Trainingsplanung & -steuerung im Ausdauersport E-Book

Stefan Schurr

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 111

Beschreibung

Bereits aus der Antike sind einfache Anweisungen und Prinzipien für eine gezielte Trainingsplanung bekannt. Athleten und Trainer stellten schon damals fest, dass der menschliche Organismus in seiner Leistungsentwicklung verschiedenen Gesetzmäßigkeiten unterworfen ist. 1965 veröffentlichte der russische Trainingswissenschaftler Matwejew ein erstes Konzept der "Periodisierung des sportlichen Trainings". Bis heute bildet es für viele Trainer die Grundlage ihrer Trainingsplanung und -gestaltung. Doch das Modell ist heutzutage nicht ganz unumstritten. In den letzten Jahren ist die Trainingsgestaltung nach der Blockperiodisierung ein viel diskutiertes und beachtetes Modell geworden. Gerade im Hochleistungssport scheint es sich immer mehr durchzusetzen und viele entscheidende Vorteile zu bieten. Im Rahmen dieses Buchs werden die Hintergründe der Trainingsplanung und -steuerung erläutert und die Unterschiede, mit den resultierenden Vor- und Nachteilen, von klassischer und Blockperiodisierung für Sportler unterschiedlicher Leistungsstärke dargelegt. Grundlegende Themen sind in diesem Zusammenhang auch die Leistungsdiagnostik und die Regeneration, die im Trainingsprozess eine wichtige Rolle einnehmen.

Leseprobe

Inhalt

Einleitung

Grundlagen sportlichen Trainings

Training & Trainingsanpassungen

Trainingsprinzipien

Energiebereitstellung

Der Energiestoffwechsel der Muskulatur

Die Laktatschwelle

Laktatbildung und -elimination

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)

Einflussfaktoren der Ausdauerleistungsfähigkeit

Trainingsmethoden zur Verbesserung der Ausdauerleistung

Trainingssteuerung

Trainingsvolumen

Trainingsintensität

Trainingsvolumen versus -intensität

Polarisiertes Trainingsmodell

Hochintensives Training

Leistungsdiagnostik

Qualitätskriterien einer Leistungsdiagnostik

Einflussfaktoren auf die Testqualität

Die Herzfrequenz

Der Laktatleistungstest

Spiroergometrie

Der Zeitfahrtest (Tempodauertest)

Conconi-Test

Leistungsentwicklung

Trainingsplanung

Klassisches Periodisierungsmodell

Jahreszyklus

Makrozyklus

Mesozyklus

Wochenplanung

Trainingsblöcke

Die unmittelbare Wettkampfvorbereitung

Blockperiodisierung

Prinzip der Blockperiodisierung

Mesozyklen in der Blockperiodisierung

Jahresplanung in der Blockperiodisierung

Mikrozyklen in der Blockperiodisierung

Block- versus klassische Periodisierung

Regeneration

Übertraining

Überziehen

Übertrainingssymptome

Therapie

Prophylaxe

Regenerationsstatus bewerten

Stoffwechselparameter

Herzschlag

Körpergewicht

Subjektive Ermüdungsparameter

Erholung

Literatur & Internet

Einleitung

Ist sportlicher Erfolg planbar? Es scheint so! Erfolgreiche Athleten zeichnen sich neben außergewöhnlichem Talent auch durch einen systematischen und strukturierten Trainingsprozess aus.

Bereits aus der Antike sind einfache Anweisungen und Prinzipien für eine gezielte Trainingsplanung bekannt. Athleten und Trainer stellten schon damals fest, dass der menschliche Organismus in seiner Leistungsentwicklung verschiedenen Gesetzmäßigkeiten unterworfen ist und sich ein Athlet nicht immer in absoluter Höchstform präsentieren kann.

In der Mitte des letzten Jahrhunderts wurde dann vor allem in den früheren Ostblockstaaten eine rege und umfangreiche Forschung in der Trainingswissenschaft betrieben. Ein zentrales Thema war unter anderem immer auch die strukturierte Planung und Steuerung des Trainingsprozesses mit dem Ziel der Leistungssteigerung. 1965 veröffentlichte der russische Trainingswissenschaftler Matwejew ein erstes Konzept der „Periodisierung des sportlichen Trainings“. Bis heute bildet es für viele Trainer die Grundlage ihrer Trainingsplanung und -gestaltung.

Doch das Modell ist heutzutage nicht ganz unumstritten und so wurden im Laufe der Zeit Planung und Periodisierung -auch im Rahmen zunehmender Professionalisierung im Sport- immer mehr zum Thema sportwissenschaftlicher Forschung. Mittlerweile gibt es zahlreiche Modelle und Ansätze, die den Sportler unterstützen und seine individuelle sportliche Leistungsfähigkeit optimieren sollen. Teilweise stehen deren wissenschaftliche und empirische Überprüfung aus und sind zu hinterfragen. Oft scheinen Erfahrungen, die Trainer in der täglichen Arbeit mit ihren Athleten gesammelt haben, den wissenschaftlichen Grundlagen zu widersprechen, oder lassen sie zumindest in einem neuen Licht erscheinen. So hat sich unter Experten und Trainern eine rege Diskussion und Erfahrungsaustausch entwickelt.

In den letzten Jahren ist die Trainingsgestaltung nach der Blockperiodisierung ein viel diskutiertes und beachtetes Modell geworden. Gerade im Hochleistungssport scheint es sich mehr und mehr durchzusetzen und viele entscheidende Vorteile zu bieten.

Im Rahmen diese Buchs werden die Hintergründe der Trainingsplanung erläutert und die Unterschiede, mit den resultierenden Vor- und Nachteilen, von klassischer und Blockperiodisierung für Sportler unterschiedlicher Leistungsstärke dargestellt. Grundlegende Themen sind in diesem Zusammenhang auch Trainingssteuerung, Leistungsdiagnostik und Regeneration, die im Trainingsprozess eine wichtige Rolle einnehmen.

Die Trainingssteuerung, mit der Abstimmung von intensiven und umfangreichen Be- sowie Entlastungsphasen, ist auf allen Leistungsstufen ein entscheidendes Kriterium der Leistungsentwicklung und basiert auf den Vorgaben der Trainingsplanung!

Eine Leistungsdiagnostik liefert wesentliche Voraussetzungen für die Trainingssteuerung, indem sie unter anderem die Grundlage für die Bestimmung der Trainingsbereiche bietet. Wird sie in regelmäßigen Abständen durchgeführt gibt sie zugleich Rückmeldung über die Effektivität der eingesetzten Trainingsmaßnahmen.

Training und Regeneration gehören eng zusammen, sie sind zentrale Bestandteile des Trainingsprozesses. Als solches sollten Regenerationsmaßnahmen in der Trainingsplanung berücksichtigt und fest in den Trainingsablauf integriert werden.

Grundlagen sportlichen Trainings

Training & Trainingsanpassungen

Was ist sportliches Training? Der Begriff wird in Alltag und unter Sportlern teilweise in ganz unterschiedlichem Zusammenhang gebraucht. Was im Rahmen des Trainingsprozesses natürlich interessant ist, ist der trainingsrelevante Aspekt. Als übergeordnetes Ziel kann man sicher herausstellen, dass Sportler in ihrer Leistungsfähigkeit verbessert und optimal auf einen Wettkampf vorbereitet werden sollen.

Sportliches Training bedeutet planmäßiges, systematisches Vorgehen mit dem Ziel der körperlichen Leistungssteigerung.

Durch sportliches Training kommt es zu funktionellen Veränderungen im Organismus, den sogenannten Trainingsanpassungen. Sie resultieren in einer Leistungssteigerung. Das Ganze sollte per Definition planmäßig und systematisch erfolgen. Da es sich beim menschlichen Organismus um ein hochkomplexes und sehr dynamisches System handelt, ist es äußerst schwierig die Auswirkungen von Trainingsmaßnahmen exakt zu beschreiben. Ein integrativer Ansatz muss einerseits konstitutionelle und konditionelle Gesichtspunkte berücksichtigen, andererseits aber auch die Leistungsentwicklung im koordinativen, technischen und taktischen Bereich mit einbeziehen. Im Ausdauersport ist der konditionelle Gesichtspunkt mit den Teilaspekten der Energiebereitstellung, -nutzung sowie -abgabe ein wichtiges Kriterium und zentraler Gesichtspunkt.

Für die Beschreibung von Trainingsanpassungen existieren unterschiedliche Modelle. Für den Ausdauersport hat sich ein Vier-Stufen-Modell bewährt, das mit der Trainingsrealität sehr gut korreliert. Nach diesem Modell dauert die Phase der Umstellung der einzelnen Funktionssysteme (Muskulatur, Nerven, Herz-Kreislauf,...) unterschiedlich lange, eine stabile Anpassung wird nach etwa 4-6 Wochen erreicht und vollzieht sich in vier grundlegenden Stufen:

Veränderungen im motorischen Bewegungsprogramm

Der Körper lernt überflüssige Bewegungen zu vermeiden, der Athlet bewegt sich ökonomischer und effizienter. Bereits nach einer Woche merkt er wie seine Koordination flüssiger und harmonischer abläuft, er spart Kraft und Energie.

Vergrößerung der Energiespeicher / Massezunahme der Muskulatur

Durch sportartspezifische Belastungen kommt es zur Ausschöpfung der körpereigenen Energiespeicher. Der Organismus reagiert mit einer Vergrößerung dieser Speicher. Bei widerstandsorientiertem Training nimmt in dieser Phase die Masse der trainierten Muskulatur zu.

Optimierung geregelter Systeme und Strukturen

Nachdem sich in der zweiten Stufe die Muskulatur angepasst hat, bekommt sie nun in der dritten Stufe Unterstützung von den anderen Funktionssystemen des Organismus. Zur Erleichterung dieser Anpassung sollte in dieser Phase (nach 2-3 Wochen) eine deutliche Umfangreduzierung des Trainings erfolgen.

Koordination leistungsbeeinflussender Systeme

In dieser letzten Stufe findet nun die endgültige Harmonisierung und Stabilisierung aller beteiligten Funktionssysteme des Organismus statt.

Nach erfolgreicher Anpassung müssen dem Körper neuartige Reize gegeben werden um das erreichte Niveau weiter auszubauen, oder auf einem hohen Niveau zu halten. Die nächste Anpassungsphase beginnt.

Stufe

Zeitl. Einordnung

Anpassung

1

7. – 10. Tag

Veränderung des motorischen Steuerprogramms

2

10. – 20. Tag

Vergrößerung der Energiespeicher, Muskelmassezunahme

3

20. – 30. Tag

Optimierung geregelter Systeme und Strukturen

4

30. – 40. Tag

Koordinierung der Hierarchie der Systeme

Tab.: Zeitliche Ablauf der Anpassung nach Neumann (2010)

Funktionelle Anpassungen werden durch Trainingseffekte hervorgerufen, die sich auf unterschiedlichste Art äußern und große Bedeutung für die Trainingsplanung und -steuerung haben. Die nachfolgende Tabelle verdeutlicht diese Zusammenhänge in ihrem zeitlichen Kontext.

Effekt

Definition

Dauer

Beispiel

akut

veränderter körperlicher Zustand während der Belastung

Sekunden bis Minuten

Herzfrequenzerhöhung, Ermüdung

unmittelbar

veränderter körperlicher Zustand, verursacht durch eine einzelne Trainingseinheit

Stunden

erhöhte Ruheherzfrequenz, erhöhter Harnsäurespiegel, verminderte Sprungkraft

kumulativ

veränderter körperlicher Zustand sowie Niveau motorischer Fähigkeiten in Folge einer Serie von Trainingseinheiten

Tage bis Jahre

erniedrigte Ruheherzfrequenz, erhöhte maximale Sauerstoffaufnahme, erhöhte Maximalkraft

verzögert

veränderter körperlicher Zustand sowie Niveau motorischer Fähigkeiten nach einem spezifischen Trainingsprogramm

Tage bis Wochen

erhöhte Explosivkraft nach zweiwöchigem hochintensivem Trainingsblock

residual

Konservierung des veränderten körperlichen Zustands sowie Niveaus motorischen Fähigkeiten nach Beendigung eines Trainingsprogramms

Tage bis Monate

Erhalt der Maximalkraft über mehrere Wochen nach Beendigung eines Krafttrainings

Tab.: Trainingseffekte unterschiedlicher Dauer (nach Zatsiorsky, 1995, leicht modifiziert)

Die aufgeführten Effekte stehen miteinander in Wechselwirkung, was sich auch grafisch sehr gut darstellen lässt und die Bedeutung jedes einzelnen für den gesamten Trainingsprozess verdeutlicht.

Abb.: Wechselwirkung von Trainingseffekten (nach Issurin 2007, modifiziert)

Akute Trainingseffekte können sehr gut zur Trainingssteuerung genutzt werden, da sie belastungsspezifisch sind. Im Ausdauersport ist die Herzfrequenzmessung während Training und Wettkapf seit Jahren üblich. Im Radsport setzen sich Wattmeßgeräte für die Belastungssteuerung auch bei ambitionierten Amateuren immer mehr durch, bei Profis sind sie schon längst etabliert. So können Trainingsintensitäten exakt vorgegeben und kontrolliert werden.

Der unmittelbare Trainingseffekt ist die Summe aller akuten Trainingseffekte innerhalb einer Trainingseinheit. Im Hochleistungssport ist es üblich, dass in einer Trainingseinheit gezielt ein bis maximal zwei Schwerpunkte gelegt werden. Die konzentrierte Belastung auf eine oder wenige konditionelle Fähigkeiten stellt vor allem auf hohem Leistungsniveau einen optimalen Trainingsreiz dar. Sportler niedrigen bis mittleren Leistungsniveaus können demgegenüber durchaus von einer vielfältigen und abwechslungsreichen Belastungsgestaltung innerhalb einer Trainingseinheit profitieren.

Der kumulative Trainingseffekt ist ein entscheidender Faktor für die langfristige Herausbildung der sportlichen Leistung. Für deren Ausprägung sind Beständigkeit und Dauer wichtige Faktoren. Dabei beansprucht sowohl die Anpassung der einzelnen Funktionssysteme als auch deren entsprechende Rückbildung in einer längeren Trainingspause unterschiedliche Zeiträume. Man spricht in diesem Zusammenhang von der Heterochronie des Trainingspozesses, der sich sowohl als verzögerter als auch residualer Effekt bemerkbar macht.

Der verzögerte Trainingseffekt steht in einem engen Zusammenhang mit Regenerationsphasen nach intensiven Trainingsabschnitten. Trainingsanpassungen vollziehen sich zeitlich immer nach Phasen der Belastung. Beträgt die Zeitspanne nur wenige Tage, so spricht man von einem einfachen kumulativen Trainingseffekt. Ist der Zeitraum länger und erstreckt sich über Wochen, so spricht man von einem verzögerten Trainingseffekt. Dies ist vor allem nach hochkonzentrierten Trainingsblöcken der Fall und auch zum Beispiel im Rahmen der Wettkampfvorbereitung umgangssprachlich als „Taperphase“ bekannt. Die deutliche Belastungsreduzierung aktiviert die Regenerationsprozesse im Organismus, so dass der Athlet sukzessive seine Leistungsfähigkeit steigern kann.

Der residuale Trainingseffekt konserviert die sportliche Leistungsfähigkeit nach Abschluss eines Trainingsprogramms für einen gewissen Zeitraum. Entsprechend dem verzögerten Trainingseffekt kann der Athlet anfänglich noch von einem erhöhten Leistungsvermögen profitieren, das dann langsam aber stetig schwindet. Den residualen Trainingseffekt kann man entsprechend der Dauer in einen lang- einen mittel- und einen kurzfristigen Effekt unterscheiden.

Zeitdauer des Residualeffekts

Wirkbereich

Adaption

Effektdauer

Anpassungen im Knochengewebe und in den Gelenken

Veränderungen fast irreversibel

Stütz- und Bewegungsapparat

Veränderungen in der Muskelzusammensetzung sowie Muskelhypertrophie

mehrere Jahre

langfristig

Neuromuskuläres System

Erlernen und perfektionieren von Bewegungsabläufen und sportartspezifischen Techniken

mehrere Jahre

Herz-/Kreislaufsystem

Vergrößerung des Herzens (Sportlerherz) sowie des Aortendurchmessers

mehrere Jahre

mittelfristig

Herz-/Kreislauf- & Atmungssystem

erhöhte Kapillardichte, verminderte Ruhe-Herzfrequenz, erhöhtes Blutschlagvolumen

einige Monate

Neuromuskuläres System

verbesserte inter- und intramuskuläre Koordination

einige Wochen

Aerobes Stoffwechselsystem

Vergrößerte muskuläre Glykogenspeicherung, Vermehrung aerober Enzyme

einige Tage bis Wochen

kurzfristig

Anaerobes Stoffwechselsystem

Verbesserung anaerober, alaktazider und glykolytischer Stoffwechselparameter

einige Wochen

erhöhte Kraft und Ausdauer

einige Wochen

Neuromuskuläres System

verbesserte Ausdauerleistung der lokalen Muskulatur

einige Wochen

Verbesserung der Beweglichkeit

einige Wochen

Tab.: Dauer residualer Effekte (Issurin 2004, leicht modifiziert)

Im Rahmen der Trainingsplanung ist vor allem der kurzfristige Residualeffekt interessant. Er hängt vor allem von vier Faktoren ab:

Dauer des vorangegangenen Trainingsprogramms:

Ein über längere Zeit durchgeführtes Trainingsprogramm bewirkt länger andauernde Residualeffekte. Durch den zeitlich längeren Anpassungsprozess kann auch der Trainingseffekt länger konserviert werden (Issurin 2004).

Belastungsintensität des vorangegangenen Trainingsprogramms:

komplexe Trainingsprogramme bewirken länger andauernde Residualeffekte als hochintensives spezifisches Training (Popov, 2012).

Trainings- und biologisches Alter:

Ältere und trainingserfahrenere Atleten profitieren von länger andauernden Residualeffekten (Pyne & Touretski, 1993).

Weiterführender Trainingsprozess:

Stimulierende Elemente des vorangegangenen Trainingsprozesses können den Residualeffekt verlängern (Zatsiorsky et al, 1995).

Ein verbesserter Trainingszustand äußert sich in einer verminderten Auslenkung der Herz-Kreislaufparameter bei gleicher Belastung, z.B. in einer verminderten Herzfrequenz bei gleicher Belastungsintensität, einer schnelleren Wiederherstellung ruhebezogener Sollwerte (Erholung) sowie einer vergrößerten Toleranz gegenüber maximalen Belastungen.

Trainingsprinzipien

Training bewirkt leistungsfördernde Anpassungsprozesse, aber nur wenn gewisse Regeln und Prinzipien eingehalten werden. Trainingsprinzipien formulieren allgemeine Zusammenhänge, die eine Planungshilfe für die Organisation und den systematischen Aufbau des Trainings geben. Sie stellen die Grundlage der Trainingsplanung, -gestaltung und -steuerung dar und sollten daher im Trainingsprozess beachtet werden. Ihre konsequente Umsetzung garantiert maximale Leistungsfortschritte und hilft dem Athleten dabei, sich weder zu über- noch unterfordern. Da sie übergeordnete Prinzipien mit hoher Allgemeingültigkeit sind, lassen sie für Trainer und Athleten gewisse individuelle Gestaltungsspielräume. Sie stehen nicht isoliert nebeneinander, sondern überschneiden sich inhaltlich.

Je nach Autor und Bezugsebene sind eine unterschiedliche Anzahl an Trainingsprinzipien dokumentiert. Unter dem Gesichtspunkt der Trainingsplanung und -steuerung und der damit eng verbundenen biologischen Gesetzmäßigkeiten von Belastung, Erholung und Anpassung sind die nachfolgenden besonders herauszustellen.

Prinzip des wirksamen Belastungsreizes

Hier handelt es sich um ein zentrales Prinzip, das sich für die Auslösung der Anpassung verantwortlich zeigt. Das bedeutet, dass nur dann funktionelle Anpassungen im Organismus ausgelöst werden, sofern die Belastung im Training eine wirksame Belastungsschwelle überschreitet. Das hängt sowohl von Umfang als auch von der Intensität der Belastung ab. Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos. Schwach überschwellige Reize erhalten lediglich das Funktionsniveau des Organismus, für eine optimale Anpassungsreaktion sind überschwellig starke Belastungsreize notwendig. Sind die Reize allerdings zu stark ausgeprägt, so kann das Funktionsniveau des Organismus auch geschädigt werden.

Die Höhe der reizwirksame Schwelle ist stark vom Zustand des Athleten abhängig. Was für einen Leistungssportler ein wirksames Training bedeutet, kann einen Freizeitsportler unter Umständen stark überfordern.

Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Nach einer erfolgreichen Funktionsanpassung werden nachfolgend gleich bleibende Belastungen für eine weitere Leistungsentwicklung unwirksam. Der Körper gewöhnt sich quasi an die Anforderung, die an ihn gestellt wird, so dass die Leistungsfähigkeit nicht weiter gesteigert werden kann.

Um weitere Anpassungsprozesse anzustoßen, bedarf es eines stärkeren Belastungsreizes. Die Erhöhung der Trainingsbelastung kann allmählich oder sprunghaft erfolgen. Eine allmählich Steigerung wird vor allem bei Athleten auf niedrigem bis mittlerem Leistungsniveau angewendet. Die sprunghafte Steigerung ist vor allem dann sinnvoll, wenn das Leistungsniveau des Athleten bereits sehr hoch ausgeprägt ist und durch stetige Steigerungen keine weiteren Fortschritt mehr verzeichnet werden können.

Als sinnvoll hat sich eine Belastungssteigerung nach folgender Reihenfolge erwiesen:

Erhöhung der Trainingshäufigkeit

Erhöhung des Trainingsumfangs innerhalb einer Trainingseinheit

Verkürzung von Pausen innerhalb einer Trainingseinheit

Erhöhung der Trainingsintensität

Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

Dieses Prinzip sichert die Anpassung