Das große Fodmap Kochbuch E-Book

Carina Lehmann

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 98

Beschreibung

Bist du es leid, ständig von Verdauungsproblemen und den Symptomen des Reizdarms geplagt zu werden? Fällt es dir schwer, Mahlzeiten zu finden, die deinen Magen-Darm-Trakt schonen und gleichzeitig köstlich schmecken? Möchtest du erfahren, wie du deinen Speiseplan FODMAP-arm gestalten kannst, ohne dabei auf Geschmack und Vielfalt zu verzichten? Dann ist dieses Kochbuch die perfekte Wahl für dich! Es bietet dir einfache und leckere Rezepte, die darauf ausgelegt sind, Symptome von Verdauungsstörungen zu minimieren und deine Lebensqualität spürbar zu erhöhen. Hier sind vier Gründe, warum eine FODMAP-arme Ernährung so vorteilhaft ist: - Linderung von Verdauungsbeschwerden: Die FODMAP-arme Ernährung kann dazu beitragen, Blähungen, Bauchschmerzen und andere Darmprobleme zu reduzieren. - Verbesserung der Darmgesundheit: Eine Ernährung, die arm an fermentierbaren Kohlenhydraten ist, kann helfen, den Darm zu beruhigen und das Verdauungssystem ins Gleichgewicht zu bringen. - Persönliche Verträglichkeit: Mit der Zeit kannst du herausfinden, welche FODMAPs für dich problematisch sind und welche nicht, und so deine Ernährung individuell anpassen. - Förderung der allgemeinen Gesundheit: Diese Ernährungsweise unterstützt nicht nur die Darmgesundheit, sondern kann auch das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Dieses Rezeptbuch bietet dir eine Vielzahl an Rezepten, die einfach zuzubereiten sind und keine exotischen Zutaten benötigen. So ist es leicht, die Low-FODMAP-Diät in den Alltag zu integrieren. Warum dieses Kochbuch ein Muss für jeden ist, der empfindlich auf FODMAPs reagiert: - Vielseitigkeit: Von Frühstücksideen über Hauptgerichte bis hin zu Desserts – dieses Kochbuch bietet für jede Tageszeit und jeden Geschmack das passende Rezept. - Einfach zu befolgen: Die Rezepte sind klar und einfach zu befolgen, auch wenn du kein erfahrener Koch bist. - Gesundheitlich vorteilhaft: Jedes Rezept wurde mit Blick auf gesundheitliche Vorteile entwickelt. - Zeitsparend: Die meisten Rezepte können in weniger als 30 Minuten zubereitet werden, was perfekt für vielbeschäftigte Menschen ist. Also, worauf wartest du noch? Kaufe jetzt dieses Kochbuch und erlebe, wie köstlich eine FODMAP-arme Ernährung sein kann. Dein Körper wird es dir danken!

Leseprobe

Das große Fodmap Kochbuch

Leckere und einfache Rezepte für einen gesunden und beschwerdefreien Darm. FODMAP-arm kochen mit der FODMAP-Diät für mehr Wohlbefinden bei Reizdarm-Beschwerden.

Inhalt

Vorwort

Anmerkung zu den Rezepten

Frühstück

Quinoa-Porridge mit Erdbeeren

Laktosefreier Joghurt mit frischer Ananas

Haferflocken-Muffins

Kokosmilch-Smoothie mit Papaya

Rührei mit Spinat und Tomaten

Reiswaffeln mit Avocado

Omelett mit Feta und Rucola

Glutenfreie Hafer-Pfannkuchen mit Ahornsirup

Hirsebrei mit Mandarinen

Bananen-Hafer-Kekse

Suppen

Karotten-Ingwer-Suppe

Spinat-Püreesuppe mit Grünkohl

Kürbissuppe

Tomatensuppe mit Basilikum

Rucola-Suppe mit Kartoffeln

Pastinakensuppe

Zucchinisuppe mit Petersilie

Minestrone mit glutenfreien Nudeln

Fenchel-Kartoffel-Suppe

Melanzani-Suppe

Linsensuppe

Gelbe Paprika-Cremesuppe

Brokkoli-Cremesuppe

Erbsen-Minz-Suppe

Süßkartoffelsuppe mit Koriander

Salate

Salat mit Maracuja-Dressing

Spinat-Orangensalat

Quinoasalat

Rucola mit Erdbeeren und Balsamico

Gurken-Karotten-Salat

Thunfischsalat mit grünen Bohnen

Italienischer Salat mit Mozzarella und Tomaten

Sommersalat mit Melone

Grüner Bohnensalat

Kartoffelsalat mit Schnittlauch

Hühnerstreifensalat mit Paprika

Hauptgerichte mit Fisch

Gedämpfter Fisch mit Zitronengras

Lachs mit Petersilien-Kartoffeln

Thunfisch-Steak mit grünem Spargel

Fischpfanne mit Fenchel

Kabeljau mit glutenfreier Kruste

Makrele mit Tomatensalsa

Forelle mit Rosmarinkartoffeln

Garnelen mit Zitronenreis

Seezunge mit Rucola-Salat

Tofu-Garnelen-Curry

Hauptgerichte mit Fleisch

Rindersteak mit Ofenkartoffeln

Hühnerbrust mit Gurkensalat

Schweinefilet mit Senfsoße

Lammkoteletts

Gebratene Ente mit Preiselbeeren

Putenrollbraten mit Knollensellerie

Zitronenhähnchen mit Brokkoli

Rinderhackpfanne mit Zucchini

Gefüllte Paprika mit Reis und Schweinefleisch

Lammcurry mit Kichererbsen

Vegetarische Hauptgerichte

Zucchininudeln mit Basilikum-Pesto

Auberginen-Lasagne mit laktosefreiem Käse

Quinoa-Pfanne mit Gemüse

Tofu-Stir-Fry mit Ingwer

Kürbis-Risotto mit Reis

Gefüllte Tomaten mit Hirse

Linsen-Burger

Spinat-Kokos-Curry

Süßkartoffel-Gratin

Polenta-Pizza

Kartoffel-Gnocchi mit Salbei

Wok-Gemüse mit Sojasprossen

Auberginen-Röllchen

Buchweizen-Rösti mit Avocado

Kichererbsen-Salat mit frischer Minze

Beilagen

Kartoffel-Püree

Rosmarin-Kartoffeln

Quinoa mit Cranberrys

Gedämpfter Brokkoli

Röstgemüse

Erbsen-Mais-Pfanne

Gurkensalat mit Dill

Tomaten-Spinat-Gratin

Süßkartoffel-Pommes

Gebratener Pak Choi

Snacks

Erdnussbutter-Bananen-Sandwich

Melonen-Spieße

Gefüllte Eier mit Schnittlauch

Avocado-Dip mit Tortilla-Chips

Heidelbeer-Joghurt mit Chia-Samen

Oliven-Mozzarella-Sticks

Paprika-Streifen mit Hummus

Gurkenrollen mit Frischkäse

Fruchtjoghurt mit Kiwi

Gebackene Bananenchips

Desserts

Panna Cotta mit Himbeersoße

Kokosmilch-Eis mit Mango

Mandel-Kuchen mit Orangensoße

Schokoladen-Mousse

Ananas-Granita

Laktosefreies Schokoladenfondue

Kokos-Joghurt mit Honig

Gelee aus Passionsfrucht

Bananen-Kuchen

Mousse au Chocolat

Schlusswort

Impressum

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

als Autorin und leidenschaftliche Köchin, die stets auf der Suche nach neuen, inspirierenden Ideen für die Küche ist, habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, die FODMAP-arme Ernährung in den Mittelpunkt zu stellen. In diesem Buch findest du daher eine Vielzahl an Rezepten, die alle eines gemeinsam haben: Sie sind liebevoll zusammengestellt, leicht nachzukochen und sie tragen dazu bei, Verdauungsbeschwerden wie zum Beispiel Blähungen, Bauchschmerzen und Reizdarm-Symptome zu lindern.

Das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung hat in den letzten Jahren enorm zugenommen und es wird immer deutlicher, dass es kaum einen besseren Weg gibt, unserem Körper Gutes zu tun, als durch eine bewusste Lebensmittelauswahl. Das Ziel dieses Buches ist es, dich auf deinem persönlichen Weg zu einem gesunden Lebensstil zu begleiten und dir zu zeigen, dass eine FODMAP-arme Ernährung nicht bedeutet, dass du auf Genuss verzichten musst. Ganz im Gegenteil: Die Rezepte in diesem Buch beweisen, dass eine angepasste Ernährung und Genuss Hand in Hand gehen können.

Ich hoffe, dass du durch dieses Kochbuch die Freude am Entdecken und Ausprobieren neuer Rezepte findest. Denn am Ende des Tages geht es nicht nur darum, was wir essen, sondern auch darum, wie wir es zubereiten und genießen. Es ist die Leidenschaft, die Hingabe und die Liebe, die wir in die Zubereitung unserer Mahlzeiten stecken, die sie zu etwas Besonderem machen.

Nun wünsche ich dir viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte und beim Entdecken neuer Lieblingsgerichte. Möge dieses Buch dich auf deinem Weg zu einem gesunden und genussvollen Lebensstil begleiten.

Deine Carina Lehmann

Anmerkung zu den Rezepten

Du magst dich fragen, warum in diesem Kochbuch auf Bilder verzichtet wurde. Eine ungewöhnliche Wahl, das ist mir bewusst, denn wir leben in einer visuell stark orientierten Welt, in der ein Bild oft mehr als tausend Worte zu sagen scheint. Doch gerade im Kontext der Kulinarik glaube ich, dass diese bildlastige Herangehensweise uns manchmal die Möglichkeit nimmt, unsere eigene kreative Interpretation zu entwickeln und uns auf das Wesentliche zu konzentrieren: den Geschmack, die Aromen und die Freude am Kochen.

Stell dir vor, du blätterst durch ein Kochbuch, siehst ein wunderbares Foto eines Gerichts und denkst: „Das möchte ich kochen“. Das Bild setzt eine Erwartung. Es formt eine Vorstellung davon, wie das Endergebnis aussehen sollte. Doch was passiert, wenn dein Gericht nicht genau so aussieht wie auf dem Bild? Fühlst du dich dann als hättest du versagt? Dabei geht es beim Kochen doch eigentlich um den Prozess, die Erfahrung und letztendlich den Geschmack – nicht um die Perfektion eines Food-Fotos.

In diesem Kochbuch fehlen die Bilder bewusst. Ohne Bilder bist du frei, dir eigene Vorstellungen zu machen, wie dein Gericht aussehen könnte. Du hast die Freiheit, zu experimentieren, zu variieren und dein eigenes, einzigartiges Gericht zu kreieren.

Zusätzlich lege ich großen Wert darauf, dass du das Kochen als kreativen Prozess erlebst. Jedes Gericht, das du zubereitest, ist Ausdruck deiner Persönlichkeit, deiner Vorlieben, deines Geschmacks. Ohne vorgefertigte Bilder bist du der Künstler, der sein eigenes Kunstwerk schafft – einzigartig und individuell.

In diesem Sinne lade ich dich ein, dich auf diese besondere kulinarische Reise einzulassen. Lass dich von deiner Vorstellungskraft und deinen Geschmacksknospen leiten, nicht von Hochglanzbildern. Ich bin sicher, du wirst dabei ganz neue Seiten des Kochens entdecken.

Frühstück

Quinoa-Porridge mit Erdbeeren

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

50 g Quinoa, gut gespült

250 ml laktosefreie Milch oder Mandelmilch

5-6 frische Erdbeeren, gewaschen und geviertelt

1 TL Ahornsirup

1 TL Chia-Samen (nicht mehr als 2 EL pro Tag)

Eine Prise Salz

Einige frische Minzblätter, fein gehackt

1 EL Kokosnussraspeln

Zubereitung:

Du startest, indem du die Quinoa in einem Sieb unter fließendem Wasser gut spülst. Dieser Schritt ist wichtig, um den oft bitteren Geschmack der Quinoa zu entfernen.

Gib die Quinoa zusammen mit der laktosefreien Milch oder Mandelmilch und einer Prise Salz in einen Topf. Erhitze den Inhalt auf mittlerer Stufe, bis er zu köcheln beginnt.

Reduziere die Hitze auf niedrig und lass die Mischung unter gelegentlichem Rühren 15 Minuten köcheln. Die Quinoa sollte nun weich sein und die Milch fast vollständig absorbiert haben.

Füge die Chia-Samen und den Ahornsirup hinzu und rühre gut um. Wenn du es süßer magst, kannst du noch etwas mehr Ahornsirup hinzufügen.

Nimm den Topf vom Herd und lasse das Porridge kurz stehen.

Serviere dein Quinoa-Porridge in einer Schale oder einem tiefen Teller. Belege es mit den frischen Erdbeeren, streue die Kokosnussraspeln darüber und garniere mit den frisch gehackten Minzblättern.

Laktosefreier Joghurt mit frischer Ananas

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

200 g laktosefreier Joghurt

100 g frische Ananas, gewürfelt

10 g Kürbiskerne, geröstet

1 EL Chia-Samen (nicht mehr als 2 EL pro Tag)

1 EL Ahornsirup

1 TL frischer Ingwer, gerieben

Einige frische Minzblätter, zur Dekoration

Eine Prise Zitronengras, fein gehackt

Zubereitung:

Die Ananas schälen und in kleine Würfel schneiden.

Den Ingwer schälen und fein reiben.

In einer Schüssel den laktosefreien Joghurt mit dem geriebenen Ingwer und Ahornsirup vermischen.

Die Ananaswürfel und Chia-Samen zum Joghurt hinzufügen und gut umrühren.

Die Joghurt-Ananas-Mischung in eine Schale geben.

Mit gerösteten Kürbiskernen und einer Prise fein gehacktem Zitronengras bestreuen.

Zum Schluss mit frischen Minzblättern dekorieren.

Haferflocken-Muffins

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

50 g Haferflocken

40 g glutenfreies Mehl (z.B. Reismehl oder Maismehl)

1 TL Backpulver

1 Bio-Ei

60 ml laktosefreie Milch oder Mandelmilch

2 EL Ahornsirup

1 TL natives Olivenöl extra

1 Prise Salz

50 g frische Heidelbeeren

1 TL Zitronenabrieb von einer Bio-Zitrone

1 TL gehackte Petersilie

Zubereitung:

Heize deinen Ofen auf 180 Grad vor.

In einer Schüssel Haferflocken, glutenfreies Mehl und Backpulver miteinander vermischen.

In einer anderen Schüssel das Ei mit der laktosefreien Milch, Ahornsirup und Olivenöl verquirlen.

Die nassen Zutaten zu den trockenen geben und alles gut verrühren.

Die Heidelbeeren und den Zitronenabrieb unter den Teig heben.

Die Muffinförmchen zu etwa zwei Dritteln mit dem Teig füllen.

Die Muffins im vorgeheizten Ofen für etwa 15-18 Minuten backen, bis sie fest sind und eine goldbraune Farbe angenommen haben.

Lass die Muffins ein paar Minuten in der Form abkühlen, bevor du sie herausnimmst. Bestreue die Muffins vor dem Verzehr mit etwas gehackter Petersilie. Guten Appetit.

Kokosmilch-Smoothie mit Papaya

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 reife Papaya, geschält, entkernt und gewürfelt

200 ml Kokosmilch

1 unreife Banane, geschält und in Stücke geschnitten

1 TL Ahornsirup, je nach gewünschter Süße

1 EL Chia-Samen (nicht mehr als 2 EL pro Tag)

1 Prise gemahlener Ingwer

Saft einer halben frischen Bio-Limette

3-4 Eiswürfel

Einige frische Minzblätter zum Dekorieren

Zubereitung:

Nimm einen Mixer zur Hand und gebe die gewürfelte Papaya, die Banane und die Eiswürfel hinein.

Füge nun die Kokosmilch, den Ahornsirup und den Limettensaft hinzu. Für eine leichte Schärfe kannst du eine Prise gemahlenen Ingwer beigeben.

Mixe alles auf höchster Stufe, bis der Smoothie schön cremig ist.

Überprüfe die Konsistenz und Süße. Wenn du es süßer magst, kannst du noch etwas Ahornsirup hinzufügen und erneut mixen.

Gieße den Smoothie in ein großes Glas und streue die Chia-Samen darüber. Lass den Smoothie etwa 5 Minuten stehen, damit die Chia-Samen aufquellen können.

Zum Schluss mit ein paar frischen Minzblättern dekorieren.

Rührei mit Spinat und Tomaten

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

2 Bio-Eier

100 g Spinat, gewaschen und grob gehackt

2 Tomaten, gewaschen und gewürfelt

1 EL natives Olivenöl extra

30 g Feta, zerkrümelt

1 EL gehackte Petersilie

1/4 TL Paprikapulver

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 TL gehackter Schnittlauch

Zubereitung:

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen. Den Spinat hinzufügen und 2-3 Minuten anbraten, bis er leicht zusammenfällt.

Die gewürfelten Tomaten in die Pfanne geben und weitere 2 Minuten braten.

In einer Schüssel die Eier aufschlagen, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und gut verquirlen.

Die verquirlten Eier zum Spinat und den Tomaten in die Pfanne gießen.

Unter ständigem Rühren das Ei stocken lassen, sodass ein cremiges Rührei entsteht.

Kurz vor dem Servieren den zerkrümelten Feta und die gehackte Petersilie unter das Rührei heben.

Das fertige Rührei auf einen Teller geben und mit Schnittlauch bestreuen.

Reiswaffeln mit Avocado

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

3 Reiswaffeln

1/2 reife Avocado, geschält und entkernt

3 Scheiben Tomate

1 TL frisch gehackte Petersilie

1 EL natives Olivenöl extra

1 TL Bio-Limettensaft

1 Prise Paprikapulver

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 EL Kürbiskerne

Zubereitung:

Zunächst die Avocado in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken, bis eine grobe Paste entsteht.

Limettensaft, Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer zur Avocado-Paste hinzufügen und alles gut vermischen.

Nun die Reiswaffeln auf einen Teller legen.

Die Avocado-Mischung gleichmäßig auf den drei Reiswaffeln verteilen.

Jede Reiswaffel mit einer Scheibe Tomate belegen.

Das Ganze mit frisch gehackter Petersilie und Kürbiskernen bestreuen.

Omelett mit Feta und Rucola

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

2 Bio-Eier

50 g Feta, zerkrümelt

Eine Handvoll Rucola Salat, gewaschen und grob gehackt

5 Cherry-Tomaten, halbiert

1/4 gelbe Paprika, gewürfelt

1 EL natives Olivenöl extra

Eine Prise Salz und Pfeffer

1 EL gehackter Schnittlauch

1 TL gehackter Basilikum

Zubereitung:

In einer Schüssel die Eier aufschlagen und mit einer Gabel leicht verquirlen. Etwas Salz, Pfeffer und Basilikum hinzufügen und beiseite stellen.

In einer beschichteten Pfanne das Olivenöl erhitzen. Paprika und Cherry-Tomaten hinzufügen und 2-3 Minuten anbraten, bis sie weich sind.

Die verquirlten Eier in die Pfanne geben und gleichmäßig verteilen. Das Omelett bei mittlerer Hitze garen, bis die Unterseite goldbraun ist.

Den zerkrümelten Feta und den Rucola gleichmäßig über die eine Hälfte des Omeletts streuen.