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In diesem Buch finden Sie eine Diät, mit der die Autorin innerhalb von vier Wochen 7,5 kg abgenommen hat. Sie gibt Tipps, wie eine Diät leicht durchgehalten werden kann, und Hinweise, wie der gefürchtete Jo-Jo-Effekt verhindert werden kann.
Zu allen Gerichten findet der Leser die Rezepte in den Fußnoten.
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Die Vier-Wochen-Diät
Rezepte und Tipps zum Abnehmen
BookRix GmbH & Co. KG80331 MünchenWichtiger Hinweis
Die Autorin ist weder Ärztin noch Ernährungsexpertin. Alles, was in diesem Buch niedergeschrieben wurde, beruht auf Beobachtungen und Erfahrungen der Autorin und anderen Personen. Bitte entscheiden Sie selbst, ob Sie die hier vorgestellten Ratschläge und Hinweise für sich anwenden!
Vorwort
Vor einigen Jahren legte ich mir eine Tabelle an, in der ich notierte, was ich zum Frühstück, zu Mittag und zum Abendbrot essen werde, denn ich wollte Gewicht verlieren. Das Hauptaugenmerk legte ich nicht auf eine spezielle Diät oder mehr Bewegung, sondern darauf, nicht mehr als drei Hauptmahlzeiten täglich zu mir zu nehmen. Viele kleine Mahlzeiten, wie oft von Diät-Experten empfohlen, überzeugten mich nicht. Übergewichtig wird man, weil man zu viel ißt. Da wirkte es in meinen Augen geradezu kontraproduktiv, den ganzen Tag über zu essen.
Den überwiegenden Teil der Zutaten dieser Gerichte hatte ich in meiner Küche vorrätig oder konnte sie jederzeit im Supermarkt bekommen. Mir war wichtig, daß ich an meinen Eßgewohnheiten keine großen Änderungen vornehmen mußte und daß ich das aß, was ich schon immer und gern gegessen habe.
Mit diesem Plan habe ich innerhalb von vier Wochen insgesamt 7,5 kg abgenommen.
Diesen Speiseplan möchte ich Ihnen in diesem Buch vorstellen. Falls Sie an dem einen oder anderen Rezept interessiert sind, finden Sie dieses in den Fußnoten. Alle Rezepte sind für eine Person ausgelegt.
Vielen Dank, daß Sie mein Buch lesen.
Ihre Anna Jung
Was bei der Diät zu beachten ist
Sie können fast alle Zutaten der folgenden Mahlzeiten austauschen oder Ihrem Geschmack anpassen. Wenn ich Rapshonig verwende, ist das meiner Vorliebe für diesen Honig geschuldet. Selbstverständlich können Sie anderen Honig verwenden. Auch können die Gerichte der einzelnen Tage vertauscht werden, und Vegetarier können statt Fleisch Fleischersatzprodukte verwenden. Wichtig ist in erster Linie, daß täglich nicht mehr als drei Hauptmahlzeiten, und ein kleines zweites Frühstück als Zwischenmahlzeit, gegessen wird.
Nicht austauschen sollten Sie den Magerquark, wenn er als Butterersatz dient. Auch sollten Sie möglichst Xylit statt Zucker verwenden. Bei einigen der nachfolgenden Gerichte wird einige Male Rohrzucker aufgeführt, weil mir er bei diesen Gerichten mehr zusagte. Sie können aber auch hier Xylit verwenden. Da Süßstoff, besonders wenn er zusammen mit bestimmten Lebensmitteln gegessen wird, Appetit auslösen kann, sollte damit vorsichtig umgegangen werden. Xylit hat nicht nur 40% weniger Kalorien, er ist obendrein nicht schädlich für die Zähne, schmeckt wie normaler Zucker, wirkt basisch und ist ein Naturprodukt.
Auf Wikipedia oder diversen Internetseiten finden Sie viele Informationen über diesen Zucker. Es sei an dieser Stelle allerdings darauf hingewiesen, daß Xylit fast zehnmal so teuer ist wie normaler Zucker und daß er in einigen Fällen, besonders wenn der Körper noch nicht daran gewöhnt ist, Durchfall verursachen kann.
Ich verwende diesen Zucker, von wenigen Ausnahmen einmal abgesehen, heute ausschließlich, gerade wegen seiner zahnfreundlichen Eigenschaft. Nehme ich ihn abends zum Tee, unterdrückt er Heißhunger auf andere Süßigkeiten. Er kann im Internet gekauft werden, beispielsweise bei Amazon, ist aber auch in Bio-Läden zu bekommen.
Natürlich nimmt man in den allermeisten Fällen von einer Diät nicht dauerhaft ab. Eine Diät über einige Wochen ist aber auch nicht dafür da, das Gewicht dauerhaft zu halten. Was Sie tun können, um nicht wieder zuzunehmen, erfahren Sie im Kapitel »Tips zur Diät und Ernährungsumstellung«. An diese Hinweise halte mich seit dem Ende meiner Diät und halte auf diese Weise seit einigen Jahren mein Gewicht.
Folgendes sollten Sie beachten, wenn Sie mit der Diät beginnen
1. Essen Sie nur drei Mahlzeiten am Tag
Mehr müssen Sie nicht tun, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Wenn Sie sich strikt an drei Mahlzeiten halten, werden Sie die empfohlenen 2.000 kcal täglich kaum überschreiten. Es ist also nicht nötig, seine Mahlzeiten mit Kalorientabellen abzugleichen, irgendwelche Fitneßcenter aufzusuchen, sich gleichgesinnten Gruppen anzuschließen oder besondere Nahrungsmittel oder Geräte zu kaufen.
Wenn Sie es nicht schaffen, zwischen den Mahlzeiten zu fasten, dann ja jede andere Diät ebenfalls wenig Sinn. Denn selbst wenn Sie erfolgreich abnehmen, ist dadurch, daß Sie ständig etwas essen, die Gefahr groß, nach dem Gewichtsverlust wieder zuzunehmen.
2. Essen Sie sich zu den Mahlzeiten satt
Die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit kann lang werden, besonders, wenn man daran gewöhnt ist, jederzeit etwas zu essen. Es ist deshalb wichtig, von einer Mahlzeit satt aufzustehen. Man sollte sich nicht verleiten lassen, bewußt wenig zu essen, damit man schneller abnimmt. Selbst wenn ein ganzer Tag nichts gegessen wurde, heißt das nicht, daß man am anderen Tag weniger wiegt. Der Körper geht hier seinen eigenen Weg. Ihre Aufgabe ist es, ihn zu den Hauptmahlzeiten satt zu machen und ihm mit den Lebensmitteln die nötigen Nährstoffe zuzuführen.
3. Nehmen Sie zwischen den Mahlzeiten nichts zu sich
Zwischen den Mahlzeiten nichts zu sich zu nehmen bedeutet auch den Verzicht auf Kaffee, Cola, Obst, Gemüse und dergleichen. Übergewichtig wird man, wenn sehr häufig etwas gegessen wird. Davon sollte man sich lösen. Auch die Tasse Kaffee wertet der Körper oder das Unterbewußtsein als Nahrungszufuhr. Die Diät läßt sich deutlich leichter durchhalten, wenn sich strikt an täglich drei Mahlzeiten gehalten wird.
Essen Sie beispielsweise um 13 Uhr Ihr Mittagessen und um 17 Uhr Abendbrot und trinken um 15 Uhr eine Tasse Kaffee und/oder essen ein Stück Kuchen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, daß Sie tags darauf um 15 Uhr wieder das Verlangen haben, etwas zu sich zu nehmen. Nicht anders ist es bei Naschereien abends vor dem Fernseher. Der Körper scheint diesbezüglich eine Art Gedächtnis zu haben. Halten Sie sich dagegen streng an die drei-Hauptmahlzeiten-Regel, wird sich der Körper darauf einstellen und das Verlangen, außerhalb der Hauptmahlzeiten zu essen, wird deutlich geringer. Bereits nach wenigen Tagen hat man sich daran gewöhnt.
4. Ziehen Sie gegebenenfalls Mahlzeiten vor
Wenn Sie es einmal wirklich nicht bis zur nächsten Mahlzeit aushalten, ziehen Sie die kommende Mahlzeit vor. Essen Sie dann auf jeden Fall eine vollständige Mahlzeit. Machen Sie sich kein Brot zwischendurch oder essen Sie nicht eine Scheibe Wurst oder Käse. Bleiben Sie bei den drei Mahlzeiten. Es ist völlig in Ordnung, wenn Sie um 12 Uhr zu Mittag essen und um 14 Uhr schon Abendbrot. Solche Tage gibt es und sie bedeuten nicht, daß Sie die Diät nicht schaffen, sondern nur, daß Sie an diesem Tag eine Mahlzeit früher als gewöhnlich essen.
Haben Sie Appetit auf Obst oder ein Stück Schokolade oder Kuchen, wobei auf die letzteren beiden besser verzichtet werden sollte, dann essen Sie diese Dinge direkt nach der Mahlzeit. Kleine Sünden sind zwar nicht schlimm, sollten Sie jedoch öfter darauf Appetit haben, lassen Sie die Hauptmahlzeit entsprechend kleiner ausfallen.
5. Essen Sie nur natürliche Lebensmittel
Viele stufen Fast Food als Suchtmittel ein. Einige Jahre nach meiner Diät fing auch ich wieder an, Fertiggerichte, Süßwaren und dergleichen zu probieren und fiel unmittelbar in alte Gewohnheiten zurück, die ich seit Jahren abgelegt hatte. Der Hauptgrund war, daß ich nach derartigen Lebensmitteln schnell wieder Appetit, wenn nicht gar Heißhunger bekam.
Es ist daher wichtig, auf alle industriell hergestellten Lebensmittel zu verzichten. Das gilt nicht nur für Pommes frites, Burger im Schnellrestaurant oder das Fertiggericht vom Supermarkt, sondern auch für zusammengesetzte Lebensmittel wie Bockwurst, Bratwurst oder Wurst allgemein. Es gilt für Kuchen, sofern er nicht selbstgebacken ist, für Cola und ähnliche Getränke, für Süßwaren und dergleichen.
Natürlich schmecken derartige Lebensmittel gut, doch der Körper nimmt übel, wenn er mit wenig Nahrhaftem getäuscht wird. Eine Bockwurst sieht wie eine kräftige Mahlzeit aus, jedoch konnte ich immer wieder feststellen, daß mich normales Brot, mit etwas Butter bestrichen und mit Tomate, Gurke oder Radieschen belegt, länger und besser sättigte, als die Kalorienbombe Bockwurst, die vielleicht noch mit Kartoffelsalat oder Pommes frites nebst Senf oder Ketchup gegessen wurde.
Appetit auf Süßigkeiten kann mit Honig, Weintrauben oder Rosinen begegnet werden, es gibt derart viele Käsesorten, daß auf Wurst - zumindest während der Diät - ganz verzichtet werden kann.
Diätdrinks ersetzen ebenfalls keine Mahlzeiten. Auch wenn oft behauptet wird, man könne ebenso gute Lebensmittel herstellen, wie die Natur, habe ich daran ernste Zweifel. Wer sehen will, was künstliche Nahrungsmittel anrichten, sollte sich die Ausscheidungen der Leute ansehen, die mittels Sonde ernährt werden.
Ich stamme aus der DDR und dort gab es aufgrund der allgemeinen Knappheit nur wenig industriell zubereitete Lebensmittel. Und die, die es gab, waren weit weniger chemisch behandelt oder mit Ersatzstoffen ausgestattet, als es heutzutage der Fall ist. In der Regel wurde ohne viel Chemie gegessen und man wußte, was in der Wurst verarbeitet wurde. Die Folge war, daß es nur wenige Menschen mit Übergewicht gab. Von Krankheiten wie Neurodermitis oder Schuppenflechte habe ich in meinen 30 Jahren, die ich in der DDR lebte, nie gehört. Das heißt sicher nicht, daß es diese Krankheiten nicht gab, vielmehr soll es zeigen, wie wenig sie vorkamen.
Bereiten Sie daher ihre Lebensmittel, soweit es geht, selbst zu.
1. Woche
Montag
Frühstück
Hauptmahlzeit: zwei Scheiben Toastbrot mit Magerquark und Bienenhonig oder Marmelade
Getränk: 1 – 2 Tassen Kaffee oder Tee oder ein Glas Saft
Zwischenmahlzeit: ein Apfel
Mittagessen
Hauptmahlzeit: Vollkornnudeln mit Tomatensoße
Getränk: ein Glas Wasser oder Saft mit Wasser verdünnt
Abendbrot
Hauptmahlzeit: zwei Scheiben (dunkles oder normales) Brot mit etwas Butter und Tomaten, Gurken oder Radieschen als Auflage
mit Salz und Pfeffer würzen
Getränk: Tee mit etwas Xylit oder ungesüßt
Dienstag
Frühstück
Hauptmahlzeit: ein Schälchen Cornflakes mit fettarmer Milch
