Besser schlafen mit Selbsthypnose E-Book

Heinz-Wilhelm Gößling

• Herausgeber: Carl-Auer Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Carl-Auer Lebenslust
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 157

Beschreibung

Besser schlafen in fünf Wochen? Wie soll das gehen, wenn man schon seit Monaten keine Nacht mehr durchgeschlafen hat?! Sicher ist: Mit ein paar Schlaftipps alleine ist es nicht getan. Der Psychiater, Coach und Mentaltrainer Dr. Heinz-Wilhelm Gößling stellt in diesem Buch ein verständlich und unterhaltsam geschriebenes Übungsprogramm vor. Es vermittelt ein tieferes Verständnis dafür, wie unsere innere Tag-Nacht-Uhr funktioniert und welche psychologischen Hintergründe einen guten Schlaf ausmachen. Herzstück des Programms sind Anleitungen zu verschiedenen Formen von wissenschaftlich bewährter, schnell erlernbarer Selbsthypnose. Die fünf Wochenetappen des Programms sind aufeinander abgestimmt und greifen die wichtigsten Aspekte von Schlafstörungen auf: In der ersten Woche lernen Sie, wie Sie kreisende Gedanken abschalten, die Sie am (Wieder-)Einschlafen hindern. Auf welche Weise Sie Ihren natürlichen Biorhythmus für einen erholsamen Schlaf nutzen können, wird in der zweiten Woche erläutert. Woche drei widmet sich dem "inneren Konto" und der Frage, wie Sie es ins Plus bringen, um abends unbeschwert ins Bett zu gehen. Die vierte Woche zeigt drei verschiedene Imaginationen zur Verbesserung des Tiefschlafs, und in der fünften Woche lernen Sie eine Methode, mit der Sie schon tagsüber den Kopf frei bekommen, um nachts traumhaft schlafen zu können. Probieren Sie es aus!

Leseprobe

Eine kostenlose Audiotrance zu diesem Buch finden Sie auf der Internetseite carl-auer.de/besser-schlafen

Weitere Downloads sind erhältlich unterhttp://besserschlafenmitselbsthypnose.de

Heinz-Wilhelm Gößling

Besser schlafen mitSelbsthypnose

Das Fünf-Wochen-Programm für Aufgeweckte

Zweite Auflage, 2021

Umschlaggestaltung: Uwe Göbel

Satz: Verlagsservice Hegele, Heiligkreuzsteinach

Printed in Germany

Druck und Bindung: CPI books GmbH, Leck

Zweite Auflage, 2021

ISBN 978-3-8497-0084-3 (Printausgabe)

ISBN 978-3-8497-8258-0 (ePUB)

© 2015, 2021 Carl-Auer-Systeme Verlag

und Verlagsbuchhandlung GmbH, Heidelberg

Alle Rechte vorbehalten

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation

in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische

Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Informationen zu unserem gesamten Programm, unseren Autoren und zum Verlag finden Sie unter: https://www.carl-auer.de/.

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Carl-Auer Verlag GmbH

Vangerowstraße 14 • 69115 Heidelberg

Tel. [phone] • Fax [phone]

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Inhalt

Hinweise zum Haftungsausschluss

Vorwort

Mehr als ein Vorwort – zur Einstimmung

Einführung: Wem dieses Programm hilft und wie es funktioniert

Hätten Sie gedacht, dass …?

Machen Sie den Test: Wie gut ist mein Schlaf?

Häufigkeit, Ursachen und Ausdrucksformen von Schlafproblemen

Vorübergehende Schlafprobleme

Länger anhaltende Schlafprobleme

Schlafstörungen im Rahmen von Depressionen und Angsterkrankungen

Schlafstörungen im Rahmen von körperlichen Grunderkrankungen

Hypnose – eine uralte Heilmethode

Wie Hypnose funktioniert

Hinweise zum Gebrauch der selbsthypnotisch wirksamen Übungsanleitungen

Woche 1: Stopp! Wie Sie kreisende Gedanken endlich abschalten

Zum Einstieg: Eine kleine Grübelkunde

Die Doppelstrategie in Woche 1

Checkliste zur Übung:Grübelgedanken erkennen und aufschreiben

Schritt 1:

Schritt 2:

Schritt 3:

Checkliste »Meine Grübelgedanken«

Im Überblick: Die 5-4-3-2-1-Selbsthypnose zum Abschalten und Einschlafen

Anleitung: Die 5-4-3-2-1-Selbsthypnose zur Anwendung tagsüber

Anleitung: Die 5-4-3-2-1-Selbsthypnose für die Anwendung abends bzw. nachts zum Einschlafen oder Wiedereinschlafen

Woche 2: Schlafforschung – Wie Sie den Biorhythmus nutzen, um erholsamer zu schlafen

Können Sie sich vorstellen, dass …?

Wie unser Biorhythmus funktioniert

Auswirkungen von Schichtarbeit auf die Rhythmik der inneren Uhr

Wodurch sich ein gestörter Biorhythmus wieder normalisiert

Wie der Zeitgeber »Licht« funktioniert

Wie der Zeitgeber »körperliche Aktivität« funktioniert

Wie der Zeitgeber »Ruhephase in der Siesta-Zeit« funktioniert

Persönliche Checkliste »Meine Zeitgeber für einen schlaffreundlichen Biorhythmus«

Zeitgeber »Licht«

Zeitgeber »körperliche Aktivität«

Zeitgeber »Ruhephase in der Siesta-Zeit«

Woche 3: Unbeschwert ins Bett – Wie Sie Ihr »inneres Konto« ins Plus bringen

Was Schlafprobleme mit dem »inneren Konto« zu tun haben

Wie Sie die vier Bausteine in Woche 3 am wirkungsvollsten in die Hand nehmen

Baustein A:Energiequellen auffinden und verankern

Energiequellen-Checkliste von …………..….

Anleitung für eine Selbsthypnose zum Verankern von Energiequellen

Baustein B: Selbstakzeptanz stärken

Anleitung zur Übung bedingungsloser Selbstakzeptanz

Baustein C: Checkliste der Energieräuber

Baustein D: Energieräuber loswerden

Mögliche erste Schritte, um ein belastendes Thema anzugehen:

Checkliste »Meine ersten Schritte, einen Energieräuber loszuwerden«

Anleitung »Energieräuber loswerden«

Energieräuber loswerden – ein Ausblick

Woche 4: Selbsthypnose – Wie Sie mehr Tiefschlaf finden

Haben Sie schon einmal davon gehört, dass …?

Was Tiefenentspannung mithilfe von Selbsthypnose bewirkt

Drei Anleitungen zur Imagination

Anleitung A: Imagination »Im Liegestuhl am Strand«

Anleitung B: Imagination »Wie ein Fisch im Wasser«

Anleitung C: Imagination »Wie Eichhörnchen schlafen«

Woche 5: Aktiv-Wach-Hypnose – Was Sie schon tagsüber für Ihren Traumschlaf tun können

Die Aktiv-Wach-Hypnose – eine Methode, um den Kopf freizubekommen

Die zwei Schritte zum Erlernen der »Aktiv-Wach-Hypnose« nach der 5-4-3-2-1-Methode

Schritt 1

Schritt 2

Checkliste zur »Aktiv-Wach-Hypnose«

Anleitung: Aktiv-Wach-Hypnose nach der 5-4-3-2-1-Methode

Anhang

Verlaufstest 1 (nach vier Wochen):Wie gut ist mein Schlaf jetzt?

Verlaufstest 2 (nach acht Wochen):Wie gut ist mein Schlaf jetzt?

Hilfreiche und weiterführende Internetadressen

Literatur

Über den Autor

Hinweise zum Haftungsausschluss

Die in diesem Buch vorgeschlagenen Übungen und Maßnahmen basieren auf der jahrzehntelangen ärztlichen und hypnotherapeutischen Erfahrung des Autors. Sie wurden mit größtmöglicher Sorgfalt unter Berücksichtigung des aktuellen Erkenntnisstands der wissenschaftlich begründeten Medizin konzipiert.

Es ist nicht die Absicht des Autors oder des Verlags, individuelle Diagnosen zu stellen oder konkrete Therapieempfehlungen zu geben. Das in diesem Buch beschriebene Programm stellt keine Therapie dar. Es bietet Hilfe zur Selbsthilfe an und ersetzt keine ärztliche bzw. psychotherapeutische Behandlung.

Eine Haftung für unerwünschte Wirkungen oder Folgen wird nicht übernommen. Wer mithilfe der beschriebenen Anleitungen und Maßnahmen Schlafprobleme oder Schlafstörungen angeht, tut dies natürlich auf eigene Verantwortung.

Im Rahmen einer medizinischen bzw. psychotherapeutischen Behandlung kann man einzelne Bestandteile des vorliegenden Programms oder auch das Gesamtprogramm in Absprache mit dem Arzt bzw. Psychotherapeuten als zusätzliche, unterstützende Begleitmaßnahme heranziehen.

Vorwort

Schlafen ist wundervoll – Körper und Geist erholen sich, Erfahrungen werden verarbeitet und das körpereigene Abwehrsystem gestärkt. Doch was ist, wenn der Schlaf ausbleibt? Wenn man abends lange auf den Schlaf wartet? Oder ständig früh aufwacht, nur um dann bis zum Aufstehen wach im Bett zu liegen? Wenn die negativen Gedanken anfangen zu kreisen, und man genau weiß, dass man am nächsten Tag nicht die gewohnte Leistung bringen kann?

Sehr viele Menschen – vielleicht Sie eingeschlossen – leiden unter Ein- und Durchschlafstörungen und fühlen sich auch am Tage ständig müde und erschöpft. Konzentration und Gedächtnisleistung lassen nach, und auch gesundheitliche Probleme können eine Folge von Schlafstörungen sein. Schlafmedikamente verbessern zwar kurzfristig das Ein- und Durchschlafen, die meisten der üblichen Schlafmedikamente reduzieren jedoch den für die Erholung notwendigen Tiefschlaf.

Doch Schlaf ist nicht nur ein körperlicher Zustand. Schlaf ist vor allem auch ein geistiger Zustand, d. h., unsere Erwartungen, unsere Vorstellungen und Wünsche sowie unsere Sorgen und Ängste beeinflussen unseren Schlaf. Warum wachen wir in der Nacht vor einer wichtigen Prüfung häufiger auf? Weil wir uns in unserer Vorstellung schon bei der Prüfung befinden und uns vielleicht vor dem möglichen Misserfolg fürchten. Warum wachen wir manchmal kurz vor dem Wecker auf? Weil wir durch unsere Vorstellung unsere Schlafdauer beeinflussen können. Doch können unsere Vorstellungen den Schlaf auch verbessern? Genau hier setzt dieses Buch an.

In seiner sehr gut geschriebenen und wissenschaftlichen fundierten Anleitung beschreibt Heinz-Wilhelm Gößling verschiedene Strategien der Selbsthypnose, mit denen man den eigenen Schlaf verbessern und vertiefen kann. Die Texte sind einfach zu verstehen und anzuwenden, und es stehen zusätzlich Hörbeispiele zum Herunterladen zur Verfügung. Die positive Wirkung von hypnotischen Imaginationen auf den Schlaf haben wir bereits in mehreren Studien in unserem Schlaflabor wissenschaftlich beweisen können (siehe die Imagination „Wie ein Fisch im Wasser“, S. 115). Damit ist dieses Buch ein sehr wichtiges und Hoffnung gebendes Buch für alle Menschen, die unter Schlafproblemen leiden und nach wirkungsvollen Alternativen zu Schlafmedikamenten suchen. Ich wünsche Ihnen ganz viel Erfolg beim Üben und Anwenden der Selbsthypnosen und natürlich von Herzen eine geruhsame Nacht!

Prof. Dr. rer. nat. Björn Rasch, Universität Freiburg (CH)

Mehr als ein Vorwort – zur Einstimmung

Ein nicht ausreichend erholsamer Schlaf gehört in unseren Breiten zu den häufigsten gesundheitlichen Beeinträchtigungen. Vermutlich haben die sich rasant verändernden, zunehmend schlaffeindlichen Lebensbedingungen und Lebensgewohnheiten mit dazu beigetragen. Unser Alltag ist gekennzeichnet von einer durchkommerzialisierten und -elektronisierten Welt, wie sie vor 50 Jahren nur in »abgedrehten« Science-Fiction-Filmen vorstellbar war.

Aber war früher wirklich alles besser – selbst der Schlaf? Auch in längst vergangenen Zeiten, als Licht-, Lärm- und Bildschirmverschmutzung noch keine Themen waren, war Schlaflosigkeit nicht unbekannt. So berichtet der griechische Dichter Homer vom schlaflosen Odysseus – aus einer Zeit vor über 3000 Jahren: Der nach zehnjähriger Irrfahrt heimgekehrte Odysseus warf sich – keinen Schlaf findend – auf seinem Nachtlager hin und her. Im heimischen Palast auf Ithaka hatte sich während seiner Abwesenheit eine Horde Männer breitgemacht, die sich dort zusammen mit seiner Frau Penelope vergnügten. Sein »empörtes Herz« hielt ihn vom Schlaf ab und verlangte »bellend« nach Rache, während die Vernunft ihm sagte, er hätte auf seiner abenteuerlichen Reise schon »härtere Kränkung erduldet«.

Auch nach Homer erzählten Schriftsteller immer wieder vom Wachliegen der Menschen. Der englische Schriftsteller Charles Dickens soll zeitlebens ein von Schlaflosigkeit geplagter Mann gewesen sein. Dickens machte sich z. B. in einer seiner zahlreichen schlaflosen Nächte Gedanken über die damals gerade aktuelle »Theorie der zwei Gehirnhälften«. Die eine Hälfte, so malte er sich aus, sei wohl damit beschäftigt, hellwach zu bleiben, um die andere, schläfrige Hirnhälfte zu bewachen. Da sich ein Karussell immer neuer grotesker, auch ekliger Bilder im Kopf des wach liegenden Schriftstellers drehte, stand er schließlich auf und machte einen Nachtspaziergang durch London – »ein Entschluss, der mich annehmbar erleichterte«.

Andererseits vergehen viele Schlafprobleme auch wieder – sei es durch günstige Umstände, sei es dadurch, dass betroffene Menschen häufig intuitiv das Richtige tun, um wieder besser schlafen zu können. Dieses Buch gibt Anregungen dazu und Werkzeuge an die Hand, wie man intuitives, tiefer in uns »schlummerndes« Wissen nutzen kann. Zugleich werden die wichtigsten Erkenntnisse der modernen Schlafmedizin veranschaulicht, vor allem im Hinblick auf den aktuellen Wissensstand über die Bedeutung zeitbiologischer Faktoren (Chronobiologie) für den Tag-Nacht-Rhythmus.

Dieses Buch kann mit dazu beitragen, dass aus Schlafproblemen keine Schlafstörungen werden. Man weiß heute, dass vorbeugende Maßnahmen den weiteren Verlauf von Schlafproblemen maßgeblich beeinflussen und das Auftreten ernsthafter gesundheitlicher Folgeprobleme verhindern können.

Von vorübergehenden Schlafproblemen abzugrenzen sind länger anhaltende Schlafstörungen. Sie stellen eine gesundheitliche Beeinträchtigung dar, die in der Regel einer ärztlichen Abklärung und Therapie, ggf. auch einer psychotherapeutischen Behandlung bedarf. Dabei können die in diesem Buch enthaltenen Übungen – in Absprache mit dem behandelnden Arzt bzw. Therapeuten – als zusätzliche, unterstützende Maßnahme herangezogen werden.

Herzstück dieses Buches sind die Anleitungen zu verschiedenen Formen von Selbsthypnose. Der Begriff »Selbsthypnose« mag an etwas Spektakuläres und Außergewöhnliches denken lassen. Tatsächlich aber versteht die heutige, moderne Hypnotherapie Hypnose bzw. Selbsthypnose als einen natürlichen, ja alltäglichen Vorgang, dessen Phänomene auch im »normalen« Alltagsablauf auftreten. Darauf hat der amerikanische Psychiater und Hypnotherapeut Milton Erickson, der als Erneuerer der traditionellen Hypnose gilt, immer wieder hingewiesen.

Im Kern ist Hypnose bzw. Selbsthypnose ein Vorgang bzw. Zustand besonders konzentrierter, zugleich unangestrengter Aufmerksamkeit. Dabei sind die Übergänge z. B. zu Meditation und anderen Formen der inneren Versenkung fließend. Neurowissenschaftlich betrachtet befindet sich das Gehirn unter Hypnose bzw. Selbsthypnose in einem charakteristischen Funktionszustand, der mit gesteigerter Lernfähigkeit sowie einer Intensivierung von Wahrnehmung und Erleben einhergeht.

Auch die zweite, zentrale Sichtweise dieses Buches ist Milton Erickson geschuldet: Erickson vertraute auf die Selbstheilungskräfte des Menschen, die vor allem in dessen Unterbewusstsein, im intuitiven Wissen, in der »natürlichen Weisheit« des Organismus zu finden sind. Daran knüpfen alle hier vorliegenden Übungen und Anleitungen an.

Von den Anleitungen zur Selbsthypnose sind Audioaufnahmen im Internet unter www.besserschlafenmitselbsthypnose.de erhältlich und können als MP3-Audiodateien heruntergeladen werden.

Es gibt in diesem Buch eine Reihe von Textsorten, die optisch hervorgehoben wurden und dadurch rasch zu erkennen sind:

•Alle Anleitungen bzw. Formulierungen, die zu einer selbsthypnotisch wirksamen Übung gehören, sind kursiv gesetzt.

•Tabellen und Übersichten sind durch eine Umrahmung gekennzeichnet.

•Anekdoten, Geschichten und Erfahrungsberichte sind am grauen Hintergrund erkennbar

Der besseren Lesbarkeit wegen verzichtet dieses Buch auf die parallele Verwendung der weiblichen und männlichen Form.

Einzelne Textstellen und Abbildungen nehmen direkt Bezug auf wissenschaftliche Veröffentlichungen. Abweichend von der in Fachbüchern üblichen Praxis wurde auf die jeweilige Quellenangabe unmittelbar bei den betreffenden Stellen verzichtet. Im Literaturverzeichnis am Buchende sind alle verwendeten Literaturquellen aufgeführt.

Bedanken möchte ich mich für die Unterstützung bei diesem Buchprojekt, die ich von der Familie, meinen Freunden, Weggefährten, Kollegen sowie den Teilnehmern meiner Workshops und Seminare erfahren habe. An erster Stelle danke ich meiner Frau Claudia Wilhelm-Gößling. Ihr verdanke ich eine sowohl akribische als auch äußerst fachkundige Durchsicht des gesamten Buchtextes. Dank dieser Durchsicht sind dem Buch unzählige wertvolle Anregungen und Verbesserungen zugeflossen.

Jonas Gößling danke ich dafür, dass ich von seiner Formulierungskunst profitieren durfte.

Bei Stefan Mohr und meinem oberärztlichen Kollegenkreis möchte ich mich dafür bedanken, mir eine Intensivschreibphase ermöglicht zu haben. Zudem gilt mein Dank Stefan Gunkel, der mir bei der Erstellung der Abbildungen zur Seite gestanden hat.

Ralf Holtzmann und Weronika Jakubowska vom Carl-Auer Verlag habe ich es zu verdanken, dass ich mich nach meinem ersten Carl-Auer-Buch – einem Fachbuch mit dem Titel »Hypnose für Aufgeweckte« – gleich an die Arbeit gemacht habe, das Pendant für Carl Auers »LebensLust« beizusteuern. Allen Mitarbeitern des Carl-Auer Verlags danke ich für die bewährte, exzellente Zusammenarbeit bei der Realisierung auch dieses Buches.

Einführung: Wem dieses Programm hilft und wie es funktioniert

In diesem Buch wird ein wissenschaftlich basiertes Übungsprogramm beschrieben, welches dazu dient, den Nachtschlaf zu verbessern. Das Programm gliedert sich in fünf wöchentliche Schritte. Es kann somit als ein aufeinander abgestimmtes, fortlaufendes Fünf-Wochen-Programm angewandt werden. Ebenso ist es möglich, sich je nach persönlichen Vorlieben zunächst nur einem Wochenthema zu widmen und die darin enthaltenen Übungen für sich auszuprobieren. Nach dem eigenen Bedarf können dann weitere Wochenthemen hinzugenommen werden.

Das Programm basiert auf dem derzeitigen Stand der schlafmedizinischen Forschung. Insbesondere die Rhythmik unserer inneren Uhr hat einen großen Einfluss darauf, wie gut bzw. wie schlecht wir schlafen. Die Rhythmen der inneren Uhr werden in der Wissenschaft auch als chronobiologische Rhythmen bezeichnet.

Zu vielen Übungen, die in diesem Buch vorgeschlagen werden, finden Sie Anleitungen in Form von Audiotexten. In diesen Anleitungen kommen Methoden zur Anwendung, welche mittlerweile fester Bestandteil der modernen, wissenschaftlich begründeten Hypnotherapie sind. Die Texte sind an ihrer kursiven Schrift zu erkennen und so formuliert, dass sie sich zum Hervorrufen einer Selbsthypnose einsetzen lassen.

Denjenigen, die über ein Smartphone bzw. einen Computer mit Audioaufnahmeprogramm verfügen, empfehle ich, die Anleitungen als Sprachmemo aufzusprechen. Anschließend können die Audioaufnahmen je nach Belieben angehört und zum selbsthypnotisch wirksamen Training angewandt werden. Alternativ sind die Audiotexte im Internet über www.besserschlafenmitselbsthypnose.de als Audiodateien im MP3-Format zum Herunterladen erhältlich.

Dieses Buch ist kein Ratgeber im herkömmlichen Sinn, d. h., Sie finden hier keine Ansammlung von Tipps, die ohnehin schon bekannt sind aus den vielen Ratgebern, die es zum Thema »Schlaf« gibt. Was Sie in diesem Buch erwartet, ist ein tiefer gehendes Verständnis dafür, wie unsere innere Uhr tickt und welche psychologischen, also seelischen Hintergründe einen guten Schlaf ausmachen. Und es werden Ihnen mentale Werkzeuge an die Hand gegeben, mit deren Hilfe Sie Ihren Schlaf verbessern können.

Das in diesem Buch beschriebene Programm stellt keine Therapie dar. Es bietet Hilfe zur Selbsthilfe an und ersetzt keine ärztliche bzw. psychotherapeutische Behandlung, wenn diese aufgrund des Schweregrads Ihrer Schlafprobleme nötig sein sollte. Falls Sie unter Schlafstörungen leiden, die einer medizinischen Behandlung bedürfen oder im Rahmen einer psychischen Erkrankung (wie z. B. einer Depression) oder einer körperlichen Erkrankung (wie z. B. Restless-legs-Syndrom) bestehen, kann dieses Programm für Sie eine ergänzende Unterstützungsmaßnahme sein. Fragen Sie in jedem Fall Ihren behandelnden Arzt bzw. Therapeuten, ob dieses Programm passend für Sie ist.

Hätten Sie gedacht, dass …?

…in Deutschland ein Drittel aller Menschen, die ihren Hausarzt aufsuchen, über Schlafstörungen klagen?

…der statistische Durchschnittsschlaf eines Erwachsenen in Deutschland um 23.04 Uhr beginnt und um 6.16 Uhr endet?

…die innere Uhr des Menschen jeden Tag neu auf den Tag-Nacht-Rhythmus eingestellt werden muss, um nicht aus dem Takt zu geraten?

…Jugendliche in Südkorea nachts im Durchschnitt nur fünf Stunden und 46 Minuten schlafen, während Jugendliche in Deutschland es auf durchschnittlich sieben Stunden und 27 Minuten Nachtschlaf bringen?

…dass das seelische Befinden mindestens genauso viel Einfluss auf die Erholsamkeit unseres Schlafes hat wie körperliche bzw. biologische Faktoren?

…Hypnose zu den ältesten und effektivsten Heilmethoden der Medizin gehört?

…der amerikanische Psychiater Milton Erickson der Heilhypnose weltweit zu einer Renaissance in der Medizin verholfen hat und Namensgeber der größten deutschen Fachgesellschaft für Hypnose und Hypnotherapie ist?

…Selbsthypnose leicht erlernbar ist und als die derzeit beste psychologische Methode gilt, um den Nachtschlaf zu verbessern?

Machen Sie den Test: Wie gut ist mein Schlaf?

Lebensqualität hat viel mit Schlafqualität zu tun. Immerhin verbringen wir ein Drittel unseres Lebens im Bett. Bewerten Sie mithilfe eines kurzen Tests die derzeitige Qualität Ihres Schlafs. Kreuzen Sie einfach bei den fünf untenstehenden Testfragen die für Sie zutreffende Antwort an. Dabei wählen Sie Ihre Antwort danach, welche Aussage für den Zeitraum der letzten vier Wochen am ehesten zutrifft.

1.Mit dem Einschlafen abends im Bett habe ich keine Probleme:

trifft immer zu

(4 Punkte)

trifft meistens zu

(3 Punkte)

trifft manchmal zu

(2 Punkte)

trifft selten zu

(1 Punkte)

trifft nie zu

(0 Punkte)

2.Wenn ich morgens aufwache, fühle ich mich ausgeschlafen:

trifft immer zu

(4 Punkte)

trifft meistens zu

(3 Punkte)

trifft manchmal zu

(2 Punkte)

trifft selten zu

(1 Punkte)

trifft nie zu

(0 Punkte)

3.Ich nehme Schlafmittel oder trinke Alkohol oder rauche Cannabis, um einschlafen zu können:

trifft immer zu

(0 Punkte)

trifft meistens zu

(1 Punkte)

trifft manchmal zu

(2 Punkte)

trifft selten zu

(3 Punkte)

trifft nie zu

(4 Punkte)

4.Entweder schlafe ich nachts durch oder, wenn ich mal nachts aufwache, fällt es mir leicht, wieder einzuschlafen:

trifft immer zu

(4 Punkte)

trifft meistens zu

(3 Punkte)

trifft manchmal zu

(2 Punkte)

trifft selten zu

(1 Punkte)

trifft nie zu

(0 Punkte)

5.Ich wache zu früh auf:

trifft immer zu

(0 Punkte)

trifft meistens zu

(1 Punkte)

trifft manchmal zu

(2 Punkte)

trifft selten zu

(3 Punkte)

trifft nie zu

(4 Punkte)

Rechnen Sie jetzt die einzelnen Punktwerte Ihrer Antworten zusammen und werten das Ergebnis wie folgt aus:

14 bis 20 Punkte

Sie verfügen derzeit über einen guten Schlaf. Glückwunsch! Dieses Buch kann Sie dabei unterstützen, dass es so bleibt.

Übrigens: Jeder Mensch macht die Erfahrung, dass er mal eine »schlechte« Nacht hat oder auch mehrere Nächte hintereinander nicht gut schläft. Aus welchem Grund, ist manchmal so ohne Weiteres gar nicht ersichtlich. Häufig spielt eine aktuelle Belastungssituation – sei es im persönlichen, sei es im beruflichen Bereich – eine Rolle. Oder die unruhige Nacht wird dem Vollmond angelastet.

Zum Glück vergehen die meisten Schlafprobleme wieder so, wie sie gekommen sind. Trotzdem kann es auch für denjenigen, der nur selten oder geringe Schlafprobleme hat, hilfreich sein, sich einige Werkzeuge anzueignen, die es ihm ermöglichen, auch in »stressigen Zeiten« einen erholsamen Schlaf zu finden.

9 bis 13 Punkte

Die Qualität Ihres Nachtschlafs ist beeinträchtigt, zumindest in den letzten vier Wochen. Sie sollten etwas tun für Ihren Schlaf. Dieses Programm wird Sie dabei unterstützen.

Wenn man schon länger als zwei bis drei Wochen unter einer Beeinträchtigung des Nachtschlafs leidet, ist es auf jeden Fall gut, aktiv zu werden, sich schlafmedizinisches Wissen anzueignen und die eine oder andere mentale Übung zu beherzigen. Dadurch wird Ihre Aussicht, gesund zu bleiben und zur inneren Ausgeglichenheit zurückzufinden, erheblich gesteigert.

Schauen Sie sich in diesem Programm um. Wenn Sie z. B. Schwierigkeiten haben, abends bzw. nachts im Bett abzuschalten und Ihnen tausend Gedanken durch den Kopf gehen, könnte es für Sie besonders nützlich sein, sich eine mentale »Umschalttechnik« zuzulegen. Probieren Sie dazu die Übungen aus Woche 1 aus.

Oder vielleicht spricht es Sie eher an, mit einer Tiefenentspannung zu beginnen. In Woche 4 finden Sie mehrere Audiohypnosen zu diesem Thema. Sie können aber, wenn Sie sich einen Überblick zum gesamten Programm verschafft haben, systematisch vorgehen, also von Woche 1 zur Woche 2 usf. bis zur Woche 5.

Benutzen Sie den Fragebogentest, um festzustellen, wie sich Ihre Maßnahmen auf Schlafqualität auswirken. Es empfiehlt sich, nach vier Wochen den Test das erste Mal zu wiederholen und anschließend die Punktwerte zu vergleichen. So können Sie abschätzen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind. Ratsam ist ein zweiter Verlaufstest nach weiteren vier Wochen.