigen Illustrationen)

eISBN 978-3-62516-163-9

© Komet Verlag

Emil-Hoffmann-Straße 1, D-50996 Köln

Umschlagmotive:

Rezeptfotos: TLC Fotostudio

stock.adobe.com: © tashka2000 (Fond),

© vectortwins (Herz-Illustration)

Gesamtherstellung: KOMET Verlag GmbH, Köln

Alle Rechte vorbehalten

INHALT

Vorwort

KLEINIGKEITEN FÜR ZWISCHENDURCH

Gurkenröllchen mit zweierlei Fischcreme

Salami-Chips mit Käse überbacken

Pikante Knuspermandeln

Eiweiß-Chips ohne Kohlenhydrate

Pikante Muffins mit Chorizo

Kräuter-Muffins mit Parmaschinken

Mini-Paprika mit Frischkäsefüllung

Rohkost mit zwei Dips

Gurkenhäppchen mit Feta

Beerenstarke Smoothie Bowl

Porridge mit Chiasamen und Sesam

LUNCH-TIME

Schichtsalat mit Avocado und Feta

Melonen-Tomaten-Salat mit Schinken

Burrata-Salat mit Nektarinen

Leichte Tomaten-Avocado-Suppe

Kalte Gurkensuppe

Zucchinisuppe mit Mandelblättchen

Salade niçoise

Spinatsalat mit Halloumi

Moderner Wurstsalat

Rotkohlsalat mit Mohndressing

Thunfischsalat mit Avocado

Käsesuppe mit Champignons

Kürbis-Orangen-Suppe mit Ingwer

Hähnchensticks mit Dip

Teriyaki-Huhn im Salatpäckchen

Mediterranes Gemüse mit Schafskäse

Sushi ohne Reis

Überbackene Zucchini-Röllchen

Möhren-Sellerie-Puffer mit Schafskäse-Dip

Spinat-Frittata mit Ricotta

Gemüsepfanne mit Nüssen

Kürbisboote mit Avocadofüllung

Salat-Tacos mit Schweinefleisch

Zucchini-Frikadellen mit Lachs

Orientalische Hackbällchen mit Minzjoghurt

Omelett-Pizza mit Mozzarella

Gemüse-Tarte mit Avocado und Paprika

Omelettrollen mit Schinken

SWEETS

Cheesecakes im Glas

Saftige Zucchini-Brownies

Schoko-Pudding mit Erdnussbutter

Locker-leichte Mandelwaffeln

Versunkener Apfelkuchen

Quarkmuffins mit Blaubeeren

Hinweise zum Buch

SCHLANK DURCH DEN ALLTAG

Snack Box, Kantine oder der Geburtstagskuchen für die Abteilung – gerade im Büro fällt es vielen von uns schwer, der eigenen Ernährungsweise treu zu bleiben. Dabei ist es mit den richtigen Rezepten ganz einfach, auch im Büro Low Carb zu genießen. Und dass diese Ernährungsweise fast nebenbei überflüssige Kilos abbaut und für ein fittes Lebensgefühl sorgt, macht das bisschen Vorbereitung auf jeden Fall wett.

WARUM MACHT LOW CARB EIGENTLICH FIT?

Jahrzehntelang wurde immer gesagt: Wer abnehmen will, muss Fett einsparen. Dass es auch anders geht, beweist die Low-Carb-Ernährung. Die Energie, die sonst durch kohlenhydratreiche Lebensmittel zugeführt wird, wird dabei durch fett- und proteinreiche Lebensmittel ersetzt. Für zahlreiche Menschen war und ist das ein Aha-Erlebnis, denn sie sind durch die veränderte Ernährungsweise fitter, voller Energie und ein paar Kilo leichter.

GENETISCHE VERANLAGUNG

Die meisten Forscher sind sich einig: Der Grund liegt in unserer genetischen Veranlagung. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist genau das, was jahrtausendelang die typisch menschliche Ernährungsweise darstellte, an die sich unser Körper optimal angepasst hat. Schon die Urmenschen haben sich als Jäger und Sammler kohlenhydratarm ernährt. Im Sommer gab es ein paar Früchte, übers Jahr aber vor allem eiweiß- und fettreiches Fleisch, Pilze und was Wald und Wiesen sonst noch so hergaben. Dass Menschen sesshaft wurden und Ackerbau betrieben kommt in der Entwicklungsgeschichte deutlich später. Genetisch ist der Mensch daher nicht für die hohe Kohlenhydratzufuhr unserer modernen Ernährungsweise gerüstet und verfettet unter der Last der westlichen Küche.

Doch es gibt auch einen weiteren Grund, warum wir uns mit Low Carb so gut fühlen und obendrein auch noch abnehmen: Insulin! Das körpereigene Hormon wird immer dann ausgeschüttet, wenn Zuckermoleküle ins Blut gelangen. Sobald sich Insulin im Blut findet, wird kein Fett mehr abgebaut, da die bevorzugte Energieform des Körper Zucker ist. Wenn im Blut kein Zucker mehr vorhanden ist, greift der Körper auf die Zuckerdepots in Form von Glykogen in Muskeln und Leber zurück. Und erst, wenn auch diese Vorräte erschöpft sind, greift der Körper die Fettdepots an.

Deshalb gilt: Solange Insulin im Blut verfügbar ist, kann Mensch machen, was er will, die Fettreserven sind blockiert, da gibt es kein Herankommen. Je mehr Kohlenhydrate verspeist werden, umso schwieriger wird es, Fettpolster abzubauen. Alle, die Übergewicht abbauen möchten, tun also gut daran, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren – ganz besonders die kurzkettigen Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in Weißmehl und Zucker vorkommen.

POSITIVE LOW-CARB-EFFEKTE

•Macht durch den hohen Proteinanteil länger satt

•Spart Kalorien, da Zwischenmahlzeiten aus Süßem oder Mehligem wegfallen

•Ist die Ernährungsform, auf die unser Körper seit der Steinzeit programmiert ist

•Verhindert eine ständige Insulinausschüttung und ermöglicht dadurch erst den Fettabbau

LOW-CARB-VARIANTEN

Während Robert Atkins (der Erfinder des Low-Carb-Prinzips) einen Kohlenhydratanteil unserer Tagesenergie von 15 % vorsah, gehen die meisten heutigen Empfehlungen moderater um. Eine Variante von Low Carb sieht eine Tagesmenge von 70–120 g Kohlenhydrate vor. Eine andere legt die Kohlenhydratmenge mit weniger als 40 % der Tagesenergiebilanz fest. Ein weiteres Modell sieht nur abends eine Low-Carb-Mahlzeit vor. Die Rezepte dieses Buches orientieren sich am 40 %-Modell. Dieses lässt sich gut durchhalten und ist im Alltag einfach umzusetzen – und selbst mit diesem moderaten Modell klappt das Abnehmen besser, weil durch die geringen Insulinmengen der Fettabbau ermöglicht wird.

Sparen Sie sich in Zukunft das Mittagstief und setzen Sie auf Low Carb im Büro! Wir wünschen gutes Gelingen und guten Appetit!

GURKENRÖLLCHEN

mit zweierlei Fischcreme

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Pro Portion ca. 481 kcal/2014 kJ, 30 g E, 39 g F, 4 g KH

Für 2 Portionen

1 Salatgurke

2 El eingelegte Kapern

90 g Thunfisch (aus der Dose)

220 g Frischkäse