Scheinfasten - das 5-Tage-Programm E-Book

Dunja Rieber

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 133

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Fasten – und trotzdem essen!

Lecker essen und dabei in den Genuss der gesundheitlichen Vorteile des Fastens kommen? Mit dem revolutionären und wissenschaftlich bestätigten Konzept des Scheinfastens ist das möglich! Die drei kleinen Gerichte pro Tag sind so clever zusammengesetzt, dass sie dem Körper Fasten vortäuschen. Der spürbare Effekt: Die Autophagie wird gestartet, die Zellen verjüngen sich, Stammzellen und Mitochondrien werden aktiviert, Bauchfett schwindet, entzündliche Prozesse, chronische Beschwerden und schlechte Blutwerte bessern sich. Und das alles ohne Hunger, ohne die leidige Darmreinigung oder extra Urlaubstage.

So funktioniert die Fastenkur zu Hause

Ihr praktischer 5-Tage-Plan: exakt berechnete Speisepläne für jeden Tag, Einkaufslisten sowie die besten Tipps für den Einstieg und das richtige „Refeeding“ der Zellen am 6. Tag.

Über 50 Rezepte: Mit den ausbalancierten Mahlzeiten/Gerichten erreichen Sie den metabolischen Switch – schnell zubereitet und einfach lecker.

Motivation pur: Scheinfasten reduziert nachweislich das biologische Alter! Nutzen Sie das revolutionäre Konzept regelmäßig auf Ihrem Weg zu dauerhafter Gesundheit und Longevity!

Denn 5 Tage sind genug!

Leseprobe

Scheinfasten – das 5-Tage-Programm

Weniger Bauchfett, jüngere Zellen, mehr Energie

Dipl. oec. troph. Dunja Rieber

1. Auflage 2025

24 Abbildungen

Vorwort

Sie möchten sich gerne fitter und voller Energie fühlen und wissen, dass es Zeit zu handeln ist. Ihnen ist aber auch gleichzeitig klar: Selbst, wenn wir eine Entscheidung für ein gesünderes Leben getroffen haben, ist die Umsetzung oft gar nicht so leicht. Viele scheitern, weil ein gesunder Lebensstil im modernen Alltag oft nicht so leicht oder weil Ernährung mittlerweile verwirrend kompliziert geworden ist.

Doch es geht auch auf andere, einfache Weise. Denn gesünder leben mag eine große Aufgabe sein, aber wenn Sie die richtigen Wege kennen, reichen schon kleine Schritte, um viel zu bewirken.

Mich erreichen oft Fragen, wie man es unkompliziert und ohne Stress schafft, etwas für sein Wohlbefinden zu tun. Das Scheinfasten ist eine geniale Möglichkeit, um mehr Gesundheit und Vitalität in sein Leben zu holen, ganz ohne langen Verzicht, gut mit dem Alltag vereinbar und mit wissenschaftlich belegter Wirkung.

Ihre bisherigen Fastenversuche haben mit schlechter Laune geendet? Keine Sorge, dieses Fastenprogramm ist anders, denn hier ist Essen erlaubt. Mein Fazit: Jeder Mensch hat seine individuellen Ernährungsgewohnheiten und Vorlieben – das Scheinfasten ist ein Weg zu mehr Gesundheit, der zu den allermeisten Menschen passt.

Das Wichtigste zum Schluss: Es ist fantastisch, dass Sie das Scheinfasten ausprobieren wollen. Ich freue mich ehrlich darüber und wünsche Ihnen alles Liebe und eine gute Scheinfasten-Zeit!

Ihre Dunja Rieber

(© Pixel-Shot/stock.adobe.com – Stock photo. Posed by a model – edited by Thieme)

Lecker durch den Tag mit Scheinfasten

So könnte ein Scheinfastentag (Tag 2–5) mit drei Mahlzeiten aussehen. Und nicht vergessen: immer viel trinken! 30 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sollten es sein.

Vanillejoghurt mit Beeren

Für 1 Portion

5 Min.

100 g Sojajoghurt1 EL Leinöl¼ TL gemahlene Vanille1 TL Leinsamen50 g Heidelbeeren100 g Himbeeren

Den Joghurt in eine Schüssel geben und mit dem Leinöl und der gemahlenen Vanille verrühren.

Die Leinsamen und die Beeren auf den Joghurt geben.

Nährwerte pro Portion 252 kcal · 20,3 g Fett · 7,1 g KH · 7,5 g Eiweiß

Gemüse-Rohkost für unterwegs

Für 1 Portion

5 Min.

100 g Kohlrabi50 g grüne Paprikaschote150 g Salatgurke100 g Kirschtomaten20 g Walnüsse

Den Kohlrabi, die Paprika und die Gurke in Stifte schneiden.

Mit den Kirschtomaten und den Walnüssen anrichten oder in eine Brotzeitbox geben. Ideal zum unkomplizierten Mitnehmen als Mahlzeit für unterwegs oder fürs Büro.

Nährwerte pro Portion 213 kcal · 14,9 g Fett · 11,7 g KH · 7,4 g Eiweiß

Spinatsalat mit Avocado

Für 1 Portion

10 Min.

100 g Fenchel80 g Avocado-Fruchtfleisch100 g Blattspinat1 Frühlingszwiebel10 g Olivenöl5 g weißer BalsamicoessigSalzPfefferoptional: 1 Prise gemahlener Koriander

Den Fenchel und das Avocado-Fruchtfleisch in feine Streifen schneiden. Mit dem Blattspinat auf einem Teller anrichten.

Die Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden und mit dem Olivenöl und dem Balsamico sowie etwas Salz und Pfeffer und optional etwas Koriander zu einem Dressing verrühren. Das Dressing über den Salat geben.

Nährwerte pro Portion 235 kcal · 20,6 g Fett · 6,3 g KH · 6,3 g Eiweiß

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Vorwort

Jung und gesund mit Scheinfasten

Warum Fasten gut für uns ist

Was Longos Entdeckungen für uns bedeuten

Überfluss mit dramatischen Folgen

Ein fataler Mix für unsere Gesundheit

Metabolischer Switch für gesunde Zellen

Wenn der metabolische Switch fehlt

Optimal: Essen und Fasten im Wechsel

So funktioniert’s – essen und doch fasten

Die Idee des Scheinfastens ist geboren

Fünf Tage essen, in den Fastenmodus kommen

Dem Altern entgegenwirken

Was ist Ketose?

Autophagie: Das Zellwunder

Was bewirkt die Autophagie?

Was passiert beim Scheinfasten?

Fastenmodus trotz Essens?

Kann ich mit Scheinfasten auch abnehmen?

Das hat die Gesundheit davon

Scheinfasten und Epigenetik

Veränderungen im Erbgut

Fasten verlangsamt Alterung

Epigenetische Uhren

Scheinfasten verjüngt um 2,5 Jahre

Scheinfasten gegen Entzündungen

Ketone wirken hochgradig anti-entzündlich

Fünf Tage Scheinfasten: ideal gegen Entzündungen

Darmgesundheit: Scheinfasten effektiver als Heilfasten

Effekt auf rheumatische Erkrankungen

Auch das Gehirn profitiert

Scheinfasten gegen Krebs

Fasten verlangsamt Krebs-Wachstum bei Mäusen

Scheinfasten stärkt das Immunsystem

Los geht’s – das Programm

So gelingt der Einstieg leicht

Scheinfasten – das Erfolgsgeheimnis

Vor dem Scheinfasten

Wann ist der richtige Zeitpunkt?

Der ideale Starttag

Keine Angst vor dem Hunger

Kaffee und Scheinfasten – das sollten Sie wissen

Kaffee als Fastenbremse?

Kaffee als Autophagie-Auslöser

Was Sie beim Scheinfasten essen dürfen

Gute Kohlenhydrate

Gute Fette

Eiweiß

Kräuter und Gewürze

Getränke

Was ist tabu?

Nährstoffzusammensetzung beim Scheinfasten

Tag 1 – der sanfte Start

Das passiert in Ihrem Körper

Wann bekomme ich Hunger?

Ketone messen

Der Körper stellt sich immer leichter um

Schutz der Muskelmasse

Tag 2 – ab jetzt im Jungbrunnen

Wann genau setzt die Autophagie ein?

Das passiert in Ihrem Körper

Besser nicht schummeln

Tag 3 – alle Zeichen auf gesunde Zellen

Ab heute macht Scheinfasten auch glücklich

Und was macht die Autophagie?

Tag 4 – Zell-Reset: Zellen werden durch neue ersetzt

Das passiert in Ihrem Körper

Guter Schlaf unterstützt das Fasten

Tag 5 – geschafft! Verjüngt in den Alltag

Das passiert in Ihrem Körper

Stammzellen werden aktiviert

Tag 6 – nach dem Scheinfasten: das Refeeding

Die Proteinzufuhr aufstocken

Kohlenhydrate noch vorsichtig genießen

Jüngere Zellen, gesünder, mehr Energie

Energieboost: Fasten aktiviert unsere Mitochondrien

Den Körper wieder fit machen

So bleiben Sie dran – gesund essen danach

Startschuss in eine gesündere Lebensweise

Hundertjährige im Check

Was ist das Geheimnis der Hundertjährigen?

Den Zellen geben, was sie brauchen

Überwiegend pflanzlich essen und den Darm stärken

Kurze Wege und hohe Qualität

Ganze Lebensmittel

Wasser trinken: So viel ist gesund

Reicht unsere Ernährung aus – oder sollte ich ergänzen?

Regelmäßiges Scheinfasten

Verlängerte nächtliche Esspause

Zellen im Alltag verjüngen

ORAC-Lebensmittel führen das Scheinfasten fort

Lebensmittel, die Sirtuine aktivieren

Was sind Sirtuine?

Rezepte

Tag 1

Tag 2

Tag 3

Tag 4

Tag 5

Service

Literatur

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Impressum

© Pixel-Shot/stock.adobe.com – Stock photo. Posed by a model – edited by Thieme |

Jung und gesund mit Scheinfasten

Es gibt ihn doch, den natürlichen Jungbrunnen – ganz ohne Medikamente oder teure Mittel: Scheinfasten verjüngt und tut der Gesundheit gut.

Warum Fasten gut für uns ist

Fasten hat verblüffende Auswirkungen auf Alterungsprozesse, wie bahnbrechende Studien untermauern.

Altersforscher Professor Valter Longo entwickelte in den 2010er-Jahren ein spezielles Fastenprogramm, das im Mittelpunkt seiner bahnbrechenden Studien steht, die seit einigen Jahren veröffentlicht werden. Der Zellbiologe, Gerontologe und Leiter des Longevity-Instituts der University of Southern California stützt sich dabei auf die vielfältigen Erkenntnisse zur Wirkung des Fastens und zur Vorbeugung zahlreicher unterschiedlicher Erkrankungen.

Es waren nur 19 Personen, die für Aufsehen in der Wissenschaft sorgten. Sie waren Teilnehmende einer Studie Professor Longos. Eine Studie mit derart wenigen Teilnehmenden weckt üblicherweise unter Fachleuten wenig Interesse, erst recht, wenn es darum geht, uns der Suche nach dem ewigen Jungbrunnen ein Stück näher zu bringen.

Dennoch gelang es dem Altersforscher, seine Ergebnisse im Juli 2015 im renommierten Fachblatt Cell Metabolism zu veröffentlichen. ▶ [1] Ursache war, dass Longo Erstaunliches feststellte, denn was er zunächst bei Hefezellen und später bei Mäusen entdeckte, ließ sich auch beim Menschen beobachten: Durch fünftätiges Scheinfasten setzte eine nachhaltige Verjüngung ein und Risikofaktoren für Diabetes, Schlaganfall und Krebs waren zurückgegangen, etwa die Höhe des Blutzuckerspiegels, Entzündungsfaktoren im Blut oder das Bauchfett. Auch das Gewicht und der Bauchumfang sanken. Bestimmte Marker, die eine Regeneration des Körpers anzeigen, fanden sich dagegen vermehrt im Organismus. So konnten die Forschenden etwa höhere Mengen an Stammzellen im Blut der Teilnehmenden nachweisen, die eine Verjüngung des Körpers anzeigen.

Weitere Studien bestätigten die Ergebnisse – und mehr noch: Im Jahr 2024 konnte Longo nachweisen, dass zeitweises Fasten auch das Immunsystem verjüngt und unser biologisches Alter um 2,5 Jahre herabsetzt. ▶ [2]

Nicht nur Longo machte diese Entdeckungen. Auch Studien ohne seine Beteiligung stellten den Nutzen des Scheinfastens heraus. Sie zeigten beispielsweise einen positiven Effekt bei Alzheimer, ▶ [3] auf unsere kognitive Funktion, ▶ [4] auf die Wirkung einer Chemotherapie ▶ [5] und die Lebensqualität von Krebspatientinnen und -patienten. ▶ [6]

Was Longos Entdeckungen für uns bedeuten

Longos Entdeckungen sind richtungsweisend. Denn sie bedeuten, dass wir durch eine relativ einfach durchzuführende Maßnahme wie einer fünftägigen Fastenkur von nachhaltigen Gesundheitsvorteilen profitieren und uns verjüngen können – und dadurch nachweislich einige gesunde Jahre mehr geschenkt bekommen. Am erstaunlichsten war aber die folgende Tatsache: Offenbar ist es für diese Effekte gar nicht nötig, wie beim klassischen Heilfasten komplett auf Nahrung zu verzichten, was zudem sicherlich nicht jedermanns Sache ist. ▶ [7] Es genügt, für einige wenige Tage dreimal täglich auf besonders gesunde, pflanzliche Lebensmittel, hauptsächlich Gemüse, zu setzen und die Kalorienzufuhr lediglich einzuschränken. Simple Gemüse-Mahlzeiten wirken also wie eine Anti-Aging-Kur für unsere Zellen.

Damit beweist der Fund Longos auch, dass wir gar nicht so viel verändern müssen, um etwas für unsere Gesundheit zu tun. Und es erklärt ebenso, dass wir keine Diäten brauchen oder immer neuen Ernährungstrends hinterherlaufen müssen, um gesund zu leben. Unser natürliches Verjüngungsprogramm ist evolutionär in uns verankert und hält uns gesund – sofern wir es regelmäßig aktivieren.

Das Fasten liegt in unseren Genen, es steckt in unserer Biologie, wie Fastenexperte Prof. Dr. med. Andreas Michalsen von der Charité Berlin einmal sagte. Es ist so alt wie die Menschheit und hat sich bewährt, wenn es darum geht, das eigene Wohlbefinden zu steigern und unsere Gesundheit zu erhalten.

Überfluss mit dramatischen Folgen

Über Essen, das uns rund um die Uhr zur Verfügung steht, kann sich der Mensch aus Sicht der Evolution erst eine sehr kurze Zeitspanne freuen. Unsere Vorfahren mussten mit harten Wintern und schlechten Ernten zurechtkommen und Essen musste vor allem erst einmal mühsam gefangen oder gesammelt werden. Der Steinzeitmensch war an wiederkehrende Fastenzeiten gewöhnt und es war üblich, dass der Magen nicht regelmäßig gefüllt war. Doch trotz leeren Magens konnten sich unsere Vorfahren nicht verkriechen und ausruhen. Im Gegenteil: Um neue Nahrung zu ergattern, brauchte es Energie. Und die bekamen unsere Vorfahren durch die Fähigkeit ihres Körpers, den Energiebedarf zeitweise auch ohne Essen zu decken. Der Körper stellt dabei stufenweise seinen Metabolismus, also den Stoffwechsel, von Nährstoffen auf körpereigene Reserven um. Die Möglichkeit, tagelang ohne Nahrungszufuhr zu überleben, ist somit einer der Grundpfeiler der Evolution.

Diese geniale Fähigkeit haben uns unsere Vorfahren vererbt. Noch heute tragen wir diesen metabolischen Fastenschalter in uns. Der metabolische Switch war in der Steinzeit ein Überlebensvorteil und ist es noch immer, wenn auch heute in einer anderen Weise. Doch knipsen wir diesen Schalter leider selten oder gar nicht an – und das hat beunruhigende Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

Heute steht uns jedes erdenkliche Lebensmittel in großer Menge fast jederzeit zur Verfügung und wir haben, wann immer wir wollen, Zugang zu den verschiedensten Sorten an Gemüse, Obst, Getreide, Nüssen und vielem mehr. Müssten wir daher nicht eigentlich vor Gesundheit strotzen, bei all den Möglichkeiten, den Körper optimal zu versorgen?

Leider ist das nicht der Fall. Viele Menschen fühlen sich energielos und erschöpft. Die Zahlen an Zivilisationserkrankungen steigen. Immer häufiger leiden Menschen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes Typ 2 und auch psychische Erkrankungen sind auf dem Vormarsch.

Wie passt das zusammen? Eigentlich sollte es uns heute doch leicht möglich sein, uns so zu ernähren, dass der Körper das bekommt, was er braucht. Dass dies nicht so ist, dafür gibt es verschiedene Gründe.

Problem: Hochverarbeitete Lebensmittel. Ein Großteil unserer Lebensmittel ist heute industriell verarbeitet. Wir nehmen 50 bis 70 Prozent unserer Nahrungsenergie im Schnitt über bearbeitete Lebensmittel auf. Dabei geht ein erheblicher Teil an Mikronährstoffen und Ballaststoffen verloren, während für den Körper unnötige, oft künstliche Zusätze hinzugefügt werden. Mit erheblichen Folgen für unsere Gesundheit: Hochverarbeitete Lebensmittel können aufgrund ihrer minderwertigen Zusammensetzung, dem hohen Zucker- und Salzgehalt sowie zahlreicher Zusatzstoffe der Gesundheit enorm schaden.

Forschende der Central Queensland University haben die Erkenntnisse aus 45 Metaanalysen sowie 14 Übersichtsarbeiten zusammengetragen und das erschreckende Ergebnis ist: Ein hoher Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel, wie er heute in der westlichen Welt üblich ist, ist verbunden mit einem erhöhten Risiko für 32 negative Folgen wie frühzeitigem Tod, Krebs, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf- sowie psychischen Erkrankungen. ▶ [8]

Problem: Weniger Vitamine im Essen? Immer wieder heißt es, unsere Lebensmittel seien an Mikronährstoffen verarmt. Diese Aussage stützt sich allerdings auf wenige wissenschaftliche Untersuchungen und zudem schwanken die Gehalte an Mikronährstoffen naturgemäß sehr stark.

Als gesichert gilt, dass unsere Böden arm an Selen und Jod sind und dementsprechend auch unsere Lebensmittel, die auf diesen Böden wachsen. Ein Vergleich des Vitamingehalts von 20 Obst- und Gemüsesorten zwischen 1950 und 1999 zeigt geringere Gehalte an Vitamin C, Eisen und Vitamin B2. ▶ [9] Die Forschenden führen dies auf den höheren Wassergehalt der heute üblichen Hochleistungssorten zurück. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler gehen daher davon aus, dass Hochleistungssorten allgemein eher weniger Mikronährstoffe enthalten als wilde Sorten. Auch sekundäre Pflanzenstoffe finden sich in langsam wachsenden alten Sorten oder in Bio-Lebensmitteln in höheren Mengen. Was den Vitamingehalt zusätzlich schmälern kann: unreife Ernte, weite Transportwege, lange Lagerung im Supermarkt oder zu Hause.

Problem: zu wenige Esspausen. Der Joghurt am Vormittag, der Cappuccino zwischendurch und die Handvoll Snacks am Abend – Essen steht heute immer zur Verfügung und so sind fünf, sieben oder mehr Mahlzeiten keine Seltenheit.

Auf den ersten Blick ist an einer kleinen Zwischenmahlzeit nicht viel dran. Aber: Für unseren Körper ist es jedes Mal so, als würden wir während einer wohlverdienten Pause einen lauten Wecker schrillen lassen. Denn sobald wir etwas essen, schüttet unser Körper das Hormon Insulin aus und sorgt dafür, dass der Zucker aus der Nahrung erst in den Muskelzellen und dann in der Leber gespeichert wird. Statt dass Stoffwechsel, Darm und Zellen eine Pause zur Regeneration bekommen, sind sie im Dauereinsatz und überlastet. Der gesunde metabolische Schalter bleibt ausgeschaltet, auch in der Nacht. Denn während sich unsere Vorfahren noch am Sonnenlicht orientierten, haben wir durch künstliches Licht eine viel längere Essensphase. Im Gegensatz zu früher können wir heute noch spät abends kochen, Snacks zubereiten oder Essen bestellen, was unsere natürliche Esspause in der Nacht verkürzt. Auch während wir schlafen, ist unser Körper zumindest teilweise also noch mit Verdauen und Verstoffwechseln beschäftigt – und der gesunde metabolische Switch bleibt wieder aus.

Ein fataler Mix für unsere Gesundheit

Der Mix aus zu vielen verarbeiteten, nährstoffarmen Lebensmitteln und wenig Esspausen, die uns ermöglichen würden, den metabolischen Schalter umzulegen, führt zu der uns bekannten Situation: Wir werden zwar aufgrund des modernen Gesundheitssystems deutlich älter als unsere Vorfahren, doch erleben wir unsere gewonnenen Jahre nicht unbedingt in Gesundheit.

Natürlich wünscht sich niemand die Steinzeit zurück, um der heutigen Ernährungssituation zu entkommen. Was jedoch für jeden möglich ist: sich ein wenig Steinzeit-Überlebensprogramm in den eigenen Alltag zu holen, um wieder mehr im Einklang mit dem eigenen Körper zu leben und den gesunden Fastenschalter wieder öfter anzuknipsen. Das bedeutet: regelmäßig Scheinfasten und zwischendurch durch die richtigen naturbelassenen Lebensmittel den Fasteneffekt optimal weiterführen. Das geht ganz leicht mit einem guten Plan, erprobten Tipps und den passenden ▶ Rezepten.

Metabolischer Switch für gesunde Zellen

Über 15 Stunden am Tag Kalorien aufzunehmen ist keine Seltenheit heutzutage. In dieser Zeit verbrennt unser Körper vornehmlich Kohlenhydrate anstatt Fette. Energie, die nicht benötigt wird, wird in unseren Fettdepots gespeichert und verbleibt dort, bis der metabolische Switch zur Fettverbrennung aktiviert wird. Wenn dies selten geschieht, ist das der Grund, warum so viele Menschen Probleme haben, Gewicht zu verlieren.

Den metabolischen Switch zu aktivieren bedeutet, den Stoffwechselschalter umzulegen vom Ess- auf den Fastenmodus. Genauer: Statt Glukose