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Mit meinem Buch kann der Leser / die Leserin über einen Zeitraum von 12 Wochen intensiv an der Ernährung und den Ernährungsgewohnheiten arbeiten. Täglich kann das eigene Essen erfasst werden. Außerdem gibt es zu jedem Tag eine Aufgabe oder Inspiration. Gleichzeitig soll der Blick auf das Positive hervorgehoben werden, so dass der Leser / die Leserin ebenfalls aufschreiben soll, wofür er / sie dankbar ist, bzw. was Gutes an dem Tag passiert ist.
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Seitenzahl: 45
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Die Autorin
Rieke Kuhlmann ist 1982 geboren und lebt mit ihrem Mann, 2 Kindern und ihrer Hündin im nördlichen Osnabrücker Land. Neben ihrer langjährigen Arbeit im Suchthilfesystem widmet sie sich seit 2017 der Hypnose. 2019/2020 absolvierte sie außerdem eine Ausbildung zur Ernährungsberaterin und startete ihre eigene Praxis für Coaching und Hypnose. Zusätzlich zu dem Gewichtscoaching bietet sie noch Stressreduktionskurse und Raucherentwöhnungen an. In der Praxis ist auch ihr Mann als Personal Trainer tätig, der die Kunden des Simply-slim-Programms auf Wunsch mit sportlichen Einheiten unterstützt.
Rieke Kuhlmann
Ernährungstagebuch – eine Begleitung über 12 Wochen
Tägliche Aufgaben für dein Wohlbefinden
© 2022 Rieke Kuhlmann
Covergrafik von Cover erstellt mit www.canva.com
Grafik tägliche Ernährungstabelle: Grafik Antje Hackstedt | www.a-ha.design
Verlagslabel: Kuhlmann Verlag
ISBN Softcover: 978-3-347-75531-4
ISBN Hardcover: 978-3-347-75532-1
ISBN E-Book: 978-3-347-75533-8
ISBN Großschrift: 978-3-347-75534-5
Druck und Distribution im Auftrag der Autorin:
tredition GmbH, An der Strusbek 10, 22926 Ahrensburg, Germany
Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Für die Inhalte ist die Autorin verantwortlich. Jede Verwertung ist ohne ihre Zustimmung unzulässig. Die Publikation und Verbreitung erfolgen im Auftrag der Autorin, zu erreichen unter: tredition GmbH, Abteilung "Impressumservice", An der Strusbek 10, 22926 Ahrensburg, Deutschland.
Dieses Ernährungstagebuch ist angeglichen an das Ernährungstagebuch aus dem Coaching Simply slim von der Autorin.
Simply slim - Abnehmen nach dem Kuhlmann-Konzept
Simply slim ist ein 12-wöchiges GewichtsCoaching, in dem es vor allem um gesunde Ernährung, Entgiftung und Entschlackung, Abnehm-Blockaden und emotionales Essen geht. Einerseits geht es um Wissensvermittlung und einen guten Umgang mit gesunder Ernährung. Andererseits werden Abnehm-Blockaden aufgelöst und die Hintergründe für das Zuviel an Essen bearbeitet. Das Ziel ist die Umgestaltung von Verknüpfungen zwischen Emotionen und Essen. Zukünftig kannst du genau so viel essen, wie du benötigst und ein Jojo-Effekt bleibt aus. Essen wird dann nicht mehr oder nur bewusst eingesetzt, um Gefühle zu kompensieren.
Ich verwende der besseren Lesbarkeit halber die männliche Schreibweise. Die Angaben im Text beziehen sich jedoch stets auf Angehörige aller Geschlechter.
In diesem Ernährungstagebuch findest du für die Zeit von 12 Wochen für jeden Tag eine Aufgabe und eine Tabelle, in der du deine Nahrungsmittel und Kalorienzufuhr eingeben kannst.
Bitte führe dein Tagebuch täglich. Gib am besten alles direkt beim Verzehr möglichst genau ein. Schätze die Kalorien nicht, sondern tracke sie mit einer App (Myfitnesspal oder yazio) oder der Nährwerttabelle auf der Verpackung der Lebensmittel. Frag z. B. in der Bäckerei auch nach, wie viele Kalorien dein Schlemmerbrötchen oder die Laugenstange hat. Studien haben gezeigt, dass man sich bei der Schätzung von Kalorien um mehrere 100 Kcal am Tag verschätzt. Daher ist es wirklich wichtig, dir den Aufwand zu machen, alles sorgfältig einzutragen. Denke auch daran, dir die Getränke ohne und mit Kcal zu notieren.
Vorteile:
1. Du lernst deine Kalorienbilanz und die Kalorien der Lebensmittel genau kennen
Du lernst so, wieviel du wann isst und auch wie viel kcal einzelne Lebensmittel überhaupt haben. Du lernst also die Lebensmittel in ihrer Wertigkeit viel besser kennen.
2. Essgewohnheiten können in einem Ernährungstagebuch protokolliert werden
Isst du zu bestimmten Gelegenheiten oder wenn dich ein bestimmtes Gefühl übermannt? Greifst du dann eher zu Süßem oder zu Fettigem oder eher zu Knabbereien? Ein Ernährungstagebuch zeigt deine Gewohnheiten und die Portionsgrößen genau auf. So verstehst du selbst dein Essverhalten besser.
3. Du hast mit einem Ernährungstagebuch einen guten Regulator
Wenn du alles aufschreiben musst, überlegst du dir genau, ob du den Schokoriegel oder die nächste Hand voll Nüsse wirklich isst. Erst wenn du es aufschreibst, ist eine gewisse Verbindlichkeit da.
Bevor es losgeht, solltest du dir einmal Gedanken dazu machen, warum du eigentlich abnehmen möchtest. Was ist dein Ziel und was ist auch das Ziel hinter dem Ziel?
Beispiel: Ich möchte 10 kg abnehmen. Ich möchte es, weil ich schlanker aussehen möchte, meinen Blutdruck verbessern möchte, der blöden Arbeitskollegin zeigen möchte, dass ich es kann, ich endlich wieder in Kleidergröße 38 passen möchte, ich mich so nicht mag und akzeptiere oder ich mich mit weniger Gewicht wieder mehr im Spiegel anschauen mag, etc.
Nutze zur Zielfestlegung die SMART-Formel.
Dein Ziel sollte
Spezifisch
Messbar
Attraktiv
Realistisch
Terminiert
sein.
Nur wenn du richtig Feuer für den Ziel fängst (Attraktiv) wirst du es auch langfristig verfolgen. Außerdem sollte es gut umsetzbar sein (realistisch), damit die Motivation nicht flöten geht, weil du es eh nicht erreichen kannst.
Schreibe auf:
Mein Ziel:
Meine Ziele hinter dem Ziel:
Wer ist dein Motivator und wer wird dir eher bei deinem Vorhaben im Weg stehen? Notiere dir hier die Menschen, die dir beistehen und dir bei Motivationstiefs helfen können. Sage den Menschen auch ruhig, dass du sie hier aufgeschrieben hast und bereite sie darauf vor, dass du vielleicht ihre Unterstützung einforderst.
Und los geht’s. Viel Erfolg, Spaß und Genuss wünsche ich dir für die nächsten 12 Wochen und auch darüber hinaus!!!
Gewicht
Anbei findest du eine Tabelle zum Eintragen des Gewichtes. Wiege dich jede Woche nur max. ein Mal. Führe einen festen Wiegetag ein. Häufigeres Wiegen macht keinen Sinn, da es natürliche tägliche Schwankungen gibt. Du kannst auch gerne nur alle 2 Wochen dein Gewicht beobachten.
Datum
Gewicht
Datum
Gewicht
Datum
Gewicht
Außerdem kannst du hier noch die Umfangsmaße von deinem Körper eingeben, wenn du gerne möchtest.
Datum
Datum
Datum
Datum
Oberarme
Taille
Hüfte
Oberschenkel
