Achtsamkeit – eine Anleitung E-Book

Mike Annesley

• Herausgeber: Dorling Kindersley Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 300

Beschreibung

Achtsamkeitsübungen für mehr Lebensfreude Lassen Sie Stress, Sorgen & Ängste vorüberziehen und kommen Sie im Hier und Jetzt an! Mit wirksamem Achtsamkeitstraining kann dieses Buch Ihr Leben verändern. Fragebögen und anschaulich illustrierte Anleitungen zu Übungen & Meditationen unterstützen Sie beim Loslassen ungesunder Muster & Gewohnheiten und beim Wiederherstellen Ihrer Ausgeglichenheit & Lebensfreude. Praktische Beispiele lassen Sie Achtsamkeit im Alltag umsetzen und bewusst leben.  Stressbewältigung durch Achtsamkeit Wünschen Sie sich manchmal auch, einen Gang runter zu schalten in Ihrem immer schneller werdenden Alltag? Diese  praktische & visuelle ansprechende Einführung  in die  Achtsamkeit  zeigt Ihnen wie! Mit den  Achtsamkeitsübungen  in diesem Ratgeber treten Sie im Alltag auf die Bremse und legen Ihren Fokus auf den gegenwärtigen Augenblick – mitfühlend und ganz ohne Wertung. Weniger Stress, besserer Schlaf, mehr Selbstvertrauen & Gelassenheit – Studien zufolge sind dies nur einige der  vielfältigen positiven Effekten der Achtsamkeitsmeditation . Achtsamkeit lernen: • Fragebögen zur Selbsteinschätzung lassen Sie ungesunde Denkmuster & Gewohnheiten erkennen und aufbrechen. • Praktische Übungen & Achtsamkeitsmeditationen: Vom Fokussieren auf ein Objekt über Atemtraining bis hin zur Gehmeditation oder dem Bodyscan – Schritt für Schritt führen Sie die Anleitungen in die Meditationspraxis ein. Mehrwöchige Beispielprogramme geben Empfehlungen, wie sich die Übungen in den Tagesablauf integrieren lassen. • Anschauliche Gestaltung: Die Kombination aus wissenschaftlich belegten Informationen, stimmungsvollen Illustrationen und erklärenden Grafiken erleichtern Ihnen den Zugang zum Thema Achtsamkeit. • Tipps zum Meistern konkreter Herausforderungen: Mit welchen achtsamen Strategien können wir Stress oder Sorgen begegnen, Probleme beherzter angehen, Veränderungen meistern, überlegte Entscheidungen treffen und unsere Beziehungen zu anderen bereichern? Dieses Buch zeigt Ihnen, wie Achtsamkeit als "Werkzeug" genutzt werden kann, um konkrete Herausforderungen zu meistern (z.B. Prüfungen, Präsentationen, Konfliktgespräche, sportlicher Wettkampf), seine Potenziale besser zu nutzen und Ziele zu erreichen. Umarmen Sie den gegenwärtigen Moment und finden Sie mit diesem Achtsamkeitsbuch zu mehr Gelassenheit & Lebensfreude!

Leseprobe

GELASSENHEIT

MITGEFÜHL

ATEM LEBENSFREUDE

PRÄSENZ

VERBUNDENHEIT

OFFENHEIT

IM JETZT

INNERE SEIN

RUHE

EINE ANLEITUNG

ACHTSAMKEIT

Schritt für Schritt zu mehr Gelassen heit

und Lebensfreude im Alltag

ACHTSAMKEIT

Fachberater: Dr. Ken A. Verni

EINE ANLEITUNG

ACHTSAMKEIT

Schritt für Schritt zu mehr Gelassen heit

und Lebensfreude im Alltag

DK LONDON

Bildredaktion Christine Keilty, Anne Fisher

Cheflektorat Dawn Henderson

Herstellung Stephanie McConnell, Tony Phipps

Redaktionsleitung Peggy Vance

Art Director Maxine Pedliham

Programmleitung Marie–Clare Jerram

Für DK produziert von

COBALT ID

Bildredaktion Paul Reid, Rebecca Johns

Redaktion Marek Walisiewicz

Illustrationen Trina Dalziel

Autor Mike Annesley

Berater Dr. Ken A. Verni

Für die deutsche Ausgabe:

Programmleitung Monika Schlitzer

Redaktionsleitung Anne Heinel

Projektbetreuung Doreen Wolff

Herstellungsleitung Dorothee Whittaker

Herstellungskoordination Bettina Bähnsch

Herstellung und Covergestaltung Christine Rühmer

Titel der englischen Originalausgabe:

Practical Mindfulness

© Dorling Kindersley Limited, London, 2015

Ein Unternehmen der Penguin Random House Group

Alle Rechte vorbehalten

© der deutschsprachigen Ausgabe by Dorling Kindersley

Verlag GmbH, München, 2016, 2020

Alle deutschsprachigen Rechte vorbehalten

Deutsche digitale Ausgabe, 2024

Dorling Kindersley Verlag GmbH

Jegliche – auch auszugsweise – Verwertung, Wiedergabe,

Vervielfältigung oder Speicherung, ob elektronisch, mecha-

nisch, durch Fotokopie oder Aufzeichnung, bedarf der vor-

herigen schriftlichen Genehmigung durch den Verlag.

Übersetzung Christoph Trunk

Lektorat Cornelia Rüping

eISBN 978-3-8310-8390-9

5902-321633-24094-01

www.dk-verlag.de

Hinweis

Die Informationen und Ratschläge in diesem Buch sind von

den Autoren und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft,

dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden.

Eine Haftung der Autoren bzw. des Verlags und seiner

Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden

ist ausgeschlossen.

Ihr Leitfaden für den Einstieg

in das Hier und Jetzt

Neuer Moment, neues Ich

Den Kopf voller Gedanken

Still beobachten

Die Macht des Autopiloten

Tausend Blätter

Den Traum vom Glück leben

Raum für Wachstum

Geschichte der Achtsamkeit

Achtsamkeit für Gesundheit und

Wohlbefinden

Achtsamkeit für alle

Achtsamkeit und Zeitgeist

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Wie sehen Sie sich selbst?

Bereit für den Augenblick

Steuerrad und Kompass

In der Gegenwart ankommen

Zeitschleifen

Fragebogen: Zeitreisen

Fort mit euch

Festgefahren!

Gewohnheiten entmachten

Fragebogen: Authentizität

Abschweifungen

Achtsam lernen

Fragebogen: Konzentration

Reger Austausch

Fragebogen: Kommunikation

Wer bin ich?

Das wahre Selbst erkennen

Fragebogen: Selbstbild

Im eigenen Zuhause

Das Gute liegt so nah

Das große Ganze

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INHALT

Vorwort

ACHTSAMKEIT

ENTDECKEN

6

WEGE ZUR

ACHTSAMKEIT

ACHTSAMKEITS-

MEDITATION

Erste Schritte

Die richtige Mischung

Meditationsübungen

Immer sachte

Körperhaltung

Frei atmen

Innere Wolken

Seelenwinde

Alles in Ordnung

Hier lebe ich

Was geschieht beim Meditieren

im Gehirn?

Hallo Blatt, hallo Münze

Bodyscan: die Grundlagen

Mit allen Sinnen

Die innere Achterbahn

Im eigenen Tempo

Wellen des Mitgefühls

Achtsamkeit und Fantasie

Im Jetzt verwurzelt

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Und auf einmal machen Sie Yoga 150

ACHTSAM

IM ALLTAG

Im Stresslabyrinth

Innere Ruhe

Vermeidung vermeiden

Unruhiger Geist

Innere Stabilität

Sturmwarnung

Veränderungen

Schluss mit dem Autopiloten

Das schaffe ich

In sieben Atemzügen

Klar denken

Empathie

Achtsame Verbundenheit

Achtsamkeit zu zweit

ACHTSAMKEIT

ALS WERKZEUG

156 Wachsen und lernen

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186

Achtsame Fürsorge

Mit Achtsamkeit ins Morgen

Register

Dank

Zeigen Sie, was Sie wissen

Diesen Job kriege ich

Arbeitsanforderungen

Ohne Äh und Ähm

Sport und Bewegung

mit Achtsamkeit

Im Gewinnermodus

Abmachungen treffen

Aufrichtig sein

Für die Kleinen

In Krisenzeiten

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6

VORWORT

VORWORT

A

chtsamkeit hat viele Facetten. Sie lässt sich als das Be-

mühen beschreiben, die Aufmerksamkeit ganz auf den

gegenwärtigen Augenblick auszurichten und das Wesen der

Dinge ohne irgendeine Wertung und mitfühlend wahrzuneh-

men. Wir sind einfach da, im direkten Kontakt mit unserem

inneren und äußeren Erleben, und kommen zu Sinnen – im

buchstäblichen wie im übertragenen Sinn. Zugleich ist Acht-

samkeit nichts weiter als eine Rückbesinnung auf unsere

an geborene Fähigkeit, ganz wach und ganz bei uns zu sein,

ohne dass sich Vorstellungen, frühere Erfahrungen, Vorlieben

oder Abneigungen als Filter dazwischenschieben.

Diese Art der Wahrnehmung steht uns allen jederzeit offen.

Wenn Sie möchten, können Sie sie jetzt gleich einmal aus-

probieren. Wenden Sie, nachdem Sie diesen Absatz zu Ende

gelesen haben, den Blick vom Text ab und lassen Sie ihn

auf einem Gegenstand in Ihrer Nähe ruhen. Richten Sie Ihre

ganze Aufmerksamkeit auf das Objekt, so als würden Sie es

zum ersten Mal sehen, ohne es in begriffliche Schubladen zu

stecken. Registrieren Sie sachte Form, Farbe, Beschaffenheit

der Oberfläche und den Raum, den das Objekt einnimmt.

Vielleicht merken Sie, wie Ihnen Gedanken in den Sinn kom-

men, wie Ihre Aufmerksamkeit abschweift oder wie der Sin-

neskontakt mit dem Objekt Gefühle auslöst. Kehren Sie dann

einfach immer wieder zum direkten Erleben des gewählten

Gegenstands zurück. Probieren Sie das jetzt aus. Danach

lesen Sie diese Anleitung noch einmal durch und wiederholen

die Übung.

Sie haben gerade Achtsamkeit praktiziert. Um Ihr Bewusst-

sein im gegenwärtigen Erleben zu verankern, haben Sie ein

»Objekt der Aufmerksamkeit« gewählt und dann Ihre Gedan-

ken, Sinnesempfindungen und Gefühle beobachtet. Wahr-

scheinlich haben Sie an sich Dinge registriert, die Sie aus

Ihrem Alltag kennen, zum Beispiel Zerstreutheit, Interesse,

Verlangen nach oder Widerwille gegen etwas, Unruhe, Zwei-

fel oder Langweile. Vielleicht gab es aber auch Momente,

VORWORT

in denen Sie einfach nur hingeschaut haben. Und genau das

ist mit »Praxis« der Achtsamkeit gemeint. Wir sprechen von

Praxis, denn wenn wir Achtsamkeit regelmäßig üben, setzen

wir dabei einen »Rohstoff des Lebens« ein. Im Lauf der Zeit

lernen wir, mit diesem »Rohstoff« anders umzugehen und

auf die Gewohnheiten und typischen Muster unseres Geistes

nicht reflexhaft, sondern bewusst zu reagieren. Wir lernen,

unsere Gestaltungsfreiheit zu nutzen, entwickeln mehr Selbst-

vertrauen und sind alles in allem ausgeglichener.

Auf diese Weise bauen wir eine hilfreiche, unterstützende

Beziehung zu uns selbst auf, fühlen uns von uns selbst und

anderen weniger abgeschnitten und isoliert und beginnen

damit, unsere intuitive Weisheit und Kreativität zu entfal-

ten. Diese innere Reise ist die vielleicht wichtigste unseres

Lebens. Der US-amerikanische Mönch und Schriftsteller

Thomas Merton hat deren Bedeutung so in Worte gefasst:

»Was nützt es uns, dass wir zum Mond reisen können, wenn

wir den Abgrund nicht zu überwinden vermögen, der uns von

uns selbst trennt?«

Dieses Buch ist ein umsichtiger Begleiter, der mit Ihnen auf

die Reise in ein achtsameres Leben geht und Sie unterstüt-

zen kann. Er erläutert Wesen und Praxis der Achtsamkeit

und zeigt, wie Sie sie nach und nach in Ihr Leben einbauen

können. Wie bei jeder Reise ist es wichtig, dass Sie auf Ihre

7

innere Weisheit vertrauen und darauf achten, was Ihnen hilft

und was nicht.

Weil unser Geist gern wertet und beurteilt, kann es passieren,

dass Achtsamkeitsübungen sich unversehens in ein Projekt

der »Selbstoptimierung« verkehren. Achtsamkeit hat aber

mehr zu bieten: Wir lernen uns dabei so kennen, wie wir sind,

von einem Augenblick zum nächsten. Immer wieder finden

wir darüber hinaus zu Einsichten, die sich ganz von allein

ergeben, wenn wir die mitfühlende Neugier auf unser eigenes

Erleben kultivieren.

Achtsamkeit ist vor allem auch ein Pfad des Herzens: Durch

liebevolles Gewahrsein werden wir fähig, jede Form der

Erfahrung mitfühlend und mit offenen Armen anzunehmen.

Lassen Sie sich also von Ihrem Herzen leiten, wenn Sie die

Übungen und Reflexionen durchgehen, die Ihnen dieses Buch

anbietet. Beginnen Sie … jetzt.

Ken A. Verni

ACHTSAMKEIT

ENTDECKEN

Achtsamkeit ist ein zeitgemäßer Weg zu einem

erfüllteren Leben, der uns allen offensteht. Sie

fördert Gelassenheit, Ausgeglichenheit und das

körperliche Wohlbefinden.

10 ACHTSAMKEIT ENTDECKEN

IHR LEITFADEN FÜR

DEN EINSTIEG IN

FAKTEN UND LEGENDEN

ÜBER DIE ACHTSAMKEIT

DAS HIER UND JETZT

WIE ACHTSAMKEIT IHR

LEBEN BEREICHERN KANN

Achtsamkeit kann Ihr Leben verändern. Das lässt sich errei-

chen, indem Sie regelmäßig kurze Achtsamkeitsmeditati-

onen machen und sich aller tief verwur zelten Denkmuster

bewusst werden, die Sie bislang davon abgehalten haben,

das Leben in seiner ganzen Fülle zu erfahren.

A

chtsam zu sein heißt, dass Sie die

ganze Aufmerksamkeit auf eine

Erfahrung im gegenwärtigen Moment

richten, dabei Ihr Herz öffnen und der

Erfahrung Raum geben. Letzteres erfor-

dert eine kurze Erläuterung: Unsere

ursprüngliche geistige Haltung ist eine

sehr offene, doch im Lauf unseres

Lebens bilden sich bestimmte Denkge-

wohnheiten heraus und verfestigen sich.

Indem wir einige Wochen lang Acht-

samkeitsmeditationen machen, können

wir diese inneren Strukturen aufbrechen

und unsere einstige Offenheit wieder-

finden. Deshalb hat sich die Praxis der

Achtsamkeit als wirksames Mittel gegen

Vorstellung von Ihrem Leben

und Ihren Beziehungen

zu anderen.

Achtsamkeit verändert Ihre

In der modernen Praxis der Acht-

samkeit richten Sie Ihre ungeteilte

Aufmerksamkeit auf Ihre momentane

Erfahrung, ob diese nun angenehm

oder unangenehm ist. Achtsamkeit

ist kein spiritueller oder religiöser

Zustand der Entrückung.

WAS ACHTSAM SEIN IST

■ Die eigenen Gefühle wahr-

nehmen, ohne sich in ihnen zu

verlieren

■ Sich so sehen, wie Sie sind, statt

Ihr Selbstbild aus Gefühlen oder

Fehlern abzuleiten

■ Mehr im Jetzt leben

■ Ein Weg zur Zufriedenheit, der

allen offensteht

WAS ACHTSAM SEIN NICHT IST

■ Sich leer machen oder

aufhören zu denken

■ Eine Entspannungstechnik,

auch wenn sie nebenbei ruhiger

und gelassener macht

■ Eine Flucht vor uns selbst, denn

sie zeigt uns, wer wir sind

■ Ein Freibrief für Ziellosigkeit; Sie

können durchaus auf acht -

same Weise planen oder aus

der Vergangenheit lernen

unterschiedlichste negative Denkmus-

ter, ein schwaches Selbstwertgefühl,

gering ausgeprägte Lebensfreude, starke

Anspannung und leichte bis mittelstarke

Depressionen erwiesen.

Achtsamkeit verändert Ihre Vorstel-

lung von Ihrem Leben und von Ihren

Beziehungen zu anderen. Zudem hilft

IHR LEITFADEN FÜR DEN EINSTIEG IN DAS HIER UND JETZT

IHRE ERSTEN ACHTSAMEN MOMENTE: ÜBUNG ZUM EINSTIEG

Die Begriffe »Übung« und »Praxis« sind für jede Form der

Meditation zentral. Nur wenn Sie regelmäßig üben, können Sie

Ihre geistigen Muster verändern. Die hier beschriebene Einstiegs-

übung soll zunächst verdeutlichen, was Achtsamkeit bedeutet.

1 Setzen Sie sich an einen Tisch, auf dem

ein kleiner Gegenstand steht, zum Beispiel

eine Tasse, ein Glas oder ein Salzstreuer.

2 Betrachten Sie das Objekt und nehmen

Sie einige Minuten lang alles auf, was Sie

sehen. Erfassen Sie nur, wie der Gegen stand

aussieht, ohne ihn nach Schönheit oder

Nützlichkeit zu bewerten oder zu berühren.

3 Konzentrieren Sie sich auf Ihre Sinnes -

wahrnehmungen. Bleiben Sie still sitzen,

schließen Sie die Augen und registrieren Sie

bewusst alle Ihre Eindrücke – wo berührt die

Haut Ihre Kleidung, wo berührt der Körper

den Stuhl oder den Boden?

Wenn während dieser Übung Gedanken oder Emotionen in Ihnen

aufsteigen, registrieren Sie diese, ohne bei ihnen zu verweilen.

Lassen Sie sie vorüberziehen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit

wieder auf das Objekt.

4 Konzentrieren Sie sich einige Minuten lang

auf das, was Sie hören. Vielleicht ist das nur

Ihr Atem, vielleicht das Radio der Nachbarn

oder ein Flugzeug.

5 Blicken Sie auf Ihre Erfahrung zurück. Sie

haben sich auf ein Objekt, auf Sinneswahr-

nehmungen und auf Geräusche konzentriert

und sich so eine Pause von dem gegönnt,

was Sie sonst beschäftigt. Wenn Sie das

öfter tun, kann das sehr erholsam sein.

11

sie Ihnen, Ihre Potenziale besser zu nut-

zen, vor allem wenn es um Beziehungen

und persönliche Ziele geht. Achtsamkeit

sorgt für ein erfüllteres Leben, Sie wer-

den gelassener und beweglicher.

Die Basis dafür entsteht, indem Sie

sich selbst besser kennenlernen. In

schwierigen oder bedrohlichen Situa-

tionen fühlen Sie sich nicht so schnell

überfordert und wenn sich Chancen

auftun, erkennen Sie sie rascher und

können sie freudig willkommen heißen.

Zwar werden alte Denkmuster weiter-

bestehen, aber weniger Macht über Sie

haben, Sie können Alternativen finden.

Im Augenblick

Hauptzutat des Achtsamkeits-»Rezepts«

ist der gegenwärtige Augenblick. Es geht

nicht darum, sich auf den Augenblick

selbst zu fokussieren, ihn können Sie

nicht festhalten. Vielmehr konzentrieren

Sie sich auf Ihr Erleben im Moment,

schenken Vergangenheit, Zukunft oder

dem Verstreichen der Zeit keine Beach-

tung und lassen sich nicht auf Gedan-

ken oder Gefühle ein, die Ihnen in den

Sinn kommen. Sie können den Fokus

auf etwas richten, das Sie gerade tun,

sehen, hören oder körperlich spüren,

zum Beispiel Ihren Atem. Darauf kon-

zentrieren Sie sich entspannt, aber ziel-

gerichtet. Bei den Übungen in diesem

Buch liegt der Fokus oft auf körperli-

chen Abläufen wie Atmen oder Gehen

oder auf Gegenständen.

12 ACHTSAMKEIT ENTDECKEN

NEUER MOMENT,

NEUES ICH

POSITIVE EFFEKTE

DER ACHTSAMKEIT

Die positiven Wirkungen der Achtsamkeit lassen sich ähnlich

schwer erfassen und einordnen wie der Wert der Liebe. Man

verfehlt ihren Kern, wenn man sie aufzu gliedern versucht.

Allerdings liegen mittlerweile viele Studien zur Achtsamkeit

vor und die Liste der nachgewiesenen Effekte kann durchaus

Anreiz zum Üben sein.

J

on Kabat-Zinn, der Pionier der

modernen Achtsamkeitspraxis,

stellte einmal mit entwaffnender Offen-

heit fest, dass wir Achtsamkeitsübungen

nicht mögen müssen. Es genügt, wenn

wir sie machen. Er wusste, dass sie für

manche Menschen eine lästige Pflicht

darstellen, kannte aber ihre handfesten

positiven Effekte sehr gut. Mittlerweile

haben viele Studien gezeigt, dass Acht-

samkeitsübungen tatsächlich das geis-

tige und körperliche Wohlbefinden stei-

gern. Stress und Anspannung verringern

sich, da der Spiegel des »Stresshor-

mons« Cortisol absinkt. Achtsamkeit

kann zudem das Immunsystem stärken,

wenn es durch Stress geschwächt ist.

Der gesundheitliche Nutzen von

Achtsamkeit konnte in unterschiedli-

chen Bereichen nachgewiesen werden:

Sie lindert Stress und Schmerzen,

verbessert den Schlaf und hilft bei der

Überwindung von Depressionen und

Suchterkrankungen. Geht es nicht um

gesundheitliche Probleme, sondern

einfach nur um eine Verbesserung

des Wohlbefindens, sind die positiven

Auswirkungen der Achtsamkeit derart

vielfältig, dass sie sich kaum überbli-

cken lassen. Sie macht uns aufmerksa-

mer, zentrierter und zuversichtlicher,

stärkt die Selbstwahrnehmung und das

Entscheidungsvermögen, wirkt der

Macht der Gewohnheit entgegen und

lässt uns das Leben mit neuen Augen

sehen. Wir lernen, mit Schwierigkeiten

und Rückschlägen besser umzugehen

und das, was das Leben zu bieten hat,

mehr zu genießen. Wir sind nicht mehr

durch negative Vorstellungen über uns

selbst eingeengt, endlich können wir

damit beginnen, unser Potenzial voll zu

entfalten.

Überwindung von Depressionen

und Suchterkrankungen.

Achtsamkeit lindert Stress

und Schmerzen, verbessert

den Schlaf und hilft bei der

GEISTIGE FUNKTIONEN

Besseres Gedächtnis

Kürzere Reaktionszeit

Höhere geistige Ausdauer

Verbesserte Intuition

Raschere mentale

Verarbeitung

Steigerung der

Gehirnfunktionen

Konzentrationsfähiger

Entscheidungsfähiger

KÖRPERLICHES WOHLBEFINDEN

Weniger angespannt

Belastbarer

NEUER MOMENT, NEUES ICH

Weniger gestresst

Besserung von Depressionen

Schmerzlinderung

Mehr Kontrolle über Sucht- oder selbst-

zerstörerisches Verhalten

Stärkung des Immunsystems

Stärkung von Herz und Kreislauf

Erholsamerer Schlaf

WIE ACHTSAMKEIT

SCHMERZEN LINDERT

KREISE DES WOHLBEFINDENS

Achtsamkeit macht uns nicht nur gesünder, gelassener und kör -

perlich fitter – für diejenigen, die den Fokus auf Fitness legen –,

sondern fördert auch die Entfaltung äußerst hilfreicher Fertigkeiten,

die ein erfüllteres und reicheres Leben ermöglichen.

Die gesundheitlichen Effekte der

Achtsamkeit beruhen darauf, dass

wir lernen, nicht auf alles sofort zu

reagieren – etwa auf unsere Emo-

tionen. In den Schmerz werden wir,

ähnlich wie in Emotionen, schnell

hineingezogen und kämpfen dann

gegen ihn an. Um Schmerzreize

zu unterdrücken, spannen wir

beispielsweise die betreffende Kör-

perregion an oder stemmen uns

wütend gegen sie. Das verbraucht

Energie, ohne die Beschwerden zu

lindern. Achtsamkeit bedeutet hier,

den Schmerz anzunehmen und

ihn von der emotionalen Reaktion

abzukoppeln, die er auslöst. Wenn

der Schmerz nicht mehr durch

Gefühle angefeuert wird, schwächt

er sich ab.

13

SELBSTWAHRNEHMUNG

UND LEBENSKOMPETENZEN

Sich selbst besser kennen

LEBENSZUFRIEDENHEIT

Gestärktes Selbstwertgefühl

Mehr Selbstvertrauen

Mehr Freude an Freizeitaktivitäten

Beziehungsfähiger

Befriedigenderes Berufsleben

Zielgerichteter

Volle Entfaltung von Potenzialen

Sich aus gewohnten Mustern lösen

Emotionen besser steuern können

Kommunikationsfähiger werden

Besser vor Gruppen reden können

Besser zuhören können

Sich besser einfühlen können

Selbstsicherer sein

Gesteigerte emotionale Intelligenz

Mehr Stabilität in schwierigen Situationen

14 ACHTSAMKEIT ENTDECKEN

DEN KOPF VOLLER

GEDANKEN

AUFMERKSAMKEIT

UND ABLENKUNG

Achtsam zu sein heißt, die Aufmerksamkeit im Hier und

Jetzt nach innen zu lenken und zu erkunden, was wir wahr-

nehmen, denken und fühlen. Ablenkungen, wie Vogelgezwit-

scher oder aufsteigende Erinnerungen, lassen wir einfach

vorüberziehen.

U

nser Geist ist ein Werkzeug und

gleichzeitig eine Landschaft, in der

Gedanken wie Blätter im Wind dahin-

treiben. Immer wieder schieben sie

sich in unser Blickfeld und lenken

uns ab, so sehr wir uns auch

auf eine Aufgabe zu konzen-

trieren versuchen. Doch wir

haben die Wahl: Wir können

auf die Gedanken reagieren

oder achtsam vorgehen und sie

einfach zur Notiz nehmen, ohne

sie zu beurteilen. Bei der zweiten

Variante bleiben wir im gegenwärti-

gen Moment.

Wichtig zu wissen: Unsere Gedan-

ken und unser unmittelbares Erleben

geschehen getrennt voneinander, ste-

hen aber in ständiger Wechselwirkung.

Und: Der menschliche Geist ist nur

scheinbar multitaskingfähig, tatsächlich

kann er immer nur einen Gedanken

fassen, auch wenn seine unglaublichen

Jonglierkünste anderes vermuten las-

sen. Ständig steigen Gedanken auf, wäh-

rend andere in den Hintergrund treten,

um später erneut hervorzukommen.

In diesem ganzen Hin und Her laufen

bestimmte nachverfolgbare Gedanken-

gänge oder Abfolgen aus Empfindungen

und Gedanken ab, die oft an das unmit-

telbare Erleben anknüpfen. Ein Beispiel

soll dies veranschaulichen.

Radio, Kartoffeln, Holz …

Stellen Sie sich vor, Sie sind in der

Küche, schälen Kartoffeln und hören

Radio. Aus dem Garten kommen

Geräusche, die sich über die Stimme

des Nachrichtensprechers legen. Ihnen

wird klar, dass Ihr Partner draußen Holz

hackt. Das lenkt Sie ab, denn Sie fra-

gen sich, ob der Grill schon angefeuert

ist. Ein Gedanke führt zum nächsten,

und von den aktuellen Meldungen

bekommen Sie gar nichts mit. Vielleicht

halten Sie beim Kartoffelschälen kurz

inne und überlegen, ob es mit dem

Abendessen heute nicht ziemlich spät

werden könnte. Ihre Aufmerksamkeit ist

DEN KOPF VOLLER GEDANKEN

wir Achtsamkeit praktizieren,

einfach zur Kenntnis nehmen –

ohne jede Wertung.

Wir können auf Gedanken

reagieren oder sie, indem

also nicht auf die Gegenwart, sondern

auf die Zukunft gerichtet. Achtsamkeit

hilft Ihnen, in solchen Situationen Ihre

Aufmerksamkeit zu steuern. Sie können

dann wählen: Gehen Sie hinaus, um mit

Ihrem Partner zu sprechen, konzentrie-

ren Sie sich auf die Radionachrichten

GEDANKENWELLEN

Wie unser Geist Wahrnehmungen, Gedanken und Emotionen

ver arbeitet, lässt sich am Bild eines Teichs veranschaulichen, in

den ein Regentropfen fällt. Als direkte Erfahrung nehmen wir

den Tropfen – unsere Eindrücke und Emotionen – wahr. Der

ANSTOSS ZUR ACHTSAMKEIT

Ein oft verwendetes Symbol für den

Prozess der Achtsamkeit ist eine ruhige

Wasser oberfläche, die durch einen auf-

kommenden Tropfen in Bewegung gerät.

p f i n d u n g e n

E R F A

T E

e n n e n , e i n o r d n

G E D A

C H E

K E N Ü B E R G E D

h e r i n n e r n , s i c h

mittlere Wellenkreis umfasst einfache Gedanken, der äußere die

an sie anknüpfenden. Sie breiten sich aus, bis wir unsere Auf-

merksamkeit neu ausrichten. Durch die Praxis der Achtsamkeit

werden wir fähig, dies bewusst im Alltag zu tun.

oder widmen Sie sich ganz dem Kartof-

felschälen? Sie können sich dafür ent-

scheiden, die Geräusche von draußen

auszublenden (nach zwei, drei Minuten

hören Sie sie vielleicht gar nicht mehr)

und sich mit der Frage, wann es Abend-

essen gibt, später zu befassen.

15

Den Fokus wählen

Wer im achtsamen Modus läuft, ent-

scheidet sich ganz bewusst, worauf er

seine Aufmerksamkeit richten will. In

diesem Fall brauchen Sie sich keine

Sorgen zu machen, dass ablenkende

Gedanken, Gefühle oder Sinneswahr-

nehmungen wie das Schlagen einer

Uhr oder das Klingeln des Telefons

Ihre innere Landschaft zu stark in

Bewegung bringen könnten. Von der-

artigen unaufgefordert auftauchenden

Phänomenen nehmen Sie zwar Notiz,

wählen dann aber die Option, sich

nicht mit ihnen zu befassen. Stattdes-

sen richten Sie Ihre Aufmerksamkeit

wieder auf den zuvor gewählten

Fokus, unabhängig davon, ob es sich

um Ihren Atem, eine Körperempfin-

dung oder etwas anderes handelt.

D

K ö

e u t e n , v e

c k e n

r p e r

D I

N G

r k n ü p

i o n e n

v o r a u s b l i

e m

R E K

E I N F A

E r k

G E D A N

f e n , s i c

H R U

e n

, E m o t

N K E N

A N K E N

a u s m a l e n ,

16 ACHTSAMKEIT ENTDECKEN

STILL BEOBACHTEN

GENAUES WAHRNEHMEN,

OHNE ZU WERTEN

Achtsamkeit bedeutet, wach und konzentriert im Jetzt zu

sein, ohne zu urteilen. Doch warum sollten Wertungen über-

haupt ins Spiel kommen, wenn wir zum Beispiel unseren

Atem oder Körperempfindungen in den Fokus nehmen?

S

tellen Sie sich vor, wie Sie bei der

Meditation die Aufmerksamkeit auf

das Ein- und Ausströmen des Atems

richten. Sie sitzen dabei auf einem Stuhl

und lenken Ihre Gedanken darauf, wie

die Oberschenkel auf der Stuhlkante

aufliegen. Dieser Druck, den Sie spüren,

ist jedes Mal da, wenn Sie beim Essen

oder Schreiben am Tisch sitzen, doch

gewöhnlich bemerken Sie Ihn nicht

oder achten nicht darauf. Solche Sin-

nesempfindungen in den Lichtkegel des

SICH MIT URTEILEN ZURÜCKHALTEN

Wie sieht eine nicht urteilende Haltung

in der Praxis aus? Nehmen wir an,

Ihr eigensinniger Bruder kommt am

nächsten Wochenende zu Besuch. Sie

wollen mit ihm reden, um sein Verhal-

ten in ruhigere Bahnen zu lenken. Bei

Ihrer Achtsamkeitsmeditation drängen

sich entsprechende Gedanken in den

Vordergrund und setzen Emotionen in

Gang, die wiederum Wertungen und

Urteile nach sich ziehen. Achtsamkeit

heißt in einer solchen Situation, dass

Sie die Gedanken und Emotionen

einfach zur Kenntnis nehmen, ohne

Urteile daraus abzuleiten.

GEDANKE

»Wie soll ich das Gespräch

beginnen?«

»Er macht es mir schwer, über-

haupt einen Einstieg zu finden.«

»Was wird er wohl sagen?«

»Beim letzten Gespräch war

ich nicht aufrichtig.«

»Er macht gerade eine

schwere Zeit durch.«

EMOTION

Anspannung angesichts einer

schwierigen Aufgabe

Ungeduld

Beklemmung

Ärger, weil ich nicht gesagt

habe, was ich denke

Sorge um das Wohlergehen

des Bruders

URTEIL

Beschließen, das Gespräch

kurz zu halten

Beschließen, das Gespräch

aufzuschieben

Beschließen, mir die Sache

nicht zu Herzen zu nehmen

Denken, dass ich nicht so

streng mit mir sein darf

Mich fragen, ob er

therapeutische Hilfe braucht

Bewusstseins zu rücken – und in ihm zu

halten – ist ein Beispiel dafür, wie wir

die Aufmerksamkeit auf das Jetzt fokus-

sieren können.

Abschweifungen

Nur sehr wenige Menschen sind in

der Lage, ihre Gedanken vollständig

zu steuern. Einfach gesagt: Gedanken

schweifen häufig ab. Das wird wahr-

scheinlich auch passieren, wenn Sie sich

im Sitzen ganz auf die Empfindungen

in den Oberschenkeln konzentrieren

wollen. Die Auslöser dafür sind manch-

mal äußere Ereignisse, etwa dass eine

Uhr schlägt oder der Postbote etwas in

den Briefkasten wirft. Manchmal sind

es Dinge, die Sie innerlich beschäftigen.

STILL BEOBACHTEN

URTEILE AUSFILTERN

Bei einer Achtsamkeitsübung dringen – als Teil des aktuellen

Erlebens – unweigerlich Sinneswahrnehmungen in Ihr Bewusst-

sein. Respektieren Sie diese Besucher (in den Gedankenblasen

fett her vorgehoben), doch lassen Sie sich nicht dazu verleiten,

Urteile über sie zu fällen (Sätze in Grau). Denn diese stören die

Meditation und rufen andere unge betene Gedanken herbei.

Es riecht nach

Blumen. Ich habe

wohl das Wohnzimmer-

fenster offen gelassen.

Auf dem Tisch steht

ein grünes Glas.

Es sieht teuer aus.

17

Mein Nacken tut weh.

Ich sollte mir eine

Massage gönnen.

Die Katze miaut.

Ob jemand sie

gefüttert hat?

Unaufgefordert treten Gedanken- oder

Emotionsfragmente aus dem Unbe-

wussten hervor. Oft drehen sie sich um

Banales: Wo haben Sie die Schere hin-

gelegt, wann müssen Sie Ihre Tochter

von der Schule abholen? Manchmal

handelt es sich um eine diffuse Unruhe,

deren Ursache Sie nicht genau aus-

machen können, manchmal stecken

stärkere Regungen wie Wut oder Angst

dahinter. Einige Gedanken kommen

allein, viele sind mit Emotionen ver-

knüpft. Wenn Sie sich sagen: »Ich will

diesen Gedanken oder diese Emotion

jetzt nicht in meinem Kopf haben, denn

das stört mich bei der Achtsamkeits-

übung«, ist das ein wertender Kommen-

tar. Solche Urteile über auftauchende

50 PROZENT DER ZEIT

Studien zufolge ist unser Geist

im Wachen etwa die Hälfte der

Zeit nicht fokussiert.

Gedanken oder Gefühle sollen Sie beim

Üben aber nicht fällen. Wie können Sie

also damit umgehen? Nehmen Sie die

Gedanken oder Gefühle wahr und regis-

trieren Sie genau, wie Sie sie erleben,

um dann den Fokus Ihrer Aufmerksam-

keit wieder bewusst auf Ihre körperli-

chen Empfindungen auszurichten – auf

den Atem oder die Empfindungen in

den Oberschenkeln. Gehen

Sie nicht auf die Gedan-

ken oder Gefühle ein

und lassen Sie sie ver-

klingen. Das ist Acht-

samkeit im Tun.

18 ACHTSAMKEIT ENTDECKEN

DIE MACHT DES

Auf Autopilot zu schalten bedeutet das Gegenteil von Acht-

samkeit: Der Geist ist dann vom Hier und Jetzt abgekoppelt

und an alte Gewohnheiten gebunden. Wenn wir uns von dem

automatischen Verhalten lösen, entkommen wir dem Sog

der Vergangenheit und finden mehr Freude am Leben.

I

m Autopilotmodus können wir ele-

mentare Dinge tun, ohne uns darauf

konzentrieren zu müssen – gehen, uns

anziehen, Treppen steigen. Das hilft uns,

komplexe Fertigkeiten wie Autofahren

oder Tippen zu lernen. Im Lernprozess

automatisiert sich der Ablauf, sodass

FÜR FRISCHEN WIND SORGEN

Sich von eingeschliffenen Gefühls-

reaktionen zu lösen erfordert viel

Übung. Zum Einstieg können Sie

fünf Dinge tun, um frischen Wind in

gewohnte Abläufe zu bringen.

1

LASSEN SIE DAS HANDY ZU HAUSE

Vielleicht werden Sie anfangs nervös sein, weil

Sie daran gewöhnt sind, dass man Sie ständig

erreichen kann. Entdecken Sie wieder, wie es ist,

ganz für sich zu sein.

2

SPRECHEN SIE MIT UNBEKANNTEN

Plaudern Sie mit jemandem, dem Sie beim

Einkaufen oder auf dem Weg zu Arbeit begegnen.

Wenn wir auf Autopilot sind, haben wir nur Familie,

Freunde und Kollegen auf dem Schirm. Doch auch

ein Fremder kann uns etwas geben.

wir uns zum Beispiel am Ziel einer

Autofahrt kaum noch erinnern, wie wir

den Weg zurückgelegt haben. Diese

Automatisierung ist oft wünschenswert,

weil wir dadurch den Kopf für andere

Dinge, die bewusste Aufmerksamkeit

erfordern, freibekommen.

AUTOPILOTEN

ALTE DENK-, GEFÜHLS- UND

VERHALTENSMUSTER

Der Autopilot kann sich aber auch

gegen uns wenden, wenn wir zulassen,

dass er unser Gefühlsleben steuert. Wir

blicken häufig auf schwierige Momente

zurück und wollen sie emotional ein-

ordnen, damit wir zukünftig besser mit

ihnen zurechtkommen. Problematisch

wird es, wenn dieser Vorgang automa-

tisch abläuft, denn dann reagieren wir in

ähnlichen Situationen immer mit dem-

selben Muster, selbst wenn uns das gar

nicht guttut.

Negative Muster auflösen

Wenn der Geist auf Autopilot läuft,

kopiert er die Vergangenheit. Wir sind

DIE MACHT DES AUTOPILOTEN

dann blind für neue Optionen. Eine

Situation muss uns aber nicht immer

wieder aufs Neue zusetzen, nur weil sie

einmal schwierig für uns war.

Bewusst und mit Entschlossenheit

gegen festgefahrene Muster anzugehen

ist nicht unbedingt die beste Strategie

gegen sie; aktive Gegenwehr kann sie

paradoxerweise sogar noch verfestigen.

Der Schlüssel liegt vielmehr darin, auf

achtsamere Art zu denken. Indem wir

uns darin üben, im Augenblick zu leben

und unsere Erfahrungen nicht wertend,

sondern akzeptierend wahrzunehmen,

zentrieren wir uns im Hier und Jetzt

und werden geistig beweglicher. Sobald

die Achtsamkeit das Steuer übernimmt,

schaltet sich der Autopilot ab.

AUTOMATISCH ODER ACHTSAM: GEGENSÄTZLICHE STILE

Wenn unser Innenleben auf Autopilot

läuft, treten wir auf der Stelle. Wir durch-

leben immer wieder dieselben Fehler und

AUF AUTOPILOT

Wir machen es wie gewohnt.

Wir drehen uns im Kreis.

Wir blenden die Realität aus.

Wir sind blind für Details.

auf Autopilot läuft,

kopiert er die Ver-

gangenheit. Wir

sind dann blind für

neue Optionen.

Wenn der Geist

Wir folgen ausgetretenen Pfaden.

Wir sehen nur wenige Optionen.

Emotionen wiederholen sich.

Wir lassen unser Potenzial brachliegen.

Wir haben wenig Freude am Leben.

Krisen. Achtsamkeit bringt die hemmen-

den emotionalen Muster ans Licht, sie

hilft uns, unser Potenzial zu nutzen.

MIT ACHTSAMKEIT

Wir sind wach und aufmerksam.

Wir sind ganz im Jetzt.

Wir akzeptieren, was ist.

Wir nehmen Details wahr.

Wir sehen, wie alles zusammenhängt.

Wir erkennen viele Optionen.

Unsere Emotionen verändern sich.

Wir nutzen unser Potenzial.

Wir haben mehr Freude am Leben.

19

3

MACHEN SIE MIT DEM PARTNER ETWAS NEUES

Machen Sie etwas zum ersten Mal zusammen,

zum Beispiel wandern oder zu einem Sportereig-

nis gehen. Eine neuartige gemeinsame Erfahrung

kann die Beziehung beleben, wenn sie in Routine

zu erstarren droht.

4

UNTERBRECHEN SIE EINEN GEWOHNTEN WEG

Gehen Sie etwas früher los, halten Sie unterwegs

an einer bestimmten Stelle an und schauen Sie

sich aufmerksam um. Finden Sie etwas, das Sie

sich einprägen möchten, etwa einen interessan-

ten Laden oder die Farbgestaltung eines Hauses.

5

PACKEN SIE DIE GROSSE AUFGABE AN

Der Autopilot verleitet uns dazu, Unangenehmes

möglichst lange aufzuschieben. Legen Sie fest,

wann Sie eine Aufgabe angehen werden, die

ohnehin ansteht; sie soll bald nicht mehr vor

Ihnen liegen. Konzentrieren Sie sich voll darauf.

Achtsamkeit bedeutet

bewusste Aufmerksamkeit

im gegenwärtigen Augenblick,

ohne zu werten oder zu urteilen.

22 ACHTSAMKEIT ENTDECKEN

TAUSEND

BLÄTTER

BEI ROUTINEAUFGABEN

GANZ IM JETZT SEIN

Jede eintönige Tätigkeit bietet die Gelegenheit, Achtsamkeit zu üben. In der Praxis des Zen

hat zum Beispiel das Laubkehren seinen festen Platz: Eine wesentliche Aufgabe in japa-

nischen Tempelgärten besteht darin, in den Sand gezogene Ornamente von Blättern zu

befreien. Kehren Sie also Laub, um einen Einstieg in die Achtsamkeit im Tun zu finden.

D

ie britische Krimiautorin Agatha

Christie sagte einmal, dass sich ein

Buch am besten beim Abwasch planen

lässt. Was sie damit meinte, ist leicht

zu verstehen. Manche Aufgaben des

Alltags empfinden wir als stumpfsinnig

und sinnlos. Was spricht also dagegen,

auf Autopilot zu schalten? Während wir

das Geschirr reinigen, können wir uns

gleichzeitig mit etwas anderem beschäf-

tigen, das unsere volle Aufmerksamkeit

erfordert. Was bringt es schon, eine

geistlose Aufgabe ganz bewusst anzuge-

hen? Das Laubkehren ist öde genug, da

müssen wir doch nicht jeden Moment

auskosten, als sei er besonders wertvoll.

Vielmehr denken wir häufig anders

herum: Ja, diese Zeit könnte durchaus

kostbar sein – wenn wir sie nicht mit

Laubkehren verbringen müssten!

Achtsamkeit ist kein Muss

Diese durchaus verbreitete Vorstellung

wirft sehr interessante Fragen auf.

Würde Ihnen tatsächlich eine wertvolle

Erfahrung entgehen, wenn Sie beim

Laubkehren Ihren Gedanken nach-

hängen? Könnten Sie die langweilige

Aufgabe nicht vielleicht besser und

schneller erledigen, wenn Sie sie ein-

fach ohne jede Achtsamkeit abarbeiten?

Und würde, wenn Sie einmal tausend

Blätter zusammengefegt haben, durch

die nächsten paar Hundert die Erfah-

rung wirklich noch einmal an Tiefe

gewinnen?

Wer den Wert von Achtsamkeit

schon erfahren hat, wird intuitiv wis-

sen, wie diese Fragen zu beantworten

sind. Doch Achtsamkeit ist kein Muss.

Wenn Sie sich Rezeptideen überlegen

wollen oder einen Vortrag durchgehen

möchten, spricht nichts dagegen, das

mit dem Laubfegen zu verbinden – vor

allem, wenn Sie wissen, dass Sie dabei

TAUSEND BLÄTTER

strikter Einfachheit zu üben. Unweiger-

lich werden Gedanken aufkommen und

diese Abschweifungen können höchst

aufschlussreich sein.

Beim achtsamen Laubfegen geht

es nicht nur darum, sich die Blätter

ganz genau anzusehen oder sich in

gut nachdenken können. Sie brauchen

deswegen kein schlechtes Gewissen zu

haben. Ihr logischer Verstand macht

Ihnen vielleicht gern einmal Vorschrif-

ten – Achtsamkeit aber verpflichtet Sie

zu nichts.

Nachdenken oder Abschweifen

Allerdings ist es etwas völlig anderes,

Zeit bewusst zum Nachdenken zu nut-

zen, als wenn Sie eine Tätigkeit einfach

nur hinter sich bringen wollen. Während

wir Routineaufgaben erledigen, schwei-

fen die Gedanken oft ab und drehen

sich im Kreis, ohne dass dies irgendwo-

hin führt, bis das Denken genauso auto-

matisch abläuft wie das Fegen. Zudem

verfallen wir dann leicht in unnützes

Grübeln. Niemand konzentriert sich zu

100 Prozent auf das Laubkehren, aber

Sie können sich dafür entscheiden,

dabei im Hier und Jetzt zu sein – mit

zielgerichteter Aufmerksamkeit und

ohne wertende Gedanken (»Mir ist lang-

weilig!«). So schaffen Sie sich einen Ort,

an dem Ihr Inneres zur Ruhe kommen

kann. Wenn die Gedanken abschweifen

und Sie anfangen, sich über irgendetwas

Sorgen zu machen, können Sie Ihre

Regungen beobachten, ohne sich in sie

hineinziehen zu lassen. Und dann rich-

ten Sie den Fokus, wenn Sie möchten,

behutsam wieder auf das Fegen.

Am Ende können Sie sich über zwei

Dinge freuen: Die Aufgabe ist erledigt

und Sie haben sich eine heilsame Zeit

im Hier und Jetzt gegönnt (sie hat tat-

sächlich heilende Wirkung, auch wenn

das für Sie noch nicht erkennbar ist).

Indem Sie achtsam an Routinetätigkei-

ten herangehen, werden Sie nach und

nach zu einem inneren Gleichgewicht

finden, das die auf den Seiten 18 und

19 genannten positiven Effekte mit sich

bringt. Ursächlich dafür ist, dass sich

durch Achtsamkeit in Ihrem Gehirn

nach und nach neue Verbindungen

knüpfen werden.

GARTENMEDITATION

Beim Laubfegen kommen

Ihnen Gedanken und

Ge fühle in den Sinn.

Beobachten Sie sie,

ohne ihnen die Regie

zu überlassen, und

wenden Sie sich

dann wieder ganz

Ihrer Tätigkeit zu.

23

24 ACHTSAMKEIT ENTDECKEN

DEN TRAUM VOM

GLÜCK LEBEN

ACHTSAMKEIT UND

LEBENSFREUDE

Wie glücklich sich ein Mensch in seinem eigenen Leben

fühlt, galt lange Zeit als von Veranlagung bestimmt. Neuere

verhaltenspsycho logische Studien zeigen aber, dass Lebens-

zufriedenheit keineswegs ein festgelegtes Persönlichkeits-

merkmal ist und sich durch Achtsamkeit beeinflussen lässt.

W

ir wissen alle, dass Geld allein

nicht glücklich macht. Viele Men-

schen, die vor allem Wohlstand, Ner-

venkitzel oder Sinnesfreuden suchen,

LINKS LIEGT DAS GLÜCK

Kurz nach der Jahrtausendwende untersuchte Richard David-

son von der University of Wisconsin (USA), wie die elektrische

Aktivität in bestimmten Gehirnarealen mit dem subjektiven

Glückserleben zusammenhängt. Er stellte fest, dass sich bei

positiven Gefühlen im linken und bei negativen Gefühlen im

rechten präfrontalen Kortex verstärkt Aktivitäten zeigten. Das

Verhältnis zwischen den zwei Werten ergab den »Stimmungs-

index«. Mit Jon Kabat-Zinn von der University of Massachu-

setts (USA) wies Davidson nach, dass sich bei Personen, die

Achtsamkeit praktiziert hatten, die Aktivitäten eher zum linken

Kortex hin verschoben. Salopp gesagt massiert Achtsamkeit

das Gehirn, sodass eine positivere Lebenseinstellung entsteht.

sind irgendwann übersättigt und lust -

los. Sie sitzen in der Hedonismusfalle.

Weil sie nie ganz zufrieden sind, jagen

sie immer wieder dem nächsten ver-

heißungsvollen Ziel nach, ohne dass

sich ihre Sehnsüchte jemals erfüllen.

Auch wenn bei der Achtsamkeit dem

gegenwärtigen Augenblick ein hoher

Stellenwert zukommt, hat sie nichts mit

der Haltung »Lebe jetzt und denk nicht

an morgen« zu tun. Sie stellt eine ganz

bestimmte Beziehung zum Augenblick

her, die beglückend sein kann.

Liebe und Freundschaft

Materialismus und die Fixierung auf

Genuss und Vergnügen führen eher weg

vom Glück als zu ihm hin. Welchen Weg

sollen wir also einschlagen? Viele Men-

schen sagen, dass die stärkste Quelle

der Zufriedenheit für sie die Liebe ist –

nicht Verliebtheit, die von Spannung

und Leidenschaft bestimmt ist, sondern

eher die beständige Art der Liebe, die

wir in einer festen Paarbeziehung, in

NEUAUSRICHTUNG

Meditation kann uns zufriedener

machen, da sie im Gehirn neue

Verschaltungen bewirkt.

DEN TRAUM VOM GLÜCK LEBEN

der Familie und mit Freunden erleben.

Achtsamkeit hilft uns, die Menschen,

die uns wichtig sind, bewusster wahr-

zunehmen und unsere Gefühle für sie

besser zu verstehen und zum Ausdruck

zu bringen. Das lässt die Liebe wach-

sen. Die als Übung in liebender Güte

bezeichnete Achtsamkeitsmeditation

auf den Seiten 138 bis 141 weitet unse-

ren engen Kreis aus Familie und Freun-

den auf alle Menschen aus und stärkt

die Vorstellung, dass Geben auch für

uns selbst bereichernd ist.

Sinn und Dankbarkeit

Wenn man Menschen fragt, was sie

zufrieden macht, sprechen viele von

dem Wissen, dass sie etwas tun oder

zumindest zu tun versuchen, das sie

als wertvoll empfinden. Die Praxis der

Achtsamkeit hilft Ihnen, sich selbst bes-

ser zu verstehen und sich dadurch über

Ihre wahren Ziele klar zu werden. Sie

unterstützt Sie auch dabei, diese Ziele

zu erreichen, weil sie die Konzentra-

tions- und Entscheidungsfähigkeit för-

dert und so Ihr Selbstvertrauen stärkt.

Glück speist sich auch aus der Dank-

barkeit für das, was wir haben. Achtsam-

keit verstärkt dieses Gefühl, weil sie die

Fragwürdigkeit von Statussymbolen und

anderen falschen Prioritäten aufdeckt.

Ihnen wird dadurch umso bewusster,

wie Freundschaft, Schönheit und andere

Schätze Ihr Leben bereichern. Eine

weitere Quelle des Wohlbefindens liegt

darin, dass Achtsamkeit uns Dinge hin-

nehmen lehrt, die nicht zu ändern sind.

Bewährungsproben

Manchmal geraten wir durch Missge-

schicke oder durch eigene Fehler in

Bedrängnis. Achtsamkeit erhöht unsere

Belastbarkeit, denn die Art von Glück,

die aus ihr erwächst, ist nicht leicht zu

erschüttern. Oft steckt in uns – trotz

aller Schwierigkeiten, vor die uns das

Leben stellt – ein innerer Kern der

Zufriedenheit. Achtsamkeit hilft uns, ihn

zu entdecken.

GEBEN MACHT GLÜCKLICH

Die folgende Liste – sie ist nach keinem bestimmten System geordnet – zeigt

Möglichkeiten auf, wie Sie sich auf achtsame Weise für andere einsetzen und