Biblia vegetariana E-Book

Varios autores

• Herausgeber: Integral
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 667

Beschreibung

Ser vegetariano es mucho más que seguir una dieta. Los platos y alimentos que consumes intervienen en tu salud y también en tu vida cotidiana. Por eso, este libro no solo te ofrece un gran abanico de sabrosos y nutritivos platos para disfrutar en todos los sentidos con una dieta sana, sino que también te guía mejor que ningún otro para adaptarte plenamente a la realidad vegetariana. Contiene más de 350 deliciosas recetas con información nutricional, consejos culinarios, información detallada sobre más de 100 alimentos de la dieta vegetariana y numerosas sugerencias para adaptar tu vida a tus necesidades vegetarianas.

Leseprobe

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La gran guía de la cocina natural y la alimentación sana

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Introducción6Ladietavegetariana9Ladietavegetarianaylasalud10Nutriciónvegetariana16Losingredientes31Loscereales32Laslegumbres42Lashortalizas54Lassetas60Lasfrutas64Losfrutossecos72Loshuevos76Loslácteos78Organizarlacocina85Utensiliosimprescindibles86Técnicasdecocción88Planificacióndemenús94Racionesdiariasdealimentos96Necesidadesalimentariasespeciales98Lasrecetas103Parapicar105Tartassaladas,quichesycrepes135Pizzas159Sopasycremascalientes171Sopasycremasfrías189Ensaladasconcereales197

sumario5ParasabermásSemillas52Fermentos62Frutasdesecadas70Aceites74Lechesvegetales82Ladespensa92Suplementosalimenticios100Algas182Semillasgerminadas202Hierbasaromáticas278Especias304Conservas364Mermeladas398Endulzantessaludables412Infusiones424Zumosybatidos428Ensaladasconlegumbres209Ensaladasconfrutas217Ensaladascontofuyconqueso227Ensaladasvegetales237Aliños245Cereales253Legumbres299Tofu,seitán,tempeh325Huevos341Verduras355Lacestadelpan379Bocadillos387Dulcesconfrutas395Bizcochos,tartasyotrasdelicias407Bebidassaludables423Índices433Índicederecetas434Índicedealimentos440

Enel nd ccdentl,cdvez hy ápen qe decden cb  detp hcee vegetn. En et en-t, e clcl qe hy ente 375 y 600 ll-ne de vegetn  vegn en el nd, yl cf v en ent. En l píe de-lld, l belentcón y  neftcnecenc be l ld n n de l ye pble cn el qe e enfentn l tdde nt y, en ete cntext,l tctv y benefic de l det veget-n n nnegble.Hychznepdecdpe-cnd de l cne en l det —étc, el-g, edbentle— pe l ápde tene qe ve, pecente, cnl ld. L yí de etd fin qe l pen qe gen det vegetn eqlbd tenen en eg cdv-cl, peón tel á bj, en d-bete, en ncdenc de cánce de cln  en bedd y, en genel, qe peen-tn n en ncdenc de enfeedde. Et dt ebten n de l pncplet qe h ded epe l veget-n; p l genel, ch ceen qe e tt de n det ncplet qe n pp-cn td l ntente nece pqe el gn fncne de ne de-cd. C vee, l eldd e ttl-ente pet y clqe pen,  cl-qe edd y en clqe tcón —nñ, ncn, jee ebzd, depttdeélte, enfe— pede beneficedel ventj de n det vegetn, e-pe qe e ficente y eqlbd. Y ete l clve de l cetón: qe e eqlb-d. ¿Có lgl?L Biblia vegetarianafece bndntenfcóntntpqellqeqe-n pt p n det vegetn  veg-n etct c p l qe encllen-te qen edc el cn de pdct nle y bqen ltentv ldble y eqlbd. E n lb p nce cn ben pe en n det lbe de cne, petbén etá pend p tfce lnecedde de td qell qe y ten-gn expeenc en el vegetn. En el lb ep l pncple pectntcnle qe hy qe tene en centp tene n det eqlbd, byn-d l ntente á ptnte y l l-ent qe l cntenen.Tbén hbl de l cldd de et lent, epnd de ne exht-v l ppedde ntcnle y tepé-tc de n lg lt de htlz, ft, legbe, ell, ft ec, epec  heb. rep l tenl pe-cndble en l ccn y l ptnc de l cccne cect p peev l áx- l ntente de cd lent y l tep egn de n dgetónpefect.Yláptnte:nlg ltde 350 ecet vegetn y vegn, clá-c y gnle, cd y ccnd, ápd y elbd, pe td tctv, enc-ll y cp dft cend, dee-zd cn cnej de ccn y cn ppe-tltentv p fent nccnvd y cetv cn l ngedente qeencnte n dficltd en el ecd. En defintv, ecet vegetn p d-ft cend. Pqe n plce, nd de l nte tene entd.

Introducción

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Ladieta

vegetariana

Cada vez hay más personas que decidenreducir el consumo de productos de origen animal en su dieta, o incluso hacerse vegeta-rianas. Las razones son muy diversas, desde lapreocupación por la saludopor elbien-estar de los animales, pasando por todotipo de motivaciones religiosas, filosóficaso medioambientales. En una encuesta rea-lizada en 1997 por la prestigiosa revista nor-teamericana Vegetarian Journal, el 82% delos encuestados se declaraban vegetarianos por razones de salud, el 75% por razones éti-cas, medioambientales o relacionadas conlos derechos de los animales, el 31% por el sabor de los alimentos y el 26% por razo-nes económicas (buenas noticias: una dieta vegetariana bien planificada resulta másbarata que una dieta que incluya productos de origen animal). La dieta vegetariana equilibrada está aso-ciada a numerosos beneficios para la salud, entre los que se encuentran menores nive-les de obesidad, una reducción del riesgo de problemas coronarios y menor tensión arte-rial.Además,losvegetarianostiendenacon-sumir menos grasas saturadas y más fibra, potasioovitaminaCquelosnovegetarianos.Comer demasiada carne roja y embuti-dos, aparte de ser perjudicial para el planeta—por el consumo excesivo de recursos que requiere su elaboración y por la contami-nación que generan las millones de resesquehay en elmundo— tambiénestáaso-ciado de manera directa al incremento decasos de cáncer: la propia OMS ha clasifica-do la carne roja dentro del grupo 2A, como “probablemente cancerígeno para los seres humanos”, y la carne procesada, como losembutidos, en el grupo 1, como “canceríge-no para los seres humanos”. La moderación en el consumo de estos productos, el resto de la dieta y, en general, el estilo de vida que se lleve son claves para entender y ponerestas clasificaciones en su justa perspectiva y para evitar alarmismos innecesarios. Pero esta noticia, añadida a la preocupación gene-ralizada por la contaminación creciente del mar que puede afectar a la calidad del pes-cado, ha hecho que todavía más personas seinteresen por la dieta vegetariana, y en espe-cial por el consumo de proteínas de calidad alternativas a la carne. A pesar de todo esto, la mayoría de au-toridades sanitarias recomiendan tomar pe- queñas cantidades de productos de origenanimal —la OMS, por ejemplo, recomienda que el 25% de las proteínas sea de origenanimal y el 75% de origen vegetal—, aunque también admiten que es posible tener unadietasaludablesiguiendoexclusivamenteuna opción alimentaria vegetariana e inclu-so vegana: la Asociación Norteamericana de Dietética, por ejemplo, afirma que “las dietasvegetarianas adecuadamente planificadas,incluidas las dietas totalmente vegetarianas

Ladietavegetarianaylasalud

10Clasesdevegetarianos•Ovolactovegetariano:consumehuevosyproductoslácteos.•Veganoovegetarianopuro:noconsumeningúntipodeproductoanimal,tampocomiel.Másalládelaalimentación,estodounestilodevida,puestoquelosveganosoptanpornovestircontejidosdeorigenanimal,comoelcuero,laseda,lalana,etc.Dentrodeestegruposeencuentranloscrudiveganos,quetomanlamayorpartedelosalimentoscrudosparaaprovechartodossusnutrientes.10LADEA EEAANA

LADEA EEAANA  LASALD11o veganas, son saludables, nutricionalmen-te adecuadas, y pueden proporcionar bene-ficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Lasdietas vegetarianasbienplanificadassonapropiadas para todas las etapas del ciclovital, incluido el embarazo, la lactancia, lainfancia y la adolescencia, así como para los atletas”. La clave se encuentra en la expre-sión “dietas vegetarianas bien planificadas”, y en este sentido la dieta vegetariana estásujeta a las mismas normas que el resto de estilos alimentarios: todas las dietas deben ser equilibradas, de lo contrario pueden ser deficitarias en algunos nutrientes. este es el tema central de este libro:describir qué se considera una dieta equili-brada desde el punto de vista del vegetaria-nismo, saber de dónde y de qué manera se puedenobtenertodoslosnutrientesesen-ciales y, lo más importante, disfrutar comien-do con recetas atractivas además de sanas.¿Cómo hacer el cambio?Aunque pueda parecer que la dieta vegetaria-na restringe determinados alimentos y porlo tanto limita las alternativas culinarias ygastronómicas, la realidad es justamente la contraria: la variedad de alimentos debe ser la piedra angular de la dieta vegetariana, así queesunaoportunidadexcelenteparaincor-porar a la dieta más variedades de hortali-zas, frutas, cereales, legumbres, setas, frutossecos, semillas, aceites y productos como el tofu, el seitán o el tempeh, a fin de asegurar-se un amplio abanico de nutrientes. Para introducirse en la dieta vegetaria-na quizá sea una mala idea ser drásticos e introducir todos los cambios de la noche a lamañana.Esimportanterealizarelcambiodemanera paulatina para permitir que el cuer-po se acostumbre a los nuevos alimentos y a prescindir de otros, de lo contrario se pue-den producir déficits en algunos nutrientes, como por ejemplo del hierro, como se expli-ca más adelante. En caso de iniciarse al vegetarianismo en familia, es importante que todos sus miem-bros tengan la oportunidad de irse adaptan-do a los cambios y a los nuevos alimentos: acaso no haga falta eliminar de raíz la carne o el pescado de la dieta familiar, sino irlossustituyendo poco a poco por otros alimen-tos para dar una oportunidad a los reacios a experimentar los cambios positivos que sin duda repercutirán en su salud; de lo contra-rio, lo más probable es que se produzca un rechazo a los nuevos productos entre algu-no de los miembros de la familia. VegetarianismoyrelacionessocialesEsteapartadohubieraocupadouncapítuloextensohaceunosaños,cuandoelvegetarianismoenOccidenteeraconsideradocasicomounaexcentricidad.Afortunadamente,hoyendíalosvegetarianosapenastienenproblemasenningúnsitioyhandejadodeserbichosraros:apartedelacantidadcrecientederestaurantesespecializados—algunosinclusosehanhechounhuecocomolocalesdemoda—,muchoscocinerosdeprestigiointernacionalofrecenplatosdealtagastronomíaelaboradosexclusivamenteconproductosvegetalesyenlamayoríadeloslocalesderestauraciónofrecenalternativasvegetarianasmásquecorrectasensuscartas,yendomuchomásalládelassocorridasyraquíticasensaladasyverdurasalaplancha.Engeneral,losaludableestádemoda,graciasalocualsehanconseguidogestascasiimposibles,comoconseguirqueinclusonuestroamigoeternamentecarnívoronosofrezca,aunqueseaacompañadadecomentariossarcásticos,algunaalternativavegetalcuandonosinviteacomerasucasa.

12LADEA EEAANAambién es importante disfrutar con loscambios y no vivir la nueva dieta como unatortura o un mal necesario para sentirse mejor.En este sentido, cocinar recetas apetitosas esesencial para asegurar el éxito. La cocina vege-tariana no es ni más ni menos sabrosa queotros tipos de cocina; la clave para disfrutardeella es encontrar buenas recetas que, ademásde ser equilibradas, también permitan gozarcon los sentidos. Ser vegetariano no significacomerlo todo hervido, sin salsas o aderezos,o comer ensaladas cada día descuidando elresto de platos.ambién es importante establecer algu-nos límites y evitar caer en algunas trampas comerciales: la industria alimentaria ha des-cubierto el negocio de lo vegetariano y ofre-ce un amplio surtido de productos veganos y vegetarianos, muchos de los cuales son ali-mentos procesados y refinados que, a pesar de ser vegetarianos sobre el papel, pueden ser poco saludables si se abusa de ellos por-que, entre otras razones, contienen gran-des cantidades de azúcares refinados, sodio o grasas de mala calidad, como las trans.Además, si nos ceñimos estrictamente a la definición de lo que es vegetariano, una dietabasada en tomate kétchup, helados cargadosde azúcar con leche de soja y bollería indus-trial altamente procesada se puede conside-rar vegetariana y, no hace falta decirlo, dista mucho de ser una dieta saludable.Desde el punto de vista de la salud no haynada mejor ni más satisfactorio que un platopreparado en casa con ingredientes quehemosseleccionadopersonalmenteycoci-nado a nuestro gusto, controlando el proce-so desde el principio hasta el final. Si nues-troestilodevidaestanaceleradoquenonospermite disfrutar de estas pequeñas cosas, quizá valga la pena hacer algunos ajustes en nuestras prioridades. Por último, también es una oportunidadexcelente para recuperar los platos vegeta-rianos de nuestra tradición gastronómicay para explorar las maravillosas cocinas deotros lugares del mundo, en especial la india,la china o la tailandesa, que ofrecen excelen-tes recetas libres de productos animales.¿Dónde comprar?Naturalmente, la mayoría de mercados, su-permercados y superficies comerciales ofre-cen una amplia variedad de alimentos vege-tales y productos para vegetarianos, pero siqueremos disfrutar de mucha más variedad,loidealesacudiralastiendasespecializa-das, cooperativas, mercados o directamen-te a productores locales, quienes nos ofre-cerán mucha más diversidad de alimentos yproductos vegetales, con un surtido muchomás amplio de verduras y hortalizas o inclu-so nuevas variedades, y todo ello de tempo-rada y de proximidad. Si no disponemos detiempo para comprar, también hay multitudde empresas que preparan cestas con todotipo de hortalizas frescas y de alta calidad ynos las traen a casa.¿Ecológicos?Apartedelasrazonesambientales,hayunmotivopoderosoparaconsumirproductosconcertificadodeproducciónecológicasiseesvegetariano:enelcultivoconvencional,lashortalizasylasfrutassuelenrecibircantidadesimportantesdeagrotóxicos—plaguicidas,insecticidas,fungicidas,etc.—.Optarporproductosecológicos,libresdelamayoríadeestassustanciasquímicasdesíntesis,resultamuchomássaludable.Además,muchasdelassustanciasbeneficiosasdelasverdurasylafruta,comoalgunasvitaminas,lafibraolosantioxidantes,seencuentranenlapielyprescindirdeellasparaevitarlosplaguicidaslimitanuestrosurtidodenutrientes.

LADEA EEAANA  LASALD13

14LADEA EEAANAariedad, temporada y proximidad ener tablas con los contenidos en nutrien-tes de los distintos alimentos está bien,peroobsesionarseconellaspuedeimpedirque tengamos una relación fluida con nues-tra dieta, lo que puede ser contraproducente.odos los nutricionistas están de acuer-do en que la variedad es un elemento claveen una dieta saludable y en la dieta vegeta-riana esto resulta todavía más imprescindi-ble. La variedad permite obtener todos losnutrientes sin tener que preocuparse enexceso por tablas alimentarias; así, en vezde repetir siempre los mismos alimentos, esmejor comer distintas variedades de cerealesintegrales, legumbres, hortalizas, frutas, etc.Aunque formen parte del mismo grupo y con-tengan nutrientes básicos parecidos, existendiferenciasen elcontenidode nutrienteseincluso entre variedades del mismo alimen-to: por ejemplo, entre la zanahoria conven-cional y la zanahoria morada, o entre las dis-tintas variedades de patatas, cebollas o coles.En el fondo, se trata de no artificializar enexceso nuestra relación con la comida y per-mitir que esta relación fluya con naturalidad,siempre teniendo en mente las particulari-dades nutricionales de la dieta vegetariana.na de las mejores maneras de procu-rarnos nutrientes variados es optar por los alimentos de temporada: cada época del

LADEA EEAANA  LASALD15Aprende a cocinarSi bien la salud es importante, quizá lo sea aún más disfrutar con la dieta y con las comi-das que preparamos para nosotros mismos ypara compartir con los demás. La repetición de platos, ingredientes y estilos de cocción, y la monotonía son recetas seguras para el fracaso. El mercado proporciona muchasalternativas vegetarianas preparadas y listas para comer —y algunas incluso son saluda-bles—, pero cocinar establece una relación totalmente distinta con la comida y la dieta. Las recetas de este libro te ayudarán a con-seguirlo: empieza por lo simple y construye apartir de ahí. Prueba técnicas de cocción querespeten los nutrientes del producto. Como hemos visto, la planificación de la dieta debeser inteligente y hay que aprovechar al máxi-mo los nutrientes de los alimentos. De nada sirve comprar hortalizas de máxima calidad —esto es, de proximidad, de temporada yecológicas o biodinámicas— y luego poner-las a hervir durante veinte minutos.Experimenta y ten pacienciaSi eres un recién llegado al vegetarianismocometerás muchos errores y es posible quepruebes alimentos nuevos que no te gusten.Es importante darles una —o dos— oportu-nidades,porquequizásetratedeuntrata-miento o una cocción inadecuados, o puedeque el producto se encuentre en mal estadoy, al no conocerlo bien, no lo hayas detecta-do. El tofu es un buen ejemplo: bien cocina-do es una delicia, pero si se toma crudo o malpreparado, aparte de ser indigesto, puede serun alimento sumamente anodino. nfórmatebien de cómo se debe tratar cada producto.año tiene sus propios alimentos y muchosdeellostienenlosnutrientesadecuadospara afrontar las particularidades de cadaestación. Por ejemplo, las cerezas, ricas enantioxidantes —que entre otras cosas nosayudan a combatir los efectos nocivos delsol—, son un alimento típicamente veranie-go. Además, a pesar de que el progreso nosha permitido disfrutar casi de cualquier hor-taliza o fruta en cualquier época del año, losproductos de temporada tienen un mejorsabor y contienen muchos más nutrientes.Otro argumento nutricional y organolépti-co de peso es el de la proximidad: deberíamosescoger siempre alimentos frescos produci-dos cerca del lugar donde vivimos. La razónes simple: el sabor y la cantidad de nutrientesde una verdura depende sobre todo de quese hayan recolectado en el punto óptimo demaduración. cuanto menos distancia tengaque recorrer el alimento para llegar a nuestroplato, más posibilidades hay de que el proce-so de recolección haya sido correcto.Consejos para vegetarianos novatoselájateSi bien la dieta vegetariana, en especial lavegana, tiene unos requerimientos nutricio-nales específicos a los hay que prestar aten-ción para evitar desequilibrios, es importan-te no obsesionarse. Concéntrate en obtener todos los nutrientes básicos, especialmente las proteínas, el cinc, el calcio, el hierro, los ácidos grasos y la vitamina B12, sobre todo en el caso de los niños, mujeres embaraza-das o lactantes o personas enfermas.

16LADEA EEAANAExisten mitos que advierten de ciertas limita-ciones en la dieta vegetariana, pero son ideasinfundadas. Hoy en día sabemos que, siem-pre y cuando la dieta vegetariana sea equilibra-da y esté bien planificada,estetipo de alimen-tación es perfectamente saludable a cualquieredad, incluso en niños y mujeres embaraza-das, y con cualquier condición física.Sin embargo, es importante prestar aten-ción a algunos nutrientes que son esencialespara llevar una vida saludable, una recomen-dación fundamentada en estudios nutriciona-les bien documentados. Estos son:•proteínas•hierro•calcio•cinc•vitamina D•vitamina B12•ácidos grasos omega 3 y omega 6Lo cierto es que si la dieta vegetariana esequilibrada, el único nutriente que hay que tener en cuenta es la vitamina B12en el casode los vegetarianos estrictos. Se necesita encantidades menores que de cualquier otravitamina, pero su deficiencia puede produciranemia o daños en el sistema nervioso, porlo que se suele recomendar a los veganos quetomen suplementos de esta vitamina, biencon alimentos enriquecidos (por ejemplo,leches vegetales fortificadas), bien con com-primidos que deben tomarse regularmente.De todos modos, merece la pena repasarcada uno de los nutrientes para entender suimportancia en la dieta y saber qué fuentesvegetales los pueden proporcionar.

N

utriciónvegetariana

Ventajasdelosalimentosvegetalesfrentealosanimales•Sonmásricosenvitaminasyfibra.•Apenascontienengrasassaturadasyningúncolesterol,porloqueprotegenfrenteaenfermedadescardiovascularesyalgunoscánceres,comoeldecolonoeldemama.Además,adiferenciadelasproteínasanimales,sonpobresenpurinas,unassustanciasqueconsumidasenexcesopuedenprovocardisfunciónhepáticayrenaloartritisgotosa,porejemplo.•Proporcionanfitonutrientes,sustanciasquecontribuyenalasaluddelorganismoyaralentizarelenvejecimientocelular.

NCN EEAANA17ProteínasLasproteínasocupanunlugardemáxi-ma importancia en el organismo, porquela mayor parte de los procesos biológicosdependen de su presencia. De hecho, elnombre proteiosen griego significa ‘prime-ra característica’ o ‘el primero’. Entre otras cosas son necesarias para producir enzimasmetabólicas y digestivas o como constituyen-tes de ciertas hormonas, pero la función másconocida que tienen es la función estructu-ral o plástica, proporcionando las piezas derecambio para reparar células y tejidos.Al contrario de lo que se suele creer,las proteínas de calidad no son, ni muchomenos, una exclusiva de los alimentos ani-males como la carne, los huevos o el pesca-do, y los vegetarianos que tienen una dieta equilibrada no tienen problema alguno con la cantidad o la calidad de las proteínas que ingieren, incluso en situaciones donde lademanda deproteínases mayor, como enlos niños o los deportistas. En este sentido, seguramente el caso más paradigmático seael del fisioculturista vegetariano Bill Pearl,Mr. niverso en cinco ocasiones entre 1953 y 1971, aunque hay muchos otros ejemplos.La OMS recomienda una ingesta de 0,8 gde proteínas por kg de peso al día en adul-tos, una cifra relativamente fácil de alcanzar sin tener que recurrir a los productos anima-les. Así, una persona de 60 kg debería ingerirunos 48 g de proteínas al día, y se suele reco-mendar que estén repartidas en al menosdos comidas. En los niños, la cantidad esligeramente superior y la cifra oscila entre los2,5 g/kg/día de los primeros meses de vida y los 1,5 recomendados a partir de los 6 años. La OMS aconseja también que, de la can-tidad de proteínas necesarias cada día, un75% sea de origen vegetal y el 25% restante, de origen animal. Pero la realidad en los paí-ses occidentales hoy suele ser justo la opues-ta: el consumo de proteínas de origen animaltriplicaaldeorigenvegetal.Porello,engene-ral, la dieta occidental es demasiado rica en proteínas, lo que puede tener algunas reper-cusiones negativas para la salud, sobre todo la del hígado y los riñones. Obtener las proteínas diarias necesarias para una nutrición correcta es una tarea rela-tivamente sencilla, puesto que casi todos losalimentosproporcionanciertacantidaddeproteínas, a excepción de los aceites, el azú-car o el alcohol. Apuntamos unos ejemplos delasproteínasque se obtienenal comeralgunos productos usuales:•100 g de pasta: 13 g de proteínas•60 g de lentejas (en crudo): 12 g de pro-teínas•50 g de almendras: 10 g de proteínas•1 yogur: 4 g de proteínas•100 g de pan integral: 7 g de proteínas•1 huevo: 6 g de proteínasLas fuentes de proteínas más habitualespara vegetarianos son las legumbres, los fru-tos secos y los cereales, la quinoa, el amaran-to, los derivados de la soja como el tofu, elseitán y el tempeh, el quorn; los ovolactove-getarianos, además, disponen de los huevosy los productos lácteos. Por otra parte, comoveremos en la pág. 19, ciertas combinacionesde alimentos potencian el aprovechamien-to de sus proteínas, un hecho que la buenacocina vegetariana siempre tiene en cuenta.PrincipalesfuentesdeproteínasSojaysusderivadosQuinoaAmarantoLegumbresFrutossecosSemillasCerealesHuevosLácteosEngeneral,lasproteínasanimalessuelentenermayorvalorbiológicoysimplificanmuchoelaportediariodeproteínas,perolasproteínasvegetalestienenlamismacalidadquelasanimales,segúnrecuerdanorganismoscomolaFAO.

18LADEA EEAANAProteínas de alto valor biológico La mayoría de manuales de nutrición citanlos huevos, la carne, los lácteos o el pescado como fuentes de proteínas de calidad, pero lo cierto es que existen muchas otras fuentesvegetalesquetambiéncontienenestetipodeproteínas.Pero¿quéseconsideraunaproteí-na completa o de calidad? Las proteínas están compuestas por cade-nas de 22 aminoácidos, unidas entre sí comosi fueran las cuentas de un collar. El organis-mo es capaz de sintetizar la mayor parte deestos aminoácidos, pero hay ocho aminoáci-dos que se consideran esenciales porque elcuerpo no es capaz de sintetizarlos y la únicaforma de obtenerlos es a través de los alimen-tos: son la leucina, isoleucina, valina, prolina,triptófano, metionina, fenilalanina y la treoni-na. Otros dos aminoácidos pueden ser esen-ciales en determinados casos: la histidina, enlos bebés y los niños, y la arginina, cuandohay una demanda de proteínas superior a lahabitual, como en el caso de los deportistas.Cuando un alimento contiene cantida-des suficientes de estos ocho aminoácidos se considera que proporciona proteínas com-pletas o de alto valor biológico. Existen bue-nas fuentes vegetales que contienen todoslos aminoácidos esenciales en cantidadesmás que suficientes, como la quinoa, el ama-ranto, la soja, el seitán o el quorn.Laquinoaesunpseudocerealquenocontieneglutenyademásposeetodoslosaminoácidosesencialesparaelserhumano.

NCN EEAANA19Combinaciones proteicas Si se combinan alimentos con distintos perfi-les de aminoácidos, estos se complementanentre sí para que el organismo pueda obtenertodos los aminoácidos esenciales. Por ejem-plo, la mayoría de cerealesson deficitariosenelaminoácidolisinaylamayoríadelaslegumbres son insuficientes en metionina yen cistina. Al combinarlos entre sí podemosobtener las cantidades necesarias de todoslos aminoácidos, y estas combinaciones pro-porcionan proteínas de la misma calidad quela carne, los huevos o el pescado.Esta combinación de legumbres concereales forma parte de la tradición gastro-nómica de prácticamente todas las culturas: frijoles con tortillas (hechas con maíz) enLatinoamérica, arroz con lentejas en la dieta mediterránea,cuscúscongarbanzosenelMagreb o arroz con soja en Japón. Otra combinación típica es la de las le-gumbres con frutos secos o con semillas. EnOriente Medio, por ejemplo, se suelen com-binar los garbanzos con pasta de sésamo en el hummus. Engeneral, los frutossecos ylas semillas tienen cantidades insuficientes de lisina; combinados con legumbres, ricas en este aminoácido, obtendremos proteínas completas.CerealesconlegumbresLegumbresconsemillasFrutossecosconlegumbresCerealesconproductoslácteosCombinacionesdiversasArrozconlentejasogarbanzosGarbanzosconsésamo(hummus)BarritasdecacahuetesyavellanasPanopastaconquesoQuinoaconazukisGarbanzosconpasta(sopa)AlbóndigasdegarbanzosypipasdecalabazaHummusRisottosEnsaladaconcuscúsybrotesdesojaFrijolescontortitasdemaízEnsaladaconcacahuetesypipasdegirasolSopadelentejasalestiloindioPizzaPurédepatatasconquesoparmesanoralladoFalafelsconpandepitaTofuconsésamoGuisodejudíasconpiñonesLasañavegetalconbechamelAmarantoconjudíamungoHamburguesasdepolentaygarbanzosEnsaladadetempehfritoylinoEstofadodelentejasynuecesMuesliconlecheoyogurTrigosarracenoconguisantesCuscúsconguisantesLentejasconsemillasdecáñamoTempehconalmendrasArrozconlecheMakisdenatoElartedemejorarlasproteínasvegetales

20LADEA EEAANAHierroLa falta de hierro en la dieta es bastante habi-tual en muchas partes del mundo y por esta razón tanto los vegetarianos como el resto de personas deben prestarle especial aten-ción, sobre todo las mujeres, a causa de la menstruación, y los deportistas. De todosmodos, la mayoría de estudios demuestran que la cantidad de hierro en los veganos es normal, y que la carencia de hierro no es máscomún que en el resto de la población.La mayor parte del hierro del cuerpo seencuentra los glóbulos rojos, sobre todo co-mo componente de la hemoglobina. El restose encuentra en la mioglobina —en los mús-culos— y almacenado en el hígado, bazo ymédula ósea como ferritina. Su función prin-cipal es el transporte de oxígeno.La cantidad de hierro que hay en el cuer-po es más o menos constante, porque no seexcreta como otros minerales, sino que se re-aprovecha, lo que explica por qué necesita-mos cantidades tan pequeñas en la dieta. Detodos modos y en circunstancias normales, se pierde 1 mg de hierro al día, aunque esta cantidad es superior en las mujeres a causa de la menstruación. Los requerimientos diarios de hierro sonpequeños, pero indispensables: la ingestadiaria recomendada es de 10 mg/día en loshombres y 18 mg/día en las mujeres en edadfértil, y nunca se deben consumir más de45 mg/día. Los adolescentes también nece-sitancantidadesalgo mayoresdehierro,unos 15 mg/día. Es importante suministrara nuestro cuerpo las cantidades precisas deeste mineral, puesto que es tan peligrosa lacarencia (anemia ferropénica) como el exce-so, que puede resultar tóxico.El aporte adecuado de hierro es uno de los retos que los vegetarianos deben supe-rar, aunque no sea demasiado difícil conse-guirlo con una planificación correcta, pues-to que existen muchos alimentos vegetales con cantidades importantes de este mine-ral. Por ejemplo, las algas espagueti de mar, el alga dulse, la espirulina, las semillas desésamo, el germen de trigo, las legumbres, en especial las lentejas y la soja, las verduras AlimentoCantidad(g)Hierro(mg)Habasdesojacocidas1taza(180)8,8Lentejascocidas1taza(198)6,6Espinacascocidas1taza(180)6,4Alubiasrojas1taza(177)5,2Garbanzoscocidos1taza(164)4,7Habascocidas1taza(188)4,5Frijoles1taza(170)4,3Acelgaroja1taza(175)4.0Quinoa1taza(185)2,8Pistachosincáscara1taza(100)3,9Algadulsehidratada1cucharada(30)60ContenidodehierroenalgunosalimentosveganosPrincipalesfuentesvegetalesdehierroLegumbresHojasverdesSojaAlgas

NCN EEAANA21de hoja verde, algunos frutos secos como el pistacho y las frutas desecadas como el alba-ricoque, así como algunos cereales comoel mijo, la avena o la quinoa, son ricos enhierro. El principal problema radica en cómose presenta el hierro en estos alimentos. CómomejorarlaabsorcióndelhierroEn los productos animales, como la carne o elpescado, el hierro aparece en su forma hemo,mientras que en los productos vegetales seencuentra en forma no hemo. La forma hemotiene más disponibilidad y es más fácil de asi-milar: se considera que absorbemos entre un10 y un 25%, frente a un escaso 3-8% de laforma no hemo. Esta es una de las razonespor las que la transición de una dieta omnívo-ra a una vegetariana debe de ser progresiva,para que el organismo optimice la absorcióndel hierro procedente de fuentes vegetales.La absorción de la forma no hemo delhierro depende en gran medida de los demáscomponentesdelalimentoconlosqueloacompañamos: por ejemplo, si se ingieren75 mg diarios de vitamina C, la tasa de absor-ción puede aumentar hasta cuatro veces.AlimentosquefacilitanlaabsorcióndehierroProductosquedificultanlaabsorcióndehierroÁcidocítrico(limones,naranjas,limas,tomates,fresasybayas,pimientos,cerezas)Alimentosabundantesenfibra(cerealesintegrales,legumbres)Ácidomálico(manzanas,uvas,cerezas,vinagredemanzanaodesidra)Fitatos(cerealesintegrales,legumbres)Ácidoláctico(chucrutyencurtidos,yogur)CalcioBetacarotenos(zanahorias,calabazasylamayoríadeverduras)Taninos(té,vinotinto)Oxalatos(espinacas,cacaoenpolvo,frutossecos)Fármacosantiácidos

22LADEA EEAANACalciono de los grandes mitos relacionados con laalimentacióndelosvegetarianos, enespe-cial de aquellos que no son ovolactovegeta-rianos, es la supuesta falta de calcio de sus dietas. Este mito tiene que ver con la creen-cia errónea y bastante generalizada de quelos productos lácteos son la única fuente ali-mentaria de calcio que existe.Si bien estos contienen cantidades impor-tantes de este mineral, en especial el queso, no son ni mucho menos la única fuente ali-mentaria de calcio y no es necesario con-sumirlos para alcanzar las cantidades reco-mendadas, que rondan los 900 mg/día para un adulto. De hecho, hay organismos como la FAO que reducen en mucho esta canti-dad —entre 400 y 500 mg en los adultos,casi el doble para madres embarazadas y lac-tantes— y que prefieren poner el énfasis no tanto en la cantidad total de calcio ingerida, sino en la manera como este es absorbido. El calcio, además de la función estructu-ral que cumple en los huesos, también tieneotrasfuncionesenelorganismo, comolacon-tracción muscular, la transmisión nerviosa ola estabilización de membranas celulares.CómomejorarlaabsorcióndelcalcioLa absorción de calcio es variable y suele ser bastante baja, por lo que, además de consu-mir las cantidades necesarias, es importantemejorar su absorción, lo que se puede con-seguir adquiriendo algunos hábitos básicos.•Consumiralimentosricosenmagnesio,presente prácticamente en todos los alimen-tos vegetales, ya que este mineral ayuda aregular y a asimilar el calcio en los huesos y regula la actividad de la vitamina D, esencial para la absorción del calcio.•omar el sol entre 15 y 20 minutos al día. La exposición solar permite al organismosintetizar la vitamina D. •ealizar ejercicio físico, puesto que aumen-ta la capacidad del hueso para fijar el calcio. •Evitar los llamados antinutrientes que con-tienen los alimentos de forma natural, los fi-tatos (presentes en legumbres y cereales in-tegrales), oxalatos (en las verduras de hoja verde y el cacao) y fosfatos (en la leche). Estassustancias reducen la absorción del calcio,pero hay técnicas culinarias que permiteninhibir este efecto: fermentar, germinar, tos-tar ligeramente, remojar —las legumbres,los frutos secos y los cereales integrales, por ejemplo— y cocer los alimentos. •educir el consumo de sal para evitar pér-didas de calcio a través de la orina.•Eliminar o reducir el consumo de refrescoscomerciales, en especial los de cola, por su contenido en ácido ortofosfórico que impidela absorción del calcio. PrincipalesfuentesvegetalesdecalcioVerdurasdehojaverdeColrizadayotrascrucíferasProductoselaboradosconsojaAlmendrasSésamoAlimentoCantidad(g)Calcio(mg)Tofuconsulfatodecalcio120200-420Yogurdesoja125220Bebidadesojaodearrozenriquecidaconcalcio1taza(250)200-300Tofuprocesadoconnigari113130-400Colrizadacocida1taza(190)270Habasdesojacocidas1taza(180)260Espinacascocidas180245Judíasblancascocidas1taza(180)125Almendras1/4taza(35)95Tempeh10095Contenidodecalcioenalgunosalimentosveganos

NCN EEAANA23

24La dieta vegetarianaCc alus  ls pcpls fus  cc s cu  los poucos  o -ml —c, psco y msco,  sp-cl ls oss—, uqu hy fus xcp-colm cs  s ololmoluospoucosls,comoloscls ls, ls lumbs y luos fuos scos y smlls. el cc  fucos muy mpos  l osmo: yu  l fucó mu-,  l síss  adn, l só clu-l,lcczcó hs,lccmoy l sollo u l mbzo, l f-c y l olscc y p l fl, os coss. Ls comcos  cc p ul-os oscl  los 8 m/í  l cso  ls mujs y los 11 m/í p los hom-bs, u c lm pquñ.no obs, uo  los poblms  losossquloslmos-ls cos  cc co mbé sus-cs qu lm su bospobl, como l áco fíco o ls fibs pss  loscls ls o ls lumbs, sí qu s mpo su u s myo  és  los lmos:  luos csos,s sm qu l qumo  cc -éco pu s hs u 50% supo p los os, po lo o hy qu s spclm os p  fic-cs. doss ls  cob, ho, clco, fosfo y mls psos mbé lmsu bsocó, ms qu los moácos mjo su bsocó. U z más, u l-mcó  os pm ob ool cc qu csmos s  qu s ps  bls ucols. Principales fuentes vegetales de cincCerealesintegrales,legumbres,semillas,frutossecos.AlimentoCantidad (g)Cinc (mg)Avena1003,2Garbanzoscocidos1taza(160)2,5Lentejascocidas1taza(200)2,8Semillasdegirasoltostadas452,4Semillasdecalabaza452,4Amarantococido1taza(245)2,1Tofu1251,2Quinoacocida1taza(185)2Tempeh1251,9Contenido de cinc en algunos alimentos veganos

NCN EEAANA25LavitaminaDseobtieneapartirdedosfuentes:losalimentosyelsol.Puestoqueseencuentraenpocacantidadenlosalimentos,serecomiendalaexposiciónmoderadaalsol.VitaminaDveganaSeempleandostiposdistintosdevitaminaDparaenriquecerlosalimentos:porunaparteestálaD2,queseobtienedefuentesveganas;laD3,encambio,tieneunorigenanimal.Lamayoríadeproductosnosuelenespecificarelorigendelavitaminaensusetiquetas,asíquevalelapenaquelosveganospreocupadosporestetemaseinformenantes.Para obtenerla a través del sol bastanentre 5 y 30 minutos de exposición solar enbrazos y piernas al menos dos veces a lasemana. La edad, la pigmentación de la piel—cuanto más oscura, más dificultad—, laropa, la protección solar o la contaminaciónpueden modificar la síntesis de la vitamina D.Se recomiendan 5 microgramos (200 ,nidades nternacionales)/día para niñosy adultos con menos de 50 años, 10 micro-gramos (400 ) en personas de entre 51 y70 años y 15 microgramos (600 ) paralos mayores de 71 años, aunque los datosse podrían revisar al alza. Hay que tener en cuenta que las recomendaciones de las auto-ridades sanitarias se basan en la suposición de que la síntesis en la piel es insuficiente. El exceso de vitamina D alimentaria,unos 50 microgramos al día en los adultos, puede causar una absorción excesiva de cal-cio, lo que esnocivopara la salud delosriño-nes. No sucede lo mismo con la vitamina D producida a través de la exposición solar: la piel deja de producirla cuando ha obtenido la que necesita. De todos modos es impor-tante recordar que hay que evitar exposicio-nes prolongadas al sol. itamina D Cualquier persona, vegetariana o no, puedetener problemas para obtener la cantidad devitamina D recomendada a través de fuentesalimentarias naturales, puesto que se encuen-tra de manera natural en muy pocos alimen-tos,yenescasacantidad.Por estarazón,existen muchos alimentos, vegetarianos ono,enriquecidosconvitaminaD.Detodosmodos, en países soleados es poco habitualque haya déficit de este nutriente, porque elorganismo es capaz de sintetizar la vitaminaD que necesita a través de la luz solar.La vitamina D es una vitamina atípica:en primer lugar, porque nuestro cuerpo escapaz de fabricarla, y en segundo lugar por-que se comporta más como una hormo-na que como una vitamina. Entre muchasotrasfunciones,tieneunpapelimportanteen la salud de los huesos porque ayuda en la absorción del calcio. Esta vitamina se encuentra en algu-nos pescados, en el famoso aceite de híga-do de bacalao, en el hígado y, en menorcantidad, en la yema de huevo o la leche.ecientemente se ha encontrado también enlas setas: 150 g de setas propor-cionan la cantidad diariarequerida en niños yadultos, 5 microgra-mos. ambién seañade de maneraartificial a algunosalimentos, comola leche de vaca, el licuado de soja, los zumos enriqueci-dos, los cerea-les enrique-cidos o en la margarina.

26LADEA EEAANAitamina B12Si hasta ahora hemos visto que la mayoríade problemas con los nutrientes tienen fácil solución en la dieta vegetariana, no sucede lomismo con la vitamina B12, que se encuen-tra presente solo en productos de origen ani-mal. Por esta razón, los vegetarianos puros deben procurarse la vitamina a través desuplementos o de alimentos enriquecidos.Así, mientras los ovolactovegetarianospueden obtener vitamina B12de los huevos ylos lácteos, los veganos, en cambio, no pue-den satisfacer la ingesta diaria de ningunamanera, de modo que se suele recomendar la suplementación, y en este punto hay con-senso absoluto entre especialistas.Las necesidades de B12son muy peque-ñas: solo se necesitan entre 1,5 y 3 microgra-mos al día. Esta vitamina se almacena en el hígado, por lo que la falta de B12en la dieta puede pasar inadvertida y no manifestarsedurante periodos que pueden oscilar entrelos dos y los cinco años. La falta de esta vita-mina puede tener consecuencias graves parala salud y ser la causa de anemias o proble-mas en el sistema nervioso. Para complementar la falta de B12, losveganos la pueden obtener dealimentosenriquecidos como la levadura de cervezaenriquecida con B12(ver pág. 101), o direc-tamente tomando suplementos diarios enforma de pastillas, con al menos 10 µg, osemanales, con 2.000 µg. A veces se dice que el tempeh, el miso, o algunas algas contienen cantidades suficien-tes de vitamina B12, pero no se puede con-fiar en estas fuentes. Es más, las algas como la nori o la espirulina contienen un tipo de sustancia análoga a la B12que nuestro cuer-ponopuedeaprovecharyqueinclusopuedecompetir con la B12 que necesitamos. PrincipalesfuentesdevitaminaB12HuevosLácteosAlimentosenriquecidos

NCN EEAANA27Omega 3 y omega 6El ácido alfalinolénico es el másimportan-te de la familia omega 3 y el ácido linolei-co constituye la base de la familia omega 6.Estos son los dos ácidos grasos esencialesque se obtienen a través de la dieta.El organismo utiliza el ácido alfalinolénicopara sintetizar ácidos grasos como el DHA (do-cosahexanoico) y el EPA (eicosapentanoico),que contribuyen a reducir la presión arterialal ser vasodilatadores, disminuyen los trigli-céridos y el colesterol LDL —nocivo en exce-so— y mejoran el metabolismo de la glucosa.El ácido linoleico contribuye a reducir elcolesterol en sangre y, al revés que los omega 3,tiene cierta acción vasoconstrictora.La proporción en que consumimos lasgrasas omega 3 y omega 6 influye en la salud.En la dieta occidental la cantidad de omega 6puede llegar a ser decenas de veces superiora la de omega 3, con lo que se favorece la apa-rición de procesos inflamatorios. Lo óptimoes que la cantidad ingerida de omega 6 seasolo 5 o 6 veces superior, y para ello convieneconsumir más alimentos con omega 3.na manera sencilla de asegurarse laingesta adecuada de omega 3 es tomar cada día una cucharada de aceite de lino, su mejorfuente vegetal. Principalesfuentesvegetalesdeomega3SemillasdelinoMicroalgas(chlorella,klamath,espirulina)SemillasdechíaNuecesPrincipalesfuentesvegetalesdeomega6Aceitesdesoja,decártamo,demaízydegirasolGrasas(%)Saturadas(g)Monoinsaturadas(g)Ω6(g)Ω3(g)RelaciónΩ6/Ω3Aceitedeoliva99,914,3737,80,711Aceitedegirasol99,91220,563,20,1632Aceitedecoco99,986,561,50-Aceitedesoja99,915,622,151,57,37Aguacate19,32,2714,51,610,0723Almendra55,84,438,210,20,2738Avellana63,54,549,26,50,1254Cacahuete468,72212,750,3536Nuez68,57,59,739,57,475Huevo11,23,154,311,610,0820Lechedevaca3,62,480.930,10,025Lechedecabra3,72,370,830,130,034Yogur31,910,710,050,023Quesotierno14,98,84,30,8--Manchegoseco35,818,78,40,62--Mantequilla82,252,118,51,40,682Margarina84,437,19,98,31,296Contenidoengrasadedistintosalimentos(por100g)

28LADEA EEAANAFitonutrientesna de las principales ventajas de llevar unadieta basada en productos vegetales es laenorme cantidad de fitonutrientes que seingieren,unassustanciasquesoloseencuen-tran en los productos vegetales, en especiallas verduras y las frutas. No son nutrientesesenciales,perotienenefectos muybenefi-ciosos sobrelasalud. Setratadecompuestosbioactivos que generan los propios vegeta-les para, entre otras cosas, defenderse de lasagresiones de su entorno como los hongos,las bacterias o los virus e incluso de la con-taminación. Además, también les proporcio-nan color, sabor y aroma. Se han descrito másde 3.000, y se están estudiando sus benefi-cios sobre la salud. En general, la mayoríason antioxidantes, pero tienen muchas pro-piedades. Los más conocidos son:Carotenoides.Proporcionan color a las frutasy los vegetales y se encuentran en cantidadessignificativas en las zanahorias, los tomates, los pimientos, los boniatos, las naranjas, las fresas o las cerezas. Entre otros, betacarote-no, licopeno, luteína y zeaxantina presentan actividad antioxidante que protege al orga-nismo frente a los radicales libres y son muy beneficiosos para la salud ocular.Algunos estudios epidemiológicos rela-cionan una dieta rica en licopeno, presente en el tomate, con la disminución de cardio-patías coronarias y de ciertos tipos de cánce-res de próstata, estómago, útero y pulmón. Flavonoides.Entre sus potenciales accionesbeneficiosas, además de su capacidad anti-oxidante, algunos flavonoides inhiben la agre-gación plaquetaria y tienen propiedades anti-virales, antibacterianas, antiinflamatorias,antimutagénicas e inmunoestimulantes, enparticular las antocianinas, flavonas, como laluteolina de las alcachofas, flavonoles, comola quercetina, y flavanos/taninos, comolascatequinas y protoantocianidinas. Estos fito-nutrientes se encuentran en el té y en el vino,así como en la manzana, la cebolla y el bré-col. Cuando se procesan las frutas frescas ylos vegetales se originan pérdidas de hasta el50% del contenido en flavonoides, de ahí laimportancia de tomarlas sin procesar siem-pre que sea posible.Glucosinolatos.Las crucíferas (la familia delas coles) son la fuente principal de glucosino-latos, como las coles de Bruselas, la col blan-ca, la lombarda y otras coles que contienenprincipalmente sinigrina, glucoiberina, pro-goitrina y glucobrasicina, así como los bréco-les,losnabosylascoliflores.Cuandosecoci-nan, las concentraciones de glucosinolatos de los alimentos se reducen drásticamente.Está demostrado que las dietas ricas en crucíferas pueden reducir la incidencia deciertos cánceres, especialmente de pulmón y del tracto digestivo.Fitoestrógenos.Los fitoestrógenosson com-puestos de plantas que tienen una estructurasemejante a la de una hormona estrogénica de los mamíferos, el 17-b-estradiol. Algunos estudios indican que los fitoestrógenos pue-den servir para prevenir el cáncer de mama, de intestino o próstata, entre otros. Además pueden tener efectos beneficiosos sobre elhueso, las enfermedades cardiacas y los sín-tomas de la menopausia femenina.Las principales clases de fitoestrógenos que se encuentran en las plantas son isofla-vonas —abundantes en la soja—, los ligna-nos, en las semillas de lino, las crucíferas y otras verduras, o los cumestanos, en el tré-bol, la alfalfa o los guisantes.