Strong & Healthy E-Book

Barbara Becker

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2025

Seitenzahl: 150

Beschreibung

Schlanker, fitter, gesünder. Wie man das schafft, ist für Fitness-Ikone Barbara Becker keine Frage: mit Muskeltraining und eiweißreicher Ernährung. Ihre einzigartige Kombination aus Power-Pilates und High-Protein-Gerichten macht's möglich, dass Frauen sich mit über 40 die Muskeln zurückholen, die sie mit 30 mal hatten – um dadurch Übergewicht und andere gesundheitliche Beschwerden loszuwerden. Für ihr neues Buch hat die "Pilates-Queen" spezielle Übungszirkel entwickelt, die sich an Einsteigerinnen ebenso wie an Fortgeschrittene richten. Sie funktionieren mal mit, mal ohne Geräte – und werden von schnellen Genussrezepten begleitet, die viel Eiweiß enthalten. Das fördert nicht nur den Muskelaufbau und die schlanke Linie, sondern sorgt auch für ein fittes Immunsystem, mentale Kraft und gute Laune. Mehr Muskeln, weniger Fett: Barbara Becker zeigt auf der Pilates-Matte und in der Küche, wie es geht und wie jede Frau es Schritt für Schritt schaffen kann. Pilates und Protein – das ist Power im Doppelpack!

Leseprobe

INHALT

Dank Muskelaufbau und Protein: gesund bleiben, solange es geht

BASICS

Zeit für Veränderungen

Die wunderbare Heilkraft der Muskeln

Ein Blick in den Muskel

Echt stark: was Muskulatur bewirkt

Power-Wirkstoff Protein

Diese Top-Eiweißlieferanten geben dir den Kick

Besser essen leicht gemacht

Immer schön dranbleiben, bitte!

REZEPTE

Frühstück

Mittagessen

Abendessen

Snacks & Süßes

ÜBUNGEN

Know-how für dein Training

Das brauchst du sonst noch

Wie fit bist du wirklich?

Schwächen zu Stärken machen

Warm-up & Powerhouse

Beine & Po

Arme & Core

Rücken & Core

Bauch & Core

Dein 6 Punkte- und Wochenplan

In 6 Wochen zu mehr Muskeln

Ab auf die Matte – per Klick mit Barbara

Die Expertinnen

Impressum

DANK MUSKELAUFBAU UND PROTEIN: GESUND BLEIBEN, SOLANGE ES GEHT

Älter werden? Das kann niemand vermeiden. Jahre und Jahrzehnte hinterlassen ihre Spuren. Vielleicht geht es dir wie mir. Als ich jünger war, lag das Thema in weiter Ferne. Du kennst vielleicht Mütter oder ältere Freundinnen, denen es in den Wechseljahren nicht besonders gut ging. Doch als du jung und schmerzfrei warst, warst du davon überzeugt: „Wird schon nicht so schlimm werden. Vielleicht ist das Schicksal mir gnädig.“ Das dachte ich auch, bis die typischen Zipperlein und Beschwerden trotzdem kamen und sich schleichend breitmachten. Mal tat der Rücken weh, mal die Schulter. Aber ist das ein Grund zum Aufgeben? Älterwerden ist unvermeidlich – und das ist gut so. Denn es ist ein Privileg, alt werden zu dürfen. Und ein noch viel größeres Privileg, dabei fit und gesund zu bleiben.

NEUE PERSPEKTIVEN ENTDECKEN

Nun gibt es in solchen Situationen zwei Möglichkeiten: Du kannst dich deinem Schicksal ergeben, das große Abschiednehmen beklagen, den Kopf hängen lassen und Trübsal blasen. Oder du horchst in dich hinein. Ist da nicht doch noch etwas zu holen? Könnte ich mich nicht in irgendeiner Form noch einmal neu entdecken und all die Chancen nutzen, die es noch gibt – und bestenfalls auch noch lange geben wird. Genau dafür habe ich mich entschieden. Denn ich habe eine ganze Reihe von Möglichkeiten gesehen, die ich ausschöpfen wollte. Dabei habe ich mir nur eine Sache definitiv nicht erlaubt – und zwar die Ausrede „Dafür habe ich keine Zeit“.

MEIN ANSPRUCH HAT SICH GEÄNDERT

Mein Anspruch ist inzwischen ein anderer. Während ich früher für ein Training unter eineinhalb Stunden nicht mal die Sportschuhe angezogen habe, begnüge ich mich heute auch gerne mit einer Viertelstunde Pilates. Ich trete nicht mehr gegen Zwanzigjährige beim Spinning an, aber ich nutze mein Springseil, wo immer es geht – wenn ich unterwegs bin, manchmal auch im Hotelflur (wobei ich übrigens durchaus mal netten Leuten im Schlafanzug begegne). Außerdem bin ich neugierig. Auf Reisen suche ich in jeder Stadt nach Expertinnen, von denen ich beim Pilatestraining noch etwas Neues lernen kann. Und da gibt es eine ganze Menge.

BIKINIFIGUR NICHT MEHR DAS WICHTIGSTE

Im Mittelpunkt steht bei mir nicht mehr die Bikinifigur mit Schwerpunkt auf Bauch, Beine, Po, auf die früher großen Wert gelegt wurde. Heute geht es mir mehr um meine Gesundheit, mein Wohlbefinden und meine Zufriedenheit. Natürlich achte ich noch immer auf meine Figur (wie übrigens die meisten Frauen, die ich kenne). Doch Schlanksein alleine hilft nicht unbedingt gegen Beschwerden. Ich kenne genug Frauen, die zwar über die Jahre ihr Gewicht gehalten haben, aber trotzdem unter Schmerzen leiden und sich deshalb nicht mehr aufraffen können. Meist fehlt einfach die Motivation dazu. Oder das Gefühl „Es ist doch alles sinnlos“ hat sich so breitgemacht, dass die Lage aussichtslos erscheint.

DINGE NICHT EINFACH GESCHEHEN LASSEN, SONDERN CHANCEN NUTZEN

Selbst nach den Wechseljahren kann es noch aufwärtsgehen – oftmals sogar dann erst recht, denn endlich fallen Beschwerden wie Hitzeschübe weg. Viele Frauen erleben diese Zeit als tolle Phase, eine Art Befreiung von früheren Zwängen, überhöhten Ansprüchen und daraus resultierenden Problemen. Dass wir dafür etwas tun müssen, sollten wir nicht als notwendiges Übel betrachten. Im Gegenteil: Sieh es als das, was es ist: als Möglichkeit, für die wir dankbar sein dürfen. Gehe nicht mit dem Gefühl auf die Matte „Das muss jetzt leider wieder sein“, sondern ändere dein Mindset („Juhu, ich kann etwas tun. Schön, dass ich diese Möglichkeit habe“).

Mache dir klar, dass du dich verbessern darfst, nicht musst. Ein Satz wie „Ich war immer schlecht in Sport“ klingt deprimierend. Wenn du aber sagst „Bisher war ich schlecht in Sport, aber ich ändere das“, werden die Übungen zwar nicht leichter, aber es wirkt gleich motivierender. Du wirst merken, dass Weiterentwicklungen Spaß machen. Damit kannst du deinen inneren Schweinehund einfach auflaufen lassen. Nimm regelmäßiges Training so selbstverständlich wie das Zähneputzen am Morgen oder die Sonnencreme an warmen Tagen wahr. Verabrede dich mit dir selbst auf der Matte.

KRAFTTRAINING: UNSERE MUSKELN BRAUCHEN HEGE UND PFLEGE

Konzentriere dich vor allem auf deine Kraft. Denn was mit den Muskeln von ganz alleine passiert, ist wenig erfreulich: Wenn wir nichts tun, geht die Muskelmasse mit der Zeit immer weiter verloren. Im hohen Alter kann der Schwund so rasant werden, dass medizinisch gesehen eine Krankheit daraus wird. Die Betroffenen können ihren Alltag dann nicht mehr alleine bewältigen. Das ist aber zum Glück in den meisten Fällen keine unvermeidliche Alterserscheinung. Jeder Einzelne kann etwas dagegen tun. Mit Muskeln haben wir ein sagenhaftes Instrument an der Hand, das wirkt wie eine verjüngende Medizin, wie ein Jungbrunnen, den wir anzapfen dürfen. Leider lassen die meisten diese Chance ungenutzt. Nicht einmal ein Viertel aller Erwachsenen kümmert sich Statistiken zufolge darum – und das, obwohl es sicher ist, dass wir beim Älterwerden von ganz alleine Muskelmasse und Kraft verlieren und dadurch eine ganze Reihe von anderen gesundheitlichen Problemen bekommen. Zwar wird schon an Medikamenten gegen altersbedingten Muskelabbau geforscht, doch das ist derzeit noch Zukunftsmusik. Heute helfen nur zwei Dinge: Training und zudem eine proteinreiche Ernährung.

PILATES FÜR ANFÄNGER UND FORTGESCHRITTENE

Genau das sind die Themen dieses Buches. Ich beschäftige mich schon sehr lange mit Pilates. Es ist für mich nach wie vor das beste, umfassendste und einfachste Training, weil man damit in wenig Zeit superviel erreicht. Mein effizientes Strong-&-Healthy-Pilatesprogramm fördert neben dem Muskelaufbau auch die Beweglichkeit, die Konzentration und die Koordinationsfähigkeit. Es verbessert die Ausdauer, wird nicht langweilig und ist für jeden zu schaffen. Die Übungszirkel sind so angelegt, dass sie für Anfängerinnen ebenso wie für Fortgeschrittene geeignet sind. Sie funktionieren mal mit, mal ohne Geräte. Wenn du erst einmal auf einem leichten Level loslegst, dann kannst du dich später auch steigern. Bestenfalls machst du das Programm regelmäßig – und zwar immer auf einem Niveau, das dich herausfordert, aber nicht überlastet.

GESUND UND PROTEINREICH ESSEN

Auch die richtige Ernährung ist für mich schon lange ein Thema. Denn alles, was wir essen, beeinflusst unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Für gutes Älterwerden ist – neben den bewährten Regeln für eine frische und unverarbeitete Kost – vor allem ausreichend Protein unentbehrlich. Denn Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau, den Stoffwechsel, hält das Immunsystem fit und macht gute Laune. Ob aus pflanzlichen oder tierischen Quellen – wichtig sind die richtige Menge und eine Qualität, die die Gesundheit fördert. Dabei punkten vor allem pflanzliche Eiweißlieferanten, die neben Protein auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, hochwertige Kohlenhydrate und gesunde Fette enthalten. Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Gemüse sind ein selbstverständlicher Bestandteil meiner Ernährung. Das schlägt sich auch in den Genussrezepten ab Seite 32 nieder. Sie sind schnell und einfach zuzubereiten und geben euch den nötigen Proteinkick.

SCHEINFASTEN UND BLUTZUCKER-FREUNDLICHE ERNÄHRUNG

Man kann aber noch mehr für Körper und Seele tun, als nur die Proteinmengen zu erhöhen. Wie du vielleicht aus meinen bisherigen Büchern weißt, nutze ich regelmäßig das Scheinfasten, bei dem es fünf Tage lang stark kalorienreduzierte, aber nährstoffreiche Mahlzeiten gibt. Wie auch bei anderen Fastenformen (zum Beispiel beim Intervall- oder Heilfasten) wirkt der Nahrungsverzicht auf Zeit zellverjüngend und hält schlank. Da ich gerne auch mal Nudeln, Pizza und Schokolade esse, achte ich zusätzlich auf eine Ernährungsweise, mit der sich der Blutzucker optimieren lässt. Das funktioniert recht einfach, indem ich bei den Nährstoffen auf die Reihenfolge achte und ein paar Hacks anwende und so auf nichts verzichten muss.

JETZT LOSLEGEN: ALLES IST DRIN

Wenn du auf dem Sprung bist und deinen Lebensstil noch einmal verbessern willst, denk daran: Es ist längst nicht zu spät. Noch ist alles drin. Du kannst – insbesondere mit Muskelaufbau – die biologische Uhr zurückdrehen. Muskeln, die du mit 30 mal hattest, kommen wieder, wenn du sie aus der Reserve lockst. Und die Nebenwirkungen sind fantastisch: seltener Schmerzen, weniger Probleme mit Übergewicht und ein stärkeres Immunsystem. Deine Stimmung bessert sich und du hast mehr mentale Kraft. Mein Appell: Nicht passiv altern, also nicht einfach alles geschehen lassen, was von alleine geschieht, und auf ein Wunder warten, sondern die Zukunft selbst in die Hand nehmen. Das ist übrigens auch ein Gedanke, der mich persönlich immer wieder motiviert. Ich betrachte die rezeptfreie Medizin, die wir mit Bewegung, Muskelaufbau und einer gesunden eiweißreichen Ernährung haben, als willkommenes Geschenk und nicht als lästige Pflicht. Es ist doch toll, Sport machen zu dürfen – bevor sich der Radius altersbedingt immer weiter verkleinert.

Noch haben wir die Chance, selbst zu bestimmen, wie wir durchs Leben gehen möchten, statt auf äußere Umstände reagieren zu müssen. Ob auf der Pilatesmatte oder in der proteinreichen Küche – mache die nächsten Jahre zu deinen stärksten.

So lange wie möglich stark, gesund und fit bleiben – mein erklärtes Ziel kann jeder mit einer einzigartigen Kombination aus Krafttraining und eiweißreicher Ernährung erreichen. Dabei spielen die Muskeln eine entscheidende Rolle. Je besser sie gestärkt und von proteinreichen Mahlzeiten unterstützt werden, desto mehr profitieren wir davon. Im ersten Teil dieses Buches geht es um die wunderbare Heilkraft der „Muckis“ und um den Powerstoff Protein.

ZEIT FÜR VERÄNDERUNGEN

In der zweiten Lebenshälfte verändert sich unser Körper. Manche Frauen erleben das als dramatisch, andere merken es kaum. Um stark und gesund durch die wechselnden Phasen zu kommen, helfen ein gesunder Lebensstil, eine proteinreiche Ernährung und Pilates mit Kraftübungen.

Irgendwann in der Lebensmitte, meist zwischen Mitte 40 und Mitte 50, beginnt der Umbruch. Es sind die Jahre vor und nach der letzten Monatsblutung. Die fruchtbare Phase einer Frau geht zu Ende. Das ist ein ganz normaler Prozess und keineswegs eine Krankheit. Die Hormonproduktion verändert sich auf natürliche Weise. Die einen merken es mehr, die anderen weniger – etwa ein Drittel aller Frauen leidet heftig unter belastenden Begleiterscheinungen wie zum Beispiel Hitzewallungen, Schlafstörungen, Depressionen und Gewichtszunahme. An einem weiteren Drittel ziehen die Wechseljahre ohne nennenswerte Symptome vorbei. Das letzte Drittel empfindet die Zeit als lästig, leidet aber nicht an allzu starken Beschwerden.

ALTERUNGSPROZESSE VERLANGSAMEN

Jetzt sollte man nicht unbedingt mehr, dafür aber effektiver und zielgerichteter trainieren, denn leider wird es schwerer, eine gute Figur zu halten. Zu Recht sagen viele Frauen: „Ich esse gar nicht mehr als früher, nehme aber trotzdem zu“ oder „Ich muss den Kuchen nur angucken und schon habe ich ihn auf der Hüfte.“ Das ist kein Wunder. Der Körper braucht länger, um Nährstoffe wie Proteine zu verarbeiten. Fett setzt leichter an. Zusätzlich kommt uns nicht nur die Muskelmasse abhanden. Auch die Knochen verlieren ihre Dichte, das Osteoporoserisiko steigt. Der Stoffwechsel wird langsamer. Kollagen, ein wichtiger Baustein für Haut, Bindegewebe, Sehnen und Bänder, nimmt schon nach dem 18. Lebensjahr ab und die Menopause beschleunigt all das. Du kannst es nicht ändern, aber verlangsamen, indem du Muskeln aufbaust, deine Ausdauer stärkst und dich gesund – vor allem eiweißreich – ernährst.

MUSKELN ERHÖHEN IHRE ANSPRÜCHE

Lasst euch nicht irritieren von Sprüchen wie „Proteine sind nur was für Pumper“ oder „Muskeln machen massig“. Leider wollen viele Frauen mit Sport vor allem Fett loswerden. Doch das sollte nicht mehr das Wichtigste sein. Muskeln haben in der zweiten Lebenshälfte höhere Ansprüche als früher. Sie brauchen stärkere und gezieltere Reize. Das heißt: angepasstes Krafttraining und viel Eiweiß. Um beide Themen geht es in diesem Buch, und zwar mit vielen praktischen Anregungen als Übungen für die Matte und in Form von Rezepten für den Speiseplan. Was mir persönlich guttut, wurde in den letzten Jahren auch von der Wissenschaft immer wieder bestätigt. Die Kombination von Pilates mit entsprechenden Kraftübungen und Protein als Strong-&-Healthy-Programm ist da naheliegend. Denn beides gehört zusammen. Wenn wir beim Training Muskeln gezielt „beschädigen“, brauchen wir Eiweiß, um sie zu reparieren und dabei weiter zu stärken. Das macht der Körper von ganz alleine, wenn er mit genug Proteinen gefüttert wird. Diese Prozesse fördern übrigens auch das gewünschte Abnehmen. Zum einen, weil Eiweiß satt macht und Heißhunger verhindert. Zum anderen setzt Protein verschiedene Stoffwechselprozesse in Gang, die auch dann Kalorien verbrennen, wenn wir selbst nichts tun.

JUNG UND FIT MIT PILATES

Pilates ist für mich (und viele andere) dabei das Beste, was es gibt. Denn mit dieser Sportart erledigst du gleich mehrere wichtige Dinge in einem Abwasch: Du baust Muskeln auf, stärkst die Ausdauer, bleibst beweglich und entspannst dich. Bestenfalls bringst du dich durch die Konzentration auf die tiefe ruhige Atmung, die richtigen Abläufe und Reihenfolgen der Übungen in einen meditativen Zustand, aus dem du gestärkt und mental erfrischt wieder herauskommst. Diese ganzheitliche Trainingsmethode ist keine Modeerscheinung der Neuzeit. Sie wurde bereits Anfang des 20. Jahrhunderts entwickelt. Dahinter steckt der Turner, Boxer, Artist und Körpertrainer Joseph Hubertus Pilates (1883–1967), der sich mit westlichen und fernöstlichen Bewegungslehren beschäftigte, Abläufe an Tieren studierte und daraus zuerst in Deutschland, dann in England und später in den USA seine eigene Gesundheitslehre entwickelte. Die ist bis heute die Grundlage für modernes Pilatestraining. Ihr Gründer erzielte damit große Erfolge, unter anderem bei Medizinern, Prominenten und beim Militär. Ende der 90er-Jahre erlebte Pilates einen großen Boom, nachdem Madonna und andere Stars sich damit jung und fit hielten. Das Gute ist: Pilates eignet sich für jedes Level und du profitierst von den ganzheitlichen Grundlagen auch bei anderen Sportarten.

Was du mit Pilatesübungen alles bewirken kannst

Muskelaufbau mit Pilates hat tolle Nebenwirkungen, über die du dich freuen wirst. Dazu gehören zum Beispiel folgende Punkte:

•Du wirst stark und beweglich zugleich.

•Du erreichst auch tiefere Muskeln, was zum Beispiel zu einem flachen Bauch führt.

•Du stärkst den Beckenboden.

•Deine Körperhaltung verbessert sich.

•Dein Schulter- und Nackenbereich wird entspannter.

•Du beugst Rücken-, Schulter- und anderen Schmerzen vor.

•Dein Körperbewusstsein verbessert sich.

DIE WUNDERBARE HEILKRAFT DER MUSKELN

Sie sind das größte Stoffwechselorgan des Körpers, machen fit, bringen uns in Form und setzen heilende Botenstoffe frei, die Power-Hormonen ähneln. Lies hier, warum gut trainierte Muskeln unentbehrlich für die Gesundheit sind und uns sogar vor Krankheiten schützen können.

Ihre phänomenalen Heilkräfte sind wenig bekannt. Selbst in der Medizin spielt ihre therapeutische Wirkung bis heute nur eine untergeordnete Rolle. Die meisten Menschen beschäftigen sich – wenn überhaupt – erst dann bewusst mit ihren Muskeln, wenn sie Masse aufbauen, sportliche Leistungen verbessern oder beim Bodybuilding glänzen wollen. Das ist natürlich prima, aber längst nicht alles, was die „Gesundmacher“ können. Sie sind weit mehr als Zugmaschinen und Kalorienfresser. Die Muskulatur ist das größte Stoffwechselorgan des Körpers und der Energieerzeuger für jede Bewegung. Je mehr Muckis wir haben, desto besser wärmen sie uns. Wer viele Muskeln hat, erleidet seltener Knochenbrüche, Gelenkschmerzen und Rückenbeschwerden. Ihren Ruf als körpereigene Apotheke verdanken sie der Fähigkeit, hormonähnliche Botenstoffe zu produzieren, die den Stoffwechsel regulieren, das Immunsystem und die Gehirnfunktionen stärken. Eine ausgeprägte Muskulatur schützt zudem vor verschiedenen Krankheiten bzw. reduziert das Risiko dafür. Ohne Muskeln können wir uns nicht bewegen, ohne Bewegung können wir aber auch keine Muskeln schaffen.

THERAPEUTISCHES POTENZIAL

Muskeln brauchen Reize, um stärker zu werden. Nach dem Motto „Use it or lose it“ (benutze oder verliere sie) wollen sie herausgefordert werden, um nicht zu verkümmern. Ein Spaziergang, eine Runde radeln, zwischendurch mal vom Schreibtisch aufstehen oder im Urlaub durch den Pool kraulen? Das ist zwar besser als nichts, reicht aber nicht aus, um die ganze Vielfalt an Möglichkeiten zu nutzen, die kräftige Muckis bieten. Beim Sport sollte es nicht nur darum gehen, möglichst schnell große „Pakete“ aufzubauen, sondern ganzheitlich zu profitieren. Idealerweise trainiert ihr nicht nur Oberarme und Beine, sondern auch Rücken, Bauch und Becken. „Aufbauen und erhalten“ lautet die Devise, mit der Muskeln therapeutisches Potenzial entwickeln. Richtig genutzt, können sie in vielen Fällen sogar besser und vor allem umfassender helfen als Medikamente. Der moderne Alltag bietet uns heute wenig Möglichkeiten, uns so zu bewegen, dass Muskelaufbau nebenbei stattfindet. Wir müssen also gezielt etwas dafür tun.

DER ABBAU BEGINNT MIT 30

Leider verlassen uns unsere Muskeln schon früh im Leben, wenn wir sie nicht hegen und pflegen. Wer sie nicht trainiert, verliert sie bereits ab 30 Jahren, zwar langsam, aber leider sicher. Zwischen Muskeln und Stoffwechsel besteht ein komplexer Zusammenhang. Der Kraftverlust verlangsamt den Stoffwechsel und ein langsamer Stoffwechsel begünstigt den Muskelabbau. Zwischen 60 und 70 gehen jedes Jahr etwa zwei Prozent Muskelmasse von alleine verloren. Ab 70 wird es dann dramatisch: Ohne körperliche Aktivitäten ist die Hälfte der Muckis weg. Kommen im Alter noch Krankheiten und schlechte Ernährung dazu, wächst die Gefahr einer sogenannten Sarkopenie. Dabei handelt es sich um einen übermäßigen Abbau der Muskeln und der Muskelkraft. Schlimmstenfalls können die Betroffenen kaum noch gehen.

Tolle Fähigkeiten bis ins hohe Alter

Das ist alles andere als Schicksal, denn Muskelzellen haben auch im hohen Alter noch großartige Fähigkeiten. Sie können sich erneuern, solange wir leben. Fordern wir sie bis an die Belastungsgrenze, kommt es zu kleinen Verletzungen im Muskel. Damit die heilen, bildet der Körper vermehrt Muskelzellen, wenn wir uns nach der Anstrengung ausruhen. Das macht die Fasern dicker und leistungsfähiger. Selbst ein Muskelverlust lässt sich wieder rückgängig machen. Die Idee, sich in späteren Lebensjahren zu schonen, um die Muskulatur nicht zu überlasten, ist leider völlig falsch. Es gilt das Gegenteil: Je älter du wirst, desto mehr musst du dich ins Zeug legen – nicht nur, um Kraft aufzubauen, sondern vor allem, um sie zu erhalten.

SCHLANK, SCHÖN UND FIT