Cocina vegetariana sin gluten E-Book

Varios autores

• Herausgeber: Integral
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 310

Beschreibung

¿Se puede disfrutar comiendo sin gluten? ¿Existen alternativas vegetarianas? ¿Voy a poder cocinar en casa de forma sencilla? La respuesta es ¡sí! Gracias a este libro cocinarás en casa platos vegetarianos para recuperar el placer de la comida casera basada en alimentos naturales. - Las respuestas a las principales dudas y preguntas sobre celiaquía, intolerancia al gluten y alergia al trigo. - Las características de los cereales y las harinas sin gluten. - 140 recetas ilustradas con fotografías y complementadas con ideas y trucos. - Menús vegetarianos variados para no caer en la monotonía y sorprender a tus invitados.

Leseprobe

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LOQUEHAYQUESABERSOBREELGLUTENINTRODUCCIÓN7PROPIEDADESDELOSCEREALESSINGLUTEN20LASRECETASDESAYUNOSNUTRITIVOS32Bizcocho de chocolate con peras 34Bizcocho de piña 36Bizcocho de vainilla y almendras 38Copos de avena con fresas y coco 40Crema Budwig con trigo sarraceno 42Crepes de frutas 44Crepesdetrigosarracenoconkéfir46Crepes rellenas de manzana 48Galletas a la canela 50Galletas de avena con chocolate 51Galletas de café 52Granola de quinoa con mango y yogur de soja 54Mousse de albaricoques 56Mousse de yogur con cereales 58Muesli de avena con arándanos 60Muesli de mijo 61Pastelitos de mijo y manzana 62Porridge de avena con fresas 63Pudin de chía y frutos rojos 64Tartaletas de mijo con arándanos 66Yogur con frutos del bosque y miel 68PARAPICAR70Barritas almendradas 72Barritas de cereales con plátano y miel 74Barritas de cereales y cacao 76Crackers de almendra y lino al romero 78Crackers de dos semillas 79Galletas crujientes de almendras sin gluten 80Pan raw de semillas para sándwich 84Panecillos de calabaza y tomate seco 86Trufas de avellana y bayas de Goji 88ENTRANTESYENSALADAS90Bolitas de arroz rellenas de tempeh 92Canelones de calabacín 94Canelones de pepino rellenos de verduras 96Carpaccio de papaya con jengibre y matcha 98Ceviche vegetal 100Cóctel de col 102Ensalada caprese con queso vegano de anacardos 104Ensalada de arroz integral al estilo japonés 106Ensalada de cítricos y crucíferas 108Ensalada de naranja y canónigos 110Ensalada de tofu y nueces 112Espaguetis de calabacín con salsa de tomates secos 114Hamburguesa mini de remolacha 116Hamburguesa mini con setas Portobello 117Lasaña raw 118Miniburgers orientales 120Muffinsdeespinacasychampiñones122Pad Thai de calabaza y vegetales 124Paté crudo de champiñones y pipas de girasol 125Raviolis de remolacha 126Raviolis vegetales de calabacín 128Rollitos de papel de arroz rellenos 130Rollo de calabacín con pesto cremoso 132Tarrina fría de verduras 136Temaki de quinoa 137Tiras de pepino con pipas, maíz y guacamole 138Tomates rellenos de ensalada de arroz nerone 140Tronco de aguacate relleno de cremoso de cacao 141Wrap de lechuga multicolor 142CREMASYSOPAS144Crema de canónigos 146Crema de col lombarda al vino tinto 148Cremadecoliflorconremolachay zanahoria 150Crema de espárragos verdes 152Crema de judías con yogur y pimiento rojo 154Crema de maíz fresco 156Crema de peras y chirivías con almendras 158Crema de rúcula, manzana y puerro 160Crema de setas al tomillo 162Gazpacho de aguacate con hortalizas 164

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Sopa de calabaza cruda 166Sopa de cebolla con avena 168Sopadecoliflor170Sopa de remolacha 172Sopa especiada de lentejas rojas con espinacas 174Sopa fría de guisantes con cilantro y menta 176Sopa fría de pepino 178Sopa fría de tomate con albahaca, huevo y aceitunas negras 180Sopa mediterránea con verduras fermentadas182Sopa Pho en versión vegana 184Sopa thai rápida 186CEREALESYPASTA188Arepas de maíz con tempeh y setas 190Arroz rojo con espinacas y naranjas 192Cazuela de arroz con ajo negro 194Espaguetis soba con crema de champiñones196Ñoquis de trigo sarraceno con tomate y queso ahumado 198Quinoa con tomates variados 200Salteado de primavera 201Salteado de quinoa y verduras 202Trigo sarraceno con azukis ycolifloralwok204HORNEADOS,ESTOFADOSYPOTAJES208Corazones de alcachofas rellenos 210Curry rojo de garbanzos 212Estofado de guisantes y alcachofas 214Garbanzos con acelgas al azafrán 216Gratinado de hortalizas con salsa 218Huevos al plato con tomates y acelgas 220Lasaña de berenjenas 222Musaka de verduras 224Nidos de patata con pisto 226Papillote de verduras con salsa de almendras 228Pizza de tomate y rúcula 230Potaje de alubias pintas con arroz 232Quiche de champiñones 234Soufflédequesoychampiñones236Tortilla de espárragos y pimientos al horno 238Tortilla de verduras, queso y aceitunas 240Troncos de calabacín rellenos de verduras 242POSTRESYDULCES246Barritas con chocolate y pistachos 248Bizcochitos de chocolate con nueces 250Bombones de cacao 252Brochetas de fruta 254Brownies con salsa de frambuesa 256Chocolate avatar blanco 258Crema de papaya con frutos rojos y helado 260Espuma de manzana 262Espuma de queso con almendras 264Leche frita de almendras a la canela 266Medias lunas 268Mousse de chocolate 270Natillas de avena 272Pastel de arándanos 274Pastel de nueces y cacao con frambuesas 276Pastel de zanahoria 278Polos de naranja y kiwi 280Semifríodeturróncontoffee282ENERGÍASANAPARADEPORTISTAS286Barritas de cacao 288Barritas energéticas de higos 290Barritas energéticas de trigo sarraceno 292Batido de plátano y maca 294Batido de reishi para mejorar las defensas 296Leche dorada 298Smoothie de cacao y cáñamo 300Trufas de espirulina 302Trufas de pasas con especias 304Zumoantinflamatorioyenergético306Zumo antioxidante 308Zumo de cerezas y frambuesas 310Zumo ergogénico de remolacha 312PARASABERMÁSLo que hay que saber del pan sin gluten 82Un menú para foodies sanos 134Menús de celebración 206Bebidas y cócteles 244Harinas sin gluten 284ÍNDICEDEALIMENTOS314

6LOQUEHAYQUESABERSOBREELGLUTEN

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nlos últimos años se hablamucho del gluten, ya seaenartículoscientíficos,enlos medios de comunica-ción o en las cenas de tra-bajo. La sobredosis de información a laque estamos sometidos nos confundeynobeneficiaanadie,ymuchomenosa los que tienen algún problema de sa-lud relacionado con esta proteína. Noshacemos todo tipo de preguntas: «Sisoycelíaco, ¿me voya tener que pasarla vida comprando productos sin glu-ten o puedo cocinar en casa sin preo-cuparme?». «Me han dicho que nosoycelíaco, pero noto que el trigo mesienta mal. ¿Qué hago?». «He leídoque, si no soycelíaco y no quierocomer gluten, me va a pasar algo.¿Es verdad?».Vamos a repasar rápidamente lo que se conoce a fecha de hoy sobre el gluten y a contestar estas dudas y muchas otras. Alfinal,seproporcionan140recetasvegetarianas para disfrutar en la coci-na y en la mesa comiendo de manera saludable y sin gluten.

8LOQUEHAYQUESABERSOBREELGLUTEN¿QUÉESELGLUTEN?Lo más sensato sería empezar por el principio. El gluten es una mezcla muy compleja de cientos de proteínas dife-rentes relacionadas entre sí. Se en-cuentra presente en algunos cereales, como el trigo y sus variantes ―espelta,Kamut®, trigopersa, triticale―,elcente-no, la cebada y la avena, aunque esta última tiene sus propias particularida-des y en la mayoría de los casos puede ser apta para celíacos, siempre que sea de la máxima calidad y no presente contaminación cruzada. Más adelante se hablará de ella.El gluten es muyresistente a la diges-tión yno se suele digerir totalmente.En algunas personas, los restos de ladigestión incompleta de las proteínasdel gluten cruzan la barrera intestinalyllegan hasta la sangre. Allí, las de-fensas del cuerpo responderán a estosrestos como si fueran un enemigo, ac-tivando respuestas autoinmunes. Enuna dieta típica occidental se ingierende5a20gdegluten al día, ya que loscereales que lo contienen son alimen-tos básicos.Haytres grupos de personas que nodeberían comer gluten y/o trigo: los

INTRODUCCIÓN9celíacos, los que padecen sensibilidad no celíaca al gluten y los alérgicos al trigo. Las personas que, por la razón que sea, sencillamente no quieren to-mar gluten deberían someterse a la su-pervisión de un dietista-nutricionista quelesinformebienparaevitardefi-ciencias nutricionales.¿QUÉESLACELIAQUÍA?Se trata de un trastorno sistémico debase autoinmune de carácter perma-nente que sufren personas con pre-disposición genética yque se activacon la ingestión del gluten presenteen estos cereales: el trigo y sus deri-vados, como el Kamut®, la espelta,el trigo persa o el triticale, la cebadayel centeno. La ingesta de gluten pro-vocaunaatrofiadelasvellosidadesintestinales, lo que impide absorbercorrectamente los nutrientes presen-tesen los alimentos.Se puede manifestar a cualquier edadyno siempre presenta síntomas. Es difí-cilde diagnosticar, ya que no existe unsíntoma característico. La absorciónincorrecta de nutrientes puede afectarde muchas maneras: algunas personaspierden peso, otras tienen vómitos,anemia ferropénica, alteraciones delcarácter, diarrea, distensión abdomi-nal o infertilidad, entre otros, yalgu-nos niños yniñas pueden sufrir un re-traso en el crecimiento. Mientras quealgunos celíacos pueden presentaruno o varios de estos síntomas, otros,los asintomáticos, no presentan nin-guno, aunque la ingesta de gluten tam-biénlos afecte dañando de maneraprogresiva su sistema digestivo. Poresta razón se considera que el 85 % delos casos aún están pordiagnosticar.

10LOQUEHAYQUESABERSOBREELGLUTENLaúnicamanerafiabledediagnosti-car este trastorno es hacer una biopsiadel intestino, que se suele usar comoapoyo en las pruebas genéticas y deanticuerpos. En muchas ocasiones, unanálisis de sangre puede proporcionarindicios de que una persona es celíaca,peroestonoessuficienteparaesta-blecerundiagnósticodefinitivo.Afectaaproximadamenteaun1-2%dela población mundial. En nuestro país,lacifraoscilaentreel0,3yel1,4%.Hasta la fecha, el único tratamientoefectivo es seguir una dieta totalmen-te libre de gluten, que no cura la celia-quía, pero permite normalizar la clíni-ca yevita complicaciones. Cuando seingiere gluten, por pequeña que sea lacantidad, los afectados sufren trastor-nos importantes.¿YQUÉESLASENSIBILIDADNOCELÍACAALGLUTEN?Esta afección se puede parecer a laceliaquía, pero no es idéntica. Se diag-nosticaen personas que no son celía-cas ni tienen alergia al trigo pero quepresentan síntomas intestinales (dolorabdominal,gases, hinchazón, dia-rreas y estreñimiento), extraintesti-nales (letargia, fatiga, dolor de cabezaydepresión) o ambos cada vez queingieren trigo u otros cereales congluten, así como productos que locontienen, como la bollería. Sus sín-tomas mejoran mucho o incluso desa-parecendel todo cuando lo eliminande sus dietas. No obstante, no está deltodo claro que el gluten sea la causa,al menos la única causa, de estos sínto-mas: también se baraja que otras pro-teínas del trigo sean las responsablesde esta afección, e incluso que puedaestar relacionada con otros nutrientes.Durantemucho tiempo, estos pacien-teshanestadoentierradenadie―—enalgunoscasoslosiguenestando—―,yaque las pruebas médicasdescartaban que fuerancelíacos. Como parecíaque no tenían proble-mas con el gluten, se-guían tomando alimen-tos con este conjuntode proteínas yrecibien-dotratamientos erró-neos, puestoqueelmédico no acerta-baa dar con elproblema.

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12LOQUEHAYQUESABERSOBREELGLUTENSe suele diagnosticar por descarte,pero en la actualidad se han desarro-llado nuevos sistemas para hacer undiagnóstico más efectivo, como losestudios de doble ciego controladocon placebo, que consisten en dar alos pacientes alimentos con glutendurante un tiempo yluego alimentosidénticos sin él, de manera que nosepan cuál de ellos lo lleva, lo quepermite establecer si el causante esrealmente el gluten o no. De todosmodos, sigue siendo difícil de diag-nosticar, ya que estos estudios raravez se practican pues son largos yca-ros. Se estima que puede afectar a un3-7%delapoblación,peroesunaci-fra poco rigurosa ya que no existen

INTRODUCCIÓN13Lahierbadetrigoyladecebadasehanpuestodemodaestosúltimosañosysonunodelosingredientesestrelladelosfamososzumosverdes.Nocontienengluten,yaquesetratadelashojasdelaplantadetrigoodecebada,perolassemillassí.Porlotanto,esmuyimportantequelashojasnoentrenencontactoconlassemillasalrecolectarlas.Loscelíacosquequieranconsumirestetipodeproductoshandeseleccionarsololosquetienenelsellosingluten,locualesalgocomplicado.Losalérgicosaltrigodebenevitartotalmenteelconsumodeestetipodealimentos.¿LAHIERBADETRIGOYDECEBADACONTIENENGLUTEN?biomarcadores concretos. Además,según muchos especialistas, se suelesobrediagnosticar. En un estudio,solo el 22 % de los casos fueron con-firmados por el doble ciego controla-do con placebo. En muchos casos, seretira el glutenoeltrigodurante12o24mesesyluegosereincorporaaladieta sin que genere problemas; enotros casos, el paciente debe dejarpara siempre el gluten o lo que causesu malestar.Sea como fuere, si alguien cree que elgluten le puede estar causando pro-blemas, ha de acudir al médico paraque le haga las pruebas oportunasque confirmen si es celíaco o no: unaceliaquía no diagnosticada yno tra-tada puede causar problemas de sa-lud muy graves.¿QUÉESLAALERGIAALTRIGO?Es una reacción inmune a las proteínas del trigo, con signos inmediatos que puedensergraves,comoanafilaxis,dificultadpararespiraroinflamaciónen la garganta, o leves, como picor en la boca, la garganta o la piel, ojos lloro-sos o congestión nasal. Afecta al 2-9 % delosniñosyniñasyal0,5-3%delapoblación.¿QUÉCEREALESCONTIENENGLUTEN?El trigo en todas sus variedades (es-pelta, triticale, trigo persa y Kamut®),la cebada, la avena (ver apartadoespecial), el centeno ytodos los pro-ductos derivados de estos. Contienen loque se llama una fracción de prolamina:la del trigo se llama gliadina; la del cen-teno, secalina; la de la avena, avenina,y la de la cebada, hordeína.También vale la pena recordar que hayuna miríada de alimentos procesadosque llevan gluten, ya que es un ingre-diente ampliamente usado por la in-dustria alimentaria (ver recuadro).¿QUÉCEREALESNOCONTIENENGLUTEN?Más cereales de lo que pueda imagi-narse: arroz, maíz, mijo, trigo sarra-ceno (o alforfón), quinoa y amaranto,aunque cabe destacar que estos tresúltimos no se consideran estricta-mente cereales, sino pseudocereales.

14LOQUEHAYQUESABERSOBREELGLUTENTampoco tienen gluten el teffyelsor-go, menos conocidos en nuestro país,aunque el primero ya se puede encon-trar en muchas tiendas especializadas.Por último, la avena contiene gluten,pero merece un pequeño comentarioaparte (ver recuadro).¿PORQUÉSEPRODUCENMÁSPROBLEMASRELACIONADOSCONELGLUTENACTUALMENTE?Los casos de celiaquía, sensibilidad nocelíaca al gluten y alergia al trigo se hanincrementado de manera considerabledurante las últimas décadas. Algunosinvestigadores creen que una de lascausas puede ser el uso indiscrimina-do de trigo en los productos industria-les. La industria, además, emplea con-centrado de gluten derivado del almidónde trigo en muchos de sus productospara mejorar sus características. Otrosespecialistas opinan que se debe alcontenido creciente de gluten en lasvariedades modernas de trigo o a lareducción drástica del tiempo de fer-mentación ylevado del pan, que pro-voca una mayor concentración depéptidos de gluten en los productospanarios.Apartedeloscerealesypseudocerealessinglutenmásconocidos,comoelarroz,elmaízolaquinoa,valelapenaintroducirenladietaotrosmenospopulares,comoelmijo,eltrigosarraceno,elamaranto,elteffyelsorgo.Ellopermiteexplorarnuevasrecetas,conocernuevossabores,obtenermásvariedaddenutrientesyescapardelamonotoníadecocinarsiemprelomismo.Seleshadedicadounespacioenestelibroparadaraconocersusprincipalespropiedadesyenseñarautilizarlosenlacocina.DESCUBRENUEVOSCEREALESSINGLUTENLaavenapresentaalgunascomplicaciones.Aunquecontienegluten,puedeseraptaparacelíacos.¿Cómoseexplicaesto?Lafraccióndeprolaminadelaavena,laavenina,tieneunaestructuradiferentedelafraccióndeprolaminadeloscerealesquecausanproblemas.Debeseravenapura,porquedelocontrariopuedeincluirtrazasdeglutenproblemáticoporcontaminacióncruzada,esdecir,porhaberestadoencontactoconotroscerealesoporquesehayanusadoutensilioscontaminadosparasurecolecciónyalmacenaje.Unarevisióndeagostode2017concluyóquelaavenapuraesseguraparaloscelíacosenlamayoríadeloscasos,peropuededarproblemasaunpequeñísimoporcentajedeellos.Porestarazón,serecomiendacomprarsiempreavenacertificadasingluten,quetienemenosdeveintepartespormillóndegluten(el0,002%).Enestelibrohemosincluidoalgunarecetaconavena,peroesfundamentalqueseacertificadasingluteneinclusoenestecasohayqueserprudente.LAAVENACONTIENEGLUTEN,PEROPUEDESERAPTAPARACELÍACOS

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16LOQUEHAYQUESABERSOBREELGLUTENYalgunos consideran que la dieta mo-derna, rica en ultraprocesados yaditi-vos, genera permeabilidad intestinal.Por último, otros creen que no es quehaya más casos, sino que disponemosde más herramientas médicas paradiagnosticarlos.Haytodo tipo de expli-caciones, pero lo más probable es queno haya una sola causa.NOTENGONINGÚNPROBLEMADESALUD,PERONOQUIEROCOMERGLUTEN,¿MEVAAPASARALGO?Algunos especialistas responden a estapreguntaafirmativamenteyotros,ne-gativamente, ylos dos pueden tener ra-zón o estar equivocados. ¿Cómo se ex-plica esto? Lo primero que hayquetener claro es que no es peligroso se-guir una dieta sin gluten. Prueba de elloes que cada día miles de personas celía-cas viven perfectamente sin gluten.Elglutenesuningredienteomnipresenteenlaindustriaalimentariaporsuspropiedadesviscoelásticasysubajocoste.Latecnologíaactualpermitesepararelglutendelalmidónycomercializarloporseparadoparautilizarloentodotipodeproductosconelnombregenéricodeglutenvitaldetrigo.Lohabitualesqueseuseentodotipodepreparacionespanariasypastelerasporsucapacidadpararetenerlasburbujasdegasyhacerquelosproductosaumentenenvolumensindañarlaestructuraolaformadelpan,parafortificarharinasconbajocontenidoenproteínaoparaobtenerunmayorrendimientodepiezasdepanporunidadauncostemásbajo.Noobstante,tambiéneshabitualencontrarloenhelados,caramelos,yoguresdesabores,frutasyverdurascocinadasypreparadasparaconsumir,embutidos,salsas,sopas,cremasyquesosmanipulados,pastillasdecaldo,patatasfritascongeladas,surimiyotrossucedáneosdepescado.Lalista,comosepuedecomprobar,eslarguísima.Detodosmodos,cualquierproductoquecontengaglutencomoingredientehadeespecificarloenlaetiqueta,aunquenoesobligatorioprecisarsihahabidocontaminacióncruzada.¿ESTOTAMBIÉNTIENEGLUTEN?

INTRODUCCIÓN17Hacemásde10.000añoslossereshu-manos apenas comían cereales y hoy muchas culturas del mundo no inclu-yen ningún cereal con gluten en su dieta tradicional y les va muy bien. Lo peligroso es seguir una dieta poco sa-ludable. Dicho esto, y con la evidencia disponiblehoyendía,sepuedeafir-mar que no es perjudicial para la salud tomar cereales con gluten si no se su-fre uno de los tres problemas mencio-nado. Pero si la dieta es saludable y equilibrada, se puede prescindir de los alimentos con gluten, ya que hay miles de alimentos que por su naturaleza no lo contienen.ENTONCES,¿PORQUÉALGUNOSESPECIALISTASALERTANDELOSPELIGROSDELASDIETASSINGLUTEN?Porqueesmuyfácilsufrirdéficitsnu-tricionales cuando se eliminan ali-mentos de la dieta sin estar muybieninformados. En ocasiones se confundecomer sin gluten con no comer ningúntipo de cereal (contenga gluten o no) ocon eliminar totalmente los hidratosde carbono, algo que puede resultarpeligroso. También haypersonas quesolo comen productos que llevan elNimásnimenosquecualquierotroalimentoonutriente.Dependedelapautaalimentariageneral.Enlíneasgenerales,loqueengordaesunapautaalimentariaincorrecta,elsedentarismooambascosasalavez,queeslapeorcombinaciónposible.Detodosmodos,tenemosquedejardeentenderlosalimentosentérminosdeengordan/noengordanyempezaracontemplarlosdesdelaópticasaludable/nosaludable.¿ELGLUTENENGORDA?No,soloesmássaludablesiseescelíaco,sisetieneintoleranciaalglutennocelíacaosiseesalérgicoaltrigo.Enlosdemáscasosyconlosdatosdisponibleshoyendía,estadietanosuponeningunaventajaparalasalud,perotampocoesperjudicialevitarelgluten,siemprequeelconjuntodeladietaseaequilibrado.¿COMERSINGLUTENESMÁSSALUDABLE?

18LOQUEHAYQUESABERSOBREELGLUTEN¿PORQUÉDIETASVEGETARIANAS?Todas las recetas propuestas en este libroestán libres de carne. La evidencia cien-tíficadicequeunadietavegetarianabienplanificada(incluidaslaovolactovegeta-riana o la vegana) no solo es perfecta-mente saludable, sino que está asociadasello «sin gluten» en la etiqueta. Ha-cer esto es problemático por dos razo-nes: la primera, porque muchos pro-ductos con este sello son alimentosultraprocesados ricos en grasas demala calidad, sal y, sobre todo, azúca-res libres, lo que a la larga acaba te-niendo consecuencias nefastas para lasalud; la segunda, porque la mayoríade los alimentos saludables, como lasfrutas, las legumbres, los frutos secoso las verduras no contienen gluten porsu naturaleza, pero obviamente nollevan el sello. Algunas personas, demanera totalmente errónea, optan porno comerlos, lo que, aparte de ser undespropósito, puede generar gravesdéficitsnutricionales.SIELGLUTENNOESMALO,¿PORQUÉMUCHAGENTEQUENOTIENEPROBLEMASAPARENTESCONELGLUTENMEJORASUSALUDCUANDODEJADETOMARLO?Precisamente porque mejoran de formaradical su alimentación: se informan bien, comen alimentos de verdad, in-cluyen nuevoscereales que no contie-nen gluten en sus dietas y, sobre todo, y esta es la razón más poderosa, dejan de comer ultraprocesados. Como he-mos dicho al principio, la industria ali-mentaria usa el gluten como ingre-diente en todo tipo de productos, no solo en la bollería industrial. Se puede hacerunaprueba:fingirqueseesce-líaco por un día, leer bien las etiquetas e intentar comer productos procesados que no contengan gluten o trigo… ¡Es casi imposible!

INTRODUCCIÓN19a numerosas ventajas para la salud: me-nos riesgo de obesidad, diabetes, deter-minados cánceres, problemas cardio-vasculares, etc. Pero existe otra poderosarazón para eliminar el consumo de car-ne de la dieta y tiene que ver con el medioambiente.Según un estudio de laUniversidad de Oxford, sila mayoría delUnodelosprincipaleserroresquecometenlaspersonasdiagnosticadasdeceliaquíaesbasarsualimentaciónenproductosempaquetadosoprecocinadosquellevanelsellosingluten.Lamayoríadeestosproductossonultraprocesadosyconstituyenunapobrecontribuciónaunadietasaludable.Sihayquedejarelglutenporelmotivoquesea,lomejoresaprovecharparahacerunamejoraenlapautaalimentaria:introducirnuevoscerealesquenocontienengluten,incrementarelconsumodehortalizasyfrutasfrescas,legumbresyfrutossecossinelaborar,buscarrecetas,organizarseyplanificarmenúsy,endefinitiva,pasarunratitoenlacocinamimandolasalud.¡Sisetieneestelibroenlasmanos,entoncesesquesequierehacerlascosasbien!COMERSANOYSINGLUTENENCASAESFÁCILmundo adoptara una dieta basada en ve-getales (plant-based diet),hacia el año2050seconseguiríanevitaranualmente8,1millonesdemuertesprematuras,sereduciríanun70%lasemisionesdega-ses de efecto invernadero yse ahorraríancadaaño1.000millonesdedólaresengasto sanitario en todo el mundo.

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AMARANTO(AMARANTHUS)Se trata de un pseudocereal (como laquinoa, pero menos conocido queesta) de origen americano ycon pro-piedades nutricionales excepcionales.SegúnlaFAO,lasproteínasdeamarantocumplensatisfactoriamenteconlosrequerimientosdeaminoácidosesencialesdeacuerdoalosestándaresparaadultos:tieneentreun12yun19%deproteínayesmuyricoenlisina,unaminoácidodifícildeencontrarenlamayoríadeloscereales.Tambiéntieneunexcelenteperfildeácidosgrasosomega3yomega6,fibrayunaltocontenidoenvitaminaEyrutina,unantioxidante.Contienecantidadesinteresantesdecalcio,hierro,fósforo,potasioymagnesio.Comocuriosidad,laNASAlohaseleccionadocomounalimentoidealparalatripulaciónporsualtovalornutritivoysucapacidaddeadaptarseacondicionesatmosféricasadversas.PROPIEDADESNUTRICIONALESSecocinaenuntiemporécord:solo7minutos,hirviendounamedidadeamarantopordosdeagua.Esungranomuypequeñoytieneunatexturagelatinosa,loqueloconvierteenidealparaprepararpostres(hervidoconzumodemanzana)oespesarmermeladas.Tambiénsepuedeemplearensopas,ensaladasymezcladoconotroscerealesyenformadepequeñaspalomitas,yaqueelgrano,comoelmaíz,revientacuandoessometidoaunafuentedecalor.CÓMOUSARLOENLACOCINALo consumían los aztecas, incas y ma-yas yse consideraba un grano sagrado.Es una semilla muyresistente ycreceen condiciones muy adversas.

22LOQUEHAYQUESABERSOBREELGLUTENARROZ(ORYZASATIVA)Poco podemos decir del arroz que nosepamos, ya que se trata de un ali-mento muy conocido ybásico en todoel mundo, especialmente en Asia. Seconsidera que aporta una quinta partede todas las calorías consumidas porla humanidad.Paraaprovecharalmáximosuspropiedadesesmuyimportanteconsumirloensuformaintegral—comoelrestodeloscereales—,yaqueesmuchomásricoennutrientesyenfibra.Elarrozintegralesricoenhidratosdecarbonodeabsorciónlenta,contieneunacantidadmodesta,aunquenadadesdeñable,deproteínasytambiénvitaminasdelgrupoB,potasio,fósforoymagnesio.Biencocinado,esdefácildigestión.PROPIEDADESNUTRICIONALESHaymásde10.000variedadesdearrozycadaunatienedistintastécnicasdecocción,perosiemprehayquelavarlosbienanteso,muchomejor,dejarlosenremojoalmenosunpardehoras.Elarrozredondo,elmáscomún,sesuelehervirtapado40o45minutosconunapartedearrozpordosdeaguaysiempreconalgodesal;elarrozdegranolargonecesitalamismaproporcióndeagua,perolacocciónesalgomáscorta,entre35y40minutos.Detodosmodos,tambiénsepuedecoceralvapor,hervidoydespuésfrito,enunrisotto,etc.;setratadeuncerealmuyversátil.CÓMOUSARLOENLACOCINA

PROPIEDADESDELOSCEREALESSINGLUTEN23AVENA(AVENASATIVA)La avena es un cereal muy utilizado en Europa, en especial en los países del norte, donde se consume en forma de porridge(una especie de gachas) du-rante el desayuno, para combatir el frío y proporcionar energía duradera durante la mañana. La avena pura no contiene gluten, pero los celíacos tie-Aportaunagrancantidaddeenergíadeliberaciónsostenidagraciasasushidratosdecarbonocomplejos,esunodeloscerealesmásricosenproteínas(un13,8%)ycontienecantidadesnadadesdeñablesdemagnesio,fósforo,hierro,cincymanganesoydevitaminasdelgrupoB,enespecialvitaminaB1.Tambiénhayquedestacarsucapacidadparaeliminarelexcesodecolesterolgraciasalafibrasolublequecontiene,queesricaenbetaglucanos.PROPIEDADESNUTRICIONALESApesardequeesfácilencontrargranosdeavena,lomáshabitualesconsumirlosenformadecopos,harinaytambiénenformadelicuadovegetalcomosustitutoculinario(quenonutricional)delaleche.Convienelavarbienloscoposantesdeusarlosysepuedencomercrudoscomounmuesli,horneadosotostadosenunasarténcomounagranolaohervidosapenasunosminutosconagua,licuadovegetaloleche.CÓMOUSARLAENLACOCINAnen que andarse con ojo porque el ce-real puede contaminarse por el con-tacto con otros cereales que sí lo contienen. Además, un grupo muy pe-queño de celíacos podría tener proble-mas con la avena, por lo que se reco-mienda precaución y consumir siempre avenacertificadasingluten.

24LOQUEHAYQUESABERSOBREELGLUTENMAÍZ(ZEAMAYS)Es un cereal que se consume desde hace unos cinco mil años y es origina-rio de América Central y los Andes. Es el cereal más cultivado en todo el mun-do, por delante del arroz y el trigo; hay infinidaddevariedadesytodascarecende gluten.Conviene consumir el maíz ecológico y evitar el transgénico.Comoelrestodeloscereales,esricoenhidratosdecarbono,contieneun10%deproteínasy,comocuriosidad,eselúnicocerealdeficitarioentriptófanoyelúnicoquecontiene