105 Impulse für mehr Wohlbefinden und Motivation E-Book

Michael von Kunhardt

• Herausgeber: KVM-Der Medizinverlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 154

Beschreibung

Die Montagsmotivation – für jeden Tag, jede Jahreszeit und ein Leben lang! Der renommierte Mental- und Motivationsexperte und "MONtivator" Michael von Kunhardt, Coach und Redner für mentale Stärke, bekannt aus Radio und TV, hat für sein neues Buch 105 einprägsame Beiträge aus Hunderten von Radiosendungen ausgewählt und in diesem Buch zu praktischen und einfach anwendbaren Konzepten zusammengefasst. Diese Ratschläge und Denkanstöße können als kraftvolle Werkzeuge dienen, um das Leben positiv und dankbar zu gestalten. Von Kunhardt ermutigt seine Leser- und Zuhörerschaft dazu, das eigene Potenzial zu erkennen und es mit Freude und Entschlossenheit zu nutzen. Seine Motivationen sind wie Leuchttürme, die einen Weg zeigen, um selbstwirksam das Schicksal zu formen und dabei ein tiefes Gefühl des Wohlbefindens zu erfahren. Das Buch ist ein Weckruf, der dazu anspornt, die Möglichkeiten des Lebens auszuschöpfen. Die Texte sind einfach zu lesen und die vorgestellten Konzepte können mühelos in den Alltag integriert werden. Der Autor ist Experte auf seinem Gebiet und erklärt uns mit Expertise und Anregungen aus dem Profisport, wie man seine Lebensqualität steigern kann. Seine neues Werk ist nicht nur ein Buch – es ist ein treuer Begleiter auf dem Weg zu einem erfüllteren und glücklicheren Leben.

Leseprobe

105 Impulse für mehr Wohlbefinden und Motivation

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der

Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.ddb.de abrufbar.

Michael von Kunhardt

105 Impulse für mehr Wohlbefinden und Motivation

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1. Auflage 2024

KVM-Verlag in der Quintessenz Verlags-GmbH

Postfach 42 04 52; D–12064 Berlin

Ifenpfad 2–4, D–12107 Berlin

© 2024, Quintessenz Verlags-GmbH, Berlin

Lektorat: Renate Mannaa, Berlin

Gesamtherstellung: Quintessenz Verlags-GmbH, Berlin

eISBN 978-3-86867-686-0

www.kvm-verlag.de

Für Sandra

Glücklichsein ist der größte Erfolg im Leben.

Michael von Kunhardt

Vorwort

Wie können wir gemeinsam Themen rund um „mentale Stärke“ in die Welt bringen? Das haben Andreas Holz sowie Holger Schröder vom Radiosender RPR1 und ich uns überlegt, als wir uns vor einigen Jahren in der RPR1-Sendezentrale trafen.

Ein Talk-Gast als Experte zu mentaler Stärke in der einen oder anderen Sendung wäre sicher eine Option, aber etwas Regelmäßiges jedoch interessanter, stellten wir schnell fest. „Dann lass uns mal über ein eigenes Format mit dir nachdenken“, meinte Andreas und bat mich, meine Kernthemen kurz zu beschreiben. Also stellte ich meine Arbeit in ein paar Sätzen vor. Ich werde als Coach und Redner für mentale Stärke von Firmen und Profisportlern engagiert und in meiner Akademie ist mentale Stärke ebenfalls der klare Schwerpunkt. Letztlich vermittele ich Einzelpersonen und Teams für deren jeweilige Haltung Lösungsorientierung, Positivität und Optimismus. Das führt zu gesteigertem Wohlbefinden und Motivation, um die eigene Lebenszeit mit einem guten Gefühl selbstwirksam zu nutzen.

Andreas und Holger waren sich sofort einig, dass diese thematischen Impulse sehr gut zu einem beschwingten Start in eine neue Woche passen – eine Motivation für den Montagmorgen und Sich-einfach-Wohlfühlen. Holger hatte auch gleich den passenden Slogan parat: „Dann bist du ab sofort unser MONtivator – unser positiver Impulsgeber für die Montagsmotivation!“ Wir schauten uns an und wussten sofort – das ist es und das machen wir!

Mittlerweile sind aus dieser Idee mehrere hunderte Radiobeiträge entstanden. Die MONtivator-Impulse sind so beliebt, dass sie nicht nur jeden Montagmorgen mit stets neuen Themen über den Sender laufen, sondern während der Woche zur Festigung sogar hier und da wiederholt werden. Denn die Impulse gelten natürlich nicht nur für den Montag, sondern sind an jedem Wochentag und zu jeder Jahreszeit, letztlich zeitlos und ein Leben lang nutzbar. Daher sind sie nun in starker Anlehnung an 105 gesendete Radiobeiträge in diesem Buch verschriftlicht. Eine positive Motivation für das eigene Leben in Zusammenspiel mit persönlichem Wohlbefinden ist eine wunderbare Konstellation. Wenn wir jedoch einen Blick auf unsere Gesellschaft werfen, scheinen die Personen, die motiviert leben und sich dabei wohlfühlen, deutlich in der Minderheit zu sein. Welche eine Verschwendung an Lebensqualität! Haben wir doch so viele Möglichkeiten, allein durch ein geeignetes Mindset unser Maß an Motivation und Wohlbefinden erheblich zu steigern.

Doch wie ist das möglich? Genau damit beschäftigen wir uns in diesem Buch und dazu erhältst du Methoden an die Hand, die dich für eine erfolgreiche Umsetzung erheblich unterstützen! Dieses Buch gibt dir auf eine leicht zugängliche und verblüffend einfache Art und Weise Gedankenanstöße, um motiviert durch das Leben zu schreiten und dich dabei zugleich wohlzufühlen.

Um dir den Einstieg in die mentale Welt der wohltuenden Entwicklung zu ebnen, habe ich in diesem Buch meine seit Jahrzehnten erfolgreich angewandten Impulse und Methoden zusammengestellt. Wenn du eine hohe Motivation und Wohlbefinden wirklich (er)leben und genießen willst und die Impulse konsequent anwendest, werden sie dir helfen, mit Schwung und Freude zu leben. Du erhältst eine deutliche Unterstützung, deine Potenziale zur Entfaltung zu bringen sowie Zweifel, Hürden und Konflikte zu meistern, um deine Zukunft selbstwirksam zu gestalten.

Probiere es aus und tauche ein in eine spannende Welt. Es bringt Spaß, steigert deine Motivation und sorgt für ein grandioses Wohlbefinden.

Ich wünsche dir Neugier auf neue Erfahrungen, Mut, hin und wieder über deinen Schatten zu springen, und Freude an deiner Lebensgestaltung. Nicht zuletzt freue ich mich auch auf dein Feedback.

Inhalt

Vorwort

Kapitel 1

Das Fundament für dein persönliches Wohlbefinden

# 1 Dankbarkeit

# 2 Eine ordentliche Portion Selbstvertrauen

# 3 Bewusste Rituale

# 4 Deine kreative Ader

# 5 Eine positive Haltung

# 6 Ein ganz persönliches Vorbild

# 7 Hinhören

# 8 Reflexion – sich selbst überprüfen

# 9 Das Prinzip der subjektiven Unterforderung

# 10 Beherzt leben

# 11 Glücksgefühle und Endorphine

# 12 Freude teilen

# 13 Keep it simple

# 14 Staunen wie ein Kind

# 15 Gesunde und auskömmliche Bewegung

# 16 Weitere Strategien zur Aktivierung

# 17 Individuelles und systemisches Wohlbefinden

# 18 Werde dein eigener Feel-Good-Manager

# 19 Methoden zur Sofortentspannung – 1

# 20 Methoden zur Sofortentspannung – 2

# 21 Methoden zur Sofortentspannung – 3

# 22 Beschleunigen und Entschleunigen

# 23 Sich Pausen gönnen

# 24 Wohltuende Erholung & Erfrischung durch den 90-Minuten-Schlafzyklus 59

# 25 Innerer Frieden

# 26 Identität

# 27 Bekanntschaft oder Freundschaft

Kapitel 2

Konfrontiere dich, lasse los und befreie dich

# 28 Konfrontiere dich

# 29 Werde dir deiner Glaubenssätze bewusst

# 30 Sich vom Bedürfnis nach Anerkennung freimachen

# 31 Innerer Antreiber 1 – Sei perfekt!

# 32 Innerer Antreiber 2 – Sei stark!

# 33 Innerer Antreiber 3 – Sei gefällig!

# 34 Innerer Antreiber 4 – Beeile dich!

# 35 Innerer Antreiber 5 – Streng dich an!

# 36 Konstruktiver Umgang mit Ängsten

# 37 Versöhne dich mit dir selbst

# 38 Umbruch

Kapitel 3

Wie du knackige Situationen meisterst

# 39 Resilienz bewusst leben

# 40 Kritikfähigkeit

# 41 Aus Konflikten einen Gewinn erzielen

# 42 Lass konstruktive Reibung entstehen

# 43 Stelle dich der Herausforderung

# 44 Halte durch

# 45 Krisen als Entwicklungsturbo

# 46 Misserfolgstoleranz

# 47 Wirkungsvoller Umgang mit Rückschlägen

# 48 Finde deine Balance

# 49 Wage einen Neustart

# 50 Aufbruch

# 51 Entwickle deine Aufstehqualitäten

# 52 Grenznutzen des Ärgerns

# 53 Wechsle mal die Perspektive

# 54 Wechsle auch mal die Methode

# 55 Wenn A nicht geht und B nicht geht, dann nimm C

# 56 Nutze den Setting-up-Point für dich

# 57 The Rumble in the Jungle

# 58 Unsichere Zeiten

# 59 Akzeptanz – neue Strategie – Umsetzung

Kapitel 4

Schreite mit Zuversicht und Freude in deine Zukunft

# 60 Traum – Ziel – Vision

# 61 Ein Jahresmotto definieren

# 62 Bleibe optimistisch

# 63 Nimm’s mit Humor

# 64 Versuch’s mit Leichtigkeit

# 65 Enthusiasmus ist der Schlüssel

# 66 Das Leben fühlen

# 67 Glücklich sein

# 68 Ein starker Wille

# 69 Höre auf deine Intuition

# 70 Unsicherheiten aushalten

# 71 Nimm deinen Mut und gehe los!

# 72 Zu- und Abgeben

# 73 Wie wichtig deine Beziehungen für dich sind

# 74 Nutze dein Netzwerk

# 75 Return on Investment

# 76 Mentale Ganzheitlichkeit

# 77 Bedingungslose Haltung

# 78 Warum eine hohe Qualität wichtig ist

# 79 Bewertungsfreiheit

# 80 Selbstwirksamer leben

# 81 Ergreife deine Chance!

# 82 Handle entschlossen!

# 83 Aktiviere deine Eigenmotivation

# 84 Sei dein eigener Coach

# 85 Entfalte dein Potenzial

# 86 Priorisierung – dringend oder wichtig?

# 87 Emotionale Disziplin

# 88 Orientiere dich an deinen Stärken

# 89 Was mentale Stärke bedeutet

# 90 Anspruch an Entwicklung

# 91 Realitätsschock am Montag und die Erkenntnis daraus

# 92 Setze dir hohe Ziele

# 93 Behalte den Zielfokus

# 94 Sei respektvoll

# 95 Abwesenheit von Negativität

# 96 Talent und Exzellenz

# 97 Was bringst du ein?

# 98 Gestaltungsfreude

# 99 Erfolg tut gut

# 100 Andocken an den Lebensstrom

# 101 Die Zukunft im Fokus!

# 102 Wachstum neu denken

# 103 Entscheidungsfreude 1 – Probier es aus!

# 104 Entscheidungsfreude 2 – Komm ins Handeln!

# 105 Deine Lebenszeit ist kostbar – nutze sie weise, ambitioniert und dankbar

Anstelle eines Nachworts – dein Bonus-Impuls

Literatur

Bildnachweis

Rezensionen

Über den Autor

1

Das Fundament für dein persönliches Wohlbefinden

Du kennst es sicherlich auch, dass deine Gedanken häufig wie ein Pendel zwischen der Vergangenheit und der Zukunft hin und her schweifen: „Was hätte ich anderes sagen können, um die Situation besser zu meistern?“ „Wäre ich dort, wo ich heute bin, wenn ich mich damals nur anders entschieden hätte?“ Und: „Wie verhalte ich mich beim nächsten Mal, um andere Situationen in mein Leben zu ziehen?“

Zugleich stressen wir unser muskuläres und neuronales System nicht nur durch unsere sabotierenden Selbstbeurteilungen, sondern auch durch ungesunde Lebens- und Verhaltensweisen.

Durch den permanenten Wechsel zwischen Vergangenheit und Zukunft vergessen wir meistens eine ganz wichtige Sache, den gegenwärtigen Moment. Nur in diesem sind wir handlungsfähig, können fühlen und haben die Fähigkeit, Dinge zu verändern. Umso wichtiger ist es, jeden Moment mit Leben zu füllen, ihn so positiv wie möglich zu gestalten und im Hier und Jetzt anzukommen.

Deshalb möchte ich dir wirksame Wege aufzeigen, die dir dabei helfen, bei dir selbst anzukommen und dich mit dir zu verbinden – ganzheitlich!

#1

Dankbarkeit

Du hast dich auf einen Wettbewerb, eine Prüfung oder einen wichtigen Geschäftstermin sehr gut vorbereitet und auf einmal wirst du dennoch so richtig nervös. Im mentalen Coaching ist Nervosität ein großes Thema. Doch warum sind wir eigentlich, wenn wir uns einer Herausforderung stellen, nervös und vor allem: Wie können wir die Nervosität reduzieren oder verhindern?

Natürlich steckt hinter der Aufregung unser bekanntes Streben nach Anerkennung und die damit verbundene fehlende Bereitschaft zu scheitern. So weit, so nicht wirklich gut. Verblüffend ist jedoch, dass wir eine ganz simple Methode anwenden können, um die Nervosität erheblich in den Griff zu bekommen. Wir alle können diese Methode nutzen. Wir kennen sie und wenden sie dennoch viel zu wenig an.

Ich spreche von der Dankbarkeit.

Sei dankbar für das, was gut ist, gut war oder gut werden kann. Zahlreiche Topsportler, die trotz ihrer mentalen Qualitäten mit zu viel Nervosität zu kämpfen hatten, konnten durch das gezielte Aktivieren ihrer Dankbarkeit ihr Stresslevel erheblich reduzieren.

Zudem wäre es eine Verschwendung an positiver Energie, wenn wir die Dankbarkeit nur aktivieren, wenn wir sie dringend benötigen. Also schau mal, ob du sie dauerhaft mit an Bord nehmen kannst, sozusagen als blinder Passagier oder auf Stand-by. Das tut gut, erleichtert und befreit.

Ich wünsche dir in jedem Fall von ganzem Herzen viel Erfolg und Freude für das Dankbarkeitsfestival deines Lebens.

#2

Eine ordentliche Portion Selbstvertrauen

Damit eine Sportlerin, ein Sportler oder ein Team im Sport Erfolg haben, sind mentale Qualitäten eine wichtige Voraussetzung. Die wichtigste aller sogenannten Siegermentalitäten ist mit großem Abstand das Selbst-vertrauen. Dabei geht es darum, sich eben selbst zu vertrauen. Die Vorstufe zum Selbstvertrauen ist wiederum das Selbst-bewusst-sein und bedeutet etwas ganz anderes: nämlich zunächst, sich seiner selbst bewusst zu sein.

Mit einem stimmigen Selbst-bewusst-sein findet eine Klärung statt: „Was kann ich gut, was habe ich noch zu lernen …?“ Doch hier scheitern bereits viele Menschen aufgrund von Über- oder Unterschätzung. Also geht es darum, sich zunächst schonungslos zu reflektieren, damit aus einem gesunden Selbst-bewusst-sein das Vertrauen in sich selbst auch wirklich entstehen kann. Wenn du das hast, dann kannst du jetzt, egal wo du stehst, an dir arbeiten, um dich weiterzuentwickeln.

Im nächsten Schritt sprechen wir über das Selbst-verständnis, denn nun kommen deine Überzeugungen ins Spiel. Deine Werte, dein Charakter, deine Ethik und vielleicht hast du ja sogar bereits eine Berufung oder eine Mission, die du in die Welt tragen möchtest.

Die höchste Stufe dieser wunderbaren Entwicklungskette bildet dann der Selbst-wert, den wir bei vielen erfolgreichen Menschen deutlich erkennen können, weil sie eben konsequent die beschriebenen Entwicklungsschritte absolviert haben.

Es tut gut, aus einer Klarheit mit Überzeugungen ins Handeln zu kommen und sich dabei selbst zu vertrauen.

#3

Bewusste Rituale

Hast du ein bewusstes Ritual? Etwas, das du jeden Tag oder in bestimmten Situationen gezielt einsetzt? Welchen Sinn und Zweck haben Rituale eigentlich?

Zum einen handelt es sich bei Ritualen um gesellschaftliche Gepflogenheiten. Rituale sind jedoch auch auf der individuellen Ebene zu finden. Wir können sie selbst kreieren, steuern und zielgerichtet nutzen. Rituale geben Sicherheit, Halt und Orientierung. Viele Topsportler arbeiten unbewusst, aber auch sehr bewusst genau aus diesem Grund mit Ritualen.

Tennis-Superstar Rafael Nadal stellt seine Trinkflaschen nach einer ganz bestimmten Ordnung auf, die auch die Balljungen auf keinen Fall ändern dürfen. Zudem betritt er die weißen Linien zwischen den Ballwechseln nicht, genau wie es früher die Tennislegende John McEnroe auf teilweise kuriose Art und Weise auch schon vermieden hat.

Für die Zuschauer wirkt es wie ein Tick und das ist es vielleicht auch. Die meisten Sportler empfinden es jedoch als Stärkung, wenn sie eine wiederkehrende Handlungsweise nutzen. Auch wir können diese Methode gezielt im Alltag nutzen und uns z. B. um unsere körperliche und mentale Gesundheit kümmern.

Ich selbst habe seit Jahrzehnten ein Morgenritual: Ich verlasse nie das Haus ohne meine Aktivierungs- und Elastizitätsübungen, in die ich u. a. den Sonnengruß, eine energetisierende Übung aus dem Yoga, einbinde. Das erfrischt, tut gut und richtet mich für den Tag aus. Ein Ritual lässt sich auch auf der geistigen und seelischen Ebene anwenden, wenn du dich beispielsweise mit dir selbst verabredest, um bewusst eine 10-minütige, beruhigende Kommunikations- und Handlungspause zu haben.

Der Fantasie sind bei der Ritualfindung keine Grenzen gesetzt. Schau doch einfach mal, welches Ritual für dich gut wäre und probiere es gleich aus!

#4

Deine kreative Ader

Kreativ sein kann jeder – oft fehlt uns nur die synaptische Schulung dafür. Wie wär’s daher mit einem Kreativitätsimpuls? Ich lade dich auf ein Rätsel ein, um die Kreativität im Hirn zu aktivieren. Wenn du gerade ein Blatt Papier und einen Stift zur Hand hast, mache am besten gleich mit:

Bitte zeichne ein Quadrat mit etwas Platz zu allen Seiten des Blattes oder stelle es dir vor.

Auf der oberen Begrenzungsseite des Quadrates markiere drei Punkte, einen ganz links, einen ganz rechts und einen genau in der Mitte. Auf der unteren Begrenzungsseite machst du das Gleiche. Nun zeichnest du noch drei weitere Punkte, sozusagen auf der Mittellinie des Quadrats. Einen wieder ganz links, einen ganz rechts und einen genau in der Mitte. Du hast nun neun Punkte, die sich alle im gleichen Abstand zueinander befinden.

Jetzt die Aufgabe: Verbinde diese neun Punkte mit exakt vier geraden Strichen (also keine Kurven!), ohne den Stift abzusetzen.

Das ist nicht einfach und die meisten Menschen benötigen mindestens fünf Striche, um jeden Punkt einmal zu erreichen.

Wenn du die Lösung selbst finden möchtest, dann lege das Buch zur Seite und versuche, die Aufgabe zu entschlüsseln.

Wenn du den Lösungsweg doch lieber erfahren möchtest, dann lese jetzt gerne weiter.

Der Kniff bei der Sache: Du musst bei zwei Strichen über das Quadrat hinauszeichnen, dann funktioniert es. Wir müssen also das verlassen, was wir sehen. Die meisten Personen denken, sie müssen beim Lösen der Aufgabe im Quadrat bleiben. Das hat aber niemand gesagt und wäre eben Standard – nichts Neues. Kleine Kinder lösen diese Aufgabe oft leichter als Erwachsene, weil sie radikaler und rebellischer denken, und gerne malen sie auch mal über das Blatt weit hinaus, kreuz und quer bis über den Tisch. Sie begrenzen sich nicht. Wir brauchen eine positive Experimentierfreude – gerade heutzutage, weil sich die Möglichkeiten durch den leichteren Zugang zum Wissen erhöhen. Einer der erfolgreichsten und fleißigsten Songwriter aller Zeiten, Bob Dylan, wurde mal gefragt, worin er den Sinn des Lebens sehe. Seine Antwort: „Etwas zu erschaffen, zu gestalten!“

Mache jeden Tag irgendetwas Kreatives! Das beschwingt, stärkt das Selbstvertrauen und macht das Leben erst richtig lebendig!

Ich wünsche dir viel Erfolg und Freude beim Erschaffen und kreativen Gestalten deiner Lebenszeit.

#5

Eine positive Haltung

Wie sollten wir durchs Leben schreiten? Meine Antwort, ganz klar – unbedingt mit einer positiven Haltung aus mindestens drei Gründen.

Mit einer positiven Haltung lassen sich mögliche Chancen deutlich besser identifizieren. Wenn wir etwas lösen wollen, dann brauchen wir Positivität. Wenn jemand eine Firma erfolgreich aufbauen will, dann geht das nicht mit Schwarzmalerei. Wenn im Sport gegen den Champion gewonnen werden soll, dann wird auch das natürlich eher funktionieren, wenn eine positive und ambitionierte Grundhaltung gegeben ist.

Zukunftspläne und Ziele sollten aus mentaler Sicht immer eine positive Ausrichtung haben. Wenn der Elfmeterschütze im Fußball denkt: „Bloß nicht vorbeischießen!“, dann ist das ein schwerwiegender Fehler, weil wir Verneinungen wie „nicht, nie, niemals“ gedanklich in den Hintergrund schieben. Was bleibt, ist „vorbeischießen“. Besser wäre beispielsweise: „Ich schieße den Ball rechts unten rein!“

Formuliere daher nicht das, was du nicht willst, sondern das, was du willst!

Ganz am Ende halte ich es mit Bergsteiger Reinhold Messner, der gesagt hat: „Das Leben ist eine Strecke zwischen Geburt und Tod und die versuche ich, so gut es geht, zu nutzen.“ Recht hat er. Solange wir uns im Alltag, im Job um Alternativen bemühen können, wie auch immer diese aussehen, kann ich aus mentaler Sicht nur wünschen:

Bleibe positiv oder werde positiv!

#6

Ein ganz persönliches Vorbild

Gerade in anspruchsvollen Situationen kann es hilfreich sein, sich an anderen Personen zu orientieren. Sind wir denn prinzipiell gut beraten, uns Vorbilder zu suchen, oder sollten wir lieber bei uns bleiben?

Die Antwort ist: „Weder … noch beziehungsweise sowohl … als auch.“

In meiner Zusammenarbeit mit vielen erfolgreichen Sportlern konnte ich immer wieder feststellen, dass die meisten von ihnen sich vor allem in ihrer Jugend an Vorbildern orientierten. Insofern: Ja – das ist absolut richtig und kann förderlich und hilfreich sein.

Eine Sache ist dabei jedoch besonders wichtig und es ist mir ein Anliegen, diese klar hervorzuheben. Wenn du ein Vorbild suchst oder hast, dann sollte die Vorbildfunktion vor allem auf einen Teilbereich begrenzt sein.

Um dies an populären Personen zu verdeutlichen, könnte man sagen: „Reinhold Messner ist mein Vorbild für das Thema Abenteuergeist, der Dalai Lama für Optimismus und Steve Jobs für die Markenetablierung.“ Insofern empfehle ich einen für dich geeigneten Vorbildmix. Dadurch behältst du dir genügend Raum für deine eigene Identität und Entwicklung. Die Vorbilder fungieren als Impulsgeber. Wir sollten sie jedoch nicht kopieren, denn dann bleiben wir mit unserer Identität und Selbstwirksamkeit auf der Strecke. Wir tun gut daran, unseren eigenen Stil, unsere eigene Methode, unseren ganz persönlichen Lebensfahrplan zu kreieren.