Vielkönner Ballaststoffe E-Book

Prof. Dr. Ibrahim Elmadfa

• Herausgeber: Gräfe und Unzer Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: GU Ratgeber Gesundheit
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 144

Beschreibung

Ballaststoffe: unterschätzter Wertstoff Wie gesund Ballaststoffe sind, wird immer mehr erkannt. Sie regulieren die Darmtätigkeit und beeinflussen den Stoffwechsel positiv. Durch ihre sättigende Wirkung und das Quellvermögen helfen sie erfolgreich gegen Übergewicht und einen trägen Darm. Ballaststoffe kommen auch vorbeugend gegen Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes Typ 2 und Dickdarmkrebs zum Einsatz. Als Tagesbedarf werden mindestens 30 g empfohlen. Gute Quellen ausfindig zu machen, ist aber nicht so einfach. Der Ratgeber bietet dafür eine wertvolle Hilfe. Ein Test hilft zu erkennen, wie ballaststoffreich die momentane Ernährung ist. Wie es in drei Phasen gelingt, den Anteil zu erhöhen, zeigt der umfangreiche Praxisteil. Ausführliche Tabellen bieten einen optimalen Überblick zum Ballaststoffgehalt von unverarbeiteten Lebensmitteln, beliebten Fertigprodukten und zubereiteten Speisen. Rund 40 Satt- und Schlankrezepte sowie Tagespläne und Ideen fürs Tauschen von Zutaten machen die Umsetzung wirklich leicht.

Leseprobe

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Impressum

© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2018

© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2018

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Silvia Herzog

Lektorat: Ulrike Geist

Bildredaktion: Henrike Schechter

Covergestaltung: independent Medien-Design GmbH, Horst Moser, München

Foodstyling: Maik Schacht, Hamburg

eBook-Herstellung: Lena-Maria Stahl

ISBN 978-3-8338-6782-8

1. Auflage 2018

Bildnachweis

Coverabbildung: Jochen Arndt, Berlin

Illustrationen: Claudia Lieb

Fotos: doc-stock; ddp images; F1 online; Fotolia; Getty Images; iStockphoto; Plainpicture; Seasons agency; Shutterstock; Stockfood; Stocksy; Kramp + Gölling, Reeßum

Syndication: www.seasons.agency

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Die GU-Homepage finden Sie im Internet unter www.gu.de

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Wichtiger Hinweis

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung der Autoren dar. Sie wurden von ihnen nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autoren noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den in diesem Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

BALLASTSTOFFREICH ESSEN …

 … macht satt und schlank ohne Hungergefühl

… bringt Ihre Verdauung in Schwung und sorgt für einen gesunden Darm

… hilft Kalorien sparen und kurbelt die Fettverbrennung an

… hält Ihren Stoffwechsel auf Trab

… beschert Ihnen langfristig gute Blutwerte

… stärkt Ihre Abwehrkräfte

… beugt Diabetes vor und hilft bei bestehendem Diabetes

Ballaststoffe aus Vollkorn, Gemüse und Obst sollten täglich auf unserem Speiseplan stehen. Sie sorgen für einen gesunden Darm, ein starkes Immunsystem und eine schlanke Linie und schützen uns so vor zahlreichen Zivilisationskrankheiten.

Prof. Dr. Ibrahim Elmadfa

lehrte und forschte im Fach Ernährung des Menschen im Rahmen des Studiums Ernährungswissenschaften in Gießen und Wien und ist emeritierter Professor an der Universität Wien. Er ist Autor und Herausgeber vieler Bücher und wissenschaftlicher Texte zu Ernährungsthemen. Schwerpunkte seiner Expertise sind der Bedarf an Nährstoffen und ihre Wirkungen beim Menschen, die Qualität und Sicherheit von Lebensmitteln sowie das menschliche Ernährungsverhalten.

Dr. Alexa Leonie Meyer

Die promovierte Ernährungswissenschaftlerin ist seit 2006 am Institut für Ernährungswissenschaften der Universität Wien tätig. Gemeinsam mit Professor Elmadfa hat sie für den GRÄFE UND UNZER VERLAG auch die Bücher »Kalorien im Griff« sowie »Die richtige Ernährung bei Gicht« geschrieben. Dr. Meyer beschäftigt sich seit Jahren mit aktuellen Themen der Ernährung einschließlich der Rolle der Ballaststoffe.

EIN WORT VORAB

Der Name trügt: Ballaststoffe sind für unseren Körper keine Last! Vielmehr tragen sie wesentlich zu unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden bei. Chemisch gesehen handelt es sich bei Ballaststoffen zum überwiegenden Teil um komplexe Kohlenhydrate, die durch das menschliche Verdauungssystem nicht abgebaut werden können. Trotzdem profitieren wir von einer ballaststoffreichen Ernährung. Denn Ballaststoffe sorgen unter anderem für eine gesunde Darmflora.

Durch ihre Fähigkeit, Wasser zu binden, quellen sie im Darm auf und führen zu einer regelmäßigen Verdauung und einer schnelleren Sättigung. Außerdem hemmen sie die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten im Darm. So helfen Ballaststoffe uns, abzunehmen und auch schlank zu bleiben. Zudem fördern sie die Ausscheidung von Schadstoffen und senken den Cholesterinspiegel im Blut.

Kein Wunder also, dass Lebensmittel mit Ballaststoffen angereichert und als gesundheitsförderndes sogenanntes Functional Food verkauft werden. Das ist allerdings gar nicht nötig, denn viele natürliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind gute und preiswerte Quellen für Ballaststoffe. In diesem Ratgeber erfahren Sie mehr über die positiven Eigenschaften von Ballaststoffen und wie Sie sie unkompliziert in Ihren täglichen Speiseplan einbauen können.

Lassen Sie sich inspirieren von unseren Rezepten und genießen Sie die schmackhafte und gesunde Ballaststoffküche!

UNTERSCHÄTZTE WERTSTOFFE

Ballaststoffe leisten einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung. Denn anders als ihr Name vermuten lässt, sind sie keine überflüssigen oder belastenden Bestandteile unserer Kost, sondern helfen uns, gesund, schlank und fit zu bleiben.

WIE WIRKEN BALLASTSTOFFE IM KÖRPER?

Dass Ballaststoffe sich positiv auf die Gesundheit auswirken, ist wissenschaftlich vielfach bestätigt. Es ist jedoch keine wirklich neue Entdeckung. Die unterstützende Wirkung von Brot aus grobem Mehl auf die Verdauung wurde schon im 5. Jahrhundert v. Chr. in dem Hippokrates zugeschriebenen Werk »Die Alte Heilkunst« erwähnt. In jüngerer Zeit sind Erkenntnisse dazugekommen, die die vielfältige Wirkung von Ballaststoffen auf die Gesundheit zeigen. So kann eine ausreichende Zufuhr sich günstig auf den Stoffwechsel auswirken und helfen, Übergewicht vorzubeugen oder zu reduzieren. Auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Magen-Darm-Erkrankungen und andere durch unseren Lebensstil begünstigte Krankheiten kann verringert werden.

FRÜHER UND HEUTE

Leider ist die Ballaststoffaufnahme in den meisten Industriestaaten heute deutlich niedriger als in früheren Zeiten und liegt in der Regel unter den empfohlenen Richtwerten. Einer der Gründe ist die zunehmende Verarbeitung von Lebensmitteln: Unter anderem haben moderne Mahltechniken die Entfernung der Randschichten des Getreidekorns, der sogenannten Kleie, wesentlich vereinfacht. In früheren Zeiten war die Abtrennung der Kleie, die den Hauptanteil der Ballaststoffe enthält, nicht so vollständig möglich. Selbst das einst nur reichen Bevölkerungsschichten vorbehaltene feine Mehl enthielt noch vergleichsweise mehr Ballaststoffe als heutiges Weißmehl.

Vorteile natürlicher Pflanzenkost

Auch bei anderen Lebensmitteln hat sich der Gehalt an Ballaststoffen verringert. So enthalten Wildpflanzen, die früher gesammelt wurden, um den Speiseplan zu bereichern, mehr Fasern und Ballaststoffe als die modernen Kulturpflanzen, bei deren Züchtung oftmals auf mehr Zartheit und Süße hingearbeitet wird. Untersuchungen an heute noch als Jäger und Sammler lebenden Menschen haben ergeben, dass die meisten trotz eines zum Teil beachtlichen Anteils an tierischer Nahrung deutlich mehr Ballaststoffe aufnehmen als Menschen in Industrieländern. Dasselbe gilt auch für Angehörige traditioneller Ackerbaugesellschaften. Bei ihnen trägt allerdings auch der insgesamt höhere Verzehr von pflanzlichen Grundnahrungsmitteln wie Brot, Getreide, Wurzeln und Hülsenfrüchten zur guten Ballaststoffzufuhr bei.

FUTTER FÜR DIE DARMFLORA

Unser Körper beherbergt bis zu zweimal so viele Mikroorganismen wie eigene Zellen. Die meisten davon leben im Dickdarm. Diese Darmbakterien ernähren sich von Bestandteilen unserer Nahrung. Dabei unterscheiden sich die Bakterienarten in ihren Vorlieben für bestimmte Nährstoffe. Manche bauen bevorzugt Kohlenhydrate ab, andere Eiweiß oder Fett. Entsprechend bestimmt unsere Ernährung die Zusammensetzung der Darmflora und Ballaststoffe spielen dabei eine wichtige Rolle. So ist die Darmflora von Menschen, die sich vorwiegend von pflanzlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln ernähren, deutlich artenreicher als die von Menschen, die mehr tierische und stärker verfeinerte Lebensmittel konsumieren, wie in Industrieländern üblich.

Einflussnahme ist möglich

Auch Abbauprodukte aus den Nährstoffen beeinflussen das Darmgewebe und damit unsere Gesundheit. So begünstigt ein hoher Konsum von tierischen Produkten und somit von Protein und gesättigten Fettsäuren die Bildung von Substanzen mit schädlichen Auswirkungen auf die Darmgesundheit. Dazu gehören Schwefelwasserstoff, Nitroso- und Phenolverbindungen sowie verschiedene biogene Amine, organische Stickstoffverbindungen. Einige von ihnen werden sogar als krebserregend eingestuft. In welchem Ausmaß sie entstehen, hängt stark von der Zusammensetzung der Darmflora ab.

Dagegen führt eine ballaststoffreiche Ernährung zu einer Zunahme von günstigen Mikroorganismen wie zum Beispiel Lactobazillen und Bifidobakterien. Letztere gedeihen besonders gut durch fermentierbare Oligosaccharide und Inulin, die in Gemüsearten wie Zwiebeln, Topinambur, Artischocken und Kohlsorten vorkommen. Lactobazillen und Bifidobakterien produzieren unter anderem Vitamine der B-Gruppe, die der menschliche Organismus teilweise absorbieren und für seine Gesundheit nutzen kann.

Komplexere, schwerer abzubauende Kohlenhydrate, wie sie besonders in Vollkorngetreide vorkommen, werden langsamer fermentiert und gelangen bis in die unteren Teile des Dickdarms. Dort unterdrücken sie den sonst vorherrschenden Proteinabbau und hemmen das Entstehen der oben genannten potenziell schädlichen Stoffwechselprodukte. Dazu tragen auch die bei der Fermentation gebildeten organischen Säuren bei.

ABBAU VON BALLASTSTOFFEN ZU KURZKETTIGEN FETTSÄUREN IM DARM

Kurzkettige Fettsäuren halten die Darmschleimhaut gesund und schützen uns so vor Infektionen und sogar Dickdarmkrebs.

Vielfältige Wechselbeziehungen

Über unsere Ernährung können wir also Einfluss auf die Darmflora nehmen. Und obwohl die Zusammensetzung der Darmflora im Wesentlichen langfristige Ernährungsmuster widerspiegelt, können sich auch kurzfristige Änderungen im Speiseplan auswirken.

Unterschiede in der Darmflora wurden auch bei Menschen mit bestimmten Erkrankungen im Vergleich zu gesunden Menschen beobachtet. Sogenannte Dysbiosen, also eine Zunahme von schädlichen Mikroorganismen im Darm, treten zum Beispiel bei entzündlichen Darmerkrankungen und Allergien auf. Sie sind außerdem aber auch bei Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und Dickdarmkrebs zu beobachten.

In Tierversuchen konnte zudem gezeigt werden, dass keimfrei aufgezogene Mäuse, die keine Darmflora ausbilden, anders als normale Tiere von einer fett- und zuckerreichen Kost nicht adipös wurden. Dies geschah erst, nachdem ihnen die Darmflora von adipösen Tieren eingeimpft worden war. Umgekehrt verbesserten sich bei übergewichtigen Menschen nach Übertragung von Darmbakterien schlanker gesunder Personen die Insulinwirkung und der Zuckerstoffwechsel.

Trotz großer individueller Unterschiede in der Zusammensetzung der Darmflora lassen sich also gewisse Muster erkennen, die mit der Ernährungsweise und auch mit manchen ernährungsbedingten Erkrankungen wie Adipositas im Zusammenhang stehen.

KURZKETTIGE FETTSÄUREN

Bei der bakteriellen Fermentation werden in unserem Körper Kohlenhydrate, besonders fermentierbare Ballaststoffe und resistente Stärke, zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Diese Fettsäuren werden vom Körper anders verwertet als langkettigere Fettsäuren, da sie direkt in die Leber transportiert werden. Somit beeinflussen sie den Cholesterinspiegel nicht. Welche kurzkettigen Fettsäuren gebildet werden, hängt von den produzierenden Bakterien und den als Ausgangsmaterial dienenden Ballaststoffen ab.

Säuren senken pH-Wert im Darm

Im Zusammenhang mit der Nahrung sind vor allem Essigsäure, Propionsäure und Buttersäure von Bedeutung. Als schwache Säuren senken sie den pH-Wert im Darm und hemmen dadurch das Wachstum von einigen krankheitserregenden Keimen, was wiederrum die Darmbarriere schützt und verhindert, dass schädliche Stoffe aus dem Darminneren in den Körper eindringen. Vor allem Buttersäure, die vorwiegend aus resistenter Stärke gebildet wird, unterstützt den Erhalt der Darmbarriere und scheint sogar hemmend auf Krebszellen zu wirken. Außerdem fördert ein leicht saures Milieu die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium. Darüber hinaus können kurzkettige Fettsäuren die Blut-Hirn-Schranke passieren. Im Gehirn stimulieren sie dann unter anderem die Freisetzung von appetithemmenden Botenstoffen.

BALLASTSTOFFE & KALORIEN