Atrévete a cocinar E-Book

Varios autores

• Herausgeber: RBA Libros
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 312

Beschreibung

¿Cuántas veces hemos tirado de comida rápida porque no se nos ocurre una alternativa saludable? Es importante alimentarnos bien para estar sanos y qué mejor que hacerlo disfrutando. En este manual encontrarás 40 recetas equilibradas y consejos que te permitirán sacar el máximo partido a los alimentos. ¡Atrévete a cocinar!

Leseprobe

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✷fácil✷sano✷ligero✷

NOTAIMPORTANTE:Laintencióndeestelibroesfacilitarinformaciónypresentaralternativas,hoydisponibles,queayudenallectoravalorarydecidirresponsablementesobresupropiasalud,y,encasodeenfermedad,aestablecerundiálogoconsumédicooespecialista.Estelibronopretende,enningúncaso,serunsustitutodelaconsultamédicapersonal.Aunqueseconsideraquelosconsejoseinformacionessonexactosyciertosenelmomentodesupublicación,nilosautoresnieleditorpuedenaceptarningunaresponsabilidadlegalporcualquiererroruomisiónquesehayapodidoproducir.©RBARevistas,S.L.,2017©deestaedición:RBALibros,S.A.,2018Avda.Diagonal,189-Barcelona08018www.rbalibros.comCoordinacióndecontenidos:RevistaSaberVivirEdición:MarClaramonteDiseñodecubierta:RocíoHidalgoDiseñoymaquetación:TanaLatorreFotografíasdeinterior:ArchivoRBA,Shutterstock,DepositphotosPrimeraedición:juniode2018.REF.:ODBO295ISBN:978-84-9187-113-2Quedarigurosamenteprohibidasinautorizaciónporescritodeleditorcualquierformadereproducción,distribución,comunicaciónpúblicaotransformacióndeestaobra,queserásometidaalassancionesestablecidasporlaley.PuedendirigirseaCedro(CentroEspañoldeDerechosReprográficos,www.cedro.org)sinecesitanfotocopiaroescanearalgúnfragmentodeestaobra(www.conlicencia.com;917021970/932720447).TodoslosderechosreservadosComposicióndigital:NewcomlabS.L.L.

introducción8PrimerosPlatossaludablesysugerentes14Descubreelentranteperfecto16Wrap(envoltillo)delechugamulticolor20Brochetasdecalabacínconlangostinos22Ensaladadeaguacateyjudíasblancas24Cuscúsconpasasyaceitunasnegras26Ensaladadeendibiaconsalpicóndemar28Eligebientucestadelacompra30Bombasdepatatarellenasdeatún32Salteadodejudíasverdes,gambas,tomateyhuevo34Pastelsemifríodecabracho36Ensaladademangoconalgaswakame38Cremadeverdurasconpimientoypipasdecalabaza40Manipulacontotalseguridad42Ensaladadelombardaconzanahoriayquesofeta44Lasañadearrozyatúnconpepino46Tallarinesconchampiñonesyaceitunasnegras48Calabacinesbolarellenosdeverduras50Calamaresconhabitasenpapilloterápido52Vegetales;crudosycocinados54Lastécnicasdecocciónmássanas56contenido

segundosPlatosequilibradosycomPletos58Elplatoprincipalideal60Rodaballoconpatatasypimientos64Pastatempladaconsardinasyhuevodecodorniz66Truchasconjamónysalsadenaranja68Rollitosdemerluzaysalmónalhorno70Pimientosrellenosdearrozaromático72Aprovechamejortuollaexprés74Canelonesdeverduraypescado76Fideuádeverdurasyquesodecabra78Pasteldecarnepicada,tomatesypatata80Fajitasintegralesdepolloyverduras82PechugadepavorellenaalPedroXiménez84Cómoorganizartunevera86Guisodechirlasconarroz88Espinacasconbesamelypangratinadoconqueso90Lazosdelasañaconberenjenas92Nidosdepatataconsalteadodecarne94Muffinsdeespinacasychampiñones96Norompasla“cadenadelfrío”98¿Congelasbienlosalimentos?100

Postresdulcesmásligerosysanos102Elfindecomida“redondo”104Pizzadeframbuesas,nueces,quesoymiel108Vasitosdechocolatecongranizadodelimónykiwi110Sandíaconchocolateypistachos112Lavabienlasfrutasyverduras114Pudínvegetalconmorasyframbuesas116Polosespeciadosdehigosyyogur118“Sopa”demangoconcoronadefrutas120Flandemelónconcereales122Ideasparanotirarmáscomida124Macedoniaensandíaconalmíbardeazahar126Brochetadefrutasconcocoyalmendras128Polodefrutastropicales130Reduce(aún)máscalorías132Cómoendulzarsinazúcar134glosariogastronómicodealimentosdelmundo136glosarioPrácticodetécnicasdecocina140

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Losprofesionalesquevivenentrefogonesyhacendeellosupasiónysumododevidatratandein-culcarsaluddesdelacocina.Muchossabenquelastendenciasdeusoyconsumovanvariandodemanerallamativa(porencimadeloprevisto)yto-talmenteinesperada,enfuncióndedeterminan-tesamenudonodemasiadológicos.Modaspuntualesaparte,enlosúltimostiemposlamayoríadeocasioneslainclinaciónopreferen-ciaporundeterminadoproductovienemarca-daporunanoticiaoundescubrimientocientí-ficoqueensalzaalgúnnuevobeneficio;onosalertadeundetallemenossaludableasociadoaesealimento.★mejorinformados,mejornutridosSobrelodicho,heaquídosejemplosqueresul-tanespecialmenteclarosynosayudaránaenten-derquécomemos,esdecir,quédecidimoscomer(puestoqueesunadecisióntotalmentepersonalyvoluntaria)yconquéfrecuencia:Los huevos. Desdehaceunosaños,médicosynu-tricionistasvienencorrigiendoantiguascreencias(queasegurabanquetomardemasiadosincre-mentabaelcolesterolmalo)yadvirtiendodequesepuedenconsumirhasta3o4porsemanasinque–porlogeneral–sufrannuestrasarteriascuandolosvaloresdelípidos(grasas)yaestánunpocoaltos.Eraobvioyprevisible,pues,que,conesanue-vavisión,elconsumodehuevoscomenzaraasubir.Lohizo,yasílodemuestranlasesta-dísticas:enelaño2014consumíamos–cadaunodenosotros–unos135huevosalaño.¿Sabescuántostomamosactualmente?Unos222anualmente.¡Cadaunodenosotros!Ladiferenciaesnotable.Yestecambiotodoslopodemosagradecer,porsupuesto.Porque–graciasahaberactualizadoesainformación–podemosrecibirbuenosnutrientesconmásasi-duidad…ysinsentimientoalgunodeculpa.Las carnes rojas. Eselsegundoalimentoquemereceunosminutosdereflexión.Lacantidadylafrecuenciaconlaquelaconsumimostam-biénhavariado…ylohahecho(comoenelcasoanterior)apartirdelasnoticiasquehanidosur-giendosobreella.Enelaño2015,cadaespañolconsumíaunos485gramossemanalesdeese

10|Introduccióntipodecarne(sincontarlaprocesada,enlaqueseincluyenembutidos,salchichas,hamburgue-sas…).Tansolounosmesesdespués,eseconsumodescendióun1,6%.¿Quépudoinfluir?Probable-mentemuchosfactores,perocontodaseguridadunoespecialmentecontundente:elcomunicadodelaOMSquealertabadequeunconsumoex-cesivopodíafavorecerelcáncer.Ejemplostangráficoscomoestos–queacabanpormodifi-carnuestroshábitosalimenticios–haymuchos.Aquísehanmostradoestosdosporqueremitendemanerafácilaesarealidad:nuestraalimen-taciónvaríaenfuncióndelosdatosquereciba-mos.Lohacemoscomocolectividad,comoso-ciedadbien(omal)informada.Perotambiéndemaneraindividual.★jueGa,VarÍa,ComBina…Dehecho,convienenoesperaraquealguiendenuestroentornodéelpasoparaseguirle.Cadaunodenosotrospuedesermotordecambio.Ennues-traspropiascocinasyennuestrasmesas.Mejo-randoloquecomemosnosotrosmismosyloquesellevanalabocaquienesdependendenuestrasartesculinarias.Esunarealidadque,enlacocina,tendemosare-petirloqueyaconocemos,loquevimoshacerdu-rantemuchotiempoanuestrosmayores.Enpri-merlugarporquelaspreparacioneshabituales,porrepetidas,yaresultanfácilesyrápidas.Ylafaltadetiempopareceperseguirnossiempre.¡Atodos!Conlocual,nuestramentenosllevaporelcaminomáscortoymássencillo.Sinembargo,experimentar,“jugar”ycrearore-crearplatosessumamentegratificante.¡Seguroqueyalohascomprobadoenmultituddeocasio-nes!Cuandoelresultadoesbueno,todosdisfru-tan.Ylacocineraoelcocinerovivesumerecidomomentodegloria.Paralograresebuenresulta-dobastantreselementos:conocimiento,disposi-ciónyproductosnaturales,sinprocesar,yaque,aunquecadavezsenosofrecenmásalimentoslistosparapreparar(ylasempresashanaprendi-doasermuycuidadosasconellosparaquelleguealconsumidorenóptimascondiciones),comoloquenosofrecelamadrenaturalezanohaynada.Alimentosenestadopuro,sintratar.Ysisoneco-lógicosynohanrecibido–oenmuypequeñascan-tidades–agroquímicos(herbicidas,fungicidas,in-secticidas,fertilizantesindustriales…)mejorquemejor.Nosoloobtendrásmássaborsinotambiénmuchamássalud.Por eso es bueno recuperarelgustoporco-cinar.Esnormalqueavecespierdasuencanto:cuandoelaborarplatosseconvierteenobliga-ciónoenrutina,ocurre.Lopeordelasuntonoesquedejemosdeverlocomoalgodivertidooestimulante(quetambién),sinoqueperdamos✤Denuevoenauge.Desdehace ya unos años se hanvuelto a poner de moda lassemillas en la cocina. Y de-bemos alegrarnos de que–moda o no– recuperen el pro-tagonismo que tienen.✤Untesoroentucocina.Pesea su diminuto tamaño, guar-dan en su interior una largalista de vitaminas y mineralesque nos nutren. Son, pues, au-ténticaspíldorasdenutrien-tes concentrados. ✤Eligeyañade.De girasol, decalabaza, de amapola, de chía,de sésamo, de lino… Almacé-nalas en un lugar seco y fres-co para que no se deterioreny enriquece ensaladas, purés, sopas o guisos.eqccll

Introducción|11elfinúltimoquetienelacocina:alimentarnosbien,conlosmejoresproductosdetemporadaytratadosenlosfogonesconelmayordelosrespetosparaqueellos,acambio,nosbrindentodossusnutrientes.Noescuestióndejuzgarcómoadministraeltiempocadauno;entreotrascosasporque,comotodossabemos,lasprisascasisiempreestánahíacechando.Perocuandosídispongasdealgunosminutosmás,ideapla-tos,organizaparalosdíasposterioresydisfru-tadelplacerdecocinar.¿Y qué se puede decir del uso de la comidarápida (fast food)? Unrecienteinformevieneaalertardequeenlospróximosañoseseconsu-moseincrementaráun50%.¡Un50%!Todo,conmedida,cabeenunadietasaludable.Yrecurrirdevezencuandoaestetipodeestablecimientosnotieneporquésermalo.Otracosaesqueesatendenciamarquenuestraformadealimentar-nosydejemosdesatisfacernuestroestómago,nuestropaladarynuestrasemocionesconrece-tasqueformanpartedenuestrolegadocultural,familiaryemocional.Seguroquemásdeunosehasorprendidomu-chasvecesemocionadoalhacerunaversióndeal-gunarecetaquehabíaelaboradoantesalguiendelafamilia.Esemomentotetransportaasituacionesyvivenciasdifícilesderecrear.Nopodemosnide-bemosdejardeladolossentimientosylasemocio-nes.Nosayudanaentendernuestroentorno,aco-nocernosmejoranosotrosmismosyavalorarlazosfamiliares.Ylacocinaesunaestupendamaneradeunirgeneraciones.Hemosconvertidoenextraordi-narioelhechodecocinar–¡ydecomer!–enfamilia.

12|IntroducciónPeroestamosatiempoderecuperaresosmomen-tos,aunqueseanpocos.★unPaÍsParadisfrutarNosgustasaliracomerfuera.Esunaconstata-ciónque,efectivamente,nosrecuerdacadaen-cuestaqueserealiza.Animadosporelbuenclimayporrinconesincomparablesdenuestrageogra-fía,solemoscomerderestauranteconmuchaasi-duidad.Dehecho,actualmente,cadaespañolpre-tendesaliracomerfuera5vecesmásalmesqueenañosanteriores.Sobreellonosllegaotrodato,muchomáspositivoquelaprevisiónsobreelfastfoodalaquesehacíareferenciaantes:quienesacudenarestaurantespidencadavezmásplatossaludables,loquesedenominainternacionalmen-te“healthyfood”.Esosignificaqueungrupomuynumerosodelapoblaciónestamosmuyconcienciados–alcon-trarioqueenotrasáreas,comoNorteamérica,lacunadelacomidarápida–dequeelcuerpodebegenerarenergíaquesegasta,noenergíaqueseacumula.Yesosoloselograconbuenosalimen-tostomadosensujustamedidaytratadosconca-riñoenlacocina.Podemos convertir ese momento,eldelres-taurante,enunaenseñanzaculinaria.Pideprepa-racionesquenohayasprobadonunca,alimentosquenisiquierasospechascómosabenycombi-nacionesquehastaentoncesteparecíanimpo-sibles.Y,luego,undíacualquieradeesosenqueunoselevantaconganasde“crear”,reprodúce-losentucocina.Elplatonotieneporquéserelmismo;versiónaloyhazlotuyo.Igualquepuedeshacerconlasrecetassanasylosalimentos–muyhabitualesennuestrasdespensas–queapare-cenenestelibro.¿Sabesquéfuncionacomounabrújulaperfectaenlacocina?Lalógicayelinstin-to.Déjateguiarporambosyéchaleesmero,co-cinasinprisas.Comprobarásquetienesmuchamásmanodeloquepensabasoquepuedessorprenderatusinvitadosmásdeloquesees-peran.★mejorreutiLiZarQuetirarOtradelastendenciasquearrasaúltimamen-teyquellamalaatenciónesel“trashcooking”.¿Sabesquésignificaestetérmino?Puesnimásnimenosqueelaprovechamientodeloquesetieneenlaneverayenladespensaparanotirarnada(olomínimoposible).Sí,cocinarconsobraso¿sbíq…?✤Las algas (nori, wakame…) tienen un alto nivel de sustancias proteicas (20% desu pesoen seco)yotrasqueactúan como potenciadores del sabor (ácido aspárticoy glutámico).

Introducción|13restosdecomida.Esunacostumbremuycomún,yaquelacocinaesinventivayesealimentosobran-te(...)–aunqueseaenpocacantidad–puededarunresultadoexquisitoalunirloaotros.Secalculaquecadaañolosespañolestiramos7,7millonesdetoneladasdeproductos(1,3kilosdecomidaporfamiliacadasemana).¡Somoselsép-timopaíseuropeoquemásdesperdicia!Elprimerconsejoparareduciresaenormecifraesorganizarelmenúylacomprasemanal.Enestemanualtedamosclavesparahacerlo.Porqueelahorroeco-nómicoessustancial.Lasegundarecomendaciónescocinarmásencasa(afinaldemeselbolsilloloagradece),yelterceroesseguirlarutinadecon-gelarenfiambrerasindividuales.Deesaforma,seusasololoqueseprecisa.★seamosCuriososYContemPLatiVos¿Recuerdaslafrase“Somosloquecomemos”?Nuncahubounaverdadtancontundente.Unainfi-nidaddetrastornossederivandeunaalimentaciónexcesivaengrasas,pocovariada,pobreenvitami-nas,demasiadoabundante…Convieneponerordenentodoeso.Y,comosemencionóantes,tratarlosalimentoscon“querencia”.Ellosnosbrindaránlosnutrientesquenosmantendránsanos.Poreso…Estelibropretendequerecuperes“lacocinacon-templativa”,usandoestetérminoensusentidomásamplioyfiel:eldecontemplar.Observacómosecomportanlosalimentos.Porejemplo,cuandolosmanipulasteaportanunainformaciónextraordi-naria;tedicensiseestán“quejando”onoporeltrato.Unalimentoqueseoxideyseponganegro,porejemplo,teavisadequeestáperdiendonu-trientesy,porsupuesto,sabor.Otrotantoocurresihaperdidocolor.Enesecasoteestápidiendoagritosquelousesyaonoobtendráscasiningunodesusbeneficiosoriginales.Comoves,lacocinasanaguardamuchoseinte-resantessecretos.Vedescubriéndolosydisfrutadecomervariado,sabrosoysaludable.Enlaspáginassiguientesvasaencon-trarrecetasconunagranvariedaddenu-trientes.Aceptaelretosaludabledeco-cinarmásysatisfaceatupaladaryatuorganismo.✤Primerosplatos.Muchas personas en-cuentran dificultades para nombrar pri-meros platos que no consistan en ensa-lada oen pastaitaliana.Sin embargo, lalista de alimentos que se pueden pre-parar como inicio de una comida esamplísima. Más adelante te aportamoslas bases de lo que se considera el pri-merplatoperfecto.Así,podráselabo-rar propuestas con total certeza de queson sanas.✤Segundosquellenan“sinpesar”.El obje-tivo del segundo plato es ofrecernos todosaquellos macroy micronutrientes quenohemosconseguidoconelprimero.Poreso,no conviene repetir elementos: si el pri-mero es un pastel de patatas, no deberías acompañar tu segundo con ese alimento,un error muy frecuente.✤Postresdeliciososquesíteaportan.La fruta fresca es, sin duda, la mejor opción para recibir vitaminas y minerales y mante-ner un aspecto joven, una piel tersa o unascélulas sanas. Pero también puedes dis-frutar de esas bondades elaborando pos-tres con cierto punto de sofisticación sin que lleguen a ser laboriosos. En este ma-nual encontrarás ese tipo de propuestas. ¡Hazlas y disfruta!tgícpcl

¿SabíasquealacomunidadmédicalepreocupaquelosespañolesnosalejamoscadavezmásdelosestándaresdelasaludableDietaMediterránea?Puesasíes.Apesardequeesunadenuestrashe-renciasmáspreciadas,lasencuestasindicanqueenlaactualidadsonpocoslosespañolesquelaponenenpráctica.Quizáelerrormásextendidosea“saltarse”elpri-merplato,dondetradicionalmenteincluimosmáscantidaddeverdurasylegumbres,ypasardirec-tamenteaunsegundocontundente.Poreso,esbuenaidearecuperarlacostumbredeempezarlacomidaconunentranteapetecibleysaludable.★¿SabeScómoeSelentranteideal?Esprobablequeseasexcelentecocinando,peroesnormalqueteasaltenlasdudasalahoradecon-figurarunprimerplatoequilibrado,conladebidaproporcióndelosdiferentesgruposdealimentos,conlascaloríasjustasquenecesitamosparaem-pezarlacomida(¡enelcolegionadienosbrindóestavaliosaynecesarialección!).Porello,enlassiguientespáginasteresumimoslasclavesqueteayudaránaelaborarunprimeronutricionalmenteperfecto.Además,alolargodeestecapítulodes-cubrirástrucosparanofallaralahoradeprepararestosprimeros:consejosparacomprarycocinarmássano,paralavarbienlaverdurayconservarla...★ideaSqueteloponenfácilSitecuestadecidirquépreparar,lotendrásmásfácilconestaseleccióndeprimeros:Con “toques” que añaden salud. ¿Algunavezhascocinadoconflores?Elbrócoli,lacoliflor,laalca-chofa,elcebollinoolaalcaparra¡sonflores!Peroquizápuedassorprenderalostuyosincluyendoentumenúlasdelcalabacín.Alhacerlo,además,me-joraráslaspropiedadesdelplato.YesquelaSo-ciedadEspañoladeDietét