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- Herausgeber: Mankau Verlag
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2015
Mit Ruhe zum Erfolg! Die ganzheitliche und bewährte Trainingsmethode nach Joseph Hubert Pilates (1883 - 1967) spricht besonders die tiefer liegenden und meist schwächeren Muskelgruppen an und bewirkt eine gesunde Körperhaltung und gute Figur. Mit den leicht verständlichen und ausführlich bebilderten Übungen aus diesem Buch findet jeder - egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittener - seinen ganz eigenen Trainingsrhythmus. Die ausgewogene Mischung aus Kraft, Dehnung und Entspannung sorgt für einen starken Rücken, muskulöse Beine, straffe Bauchmuskeln und einen knackigen Po. Und nicht nur das: Alltäglicher Stress fällt von Ihnen ab, Ihr Kopf wird frei - und Sie erlernen eine ruhige und erholsame Atmung. Durch Anregung des Kreislaufs sowie die Verbesserung Ihrer Kondition und Ihrer Körperwahrnehmung erfahren Sie zunehmend mehr Wohlbefinden, Vitalität und Lebensfreude. Nutzen Sie die Chance für ein aktives und ausgeglichenes Leben!
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Seitenzahl: 114
Ähnliche
Christof Baur und Bernd Thurner
Pilates
Die besten Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene
Haben Sie Fragen an die Autoren? Anregungen zum Buch? Erfahrungen, die Sie mit anderen teilen möchten?
Inhalt
Vorwort
Pilates – Harmonie von Körper und Geist
Was ist Pilates?
Die fünf wichtigsten Pilates-Prinzipien
Modernes Pilates-Training
Pilates – eine Trainingsmethode
Wie Sie richtig trainieren
Das Dehnprogramm
Trainingsziel Beweglichkeit
Die Dehnübungen
Die Pilates-Körperschule
Die Kunst der Körperwahrnehmung
Übungen für Anfänger
Übungen für Fortgeschrittene
Übungen für Könner
Weitere Informationen
Impressum
Stichwortregister
Vorwort
Seit Jahren boomt die Fitness- und Gesundheitsbranche, und mit ihr wächst auch das Verlangen nach neuen Trainingsinnovationen. Auf diese Weise entstehen scheinbar neue und revolutionäre Trends, welche oftmals genauso schnell verschwinden, wie sie aufgetaucht sind. Mit dem Kauf dieses Buches haben Sie sich für einen wahren Klassiker entschieden. Seit Jahrzehnten folgen gesundheitsbegeisterte Anhänger den Trainingsphilosophien von Joseph Pilates, dem Erfinder des gleichnamigen Gymnastikprogramms. Aus gutem Grund, wie die Erfolge dieses Trainingskonzeptes beweisen. Pilates trainiert auf abwechslungsreiche Weise Ihre Körper- und Muskelfunktionen und ist ein idealer Ausgleich für unseren oftmals mental stressigen und körperlich monotonen Alltag. Sie straffen Ihre Muskeln, stärken Ihren Rücken und verbessern nachhaltig Ihre Beweglichkeit. Kein Wunder, dass zahlreiche Elemente des Pilatestrainings in anderen Fitness-Programmen wieder zu erkennen sind. „Core stability“ oder „functional movement“ sind aktuelle Schlagwörter der Fitnessszene. Sie propagieren Inhalte, die Joseph Pilates bereits vor nahezu hundert Jahren entdeckt hat und die sich bis zum heutigen Zeitpunkt stetig weiterentwickelt haben. Im ersten Teil des Buches erfahren Sie mehr über die Person Joseph Pilates, seine Vorstellungen und Prinzipien, welche bis heute Gültigkeit haben. Wir bewerten für Sie die Trainingsmethode „Pilates“ und vergleichen sie mit den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Lernen Sie, wie Sie richtig und effektiv trainieren und wie Sie Ihren persönlichen Trainingsplan im Einzelnen gestalten können. Im Übungsteil erhalten Sie viele praktische Tipps und eine genaue Anleitung für die richtige Umsetzung. Beweglichkeit ist ein wichtiger Baustein im Pilateskonzept. Prüfen Sie mit unseren Testübungen (siehe Seite 24ff.), wie beweglich Sie sind. Ein ausführliches Dehnprogramm (siehe Seite 28ff.) hilft Ihnen, eine optimale Grundlage für das Übungsprogramm zu schaffen. Die Pilates-Körperschule (siehe Seite 35ff.) beschäftigt sich mit den Grundtechniken von Pilates. Die richtige Körperhaltung, Atmung und Präzision sind sehr wichtig und wollen geübt werden. Wenn Sie schließlich wissen, was eine „Neutralposition“ oder die Aktivierung des „Powerhouse“ ist und wie Sie diese korrekt umsetzen, steht Ihrem Übungsprogramm nichts mehr im Wege. Wir haben für Sie drei Übungsprogramme zusammengestellt – aufgeteilt von „leicht“ nach „schwer“. Autoren und Verlag wünschen Ihnen viel Vergnügen auf Ihrem persönlichen Weg zu besserer Fitness und einem neuen Körpergefühl.
Pilates – Harmonie von Körper und Geist
Erfahren Sie, woher die Pilates-Methode kommt, wer sie begründet hat, welche die wichtigsten Pilates-Prinzipien sind und was es mit Ihrem „Powerhouse“ auf sich hat.
Was ist Pilates?
Die Pilates-Methode
Die Pilates-Methode wurde 1926 von Joseph Pilates entwickelt und erlebt im Moment einen Boom. Auch in Deutschland findet sie immer mehr Anhänger. Das ursprüngliche Programm des Begründers der Methode wurde im Laufe der Jahre von seinen Schülern weiterentwickelt und verändert. Das gilt insbesondere für die Anfängerübungen, die völlig neu konzipiert werden mussten, da Joseph Pilates vor allem mit durchtrainierten Sportlern arbeitete. Aber auch er beharrte keineswegs auf starren Trainingsmustern.
Entscheidend war für ihn immer die Anpassung des Übungsprogramms an die Bedürfnisse des Einzelnen. Er handelte allerdings stets nach festen Grundprinzipien, die bis heute sportwissenschaftlichen und medizinischen Anforderungen standhalten. Diese Grundprinzipien, sozusagen die „Pilates-Philosophie“ müssen Sie verinnerlichen, um mit der Methode Erfolg zu haben. Die heutigen, modernen Übungsprogramme entsprechen dem neuesten Wissen. Moderne Pilates-Übungen sind ein ideales Konzept für die Harmonie von Körper und Geist. Besonders Menschen mit Rückenproblemen können sehr von Pilates profitieren.
Vor 80 Jahren
„Meine Methode fördert den Körper ganzheitlich. Sie korrigiert Fehlhaltungen, aktiviert die körperliche Leistungsfähigkeit, stärkt die Konzentrationsfähigkeit und steigert die Lebensqualität.“ Mit diesen Worten warb der in Düsseldorf geborene Joseph Pilates bereits vor 80 Jahren für seine Körperschule. Im Jahre 1926 gründete er in New York ein eigenes Gymnastikstudio. Seine Klientel bestand vor allem aus professionellen Tänzern, Turnern, Athleten und Schauspielern.
Der Pilates-Effekt
Richtig angewendet ist Pilates eine Trainingsmethode für Menschen aller Fitnessstufen und jeden Alters. Die Förderung von Kraft, Koordination und Beweglichkeit wird gezielt miteinander vereint und sorgt für ein neues Körpergefühl. Trainiert werden vor allem die tiefliegenden Muskelbereiche, die oftmals in klassischen Fitnessprogrammen vernachlässigt werden. Die Funktion dieser Muskeln ist aber für einen richtigen Bewegungsablauf äußerst wichtig. Die Kontrolle des Bewegungsablaufs, die Präzision und eine bewusste Atmung sind die entscheidenden Grundlagen aller Übungen. Dazu ist immer eine hohe Körperspannung notwendig.
Eine typische Pilates-Übung beginnt mit Konzentration – denn nur wer geistig-seelisch vollkommen präsent ist, kann seinen Körper bewusst und wirkungsvoll trainieren.
Innere Bilder verbessern die Körperwahrnehmung und verhelfen zu einem unmittelbaren Trainingseffekt: Verspannungen der Muskulatur und der Seele werden gelöst. Regelmäßiges Üben garantiert Ihnen straffe Muskeln und verleiht Ihrem wohlgeformten und beweglichen Körper mehr Leistungsfähigkeit.
Das Übungsprogramm
Die Übungen in diesem Buch werden detailliert bezüglich ihrer Wirkung und Ausführung beschrieben. Die Grundlage jeder Übung ist eine präzise und exakte Bewegungsausführung.
Der Praxisteil beginnt deshalb mit einem Test Ihrer Beweglichkeit. Beweglichkeit ist eine Voraussetzung für erfolgreiches Training. Danach folgt ein spezielles Dehnprogramm, das ebenfalls die Beweglichkeit fördert und die Pilates-Übungen ergänzt.
Danach stellen wir Ihnen die „Pilates-Körperschule“ vor. Sie ermöglicht es Ihnen, Bewegungszusammenhänge besser zu verstehen und bewusster wahrzunehmen.
Dehnübungen und Körperschule sind die Grundlage für das eigentliche Pilates-Übungsprogramm. Sie sollen vor allem den Einstieg für Trainingsanfänger erleichtern.
Die Pilates-Übungsprogramme im Anschluss daran sind entsprechend ihrer Schwierigkeit für Anfänger, Fortgeschrittene und Könner aufgebaut. Zahlreiche Übungsbeispiele ermöglichen wirklich jedem Pilates-Fan eine auf die persönlichen Bedürfnisse zugeschnittene Trainingsgestaltung.
Bewegung neu erleben
Die Harmonie von Körper und Geist ist das übergeordnete Ziel von Pilates. Um diese Einheit zu erreichen, entwickelte Joseph Pilates eine Reihe von Grundelementen, die das Fundament jeder Übung sind. Sie sind der Schlüssel für den Erfolg Ihres Übungsprogramms. Haben Sie diese Grundlagen verinnerlicht, werden Sie Bewegung auch und gerade im Alltag neu erleben.
Bewegungen sind nichts anderes als Programme und Bilder, die im Gehirn geplant und durch die Muskeln ausgeführt werden. Je klarer diese Bilder definiert sind, umso gezielter und exakter ist der Ablauf einer Bewegung.
Die Durchführung von Pilates-Übungen erfordert deshalb stets Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit.
Die fünf wichtigsten Pilates-Prinzipien
1. Präzision
Die exakte und korrekte Übungsausführung ist das oberste und wichtigste Grundprinzip des Pilates-Übungsprogramms. Alle weiteren Prinzipien dienen nur dazu, die Präzision zu erhöhen.
Jede Übung beinhaltet zahlreiche Details, die der Trainierende beachten muss, um das übungsspezifische Ziel zu erreichen. Um diese Feinheiten zu erkennen und zu verstehen, benötigen Sie theoretische und praktische Körpererfahrung. Pilates-Einsteiger sollten sich deshalb intensiv mit der Körperschule (siehe Seite 35ff.) beschäftigen. Eine Bewegung besteht immer aus einer Kette von einzelnen Elementen, die in der richtigen Reihenfolge aufeinander abgestimmt werden müssen. Diese Grundelemente lernen Sie dort kennen. Erarbeiten Sie sich Schritt für Schritt – ähnlich einer tänzerischen Choreografie – die einzelnen Pilates-Bausteine.
2. Konzentration
Um neue Bewegungsabläufe zu erlernen und im motorischen Gedächtnis zu speichern, sollten überflüssige Reize ausgeschaltet werden. Das bedeutet: keine Musik, kein Fernsehen im Übungsraum. Widmen Sie Ihrem Übungsprogramm Ihre ganze Aufmerksamkeit und Konzentration. Nur so können Sie im Laufe der Zeit die notwendige Präzision bei den Übungsabläufen erzielen.
Durch regelmäßiges Wiederholen und bewusstes Üben trainieren und verinnerlichen Sie die richtige Art, sich zu bewegen. Davon werden Sie auch im Alltag profitieren.
Auch wenn wir uns Bewegungsabläufe nur vorstellen, erzeugen diese Bilder unseres Gehirns bereits messbare elektrische Impulse in unserer Muskulatur. Daraus können wir folgern: Gedachte Bewegung ist ebenfalls Bewegung.
Dieses mentale Training ist das geistige Ausführen eines kompletten Bewegungsablaufes, und es bewirkt im Gehirn eine erhöhte Durchblutung.
3. Fließende Bewegungen
Der Bewegungsfluss ist – nicht nur bei Pilates – ein wichtiges Merkmal zur Beurteilung der Qualität einer Bewegung. Um eine fließende Bewegung zu erzielen, müssen Krafteinsatz, Tempo und Präzision optimal aufeinander abgestimmt werden. Je häufiger Sie Ihre Bewegungsabläufe einstudieren, desto kontrollierter wird Ihre Feinsteuerung. Die einzelnen Phasen der Bewegung werden flüssig verbunden und steigern die Bewegungsökonomie.
Versuchen Sie von Beginn an, ruckartige Bewegungen zu vermeiden. Kontrollieren Sie die Abläufe durch langsame und gleichmäßige Bewegungen. Auf diese Weise steigern Sie die Wirkung auf Körper und Geist und reduzieren die Belastung der Gelenke.
4. Zentrierung
Joseph Pilates entwickelte sein Übungsprogramm auf der Grundlage praktischer Erfahrungswerte und seiner offensichtlich hervorragenden Fähigkeit zur Körperwahrnehmung. Nach seinem Grundverständnis benötigt jede Bewegung eine stabile Basis, eine Art Fundament, auf dem der Bewegungsablauf aufbauen kann.
Wir können unseren Körper mit einem Schiff vergleichen, dem ein großes Segel ohne einen stabilen Mast nichts nützt, der den Kräften des Windes standhalten kann.
Joseph Pilates betrachtet den unteren Bereich des menschlichen Rumpfs als den „Mast“ unseres Körpers, der alle Bewegungen stabilisieren muss. Er bezeichnet dieses Zentrum als „Powerhouse“ (engl. „Versorgungsgebäude, Maschinenraum“).
Yoga und Pilates teilen die ruhigen Bewegungen und die Konzentration.
Bauch rein!
Durch Untersuchungen an Muskelpräparaten und durch klinische Versuche wurde der Sinn des Baucheinziehens wissenschaftlich durchleuchtet. Die korsettähnliche Bauchmuskulatur setzt direkt an den Segmenten der Lendenwirbelsäule an und gewinnt dadurch große Bedeutung für die Stabilität des Körperzentrums. Ihre Aktivität kontrolliert die neutrale Gelenkstellung und ist unabhängig von der Richtung der Körperbewegung. Wie Sie die Kraft Ihres „Powerhouse“ optimieren können, lernen Sie im Kapitel „Körperschule“ (siehe Seite 35ff.).
Diesen Begriff sollten Sie sich merken, er taucht in den Übungsanweisungen immer wieder auf. Das Fundament dieses Gebäudes bilden die verschiedenen Schichten der Beckenbodenmuskulatur. Das Dach formt das Zwerchfell. Die Vorderwand besteht hauptsächlich aus der tiefen, quer verlaufenden Bauchmuskulatur. Die Rückwand des Hauses schließlich bilden die Rückenmuskeln.
Mit der Anweisung, den Bauchnabel nach oben und damit in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, wird der Kraftgürtel unseres „Powerhouse“ aktiviert.
Dieses Grundprinzip findet bei jeder Übung Anwendung, um den Trainingseffekt zu steigern und gleichzeitig die Wirbelsäule vor Fehlbelastungen zu schützen.
5. Atmung
Sauerstoff ist die Grundlage nahezu aller Stoffwechselprozesse. Er sorgt in den Körperzellen für die Verbrennung der Nährstoffe und die Gewinnung von Energie. Die Atmung ist eng mit unserer körperlichen und geistigen Befindlichkeit verbunden.
Die Atemtiefe und auch die Atemfrequenz passen sich an unsere aktuelle Lebenssituation an, das heißt, nicht nur körperliche Belastung verändert die Atemaktivität, auch unsere Gefühlswelt nimmt Einfluss darauf.
Angst, Aufregung und Stress führen zur Erweiterung der Luftröhre und der Bronchien. Die Folge: Die Atemhäufigkeit und die Tiefe der Atmung steigen. Entspannung und Ruhe wirken hier entgegengesetzt: Die Atmung beruhigt sich und sorgt für einen gleichmäßigen und langsamen Rhythmus.
Die Atmung spielt beim ganzheitlichen Übungskonzept von Joseph Pilates eine besondere Rolle und wird fließend in die Übungen integriert. Durch bewussten Einsatz der sogenannten Flanken- oder Seitenatmung (siehe Seite 40) wird die Stabilität des Rumpfes unterstützt, ohne dabei zu verkrampfen und den Blutfluss zu hemmen.
Ziel ist, in einer Ruhesituation etwa 15 Mal pro Minute zu atmen. Eine kontrollierte Atmung unterstützt den präzisen Bewegungsablauf und baut eine Brücke zwischen Körper und Geist, die bewusst genutzt werden kann.
Entspannung als Voraussetzung
Ein Pilates-Trainingsprogramm beginnt immer mit einer Phase der Entspannung, um hemmenden Stress und seelischen Ballast abzuwerfen. Im Kapitel „Körperschule“ (siehe Seite 35ff.) finden Sie entsprechende Anleitungen, wie Sie Ihr persönliches Trainingsprogramm am besten beginnen.
Modernes Pilates-Training
Dieses Kapitel zeigt Ihnen, warum Pilates-Übungen gut für Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden sind, wie Sie Ihr Training aufbauen können und wie oft Sie trainieren sollten.
Pilates – eine Trainingsmethode
Aus heutiger Sicht
Wir haben Ihnen im letzten Kapitel die wichtigsten Prinzipien des Pilates-Trainings vorgestellt. Mit großer Wahrscheinlichkeit wurden die meisten dieser Prinzipien von Joseph Pilates selbst entwickelt. Es lässt sich heute nicht mehr mit Sicherheit sagen, welche Teile erst später hinzukamen. Jedenfalls waren es immer Veränderungen auf der Grundlage neuester Erkenntnisse über die Funktionsweise unseres Körpers, die dazu beigetragen haben, die Pilates-Methode stets dem neuesten Stand der Wissenschaft anzugleichen.
Eine Methode ständig den neuesten Erkenntnissen anzupassen, ist aus medizinischer Sicht grundsätzlich sinnvoll und notwendig. Vergleicht man jedoch die unterschiedlichen Pilates-Trainingsprogramme auf dem Markt, findet man zum Teil Änderungen, die wohl eher von Marketingspezialisten entwickelt wurden und sicher nicht auf die Vorstellungen von Joseph Pilates zurückgehen.
Erfolgreiches Training
Beim Pilates-Training steht das ausgewogene Training der Rumpfmuskulatur und vor allem der Bauchmuskulatur im Mittelpunkt. Das, wofür Mediziner und Wissenschaftler Jahrzehnte der Forschung benötigten, war für Joseph Pilates selbstverständliches Wissen. Vielleicht ist das der Hauptgrund dafür, weshalb das Pilates-Training heute so erfolgreich ist.
Wir möchten Ihnen das nötige Wissen an die Hand geben, damit Sie selbst beurteilen können, welches Programm für Sie sinnvoll ist.
Dazu haben wir versucht, folgende Fragen zu beantworten: Welche Prinzipien sind heute noch so aktuell wie zu Zeiten von Joseph Pilates? Welche Grundsätze haben sich als überholt oder gar als falsch herausgestellt?
Körperliches und geistiges Wohlbefinden
Dass körperliches Training zum körperlichen und geistigen Wohlbefinden beiträgt, wussten schon die alten Griechen. Heute bestätigt uns die Wissenschaft die große Bedeutung regelmäßiger Bewegung. In der Praxis erschöpft sich dieses Wissen bei vielen Menschen aber in dem Versuch, ab und zu den Körper sportlich zu fordern.
Joseph Pilates erkannte bereits zu seiner Zeit das, was viele Sporttreibende selbst heute noch unterschätzen: Nur ein methodisches und regelmäßiges Training garantiert den Erfolg!
Der große Verdienst von Joseph Pilates war es, eine Methode zu entwickeln, mit deren Hilfe Sie zu mehr körperlichem und geistigem Wohlbefinden gelangen können. Er hat ein System aus Übungen entwickelt, die aufeinander aufbauen, in ihrem Schwierigkeitsgrad zunehmen und Ihnen zeigen, welche Muskeln Sie ganz persönlich trainieren müssen, um ein körperliches Gleichgewicht zu erreichen. Pilates beschreibt dabei ganz genau, wie die einzelnen Übungen auszuführen sind und welches Ziel jede einzelne Übung verfolgt.
Der Rumpf im Mittelpunkt
