Laufimpulse E-Book

Regina Tödter

• Herausgeber: BoD - Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 137

Beschreibung

Endlich wieder laufen! Ganzjährige Laufimpulse von Frühling bis Winter, keine Ausreden mehr, einfach raus und loslaufen. Das Buch erschien erstmals 2016 unter dem Titel 52 Laufimpulse für das ganze Jahr bei TWENITISIX, Verlagsgruppe Pinguin Random House und wurde als TOP TITEL ausgezeichnet. Nicht nur Oscars werden vergeben. Auch die TWENTYSIX-Expertenjury hat die Neuerscheinungen unter die Lupe genommen und 52 LAUFIMPULSE ausgewählt. Prädikat: Absolut motivierend! Das sagen die Leserinnen und Leser: Ein Buch, das mit Impulsen für jede Woche im Jahr hilft, den Laufvorsatz fürs neue Jahr endlich umzusetzen! (Leserstimme) Die Laufimpulse für das ganze Jahr sind mein persönlicher Motivationscoach für dieses Jahr. Egal ob Neu- oder Wiedereinsteiger, dieses Buch hilft den inneren Schweinehund zu überwinden und gibt neben den Motivationsimpulsen auch wichtige Tipps und Tricks rund um das Thema Laufen. (Leserstimme)

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Wie ist das Buch zu lesen?

Checkliste für die ersten Laufschritte

FRÜHLING

Richtig investieren

Wärmer, heller, pollenreicher

Auf den Spuren der Frühlingsgefühle

Ostertage sinnvoll verbringen

Der Weg ist das (Urlaubs-)Ziel

Eintauchen in die Natur

Den Winterspeck loswerden

Rettungsdecke einpacken

In die Laufschuhe verlieben

Neue Sportfreunde finden

Die Welt auf den Kopf stellen

Neue Wege, neues Glück

Gib der Runde einen Namen

Ausmisten - für mehr Bewegung

Einen Laufrucksack besorgen

Delegieren, sortieren, laufen

Zum Firmenlauf anspornen

Körperorientierte Praktiken

Markenzeichen: Wasserflasche

SOMMER

Slow durch die Hitze

Vom Fußballfieber anstecken lassen

Körperlich an die Grenzen gehen

Füße gut, alles gut

Seilspringen

Abkühlung unter den Baumkronen

Back to basics: Barfußlaufen

Beim Laufen high werden

Laufen zu später Stunde

Richtig coole Läufergetränke

Zum nächsten Schwimmbad joggen

Mit der richtigen Musik durch den Sommer

Sportlicher Urlaub

Survival-Lauf

Beim Stadtlauf mitmachen und mitfeiern

Spielplätze als Fitness-Hotspots nutzen

Isometrische Übungen machen

Laufend an seiner Beziehung arbeiten

Sich laufend engagieren

Rauf auf den Turm

Probier´s mit einem Ei

HERBST

Farbensatt laufen

Sehen und gesehen werden

Obstbaum-Lauf

Frische Luft für Körper und Geist

Besser sehen

Dem Wetter trotzen

Herbstblues trifft Laufschuh

Einen Vogelbeobachtungslauf machen

Kille den Süßhunger

Muskelkater statt Rückenschmerzen

Den Schweinehund Gassi führen

Ein inspirierendes Laufbuch lesen

Alternatives Laufen: Wandern

Demotivatoren entlarven

Verteidige dich in kritischen Situationen

Jetzt läuft´s rund

Fördere Deine Karriere

Smalltalk über das Laufen

WINTER

Alle Wege führen in die Stadt

Zusätzliches Indoor-Training

Auf der Stelle laufen

Sich laufend Wissen aneignen

Den Atem wahrnehmen

Glaube ans Laufen

Gewohnheit vergessen, anders laufen

Die Kraft der Kälte entdecken

Gewicht halten - für immer

Vitamin D tanken

Die 4M-Runde laufen

Weihnachtslaufgeschenk

Laufvorbilder suchen

Schrittzähler benutzen

Abwehrkräfte stärken

Laufend ins neue Jahr

Neues Jahr, läuft!

Bleib dran, für immer!

Schlusswort

Vorwort

Liebe Sportfreunde,

liebe Leserin und lieber Leser,

Wäre es nicht toll, den guten Vorsatz, den Du Dir vielleicht zu Beginn des Jahres gemacht hast - mehr Sport zu treiben - endlich in die Tat umzusetzen? Wäre es nicht toll, wenn Du Dir dabei auch noch die Kosten für ein Fitnessstudio sparen könntest und jederzeit, unabhängig von Geräten, Einrichtungen und Orten, einfach loslegen könntest?

Immer und überall - das klingt in der Theorie gut! Günstig und flexibel sollte der Sport auch sein. Nicht zu anstrengend, schnell umsetzbar und trotzdem effektiv, sowohl in der Gruppe als auch individuell praktizierbar. Sport sollte fit und gesund halten und im besten Fall präventive Zwecke erfüllen. Am Ende soll das sportliche Training natürlich Spaß machen und zum eigenen Wohlbefinden beitragen, vor dem Spiegel "besser aussehen" lassen und vielleicht auch ein wenig bei der Gewichtsregulierung helfen. So viele Wünsche auf einmal! Geht das überhaupt?

Du ahnst es schon (der Titel verrät es) - beim Laufen hast du alles auf einmal: Spannung, Spaß und ... Glücksgefühle! So einfach ist das. Und es gibt mindestens 1.000 weitere Gründe, warum Du Deine Laufschuhe schnüren solltest. Alles schön und gut, wirst Du jetzt denken. Aber wie sieht es in der Praxis aus?

Verpflichtungen, Stress, Zeitmangel und vermeintlich wichtigere Aufgaben hindern uns daran, täglich Sport zu treiben. Hinzu kommen Ausreden wie schlechtes Wetter, Müdigkeit, Überforderung, ungünstige Tageszeit, falsche Kleidung, Kopfschmerzen, plötzliche Termine, Dunkelheit, unsichere Straßen, Schmerzen oder fehlender Spaß an der Sache. Hinter all diesen Aussagen verbirgt sich jedoch nur eine faule Socke: Der innere Schweinehund“ Dieser ist aber schnell entlarvt als lediglich schlechtes Zeitmanagement, falsche Herangehensweise (eher als lästige Pflicht empfunden) oder einfach noch fehlende Gewohnheit, die sich bekanntlich erst nach ca. 3 Monaten so richtig einstellt (nicht zu vergessen, wie schnell man wieder aus dem Rhythmus kommt, wenn man den neuen sportlichen Vorsatz für ein paar Tage vernachlässigt).

Denn wie kann es sonst sein, dass manche Vielbeschäftigte (mit einer vielleicht 50-Stunden-Woche) ihr wöchentliches Laufpensum trotzdem schaffen und andere, die weniger zu tun haben, daran kläglich scheitern? Sind sie vielleicht disziplinierter oder liegt es an der intrinsischen Motivation? Liegt es an den Genen oder quälen sie sich einfach gerne mehr! An der Zeit kann es nicht liegen. Wir alle haben die gleiche Anzahl von Stunden pro Tag zur Verfügung. Und wie heißt es so schön: Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg! Ja, ich hasse diesen Spruch auch. Aber wenn mir etwas wirklich am Herzen liegt, dann ist es mir das wert... Nicht nur zu Jahresbeginn oder kurz vor den Sommerferien, wenn schnell die Bikinifigur her muss.

Mindestens zweimal pro Woche sollten wir uns bewegen, da sind sich nicht nur die Sportwissenschaften einig. Das klingt doch machbar, oder? Fangen wir also an. Zweimal pro Woche Sport treiben ist nicht zu viel verlangt. Und wenn es klappt, darf es auch ruhig etwas mehr werden.

Abgesehen davon ist Laufen wirklich das Einfachste, was wir tun können: Man braucht keine besondere Ausrüstung, Laufen ist billig, sofort und fast überall möglich. Außerdem ist Laufen die natürlichste Form der menschlichen Fortbewegung. Mit dem Laufen beginnt sozusagen die Geschichte der Menschheit. Laufen hat uns zu dem gemacht, was wir heute sind. Allerdings sind wir längst dabei, diese großartige Entwicklung durch zunehmende Inaktivität im wahrsten Sinne des Wortes „auszusitzen“. Begriffe wie Rolltreppe, Autofahren, Aufzug und Bildschirmarbeit lassen uns Läuferinnen und Läufer aufhorchen. Ja, sie triggern uns und wir tun alles, um sie aus unserem Alltag zu verbannen.

Unserem inneren Schweinehund kommt dieser Bewegungsmangel gerade recht. Eigentlich verdient er den Namen Hund gar nicht. Denn er unterscheidet sich definitiv von allen bellenden Vierbeinern durch seine permanente Faulheit, Trägheit und Passivität. Ein Hund muss mehrmals am Tag an die frische Luft: Und wie oft gehst du mit deinem inneren Schweinehund spazieren?

Mit dem Entschluss, mindestens zweimal pro Woche zu laufen, ist die halbe Arbeit getan. Denn die erfolgreiche Umsetzung, also das regelmäßige Sporttreiben, hängt vor allem von der persönlichen inneren Überzeugung ab. Natürlich ist es nicht immer einfach, bei all den Terminen, Aufgaben und Verpflichtungen genügend Zeit für den Sport zu finden. Ständig kommt etwas dazwischen, wir sind müde und unter Zeitdruck. Dann verschieben wir den Sport eben auf später. Vielleicht schaffen wir es, am Wochenende eine Runde zu drehen. Aber die meisten schaffen es nicht einmal im Urlaub. Seien wir ehrlich: Würden wir nur den täglichen Medienkonsum (Fernsehen, Internet, E-Mail, Telefon) einschränken und auch die banalen Gespräche im Alltag streichen, hätten wir wahrscheinlich zwei Stunden mehr Freizeit. Aber wir werden auch vergesslich! Wie war das mit den guten Vorsätzen fürs neue Jahr?

Warum solltest Du regelmäßig Sport treiben und mit dem Laufen beginnen? Welche gesundheitlichen Vorteile hast Du davon? Lass uns mal sehen, was die Medizin dazu sagt:

Laufen verbessert die Durchblutung im ganzen Körper und sorgt auch für eine bessere Sauerstoffversorgung des Gehirns: Du wirst kreativer, konzentrierter und steigerst Deine Lernfähigkeit.

Laufen verbessert die Atmung. Die Lunge wird gefiltert, der Sauerstoff gelangt besser ins Blut und man kann eine Steigerung des Atemvolumens von bis zu 200% erreichen.

Laufen stärkt das Herz. Regelmäßiges Training verbessert die Kondition und senkt nicht nur den Blutdruck, sondern auch den Blutzucker.

Laufen stärkt die Muskulatur. Durch regelmäßigen Gebrauch, d.h. durch kontinuierliches Training, bleibt die Muskulatur erhalten und stabil. Das sorgt auch für eine insgesamt aufrechte Körperhaltung und einen sicheren Gang.

Laufen wirkt der Osteoporose (Knochenschwund) und damit langfristig Instabilitäten und Knochenbrüchen entgegen. Das Skelett wird stabilisiert, aber auch Bänder, Gelenke und Gewebe profitieren von der regelmäßigen Bewegung.

Laufen wirkt positiv auf die Psyche und damit gegen Depressionen: Bewegung hat neurotrophe Effekte und erhöht die Konzentration des sogenannten Brain-derived neurotrophic factor (BDNF), der bei depressiven Menschen vermindert ist. Außerdem lernen wir durch regelmäßiges Laufen Ausdauer und Durchhaltevermögen und können so besser mit Stress umgehen. Unser Selbstvertrauen wird gestärkt und wir gehen optimistischer durch den Tag.

Erwähnenswert ist in dem Zusammenhang auch, dass beim Laufen Glückshormone ausgeschüttet werden (Dopamin, Endorphine), die einfach für ein gutes Gefühl sorgen.

Laufen ist gut für die Figur: Manch einer verliert ein paar überflüssige Pfunde (bei einem ungefähren Kalorienverbrauch von ca. 600 Kcal pro Stunde), vor allem aber baut man Muskeln auf und bekommt eine schöne, athletische Figur. Diäten sind dank Laufen eigentlich überflüssig (aber trotzdem: auf die Ernährung kommt es an!).

Kläre an dieser Stelle für dich selbst, warum du überhaupt mit dem Laufen beginnen möchtest, was genau motiviert dich dazu? Schreibe es an diese Stelle:

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Wie ist das Buch zu lesen?

Die praktische Lauferfahrung hat gezeigt, dass wir einen regelmäßigen Reminder brauchen, also eine Erinnerung und einen guten Grund, wieder die Laufschuhe zu schnüren. Mit diesem Buch hältst du nun die beliebtesten und in den letzten 10 Jahren bewährten Laufimpulse in den Händen, um endlich regelmäßig zu laufen. Mit den Laufimpulsen steht dem Laufen nichts mehr im Wege! Lesen, verinnerlichen, laufen. Woche für Woche, oder mehrmals die Woche, oder wann immer dir danach ist! Mein Tipp und mit dem eingangs erwähnten Pensum von mindestens 2 Einheiten pro Woche, lese die Impulse als solche, am Anfang der Woche und wiederhole sie ein zweites Mal (vielleicht am Wochenende) und gehe dann in der nächsten Woche zum nächsten Impuls über.

Das Jahr hat vier verschiedene Jahreszeiten, die das Laufen oft unterschiedlich machen: Im Sommer muss man auf hohe Temperaturen achten, um nicht zu überhitzen, und im Winter hat man neben Kälte und Nässe auch mit Dunkelheit und den damit verbundenen Gefahren zu kämpfen. Die beste Zeit, um mit dem Laufen zu beginnen, ist für viele der Frühling: Die Temperaturen steigen (aber es ist noch nicht zu warm), es wird heller, die Bäume bekommen Blätter, die Blumen beginnen zu blühen, die Vögel zwitschern... Das Leben ist im Aufbruch, die Hormone spielen verrückt (Stichwort: Frühlingsgefühle), wir sind voller Tatendrang und Lebensfreude - einen besseren Start kann man sich doch gar nicht vorstellen, oder? Es gibt keine Regel und keinen perfekten Zeitpunkt - weder der 01.01. noch das Idealgewicht, das zuerst erreicht werden muss, noch das perfekte Outfit, welches noch fehlt!

Aber es gibt vier Jahreszeiten, auf die wir uns einstellen und die wir berücksichtigen müssen. Aus diesem Grund ist das Buch in vier Abschnitte gegliedert (beginnend mit dem Frühling und endend mit dem Winter), die jeweils auf die für Deutschland typischen Witterungsverhältnisse eingehen.

Eine andere Möglichkeit, das Buch zu lesen, besteht darin, es von vorne bis hinten durchzugehen und die gesammelten Informationen einfach auf den eigenen typischen Alltag zu übertragen. Die Impulse bauen nicht aufeinander auf, sondern stehen für sich und können auch so gelesen werden.

Noch ein kleiner Tipp: Es kann unglaublich motivierend sein, sich regelmäßig nach jeder Runde in einen Jahreskalender einzutragen (ein Beispiel findest du am Ende dieser Lektüre). Notiere z.B. ein "L" (kleines L) für eine kleine Runde, also z.B. 20-30 Minuten Laufen und ein "L" (großes L) für eine große Runde von ca. 60 oder mehr Minuten. Wenn du noch andere Sportarten ausübst, trage auch diese in den Kalender ein. Ein Y kann für Yoga stehen, ein SP für Spinning, ein W für Wandern usw.

Checkliste für die ersten Laufschritte

Hol deine Sportschuhe raus. Passen sie noch? Fühlst Du Dich wohl darin? Sitzt Dein Fuß gut darin? Sind die Schuhe zum Laufen geeignet? Auf Dauer solltest Du Dir richtige Laufschuhe (ca. 80 €) zulegen. Das schont Knie und Gelenke (wir denken an Asphalt), vermeidet Blasen an den Füßen und Du kannst sie auch in der Freizeit tragen.

Zieh dir etwas Bequemes an. Sportbekleidung kann aus einem einfachen Baumwoll-T-Shirt und einer lockeren Jogginghose bestehen. Wähle das Zwiebelprinzip, wobei die äußerste Schicht möglichst wasser- und winddicht sein sollte.

Die letzte Mahlzeit sollte ca. 1-2 Stunden zurückliegen und trinke ausreichend Wasser (bis zu 2 Liter über den Tag verteilt). Wer trotzdem Hunger verspürt, kann kurz vor dem Lauf eine Banane essen.

Plane mindestens 30 Minuten für den bevorstehenden Lauf und eine weitere halbe Stunde für Dehnen, Umziehen, Duschen, Föhnen usw. ein.

Das Wichtigste, was jeder erfahrene Läufer weiß: Die ersten 10 Minuten sind entscheidend! Sie sind die unangenehmsten und kosten die meiste Energie. Aber wenn du sie durchhältst, hast du den Lauf in der Tasche. Beiß die Zähne zusammen und los geht's!

FRÜHLING

Richtig investieren

Eine schlechte Ausrüstung ist für viele Laufanfängerinnen und -anfänger leider oft ein Grund, gar nicht erst mit dem Sport zu beginnen. Aber auch umgekehrt: Die Investition in eine gute Ausrüstung schreckt so manchen Sparfuchs ab.

In einfachen Turnschuhen läuft es sich leider nicht so gut, aber Laufschuhe für 100 Euro (und mehr) sind vielen zu teuer! Doch mit den Laufschuhen ist es nicht getan: In den Wintermonaten kommen noch eine wetterfeste Sportjacke, eventuell wärmere Laufsocken, Handschuhe, Sportmütze, Kompressionsunterwäsche und eine Stirnlampe dazu. Da kommen schnell 200 bis 300 Euro zusammen. Viele Laufanfänger wissen noch nicht, ob das Laufen auf Dauer etwas für sie ist. Dann will man nicht gleich zu Beginn so viel in Kleidung und Ausrüstung investieren.

Aber ist es dann nicht irgendwie widersprüchlich, dass Laufen die natürlichste, unkomplizierteste und eigentlich billigste Sportart der Welt sei soll, die man immer und überall betreiben kann, unabhängig von Zeit, Ausrüstung und Ort?

Lass dich nicht verunsichern! Ein einfaches Baumwollshirt, die vorhandene Regenjacke und ein paar alte Turnschuhe reichen für den Anfang. Wenn du nach ein paar Laufversuchen überzeugt bist und es wirklich ernst meinst, wenn du gesundheitliche Vorteile, ein gutes Gefühl und viel Spaß dabei hast, dann solltest du irgendwann (zumindest) für Schuhe und Jacke etwas mehr Geld in die Hand nehmen und eine gute Wahl treffen.

Die Investition von ca. 150 Euro lohnt sich auf jeden Fall: Ich empfehle eine dünne, aber wind- und wasserdichte sowie wärmeisolierende Laufjacke. Die gibt es schon ab 40 Euro (ruhig eine Nummer größer wählen). Die Jacke ist dann das ganze Jahr über flexibel einsetzbar: Im Winter kannst du sie zum Beispiel mit einer Fleecejacke kombinieren und im Frühling einfach über das T-Shirt ziehen (oder bequem um die Hüfte wickeln, wenn es doch etwas wärmer wird).

Laufschuhe und Laufjacke kannst Du auch in Deiner Freizeit tragen, z.B. bei einem Spaziergang am Sonntagnachmittag oder beim Gang zur Post (natürlich sportlich zu Fuß). Und wer weiß, vielleicht motiviert Dich das Tragen von Sportkleidung in Deiner Freizeit zu mehr sportlicher Aktivität! Die folgenden Must-Haves empfehle ich Dir:

Laufschuhe - in denen du dich wirklich wohl fühlst - kosten zwischen 80 und 160 €. Am besten direkt im Geschäft kaufen, mehrere Modelle ausprobieren und das Paar auswählen, das am besten zu deinen Füßen passt.

Für Frauen: eng anliegender Sport-BH ohne Bügel für die perfekte Stabilisierung und hervorragenden Halt. Am besten gleich doppelt kaufen (falls einer in der Wäsche ist), schon ab 10 €.

Laufjacke - dünn, schmal geschnitten, aber wind- und wasserabweisend, möglichst mit Reflektoren ausgestattet und farbig sein, damit man im Straßenverkehr schnell wahrgenommen und in der Dunkelheit gesehen wird. Geeignete Materialien sind Nylon, Elasthan und Polyester. Solche Laufjacken gibt es schon ab 40 €.

Stirnlampe für die dunklen Monate, schon ab 15 €.

Für Schuhe, Jacke und etwas Ausrüstung kommst Du also vielleicht auf 150 Euro. Aber anstatt darüber nachzudenken, was Dich das Laufen jetzt kostet, denk lieber darüber nach, was Du Dir durch regelmäßiges Laufen alles ersparen oder zumindest auf natürliche Weise vorbeugen kannst: Weniger oder kein Rückenschmerzen und Nackenprobleme mehr (= keine Krankengymnastik, oder Massagen nötig), Verringerung oder Beseitigung von Kopfschmerzen (= keine Schmerzmittel mehr notwendig), keine Heißhungerattacken (= kein übermäßiges und oft ungesundes Essen), keine Gewichtszunahme / kein Jojo-Effekt mehr (= und damit die Notwendigkeit neuer Kleidung), Reduzierung oder Vermeidung von Knie- und Gelenkschmerzen (= kein Besuch beim Orthopäden mehr bzw. keine Orthesen), gesunde Regulierung bzw. Senkung des Bluthochdrucks (= und damit Einsparung von Medikamenten) und Minimierung anderer Erkrankungen (= und damit verbundener Arbeitsausfälle) usw.

Und ganz nebenbei wird auch noch schlechter Laune, Schlafstörungen, Unausgeglichenheit, Depressionen etc. vorgebeugt. Klingt doch gleich viel besser, oder?

Wärmer, heller, pollenreicher

Im Frühling gibt es mindestens drei Gründe, nach draußen zu gehen: Es wird wärmer, die Tage werden länger und alles fängt an zu blühen. Wie schön! Nun ja, der letzte