Zucker Ade! Zuckerfrei Kochen leicht gemacht: 500 Rezepte & 14-Tage-Zuckerfrei-Challenge für ein gesünderes Leben ohne Zucker – dein Begleiter für gesunde, leckere Mahlzeiten und mehr Wohlbefinden! E-Book

Madeleine Wilson

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 395

Beschreibung

Zucker Ade! Zuckerfrei Kochen leicht gemacht: 500 Rezepte & 14-Tage-Zuckerfrei-Challenge für ein gesünderes Leben ohne Zucker - dein Begleiter für gesunde, leckere Mahlzeiten und mehr Wohlbefinden! Hast du genug davon, versteckten Zucker in deinen Mahlzeiten zu finden und suchst einen alltagstauglichen, gesunden Ausweg? Dieses umfassende Kochbuch zur zuckerfreien Ernährung zeigt dir, wie du Zucker Schritt für Schritt aus deinem Alltag verbannst – und dabei genussvoll und abwechslungsreich kochst. Mit der begleitenden 14-Tage-Zuckerfrei-Challenge biete ich dir den perfekten Einstieg in eine zuckerfreie Lebensweise, um mehr Energie und ein ganz neues Wohlgefühl zu gewinnen. Du wirst überrascht sein, wie viel vitaler und fitter du dich fühlen kannst – ohne auf Geschmack und Genuss verzichten zu müssen! In diesem Buch findest du: • Zuckerfreie Ernährungspläne: Praktische Anleitungen und Pläne für einen erfolgreichen und nachhaltigen Zuckerentzug. • Zuckerfreie Rezepte: 500 einfache, köstliche Gerichte mit Nährwertangaben - gut für deinen Gaumen und deine Gesundheit. • Zuckerfreie Lebensmittel: Eine umfassende Liste mit zuckerfreien Nahrungsmitteln, die dir die besten Entscheidungen beim Einkaufen und Kochen erleichtert. • Gesundheitliche Vorteile: Entdecke, wie eine zuckerfreie Ernährung deine Energie steigern kann, zu strahlender Haut beiträgt und positiv auf deine allgemeine Gesundheit wirkt. Starte noch heute mit deiner Zuckerfrei-Challenge und entdecke die Vorteile eines zuckerfreien Lebensstils. Ob du dich für eine zuckerfreie Ernährung, gesunde Zuckerersatzstoffe oder einen bewussteren Lebensstil interessierst – dieses Buch ist dein idealer Begleiter! Hol dir dein Exemplar und starte deine Reise zu mehr Wohlbefinden und einem genussvollen Leben ohne Zucker!

Leseprobe

Zucker Ade! Zuckerfrei Kochen leicht gemacht:

500 Rezepte & 14-Tage-Zuckerfrei-Challenge für ein gesünderes Leben ohne Zucker - dein Begleiter für gesunde, leckere Mahlzeiten und mehr Wohlbefinden!

Reproduktion, Übersetzungen, Weiterverarbeitung oder ähnliche Handlungen zu kommerziellen Zwecken sowie Wiederverkauf oder sonstige Veröffentlichungen sind ohne die schriftliche Zustimmung des Autors nicht gestattet.

Copyright ©2024 - Madeleine Wilson

Alle Rechte vorbehalten.

Die Zuckerfalle: Auf dem Weg zu einer zuckerfreien und gesunden Ernährung!

Zucker: Der Energielieferant und seine Rolle in unserer Ernährung

Wie funktioniert Zucker in unserer Ernährung und warum ist die Dosierung wichtig?

Welche Lebensmittel enthalten Zucker in der Ernährung und wie kann ich versteckten Zucker erkennen?

Welche Rolle spielen natürliche Zuckeralternativen tatsächlich?

Die Welt der Zuckerersatzstoffe: Die Fakten

Die Suche nach dem perfekten Zuckeraustauschstoff: Welcher ist der richtige für dich?

Die 14-tägige Zuckerfrei-Challenge: Entdecke eine gesündere und köstlichere Ernährung!

Zuckerfrei leben leicht gemacht: Dein weiterer Weg zu einer gesünderen Ernährung

Vielfalt der Rezepte: Genussvolle Ernährung für ein Leben ohne Zucker

Smoothies & Drinks

Grapefruit-Drink

Karotten-Buttermilch-Drink

Primavera

Apfelmix

Kiwi-Orangen-Cooler

Frühstückstrunk

Vitamindrink

Joghurt-Himbeer-Shake

Schokoladen-Orangen-Milch

Sommer-Bowle

Milch-Frucht-Mix

Mona Lisa

Cardinal

Jogger

Himbeer-Shake

Blauer Engel

Suppen

Aromatische Chinasuppe

Badische Grünkernsuppe

Blumenkohlsuppe

Broccolicremesuppe

Broccoli-Cremesuppe

Cremesuppe mit Lachs

Dinkelsuppe mit Zuckerschoten

Kräutersuppe mit Hähnchenfilet

Exotische Spitzkohlsuppe

Tomatensuppe

Feine Karottencremesuppe

Gemüsesuppe mit Käse

Gemüsesuppe

Herzhafte Aprikosensuppe

Grünkern-Radieschen-Suppe

Herzhafter Weißkohl-Kürbis-Eintopf

Hühnersuppe mit Bananenblüten

Mediterrane Gemüsesuppe

Kalte Gemüsesuppe

Kartoffelsuppe

Kräuter-Schaumsüppchen

Leichte Kohlsuppe

Minestrone

Scharfe Kartoffelsuppe

Misosuppe mit Tofu

Pikante, kalte Gemüsesuppe

Spargelsuppe mit Tofuklößchen

Suppe mit rote Beete

Obst

Ananas-Rose auf Kiwi-Coulis

Chinesischer Obstsalat

Apfelmus aus der Mikrowelle

Papaya-Schiffchen mit Parmaschinken

Zwetschgen-Feigen-Röster

Obstsalat mit Karambole und Orangenlikör-Sahne

Obstsalat mit Vanillequark und Mandeln

Obstsalat mit Pistazienkernen und Ahornsirup

Buttermilch-Waffeln mit Obstsalat und Zitronenjoghurt

Obstcocktail mit Mascarpone-Schoko-Schaum

Winterlicher Obstsalat mit Kokos-Joghurt-Sahne

Crêpes mit Obstsalat und Schokosoße

Obstsalat mit Stracciatella-Mascarpone-Creme

Obstsalat mit Vanille-Mascarpone-Creme

Waffeln mit Obstsalat und Schokosoße

Aprikosen-Salat mit Haferflocken-Krokant und Limetten-Joghurt

Gefüllte Babyananas mit Melone, Johannisbeeren und Kiwi

Tropischer Obstsalat mit Kokos-Joghurt

Bunter Obstsalat mit Holunder-Joghurt

Exotischer Obstsalat mit Piña-Colada-Granita

Orangen-Bulgur mit Obstsalat

Cremiger Joghurt-Reis mit Obstsalat

Dickmilch-Mandel-Creme mit Obstsalat

Quinoa-Quark-Auflauf mit Obstsalat

Kokos-Milchreis mit Obstsalat

Pilze

Champignon-Salat

Champignon-Toast

Rösti mit Champignons

Karamellisierte Champignons

Käse-Pilz-Aufstrich

Pfifferlinge mit Käsekruste

Pilze mariniert

Shiitake-Pilze in Thymianöl

Eier

Baked Egg Surprise

Eier mit Joghurt-Kräuter-Soße

Eierstich

Gefüllte Eier

Eier-Pilz-Pfanne

Kräuter-Omelette

Omeletts aus Sprossen

Spiegeleier überbacken

Verlorene Eier

Gemüse & Salate

Ananas-Weißkohl-Gemüse

Äpfel im Zwiebelbeet

Apfelrotkohl

Artischocken gebraten

Auberginen indische Art

Auberginencurry-Indische Art

Auberginen-Sesam-Paste

Avocado-Salat

Baked Beans (gebackene Bohnen)

Ofen-Kartoffeln

Blumenkohlrohkost

Bohnen mit Tomaten und Salbei

Bohnensalat mit Rucola

Bundmöhren mit Buttermandeln

Bunter Gemüsesalat

Bunter Gemüse-Salat

Buntes Frühlingsgemüse

Feldsalat mit Löwenzahn

Caldo Verde (Grüne portugiesische Brühe)

Chicoree in Avocadocreme

Chicoreesalat mit Champignons

Auberginen mit Schafskäse

Chili vegetarisch

Gurkensalat mit Krabben

Chinesischer Frühlingssalat

Einfaches Salatdressing

Fleischtomaten mit Thunfisch gefüllt

Eierkuchenrollen mit Spinat

Folienkartoffeln mit Dipp

Kartoffelgulasch

Eierrollen mit Gemüsefüllung

Französisches Erbsengemüse

Frittiertes Gemüse im Teigmantel

Fruchtiger Salat mit Cheese-Dipp

Gurken in Schinken gebraten

Frühlingssalat

Gemischter Salatteller

Gedünstete Sojabohnensprossen mit Speck

Würziger Gurkendrink

Geformte Kichererbsen

Gefüllte Kirschtomaten

Gefüllte Weinblätter mit Mandelsauce

Zwiebeln in der Folie

Gegrillte Gemüse-Spieße

Kanarische Salzkartoffeln

Gegrilltes Gemüse

Kartoffel-Kräuter-Dressing

Gelber Blumenkohl

Gemüsecurry mit Bananen

Gemüsepastete mit Paprika, Zucchini und Spinat

Gemüseröllchen gegrillt

Gemüse-Spieße

Geschichtete Gemüseterrine

Honigmöhren

Griechischer Bauernsalat

Kartoffeln Columbine

Grüne Bohnen in Specksoße

Gurken in Kerbelsahne

Gurkengemüse (Mikrowelle)

Gurken-Käsetaler

Insalata Caprese (Tomaten-Mozzarella)

Italienischer Salat

Kartoffelsalat mit Brunnenkresse und Ei

Karottengemüse

Kartoffel-Plätzchen Delhi

Kartoffel-Raita

Kaviar-Kartoffeln

Kefir-Gemüse-Kaltschale

Maisbrot

Knackiger Gartensalat

Kohlrabiaufstrich

Krautgulasch

Tomatensalat

Kürbis-Prinzesskartoffeln

Rettich-Möhren-Salat (indisch)

Linsen mit Knoblauch und Minze

Mangold mit schwarzen Augenbohnen

Mangoldröllchen

Marinierte Zucchini

Möhrenaufstrich

Möhrencurry mit Ingwer und Kokos

Orangen-Salat mit Rettich und Chicorée

Orientalischer Gemüsetopf

Oven Fried Potatoes

Panierte Frühlingszwiebeln

Pettycoat-Salat

Pfannengerührter Spargel mit geräuchertem Tofu

Pikanter Kartoffelsalat

Radicchio mit Orangen und Ziegenkäse gebacken

Ratatouille

Rettichgemüse

Römischer Salat mit Gorgonzola

Rosenkohlsalat mit Salbeisahne

Sauerkrautsalat

Rote-Bete-Salat mit Frischkäse

Zucchini mit Rucola-Soße

Rote Bete-Spieße

Rosenkohl mit Specksoße

Rotkohlröllchen mit Putenfüllung

Salada de Legumes Comgraode bico (portugiesisch)

Schaales Dibbelabbes (saarländ. Kartoffelgericht)

Salatviertel mit Radieschen

Sauerkraut mit Hummerkrabben

Scharfe Bohnenpaste

Schmandkartoffeln

Schnippelbohnen

Sellerie-Gemüse mit Möhren

Sommerlicher Gemüseeintopf

Spargel mit Schinken

Spargelaspik

Zucchini mit Rucola-Soße

Spargelgemüse mit Zuckerschoten

Spinatreis

Spargelsalat mit Krevetten

Spinat mit Möhren

Spinat mit Pinienkernen

Zwiebeln geschmort

Sprossengemüse mit Paprikaschoten

Staudenselleriesalat

Süß-sauer eingelegte Gurken

Gemüsepfanne

Tofuküchlein mit Gemüse

Weißkrautsalat mit Ingwer

Tomaten mit Blumenkohl-Curry-Quark

Zucchini vegetarisch gefüllt

Tomaten-Kohlrabi-Salat

Tomaten-Oliven-Soße

Tomatenragout

Tomatensalat mit Bulgur

Überbackener Brokkoli

Wachteleier auf Endiviensalat

Weißkohlsalat

Geflügel

Brotzeitpfanne

Mecklenburger Landbrot mit geräucherter Gänsebrust

Gans mit Pilzfüllung

Geflügelsalat California Dreaming

Hähnchen-Soufflé

Hähnchen-Tomaten-Spieße

Putensandwich

Wachteleier auf Endiviensalat

Fleisch

Gebackener Schinken auf mecklenburgische Art

Tatar mit Pesto

Geschmorte Lammkeule

Rinderrouladen Babuschka

Geschnetzeltes süßsauer

Szegediner Gulasch

Gulasch mit Eierschwammerln

Hackfleisch-Brötchen überbacken

Italienisch-griechisches Hack-Blech

Kalbsnierchen auf verschiedenen Salaten

Schweinefleisch mit Bohnen vietnamesischer Art

Kalbsschnitzel en papillote

Kalbsschnitzel

Orangen-Roastbeef zum Buffet

Schweinebauch mit Joghurtsoße

Roastbeefstreifen in Kerbelgelee

Fisch & Meeresfrüchte

Fischfrikassee in Blätterteigpasteten

Lachs auf Gurken-Dill-Gemüse

Fish Nuggets

Forelle gefüllt

Forellentatar auf Toast

Muschelsoße

Frittierte Heringe

Fischcreme

Garnelen-Barbecue

Gedünstetes Forellenfilet auf Gemüse

Knäcke nach Hafenmeister Art

Jakobsmuscheln mit Butter

Thunfisch-Dipp

Kabeljau indisch

Krabben-Cocktail

Lachsröllchen

Pasta de Sardinhas (portugiesisch)

Muffins mit Räucherlachs

Muschel-Cocktail

Rotbarschfilet auf Kräuter-Rahmsoße

Sahne-Matjes

Schollenfilets im Gemüsebett

Seljodki (Heringe)

Seelachs-Filet mit Tomatengemüse

Seeteufelspießchen

Spaghetti mit Lachs und grünem Spargel

Steinbutt gekocht

Sushi mit Forellenkaviar

Süßsaurer Fisch

Thunfisch-Röllchen

Thunfisch-Spieße

Desserts & Kuchen

Aachener Printen

Buttertrüffel

Apfel-Birnen-Strudel

Apfel-Blätterteig-Taler

Apfeldatschi vom Blech

Apfel-Kirsch-Mohn-Blechkuchen

Grieß-Quark-Kuchen

Apfelkuchen Elsässer Art

Schoko-Crossies

Apfeltaschen

Fastnachküchlein

Schokoladen-Lebkuchen

Edelkastanienplätzchen

Gewürzkuchen

Gedeckte Apfeltorte

Himbeertorte

Hollerküchle

Käsekuchen

Waffeln

Kirsch-Vanille-Kuchen

Kokos Plätzchen

Mandelmakrönchen

Marmorkuchen

Maronentorte Castagnaccio

Müsli-Plätzchen

Nussplätzchen

Chnöiblätze (Fastnachküchlein)

Obsttörtchen

Marzipankartoffeln

Quark-Mandel-Stollen

Teepralinen

Saftiger Orangenkuchen

Schmalz-Plätzchen

Schokoplätzchen

Spekulatius

Windbeutel mit Mocca-Sahne

Zitronenherzen

Joghurt-Torte

Aprikosen-Buttermilch-Sorbet

Beerenfrüchteeis

Bratapfel

Brombeer-Orangen-Sauce

Brombeersorbet

Zitruscocktail

Buttermilch-Erdbeer-Mousse

Gepfefferte Melone

Crêpes Soufflé

Crêpes (Grundrezept)

Dörrobst-Spieße

Eclairs mit Himbeerquark (Liebesknochen)

Erdbeer-Rhabarber-Grütze

Erdbeerschaum

Feine Tofucreme

Früchte-Joghurt

Früchtekorb mit Kokos-Joghurt-Sauce

Gefüllte Birnen

Gefüllte Orangen

Grapefruit-Sorbet

Grapefruit-Spieße

Herbstlicher Obstsalat

Joghurt mit Stachelbeeren und Kiwi

Leichtes Erdbeerdessert

Marillendessert

Marmoriertes Eis

Melonensalat mit Amaretto-Sahne

Nachkriegsschuhsohlen

Obstsalat mit Beeren der Saison

Orange-Ananas-Fruchteis

Orangencreme mit Nüssen

Parfait Café mit marinierten Feigen

Pikanter Erdbeersalat

Pumpernickel-Eis mit Preiselbeeren

Rote Grütze aus Dänemark

Orangencreme mit Walnüssen

Schaumomelette mit Pistazien-Eis und Erdbeersoße

Zimtparfait

Vanillequark mit Obstsalat

Zabaione

Zitrusquark

Vegane Salate

Salat Kunterbunt

Deftiger Kartoffelsalat

Gemischter Rohkostsalat

Cremiger Gurkensalat

Möhren-Kohlrabi-Salat

Marokkanischer Möhrensalat

Zucchini-Kürbis-Salat mit Tofu

Granatapfel-Macadamianuss-Blattsalat

Vegane Suppen & Eintöpfe

Kartoffelsuppe

Feine Erbsensuppe

Möhrencremesuppe

Feuriger Chili-Eintopf

Sahniger Spargeleintopf

Kürbissuppe Curcurbita

Vegane Hauptgerichte

Hamburger

Rührtofu

Spinat Pizza

Pizza Salamito

Italienische Pizza

Lauch-Ananas-Pizza

Spaghetti Aglio Olio

Spaghetti Carbonara

Spaghetti mit Radicchio

Spaghetti al Pesto

Köstliche Sahnenudeln

Indisch inspiriertes Curry

Fruchtiges indisches Reisgericht

Chinesisches Kokos-Curry

Zwetschgenknödel

Deftiges Gulasch

Deftiger Grünkohltopf

Deftiges Sauerkraut auf Kartoffelbrei

Kartoffelgnocchi mit Salbei und Rosmarin

Seitan in Champignon-Sahne Sauce

Nudelauflauf mit Käsekruste

Möhren-Kartoffelpuffer

Tiroler Krautfleckerln

Krapfen mit Gemüse-(Tofu-)Füllung

Gefüllte Spinattaschen

Kürbisstrudel

Veganer Flammkuchen

Gemüsespieße

Vegan-Lasagne

Apfelrotkohl

Vegane Basisrezepte & Beilagen

Bunter Reis

Waffelteig

Heller Pizza-Grundteig

Scharfes Mango Chutney

Schnelle Gemüsepfanne

Gemüsebällchen

Tofu-Tzatziki

Vegane Brote & Brötchen

Sesam-Vollkornbrot

Kürbis-Brot

Ciabatta-Brot

Süße Rosinenbrötchen

Vegane Brotaufstriche & Snacks

Champignon-Aufstrich

Misobutter

Toast Hawaii

Vegane Sushiröllchen

Vegane Dips, Dressings & Saucen

Fruchtige Currysauce mit Seidentofu

Orangendressing

Apfeldressing

Sahniges Senfdressing

Lopino Dip

Vegane Kuchen, Torten & Muffins

Butterkuchen

Mohnschnitten

Mandel-Orangen-Kuchen

Zwetschgenkuchen vom Blech

Schoko-Kirsch-Torte

Mokka-Nuss-Torte

Phänomenale Ostertorte

Möhren-Dinkel-Muffins

Blaubeer-Kokos-Muffins

Bananen-Muffins

Vegane Desserts & Süße Kleinigkeiten

Mousse au Chocolat

Rote Grütze

Orangentraum - Vanillepudding mit Orangenfilets

Kokosmakronen mit Zartbitterschokolade

Schokolade-Kokos-Konfekt „Bounty“

Schokocrossies

Buchweizenpfannkuchen

Vanillecreme-Strudel

Tofu-Mohn-Strudel

Vanille-Cremeschnitten

Apfeltaschen

Vanillekipferln

Kastanienherzen

Trüffel

Rumkugeln

Vegane Getränke & Eis

Coco Kiss

Vitamindrink

Hollersirup

Feuriger Kakao

Ingwer-Gewürztee

Eiskaffee

Heiße Liebe

Bananensplit

Bananen-Kokos-Eis

Orangen-Schoko-Eis

Fruchtiges Mango Eis

Selbstgemachtes, erfrischendes Aroma-Wasser mit Früchten und Kräutern

Was ist erfrischendes und gesundes Vitamin-Wasser?

Die Wirkung von Elektrolyten auf deinen Organismus

Warum ist Wasser für deinen Stoffwechsel so wichtig?

Erfrischendes Aroma-Wasser mit Früchten: Trink dich gesund und erlebe puren Geschmack!

Erfrischung pur: Leckeres Vitamin-Wasser aus einer Vielzahl von Obstsorten

Welche Gesundheitsvorteile haben diese Obstsorten im Aroma-Wasser?

Die Ananas - Dein exotischer Vitaminlieferant

Äpfel - Gesundheit im Knuspertrend

Beeren - Die schlanken Vitaminbomben

Granatäpfel - Die vielseitige Heilfrucht

Die Grapefruit - Bitter und Gesund

Kirschen - Die fruchtigen Gesundheitsbooster

Kiwi - Die exotische Vitaminbombe

Mango - Die süße Tropenfrucht mit vielen Vorzügen

Melonen - Saftige Wasserspender für dein Vitamin-Wasser

Orangen - Die vielseitigen Vitaminbomben

Weintrauben - Kleine Früchte mit großer Wirkung

Zitronen - Die Allzweckwaffe in der Küche und für die Gesundheit

Erfrischendes Aroma-Wasser mit Kräutern: Trink dich gesund und erlebe puren Geschmack!

Erfrischung pur: Leckeres Vitamin-Wasser aus einer Vielzahl von Kräutern

Welche Gesundheitsvorteile haben diese Kräuter im Aroma-Wasser?

Basilikum - Balsam für Körper und Geist

Dill - Die Kraft des Dills

Fenchel: Ein vielseitiges Gemüse mit Superkräften

Lavendel: Mehr als nur ein Duftspender

Melisse: Das Kraut für Entspannung und Verdauung

Minze: Die erfrischende Allzweckwaffe

Rosmarin: Mehr als nur ein Gewürz

Salbei: Mehr als ein Gewürz für Pasta

Thymian: Mehr als nur ein Gewürz für die Küche

Blumen im Vitamin-Wasser: Ein Augenschmaus mit gesundheitlichem Nutzen

Detox Rezepte zum Abnehmen - Trink dich gesund und erlebe puren Geschmack!

Warum Detox wichtig ist und wie es funktioniert

Wie starte ich meine Detox-Phase?

Welche Gesundheitsvorteile haben diese Zutaten im Detox-Wasser?

Ingwer - Die Powerknolle für dein gesundes Vitamin-Wasser

Zimt - Das Gewürz mit vielseitiger Heilkraft für dein Vitamin-Wasser

Cayennepfeffer - Die faszinierenden Wirkungen eines scharfen Gewürzes

Gesund und fit durch Detox: Dein Weg zu mehr Energie und Wohlbefinden

Vitaminreiches Wasser für Sportler: Die Relevanz von Vitaminen und Nährstoffen im Sportleralltag

Vitamin B für Sportler: Die Energiequelle für Körper und Geist

Vitamin C: Die Geheimwaffe für Sportler und ihre Abwehrkräfte

Vitamin D für Sportler: Das Sonnenvitamin für Energie und Gesundheit

Vitamin E für Sportler: Der Schutzschild für Zellen und Leistung

Vitamin K für Sportler: Der unsichtbare Wächter unserer Gesundheit

Vitamine und Mineralstoffe im Sport: Ein Blick auf den erhöhten Bedarf und mögliche Mangelerscheinungen

Kalium für Sportler: Das Energie-Mineral für Sportler und Läufer

Magnesium für Sportler: Ein Schlüsselmineral für deine Sportleistung

Die Rolle von Natrium für Sportler: Flüssigkeitsregulation und Leistung

Gesunde Trinkgewohnheiten für dein Wohlbefinden

Warum richtiges Trinkverhalten so wichtig ist

Die richtigen Trinkgewohnheiten entwickeln

Die richtige Menge Wasser trinken

Wasser beim Sport

Wasser: Dein unsichtbarer Begleiter zu Gesundheit und Wohlbefinden

Die Zuckerfalle: Auf dem Weg zu einer zuckerfreien und gesunden Ernährung!

Möchtest du auch manchmal wissen, was in der Welt der Ernährung wirklich los ist? Es kann ziemlich verwirrend sein, oder? Mal hört man, dass ein bestimmtes Lebensmittel oder ein Nährstoff der Schuldige für unsere Gewichtszunahme ist. Dann wiederum erfährt man, dass es tatsächlich gesund ist und bedenkenlos genossen werden kann. Doch ehe man sich versieht, steht es wieder auf der Liste der Dickmacher – und warum genau, bleibt oft ein Rätsel. Kein Wunder, schließlich stammen solche Informationen oft aus Zeitschriften oder Facebook-Seiten, die mit Expertise in Sachen Ernährung wenig zu tun haben. Dieses ständige Hin und Her macht es besonders für Menschen mit Übergewicht schwierig, ihre Ernährung umzustellen und ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen.

Aber hier ist die gute Nachricht: In den letzten Jahren hat sich einiges getan. Dank Food-Bloggern auf Plattformen wie Facebook und Instagram, die gesunde Mahlzeiten nicht nur gesund, sondern auch köstlich aussehen lassen, und dem Fitness-Trend der letzten Jahre ist das Bewusstsein für gesunde Ernährung gewachsen. Das hat dazu geführt, dass wir uns intensiver mit dem beschäftigt haben, was auf unserem Teller landet und was besser nicht. Früher waren wir unsicher im Umgang mit künstlichen Süßstoffen wie Aspartam, aber heute meiden gesundheitsbewusste Esser solche Substanzen mit gutem Grund: Sie gelten als potenziell krebserregend, werden vom Körper kaum erkannt und haben keinerlei Nährwert – stattdessen wandern sie direkt in unsere Fettzellen. Und wenn diese bereits belegt sind, werden einfach neue Fettzellen gebildet.

Aber Zucker ist nicht nur in Bezug auf künstliche Süßstoffe ein heikles Thema in unserer Ernährung. Inzwischen ist klar, dass Zucker ein echtes Problem darstellt.

Hast du schon einmal darüber nachgedacht, wie viel Zucker du isst, sei es gelegentlich oder regelmäßig? Natürlich, Gummibärchen, Kuchen und Kekse sind süß – das ist bekannt. Aber wusstest du, dass auch in Nudeln, Kartoffeln, Reis oder vermeintlich gesundem Agavendicksaft Zucker steckt, der in größeren Mengen alles andere als förderlich für deine Figur ist? Wenn du jetzt zögernd "nein" antwortest, bist du nicht allein. Denn um das zu verstehen, muss man zumindest grundlegend verstehen, was Zucker ist und welche Rolle er in unserer Ernährung spielt.

Aber keine Sorge, hier steht kein unlösbares Rätsel vor dir. Dieser Ratgeber bietet dir eine 14-Tages-Challenge, die dir behutsam den Weg zu einer zuckerfreien Ernährung zeigt. Du wirst lernen, wo Zucker überall lauert und wie du gesunde von weniger gesunden Zuckerquellen und -arten unterscheiden kannst.

Nach dieser Challenge wirst du in der Lage sein, köstliche Mahlzeiten zuzubereiten, die nicht nur deinem Gaumen, sondern auch deinem Körper guttun. Neben ausreichender Bewegung und gezieltem Training ist dies der Schlüssel, um langfristig Gewicht zu verlieren und ein gesundes Leben zu führen.

Zucker: Der Energielieferant und seine Rolle in unserer Ernährung

Du kennst Zucker sicherlich als die kleinen weißen oder braunen Kristalle, die in 1 kg-Packungen im Supermarktregal stehen. Vielleicht denkst du auch an Kandis für deinen Tee, an Puderzucker oder die gröberen Hagelzuckerstücke, die zur Dekoration von Backwaren verwendet werden. Egal, ob es sich um Gelierzucker für Marmelade, flüssigen Glukosesirup für Konditoren oder Zucker für selbstgemachte Bonbons handelt - sie alle gehören letztendlich zur gleichen Kategorie und sind berüchtigt als die größten Dickmacher unserer Gesellschaft. Aber was verbirgt sich eigentlich hinter dem Begriff Zucker und warum wird er als so ungesund angesehen?

Das Wort "Zucker" bezieht sich in der Regel auf Haushaltszucker, also die weißen oder braunen Kristalle, die du in Verpackungen findest. Aus chemischer Sicht besteht dieser Zucker hauptsächlich aus Saccharose, einem Kohlenhydrat. Kohlenhydrate sind einer von drei Makronährstoffen, die du in größeren Mengen benötigst - die anderen beiden sind Proteine und Fette. Proteine findest du beispielsweise in Fleisch und vielen pflanzlichen Lebensmitteln, und sie sind essenziell für die Zellregeneration und den Muskelaufbau. Fette fungieren als Bindemittel im Körper und übernehmen wichtige Funktionen in der Zellproduktion. Kohlenhydrate hingegen sind die Energielieferanten, sozusagen das "Benzin" für deinen Organismus. Sie sind unerlässlich für deine Energieversorgung, doch wenn du zu viele davon aufnimmst, müssen sie irgendwo gespeichert werden. Der Körper neigt dazu, sie in Form von Fett zu speichern, was zu Gewichtszunahme führen kann. Und ja, Kohlenhydrate sind in so gut wie allem enthalten, was Zucker enthält.

Aber Kohlenhydrate sind nicht einfach nur Kohlenhydrate. Sie lassen sich in kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate unterteilen, benannt nach ihrer chemischen Struktur unter dem Mikroskop. Kurzkettige Kohlenhydrate bestehen aus weniger miteinander verbundenen Molekülen im Vergleich zu ihren langkettigen Verwandten. Ihre Verbindungen sind nicht so stark wie die von langkettigen Kohlenhydraten.

Haushaltszucker gehört zur Kategorie der kurzkettigen Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass diese chemische Verbindung relativ leicht aufgespalten werden kann und die Einzelbestandteile schnell für die Energiegewinnung zur Verfügung stehen. Langkettige Kohlenhydrate hingegen stellen deinen Körper vor größere Herausforderungen, da er mehr Energie aufwenden muss, um diese chemische Verbindung in eine nutzbare Form umzuwandeln.

Kurz gesagt, Zucker ist sozusagen der Turbo-Treibstoff für deinen Körper. Er liefert rasch verfügbare Energie. Allerdings hält dieser Energieschub nicht lange an, da die chemische Verbindung schnell aufgespalten wird und die gelieferten Nährstoffe kaum halten, was sie versprechen, sobald sie gegessen wurden.

Wie funktioniert Zucker in unserer Ernährung und warum ist die Dosierung wichtig?

Zucker, ein Kohlenhydrat, ist neben Eiweiß und Fett einer der drei Hauptnährstoffe und gehört zur Familie der Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Menschen. Doch Zucker ist nicht gleich Zucker, und unsere moderne Ernährung hat dazu geführt, dass wir sie oft anders verzehren, als es die Natur vorgesehen hat.

Zucker gehört zu der Gruppe der kurzkettigen Kohlenhydrate. Diese liefern schnell verfügbare Energie, weil der Körper sie schnell in nützliche Bestandteile aufspalten kann. Dank der Enzyme im Speichel beginnt die Aufspaltung bereits im Mund. Diese Art von Kohlenhydraten findet sich in zuckerreichen Lebensmitteln, aber auch in natürlichen Köstlichkeiten wie Früchten, die oft unterschätzt werden.

Diese leicht verfügbaren Energiequellen erfüllen in der Natur einen wichtigen Zweck. Unsere Vorfahren hatten es schwer, in der Wildnis zu leben, sei es auf der Flucht vor Raubtieren oder im Kampf mit ihnen. Um leere Energiereserven schnell wieder aufzufüllen, waren leicht verfügbare Energiequellen entscheidend.

Auch langkettige Kohlenhydrate sind wichtig. Um sie in eine verwertbare Form umzuwandeln, benötigt ihr Stoffwechsel viel Energie. Deshalb enthalten sie weniger Energie, als sie eigentlich liefern. Auch wenn es auf den ersten Blick ineffektiv erscheint, diente es einem wichtigen Zweck.

Kurzkettige Kohlenhydrate waren in der Steinzeit, als unsere Ernährung noch anders war als heute, schwerer zu finden, während langkettige Kohlenhydrate weithin verfügbar waren. Die Hauptquelle für Zucker waren Früchte. Für die Menschen der Steinzeit wäre es ein großes Vergnügen gewesen, ein paar Gummibärchen zu bekommen, denn das, was heute üblich ist, war in der Natur nicht vorhanden. Um heute einen Überschuss an schnell verfügbarem Zucker und den daraus resultierenden Energieüberschuss zu vermeiden, müssen wir darauf achten, Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Kohlenhydraten und Gemüse zu wählen. Dieser Überschuss wird direkt in die Produktion neuer Fettzellen umgewandelt, was zu Fettleibigkeit führen kann.

Zucker ist also nicht unbedingt schädlich. Es kommt auf die Dosis an, wie bei jedem "Gift". Kohlenhydrate sind für den Körper notwendig, um zu funktionieren. Dennoch führt übermäßiger Zuckerkonsum unweigerlich zu Gewichtszunahme und ist ein großes Problem in der heutigen Ernährungskultur.

Welche Lebensmittel enthalten Zucker in der Ernährung und wie kann ich versteckten Zucker erkennen?

Du weißt jetzt, dass es sowohl kurzkettige als auch langkettige Kohlenhydrate gibt und dass du auf sie nicht verzichten kannst; bei einem Mangel sind langkettige Kohlenhydrate jedoch besser. Was genau ist echter Zucker? Welche Lebensmittel enthalten ihn, wie wird er von der Industrie behandelt und welche Arten von Zucker gibt es?

Zucker ist nicht dasselbe wie Zucker

Zucker steht in vielen Lebensmitteln auf der Liste der Zutaten. Alle Lebensmittel, einschließlich Joghurt, Backwaren, fast alle Fertiggerichte, Aufstriche, Soßen und Fertigprodukte, enthalten Zucker, es sei denn, sie sind als zuckerfrei gekennzeichnet. Selbst in diesem Fall gibt es Schwierigkeiten. Es wird schon schwieriger, weil Produkte mit einer solchen Zutatenliste nicht immer Zucker aufführen, selbst wenn sie Zucker enthalten.

Vielleicht stößt du auch auf einen dieser Namen:

Glukosesirup (aus Gummibärchen, Bonbons, etc.).

Fruktose, auch Fruchtzucker genannt.

Milchzucker (Laktose)

Saccharin

Traubenzucker, ein Zucker aus Weintrauben.

Fruktose-Glukosesirup ist eine Mischung aus Fruktose und Glukosesirup.

Karamellsirup oder Karamell (Karamell ist ein stark erhitzter Zucker).

Malzzucker oder Malzextrakt

Entweder Dextrin oder Maltodextrin

Süßmolkenpulver mit Laktose

Du kannst auf diese Zutaten auf der Verpackung achten. So kannst du zuckerhaltige Produkte vermeiden, wenn du in Zukunft bewusster einkaufst. Du wirst feststellen, dass du eine einfache Grundregel befolgen kannst. Je natürlicher du einkaufst, desto weniger Probleme wirst du haben, Zucker zu vermeiden. In einer Selleriestange, einer Zucchini oder einer Bio-Hühnerbrust steckt nichts, was du nicht essen willst. Das Wichtigste ist, dass du aufhörst, Fertiggerichte zu konsumieren, und stattdessen deine eigenen Mahlzeiten kochst und selbst entscheidest, was auf deinem Speiseplan stehen soll und was nicht.

Zusätzlich zu den Industriebezeichnungen, die alle auf Zucker hinauslaufen, gibt es noch andere kritische Produkte, an die du jetzt vielleicht nicht denkst. Obwohl sie gesund erscheinen und viele positive Eigenschaften haben, enthalten sie Zucker in verschiedenen Formen. Zu diesen Produkten gehören:

Agavendicksaft (ein Zuckerersatz mit viel Zucker drin)

Honig (manchmal aus Zucker hergestellt, hat eine antibakterielle Wirkung).

Fruchtsäfte und Fruchtsmoothies (Fruchtsäfte enthalten Fruktose, grüne Gemüse-Smoothies enthalten weniger Zucker)

Natürlicher Zucker vs. künstlicher Zucker

Es ist generell vorteilhafter, Zucker aus natürlichen Quellen zu konsumieren. Gummibärchen sind schlechter als ein Stück Obst, aber das frische Obst aus dem Supermarkt ist besser als der Kuchen aus der Bäckerei nebenan.

Das liegt daran, dass natürliche Lebensmittel eine andere Zusammensetzung haben als industriell verarbeitete Produkte mit Zuckerzusatz. In den zuckerhaltigen Fertiggerichten sind nur Konservierungsstoffe und Farbstoffe enthalten. Obwohl du gegessen hast, fehlen deinem Körper die Nährstoffe, die er zum Leben braucht. Trotz des Fruchtzuckers hätte dich ein Apfel oder eine Banane mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen versorgt. Wahrscheinlich hast du mit beidem die gleiche Menge Zucker zu dir genommen, aber mit der natürlichen Variante hast du gleichzeitig Nährstoffe erhalten.

Welche Rolle spielen natürliche Zuckeralternativen tatsächlich?

Du hast wahrscheinlich schon von Kokosblütenzucker oder Rohrohrzucker gehört. Trotz ihres Namens handelt es sich immer noch um Zucker. Allerdings werden diese Zuckerarten oft als gesündere Alternativen zu normalem Haushaltszucker angepriesen.

Die Tatsache, dass diese Zuckerarten langsamer vom Körper aufgenommen werden, trägt zu der Behauptung bei, dass sie gesünder sind. Infolgedessen steigt der Insulinspiegel nicht so schnell an wie bei herkömmlichem Haushaltszucker, was oft zu Hungerattacken führt.

Bisher gibt es keine wissenschaftlichen Beweise, die diese Behauptungen stützen. Die Kohlenhydratwerte von herkömmlichem Zucker sind bei den meisten Zuckeralternativen identisch. Sie haben auch die gleiche Menge an Kalorien. Oft wird betont, dass Kokosblütenzucker wertvolle Vitamine enthält. Das stimmt, aber um die Vitamine aufnehmen zu können, musst du viel Kokosblütenzucker essen. Damit Vitamine nicht schädlich sind, sollten sie nur in angemessenen Mengen eingenommen werden.

Die Welt der Zuckerersatzstoffe: Die Fakten

Es ist normal, dass wir alle ein Verlangen nach Zucker haben, sei es in Form von Gummibärchen, Keksen oder Kuchen. Selbst vermeintlich gesunde Alternativen wie Fruchtsäfte oder Smoothies enthalten oft viel Zucker. Was passiert, wenn wir nach Alternativen suchen, um den Zuckerkonsum zu reduzieren? Was steckt wirklich hinter künstlichen und natürlichen Zuckeraustauschstoffen und können sie wirklich helfen, unseren Zuckerkonsum zu reduzieren?

Künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose und andere

Künstliche Süßstoffe wurden vor einigen Jahrzehnten als Alternative zu Zucker angepriesen. Sie schienen eine kalorienfreie Alternative zu sein, die in Pulver-, Tabletten- oder Flüssigform erhältlich war. Hört sich das nicht perfekt an? Leider ist die Realität etwas komplizierter.

Obwohl künstliche Süßstoffe genauso süß wie Zucker schmecken, sind sie so stark verarbeitet, dass dein Körper sie nicht mehr als Lebensmittel erkennt. Dein Körper behandelt sie hauptsächlich als Fremdkörper und speichert sie oft in den Fettzellen, was dazu führen kann, dass du zunimmst.

Außerdem gibt es Bedenken, dass künstliche Süßstoffe krebserregend sein könnten, obwohl die genauen Zusammenhänge noch nicht ausreichend untersucht wurden. Viele Menschen sind sich bewusst, dass sie künstliche Süßstoffe vorsichtshalber meiden.

Einige Lebensmittel, die "zuckerfrei" sind, enthalten künstliche Süßstoffe, was sie zwar zuckerfrei, aber keineswegs gesund macht. Achte beim Einkaufen auf die Namen in der Liste der Zutaten:

Aspartam

Zucker

Acesulfam-Kalium

Ciclamat

Saccharose

Agavendicksaft, Stevia und andere natürliche Zuckerersatzstoffe

Natürliche Zuckerersatzstoffe sind ein Schritt nach vorn. Diese Produkte sind zwar nicht völlig zuckerfrei, aber sie enthalten weniger Zucker, so dass du deinen Süßhunger stillen kannst.

Es gibt verschiedene Arten von natürlichen Zuckerersatzstoffen, je nach Geschmack und Anwendung. Einige sind ideal zum Kochen und Backen, während andere besser zum Süßen von Getränken geeignet sind. Hier sind einige beliebte Alternativen:

Agavensaft

Stevia

Xylit

Stevia ist ein kalorienfreier Süßstoff, der viel süßer als Zucker ist. Deshalb brauchst du nur eine kleine Menge, um die gewünschte Süße zu erreichen. Xylit hingegen ist ein Süßstoff, der ähnlich wie Zucker ist und aus Birkenrinde gewonnen wird. Es ist geschmacksneutral und wird von Kariesbakterien nicht vertragen, was der Zahngesundheit zugute kommt.

Bevor du einen Zuckerersatz kaufst, solltest du jedoch prüfen, ob du ihn gut verträgst. Xylitol kann bei manchen Menschen abführend wirken.

Es ist wichtig, dass du das Produkt auswählst, das am besten zu deinen Bedürfnissen und Vorlieben passt, denn es gibt eine Vielzahl von Zuckeraustauschstoffen auf der Welt. Vergiss nicht, dass Zuckerersatzstoffe eine hilfreiche Möglichkeit sein können, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, aber du solltest sie immer in Maßen essen.

Die Suche nach dem perfekten Zuckeraustauschstoff: Welcher ist der richtige für dich?

Denkst du darüber nach, ob Zuckeraustauschstoffe das Richtige für dich sind, und wenn ja, welche? Das ist eine wichtige Frage, und ich kann dir helfen, eine Antwort zu finden.

Für manche ist es leicht, auf Zucker zu verzichten. Ihr Verlangen nach Süßigkeiten ist nicht sehr stark. Aber für andere ist es schwieriger, vor allem, wenn sie gelegentlich oder sogar regelmäßig Kuchen mögen. Wenn du zu den Menschen gehörst, die ohnehin nicht viel Süßes essen, wird es wahrscheinlich nicht allzu schwierig sein, auf Zucker zu verzichten. Du wirst zwar einige Anpassungen in deinem täglichen Leben vornehmen müssen, um versteckte Zuckerquellen zu vermeiden, aber du wirst sie kaum vermissen.

In diesem Fall solltest du beim Backen nach Alternativen suchen, die mit deinem Lebensstil vereinbar sind. Und manchmal gönnst du dir vielleicht sogar ein traditionelles Stück Kuchen aus der Bäckerei. Eine kleine Ausnahme macht in der Regel kaum einen Unterschied bei einer ansonsten gesunden Ernährung.

Wenn du aber gerne deinen Kaffee oder Tee süßt, zwischendurch naschst und es dir schwerfällt, auf Zucker zu verzichten, könnte es an der Zeit sein, verschiedene Zuckerersatzstoffe auszuprobieren. Wenn du bereits so sehr an Süßigkeiten gewöhnt bist, ist es unmöglich, von heute auf morgen auf Süßigkeiten zu verzichten. Schon am ersten Tag kannst du merken, dass Zucker eine süchtig machende Wirkung hat.

Die gute Nachricht ist, dass es viele andere Möglichkeiten gibt. Wir können gemeinsam herausfinden, welche am besten zu dir und deinen Bedürfnissen passt.

Die 14-tägige Zuckerfrei-Challenge: Entdecke eine gesündere und köstlichere Ernährung!

Willkommen bei der 14-tägigen Zuckerfrei-Challenge! In den nächsten zwei Wochen wird es Veränderungen geben, die sich positiv auf deine Ernährung und deine Geschmacksnerven auswirken werden. Das Ziel ist es, ungesunden Haushaltszucker aus deinem Leben zu verbannen und stattdessen leckere Alternativen zu genießen.

Dein Körper braucht Kohlenhydrate, deshalb solltest du anfangs eine zuckerfreie Ernährung vermeiden. Konzentriere dich stattdessen darauf, ungesunden Zucker zu vermeiden - und das kann nicht nur gesund, sondern auch lecker sein.

Mach Schluss mit Fertiggerichten und schnellen, einfachen Mahlzeiten. Das heißt aber nicht, dass du stundenlang in der Küche stehen musst. Gesunde und zuckerarme Mahlzeiten lassen sich schnell zubereiten und kosten oft weniger als die tägliche Pizza oder das Sandwich vom Bäcker.

Für jeden Tag der Challenge findest du zuckerfreie Rezepte, die dir auf deiner kulinarischen Reise helfen:

Frühstück

Mittagessen

Snack

Das Abendessen

Und das Beste daran? Du bist nicht an einen bestimmten Plan gebunden. Es ist kein Problem, sich schon heute auf morgen zu freuen. Du kannst sogar die Rezepte innerhalb einer Kategorie austauschen. Vielleicht willst du das Frühstück von heute auf morgen verschieben oder eine andere Kombination ausprobieren.

Wenn dir eine Geschmacksrichtung nicht zusagt, gib ihr eine zweite Chance. Im Laufe der Zeit ändern sich die Geschmäcker und du wirst feststellen, dass dir eine bestimmte Zutat jetzt besser schmeckt. Das kann auch an der Art der Zubereitung liegen. Vielleicht schmeckt eine Zutat besser, wenn sie ohne weitere Zusatzstoffe serviert wird.

Kein Problem, wenn du sie trotzdem nicht magst. Du kannst bei der nächsten Mahlzeit einfach ein anderes Rezept mit dieser Zutat ausprobieren oder die Zutat gegen eine andere austauschen.

Die 14-Tage-Challenge ist eine spannende Reise zu einer gesünderen und leckereren Ernährung. Lass uns gemeinsam entdecken, wie gut zuckerarmes Essen schmecken kann!

1. Tag: Gesunde Ernährung ohne Zucker

Frühstück: Vollkorn-Sandwich mit Tomaten, Cheddar und Oliven

Ein leckeres und sättigendes Frühstück für einen guten Start in den Tag.

Nährwerte für 1 Portion (2 Scheiben)

Energie: 480 kcal

Kohlenhydrate: 55 g

Eiweiß: 25 g

Fett: 25 g

Zutaten für 1 Portion

2 Scheiben Vollkornbrot

1 Tomate, in Scheiben

8 schwarze Oliven ohne Kern, halbiert

4 Scheiben Cheddar

Butter

Zubereitung

Butter auf das Vollkornbrot streichen.

Tomate und Oliven auf dem Brot verteilen.

Cheddar darüberlegen und nach Geschmack salzen und pfeffern.

Guten Appetit!

Mittagessen: Quinoa-Ziegenkäse-Salat mit Spinat und Karotten

Ein gesunder und bunter Salat für eine ausgewogene Mahlzeit.

Nährwerte für 1 Portion (250 g)

Energie: 470 kcal

Kohlenhydrate: 50 g

Eiweiß: 25 g

Fett: 20 g

Zutaten für 1 Portion

150 g Quinoa (tricolor)

150 g Baby-Blattspinat

1 Karotte, geraspelt

100 g Ziegenkäse

40 g Sonnenblumenkerne

3 EL Olivenöl

Salz & Pfeffer

Zubereitung

Quinoa in 300 ml Wasser aufkochen und quellen lassen, bis er das Wasser vollständig aufgenommen hat.

Karotte raspeln. Spinat waschen.

Quinoa auf einen Teller geben, mit Spinat und Karotten toppen und Ziegenkäse darüber verteilen.

Olivenöl, Salz & Pfeffer zu einem Dressing verrühren und über dem Salat verteilen.

Sonnenblumenkerne darüber streuen.

Guten Appetit!

Snack: Caprese-Spieße

Ein leckerer und frischer Snack für zwischendurch.

Nährwerte für 1 Spieß (40 g)

Energie: 100 kcal

Kohlenhydrate: 10 g

Eiweiß: 5 g

Fett: 5 g

Zutaten für 2 Spieße

8 Cherrytomaten

8 Basilikumblätter

8 Mini-Mozzarellakugeln

8 Holzspieße

Zubereitung

Cherrytomaten waschen und halbieren.

Basilikumblätter waschen und trocken tupfen.

Mini-Mozzarellakugeln halbieren oder vierteln.

Auf einen Holzspieß nacheinander eine Cherrytomate, ein Basilikumblatt und eine Mini-Mozzarellakugel aufspießen.

Guten Appetit!

Abendessen: Avocado-Pizza

Ein leckeres und gesundes Abendessen mit frischen Zutaten.

Nährwerte für 1 Portion (250 g)

Energie: 600 kcal

Kohlenhydrate: 50 g

Eiweiß: 25 g

Fett: 35 g

Zutaten für 1 Portion

250 g Vollkornmehl

1/2 Würfel Hefe

25 ml Olivenöl

1-2 Hass-Avocados

3 große reife Tomaten

Kräuter der Provence

2 EL Balsamico

Zubereitung

Hefe in lauwarmem Wasser auflösen.

Olivenöl, Mehl und eine Prise Salz zu einem Teig verkneten.

Teig an einem warmen Ort gehen lassen, bis er sich verdoppelt hat.

Tomaten in einen Topf geben und 10 Minuten kochen.

Tomaten schälen und pürieren.

Avocados in Scheiben schneiden.

Teig auf einem Backblech ausrollen.

Tomatenpüree auf dem Teig verteilen.

Avocadoscheiben darauf legen.

Mit Kräutern der Provence und Balsamico garnieren.

Guten Appetit!

2. Tag: Gesunde Ernährung ohne Zucker

Frühstück: Beeren-Porridge

Starte den Tag mit einem leckeren und gesunden Beeren-Porridge!

Nährwerte für 1 Portion (300 g)

Energie: 500 kcal

Kohlenhydrate: 70 g

Eiweiß: 20 g

Fett: 20 g

Zutaten für 1 Portion

150 g Haferflocken

500 ml ungesüßte Kokos- oder Mandelmilch

1 Handvoll Himbeeren

1 Handvoll Brombeeren

1 Handvoll Heidelbeeren

1 TL Zimt

Zubereitung

Haferflocken in der Milch zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und ca. 5 Minuten köcheln lassen, bis die Haferflocken weich sind.

Beeren waschen und abtropfen lassen.

Zimt in das Porridge geben und umrühren.

Beeren auf dem Porridge verteilen und genießen.

Tipp

Für einen noch fruchtigeren Geschmack kannst du auch andere Beeren oder Früchte wie Erdbeeren, Blaubeeren oder Bananen verwenden.

Du kannst das Porridge auch mit Nüssen oder Kernen verfeinern, zum Beispiel mit Mandeln, Walnüssen, Kürbiskernen oder Sonnenblumenkernen.

Guten Appetit!

Mittagessen: Quinoa-Glassalat mit Harissa

Dieser bunte Quinoa-Salat ist ein leckeres und gesundes Mittagessen für unterwegs.

Nährwerte für 1 Portion (400 g)

Energie: 500 kcal

Kohlenhydrate: 60 g

Eiweiß: 20 g

Fett: 20 g

Zutaten für 1 Portion

100 g Quinoa

100 ml Ananassaft

1 EL Harissa

3 EL Olivenöl

1 rote Zwiebel

4 Cherrytomaten

1/2 Avocado

Salz

Zubereitung

Quinoa in 600 ml Wasser zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen wurde.

Quinoa abkühlen lassen.

Zwiebel schälen und fein hacken.

Cherrytomaten waschen und halbieren.

Avocado schälen und würfeln.

Harissa, Olivenöl, Salz und Zwiebel in einer kleinen Schüssel verrühren.

Quinoa, Cherrytomaten, Avocado und Dressing in ein Glas geben und gut vermischen.

Guten Appetit!

Snack: Avocado-Pommes

Leckere und gesunde Avocado-Pommes für zwischendurch.

Nährwerte für 1 Portion (150 g)

Energie: 200 kcal

Kohlenhydrate: 10 g

Eiweiß: 5 g

Fett: 15 g

Zutaten für 1 Portion

1/2 Avocado

1 Ei

2 EL Parmesan

2 EL Puff-Quinoa

1 EL Sesamsamen

2 EL Olivenöl

Salz

Limettensaft

Zubereitung

Avocado halbieren, entkernen und in Wedges schneiden.

Avocado mit Limettensaft beträufeln, damit sie nicht braun wird.

Parmesan, Puff-Quinoa, Sesamsamen, Olivenöl und Salz in einer Schüssel vermischen.

Avocado-Wedges durch die Panade ziehen.

Avocado-Pommes auf ein Backblech legen und bei 250 °C ca. 10 Minuten backen.

Tipp

Avocado-Pommes lassen sich super für den nächsten Tag am Abend vorbereiten. Dafür die Avocado-Wedges einfach auf einem Backpapier auslegen und im Kühlschrank aufbewahren. Am nächsten Tag die Avocado-Pommes kurz aufbacken und genießen.

Guten Appetit!

Abendessen: Rotkohl-Bowl mit Süßkartoffel-Wedges

Frische und ausgewogene Bowl für ein leckeres Abendessen.

Nährwerte für 1 Portion (400 g)

Energie: 500 kcal

Kohlenhydrate: 50 g

Eiweiß: 20 g

Fett: 20 g

Zutaten für 1 Portion

100 g Rotkohl (roh)

100 g Brokkoli

150 g Kichererbsen

100 g Feta in Würfeln

1 Süßkartoffel

1 EL Olivenöl

Salz, Pfeffer

Zimt

Chilipulver

Zubereitung

Süßkartoffel in Wedges schneiden.

Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zimt und Chilipulver in einer Schüssel vermischen.

Süßkartoffel-Wedges in der Gewürzmischung wenden.

Süßkartoffel-Wedges auf einem Backblech verteilen und bei 200 °C ca. 20-25 Minuten backen.

Rotkohl und Brokkoli waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.

Kichererbsen in ein Sieb abgießen und mit den Rotkohl- und Brokkolistücken vermischen.

Feta in Würfeln schneiden und auf dem Salat verteilen.

Süßkartoffel-Wedges warm dazu servieren.

Tipp

Für ein cremiges Dressing kannst du 1 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Honig und Salz vermischen.

Guten Appetit!

3. Tag: Gesunde Ernährung ohne Zucker

Frühstück: Bratapfel-Frischkäse-Porridge

Ein leckerer und sättigender Start in den Tag

Nährwerte für 1 Portion (300 g)

Energie: 400 kcal

Kohlenhydrate: 50 g

Eiweiß: 20 g

Fett: 20 g

Zutaten für 1 Portion

100 g Haferflocken

300 ml ungesüßte Mandel- oder Haselnussmilch

50 g Hüttenkäse

1 EL Leinsamen

1 Apfel

Zimt

Zubereitung

Haferflocken in der Nussmilch zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und ca. 5 Minuten köcheln lassen, bis die Haferflocken weich sind.

Apfel schälen, entkernen und in Würfel schneiden.

Haferbrei von der Hitze nehmen, Hüttenkäse und Leinsamen unterrühren und mit Zimt abschmecken.

Apfelwürfel als Topping darüber geben.

Tipp

Für einen noch fruchtigeren Geschmack kannst du auch andere Obstsorten wie Bananen, Birnen oder Pflaumen verwenden.

Du kannst das Porridge auch mit Nüssen oder Kernen verfeinern, zum Beispiel mit Mandeln, Walnüssen, Kürbiskernen oder Sonnenblumenkernen.

Guten Appetit!

Mittagessen: Griechischer Bauernsalat

Ein frischer und leckerer Salat für einen warmen Tag

Nährwerte für 1 Portion (400 g)

Energie: 450 kcal

Kohlenhydrate: 50 g

Eiweiß: 20 g

Fett: 20 g

Zutaten für 1 Portion

200 g Baby-Blattspinat

6 Cherrytomaten

1/2 Dose Thunfisch (in Wasser oder Olivenöl)

1/2 Packung Feta, gewürfelt

1/2 Salatgurke, gewürfelt oder gerieben

1/2 Dose Kichererbsen

Salz, Pfeffer, Olivenöl

Zubereitung

Baby-Blattspinat waschen und in eine Schüssel geben.

Thunfisch abtropfen lassen und unter den Spinat heben.

Feta würfeln, Salatgurke entweder würfeln oder reiben und die Cherrytomaten halbieren.

Alles zusammen mit den Kichererbsen unter den Spinat heben.

Mit Salz, Pfeffer und Olivenöl abschmecken.

Tipp

Für ein cremiges Dressing kannst du 1 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Honig und Salz vermischen.

Guten Appetit!

Snack: Knusprige Grünkohl-Chips

Ein leckerer und gesunder Snack für zwischendurch.

Nährwerte für 1 Portion (150 g)

Energie: 150 kcal

Kohlenhydrate: 10 g

Eiweiß: 5 g

Fett: 10 g

Zutaten für 1 Portion

150 g frischer Grünkohl

1 EL Olivenöl

1 TL Salz

1/2 TL Pfeffer

1 EL Erdnussbutter (optional)

1/2 TL Chilipulver (optional)

Zubereitung

Grünkohl waschen und in mundgerechte Stücke reißen.

Olivenöl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermischen.

Grünkohl in die Marinade geben und gut vermischen.

Grünkohl-Stücke auf ein Backblech legen und bei 130 °C ca. 30 Minuten backen.

Währenddessen den Grünkohl immer wieder wenden, damit er gleichmäßig gart.

Optional Erdnussbutter und Chilipulver in die Marinade geben.

Tipp

Grünkohl-Chips sind auch mit anderen Gewürzen wie Curry, Paprika oder Paprikapulver lecker.

Du kannst den Grünkohl auch mit anderen Gemüsesorten wie Karotten, Süßkartoffeln oder Kartoffeln kombinieren.

Guten Appetit!

Abendessen: Indisches Linsen-Dal

Ein würziges und nahrhaftes Gericht für einen gemütlichen Abend.

Nährwerte für 1 Portion (300 g)

Energie: 450 kcal

Kohlenhydrate: 50 g

Eiweiß: 20 g

Fett: 20 g

Zutaten für 1 Portion

150 g rote Linsen

150 g brauner Reis

400 ml Kokosmilch

1 Zwiebel

1 TL Korianderpulver

1 TL Kurkuma

1 TL Garam Masala

1 daumengroßes Stück Ingwer

1 TL Chilipulver

1 TL Sesamsamen

1 Knoblauchzehe

frischer Koriander zum Garnieren

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.

Linsen in einem Sieb waschen.

Reis nach Packungsanleitung zubereiten.

Kokosmilch, Zwiebel, Knoblauch, Linsen, Korianderpulver, Kurkuma, Garam Masala, Ingwer und Chilipulver in einen Topf geben und zum Kochen bringen.

Hitze reduzieren und ca. 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.

Dal mit Sesamsamen und Koriander garnieren und mit dem Reis servieren.

Tipp

Linsen-Dal kannst du auch mit anderen Gemüsesorten wie Karotten, Paprika oder Kartoffeln verfeinern.

Du kannst das Dal auch mit anderen Gewürzen wie Curry, Paprika oder Paprikapulver abschmecken.

Guten Appetit!

4. Tag: Gesunde Ernährung ohne Zucker

Frühstück: Overnight Oats mit Banane & Walnuss

Ein leckeres und gesundes Frühstück für einen guten Start in den Tag.

Nährwerte für 1 Portion (300 g)

Energie: 400 kcal

Kohlenhydrate: 60 g

Eiweiß: 10 g

Fett: 15 g

Zutaten für 1 Portion

100 g Haferflocken

250 ml ungesüßte Nussmilch

1 Banane

1 EL Erdnussmus

1 Handvoll Walnüsse

Zubereitung

Haferflocken und Nussmilch in einer Schüssel vermischen.

Erdnussmus und Banane untermischen.

Schüssel über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Am Morgen mit Walnüssen garnieren und genießen.

Tipp

Für einen noch cremigeren Geschmack kannst du die Haferflocken vor dem Einweichen in der Nussmilch pürieren.

Du kannst die Overnight Oats auch mit anderen Früchten oder Nüssen verfeinern, zum Beispiel mit Himbeeren, Erdbeeren, Mandeln oder Cashewnüssen.

Guten Appetit!

Mittagessen: Tikel Gomen

Ein würziges und nahrhaftes Gericht für einen gemütlichen Abend.

Nährwerte für 1 Portion (300 g)

Energie: 450 kcal

Kohlenhydrate: 50 g

Eiweiß: 20 g

Fett: 20 g

Zutaten für 1 Portion

100 g Kartoffeln

100 g Möhren

100 g Weißkohl

1 Zwiebel

1 TL Kreuzkümmel, gemahlen

1 TL Kurkuma, gemahlen

1/2 TL Ingwer, gemahlen

3 EL Öl

Zubereitung

Kartoffeln würfeln, Möhren in Scheiben schneiden und Kohl fein schneiden.

Kartoffeln und Möhren in einem Topf mit Wasser ca. 20 Minuten kochen.

In der Zwischenzeit die Zwiebel würfeln und in Öl anbraten.

Kreuzkümmel, Kurkuma und Ingwer in die Pfanne geben und kurz mitbraten.

Kartoffeln, Möhren und Kohl aus dem Topf nehmen und mit dem Öl aus der Pfanne vermengen.

Mit Salz abschmecken und servieren.

Tipp

Tikel Gomen ist ein äthiopisches Gericht, das traditionell zu Fladenbroten aus Teffmehl serviert wird. Du kannst aber auch jedes andere zuckerfreie Fladenbrot oder braunen Reis dazu essen.

Du kannst das Gericht auch mit anderen Gemüsesorten wie Tomaten, Paprika oder Zucchini verfeinern.

Guten Appetit!

Snack: Apfel-Erdnussbutter-Sandwiches

Ein leckerer und gesunder Snack für zwischendurch.

Nährwerte für 1 Sandwich (100 g)

Energie: 200 kcal

Kohlenhydrate: 20 g

Eiweiß: 5 g

Fett: 10 g

Zutaten für 1 Sandwich

1/2 Apfel

1 EL Erdnussbutter

Zubereitung

Apfel waschen, halbieren und in Scheiben schneiden.

Erdnussbutter auf zwei Scheiben Brot streichen.

Apfelscheiben auf die Erdnussbutter legen und die Sandwiches zusammenklappen.

Tipp

Für einen noch fruchtigeren Geschmack kannst du den Apfel mit Zimt oder Vanillepuddingpulver würzen.

Du kannst das Sandwich auch mit anderen Früchten wie Bananen, Birnen oder Pflaumen verfeinern.

Guten Appetit!

Abendessen: Scharfe Gemüse-Quinoa-Pfanne

Ein würziges und nahrhaftes Gericht für einen gemütlichen Abend.

Nährwerte für 1 Portion (300 g)

Energie: 450 kcal

Kohlenhydrate: 50 g

Eiweiß: 20 g

Fett: 20 g

Zutaten für 1 Portion

100 g Quinoa

1/2 Paprika

1/2 Karotte

50 g Brokkoli

50 g Erbsen

1 TL Harissa

Salz & Pfeffer

Zubereitung

Quinoa in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen.

Quinoa in 600 ml Wasser zum Kochen bringen.

Hitze reduzieren und Quinoa ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis er die Flüssigkeit vollständig aufgenommen hat.

Kurz vorher 1 TL Harissa unterrühren.

Paprika und Karotte in Würfel schneiden.

Brokkoli in kleine Röschen teilen.

Paprika, Karotte und Brokkoli in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten.

Erbsen hinzufügen und kurz mitbraten.

Quinoa unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipp

Die Reste der Gemüse-Quinoa-Pfanne schmecken auch am nächsten Tag noch kalt.

Du kannst das Gericht auch mit anderen Gemüsesorten wie Tomaten, Zucchini oder Spinat verfeinern.

Guten Appetit!

5. Tag: Gesunde Ernährung ohne Zucker

Frühstück: Chia-Schokopudding

Ein leckeres und cremiges Frühstück für einen guten Start in den Tag.

Nährwerte für 1 Portion (200 g)

Energie: 300 kcal

Kohlenhydrate: 40 g

Eiweiß: 10 g

Fett: 15 g

Zutaten für 1 Portion

2 EL Chiasamen

300 ml Mandelmilch (ungesüßt)

1 EL ungesüßter Kakao

Handvoll Beeren (Erdbeeren, Himbeeren) nach Geschmack

Zubereitung

Chiasamen und Mandelmilch in einer Schüssel vermischen.

Kakao hinzufügen und gut verrühren.

Mischung 1 Stunde oder über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

Vor dem Servieren die Früchte unterheben.

Tipp

Für einen noch cremigeren Geschmack kannst du die Chiasamen vor dem Einweichen in der Mandelmilch pürieren.

Du kannst den Chiapudding auch mit anderen Geschmacksrichtungen wie Vanille oder Zimt verfeinern.

Guten Appetit!

Mittagessen: Gemischter Salat mit Fetakäse

Ein frischer und gesunder Salat für einen warmen Tag.

Nährwerte für 1 Portion (300 g)

Energie: 400 kcal

Kohlenhydrate: 30 g

Eiweiß: 20 g

Fett: 20 g

Zutaten für 1 Portion

100 g Kopfsalat

1 EL Mais

50 g Möhre

50 g Gurke

2 EL Olivenöl

Salz und Pfeffer

1 TL Senf

1 TL Honig

50 g Fetakäse

Zubereitung

Salat waschen und trocken schleudern.

Möhre und Gurke schälen und in dünne Scheiben schneiden.

Aus Olivenöl, Senf, Honig, Salz und Pfeffer eine Salatsoße anrühren.

Fetakäse in kleine Würfel schneiden.

Alle Zutaten miteinander vermischen und servieren.

Tipp:

Die Reste des gemischten Salats eignen sich auch als gesunde Beilage zum Abendessen.

Du kannst den Salat auch mit anderen Gemüsesorten wie Tomaten, Paprika oder Zucchini verfeinern.

Guten Appetit!

Snack: Feigen-Kokos-Riegel

Ein leckerer und gesunder Snack für zwischendurch.

Nährwerte für 1 Riegel (50 g)

Energie: 200 kcal

Kohlenhydrate: 25 g

Eiweiß: 5 g

Fett: 15 g

Zutaten für 1 Riegel

25 g getrocknete Feigen

37,5 g getrocknete Datteln ohne Stein

50 g Walnüsse, gemahlen

25 g Mandeln, gehackt

25 g Kokosraspel

50 g Cashews

62,5 ml Kokosmilch

1-2 TL Reissirup

Zubereitung

Cashewnüsse über Nacht in Wasser einweichen, dann abgießen und abtropfen lassen.

Feigen, Datteln, Walnüsse, Mandeln und 25 g Kokosraspel im Mixer zu einer bröseligen Masse verarbeiten.

Eine Auflaufform mit Backpapier auslegen und die Masse hineingeben.

1 Stunde kaltstellen.

Cashews pürieren und mit Kokosmilch, restlichen Kokosraspeln und Reissirup vermischen.

Die Creme auf die Feigenmasse geben und mindestens 1 Stunde kaltstellen.

In Riegel schneiden und genießen.

Tipp

Du kannst die Riegel auch mit anderen Trockenfrüchten wie Aprikosen oder Rosinen verfeinern.

Für eine vegane Variante kannst du den Reissirup durch Ahornsirup oder Honig ersetzen.

Guten Appetit!

Abendessen: Quinoa-Pfanne mit Spinat und Tofu

Ein nahrhaftes und leckeres Gericht für einen gemütlichen Abend.

Nährwerte für 1 Portion (300 g)

Energie: 450 kcal

Kohlenhydrate: 50 g

Eiweiß: 20 g

Fett: 20 g

Zutaten für 1 Portion

75 g Quinoa

200 g Blattspinat

1/2 rote Zwiebel

1 Knoblauchzehe

25 g Cashews

50 g Tofu

50 ml Kokosmilch

1/4 TL Kreuzkümmel, gemahlen

1/4 TL Koriander, gemahlen

Salz & Pfeffer

Zubereitung

Quinoa in 300 ml Wasser aufkochen, dann quellen lassen, bis die Flüssigkeit aufgenommen ist.

Zwiebel fein hacken und Knoblauch pressen.

Cashews grob hacken.

Spinat waschen und putzen.

Tofu würfeln.

Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten.

Cashews und Spinat hinzufügen und kurz mitbraten.

Tofu hinzufügen und erwärmen.

Quinoa und Kokosmilch unterrühren.

Kreuzkümmel, Koriander, Salz und Pfeffer hinzufügen und abschmecken.

Mit den restlichen Spinatblättern garnieren und servieren.

Tipp

Du kannst die Quinoa-Pfanne auch mit anderen Gemüsesorten wie Paprika, Zucchini oder Champignons verfeinern.

Für eine vegane Variante kannst du den Tofu durch Räuchertofu oder Seitan ersetzen.

Guten Appetit!

6. Tag: Gesunde Ernährung ohne Zucker

Frühstück: Herzhafte Käse-Schinken-Eiermuffins

Ein leckeres und nahrhaftes Frühstück für einen gemütlichen Start in den Tag

Nährwerte für 1 Muffin (100 g)

Energie: 170 kcal

Kohlenhydrate: 10 g

Eiweiß: 10 g

Fett: 10 g

Zutaten für 1 Muffin

1 Ei

1/4 Zwiebel

10 g geriebener Käse

1 Scheibe Schinken

1/2 Lauchzwiebel

Salz & Pfeffer

Zubereitung

Eier mit Salz und Pfeffer verquirlen.

Zwiebel, Lauchzwiebel, Käse und Schinken in kleine Würfel schneiden.

Die Eiermasse mit dem Gemüse und dem Schinken vermengen.

Die Masse in eine Muffinform geben und bei 200°C 15-20 Minuten backen.

Tipp

Du kannst die Muffins auch mit anderen Zutaten wie Paprika, Champignons oder Tomaten verfeinern.

Für eine vegane Variante kannst du den Schinken durch Räuchertofu oder Seitan ersetzen.

Guten Appetit!

Mittagessen: Low Carb Blumenkohl-Pizza

Ein leckeres und sättigendes Mittagessen für alle, die es lieber herzhaft mögen.

Nährwerte für 1 Pizza (200 g)

Energie: 250 kcal

Kohlenhydrate: 10 g

Eiweiß: 15 g

Fett: 15 g

Zutaten für 1 Pizza

100 g Blumenkohl

1 Ei

1 EL Mandelmehl

25 g geriebener Käse (optional)

2-3 Champignons

50 g zuckerfreie Tomatensoße

2 Scheiben Parmaschinken

Handvoll Rucola

2-3 TL Oreganoblätter

Zubereitung

Blumenkohl in kleine Röschen teilen und in einem Mixer fein pürieren.

Püree mit Ei und Mandelmehl vermengen, wahlweise mit geriebenem Käse.

Aus der Masse zwei kleine Pizzaböden formen und auf einem Backblech plattdrücken.

Die Pizzaböden bei 200°C ca. 10 Minuten trocknen lassen.

Mit Tomatensoße bestreichen und mit Pilzen, Schinken, Rucola und Oregano belegen.

Die Pizzen bei 200°C ca. 10 Minuten backen.

Tipp

Die Tomatensoße kannst du auch selbst herstellen. Dafür einfach 2-3 Tomaten 10 Minuten in heißem Wasser kochen und mit oder ohne Schale fein pürieren.

Die Pizza schmeckt auch kalt sehr lecker.

Guten Appetit!

Snack: Paleo-Schokoriegel

Ein leckerer und gesunder Snack für zwischendurch.

Nährwerte für 1 Riegel (50 g)

Energie: 200 kcal

Kohlenhydrate: 10 g

Eiweiß: 5 g

Fett: 15 g

Zutaten für 1 Riegel

25 g Kokosöl

25 g Reissirup

25 g Kokosraspel

25 g Walnüsse

12,5 g zuckerfreier Kakao

1 Prise Salz

Zubereitung

Kokosöl, Kokosraspel und Walnüsse in einem Mixer fein pürieren.

Kakao nach und nach unterrühren und mit Salz abschmecken.

Reissirup zuletzt unterrühren, bis eine leicht zähe Masse entstanden ist.

Die Masse in eine Auflaufform geben und für mindestens 1 Stunde in den Kühlschrank stellen - besser über Nacht.

In Stücke schneiden und genießen.

Tipp

Du kannst die Riegel auch mit anderen Zutaten wie Nüssen, Trockenfrüchten oder Nussmus verfeinern.

Guten Appetit!

Abendessen: Quinoa-Schnittlauch-Omelette

Ein leckeres und sättigendes Abendessen.

Nährwerte für 1 Portion (200 g)

Energie: 250 kcal

Kohlenhydrate: 20 g

Eiweiß: 15 g

Fett: 15 g

Zutaten für 1 Portion

3 große Bio-Eier

75 g getrocknete Tomaten

50 g Quinoa

1 Bund frischer Schnittlauch

Zubereitung

Quinoa in 200 ml Wasser aufkochen, dann quellen lassen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgenommen wurde.

Eier in einer Schüssel verquirlen. Tomaten fein hacken und zu den Eiern geben. Quinoa nach und nach unterrühren, nach Geschmack salzen & pfeffern. 3/4 des Schnittlauchs fein hacken und mit der Eiermischung vermengen.

Eier in einer Pfanne bei mittlerer Hitze stocken lassen.

Vor dem Servieren mit restlichem Schnittlauch garnieren.

Tipp

Du kannst die Omelette auch mit anderen Zutaten wie Gemüse oder Käse verfeinern.

Guten Appetit!

7. Tag: Gesunde Ernährung ohne Zucker

Frühstück: Quinoa-Kaiserschmarrn mit Erdbeer-Chia-Soße

Ein leckerer und gesunder Start in den Tag.

Nährwerte für 1 Portion (200 g)

Energie: 350 kcal

Kohlenhydrate: 40 g

Eiweiß: 15 g

Fett: 20 g

Zutaten für 1 Portion

1 EL Chia-Samen

150 g helle Quinoasamen

375 ml Mandel- oder Haselnussmilch

100 g Erdbeeren

Abrieb einer Bio-Zitrone

25 g Rosinen

Zubereitung

Erdbeeren mit Chia-Samen pürieren und ca. 30 Minuten quellen lassen.

Quinoa waschen und abtropfen lassen.

Mandel- oder Haselnussmilch zum Kochen bringen, Quinoa dazugeben und bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgenommen ist.

Zitronenabrieb und Rosinen unterrühren.

In einer großen Pfanne Kokosöl erhitzen und die Quinoa-Masse bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten anbacken, bis sie goldbraun ist.

Den Kaiserschmarrn in mundgerechte Stücke zerteilen und mit der Erdbeer-Chia-Soße servieren.

Tipp

Du kannst die Erdbeer-Chia-Soße auch mit anderen Beeren wie Himbeeren oder Blaubeeren zubereiten.

Für eine vegane Variante kannst du die Eier durch 2 EL Wasser ersetzten.

Guten Appetit!

Mittagessen: Thunfisch-Dinkel-Muffins

Ein leckeres und sättigendes Mittagessen.

Nährwerte für 1 Muffin (100 g)

Energie: 200 kcal

Kohlenhydrate: 20 g

Eiweiß: 10 g

Fett: 10 g

Zutaten für 1 Muffin

50 g Dinkelmehl

25 g Butter

2 EL kaltes Wasser

1 Prise Salz

50 g getrocknete Tomaten

1/2 Paprika

1 Knoblauchzehe

75 ml Mandelmilch

1 Bio-Ei

100 g Thunfisch

Sonnenblumenkerne zum Garnieren

Zubereitung

Dinkelmehl, Butter, Salz und kaltes Wasser zu einem glatten Teig verkneten.

Den Teig in Tarte-Förmchen oder Muffinformen verteilen.

Paprika kleinschneiden, Knoblauchzehe pressen und mit dem Thunfisch, Ei und Mandelmilch in einer Schüssel verrühren.

Die Thunfisch-Füllung in die Teigformen geben.

Bei 180°C ca. 25 Minuten backen.

Mit Sonnenblumenkernen garnieren und servieren.

Tipp

Du kannst die Muffins auch mit anderen Gemüsesorten wie Zucchini oder Champignons verfeinern.

Für eine vegane Variante kannst du die Eier durch 2 EL Wasser ersetzten.

Guten Appetit!

Snack: Sesam-Snacks

Ein leckerer und knuspriger Snack für zwischendurch.

Nährwerte für 1 Snack (20 g)

Energie: 120 kcal

Kohlenhydrate: 8 g

Eiweiß: 4 g

Fett: 8 g

Zutaten für 1 Snack

10 g Sesamsamen

50 g Mandeln (gehackt)

25 g Kürbiskerne

25 g Sonnenblumenkerne

1 Bio-Ei

2 EL Honig oder Reissirup (optional)

Salz

Zubereitung

Eier trennen, Eiweiß schaumig schlagen. Honig oder Reissirup und Salz dazugeben.

Mandeln, Kürbis- und Sonnenblumenkerne unterrühren.

Masse mit Esslöffeln auf ein Backblech setzen.

Eigelb mit einem Pinsel auf die Snacks streichen und mit Salz bestreuen.

Bei 120°C ca. 20-25 Minuten backen.

Tipp

Du kannst die Snacks auch mit anderen Nüssen oder Kernen wie Cashews, Walnüssen oder Cashews verfeinern.

Guten Appetit!

Abendessen: Radieschen-Kaltschale

Ein erfrischender und leckerer Salat für warme Sommertage.

Nährwerte für 1 Portion (200 g)

Energie: 200 kcal

Kohlenhydrate: 10 g

Eiweiß: 10 g

Fett: 10 g

Zutaten für 1 Portion

1/2 Bund Radieschen

1/2 Salatgurke

2 Lauchzwiebeln

1/2 Bund Rucola

1 Knoblauchzehe

20 g Pinienkerne

200 ml Gemüsebrühe

100 g saure Sahne

Salz & Pfeffer

Zubereitung

Knoblauch und Lauchzwiebeln fein hacken und in einer Pfanne kurz anbraten.

Salatgurke fein würfeln. Radieschen in dünne Scheiben schneiden.

Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten.

Salatgurke, Knoblauch, Lauchzwiebeln, Radieschen (bis auf einige Scheiben), Rucola und Gemüsebrühe fein pürieren.

Nach und nach die saure Sahne unterrühren.

Mit Salz & Pfeffer abschmecken.

Mindestens 30 Minuten kaltstellen.

Auf Schüsseln verteilen und mit Radieschenscheiben garnieren.

Tipp

Du kannst die Radieschen-Kaltschale auch mit anderen Gemüsesorten wie Tomaten, Möhren oder Zucchini

Guten Appetit!

8. Tag: Gesunde Ernährung ohne Zucker

Frühstück: Avocado-Kaffee

Ein cremiges und gesundes Frühstück für einen guten Start in den Tag.

Nährwerte für 1 Portion (300 ml)

Energie: 300 kcal

Kohlenhydrate: 20 g

Eiweiß: 15 g

Fett: 15 g

Zutaten für 1 Portion

1 Tasse (250 ml) Kaffee

100 g reife Avocado

1 TL Chia-Samen

20 g griechischer Joghurt

4 EL Mandelmilch

Zimt nach Geschmack

Zubereitung

Avocado pürieren und mit Chiasamen und Zimt vermischen.

In ein Glas geben.

Griechischen Joghurt darauf verteilen.

Kaffee darüber gießen.

Schmeckt entweder heiß oder gekühlt als Eiskaffee.

Tipp

Du kannst den Avocado-Kaffee auch mit anderen Zutaten wie Früchten, Nüssen oder Samen verfeinern.

Guten Appetit!

Mittagessen: Asiatischer Garnelen-Salat

Ein leckerer und sättigender Salat für einen warmen Tag.

Nährwerte für 1 Portion (300 g)

Energie: 400 kcal

Kohlenhydrate: 20 g

Eiweiß: 30 g

Fett: 20 g

Zutaten für 1 Portion

80 g Garnelen (ohne Darm)

150 g Kopfsalat

1 Karotte

1 Handvoll Erdnüsse (ungesalzen)

1 Handvoll Cashews

1/2 rote Chili

1 Handvoll Sprossen

2 EL Sesamöl

4 Stiele Koriander

Zubereitung

Erdnüsse und Cashews in einer Pfanne ohne Fett rösten.

Kopfsalat in feine Streifen schneiden.

Karotte in dünne Scheiben schneiden.

Chili in feine Streifen schneiden.

Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und Karotten, Chili und Sprossen darin anbraten.

Garnelen in die Pfanne geben und kurz anbraten.