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- Herausgeber: Riva
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: 50 Workouts
- Sprache: Deutsch
Abnehmen und mehr Sport stehen am Jahresanfang regelmäßig ganz oben auf der Liste der guten Vorsätze. Wie einfach es ist, mit kurzen, aber hocheffektiven Workouts lästige Pfunde loszuwerden, zeigt Katharina Brinkmann im neuen Band der 50-Workouts-Reihe. In den Programmen für typische Problemzonen wie Bauch oder Po kommen unterschiedliche Trainingsmethoden zum Einsatz, mit denen in kürzester Zeit die Fettverbrennung so richtig angekurbelt wird. Ob mit Krafttraining, hochintensivem Intervalltraining oder dem neuen Trend High Intensive/Low Impact – mit diesen Workouts schmelzen die Kilos garantiert.
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Seitenzahl: 71
Veröffentlichungsjahr: 2020
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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen:
Wichtige Hinweise
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Originalausgabe
4. Auflage 2025
© 2021 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
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Redaktion: Susanne Schneider
Umschlaggestaltung: Manuela Amode, München
Layout: Meike Herzog, www.alpsee-design.de
Satz: Daniel Förster, Belgern
Bildnachweis: Illustrationen auf dem Umschlag und im Innenteil: evoletics – ein Produkt der science on field GmbH
Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien
ISBN Print 978-3-7423-1451-2
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1119-8
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Inhalt
Die effektivsten Trainings, um abzunehmen
Kraft-, Ausdauer- und Intervalltraining für langfristigen Erfolg
Der Aufbau der Workouts
Aufwärmen für einen guten Start ins Training
Dehnen für einen runden Abschluss des Trainings
Die Workouts
Die Übungen
Ausdauerübungen
Kraftübungen für den Oberkörper
Kraftübungen für Rumpf und Bauch
Kraftübungen für die Beine
Übungen aus dem Poweryoga
Kraftvolle Pilatesübungen
1
Die effektivsten Trainings, um abzunehmen
Kraft-, Ausdauer- und Intervalltraining für langfristigen Erfolg
Vom Anfänger bis zum Fitnessliebhaber – diese 50 Workouts bieten dir alles, was du benötigst, um deinen Körper in Topform zu bringen: effektive Workouts, die deinen Körper genau an den richtigen Stellen formen, und intensive, knackige Intervalltrainings, die jedem Schweinehund den Kampf ansagen, indem sie die Fettverbrennung so richtig auf Touren bringen. Und das Beste daran ist: Du kannst dir den Gang ins Fitnessstudio sparen. Die Workouts basieren in erster Linie auf Übungen, bei denen du das eigene Körpergewicht nutzt, um effektiv zu trainieren. Einfaches Zusatzequipment, das bequem zu Hause deponiert werden kann, macht das Training noch abwechslungsreicher. Im Folgenden gebe ich dir einen Überblick über das, was dich erwartet.
Krafttraining für eine definierte Muskulatur und straffe Formen
Dass Ausdauertraining allein nicht ausreicht, um der Traumfigur näher zu kommen, ist mittlerweile bekannt. Kurze, knackige Intervalleinheiten, in denen das Herz-Kreislauf-System richtig in Schwung kommt, haben mittlerweile lange, moderate Ausdauereinheiten abgelöst. Auch der Gedanke, dass Krafttraining aufgrund der erhöhten Muskelmasse für mehr Gewicht sorgt, gehört längst der Vergangenheit an. Im Gegenteil, Krafttraining ist das A und O, um die Kilos erfolgreich purzeln zu lassen. Muskelaufbautraining sorgt dafür, dass der Körper auch langfristig viel Energie verbrennt. Muskeln sind, neben dem Gehirn, die Energieverbrenner schlechthin im Körper. Je mehr davon vorhanden sind, desto mehr Kalorien werden während und natürlich auch nach der Belastung im sogenannten »Nachbrenneffekt« verbraucht. Und obendrein bekommt die gesamte Körpersilhouette eine sexy und straffe Form, wenn die Muskeln an Bauch, Beinen und Po zu sehen sind.
LIIT – der sanfte Einstieg ins Intervalltraining
Dieser neue Trend steht für Low Intensity Interval Training, ein Intervalltraining mit sanftem Wechsel zwischen Belastung und Entlastung. Diese Trainingsform ist perfekt als Einstieg ins Intervalltraining geeignet. Dabei kommst du nicht so schnell außer Puste, kannst dich langsam für das intensivere HIIT fit machen und behältst die Motivation.
HIIT – mit hochintensiven Intervalleinheiten Kalorien verbrennen
High Intensity Interval Training, also hochintensives Intervalltraining, ist, was die Trainingseffekte angeht, das Mittel zum Erfolg in Sachen Figurforming. Kurze, aber knackige Einheiten von 20 bis30 Minuten regen den Fettstoffwechsel so richtig an, sodass der Kalorienverbrauch in die Höhe steigt.
Fatburner-Quickies – kurze, knackige Ausdauereinheiten
Kurz, aber effektiv: Bei diesen vielseitig kombinierbaren Workouts liegt der Fokus auf der Ausdauer. Dabei darf es auch gern etwas intensiver werden. Diese kleinen Stoffwechselturbos lassen keine Ausrede gelten, denn für sie ist immer Zeit. Nach den nur 10 Minuten dauernden Einheiten fühlst du dich voller Energie und kannst den Nachbrenneffekt wirken lassen. Diese kurzen Workouts lassen sich auch perfekt mit kürzeren Kraftausdauer-Workouts kombinieren, um in Sachen Ausdauer noch mal eins draufzusetzen und richtig Gas zu geben.
Poweryoga und Pilates für Kraft und Geschmeidigkeit
Sie gehören schon lange zu den Dauerbrennern in jedem Fitnessstudio: Yoga und Pilates. Pilates gilt als effektives Kräftigungstraining mit Fokus auf der Körpermitte. Die Bauch-, Rücken- und Rumpfmuskulatur werden hier gezielt gekräftigt. Und Yoga gilt längst nicht mehr als reines Beweglichkeitstraining. Die Mischung macht den Zauber aus. Die Übungen fordern und fördern Beweglichkeit, Stabilität und Kraft gleichermaßen. Pilates und Yoga sind zwei wunderbare Methoden, den Körper ganzheitlich in Form zu halten – kraftvoll und dennoch geschmeidig.
Mit Ernährung den Trainingseffekt toppen
Neben dem Training existiert für den optimalen Abnehmeffekt noch eine Unbekannte: deine Ernährung. Eine gesunde Ernährung ist entscheidend, denn sie lässt die Erfolge des Trainings noch deutlicher werden. Eins vorweg: Die ultimative, einzig richtige Ernährung gibt es nicht! Jeder Körper ist anders, reagiert unterschiedlich und wird anders belastet. Darauf soll in diesem Buch auch gar nicht der Fokus liegen. Dennoch hast du, wenn du dieses Buch in die Hand nimmst, bestimmt ein Ziel, das du verfolgst. Daher mache dir bewusst, dass dein Abnehmerfolg ein Teamwork aus deinem Training, deiner Ernährung und deines Lifestyles ist. Behalte also auch deine Ernährung im Blick und setze Bewegung im Alltag großzügig ein!
Der Aufbau der Workouts
Zwei Trainingsformen: Kraftworkouts und Intervalltraining
Kraftworkout: Die Workouts 1 bis 27 sind im klassischen Satztraining geplant. Der Fokus liegt hier auf dem Aufbau deiner Muskulatur. Mehr Muskeln verbrennen Energie, auch wenn du gerade nicht trainierst, und machen das Abnehmen leichter. Der angenehme Nebeneffekt: Die Muskeln verleihen deiner Figur eine straffe Form und tolle Kurven.
Intervalltraining: HIIT, LIIT und die Fatburner-Quickies sind im typischen Intervallmodus konzipiert. Die Workouts sind hier wie im klassischen Zirkeltraining aufgebaut, das heißt, die Übungen werden direkt nacheinander ausgeführt. Meist sind es sechs bis acht Übungen, die mit einer Pause von 15 bis 30 Sekunden relativ zügig absolviert werden. Ist der Übungszyklus einmal durch, wird wieder mit Übung 1 begonnen. Die Anzahl der zu absolvierenden Durchgänge ist im Trainingsplan vermerkt.
Wiederholungen, Belastungszeit, Pause, Sätze und Intensität
Ein gutes Training benötigt Struktur. Genau aus diesem Grund sind alle 50 Workouts so abgebildet, dass du mit einem Blick eine Übersicht über die Übungen und die Übungsdurchführung hast.
Wiederholungen und Belastungszeit
Bei diesen beiden Kennzahlen geht es um den Umfang der einzelnen Übungen. Sie zeigen dir, wie lange oder wie viele Wiederholungen pro Übung und pro Seite ausgeführt werden. Bei Übungen, bei denen es sinnvoll ist, die Wiederholungszahl zu zählen, ist diese als Zahl angegeben. Die Angabe zur Wiederholung gilt nur für eine Körperseite. Ist beispielsweise der Ausfallschritt mit zehn Wiederholungen angegeben, gilt das je Seite beziehungsweise je Bein. Nach zehn Wiederholungen wird der Ausfallschritt also mit dem anderen Bein auch wieder zehnmal ausgeführt. Bei Übungen, die in einem ständigen Wechsel der rechten und linken Seite ausgeführt werden, wie zum Beispiel das Beinpendel in der Rückenlage, gilt die Gesamtwiederholungszahl für beide Seiten, da eine Wiederholung bereits sowohl die Bewegung nach rechts als auch nach links beinhaltet. Das Gleiche gilt für die Belastungszeit. Bei einigen Übungen – vor allem bei den Ausdauerübungen und den statischen Halteübungen wie der Planke oder dem Seitstütz – ist die Übungsdauer durch eine Zeitangabe in Sekunden angegeben.
