Fodmap und Hashimoto Kochbuch E-Book

Carina Lehmann

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 191

Beschreibung

Bist Du es leid, ständig von Verdauungsproblemen, den Symptomen des Reizdarms oder der Hashimoto-Thyreoiditis geplagt zu werden? Hast Du Schwierigkeiten, Mahlzeiten zu finden, die sowohl Deinen Magen-Darm-Trakt schonen als auch Deine Schilddrüsenfunktion unterstützen und gleichzeitig köstlich schmecken? Dann ist dieses 2-in-1-Kochbuch die perfekte Wahl für Dich! Es zeigt Dir, wie Du Deinen Speiseplan FODMAP-arm und Hashimoto-gerecht gestalten kannst, ohne dabei auf Geschmack und Vielfalt zu verzichten. Warum dieses Kochbuch wählen? Hier sind die Vorteile beider Ernährungsweisen: - Linderung von Verdauungs- und Schilddrüsensymptomen: Die speziellen Diäten können Blähungen, Bauchschmerzen, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen reduzieren. - Verbesserung der Darm- und Schilddrüsengesundheit: Die richtige Ernährung bringt das Verdauungssystem und die Hormonbalance ins Gleichgewicht. - Individuelle Verträglichkeit: Entdecke, welche Nahrungsmittel für Dich verträglich sind, um Deine Ernährung optimal anzupassen. - Förderung der allgemeinen Gesundheit: Diese Ernährungsweise unterstützt nicht nur die Darm- und Schilddrüsengesundheit, sondern kann auch das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Dieses Rezeptbuch bietet Dir eine Vielzahl an leckeren, einfachen Rezepten, die keine exotischen Zutaten benötigen und schnell zuzubereiten sind. Von Frühstücksideen über Hauptgerichte bis hin zu Desserts - dieses Kochbuch bietet für jede Tageszeit und jeden Geschmack das passende Rezept. Warum dieses Kochbuch ein Muss für jeden ist, der empfindlich auf FODMAPs reagiert oder an Hashimoto leidet: - Vielseitigkeit: Entdecke Gerichte, die sowohl Deinen Darm als auch Deine Schilddrüse unterstützen. - Einfach zu befolgen: Die Rezepte sind klar und einfach zu befolgen, perfekt für Anfänger. - Gesundheitlich vorteilhaft: Jedes Rezept wurde mit Blick auf gesundheitliche Vorteile entwickelt. - Zeitsparend: Die meisten Rezepte sind in weniger als 30 Minuten fertig, ideal für vielbeschäftigte Menschen. Kaufe jetzt dieses Kochbuch und genieße den Weg zu einem beschwerdefreien Leben. Dein Körper wird es Dir danken!

Leseprobe

Fodmap und Hashimoto Kochbuch

Das große 2-in-1 Kochbuch mit einfachen und leckeren Rezepten für einen gesunden und beschwerdefreien Darm und für eine optimale Ernährung bei Hashimoto.

Inhalt

FODMAP-arme Ernährung

Vorwort

Anmerkung zu den Rezepten

Frühstück

Quinoa-Porridge mit Erdbeeren

Laktosefreier Joghurt mit frischer Ananas

Haferflocken-Muffins

Kokosmilch-Smoothie mit Papaya

Rührei mit Spinat und Tomaten

Reiswaffeln mit Avocado

Omelett mit Feta und Rucola

Glutenfreie Hafer-Pfannkuchen mit Ahornsirup

Hirsebrei mit Mandarinen

Bananen-Hafer-Kekse

Suppen

Karotten-Ingwer-Suppe

Spinat-Püreesuppe mit Grünkohl

Kürbissuppe

Tomatensuppe mit Basilikum

Rucola-Suppe mit Kartoffeln

Pastinakensuppe

Zucchinisuppe mit Petersilie

Minestrone mit glutenfreien Nudeln

Fenchel-Kartoffel-Suppe

Melanzani-Suppe

Linsensuppe

Gelbe Paprika-Cremesuppe

Brokkoli-Cremesuppe

Erbsen-Minz-Suppe

Süßkartoffelsuppe mit Koriander

Salate

Salat mit Maracuja-Dressing

Spinat-Orangensalat

Quinoasalat

Rucola mit Erdbeeren und Balsamico

Gurken-Karotten-Salat

Thunfischsalat mit grünen Bohnen

Italienischer Salat mit Mozzarella und Tomaten

Sommersalat mit Melone

Grüner Bohnensalat

Kartoffelsalat mit Schnittlauch

Hühnerstreifensalat mit Paprika

Hauptgerichte mit Fisch

Gedämpfter Fisch mit Zitronengras

Lachs mit Petersilien-Kartoffeln

Thunfisch-Steak mit grünem Spargel

Fischpfanne mit Fenchel

Kabeljau mit glutenfreier Kruste

Makrele mit Tomatensalsa

Forelle mit Rosmarinkartoffeln

Garnelen mit Zitronenreis

Seezunge mit Rucola-Salat

Tofu-Garnelen-Curry

Hauptgerichte mit Fleisch

Rindersteak mit Ofenkartoffeln

Hühnerbrust mit Gurkensalat

Schweinefilet mit Senfsoße

Lammkoteletts

Gebratene Ente mit Preiselbeeren

Putenrollbraten mit Knollensellerie

Zitronenhähnchen mit Brokkoli

Rinderhackpfanne mit Zucchini

Gefüllte Paprika mit Reis und Schweinefleisch

Lammcurry mit Kichererbsen

Vegetarische Hauptgerichte

Zucchininudeln mit Basilikum-Pesto

Auberginen-Lasagne mit laktosefreiem Käse

Quinoa-Pfanne mit Gemüse

Tofu-Stir-Fry mit Ingwer

Kürbis-Risotto mit Reis

Gefüllte Tomaten mit Hirse

Linsen-Burger

Spinat-Kokos-Curry

Süßkartoffel-Gratin

Polenta-Pizza

Kartoffel-Gnocchi mit Salbei

Wok-Gemüse mit Sojasprossen

Auberginen-Röllchen

Buchweizen-Rösti mit Avocado

Kichererbsen-Salat mit frischer Minze

Beilagen

Kartoffel-Püree

Rosmarin-Kartoffeln

Quinoa mit Cranberrys

Gedämpfter Brokkoli

Röstgemüse

Erbsen-Mais-Pfanne

Gurkensalat mit Dill

Tomaten-Spinat-Gratin

Süßkartoffel-Pommes

Gebratener Pak Choi

Snacks

Erdnussbutter-Bananen-Sandwich

Melonen-Spieße

Gefüllte Eier mit Schnittlauch

Avocado-Dip mit Tortilla-Chips

Heidelbeer-Joghurt mit Chia-Samen

Oliven-Mozzarella-Sticks

Paprika-Streifen mit Hummus

Gurkenrollen mit Frischkäse

Fruchtjoghurt mit Kiwi

Gebackene Bananenchips

Desserts

Panna Cotta mit Himbeersoße

Kokosmilch-Eis mit Mango

Mandel-Kuchen mit Orangensoße

Schokoladen-Mousse

Ananas-Granita

Laktosefreies Schokoladenfondue

Kokos-Joghurt mit Honig

Gelee aus Passionsfrucht

Bananen-Kuchen

Mousse au Chocolat

Ernährung bei Hashimoto

Vorwort

Frühstück

Kokos-Hafer-Porridge mit Beeren

Chia-Pfirsich-Pudding

Buchweizen-Pfannkuchen mit Himbeerpüree

Mandelmus-Aufstrich auf glutenfreiem Brot

Quinoa-Kokosmilch-Brei mit Kiwi

Himbeer-Avocado-Smoothie

Apfel-Zimt-Porridge

Frischer Beeren-Joghurt

Hirse-Porridge mit Rhabarber-Kompott

Amaranth-Riegel mit Nüssen

Eiermuffins mit Spinat und Huhn

Avocado-Ei-Bowl

Buchweizen-Pfirsich-Müsli

Kokos-Chia-Pudding mit Apfel

Quinoa-Himbeer-Schale

Suppen

Hühnersuppe mit Quinoa

Brokkoli-Kokos-Suppe

Kürbis-Möhren-Cremesuppe

Champignon-Kokos-Suppe

Spargel-Spinat-Suppe

Wirsing-Eintopf mit Wildfleisch

Pastinaken-Kokos-Suppe

Rote-Beete-Kokos-Suppe

Grünkohl-Puten-Suppe

Rucola-Kürbis-Suppe

Fenchel-Karotten-Suppe

Gemüsesuppe mit Ingwer und Hühnchen

Spinat-Sellerie-Suppe

Rosenkohl-Cremesuppe

Mangold-Hühnersuppe

Salate

Rucola-Beeren-Salat mit Pinienkernen

Avocado-Gurken-Salat

Mairüben-Kiwi-Salat

Feldsalat mit gebratenem Hühnchen

Spinat-Erdbeeren-Salat mit Mandeln

Lachs-Avocado-Salat

Radieschen-Quinoa-Salat

Artischocken-Hühner-Salat

Brokkolisalat mit Nüssen

Forellen-Spinat-Salat

Hauptgerichte

Hühner-Kokos-Curry mit Quinoa

Zucchini-Nudeln mit Forellen-Soße

Brokkoli-Hähnchen-Pfanne

Rindfleisch-Stir-Fry mit Gemüse

Lachs auf Spinatbett

Hirsotto mit Wildfleisch

Gebratene Forelle mit Artischocken

Kabeljau auf Blumenkohlpüree

Lammkeule mit Thymian und Knoblauch

Erbsennudeln mit Hühner-Ingwer-Soße

Quinoa-Gemüse-Pfanne mit Ei

Wildlachs mit Zitronensoße

Rindergulasch mit Wurzelgemüse

Spinat-Hühner-Auflauf

Snacks

Mandel-Hanf-Energiekugeln

Kokos-Joghurt mit Chiasamen

Avocado-Chips

Beeren-Nuss-Mix

Erdmandelcreme auf Gurkenscheiben

Sellerie mit Avocadomus

Rote-Beete-Chips

Mohn-Cracker mit Cashewmus

Radieschen mit Hummus

Kokos-Beeren-Snack

Spinat-Walnuss-Bällchen

Desserts

Kokos-Himbeer-Eis

Quinoa-Pfirsich-Crumble

Mandel-Apfelkuchen

Schokoladen-Chia-Pudding

Beeren-Avocado-Mousse

Mango-Kokos-Creme

Zitronen-Basilikum-Sorbet

Dunkle Schokolade mit Meersalz und Mandeln

Vanille-Hirse-Pudding

Blaubeer-Buchweizen-Tarte

Erdbeeren mit Mandelcreme

Apfel-Zimt-Gelée

Kokos-Kürbis-Pie

Bananen-Kokos-Riegel

Himbeer-Mandel-Törtchen

Glutenfrei

Mandel-Beeren-Muffins

Buchweizen-Pizza mit Gemüse

Zitronen-Mandel-Kuchen

Hirse-Gemüse-Burger

Bananen-Kokosnuss-Brot

Kürbis-Kokos-Pfannkuchen

Zucchini-Chia-Brötchen

Apfel-Walnuss-Cookies

Polenta-Gemüse-Auflauf

Amaranth-Gemüse-Pfanne

Beilagen

Gebratener Blumenkohl

Würzige Kürbiswürfel

Dill-Gurken-Salat

Gebackener Rosenkohl mit Knoblauch

Marinierte Rote Bete-Scheiben

Spinat-Mandel-Pesto

Knoblauch-Kohlrabi-Püree

Pilz-Knoblauch-Sauté

Gebackene Pastinaken-Sticks

Asiatischer Krautsalat

Avocado-Limetten-Dip

Schlusswort

Impressum

FODMAP-arme Ernährung

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

als Autorin und leidenschaftliche Köchin, die stets auf der Suche nach neuen, inspirierenden Ideen für die Küche ist, habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, die FODMAP-arme Ernährung in den Mittelpunkt zu stellen. In diesem Buch findest du daher eine Vielzahl an Rezepten, die alle eines gemeinsam haben: Sie sind liebevoll zusammengestellt, leicht nachzukochen und sie tragen dazu bei, Verdauungsbeschwerden wie zum Beispiel Blähungen, Bauchschmerzen und Reizdarm-Symptome zu lindern.

Das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung hat in den letzten Jahren enorm zugenommen und es wird immer deutlicher, dass es kaum einen besseren Weg gibt, unserem Körper Gutes zu tun, als durch eine bewusste Lebensmittelauswahl. Das Ziel dieses Buches ist es, dich auf deinem persönlichen Weg zu einem gesunden Lebensstil zu begleiten und dir zu zeigen, dass eine FODMAP-arme Ernährung nicht bedeutet, dass du auf Genuss verzichten musst. Ganz im Gegenteil: Die Rezepte in diesem Buch beweisen, dass eine angepasste Ernährung und Genuss Hand in Hand gehen können.

Ich hoffe, dass du durch dieses Kochbuch die Freude am Entdecken und Ausprobieren neuer Rezepte findest. Denn am Ende des Tages geht es nicht nur darum, was wir essen, sondern auch darum, wie wir es zubereiten und genießen. Es ist die Leidenschaft, die Hingabe und die Liebe, die wir in die Zubereitung unserer Mahlzeiten stecken, die sie zu etwas Besonderem machen.

Nun wünsche ich dir viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte und beim Entdecken neuer Lieblingsgerichte. Möge dieses Buch dich auf deinem Weg zu einem gesunden und genussvollen Lebensstil begleiten.

Deine Carina Lehmann

Anmerkung zu den Rezepten

Du magst dich fragen, warum in diesem Kochbuch auf Bilder verzichtet wurde. Eine ungewöhnliche Wahl, das ist mir bewusst, denn wir leben in einer visuell stark orientierten Welt, in der ein Bild oft mehr als tausend Worte zu sagen scheint. Doch gerade im Kontext der Kulinarik glaube ich, dass diese bildlastige Herangehensweise uns manchmal die Möglichkeit nimmt, unsere eigene kreative Interpretation zu entwickeln und uns auf das Wesentliche zu konzentrieren: den Geschmack, die Aromen und die Freude am Kochen.

Stell dir vor, du blätterst durch ein Kochbuch, siehst ein wunderbares Foto eines Gerichts und denkst: „Das möchte ich kochen“. Das Bild setzt eine Erwartung. Es formt eine Vorstellung davon, wie das Endergebnis aussehen sollte. Doch was passiert, wenn dein Gericht nicht genau so aussieht wie auf dem Bild? Fühlst du dich dann als hättest du versagt? Dabei geht es beim Kochen doch eigentlich um den Prozess, die Erfahrung und letztendlich den Geschmack – nicht um die Perfektion eines Food-Fotos.

In diesem Kochbuch fehlen die Bilder bewusst. Ohne Bilder bist du frei, dir eigene Vorstellungen zu machen, wie dein Gericht aussehen könnte. Du hast die Freiheit, zu experimentieren, zu variieren und dein eigenes, einzigartiges Gericht zu kreieren.

Zusätzlich lege ich großen Wert darauf, dass du das Kochen als kreativen Prozess erlebst. Jedes Gericht, das du zubereitest, ist Ausdruck deiner Persönlichkeit, deiner Vorlieben, deines Geschmacks. Ohne vorgefertigte Bilder bist du der Künstler, der sein eigenes Kunstwerk schafft – einzigartig und individuell.

In diesem Sinne lade ich dich ein, dich auf diese besondere kulinarische Reise einzulassen. Lass dich von deiner Vorstellungskraft und deinen Geschmacksknospen leiten, nicht von Hochglanzbildern. Ich bin sicher, du wirst dabei ganz neue Seiten des Kochens entdecken.

Frühstück

Quinoa-Porridge mit Erdbeeren

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

50 g Quinoa, gut gespült

250 ml laktosefreie Milch oder Mandelmilch

5-6 frische Erdbeeren, gewaschen und geviertelt

1 TL Ahornsirup

1 TL Chia-Samen (nicht mehr als 2 EL pro Tag)

Eine Prise Salz

Einige frische Minzblätter, fein gehackt

1 EL Kokosnussraspeln

Zubereitung:

Du startest, indem du die Quinoa in einem Sieb unter fließendem Wasser gut spülst. Dieser Schritt ist wichtig, um den oft bitteren Geschmack der Quinoa zu entfernen.

Gib die Quinoa zusammen mit der laktosefreien Milch oder Mandelmilch und einer Prise Salz in einen Topf. Erhitze den Inhalt auf mittlerer Stufe, bis er zu köcheln beginnt.

Reduziere die Hitze auf niedrig und lass die Mischung unter gelegentlichem Rühren 15 Minuten köcheln. Die Quinoa sollte nun weich sein und die Milch fast vollständig absorbiert haben.

Füge die Chia-Samen und den Ahornsirup hinzu und rühre gut um. Wenn du es süßer magst, kannst du noch etwas mehr Ahornsirup hinzufügen.

Nimm den Topf vom Herd und lasse das Porridge kurz stehen.

Serviere dein Quinoa-Porridge in einer Schale oder einem tiefen Teller. Belege es mit den frischen Erdbeeren, streue die Kokosnussraspeln darüber und garniere mit den frisch gehackten Minzblättern.

Laktosefreier Joghurt mit frischer Ananas

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

200 g laktosefreier Joghurt

100 g frische Ananas, gewürfelt

10 g Kürbiskerne, geröstet

1 EL Chia-Samen (nicht mehr als 2 EL pro Tag)

1 EL Ahornsirup

1 TL frischer Ingwer, gerieben

Einige frische Minzblätter, zur Dekoration

Eine Prise Zitronengras, fein gehackt

Zubereitung:

Die Ananas schälen und in kleine Würfel schneiden.

Den Ingwer schälen und fein reiben.

In einer Schüssel den laktosefreien Joghurt mit dem geriebenen Ingwer und Ahornsirup vermischen.

Die Ananaswürfel und Chia-Samen zum Joghurt hinzufügen und gut umrühren.

Die Joghurt-Ananas-Mischung in eine Schale geben.

Mit gerösteten Kürbiskernen und einer Prise fein gehacktem Zitronengras bestreuen.

Zum Schluss mit frischen Minzblättern dekorieren.

Haferflocken-Muffins

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

50 g Haferflocken

40 g glutenfreies Mehl (z.B. Reismehl oder Maismehl)

1 TL Backpulver

1 Bio-Ei

60 ml laktosefreie Milch oder Mandelmilch

2 EL Ahornsirup

1 TL natives Olivenöl extra

1 Prise Salz

50 g frische Heidelbeeren

1 TL Zitronenabrieb von einer Bio-Zitrone

1 TL gehackte Petersilie

Zubereitung:

Heize deinen Ofen auf 180 Grad vor.

In einer Schüssel Haferflocken, glutenfreies Mehl und Backpulver miteinander vermischen.

In einer anderen Schüssel das Ei mit der laktosefreien Milch, Ahornsirup und Olivenöl verquirlen.

Die nassen Zutaten zu den trockenen geben und alles gut verrühren.

Die Heidelbeeren und den Zitronenabrieb unter den Teig heben.

Die Muffinförmchen zu etwa zwei Dritteln mit dem Teig füllen.

Die Muffins im vorgeheizten Ofen für etwa 15-18 Minuten backen, bis sie fest sind und eine goldbraune Farbe angenommen haben.

Lass die Muffins ein paar Minuten in der Form abkühlen, bevor du sie herausnimmst. Bestreue die Muffins vor dem Verzehr mit etwas gehackter Petersilie. Guten Appetit.

Kokosmilch-Smoothie mit Papaya

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 reife Papaya, geschält, entkernt und gewürfelt

200 ml Kokosmilch

1 unreife Banane, geschält und in Stücke geschnitten

1 TL Ahornsirup, je nach gewünschter Süße

1 EL Chia-Samen (nicht mehr als 2 EL pro Tag)

1 Prise gemahlener Ingwer

Saft einer halben frischen Bio-Limette

3-4 Eiswürfel

Einige frische Minzblätter zum Dekorieren

Zubereitung:

Nimm einen Mixer zur Hand und gebe die gewürfelte Papaya, die Banane und die Eiswürfel hinein.

Füge nun die Kokosmilch, den Ahornsirup und den Limettensaft hinzu. Für eine leichte Schärfe kannst du eine Prise gemahlenen Ingwer beigeben.

Mixe alles auf höchster Stufe, bis der Smoothie schön cremig ist.

Überprüfe die Konsistenz und Süße. Wenn du es süßer magst, kannst du noch etwas Ahornsirup hinzufügen und erneut mixen.

Gieße den Smoothie in ein großes Glas und streue die Chia-Samen darüber. Lass den Smoothie etwa 5 Minuten stehen, damit die Chia-Samen aufquellen können.

Zum Schluss mit ein paar frischen Minzblättern dekorieren.

Rührei mit Spinat und Tomaten

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

2 Bio-Eier

100 g Spinat, gewaschen und grob gehackt

2 Tomaten, gewaschen und gewürfelt

1 EL natives Olivenöl extra

30 g Feta, zerkrümelt

1 EL gehackte Petersilie

1/4 TL Paprikapulver

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 TL gehackter Schnittlauch

Zubereitung:

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen. Den Spinat hinzufügen und 2-3 Minuten anbraten, bis er leicht zusammenfällt.

Die gewürfelten Tomaten in die Pfanne geben und weitere 2 Minuten braten.

In einer Schüssel die Eier aufschlagen, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und gut verquirlen.

Die verquirlten Eier zum Spinat und den Tomaten in die Pfanne gießen.

Unter ständigem Rühren das Ei stocken lassen, sodass ein cremiges Rührei entsteht.

Kurz vor dem Servieren den zerkrümelten Feta und die gehackte Petersilie unter das Rührei heben.

Das fertige Rührei auf einen Teller geben und mit Schnittlauch bestreuen.

Reiswaffeln mit Avocado

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

3 Reiswaffeln

1/2 reife Avocado, geschält und entkernt

3 Scheiben Tomate

1 TL frisch gehackte Petersilie

1 EL natives Olivenöl extra

1 TL Bio-Limettensaft

1 Prise Paprikapulver

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 EL Kürbiskerne

Zubereitung:

Zunächst die Avocado in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken, bis eine grobe Paste entsteht.

Limettensaft, Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer zur Avocado-Paste hinzufügen und alles gut vermischen.

Nun die Reiswaffeln auf einen Teller legen.

Die Avocado-Mischung gleichmäßig auf den drei Reiswaffeln verteilen.

Jede Reiswaffel mit einer Scheibe Tomate belegen.

Das Ganze mit frisch gehackter Petersilie und Kürbiskernen bestreuen.

Omelett mit Feta und Rucola

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

2 Bio-Eier

50 g Feta, zerkrümelt

Eine Handvoll Rucola Salat, gewaschen und grob gehackt

5 Cherry-Tomaten, halbiert

1/4 gelbe Paprika, gewürfelt

1 EL natives Olivenöl extra

Eine Prise Salz und Pfeffer

1 EL gehackter Schnittlauch

1 TL gehackter Basilikum

Zubereitung:

In einer Schüssel die Eier aufschlagen und mit einer Gabel leicht verquirlen. Etwas Salz, Pfeffer und Basilikum hinzufügen und beiseite stellen.

In einer beschichteten Pfanne das Olivenöl erhitzen. Paprika und Cherry-Tomaten hinzufügen und 2-3 Minuten anbraten, bis sie weich sind.

Die verquirlten Eier in die Pfanne geben und gleichmäßig verteilen. Das Omelett bei mittlerer Hitze garen, bis die Unterseite goldbraun ist.

Den zerkrümelten Feta und den Rucola gleichmäßig über die eine Hälfte des Omeletts streuen.

Wenn das Omelett durchgegart, aber oben noch leicht feucht ist, mit einem Pfannenwender die leere Omeletthälfte über die belegte klappen.

Noch etwa 1 Minute in der Pfanne lassen, dann auf einen Teller gleiten lassen.

Mit Schnittlauch bestreuen und servieren. Guten Appetit!

Glutenfreie Hafer-Pfannkuchen mit Ahornsirup

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

70 g glutenfreie Haferflocken

1 Bio-Ei

100 ml laktosefreie Milch oder Mandelmilch

1 TL Backpulver

Eine Prise Salz

1 TL Zucker

Einige frische Heidelbeeren, gewaschen

1 EL Ahornsirup zum Beträufeln

Ein wenig Butter oder Margarine zum Braten

Einige frische Erdbeeren zum Garnieren, gewaschen und halbiert

Zubereitung:

In einer Schüssel die Haferflocken, Backpulver, Salz und Zucker gut vermischen.

Das Ei hinzufügen und gut mit den trockenen Zutaten vermengen.

Langsam die Milch einrühren, bis ein gleichmäßiger, nicht zu flüssiger Teig entsteht. Wenn der Teig zu dick ist, etwas mehr Milch hinzufügen.

Eine Pfanne auf mittlere Hitze erwärmen und ein wenig Butter oder Margarine darin schmelzen lassen.

Für jeden Pfannkuchen eine Portion Teig in die Pfanne geben und gleichmäßig verteilen. Einige Heidelbeeren auf den Pfannkuchen streuen.

Den Pfannkuchen 2-3 Minuten von jeder Seite goldbraun braten, bis er fest und gut durchgegart ist.

Den fertigen Pfannkuchen auf einen Teller legen und mit Ahornsirup beträufeln.

Zum Schluss mit frischen Erdbeeren garnieren.

Hirsebrei mit Mandarinen

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

50 g Hirse, gut gewaschen

250 ml laktosefreie Milch oder Mandelmilch

1 Mandarine, geschält und in Stücke geschnitten

1 EL Ahornsirup

1 TL Kokosnuss, gerieben

Eine Prise Salz

Einige frische Minzblätter zur Dekoration, optional

Einige Himbeeren zur Dekoration, optional

Zubereitung:

In einem Topf die Milch erhitzen, bis sie fast kocht.

Die gewaschene Hirse und eine Prise Salz hinzufügen und gut umrühren.

Die Hitze reduzieren und den Brei 10-15 Minuten köcheln lassen, bis die Hirse weich ist und die gesamte Flüssigkeit aufgenommen hat. Gelegentlich umrühren, um sicherzustellen, dass nichts anbrennt.

Während die Hirse kocht, kannst du die Mandarine schälen und in kleine Stücke schneiden.

Wenn die Hirse fertig gekocht ist, vom Herd nehmen und Ahornsirup und geriebene Kokosnuss unterrühren.

Den Hirsebrei in eine Schüssel geben, mit Mandarinenstücken garnieren und nach Wunsch mit frischen Himbeeren und Minzblättern dekorieren. Guten Appetit.

Bananen-Hafer-Kekse

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 unreife Banane, zerdrückt

40 g Haferflocken

1 EL Kokosmilch

1 TL Ahornsirup

1 Prise Salz

1/2 TL Backpulver

1 TL Vanilleextrakt

Einige gehackte Erdbeeren, zum Garnieren

Zubereitung:

Heize deinen Ofen auf 180 Grad vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.

In einer Schüssel die zerdrückte unreife Banane, Haferflocken, Kokosmilch, Ahornsirup, Salz, Backpulver und Vanilleextrakt miteinander vermischen.

Forme aus dem Teig 5 gleichmäßige Kekse und lege sie auf das vorbereitete Backblech.

Garniere die Kekse mit den gehackten Erdbeeren, indem du sie leicht in den Teig drückst.

Backe die Kekse für 10 bis 12 Minuten oder bis sie fest und leicht goldbraun sind.

Nimm die Kekse aus dem Ofen und lass sie auf dem Blech auskühlen. Sie werden beim Abkühlen noch etwas fester. Guten Appetit.

Suppen

Karotten-Ingwer-Suppe

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

3 Karotten, gewaschen und in Scheiben geschnitten

1 cm frischer Ingwer, fein gehackt

1 EL natives Olivenöl extra

200 ml laktosefreie Milch

1 EL Ahornsirup

1 Prise Salz

1 Prise Pfeffer

Einige Blätter Petersilie, fein gehackt

1 EL Schnittlauch, fein gehackt

1 EL Kürbiskerne zum Garnieren

Zubereitung:

In einem mittelgroßen Topf das Olivenöl erhitzen und die Karottenscheiben zusammen mit dem fein gehackten Ingwer darin für etwa 5 Minuten anbraten, bis die Karotten weich sind.

Die laktosefreie Milch hinzufügen und zum Kochen bringen. Dann den Ahornsirup, Salz und Pfeffer einrühren und alles zusammen für weitere 10 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln lassen.

Mit einem Pürierstab oder in einem Mixer die Suppe pürieren, bis sie glatt und cremig ist. Sollte die Konsistenz zu dick sein, kannst du noch ein wenig Wasser hinzufügen.

Die Suppe in eine Schüssel geben, mit Petersilie, Schnittlauch und Kürbiskernen garnieren und servieren.

Spinat-Püreesuppe mit Grünkohl

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

100 g frischer Spinat, gewaschen und grob gehackt

50 g Grünkohl, gewaschen, Mittelrippe entfernt und grob gehackt

1 kleine Kartoffel, geschält und gewürfelt

1/2 Zucchini, gewürfelt

2 EL natives Olivenöl extra

300 ml laktosefreie Milch

1 TL Schnittlauch, fein gehackt

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 EL Petersilie, fein gehackt, zum Garnieren

1 EL Kürbiskerne, optional zum Garnieren

Zubereitung:

In einem Topf das Olivenöl erhitzen. Kartoffel- und Zucchiniwürfel darin für ca. 5 Minuten andünsten, bis sie leicht goldbraun sind.

Spinat und Grünkohl hinzufügen und für weitere 2 Minuten dünsten, bis der Spinat welk ist.

Mit der laktosefreien Milch ablöschen und zum Kochen bringen.

Die Suppe auf kleiner Flamme für etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffelstücke weich sind.

Vom Herd nehmen und mit einem Stabmixer oder in einem Standmixer pürieren, bis die Suppe cremig und klumpenfrei ist.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken und den gehackten Schnittlauch unterrühren.

In eine Schüssel gießen, mit Petersilie und optional mit Kürbiskernen garnieren.

Kürbissuppe

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

200 g Hokkaido Kürbis, gewürfelt

200 ml Kokosmilch

1 EL natives Olivenöl extra

50 g Karotten, gewürfelt

2 cm Ingwer, fein gehackt

200 ml laktosefreie Milch oder Mandelmilch

1 TL Salz

1/2 TL Pfeffer

1 TL frischer Schnittlauch, fein geschnitten

1 TL Petersilie, fein gehackt

1 TL Bio- Limettensaft

Zubereitung:

In einem Topf das Olivenöl erhitzen. Kürbis, Karotten und Ingwer hinzufügen und etwa 5 Minuten unter ständigem Rühren anbraten.

Nachdem die Gemüsemischung leicht angebraten ist, die Kokosmilch und laktosefreie Milch (oder Mandelmilch) hinzugeben. Das Ganze zum Kochen bringen.

Die Hitze reduzieren und die Suppe für etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis der Kürbis und die Karotten weich sind.

Mit einem Stabmixer oder in einem Standmixer die Suppe pürieren, bis sie eine cremige Konsistenz hat.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Limettensaft hinzufügen und gut umrühren.

Die Suppe in eine Schüssel geben und mit frischem Schnittlauch und Petersilie garnieren. Guten Appetit.

Tomatensuppe mit Basilikum

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

3 Tomaten, gewaschen und gewürfelt

1 Karotte, geschält und gewürfelt

1 kleine Zucchini, gewaschen und gewürfelt

2 EL Basilikum, frisch und fein gehackt

1 EL natives Olivenöl extra

250 ml laktosefreie Milch oder Mandelmilch

1/2 TL Salz

1/4 TL Pfeffer

1/2 TL Oregano

1/2 TL Paprikapulver

1 TL Ahornsirup

Ein Stück frischer Ingwer, ca. 2 cm, fein gerieben

Zubereitung:

Erhitze das Olivenöl in einem Topf. Gib die gewürfelte Karotte und Zucchini hinein und brate sie für ca. 3 Minuten an, bis sie leicht angebräunt sind.

Füge die Tomatenwürfel hinzu und lasse alles für weitere 5 Minuten köcheln.

Gieße die laktosefreie Milch oder Mandelmilch dazu und bringe die Suppe zum Kochen. Reduziere dann die Hitze und lass sie für ca. 10 Minuten auf niedriger Stufe köcheln.

Füge den frischen Basilikum, Salz, Pfeffer, Oregano, Paprikapulver, Ahornsirup und den frisch geriebenen Ingwer hinzu. Rühre gut um und lass die Suppe nochmals für 2 Minuten ziehen.

Püriere die Suppe mit einem Stabmixer, bis sie eine cremige Konsistenz hat. Falls die Suppe zu dickflüssig ist, kannst du etwas Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.

Schmecke die Suppe ab und serviere sie. Garniere nach Belieben mit ein paar Basilikumblättern und einem Spritzer Olivenöl.

Rucola-Suppe mit Kartoffeln

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

150 g Rucola, gewaschen und grob gehackt

2 mittelgroße Kartoffeln, geschält und in Würfel geschnitten

1 EL natives Olivenöl extra

1 laktosefreier Joghurt

250 ml laktosefreie Milch

2 EL Frischkäse, laktosefrei

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 TL frischer Schnittlauch, fein gehackt

1 TL Petersilie, fein gehackt

1/2 TL Ingwer, fein gehackt

1/4 Bio-Zitrone, Saft

Zubereitung:

In einem Topf das Olivenöl erhitzen. Die Kartoffelwürfel darin etwa 5 Minuten anbraten, bis sie leicht goldbraun sind.

Mit 500 ml Wasser ablöschen und die Kartoffelwürfel darin weich kochen.

Wenn die Kartoffeln weich sind, den Topf vom Herd nehmen. Den Rucola, laktosefreien Joghurt, laktosefreie Milch und Frischkäse hinzufügen.

Mit einem Stabmixer pürieren, bis die Suppe eine gleichmäßige und cremige Konsistenz hat.

Die Suppe wieder auf den Herd stellen und auf mittlerer Hitze erwärmen. Mit Salz, Pfeffer, Ingwer und Zitronensaft abschmecken.

Zum Schluss mit Schnittlauch und Petersilie bestreuen.

Pastinakensuppe

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

200 g Pastinaken, geschält und in Würfel geschnitten

1 EL natives Olivenöl extra

1/2 Bio-Zitrone, Saft und Abrieb

500 ml laktosefreie Milch

1 TL frischer Majoran, fein gehackt (zusätzlich ein wenig zur Garnierung)

Salz und Pfeffer, nach Geschmack

1 EL Kürbiskerne, zur Dekoration

1 TL Petersilie, fein gehackt, zur Dekoration

Zubereitung:

In einem mittelgroßen Topf das Olivenöl erhitzen. Die Pastinakenwürfel darin etwa 5 Minuten anbraten, bis sie leicht goldbraun sind.

Mit der laktosefreien Milch aufgießen und zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze reduzieren und 20 Minuten köcheln lassen, bis die Pastinaken weich sind.

Vom Herd nehmen und mit einem Stabmixer pürieren, bis eine glatte Suppe entsteht. Sollte die Suppe zu dickflüssig sein, kann man etwas mehr Milch hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Den Saft und den Abrieb der Zitrone hinzufügen und gut umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nun den Majoran unterrühren.

Die Suppe in eine Schale füllen und mit Kürbiskernen, etwas fein gehacktem Majoran und Petersilie garnieren.