Ab jetzt zuckerfrei E-Book

Vanessa Busch

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 119

Beschreibung

Seit 2016 kocht und backt Vanessa Busch ohne Industriezucker und gibt ihre Rezeptideen unter @primaskitchen an Tausende Follower weiter. Fangemeinde wachsend.  Ihr Best-of an über 55 kulinarischen No-Sugar-Ideen gibt es jetzt als Buch: Von leckeren Frühstücksideen über Zwischendurch-Snacks bis hin zu köstlichen Hauptgerichten und Sweets. On top coacht Vanessa zu natürlichen Zuckeralternativen sowie verstecktem Zucker und zeigt ihren Leser*innen im Crashkurs "Abenteuer Supermarkt", wie sie mit Low-Sugar-Produkten auf dem Kassenband wieder herauskommen. "Sich zuckerfrei zu ernähren, bringt Gesundheit und Genuss bei null Verzicht, funktioniert im dichten daily Life sowie für Groß und Klein." Das sieht Vanessas Familie genauso wie ihre über 153.000 Follower und Fans. Lassen Sie es sich schmecken. Aber auf die gesunde Art!

Leseprobe

Inhalt

Vorwort – THAT'S ME

Mein Weg weg vom Zucker

Zucker ist nicht gleich Zucker

Zuckerkonsum und seine Folgen

Versteckter Zucker

Finde deine Zuckeralternativen

Zuckerfrei, zuckerarm & Co. – was ist was?

Dein Weg weg vom Zucker

Das Abenteuer Supermarkt

Dein Heißhunger-SOS

GRUNDREZEPTE – FÜR JEDEN TAG

FRÜHSTÜCK – DER PERFEKTE START

SNACKS – FÜR ZWISCHENDURCH

KUCHEN – ZUM SCHWELGEN

HERZHAFTES – ZUM SATTESSEN

GETRÄNKE – HEISS & KALT

IMPRESSUM

That’s me

Wie schön, dass mein Koch- und Backbuch dein Interesse geweckt hat! Bevor ich dir etwas darüber erzähle, wie ich es „weg vom Zucker“ geschafft habe, möchte ich mich kurz bei dir vorstellen. Ich bin Vanessa, mittlerweile 37 Jahre jung und in den sozialen Medien, vor allem auf Instagram, unter Primaskitchen bekannt. Ich bin Mutter eines wunderbaren Jungen, habe einen tollen Partner an meiner Seite und lebe mit meiner kleinen Familie im schönen Baden-Württemberg. Ein Teil meines Herzens schlägt aber nach wie vor für Kölle, meine Geburts- und Heimatstadt.

Wenn ich so zurückdenke, dann habe ich bereits in jungen Jahren angefangen zu backen – und es immer schon geliebt. Ich habe mir mein Taschengeld damals sogar bei einem befreundeten Konditor in der Backstube aufgestockt. Kochen kam tatsächlich erst viel später dazu, ist aber mittlerweile nicht mehr aus meinem Alltag wegzudenken. Einfache, schnelle, leckere und familienfreundliche Rezepte mit frischen, simplen und überschaubaren Zutaten, das ist genau mein Ding – genauso wie beim Backen den Zucker zu ersetzen und meine Ernährung kalorienfreundlicher zu gestalten.

» Du musst auf nichts verzichten, du brauchst nur die passenden Alternativen! «

In diesem Buch möchte ich dir das Wissen, Infos, Tipps und Tricks und natürlich Rezepte mitgeben, damit du gut gelaunt zuckerfrei starten kannst. Oftmals tut man sich gerade am Anfang im Alltag schwer, hat lauter Fragezeichen im Kopf und ist verunsichert. Oder ist deshalb auch frustriert – und der Griff zum Süßigkeitenschrank liegt da leider nahe. Das soll dir nicht so gehen! Mit diesem Buch bist du für den Start bestens vorbereitet.

Ich bin super gespannt, welche Rezepte dir und deiner Familie am besten schmecken, und würde mich sehr über Feedback auf Social Media freuen.

Viel Spaß beim Ausprobieren und Schlemmen!

Deine

Mein Weg weg vom Zucker

Zuallererst: Für mich bedeutet zuckerfrei nicht, komplett und radikal auf Zucker zu verzichten. Bei mir gibt es auch mal ein bisschen normale Schokolade, ein Stück Torte vom Konditor des Vertrauens sowie eine zuckerhaltige Speise oder ein zuckerhaltiges Getränk, wenn ich irgendwo eingeladen bin. Totalen Zwang finde ich kontraproduktiv. Doch ich konsumiere solche zuckerhaltigen Lebensmittel oder Getränke sehr selten, definitiv nicht täglich. Denn es gibt mittlerweile so viele tolle Alternativen, dass man super auf raffinierten Zucker verzichten kann. Was ich gelernt habe: Finde deinen eigenen Weg und bleibe dir treu.

Wenn ich selbst koche oder backe, füge ich heute in keinem Fall mehr raffinierten Zucker hinzu. Genauso, wenn ich Rezepte für Social Media oder beispielsweise dieses Buch hier entwickle – dann verzichte ich komplett darauf.

Vielleicht bist du ja neugierig, wie ich auf den zuckerfreien Weg gekommen bin? Der erste große Wendepunkt kam 2010, als ich bei der Bundeswehr anfing und dadurch wieder leidenschaftlich Sport machte. Zunächst blieb es dabei: viel Bewegung.

Im Jahr 2012 kam dann ein größeres Interesse an Ernährung mit dazu. Ich beschäftigte mich mehr damit, was ich da jeden Tag so zu mir nahm. Ich begann, mich mit Lebensmitteln, Kalorien, Nährstoffen und auch dem enthaltenen Zucker auseinanderzusetzen.

Zum ersten Mal wurde mir bewusst, dass es zwar schön und gut ist, sich viel zu bewegen und Sport zu machen, dass aber der viel wichtigere Punkt für einen gesunden Körper die Ernährung ist. Und glaub mir, meine war eine komplette Katastrophe: Tütenfix, Schokolade, Chips, Tiefkühlpizzen und -gerichte … Das war mein kulinarischer Alltag. Nix mit frischem Gemüse, selbst gebackenem Kuchen, der ohne Zucker auch kalorienfreundlicher ist – aber damit sollte Schluss sein, und meine Reise „weg vom Zucker“ ging los.

Natürlich war sie auch mal steinig, die Umstellung gelang mir nicht von heute auf morgen. Aber ich habe begonnen, mich mit dem Thema Zucker auseinanderzusetzen, kochte mehr selbst und entdeckte auch neue Backrezepte. Mit der Zeit sammelte ich immer mehr Wissen an. Es fiel mir immer leichter, im Alltag auf raffinierten Zucker zu verzichten. Gleichzeitig wurde Instagram wichtiger für mich. Deshalb änderte ich meinen privaten Account dort in ein Ernährungstagebuch. Dieses sollte erst mal nur für mich sein, jedoch hatte ich schnell die ersten Follower*innen und selbst auch tolle Profile entdeckt, die genau die gleichen Interessen haben wie ich.

Primaskitchen war geboren! Dadurch bin ich bei meinem Weg ohne raffinierten Zucker geblieben, habe angefangen, eigene Rezepte zu entwickeln, Bücher mit meinem Wissen und alltagstauglichen, gut erprobten Rezepten zu schreiben, konnte eine tolle Community aufbauen. Schon vielen Menschen durfte ich bei ihrem Start in eine neue Ernährung helfen. Trau auch du dich und nimm dein zuckerfreies Glück selbst in die Hand. Ich hoffe, dass ich auch dich demnächst in meiner Community begrüßen darf!

Zucker ist nicht gleich Zucker

Aus meiner Community erreichen mich häufiger Fragen wie: „Vanessa, was ist denn mit dem Zucker in Dosentomaten, Vollkornbrot …“ oder „Warum heißt es bei Produkt XY enthält von Natur aus Zucker“ oder „… was ist denn nun wirklich zuckerfrei?“

Zunächst solltest du wissen, dass es viele Lebensmittel gibt, in denen von Natur aus Zucker (in Form von Frucht- oder Milchzucker) steckt. „Von Natur aus“ sagt es schon – gemeint ist nicht die Tüte Weingummi, das mit zusätzlichem Zucker versehen wird. Doch ist „von Natur aus“ auch immer gut? Sehen wir uns die bedeutsamen Unterschiede gemeinsam an!

WAS SIND KOHLENHYDRATE?

Alle Zucker fallen unter diesen Oberbegriff. Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlich zusammengesetzten Bausteinen. Viele einfacher aufgebaute Kohlenhydrate sind uns im Alltag bekannt als Zuckerarten, komplexere Kohlenhydrate kennen wir z. B. als Stärke. Doch die schmeckt ja gar nicht süß – warum eigentlich nicht? Das liegt am Bauplan der jeweiligen Kohlenhydrate.

Je kürzer ein Kohlenhydrat ist,

desto süßer schmeckt es.

Diese Unterschiede im Bauplan der Kohlenhydrate spielen nicht nur für den Geschmack eine Rolle. Denn unser Körper verstoffwechselt Zucker bzw. Kohlenhydrate unterschiedlich schnell, je nachdem, wie komplex die Struktur aufgebaut ist.

ZUCKERARTEN

Sehen wir uns den Bauplan von Zucker an. Also, es gibt Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfachzucker. Die Fachbegriffe Mono-/Di-/Polysaccharide findet man auch häufiger. Die Bezeichnungen richten sich nach der Menge der Kohlenhydrateinheiten, die für das jeweilige Zuckermolekül zusammenkommen.

Einfachzucker/Monosaccharide

Sie sind die einfachsten Zucker und bestehen nur aus einer Kohlenhydrateinheit. Dazu gehören:

• Fruchtzucker (Fruktose)

• Traubenzucker (Glukose/Dextrose)

• Schleimzucker (Galaktose)

Diese Zuckerart ist natürlich enthalten in Obst, Gemüse, Milchprodukten. Einfachzucker schmeckt besonders süß.

Zweifachzucker/Disaccharide

Die Zweifachzucker bestehen aus zwei einfachen Kohlen-

hydrateinheiten (zwei Einfachzuckern). Dazu gehören:

• Saccharose (Haushaltszucker aus Zuckerrüben oder

Zuckerrohr)

• Milchzucker (Laktose)

• Maltose (Malzzucker)

Saccharose besteht aus je einem Baustein Traubenzucker und Fruchtzucker. Süßigkeiten, Brot und auch Milchprodukte enthalten Zweifachzucker.

Saccharose enthält keinerlei Vitamine,

Mineralstoffe und Spurenelemente.

DIE FRUCHTZUCKERFALLE

Fruktose ist ein Sonderfall. Sie geht zwar nicht direkt ins Blut wie die anderen Einfachzucker und lässt somit den Blutzuckerspiegel nicht so steil ansteigen. Trotzdem hat der übermäßige Konsum negative Auswirkungen auf unseren Körper. Denn Fruchtzucker beeinflusst den Hormonhaushalt und kann unsere Leber belasten; ein übermäßiger Konsum kann zu einer Fettleber führen. Also gilt auch bei Fruktose: in Maßen statt in Massen. Eine Ernährung mit sehr viel Obst (also mehr als die empfohlenen 250 g täglich) ist nicht automatisch gesund!

Mehrfachzucker/Polysaccharide

Sie sind – die Bezeichnungen verraten es schon – die komplexesten Kohlenhydrate. Sie bestehen aus drei oder mehr Bausteinen und schmecken daher weniger oder kaum süß. Stärke ist z. B. ein Mehrfachzucker. Man findet sie unter anderem in Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und einigen weiteren Gemüsesorten.

WELCHE KOHLENHYDRATE SIND GUT FÜR DICH?

In unserer Nahrung gibt es also unterschiedlich komplexe Kohlenhydrate, die Einfach-, Zweifach- und Mehrfach- zucker. Sie treten immer auch in natürlicher Form auf, sind also in pflanzlichen Lebensmitteln oder Milch enthalten. Aber auch industriell gewonnene Einfach- und Zweifachzucker sind in unserer heutigen Ernährung weitverbreitet. Sie werden industriell hergestellter Nahrung zugesetzt.

Diese vielen Unterschiede haben dir schon eines gezeigt: Es ist wichtig, in welcher Form wir Zucker aufnehmen. Denn komplexere Zuckerverbindungen muss der Körper erst zerlegen, um an die benötigte Energie in Form von Glukose zu kommen. Sie werden langsamer ins Blut übernommen, das sie dann in die Körperzellen transportiert. Je „einfacher gebaut“ ein Kohlenhydrat ist, desto schneller geht es ins Blut über und wirkt somit ungünstig auf unseren Blutzuckerspiegel.

Komplexere Kohlenhydrate dagegen muss unser Körper aktiv zerlegen. Erst dann kann er die Glukose (als Energielieferant) auch verwerten. Dieser verlangsamte Vorgang ist die natürliche und gesunde Form der Zuckerverwertung. Denn so nehmen wir die Energie auf, die wir brauchen, in dem Tempo, in dem sie gut eingesetzt werden kann.

Glücklicherweise enthalten viele leckere Gemüsesorten diese komplexen Kohlenhydrate. Dazu bringen sie auch noch ihre „Verpackung“ mit, die Ballaststoffe (s. Infokasten unten). Und sie haben eine Menge gesunder sekundärer Pflanzenstoffe und Co. im Gepäck.

Gemüse mit seinem natürlich enthaltenen

Zucker sollte ein wichtiger Bestandteil

deiner Mahlzeiten werden.

ISOLIERTER UND RAFFINIERTER ZUCKER

So nennt man den Zucker, der industriell aus Pflanzen herausgelöst wurde (bei uns erhältlich meist hergestellt aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr). Isolierten Zucker verwertet unser Körper sehr schnell; er gelangt rasant ins Blut.

Beim Raffinieren wird der Zucker aus Pflanzenbestandteilen isoliert und weiterverarbeitet. Isolierte Zucker liefern schnelle und konzentrierte Energie. Sie haben keinen Mehrwert für unseren Körper.

BALLASTSTOFFE

Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die wir nicht verwerten können. Wertlos sind sie aber auf keinen Fall, denn sie verlangsamen die Verdauung und sorgen so dafür, dass die Nährstoffe und der Zucker in der Nahrung nur langsam ins Blut gelangen. So bleibt unser Blutzuckerspiegel konstant. In (Vollkorn-)Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse wie Möhren oder Rote Bete sowie Obst (Beeren) stecken Ballaststoffe.

Zuckerkonsum und seine Folgen

Versteckter Zucker

Zucker hat viele Namen. Seine Zugabe ist beim Einkauf leider nicht immer auf den ersten Blick erkenntlich.

SYNONYME FÜR ZUCKER

Ich habe dir auf der rechten Seite die wichtigsten und häufigsten Synonyme alphabetisch aufgelistet. Achte bei deinem nächsten Besuch im Supermarkt per Blick auf die Zutatenliste darauf, worin sich Zucker überall verstecken kann. Außerdem gebe ich dir später noch Tipps, wie du zuckerfrei(er) einkaufen kannst (ab S. 20).

Zuckerbomben

Alle Dicksäfte, Fruchtsaftkonzentrate und Sirupe sind wahre Zuckerbomben! Generell solltest du solche Getränke maximal einmal am Tag zu dir nehmen; am besten auch Säfte verdünnen. Bedenke immer: Die maximal empfohlene Tagesdosis Zucker ist schnell erreicht!

ACHTUNG: ZUCKERFALLEN!