Wenn das Leben zur Last wird E-Book

Rolf Merkle

• Herausgeber: PAL Verlagsgesellschaft GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 102

Beschreibung

Menschen, die nicht selbstsicher auftreten können, sind die ewigen Verlierer. Sie verlassen ein Geschäft mit Kleidern, die sie nicht wollen, lassen sich schlechte Ware andrehen, weil sie sich nicht getrauen, sich zu beschweren, haben Angst, privat und beruflich ihre Wünsche zu äußern, und ziehen deshalb sehr oft den Kürzeren oder werden "über´s Ohr gehauen". Sie sagen "Ja", auch wenn sie "Nein" sagen möchten, oder sagen gar nichts um des lieben Friedens willen. Die Angst, die Gefühle der anderen zu verletzen oder abgelehnt zu werden, hindert sie, von ihren Rechten Gebrauch zu machen. Abhilfe verspricht das Buch (Pal Verlagsgesellschaft Mannheim) des erfahrenen Psychotherapeuten Dr. Rolf Merkle. Auf 200 Seiten gibt Dr. Merkle viele praktische Tips und Hilfestellungen, wie man lernen kann, selbstbewusster aufzutreten. Zu Beginn dieses Trainings-Programms zeigt er auf, warum wir anderen so oft erlauben, uns auszunutzen, und welches die Ursachen eines mangelnden Selbstbewusstseins sind. Dr. Merkle sieht die Ursache hierfür in einem negativen Selbstbild. Wenn wir gering von uns denken, wenn wir andere für wichtiger halten, dann lassen wir denen auch den Vortritt und haben Angst, auf Ablehnung zu stoßen. Wir können nur dann selbstsicher auftreten, wenn wir davon überzeugt sind, dass wir es auch verdienen, respektvoll behandelt zu werden. Dr. Merkle zeigt weiterhin, wie man lernen kann, auf andere Menschen zuzugehen, mit Kritik und Ablehnung umzugehen, unberechtigte Forderungen abzuwehren und berechtigte Forderungen selbstsicher zu vertreten. Ein Buch, das jedem eine große Hilfe sein kann, der sich privat und beruflich mehr durchsetzen möchte.

Leseprobe

DR. ROLF MERKLE

Wenn das Leben zur Last wird

Depressionen überwinden,ins Leben zurückkehren

PAL Verlagsgesellschaft mbH

Seit 35 Jahren der Verlag für praktisch anwendbare

Lebenshilfen erfahrener Psychotherapeuten.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek.

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie, abrufbar im Internet über http://dnb.d-nb.de

© PAL Verlagsgesellschaft mbH, München

www.palverlag.de

ISBN 978-3-923614-47-9

eISBN 978-3-910253-57-5

24. Auflage 2021

Alle Rechte vorbehalten

Dr. Rolf Merkle (1952-2019) arbeitete über 35 Jahre als Psychotherapeut in eigener Praxis und ist Autor von über 20 Selbsthilferatgebern, die alle zu Best- und Longsellern wurden sowie in über 20 Ländern erschienen sind. Zusammen mit seiner Frau Dr. Doris Wolf hat er den Lebensfreude-Kalender entwickelt, heute der meistverkaufte Kalender im deutschsprachigen Raum. Darüber hinaus hat er Ende der 1990er Jahre die PAL-Lebenshilfe-Websites entwickelt, die heute von mehr als 8 Mio User*innen jährlich besucht werden. Mehr Infos unter www.rolfmerkle.de.

Die Ratschläge dieses Buches sind von Autor und Verlag sorgfältig geprüft. Autor und Verlag können jedoch keine Garantie geben und schließen jede Haftung für Personen-, Sach- und Vermögensschäden aus. Dieser Ratgeber ersetzt keine therapeutische Behandlung.

Redaktion: Carlo Günther

Korrektur: Susanne Lieb

Quellenangaben: stock.adobe.com: Askhat, #308766578; brovarky, #172584122; OneLineStock.com, #212387691; Simple Line, #430704917; brovarky, #172584122; MuhammadZulfan, #411162191

Covergestaltung: Karin Etzold

Gesamtgestaltung: Grafik + Druck digital K.P. GmbH, München

Druck: Grafik + Druck digital K.P. GmbH, München

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Teil 1:Kräfte sammeln – Hoffnung schöpfen

1Erste-Hilfe-Strategien für den Umgang mit einer Depression

Teil 2:Informationen zu Depressionen

2Depressionstest

3Symptome einer Depression

4Ursachen von Depressionen

Teil 3:Die Depression überwinden

5Ins Leben zurückkehren heißt aktiv werden

6Gebrauchsanleitung für Gefühle

7Häufige depressiv machende Gedanken

Teil 4:Probleme bewältigen

8Selbstachtung stärken

9Selbstbewusstsein stärken

10Mit Kritik umgehen

11Mit Problemen umgehen

12Umgang mit Perfektionismus

13Depressionen vorbeugen

Schlusswort

Wieder Freudeam Leben haben.Schritt für Schrittkann es gelingen.Hab Geduld.

Einleitung

Liebe Leserin, lieber Leser,

mein Ratgeber möchte Ihnen Hoffnung machen und Ihnen zeigen, wie Sie Schritt für Schritt ins Leben zurückkehren können. Einen großen Schritt auf dem Weg aus Ihrer Depression haben Sie bereits gemacht: Sie haben diesen Ratgeber gekauft.

Dies ist ein großer Schritt, weil er zeigt, dass Sie einen kleinen Funken Hoffnung haben, Ihre Depression überwinden zu können. Das ist gut. Das ist sehr gut. Der Anfang ist gemacht. Wenn Ihnen jemand diesen Ratgeber geschenkt hat, dann glaubt er an Ihre Fähigkeit, sich von Ihrer Depression befreien zu können. Auch das ist ein entscheidender Schritt auf Ihrem Weg zurück ins Leben.

Gut zu wissen:

Ja, Sie können Ihre Depression überwinden.

Aufgrund meiner 35-jährigen Erfahrung als Psychotherapeut kann ich Ihnen versichern:

Sie können in kleinen Schrittenwieder gesund werden.

Können Sie sich alleine helfen oder benötigen Sie zusätzlich die Hilfe einer Therapeutin/eines Therapeuten?

Es ist gut möglich, dass Ihnen meine Ratschläge nicht genügen, sich aus Ihrer Depression zu befreien. Grund dafür ist nicht, dass Sie ein hoffnungsloser Fall sind. Wenn Sie Hilfe von außen benötigen, liegt das nicht an Ihrer Unfähigkeit, sich selbst zu helfen, sondern an der Art und Schwere Ihrer Erkrankung.

Machen Sie den Depressionstest in Kapitel 2. Wenn Sie seit Wochen unter einer schweren Depression leiden, dann benötigen Sie auf jeden Fall (!) die Hilfe einer Psychotherapeutin/eines Psychotherapeuten. Vermutlich ist dann auch die Einnahme eines Antidepressivums sehr hilfreich.

Hilfreiche Hinweise für die Nutzung dieses Selbsthilfe-Programms

In diesem Ratgeber finden Sie Schritt-für-Schritt-Anleitungen, wie Sie Ihre Gefühle der Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit überwinden und die depressiven Symptome lindern können. Hier ein paar Hinweise, wie Sie von meinem Ratgeber am meisten profitieren.

1.Lesen Sie das Buch einmal, ohne sich etwas merken zu wollen. Lassen Sie sich Zeit. Wenn Sie es an einem Tag durchhaben, wunderbar. Wenn Sie zwei oder mehr Tage benötigen, auch gut. Lesen Sie es in einem Tempo, das Ihnen guttut.

2.Nach dem einmaligen Lesen nehmen Sie sich täglich morgens und abends je 15 bis 30 Minuten Zeit, um in meinem Ratgeber zu lesen.

3.Haben Sie Geduld und Nachsicht mit sich. Sie werden erleben, dass es Ihnen mal besser, mal weniger gut gelingt, die Aufgaben und Übungen zu machen.

Manchmal werden Sie sich nicht zu den Übungen aufraffen können. Manchmal werden Sie keinen Sinn darin sehen, die Übungen zu machen. Manchmal werden Ihnen diese Linderung bringen, manchmal nicht. Manchmal werden Sie sich so hilflos und hoffnungslos fühlen, dass Sie keinen Sinn sehen, einen Blick in dieses Buch zu werfen.

Das ist völlig normal. Das geht Ihnen so, das geht allen depressiven Menschen so. Zu wissen, was Ihnen guttäte, bedeutet nicht, dass Sie in der Lage sind, das zu tun. Das liegt in der Natur einer Depression.

Kein Grund, an sich zu zweifeln! Kein Grund, sich für die Hilflosigkeit, Hoffnungslosigkeit und Antriebslosigkeit zu verurteilen. Haben Sie Geduld und Nachsicht mit sich. Ich weiß aus Erfahrung, dass es Ihnen möglich ist, Ihre Depression zu überwinden. Dies gelingt Ihnen in kleinen Schritten.

4.Da ich nicht weiß, wie stark Ihre Depression ist, werden nicht alle meine Ratschläge auf Sie zutreffen. Und manche Hilfestellungen werden Ihnen – je nach Ihrer Tagesverfassung – mal mehr, mal weniger helfen. Probieren geht über studieren.

5.Nehmen Sie beim Lesen einen Textmarker zur Hand. Streichen Sie Textstellen an, die Ihnen wichtig sind.

6.Kaufen Sie sich ein Notizbuch, ein richtig schönes, bei dessen Anblick Sie sich freuen, es in die Hand zu nehmen. Notieren Sie darin wichtige Gedanken aus diesem Buch und verwenden Sie es für die kleinen Übungen.

Wie lange dauert es, bis Sie sich besser fühlen?

Jede Depression geht vorbei. Wie lange das dauert, einige Wochen, einige Monate, ein Jahr, darauf gibt es keine verbindliche Antwort. Manche Symptome können sich – vor allem wenn Sie Antidepressiva nehmen – recht bald, andere erst nach Wochen und Monaten bessern. Das hängt von der Schwere und Art Ihrer Depression ab.

Wie lange es auch dauert: Die Besserung wird sich in kleinen Schritten vollziehen. Haben Sie Geduld mit sich.

So quälend Ihre Depression aush ist,sie wird vorübergehen.Sie werden ins Leben zurückkehrenund wieder Freude daran haben.

Was Sie in meinem Ratgeber nicht finden

Sie finden in meinem Ratgeber keine Informationen zu den unterschiedlichen Depressionsformen, keine medizinischen Erklärungen, keine Hinweise, welche Medikamente sinnvoll sind. Warum?

Zum einen finden Sie zu diesen Themen bereits gute Informationen in anderen Büchern und im Internet. Zum anderen sind diese Informationen für die Überwindung Ihrer Depression nicht erforderlich. Die meisten Depressionen sind nämlich darauf zurückzuführen, dass die Betroffenen über keine ausreichenden Bewältigungsstrategien für die Lösung ihrer Probleme verfügen. Diese finden Sie in meinem Ratgeber. Und ich möchte Ihnen Mut und Hoffnung machen, dass Sie Ihre Depression überwinden können. Wenn ich das erreiche, bin ich glücklich.

Wenn Sie unter einer manisch-depressiven Erkrankung leiden, dann wird Ihnen mein Ratgeber leider nur begrenzt helfen. Aus diesem Grund empfehle ich Ihnen zur Abklärung Ihrer Depression eine Psychotherapeutin/einen Psychotherapeuten oder Psychiaterin/Psychiater aufzusuchen.

Ich wünsche Ihnen viel Kraft auf dem Weg zu einem neuen inneren Gleichgewicht.

Teil IKräfte sammeln – Hoffnung schöpfen

1Erste-Hilfe-Strategien für den Umgang mit einer Depression

Wenn Sie unter einer mittelschweren oder schweren Depression leiden (Test auf Seite 35), dann fällt es Ihnen schwer, sich zu konzentrieren. Sie können sich kaum aufraffen, einen Text zu lesen, haben Probleme, sich diesen zu merken. Sie haben wenig Hoffnung, dass es Ihnen jemals besser gehen wird. Sie fühlen sich oft lust- und antriebslos. Vieles finden Sie sinnlos. Sie haben wenig Energie, etwas zu tun.

Diese Symptome Ihrer Depression machen es Ihnen schwer, die Strategien meines Ratgebers anzuwenden. Deshalb geht es zunächst darum, Kräfte zu sammeln, Hoffnung zu schöpfen und Ihre Stimmung aufzuhellen.

Die Krankheit akzeptieren

Ein wichtiger Schritt zu Ihrer Gesundung ist, dass Sie sich eingestehen, krank zu sein und deshalb nicht wie ein gesunder Mensch denken, fühlen und handeln können.

Wenn Sie eine starke Grippe haben, dann zwingt diese Sie, einen Gang runterzuschalten. Sie sind gesundheitlich angeschlagen und brauchen Ruhe und Schonung. Ebenso verlangt Ihre Depression, dass Sie sich schonen und Sie Rücksicht auf Ihre schlechte seelische und körperliche Verfassung nehmen. Dazu gehört, dass Sie für den Moment akzeptieren,

•oft überfordert zu sein.

•oft lustlos, energie- und antriebslos zu sein.

•dass Ihr Akku schnell leer und Sie schnell erschöpft sind.

•dass Sie nicht so können, wie Sie wollen.

•dass Sie körperliche Beschwerden haben.

Ihre Krankheit zu akzeptieren bedeutet auch, dass Sie sich keinen Druck machen durch Worte wie: „Ich sollte, ich muss, ich darf nicht.“ Diese Worte führen dazu, dass Sie sich überfordern, scheitern und mit dem Gefühl des Versagens und Selbstvorwürfen zurückbleiben. Noch mehr Frust ist das Letzte, was Sie in Ihrer Lage brauchen.

Akzeptieren Sie, nicht so belastbar zu sein wie früher. Sie sind weder faul noch ein Versager. Sie sind krank. Positive Gefühle und mehr Energie lassen sich nicht erzwingen. Diese werden zurückkehren, wenn Ihre Krankheit abklingt.

Sich als Versager fühlen

Sie denken, ein Versager zu sein, ja sehen vielleicht Ihr ganzes Leben als ein einziges Versagen an. Sie sehen nur Fehlentscheidungen, Versäumnisse und Pleiten. Sie fühlen sich unnütz, nicht geliebt und wertlos. Alles, was Sie tun, ist in Ihren Augen nicht gut genug, nicht schnell genug, ja, überhaupt nicht genug und schon gar nicht gut. Sie sehen nur, was Sie schon immer machen wollten, was Sie tun sollten, was schon lange unerledigt ist. Sie lassen kein gutes Haar an sich. Sie machen sich oft fertig, weil Sie Ihrer Meinung nach bei allem versagen. Sie zweifeln oft an sich. Sie bedauern vieles und geben sich für vieles die Schuld.

Wären Sie bei mir in Therapie, würde ich Sie fragen: „Stimmt es, dass Sie ein Versager sind? Stimmt es, dass Sie in allem versagen, dass Ihr ganzes Leben ein einziges Versagen ist? Stimmt es, dass alles, was Sie tun, nicht gut (genug) ist?“

Beim Hinterfragen Ihres Selbstbildes kämen wir zu dem Schluss, dass Sie sich übertrieben negativ sehen und Ihr Denken nicht den Tatsachen entspricht. Denn: Niemand versagt sein ganzes Leben. Niemand macht immer alles falsch. Sie waren schon vor Ihrer Depression oft mit sich unzufrieden und hatten den Eindruck, nicht in Ordnung zu sein und häufig zu versagen? Richtig? Durch Ihre Depression ist die Sicht Ihrer Person noch negativer geworden.

Wichtig zu wissen: Wenn man depressiv ist, dann sieht man alles durch die Depressionsbrille in den düstersten Farben. Man ist nicht mehr objektiv. Man kann nicht objektiv sein. Die Depression verhindert das.

Die Depression als Makel ansehen

Sie schämen sich, krank zu sein. Sie empfinden es als Schande, unter einer Depression zu leiden.

Weil Sie so denken, tun Sie sich schwer, Hilfe zu suchen. Eine Ärztin/einen Arzt oder Psychotherapeutin/Psychotherapeuten um Hilfe bitten, ist in Ihren Augen das Eingeständnis, versagt zu haben. Niemand versagt gerne. Niemand gibt gerne zu, schwach zu sein. Dennoch: Sich und anderen einzugestehen, schwach zu sein, ist ein wichtiger Schritt zu Ihrer Gesundung. Dieser Schritt kostet Überwindung und Mut. Er öffnet die Tür zurück ins Leben. Haben Sie also den Mut und überwinden sich. Ihr Mut wird belohnt werden.

Sie sind kein Versager, nur weil Sie Hilfe für ein Problem suchen, für das Sie keine Lösung und keine Schuld haben.

Gedankenkreisen und Grübeln

Ein Symptom jeder Depression ist das Grübeln. Ihre Gedanken kreisen um das eigene Versagen, die aussichtslose Situation und hoffnungslose Zukunft. Dieses Grübeln und Sich-Sorgen führen zu Angst, Mutlosigkeit, Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit.

Gut zu wissen: Wenn Sie Ihre Gedanken auf etwas außerhalb Ihrer Person lenken, dann wird es Ihnen besser gehen.

Wie können Sie dieses Gedankenkarussell stoppen?

Erlernen Sie die Gedankenstopp-Methode.

Schritt 1: Wenn Sie sich beim Grübeln ertappen, stoppen Sie den Gedanken, indem Sie sich in Gedanken ein rotes Stoppschild ausmalen und laut oder in Gedanken STOPP sagen. Sie können sich auch ein Gummiband ums Handgelenk legen und es schnalzen lassen, während Sie STOPP sagen.

Schritt 2: Atmen Sie bewusst langsam ein und aus und stellen sich etwas Entspannendes oder Beruhigendes vor, etwa einen Strand oder eine Bergwiese.

Schritt 3: Wenden Sie sich etwas außerhalb Ihrer Person zu, das Sie von Ihren Grübelgedanken wegbringt. Hierzu vier hilfreiche Tipps. Probieren Sie aus, welche Ihnen helfen.

TIPP 1: Zählen Sie in Gedanken fünf Dinge auf, für die Sie dankbar sein könnten. Das können Selbstverständlichkeiten sein wie: Ich kann hören, ich kann sehen …

Fragen Sie sich: „Wofür könnte ich dankbar sein?“

TIPP 2: Machen Sie eine Atemübung. Etwa die folgende Spontanentspannungs-Technik: