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- Herausgeber: Komplett-Media Verlag
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2020
Ein Buch für die ersten 100 Tage nach der Trennung, nach dessen Lesen, Verstehen und Ausfüllen man seinen Liebeskummer wirklich verarbeitet hat, wieder zufrieden ist und voller Zuversicht durchs Leben geht.Wie du den Liebeskummer schnell und nachhaltig überwindestLiebeskummer kann eine der größten emotionalen Krisen in unserem Leben sein. Wenn wir von unserem Partner verlassen wurden, bricht eine Welt für uns zusammen. Wir sind anschließend häufig nicht mehr wir selbst: Wir brauchen ganz viel Liebe und Zuneigung, sind unglaublich verletzt und verletzlich und benötigen jemanden, der uns an die Hand nimmt.Ein Schritt-für-Schritt TrennungsratgeberDer Trennungsratgeber "Liebeskummer heilen: Dein persönlicher Begleiter durch die ersten 100 Tage nach der Trennung" des Psychologen und Trennungscoachs Wieland Stolzenburg zeigt dir, was du machen kannst, um schneller aus dem Liebeskummer zu gelangen. Denn eines ist wichtig zu wissen: wir sind dem Schmerz nicht hilflos ausgeliefert! Wir können viel zum Überwinden der Trennung beitragen – wenn wir die richtigen und wichtigen Dinge machen und die hinderlichen unterlassen.Du erhältst dafür besten Trennungstipps und bekommst konkret umsetzbare Übungen und Aufgaben an die Hand, die wirklich helfen.Genau darum geht es in diesem Trennungs-Tagebuch. Es zeigt dir unter anderem, wie du …– die schmerzhaften Gefühle wie Trauer, Wut oder Ohnmacht hinter dir lassen kannst– mit dem Gedankenkarussell den besten Umgang findest, um nicht ständig zu grübeln– wieder zu mehr Selbstbewusstsein und Selbstliebe kommst und die Vorwürfe dir selbst gegenüber loslassen kannst– Sport, Ernährung, Meditation und andere Übungen zu deinem Vorteil nutzen kannst– deinem Ex-Partner und vor allem dir selbst verzeihen kannst– an der Trennung persönlich wächst und das lernst, wovon du und zukünftige Beziehungen profitierenLerne alles, was du zum Überwinden des Liebeskummers brauchstAuch wenn es anfangs kaum vorstellbar ist, werden wir persönlich an der Trennung wachsen und nach der Überwindung des Liebeskummers anders im Leben stehen: Persönlich gereift, mehr im Kontakt mit uns selbst. So werden wir am Ende der Trennungsverarbeitung wieder in unserer Mitte stehen und ausgeglichen und glücklich sein. Und genau dabei begleitet dich das Liebeskummer-Buch vom ersten Tag an.In dem Trennungsratgeber findest du auf 300 Seiten alles, was dir hilft, den Liebeskummer zu überwinden:– Psychologisches und theoretisches Hintergrundwissen– Erfahrungen aus seiner Praxisarbeit mit den Klienten des Autors– Ganz viele Übungen zum Aufschreiben, Ausfüllen und Ankreuzen– Aufgaben, die deinen Alltag erleichtern– Fragen zum Nachdenken und Reflektieren sowie Gedankenanstöße für neue Perspektiven– Weiterführend Trennungstipps, die sich bewährt habenDas Trennungs-Buch ist darauf ausgelegt, dass du alle Phase einer Trennung durchläufst, dabei nichts unterdrückst oder vergisst, sodass du nachhaltig dein Ziel erreichst: den Liebeskummer wirklich nachhaltig zu überwinden, wieder voller Freude im Leben zu stehen und in Frieden auf die ehemalige Partnerschaft oder Ehe zu blicken.
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Hinweise:
Die in diesem Buch enthaltenen Informationen, Aufgaben und Übungen ersetzen nicht die Untersuchung und Beratung beim Arzt oder Therapeuten. Ebenso sind sie keine therapeutischen Anweisungen, sie dienen lediglich der Vermittlung von Wissen und geben praktische Hilfestellungen. Die Umsetzung der Übungen sollte gegebenenfalls mit einem qualifizierten Therapeuten besprochen werden. Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird auf die gleichzeitige Verwendung männlicher und weiblicher Sprachformen verzichtet. Sämtliche Personenbezeichnungen gelten für alle Geschlechter.
Originalausgabe
1. Auflage 2020
Verlag Komplett-Media GmbH
2020, München
www.komplett-media.de
ISBN (E-Book): 978-3-8312-7045-3
ISBN (Print): 978-3-8312-0560-8
Lektorat: Redaktionsbüro Diana Napolitano, Augsburg
Korrektorat: Redaktionsbüro Julia Feldbaum, Augsburg
Illustrationen: Heike Kmiotek, www.heike-kmiotek.de
Cover und Umschlaggestaltung: Guter Punkt, München
Satz: Daniel Förster, Belgern
Dieses Werk sowie alle darin enthaltenen Beiträge und Abbildungen sind urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung, die nicht ausdrücklich vom Urheberrecht zugelassen ist, bedarf der vorherigen schriftlichen Zustimmung des Verlags. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Bearbeitungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Speicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen sowie für das Recht der öffentlichen Zugänglichmachung.
Inhalt
Einleitung
Zu Beginn: Deine Versprechen
Dein täglicher Begleiter: Das Gefühlsbarometer
Woche 1: Den ersten Schock verdauen
Die Phasen, die vor dir liegen
Die ersten Tage überstehen
Die Trennungsdauer abschätzen
Woche 2: Das Ungeliebte akzeptieren
Die Annahme des Beziehungsendes
Die Geduld uns selbst gegenüber
Die Sehnsucht nach dem Ex-Partner
Woche 3: Der Umgang mit Schwere und Trauer
Ja, ich darf meine Gefühle fühlen
Ja, ich darf mich schwach fühlen
Ja, ich darf mich ohnmächtig fühlen
Ja, ich darf traurig sein
Ja, ich darf mich schämen
Woche 4: Der Umgang mit Sorgen, Ängsten und Fragen
Hat mich mein Ex-Partner jemals geliebt?
Komme ich je wieder aus diesem Loch?
Werde ich mich wieder verlieben können?
Wie kann ich mit der Einsamkeit und dem Alleinsein umgehen?
Wie gehe ich mit Unbekanntem und Neuem um?
Woche 5: Den Ex-Partner zurückgewinnen – oder besser nicht?
Psychologische Bewertung: Die Ex-zurück-Strategien
Hilfreiches Wissen:Den Verstand durchschauen
Manipulatives Verhalten: Den Ex-Partner zurückgewinnen
Sinnvolles Verhalten:Der Kontakt mit dem Ex-Partner
Woche 6: Der Umgang mit Wut und Enttäuschung
Der Umgang mit der Wut auf den Ex-Partner
Der Umgang mit unserer Enttäuschung
Woche 7: Die Gedanken und das Grübeln kontrollieren
Die Mechanismen des Verstandes verstehen
Das Gedankenkarussell stoppen
Die Macht unserer Gedanken nutzen
Woche 8: Die Schuldzuweisungen und Selbstvorwürfe loslassen
Raus aus der Opferrolle: Zurück zu dir
Raus aus den Selbstvorwürfen: Hin zum Verzeihen
Woche 9: Hilfreiches und Praktisches für den Alltag
Wohlbefinden durch Sport, Essen und Schlaf
Freude durch Achtsamkeit und Meditation
Energie durch Ziele und Neues
Unterstützung und Halt durch Freunde
Begleitung durch Coaches oder Therapeuten
Woche 10: Deinen Selbstwert aufbauen
Hintergrundwissen zum Selbstwert
Selbstwert stabilisieren und gewinnen
Woche 11: Den Ex-Partner loslassen
Die Idealisierung beenden
Die Hoffnung loslassen und den Lebenstraum behalten
Den Groll rauslassen
Den Verstand befriedigen
Von der Bindung zum Ex-Partner befreien
Woche 12: Das Gute der Trennung erkennen
Deine Entwicklungsaufgaben durch die Trennung
Deine neu entwickelten Ressourcen
Woche 13: Bereit für eine neue Partnerschaft?
Eine Beziehung aus der Not heraus eingehen
Eine Beziehung auf Augenhöhe eingehen
Deine Beziehung in der Fantasie erschaffen
Woche 14: Bereit für einen neuen Lebensabschnitt
Die Dankbaren sind glücklich
Deine persönliche Geschichte
Abschluss und Rückblick auf die letzten 100 Tage
Weitere Bücher von mir
Über den Autor
Über mich
Mein Name ist Wieland Stolzenburg, und meine Passion ist es, Menschen zu unterstützen, ein glückliches und authentisches Leben zu führen.
Ich bin Beziehungspsychologe und begleite Menschen dabei, erfüllende Beziehungen zu leben: mit sich selbst, ihren Partnern und allen anderen Menschen in ihrem Leben. Meine Unterstützung biete ich als Berater und Therapeut, als Autor und Redner oder als Interviewpartner für verschiedene Medien an.
Schwerpunkte meiner Arbeit sind alle Themen und Fragestellungen rund um Partnerschaft, Beziehung und Persönlichkeitsentwicklung.
Ich habe Betriebswirtschaftslehre (Hochschule Pforzheim) sowie Psychologie (LMU München) studiert und verschiedene therapeutische Ausbildungen absolviert.
Weitere Informationen über mich und meine Tätigkeit findest du auf meiner Website: wielandstolzenburg.de
Einleitung
Wenn wir von unserem Partner verlassen werden, bricht unsere Welt zusammen. Wir haben Gefühle, die uns an unsere Grenzen bringen. Wir haben Gedanken, die uns verrückt machen. Und wir wissen meist nicht, was wir tun sollen, um all dem zu entkommen. Genau für diese herausfordernde Zeit habe ich diesen Ratgeber geschrieben. Ich begleite dich darin auf dem Weg, den Liebeskummer hinter dir zu lassen und persönlich an der Trennung zu wachsen. Damit du am Ende des Heilungsprozesses wieder voller Zuversicht und Freude im Leben stehst. Bis dahin ist es ein Weg, und genau auf diesem nehme ich dich gern an die Hand.
Ich diesem Buch wirst du von den theoretischen und psychologischen Hintergründen einer Trennung lesen, von meinen Erfahrungen in meiner Praxis partizipieren, und du erhältst unzählige Aufgaben, die du selbst ganz einfach umsetzen kannst. Um Liebeskummer zu überwinden, den Ex-Partner loszulassen und um wieder mit beiden Beinen im Leben zu stehen, gibt es nicht den einen Ratschlag, den einen universellen Tipp, sondern es kommen viele unterschiedliche Dinge zusammen. Eine umfangreiche Klaviatur all dessen wirst du in diesem Buch finden.
»Am Ende wird alles gut,und wenn es noch nicht gut ist,dann ist es noch nicht das Ende.«
Oscar Wilde
Das Lesen und Verstehen ist ein wichtiger Schritt raus aus dem Liebeskummer. Der andere ist, dich aktiv mit den Übungen, Fragestellungen und Reflexionsfragen auseinanderzusetzen. Damit du das Beste aus diesem Trennungsratgeber ziehen kannst, muss deine Bereitschaft vorhanden sein, bei diesen Aufgaben selbst aktiv zu werden. Es geht dabei nicht darum, alles richtig und perfekt zu machen. Vielmehr geht es um die Offenheit und Bereitschaft, die hilfreichen Schritte zu gehen. Jeder Mensch hat nach meiner Erfahrung bereits alle Ressourcen in sich, um die Herausforderungen des Lebens lösen zu können. Es geht für dich vor allem darum, dass du deine vorhandenen Ressourcen mithilfe dieses Buchs entdeckst und nutzt.
Das Buch ist in 14 Kapitel untergliedert, was 14 Wochen entspricht – also etwa 100 Tagen. Wie du am meisten von dem Buch profitieren wirst: Nimm die Übungen ernst! Wenn du nur die Texte liest und dir nicht ausreichend Ruhe und Zeit für die Aufgaben nimmst, wirst du weitaus weniger davon profitieren. Es macht zudem Sinn, dass du es nicht am Stück durchliest, sondern dir mit deinen Gefühlen und Gedanken Zeit lässt. Insbesondere die Kapitel ab Woche 8 solltest du erst angehen, wenn du aus dem gröbsten Trennungsschmerz raus bist. Eine Trennung verarbeiten wir nicht schneller, wenn wir uns unter Druck setzen. Eile, Ungeduld und Druck sind kontraproduktiv, auch wenn es verständlich ist, dass du diesen Zustand schnellstmöglich verlassen möchtest. Du kannst natürlich das Buch am Stück durchlesen. Versuche in diesem Fall dennoch, die Aufgaben im Nachhinein umzusetzen.
Mit all diesen Aspekten in den 14 Kapiteln werde ich dich auf deiner Reise durch den Trennungsschmerz begleiten. Die Reise wird nicht geradeaus gehen, und sie wird für jeden Menschen unterschiedlich aussehen. Es gibt Momente, in welchen wir glauben, wieder von vorn zu beginnen, und andere wiederum, bei welchen wir große Fortschritte erleben. Es gibt Phasen, die Geduld erfordern, und andere, bei denen du deine positive Entwicklung kaum glauben kannst.
Dein Prozess vom Liebeskummer zur Lebensfreude bedeutet demnach Arbeit, Vertrauen, Engagement, Geduld und die Fähigkeit loszulassen. Machen wir uns auf den Weg, damit du ankommst: bei deiner Lebensfreude und Zufriedenheit – bei dir selbst. Viel Mut, Energie und vor allem Vertrauen in dich selbst, das wünsche ich dir.
Dein Wieland Stolzenburg
Zu Beginn: Deine Versprechen
Bevor wir richtig ins Thema einsteigen, möchte ich dir zusammengefasst die Aspekte nennen, die wichtig und hilfreich nach einer Trennung sind. Denn den ganzen Trennungsratgeber in Ruhe zu lesen und alle Aufgaben durchzuführen benötigt Zeit.
Damit du nicht den Eindruck hast, jetzt schnell das gesamte Buch durchlesen zu müssen, um nichts zu verpassen, bekommst du in diesem Abschnitt schon die wesentlichen Punkte für die ersten Tage und Wochen kurz und knapp zusammengefasst. Es sind genau die Aspekte, die sich in meiner Praxisarbeit mit meinen Klienten bewährt haben. Diese kommen oft in den ersten Tagen zu mir – mit großem Herzschmerz, vielen Unsicherheiten und Tausenden Fragen. Zusammen arbeiten wir dann immer einen Fahrplan für die kommenden Tage und Wochen aus. Die Quintessenz davon erfährst du in diesem Kapitel.
Die folgenden Aspekte darfst du mit einem Versprechen dir selbst gegenüber verbinden – wenn du das möchtest. Es geht dabei nicht darum, alles sofort und immer perfekt umzusetzen. Vielmehr geht es darum, ob du bereit dazu bist, diese Dinge zu berücksichtigen und dein Bestes zu geben, auch wenn sie vielleicht gegen deinen ersten Impuls oder dein Bauchgefühl sind.
AufgabeIch tue mein Bestes
Ja
Etwas
Nein
Kontakt vermeiden: Ich gebe mein Bestes, keinen Kontakt zu meinem Ex-Partner zu suchen. Ich werde ihm nicht schreiben oder ihn anrufen. Zudem packe ich alle Sachen weg, die mich an ihn erinnern.
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Gefühle fühlen: Ich werde meine Gefühle nicht unterdrücken, sondern ich lasse sie raus, wenn sie da sind: Ich weine, schreie, bin wütend oder traurig.
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Grübeln sein lassen: Ich werde mein Bestes geben, nicht ständig zu grübeln und die Trennungsgründe verstehen zu wollen. Dafür ist später genügend Zeit.
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Gesund essen: Ich werde mich gesund ernähren, auch wenn es nur einmal am Tag ist. Selbst wenn ich nichts herunterbekomme, zwinge ich mich zu ein paar Bissen.
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Keine Ex-zurück-Strategien: Ich werde nicht versuchen, meinen Ex-Partner zurückzugewinnen. Auch wenn der Wunsch nachvollziehbar ist und meine Gefühlswelt mir etwas anderes einzureden versucht, lasse ich mich davon nicht manipulieren.
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Trost suchen: Ich werde die wichtigen Menschen in meinem Leben kontaktieren und um deren Unterstützung bitten, da ich weiß, wie wichtig Trost und Halt sind.
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Sport machen: Ich mache jeden Tag mindestens eine halbe Stunde lang Sport oder gehe spazieren.
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Dinge unternehmen: Ich verkrieche mich nicht nur in meiner Wohnung, sondern gehe einmal in der Woche mit einer Freundin, einem Freund oder Freunden aus. Sei es zum Tanzen, ins Kino oder zum Brunchen.
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Geduld haben: Ich setze mich selbst nicht unter Druck, die Trennung schnellstmöglich zu verarbeiten, sondern erlaube mir die Zeit, die es benötigt.
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Neues machen: Ich mache bewusst Dinge, die mit meinem Ex-Partner nicht möglich waren: etwa ein Musical besuchen, die Haare abschneiden, obwohl er das nicht mochte …
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Liebevoll sein: Ich weiß, dass ich aktuell nicht in meiner vollen Kraft stehe, sondern seelisch verletzt bin. Daher bin ich liebevoll, nachsichtig und sanft zu mir und sorge mich gut um mich selbst. Ich nehme mir Zeit für mich oder lasse mich krankschreiben, wenn das gerade mein Bedürfnis ist.
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Mir vertrauen: Ich vertraue darauf, dass ich aus dem Tief wieder herauskomme. Mithilfe dieses Buchs, Freunden, der Zeit und der Arbeit an mir.
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Weitere Versprechen:
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Ich werde mein Bestes geben, die Aspekte umzusetzen – ich werde mich jedoch nicht dafür kritisieren, wenn etwas einmal nicht wie gewünscht klappt.
Unterschreibe hier mit dem heutigen Datum:
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Datum, Meine Unterschrift
So weit die wichtigsten Aspekte für die Zeit direkt nach der Trennung. Wenn du möchtest, mache jeweils ein Kreuz in dem Feld, welches für dich passend ist – was du dir selbst versprechen möchtest. Wie gesagt, es geht nicht darum, es jederzeit perfekt umzusetzen, sondern bei was du bereit bist, dein Bestes zu geben: für dich selbst!
Dein täglicher Begleiter: Das Gefühlsbarometer
Die folgende Aufgabe soll dich durch den gesamten Trennungsprozess begleiten: das Gefühlsbarometer. Es hilft dir dabei, dich bewusst mit deinem Gefühlszustand auseinanderzusetzen, deine Gefühle zu reflektieren und sie nicht nur passiv zu erleben. Zudem unterstützt dich das Barometer dabei, deine Fortschritte zu dokumentieren und damit rückwirkend Veränderungen zu erkennen. Denn häufig glauben wir, dass wir nicht vorankommen und der Schmerz und dessen Intensität gleich bleiben. Doch im Rückblick über einen längeren Zeitraum entspricht das meist nicht der Realität.
Ich lege dir ans Herz, dir jeden Abend – ja wirklich jeden Abend – 5 Minuten Zeit zu nehmen und das Gefühlsbarometer in Ruhe auszufüllen. Setze dich hin, schalte das Handy aus, und atme ein paar Mal tief ein und aus. Nimm anschließend einen Stift, und male entsprechend deinem Gefühlszustand abends jeweils die sieben Kästchen komplett aus.
Am meisten wirst du davon profitieren, wenn du dieses Gefühlsbarometer so ehrlich wie möglich ausfüllst. Es geht nicht darum, das auszufüllen, was du gern hättest und wie weit du gern wärst. In diesem Fall würdest du deiner Gefühlswelt und dir selbst etwas vormachen und damit alles verschlimmern. Trage es so ein, wie es wirklich ist, wie du es gerade wahrnimmst und fühlst – authentisch und ehrlich.
Hier ein Beispiel für deine Gesamtstimmung für eine Woche:
10 (sehr gute Stimmung)
9
8
7
6
5
4
3
2
1 (schlechte Stimmung)
Datum hier eintragen
Gesamtstimmung: Fülle hier aus, wie du deine Gesamtstimmung erlebt hast:
10 (sehr gute Stimmung)
9
8
7
6
5
4
3
2
1 (schlechte Stimmung)
Datum hier eintragen
Trauer: Fülle hier aus, wie traurig du dich gefühlt hast:
10 (voller Trauer)
9
8
7
6
5
4
3
2
1 (keine Trauer)
Datum hier eintragen
Freude: Fülle hier aus, wie viel Freude und Zufriedenheit du erlebt hast:
10 (viel Freude)
9
8
7
6
5
4
3
2
1 (keine Freude)
Datum hier eintragen
Wut: Fülle hier aus, wie wütend du heute warst:
10 (voller Wut)
9
8
7
6
5
4
3
2
1 (keine Wut)
Datum hier eintragen
Motivation: Fülle hier aus, wie viel Energie und Antrieb du hattest:
10 (voller Antrieb)
9
8
7
6
5
4
3
2
1 (kein Antrieb)
Datum hier eintragen
Hoffnungslosigkeit: Fülle hier aus, wie viel Ohnmacht, Verzweiflung und Hoffnungslosigkeit du erlebt hast:
10 (voller Hoffnung)
9
8
7
6
5
4
3
2
1 (keine Hoffnung)
Datum hier eintragen
Ex-Partner: Fülle hier aus, wie oft du an deinen Ex-Partner gedacht hast:
10 (ständig an ihn/sie gedacht)
9
8
7
6
5
4
3
2
1 (nie an ihn/sie gedacht)
Datum hier eintragen
Dieses Gefühlsbarometer für all deine unterschiedlichen Gefühle kannst du auch online herunterladen und ausgedruckt an einen Platz legen, welchen du nicht übersehen kannst. Oder du kopierst dir die Seiten hier aus dem Buch für die nächsten Wochen 14-mal.
Am Ende des Buchs (Seite 296) kannst du all deine Werte in eine Grafik eintragen. Du wirst dann sehen, was für eine erstaunliche Entwicklung du gemacht hast – vom Liebeskummer zurück zur Lebensfreude.
Alternativ zum händischen Ausfüllen kannst du auf meiner Webseite auch eine Tabelle herunterladen, in der du deine 100 Tage auf einen Blick siehst.
Du findest das Arbeitsblatt und den 100-Tage-Rückblick hier:
wielandstolzenburg.de/liebeskummer-buch
Woche 1: Den ersten Schock verdauen
Wenn die Trennung noch recht frisch ist, gibt es fast keine Momente, in denen diese nicht präsent ist. Wir sind traurig, ohnmächtig, wütend oder einfach unfassbar einsam. Auch unser Körper reagiert: ein zugeschnürter Magen, ein Kloß im Hals, Appetitlosigkeit, Übelkeitsgefühle oder Durchfall. Unser Verstand ist ebenfalls im Dauereinsatz: Er grübelt, was wir machen können, um den Schmerzzustand zu verlassen, wie wir den Ex-Partner zurückbekommen, was wir falsch gemacht haben …
Wir könnten ständig heulen, möchten uns verkriechen und am liebsten einschlafen und nicht mehr aufwachen. Der Trennungsschmerz ist ein dauerhafter Begleiter, von dem es erst mal kein Entkommen gibt. Auch wenn du es jetzt noch nicht glauben magst: Das wird sich verändern, und genau dabei möchte ich dich begleiten.
»Hinfallen – aufstehen – Krone richten – weitergehen.«
AufgabeDer Tag deiner Trennung
Wie hast du den Tag der Trennung erlebt? Wenn du an dein gesamtes Leben denkst, wo würdest du ihn eintragen – in Bezug auf den schönsten bzw. schlimmsten Tag deines Lebens? Mache auf der folgenden Linie ein X an der Stelle, die für dich passt.
Bester Tag meines Lebens
Schlimmster Tag meines Lebens
Ein einschneidendes Erlebnis, oder? Indem wir uns das bewusst machen, fällt es uns leichter, die Konsequenzen zu verstehen: den großen Schmerz, die Ohnmacht, die Sehnsucht …
Dieser Schockzustand ist eine normale Reaktion von Körper, Seele und Geist. Wie nach einem Autounfall wissen wir in dem aktuellen Zustand auch nicht genau, was gerade passiert. Häufig fühlen wir uns wie in einem Traum und glauben, dass wir irgendwann aufwachen und alles wieder gut ist. Da wir die Trennung im ersten Moment noch nicht glauben möchten und können, verleugnen wir diese neue Realität. Es ist eine Hin- und Herbewegung zwischen Hoffen und Bangen. Dabei haben wir häufig folgende Gedanken:
Der geliebte Mensch wird es sich schon noch anders überlegen.Aber ich liebe ihn/sie doch so sehr, das kann sicher noch nicht das Ende sein.Bestimmt war das nur eine unüberlegte Kurzschlussreaktion, die bald rückgängig gemacht wird.Da muss ein Irrtum vorliegen, der Partner hat sicher was falsch verstanden.Wir hatten bisher doch alle Widrigkeiten zusammen überstanden, und unsere Beziehung war doch besonders und einzigartig.Wir sind in diesen Momenten noch weit entfernt von der Akzeptanz. Den klassischen Liebeskummer spüren wir in der ersten Trennungsphase nur undeutlich und vage, der tiefe Schmerz folgt erst später. Wir befinden uns eher in einem Zustand der Verwirrung.
Das Herausfordernde und meist schwer Verständliche am Verlassenwerden ist Folgendes: Die Bewältigungsstrategien, auf die wir in anderen Krisen- und Lebenssituationen zurückgreifen können und die uns Sicherheit geben, funktionieren in dieser Situation nur bedingt oder überhaupt nicht. Das gilt für jeden: ob für die selbstbewusste Geschäftsführerin oder den durch nichts aus der Ruhe zu bringenden Bäckermeister, für die alleinerziehende Mutter mit drei Kindern, die sonst jede Herausforderung meistert, und selbst für den Schaffner, der sonst keine Gefühlsregungen zeigt.
Alle Menschen sind damit konfrontiert, dass Bewältigungsstrategien, die uns bei anderen Krisen und Herausforderungen helfen, plötzlich verschwunden sind.
Gegen Liebeskummer ist niemand immun,ob Mann oder Frau, jung oder alt,psychologisch geschult oder nicht.
Damit du in der ersten Zeit nach der Trennung weißt, was auf dich zukommen wird und was dir hilft, diese bestmöglich zu überstehen, befassen wir uns in diesem Kapitel in Woche 1 mit dem Folgenden:
Die Phasen, die vor dir liegenDie ersten Tage überstehenDie Trennungsdauer abschätzenDie Phasen, die vor dir liegen
Nachdem der Partner die Beziehung beendet hat, erleben die meisten Betroffenen einen ähnlichen Ablauf von vergleichbaren Zuständen. Wir durchlaufen sogenannte Trennungsphasen, die erstmalig von der Schweizer Psychologin Verena Kast als die kognitiven und emotionalen Phasen nach einer Trennung beschrieben wurden. Es existieren dabei Konzepte mit vier, fünf oder noch mehr unterschiedlichen Phasen. Ich arbeite für gewöhnlich mit diesen vier Phasen:
Phase 1: SCHOCK – die Nicht-wahrhaben-wollen-Phase
Wir sind geschockt, können die Trennung noch nicht greifen und leugnen häufig das Beziehungsende. Alles Wichtige zur ersten Phase liest du später in diesem Kapitel.
Phase 2: FÜHLEN – die Gefühlschaos-Phase
Anschließend folgt die Phase der aufbrechenden Gefühle, ein Auf und Ab aller Gefühlszustände von Trauer, Wut, Erleichterung, Freude, Hoffnung bis zu Hoffnungslosigkeit oder Schuldvorwürfen an uns oder unseren Ex-Partner. Diese Zeit ist meist die aufwühlendste und unangenehmste.
In dieser Phase gelangen wir langsam aus dem Schockzustand und der Verleugnung des Beziehungsendes hinaus, und es wird zunächst nicht besser. Denn was nun folgt, ist ein Wechselbad unserer Gefühle. Der Übergang ist kein harter Cut von einer zur anderen Phase. Die Grenzen sind schwimmend, und es ist normal, dass wir zurück zu Phase 1 kommen. Du merkst die Ankunft in Phase 2, wenn du eine tiefe Trauer, Einsamkeit, Leere oder auch Wut spürst. Bis du von der ersten zu dieser Phase gelangst, kann es unterschiedlich lange dauern. Diese Konfrontation mit dem erlittenen Verlust ist wie ein Sturm auf hoher See, der dich stets wieder unter Wasser drückt und du deine Orientierung verlierst. Du kannst das Gefühl haben, keine Luft mehr zu bekommen, unterzugehen, und du hast den Eindruck, bald keine Kräfte mehr zu haben.
Langsam realisierst du die Trennung und ihre Endgültigkeit. »Ich bin wirklich verlassen worden« gelangt langsam bis in jede Zelle deines Körpers, und das tut zunächst schlichtweg einfach nur weh. Es ist keine Schande oder Schwäche, wenn dich das an deine Grenzen bringt. Der ehemalige Partner, das gemeinsame Leben, die gemeinsamen Freunde und die Zukunftsträume sind weg. Wir können uns nicht vorstellen, dass wir je wieder aus dem tiefen Loch kommen und wieder glücklich werden. Ja, diese Phase ist die unangenehmste und schwerste! Doch danach geht es wieder bergauf.
Wir reagieren in dieser Zeit auf vieles sensibler als üblich. Vielleicht sind dir bei den letzten Zeilen auch die Tränen gekommen – lass sie zu. Das Gefühlschaos, der Verlust unserer Stabilität und die ungewisse Zukunft haben Auswirkungen auf Beruf, Familie und Freunde. Das gilt es anzunehmen, anstatt eine nicht vorhandene Stärke vorzutäuschen.
Auch unser Körper reagiert oft unmissverständlich. Unsere Alltagssprache verdeutlicht das sehr schön: »Ich habe einen Kloß im Hals«, »Das war wie ein Stoß in mein Herz« oder »Das liegt wie ein Stein im Magen«. Somit sind häufig deutliche körperliche Symptome spürbar: Oft haben wir keinen Appetit, erleben Einschlaf- oder Durchschlafstörungen oder wachen früh am Morgen auf. Unser Körper ist häufig geschwächt, wir fühlen uns schlapp, matt und haben wenig Energie. Daher sind wir unter anderem anfälliger für Erkältungen oder andere Infekte.
Wenn wir am Ende der zweiten Phase angekommen sind, befinden wir uns wie in einer Zwischenwelt: zwischen dem Nicht-mehr und dem Noch-nicht. Weder ist das Alte da noch zeigt sich das Neue. Doch wenn du diese Phase der Gefühle im Groben durchgemacht hast, wird es besser, denn es folgt die dritte Trennungsphase.
Phase 3: AUFBRUCH – die Neuorientierungs-Phase
Wir sind viele kleine und großen Schritte gegangen und nähern uns langsam der Neuorientierungs-Phase. Es ist ebenfalls ein fließender Übergang, sodass wir immer wieder Gefühle und Zustände wie in der zweiten Phase erleben werden. Vielleicht geht es einige Wochen lang bergauf, und wir fallen dann plötzlich wieder in ein Loch. Beispielsweise siehst du zufällig deinen Ex-Partner, erinnerst dich an Erlebnisse der gemeinsamen Zeit, oder es geschieht ohne erkennbaren Auslöser. Dieser Wechsel zwischen den beiden Phasen kann sich wiederholen und ist kein Rückschluss darauf, dass du wieder von vorn beginnst.
Ja, ich vertraue mir selbst.
Je mehr wir unsere Gefühle zugelassen und durchlebt haben, desto rascher kommen wir zur dritten Phase. Wir haben nun mehr und mehr verstanden, dass es keinen Neuanfang mit unserem Ex-Partner geben wird. Wir können langsam annehmen, dass die Trennung endgültig ist. Selbst wenn der Gedanke immer noch wehtun kann. Doch es ist nicht mehr der brennende, stechende Schmerz, den wir fühlen – dieser macht zunächst Platz für eine dumpfere und tiefere Trauer. Bis diese ebenso verschwindet, kann es nochmals dauern. Auch die Sehnsucht nach dem Ex-Partner wird Stück für Stück geringer. Wir wissen, dass wir den Verlust akzeptiert haben, sobald wir im Guten an den Ex-Partner und die Beziehung denken und sich Wut oder Trauer nur noch selten und schwach zeigen. Häufig sehen wir unseren Ex-Partner nun realistischer, anstatt ihn zu idealisieren oder abzuwerten.
In dieser Zeit nehmen wir unser Leben wieder aktiver in die Hand und sehen eine Zukunftsperspektive. Langsam wird die Distanz zum Ex-Partner spürbar, und die Momente, in denen wir nicht an ihn denken, werden häufiger und länger. Wenn wir doch an ihn denken, zieht es uns nicht automatisch in die Trauer und Schwere. Wir haben mehr und mehr Energie für Neues, entdecken verborgene Potenziale, lernen neue Menschen kennen und suchen und gehen mehr und mehr unseren eigenen Weg. Die Identifizierung mit der Partnerschaft als häufig »überlebenswichtiges« und unabdingbares Element können wir langsam loslassen. Unsere eigene Identität wird wieder freier vom Ex-Partner beziehungsweise von der Beziehung zu diesem. Wir erleben uns wieder mehr als eigenständiges Individuum.
Typisch für diese Phase ist, dass wir über uns und die Beziehung immer objektiver reflektieren. Wir werden offener, auch uns selbst ehrlich zu hinterfragen. Häufig stellen wir uns viele Fragen, insbesondere zu unserer eigenen Identität: »Was möchte ich eigentlich selbst?«, »Was bleibt ohne den Partner?« oder »Was habe ich in der Partnerschaft über mich selbst gelernt?« Zudem erkennen wir möglicherweise bereits Verknüpfungen mit unserer Lebensgeschichte und Herkunftsfamilie.
In dieser Phase ist es hilfreich, neue Dinge auszuprobieren, sich selbst wahrzunehmen, weiterhin die Gefühle zuzulassen, wenn sie sich zeigen, und den Blick auf sich selbst zu werfen: Was kann ich lernen? Hat die Trennung auch Gutes ermöglicht? Wie wir das Beste aus der Trennungserfahrung für uns mitnehmen können, darum geht es später in Woche 12.
Phase 4: LEBENSFREUDE – die »Auf zu neuen Ufern«-Phase
Ein Mut machender Blick in die Zukunft: Die ehemalige Partnerschaft und all die mit der Trennung verbundenen Herausforderungen haben wir in der Vergangenheit gelassen. In der vierten Trennungsphase freuen wir uns, dass wir diese Zeit gut überstanden haben, dort stehen, wo wir sind, und starten mit einem neuen Selbst- und Lebenskonzept ins Leben.
Wir sind persönlich gewachsen und gereift und haben häufiger das Gefühl, dass es richtig war, wie alles gekommen ist. Ein wenig Wehmut ist manchmal noch spürbar. Aber das zieht uns nicht nach unten. Wir suchen unsere Zufriedenheit und unseren Selbstwert nun nicht mehr bei unserem Partner, sondern bei uns selbst und in anderen Lebensbereichen. Wir leben wieder eigenverantwortlicher, sind energievoller und spüren mehr Lebensfreude.
Zudem sind wir nun bereit, auch unseren eigenen Anteil am Ende der Partnerschaft offen, ehrlich und realistisch zu betrachten. Wir schieben in der letzten Trennungsphase nicht mehr einen Großteil der Verantwortung auf unseren ehemaligen Partner. Im besten Fall haben wir viel über uns und unser Beziehungsverhalten gelernt sowie einen neuen Zugang zu unserer eigenen Liebesfähigkeit entwickelt. Die Erkenntnisse, dass wir die Trennung überstanden haben und über eine stabile und wirksame Selbstregulation verfügt haben (sonst wären wir nicht in der vierten Phase angekommen), geben uns Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein.
Irgendwann spüren wir, dass wir bereit für eine neue Partnerschaft wären. Unabhängig davon, ob wir dem tatsächlich folgen oder wir uns bewusst dafür entscheiden, das Leben erst mal allein zu genießen. Offen waren wir möglicherweise bereits in den vorherigen Phasen, doch der Antrieb dahinter ist nun ein anderer. Es geht nicht mehr primär um Ablenkung, Schmerzverringerung oder Selbstwertstabilisierung. Vielmehr ist nun eine Partnerschaft auf Augenhöhe möglich. Die vierte Trennungsphase liegt momentan bei dir wahrscheinlich noch in der Zukunft, doch du wirst mit Sicherheit dort ankommen. Es ist hilfreich zu wissen, dass es diese Phasen der Trennung gibt. Warum?
Sie geben dir Orientierung, an welcher Stelle im Verarbeitungsprozess du dich momentan befindest. Sie geben dir die Reflexionsmöglichkeit und zeigen dir, dass du Fortschritte machst und nicht stehen bleibst.Sie vermitteln dir das Wissen, dass deine Reaktion normal ist.Sie machen dir klar, dass du alle Phasen durchlaufen solltest.Sie zeigen dir die passenden Übungen für die jeweiligen Phasen.Sie geben dir Sicherheit, dass du irgendwann alle Phasen durchlaufen haben wirst.Obwohl es viele Ähnlichkeiten in Trennungsprozessen gibt, kann der Verlauf bei jedem Menschen individuell sein. Die Reihenfolge der Phasen kann variieren und ist kein statischer Verlauf von Phase 1 zu Phase 4. Wir können beispielsweise von Phase 2 nochmals in die erste Phase gelangen und erleben Phase 2 später erneut – oder wir erleben eine andere Reihenfolge. Der Verlauf ist demnach nicht linear. Zudem ist die Dauer bei jedem von uns unterschiedlich. Manche Menschen sind länger in der einen und manche länger in der anderen Phase. Es dient demnach lediglich als Orientierung, nicht als starre Größe. Du machst also nichts falsch, wenn du dich nicht exakt in der Reihenfolge wiederfindest.
Die ersten Tage überstehen
Die ersten Minuten, Stunden und Tage nach einer Trennung können extrem hart sein und uns den Boden unter den Füßen wegziehen. In diesem Abschnitt zeige ich dir, was dir dabei helfen kann, diese Zeit bestmöglich zu überstehen. Kein Buch wird dir den Schmerz nehmen können, doch kann es dir zeigen, welche Dinge ihn verkleinern und welche ihn verschlimmern. Lass uns mit einer Aufgabe beginnen.
AufgabeDu bist Drehbuchautor deiner Trennung
Diese Aufgabe unterstützt dich dabei, innerlich ein wenig Abstand zu dem bisherigen Geschehen zu gewinnen, es aus einer Vogelperspektive mit weniger Emotionen zu überblicken: Du übernimmst die Rolle eines Drehbuchautors. Du schreibst alles auf, was passiert ist und wie es zur Trennung kam. Von einigen Tagen oder Wochen vor der Trennung bis zum heutigen Tag als Schwerpunkt.
Was solltest du dabei beachten? Schreibe die Geschehnisse möglichst neutral, wertfrei und ohne Interpretationen. Wie ein Drehbuch für ein Theaterstück. Wenn Schauspieler dieses Drehbuch lesen würden, könnten sie damit eure Trennung nachspielen. Versuche also, eine Vogelperspektive einzunehmen und die Trennung so zu beschreiben, wie sie ein neutraler Beobachter von außen erlebt hätte. Bist du bereit dazu?
Name der Person, die sich getrennt hat: __________________________
Name der Person, die verlassen wurde: ___________________________
Datum der Trennung: _______________________________________
Der Ablauf bis zur Trennung:
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Wenn der Platz für dein Drehbuch hier nicht ausreicht, schreibe auf einem Extrablatt weiter.
Ist es dir gelungen, den Verlauf möglichst ohne Wertung wiederzugeben? Wie geht es dir damit? Häufig entlastet uns diese neutrale Sicht, und wir können das ganze Geschehen einmal mit weniger Emotionen betrachten.
Grundlegende Verhaltenstipps für die erste Zeit
In meiner Praxis erlebe ich einige Verhaltensweisen, die sich nach einer Trennung bewährt haben. Obwohl es diese Gemeinsamkeiten gibt, nehmen wir diese aufwühlende erste Zeit alle unterschiedlich wahr. Somit kann der eine Punkt besser für dich passen, ein anderer möglicherweise weniger.
Los geht’s mit den wichtigsten Aspekten in der ersten Zeit:
Wissen: Rufe dir in Erinnerung, dass diese Schockreaktion und das Nicht-wahrhaben-Wollen völlig normal sind und keinen zusätzlichen Grund zur Sorge darstellen. Mache dir immer wieder bewusst, dass du garantiert aus diesem Loch herauskommen wirst. Selbst wenn du nur eine andere Person in deinem Leben kennst, die eine Trennung überstanden hat, bedeutet das: Es ist möglich!Ablenken: Manche Berater und Therapeuten empfehlen, sich in den ersten Tagen vollständig abzulenken, andere sind vom Gegenteil überzeugt. Ich bin ein Freund von einer gesunden Kombination. Extreme Strenge gegenüber sich selbst ist in meinen Augen zu Beginn nicht empfehlenswert. Finde einen guten Mix für dich aus Ablenkung und dem Fühlen deiner Gefühle sowie der gedanklichen Beschäftigung mit der Trennung.Verändern: Alles, was neu ist, kann dich von dem Alten wegbringen. Räume beispielsweise deine Wohnung um, hänge alte Bilder ab und neue auf, stelle das Sofa oder den Fernseher um, kaufe neue Bettwäsche oder vertausche Messer, Gabel und Löffel in deinem Besteckfach. Verändere zudem Handlungen, welche du bisher mit deinem Partner routinemäßig durchgeführt hast.Erinnern: Du siehst Gegenstände, wie etwa Fotos von euch als Paar, Geburtstagsgeschenke oder Mitbringsel aus gemeinsamen Urlauben? Packe diese weg, wenn sie dich an den Ex-Partner erinnern, oder trenne dich gleich von ihnen. Das Loslassen im Außen hat einen positiven Einfluss auf das Innen. Wenn ihr jahrelang zusammengelebt habt, kannst du selbstverständlich nicht die gesamte Einrichtung aus dem Fenster werfen, dann geht es vor allem um persönliche und emotionale Dinge.Informieren: Lass deine Freunde, deine Familie und Kollegen wissen, dass ihr euch getrennt habt. Das hilft dir, die unangenehme neue Realität immer mehr anzunehmen und nicht in der Hoffnungsfalle hängen zu bleiben.Austauschen: Suche Gespräche mit Freunden, der Familie und anderen Menschen. Heul dich aus, lass den Schmerz raus, und gib deinen Gesprächspartnern Hinweise, was dir guttut und was nicht. Hilfreich ist meist eine gewisse Routine, wie beispielsweise die verbindliche Vereinbarung, jeden Abend um 19 Uhr mit der besten Freundin oder dem besten Freund zu telefonieren. Das kann untertags eine beruhigende Wirkung haben, weil du und dein Unterbewusstsein wissen, dass später Zeit zum Reden ist.Pausieren:
