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Bist du es leid, ständig von Verdauungsproblemen und den Symptomen des Reizdarms geplagt zu werden? Fällt es dir schwer, Mahlzeiten zu finden, die deinen Magen-Darm-Trakt schonen und gleichzeitig köstlich schmecken? Möchtest du erfahren, wie du deinen Speiseplan FODMAP-arm gestalten kannst, ohne dabei auf Geschmack und Vielfalt zu verzichten? Dann ist dieses Kochbuch die perfekte Wahl für dich! Es bietet dir einfache und leckere Rezepte, die darauf ausgelegt sind, Symptome von Verdauungsstörungen zu minimieren und deine Lebensqualität spürbar zu erhöhen. Hier sind vier Gründe, warum eine FODMAP-arme Ernährung so vorteilhaft ist: - Linderung von Verdauungsbeschwerden: Die FODMAP-arme Ernährung kann dazu beitragen, Blähungen, Bauchschmerzen und andere Darmprobleme zu reduzieren. - Verbesserung der Darmgesundheit: Eine Ernährung, die arm an fermentierbaren Kohlenhydraten ist, kann helfen, den Darm zu beruhigen und das Verdauungssystem ins Gleichgewicht zu bringen. - Persönliche Verträglichkeit: Mit der Zeit kannst du herausfinden, welche FODMAPs für dich problematisch sind und welche nicht, und so deine Ernährung individuell anpassen. - Förderung der allgemeinen Gesundheit: Diese Ernährungsweise unterstützt nicht nur die Darmgesundheit, sondern kann auch das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Dieses Rezeptbuch bietet dir eine Vielzahl an Rezepten, die einfach zuzubereiten sind und keine exotischen Zutaten benötigen. So ist es leicht, die Low-FODMAP-Diät in den Alltag zu integrieren. Warum dieses Kochbuch ein Muss für jeden ist, der empfindlich auf FODMAPs reagiert: - Vielseitigkeit: Von Frühstücksideen über Hauptgerichte bis hin zu Desserts – dieses Kochbuch bietet für jede Tageszeit und jeden Geschmack das passende Rezept. - Einfach zu befolgen: Die Rezepte sind klar und einfach zu befolgen, auch wenn du kein erfahrener Koch bist. - Gesundheitlich vorteilhaft: Jedes Rezept wurde mit Blick auf gesundheitliche Vorteile entwickelt. - Zeitsparend: Die meisten Rezepte können in weniger als 30 Minuten zubereitet werden, was perfekt für vielbeschäftigte Menschen ist. Also, worauf wartest du noch? Kaufe jetzt dieses Kochbuch und erlebe, wie köstlich eine FODMAP-arme Ernährung sein kann. Dein Körper wird es dir danken!
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Seitenzahl: 98
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Das große Fodmap Kochbuch
Leckere und einfache Rezepte für einen gesunden und beschwerdefreien Darm. FODMAP-arm kochen mit der FODMAP-Diät für mehr Wohlbefinden bei Reizdarm-Beschwerden.
Inhalt
Vorwort
Anmerkung zu den Rezepten
Frühstück
Quinoa-Porridge mit Erdbeeren
Laktosefreier Joghurt mit frischer Ananas
Haferflocken-Muffins
Kokosmilch-Smoothie mit Papaya
Rührei mit Spinat und Tomaten
Reiswaffeln mit Avocado
Omelett mit Feta und Rucola
Glutenfreie Hafer-Pfannkuchen mit Ahornsirup
Hirsebrei mit Mandarinen
Bananen-Hafer-Kekse
Suppen
Karotten-Ingwer-Suppe
Spinat-Püreesuppe mit Grünkohl
Kürbissuppe
Tomatensuppe mit Basilikum
Rucola-Suppe mit Kartoffeln
Pastinakensuppe
Zucchinisuppe mit Petersilie
Minestrone mit glutenfreien Nudeln
Fenchel-Kartoffel-Suppe
Melanzani-Suppe
Linsensuppe
Gelbe Paprika-Cremesuppe
Brokkoli-Cremesuppe
Erbsen-Minz-Suppe
Süßkartoffelsuppe mit Koriander
Salate
Salat mit Maracuja-Dressing
Spinat-Orangensalat
Quinoasalat
Rucola mit Erdbeeren und Balsamico
Gurken-Karotten-Salat
Thunfischsalat mit grünen Bohnen
Italienischer Salat mit Mozzarella und Tomaten
Sommersalat mit Melone
Grüner Bohnensalat
Kartoffelsalat mit Schnittlauch
Hühnerstreifensalat mit Paprika
Hauptgerichte mit Fisch
Gedämpfter Fisch mit Zitronengras
Lachs mit Petersilien-Kartoffeln
Thunfisch-Steak mit grünem Spargel
Fischpfanne mit Fenchel
Kabeljau mit glutenfreier Kruste
Makrele mit Tomatensalsa
Forelle mit Rosmarinkartoffeln
Garnelen mit Zitronenreis
Seezunge mit Rucola-Salat
Tofu-Garnelen-Curry
Hauptgerichte mit Fleisch
Rindersteak mit Ofenkartoffeln
Hühnerbrust mit Gurkensalat
Schweinefilet mit Senfsoße
Lammkoteletts
Gebratene Ente mit Preiselbeeren
Putenrollbraten mit Knollensellerie
Zitronenhähnchen mit Brokkoli
Rinderhackpfanne mit Zucchini
Gefüllte Paprika mit Reis und Schweinefleisch
Lammcurry mit Kichererbsen
Vegetarische Hauptgerichte
Zucchininudeln mit Basilikum-Pesto
Auberginen-Lasagne mit laktosefreiem Käse
Quinoa-Pfanne mit Gemüse
Tofu-Stir-Fry mit Ingwer
Kürbis-Risotto mit Reis
Gefüllte Tomaten mit Hirse
Linsen-Burger
Spinat-Kokos-Curry
Süßkartoffel-Gratin
Polenta-Pizza
Kartoffel-Gnocchi mit Salbei
Wok-Gemüse mit Sojasprossen
Auberginen-Röllchen
Buchweizen-Rösti mit Avocado
Kichererbsen-Salat mit frischer Minze
Beilagen
Kartoffel-Püree
Rosmarin-Kartoffeln
Quinoa mit Cranberrys
Gedämpfter Brokkoli
Röstgemüse
Erbsen-Mais-Pfanne
Gurkensalat mit Dill
Tomaten-Spinat-Gratin
Süßkartoffel-Pommes
Gebratener Pak Choi
Snacks
Erdnussbutter-Bananen-Sandwich
Melonen-Spieße
Gefüllte Eier mit Schnittlauch
Avocado-Dip mit Tortilla-Chips
Heidelbeer-Joghurt mit Chia-Samen
Oliven-Mozzarella-Sticks
Paprika-Streifen mit Hummus
Gurkenrollen mit Frischkäse
Fruchtjoghurt mit Kiwi
Gebackene Bananenchips
Desserts
Panna Cotta mit Himbeersoße
Kokosmilch-Eis mit Mango
Mandel-Kuchen mit Orangensoße
Schokoladen-Mousse
Ananas-Granita
Laktosefreies Schokoladenfondue
Kokos-Joghurt mit Honig
Gelee aus Passionsfrucht
Bananen-Kuchen
Mousse au Chocolat
Schlusswort
Impressum
Liebe Leserin, lieber Leser,
als Autorin und leidenschaftliche Köchin, die stets auf der Suche nach neuen, inspirierenden Ideen für die Küche ist, habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, die FODMAP-arme Ernährung in den Mittelpunkt zu stellen. In diesem Buch findest du daher eine Vielzahl an Rezepten, die alle eines gemeinsam haben: Sie sind liebevoll zusammengestellt, leicht nachzukochen und sie tragen dazu bei, Verdauungsbeschwerden wie zum Beispiel Blähungen, Bauchschmerzen und Reizdarm-Symptome zu lindern.
Das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung hat in den letzten Jahren enorm zugenommen und es wird immer deutlicher, dass es kaum einen besseren Weg gibt, unserem Körper Gutes zu tun, als durch eine bewusste Lebensmittelauswahl. Das Ziel dieses Buches ist es, dich auf deinem persönlichen Weg zu einem gesunden Lebensstil zu begleiten und dir zu zeigen, dass eine FODMAP-arme Ernährung nicht bedeutet, dass du auf Genuss verzichten musst. Ganz im Gegenteil: Die Rezepte in diesem Buch beweisen, dass eine angepasste Ernährung und Genuss Hand in Hand gehen können.
Ich hoffe, dass du durch dieses Kochbuch die Freude am Entdecken und Ausprobieren neuer Rezepte findest. Denn am Ende des Tages geht es nicht nur darum, was wir essen, sondern auch darum, wie wir es zubereiten und genießen. Es ist die Leidenschaft, die Hingabe und die Liebe, die wir in die Zubereitung unserer Mahlzeiten stecken, die sie zu etwas Besonderem machen.
Nun wünsche ich dir viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte und beim Entdecken neuer Lieblingsgerichte. Möge dieses Buch dich auf deinem Weg zu einem gesunden und genussvollen Lebensstil begleiten.
Deine Carina Lehmann
Du magst dich fragen, warum in diesem Kochbuch auf Bilder verzichtet wurde. Eine ungewöhnliche Wahl, das ist mir bewusst, denn wir leben in einer visuell stark orientierten Welt, in der ein Bild oft mehr als tausend Worte zu sagen scheint. Doch gerade im Kontext der Kulinarik glaube ich, dass diese bildlastige Herangehensweise uns manchmal die Möglichkeit nimmt, unsere eigene kreative Interpretation zu entwickeln und uns auf das Wesentliche zu konzentrieren: den Geschmack, die Aromen und die Freude am Kochen.
Stell dir vor, du blätterst durch ein Kochbuch, siehst ein wunderbares Foto eines Gerichts und denkst: „Das möchte ich kochen“. Das Bild setzt eine Erwartung. Es formt eine Vorstellung davon, wie das Endergebnis aussehen sollte. Doch was passiert, wenn dein Gericht nicht genau so aussieht wie auf dem Bild? Fühlst du dich dann als hättest du versagt? Dabei geht es beim Kochen doch eigentlich um den Prozess, die Erfahrung und letztendlich den Geschmack – nicht um die Perfektion eines Food-Fotos.
In diesem Kochbuch fehlen die Bilder bewusst. Ohne Bilder bist du frei, dir eigene Vorstellungen zu machen, wie dein Gericht aussehen könnte. Du hast die Freiheit, zu experimentieren, zu variieren und dein eigenes, einzigartiges Gericht zu kreieren.
Zusätzlich lege ich großen Wert darauf, dass du das Kochen als kreativen Prozess erlebst. Jedes Gericht, das du zubereitest, ist Ausdruck deiner Persönlichkeit, deiner Vorlieben, deines Geschmacks. Ohne vorgefertigte Bilder bist du der Künstler, der sein eigenes Kunstwerk schafft – einzigartig und individuell.
In diesem Sinne lade ich dich ein, dich auf diese besondere kulinarische Reise einzulassen. Lass dich von deiner Vorstellungskraft und deinen Geschmacksknospen leiten, nicht von Hochglanzbildern. Ich bin sicher, du wirst dabei ganz neue Seiten des Kochens entdecken.
Quinoa-Porridge mit Erdbeeren
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Portionen: 1 Person
Zutaten:
50 g Quinoa, gut gespült
250 ml laktosefreie Milch oder Mandelmilch
5-6 frische Erdbeeren, gewaschen und geviertelt
1 TL Ahornsirup
1 TL Chia-Samen (nicht mehr als 2 EL pro Tag)
Eine Prise Salz
Einige frische Minzblätter, fein gehackt
1 EL Kokosnussraspeln
Zubereitung:
Du startest, indem du die Quinoa in einem Sieb unter fließendem Wasser gut spülst. Dieser Schritt ist wichtig, um den oft bitteren Geschmack der Quinoa zu entfernen.
Gib die Quinoa zusammen mit der laktosefreien Milch oder Mandelmilch und einer Prise Salz in einen Topf. Erhitze den Inhalt auf mittlerer Stufe, bis er zu köcheln beginnt.
Reduziere die Hitze auf niedrig und lass die Mischung unter gelegentlichem Rühren 15 Minuten köcheln. Die Quinoa sollte nun weich sein und die Milch fast vollständig absorbiert haben.
Füge die Chia-Samen und den Ahornsirup hinzu und rühre gut um. Wenn du es süßer magst, kannst du noch etwas mehr Ahornsirup hinzufügen.
Nimm den Topf vom Herd und lasse das Porridge kurz stehen.
Serviere dein Quinoa-Porridge in einer Schale oder einem tiefen Teller. Belege es mit den frischen Erdbeeren, streue die Kokosnussraspeln darüber und garniere mit den frisch gehackten Minzblättern.
Laktosefreier Joghurt mit frischer Ananas
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Portionen: 1 Person
Zutaten:
200 g laktosefreier Joghurt
100 g frische Ananas, gewürfelt
10 g Kürbiskerne, geröstet
1 EL Chia-Samen (nicht mehr als 2 EL pro Tag)
1 EL Ahornsirup
1 TL frischer Ingwer, gerieben
Einige frische Minzblätter, zur Dekoration
Eine Prise Zitronengras, fein gehackt
Zubereitung:
Die Ananas schälen und in kleine Würfel schneiden.
Den Ingwer schälen und fein reiben.
In einer Schüssel den laktosefreien Joghurt mit dem geriebenen Ingwer und Ahornsirup vermischen.
Die Ananaswürfel und Chia-Samen zum Joghurt hinzufügen und gut umrühren.
Die Joghurt-Ananas-Mischung in eine Schale geben.
Mit gerösteten Kürbiskernen und einer Prise fein gehacktem Zitronengras bestreuen.
Zum Schluss mit frischen Minzblättern dekorieren.
Haferflocken-Muffins
Zubereitungszeit: 25 Minuten
Portionen: 1 Person
Zutaten:
50 g Haferflocken
40 g glutenfreies Mehl (z.B. Reismehl oder Maismehl)
1 TL Backpulver
1 Bio-Ei
60 ml laktosefreie Milch oder Mandelmilch
2 EL Ahornsirup
1 TL natives Olivenöl extra
1 Prise Salz
50 g frische Heidelbeeren
1 TL Zitronenabrieb von einer Bio-Zitrone
1 TL gehackte Petersilie
Zubereitung:
Heize deinen Ofen auf 180 Grad vor.
In einer Schüssel Haferflocken, glutenfreies Mehl und Backpulver miteinander vermischen.
In einer anderen Schüssel das Ei mit der laktosefreien Milch, Ahornsirup und Olivenöl verquirlen.
Die nassen Zutaten zu den trockenen geben und alles gut verrühren.
Die Heidelbeeren und den Zitronenabrieb unter den Teig heben.
Die Muffinförmchen zu etwa zwei Dritteln mit dem Teig füllen.
Die Muffins im vorgeheizten Ofen für etwa 15-18 Minuten backen, bis sie fest sind und eine goldbraune Farbe angenommen haben.
Lass die Muffins ein paar Minuten in der Form abkühlen, bevor du sie herausnimmst. Bestreue die Muffins vor dem Verzehr mit etwas gehackter Petersilie. Guten Appetit.
Kokosmilch-Smoothie mit Papaya
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Portionen: 1 Person
Zutaten:
1 reife Papaya, geschält, entkernt und gewürfelt
200 ml Kokosmilch
1 unreife Banane, geschält und in Stücke geschnitten
1 TL Ahornsirup, je nach gewünschter Süße
1 EL Chia-Samen (nicht mehr als 2 EL pro Tag)
1 Prise gemahlener Ingwer
Saft einer halben frischen Bio-Limette
3-4 Eiswürfel
Einige frische Minzblätter zum Dekorieren
Zubereitung:
Nimm einen Mixer zur Hand und gebe die gewürfelte Papaya, die Banane und die Eiswürfel hinein.
Füge nun die Kokosmilch, den Ahornsirup und den Limettensaft hinzu. Für eine leichte Schärfe kannst du eine Prise gemahlenen Ingwer beigeben.
Mixe alles auf höchster Stufe, bis der Smoothie schön cremig ist.
Überprüfe die Konsistenz und Süße. Wenn du es süßer magst, kannst du noch etwas Ahornsirup hinzufügen und erneut mixen.
Gieße den Smoothie in ein großes Glas und streue die Chia-Samen darüber. Lass den Smoothie etwa 5 Minuten stehen, damit die Chia-Samen aufquellen können.
Zum Schluss mit ein paar frischen Minzblättern dekorieren.
Rührei mit Spinat und Tomaten
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Portionen: 1 Person
Zutaten:
2 Bio-Eier
100 g Spinat, gewaschen und grob gehackt
2 Tomaten, gewaschen und gewürfelt
1 EL natives Olivenöl extra
30 g Feta, zerkrümelt
1 EL gehackte Petersilie
1/4 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 TL gehackter Schnittlauch
Zubereitung:
In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen. Den Spinat hinzufügen und 2-3 Minuten anbraten, bis er leicht zusammenfällt.
Die gewürfelten Tomaten in die Pfanne geben und weitere 2 Minuten braten.
In einer Schüssel die Eier aufschlagen, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und gut verquirlen.
Die verquirlten Eier zum Spinat und den Tomaten in die Pfanne gießen.
Unter ständigem Rühren das Ei stocken lassen, sodass ein cremiges Rührei entsteht.
Kurz vor dem Servieren den zerkrümelten Feta und die gehackte Petersilie unter das Rührei heben.
Das fertige Rührei auf einen Teller geben und mit Schnittlauch bestreuen.
Reiswaffeln mit Avocado
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Portionen: 1 Person
Zutaten:
3 Reiswaffeln
1/2 reife Avocado, geschält und entkernt
3 Scheiben Tomate
1 TL frisch gehackte Petersilie
1 EL natives Olivenöl extra
1 TL Bio-Limettensaft
1 Prise Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 EL Kürbiskerne
Zubereitung:
Zunächst die Avocado in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken, bis eine grobe Paste entsteht.
Limettensaft, Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer zur Avocado-Paste hinzufügen und alles gut vermischen.
Nun die Reiswaffeln auf einen Teller legen.
Die Avocado-Mischung gleichmäßig auf den drei Reiswaffeln verteilen.
Jede Reiswaffel mit einer Scheibe Tomate belegen.
Das Ganze mit frisch gehackter Petersilie und Kürbiskernen bestreuen.
Omelett mit Feta und Rucola
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Portionen: 1 Person
Zutaten:
2 Bio-Eier
50 g Feta, zerkrümelt
Eine Handvoll Rucola Salat, gewaschen und grob gehackt
5 Cherry-Tomaten, halbiert
1/4 gelbe Paprika, gewürfelt
1 EL natives Olivenöl extra
Eine Prise Salz und Pfeffer
1 EL gehackter Schnittlauch
1 TL gehackter Basilikum
Zubereitung:
In einer Schüssel die Eier aufschlagen und mit einer Gabel leicht verquirlen. Etwas Salz, Pfeffer und Basilikum hinzufügen und beiseite stellen.
In einer beschichteten Pfanne das Olivenöl erhitzen. Paprika und Cherry-Tomaten hinzufügen und 2-3 Minuten anbraten, bis sie weich sind.
Die verquirlten Eier in die Pfanne geben und gleichmäßig verteilen. Das Omelett bei mittlerer Hitze garen, bis die Unterseite goldbraun ist.
Den zerkrümelten Feta und den Rucola gleichmäßig über die eine Hälfte des Omeletts streuen.