Das Comeback deiner Lust E-Book

Dania Schiftan

• Herausgeber: Piper ebooks
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Fehlender Pepp in der Partnerschaft, ein stressiger Familienalltag oder Hormonumstellungen im Körper – es gibt viele Gründe, warum die Lust auf Sex bei Frauen verloren gehen kann. Dieses Buch hilft! Dania Schiftans revolutionäres Lust-Micro-Training besteht aus winzigen effektiven Übungen, die in nur drei Minuten täglich das Kribbeln zurückholen, das Sehnen nach der körperlichen Begegnung, den Spaß am Sex. So können wir uns neu mit unserem Körper anfreunden und entdecken, dass Sex eine Ressource ist, die uns erfüllen, entspannen und glücklich machen kann.

Leseprobe

Mehr über unsere Autorinnen, Autoren und Bücher:

www.piper.de

Mit Interview-Beiträgen von Tabea Ruf, Bea Loosli, Josianne Hosner und Roland M. Rupp.

© Piper Verlag GmbH, München 2024

Illustrationen: Martina Frank

Covergestaltung: FAVORITBUERO, München

Covermotiv: Bilder unter Lizenzierung von Shutterstock.com genutzt

Konvertierung auf Grundlage eines CSS-Layouts von digital publishing competence (München) mit abavo vlow (Buchloe)

Sämtliche Inhalte dieses E-Books sind urheberrechtlich geschützt. Der Käufer erwirbt lediglich eine Lizenz für den persönlichen Gebrauch auf eigenen Endgeräten. Urheberrechtsverstöße schaden den Autoren und ihren Werken. Die Weiterverbreitung, Vervielfältigung oder öffentliche Wiedergabe ist ausdrücklich untersagt und kann zivil- und/oder strafrechtliche Folgen haben.

Inhalte fremder Webseiten, auf die in diesem Buch (etwa durch Links) hingewiesen wird, macht sich der Verlag nicht zu eigen. Eine Haftung dafür übernimmt der Verlag nicht. Wir behalten uns eine Nutzung des Werks für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG vor.

Inhalt

Inhaltsübersicht

Cover & Impressum

Disclaimer

Zu meiner Haltung bezüglich der Sprache und den Beschreibungen in diesem Buch

Vorspiel: Lust auf mehr Lust?

Grüezi!

Wie dieses Buch aufgebaut ist und wie du es nutzt

Viel Spaß – mehr Lust

Teil I

Über Lust. Sechs grundlegende Wahrheiten über Erregung, Lust und Liebe, die du vielleicht noch nicht kanntest

1 Wahrheit Nummer 1: Lust hat kein Verfallsdatum

Blitzlicht der Wissenschaft: Auf der Suche nach menschlichen Pheromonen

2 Wahrheit Nummer 2: Lust muss nicht von anderen abhängen

3 Wahrheit Nummer 3: Lust hat nichts mit Liebe zu tun

Blitzlicht der Wissenschaft: Sexuelle Langeweile in Langzeitbeziehungen hat einen Namen – Coolidge-Effekt

4 Wahrheit Nummer 4: Lust ist mehr als Erregung

Blitzlicht der Wissenschaft: Wenn aus Aufregung Anziehung wird

5 Wahrheit Nummer 5: Erregbarkeit ist trainierbar – und bereitet den Boden für Lust

Blitzlicht der Wissenschaft: Frauen »überhören« oft körperliche Erregung

6 Wahrheit Nummer 6: Lust kann stark wie ein Baum werden

Teil II

Dein Comeback-Test

7 Verschiedene Arten der Erregung sind wie verschiedene Sprachen – und Sprachen lassen sich lernen

8 Welcher körperliche Erregungstyp bin ich? (Comeback-Test Teil I)

So funktioniert der Test

Test: Wenn ich mich selbst errege . . .

Das Ergebnis ermitteln

A – Anspannungstyp

R – Reibungstyp

S – Sinnlichkeitstyp

W – Wellentyp

Zwischenfazit Comeback-Test, Teil I

Blitzlicht der Wissenschaft: Wo Sigmund Freud irrte. Oder: Klitoral? Vaginal? Total egal!

9 Meine Motivation für Sex mit anderen? (Comeback-Test Teil II)

So funktioniert der zweite Teil des Comeback-Tests

Test: Ich habe manchmal oder häufig Sex . . .

Test: Ich vermeide manchmal oder häufig Sex – zum Beispiel durch Ausreden . . .

Das Ergebnis ermitteln

S – Motivation: Soziales

N – Motivation: Nähe

A – Motivation: Aufregung

F – Motivation Fühlen

V – Vermeidung statt Motivation

So geht’s weiter – dein Resümee aus dem Comeback-Test

Teil III

Große Lust auf kleine Gewohnheiten

10 Wieso »normale« gute Vorsätze selten funktionieren

Vorsatz-Blocker Nummer 1: Wir verlassen uns auf unsere Willenskraft

Vorsatz-Blocker Nummer 2: Wir haben keinen Plan

Vorsatz-Blocker Nummer 3: Wir nehmen uns zu viel auf einmal vor

11 Warum kleine Veränderungen so genial sind, um große Veränderung zu erzielen

Kleine Veränderungen akkumulieren sich

Kleine Veränderungen sind immer machbar

Kleine Veränderungen haben die Chance, echte Gewohnheiten zu werden

12 Wie dank Micro Habits aus bloßen Vorhaben stabile Gewohnheiten werden

Wie Micro Habits meine Arbeit revolutioniert haben

13 Wie das Lust-Micro-Training (LMT) funktioniert (und warum du mit nur 10 Sekunden startest)

14 Auf los geht’s los: So findest du deinen perfekten Auslöser fürs Lust-Micro-Training (LMT)

15 Der krönende Abschluss: Warum du jedes Lust-Micro-Training sofort zelebrieren solltest

Blitzlicht der Wissenschaft: Die Power des positiven Schlussakkords

Teil IV

Spice up your sex life. Das ABC des täglichen Lust-Micro-Training (LMT)

16 Dein »Spickzettel« fürs Lust-Micro-Training: Der Übungsplan auf einen Blick

Tipp: Das Übungsjournal

17 FAQ zum Lust-Micro-Training (LMT)

1. Muss ich überhaupt Lust haben?

2. Bekomme ich durch die Übungen direkt mehr Lust auf Sex?

3. Apropos »mit der Zeit«: Wann merke ich den Effekt des LMT-Trainings?

4. Woran merke ich, dass eine Übung schon eine Gewohnheit geworden ist?

5. Darf ich auch wieder zur vorigen Stufe »zurückschalten«, also etwa von einer Minute auf 30 Sekunden, wenn ich merke, dass es mir zu schnell geht?

6. Drei Minuten sind mir als maximale Übungsdauer zu viel – bringen auch schon anderthalb oder zwei Minuten am Tag was?

7. Darf ich länger üben als drei Minuten?

8. Ist es okay, nach Tagesform und Zeit mal 30 Sekunden, mal eine Minute und mal drei Minuten zu üben?

9. Ist alle Mühe für die Katz, wenn ich das Üben mal habe ausfallen lassen?

10. Ich vergesse das Üben immer. Was mache ich falsch?

11. Das Belohnen finde ich irgendwie albern, kann ich das nicht weglassen?

12. Muss ich mich denn bis zum Sankt Nimmerleinstag nach der Übung belohnen?

13. Wann darf ich mit dem LMT-Training wieder aufhören?

14. Sind die Übungen nur für Menschen mit weiblichen Genitalien geeignet?

18 Die Übungen des Lust-Micro-Trainings:A. Sensibilisierung des GenitalsGeschaffen, um zu erregen: Kleine Anatomie des weiblichen Genitals

Blitzlicht der Wissenschaft: Die (Wieder-)Entdeckung der Klitoris

19 Übung A 1: Die sinnliche Dusche

20 Übung A 2: Eincremen oder Einölen der Vulva

21 Übung A 3: Forschungsexpedition in die Vulva- und Vagina-Regionen

22 Die Übungen des Lust-Micro-Trainings:B. BewegungKomm in den Flow: Warum Bewegung so wichtig für Spaß beim Sex ist

23 Übung B 1: Der unendlich gute Doppel-Looping

24 Übung B 2: Das Medaillon (Oberkörper-Schaukel)

25 Übung B 3: Die Katze

26 Übung B 4: Die rollige Katze

27 Die Übungen des Lust-Micro-Trainings: C. Der BeckenbodenDas unterschätzte Multitalent – auch für deine Erregung und Lust

Bevor du mit den Übungen anfängst, noch ein wichtiger Hinweis – unbedingt lesen!

Gesunder Trend: Hypopressive Übungen

28 Übung C 1: Der Beckenbodenlift

Beckenboden-App

Rolle der Bewegung beim Sex:

Ein Herz für den Beckenboden

29 Übung C 2: Die Beckenschaukel im Liegen (Grundform)

30 Übung C 3: Die Beckenschaukel im Sitzen

31 Übung C 4: Die Beckenschaukel in Reiterstellung

32 Übung C 5: Die Beckenschaukel im Stehen

33 Übung C 6: Die Becken-Oberkörper-Schaukel im Vierfüßlerstand

34 Übung C 7: Beckenschaukel mit »Joystick« im Liegen

35 Übung C 8: Beckenschaukel mit »Joystick« in Reiterstellung

Teil V

Die ganz normalen Böen des Lebens – wie der Baum deiner Sexualität jetzt fest verwurzelt bleibt und weiter Früchte der Lust trägt

36 Ich habe zu manchen Zeiten meines Zyklus keine oder viel weniger Lust

Wer wollen muss, will meistens nicht

Interview mit Josianne Hosner: Die vier inneren Jahreszeiten – wie sich Lust im Laufe des Zyklus verändert

37 Ich habe den Kopf vor lauter Stress nicht frei für Sex

Stresskiller: Atmung, Bewegung, Bottom-up-Strategie und Auszeiten

Atmung

Bewegung

Bottom-up-Strategie gegen Mental Load

Auszeiten – allein und »zu zwein«

Interview mit Tabea Ruf: »Stress und synthetische Hormone bringen alles durcheinander«

Blitzlicht der Wissenschaft: Die unerwarteten Wirkungen von Antidepressiva auf die Sexualität

38 Seit ich hormonelle Verhütungsmittel nehme, habe ich keine Lust mehr

Das Pillen-Libidoparadox

Moderne natürliche Verhütung ist sicher

Natürlich sicher verhüten, auch mit unregelmäßigen Zyklen: NFP, die symptothermale Methode

Interview mit Bea Loosli: »Frauen, lebt eure natürliche Lust!«

39 Seit ich die Pille abgesetzt habe, habe ich zwar viel mehr Lust – aber keine mehr auf meinen Partner

Die Erregung und den Partner neu entdecken

Blitzlicht der Wissenschaft: Unser feines Näschen bei der Partnerwahl – und wie die »Pille« es verwirrt

40 Seit ich mich den Wechseljahren nähere/in den Wechseljahren bin, schwankt meine Lust stark oder nimmt ab

Die Wechseljahre – was passiert wann?

Es gibt Hilfe bei Beschwerden – mit und ohne Hormone

Das Lust-Micro-Training (LMT) erhält lebenslang deine Erregungsfähigkeit

Interview mit Roland M. Rupp: »Mein Favorit für eine starke Libido ist L-Arginin«

41 Ich habe keine Lust, weil ich meinen Körper nicht mag und/oder mich für ihn schäme

Lustkiller Scham und Schuld

Exkurs: Wenn Frauen viel Lust auf Sex haben – und sich dafür schämen

42 Ich habe keine Lust mehr, seit ich schwanger bin

43 Seit mein Baby geboren ist, habe ich weniger Lust auf Sex

Unlust durch körperliche Veränderungen im Genitalbereich – und was du tun kannst

Scheidentrockenheit

Schmerzen

Beckenboden

Andere Ursachen der Unlust nach der Schwangerschaft und Lösungsansätze

Die Brust ist emotional anders besetzt

Das Nähebedürfnis ist durchs Baby gedeckt

Traumatische Geburtserlebnisse/Postpartale Depression

Keine Zeit, zu viel Stress/Mental Load

Ich mag meinen Körper nicht (mehr)

Die Eltern driften in verschiedene Lebenswelten

44 Ich lebe in einer langjährigen Partnerschaft. Die Liebe ist noch da, aber auf Sex habe ich meistens keine Lust

Sightseeing in der Partnerschaft? Ja bitte!

Komplettierende Übungen zum Lust-Micro-Training (LMT) D

45 Übung D 1: Atem wie Wasser – Zwerchfellatmung (Bauchatmung)

46 Übung D 2: Auf der Spur deiner Intuition

47 Übung D 3: Bodylove

48 Übung D 4: Zwei-Zeit

49 Übung D 5: Body-2-Body

50 Übung D 6: Der 6-Sekunden-Kuss

51 Übung D 7: Das erste Date

Nachspiel: Nähre das, was dich nährt

Danksagung

Literaturverzeichnis

Anmerkungen

Buchnavigation

Inhaltsübersicht

Cover

Textanfang

Impressum

Literaturverzeichnis

Disclaimer

Die Autorin und ihre Co-Autorin haben die Informationen in diesem Buch recherchiert und die Übungen nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt. Sie übernehmen aber keine Garantie für ihr Funktionieren oder generelle Fehlerfreiheit. Eine Haftung ist darum ausgeschlossen.

Der Inhalt dieses Buches ersetzt keine Therapie, keine ärztliche Konsultation und keine Beratung durch Fachleute!

Das Ausführen der Übungen geschieht in jedem Fall auf eigene Gefahr. Menschen, die in ihrem Leben Opfer sexueller oder anderer körperlicher Übergriffe geworden sind, sollten bitte mit einer/ihrer Therapeutin oder einem/ihrem Therapeuten sprechen, ob sie die Übungen wie angegeben durcharbeiten können. Da Traumata sehr individuell und oft komplex sind, kann leider keine generelle Aussage getroffen werden, ob die Inhalte dieses Buches für alle diese Menschen geeignet sind.

Inhalte fremder Webseiten, auf die in diesem Buch (etwa durch Links) hingewiesen wird, machen sich weder Verlag noch Autorin bzw. Co-Autorin zu eigen. Eine Haftung übernehmen weder Verlag noch Autorin oder Co-Autorin. Die im Buch enthaltenen Interviews geben die Meinung der interviewten Personen wieder, nicht notwendigerweise die der Autorin oder Co-Autorin.

Zu meiner Haltung bezüglich der Sprache und den Beschreibungen in diesem Buch

Ich bin diversitätssensibel, das heißt, grundsätzlich respektiere und schätze ich alle Formen menschlichen Zusammenlebens und menschlicher Sexualität (vorausgesetzt, diese beruhen auf bewusstem Konsens). Außerdem ist es mir wichtig, dass jeder Mensch das Geschlecht leben darf, dem er – der Mensch – sich zugehörig fühlt, unabhängig von den biologischen Gegebenheiten.

Dieser Haltung habe ich mit der Sprache dieses Buches Rechnung zu tragen versucht, was nicht immer einfach war. Ich schließe nicht aus, dass es Stellen gibt, an denen es nicht gelungen ist oder auch gar nicht gelingen konnte, alle miteinzubeziehen. Solltest du eine Passage finden, die deiner Meinung nach nicht sensibel genug formuliert ist, freue ich mich, wenn du mir schreibst und mir einen Vorschlag machst, wie es zukünftig vielleicht besser gelingt.

Meine Überlegungen im Einzelnen:

Ich habe mich bewusst gegen Genderzeichen entschieden, weil zum Beispiel der Genderstern, der alle Geschlechter miteinbezieht, nicht barrierefrei ist – Lesehilfen von Menschen mit beeinträchtigtem Sehsinn können ihn nicht erkennen. Der Genderdoppelpunkt hingegen, der von diesen Lesehilfen erkannt wird, ist binär. Ich habe mich stattdessen bemüht, möglichst inkludierende Formulierungen zu finden.

Nichtsdestotrotz richtet sich dieses Buch vorwiegend an die Zielgruppe der Frauen – damit meine ich sowohl Menschen mit weiblichen Genitalien von Geburt an oder durch eine angleichende Operation, die sich mit diesem Geschlecht identifizieren als auch Menschen mit nicht weiblichen Genitalien, die sich als Frau identifizieren. Denn diese Gruppe – die der Frauen – ist diejenige, die meiner täglichen Erfahrung nach am meisten über Lustlosigkeit klagt und sich ihre Lust zurückwünscht. Und darum geht es in diesem Buch.

Trotzdem können das Buch auch alle anderen lesen! Die Übungen sind für Menschen mit weiblichen Genitalien beschrieben, aber es ist auch möglich, sie zu machen, wenn du einen Penis hast. Was du dabei beachten solltest, liest du unter Punkt 13 in den FAQ zum Lust-Micro-Training (LMT) in Kapitel 17.

Manchmal verwende ich die binären Begriffe »Männer« und »Frauen«. Damit meine ich dann ausdrücklich alle, die sich mit diesen Geschlechtern identifizieren. Die Begriffe verwende ich insbesondere dann, wenn ich zum Beispiel beobachtet habe, dass etwas besonders auf die genannte Gruppe – und keine andere(n) Gruppe(n) – zutrifft, etwa »besonders Männer« oder »vor allem Frauen«.

Von »Frauen« spreche ich auch, wenn es um biologische Gegebenheiten wie Hormonveränderungen in den Wechseljahren geht, die nur Menschen mit weiblichen Geschlechtsorganen betreffen. Ich nehme nämlich an, dass Menschen mit weiblichen Geschlechtsorganen, die sich nicht als Frau identifizieren, eher angleichende Hormone einnehmen und darum vermutlich nicht die beschriebenen Phänomene an sich beobachten. Falls ich jemanden unabsichtlich nicht berücksichtigt habe, bitte ich um Entschuldigung!

Aus praktischen Gründen sind einige der ergänzenden Übungen in Teil D für zwei Personen beschrieben. Das bedeutet aber nicht, dass sie nur für Personen in monogamen Paarbeziehungen geeignet sind. Falls du polyamor lebst, kannst diese Übungen mit jeder Person, mit der du eine Beziehung führst, separat durchführen.

An den Stellen, an denen es um Schwangerschaftsverhütung geht, spreche ich vor allem von Sexualität zwischen heterosexuellen Menschen, da es diese sind, für die Verhütung relevant ist.

In einem Kapitel und einigen anderen Stellen im Buch spreche ich von »Frauen, die ein Baby bekommen haben« beziehungsweise beschreibe ich diese Frauen als »Mütter«. Hier schließe ich ausdrücklich auch Transmenschen, die sich als Frau identifizieren und die mit dem oder den Menschen an ihrer Seite ein Baby bekommen oder adoptiert haben, mit ein. Mir ist bewusst, dass es auch Transmänner gibt, die sich zwar als Mann identifizieren, aber die weiblichen Geschlechtsorgane, mit denen sie geboren wurden, behalten und diese genutzt haben, um ihren Wunsch von Elternschaft umzusetzen. Ich bitte um Entschuldigung, dass ich diese Menschen nicht sprachlich berücksichtigt habe, aber dann wäre der Text vermutlich unlesbar geworden.

Wenn ich von »Schwangeren« spreche, meine ich logischerweise Menschen mit weiblichen Geschlechtsorganen, die aber nicht notwendigerweise in einer heterosexuellen und/oder monogamen Beziehung leben müssen.

Das sprachliche Einbeziehen von Menschen, die sich keinem Geschlecht zuordnen, also nicht-binär sind, ist vermutlich nicht durchgängig gelungen, schon allein, weil die deutsche Sprache hier entsprechende Pronomen und Artikel vermissen lässt und ich daher beispielsweise »der oder die Liebste« geschrieben habe. Dafür bitte ich um Nachsicht! Dennoch habe ich versucht, vorwiegend neutrale Formulierungen wie »Menschen«, »Personen« und »Gegenüber« zu verwenden.

Auch die Verwendung des Personalpronomens »man« habe ich zu vermeiden versucht, da es etymologisch natürlich auf den Mann zurückgeht und damit andere ausschließt.

Die Aussagen meiner Interviewpartnerinnen und meines Interviewpartners habe ich so stehen gelassen, wie diese Personen sie gesagt haben, denn diese Menschen haben ihre eigene Einstellung und Sprache.

Vorspiel: Lust auf mehr Lust?

Lesezeit: 3 Minuten

Grüezi!

Dieses Buch heißt »Das Comeback deiner Lust«, und ich nehme an, dass du es in Händen hältst, weil du dir mehr Lust auf Sex in deinem Leben wünschst.

Wahrscheinlich hast du festgestellt, dass dir etwas fehlt. Etwas, was alle anderen zu haben scheinen, nur du nicht. Erfüllender Sex. Spektakulärer Sex. Sex, der dem Alltag ein Funkeln verleiht und dich von den Zehen bis zu den Haarspitzen glücklich macht.

Und die Lust darauf.

Dass »alle anderen« spektakulären Sex haben, ist natürlich Quatsch. In meiner Praxis höre ich stattdessen täglich, wie Menschen, vor allem Frauen, ihre Lust abhandengekommen ist. Sex ist im Laufe der Zeit weniger wichtig geworden, und er ist ein bisschen wie ein Gericht, das zu oft auf die gleiche Weise zubereitet wurde: Er macht nicht wirklich Lust auf mehr davon. Es wäre schön, wenn daraus wieder – oder erstmals – etwas wird, das nicht nur satt, sondern auch glücklich macht.

Und sie fragen mich, was sie da tun können.

Ob ich ein »Rezept« für mehr Lust habe.

Und – Trommelwirbel – tatsächlich: Ich habe eins!

Dafür bin ich ja unter anderem Sexualtherapeutin.

Ja, ich kenne fantastische Übungen, die die Voraussetzungen für mehr Spaß beim Sex schaffen – und mehr Spaß beim Sex macht mehr Lust auf Sex.

Einfache Übungen, die nachweislich funktionieren, weil sie die Erregungsfähigkeit enorm steigern. Wenn sie denn gemacht werden – und da kommen wir zum klitzekleinen, aber eigentlich riesengroßen Problem. Denn auch wenn sich die Leute mehr Lust wünschten, haben sie trotzdem die Übungen oft nicht oder nur halbherzig gemacht und irgendwann wieder aufgegeben. Habe ich dann nachgefragt, bekam ich zu hören: »Ach, das war mir zu mühsam.« Oder: »Mein Alltag ist schon so vollgestopft, dafür habe ich keine Zeit.« Oder: »Ich vergesse das immer.« Oder: »Ich komme mir dabei so komisch vor.«

Das war frustrierend. Für alle. Auch für mich.

Doch dann erfuhr ich von Micro Habits. Davon, wie sich ganz einfach und fast nebenbei neue Gewohnheiten etablieren lassen, wenn sie als ultrakurze Einheiten an bestehende Routinen angehängt werden. Ich las alles dazu, was ich finden konnte – und war begeistert.

Denn mir war sofort klar, dass sich das auch für die Übungen nutzen lässt. Das Wichtige bei deren Durchführung ist nämlich die Regelmäßigkeit, nicht die Länge. Um einen Effekt zu erzielen, der dem Sex wieder sein Funkeln und Glitzern zurückgibt, reichen schon ein paar Minuten täglich.

Das war die Geburtsstunde des Lust-Micro-Trainings (LMT), das ich dir mit diesem Buch präsentiere. Für seine Durchführung brauchst du nicht mehr als drei Minuten am Tag.

Drei Minuten, die sich geschmeidig in deinen Alltag einfügen.

Drei Minuten, die dir wieder Spaß am und Lust auf Sex bringen.

Einfach und unkompliziert.

Das willst du auch?

Das dachte ich mir.

Damit es auch wirklich ganz einfach für dich ist, habe ich mich auch bei den Texten in diesem Buch an das DreiminutenKonzept gehalten. Fürs Lesen brauchst du – mit wenigen Ausnahmen – nämlich auch nur jeweils drei Minuten. Genial, findest du nicht?

Wie dieses Buch aufgebaut ist und wie du es nutzt

Im ersten Teil erkläre ich dir – kurz und knapp – alles, was du über Sex, Lust und Erregung wissen solltest, damit du verstehst, wie später die Übungen aufgebaut sind und warum sie funktionieren.

Im zweiten Teil wartet der große Comeback-Test auf dich, mit dem du herausfindest, wo du sexuell stehst. Auf Basis des Ergebnisses gebe ich dir Empfehlungen, mit welchen Übungen des Lust-Micro-Trainings (LMT) du am besten beginnst.

Im dritten Teil erfährst du – ebenfalls in aller Kürze –, wie Micro Habits funktionieren und wie du die Übungen des Lust-Micro-Trainings (LMT) ganz einfach an bestehende Gewohnheiten anhängst.

Im vierten Teil geht’s dann auch schon los mit den einfachen Basisübungen des LMT, die in die Bereiche A (Berührung), B (Bewegung) und C (Beckenboden) eingeteilt sind.

Im fünften Teil gehe ich schließlich noch auf bestimmte Lebenssituationen ein, in denen sich schneller als gewöhnlich Unlust einschleichen kann. Von bestimmten Zyklusphasen über langjährige Partnerschaften bis hin zu Zeiten hormonellen Umschwungs wie den Wechseljahren. Diese Texte kannst du lesen, wenn sie dich betreffen. (Sie sind aber auch interessant, wenn nicht – unter anderem, weil ich spannende Interviews mit Leuten geführt habe, die sich besonders gut auskennen.) In diesen Situationen können ergänzende Übungen sinnvoll sein, die du im Anschluss, in Übungsteil D, findest.

Das war es schon.

Viel Spaß – mehr Lust

Bevor du allerdings loslegst, möchte ich dir noch etwas Wichtiges sagen: Lust auf Sex zu haben, ist keine Pflicht! Du darfst keine Lust haben! Du darfst auch keinen Sex haben wollen! Es gibt Menschen, die leben vollkommen glücklich asexuell, und das ist absolut in Ordnung!

Ich sage das, damit du nicht aus den falschen Gründen mit dem Lust-Micro-Training anfängst. Denn dessen Erfolg basiert darauf, dass du dir selbst mehr Spaß am Sex und mehr Lust darauf wünschst.

Das wünschst du dir immer noch? Dann bleibt mir jetzt nur, dir von ganzem Herzen megaviel Spaß mit diesem Buch und den Übungen darin zu wünschen!

Alles Liebe

Dania Schiftan

Teil I

Über Lust. Sechs grundlegende Wahrheiten über Erregung, Lust und Liebe, die du vielleicht noch nicht kanntest

Du liest dieses Buch vermutlich, weil du dir mehr Lust auf Sex in deinem Leben wünschst.

Aber weißt du eigentlich ganz genau, was Lust ist? Wo sie herkommt? Was sie von Erregung unterscheidet? Wie Lust im Zusammenspiel von Körper und Gehirn entsteht? Was – und ob – Lust etwas mit Liebe zu tun hat, mit anderen Menschen, zum Beispiel dem, mit dem wir in einer Beziehung sind?

Wenn nicht, dann habe ich dir hier in aller Kürze zusammengestellt, was sich zu wissen lohnt, wenn du deine Lust neu entfachen möchtest.

1 Wahrheit Nummer 1: Lust hat kein Verfallsdatum

Lesezeit: 3 Minuten

Warst du schon mal verliebt? So richtig mit Schmetterlingen im Bauch? Als du an nichts anders denken konntest als an das Objekt deiner Begierde und – wahrscheinlich – davon geträumt hast, mit der Person deines Herzens nicht jugendfreie Dinge zu tun? Diese Tagträume haben dich – wahrscheinlich – so erregt, dass du Lust bekommen hast, all das tatsächlich umzusetzen. Ich schreibe »wahrscheinlich«, weil manche Menschen, häufig Frauen, sich verlieben, ohne dabei sexuelle Erregung zu empfinden (falls du zu ihnen gehörst, erfährst du im Blitzlicht der Wissenschaft in »Wahrheit Nummer 5«, was dahintersteckt).

In den meisten Fällen geht Verliebtheit allerdings mit viel Aufregung und dabei auch mit sexueller Erregung einher. Eine solche Erregung ist das Ergebnis einer körperlichen Reaktion. Oft, weil wir jemandem begegnet sind, der aus genetischer Perspektive eine gute Passung für uns wäre. Dann sind uns Moleküle in die Nase gestiegen, die uns signalisieren, dass ein gemeinsames Baby genetisch besonders vorteilhaft ausgestattet wäre. Amors Pfeil kann uns aber auch treffen, wenn wir uns plastisch genug vorstellen, dass jemand, den wir bisher vielleicht nur aus einem Chat und von Fotos kennen, der »Richtige« ist. Die Aufregung darüber kann zu einer dramatischen Reaktion in unserem Körper führen.

Hat es uns erwischt, macht uns der Neurotransmitter Noradrenalin Herzklopfen. Gleichzeitig werden high machende Endorphine en masse ausgeschüttet, die uns – im wahrsten Wortsinne – den Verstand rauben: Gehirnareale, die für kühles Urteilsvermögen zuständig sind, werden im akuten Zustand der Verliebtheit kurzerhand weitgehend abgeschaltet. Der Botenstoff Dopamin tritt jetzt in Aktion. Er wird oft als »Glückshormon« bezeichnet, löst aber selbst kein High aus, sondern treibt uns dazu, das, was uns den initialen Endorphin-Kick verschafft hat, zu wiederholen. Kurz: Wir bekommen jede Menge Lust. Zum Beispiel darauf, verliebte Nachrichten zu schreiben, uns in die Arme unseres Lovers zu werfen, zu knutschen oder auch: Sex zu haben. Da Dopamin der Gegenspieler des »Zufriedenheitshormons« Serotonin ist, sinkt gleichzeitig der Spiegel des Letzteren. Wir werden unzufrieden, nervös oder bekommen sogar Angstzustände. Das einzige Gegenmittel? Der Supermensch, in den wir uns verliebt haben. All das hat evolutionär nur ein Ziel: Wir sollen uns so bald wie möglich fortpflanzen und vorher nicht allzu genau darüber nachdenken, ob das eine so gute Idee ist.

Dieser umnebelte Zustand ist dauerhaft allerdings nicht durchhaltbar, weil wir dann zu nichts anderem mehr kämen: Wir vernachlässigten sträflich unseren Job oder unsere Ausbildung, weil uns das plötzlich schnuppe ist und wir uns sowieso nicht konzentrieren können. Wir kümmerten uns nicht mehr um unseren Freundeskreis oder um die Familie, bis wir eines Tages einsam und allein dastünden. Ganz wie »echte« Drogensüchtige. Aus dieser Perspektive ist es ein Segen, dass wir für die in unserem körpereigenen Labor hergestellten »Drogen« mehr und mehr abstumpfen.

Das führt dann auch dazu, dass wir nicht mehr gar so oft den Drang verspüren, übereinander herzufallen. Es ist Zeit, Luft zu holen und andere Seiten am geliebten Menschen zu entdecken, damit aus Verliebtheit Liebe werden und die Beziehung in ruhigere Fahrwasser gleiten kann.

Leider setzt sich die Entwicklung zu weniger Sex in vielen Beziehungen fort. Eine Studie[1] zeigte, dass in den ersten sechs Jahren einer Beziehung die Lust aufeinander, die anfangs »von selbst« zu kommen scheint, kontinuierlich abnimmt, bis sie dann über Jahre hinweg auf einem niedrigen Niveau verharrt, bis sie eines Tages ganz verschwunden zu sein scheint. Erschwerend kommen häufig hormonelle Veränderungen hinzu. Bei Menschen mit weiblichen Sexualorganen sinken die Niveaus der Sexualhormone gewöhnlich bereits vor den Wechseljahren, oft schon ab Mitte dreißig. Bei Menschen mit Penis sinken die Testosteronspiegel ab etwa vierzig Jahren. Die Libido, also die Lust auf Sex, sinkt häufig mit. Sie verflüchtigt sich auch, wenn wir dauerhaft Stress haben, da das Stresshormon Cortisol aus den gleichen Hormonvorstufen wie die Sexualhormone hergestellt wird. Weil der Körper dem Cortisol dabei Vorrang einräumt, bleibt für die Sexualhormone dann häufig nicht mehr genug übrig.

Durch solche Einflüsse haben wir nicht nur seltener Sex. Wir tun auch sonst immer weniger von dem, was uns anfangs so viel Spaß gemacht hat: Wir küssen uns weniger, fassen uns seltener an und sind insgesamt weniger sinnlich miteinander. Oft auch mit uns selbst: Befeuert akute Verliebtheit auch die Lust auf Selbstbefriedigung, wenn unser Lieblingsmensch nicht verfügbar ist, masturbieren[2] viele Menschen seltener, wenn die Beziehung in die Jahre kommt oder sie schon länger solo sind.

Was ist eigentlich Sex?

Lesezeit: 30 Sekunden

Sex ist nicht nur Penetration, also vaginaler, oraler oder analer Geschlechtsverkehr, auch wenn das leider häufig so gesehen wird. Zum Sex gehört zum Beispiel auch die Selbstbefriedigung – und auch sämtliche sexuell motivierten freiwilligen Handlungen zwischen Menschen, die einander mindestens körperlich, oft aber auch gefühlsmäßig zugetan sind. Also auch die ganze Vielfalt der Küsse, von Zungenküssen über Küsse auf den Körper, sanftes oder forderndes Knabbern, Lecken oder Saugen. Außerdem zärtliche oder festere Berührungen und Streicheln verschiedenster Körperbereiche bis hin zu Petting. Und natürlich fallen darunter auch sexuelle Spielarten wie das Benutzen von Sexspielzeug, Rollenspiele, Sado-Maso, Fetischsex, virtueller Sex und was Menschen sonst noch alles aufregend erregend finden. Übrigens: Diese Definition schließt Konsens ein, also dass alle Beteiligten mit dem, was passiert, ausdrücklich einverstanden sind. Das bedeutet: Eine sexuelle Belästigung oder gar eine Vergewaltigung fallen definitiv nicht unter »Sex«!

Nun lautet die Preisfrage: Ist dieses Verschwinden der Lust unausweichlich? Schaukelt sie mit den äußeren Umständen auf und ab wie eine Nussschale auf hoher See – ohne eine Chance, sie willentlich zu beeinflussen?

Zum Glück lautet die Antwort auf diese Fragen: NEIN!

Denn Lust muss nicht von äußeren Umständen – wie dem Verlieben – abhängig sein. Wir können die »Nussschale« nicht nur zu einer coolen Luxusjacht mit Tiefgang ausbauen, sondern auch mit ihr segeln und sie steuern lernen. Wie du – mit minimalem Aufwand durch gezielte Sensibilisierung – deine Lust von einer unzuverlässigen Mimose zu einer unerschöpflichen und jederzeit zugängigen Ressource verwandelst, zeige ich dir in diesem Buch. Dann können wir, egal, wie unsere Lebenssituation gerade aussieht, erregenden Spaß mit unserem Körper und anderen Menschen haben – und Lust darauf verspüren.

Blitzlicht der Wissenschaft: Auf der Suche nach menschlichen Pheromonen

Lesezeit: 1 Minute, 30 Sekunden

Es gibt viele Indizien, die darauf hindeuten, dass Pheromone im Lauf der menschlichen Evolution bei der Wahl des Sexualpartners oder der Sexualpartnerin einmal eine Rolle gespielt haben – und vielleicht noch spielen. Trotz intensiver Forschung konnte die Existenz menschlicher Pheromone allerdings bisher nicht bewiesen werden. Doch vielleicht ist das nur noch eine Frage der Zeit, denn 2015 erzielte ein Team um den bekannten Riechforscher Professor Hanns Hatt an der Ruhr-Universität Bochum hier einen Durchbruch.[3] Während viele Tiere Pheromone zur chemischen Kommunikation nutzen – Arten wie Mäuse haben Hunderte Pheromonrezeptoren –, gelten Menschen in dieser Hinsicht als unterentwickelt. Tiere nutzen zur Pheromonwahrnehmung das sogenannte Vomeronasalorgan. Auch wenn beim Menschen vor einiger Zeit ein solches Organ in der Nasenschleimhaut entdeckt wurde, schien es lange so, als handele es sich dabei um ein funktionslos gewordenes evolutionäres Überbleibsel.

Doch dann entdeckte Hatts Team einen Pheromonrezeptor in der menschlichen Riechschleimhaut, der durch den künstlichen Duftstoff Hedion aktiviert werden kann. Hedion hat eine dezente Jasmin-Magnolien-Note und wird in Parfüms verwendet.

Um die Wirkung von Hedion auf den Menschen weiter zu untersuchen, kooperierte das Bochumer Forschungsteam mit dem Universitätsklinikum Dresden. In Experimenten dort schnupperten Probanden entweder an Hedion oder in einer Vergleichsgruppe an einem Blütenduft. Mit Scans im Magnetresonanztomografen (MRT) wurde die Hirnaktivität der Probanden gemessen. Und siehe da: Hedion aktiviert spezifische Hirnareale im limbischen System, unserem »Gefühlszentrum«, deutlich stärker als der Kontrollduft. Zusätzlich wurde durch Hedion ein Bereich des Hypothalamus aktiviert, besonders stark bei Frauen. Diese Region regelt unter anderem die Ausschüttung der Sexualhormone.

Hatts Entdeckungen legen nahe, dass Hedion eine Pheromonwirkung beim Menschen haben könnte – vielleicht auch bei der Wahl des Sexualpartners oder der Sexualpartnerin. Seitdem untersuchen Forschende die physiologischen und psychologischen Auswirkungen dieser Aktivierung. Unterschiedliche Teams entdeckten etwa, dass Hedion in bestimmten Situationen reziprokes, also wechselseitiges Verhalten stimulieren[4] und subjektiv empfundenen Stress bei Frauen reduzieren kann. Außerdem wird nun nach ähnlichen Geruchsmolekülen in menschlichen Körpersekreten gesucht, die auf denselben Rezeptor wirken könnten. Dies könnte beweisen, dass Menschen tatsächlich diese Form der chemischen Kommunikation nutzen – etwas, was spätestens seit der spektakulären T-Shirt-Studie aus dem Jahr 1995 im Raum steht, mit der der Schweizer Biologe Claus Wedekind international bekannt wurde (mehr zu dieser spannenden Studie liest du im »Blitzlicht der Wissenschaft« im Kapitel 39 »Seit ich die Pille abgesetzt habe«). Eines ist bei alledem aber auch klar: Um Erregung und Lust zu verspüren, bedarf es ohnehin keiner Pheromone, das funktioniert auch ausgezeichnet ohne diese.

2 Wahrheit Nummer 2: Lust muss nicht von anderen abhängen

Lesezeit: 3 Minuten

Jeder Mensch, mit dem du Sex hast, hat einen Einfluss auf dein Erleben dabei. Wenn ihr euch verliebt, steigen dir beispielsweise – siehe Wahrheit Nummer 1 – von deinem Gegenüber ausgehende Geruchsmoleküle (und vielleicht auch Pheromone, siehe das »Blitzlicht der Wissenschaft« in »Wahrheit Nummer 1«) in die Nase, die dich vielleicht ganz wuschig machen. Das ist ganz klar ein äußerer Einfluss auf deine Erregung und deine Lust.

Solche Einflüsse gibt es eine ganze Menge. Zum Beispiel gibt es Leute, die das sind, was als »gut im Bett« bezeichnet wird. Die genauer erspüren, was ihr Gegenüber erregt. Die ausdauernder oder gelenkiger sind. Und es gibt andere, die vielleicht noch unerfahren oder zu schüchtern sind, um dorthin zu fassen, wo es sich für viele erregend anfühlt. Oder es gibt die, die bereits zum Höhepunkt kommen, wenn andere gerade mal anfangen warmzulaufen. Hinzu kommt: Kein Penis und kein Hodensack sieht aus und fühlt sich an wie der andere, und auch jede Vulva und Vagina ist einzigartig. Da kann es vorkommen, dass manche Körper besser oder schlechter miteinander funktionieren. Vielleicht drückt Tobis Peniskrümmung in Tinas Vagina zufällig genau da, wo es sie erregt – was bei Lea leider nicht klappt. Zusätzlich haben die meisten sich über die Zeit einen bestimmten (veränderbaren) Erregungsmodus angeeignet (mehr dazu liest du im zweiten Teil des Buches ab Kapitel 7), der beeinflusst, wie wir am ehesten spürbare sexuelle Erregung entwickeln. Bei manchen passiert das, wenn sie sich stark anspannen, bei anderen, wenn sie ihre Genitalien an etwas reiben, wieder andere benötigen sinnliche Berührungen am ganzen Körper. Bestimmte Erregungstypen sind dabei besser miteinander kompatibel als andere, weil sie sich ähnlicher sind.

Natürlich gibt es noch mehr Einflüsse. Optische zum Beispiel. Sieht jemand (für dich) aus wie der Sexiest Human Alive, kann das deine Lust auf Sex mit dieser Person anfachen. Denn wir reagieren alle auf bestimmte Muster, die uns antörnen, sogenannte Anziehungscodes (siehe Kasten). Die können visuell sein, aber auch andere Eigenschaften betreffen. Manche fahren zum Beispiel auf eine sexy Stimme ab. Andere finden es erregend, wenn jemand schlau ist. Und bekanntlich können auch Status, Erfolg, Geld, Coolness oder Mut Einfluss auf die sexuelle Lust haben – sonst gäbe es weder Groupies noch Märchen mit Drachen jagenden Prinzen noch Klatschzeitschriften.

Was sind Anziehungscodes?

Lesezeit: 30 Sekunden

Anziehungscodes sind Reize, die uns oft (oder besonders) sexuell erregen. Wenn du sagst: »Typen mit Tattoos machen mich ganz wild«, dann beschreibst du einen Anziehungscode von dir. Das bedeutet aber nicht, dass du nur jemanden attraktiv finden kannst, der alle deine dir bekannten Anziehungscodes erfüllt! Es kommt häufig vor, dass Menschen sagen »Er/Sie ist eigentlich gar nicht mein Beuteschema, aber ich finde ihn/sie trotzdem sexy, weil er/sie mich zum Lachen bringt/großartig küssen kann/etc.« Nicht selten entdecken wir nämlich neue Anziehungscodes, die wir bisher noch gar nicht auf dem Radar hatten. Anziehungscodes können auch mit der Zeit durch Gewöhnung ihre Wirkung verlieren. Oder sie werden unwichtig, weil wir – zum Beispiel mithilfe dieses Buches – herausfinden, dass wir auch dann miteinander Spaß haben können, wenn unsere Raster nicht oder nicht mehr bedient werden.

Lässt uns unser Gegenüber erotisch gesehen kalt, ist auch das eine Art Einfluss. Sind wir mit dieser Person zufällig in einer Liebesbeziehung, ist das in der Regel ein störender. Denn die meisten Menschen finden, dass befriedigender Sex miteinander »nun mal dazugehört«. Da ist Lust aufeinander natürlich hilfreich. Und da die Leidenschaft am Anfang meist da war und wir bei uns selbst außer der Lustlosigkeit keine Veränderung bemerken, wird der Grund oft beim Gegenüber gesucht. Darum höre ich in meiner Praxis ständig Sätze mit »zu«: Ich habe keine Lust (mehr), weil er oder sie zu langweilig, zu uninteressiert, zu schnell fertig, zu passiv, zu grob, zu zaghaft, zu ungeduldig, zu fordernd, zu unattraktiv, zu nett, zu alt, zu fantasielos ist. Oder – häufiger – ein »zu irgendwas« mit der Zeit geworden ist.

Der Trugschluss, der daraus oft gezogen wird: Ändert sich die andere Person, ist das eigene Lust-Problem gelöst. Umgekehrt nehmen viele an, dass es an ihnen liegt, wenn ihr Herzensmensch keine Lust mehr hat. Wenn sie nur aufhören »zu irgendwas« zu sein, dann ist alles wieder gut! Es gibt Menschen, die alles daransetzen, ihren Schatz dazu zu bringen, sich beim Schönheitschirurgen runderneuern zu lassen. Die versuchen, ihn ins Fitnesscenter zu schicken oder sich bei Weight Watchers einzuschreiben, damit die bisherigen Anziehungscodes wieder ihr Werk tun können. Und es gibt andere, die von sich aus versuchen, sich an partnerliche Vorlieben anzupassen, in der Hoffnung, abgeflautes Interesse neu zu wecken.

Viele Menschen zweifeln zudem an der Qualität ihrer Beziehung: Wenn sie sich wirklich lieben würden, wäre die Lust dann nicht noch da? (Die Antwort auf diese Frage liest du in Wahrheit Nummer 4.) Andere finden sich damit ab, dass ihre Lust von dem Menschen an ihrer Seite nicht mehr angefacht wird, weil sie überzeugt davon sind, dass Lust ohne ihr Zutun kommt oder geht. Manchmal haben diese Leute dann gar keinen Sex mehr miteinander – oder keinen Spaß mehr dabei. Oder sie sind immer auf Hilfsmittel angewiesen, die ihnen einen Kick geben, etwa Pornos oder Sexspielzeug. Oder sie beginnen eine Affäre. Oder sie trennen sich und suchen sich eine neue Beziehung, in der alles wieder aufregend ist.

All diese Menschen sind, um sexuell Spaß zu haben, davon abhängig, dass etwas von außen ihre Erregungsschwelle senkt – zum Beispiel das Hormonfeuerwerk akuter Verliebtheit oder die prickelnde Aufregung einer Affäre – oder dass jemand (oder etwas, wie ein Porno oder ein Vibrator) zielgenau ihre Anziehungscodes bedient.

Dabei geht es – wie gesagt – auch viel einfacher!