Postres sanos E-Book

Varios autores

• Herausgeber: Integral
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 223

Beschreibung

¿A quién no le gusta poner el broche final a la comida con un postre? Este recetario recoge más de 50 postres que te harán brillar entre tus comensales. Incluye propuestas sin lactosa, gluten, huevo ni azúcar refinado para adecuarlos a cualquier dieta. ¡Despierta tu creatividad y pon la guinda a tus comidas!

Leseprobe

NOTAIMPORTANTE:enocasioneslasopinionessostenidasen«LoslibrosdeIntegral»puedendiferirdelasdelamedicinaoficialmenteaceptada.Laintenciónesfacilitarinformaciónypresentaralternativas,hoydisponibles,queayudenallectoravalorarydecidirresponsablementesobresupropiasalud,y,encasodeenfermedad,aestablecerundiálogoconsumédicooespecialista.Estelibronopretende,enningúncaso,serunsustitutodelaconsultamédicapersonal.Aunqueseconsideraquelosconsejoseinformacionessonexactosyciertosenelmomentodesupublicación,nilosautoresnieleditorpuedenaceptarningunaresponsabilidadlegalporcualquiererroruomisiónquesehayapodidoproducir.©RBARevistas,S.L.,2017.©deestaedición:RBALibros,S.A,2018.Avda.Diagonal,189–08018Barcelona.rbalibros.comDiseñodelacolección:RocíoHidalgo.Fotodeportada:©DavidFreixa/RBA.Diseñoymaquetación:LauraGonzález.Contenidos:RBA.Edición:ClaudinaNavarro.Fotos:RBA,AnaGarcía,XabierMendiola.Retoquefotográfico:AntonioHuertas.Preimpresión:AuraDigit.PrimeraediciónenRBALibros:mayode2018.RBAINTEGRALREF.:ODBO277ISBN:978-84-9118-152-1Composicióndigital:NewcomlabS.L.L.Quedarigurosamenteprohibidasinautorizaciónporescritodeleditorcualquierformadereproducción,distribución,comunicaciónpúblicaotransformacióndeestaobra,queserásometidaalassancionesestablecidasporlaley.PuedendirigirseaCedro(CentroEspañoldeDerechosReprográficos,www.cedro.org)sinecesitanfotocopiaroescanearalgúnfragmentodeestaobra(www.conlicencia.com;917021970/932720447).Todoslosderechosreservados.

postressinGLUten•Disfrutar sin sufrir por el gluten19•Tarta de zanahoria y quinoa20•Galletas de almendras y chocolate22•Pastas de avellana sin gluten23•Pastel de naranja sin harina24•Tejas de avena26•Cookies de nueces y chocolate27•Galletas de maíz y limón28•Soufflé de chocolate30•Barritas de chocolate y pistachos31•Flan con melocotones32•Galletas a la canela33•Pudin de avena y frutos secos34•Papaya con yogur y frambuesas36•Tortitas de avena y plátano37•Postre de papaya, frambuesa y avena38

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ontenido

introducciónLa clave, ingredientes de calidad 11

postres sanos|7•Bizcocho de plátano y nueces40•Copa de frutas con crema de avena42•Tatín de manzana44•Chupitos de kiwi, fresa y yogur45•Pasteles crujientes de manzana46postressinLactosa•Sin leche también se puede49•Tartaletas con crema de algarroba50•Helado ligero de frutas52•Mousse de chocolate con aguacate53•Bizcocho delicioso de cacao54•Brownie de cacao con nueces56•Bizcocho clásico57•Torrijas con canela58•Arroz con leche de almendras59•Helado de frutas rojas60•Crema catalana con limón62•Batido de sandía con menta63•Polos de 3 frutas64•Panqueques con fruta y miel65•Brioche con el sabor de siempre66•Magdalenas integrales68•Bizcocho de manzana y jengibre69•Vasitos con salsa de frutas rojas70•Bizcocho de manzana y avena72•Copa de arándanos y dátiles74

•Fresones con crema dulce de vainilla076•Frutas a la miel con stracciatella077•Tarta rápida de cerezas078•Bizcocho de chocolate y almendras080postressinHUeVo•Hacer lo mismo sin huevos083•Bizcocho ligero de chocolate084•Flan de chocolate con melaza086•Magdalenas de ciruelas087•Crepes con plátano y limón088•Sorbete de té verde a la menta090•Cornetos de pasta filo0092•Tarta de queso y fresa0094•Mousse de naranja096•Sopa de chocolate con papaya097•Pastel de nueces y calabaza098 •Bizcocho de manzana100 •Barritas de frutos secos101 •Tarta de chocolate y naranja102•Brownie love con nueces y avellanas104•Magdalenas de vainilla106postressinazúcarrefinado•Mejor sin azúcar refinado109•Tarta de chocolate perfecta110

•Flan de vainilla112•Helado de chocolate con fresas113•Tarta de plátano y nueces114•Crema de café con crema de vainilla116•Crema de limón con avellana117•Helado de yogur y mango118•Milhojas de queso fresco y kiwi120•Crepes con compota de pera122•Tarta de queso y limón123•Cóctel de plátano124•Copa fría de melón con almendras125•Crema de aguacate con granada126•Tartar de frutas al jengibre128•Polos especiados de higos y yogur129•Melocotones gratinados con pistachos130•Granizado de sandía132•Manzana al horno con nueces133•Gelatina de fresones a la menta134•Peras envueltas en hojaldre136•Milhojas de chocolate y naranja138•Batido superchoc139glosario•Ingredientes saludables y sus propiedades 140Índicederecetas•Lista de postres ordenada alfabéticamente y según la tolerancia de sus ingredientes 142

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postressanos|11

A

muchas personas quizá les resulte curiosa la idea de un postre salu-dable,porque asociamos las rece-tas tradicionales únicamente con el placer,con un momento para dejarse ir y ser in-dulgente con uno mismo.Además,parece que el mundo de la cocina sana y los pos-tres estén reñidos.No es fácil encontrar re-cetas que tengan en cuenta sus efectos so-bre el organismo.Tomar postres se suele considerar un pe-cado –de los veniales,pero pecado al fin y al cabo– así que,puestos a pecar,¿para qué vamos a molestarnos en hacerlo de manera saludable? Pensamos que la dosis de placer se reduciría.Pero el goce que nos propor-cionan los sentidos,el puro disfrute de un postre,puede ser perfectamente compati-ble con la salud.Un buen postre saluda-ble,además de poner la guinda a una gran comida y satisfacer nuestros sentidos,tam-bién puede,y debe,cumplir un papel nu-tricional a la altura del resto de los platos que componen un menú equilibrado.En este sentido,como con cualquier otroplato,lo más importante para elaborar re-cetas saludables es la calidad de los ingre-dientes.Un bizcocho elaborado con azúcarrefinado y harina blanca como principalesingredientes resulta una bomba de caloríasy de nutrientes de baja calidad,pero esemismo bizcocho preparado con azúcar in-tegral de caña o melaza de cereales y con ha-rina integral de trigo y una parte de harinade arroz,por poner un ejemplo,contienenutrientes más saludables y además,y estoes importante,está igual de bueno,siempreque tengamos cierta maña en la cocina.QuéesunpostresaludableLos postres sanos,además,son un gran alia-do para aquellas personas que disfrutan co-miendo y sufren cuando se privan de algo,para los que quieren adelgazar de una ma-nera positiva y alegre,sin sufrir,para todosaquellos que son intolerantes,alérgicos osimplemente no quieren comer según quéalimentos y,sobre todo,para los padres con

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INTRODUCCIÓN

12|postressanosniños,que tienen la oportunidad de dar“dulces”a sus hijos sin tener luego malaconciencia.Pero ¿en qué se diferencia un postre sano de uno convencional? Para em-pezar,y más allá de la calidad de cada uno de los ingredientes,tema al que volveremos en breve,hay una cuestión de hábitos y de inteligencia nutricional:el postre saludable puede servir para complementar y equili-brar la comida que hayamos hecho,mien-tras que el postre convencional suele ser un añadido que tiene poco o nada que ver con la comida.Por otra parte,en un menú sano,el resto de platos puede adaptarse al postre.Si nos apetece tomar un postre muy calóri-co,lo mejor será que el plato principal sea más ligero de lo habitual.Así dejaremos un espacio al postre y este contribuirá al equi-librio general de la comida.alimentosnaturales,integralesyecológicosLo más importante en un postre sano es la calidad de los ingredientes:debemos de-cantarnos siempre por alimentos naturales,si puede ser ecológicos e integrales,huyen-do de los procesados y refinados.Este tipo de alimentos contienen más nutrientes y nos sacian antes y durante más tiempo.●Así que para empezar,el primer argu-mento que hay que tener en cuenta es el ecológico.¿Por qué ecológicos? Simple y llanamente,para evitar contaminantesinnecesarios en nuestra alimentación.Las sustancias de síntesis química que se emplean en los cultivos convencionales –insecticidas,plaguicidas,fungicidas…– permanecen en la fruta,los cereales (las harinas) y las verduras por mucho que los lavemos e incluso también los hay en los productos animales,como la leche o los huevos,y todavía hay controversia sobre sus efectos en el organismo.En el caso de los animales,además hay otros elementos a considerar:los animales sujetos a la cer-tificación ecológica son alimentados,a su vez,con productos ecológicos,viven más tiempo y de manera más digna,en espacios abiertos y en contacto con el campo.No obstante,no siempre tenemos acceso a los productos ecológicos o no nos los pode-mos permitir.Si es el caso,lo mejor es pro-INTRODUCCIÓN

postressanos|13curar que aquellos alimentos que tomamos con más frecuencia –pan,harinas,azúcar,leche,huevos– sí sean ecológicos,y tam-bién deben serlo todas aquellas frutas que se comen con la piel,como los fresones o las cerezas,o cuando usamos ralladura de la piel de naranja o de limón en alguna receta.●También es importante apostar por los pro-ductos integrales por varias razones.Prime-ro,porque los integrales son mucho más in-teresantes desde el punto de vista nutritivo:durante el proceso de refinado de las harinasse pierde una cantidad notable de vitaminas,fibra y otros nutrientes,así que es importan-te emplear siempre harinas integrales paracocinar,que mantienen buena parte de suspropiedades nutricionales intactas.Segun-do,porque tienen un índice glucémico másbajo,lo que significa que los hidratos decarbono se asimilan más lentamente y no seacumulan en el cuerpo en forma de grasa,lo que es una virtud nada despreciable paraaquellos que quieren tomar algún postre devez en cuando sin tener que renunciar a sufigura.Además,la fibra es saciante y nos ayu-da a regular el tránsito intestinal.●Aquí proponemos usar harina integral de trigo,pero se pueden emplear otros cerea-les,como el kamut,la espelta,el centeno,la cebada,la avena,el trigo sarraceno o la harina de arroz.No se pueden hacer pas-teles usando solo harina de arroz porque no contiene gluten,pero podemos reem-plazar una cuarta parte de harina de trigo por harina de arroz integral.Es importante asegurarnos de que compramos harina in-tegral de trigo y no harina blanca a la que se le ha añadido salvado.Si queremos un biz-cocho que no sea excesivamente denso es importante tamizar bien la harina cuando la vayamos a usar o mezclar a partes iguales harina integral o harina blanca.●También podemos usar harina de maíz,que se obtiene moliendo los granos enterosy que,por lo tanto,siempre es integral y decalidad,con la condición de que sea ecológi-ca.No debemos confundirla con la maicena,que es el almidón del cereal y que se usacomo espesante en la cocina convencional.La maicena también es apta como espesantepara elaborar postres sanos,pero es muchomejor usar kuzu –la raíz de la Pueraria lobata, una planta con interesantes propiedades di-

14|postressanosgestivas– o,en su defecto,arrurruz.El kuzutiene el aspecto de unas piedrecillas de colorblanco y para usarlo hay que disolverlo enuna pequeña cantidad de agua fría,remo-viendo hasta que se disuelvan los grumos.El arrurruz,por su parte,es una fécula quese extrae de algunas plantas tropicales y seemplea exactamente igual que la maicena.Es importante remover bien cuando se usanestos ingredientes para evitar grumos y es-pesar la preparación de manera uniforme.●El agar-agar,que es una alga,también puedeusarse para espesar,pero en muy pequeñascantidades porque de lo contrario gelatinizala preparación;de hecho este es su principaluso en la cocina,como sustituto saludablede la gelatina convencional.El agar-agar sepuede encontrar bajo muchas presentacio-nes –en tiras largas,bloques,o copos–,perola mejor y más fácil de usar en la cocina es enforma de copos porque nos permite ajustarmejor las cantidades,lo que es clave porquesuele jugar malas pasadas a los cocinerosinexpertos:si nos pasamos,en vez de ela-borar una gelatina de una firmeza agradablehabremos hecho una masa incomestible quehabrá que tirar.Los copos se mezclan en unapequeña cantidad de agua y se llevan a ebu-llición hasta que se hayan disuelto por com-pleto.Se gelatiniza una vez se ha enfriado y yano se vuelve a disolver aunque se caliente,loque permite muchos usos culinarios.Tieneun gusto neutro y,como todas las algas,esmuy rica en minerales y oligoelementos.losendulzantesnaturalesOtra de las diferencias importantes es que enlos postres saludables no se usa el azúcar blan-co.Cada vez hay más estudios que consideranque este tipo de azúcar,el más común,pue-de ser perjudicial para la salud;además,nocontiene nutrientes,por lo que es una caloríavacía.En vez de usar azúcar blanco,os propo-nemos diversas alternativas mucho mejores.●La primera,el azúcar integral de caña.Pro-viene de la caña de azúcar y contiene fibra,minerales y vitaminas que lo hacen muchomás saludable.No hay que confundirlo conel azúcar moreno,que es un azúcar indus-trial sin apenas propiedades nutritivas.Buscaazúcar como el mascabo o el rapadura,queINTRODUCCIÓN

postressanos|15tiene aspecto compacto y es húmedo.El azú-car integral puede sustituir al blanco en lamayoría de preparaciones,pero hay que te-ner algunas precauciones en cuanto a su uso:como es más húmedo que el convencionalhay que modificar ligeramente las cantida-des de líquido,especialmente en la repos-tería.Además,tiene un sabor muy marcadoe intenso.Si necesitamos azúcar glas,pode-mos procurarnos uno con el azúcar integralde caña y un molinillo eléctrico de café.●Otra opción es el sirope o melaza de cereales,que se obtiene a partir de la fermentación decereales integrales y contiene vitaminas,mi-nerales y enzimas.Hay que evitar las melazasa las que les han añadido caramelo y no debe-mos confundirlo con la melaza de azúcar.Esideal para confitar y endulzar prácticamentecualquier postre y tiene un aspecto similar ala miel.El sirope de arroz es el más versátily más neutro de gusto,pero también lo hayde cebada o de maíz,por citar otros ejemplos.●La estevia es el endulzante de moda.La plan-ta es conocida por sus propiedades terapéuti-cas,como ser capaz de regular el nivel de azú-car en la sangre.Como endulzante se utiliza elesteviósido,que es 300 veces más dulce queel azúcar,así que hay que tener cuidado y nopasarse,porque echaríamos a perder el postre(una cucharadita de estevia en polvo equivalea una taza de azúcar).Es importante que no sehalle mezclados con edulcorantes artificiales.●También podemos usar sirope o jarabe deagave.Se extrae del jugo de un cactus que cre-ce en América Central.Mantiene vitaminasy minerales,tiene un sabor neutro y es unendulzante muy utilizado en repostería sana.●Hay,además,muchas otras alternativas saludables para endulzar un postre:miel ecológica,concentrado ecológico de man-zana u otros concentrados de frutas,purés de frutas secas e incluso amasake,un en-dulzante de origen oriental,perfecto para preparaciones cremosas,elaborado a partir de cereales integrales.●La fructosa no suele ser demasiado salu-dable porque en su extracción se emplean sustancias químicas de síntesis y porque su digestión representa un sobresfuerzo para el hígado.Por eso debe utilizarse con mo-deración y esporádicamente.Para la elabo-

16|postressanosración de helados y macedonias,es esencial usar siempre zumos acabados de exprimir o,al menos,zumos industriales sin sustan-cias edulcorantes artificiales.sustituirloshuevosenlareposteríaEl huevo es un gran aliado en la repostería.Sus propiedades coagulantes permiten hacertodo tipo de elaboraciones:mantener la es-tructura de un bizcocho,dar elasticidad a unpanqueque o consistencia a un flan.Pero esfácil sustituirlo.En un pankeke,por ejemplo,el huevo es opcional.En un bizcocho,pode-mos usar una cucharada de vinagre y una debicarbonato por cada huevo que necesitemos;la reacción química será exactamente la mis-ma.En galletas o magdalenas,medio plátanobien triturado sustituye a un huevo.Tambiénpodemos usar kuzu o arrurruz como espe-sante en salsas,flanes o cremas;por último,elagar-agar es ideal para gelatinizar.●Para los intolerantes a la leche o paraaquellos que simplemente no desean to-marla,existen en el mercado alternativasmuy saludables sin gluten ni colesterol:sonlas leches vegetales de soja o de cerealescomo el arroz,la avena o la espelta,por ci-tar algunos.Son muy fáciles de digerir,enespecial la de arroz y la de avena,tienenun sabor suave y están elaboradas con po-cos ingredientes:apenas el cereal,el agua yalgún aceite de primera presión.Hay queevitar las que llevan azúcares añadidos.Laleche de soja es el licuado de una legum-bre y es mucho más difícil de digerir quelas otras leches vegetales,así que es mejorusarla con moderación y siempre de origenecológico.Todas estas bebidas se usan delmismo modo que la leche convencionalpara elaborar postres,aunque quizá seanalgo menos untuosas.●Existen,además,natas y cremas elabora-das a partir de los licuados vegetales,sobre todo de avena o soja,que son una alternati-va sana a la nata convencional,que a pesar de estar riquísima contiene demasiadas gra-sas saturadas.Los productos más recomen-dados,de nuevo,son los ecológicos,porque emplean aceites de buena calidad y siempre de primera presión en frío.INTRODUCCIÓN

postressanos|17●Además,si queremos aportar cremosidady untuosidad a un postre también pode-mos usar yogur o pequeñas cantidades decrema de frutos secos,como las cremasde almendras,de avellana,de sésamo o denueces.Hay que optar siempre por marcasreconocidas que no empleen azúcar añadi-do en su elaboración.●También es importante usar aceites de bue-na calidad.Los mejores son los que han sidoextraídos en frío porque con este proceso losácidos grasos beneficiosos que contienen semantienen intactos.El aceite de oliva virgenextra de primera presión en frío es un acei-te excelente,pero como su sabor es intensoquizá sea excesivo para emplearlo en algu-nos postres,así que lo más recomendable esusar aceite de girasol o de sésamo.●La mantequilla es mejor usarla de v