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Jetzt sehen die Glaubenssätze von Millionen Diätessern, Bodybuildern und Trainingsfreaks alt aus
„Zu dick“, „nicht muskulös genug“, „keine Ausdauer“ – Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper ist weit verbreitet und leider oft berechtigt. Viele Abnehmtipps fruchten jedoch nicht und enden in Resignation. Heißt das, dass es keine sinnvollen Regeln für den perfekten Body gibt? Nein, die Regeln müssen nur neu geschrieben werden, und genau das hat sich „Der 4-Stunden-Körper“ vorgenommen. Wer allerdings nur auf die Willenskraft und Leidensbereitschaft seiner Leser baut, scheitert in aller Regel. Deswegen lautet das Motto von Timothy Ferriss: Smart abnehmen und effizient trainieren. Lernen sie, welche minimalen Maßnahmen ein Maximum an Ergebnissen bringen – durch präzise Informationen über die Funktionsweise unseres Körpers und praktische Schritt-für-Schritt-Anleitungen!
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Seitenzahl: 842
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Meinen Eltern, die einem kleinen Teufelsbraten beibrachten, dass es gut ist, wenn man zu einer anderen Musik marschiert. Ich liebe euch beide, euch habe ich alles zu verdanken. Mom, bitte entschuldige all die verrückten Experimente.
Unterstützen Sie die Wissenschaft: 10 Prozent der Einnahmen aus dem Buch werden für die Erforschung von Heilmitteln sowie für die hervorragende Arbeit gespendet, die das St. Jude Children’s Research Hospital leistet.
Inhaltsverzeichnis
Tims Haftungsausschluss
Bitte seien Sie nicht dumm, bringen Sie sich nicht um. Das würde uns beide unglücklich machen. Besprechen Sie sich mit einem Arzt, bevor Sie etwas aus meinem Buch ausprobieren.
Haftungsausschluss des Verlags
Das Material in diesem Buch dient nur Informationszwecken. Jeder Mensch ist anders, daher sollten Sie sorgfältig abwägen und sich mit einem Arzt absprechen, bevor Sie die im Buch beschriebene Diät, die Übungen und Techniken ausprobieren. Der Autor und der Verlag weisen ausdrücklich die Verantwortung für sämtliche negative Auswirkungen zurück, die durch die Anwendung oder Umsetzung der im Buch vorgestellten Informationen entstehen könnten.
Auf den Schultern von Giganten
Ich bin kein Experte. Ich bin nur derjenige, der die Informationen vorstellt und erkundet.
Wenn Sie in diesem Buch erstaunliche Erkenntnisse finden, dann ist dies den brillanten Köpfen zu verdanken, die mir als Quellen, Kritiker, Beiträger, Korrektoren und Referenzen zur Seite standen. Wenn Sie etwas Lächerliches finden, liegt das daran, dass ich nicht auf ihren Rat gehört habe.
Ich bin Hunderten Menschen zu Dank verpflichtet, dennoch möchte ich einige namentlich erwähnen (im Dank kommen noch mehr):
Alexandra Carmichael Andrew Hyde Ann Miura-ko, PhD Barry Ross Ben Goldacre, MD Brian MacKenzie Casey Viator Chad Fowler Charles Poliquin Charlie Hoehn Chris Masterjohn Chris Sacca Club H Fitness Craig Buhler Daniel Reda Dave Palumbo David Blaine Dean Karnazes Dorian Yates Dr. Doug McGuff Dr. John Berardi Dr. Justin Mager Dr. Lee Wolfer Dr. Mary Dan Eades Dr. Michael Eades Dr. Ross Tucker Dr. Seth Roberts Dr. Stuart McGill Dr. Tertius Kohn Dr. Timothy Noakes Dustin Curtis Ellington Darden, PhD Eric Foster Gary Taubes Gray Cook Jaime Cevallos JB Benna Jeffrey B. Madoff Joe DeFranco Joe Polish John Romano Kelly Starrett Marie Forleo Mark Bell Mark Cheng Marque Boseman Marty Gallagher Matt Brzycki Matt Mullenweg Michael Ellsberg Michael Levin Mike Mahler Mike Maples Nate Green Neil Strauss Nicole Daedone Nina Hartley Pavel Tsatsouline Pete Egoscue Phil Libin Ramit Sethi Ray Cronise Scott Jurek Sean Bonner Tallulah Sulis Terry Laughlin Das Team von Dexcom (vor allem Keri Weindel) Das Team von OneTaste The Kiwi Thomas Billings Tracy Reifkind Trevor Claiborne Violet Blue William Llewellyn Yuri V. Griko, PhD Zack Even-Esh
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Dünner, dicker, schneller, stärker? Wie man dieses Buch benutzt
Gibt es in der Geschichte auch nur einen Fall, in dem die Mehrheit recht hatte?
Robert Heinlein
Nur ein Narr macht keine Experimente.
Charles Darwin
Mountain View, Kalifornien, 22 Uhr, Freitag
Das Shoreline Amphitheater rockte.
Über 20 000 Besucher waren zur größten Open-Air-Bühne Nordkaliforniens zum Konzert der Nine Inch Nails gekommen, die es auf ihrer vermutlich letzten Tour noch einmal so richtig krachen lassen wollten.
Backstage bot sich eine etwas ungewöhnliche Unterhaltung.
»Junge, ich gehe auf Klo, um mein Geschäft zu erledigen, schaue zur Seite und sehe Tims Kopf über der Trennwand. Schweigend macht er auf der Herrentoilette Kniebeugen.«
Glenn, ein Videofilmer und Freund von mir, ahmte mich lachend nach. Um ehrlich zu sein, müsste er die Beine enger zusammenstellen, damit die Oberschenkel parallel wären.
»40 Kniebeugen, um genau zu sein«, ergänzte ich.
Kevin Rose, der Gründer von Digg, einer der 500 beliebtesten Websites der Welt, stimmte in das Gelächter ein und hob sein Bier, um darauf anzustoßen. Ich dagegen hatte es eilig, mich dem eigentlichen Anlass des Abends zu widmen.
In den nächsten 45 Minuten verschlang ich fast zwei ganze Barbecue-Chicken-Pizzas und drei Handvoll Nüsse, was insgesamt etwa 4400 Kalorien gewesen sein dürften. Das war heute meine vierte Mahlzeit. Zum Frühstück hatte ich zwei Gläser Grapefruitsaft, eine große Tasse Kaffee mit Zimt, zwei Schokocroissants und zwei Plunderstücke gegessen.
Der interessantere Teil der Geschichte begann, nachdem Trent Reznor schon lange die Bühne verlassen hatte.
Etwa 72 Stunden später testete ich mit einem Ultraschallgerät, das von einem Physiker im Lawrence Livermore National Laboratory entwickelt worden war, meinen Körperfettanteil.
Die Fortschritte meines jüngsten Experiments wurden notiert. Mein Körperfettanteil war von 11,9 Prozent auf 10,2 Prozent zurückgegangen, insgesamt hatte sich das Fett in meinem Körper in 14 Tagen um 14 Prozent reduziert.
Wie? Durch die zeitlich geregelte Einnahme von Knoblauch, Zuckerrohr- und Teeextrakten.
Das war nicht qualvoll. Es war nicht schwer. Nur ein paar kleine Veränderungen waren nötig. Kleine Veränderungen, die für sich genommen gering waren, doch in Kombination mit anderen eine enorme Wirkung entfalteten.
Sie wollen die fettverbrennenden Eigenschaften von Koffein erhöhen? Dazu braucht man nur Naringenin, ein nützliches kleines Molekül im Grapefruitsaft.
Sie wollen die Insulinsensitivität erhöhen, bevor Sie sich einmal die Woche richtig vollstopfen? Einfach ein bisschen Zimt zu den süßen Stückchen am Samstagmorgen essen, schon kann es losgehen.
Sie wollen Ihren Blutzucker 60 Minuten lang senken, damit Sie ohne schlechtes Gewissen ein kohlenhydratreiches Essen genießen können? Dafür gibt es ein halbes Dutzend Möglichkeiten.
Aber 2 Prozent Körperfett in zwei Wochen? Wie soll das möglich sein, wenn doch viele Ärzte behaupten, es sei unmöglich, mehr als ein Kilo Fett pro Woche zu verlieren? Hier kommt die traurige Wahrheit: Die meisten allgemeingültigen Regeln, darunter auch diese, wurden nicht auf Ausnahmen überprüft.
Es heißt, man könne den Muskelfasertyp nicht ändern. Aber klar doch. Ihre genetische Veranlagung können Sie getrost vergessen.
Die Gewichtszu- beziehungsweise -abnahme basiert auf der Zahl der Kalorien, die man aufnimmt beziehungsweise verbrennt? Das ist im besten Fall unvollständig. Ich habe Fett abgebaut, obwohl ich mich vollgestopft habe. Ein Lob auf den Käsekuchen.
Die Liste ließe sich noch endlos weiterführen.
Aber schon jetzt ist klar, dass die Regeln umgeschrieben werden müssen.
Und dafür gibt es dieses Buch.
Tagebuch eines Wahnsinnigen
Das Frühjahr 2007 war eine aufregende Zeit für mich.
Mein erstes Buch stand, nachdem es von 26 Verlagen abgelehnt worden war, auf der Bestsellerliste der New York Times und hatte beste Aussichten, in der Sparte Wirtschaftsbücher die Nummer eins zu werden (was es ein paar Monate später auch war). Niemand war überraschter als ich.
An einem ausgesprochen schönen Morgen in San José hatte ich mein erstes größeres Telefoninterview, und zwar mit Clive Thompson von der Zeitschrift Wired. Beim kurzen Small Talk vor dem Interview entschuldigte ich mich, falls ich ein bisschen aufgedreht klingen würde. Ich war aufgedreht. Ich hatte gerade ein zehnminütiges Workout hinter mir, gefolgt von zwei Tassen Espresso auf leeren Magen. Ein neues Experiment, das mir mit zwei Trainingseinheiten pro Woche einen einstelligen Körperfettanteil bescheren sollte.
Clive wollte mit mir über E-Mail und Websites und soziale Netzwerke wie Twitter reden. Bevor wir anfingen, scherzte ich in Anspielung auf mein Trainingsprogramm, dass der moderne Mann eigentlich nur vor zwei Dingen Angst hätte: vor zu vielen EMails und vor Übergewicht. Clive lachte und stimmte mir zu. Dann beschäftigten wir uns mit anderen Themen.
Das Interview lief gut, mir blieb jedoch vor allem mein spontaner Scherz in Erinnerung. Ich erzählte ihn in den folgenden Wochen immer wieder, und die Reaktion fiel immer gleich aus: Lachen und Nicken.
Dieses Buch musste unbedingt geschrieben werden.
Die meisten Menschen denken, ich wäre vom Zeitmanagement besessen, aber sie kennen meine andere – viel wichtigere, viel lächerlichere – Obsession nicht.
Ich habe fast jede Trainingseinheit schriftlich festgehalten, die ich seit meinem 18. Lebensjahr absolviert habe. Seit 2004 habe ich über 1000 Mal mein Blut untersuchen lassen,1 manchmal sogar alle zwei Wochen. Dabei wurde alles getestet, vom Cholesterin, Blutzucker und Glykohämoglobin (HbA1c) bis zu IGF-1 (Insulin-like Growth Factor) und freiem Testosteron. Ich ließ Stammzellen aus Israel importieren und erhielt zur Behebung »chronischer« Schäden einen Cocktail aus dem Stammzellfaktor injiziert, und ich flog zu Teebauern in China, um mit ihnen über die Wirkung des Pu-Erh-Tees auf den Fettabbau zu sprechen. Insgesamt habe ich in den letzten zehn Jahren über 250 000 Dollar für Tests und Experimente ausgegeben.
So wie manche Leute Designermöbel oder Kunstwerke zu Hause haben, besitze ich Pulsoximeter, Ultraschall- und andere medizinische Geräte, mit denen man alles Mögliche messen kann, vom Hautwiderstand bis zum REM-Schlaf. Küche und Bad sehen bei mir aus wie eine Notaufnahme.
Wenn Sie das für verrückt halten, haben Sie recht. Aber immer mit der Ruhe, Sie müssen sich nicht als Versuchskaninchen betätigen, sondern können einfach von meinen Ergebnissen profitieren.
Hunderte Männer und Frauen haben in den vergangenen zwei Jahren die in meinem Buch vorgestellten Methoden getestet, und ich habe die Ergebnisse verfolgt und dokumentiert (für dieses Buch waren es 194 Personen). Viele haben in den ersten Monaten über 10 Kilo Fett abgebaut, bei den meisten war es sogar das erste Mal, dass eine Diät überhaupt funktionierte.
Warum funktionieren meine Methoden und andere nicht?
Weil die Veränderungen ganz einfach und gering sind. Für Missverständnisse bleibt kein Platz, und sichtbare Ergebnisse ermuntern zum Weitermachen. Wenn Resultate schnell erfolgen und messbar sind,2 braucht man keine Selbstdisziplin.
Ich kann jede bekannte Diät mit vier Schlagwörtern zusammenfassen. Sind Sie bereit?
▶ Mehr Gemüse essen▶ Weniger gesättigte Fettsäuren aufnehmen▶ Mehr Bewegung, um Kalorien zu verbrennen▶ Mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmenDamit werden wir uns nicht befassen. Nicht, weil es nicht funktioniert – das tut es… bis zu einem gewissen Punkt. Aber das ist nicht gerade der Tipp, der, wenn Sie ihn befolgen, Ihre Freunde zu dem Ausruf veranlassen wird: »Was um alles in der Welt hast du gemacht?!«, sei es in der Umkleidekabine oder auf dem Spielfeld.
Ein derart offensichtlicher Erfolg erfordert einen ganz anderen Ansatz.
Der Außenseiter
Eins wollen wir klarstellen: Ich bin weder Arzt, noch habe ich einen Doktortitel in Naturwissenschaften. Ich bin nur ein emsiger Sammler von Informationen, der einige der besten Sportler und Wissenschaftler der Welt kennt.
Damit bin ich in einer besonderen Position.
Ich kann aus Wissensgebieten und Subkulturen schöpfen, die selten miteinander in Berührung kommen, und ich kann Thesen testen und Experimente durchführen, die einem normalen Arzt nicht möglich sind (auch wenn seine Hilfe hinter den Kulissen sehr wichtig ist). Indem ich grundlegende Annahmen in Frage stelle, stoße ich auf einfache und ungewöhnliche Lösungen für seit Langem bestehende Probleme.
Zu viel Körperfett? Versuchen Sie es mit Proteingaben zu festen Uhrzeiten und Zitronensaft vor den Mahlzeiten.
Zu wenig Muskelmasse? Essen Sie Ingwer und Sauerkraut.
Schlafschwierigkeiten? Versuchen Sie, mehr gesättigte Fettsäuren aufzunehmen, oder probieren Sie es mit Kälteanwendungen.
Mein Buch enthält die Erkenntnisse von über 100 Wissenschaftlern, NASA-Mitarbeitern, Ärzten, Olympiateilnehmern, Trainern (von der National Football League bis zum Major League Baseball), Weltrekordinhabern, Physiotherapeuten und sogar ehemaligen Trainern aus dem Ostblock. Sie werden die unglaublichsten Mittel und Methoden kennenlernen, darunter Vorher-Nachher-Veränderungen, wie Sie sie noch nie erlebt haben.
Ich muss keine akademische Karriere bestreiten, bei der der Grundsatz »Publish or Perish« gilt. Ein Arzt von einer Eliteuniversität erzählte mir beim Mittagessen:
Wir haben 20 Jahre lang gelernt, Risiken zu meiden. Ich würde gern experimentieren, aber ich würde alles aufs Spiel setzen, was ich mir in 20 Jahren Ausbildung und Praxis aufgebaut habe. Ich bräuchte besonderen Schutz, Immunität wie ein Abgeordneter. Aber die Universität würde das nie zulassen.
Er fügte hinzu: »Sie können der Außenseiter sein, der das Feld von hinten aufrollt.«
Eine merkwürdige Bezeichnung, aber er hatte recht. Nicht nur, weil ich kein Prestige zu verlieren habe. Ich war außerdem einmal ein Branchenkenner.
Von 2001 bis 2009 war ich CEO einer Firma für Nahrungsergänzungsmittel und Sportlernahrung, die ihre Produkte in über einem Dutzend Länder vertreibt. Wir hielten uns zwar an die Gesetze, aber viele andere nicht. Das war nicht unbedingt lukrativ. Ich habe gesehen, wie bei den Inhaltsstoffen gelogen wurde, wie Mitarbeiter aus der Marketingabteilung bereits die Strafen der Federal Trade Commission ins Budget mit einkalkulierten, weil sie von Klagen ausgingen. Und ich habe noch Schlimmeres bei einigen der bekanntesten Marken der Branche erlebt.3 Ich weiß, wie und wo der Verbraucher getäuscht wird. Die Tricks bei Nahrungsergänzungsmitteln und Sportlernahrung – die Resultate »klinischer Versuche« zu verschleiern und Inhaltsstoffe kreativ umzubenennen, um nur zwei Beispiele zu nennen – sind nahezu identisch mit denen der Biotechnologie und der Pharmakonzerne.
Ich werde Ihnen zeigen, wie man unseriöse wissenschaftliche Behauptungen und damit unseriöse Ratschläge und schlechte Produkte erkennt.4
Im Herbst 2009 saß ich spätabends bei Cassoulet und Entenkeulen mit Dr. Lee Wolfer. Draußen hingen die Nebelschwaden, die so typisch für San Francisco sind. Wir tranken reichlich Wein, und ich erzählte ihr von meinem Traum, zurück nach Berkeley oder Stanford zu gehen und einen Doktor in Biologie zu machen. Ich hatte an der Princeton University kurz Neurowissenschaften studiert und träumte von einem Doktortitel vor meinem Namen. Lee veröffentlicht regelmäßig Artikel in Fachzeitschriften und hat an den renommiertesten Universitäten der Welt studiert, darunter die University of California in San Francisco (Medizin), Berkeley (Master of Science), der Harvard Medical School (Facharztausbildung), dem Rehabilitation Institute of Chicago (Stipendium) und am Institute of Spinal Diagnostics in Daly City, Kalifornien (Stipendium).
Sie lächelte nur und hob ihr Weinglas, bevor sie mir antwortete.
»Du – Tim Ferriss – kannst außerhalb des Systems mehr bewirken.«
Ein Labor für alle
Viele Theorien wurden erst verworfen, wenn ein entscheidendes Experiment sie widerlegte … so wird die Grundlagenarbeit in jedem Bereich… von denen geleistet, die die Experimente machen, sie sorgen dafür, dass die Theoretiker ehrlich bleiben.
Michio Kaku, Professor für Theoretische Physik, bekannt für seine Arbeit zur Stringtheorie
Bei leistungssteigernden Mitteln gelingt der Durchbruch oft zuerst bei Versuchstieren und folgt dann dieser Anwendungskurve:
Rennpferde →Aidspatienten (aufgrund des Muskelverlusts) und Bodybuilder → Eliteathleten → reiche Leute →der Rest
Der letzte Schritt von den Reichen zur Allgemeinheit kann 10 bis 20 Jahre dauern, wenn es überhaupt so weit kommt. Oft ist das nämlich nicht der Fall.
Ich schlage Ihnen nicht vor, sich seltsame Substanzen zu injizieren, die nie zuvor an Menschen getestet wurden. Ich sage aber, dass Behörden (das amerikanische Landwirtschaftsministerium, die Arzneimittelzulassungsbehörde) der aktuellen Forschung mindestens zehn Jahre und den überzeugenden Belegen in den Fachgebieten mindestens 20 Jahre hinterherhinken.
Vor über zehn Jahren hatte ein Freund von mir einen Autounfall und erlitt Gehirnschäden, die seine Testosteronproduktion einschränkten. Trotz Testosterongaben (Cremes, Gel, kurzzeitig wirkende Injektionen) und der Konsultation der besten Endokrinologen litt er unter den Symptomen einer Testosteronunterversorgung. Doch das änderte sich – wirklich über Nacht – als er zu Testosteron Enanthat wechselte, das bei den Medizinern in den USA kaum bekannt war. Und von wem kam der Vorschlag? Von einem Bodybuilder, der sich mit Biochemie auskannte. Medizinisch betrachtet hätte Testosteron Enanthat keinen Unterschied machen dürfen, doch dieser war deutlich zu spüren.
Nutzen Ärzte die 50 Jahre Erfahrung, die professionelle Bodybuilder mit Testosteron Estern haben? Nein. Die meisten Ärzte betrachten Bodybuilder als Amateure, und Bodybuilder halten Ärzte für zu risikoscheu, um etwas Neues auszuprobieren.
Das heißt leider, dass beide Seiten suboptimale Ergebnisse erzielen.
Ihre medizinische Versorgung dem größten Gorilla in Ihrem Fitnessstudio anzuvertrauen ist natürlich keine gute Idee, doch Sie sollten für Entdeckungen abseits der üblichen Methoden offen sein. Wer direkt vor einem Problem steht, hat oft Mühe, es mit neuen Augen zu betrachten.
Trotz der unglaublichen Fortschritte der Medizin in den vergangenen hundert Jahren hatte ein Sechzigjähriger im Jahr 2009 nur eine sechs Jahre höhere Lebenserwartung als ein Sechzigjähriger im Jahr 1900.
Und ich? Ich rechne damit, 120 Jahre alt zu werden und dabei die besten Steaks zu essen, die ich finden kann. Mehr dazu später.
Einstweilen nur so viel: Um ungewöhnliche Lösungen zu finden, muss man an ungewöhnlichen Stellen suchen.
Die Zukunft ist schon da
In unserer Welt dauern medizinische Studien, selbst wenn sie vom Staat finanziert werden – beispielsweise Studien zur Fettleibigkeit –, zehn bis 20 Jahre. Wollen Sie so lange warten?
Ich hoffe nicht.
»Die Krankenversicherung kann keinen Kontakt zur Universität aufnehmen, die wiederum nicht mit der Zusatzversicherung spricht.« Das sagte ein renommierter Chirurg der University of California in San Francisco, der mir riet, meine Unterlagen an mich zu nehmen, bevor das Krankenhaus sie als sein Eigentum beanspruchte.
Die gute Nachricht: Mit ein bisschen Hilfe war es noch nie so einfach, ein paar Daten zu ermitteln (bei geringen Kosten), sie zu dokumentieren (ohne besondere Ausbildung) und kleine Veränderungen vorzunehmen, die unglaubliche Resultate bringen.
Typ-2-Diabetiker, die 48 Stunden, nachdem sie ihre Ernährung geringfügig verändert haben, keine Medikamente mehr brauchen? An den Rollstuhl gefesselte Senioren, die nach 14 Wochen Training wieder gehen können? Das ist keine Science-Fiction. Das gibt es bereits heute. Oder wie William Gibson, der den Begriff »Cyberspace« prägte, so schön sagte:
»Die Zukunft ist schon da – sie ist nur nicht gleichmäßig verteilt.«
Die 80-20-Regel: Von der Wall Street zur menschlichen Maschine
Mein Buch soll Ihnen die wichtigsten 2,5 Prozent von allem vermitteln, was Sie für die Umgestaltung Ihres Körpers und eine verbesserte Leistungsfähigkeit benötigen. Die merkwürdige Zahl von 2,5 Prozent lässt sich erklären:
Vilfredo Pareto war ein umstrittener Ökonom und Soziologe, der von 1848 bis 1923 lebte. Sein Hauptwerk, Cours d’économie politique, beinhaltete ein damals wenig untersuchtes »Gesetz« der Vermögensverteilung, das später seinen Namen trug: Das »Paretoprinzip« oder die »Paretoverteilung«, auch als 80-20-Regel bekannt.
Pareto zeigte eine sehr ungleiche, aber vorhersagbare Vermögensverteilung in der Gesellschaft auf: 80 Prozent des Vermögens und Einkommens werden von 20 Prozent der Bevölkerung erwirtschaftet und besessen. Er zeigte auch, dass das Prinzip fast überall zu finden ist, nicht nur in den Wirtschaftswissenschaften. So wurden beispielsweise 80 Prozent der Erbsen in seinem Garten von 20 Prozent der Erbsenpflanzen produziert, die er gesetzt hatte.
In der Praxis ergeben sich jedoch oft ungleichmäßigere Verteilungen.
So braucht zum Beispiel jemand, der fließend Spanisch sprechen möchte, einen aktiven Wortschatz von etwa 2500 häufig gebrauchten Wörtern. Damit kann man über 95 Prozent aller Gespräche verstehen. Um 98 Prozent zu verstehen, benötigt man nicht nur fünf Monate, sondern mindestens fünf Jahre. 2500 Wörter machen gerade einmal 2,5 Prozent der etwa 100 000 Wörter umfassenden spanischen Sprache aus.
Das bedeutet:
2,5 Prozent der gesamten Informationen liefern 95 Prozent der gewünschten Ergebnisse.Diese 2,5 Prozent bieten nur 3 Prozent weniger Nutzen, als wenn man zwölfmal so viel Zeit investiert.Die unglaublich wertvollen 2,5 Prozent sind der Schlüssel, der archimedische Hebel für alle, die das beste Ergebnis in möglichst kurzer Zeit erreichen wollen. Der Trick besteht darin, diese 2,5 Prozent zu finden.5
Mein Buch soll keine umfassende Abhandlung über alles sein, was mit dem menschlichen Körper zu tun hat. Ich will vermitteln, was meiner Meinung nach die 2,5 Prozent an Wissen sind, die 95 Prozent der Ergebnisse bei einer schnellen Umgestaltung des Körpers und der Steigerung der Leistungsfähigkeit bewirken. Wenn Sie bereits nur 5 Prozent Körperfett haben und beim Bankdrücken 200 Kilo schaffen, gehören Sie zu dem obersten 1 Prozent der Menschheit, dessen Leistung nur noch geringfügig verbessert werden kann. Das Buch ist für die anderen 99 Prozent, die in kurzer Zeit geradezu unglaubliche Fortschritte erzielen können.
Wie benutzt man dieses Buch? Fünf Regeln
Es ist wichtig, dass Sie sich an fünf Regeln halten. Wenn Sie diese Regeln ignorieren, handeln Sie auf eigene Gefahr.
Regel Nr. 1:Das Buch ist ein Büfett
Lesen Sie das Buch nicht vom Anfang bis zum Ende.
Die meisten Menschen brauchen nicht mehr als 150 Seiten, um sich selbst neu zu erfinden. Schauen Sie sich das Inhaltsverzeichnis an, suchen Sie die Kapitel aus, die für Sie am wichtigsten sind, und vergessen Sie den Rest… vorerst.
Setzen Sie sich für den Anfang ein Ziel für Ihren Körper und ein Ziel für Ihre Leistungsfähigkeit.
Die einzigen Pflichtkapitel sind »Grundlagen« und »Ground Zero«. Hier kommen beliebte Ziele mit den entsprechenden Kapiteln, die in der aufgeführten Reihenfolge gelesen werden sollten:
▶ Schneller FettverlustAlle Kapitel in »Grundlagen« Alle Kapitel in »Ground Zero« »Die Slow-Carb-Diät I und II« »Der perfekte Hintern« Gesamtseitenzahl: 107
▶ Massiver MuskelaufbauAlle Kapitel in »Grundlagen« Alle Kapitel in »Ground Zero« »Vom Weichei zum Muskelmann« »Ockhams Trainingsplan I und II« Gesamtseitenzahl: 106
▶ Rapider KraftzuwachsAlle Kapitel in »Grundlagen« Alle Kapitel in »Ground Zero« »Mühelos zum Übermenschen« (reine Kraft, kaum Masseaufbau) »Prä-Ha: Wie man den Körper vor Verletzungen schützt« Gesamtseitenzahl: 101
▶ Schnelle Verbesserung des WohlbefindensAlle Kapitel in »Grundlagen« Alle Kapitel in »Ground Zero« Alle Kapitel in »Besserer Sex« Alle Kapitel in »Besser schlafen« »Chronische Leiden kurieren« Gesamtseitenzahl: 152
Wenn Sie sich das Nötigste ausgesucht haben, sollten Sie loslegen.
Wenn Sie dann nach Ihrem Trainingsplan leben, können Sie sich wieder das Buch nehmen und weiter informieren. Jedes Kapitel enthält praktische Ratschläge; lassen Sie sich daher nicht vom Titel abschrecken. Selbst wenn Sie (wie ich) Fleischesser sind, profitieren Sie zum Beispiel von »Die fleischlose Maschine«.
Lesen Sie nur nicht alles auf einmal.
Regel Nr. 2:Lassen Sie das Wissenschaftliche weg, wenn es zu anstrengend wird
Sie müssen kein Wissenschaftler sein, um dieses Buch zu lesen.
Für die Spezialisten und Neugierigen habe ich trotzdem jede Menge interessanter Details aufgenommen. Die Details verbessern möglicherweise Ihre Resultate, müssen aber nicht zwingend gelesen werden. Diese Abschnitte sind mit der Überschrift »Expertenwissen« und einem Symbol gekennzeichnet.
Selbst wenn Sie Naturwissenschaften früher furchtbar fanden, kann ich Sie nur ermuntern, ein bisschen in den Schlaumeier-Abschnitten zu blättern – zumindest ein paar Leser werden staunen (»Ach du Schande!«), und auch Ihre Resultate können sich um etwa 10 Prozent verbessern.
Wenn es Ihnen jedoch zu viel wird, überspringen Sie die Texte, sie sind keine Voraussetzung für die gewünschten Resultate.
Regel Nr. 3:Seien Sie skeptisch
Gehen Sie nicht davon aus, dass etwas stimmt, nur weil ich es sage.
Wie der legendäre Sportwissenschaftler Timothy Noakes, Autor und Co-Autor von über 400 Forschungsberichten und Artikeln, so schön erklärte: »50 Prozent dessen, was wir wissen, sind falsch. Das Problem ist, dass wir nicht wissen, welches die 50 Prozent sind.« Alles in meinem Buch funktioniert, aber wahrscheinlich habe ich einige Funktionsmechanismen völlig falsch verstanden. Anders ausgedrückt: Die Anleitungen sind verlässlich, aber die Erklärungen werden wahrscheinlich eines Tages überholt sein.
Regel Nr. 4:Skepsis ist keine Ausrede für Untätigkeit
Wie der gute Dr. Noakes über ein olympisches Trainingsprogramm sagte: »Dieser Ansatz kann völlig falsch sein, aber es lohnt sich, die Hypothese zu widerlegen.«
Es ist wichtig, nach Hypothesen zu suchen, die zu widerlegen sich lohnt.
Auch in den Wissenschaften stehen am Anfang fundierte Vermutungen (= wilde Spekulationen). Und dann läuft es nach der Trial-and-Error-Methode. Manchmal liegt man von Anfang an richtig, aber häufiger kommt es vor, dass man Fehler macht und über unerwartete Resultate stolpert, die neue Fragen aufwerfen. Wer lieber an der Seitenlinie sitzen bleiben und den Dauerskeptiker spielen will, wer erst aktiv werden will, wenn ein wissenschaftlicher Konsens erreicht wurde, der kann das gerne tun. Er sollte nur wissen, dass Wissenschaft leider oft so politisch ist wie ein geselliges Abendessen mit überzeugten Demokraten und Republikanern. Ein Konsens wird, wenn überhaupt, erst sehr spät erzielt.
Benutzen Sie Skepsis nicht als schlecht getarnte Ausrede, nichts zu tun oder in der Komfortzone zu bleiben. Sie können gerne skeptisch sein, aber aus dem richtigen Grund: Weil Sie nach der vielversprechendsten Option suchen, um sie im richtigen Leben zu testen.
Seien Sie aktiv skeptisch, nicht passiv.
Lassen Sie es mich wissen, wenn Sie etwas Tolles entdeckt oder mich widerlegt haben. Mit Ihrer Kritik und Unterstützung wird dieses Buch immer besser.
Regel Nr. 5:Viel Spaß
Zur Unterhaltung habe ich noch einige schräge Erfahrungen und Missgeschicke hinzugefügt. Fakten allein machen nicht glücklich.
Das Buch ist über weite Teile als Tagebuch eines Wahnsinnigen zu lesen. Viel Spaß damit. Vor allem möchte ich Ihnen die Freude am Erforschen und Entdecken vermitteln. Nicht vergessen: Die Lektüre ist keine Hausaufgabe, die Sie bis zu einem bestimmten Termin schaffen müssen. Sie allein bestimmen das Tempo.
Die Produktivität des Milliardärs und das Geheimnis des experimentellen Lebensstils
»Wie wird man produktiver?«
Richard Branson lehnte sich zurück und überlegte kurz. Im Hintergrund waren die tropischen Geräusche seines privaten Rückzugsorts zu hören, Necker Island. Um ihn herum saßen 20 Leute und lauschten aufmerksam. Wie würde die Antwort eines Milliardärs auf eine der großen Fragen – vielleicht die große Frage – der Wirtschaftswelt ausfallen? Die Gruppe war vom Marketing-Impresario Joe Polish zusammengerufen worden, um Wachstumsmöglichkeiten für Richards gemeinnützige Organisation Virgin Unite zu erörtern, eins der vielen ehrgeizigen neuen Projekte Bransons. Die Virgin Group bestand bereits aus mehr als 300 Unternehmen, hatte über 50 000 Mitarbeiter und einen Jahresumsatz von 25 Milliarden Dollar. Anders ausgedrückt: Branson hatte ein Imperium aufgebaut, das mehr erwirtschaftete als so manches Entwicklungsland.
Schließlich brach Branson das Schweigen:
»Mit Sport.«
Er meinte es ernst und erklärte es auch gleich: Das Training verschaffte ihm mindestens vier Stunden zusätzliche Zeit, in der er produktiv sein konnte.
Die kühle Brise unterstrich seine Antwort wie ein Ausrufezeichen.
Mein Buch soll weit mehr sein als ein Buch.
Ich betrachte es als Manifest, als Weckruf für ein neues mentales Lebensmodell: den experimentellen Lebensstil. Es liegt an Ihnen – nicht an Ihrem Arzt, nicht an Ihrer Zeitung –, Sie allein müssen herausfinden, worauf Sie am besten reagieren. Die Vorteile gehen weit über das Physische hinaus.
Wenn Sie die Politik so weit verstehen, dass Sie wählen gehen, wenn Sie schon einmal eine Steuererklärung abgegeben haben, können Sie auch die wenigen naturwissenschaftlichen Regeln zur Umgestaltung Ihres Körpers lernen. Diese Regeln werden Ihre Freunde, Sie können sich hundertprozentig auf sie verlassen.
Das ändert alles.
Ich hoffe aufrichtig, dass es in Ihrem Leben, wenn Sie bisher unzufrieden mit Ihrem Körper waren oder nicht so recht wussten, wie Sie sich ernähren und wie Sie trainieren sollen, eine Zeit vor und nach der Lektüre dieses Buchs geben wird. Sie können damit Dinge erreichen, die die meisten Menschen als übermenschlich bezeichnen würden, egal, ob es darum geht, 50 Kilo Fett abzubauen oder 160 Kilometer zu laufen. Das ist alles möglich.
Das hat nichts mit Zauberei zu tun – es geht nur um Ursache und Wirkung.
Willkommen im Regiesessel.
Alles mit Maß und Ziel
Timothy Ferriss San Francisco, Kalifornien 10. Juni 2010
Zu Ihrem Lesevergnügen
Tests
Im Buch werden Dutzende von Tests erwähnt. Falls Sie sich je fragen »Wie lasse ich denn das testen?« oder nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, gibt es die Rubrik »Tests« in Ihrer Schritt-für-Schritt-Anleitung auf Seite 513ff.
Schnelles Nachschlagen
Sie wissen nicht genau, wie viel 1 Gramm oder 4 Unzen sind? Blättern Sie einfach zu der Tabelle mit Maßen und Gewichten im Anhang auf Seite 512 und schauen Sie nach.
Anmerkungen und Zitate
Dieses Buch ist sehr genau recherchiert. Es ist außerdem so dick, dass Sie damit einen jungen Seehund erschlagen könnten. Aber wenn Ihnen wirklich die Augen übergehen sollen, dann finden Sie unter www.fourhourbody.com/endnotes über 300 wissenschaftliche Belege, geordnet nach Kapiteln und mit den entsprechenden Sätzen aus dem Buch versehen.
Quellen
Um Ihnen die Mühe zu ersparen, endlos lange Internetadressen abzutippen, wurden sie durch eine kurze www.fourhourbody.com-Adresse ersetzt, die Sie zur richtigen Website leitet.
Alles klar? Gut. Dann legen wir los.
An erster Stelle
DIE GRUNDLAGEN
Die minimal effektive Dosis: Von der Mikrowelle zum Fettabbau
»Perfektion ist nicht erreicht, wenn sich nichts mehr hinzufügen lässt, sondern dann, wenn man nichts mehr wegnehmen kann.«
Antoine de Saint-Exupéry
Arthur Jones war ein aufgewecktes Kind mit einer besonderen Vorliebe für Krokodile.
Noch bevor er zwölf war, hatte er die gesamte medizinische Bibliothek seines Vaters gelesen. Das lag vielleicht auch am familiären Umfeld, denn seine Eltern, sein Großvater, Urgroßvater, Halbbruder und seine Halbschwester waren alle Ärzte.
Nach bescheidenen Anfängen in Oklahoma wurde er zu einer der einflussreichsten Figuren in den Trainingswissenschaften. Außerdem war er, wie viele bestätigen können, ein »zorniges Genie«.
Ein Schützling von Jones, Dr. Ellington Darden, weiß dazu eine Anekdote:
1970 lud Arthur Arnold [Schwarzenegger] und Franco Colombu nach dem Mr. Olympia-Wettbewerb zu sich nach Lake Helen ein. Arthur holte seine Gäste mit dem Cadillac vom Flughafen ab. Arnold saß auf dem Beifahrersitz und Franco hinten. Zwischen dem Flughafen und der Interstate liegen ungefähr zwölf Ampeln, es war also ein ziemliches Stop-and-Go.
Man muss wissen, dass Arthur ein Mann war, der gern laut redete und jedes Gespräch beherrschte. Aber er schaffte es nicht, Arnold vom Reden abzuhalten. Er brabbelte in seinem Deutsch oder was auch immer vor sich hin, und Arthur hatte Probleme, ihn überhaupt zu verstehen. Arthur wurde wütend und sagte Arnold, er solle still sein, aber der redete immer weiter.
Als sie endlich die Interstate erreichten, hatte Arthur genug. Er hielt am Straßenrand, stieg aus, ging ums Auto herum, öffnete Arnolds Tür, packte ihn am Kragen, zerrte ihn aus dem Auto und sagte: »Hör zu, du Nervensäge. Wenn du nicht sofort die Klappe hältst, prügelt dir ein Mann, der doppelt so alt ist wie du, direkt vor den Autos auf der I-4 die Seele aus dem Leib. Wag es also nicht, noch ein Wort zu sagen.«
Binnen fünf Sekunden hatte sich Arnold entschuldigt, stieg wieder ein und war die nächsten drei oder vier Tage ein perfekter Gentleman.
Jones hatte immer wieder Wutausbrüche.
Sein Zorn richtete sich gegen die Dummheit, die er überall in der Welt des Krafttrainings und ihrer wissenschaftlichen Analyse sah, und er kanalisierte seine Wut, indem er immer wieder entgegen aller Erwartungen handelte. Dazu gehörte beispielsweise, dass er dem Bodybuilder Casey Viator half, in 28 Tagen 28,2 Kilo zuzulegen, oder dass er als Hersteller von Trainingsgeräten mit seiner Firma Nautilus, die zu ihren besten Zeiten 300 Millionen Dollar im Jahr erwirtschaftete, auf der Forbes-Liste der 400 reichsten Amerikaner landete.
Er hatte keine Geduld für komplizierte Theorien in Bereichen, die auf wissenschaftliche Klarheit angewiesen waren. Als Antwort auf Experimente, bei denen mithilfe der Elektromyographie (EMG) Erkenntnisse über die Muskelfunktion gewonnen werden sollten, legte Jones einem Kadaver die Elektroden an und bewegte dessen Glieder. Dabei wurde eine ganz ähnliche »Aktivität« aufgezeichnet, die innere Reibung.
Jones beklagte, dass ihm die Zeit davonlief: »Wenn man bedenkt, wie alt ich bin, wird meine Tätigkeit zu meinen Lebzeiten wohl keine allgemeine Akzeptanz mehr finden; aber irgendwann wird es so weit sein; denn das, was wir tun, basiert auf einfachen physikalischen Gesetzen, die man nicht auf ewig verleugnen kann.« Er starb am 28. August 2007 eines natürlichen Todes, 80 Jahre alt und so störrisch wie immer.
Jones hinterließ wichtige Erkenntnisse, eine davon ist einer der Eckpfeiler bei allem, worüber wir sprechen werden: die minimal effektive Dosis.
Die minimal effektive Dosis
Die minimal effektive Dosis (MED) lässt sich leicht definieren: Sie ist die kleinste Dosis, die das gewünschte Ergebnis bewirkt.
Jones sprach von der »minimal effektiven Last«, weil er sich ausschließlich mit Krafttraining befasste, aber bei uns geht es um die genaue »Dosierung« der Übungen, die Sie durchführen, und der Mittel, die Sie einnehmen.6
Alles, was die minimal effektive Dosis überschreitet, ist Verschwendung.
Um Wasser zu kochen, beträgt die MED bei normalem Luftdruck 100 Grad Celsius. Gekocht ist gekocht. Mit höheren Temperaturen ist das Wasser nicht »stärker gekocht«. Höhere Temperaturen verschlingen bloß mehr Ressourcen, die für etwas anderes Produktives verwendet werden können.
Wenn Sie 15 Minuten in der Sonne benötigen, um eine Melanin-Reaktion auszulösen, sind diese 15 Minuten ihre MED fürs Braunwerden. Mehr als 15 Minuten sind redundant und führen nur dazu, dass Sie einen Sonnenbrand bekommen und nicht mehr am Strand liegen können. Bei dieser Zwangspause, sagen wir mal, sie dauert eine Woche, kann jemand anderes, der die natürliche MED von 15 Minuten einhält, sich bei vier zusätzlichen Sitzungen in der Sonne weiterbräunen. Er ist dann viermal stärker gebräunt, während Sie wieder Ihr altes bleiches Selbst vor dem Strandaufenthalt sind. Eine traurige kleine Seekuh. In biologischen Systemen kann die Überschreitung der MED den Fortschritt um Wochen, wenn nicht sogar um Monate verzögern.
Bei der Umgestaltung unseres Körpers sind zwei grundlegende minimal effektive Dosen zu beachten:
▶ Abbau von Körperfett → So wenig wie möglich tun, um eine Kettenreaktion bestimmter Hormone auszulösen.▶ Muskelaufbau in größerem oder kleinerem Umfang →So wenig wie möglich tun, um lokale (bei bestimmten Muskeln) und systemische (hormonelle7) Wachstumsmechanismen in Gang zu setzen.Um die Dominosteine umzustoßen, die beide Reaktionen in Gang setzen, muss man erstaunlich wenig tun. Machen Sie es nicht unnötig kompliziert.
Um den Wachstumsmechanismus bei einer bestimmten Muskelgruppe wie beispielsweise den Schultern in Gang zu setzen, benötigt man einmal in der Woche 80 Sekunden Spannung mit 23 Kilo Gewicht. Dieser Stimulus reicht wie bei den 100 Grad für kochendes Wasser aus, um bestimmte Prostaglandine, Transkriptionsfaktoren und komplizierte biologische Reaktionen in Gang zu setzen. Was »Transkriptionsfaktoren« sind? Das müssen Sie nicht wissen. Tatsächlich müssen Sie die ganze Biologie nicht verstehen, Sie müssen ja auch nicht verstehen, wie Strahlung funktioniert, um eine Mikrowelle zu bedienen. Es genügt, ein paar Tasten in der richtigen Reihenfolge zu drücken – fertig.
Das heißt für uns: Sie müssen nur die 80 Sekunden als Zielvorgabe verstehen. Das sind die Tasten.
Wenn Sie, anstatt sich an die 80 Sekunden zu halten, den üblichen Anweisungen in den Hochglanzzeitschriften folgen – zum Beispiel fünf Trainingseinheiten mit zehn Wiederholungen –, ist das für Ihre Muskeln so, wie wenn Sie mit einer MED von 15 Minuten eine Stunde in der Sonne sitzen. Das ist nicht nur Verschwendung, das ist der sichere Weg, Erfolge zu verhindern und sogar rückgängig zu machen. Die Organe und Drüsen, die helfen, verletztes Gewebe zu reparieren, unterliegen anderen Grenzen als Ihr Enthusiasmus. Die Nieren beispielsweise können Ihr Blut tagtäglich nur von einer bestimmten Maximalmenge an Verschmutzungen reinigen (etwa 450 Millimol pro Liter). Wenn Sie eine dreistündige Marathontrainingseinheit einlegen und Ihr Blut dadurch aussieht wie ein Verkehrsstau in LA, sind die Chancen groß, einen biochemischen Engpass zu erzeugen.
Noch einmal: Die gute Nachricht lautet, dass Sie nichts über die Funktionsweise Ihrer Nieren wissen müssen, um diese Information umzusetzen. Sie müssen nur wissen:
▶ 80 Sekunden sind die vorgeschriebene Dosis.Mehr bedeutet nicht automatisch besser. Ihre größte Herausforderung ist die, der Versuchung zu widerstehen, mehr zu tun.
Die MED zeigt dramatische Resultate, und das auch noch in kürzester Zeit. Behalten Sie Jones’ Worte im Kopf: »NICHT VERGESSEN: Man kann unmöglich beurteilen, geschweige denn verstehen, was man nicht messen kann.«
▶ 80 Sekunden mit 9 Kilo▶ 10 Minuten bei 12,2 Grad kaltem Wasser▶ 200 Milligramm Allicin-Extrakt vor dem SchlafengehenDas ist die Art von Vorschriften, nach denen Sie suchen sollten, und genau solche Vorschriften biete ich Ihnen.
Die amerikanische Originalausgabe erschien 2010 unter dem Titel »The 4-Hour-Body« bei Crown Archetype, Imprint von Crown Publishing Group, einem Unternehmen von Random House Inc., New York.
Alle Illustrationen, soweit nicht im Bildnachweis anderweitig zugeordnet, von Fred Haynes/Hadel Studio
1. Auflage Deutsche Erstausgabe
© 2011 der deutschsprachigen Ausgabe Riemann Verlag, München in der Verlagsgruppe Random House GmbH © 2010 Tim Ferriss
This translation published by arrangement with Crown Archetype, an imprint of the Crown Publishing Group, a division of Random House, Inc. Lektorat: Evelyn Boos Satz: Barbara Rabus
eISBN 978-3-641-06311-5
www.riemann-verlag.de
www.randomhouse.de
Leseprobe
Bei einer Blutabnahme von 10 bis 12 Ampullen können zahlreiche Tests durchgeführt werden.
Und nicht nur zu spüren und damit kaum wahrnehmbar sind.
Natürlich gibt es auch hervorragende Unternehmen mit einer soliden Forschung und Entwicklung und ethischen Grundsätzen, aber das sind wenige.
An den von mir empfohlenen Ergänzungsmitteln habe ich keinerlei finanzielles Interesse. Wenn Sie ein Mittel bei einem der hier angegebenen Links kaufen, geht die Provision direkt als Spende an die gemeinnützige Organisation DonorsChoose.org, die Schulen in den USA unterstützt.
Der Philosoph Nassim N. Taleb verweist auf einen wichtigen Unterschied zwischen Sprache und Biologie, den ich unterstreichen möchte: Die Sprache ist größtenteils bekannt, die Biologie größtenteils unbekannt. Daher sind unsere 2,5 Prozent nicht 2,5 Prozent eines fest begrenzten Wissensbereichs, sondern die empirisch wertvollsten 2,5 Prozent dessen, was wir bislang wissen.
Dank an Dr. Doug McGuff, der sich ausführlich damit befasst hat. Wir kommen später noch auf ihn zurück.
Wissenschaftlicher und genauer: neuroendokrine
In diesem Fall ist der Buchtitel wörtlich zu nehmen.
»Mentale Modelle« werden oft auch als heuristische oder analytische Modelle bezeichnet.
Nicht vergessen: Wenn Sie keine gehaltvollen Informationen mögen, überspringen Sie einfach die grauen Kästen.
Und damit beispielsweise die Umwandlung des Schilddrüsenhormons T4 in das thermogenetisch aktivere T3 ausbleibt.
Allein mit den Genen lässt sich die Vielfalt unserer Eigenschaften nicht erklären. Mittlerweile nimmt man an, dass die Boten-RNA (mRNA – Messenger-Ribonukleinsäure) für einen Großteil der Vielfalt verantwortlich ist: Und hier ist die gute Nachricht: So wie man Gene an- und ausschalten kann, kann man die mRNA mithilfe von Umweltfaktoren stark beeinflussen – und manche Prozesse durch bestimmte Eingriffe sogar komplett abschalten.
