Konzentriert arbeiten mit ADHS E-Book

Sara Dörwald

• Herausgeber: Studienscheiss Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 213

Beschreibung

Erfolgreich arbeiten mit ADHS in Job und Beruf! ADHS – Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung. Von diesem Syndrom sind in Deutschland ca. 5 Prozent der Kinder und Jugendlichen betroffen. Etwa 60 Prozent von ihnen nehmen es mit ins Erwachsenenalter. Bis dahin quälen sie sich häufig durch eine Kombination von Selbstzweifeln, Antriebsstörungen und Frustration. Dazu ist ADHS ein großes Hindernis für konzentriertes Arbeiten. Schwierigkeiten in Job und Beruf, verpasste Deadlines, Stress mit den Vorgesetzten und miese Stimmung im Team sind die Folgen. Doch mit den richtigen Strategien kann es gelingen, dein ADHS in den Griff zu bekommen und erfolgreich damit zu arbeiten. Diagnose ADHS: Fluch und Segen zugleich! ADHS (und übrigens auch ADS) haben nicht nur schlechte Seiten. ADHSler denken unkonventionell und sind Erfinder. Sie sind hartnäckig und brennen für Dinge, die sie interessieren; in solchen Fällen können sie sich auch stundenlang konzentrieren. Einige Menschen mit ADHS sind zudem hochbegabt. Begeisterungsfähigkeit, Spontaneität und Ideenreichtum sind nur einige der positiven Eigenschaften, die viele Menschen mit ADHS haben. Dennoch ist ADHS ein großes Hindernis für konzentriertes Arbeiten in Job und Beruf, denn eines der Hauptsymptome ist Ablenkbarkeit. Aber dagegen kannst du etwas unternehmen. Von ADHSler zu ADHSler ... Es gibt hunderte Bücher zum Thema „Arbeiten mit ADHS“. Einige davon sind in Ordnung. Doch die meisten sind das Papier nicht wert, auf dem sie gedruckt sind. Diese Werke stammen häufig von Menschen, die von der beruflichen Praxis nicht den blassesten Schimmer haben. Sara Dörwald – die Autorin dieses Buches – schon. Sara hat ADHS. Außerdem hat sie Abitur, eine Ausbildung sowie einen Studienabschluss, Auslandserfahrung und arbeitet als Therapeutin. Sara weiß genau, wie man erfolgreich mit ADHS arbeiten kann. Zusammen mit Zeitmanagement-Experte und Bestseller-Autor Dr. Tim Reichel verrät sie in diesem Buch ihre besten Tipps und Tricks. Die besten Techniken für konzentriertes Arbeiten mit ADHS In diesem Buch erfährst du, wie du mit deinem ADHS konzentriert arbeiten und einen starken Fokus aufbauen kannst. Dazu lernst du 30 konkrete Methoden in verschiedenen Kategorien kennen, die schon tausenden ADHSlern geholfen haben. Dazu wurden die Produktivitäts-Tools für ADHSler thematisch geordnet und in sieben Kapitel aufgeteilt: • Chaos beseitigen • Pläne machen • Prioritäten setzen • Einfach anfangen • Produktiv werden • Motiviert bleiben • ADHS im Beruf Konzentriert arbeiten mit ADHS – aber ohne Druck! Mit diesem ADHS-Ratgeber erhältst du einen Praxisleitfaden, der dich dabei unterstützt, produktiv mit deinem ADHS zu arbeiten. Es spielt keine Rolle, wie alt du bist, wie lange du deine ADHS-Diagnose schon hast oder an welchem Punkt einer möglichen Therapie du dich befindest: Die Strategien und Techniken aus diesem Buch werden dir dabei helfen, besser, klüger und entspannter zu arbeiten als jemals zuvor – sowohl bei akuten Problemen (falls es gerade nicht läuft) als auch bei zukünftigen Herausforderungen (sofern neue Projekte bei dir anstehen). In diesem Buch lernst du, wie du dir selbst ein erfolgreiches und stressfreies System zurechtlegen kannst, damit du deine Zeit besser einteilen und geschickter nutzen kannst. Deine ADHS-Gebrauchsanleitung! In diesem modernen Praxisratgeber lernst du 30 ADHS-erprobte Techniken kennen, die dir im Alltag helfen werden, deinen Fokus zu finden und motiviert zu bleiben. Du kannst auch mit ADHS konzentriert arbeiten und erfolgreich in Job und Beruf sein. Dein ADHS mag dich häufig vor große Herausforderungen stellen, doch du kannst lernen, clever damit umzugehen und das Beste aus dieser Ressource zu machen. Ganz ohne Druck, ein paar einfache Ansätze reichen schon aus. Welche das sind und wie Angestellte sowie Führungskräfte professionell und einfühlsam mit ADHS umgehen können, lernst du in diesem Buch.

Leseprobe

Konzentriert arbeiten mit ADHS

Die besten Tipps für Job und Beruf

Sara Dörwald und Tim Reichel

„Ich habe mich durch mein ADHS nicht davon abhalten lassen, meine Ziele zu erreichen – und das solltest du auch nicht.“

Howie Mandel

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über www.dnb.de abrufbar.

Konzentriert arbeiten mit ADHS: Die besten Tipps für Job und Beruf von Sara Dörwald und Tim Reichel

Studienscheiss GmbH

Oppenhoffallee 143, 52066 Aachen

[email protected]

Geschäftsführer: Dr. Tim Reichel, M. Sc.

Registergericht: Amtsgericht Aachen

Registernummer: HRB 19105

USt-IdNr.: DE295455486

1. Auflage, Oktober 2024

© 2024 Studienscheiss Verlag, Aachen

ISBN: 978-3-98597-198-5 Print (Softcover)

ISBN: 978-3-98597-199-2 E-Book (PDF)

ISBN: 978-3-98597-200-5 E-Book (EPUB)

ISBN: 978-3-98597-201-2 Audio (Hörbuch)

Alle Rechte vorbehalten. Die Inhalte dieses Buches sind urheberrechtlich geschützt. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form ohne Zustimmung des Verlags reproduziert oder mit elektronischen Systemen verarbeitet werden.

Lektorat: Petra Renkel, München

Umschlaggestaltung: Melanie Schwarz, Aachen

Layout und Satz: Petra Dörwald, Steinhagen

Foto: Sajoscha Blinn, Bottrop

Herstellung: Studienscheiss GmbH, Aachen

Printed in Germany

www.studienscheiss.de

Inhalt

Start

Arbeiten mit ADHS: Wie soll das gehen?

Alles eine Frage der Technik

Wie dir dieses Buch helfen wird

Kapitel 1

Chaos beseitigen

Brain Dump

Clean-Desk-Prinzip

3-P-Regel

Vorbereitung

Global Picture

Zusammenfassung

Kapitel 2

Pläne machen

Salami-Taktik

Task Chunks

ALPEN-Methode

Not-to-do-Liste

Planungsebenen

Zusammenfassung

Kapitel 3

Prioritäten setzen

Eat-that-Frog-Methode

Pareto-Prinzip

Fokus-Frage

ABC-Analyse

Ivy-Lee-Algorithmus

Zusammenfassung

Kapitel 4

Einfach anfangen

First-Brick-Methode

Fünf-Minuten-Regel

Deadlines

Time Blocking

Anti-Perfektionismus

Zusammenfassung

Kapitel 5

Produktiv werden

Biorhythmus

Singletasking

Smarte Pausen

Pomodoro-Technik

Nein sagen

Zusammenfassung

Kapitel 6

Motiviert bleiben

Visualisierung

Anreizsysteme

Non-Zero Days

Kettenregel

Erfolgsspiralen

Zusammenfassung

Kapitel 7

ADHS im Beruf

Best Practices für Führungskräfte

Best Practices für Angestellte

Fazit: ADHS in der Praxis

ADHS-Community-Projekt

Ende

Infos zum Buch

Dankeschön

Quellen

Über Sara Dörwald

Über Tim Reichel

Bonusmaterial

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Start

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Arbeiten mit ADHS: Wie soll das gehen?

17:15 Uhr: Du sitzt am Schreibtisch und starrst deine To-do-Liste an. Nicht eine wichtige Aufgabe konntest du durchstreichen. Alibimäßig hast du die Punkte „E-Mails checken“ und „Thomas anrufen“ aufgeschrieben, damit es sich wenigstens so anfühlt, als hättest du irgendetwas Sinnvolles erledigt. Doch heute war einer dieser Tage, an denen es nicht sein sollte. Du konntest dich einfach nicht konzentrieren und produktiv arbeiten. Deine Gedanken waren überall, nur nicht bei deinen To-dos. Als dann noch Zappeligkeit, innere Unruhe, Frustration und letztendlich Verzweiflung dazukamen, wusstest du: Das wird heute nichts mehr. Mach dir keine Sorgen – mit diesen Problemen bist du nicht allein.

ADHS – Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung. Von diesem Syndrom sind in Deutschland circa fünf Prozent der Kinder und Jugendlichen betroffen. Etwa 60 Prozent von ihnen nehmen es mit ins Erwachsenenalter.1 Bei manchen wird es sogar erst festgestellt, wenn sie schon erwachsen sind – sie quälen sich durch eine Kombination aus Depressionen, Selbstzweifeln, Antriebsstörungen und Frustration. Doch ADHS hat nicht nur schlechte Seiten. ADHSler denken häufig unkonventionell und sind erfinderisch.2 Sie sind hartnäckig und brennen für Dinge, die sie interessieren; in solchen Fällen können sie sich auch stundenlang konzentrieren und gelangen in eine Art Hyperfokus.3 Begeisterungsfähigkeit, Spontaneität und Ideenreichtum sind nur einige der positiven Eigenschaften, die viele Menschen mit ADHS auszeichnen. Dennoch ist ADHS ein großes Hindernis für konzentriertes Arbeiten. Denn eines der Hauptsymptome ist Ablenkbarkeit, die durch eine Reizfilterschwäche verstärkt wird.4 Alles ist gleich wichtig, gleich laut, gleich präsent. Auch neurotypische (also „normale“) Menschen haben einige dieser Probleme – aber nicht permanent und nicht über Jahre oder gar Jahrzehnte hinweg. Sie vergessen manchmal etwas, sind gelegentlich unpünktlich oder auch mal schusselig. Aber eben nur ab und zu. Nicht immer.

Saras ADHS wurde diagnostiziert, als sie 27 Jahre alt war. Ihre Mutter vermutete schon viel früher (in der Grundschulzeit), dass sie ADHS haben könnte, die Gewissheit hatten beide allerdings erst zwei Jahrzehnte später. Rückblickend sagt Sara, sie sei durch die Schulzeit gestolpert – mehr schlecht als recht. Aber sie schaffte ein passables Abitur. Umso glücklicher war sie, als sie ihre Ausbildung zur Fremdsprachenkorrespondentin mit teils sehr guten Noten abschließen konnte. Zwei Arbeitsstellen und zwei Kündigungen später begann sie jedoch erneut, an sich zu zweifeln. Irgendetwas musste falsch sein. Andere schafften das doch auch! Sie begann ein Studium, das sie nach fünf Semestern abbrach, und startete dann an einer neuen Uni mit dem Studiengang Soziale Arbeit. In dieser zweiten Studienzeit bekam sie die Diagnose ADHS und seitdem weiß Sara, dass sie nicht falsch oder etwas daneben ist, sondern dass ihr Gehirn anders funktioniert. Das hat ihr das Leben sehr erleichtert. Ihr Studium schloss Sara übrigens erfolgreich mit einem Bachelor ab und arbeitet nun als Therapeutin.

Wie hat Sara das geschafft? Hat sie ein Wundermittel gegen ADHS gefunden und verwandelt sich seitdem jeden Tag in einen produktiven Roboter? Nein. Sie hat nach wie vor Tage, an denen sie gefühlt nichts schafft. Gar nichts. Dafür erledigt sie an anderen Tagen die drei- oder vierfache Menge an Aufgaben. Sara hat gelernt, mit ihrem ADHS zurechtzukommen, und Methoden entdeckt, wie sie trotz ihrer Symptome konzentriert und produktiv arbeiten kann. Nicht immer zu 100 Prozent, aber komplette Down-Phasen hat sie selten. Ihr ist es gelungen, sich so mit ihrem ADHS zu arrangieren, dass sie ein erfolgreiches und glückliches Leben aufbauen konnte – und zwar im Beruflichen wie im Privaten. Und du kannst das auch!

Auch du kannst mit ADHS konzentriert arbeiten und erfolgreich im Job sein. Dein ADHS wird immer dafür sorgen, dass deine Route zum Erfolg etwas unkonventioneller ist und vielleicht den einen oder anderen Umweg für dich bereithält. Aber das ist okay so. Du kannst lernen, clever damit umzugehen und das Beste aus deinen Ressourcen zu machen. Zappeligkeit, Ablenkung und Gefühlsausbrüche können kontrolliert und in produktive Bahnen gelenkt werden. Ganz ohne Druck, mit einer überschaubaren Anzahl von einfachen Ansätzen. Welche das sind und wie Sara es geschafft hat, zeigen wir dir in diesem Buch.

Alles eine Frage der Technik

In diesem Buch erfährst du, wie du mit deinem ADHS produktiv werden und konzentriert arbeiten kannst. Es kommt dabei weder auf Talent noch auf eine andere natürliche Begabung an. Es ist vielmehr eine Frage der Technik. Denn mit den richtigen Strategien und Methoden kannst du mit deinem ADHS gut Seite an Seite arbeiten. Der Schlüssel zum Erfolg ist eine Kombination aus individueller Organisation, etwas Selbstdisziplin und einem flexiblen Zeitmanagement.5 Das klingt zunächst langweilig. Doch richtig angewandt ist es das nicht. Du baust dir selbst eine Stütze für deine täglichen Herausforderungen und schaffst damit eine Atmosphäre, in der du dich nicht nur wohl und sicher fühlen, sondern deine beste Leistung abrufen kannst.

Nochmal, weil es so wichtig ist: Konzentriertes Arbeiten ist auch mit ADHS möglich. Und dieses Buch zeigt dir, wie du es Schritt für Schritt schaffen kannst. Es ist eine Sammlung der wirksamsten Techniken, die dich unterstützen, deine Zeit besser einzuteilen und deinen Alltag zu strukturieren, damit du produktiv und konzentriert arbeiten kannst. Außerdem erfährst du, wie du schwierige Phasen überstehst, dich selbst motivierst und entspannt über dich hinauswächst. Insgesamt haben wir 30 Methoden für dich zusammengestellt, mit deren Hilfe du die Organisation deines Arbeitsalltags sofort verbessern kannst und gleichzeitig positive Effekte auf deine Konzentrationsfähigkeit erzielst. Es sind die bekanntesten und wirkungsvollsten Techniken, die es aktuell gibt. Einige davon zählen zu den Grundlagen des Selbst- und Zeitmanagements; andere greifen auf aktuelle Ergebnisse der Verhaltensforschung zurück. Allerdings bekommst du von uns keine reine Theorie: Zu jeder Technik haben wir eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung erarbeitet und diese mit konkreten Anwendungsbeispielen ergänzt. Auf diese Weise gelingt die Umsetzung garantiert. Du kannst die einzelnen Strategien in kurzer Zeit nachlesen, den entsprechenden Anleitungen folgen – und fertig. Ohne viel Aufwand, Überwindung oder zeitintensive Nacharbeit.

Aber warum solltest du uns glauben? Weil wir wissen, wovon wir schreiben. Da wäre zum einen Sara Dörwald. Sara hat selbst ADHS und ist der lebende Beweis dafür, dass konzentriertes Arbeiten auch mit ADHS möglich ist. Sara hat Abitur, eine abgeschlossene Ausbildung, einen Bachelorabschluss, einen Job, Auslandserfahrung, viele Freunde, einen Ehemann, viele Hobbys und, und, und … Sara hat verschiedene Wege gefunden, wie sie geschickt mit ihrem ADHS umgehen kann. Sie organisiert, strukturiert und motiviert sich selbst. Darüber hinaus steht Sara in ständigem Austausch mit anderen ADHSlern. Sie hat einen Überblick über die verschiedensten ADHS-Varianten6 und sie kennt die damit verbundenen Herausforderungen. Sie weiß also genau, wovon sie schreibt. Wenn Sara dir eine Produktivitätstechnik vorstellt, dann hat sie diese selbst ausprobiert und als nützlich eingestuft. Du kannst dir bei ihren Tipps sicher sein, dass sie funktionieren. Mit ihrem ersten Buch „Konzentriert lernen mit ADHS“7 hat sie bereits tausenden Menschen dabei geholfen, in Schule und Studium erfolgreich zu werden. Nun legt sie zusammen mit ihrem Co-Autor noch eine Schippe drauf.

Tim Reichel ist Wissenschaftler, Autor und Verleger. Seit über zehn Jahren beschäftigt er sich professionell mit den Themen Zeitmanagement und Produktivität. Mit über 20 Büchern und zahlreichen Fachartikeln hilft er Millionen Menschen dabei, produktiv, glücklich und erfolgreich zu werden – und zu bleiben. In seinen Seminaren vermittelt er insbesondere die Themen Zeitmanagement und Selbstorganisation. Von klassischen Produktivitätstechniken bis hin zu modernen Anti-Stress-Methoden kennt er alle mentalen Werkzeuge, auf die es in der heutigen Zeit ankommt, um Spitzenleistungen zu erzielen – ohne dabei auszubrennen.

Wir beide haben uns zusammengetan und gemeinsam ein Buch über das konzentrierte Arbeiten mit ADHS geschrieben. Darin bündeln wir unser Wissen und geben dir einen modernen Praxisleitfaden an die Hand, der dich dabei unterstützt, deinen eigenen Weg zu finden, um produktiv mit deinem ADHS zu arbeiten. Es spielt keine Rolle, wie alt du bist, wie lange du deine ADHS-Diagnose schon hast oder an welchem Punkt einer möglichen Therapie du dich befindest: Die Strategien und Techniken aus diesem Buch werden dir dabei helfen, besser, klüger und entspannter zu arbeiten als jemals zuvor – sowohl bei akuten Problemen (falls es gerade nicht läuft) als auch bei zukünftigen Herausforderungen (sofern neue Projekte bei dir anstehen). In diesem Buch zeigen wir dir, wie du dir selbst ein erfolgreiches und stressfreies System zurechtlegen kannst, damit du deine Zeit besser einteilen und geschickter nutzen kannst.

Wie dir dieses Buch helfen wird

Nachdem du dieses Buch gelesen hast, wirst du in der Lage sein, mit deinem ADHS erfolgreich zu arbeiten und deine Konzentration merklich zu steigern. Du wirst deine Zeit klug einteilen, deine Aufgaben managen und dich endlich selbst besser motivieren können. Klingt gut, oder? Die Sache hat nur einen Haken: Du musst dich dafür etwas anstrengen – du musst aktiv werden! Wenn du dieses Buch nur liest und anschließend gemütlich die Hände in den Schoß legst, wird nicht viel passieren. Gar nichts, um genau zu sein. Die Tipps aus diesem Buch funktionieren nur, wenn du selbst handelst und die Techniken konsequent umsetzt. Immer und immer wieder.

ADHS ist nämlich ein schwieriger Lebensbegleiter und die Zusammenarbeit ist oft langwierig. Es wird immer Phasen geben, in denen dir die Arbeit schwerfällt und sich ein fokussierter Zustand einfach nicht einstellen möchte. Zu viel Ablenkung, zu viel Zerstreutheit, zu viel Unruhe. Oft funktionieren die Strategien aus diesem Buch super – manchmal aber auch gar nicht. Wenn dir jemand sagt, dass mit der richtigen Anleitung immer alles glatt läuft, du so produktiv wie nie zuvor sein wirst und keine Probleme mehr mit deinem ADHS haben wirst, dann hat diese Person keine Ahnung. Nicht mal ein bisschen. Doch eines können wir dir versprechen: Wenn du die Tipps aus diesem Buch befolgst, wirst du Fortschritte machen. Das können wir dir aus eigener Erfahrung und aus mehr als 150 Erfahrungsberichten anderer ADHSler versichern. Du wirst wachsen, Erfolge sehen, manchmal aber auch scheitern. Das alles gehört dazu. Du wirst jedoch lernen, wieder aufzustehen und weiterzumachen.

Es geht bei all diesen Techniken und Hilfestellungen nicht darum, zu einer Produktivitätsmaschine zu werden. Das Ziel ist nicht, dass du in jeder Minute, in der du dich konzentrieren kannst, wie ein Besessener arbeitest und deine Zeit nur noch am Schreibtisch verbringst. Es geht darum, dass du anfängst. Wer einmal in Bewegung ist, dem fällt es leichter, auch weiterzugehen, wenn er abgelenkt ist oder keine Lust mehr hat. Wenn du dieses Buch gelesen hast, wirst du dich mit deinem ADHS versöhnen und sogar mit ihm zusammenarbeiten können.

Die Techniken aus diesem Buch sind so strukturiert, dass sie in ihrer Kombination die größte positive Wirkung für dich entfalten können. Dabei beginnst du mit den Grundlagen und arbeitest dich Methode für Methode zu den fortgeschrittenen Techniken durch. Dazu haben wir die Produktivitäts-Tools für ADHSler thematisch geordnet und in sieben Kapitel aufgeteilt:

• Chaos beseitigen

• Pläne machen

• Prioritäten setzen

• Einfach anfangen

• Produktiv werden

• Motiviert bleiben

• ADHS im Beruf

In den ersten sechs Kapiteln stellen wir jeweils fünf konkrete Techniken vor, die dir sofort weiterhelfen werden. Damit das Ganze nicht zu trocken wird, zeigen wir dir jedes Mal Beispiele, wie du diese Methoden schnell in deinen Alltag integrieren kannst. Außerdem folgt nach jeder vorgestellten Technik eine kleine Aufgabe, mit der du die neue Methode direkt ausprobieren und anwenden kannst. Nach jedem Kapitel erhältst du außerdem eine Zusammenfassung, die dich dabei unterstützt, die Aufgaben wirklich zu erledigen. Auf nur vier Seiten ist jede der 30 Methoden komprimiert dargestellt und immer in diese Abschnitte gegliedert:

Anleitung

Aktionspläne und Schritt-für-Schritt-Erklärungen, wie du die entsprechende Technik sofort umsetzen kannst.

Beispiel

Passende Beispiele aus dem Alltag, die dir zeigen, wie das Beschriebene in der Praxis funktioniert.

Aufgabe

Konkrete Aufgaben für dich, damit du die neuen Methoden direkt ausprobieren und anwenden kannst.

Im letzten Kapitel „ADHS im Beruf“ haben wir zusätzliche Tipps und Empfehlungen für eine transparente Kommunikation in deinem beruflichen Umfeld zusammengestellt. Einmal aus der Sicht von Führungskräften und einmal aus der Sicht von Angestellten. Damit wird es dir leichter fallen, über ADHS zu sprechen und für vertrauensvolle sowie produktive Arbeitsbedingungen zu sorgen.

Abschließend gibt es noch Literaturnachweise und Lesetipps, wenn du die Themen aus diesem Buch vertiefen möchtest. Generell haben wir versucht, auf lange Umschreibungen und überladene Textpassagen zu verzichten. So etwas ist langweilig und bremst nur deinen Lesefluss. Stattdessen haben wir uns aufs Wesentliche konzentriert und die wichtigsten Aspekte kurz und knapp dargestellt. So kannst du direkt loslegen und dieses Buch optimal nutzen. Die Kapitel folgen einer bestimmten Logik. Das heißt aber nicht, dass du sie zwingend in dieser Reihenfolge lesen, bearbeiten und umsetzen musst. Du kannst frei entscheiden, ob du dem Buch chronologisch oder nach eigenen Kriterien folgst. Wir empfehlen dir, das Buch zunächst einmal zu überfliegen – blättere es durch, verschaffe dir einen Überblick, teste einige Aufgaben. Danach kannst du entscheiden, ob du dich frei durch das Buch bewegen oder lieber dem Inhaltsverzeichnis folgen möchtest. Beide Wege führen zum Ziel und sind gleich gut.

Damit du noch mehr von diesem Buch hast, haben wir ein umfangreiches Arbeitsbuch zu den Techniken für dich zusammengestellt. Unsere Empfehlung: Sichere dir diese Arbeitsblätter und Checklisten sofort, damit du das Meiste und Beste aus diesem Buch herausholen kannst. Ganz am Ende des Buchs (und auf der nächsten Seite), findest du einen Link, über den du an diese Inhalte kommst. Du gelangst dort auf Tims Website und kannst dich kostenlos für den entsprechenden Verteiler anmelden.

Ja, konzentriertes Arbeiten mit ADHS ist eine Herausforderung. Es wird nicht immer gelingen und dich manchmal an deine Grenzen führen. Aber mit der richtigen Strategie, etwas Mut und einem starken Willen wirst du es schaffen – davon sind wir überzeugt. Alles, was du brauchst, findest du in dir selbst und in diesem Buch.

Lass uns anfangen.

Bonusmaterial

Hol dir hier deine kostenlosen Bonusinhalte ab:

www.studienscheiss.de/bonus-arbeiten-mit-adhs

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Kapitel 1

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Chaos beseitigen

Erinnerst du dich noch daran, als du zum ersten Mal alleine in einer großen Stadt warst? Du wolltest zu der bekannten Kathedrale oder zu einem angesagten Restaurant – doch am Ende hast du dich total verirrt. Was machst du in solch einer Situation? Du öffnest Google Maps und lässt dir die Route anzeigen. Oder du gehst zur nächsten Touristeninformation und kaufst dir eine Karte. Du schaust nach Wegweisern und fragst Passanten um Rat. Du unternimmst alles, um den Weg zu finden und die Orientierung wieder zu erlangen.

Hier eine E-Mail von der Chefin, da ein Anruf des neuen Kunden und plötzlich steht der Kollege in der Tür, um die neusten Neuigkeiten mit dir zu teilen. Währenddessen stapeln sich auf deinem Schreibtisch die To-do-Listen. Einige liegen schon seit Monaten dort – aber du schaffst es einfach nicht, alle Aufgaben zu erledigen. Du wirst mit neuen Informationen und „wichtigen“ Inhalten überhäuft. Dazu kommen noch Termine und Deadlines für Besprechungen, Abgaben, Projekttreffen, Weiterbildungen und so weiter. Wenn du dich nur auf die Arbeit konzentrieren müsstest, hättest du schon viel um die Ohren – aber das ist ja nicht alles. Zusätzlich hast du es noch mit privaten Verpflichtungen zu tun: Familie, Freunde, Partnerschaft, zeitintensive Hobbys, deine Wohnung und Ansprüche deines Haustiers fordern gleichermaßen ihren Platz in deinem Leben.

Dank unseres technischen Fortschritts und der Innovationen der Digitalisierung leben wir in einer Zeit der unbegrenzten Möglichkeiten. So entstehen großartige Chancen für individuelle Selbstverwirklichung, doch das Ganze hat auch einen Haken: Uns stehen nicht nur täglich unendlich viele Handlungsalternativen zur Verfügung – pro Sekunde werden abertausende neue Informationen bereitgestellt, die uns direkt oder indirekt betreffen können. Wir leben folglich auch in einer Zeit der unbegrenzten Ablenkungen. Dadurch wird es immer schwieriger, die Übersicht zu behalten und eigene Pläne zu verfolgen. Aufmerksamkeit und die Konzentration auf die wesentlichen Ziele in unserem Leben werden zu den wichtigsten Konstanten, die es zu verteidigen gilt. Viele Menschen sind sich dessen jedoch nicht bewusst. Sie lassen sich täglich von diversen Ablenkungen berauschen, verlieren ihre Prioritäten aus den Augen und wundern sich in der Folge, wo am Ende des Tages die Zeit geblieben ist.

Bei dieser Informationslawine und den täglich neuen Aufgaben verlieren viele Menschen schnell den Überblick. Sie schaffen es nicht, die neuen Eindrücke richtig zu verarbeiten und zu bewerten. Sie verlieren sich in einem Meer aus Kleinigkeiten und übersehen dabei die wichtigen Eckpfeiler. Nach kurzer Zeit steht ihnen das Wasser bis zum Hals. Dein ADHS kann diesen Zustand noch verschlimmern und phasenweise dafür sorgen, dass du komplett die Orientierung verlierst.8 Zielgerichtetes wie konzentriertes Arbeiten ist in dieser Lage kaum noch möglich. Du reagierst nur noch und versuchst zwanghaft, irgendwie hinterherzukommen. Doch das kann auf Dauer nicht funktionieren. Erstens, weil die Qualität deiner Arbeit massiv unter solch einer Überforderung leidet, und zweitens, weil diese Arbeitsweise überhaupt keinen Spaß macht und zu ernsten psychischen Problemen führen kann. Deswegen besteht der erste Schritt für die Verbesserung darin, dass du Ordnung in dein Chaos bringst. Du musst die Kontrolle zurückgewinnen und dir einen systematischen Durchblick verschaffen. Denn erst, wenn du weißt, wo du gerade stehst, kannst du Strategien entwickeln, um produktiv zu werden und deine Ziele zu erreichen.

Als Erstes kümmern wir uns darum, deine Gedanken zu ordnen. Dazu führen wir einen Brain Dump durch und bringen alles, was dir durch den Kopf schwirrt, auf Papier. Danach machen wir mit deinem Arbeitsplatz weiter und wenden das Clean-Desk-Prinzip an. Sobald dein Schreibtisch aufgeräumt ist, formulieren wir Ziele – und zwar mithilfe der 3-P-Regel. Ziele helfen dir dabei, den Durchblick zu behalten und weniger chaotisch zu arbeiten. Eines der besten Mittel gegen Chaos ist übrigens eine kluge Vorbereitung. Darum lernst du als Nächstes, wie wichtig eine systematische Vorbereitung für eine produktive Arbeitsweise ist und wie du sie zukünftig für dich nutzen kannst. Zum Schluss nehmen wir noch deine gesamten Lebensbereiche in den Blick und entwerfen ein ganzheitliches Global Picture deines Lebens, um für maximale Orientierung und minimales Chaos zu sorgen.

In diesem Kapitel lernst du,

• wie du deinen Kopf entleerst und deine Gedanken ordnest;

• warum du einen aufgeräumten Schreibtisch brauchst und wie du im Handumdrehen dafür sorgen kannst;

• wie du kluge und motivierende Ziele formulierst, die dich beim Arbeiten wirklich weiterbringen;

• wie du mit einer intelligenten Vorbereitung viel Zeit und Nerven beim Erledigen deiner Aufgaben sparst;

• wie du dein persönliches Global Picture zeichnest und damit nie wieder den Überblick verlierst.

Brain Dump

Dein Kopf ist voll. Täglich musst du an tausend Dinge denken: Heute Morgen das Meeting auf der Arbeit, dann das wichtige Telefonat mit dem Kunden, danach steht der Abschlussbericht auf deiner To-do-Liste. Nachmittags einkaufen (Milch nicht vergessen!), im Anschluss schnell zur Post. Später noch zum Sport, Lisa anrufen und am Abend online ein Hotel für den nächsten Urlaub suchen. Morgen ist das Treffen mit der Arbeitsgruppe und übermorgen der Geburtstag von Thomas …

Jeden Tag kommst du mit hunderten neuen Dingen in Kontakt, die du irgendwie aufnehmen, verarbeiten und bewerten musst. Du ertrinkst förmlich in den sich dir bietenden Möglichkeiten und wirst von viel zu vielen Aufgaben überschwemmt. Wenn dann noch dein ADHS dazukommt, ist das Chaos perfekt.9

Doch was passiert mit all diesen Informationen, Terminen und wichtigen Erinnerungen, die du nicht vergessen darfst? Richtig: Sie wuseln in deinem Kopf herum. Und: Sie blockieren dich! Deshalb müssen sie da raus. Du musst Platz schaffen und deinen Kopf von all den Ideen und Infos befreien, damit du dich konzentriert mit deinen Aufgaben auseinandersetzen kannst und nicht ständig abgelenkt wirst. Der Plan ist also: Wir nehmen alles, was dir durch den Kopf geht, und speichern es irgendwo anders ab. Damit sorgen wir dafür, dass deine internen Ressourcen wieder frei werden und du keine Energie aufwenden musst, um dir Sachen ins Gedächtnis zu rufen. Dafür nutzen wir eine einfache, aber auch radikale Methode: den Brain Dump.

Der Brain Dump ist eine Methode, um alle Gedanken, Ideen, Sorgen, Aufgaben oder Informationen, die sich in deinem Kopf befinden, auf Papier oder in ein digitales Dokument zu übertragen. Der Begriff „Brain Dump“ kann wörtlich als „Gehirn-Ausleerung“ übersetzt werden. Es geht also darum, dein Gehirn von mentalem Ballast zu befreien, indem du alles aufschreibst, was dich beschäftigt oder ablenkt – und zwar ohne Rücksicht auf Struktur, Reihenfolge oder Wichtigkeit. Einfach raus damit. Erst im nächsten Schritt ordnest du deine ausgelagerten Gedanken und entwickelst einen groben Plan. Dadurch bekommst du Klarheit und hast den Kopf für das Wesentliche frei. Alles andere steht nämlich auf deiner To-do-Liste und belastet dich nicht mehr.10

Das menschliche Gehirn hat nur eine begrenzte Kapazität, mit der es Informationen speichern und verarbeiten kann. Wird die überschritten, kann es schwierig werden, sich zu konzentrieren, klar zu denken oder produktiv zu arbeiten. Ein Brain Dump verringert diese Belastung, indem die Gedanken aus dem Kopf in ein Medium übertragen werden, wo sie sicher verwahrt sind, um sie einfach später abzurufen. Diese Methode ist besonders hilfreich, wenn du dich gestresst, überwältigt oder unorganisiert fühlst. Ein regelmäßiger Brain Dump sorgt für Klarheit im Kopf und schafft somit Raum für kreatives Denken und clevere Problemlösungen. Folglich eignet er sich perfekt als Vorbereitungsschritt zur Strukturierung von Aufgaben oder zur Planung von Projekten. Statt vielen wirren Gedanken, die dich blockieren und vom Arbeiten abhalten, hast du jetzt nur noch eine Liste vor dir. Mit unserem Eingangsbeispiel vorhin könntest du so mit einem Brain Dump starten:

Heute:

• Meeting auf der Arbeit

• Telefonat mit dem Kunden

• Abschlussbericht

• Einkaufen (Milch)

• Post

• Sport

• Lisa anrufen

• Hotel heraussuchen

Morgen:

• Treffen mit der Arbeitsgruppe

Übermorgen:

• Geburtstag von Thomas

Die regelmäßige Durchführung eines Brain Dump ändert deine Lebensweise. Sie sorgt dafür, dass du endlich den Kopf frei bekommst und dich fokussiert mit einer wichtigen Aufgabe beschäftigen kannst. Und zwar, ohne dass deine Gedanken ständig abschweifen und dich verwirren. Die Grundregel lautet also: Schreib deine Gedanken auf!

Anleitung

Wenn du konzentriert arbeiten möchtest, darfst du keine wertvollen Denkkapazitäten verschwenden. Verschiebe daher alle Gedanken und Informationen an einen externen Ort – und halte sie dort fest. Besonders dann, wenn du mit vielen kleinen Dingen überhäuft wirst, ist dies eine effektive Methode, mit der du deinen Geist ordnen und alle Aufgaben auf einer einfachen Liste bündeln kannst. Mit diesen drei Schritten löst du das Chaos in deinem Kopf auf:

Schritt 1: Verbanne alles aus deinem Kopf!

• Schreibe alles auf: Jede kleine Aufgabe, Frist oder Erinnerung, die du nicht vergessen darfst.

Schritt 2: Bestimme sofort das erste To-do!

• Lege bei jeder Aufgabe ganz konkret fest, wie du anfangen möchtest.

Schritt 3: Ordne deine Liste!

• Ordne deine To-do-Liste nach Kategorien. Gehe deine Liste regelmäßig durch und halte deine Übersicht aktuell.

Auf diese Weise ist dein Kopf nicht länger verstopft und du musst dich nicht ständig unterbewusst an viele verschiedene Dinge erinnern. Das spart Energie und erhöht außerdem deine Konzentration. Zudem siehst du direkt, wie du loslegen kannst, und wirst später nicht ausgebremst, wenn du dir die Aufgabe vornimmst. Die schriftliche Fixierung motiviert zusätzlich. Insgesamt hast du einen besseren Überblick über deine Aufgaben und Ziele. Du weißt, welche Punkte wichtig sind, und du wirst dich seltener verzetteln oder Deadlines verpassen.

Beispiel

In dem vorherigen Beispiel haben wir bereits mit Schritt 1 (Verbanne alles aus deinem Kopf!) begonnen und eine grobe zeitliche Kategorisierung vorgenommen. Es geht aber noch deutlich strukturierter, um dein Gehirn bestmöglich zu entlasten. Dazu legen wir im Folgenden weitere konkrete To-dos fest und bilden Kategorien für deine Aufgaben. Hierbei geht es nicht darum, perfekt zu sein – Ziel ist ein erster, eindeutiger Überblick.

Beruf:

• Meeting auf der Arbeit: Meeting vorbereiten

• Telefonat mit dem Kunden: Kunden anrufen

• Abschlussbericht: Einleitung schreiben

• Treffen mit Arbeitsgruppe (morgen): Termin eintragen

Freizeit:

• Sport: Sporttasche packen

• Lisa anrufen: nach Kino am Samstag fragen

• Hotel heraussuchen: Hotels vergleichen und buchen

• Geburtstag von Thomas (übermorgen): anrufen und gratulieren

Haushalt:

• Einkaufen: Einkaufszettel schreiben (Milch nicht vergessen)

• Post: Paket versenden

Aufgabe

Führe einen Brain Dump durch und entleere deinen Kopf. Lagere dazu all deine Gedanken auf Papier aus und ordne sie auf einer strukturierten Liste!

Clean-Desk-Prinzip