Heilende Küche E-Book

Aleana Haber

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Für Kinder und Jugendliche
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 425

Beschreibung

Über 175 Paleo-Rezepte gegen Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes und Autoimmunerkrankungen

• vollwertig
• schnell
• für jedes Budget

Das große Paleo-Kochbuch auf Grundlage des Autoimmunprotokolls – nie war es einfacher, die Gesundheit durch heilende Nahrungsmittel zu fördern

Die Heilende Küche der preisgekrönten Bestsellerautorin Dr. Sarah Ballantyne und der Top-Food-Bloggerin Aleana Haber über die Paleo-Ernährung macht Ihr tägliches Essen zur mühelosen und preiswerten Nährstofftherapie. So lassen sich chronische Krankheiten (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes, Asthma, Allergien, Krebs) und Autoimmunerkrankungen (Hashimoto, Schilddrüsenprobleme, Darmprobleme) mit einem effektiven
Paleo-Ernährungsplan geschmackvoll lindern.

Im Fokus: Für eine nährstoffreiche Ernährung berücksichtigt die Paleo-Diät der Heilenden Küche ausschließlich entzündungshemmende Nahrungsmittel (Fleisch, Geflügel, Innereien, Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere, Gemüse, Obst wie Beeren). Persönliche Statements der Autorinnen leiten versiert zum Verzicht auf entzündungsfördernde Nahrungsmittel (Produkte aus Getreide, Nüsse, Samen, Milchprodukte, raffinierte Produkte, Nachtschattengewächse wie Tomaten oder Paprika) an.

Dieses Buch mit leckeren Gerichten der Steinzeiternährung bietet:

• absolut einfache Paleo-Rezepte für Hauptgerichte, Beilagen, Desserts, Getränke & Co.
• 12 Essenspläne für jeden Lifestyle mit Einkaufslisten für Ihre Paleo-Lebensmittel
• praktische Symbole für alle Kategorien (schnelle Gerichte, One-Pot, wenige Zutaten, ohne zu kochen), Lehrvideos, Tipps zum Einkauf online etc.

Die liebevolle Aufmachung mit anschaulichen Grafiken und ansprechenden Rezeptfotos macht dieses Buch über Mikronährstoffe zu Ihrer Rundum-Versorgung für eine gesunde Ernährungsform.

„Die Rezepte von Sarah Ballantyne und Alaena Haber liefern genau das, was Sie brauchen, um Ihren Körper zu heilen – eine praktische Sammlung mit viel Lifestyle! Sie hilft Ihnen, nahrhafte Mahlzeiten mit minimalem Zeit-, Reinigungs- oder Arbeitsaufwand bereitzustellen. Die Heilende Küche verschafft Ihnen Wellness, Geschmack und jede Menge Spaß!“
Mickey Trescott, Bestsellerautorin von
Das Autoimmun-Paleo-Handbuch

Leseprobe

DR. SARAH BALLANTYNE& ALAENA HABER

HeilendeKüche

Über 175 Paleo-Rezepte gegenHerz-Kreislauf-Probleme, Diabetesund Autoimmunerkrankungen– vollwertig, schnell für jedes Budget

Rezeptfotos von Alaena Haber

Impressum

Alaena Haber, Dr. Sarah Ballantyne

Heilende Küche

Über 175 Paleo-Rezepte gegen Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes und Autoimmunerkrankungen – vollwertig, schnell und für jedes Budget

1. deutsche Auflage 2021

ISBN: 978-3-96257-207-5

© 2021 Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

The healing kitchen

175+ Quick & Easy Paleo Recipes to Help You Thrive

Copyright © 2015 Alaena Haber and Sarah Ballantyne

All Rights Reserved.

Published by arrangement with the original publisher,

Victory Belt Publishing Inc. c/o Simon & Schuster, Inc.

Übersetzung aus dem Englischen: Simone Fischer

Rezeptfotografien: Alaena Haber, außer folgende:

Sarah Ballantyne (Salatsuppe)

Meagan Klementowski (Pfirsich-Grünkohl-Sommersalat,

Carnitas aus Rind- oder Schweinefleisch)

Portrait Fotografie von Dawn Brewer und Meagan Klementowski

Satz: Linda Brummack

Coverlayout: © Nicole Laka, www.nima-typografik.de

Coverabbildungen: © Gleaminvisible, © Olga Zakharova

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH,

Blumenplatz 2, D-79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

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Sofern eingetragene Warenzeichen, Handelsnamen und Gebrauchsnamen verwendet werden, gelten die entsprechenden Schutzbestimmungen (auch wenn diese nicht als solche gekennzeichnet sind).

Die Empfehlungen in diesem Buch wurden von Autorinnen und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Für Jeff und David,alias unsere fantastischen Ehemänner.Unsere Gesundheit wäre ohne eure Liebeund Unterstützung nicht möglich – ohne euchwürde es dieses Buch nicht geben.

Inhaltsverzeichnis

Alaenas Geschichte

Sarahs Geschichte

Einleitung

KAPITEL 1Was ist gesunde Ernährung?

Das Problem mit den US-Ernährungsrichtlinien

Eine bessere Art zu essen

Ist das die Steinzeit-Ernährung?

Grundlegendes über Nährstoffe

Funktionelle Lebensmittel

Die dunkle Seite der Lebensmittel

Das Gute gegen das Schlechte abwägen

KAPITEL 2Heilung durch Nahrung

Wie können Lebensmittel Entzündungen reduzieren?

Eliminierung und Wiedereinführung

Weitere wichtige Faktoren

KAPITEL 3Die richtige Ernährung

Die Lebensmittelgruppen der heilenden Küche

Erlaubte Lebensmittel

Nicht erlaubte Lebensmittel

Lebensmittelqualität

Einkaufen

Essen mit kleinem Budget

Zurück in die Küche

Unterwegs essen

Verwandeln Sie Ihre Küche in eine heilende Küche

Zutaten austauschen

Kräuter, Gewürze und Gewürzmischungen

Reste neu erfinden

Multitasking in der Küche

Batch Cooking

Ran ans Kochen (und Heilen)!

KAPITEL 4Essenspläne und mehr!

Allgemeiner Essensplan Nr. 1

Allgemeiner Essensplan Nr. 2

Allgemeiner Essensplan Nr. 3

Allgemeiner Essensplan Nr. 4

One-Pot-Essensplan für Leute, die nicht gerne abwaschen

5-Zutaten-oder-weniger-Essensplan für Leute, die es etwas einfacher mögen

20-Minuten-oder-weniger-Essensplan für Leute, die keine Kochfans sind

On-the-go-Essensplan für Vielbeschäftigte

Familienfavoriten – auch für Kinder!

Essensreste neu erfunden: für Leute, die Abwechslung mögen

Batch Cooking Essensplan Nr. 1

Batch Cooking Essensplan Nr. 2

KAPITEL 5Basisgerichte

Worcestersauce

Knoblauchsauce

Karamellisierte Zwiebeln

Gerösteter Knoblauch

Knochenbrühe

Griechisches Dressing

Honig-Balsamico-Dressing

Erdbeer-Limetten-Dressing

Caesar Dressing

Knoblauch-Dill-Ranch-Dressing

Einfacher Beilagensalat

Avocado-Mayonnaise

Süße Marinara-Sauce

Köstliche Bolognese

Tzatziki

Schnelles Pesto

Mango-Guacamole

Koriander-Chimichurri

Würzige Carolina-Barbecuesauce

Blumenkohl-Sauce

Dünner Pizzaboden

Kochbananen-Wraps

Gewürzmischungen

KAPITEL 6Frühstücksgerichte

Antioxidativer Frühstückssmoothie

Würziger Kürbis-Smoothie

Hühnchen-Röstis

Knoblauch-Kräuter-Frühstücksfrikadellen

Amerikanische Frühstücksfrikadellen

Mit Speck umwickelte Apfel-Zimt-Fleischbällchen

Speck-Kräuter-Frikadellen

Frische Kräutersauce

Frühstücksfrikadellen-Sandwich mit Sauce

Pancakes aus dem Ofen

Zimt-Rosinen-Porridge

Gebackenes Karotten-Bananenbrot-Porridge

Kandierter Würzspeck

Wohlfühl-Frühstücksauflauf

Cremige Caesar-Rinderhack-Pfanne

Griechische Lammpfanne

Knusprige Lachspfanne

Ollies variable Frühstückspfanne

KAPITEL 7Suppen und Salate

Heilende Basissuppe

Hamburger-Eintopf

Lachssuppe mit Speck

Geröstete Fenchel-Pastinaken-Suppe mit Zitrustopping

Kürbis-Chili

Hühnchen-»Tortilla«-Suppe

»Käsige« Brokkolisuppe

Wassermelonen-Gazpacho

Herzhafter heilender Rindfleischeintopf

New England Muschelsuppe

Salatsuppe

Caesar Salat

Antipasti-Salat

Süß-rauchiger Wellness-Salat

Grillhähnchen-Souvlaki-Salat

Wurzelgemüse-Rucola-Salat

Fenchel-Mandarinen-Salat

Hähnchen-Erdbeer-Salat

Frischer Thunfischsalat

Feigen-und-Grünkohl-Salat mit Kokos

Pfirsich-Grünkohl-Sommersalat

Räucherlachs-Kartoffelsalat

Getreidefreies Taboulé

Grüner Thai-Mango-Salat

Tropischer Brokkolisalat

KAPITEL 8Einfache Hauptgerichte

Rinderpastete

Westküsten-Burritos mit Gurken-Pico-de-Gallo

Rinderbrust mit Sauce

Carnitas aus Rind- oder Schweinefleisch

Taco-Fest

Grillsteak mit Gurkennudeln

Kräuter-Hackbraten mit karamellisierten Zwiebeln

Süßer & herzhafter Shepherd’s Pie

Entzündungshemmende Fleischbällchen

Mediterrane Lammfleischbällchen

Spaghetti mit Fleischsauce

Rindfleisch-Pilz-Risotto

Burger

Karibisches Schweinefleisch

Rosmarin & Schinken Stromboli

Hawaiianisches Pulled Pork

BBQ Pulled Pork

Schweinelende mit Knoblauch und Rosmarinkruste

Schnelle Shanghai-Pfanne

Zimt-Schweinefleisch mit Apfelmus

Hausgemachtes Apfelmus

Schinken-Ananas-Pizza

Schinken-&-Feigen-Pizza

Mojo Pulled Chicken

Backhähnchen

Hühnchen-Nudeln mit Pesto

Honig-Knoblauch-Hähnchenkeulen

Süßkartoffeln gefüllt mit Pulled-Chicken-Mango-Guacamole

Teriyaki-Huhn mit gebratenem Reis

Hähnchenfilets mit Kokosnusskruste und Ananas-Dip

Klassisches Brathähnchen

Rosinen-Fleischbällchen

Pesto-Hühnchen-Pizza

Spinat-Knoblauch-Pizza

Oliven-Butternuss-Reis mit Lamm

Lachs mit Speck-Dattelkruste

Blumenkohlpüree mit Garnelen

Gebratene Garnelennudeln mit weißer Sauce

Wildlachs mit gerösteten Himbeeren

KAPITEL 9Einfache Beilagen

Spaghettikürbis-Nudeln

Karibischer Kochbananenreis

Käse-Makkaroni

Karotten-Pilaw mit Zitrone & Petersilie

Spinat mit Zwiebelgemüse & Zitrone

Süßkartoffel-Grünkohl-»Reis«-Salat

Würzige Karotten

Libanesisches Rindfleisch mit Pastinakenreis

Knoblauch-Tostones

Cremige Kräuterpilze

Cremiger Süßkartoffelauflauf mit Speck

Pommes

Gerösteter Rosenkohl mit Speck und Zimt

Zimtiges Karottenpüree

Würziger afrikanischer Grünkohl

Geröstete Süßkartoffeln mit Tapenade

Cremiges Kartoffelpüree

Mit Speck umwickelte Zimtäpfel

Geröstetes Wurzelgemüse mit Knoblauchsauce

Chinesische Salatpfanne

Gerösteter Blumenkohl mit Speck und Spinat

Gerösteter Kohl mit Balsamico-Honig-Reduktion

Gerösteter Knoblauch-Brokkoli

Gerösteter Ingwer-Spargel

KAPITEL 10Leckere Snacks

Knackiges Trail Mix Granola

Knuspriges Grünkohl-Granola

Truthahn-Jerky

Pulled Pork Tostones

Jakobsmuscheln im Speckmantel

Lachs-Süßkartoffel-Horsd’œuvre

Hummus aus geröstetem Knoblauch & Kürbis

Artischocken-Baba-Ghanoush

Orangen-Oliven-Tapenade

Räucherlachs-Aufstrich

Kirsch-Balsamico-Paté

Knoblauch-Thymian-Cracker

Herzhafter Hähnchensalat mit Crackern

Zitronen-Ingwer-Energiekugeln

Knusperriegel

Mango-Kokos-Fruchtgummis

Kirsch-Limetten-Fruchtgummis

Granatapfel-Birnen-Fruchtgummis

Erdbeer-Kiwi-Fruchtgummis

KAPITEL 11Durstlöscher

Rote Sangria

Moscow Mule

Wassermelonen-Limetten-Agua-Fresca

Erdbeer-Limonaden-Schorle

Minztee Mojito

Citrus Fizz

Ahorn-Mokka

KAPITEL 12Köstliche Leckereien

Datteln mit Ganache-Füllung

Heißer Fudge & Ganache

Zitronenmakronen ohne Backen

Warme Bananen mit Dattelkaramellsauce

Erdbeer-Milchshake

Zimt-Bananen-Eis

Süßkartoffeleiscreme

Trüffelfudge-Eis am Stiel

Cremiges Kokoseis mit gerösteten Kokosraspeln

Freundschaftskuchen mit Zimt-Honig-Frosting

Gelatine-»Ei«

Zimt-Honig-Frosting

Johannisbrot-Mousse-Frosting

Kürbisrolle mit Clementinencreme

Kirschkuchen-Riegel

Apfel-Crumble

Karamellisierte Feigen mit Zitrone & Vanille

Kokos-Panna-Cotta mit karamellisierten Feigen

»Schokoladen«-Ingwerpudding

Geröstete Erdbeeren

ANHANG

Ressourcen

Schneller Rezeptüberblick zum Nachschlagen

Danksagungen

Rezeptindex

Stimmen zum Buch

Index

Alaenas Geschichte

Ich möchte, dass der Begriff »heilendeErnährung« neu definiert wird. Neben demguten Geschmack steht er für die Heilung undden Reichtum, die beide durch eine Ernährungmit echten Nahrungsmitteln erreicht werden.

Wenn Sie durch dieses Buch blättern, erkennen Sie wahrscheinlich schnell, dass ich eine absolute Gemüseliebhaberin bin, dass ich mineralstoffreiche, frische Kräuter dem getrockneten Zeug vorziehe und dass ich glaube, dass eine heilende Ernährung nicht zeitaufwendig sein muss. Vor allem ist es mein Ziel, Lebensmittel auf eine wundersame Art und Weise als Medizin einzusetzen, die eigentlich gar nicht so wundersam ist.

Ich bin fest davon überzeugt, dass die Zubereitung und der Genuss einer großen Vielfalt nährstoffreicher Lebensmittel uns die benötigte körperliche und geistige Energie gibt, um die Ziele zu erreichen, die wir uns persönlich setzen. Ich habe das in meinem eigenen Leben gesehen: Während meiner erst siebenundzwanzig Jahre hatte ich eine Reihe von, wie ich es nenne, »gesundheitlichen Problemchen«, die die meisten Menschen erst in späteren Jahren durchmachen, und ich habe erlebt, wie eine Umstellung der Ernährungsweise die Gesundheit völlig verändern kann.

Ich wurde im August 1988 in Montreal als erstes Kind eines Zwillingspärchens geboren. Meine Eltern haben mir erzählt, dass ich strampelnd, schreiend und heulend auf die Welt kam, während meine Schwester Olivia die Welt wie ein »friedlicher Engel« betrat. Daran hat sich nicht viel geändert. Ich war von Anfang an ein energiegeladenes Mädchen, und das brachte mich in der Schule in Schwierigkeiten. Ich redete zu viel, wollte die ganze Zeit spielen und dachte mit sechs Jahren, ich hätte das Leben begriffen, während alle Erwachsenen zu sehr damit beschäftigt waren, die Regeln zu befolgen. In den Elterngesprächen lobten meine Lehrer meine Bereitschaft, anderen zu helfen, fügten aber hinzu, dass es nicht so hilfreich sei wie ich dachte, die Aufgaben anderer Schülerinnen und Schüler für sie zu erledigen. Ups. Man kann wohl doch zu viel des Guten tun. Ich wollte von klein auf etwas Besonderes leisten. Der zweite Platz hätte genauso gut der letzte sein können, und ein Anteil von 95 Prozent an richtigen Lösungen in einem Mathe-Test ließ noch Raum für Verbesserungen. Diese selbst gesetzten hohen Erwartungen begleiteten mich durch meine Jugend, und mit ihnen kamen unweigerlich Enttäuschungen und Stress.

Ich glaube wirklich, dass die Entwicklung meiner Autoimmunkrankheit sehr viel mit diesen übertriebenen Ambitionen zu tun hat. Bei einer typischen Neunzehnjährigen in ihrem zweiten College-Jahr sollte keine Hashimoto-Thyreoiditis diagnostiziert werden. Und es sollte in diesem Alter auch nicht zu erwarten sein, dass sie die schlimmsten Schilddrüsenprobleme durchmacht, die man sich vorstellen kann. Anfälle von Fieber, Hautausschläge und Verdauungskrankheiten sollten nicht die ersten Dinge sein, an die man sich als Dreiundzwanzigjährige erinnert. Und eine junge Frau sollte sich auch nicht vor ihrem Hochzeitstag fürchten, weil sie Angst hat, dass sie ganz unvorhergesehene Schwellungen im Gesicht und an den Händen entwickelt, die den Moment ruinieren könnten, in dem der Bräutigam ihr den Ring an den Finger steckt. Warum also entwickelt eine aktive junge Frau eine Autoimmunkrankheit, die sich so äußert, dass sie die ganze Person schwächt? Es gibt offensichtlich eine genetische Komponente, wie bei vielen Krankheiten. Aber ohne einen umweltbedingten Auslöser wird die genetische Veranlagung in aller Regel nicht zum Ausbruch kommen. Ich bin fest davon überzeugt, dass körperlicher Stress und die Nichtbewältigung der täglichen Stressfaktoren des Lebens bei mir die Entwicklung von Hashimoto ausgelöst haben.

Nichts kann einen lebhaften Teenager stärker in seiner Entwicklung ausbremsen als eine voll ausgeprägte Schilddrüsenerkrankung. Ich war auf einmal nicht mehr länger unbesiegbar. Ich verlor meine Energie, meinen Elan, meine Persönlichkeit und meine Furchtlosigkeit. Stattdessen lebte ich in Angst. Ich hatte Angst, dass es schlimmer werden würde, Angst, dass ich niemals das ganze Gewicht verlieren würde, das ich zugenommen hatte; dann hatte ich Angst, dass ich das Gewicht, das ich danach aufgrund einer Unterernährung abgenommen hatte, nicht mehr zurückgewinnen würde. Und ich hatte Angst, dass meine Gefühle abgestumpft und verkümmert bleiben würden und ich nie wieder unbekümmert lachen würde. Das klingt dramatisch, aber wenn man eine Krankheit hat, die jede Zelle des Körpers betrifft, fühlt man sich wirklich hoffnungslos, wenn sich die Dinge gar nicht oder nur zum Schlechteren ändern.

Auf dem Höhepunkt meiner Krankheit im Alter von vierundzwanzig Jahren fand ich endlich einen Arzt (nachdem ich schon viel zu viele andere Ärzte aufgesucht hatte), der mir darin zustimmte, dass die Ernährung die Heilung beeinflussen könnte. Er machte mich mit der Paleo-Ernährung vertraut. Mit meiner typischen Art, die Dinge entweder richtig oder gar nicht anzupacken, ging ich anschließend nach Hause und warf sämtliche Vollkornnudeln, Haferflocken und den fettarmen Käse weg. Und ich habe es nie bereut. Die täglichen Kopfschmerzen, die ich seit meinem dritten Lebensjahr hatte, waren endlich kein Normalzustand mehr, und die intensiven Schmerzen im unteren Rückenbereich, die ich abends immer empfand, waren plötzlich verschwunden. Mir wurde klar, dass ich wahrscheinlich fast meine gesamte Kindheit lang glutenintolerant gewesen war. Nie hatte es eine Erklärung für all die Infektionen, Ekzeme, Hautausschläge und Verdauungsprobleme gegeben, die ich während meiner Kindheit und Jugend hatte. Und nun wusste ich endlich, was los war.

Die traditionelle Paleo-Ernährung beseitigte etwa die Hälfte meiner quälenden täglichen Symptome, aber mein drastischer Gewichtsverlust und meine heftigen Darmschmerzen ließen mich noch lange Zeit online nach einer Antwort suchen. Irgendwann stolperte ich über das Autoimmun-Protokoll. Dieses führte mich zu Sarahs Website, auf der sie eine Reihe von Artikeln über ihre Version des Protokolls veröffentlichte, die sie den Paleo-Ansatz nannte. Nachdem ich ein paar davon gelesen hatte, entrümpelte ich direkt meinen Kühlschrank und meine Speisekammer von allen Eiern, Nüssen, Samen, von Kaffee und Nachtschattengewächsen. Innerhalb weniger Wochen verschwanden meine Magenschmerzen, meine Verdauung regulierte sich und meine Stimmung wurde stabil. Im Laufe eines Jahres wurde meine hormonelle Gesundheit wiederhergestellt, und mein Gewicht nahm um die Menge, die ich durch meine Krankheit verloren hatte, wieder zu.

Aber als meine Ernährungsumstellung meine Symptome verbesserte, wurde mir klar, dass es mir nie zu 100 Prozent besser gehen würde, wenn ich nicht ein weiteres Übel an der Wurzel packen würde: Ich musste aufhören, perfekt sein zu wollen. Denn das verursachte nur Stress bei mir. Ich begann mir zu erlauben, in jeder Hinsicht unvollkommen zu sein – bei meinen Beziehungen, meinem Körper, meinem Schreiben und meiner Karriere. Und schließlich entdeckte ich wieder Freude an dem, was immer am wichtigsten gewesen war: meine Familie, mein Hund, meine Freunde und das Vorhaben, anderen zu helfen. Sobald ich mich darauf konzentrierte, Ernährung und Stressbewältigung miteinander zu verbinden, verbesserte sich mein Wohlbefinden drastisch, und ich konnte endlich sagen, dass ich einen Zustand wirklicher Gesundheit erreicht hatte. Innerlich und äußerlich. Ich möchte Sie ermutigen, aus meiner Geschichte zu lernen. Sie können nicht vollständig geheilt werden, egal wie viel gutes Essen auf Ihrem Teller liegt, wenn Sie den emotionalen Stress in Ihrem Leben nicht angehen.

Gibt es also ein glückliches Ende für all dies? Ja! Ich bin symptomfrei von all den lebensbedrohlichen Problemen, die meine frühen und mittleren Zwanzigerjahre durchzogen. Meine Kreativität in der Küche ist explodiert, als ich all die erstaunlichen Möglichkeiten entdeckte, wie man die einfachen Produkte von Mutter Erde in köstliche, nahrhafte Gerichte verwandeln kann. Das Beste daran ist, dass ich durch die Paleo-Ernährung gelernt habe, meinen Körper auf einer sehr tiefen Ebene zu verstehen. Ich weiß, durch welche Nahrungsmittel ich mich am besten fühle, und ich weiß, bei welchen ich wieder ein paar Tage nachts Probleme haben und nicht schlafen können werde. Dieses Wissen hilft mir enorm dabei, meinen Beschwerden vorzubeugen und meine Gesundheit zu erhalten.

Jedes der über 175 Rezepte in diesem Buch wurde entwickelt, um Ihnen auf die gleiche Weise zu helfen – um Ihnen zu zeigen, wie Ernährung Ihnen dabei helfen kann, sich besser zu fühlen, und wie sie in Kombination mit Stressbewältigung, körperlicher Aktivität und anderen Veränderungen des Lebensstils zu optimaler Gesundheit führt. Deshalb ermutige ich Sie alle, dieses Buch mit einem offenen Geist zu erforschen. Erinnern Sie sich, dass ich sagte, dass ich immer anderen helfen will? Ich habe diese Rezepte nicht für mich geschrieben, vielmehr habe ich sie für Sie geschrieben. Ich hoffe, dass die Fülle und Lebendigkeit eines Vollwertkost-Lebensstils bald Ihre Küche bereichern wird und dass Sie nicht jeden Tag mit Angst leben werden – sondern mit der Fähigkeit, alles zu erreichen, was Sie sich wünschen.

Sarahs Geschichte

Ich möchte der Allgemeinheit diegesundheitswissenschaftliche Grundlageund die praktischen Ressourcen zurVerfügung stellen, die sie benötigt, umdie beste Wahl der Nahrungsmittel füreine optimale Gesundheit zu treffen.

Die meisten Menschen würden das Wort leidenschaftlich benutzen, um mich zu beschreiben (neben einigen anderen Wörtern wie Streberin, Nerd und nerdige Streberin). Zwei meiner größten Leidenschaften sind die Verbesserung der wissenschaftlichen Kompetenz der Menschen und die Verbesserung der öffentlichen Gesundheit, die meiner Meinung nach miteinander einhergehen. Das größte Hindernis für eine Wende in der epidemischen Verbreitung chronischer Krankheiten in unserer Gesellschaft sehe ich darin, dass die meisten von uns nicht über die grundlegenden wissenschaftlichen Kenntnisse verfügen, um die besten Entscheidungen zu treffen und diese motiviert umsetzen zu können. Daher habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, den Menschen beim Wiedererlangen ihrer Gesundheit zu helfen, indem ich eine wissenschaftlich fundierte Form von Gesundheitserziehung anbiete.

Diese Leidenschaft hat ihre Ursprünge in meiner persönlichen Geschichte mit schweren gesundheitlichen Problemen und in meiner eigenen wissenschaftlichen Ausbildung. Diese Ausbildung habe ich in Bezug auf meine eigene Gesundheit völlig ignoriert – bis mein Zustand so schlimm wurde, dass ich zur Aufgabe meiner wissenschaftlichen Karriere gezwungen war.

Ich bin als Kind jedes Mal im Auto eingeschlafen, wenn wir an irgendeinen Ort fuhren, der mehr als ein paar Kilometer entfernt war. Ich fand es eigentlich immer schön, aufzuwachen und festzustellen, dass wir bereits am Ziel waren. Meine Familie und ich dachten, dass ich »einfach nur ein guter Schläfer« sei. Aber viel zu schlafen war nicht mein einziges Symptom. Im Alter von sieben Jahren wurde ich bereits gehänselt, weil ich das »dicke Kind« war. Ich kam extrem früh in die Pubertät, kurz nach meinem zehnten Geburtstag, als ich zudem aufhörte zu wachsen. Ich hatte den größten Teil meines Lebens Probleme mit Verstopfung und hatte während meiner Teenager- und Zwanzigerjahre mit leichten Depressionen und Angstzuständen zu kämpfen. An meinem zwanzigsten Geburtstag war ich krankhaft fettleibig, was so weit ging, dass ich mit Ende zwanzig mein Höchstgewicht von fast 136 Kilo erreicht hatte. Von meinem siebten Lebensjahr an fing ich mir jede Krankheit ein, die im Umlauf war – und wenn gerade nichts grassierte, hatte ich zumindest eine Halsentzündung. Von der Pubertät an hatte ich immer trockene Haut, Akne, extreme Schuppen, dünnes Haar, Augenbrauen, die sich zyklisch ausdünnten und dann wieder nachwuchsen, und immer mal wieder Hautausschläge und allergische Reaktionen auf Dinge, die ich berührte. Ich weiß nicht mehr, wann es begann, dass meine Gelenke und Muskeln schmerzten und sich steif anfühlten, aber mit Ende zwanzig hatte ich wiederholte Belastungsverletzungen, das Karpaltunnelsyndrom und entwickelte eine frühe Arthritis. Mit achtzehn hatte ich bereits eine seltene, aber mich stark schwächende Migräne, und mit fünfundzwanzig entwickelte ich schweres Erwachsenen-Asthma. Bei mir wurden das Reizdarmsyndrom, gastroösophageale Refluxkrankheit, Ekzeme, Psoriasis und eine Hauterkrankung namens Lichen planus diagnostiziert. Doch keines dieser Symptome oder Leiden war schwerwiegend. Es war eine Ansammlung von Ärgernissen, Dinge, die meine Ärzte einfach abtaten (oder schlicht mit Schmerzmitteln, Steroiden, Bronchodilatatoren oder Abführmitteln behandelten) und viele Beschwerden, die ich meinen Ärzten gegenüber nicht einmal zu erwähnen wagte. Mein Blutdruck war grenzwertig hoch, meine Blutzuckerwerte waren grenzwertig diabetisch, und mein LDL-Cholesterin lag knapp über dem Normalbereich. Wirklich über dem Grenzbereich lag nichts, aber ich war in keinster Weise gesund.

Dass ich in meinen frühen Jahren immer müde und anfällig für Krankheiten war, hielt mich besser aus Schwierigkeiten heraus, als es jeder Hausarrest gekonnt hätte. Unter der Woche, wenn Schule war, ging ich freiwillig um acht Uhr abends ins Bett und schlief auf dem Schulweg im Bus, anstatt mit den anderen Kindern meines Alters Poker zu spielen. Und anstatt in der Pause herumzurennen oder mit den Rauchern abzuhängen, zog ich es vor, mir einen ruhigen Ort zu suchen, an dem ich meine Hausaufgaben machte. Zum Unfug-Machen war ich viel zu müde. In Verbindung mit einer gewissen angeborenen Streberhaftigkeit und meinem Ehrgeiz führte dies dazu, dass sich meine Energie auf die Schularbeiten und auf das Geigenspiel konzentrierte. Da ich es gar nicht anderes kannte, arbeitete ich hart, obwohl ich mich die meiste Zeit weder vom Antrieb her noch rein körperlich wohlfühlte. Eigentlich führte mein ständiges Unwohlsein zu einem dickköpfigen Drang, noch härter zu arbeiten. Ja, sogar zu der Entschlossenheit, absolut alles dafür zu tun, um bei allem, was ich mir vornahm, erfolgreich zu sein. Und es führte zu der Gewohnheit, mir immer neue Wege zu suchen.

Ich begann meine akademische Laufbahn auf dem Gebiet der Physik und erwarb 1999 einen Bachelor of Science mit Auszeichnung an der University of Victoria, Kanada. Im Alter von sechsundzwanzig Jahren promovierte ich 2003 an der University of Western Ontario, Kanada, in medizinischer Biophysik und verbrachte die nächsten vier Jahre als Postdoktorandin in der medizinischen Forschung; zuerst in der kardiologischen Abteilung des St. Michael’s Hospital in Toronto und dann in der Abteilung für Zellbiologie an der Universität von Arizona.

Während meiner Ausbildung und Forschungslaufbahn wechselte ich wiederholt das Fachgebiet – von Physik zu medizinischer Biophysik, dann zu Physiologie und weiter zu Zellbiologie. Meine Schwerpunkte reichten von Immunologie über Gefäßgesundheit, Gentherapie bis hin zu Krebsbiologie. Die spezifischen Ziele meiner Forschung erstreckten sich von der einfachen Verbesserung des grundlegenden wissenschaftlichen Verständnisses eines bestimmten Systems bis hin zu medizinischer Forschung, die präklinische und klinische Studien einschloss. Ja, ich mag unkonventionelle und ziemlich weitreichende berufliche Veränderungen. Normalerweise baut jeder Schritt in einer akademischen Laufbahn auf dem Wissen und der Erfahrung auf, die in den vorangegangenen Schritten erlernt wurden. So wie ich es gemacht habe, hatte ich zwar jedes Mal, wenn ich einen neuen Abschluss machte oder eine neue Position antrat, Erfahrungen, auf die ich zurückgreifen konnte. Ich musste mir aber immer einen ganzen Bachelorstudiengang an Wissen beibringen und neue Labor- und Versuchstechniken erlernen, um weiterhin qualitativ hochwertige Forschung auf dem Niveau betreiben zu können, das ich von mir selbst erwartete.

Trotz dieser zusätzlichen Hürde habe ich während meiner akademischen Laufbahn eine Vielzahl von Auszeichnungen erhalten, darunter Auszeichnungen für herausragende Forschungsleistungen, viele Stipendien und Forschungsstipendien und sogar ein eigenes Forschungsbudget. Ich war in diesen Jahren sehr produktiv, veröffentlichte vierzehn Arbeiten in von Fachkollegen begutachteten wissenschaftlichen Zeitschriften (darunter sieben Arbeiten als Hauptautorin, von denen einige auch heute noch häufig zitiert werden) und referierte auf fünfundzwanzig internationalen Konferenzen.

Aber meine akademische Karriere wurde frühzeitig beendet. Obwohl ich es noch nicht wusste, litt ich zusätzlich zu den beiden sekundären Autoimmunkrankheiten, die meine Haut betreffen (Psoriasis und Lichen planus), auch an Hashimoto-Thyreoiditis und Fibromyalgie. Als ich dreißig Jahre alt war, am Ende meines zweiten Postdoktorandenstipendiums, wurde meine erste Tochter geboren, und mein Körper konnte plötzlich den Anforderungen meiner gerade beginnenden akademischen Laufbahn nicht mehr standhalten. Ich war krank und nicht mehr dazu in der Lage, ein Gleichgewicht zwischen meinen Ambitionen als Wissenschaftlerin und meinen Ambitionen als Mutter zu finden. Daher traf ich die Entscheidung, zu Hause bei meinem Kind zu bleiben und meine akademische Karriere auf Eis zu legen. Ja, eine weitere unkonventionelle Entscheidung.

Zu Hause bei meinen Töchtern zu bleiben (drei Jahre später bekam ich eine weitere Tochter) gab mir den Raum, den ich brauchte, um mich auf meine Gesundheit zu konzentrieren. Ich nahm 45 Kilo ab, wurde fit und lebte glücklich und zufrieden bis an mein Lebensende – na ja, oder auch nicht. Ich nahm zwar 45 Kilo ab und wurde körperlich aktiv, aber obwohl sich mein Blutzuckerspiegel und mein Blutdruck verbesserten, blieb es um die anderen Dinge schlecht bestellt. Ich empfand eine tiefe Frustration darüber, dass ich immer dünner und dünner wurde und mich dabei zunehmend schlechter fühlte – was sich darin äußerte, dass mein Energieniveau sank, meine Kopfschmerzen immer häufiger wurden, meine Gelenke sich jeden Morgen steif und wund anfühlten und meine Haut so viele Probleme aufwies, dass sie auch immer schlechter aussah. Und genau das motivierte mich dazu, tiefer zu graben und meinen wissenschaftlichen Hintergrund und meine breite Wissensbasis auf das Problem meiner Gesundheit anzuwenden – was mich schließlich zur Paleo-Ernährung und zum Autoimmun-Protokoll brachte.

Innerhalb von zwei Wochen nach der Umstellung auf eine Paleo-Ernährung konnte ich sechs verschreibungspflichtige Medikamente absetzen, von denen ich eines seit zwölf Jahren eingenommen hatte. Die weitere Optimierung meiner Ernährung mit der Anwendung des Autoimmun-Protokolls ermöglichte es mir, meine Autoimmunkrankheiten in Remission zu bringen: Mein Gewicht stabilisierte sich, meine Haut verbesserte sich, mein Energieniveau stieg an, mein Körper schmerzte nicht mehr ständig, und die Symptome, die ich fast drei Jahrzehnte lang hatte ertragen müssen, verschwanden. Daher muss ich wohl kaum erwähnen, dass meine schnelle gesundheitliche Verbesserung mich von der Heilkraft der richtigen Lebensmittel überzeugt hat.

Dass ich eine Lösung für meine Gesundheitsprobleme gefunden hatte, entfachte ein Feuer in mir. Vor allem, da die Lösung einfach nur darin bestand, die von mir eingenommenen Nahrungsmittel zu ändern. Ich konnte mich anschließend mit meinem Wissen nicht einfach nur zurücklehnen und mich meiner besseren Gesundheit erfreuen; ich musste es der Welt mitteilen und anderen helfen, die dasselbe durchmachten wie ich. Deswegen startete ich meinen Blog The Paleo Mom, in dem ich all meine Interessen kombinieren konnte: Wissenschaft, Gesundheit, Kochen und Kunst. Ich machte es zu meiner Aufgabe, darüber aufzuklären, dass es zwei verschiedene Arten von Lebensmitteln gibt: Einige Lebensmittel können die Gesundheit unterstützen, weil sie eine Fülle und Vielfalt an essenziellen und nicht essenziellen Nährstoffen liefern. Andere hingegen können die Gesundheit untergraben, weil sie das Darmmikrobiom stören, Hormone dysregulieren oder Entzündungen hervorrufen. Ich wollte die Menschen dabei unterstützen, zu verstehen, wie Schlaf, Stress und körperliche Aktivität die gesundheitliche Balance beeinflussen. Und – was vielleicht noch wichtiger war – ich wollte Ressourcen schaffen, damit die Menschen ihre Entscheidungen zur Verbesserung der Gesundheit auch tatsächlich umsetzen konnten.

Und so ist nun die Heilende Küche entstanden, mein drittes Buch, das sich mit dem Paleo-Autoimmun-Protokoll befasst. Das Ziel dieses Buches ist es, eine gesunde Ernährung so unkompliziert, budgetfreundlich, schnell und einfach wie möglich zu gestalten. Und ich hätte mir keine bessere Mitautorin und Partnerin für dieses Projekt wünschen können. Alaena und ich haben ein Meisterwerk geschaffen, das keine von uns allein hätte schaffen können. Und ich bin mir ganz sicher, dass Sie nicht nur begeistert sein werden, weil die hier enthaltenen Rezepte eine gute Gesundheit fördern, sondern dass Sie sie auch wegen ihres Geschmacks lieben werden.

Einleitung

Chronische Krankheiten sind in unserer Gesellschaft eine regelrechte Epidemie. Mehr als die Hälfte aller Amerikaner nimmt zwei oder mehr verschreibungspflichtige Medikamente ein, und etwa ein Fünftel von uns nimmt täglich mindestens fünf verschiedene von Ärzten verschriebene Medikamente ein. Das ist nicht normal. Wir sollten nicht so krank sein, dass wir jeden Tag mehrere Medikamente brauchen, um irgendwie durch den Tag zu kommen. Wir sollten nicht so ungesund sein.

Vor nicht allzu langer Zeit waren die Menschen noch wesentlich gesünder. Die Häufigkeit fast aller chronischen Gesundheitsprobleme – wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes, Asthma, Allergien, Autoimmunkrankheiten und sogar Krebs – nimmt seit Jahrzehnten zu. Die Zahl der chronischen Gesundheitsprobleme ist so hoch, dass heutzutage mehr Menschen ungesund als gesund sind. Was hat sich also verändert?

Die Antwort lautet: Es hat sich sehr viel verändert. Die Lebensmittel, die wir heute essen, sind nicht mehr die gleichen wie die, die die Menschen vor fünfzig Jahren gegessen haben, bei Weitem nicht mehr. Unsere Nahrung ist raffinierter, manipulierter, vorverpackter und suchterzeugender als je zuvor – und dabei auch noch weniger nahrhaft.

Wir verbringen weniger Zeit mit dem Kochen unseres eigenen Essens und verbrauchen wesentlich mehr Kalorien als früher. Und wir neigen dazu, Lebensmittel nach ihrer Schmackhaftigkeit und nicht nach ihrem Nährwert auszuwählen. Außerdem sind wir gestresster, schlafen weniger, üben mehr sitzende Tätigkeiten aus und verbringen mehr Zeit in Innenräumen als jemals zuvor in der Geschichte der Menschheit. All diese Dinge tragen zu einer schlechten Gesundheit bei. Denken Sie darüber mal einen Moment nach. Das sind alles Dinge, über die wir die Kontrolle haben. Wir können verschiedene Lebensmittel auswählen. Wir können proaktiv in Bezug auf unsere Lebensgewohnheiten sein. Und indem wir hier und da unsere Entscheidungen anpassen, können wir das Blatt unserer persönlichen Gesundheit und der Gesundheit unserer Gesellschaft wenden.

»Gute Gesundheit entsteht durch eine Reihe kleiner Veränderungen, von denen jede einzelne einen kleinen Beitrag zu einer großen Verbesserung leistet.«

Es ist leicht, sich einzubilden, dass unsere eigene Gesundheit außerhalb unserer Kontrolle liege – wir geben unserer Genetik oder unserer Umwelt die Schuld, wir sagen, dass es in unserer Familie liege, unsere Ärzte sagen uns, dass es einfach nur Pech sei und dass niemand wisse, warum eine Person eine bestimmte Krankheit bekomme, während die nächste gesund bleibe. Aber in Wahrheit haben wir die Kontrolle: Es liegt fast vollständig in unserer Macht, unsere Gesundheit zu verändern und zu verbessern. Und dies beginnt damit, dass wir gesunde Entscheidungen treffen.

Solche gesunden Entscheidungen zu treffen, muss gar nicht schwer sein, und es muss auch nicht bedeuten, dass Sie auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten müssen. (Dieses Buch wird dafür sorgen!) Sie müssen nicht um fünf Uhr morgens aufstehen, um zu trainieren, und Sie müssen auch nicht Ihren Job kündigen, um Stress abzubauen. Gute Gesundheit entsteht durch eine Reihe kleiner Veränderungen, von denen jede einzelne einen kleinen Beitrag zu einer großen Verbesserung leistet. Wenn Sie all diese kleinen Veränderungen zusammenzählen, kommt es Ihnen vielleicht so vor, als würden Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil vollständig überarbeiten. Aber diese Veränderung wird sich insgesamt gut an Ihr Leben anpassen, und nicht umgekehrt. Und natürlich können Sie dieses Ziel in Angriff nehmen, indem Sie behutsam von Zeit zu Zeit eine kleine Veränderung nach der anderen vornehmen.

Zuerst muss man verstehen, was die besten Optionen für die eigene Gesundheit sind. Wir stecken in einer Gesellschaft fest, in der die meisten von uns jeden Tag Entscheidungen treffen, die unsere Gesundheit beeinträchtigen. Das reicht bis zu dem Punkt, dass wir Medikamente brauchen, um durch den Tag zu kommen. Doch es könnte Sie überraschen, was alles zu diesen schlechten Entscheidungen gehört. Es ist leicht zu erkennen, dass es eine schlechte Wahl für die Gesundheit ist, den ganzen Tag auf der Couch zu sitzen und nichts als Brathähnchen und Schokoriegel zu essen. Schon schwieriger ist es, Entscheidungen, die unter die Kategorie »so ist das Leben« fallen, als ungesund zu erkennen. Dazu gehört beispielsweise, morgens das Frühstück auszulassen, um zur Arbeit zu hetzen, weil man ja einen langen Arbeitsweg hat, auf dem Heimweg vom Fußballtraining einen Salat und ein Sandwich aus dem Drive-in zu kaufen oder lange aufzubleiben, um Game of Thrones zu sehen, wenn die Kinder endlich im Bett sind. All diese Entscheidungen sind der Gesundheit nicht zuträglich. Sie alle verursachen Stress in unserem Körper und tragen zu Entzündungen und einem unausgeglichenen Hormonhaushalt bei, was beides zu Krankheiten führen kann. Vielleicht haben wir beim Verzehr eines Salats und eines Sandwichs aus Mehrkornbrot das Gefühl, auf dem richtigen Weg zu sein, doch diese Lebensmittel versorgen unseren Körper nicht mit den Nährstoffen, die er wirklich braucht. Es ist schon eine Herausforderung, uns auf die Vorstellung einzulassen, dass solche alltäglichen Entscheidungen schlecht für uns sein können. Doch noch viel schwieriger ist es, anzuerkennen, dass einige der als gesund geltenden Dinge zum aktuellen Anstieg chronischer Krankheiten beitragen. Dazu gehören zum Beispiel der Verzehr von Vollkornprodukten und fettarmem Joghurt oder das Training für einen Marathonlauf. Kaum etwas ist so frustrierend wie die Erkenntnis, dass unser Wissen über das Abnehmen und Fitwerden in weiten Teilen schlichtweg falsch ist. Das gilt auch für unsere Meinungen über die Art und Weise, wie man ein glücklicheres, gesünderes und längeres Leben führt.

»Kaum etwas ist so frustrierend wie die Erkenntnis, dass unser Wissen über das Abnehmen und Fitwerden in weiten Teilen schlichtweg falsch ist. Das gilt auch für unsere Meinungen über die Art und Weise, wie man ein glücklicheres, gesünderes und längeres Leben führt.«

Um gesund zu werden, sind zwei Dinge erforderlich: Man muss verstehen, was zu tun ist – und dann muss man es auch tatsächlich tun. Die meisten von uns glauben zu wissen, was zu tun ist, finden aber die Umsetzung einfach zu schwierig. In Wahrheit ist das, was man uns als gesund verkauft, nicht optimal für unseren Körper. Und wahrscheinlich fällt es uns so schwer, diesen Gesundheitsratschlägen zu folgen, weil sie einfach nicht effektiv sind. Warum sollten wir weiterhin etwas Schwieriges tun, wenn wir uns dadurch nicht besser fühlen?

Dieses Buch befasst sich mit beiden Seiten dieses Problems.

Was Sie in diesem Buch erwartet

Bevor wir mit den Rezepten beginnen, erklären wir zu Beginn dieses Buches, warum die angeblich gesunde Ernährung gar nicht gesund ist. Außerdem zeigen wir, was ein wirklich gesunder, nährstofforientierter Ansatz bedeutet. Nein, wir werden nicht auf wissenschaftliche Details eingehen (dazu können Sie Sarahs Buch Die Paläo-Therapie lesen!). Aber es ist wichtig, ein grundlegendes Verständnis dafür zu bekommen, warum diese Lebensmittelauswahl für eine gute Gesundheit notwendig ist. Danach sehen wir uns die beste Auswahl an Nahrungsmitteln für Personen an, die an einer chronischen Krankheit leiden. An diesem Beispiel erklären wir, wie die Ernährung tatsächlich die Heilung fördern kann.

Schließlich werden wir untersuchen, was es im Alltag bedeutet, Entscheidungen für gesunde Lebensmittel zu treffen. Eine der größten Hürden für eine Veränderung unserer Essgewohnheiten besteht darin, dass wir mehr Zeit zum Einkaufen und Kochen aufwenden müssen. Tatsache ist jedoch, dass vorverarbeitete Lebensmittel – ob es sich nun um das Drive-in des Fast-Food-Restaurants oder die Feinkosttheke im Lebensmittelgeschäft handelt – selten die beste Option sind (mehr dazu lesen Sie auf Seite 52). Die Heilende Küche wird Ihnen helfen, sich zu organisieren, vorauszuplanen und sich in der Komplexität dieser Ernährungs- und Lebensart zurechtzufinden. In diesem Buch finden Sie zwölf Essenspläne mit Einkaufslisten und Dutzende von hilfreichen Tabellen, Listen, Tipps und Tricks, die alle dazu beitragen sollen, gesundes Essen einfach, praktisch und erschwinglich zu machen.

Und natürlich stehen Ihnen im zweiten Teil dieses Buches über 175 köstliche Rezepte zur Auswahl. Wir haben besonders darauf geachtet, dass diese Rezepte einfach zuzubereiten, schnell vorzubereiten sowie preisgünstig sind und dass alltägliche Zutaten verwendet werden, die Sie in den meisten Lebensmittelgeschäften finden können – und das alles, ohne am Geschmack zu sparen. Wenn man einen gesunden Ernährungsplan einhalten möchte, ist es wichtig, das Essen genießen zu können. Und darum kümmern wir uns!

Die Rezepte in diesem Buch sind nach der Art der Gerichte angeordnet: Basisgerichte, Frühstücksgerichte, Suppen und Salate, einfache Hauptgerichte, einfache Beilagen, leckere Snacks, Durstlöscher und köstliche Leckereien. Zusätzlich haben wir die Rezepte mit einigen praktischen Symbolen gekennzeichnet. Dadurch können Sie diejenigen, die besonders schnell und einfach zuzubereiten sind, leicht finden.

5 Zutaten oder weniger

20 Minuten oder schneller

Ohne Kochen

One-Pot-Gerichte

Resteküche

Bei jedem Rezept finden Sie jeweils eine Angabe über die Anzahl der Portionen, die durchschnittliche Zubereitungs- und Kochzeit sowie die Gesamtzeit, die Sie benötigen. Damit können Sie die Zubereitung gut vorausplanen. Sie erhalten auch Vorschläge für Rezeptkombinationen, da einige Dinge zusammen einfach fantastisch schmecken. In den Rezepten selbst finden Sie Tipps, Infos für mögliche Vorbereitungen, Ideen zum Anrichten, Anleitungen zum Aufbewahren und Aufwärmen sowie Ideen dazu, wie Sie ein Gericht mit verschiedenen Zutaten abändern können.

Doch bevor wir uns dem heilenden Kochen widmen, schauen wir uns zunächst einmal an, was gesunde Ernährung eigentlich ist. Wenn Sie erst einmal ein gründlicheres Verständnis für die gesündesten Optionen entwickelt haben, erkennen Sie leicht, wie wirkungsvoll die richtigen Lebensmittel sein können, um unsere Gesundheit wiederzuerlangen!

KAPITEL 1

Was ist gesunde Ernährung?

Das Problem mit den US-Ernährungsrichtlinien

Eine bessere Art zu essen

Ist das die Steinzeit-Ernährung?

Grundlegendes über Nährstoffe

Funktionelle Lebensmittel

Die dunkle Seite der Lebensmittel

Das Gute gegen das Schlechte abwägen

Wir sind es gewohnt, darüber nachzudenken, wie Essen mit dem Gewicht zusammenhängt: Wenn man zu viel von den falschen Dingen isst, wird man übergewichtig; wenn man die richtige Menge der richtigen Dinge isst, verliert man Gewicht. Aber Gesundheit beinhaltet so viel mehr als nur ein paar Kilo abzunehmen. Und unser Essen hat einen viel tief greifenderen Einfluss auf die Gesundheit als nur die Frage, ob man einen etwas zu großen Bauchumfang hat.

Die Nahrung liefert alle Bausteine, aus denen jede Zelle, jedes Gewebe, jedes Organ und jede Struktur in unserem Körper besteht. Die Nahrung liefert zudem alle Rohstoffe für die Millionen von chemischen Reaktionen, die in jedem Moment in unserem Körper ablaufen. Und die Nahrung liefert die Energie, die wir zum Leben brauchen. Wenn man so darüber nachdenkt, kann man leicht erkennen, wie wichtig die richtige Ernährung für die Gesundheit ist. Denn ohne all die Bausteine, Rohstoffe und Energie, die unser Körper braucht, um normal (und gesund!) zu funktionieren, kann er gar nicht frei von Krankheiten bleiben.

Wenn wir unsere Lebensmittelauswahl auf der Grundlage der besten Rohstoffe für unseren Körper treffen, haben wir einen sogenannten Mikronährstoff-Fokus in der Ernährung. Mikronährstoffe sind chemische Stoffe in Lebensmitteln, die für das Leben und die Gesundheit unerlässlich sind, von denen wir aber nur relativ geringe Mengen benötigen. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe (Antioxidantien und vitaminähnliche Chemikalien, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen), essenzielle Aminosäuren (die Bausteine von Proteinen) und essenzielle Fettsäuren (die Bausteine von Fetten, die auch zur Herstellung essenzieller Strukturen in jeder Zelle, wie der äußeren Zellmembran, verwendet werden). Im Gegensatz dazu sind Makronährstoffe die Bestandteile der Nahrung, die die Energie liefern, die wir in größeren Mengen benötigen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Das Kennzeichen jeder gesunden Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen. Das bedeutet, dass wir uns jeden Tag mit allen Bausteinen und Rohstoffen versorgen müssen, die unser Körper braucht. Dabei gibt es mehr als nur einen Weg, eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen zu erreichen. Und nirgendwo wird dies so deutlich wie in Jäger-und-Sammler-Kulturen sowie traditionellen Zivilisationen.

»Ohne all die Bausteine, Rohstoffe und Energie, die unser Körper braucht, um normal (und gesund!) zu funktionieren, kann er gar nicht frei von Krankheiten bleiben.«

Je nachdem, wo auf der Welt diese Personengruppen leben, unterscheiden sich ihre traditionellen Ernährungsgewohnheiten drastisch – und damit auch das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in ihrer Ernährung. Mit anderen Worten: Der Anteil an tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln ist unterschiedlich. Diese Kulturen sind in der Regel äußerst gesund und weisen keine der chronischen Krankheiten auf, die uns in den Ländern der Ersten Welt plagen (wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes). Zum Beispiel haben die Kitavanen, die auf einer der Inseln Papua-Neuguineas leben und eine Ernährung zu sich nehmen, die reich an stärkehaltigen Knollen, Obst, Kokosnuss und Meeresfrüchten ist, praktisch keine Inzidenz von ischämischen Herzkrankheiten oder Schlaganfällen. Und das, obwohl fast 80 Prozent von ihnen rauchen! Die traditionelle Ernährung der Inuit unterscheidet sich stark von der der Kitavanen: Ihre Nahrung ist reich an tierischen Nahrungsmitteln und gesättigten Fetten. Dennoch ist die Prävalenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen außerordentlich niedrig. Einer der Hauptfaktoren für diese gute Gesundheit ist eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen. Diese Kulturen zeigen, dass der menschliche Körper mit einem breiten Spektrum von Makronährstoffanteilen gedeihen kann, sofern wir alle benötigten Mikronährstoffe in jeweils ausreichender Menge zu uns nehmen.

Das Problem mit den US-Ernährungsrichtlinien

In der Vergangenheit lagen in den staatlichen Ernährungsrichtlinien in den USA die Mikronährstoffe nicht im Fokus. Auch die aktuellen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung bleiben weit hinter dem Ziel zurück.

Anstatt Lebensmittel auf der Grundlage der enthaltenen Mikronährstoffe in Gruppen einzuteilen, werden die Lebensmittelgruppen in den aktuellen Richtlinien danach gruppiert, wie die Lebensmittel hergestellt werden. So werden z. B. Gemüsesorten, die sich hinsichtlich der enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe, sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe stark unterscheiden, in einen Topf geworfen, und zwar sowohl auf der Grundlage der landwirtschaftlichen Anbaumethoden als auch auf der Grundlage sehr breiter botanischer Klassifikationen. Bis 1992 wurde Gemüse zusammen mit Obst klassifiziert, obwohl Obst eigentlich von ganz anderen Pflanzenarten stammt und verschiedene Obstsorten zudem große Unterschiede in den Nährstoffen aufweisen! Im Anschluss an eine Einteilung all dieser Nahrungsmittel in ein oder zwei Lebensmittelgruppen empfehlen die Richtlinien, dass wir »den Regenbogen essen« sollen. Das Konzept, eine Vielzahl von Früchten und Gemüse in verschiedenen Farben zu essen, ist ausgezeichnet – die Pigmente, die den Pflanzen ihre Farben geben, sind ebenfalls Mikronährstoffe. Daher ist der Verzehr vieler verschiedenfarbiger Gemüse- und Obstsorten eine gute Möglichkeit, sicherzustellen, dass man die volle Menge an Nährstoffen erhält, die pflanzliche Nahrungsmittel liefern. Aus Sicht der öffentlichen Gesundheit wäre es jedoch weitaus sinnvoller, Obst und Gemüse nach Farben in vier Gruppen zu unterteilen: blau und violett, grün und gelb, rot und orange sowie weiß. Der tägliche Verzehr von ein bis drei Portionen aus jeder Farbgruppe würde zu einer weitaus besseren Aufnahme von Mikronährstoffen führen. Die US-Ernährungsrichtlinien fassen auch Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zusammen, basierend darauf, dass sie alle Proteine enthalten. Es ist zwar gut, dass Nährstoffe in Betracht gezogen werden. Aber Protein ist ein Makronährstoff, und es wäre viel sinnvoller, sich auf die Mikronährstoffe zu konzentrieren. Proteine auf pflanzlicher Basis sind sehr schwer verdaulich und enthalten nicht alle Aminosäuren, die unser Körper benötigt (deshalb werden sie als unvollständige Proteine bezeichnet). Dennoch werden sie gleichwertig wie Fleisch, Fisch und Eier behandelt, die für unseren Körper viel nützlicher sind. Dieses Zugeständnis an die Vegetarier ist aus sozialer Sicht äußerst respektvoll und freundlich, aber es impliziert, dass Kidneybohnen dem Körper die gleiche Art von Nahrung bieten wie ein Steak. Das tun sie aber nicht. Und für diejenigen, die sich nicht aus ethischen oder religiösen Gründen vegetarisch ernähren, ist dies eine wichtige Information. Darüber hinaus müssen alle Vegetarier sicherstellen, dass sie bestimmte Lebensmittelkombinationen essen, um alle zwanzig Aminosäuren zu erhalten – und diese Lebensmittelgruppe wird hier gar nicht berücksichtigt. Außerdem liefern die Nahrungsmittel dieser Gruppe eine ganze Menge anderer Nährstoffe als Proteine, liefern diese aber nicht in gleicher Weise. Aus der Sicht der Mikronährstoffe wäre es viel sinnvoller, diese Lebensmittelgruppe in mindestens vier Gruppen zu unterteilen: Fleisch und Eier, Fisch und Schalentiere, Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte. Innereien könnten möglicherweise als eine eigene Lebensmittelgruppe klassifiziert werden – sie sind eines der mikronährstoffreichsten Lebensmittel, das in der modernen Lebensmittelversorgung verfügbar ist, und haben ein ganz anderes Nährstoffprofil als andere Fleischsorten.

Getreide ist eine eigene Lebensmittelgruppe, obwohl es nicht viel mehr als Kalorien zu unserer Ernährung beiträgt. Unser Nahrungssystem ist sehr reich an Kalorien (die Vereinigten Staaten produzieren pro Person und Tag etwa sechstausend Kalorien), aber der amerikanischen Standardernährung fehlen die meisten wichtigen Vitamine und Mineralstoffe, die wir für unsere Gesundheit brauchen. Es ist genau das Gegenteil von dem, was wir von unserer Nahrung brauchen – nämlich mehr Nährstoffe und weniger Kalorien –, und ein wesentlicher Grund für dieses Missverhältnis ist die Tatsache, dass Vollkornprodukte als Grundlage einer gesunden Ernährung angepriesen werden. Tatsache ist, dass Gemüse und Obst bis zu zehnmal mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten als Getreide, ebenso viele Ballaststoffe und nur einen Bruchteil des Zuckergehalts sowie einen hohen Anteil an gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen. Getreide ist in einer Ernährung, die Gemüse und Obst enthält, absolut überflüssig. Viele Produkte auf Getreidebasis enthalten auch einen unverhältnismäßig hohen Anteil an zu leicht verdaulichen, einfachen Kohlenhydraten (die den Blutzucker hochtreiben, zu Übergewicht führen und zu Diabetes beitragen) sowie hohe Mengen an entzündungsfördernden Fettsäuren. Damit gehören sie im Grunde genommen in die gleiche Lebensmittelgruppe wie Süßigkeiten, Fast Food und anderer Müll.

Milchprodukte bilden die einzige Lebensmittelgruppe, die sich auf einen Mikronährstoff konzentriert: Kalzium. Zu dieser Gruppe gehören alle Lebensmittel, die aus Milch hergestellt werden, sowie mit Kalzium angereicherte Getränke, die aus Milchalternativen wie Soja hergestellt werden. Natürlich gibt es noch viele andere gute Kalziumquellen, die nicht in dieser Lebensmittelgruppe enthalten sind. Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Meeresfrüchte enthalten nicht nur beträchtliche Mengen an Kalzium, es gibt auch wissenschaftliche Beweise dafür, dass wir tatsächlich mehr Kalzium aus Kreuzblütlern wie Grünkohl aufnehmen als aus Milch! Tatsächlich zeigen mehrere Studien, dass die Aufnahme von Obst und Gemüse viel stärker mit der Knochengesundheit korreliert als der Verzehr von Milchprodukten – um Osteoporose vorzubeugen und Ihre Knochen gut zu versorgen, sollten Sie daher mehr Gemüse essen!

Warum sind die Ernährungsrichtlinien der Regierung so fehlgeleitet? Seit ihren frühesten Anfängen im Jahr 1894 wurden verschiedene Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) dafür kritisiert, dass sie wissenschaftliche Informationen über eine optimale Ernährung nicht korrekt wiedergeben und dass sie von der Agrarindustrie unangemessen beeinflusst werden. Die frühesten Richtlinien konzentrierten sich zu Recht auf die Vermeidung von Unterernährung und Hungerproblemen, die zu dieser Zeit in vielen Gebieten der USA weit verbreitet waren. Mit den Richtlinien von 1916 wurden dann Lebensmittelgruppen eingeführt. Und die Empfehlung, Lebensmittel aus allen fünf Gruppen – Milch und Fleisch, Getreide, Gemüse und Obst, Fette und fetthaltige Lebensmittel sowie Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel – großzügig zu konsumieren, zielte erfolgreich auf das Problem der groben Unterernährung ab.

»Unabhängig davon, ob die Ernährungsrichtlinien nun auf empfohlenen Portionen aus vier oder zwanzig Lebensmittelgruppen basieren: Eine aufgehübschte Grafik ist nicht das, was die Menschen brauchen. Was wirklich benötigt wird, sind die Hintergründe für die Empfehlung.«

1943 aktualisierte das US-Landwirtschaftsministerium seine Richtlinien mit den sogenannten »Basic 7«. Diese Richtlinie, so fehlerhaft sie auch war, stellte den besten (und vielleicht einzigen) Versuch dar, Lebensmittelgruppen auf der Basis von Mikronährstoffen zu bilden. Das wissenschaftliche Verständnis essenzieller Nährstoffe steckte Anfang der 1940er-Jahre noch in den Kinderschuhen: Die Rolle vieler Mineralstoffe im menschlichen Körper sowie die Existenz vieler der Vitamine, von denen wir heute wissen, dass sie zum Überleben notwendig sind, musste erst noch entdeckt werden. Doch die Richtlinien der Basic 7 waren ein erster richtiger Weg, mit einer teilweisen Verschiebung weg vom vorherigen Fokus auf Energie und hin zu einem Fokus auf Mikronährstoffe. Während einige der früheren Lebensmittelgruppen unverändert beibehalten wurden, gab es bei Gemüse und Obst eine neue Einteilung in drei verschiedene Kategorien, die auf den wenigen Mikronährstoffen basierten, die zu dieser Zeit bekannt waren. So bildeten z. B. Orangen, Tomaten, Grapefruits, Salat und Kohl aufgrund ihres hohen Vitamin-C-Gehalts eine Lebensmittelgruppe. Butter erhielt dank ihres Vitamin-A-Gehalts eine eigene Lebensmittelgruppe. Zwar würden wir heute sicherlich mit verschiedenen, auf Mikronährstoffen basierenden Lebensmittelgruppen aufwarten, aber Basic 7 war ein guter Versuch und ein Schritt in die richtige Richtung.

Leider stieß Basic 7 in der Öffentlichkeit auf Skepsis und Verwirrung. Die politischen Entscheidungsträger beschlossen, dass die Ernährungsrichtlinien vereinfacht werden müssten, um erfolgreich zu sein. Und da die neu eingeführten Recommended Daily Allowances (empfohlener Tagesbedarf) ein Ziel für die tägliche Nahrungsaufnahme jedes benötigten Mikronährstoffs vorgaben, war es einfacher, die Lebensmittelgruppen nicht mehr länger auf Nährstoffe zu stützen. Der Höhepunkt der Einfachheit der Ernährungsrichtlinien wurde bei der nächsten Aktualisierung der USDA-Empfehlungen mit den »Basic 4« erreicht, die von 1956 bis 1992 die längste Laufzeit aller USDA-Empfehlungen hatten. Als die »Basic 4« schließlich für die nachfolgenden USDA-Ernährungsrichtlinien, einschließlich der Food Guide Pyramid, MyPyramid und zuletzt MyPlate, überarbeitet wurden, wurden Gemüse und Obst in eigene Lebensmittelgruppen eingeteilt. Die einzigen nennenswerten Unterschiede zwischen allen Ernährungsempfehlungen der letzten sechzig Jahre sind jedoch die Anzahl der vorgeschlagenen Portionen aus jeder Lebensmittelgruppe und die Art und Weise, wie die Informationen visuell dargestellt werden.

Seit der Ablehnung des Basic 7 durch die Öffentlichkeit ist die Idee, Ernährungsempfehlungen auf den Mikronährstoffgehalt zu gründen, verloren gegangen. Dennoch haben die letzten sechzig Jahre mit stetig steigenden Raten chronischer Krankheiten gezeigt, dass es keine wirksame Strategie zur Unterstützung der öffentlichen Gesundheit ist, Ernährungsempfehlungen auf ein einfaches Regelwerk umzustellen. Ein Hauptproblem besteht darin, dass diese Regeln nur sehr wenig Erklärungen beinhalten, warum ein Lebensmittel die bessere Wahl im Vergleich zu einem anderen ist. Wenn von uns erwartet wird, dass wir eine Reihe von Regeln darüber befolgen, was wir essen, dann sollten diese Regeln doch auch gut begründet sein. Unabhängig davon, ob die Ernährungsrichtlinien nun auf empfohlenen Portionen aus vier oder zwanzig Lebensmittelgruppen basieren: Eine aufgehübschte Grafik ist nicht das, was die Menschen brauchen. Was wirklich benötigt wird, sind die Hintergründe für die Empfehlung.

Eine bessere Art zu essen

Die Ernährungswissenschaft hat seit der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts, als ihr Hauptaugenmerk auf der Identifizierung von Mikronährstoffen und der Festlegung ihrer empfohlenen Tagesdosis lag, einen langen Weg zurückgelegt. Unser Verständnis darüber, wie Nährstoffe (sowohl solche, die als essenziell, als auch solche, die derzeit als nicht essenziell gelten) und andere Verbindungen in Lebensmitteln im Körper wirken und dabei die Gesundheit fördern oder untergraben, erstreckt sich heute über viele wissenschaftliche Disziplinen. Es gibt Zehntausende von wissenschaftlichen Artikeln zu diesem Thema, in denen jeweils ein kleines Stück des Puzzles der menschlichen Gesundheit in Bezug auf die Ernährung untersucht wird. Und obwohl wir immer noch nicht alle Teile haben, stellen wir beim Zusammensetzen dessen, was wir wissen, fest, dass eine optimale menschliche Ernährung sehr weit von der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung entfernt ist.

Wir sollten also etwas anderes essen. Wir sollten uns auf Nahrungsmittel konzentrieren, die unsere Gesundheit unterstützen. Am besten fangen wir gleich jetzt an, eine bessere Lebensmittelauswahl zu treffen. Ob Sie nun an einer chronischen Krankheit leiden oder einfach nur die bestmögliche Gesundheit erleben möchten: In beiden Fällen ist eine Ernährung, die reich an Mikronährstoffen ist und gleichzeitig auf gesundheitlich problematische Lebensmittel verzichtet, die beste Wahl. Wie sieht diese Ernährung aus? Ihre Grundlage sind die am stärksten mit Mikronährstoffen angereicherten Lebensmittel, die uns zur Verfügung stehen; darunter Innereien, Meeresfrüchte und eine riesige Vielfalt und sehr große Menge an Gemüse, abgerundet durch andere hochwertige Fleisch- und Obstsorten. Gleichzeitig werden Lebensmittel weggelassen, von denen bekannt ist, dass sie entzündungsfördernd sind, die Hormone stören oder sich negativ auf die Darmgesundheit auswirken; einschließlich aller Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse, Samen und Nachtschattengewächse (siehe Seiten 23 bis 25).

Das mag überwältigend erscheinen. Die politischen Entscheidungsträger haben in der Vergangenheit beschlossen, dass Ernährungsrichtlinien mit zu vielen Regeln zu kompliziert sind, um wirksam zu sein. Wenn jedoch Ernährungsrichtlinien zu stark vereinfacht werden, verlieren sie ihre wissenschaftliche Gültigkeit, was dazu führt, dass sie ebenfalls unwirksam sind. Wir wollen Ihnen nicht einfach ein neues Regelwerk geben. Wir möchten Ihnen erklären, warum Fleisch, Meeresfrüchte, Gemüse und Obst die ideale Ernährung für optimale Gesundheit und Wohlbefinden bilden. Obwohl die detaillierte wissenschaftliche Erklärung, warum diese Nahrungsmittel die beste Wahl zur Unterstützung der Gesundheit sind, den Rahmen der Heilenden Küche sprengen würde (diese Informationen enthält Sarahs Buch Die Paläo-Therapie), ist es dennoch wichtig, einige Erklärungen zu liefern. Es ist unermesslich einfacher, eine bessere Lebensmittelauswahl zu treffen, wenn wir verstehen, warum ein Lebensmittel einem anderen überlegen ist.

Ist das die Steinzeit-Ernährung?

Wenn Ihnen diese Liste der Lebensmittel, die zu vermeiden sind, bekannt vorkommt, gibt es dafür einen guten Grund. Diese Art des Essens wird auch als Paleo-Ernährung, Ahnendiät oder Steinzeit-Ernährung bezeichnet und ist eng mit Primal Eating und der Weston-A.-Price-Foundation-Diät verwandt. Sie basiert außerdem auf den Erkenntnissen der Biologie, Physiologie, Gesundheits- und Ernährungswissenschaften, die zeigen, wodurch der menschliche Körper gedeiht. Genauer gesagt folgt dieses Buch einer Variation der Paleo-Ernährung, die als Paleo-Autoimmun-Protokoll (kurz: AIP; ausführlich beschrieben in Die Paläo-Therapie) bezeichnet wird und außergewöhnlich nährstoffreich und entzündungshemmend ist. Dies wiederum fördert die Hormon- und Darmgesundheit und ermöglicht die Regulierung des Immunsystems und eine allgemeine Heilung.

»Menschen, die die Paleo-Ernährung ausprobieren, stellen fest, dass es befriedigend und wirklich recht einfach ist, diese neue Ernährungsweise beizubehalten, sobald sie sich an sie gewöhnt haben.«

Die Paleo-Ernährung ist eine nährstoffreiche Vollwerternährung, die auf dem Verzehr einer Vielzahl von hochwertigem Fleisch und Gemüse, von Meeresfrüchten, Eiern, Obst, Nüssen und Samen basiert. Sie sorgt für eine ausgewogene und vollständige Ernährung und vermeidet gleichzeitig verarbeitete und raffinierte Lebensmittel und leere Kalorien. Sie hat in den letzten Jahren phänomenal an Zugkraft gewonnen, da die Zahl der Menschen, die sich dem Paleo-Lebensstil verschrieben haben, exponenziell zugenommen hat. Schätzungen zufolge gibt es in Amerika mehr Menschen, die eine Variante der Paleo-Ernährung befolgen – mehr als sechs Millionen Menschen im Jahr 2014 –, als Vegetarier und Veganer. Das mag daran liegen, dass Menschen, die die Paleo-Ernährung ausprobieren, feststellen, dass es befriedigend und wirklich recht einfach ist, diese neue Ernährungsweise beizubehalten, sobald sie sich an sie gewöhnt haben. Ein weiterer wahrscheinlicher Grund ist die Tatsache, dass die Paleo-Ernährung ein so breites Spektrum von Gesundheitsproblemen lindern kann, dass Paleo-Anhänger eine Verbesserung ihrer Gesundheit erfahren – und das ist ein enormer Motivationsfaktor, um weiterzumachen!

Das Autoimmun-Protokoll ist eine spezielle Version der Paleo-Ernährung mit einem noch stärkeren Fokus auf der Nährstoffdichte und noch strengeren Richtlinien, welche Lebensmittel weggelassen werden sollten. Lebensmittel enthalten zwei Arten von Bestandteilen: solche, die die Gesundheit fördern (wie Nährstoffe!), und solche, die die Gesundheit schädigen (wie entzündungsfördernde Verbindungen). (Obwohl es Bestandteile gibt, die die Gesundheit weder fördern noch schädigen, werden sie nicht zur Einschätzung der Wertigkeit eines einzelnen Lebensmittels herangezogen.) Einige Lebensmittel sind ganz offensichtlich von Vorteil für eine gesundheitsfördernde Ernährung, weil sie massenweise nützliche Bestandteile und nur sehr wenige oder gar keine gesundheitsschädigenden Inhaltsstoffe enthalten – gute Beispiele für diese Supernahrungsmittel sind Innereien, Meeresfrüchte und die meisten Gemüsesorten. Für andere Lebensmittel gilt das ganz offensichtlich nicht, weil sie einen relativen Mangel an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen haben und viele problematische Verbindungen enthalten – gute Beispiele hierfür sind glutenhaltiges Getreide, Erdnüsse und die meisten Sojaprodukte. Die meisten Lebensmittel fallen jedoch in die amorphe Grauzone zwischen diesen beiden Extremen. Tomaten haben zum Beispiel einige gute Nährstoffe. Aber sie enthalten auch mehrere Verbindungen, die das Immunsystem so wirksam stimulieren, dass sie für die Verwendung in Impfstoffen als Adjuvantien (die Chemikalien in Impfstoffen, die die Immunantwort auf das, wogegen man immunisiert wird, verstärken) untersucht wurden.

»Während sich der Begriff Paleo auf das Paläolithikum, also die Altsteinzeit, bezieht, kann die Paleo-Ernährung heutzutage genauer als ein zeitgenössischer Ernährungsansatz beschrieben werden, der auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht.«

Der größte Unterschied zwischen einer Standard-Paleo-Ernährung und dem Autoimmun-Protokoll besteht darin, wo wir eine Grenze zwischen »erlaubten« Lebensmitteln und »nicht erlaubten« Lebensmitteln ziehen, um mehr gesundheitsfördernde und weniger schädliche Verbindungen mit unserer Ernährung zu uns zu nehmen. Menschen, die im Allgemeinen recht gesund sind, vertragen auch weniger optimale Nahrungsmittel, was bei Menschen, die nicht gesund sind, anders ist. Man kann sich das Autoimmun-Protokoll als eine anspruchsvollere Version der Paleo-Ernährung vorstellen, denn es akzeptiert nur die Nahrungsmittel, die eindeutige Gewinner für unsere Gesundheit sind.