"Über das Buch" Lebensfreude pur: Spaß am Leben (wieder) finden! Dieses Buch richtet sich an Menschen, die Ihr Glück nicht länger in die Hände anderer legen, sondern aus eigener Motivation dieses Ziel erreichen wollen. Verschiebe Dein glückliches Leben nicht auf morgen, lebe schon heute im HIER und JETZT! Das LEBEN genießen - statt ständig verzichten, optimieren, grübeln...So geht's ohne schlechtes Gewissen! • Fit, gesund & vital bleiben - Inspirationen für einen gesunden Lebensstil • Die Kunst der Selbstmotivation - Was uns wirklich anspornt & wie man Tatendrang trainiert • Erfüllte Partnerschaft - Was eine Beziehung wirklich glücklich macht • Wegweiser zum Glück für mehr Zufriedenheit & Freude im Leben • Achtsamkeit & Entschleunigung im Alltag - Ich bin dann mal offline! • Überwinde und befreie Dich von Ängsten, Panikattacken & Phobien in deinem Leben • Die positiven Seiten der Selbstliebe - Selbstvertrauen & Selbstwertgefühl stärken • Finanzielle Freiheit & Minimalismus pur - Wie wir Wohnung, Haus & Seele entrümpeln! • Familienglück - Schwangerschaft, Geburt, Stillzeit, Kliniktasche, Baby-Erstausstattung und Babyschlaf Fange noch heute damit an, das Beste aus Deinem Leben zu machen und ein positives Mindset aufzubauen. Glücklich sein und werden...beginnt im KOPF! Hole Dir JETZT dieses Buch und werde (endlich) wieder ein glücklicher Mensch! (Guide: Achtsamkeit, Ängste, Entschleunigung, Entspannung, Erfolg, Familie, Finanzen, Gelassenheit, Gesundheit, Glück, Lebensfreude, Minimalismus, Partnerschaft, Positives Denken, Selbstliebe, Selbstbewusstsein, Selbstmotivation, Stressbewältigung, Zeitmanagement & Zufriedenheit)
Sie lesen das E-Book in den Legimi-Apps auf:
Seitenzahl: 283
Das E-Book (TTS) können Sie hören im Abo „Legimi Premium” in Legimi-Apps auf:
Ähnliche
Lebensfreude pur:
Spaß am Leben (wieder) finden!
Reproduktion, Übersetzungen, Weiterverarbeitung oder ähnliche Handlungen zu kommerziellen Zwecken sowie Wiederverkauf oder sonstige Veröffentlichungen sind ohne die schriftliche Zustimmung der Autorin nicht gestattet.
Copyright ©2017 Lea Barth
Alle Rechte vorbehalten.
Fit, gesund & vital bleiben - Inspirationen für einen gesunden Lebensstil
Fitness: Fit bis ins hohe Lebensalter - 100 werden leicht gemacht
Training: So wird dein Powertraining zum HI(I)T
Gesundheit: Starke Abwehr - Gesund durch die kühle Jahreszeit
Ernährung: Versteckter Zucker - Die Kalorienfalle im Alltag
Motivation: Tschüss Schweinehund…Durchstarten, aber richtig!
Prävention: Zuschuss der Krankenkasse - Fitnessstudio auf Rezept?
Die Kunst der Selbstmotivation - Was uns wirklich anspornt & wie man Tatendrang trainiert
Mehr Motivation mit dieser einfachen Methode
Keine Motivation? Tricks um Anzufangen und dauerhaft Durchzuhalten
Erfüllte Partnerschaft - Was eine Beziehung wirklich glücklich macht
Kribbeln & Verliebtheit - Tipps um die Beziehung frisch zu halten
Glückliche Fernbeziehung - Liebe aufrechterhalten trotz Distanz
Klammern in Beziehungen - So wirst du weniger anhänglich
Wegweiser zum Glück für mehr Zufriedenheit & Freude im Leben
Glücklich werden: Die 10 wichtigsten Erkenntnisse der Positiven Psychologie
Lass Sie Reden - Was andere über dich denken: 5 Tipps, um unabhängig zu werden
Gründe, warum Lachen gesund und wichtig ist
Achtsamkeit & Entschleunigung im Alltag - Ich bin dann mal offline!
Geballte Urlaubserholung - So bekommt man viel Erholung aus den freien Tagen
Unzufrieden im Job: Anzeichen dafür dass du den falschen Job hast
Habe ich ein Burnout? - So erkennst du die Symptome
Burnout Vorbeugen: 10 Tipps - Das kannst Du selbst tun!
Überwinde und befreie Dich von Ängsten, Panikattacken & Phobien in deinem Leben
Soziale Phobie - Bin ich selber davon betroffen?
Loslassen lernen: So schließt du mit negativen Erfahrungen ab
Die positiven Seiten der Selbstliebe - Selbstvertrauen & Selbstwertgefühl stärken
Sympathisch und liebenswert wirken - So machst du einen guten Eindruck
Tipps wie Du Selbstliebe lernen kannst
Die Wucht der Kränkungen - Kränkungen sind unglaublich schmerzhaft
Wir kennen sie alle die Stolpersteine im Leben
Ein souveränes „Nein" sagen kann man lernen!
Loslassen und entrümpeln befreit die Seele und verleiht Flügel
Finanzielle Freiheit & Minimalismus pur - Wie wir Wohnung, Haus & Seele entrümpeln!
Minimalismus pur: Ballast über Bord werfen befreit!
Minimalismus als Lebensprinzip & Lebensstil
Minimalismus im Alltag: Vereinfache bewusst deine Alltagsroutine
Minimalismus in den eigenen Wohn(t)räumen
Reise zu deinem perfekten Kleiderschrank & Modestil
Minimalismus und die lieben Finanz(angelegenheit)en
Minimalismus im Büro & Home Office
Minimalistisch auf (Welt)Reisen mit ein bisschen Handgepäck
Familienglück - Alles rund um Schwangerschaft, Geburt, Stillzeit, Kliniktasche, Baby-Erstausstattung & Babyschlaf!
Der Schwangerschaftsverlauf im Überblick: Alle 40 Schwangerschaftswochen bis zur Geburt
Checkliste Kliniktasche: Ich packe meine Kliniktasche und dies alles muss mit
Checkliste Baby-Erstausstattung: Alles wichtige was das neugeborene Baby in den ersten Lebensmonaten benötigt
Ausgewogene Ernährung und gesunder Lebensstil in der Schwangerschaft
Gesund und Fit mit Babybauch durch die vier Jahreszeiten (Frühling, Sommer, Herbst und Winter)
Sanfter Babyschlaf ist (k)ein Kinderspiel: Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen im 1. Lebensjahr
Fit, gesund & vital bleiben - Inspirationen für einen gesunden Lebensstil
Fitness: Fit bis ins hohe Lebensalter - 100 werden leicht gemacht
Wer rastet, der rostet!
Je älter du wirst, desto mehr profitiert dein Körper und auch dein Kopf von sportlicher Betätigung. Leider verzichten ältere Menschen häufig auf Sport, dabei ist gerade in diesem Alter regelmäßige Bewegung für Körper und Kopf von unschätzbarem Wert. Bereits ab dem 55. Lebensjahr bauen sich Muskeln bei nicht Betätigung deutlich schneller ab als vorher, der Mensch verliert an Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Wissenschaftliche Studien belegen, dass Menschen ab dem 60. Lebensjahr in der Regel deutlich weniger Sport treiben als vorher. Dabei können gut trainierte 60-jährige mindestens ebenso fit sein, wie mittelmäßig trainierte 40-jährige. Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät um mit sportlicher Betätigung nochmal richtig durchzustarten!
Der Körper altert
Mit zunehmenden Alter laufen viele Prozesse im Körper nicht mehr so ab, wie in jungen Jahren. Vor allem Regenerationsprozesse, die den Körper stark und beweglich halten, verlangsamen sich.
Dies hat auf zahlreichen Ebenen Konsequenzen:
KNOCHEN: Die Knochendichte im Körper nimmt im Alter kontinuierlich ab, die Knochen werden poröser. Dies ist zwar ein normaler Alterungsprozess, durch regelmäßige Beanspruchung des Skelettapparats kann er allerdings erheblich verlangsamt werden. Starke Knochen sind unverzichtbar für einen stabilen und ausbalancierten Körper.
MUSKELN: Mit zunehmendem Alter wird verstärkt Muskelmasse abgebaut und die noch vorhandenen Muskeln verlieren an Spannkraft und Festigkeit. Muskelabbau hat einen insgesamt instabilen Körper zur Folge, der anfälliger für Stürze ist und gleichzeitig im Falle einer entstandenen Verletzung schlechter heilt.
HERZ-KREISLAUF-SYSTEME: Mit zunehmendem Alter sinkt die Leistungsfähigkeit des Herzens und das Gefäßsystem verliert an Flexibilität. Auch die Sauerstoffaufnahme wird geringer. Durch Sport stärkst du dein Herz-Kreislauf-System, kurbelst den Stoffwechsel wieder an und senkst so das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko erheblich.
KOORDINATION: Die Geschwindigkeit mit der Nervenreize ans Gehirn geleitet und dann in Muskelreaktionen umgesetzt werden, verlangsamt sich. Ebenso verschlechtert sich das Reaktionsvermögen. Dies hat eine zunehmende Einschränkung der Motorik zur Folge, vor allem, wenn Menschen dann in Aktivität verfallen. Regelmäßige, leichte Bewegung und sogar Alltagsbetätigungen (wie Hausarbeit) schulen die motorischen Fähigkeiten.
GEHIRN: Verkalkungen im Gehirn sorgen dafür, dass sich die Botenstoffe schlechter austauschen können, daraus resultieren Vergesslichkeit, ein schlechter funktionierendes Kurzzeitgedächtnis bis hin zu Alzheimer und Demenz. Tatsächlich kann Sport bzw. regelmäßige Aktivität diesen Prozess aufhalten, da der Alterungsprozess gebremst und die Aktivität des Gehirns angekurbelt wird. Sportlich aktive Menschen erkranken wissenschaftlichen Studien zur Folge deutlich seltener an Demenz und Alzheimer. Für diesen Effekt reichen bereits 30 Minuten leichte körperliche Betätigung pro Woche.
GELENKE: Ab dem 50. Lebensjahr schrumpfen Gelenkknorpel und Bandscheiben, Verkalkung belastet die Gelenke zusätzlich und die Flexibilität der Gelenke lässt rapide nach. Dies führt zu einer Einschränkung der Beweglichkeit des gesamten Körpers. Grundsätzlich gilt: Je weniger Gewicht auf die Gelenke einwirkt, also je schlanker der Mensch, desto weniger werden Knie, Hüfte und andere Gelenke strapaziert und abgenutzt.
Lass dich anleiten
Wenn du dich bei dem Gedanken überfordert fühlst ein geeignetes Trainingsprogramm zusammen zustellen, lass dir helfen und dich beraten. Im Fitnessstudio stehen dir nicht nur beim Erstellen eines geeigneten Programms erfahrene Fitness-Trainer beratend zur Seite, sondern diese begleiten dich auch während deines Trainings und können dir helfen Übungen und Bewegungen korrekt auszuführen.
Sportliche Aktivität: in der Ruhe liegt die Kraft!
Das wichtigste vorab: Sportliche Betätigung im Alter sollte immer deinem Gesundheitszustand angepasst sein. Bevor du sportlich durchstartest ist es also ratsam gemeinsam mit deinem Hausarzt abzuklären, welches Sportprogramm für dich am besten geeignet ist. Mutet man sich zu viel zu und überfordert den Körper, so kann dies genauso negative Konsequenzen haben wie zu viel Schonung. Grundsätzlich solltest du auch während des Trainings immer auf deinen Körper hören: Man ist nicht jeden Tag gleich fit und leistungsfähig und wenn du dich während des Trainings unwohl fühlst dann schalte ruhig einen Gang zurück oder breche das Training ab.
Die Mischung macht’s
Je älter du wirst, desto mehr solltest du den Fokus auf Muskelerhalt bzw. Muskelaufbau legen und dazu ein leichtes Ausdauertraining kombinieren.
Die Muskelmasse zu erhalten hat vor allem deshalb höchste Priorität, weil die Muskulatur den gesamten Körper stützt und festigt. Achte darauf, dass du wirklich den kompletten Körper stärkst und nicht nur einzelne Partien. Beim Krafttraining bietet es sich an, auf viele Wiederholungen mit wenig Gewicht zu setzen, so erzielst du den Effekt des Muskelerhalts am besten.
Ausdauertraining ist der ideale Ausgleich zum Muskeltraining und hat vor allem das Ziel, dass der Stoffwechsel angekurbelt und das Herz-Kreislauf-System gestärkt wird. Nebenbei werden die Organe vermehrt mit Sauerstoff versorgt und können dadurch besser arbeiten. Zudem bringt Ausdauertraining häufig einen Gewichtsverlust mit sich, der sich wiederum positiv auf deine Gelenke auswirkt. Ideal sind hier Sportarten wie Walking, Radfahren und Wandern.
Zusätzlich zum Kraft- und Ausdauertraining solltest du noch ein leichtes Koordinations- und Flexibilitätstraining in deinen Sportplan integrieren. Damit stärkst und trainierst du deine motorischen Fähigkeiten und hältst den gesamten Körper beweglich. Dies dient besonders der Sturz- und Verletzungsprävention.
Gut für die Psyche
Körperliche Aktivität wird nicht nur den Alterungsprozess deines Körpers verlangsamen und die Leistung deines Gehirns steigern, sondern auch einen erheblichen Beitrag zu deinem allgemeinen Wohlbefinden leisten. Wenn du dich gut und stark in deinem Körper fühlst, dann steigt auch die Lebenslust und die Freude an anderen Unternehmungen, die Lebensqualität erhält Aufschwung und du wirst dich jünger und agiler fühlen. Daher: Nicht rasten und rosten, sondern besser die Freude an Bewegung (wieder) entdecken! In jedem Lebensalter!
Training: So wird dein Powertraining zum HI(I)T
Kennst du das? Du schuftest und strampelst regelmäßig auf dem Laufband oder dem Crosstrainer, aber irgendwie will sich keine Verbesserung der Kondition einstellen. Und auch die Fettverbrennung könnte einen kleinen Turbo vertragen. Hier habe ich die passende Trainingsmethode parat, mit der dein Training im wahrsten Sinne des Wortes zum HI(I)T wird: Das hochintensive Intervall Training, kurz „HIIT“ (High Intensity Intervall Training). Dieses Workout gehört zu den absolut populärsten Fitnesstrends - denn es bringt Action pur und dich garantiert an deine Grenzen!
Die Trainingsmethode besteht aus hochintensiven Intervallen in Kombination mit langsamen Regenerationsphasen. Dieses Zusammenspiel von Belastungs- und Erholungsphasen sorgt für einen messbaren Körperfettabbau. HIIT ist ein kurzes und leistungsförderndes Trainingssystem, das mit seiner Intensität noch bessere Ergebnisse erzielen kann als ein langfristiges Cardio-Training.
Fettkiller High Intensity
Beim HIIT wird mehr Körperfett verbrannt als beim moderaten Fitnesstraining. Sie Übungen bringen den Körper an seine Grenzen. Dabei wird überdurchschnittlich viel Sauerstoff gebraucht, was den Stoffwechsel kräftig angeregt. Um nach dem Training wieder in den Normalzustand zu kommen, muss der Körper viel Energie aufwenden. Das bezeichnet man als sogenannten Nachbrenneffekt. Was das konkret heißt? Auch Stunden nach dem hoch intensiven Intervalltraining ist der Energieumsatz noch erhöht.
Aber nicht nur die Fettverbrennung wird kräftig angekurbelt, sondern auch die Ausdauer wird extrem gesteigert. Es gibt mehrere Studien, die den Erfolg von High Intensity Intervall Training untersucht haben – und alle kamen zu dem Schluss: das hochintensive Intervall Training, angewendet aufs Joggen, verbessert die Ausdauer drei- bis viermal so schnell wie das gewöhnliche Lauftraining. Für High Intensity Intervall Training spricht letztendlich auch der Action-Faktor: Das explosive Training bringt Spaß und powert unendlich aus - für jeden Sportliebhaber eine tolle Kombination.
Powertraining HIIT - Wie geht‘s konkret?
Das Powertraining kann man praktisch überall machen: Auf dem Laufband, auf dem Crosstrainer, auf dem Fahrrad oder auch auf der Trainingsfläche. Wegen der hohen Belastung empfehlen Sport- und Fitness-Experten, nicht öfter als zwei bis drei Mal 15 bis 30 Minuten pro Woche nach dem System zu trainieren.
Die einfachste Basisübung ist der Wechsel zwischen Sprinten und Gehen. Aber auch Übungen wie Jumping Jacks, Crunches, Squats, Ausfallschritt oder Push-Ups eignen sich hervorragend. Wichtig ist: Gehe in der hoch intensiven Belastungsphase an deine Grenzen und mache keine halben Sachen!
Der HIIT-Trainingsplan
Man startet immer mit einer zehnminütigen Aufwärmphase, die aus einem konstanten, gleichmäßigen Einlaufen besteht. Danach beginnt das eigentliche HIIT-Training, dass wöchentlich neu an die körperliche Belastungsgrenze angepasst wird.
Hier ist ein Beispiel für einen HIIT-Trainingsplan, der individuell angepasst werden sollte:
#Woche 1-2
30 Sekunden HIIT (Sprint)
60 Sekunden Erholung (Gehen)
Gesamtdauer: 10 Minuten (zweimal pro Woche)
#Woche 3-4
30 Sekunden HIIT (Sprint)
60 Sekunden Erholung (Gehen)
Gesamtdauer: 15 Minuten (zweimal pro Woche)
#Woche 5-12
30 Sekunden HIIT (Sprint)
60 Sekunden Erholung (Gehen)
Gesamtdauer: 20 Minuten (dreimal pro Woche)
Für wen ist HIIT geeignet?
Neben all den positiven Effekten hat hoch intensives Intervalltraining aber auch seine Tücken: Ist man beispielsweise nicht voll motiviert, geht einem gerade zum Ende der Intervalle buchstäblich schnell die Luft aus. Das Motto lautet also: Ganz oder gar nicht! Wichtig ist zudem, dass man seinem Körper genügend Zeit zu Regeneration lässt - High Intensity Training ist keine Trainingsmethode die für jeden Tag geeignet ist.
Insgesamt lässt sich sagen: HIIT allein füllt kein Sportlerherz aus, kann den Trainingsalltag aber extrem aufpeppen. Wer sich zur routinierten Cardioeinheit noch etwas Action wünscht oder einfach gerne effektiv Fett abbauen will, wird in High Intensity Intervall Training sicher seine Erfüllung finden.
Gesundheit: Starke Abwehr - Gesund durch die kühle Jahreszeit
Der Herbst und Winter mit seinen nassen und kalten Tagen ist die Zeit, in der Erkältungen leichtes Spiel haben: Schnell hat man sich einen Schnupfen eingefangen, hustet vor sich hin oder plagt sich mit Mattigkeit und Gliederschmerzen herum. Bringe dein Immunsystem auf Trab und wappne dich so gegen lästige Krankheitserreger. Mit ein paar einfachen Maßnahmen gelingt’s.
Die Keime lauern überall. Bakterien und Viren sind unermüdlich bei Ihrem Versuch, in den Körper einzudringen. Wer vor Schnupfennase und Hustenreiz gefeit sein will, braucht deshalb eine intakte Immunabwehr. Die gute Nachricht: Jeder kann selbst eine Menge dafür tun. Bei der Ernährung fängt es an. Wer vitaminreiche Kost zu sich nimmt, hat schon große Chancen, die ungebetenen Gäste bravourös in die Flucht zu schlagen. Dazu gehört in erster Linie viel frisches Obst und Gemüse. Allen voran verdienen die Vitamine A, C, D und E besondere Beachtung. Das fettlösliche Vitamin A etwas leistet nicht nur den Augen, sondern auch der Haut gute Dienste – und sorgt zum Beispiel dafür, die Schleimhäute in Mund und Nase gesund zu halten. Nur so können Sie optimale Abwehrarbeit leisten. Sie sind nicht nur die erste Instanz beim Kampf gegen Keime, gut durchfeuchtete Schleimhäute sind auch besser in der Lage, Krankheitserreger abzutransportieren.
Mit diesen Tipps schlägst du die Erkältung in die Flucht!
#1: Bleibe sportlich aktiv
Auch wenn der Herbst nicht so einladend ist wieder Sommer: Halte dich fit und treibe regelmäßig Sport. Intensive Bewegung pusht das Immunsystem und mache dich stark und widerstandsfähig gegen über Krankheitserregern. Ideale Bedingungen findest du bei schlechtem Wetter im Fitnessstudio.
#2: Schwitzen für die Gesundheit
Saunieren macht nicht nur mehr Spaß, wenn die Tage wieder kühler werden, sondern erst dann auch richtig Sinn: Das schwitzen in der Sauna sorgt dafür, dass dein Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren arbeitet, Krankheitserreger aus geschwitzt werden und dein Immunsystem gestärkt wird. Regelmäßiges Saunieren ist somit ein echter Erkältungs-Stopper!
#3: Nutze die macht der Vitamine
Gerade jetzt solltest du auf eine besonders vitaminreiche Ernährung achten und noch mehr Obst und Gemüse als sonst auf deinem Speiseplan setzen. Vitamine stärken das Immunsystem von innen heraus und dein Körper wird resistenter gegen eine Ansteckung bei anderen Schniefnasen. Achte zu dem auf eine ballaststoffreiche Ernährung (z.B. Vollkornprodukte), kombiniert mit mageren Eiweißquellen (mageres Fleisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte) und gesunden Fetten (Nüsse, Avocado) – und schon bist du gegen drohende Erkältungen bestens gewappnet.
#4: Trinke ausreichend und vermeide ein Durstgefühl
Jetzt ist viel Trinken angesagt: Mindestens 2 Liter Wasser, stark verdünnte Saftschorlen oder ungezuckerter Tee am Tag sind Pflicht, denn so durchfeuchtest du die Schleimhäute, die als Barriere gegen Bakterien und Viren fungieren, und spülen Krankheitserreger direkt wieder aus dem Körper.
#5: Halte dich warm
Wenn wir frieren, verlangsamt sich das körpereigene Abwehrsystem, achte deshalb auf wärmende Kleidung, wenn du einer Erkältung entgehen willst. Dicke Socken, Schals und warme Pullover fühlen sich bei sinkenden Temperaturen nicht nur gut an, sondern sorgen auch für ein Immunsystem, das auf Hochtouren läuft.
#6: Halte deine Hände sauber
Nachdem Erkältungen meistens per Tröpfcheninfektion übertragen werden, vermeide den Körperkontakt mit erkrankten Personen. Wasche und desinfiziere deine Hände öfters am Tag. Erkältungserreger kannst du über die Hände nämlich an jeden Ort aufnehmen, an denen erkrankte Personen von dir hingefasst haben.
#7: Meide die öffentlichen Verkehrsmittel
Zahlreiche Studien belegen, dass sich Krankheiten in öffentlichen Verkehrsmitteln besonders schnell ausbreiten. Drückknöpfe, Haltestangen und Mülleimer bieten ideale Voraussetzungen, um Krankheitserreger zu verbreiten, und je mehr Menschen sich an einen Ort aufhalten, desto wahrscheinlicher wird eine Ansteckung. Gehe diesen Situationen deshalb, so oft du kannst, aus dem Weg.
#8: Härte dich ab
Wechselduschen sind eine tolle Möglichkeit, um dein Immunsystem anzukurbeln und sich abzuhärten. Zugegeben, sie verlangen etwas Überwindung, aber wer durchhält, wird zusätzlich auch mit einer strafferen Haut und einem Energiekick belohnt. Dusche dich normal warm und abschließend mit kaltem Wasser erst die Beine und dann die Arme ab.
#9: Erholsam und ausreichend schlafen
Während wir schlafen, laufen im Körper zahlreiche Regenerationsprozesse ab, das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren und der gesamte Organismus wird quasi einmal kalibriert. Sorge deshalb gerade jetzt für ausreichend Erholungsphasen, damit dein Körper den Viren und Bakterien gestärkt gegenübertreten kann.
#10: Frischluft gegen Krankheiten
Die Heizungsluft in der kalten Jahreszeit trocknet deine Schleimhäute aus, so dass diese nicht mehr richtig als Barriere gegen Erkältungserreger dienen können. Regelmäßiges Stoßlüften verhindert diesen Effekt und sorgt nebenbei noch für neue Energie.
Ernährung: Versteckter Zucker - Die Kalorienfalle im Alltag
Auch Lebensmitteln, in denen wir es nicht vermuten würden, ist jede Menge Zucker enthalten!
Acht Stück Würfelzucker – das entspricht der Zuckermenge, die die Weltgesundheitsorganisation als maximale Tagesration für einen Erwachsenen empfiehlt. Kommst du damit hin? Sicherlich nicht, wenn du auch zur industriellen produzierten Lebensmitteln greifst, deinen Kaffee süßt und abends gerne mal ein Stückchen Schokolade isst. Kurz gesagt: wenn du nicht jedes Lebensmitteletikett genauestens studierst und nicht jeden industriellen Codenamen für Zucker kennst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du über die empfohlenen 25 g Zucker pro Tag kommst. Und dafür musst du bei Weitem nicht nonstop Süßigkeiten und Kuchen essen, Zucker wird nämlich auch Lebensmitteln zugesetzt, bei denen man es nicht und ohne weiteres vermuten würde.
Zucker: Die Menge macht das Gift!
So harmlos wie ein moderater Zucker Konsum auch sein mag: Zu viel Zucker kann auf Dauer gravierende gesundheitliche Folgen haben. Adipositas, Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen notieren aufgrund des gestiegenen Zuckerkonsums in der Gesellschaft zu Volkskrankheiten - eine besorgniserregende Entwicklung, von der immer häufiger sogar bereits Kinder betroffen sind. Aber auch auf weniger dramatischer Ebene bringen zu viel Zucker unerwünschte Nebenwirkungen wie Müdigkeit, unreine Haut, Antriebslosigkeit, Sodbrennen, Gewichtszunahme und Heißhungerattacken mit sich.
Es lohnt sich also, den eigenen Zuckerkonsum im Auge zu behalten - hier eine kleine Hilfe indem die wichtigsten alltäglichen Zuckerfallen vorgestellt werden:
#1: Frucht-Joghurts
Mit sechs Stück Würfelzucker in einem handelsüblichen 150 g Becher Fruchtjoghurt wäre das Tageszuckerpensum eines Erwachsenen bereits nahezu ausgeschöpft. Industriell hergestellte Fruchtjoghurts sind also die Zuckerfalle schlechthin. Übrigens: auch mit der Fettarmen Variante sparst du höchstens Kalorien, aber keinen Zucker.
Gesündere Variante: Naturjoghurt und frische Früchte selbst mischen!
#2: Dosenobst
Die beliebten und vermeintlich gesunden Fruchtkonserven entpuppen sich als wahrer Zuckerbomben, da die Früchte für eine längere Haltbarkeit in ein Zuckersirupgemisch eingelegt werden. Somit enthält eine 450g-Dose Ananas schon 18 Zuckerwürfel. Fazit: Eine wahre Zuckerbombe!
#3: Saucen und Dressings
Fertigsaucen (z.B. Grillsaucen) und Dressings enthalten oft viel Zucker, um den würzig-kräftigen Geschmack zu liefern. Allen voran Ketchup, der bei 500 ml auf 43 Stück Würfelzucker kommt.
Gesündere Variante: Bereite die Dips, Marinaden und Dressings unbedingt immer selber zu, nur vermeidest du diese Zuckerfalle.
#4: Fertiggerichte
Fertig Gerichte, egal ob Tiefkühlware (Nudelgerichte, Pizzen, Baguette) oder andere Produkte (Tüten-Suppen, abgepackte Feinkost-Salate, fertige Nudelsaucen) enthalten in der Regel sehr viel Zucker. Zum einen für den Intensiveren Geschmack, zum anderen für die längere Haltbarkeit. 200 g abgepackt der Krautsalat kommen so schon auf acht Zuckerwürfel und der vermeintlich gesunde Salat ist damit als Zuckerfalle entlarvt.
#5: Gemüse aus dem Schraubglas
Egal ob Rotkohl oder Gewürzgurken, der strenge Blick aufs Etikett lohnt sich auch hier, denn meist ist das eingelegte Gemüse mit viel Zucker versetzt. In einem durchschnittlich großen Schraubglas mit Gewürzgurken finden sich immerhin vier Stück Würfelzucker, Rotkohl kommt bei 700 g Gewicht sogar auf und unglaubliche 25 Stück Würfelzucker.
#6: Cerealien
Wer morgens zu herkömmlichen Müslis und Cornflakes greift oder zwischendurch gerne mal einen Müsliriegel snackt, in der Hoffnung, sich damit etwas Gutes zu tun, Der landet unabsichtlich direkt in der Zuckerfalle. Der Zucker Anteil bei den genannten Produkten ist extrem hoch, wodurch selbst eine große Schale Müsli dabei Zur nicht einmal lange sättigenden Kalorienbombe wird. Ein normaler Müsliriegel enthält bereits circa drei Stück Würfelzucker und eignet sich damit nicht wirklich als gesunder Snack zwischendurch.
Gesündere Variante: Mische dir dein Müsli aus Haferflocken, Nüssen und Trockenobst selbst zusammen.
#7: Smoothies
Selbst Smoothies, die keinen zugesetztem Zucker beinhalten, also nur den eigenen Fruchtzucker ausweisen, schlagen bei 200 ml mit fast neun Stück Würfelzucker zu Buche. Grund sind hier die vielen Früchte, die püriert deutlich weniger Masse haben, als wenn man sie im Ganzen essen würde. Leider reduziert das Pürieren nur die sättigende Wirkung des Obstes, nicht aber die Kalorien.
Etiketten-Wirrwarr im Supermarkt
#1: Begriffsverwirrung
Zucker wird häufig nicht als Zucker auf dem Produkt aufgeführt, sondern als Zutaten, deren Bezeichnungen auf -ose enden (Glukose, Dextrose, Maltose, Laktose, Fructose), als Sirups, Milcherzeugnisse (Laktose, Magermilchpulver, Süßmolkenpulver), Malze (Maltose, Gerstenmalz) und Fruchtzucker. Eigentlich sind alle diese Zutaten Zucker, nur eben in verschiedenen Formen.
#2: Zuckerumverteilung
Zutatenlisten von Lebensmitteln müssen so aufgebaut sein, dass die Zutaten jeweils nach der im Produkt enthaltenen Menge in absteigender Reihenfolge aufgelistet werden. Natürlich soll verhindert werden, dass als erste Zutat Zucker genannt werden muss. Deshalb werden meist diverse Zuckerstoffe mit unterschiedlichen Namen verwendet und von jedem nur eine geringere Menge, so dass die Zuckerstoffe allesamt erst auf den letzten Plätzen der Zutatenliste aufgeführt werden müssen.
#3: Proportionsschummel
Beachtet man vor allem die angegebenen Portionsgrößen und den darin enthaltenden Zucker bzw. Kalorien, dann wirken viele Produkte harmlos. Das liegt daran, dass die Portionen unrealistisch klein angegeben werden. So ist eine Portion Tiefkühlpizza eine halbe Pizza, eine Portion Schokoriegel ein halber Schokoriegel und eine Portion Knuspermüsli 50 g – Portionen, die in der Realität eher als erheblich zu klein gelten dürften. Rechnet man den Zuckeranteil auf die tatsächlich gegessene Portion um, zeigt sich erst, wie viel Zucker man wirklich zu sich genommen hat.
#4: Fruchtsüsse
Wird in einem Produkt ausschließlich Fruchtzucker verwendet, darf der Hersteller das Produkt mit dem Hinweis „natürliche Süße“ oder „ohne Zuckerzusatz“ deklarieren. Hinter diesem Fruchtzucker verbirgt sich aber keineswegs die süße aus Früchten, sondern ein Gemisch aus Glukose und Fruktose, das den normalen Haushaltszucker nahezu gleichzusetzen ist.
#5: Eigenschaftenschwindel
Wer denkt schon an den Zuckergehalt, wenn ein Produkt zahlreiche andere tolle Eigenschaften besitzt? Zum Beispiel fettarm ist, Energie spendet oder wohltuend für den Magen-Darm-Trakt ist? Mit diesen Werbeversprechungen lenkt der Hersteller das Augenmerk des Konsumenten vom Zuckergehalt ab und hin zu anderen positiven Eigenschaften, so dass die Zuckermenge in den Hintergrund tritt.
Motivation: Tschüss Schweinehund…Durchstarten, aber richtig!
So verbrüderst du dich mit deinem inneren Schweinehund:
Gute Vorsätze wie gesünder essen, mehr Sport treiben und weniger arbeiten sind oft mit den besten Absichten gefasst und absolut ernst gemeint – und doch lassen Sie sich im Alltag nicht immer dauerhaft umsetzen. Gerade jetzt in der kalten Jahreszeit, wo das Wetter verstärkt zum Fernsehen auf der Couch einlädt, fällt es doppelt schwer, an den eigenen Zielen festzuhalten. Die Devise lautet daher nun: Mach dir deinen inneren Schweinehund zum Freund, damit er künftig mit dir zusammen statt gegen dich arbeitet.
#1: Akzeptanz statt Anfeindung
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und es ist völlig normal, dass es dir schwer fällt, aus gewohnten Routinen, aus der eigenen Komfortzone auszubrechen. Akzeptiere dies, anstatt dich selbst dafür zu kritisieren. Nicht Selbstkritik, sondern Selbstmotivation bringt dich weiter - gehe also stets freundlich und motivierend mit dir um, etwa so, wie ein unterstützender Fitness-Coach von außen es tun würde.
#2: Argumente statt gehorsam
Wenn du merkst, dass der innere Schweinehund sich bei der Umsetzung deiner Ziele einschaltet, ist das deine Gelegenheit, um deine Motive noch einmal zu hinterfragen. Warum willst du dieses Ziel erreichen? Wie wichtig ist es dir wirklich? Kurz gesagt: hinterfrage deinen Vorhaben und finde überzeugende Argumente dafür. Wem es gelingt, Den inneren Schweinehund zu überzeugen, für den stehen die Chancen gut, künftig mit ihm Hand in Hand zu arbeiten.
#3: Realitätssinn statt Wunschträume
Bleibe auf dem Boden der Tatsachen bei deiner Zielsetzung, denn nichts demotiviert mehr, als wenn deine Ziele unrealistisch und damit schon von vornherein erreichbar sind. Eine Herausforderung ist gut, aber vorprogrammierte scheitern entlarvt der innere Schweinehund sofort. Etwa wenn du in zwei Monaten einen Marathon laufen willst, bis jetzt aber noch nie joggen warst.
#4: Belohnung statt Bestrafung
Suche dir einen Verbündeten für deine Ziele, z. B. einen Trainingspartner, mit dem du dich zum Sport verabredest. Dadurch erhöhst du zwar den Druck, gleichzeitig aber hast du einen Mitstreiter, der dir positives Feedback gibt und widerspiegelt, dass du dich auf dem richtigen Weg befindest. Auch entsprechende Fitness-Apps können das Belohnungszentrum im Gehirn auf gleiche Weise aktivieren.
#5: Planen statt laufen lassen
Sei bei der Zielsetzung so konkret wie möglich. Möchtest du mehr Sport treiben, dann lege direkt fest an welchen Wochentagen, wie lange und welche Trainingseinheit du umsetzen möchtest. Finde einen Weg, der es dir leicht macht, dran zu bleiben. Melde dich also z. B. in einem Fitnessstudio an, wo das Training bei jedem Wetter und auch zeitlich flexibel möglich ist.
Und: Entwickle eine Notfallstrategie. Wie willst du vorgehen, wenn eine Trainingseinheit tatsächlich einmal ausfällt. Willst du die Einheit nachholen oder trainierst du beim nächsten Mal dafür länger? So bleibst du auch bei Rückschlägen handlungsfähig.
#6: Durchziehen statt diskutieren
Und wenn der Schweinehund einfach keine Ruhe geben will, alle Pläne, Argumente Diskussionen nichts nützen, dann hilft nur noch eins: Einfach machen! Denke nicht lange darüber nach, sondern tue es einfach und halte durch. Denn: Hast du einmal eine gewisse Zeit ein neues Verhalten konsequent umgesetzt, wird auch dieses zur Gewohnheit und du kannst dich darauf verlassen, dass dein innerer Schweinehund dich spätestens ab diesem Zeitpunkt beim Weitermachen unterstützt.
Prävention: Zuschuss der Krankenkasse - Fitnessstudio auf Rezept?
Das kürzlich verabschiedete Präventionsgesetz fördert und unterstützt Gesundheitsprogramme in Fitnessstudios auf eine neue Weise und bringt für das sportbegeisterte Fitnessstudio-Mitglied somit einige Vorteile!
Seit 2016 ist das Gesetz zur Stärkung der Gesundheitsförderung und Prävention, kurz Präventionsgesetz, in Kraft. Es sieht vor, die Gesundheitsförderung und die Prävention sowohl im unmittelbaren Alltag der Bürger zu stärken, wie auch individuelle Leistungen zur Gesundheitsförderung zu unterstützen. Dabei geht es vor allem darum, die Bewegungsgewohnheiten der Menschen zu verbessern und diese Idee auf eine gesetzliche Grundlage zu stellen. Künftig werden für dieses Ziel die Krankenkassen - die von einer gesünderen Bevölkerung ja immens profitieren - stärker in die Pflicht genommen, wovon letztlich alle Versicherten Vorteile haben können.
Neuer Stellenwert für Fitnessstudios
Fitnessstudios bekommen nach dem neuen Gesetz einen viel höheren Stellenwert eingeräumt als vorher, da sie zum wichtigsten Partner der Krankenkassen werden bei dem Ziel, die Gesundheit und die Bewegungsgewohnheiten der Bevölkerung zu verbessern. Fitnessstudios fördern regelmäßige körperliche Aktivität und tragen dadurch dazu bei, dass bei einzelnen die sog. vermeidbaren Zivilisationskrankheiten (wie z.B. Übergewicht, Diabetes Typ 2, diverse Herz-Kreislauf-Erkrankungen etc.), deren Ursache häufig im individuellen bewegungsarmen Lebensstil zu finden ist, reduziert werden können. Die Krankenkassen haben nach dem neuen Gesetz nun die Pflicht, diese Leistungen zur Gesundheitsförderung für die Versicherten bereitzustellen, und müssen deshalb enger mit den bestehenden Sportanbietern zusammen arbeiten.
Gestiegene Richtwerte und neue Kooperationen
Waren es bis 2015 lediglich 3,17 Euro, die eine Krankenkasse jährlich für einen Versicherten für gesundheitsfördernde Präventionsmaßnahmen entrichten musste, wurde dieser Beitrag mit dem neuen Gesetz mehr als verdoppelt und auf 7,00 Euro erhöht - damit beträgt das Gesamtvolumen für diesen Bereich nun circa 490 Millionen Euro pro Jahr. Der Vorteil für die Fitnessbranche liegt dabei klar auf der Hand: Durch die gestiegenen Pflichtausgaben der Krankenkassen ist zu erwarten, Das Krankenkassen zukünftig enger mit Fitnessstudios kooperieren, qualitätsgeprüfte Kurs-Konzepte fördern und bezuschussen und dadurch das Angebot an gesundheitsfördernden Kursen, die von den Krankenkassen finanziert werden, entsprechend steigt.
Die meisten Fitnessstudios bieten bereits seit langem Kurse an, die die Gesundheit fördern und damit präventiv ein Beitrag zur Verbesserung des Lebensstils leistet. Wenn diese Bewegungskonzepte nun den Qualitätskriterien der Krankenkassen entsprechen und dadurch als „qualitätsgesichert“ gelten, können diese von den Krankenkassen mit finanziert und auch explizit als Konzepte zur Verbesserung der gesundheitlichen Verhaltensweisen empfohlen werden.
Drei Kriterien sind dafür ausschlaggebend, dass ein Kurs von der Krankenkasse finanziert werden kann: Die Qualifikation des Kursleiters, die Zertifizierung der Fitnesseinrichtung und die Umsetzung eines leitfadenkonformen, standardisierten Kursprogramms. Sind diese Bedingungen erfüllt, kann das entsprechende Bewegungsangebot von der Krankenkasse bezuschusst und dir als Mitglied des Fitnessstudios kostengünstig oder kostenfrei zu Verfügung gestellt werden.
Ärztliche Empfehlungen
Noch eine weitere Neuheit hat das Präventionsgesetz mit sich gebracht: Ärzte sollen künftig Präventionsempfehlungen aussprechen, z.B. Hinweise auf qualitätsgesicherte Kurzangebote in Fitnessstudios geben. Dadurch sollen den Menschen, die auf anderem Wege den Zugang zum Fitnessstudio nicht gefunden hätten, zu einem bewegungsreicheren, gesünderen Lebensstil motiviert und angeleitet werden.
Zusammenfassend lässt sich also festhalten: Dass durch das neue Gesetz die Bereitstellung an bezuschussten und dadurch günstigen Bewegungsprogrammen zur Gesundheitsförderung in Fitnessstudios erheblich unterstützt und vorangetrieben wird. Auch sollen der Zugang zu diesen Programmen und die Informationen zu diesem Thema künftig vereinfacht werden, unter anderem durch entsprechende ärztliche Empfehlungen.
Die Kunst der Selbstmotivation - Was uns wirklich anspornt & wie man Tatendrang trainiert
Mehr Motivation mit dieser einfachen Methode
Ich stelle dir die WOOP-Methode von Prof. Dr. Gabriele Oettingen vor. Die WOOP-Methode hilft dir in vier einfachen Schritten dabei mehr Motivation zu erhalten, um deine Ziele zu erreichen.
Heute möchte ich dir eine einfache und schnelle Methode vorstellen und mehr Motivation zu bekommen und deine Ziel besser zu erreichen. Die WOOP-Methode. Mit unseren Zielen ist es ja immer so eine Sache. Klar wäre es super schön irgendwie drei Kilo abzunehmen oder fließend Spanisch zu sprechen oder vielleicht endlich dieses nervige Studien-Projekt oder die Doktorarbeit zu Ende zu kriegen.
Aber so wirklich was dafür tun. Ich weiß nicht wie es dir geht aber ich persönlich neige auch dazu mich in Träumereien rein zu verlieren und mir dann vorzustellen, wie schön es sein wird wenn ich mich überall in Spanien fließend unterhalten kann oder wenn ich endlich eben dieses Projekt zu Ende gebracht habe. Aber die harte Arbeit bringt das ja noch nicht und diese ist notwendig, wenn wir Erfolg haben wollen.
Daran ändert im Übrigen auch die Methode nichts die ich dir jetzt vorstellen möchte. Aber ich finde sie beinhaltet einen ganz wichtigen Aspekt den wir beachten sollten, wenn wir unsere Wünsche oder Ziele planen. Die WOOP-Methode stammt von einer Psychologie Professorin namens Gabriele Oettingen und sie hat herausgefunden, dass das Wunschdenken allein nicht ausreicht um unsere Wünsche zu erfüllen. Sondern dass der Realitätsbezug eben auch ganz ganz wichtig ist. Das wir uns auch mit den konkreten Hindernissen auseinandersetzen die uns davon abhalten oder davon abhalten könnten unsere Ziele zu verwirklichen.
Und darauf aufbauend hat sie die WOOP-Methode entwickelt. WOOP ist die Abkürzung für „Wish, Outcome, Obstacle, Plan“, auf Deutsch: „Wunsch, Ergebnis, Hindernis, Plan“. Diese vier Begriffe beschreiben die vier Schritte der Methode, die ich dir jetzt im Einzelnen vorstellen möchte.
WOOP…Wish (Wunsch)
Der Buchstabe „W“ steht für „Wish“ also Wunsch und das ist der Ausgangspunkt dieser Methode. Am besten machst du es dir erst mal erst mal irgendwo bequem suchst dir einen ruhigen Ort auf und überlegst dir einmal in Ruhe, was zurzeit eigentlich dein größter Wunsch ist. Das kann ein großes Projekt sein, oder auch ganz kleines Projekt, vielleicht was langfristiges oder auch was ganz kurzfristiges. Zum Beispiel ein kurzfristiges kleines Projekt wäre es, wenn du dir vornimmst heute noch nach der Schule oder nach der Arbeit Sport zu machen. Ein langfristiges großes Projekt wäre vielleicht sowas wie die Masterarbeit zu schreiben, einen neuen Job zu finden oder vielleicht Klavier spielen zu lernen.
WOOP…Outcome (Ergebnis)
Der Buchstabe O steht für „Outcome“ also Ergebnis und das der Teil den wir glaube ich alle ganz gerne machen, nämlich wirklich dieses visualisieren der Wunschvorstellung. Also wie fühlt es sich ans wenn du deinen Wunsch erfüllt hast? Wenn du dein Ziel erreicht hast? Wie wirst du dich fühlen wenn du abends nach Hause kommst, völlig verschwitzt vom Joggen? Wie wirst fühlen wenn du deine Masterarbeit eingereicht hast? Oder vielleicht das erste Stück von Mozart auf dem Klavier fliesend spielen kannst? Wenn wir uns das Ergebnis in allen Facetten ausmalen, verstärkt es den Wunsch dieses Ergebnis auch zu erreichen. Es steigert unsere Motivation, aber das allein das ist das entscheidende an der Methode, ist nicht ausreichend. Das Wunschdenken allein reicht noch nicht, sondern wir müssen im nächsten Schritt mit den ganz konkreten Hindernissen beschäftigen und das ist das zweit „O“ im Wort „WOOP“.
WOOP…Obstacle (Hindernis)
Der Buchstabe O steht für „Obstacle“ also Hindernis. Wenn wir nur einfach mal nur unser Ziel in den schönsten Farben und Formen ausmalen, dann kann es dazu führen dass wir uns zu sehr entspannen. Weil wir uns schon am Ziel unserer Reise sehen. Deswegen ist es ganz ganz wichtig, dass wir das ganze Wunschdenken wieder in die Realität holen, indem wir über die konkreten Hindernisse nachdenken. In diesem Schritt nimmst du dir also wieder ein bisschen Zeit und denkst darüber nach - Was konkret hält mich von der Erreichung eines Zieles ab? Was sind die Probleme die da auftauchen? Zum Beispiel könnte ich mir vorstellen, dass du vor allem mit deinem inneren Schweinehund zu kämpfen hast, wenn du heute Abend nach der Arbeit eben noch joggen möchtest und dein Schweinehund eigentlich lieber aufs Sofa fallen möchte. Und diese Probleme musst du einkalkulieren, sonst wirst du deine Ziele nicht erreichen. Deswegen folgt im nächsten und letzten Schritt der Plan.
WOOP…Plan (Plan)
Der Buchstabe P steht für „Plan“ also Plan. Gabriele Oettingen schlägt hier Pläne in der „Wenn-Dann-Form“ vor. D.h. du überlegst dir z.B. „Wenn mein innerer Schweinehund überhandnimmt und ich wieder auf das Sofa versinken will, dann überlege ich mir wie gut ich mich fühlen würde, wenn ich vom Joggen zurück nach Hause komme. Oder nehme mir ganz gezielt vor nur eine Seite Noten zu üben. Ich persönlich würde mich übrigens jetzt hier im bisschen von diesen Wenn-Dann-Formulierungen trennen oder ich sag mal nicht so darauf fokussieren. Sondern ich würde dir einfach in empfehlen dir konkret zu überlegen welche Hindernisse auftauchen und dafür die besten Tipps und Tricks zu suchen. Also die dir helfen mit diesen Hindernissen umzugehen. Das kann dann z.B. s was sein, dass du dir vielleicht deine Sportschuhe vor das Sofa stellst, damit sie dich wenn du darauf fallen willst dich daran erinnern, dass du noch eine Runde joggen gehen solltest. Oder dass du dir eben überlegst, dass du abends vielleicht eine halbe Stunde von deiner Serienzeit wegnimmst und die für das Klavier spielen einsetzt. Überlege dir einfach was dir konkret helfen kann, mit diesen Hindernissen umzugehen die dich von der Zielerreichung abhalten.
