Trainingskonzepte im Ausdauersport E-Book

Stefan Schurr

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Trainingskonzepte im Ausdauersport
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 120

Beschreibung

Die Körperkonstitution ist ein hervorragender Indikator für die sportliche Leistungsfähigkeit. Beim Ausdauerathleten korreliert der Körperfettanteil sehr stark mit der Wettkampfzeit. Vor allem bei Sportarten, bei denen das eigene Körpergewicht getragen werden muss. Auch Muskelmasse, sowie Knochendichte und -masse sind wichtige Aspekte wenn es um Leistungsfähigkeit sowie Gesundheit geht! Ein Ziel vieler Athleten ist ein möglichst geringes Körpergewicht. Aber man sollte es mit einer Gewichtsreduktion auch nicht übertreiben! Die negativen Begleiterscheinungen können zu erheblichen negativen Auswirkungen führen. Metabolisch, physiologisch und psychologisch! Das umfasst zum Beispiel eine verringerte Knochendichte, Übertraining und eine verschlechterte Immunabwehr. Das sind erhebliche gesundheitliche Risiken! Wir schauen, was Trainer und Athlet beachten sollten, um in Form zu kommen und zu bleiben. Beim Thema Wettkampfernährung sind vor allem die Flüssigkeits- und Energiezufuhr ganz entscheidende Gesichtspunkte. Zucker- und elektrolythaltige Sportgetränke halten den Kohlenhydratstoffwechsel in Schwung und sorgen auch gegen Ende eines langen Wettkampfs dafür, dass der Athlet seine Leistung auf hohem Niveau halten kann! Unmittelbar nach Training oder Wettkampf ist die Ernährung eine der wichtigsten Maßnahmen um die Regeneration schnell einzuleiten! Einerseits um die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Andererseits um beschädigte Muskelstrukturen schnell zu reparieren. Athletiktraining dient der Leistungssteigerung sowie der Verletzungsprophylaxe und schafft die Voraussetzungen dafür, dass Athleten auch hohe Umfänge und Intensitäten im Ausdauertrainings schadlos überstehen, gerade bei High-Impact Sportarten, wie zum Beispiel dem Laufen, ein ganz wichtiger Aspekt. Auch die Regeneration und ausreichende Ruhephasen zielen in dieselbe Richtung: Ist ein Sportler müde, abgeschlagen oder unmotiviert, so wird das Training und damit die weitere Leistungsentwicklung negativ beeinflusst, die Gefahr von Überlastung und Übertraining steigt! Alles wichtige Aspekte für ein ausgewogenes Konzept im Ausdauertraining! Wichtige Punkte für eine kontinuierliche Leistungsentwicklung! Potenziale, die man nicht ungenutzt lassen sollte!

Leseprobe

Inhallt

Einleitung

Körperkonstitution

Körperfettanteil

Körperfett- Die Hautfaltenmessung

Dexa-Scan (Körperzusammensetzung)

Ernährung (Training/Wettkampf)

Basisernährung

Ernährung im Training

Train-the-gut

Ernährung nach der Belastung

Flüssigkeitsdefizit ausgleichen

Glykogenspeicher auffüllen

Muskelstrukturen reparieren

Säure-Basen-Haushalt ausgleichen

Regenerationsshake

Kritische Nährstoffversorgung

Eisenversorgung

Vitamin D

Oxidativer Stress – Immunsystem stärken

Ernährungsstrategie für Wettkämpfe

Vorwettkampfernährung

Wettkampfernährung

Elektrolyte

Das ideale Sportgetränk

Koffein als „Leistungsboost“

Gewichtsmanagement / -reduktion

RED-S

Energieumsatz

Athletiktraining

Funktionelles Training

Mobility

Funktionelles Krafttraining

Sensomotorisches Training

Funktionelles Faszientraining

(

Bewegungs-) ökonomie

Messen und Bewerten der Bewegungsökonomie

Biomechanische Effizienz

Neuronale Effizienz

Metabolische Effizienz

Regeneration

Stress & Regeneration

Ermüdung

Ermüdungsmonitoring

Orthostatischer Herzfrequenz-Test

Regenerationsstrategien

Schlaf

Der Zirkadiane Rhythmus

Schlafzyklen

Guter Schlaf

Schlaf und Ernährung

Power Nap

Selbstmassage mit der Hartschaumrolle

Wirkungsweise

Anwendung

Übungen

Passive Regenerationsmaßnahmen

Massage

Elektrische Muskelstimulation (EMS)

Wärmeanwendungen (Sauna – Dampfbad)

Kälteanwendungen – Eisbad

Wassergüsse nach Kneipp

Basische Anwendungen

Kompression (-bekleidung)

Unterbrochene pneumatische Kompression

Literatur & Internet

Literatur

Internet

Einleitung

Im ersten Band haben wir uns viele theoretische Grundlagen erarbeitet. Wir haben uns unterschiedliche Möglichkeiten angesehen, wie man das Training über das Jahr periodisieren kann, welche Bedeutung die Verteilung der Trainingsintensität innerhalb unterschiedlicher Zonen hat und wie erfolgreiche Ausdauersportler ihr Training durchführen. Welche Schwerpunkte setzen sie? Warum sind sie so erfolgreich? Was kann man daraus an Schlüssen für das eigene Training ziehen?

Im zweiten Band wurde es konkreter. Mit Hilfe der Leistungsdiagnostik und einem Trainingsmonitoring können wir unser Training analysieren und steuern. Mit konkreten Trainingseinheiten lassen sich Schwerpunkte setzen und die Form zum Wettkampf hin optimal entwickeln.

Hier im dritten Band runden wir das Ganze Thema rund um Trainingskonzepte im Ausdauersport ab. Wir werfen einen Blick auf folgende Themen:

Die optimale Körperkonstitution

Ernährungsstrategien für Training und Wettkampf

Athletiktraining (für mehr Leistung und Verletzungsprophylaxe)

Regeneration

Auch diese Punkte gehören zu einem ausgewogen Konzept und unterstützen den Athleten in seiner Leistungsentwicklung. Es ergeben sich Potenziale, die man nicht ungenutzt lassen sollte!

Die ersten beiden Punkte haben einen unmittelbaren Einfluss auf die Leistung im Wettkampf, die beiden weiteren auch auf die langfristige Leistungsfähigkeit.

Die Körperkonstitution ist ein Indikator für die sportliche Leistung. Beim Ausdauerathleten korreliert zum Beispiel der Körperfettanteil sehr stark mit der Wettkampfzeit. Vor allem in Sportarten, bei denen das eigene Körpergewicht getragen werden muss, wie zum Beispiel dem Laufen. Aber auch Radfahrer profitieren an Anstiegen von einem niedrigen Körpergewicht. In zahlreichen weiteren Sportarten verhält es sich ähnlich. Ein Grund warum die meisten Leistungsparameter auf das Körpergewicht bezogen werden.

Ein Ziel vieler Athleten ist daher ein möglichst geringes Körpergewicht. Aber man sollte es mit einer Gewichtsreduktion auch nicht übertreiben! Die negativen Begleiterscheinungen eines (zu großen) Ungleichgewichts von zur Verfügung stehender Energie und Energiebedarf kann zu erheblichen negativen Auswirkungen führen. Metabolisch, physiologisch und psychologisch! Das umfasst zum Beispiel eine verringerte Knochendichte, Übertraining und eine verschlechterte Immunabwehr. Das sind erhebliche gesundheitliche Risiken! Wir schauen, was Trainer und Athlet beachten sollten, um in Form zu kommen und zu bleiben.

Beim Thema Wettkampfernährung sind vor allem die Flüssigkeits- und Energiezufuhr ganz entscheidende Gesichtspunkte. Zucker- und elektrolythaltige Sportgetränke halten den Kohlenhydratstoffwechsel in Schwung und sorgen auch gegen Ende eines langen Wettkampfs dafür, dass der Athlet seine Leistung auf hohem Niveau halten kann! Entscheidend ist unter anderem, dass der Sportler in der Lage ist, dass er den großen Bedarf auch aufnehmen kann. Auch der Magen lässt sich in seiner Resorptionsfähigkeit trainieren und optimieren. Wir werden sehen wie das geht.

Die grundsätzliche Basisernährung sollte eine möglichst gute Nährstoffqualität aufweisen und abwechslungsreich sein.

Ernährungsstrategien vor und unmittelbar nach dem Wettkampf oder Training können den Athleten dabei unterstützen, dass er im Wettkampf sein volles Leistungspotenzial auch abrufen kann und nach der Belastung schnell wieder regeneriert: Das nächste Training kann er dann in erholtem Zustand absolvieren und seine Leistungsentwicklung kontinuierlich steigern.

Die Bedeutung des Kraft- und Athletiktrainings -vor allem auch im Hinblick auf die generelle Belastbarkeit und Verletzungsprophylaxe- wird oft unterschätzt. Athletiktraining schafft gewissermaßen die Voraussetzungen dafür, dass Athleten die hohen Umfänge und Intensitäten des Ausdauertrainings schadlos überstehen können, gerade bei „High-Impact“ Sportarten, wie zum Beispiel dem Laufen, ein ganz wichtiger Gesichtspunkt. Darüber hinaus hat es Einfluss auf die Bewegungsökonomie, ein oft unterschätzter Bestandteil der Ausdauerleistung.

Regeneration und ausreichende Ruhephasen zielen in dieselbe Richtung: Ist ein Sportler müde, abgeschlagen oder unmotiviert, so wird das Training und damit die weitere Leistungsentwicklung negativ beeinflusst, die Gefahr von Überlastung und Übertraining steigt! Und hier haben wir dann auch wieder den direkten Bezug zu Ernährung: Unmittelbar nach Training oder Wettkampf ist sie eine der wichtigsten Maßnahmen, um die Regeneration schnell einzuleiten! Einerseits um Energiespeicher wieder aufzufüllen. Andererseits um beschädigte Muskelstrukturen wieder schnell zu reparieren.

Wir werden weitere effektive Maßnahmen kennenlernen, die auf einfache Art und Weise die Regeneration begünstigen können.

Alles wichtige Aspekte für ein ausgewogenes Konzept im Ausdauertraining!

Wichtige Punkte für eine kontinuierliche Leistungsentwicklung!

Potenziale, die man nicht ungenutzt lassen sollte!

Körperkonstitution

Kandel, Baeyens & Clarys haben 2013 eine Studie durchgeführt, die im Zusammenhang mit der Körperkonstitution und dem Körpergewicht interessante Gesichtspunkte zur Wettkampfperformance von Triathleten zeigte.

Es ging um die Abhängigkeit unterschiedlicher Kriterien und dem Wettkampfergebnis in einem Ironman. Also im Prinzip um die Frage:

„Was zeichnet erfolgreiche Athleten (innerhalb ihrer Altersklasse) aus?“

Ein überraschendes Ergebnis der Studie ist die Tatsache, dass es keinen signifikanten Zusammenhang von Wettkampfergebnis und Trainingsumfang gibt. Zwar gilt ein gewisser Mindest-Trainingsumfang als Voraussetzung um eine Ironman-Distanz erfolgreich zu bewältigen, im Feld der schnellsten Athleten waren aber Sportler vertreten, die sich in ihren Trainingsumfängen deutlich voneinander unterschieden. Es muss also auch noch andere Kriterien für schnelle Wettkampfzeiten geben!.

Den größten Zusammenhang stellten die Autoren zu den sogenannten Somatotypen der Sportler und deren Körperfettgehalt fest. Der Somatotyp beschreibt die Körpergestalt des Athleten. Wir unterscheiden drei unterschiedliche Typen:

ektomorph

: hager, dünn, schlaksig, mit wenig Körperfett

Der ektomorphe Typ wird durch einen kurzen Oberkörper, lange Arme und Beine, schmale Füße und Hände, sowie sehr geringe Fettspeicherung charakterisiert. Erkennbar sind ein eher kleiner Brustkorb und schmale Schultern, sowie meist lange, dünne Muskeln.

mesomorph: athletisch, muskulös

Kennzeichen sind ein mächtiger Brustkorb, der Körper in V-Form

(Sanduhrform bei Frauen), markante Wangenknochen und ein massiver Unterkiefer. Fettanlagerungen sind im allgemeinen meist nur an Bauch und Hüfte erkennbar. Der mesomorphe Typ hat meist große Hände und Füße, einen langer Oberkörper, eine kräftige Muskulatur und große Körperkraft.

endomorph

: weicher Körpertyp, hoher Körperfettanteil

Endomorphe Typen sind durch eine weiche Muskulatur, kurze Arme und Beine, ein rundes Gesicht und einen kurzer Hals charakterisiert.

Die wenigsten Menschen lassen sich eindeutig einem Somatotypen zuordnen, normalerweise treten Mischformen mit mehr oder weniger großer Dominanz eines Typen auf.

Doch zurück zur Studie! Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?

Es zeigt sich, dass die schnellsten Athleten innerhalb ihrer Altersklassen dünn, hager und mit wenig Körperfett ausgestattet sind. Der Zusammenhang dieser Kriterien mit der erreichten Zeit erweist sich als deutlich größer, als zum Beispiel zwischen Wettkampfergebnis und Trainingsumfang! Mit einer Einschränkung: Bei den weiblichen Athletinnen kann der Zusammenhang nicht so eindeutig belegt werden!

Schlüsselt man das Ganze noch auf die einzelnen Disziplinen des Triathlon auf, so ergibt sich die größte Korrelation beim Laufen. Das verwundert nicht, da beim Laufen das eigene Körpergewicht getragen wird. Eine geringe Körpermasse ist hier von großem Vorteil! Beim Schwimmen ist der Zusammenhang am wenigsten ausgeprägt, auch das verwundert nicht. Schließlich trägt das Wasser den Athleten. Das Radfahren nimmt eine Mittelstellung ein. Hier ist der Einfluss vor allem bei Bergaufpassagen gegeben.

Seine Veranlagung und Körpertyp kann man nur sehr bedingt beeinflussen, den Anteil an Körperfett und damit auch die „Verschiebung“ in Richtung hager und leicht, sehr wohl. Vor allem beim abschließenden Lauf trennt sich dann die Spreu vom Weizen. Spätestens jetzt setzen sich die durchtrainierten, hageren Athleten vom Rest des Feldes ab!

Fitzgerald (2013) kommt bei seinen Betrachtungen zur optimalen Wettkampfform zu ähnlichen Schlussfolgerungen. Er postuliert, dass „ein niedriger Körperfettgehalt das einzige anthropometrische Charakteristikum ist, das alle Profiausdauersportler miteinander verbindet“!

Die Körperzusammensetzung ist ein hervorragender Indikator für die sportliche Leistungsfähigkeit. Beim Ausdauerathleten korrelierte der Körperfettanteil sehr stark mit der Wettkampfzeit.

Körperfettanteil

Für Ausdauersportler stellt die Körperzusammensetzung -speziell der Anteil an Fett an der Gesamtkörpermasse- einen wichtigen Fitness-Indikator dar. Aus zahlreichen Untersuchungen ist klar ersichtlich, dass der Körperfettanteil sehr stark mit der Leistungsfähigkeit in Ausdauersportarten korreliert. Die Studie von Kandel, Baeyens & Clarys (2013) zu den unterschiedlichen Somatotypen und dem Zusammenhang von Leistung und Wettkampfergebnis haben wir in diesem Kontext vorgestellt. Leistungsdaten, wie die maximale Sauerstoffaufnahme oder die Leistung an der anaeroben Schwelle, werden normalerweise auch auf das Körpergewicht bezogen: Und je geringer der Fettanteil ausfällt, desto größer wird die auf das Körpergewicht bezogene relative Leistung.

Der Fettanteil ist eine prozentuale Größe, die sich durch die Division der Masse an Körperfett durch die Gesamtkörpermasse ergibt.

Der Körperfettanteil wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Das sind vor allem:

Alter

Geschlecht

Essgewohnheiten

Alkoholkonsum

körperliche Aktivität

(De-)hydration

Absolut lebensnotwendig ist ein Körperfettanteil von mindestens 3-5 Prozent (bei Frauen 10-12 Prozent). Darunter werden Strukturfett-Reserven im Körper abgebaut, was zu Beeinträchtigungen von Körperfunktionen führen kann! Männliche Top-Ausdauersportler haben einen Körperfettanteil von fünf bis acht Prozent, weibliche Topathletinnen bewegen sich im Bereich von 12-15 Prozent. Als Referenz und zur Orientierung für Ausdauersportler können die Werte der nachfolgenden Tabelle dienen.

M ä n n e r

Alter

20 – 39

40 – 59

ab 60

niedrig

< 8 %

< 11 %

> 13 %

normal

8 – 20 %

11 – 22 %

13 – 24 %

hoch

> 20 %

> 22 %

> 24 %

F r a u e n

Alter

20 – 39

40 – 59

ab 60

niedrig

< 17 %

17 – 30 %

> 30 %

normal

< 20 %

20 – 32 %

> 32 %

hoch

< 22 %

22 – 34 %

> 34 %

Tab.: Referenzwerte für den Körperfettanteil

Es gibt zahlreiche Methoden um den Körperfettanteil zu bestimmen. Sie unterscheiden sich allerdings in Genauigkeit und Praktikabilität teilweise recht stark voneinander. Eine sehr gute und zuverlässige Möglichkeit ist die Hautfaltenmessung mit einem Caliper. Sie ist einfach, günstig und bringt sehr gute Ergebnisse mit sich.

Daneben existieren weitere, teilweise auch recht aufwendige Verfahren:

Die

Bioimpedanz

stellt ein Verfahren dar, bei dem der Körperwiderstand gemessenen wird. Man nutzt das Phänomen, dass Muskulatur und Fettgewebe Strom unterschiedlich gut leiten. Das liegt an ihrem voneinander abweichenden Wassergehalt im Gewebe. Muskulatur besteht zu 75-80 Prozent aus Wasser, Fettgewebe lediglich zu 20-25 Prozent. Damit bietet Fettgewebe einen deutlich höheren Stromwiderstand. Leitet man also Strom durch den Körper, so kann man aufgrund des elektrischen Widerstands die Körperzusammensetzung herleiten. Die gängigste Methode stellen so genannte Fettmesswagen dar. Der Athlet stellt sich mit nackten Füßen auf die Waage, über zwei Elektroden wird dann der Widerstandswert des Körpers ermittelt. Das Problem der Messung besteht allerdings darin, dass sich der Wasserhaushalt des Körpers von Tag zu Tag sehr variabel darstellt. Gewichtsschwankungen von einem halben bis zu einem Kilogramm sind durchaus normal und wirken sich bei der Messung deutlich aus: Schnell ergeben sich Messabweichungen von 2-3 Prozent. Zusätzlich wirkt sich der Hautwiderstand, sowie die Tatsache, dass sich der Strom den kürzesten Weg durch den Körper sucht, auf die Messgenauigkeit aus. Somit ist das Verfahren nur als grobe Orientierung zu empfehlen und für genaue Analysen eher ungeeignet.

Das

hydrostatische Wiegen

stellt eine sehr präzise, aber auch sehr aufwändige und teure, Methode der Körperfettmessung dar. Sie nutzt die Tatsache, dass Fett eine geringere Dichte als Knochen und Muskeln hat, so dass bei diesem Verfahren das Verhältnis von verdrängtem Wasser zur Körpermasse Aufschluss über die Körperzusammensetzung gibt. Für die Messung benötigt man ein spezielles Wasserbecken. Zunächst ermittelt man an Land Lungenvolumen und Körpermasse des Probanden. Anschließend begibt er sich in einen Wassertank, hier bestimmt man das verdrängte Wasser. Abschließend setzt man Körpergewicht und -volumen in Beziehung und erhält den exakten Körperfettanteil. Die Methode liefert sehr präzise Werte. Der apparative Aufwand ist jedoch sehr groß, so dass es entsprechend wenig Einrichtungen gibt, die diese Messung anbieten.

Der

Dexa Scan

liefert neben dem Körperfettanteil auch gute und genau Daten zum Volumen von Knochendichte und Muskelmasse. Im nächsten Kapitel wollen wir uns das Verfahren genauer anschauen.