Achtsamkeit to go E-Book

Jake Eagle

• Herausgeber: Goldmann Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 355

Beschreibung

Die revolutionäre Achtsamkeitsmethode für alle Lebenslagen

Achtsamkeit und Meditation fördert unsere Gesundheit. Doch es ist unglaublich schwierig, Achtsamkeitspraktiken in den Alltag zu integrieren: bereits bei 10 oder sogar schon 5 Minuten Meditation scheitern die meisten, es dauert einfach zu lang. Dieses Buch stellt erstmals die lebensverändernde A.W.E. Methode vor, die nachweislich größere Verbundenheit, Freude und Zufriedenheit auslöst. Das Beste daran – sie dauert unter einer Minute!

Die Mikrodosis Achtsamkeit erfolgt in drei einfachen Schritten, die jede Person lernen und anwenden kann:

• A wie Aufmerksamkeit (wir richten die Aufmerksamkeit voll und ganz auf etwas, das wir wertschätzen),

• W wie Warten (wir atmen tief ein und schätzen diesen besonderen Moment),

• E wie Exhalieren und Erweitern (während wir langsam ausatmen, lassen wir zu, dass sich das, was wir fühlen, ausdehnt, ca. 5-15 Sekunden lang)

Zwei- bis dreimal täglich praktiziert, helfen diese Mikrodosen der Achtsamkeit to go nachweislich, eine Vielzahl von Vorteilen zu erzielen: Sie reduzieren unter anderem Ängste, Burnout, chronische Schmerzen und Entzündungen.

Leseprobe

Buch

Achtsamkeit und Meditation fördern unsere Gesundheit. Doch es ist unglaublich schwierig, Achtsamkeitspraktiken in den Alltag zu integrieren: Bereits bei zehn oder sogar schon fünf Minuten Meditation scheitern die meisten, es dauert einfach zu lang. Dieses Buch stellt erstmals die lebensverändernde A.W. E.-Methode vor, die nachweislich größere Verbundenheit, Freude und Zufriedenheit auslöst. Das Beste daran – sie dauert unter einer Minute!

Zwei- bis dreimal täglich praktiziert, helfen diese Mikrodosen der Achtsamkeit to go nachweislich, eine Vielzahl von Vorteilen zu erzielen: Sie reduzieren unter anderem Ängste, Burn-out chronische Schmerzen und Entzündungen.

Autoren

Jake Eagle ist Psychotherapeut und Achtsamkeitstrainer. Als Therapeut für psychische Gesundheit in den letzten 27 Jahren erkannte Jake Eagle den Wert der Therapie, aber er erkannte auch die Grenzen. Sein Ziel ist es, den Menschen zu zeigen, was jenseits der Therapie möglich ist.

Dr. Michael Amster ist Arzt und Schmerzspezialist mit über 20 Jahren Erfahrung in diesem Bereich. Er ist zudem zertifizierter Yoga- und Meditationslehrer.

Jake Eagle Dr. Michael Amster

Klarheit und Sinn finden – in weniger als 1 Minute pro Tag mit der A.W.E.- Methode

Aus dem Amerikanischen von Elisabeth Liebl

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2023 unter dem Titel »The power of AWE. Overcome burnout & anxiety, ease chronic pain, find clarity & purpose – in less than 1 minute per day« bei Hachette Book Group, New York.

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

Der Verlag behält sich die Verwertung der urheberrechtlich geschützten Inhalte dieses Werkes für Zwecke des Text- und Data-Minings nach § 44 b UrhG ausdrücklich vor. Jegliche unbefugte Nutzung ist hiermit ausgeschlossen.

Deutsche Erstausgabe Dezember 2023

Copyright © 2023 Jake Eagle and Michael Amster, MD

Copyright © 2023 der deutschsprachigen Ausgabe: Wilhelm Goldmann Verlag, München, in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Straße 28, 81673 München

Der Abdruck der Zitate auf folgenden Seiten erfolgt mit freundlicher Genehmigung der Verlage:

S. 276: Hermann Hesse: Siddhartha, © Suhrkamp Verlag Frankfurt am Main 2022

S. 283: Yann Martel: Schiffbruch mit Tiger, © Fischer Verlag Frankfurt am Main 2021

Dieses Buch wurde vermittelt von Christian Schweiger

Cover: Uno Werbeagentur, München

Covermotiv: © FinePic®

Redaktion: Ralf Lay

Satz und E-Book-Konvertierung: GGP Media GmbH, Pößneck

SC · CB

ISBN 978-3-641-31116-2V001

Von Jake für Hannah:

Mit dir sein. In Ehrfurcht sein.

Eins sein.

Die Zeit steht still,

während sie (vorbei)fliegt.

Schau die Schönheit.

Von Michael:

Für meine Eltern, Judy und Harvey Amster, für ihre ewige Unterstützung und Liebe, die »so hochfliegend ist wie der Himmel und so tief wie der blaue Ozean«.

Für meine Tochter Shayna, die für mich die Quelle von Liebe, Freude, Abenteuer und nie versiegender Ehrfurcht ist.

Es gibt zwei Arten zu leben: Entweder leben Sie so, als gäbe es keine Wunder. Oder Sie leben so, als wären Wunder möglich. Das Schönste, das wir erleben können, ist das Geheimnisvolle. Es ist das Grundgefühl, das an der Wiege von wahrer Kunst und Wissenschaft steht. Wer dieses Gefühl nicht kennt, wer nicht mehr innehalten kann und staunen im Angesicht der Erhabenheit, der ist so gut wie tot: Seine Augen haben sich für immer geschlossen.

Albert Einstein

Inhalt

Geleitwort der Autoren

Vorwort: Im Schnellverfahren zur Transzendenz

Teil I

Kapitel 1: Wissenschaft und A.W. E.-Effekt

Kapitel 2: Wissenschaft und Heilung

Kapitel 3: Staunen

Teil II

Kapitel 4: A wie Aufmerksamkeit: Eintauchen in die Wirklichkeit

Kapitel 5: W wie Warten: Präsent sein

Kapitel 6: E wie Erweitern: Ausatmen und den richtigen Nerv treffen

Teil III

Kapitel 7: Was ist Achtsamkeit überhaupt?

Kapitel 8: Sputnik 1: Wegbereiter einer neuen Angstbehandlung

Kapitel 9: Die drei Ebenen des Bewusstseins

Teil IV

Kapitel 10: Auch in schweren Zeiten Wunder entdecken

Kapitel 11: 21 Tage aktiv staunen

Teil V

Kapitel 12: Sinnliches Staunen

Kapitel 13: Vernetztes Staunen

Kapitel 14: Staunen über Ideen

Nachwort

Danksagung

Anmerkungen

Stichwortverzeichnis

Geleitwort der Autoren

Die Geschichten in diesem Buch sind wahr, oder sie sind Zusammenstellungen aus mehreren Fallgeschichten. In den meisten Fällen wurden Namen und andere Daten, die eine Identifikation ermöglichen würden, verändert, um die Anonymität der Personen zu wahren. Daher ist jede Ähnlichkeit mit wirklichen – lebenden oder toten – Menschen rein zufällig.

Vorwort

Im Schnellverfahren zur Transzendenz

Da wir meditieren, seit wir denken können, und zudem als Achtsamkeitslehrer tätig sind, war es uns fast schon peinlich, als wir entdeckten, dass es sozusagen eine Schnellstraße gibt, die uns in nur fünf bis fünfzehn Sekunden zur Transzendenz führt. Allein der Gedanke stand im Widerspruch zu allem, was wir über Meditation wussten, bevor wir unsere Recherchen begannen. Doch ja, es funktioniert. Und dazu ist nicht mehr nötig, als dass Sie sich im ganz normalen Alltag für das machtvolle Gefühl des Staunens öffnen. Unser Leben hat sich dadurch enorm verändert. Und da sich unsere Resultate auch bei Tausenden Patienten, Klientinnen und Studienteilnehmern verlässlich wiederholten, hatten wir den Beleg, dass unser Schnellverfahren – die A.W. E.-Methode – wirkt.

A.W. E. steht für »Aufmerksamkeit (attention), Warten (wait), (Ausatmen und) Erweitern (exhale and expand)«. Dieser dreistufige Prozess, der zwischen fünf und fünfzehn Sekunden dauert, verpasst Ihnen sozusagen eine »Mikrodosis Achtsamkeit«. Es handelt sich um eine kurze, formlose Achtsamkeitsübung, deren Wirksamkeit wissenschaftlich erwiesen ist. Die A.W. E.-Methode erzeugt in diesen wenigen Sekunden ein Gefühl der Ehrfurcht (engl. awe [Ehrfurcht, Respekt, Scheu]) – eine starke Emotion, die uns staunen lässt und in einen Zustand erhöhten Gewahrseins versetzt. Dazu kommen noch bemerkenswerte Veränderungen in Geist und Körper, die Gesundheit und Wohlbefinden steigern.

Versuchen Sie, sich zu erinnern, wann Sie das letzte Mal diesen »Wow-Effekt« erlebt haben: vielleicht, als Sie den Anblick einer Landschaft wie des Grand Canyon oder der Wildnis Alaskas genossen, als Sie Ihrer Lieblingssängerin bei einem Konzert lauschten oder ein kleines Baby im Arm hielten und das Wunder des Lebens betrachteten. Ein Lächeln auf dem Gesicht, den Mund leicht geöffnet. Überlief vielleicht sogar ein Schauer Ihren Rücken? Dieses Gefühl der Ehrfurcht dauerte vielleicht nur ein paar Sekunden. Oder ein wenig länger. Aber Sie konnten es sicher tief in sich spüren.

Sie haben sich diese Gefühle nicht eingebildet. Während solcher außerordentlicher Erfahrungen geschieht unterhalb unserer Bewusstseinsschwelle einiges im Körper: Der Zustand Ihres Nervensystems verändert sich. Ihr Kampf-Flucht-Totstell-Reflex wird heruntergeregelt, während die parasympathischen Funktionen »Ruhe und Verdauung« stärker in den Vordergrund treten. Anders ausgedrückt: Sie werden ruhiger, geduldiger und weniger ängstlich. Gleichzeitig fühlen Sie sich aber energiegeladener und wie in einer Art Flow-Zustand, dem Gefühl, völlig in einer Beschäftigung aufzugehen. Der Spiegel Ihres proinflammatorischen Interleukin-6 (ein immunmodulierendes Protein) sinkt ab. Geschieht das öfter, so reduziert dieser Mechanismus chronische Entzündungen wie auch Ihr Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, Demenz, Diabetes, Depressionen und noch einiges mehr zu bekommen. Ihr Liebeshormon-(Oxytocin-)Spiegel steigt, und mit ihm steigern sich Ihr Wohlbefinden und Ihre Kontaktfreude.

All dies vermag das Gefühl der Ehrfurcht zu leisten – und diese Effekte sind nur die Spitze des Eisbergs. Die noch sehr junge Wissenschaft vom Staunen hat entdeckt, dass wir, wenn wir dieses Gefühl häufiger erfahren, unsere zwischenmenschlichen Beziehungen verbessern können. Mehr Freude, Ausgeglichenheit und Lebenszufriedenheit, eine bessere kognitive Verarbeitung, mehr Wohlbefinden und Achtsamkeit, ein gestärktes Immunsystem und weniger Entzündungsmarker sind weitere positive Auswirkungen. Unsere Forschungsarbeiten konnten zeigen, dass das Gefühl des Staunens Stress, Ängste, Depressionen, Einsamkeit, die Gefahr eines Burn-outs und körperliche Schmerzen verringert. Der Wow-Effekt lindert existenzielle Ängste, einen besorgniserregenden Geisteszustand, bei dem wir sonst nur »Mittel« wie Psychopharmaka einsetzen, Trost in der Religion suchen beziehungsweise mit Verdrängung oder Ablenkung reagieren.

Kein Wunder also, dass man sich in letzter Zeit vermehrt mit dem Gefühl des Staunens auseinandersetzt, sodass neben unseren Forschungsarbeiten noch viele weitere Studien existieren. Zu den führenden Köpfen in der Erforschung des Wow-Effekts gehören Dacher Keltner und sein Co-Autor Jonathan Haidt. Ihre Grundannahme lautet: »Erlebnisse des Staunens gehören vermutlich zu den schnellsten und wirksamsten Methoden persönlichen Wandels und Wachstums.«[1]

Es gibt da nur ein kleines praktisches Problem: Es kann nicht jeder zum Grand Canyon fliegen, jedenfalls nicht regelmäßig, oder seine Lieblingssängerin live hören. Da diese Quellen des Staunens ihnen nicht oder nur bedingt wieder offenstehen, wenden sich viele Menschen beispielsweise der Meditation zu, einer kostengünstigen »Vor-Ort-Methode«, die viele der soeben beschriebenen Vorzüge zu bieten hat. Wie wir aber feststellen mussten, verlangt die Meditation sehr viel an Zeit, Hingabe und Engagement, weswegen nur die wenigsten sie in dem Ausmaß praktizieren können, dass sie auch in den Genuss von deren Vorzügen kommen. Vereinfacht gesagt, rückt auch die regelmäßige Meditation oft in unerreichbare Ferne, vor allem für jene, die glauben, nicht einmal ein Viertelstündchen täglich Zeit für sich selbst erübrigen zu können, geschweige denn eine halbe Stunde zum Meditieren. Vielen, denen es nicht gelingt, ihren aufgewühlten Geist zu beruhigen – was paradoxerweise zu einer negativen Selbsteinschätzung führt, weil sie an einer kontinuierlichen Meditationspraxis »scheitern« –, wird das Meditieren eher zur Ursache von Stress als zur beruhigenden Erfahrung.

An diesem Punkt setzen unsere Forschungen an. Wir werden Ihnen eine klinisch erprobte Drei-Stufen-Methode vorstellen, mit der Sie aus ganz normalen Erlebnissen innerhalb weniger Sekunden eine Erfahrung der Ehrfurcht destillieren. Dieses hochwirksame Vorgehen führt zu schnellem Persönlichkeitswachstum, zu geistiger und körperlicher Heilung. Der Wow-Effekt kann sich in gerade mal fünf Sekunden einstellen. Und dazu müssen Sie nicht einmal eiserne Disziplin aufbringen oder über außergewöhnliche Fähigkeiten verfügen. Und noch wichtiger: Während sich viele Forschende, welche die Kraft des Staunens untersuchen, mit ihren Probanden an außergewöhnliche Orte in der realen oder in einer virtuellen Welt begaben, stützen sich unsere Studien ganz einfach auf Alltagserfahrungen. Ob Sie sich nun daheim aufhalten, im Garten hinterm Haus, mit Freunden zusammen sind – in diesen oder ähnlichen Situationen werden Sie das Gefühl der Ehrfurcht erleben können. Und damit eröffnen sich auch für die Forschung ganz neue Wege.

Unser Interesse an der Emotion des Staunens begann zunächst auf rein persönlicher Ebene. Jake Eagle ist Psychotherapeut und Achtsamkeitslehrer. Seine Aufgabe besteht darin, anderen zu helfen, ihre seelischen Leiden zu verringern. Er hatte zwar seine »drei H«: seine Gesundheit (health), seine geliebte Frau Hannah und sein Haus in einem hawaiianischen Paradies. Dennoch war er selbst nie ganz zufrieden mit seinem Leben. Jeder hätte wohl gesagt, er habe allen Grund, mehr als glücklich zu sein. Also fing Jake an, sich morgens immer wieder zu fragen: »Bin ich begeistert [thrilled] davon, am Leben zu sein?«

Drei Wochen lang stellte er sich täglich diese Frage. Und er begann, im Alltag immer öfter darauf zu achten, wann er sich tatsächlich überglücklich fühlte. Das machte etwas mit ihm – er bekam eine viel positivere Einstellung zu seinem Leben, obwohl sich nicht wirklich etwas verändert hatte. Die Auswirkungen auf sein Dasein waren so stark, dass er 2018 begann, über »Live Conscious« – eine Organisation, die er zusammen mit seiner Frau Hannah gegründet hatte – einen 21-Tage-Kurs mit dem Titel »Thrilled to Be Alive« anzubieten. Die Teilnehmer berichteten ihrerseits von positiven Veränderungen in ihrem Leben, und diese fielen absolut bemerkenswert aus. Einer von ihnen schrieb sogar: »Ich fühlte mich gestärkt und ermutigt. Wie ein Schmetterling, der in eine ganz neue Welt flattert. Ich sah das Leben aus einer anderen Warte und reagierte auch ganz anders darauf.«

Durch diesen Kurs machte Jake eine absolut faszinierende Entdeckung. Er hatte die Teilnehmer gebeten, jeden Tag zehn Minuten zu meditieren, um ihre Bewusstheit zu steigern und mehr vom Kurs zu haben. Aber es stellte sich heraus, dass die meisten von ihnen nicht meditierten, weil sie der Ansicht waren, dafür keine Zeit zu haben. Also bat er sie, sich mehrmals am Tag nur ein paar Sekunden zu reservieren. Jeder von ihnen war sich sicher, für solche »Mikromeditationen« genügend Zeit zu haben.

Michael Amster ist Arzt, Spezialist für Schmerzbehandlungen und ebenfalls Achtsamkeitslehrer. Da er an ebenjenem Kurs teilnahm, schlug er vor, solche Sekundenmeditationen als »Mikrodosis Achtsamkeit« zu bezeichnen. Und diese Vorstellung kam gut bei den Leuten an.

Die Auswirkungen aber, die diese Mikrodosen an Achtsamkeit zeigten, waren selbst für uns erstaunlich. In der Befragung am Ende der Kurse stellte Jake fest, dass die Teilnehmer von ihren Mikromeditationen die gleichen oder noch massivere Vorzüge berichteten als jene Personen, welche die traditionelle längere Form der Meditation praktiziert hatten.

In Michael Pollans Buch Verändere dein Bewusstsein ist über vierzigmal von »Ehrfurcht« beziehungsweise »Staunen« die Rede.[2] Und das sagte auch uns etwas, denn wir durchlebten damals beide schwere Zeiten und empfanden eine enorme emotionale respektive psychische Erleichterung durch diese Mikropraxis.

Wir waren so beeindruckt von der vereinfachten Achtsamkeitsübung, dass wir beschlossen, sie in ihre Einzelteile zu zerlegen, um herauszufinden, was für ihre tiefgehende Wirkung verantwortlich war. Michael flog extra nach Hawaii, damit wir uns eine Woche lang einzig auf dieses Projekt konzentrieren konnten. In jener Woche setzten wir uns, zusammen mit Hannah, intensiv mit Pollans Buch und den zugrunde liegenden Forschungsarbeiten zum Thema »Ehrfurcht« auseinander. Im paradiesischen Umfeld der zentralpazifischen Inselgruppe erlebten wir immer wieder dramatische Wow-Momente. Und wir entdeckten, dass es dafür dreierlei brauchte: eine konzentrierte Aufmerksamkeit (attention), eine Haltung des Wartens (waiting) in diesem Moment und den Atem, genauer gesagt das Ausatmen (exhaling), das unseren Fokus erweitert (expanding). Und schon hatten wir ein passendes Akronym für unsere Neuentdeckung: A.W. E.

Dann aber geschah etwas, was unsere Methode um eine aufregende Dimension bereicherte. Eines Morgens stand Michael in der Küche und buk Pfannkuchen – was er schon Hunderte von Malen gemacht hatte. Aber plötzlich stellte sich spontan ein Wow-Erlebnis ein, ein Zustand tiefen Staunens. Und in diesem Augenblick fügte sich alles in eins: Diese Mikrodosierung von Achtsamkeit brachte Augenblicke der Ehrfurcht hervor, was an sich schon bemerkenswert war. Noch erstaunlicher aber war die Tatsache, dass A.W. E. das Gefühl von Ehrfurcht im ganz normalen Alltag auslöste – in diesem Fall, als Michael einfach am Herd stand und dem Teig in der Pfanne beim Blubbern zusah …

A.W.E. verstehen

Nach jenem schicksalhaften Tag in Hawaii, als Michael beim Backen von Pfannkuchen dieses ergriffene Staunen erfuhr, waren wir fest entschlossen, auch anderen Menschen Zugang zu dieser wunderbaren Praxis zu ermöglichen. Jeder von uns führte eine Teststudie durch. Jake unterwies einige Klienten in dem, was wir so schön »die A.W. E.-Methode« getauft hatten, wobei er vor und nach einer dreiwöchigen Praxisphase die geistige und emotionale Gesundheit der Teilnehmer mit einem Fragebogen prüfte. Alle berichteten von weniger Stress und Angst, von einer stärkeren Verbundenheit mit anderen Menschen sowie Glücksgefühlen. Michael hingegen brachte die A.W. E.-Methode fünfzehn seiner chronischen Schmerzpatientinnen bei. Auch diese gaben an, weniger chronischen Schmerz zu empfinden und weniger akute Schmerzzustände zu erleben, wodurch sich ihre Ängste und depressiven Verstimmungen legten. Sie verspürten eine stärkere Verbundenheit mit anderen sowie Glücksgefühle, Dankbarkeit und Großzügigkeit.

Allmählich kamen wir dahinter, dass wir da einer Sache mit enormem Potenzial auf der Spur waren. Michael nahm Kontakt auf mit Dacher Keltner, Professor für Psychologie an der University of California in Berkeley, und stellte ihm unsere Ergebnisse vor. Professor Keltner, der sozusagen der »Großvater der Ehrfurchtsforschung« ist, war begeistert. In seinen Augen stellte unsere A.W. E.-Methode »die Zukunft der Achtsamkeit« dar.

Keltners Reaktion verblüffte und ehrte uns zugleich. Der renommierte Sozialpsychologe und Forscher meinte also, wir hätten da eine fantastische Entdeckung gemacht. Warum aber beeindruckte ihn die A.W. E.-Methode so sehr? Was sah er wohl in dieser formlosen Achtsamkeitsübung? Wir wussten, die A.W. E.-Methode unterschied sich von anderen Achtsamkeitsübungen, weil sie so einfach ist und schnelle Ergebnisse bringt. Aber wir mussten auch den Nachweis erbringen, dass die Resultate unserer Teststudien nicht zufällig waren. Also hatten wir A.W. E. an mehr als nur ein paar Dutzend Leuten zu testen.

Keltner half uns, zwei Studien an der University of California in Berkeley durchzuführen. In einer davon testeten wir unsere Methode an mehr als dreihundert Patienten des NorthBay Medical Center in Fairfield, Kalifornien, sowie all ihren Angehörigen und Freunden, die Lust hatten teilzunehmen. An der zweiten Studie nahmen mehr als zweihundert Beschäftigte aus dem Gesundheitswesen, verteilt über ganz Nordamerika, teil. Beide Studien fragten nach Depressionen, Angstzuständen, Einsamkeit, Stress, chronischen Schmerzen und allgemeinem Wohlbefinden. Die Beschäftigten im Gesundheitswesen testeten die A.W. E.-Methode auch gegen das Burn-out-Syndrom. Beide Studien wurden durchgeführt, als die Corona-Pandemie ihren Kulminationspunkt erreicht hatte – gerade das Klinikpersonal stand also unter einer deutlich höheren Belastung als üblich.

In der Zwischenzeit erlebten wir die Vorzüge unserer Methode auch am eigenen Leib. Bald nachdem Jake mit den Mikrodosen an Achtsamkeit angefangen hatte, fühlte er sich – mit 65 Jahren – zum ersten Mal in seinem Leben durch und durch zufrieden. Michael war in den Vierzigern und erlebte einen ähnlichen Wandel. Er lernte zu akzeptieren, dass die Kinder aus dem Haus waren. Nichts an unser beider Leben hatte sich tatsächlich verändert. Wir hatten nur einen Weg gefunden, täglich das Gefühl der Ehrfurcht zu erfahren – und das sozusagen auf Kommando. In all unseren Jahren als Achtsamkeitslehrer, die anderen halfen, ihr Leid zu überwinden, hatten wir nie etwas erlebt, was auch nur annähernd so schnell und so stark wirkte wie das Gefühl des Staunens, das sich mit einer Mikrodosis Achtsamkeit einstellte.

Was aber heißt es nun genau, Staunen und Ehrfurcht zu erleben? Wir definieren Ehrfurcht als »emotionale Erfahrung, in der wir das Gefühl entwickeln, in Gegenwart von etwas zu sein, was unsere normale Erfahrung der Welt übersteigt«. Klingt recht bombastisch – was es auch ist –, aber die Praxis selbst ist so simpel, dass eine einzelne »Sitzung« nicht länger dauert als fünf bis fünfzehn Sekunden. Und Sie können das Ganze jetzt gleich mal testen.

Die A.W.E.-Methode

Aufmerksamkeit(attention) heißt, dass Sie Ihre volle und ungeteilte Aufmerksamkeit auf etwas richten, was Sie sehr schätzen oder faszinierend finden. Lassen Sie Ihren Blick durch den Raum wandern, in dem Sie sich gerade aufhalten. Wählen Sie etwas Schönes, was Sie lieben und wertschätzen. Sehen Sie sich dieses Objekt genau an. Schauen Sie wirklich hin. Wenn es ein kleiner Gegenstand ist, nehmen Sie ihn in die Hand und erforschen ihn mit Ihren Blicken. Ist es eine Pflanze, dann berühren Sie ihre Blätter. Wie fühlen sie sich an? Welche Farbe haben sie? Wonach riechen sie? Achten Sie auf das Leben in diesem Gegenstand. Ist es ein Gemälde, dann stellen Sie sich vor, wie der Künstler es gemalt hat. Achten Sie auf die räumliche Wirkung, auf Licht und Farben.

Zu warten(wait) heißt, dass Sie innehalten. Atmen Sie tief durch. Saugen Sie den Sauerstoff ein, während Sie diesem wunderschönen Objekt in Ihrem Heim Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit schenken.

Der letzte Schritt ist das Ausatmen und Erweitern(exhale and expand) der Aufmerksamkeit: Atmen Sie aus, und spüren Sie, was Sie empfinden. Atmen Sie länger aus als üblich. Lassen Sie zu, dass Ihre Empfindungen intensiver werden und Sie ganz erfüllen. Was fällt Ihnen auf? Lächeln Sie? Haben Sie sich entspannt? Spüren Sie ein warmes Gefühl im Bauch? Ist Ihr Blick weicher geworden? Treten Ihnen Tränen der Dankbarkeit in die Augen beim Betrachten dieses wunderbaren Objekts? Fühlen Sie sich jetzt energiegeladener?

Gratulation. Sie haben gerade einen Moment der Ehrfurcht verspürt.

Teil I

Was die Wissenschaft sagt

Kapitel 1

Wissenschaft und A.W.E.-Effekt

Am 31. Mai 2020 sprangen uns allenthalben apokalyptische Schlagzeilen ins Auge: »Spirale der Gewalt gerät außer Kontrolle. Appell zur Wahrung des öffentlichen Friedens angesichts sich ausweitender Proteste«, »Genf: Kilometerlange Schlange vor Lebensmittelausgabe in einer der reichsten Städte der Welt«, »Warum wir die Langzeiteffekte der Pandemie nicht vorhersehen können«, »Angst vor möglichen neuen Ausschreitungen: Rund ums Weiße Haus vernageln Geschäftsleute ihre Läden zum Schutz vor Plünderungen« …

Am selben Tag – inmitten des brodelnden Chaos und der Ungewissheit von Corona-Pandemie, Arbeitslosigkeit, Massenandrang bei Essensausgaben, politischen Konflikten, Protesten und Rassenunruhen – starteten wir zwei umfangreiche Studien. Ziel dieser in Verbindung mit einigen der Koryphäen US-amerikanischer Ehrfurchtsforschung durchgeführten Untersuchungen war es, die Wirksamkeit der A.W. E.-Methode zur Linderung diverser körperlicher und seelischer Leiden zu testen – von Angstzuständen und Depressionen über Einsamkeit, Burn-out und Stress bis hin zu chronischen Schmerzen. Geeignete Teilnehmer für unsere Studien zu finden, war kein Problem.

Klar, die Leute waren gestresster als üblich, was zum Teil daran lag, dass viele Menschen sich isolieren mussten oder es ihnen zumindest nahegelegt wurde. Der New York Times zufolge waren im April 2020, nach etwa einem Monat Pandemie, in 42 US-Bundesstaaten Kontaktbeschränkungen und Ausgangssperren in Kraft, von denen mindestens 316 Millionen US-Bürger betroffen waren.[1] Familienfeiern und andere Zusammenkünfte von größeren Menschenmengen wurden gecancelt, Freunde und Familien auf Distanz gehalten.

Nur systemrelevante Berufsgruppen wie Beschäftigte im Gesundheitswesen, Angestellte von Geschäften des täglichen Bedarfs oder Lastwagenfahrer versahen weiter ihre Arbeit wie immer. Für viele andere aber wurden Homeoffice und Zoom-Meetings als einziger Kontakt nach draußen zur »neuen Normalität«. Und damit auch die Vereinsamung. Während einige an dieser neuen Situation mit der Zeit Gefallen fanden, erlebten viele den mangelnden Kontakt zu Kollegen und Außenwelt als belastend.

Und Millionen anderer Menschen fanden sich in der Arbeitslosigkeit wieder und sahen sich nicht nur mit Isolation, sondern auch mit massiven finanziellen Problemen konfrontiert. Da Restaurants und andere Geschäfte größtenteils schließen mussten, wurden in dieser Frühzeit der Pandemie über zwanzig Millionen Beschäftigte beurlaubt oder entlassen. Und ihre Zahl sollte noch steigen.

Gleichzeitig erlebte das Gesundheitswesen einen massiven Ansturm. Die Beschäftigten arbeiteten endlose Stunden in Masken, Schutzkitteln und hinter Visieren. Sie sahen, wie ihre Patienten häufiger als sonst allein starben (während des Lockdowns durften Familien ihre Angehörigen in Krankenhäusern und Pflegeheimen nicht besuchen), während sie gleichzeitig der ständigen Gefahr ausgesetzt waren, sich selbst mit dem Coronavirus zu infizieren. Es fehlte an Masken, auch für das Krankenhauspersonal. In vielen Städten war jedes verfügbare Beatmungsgerät in Betrieb. Impfstoffe waren noch nicht in Sicht, und niemand konnte mit Sicherheit sagen, welche Langzeitfolgen eine Covid-Infektion haben würde.

Ein staunender Blick auf die Pandemie

Infolge der Lockdowns während der Pandemie sank 2020 der weltweite CO2-Ausstoß um 6,4 Prozent oder 2,3 Milliarden Tonnen, das ist zweimal so viel CO2, wie Japan alljährlich emittiert.

Durch die ruhigen Straßen von Tel Aviv streiften plötzlich Schakale. Karettschildkröten legten an den menschenleeren Stränden von Florida mehr Eier ab, und der bedrohte Südliche Flussotter zeigte sich im Gebiet mehrerer chilenischer Städte. Im walisischen Llandudno fühlten sich die wilden Kaschmirziegen so sicher, dass sie der Stadt ausgedehnte Besuche abstatteten und sich sogar an Hecken gütlich taten.

In der Kleinstadt Grand Marais in Nord-Minnesota, beliebt bei Touristen und Outdoor-Sportlern, herrschte mit einem Mal ungekannte Stille, nachdem der übliche Verkehr, die Touristen und die kanadischen Sattelschlepper ausblieben (die Grenze war zu). Ein Bewohner erzählte sogar, er habe sich an eine normalerweise stark befahrene Straße gesetzt und die Stille in sich eingesogen.

Die meisten aktuellen Forschungsarbeiten belegen, dass mit der Pandemie Depressionen, Ängste, Stress und das Gefühl der Vereinsamung zugenommen haben. Die geschätzte Anzahl der Personen mit psychischen Problemen stieg auf das Dreifache des Vor-Corona-Niveaus. Anscheinend war niemand dagegen immun. Und wie es schien, litten ältere, allein lebende sowie junge Menschen am meisten unter der Situation.[2]

Zu der Zeit beschäftigte sich die Forschung kaum mit der Frage, wie sich die Folgen der Corona-Pandemie am besten bewältigen ließen. Unsere Studien, die wir gemeinsam mit der University of California in Berkeley zu Beginn der Pandemie durchführten, als allenthalben noch Ungewissheit herrschte, zeigten, dass sich durch regelmäßiges Praktizieren unserer A.W. E.-Methode die Symptome von Depressionen, Ängsten, Vereinsamung, Burn-out, Stress und chronischem Schmerz verringern ließen. Gleichzeitig besserte sich dadurch das Gesamtbefinden, und zwar nicht nur allgemein, sondern speziell auch bei Menschen, die im Gesundheitswesen beschäftigt waren, und dies sogar unter überdurchschnittlich starker Belastung.

Die Studien liefen über drei Wochen. In dieser Zeit konnten wir beobachten, dass die Teilnehmenden auch gesundheitlich umso stärker profitierten, je mehr solcher Wow-Effekte sie sich »gaben« – je mehr Momente des Staunens, desto weniger negative Symptome und damit mehr Wohlbefinden. Und je mehr den Probanden in der dreiwöchigen Studienphase die A.W. E.-Methode zur Gewohnheit wurde, desto häufiger traten solche Wow-Erlebnisse auf, und desto spontaner und intensiver fielen sie aus.

Von der A.W. E.-Methode profitieren aber nicht nur überarbeitete Mitarbeiter im Gesundheitswesen, sondern auch Menschen, die kaum oder gar nicht von Stress oder psychischen Problemen geplagt werden. Sie funktioniert unabhängig von ethnischem Hintergrund, sexueller Orientierung und sozialem und ökonomischem Status (obwohl einzelne Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass der kulturelle und finanzielle Hintergrund eine Rolle dabei spielen könnte, wie offen jemand für das Staunen ist, und dass diese Erfahrung Menschen mit geringerem Einkommen zugänglicher ist).[3]

Die A.W. E.-Methode gelingt, wie wir weiter herausgefunden haben, auch Leuten, die noch nie versucht haben zu meditieren. Sie funktioniert für diejenigen, die stets Schwierigkeiten hatten, eine kontinuierliche Achtsamkeitspraxis beizubehalten. Und wer regelmäßig meditiert, ist oft erstaunt über die schnelle Wirkung und die Einfachheit der A.W. E.-Methode.

Sie ist ein wirksames Gegenmittel zu dem hektischen und aufreibenden Lebensstil, den wir sogar dann pflegen, wenn keine Pandemien und Unruhen toben. Sie ist eine Atempause, eine Auszeit in unserem rastlosen Ehrgeiz, der manchmal nur dem Zweck dient, unseren Wert zu beweisen. Sie holt uns heraus aus der endlosen Tretmühle von Leistung und Vorwärtskommen. Wir werden dann immer noch etwas leisten und vorankommen, aber uns dafür nicht mehr aufreiben.

Die A.W. E.-Methode ist zudem universell. Sie hilft Menschen aus den verschiedensten Kulturen, mit den unterschiedlichsten Biografien und unter allen möglichen Lebensumständen. Wenden wir uns daher der Geschichte von Marshiari zu. Sie lebt in Mexico City zusammen mit neun Millionen anderen Seelen. Marshiari nahm an unserer Studie zu einem Zeitpunkt teil, der vielleicht den tiefsten, einsamsten und schwersten Moment ihres Lebens markierte.

Das Glas Wasser fließt über

Marshiari war Mitte dreißig und Mutter eines zweijährigen Kindes, als man bei ihr eine aggressive Form von Brustkrebs diagnostizierte. Die behandelnden Ärzte verordneten das Maximum an Chemotherapie, das ihr Körper verkraftete, obwohl sie allergische Reaktionen gegen die Medikamente zeigte. Die schrecklichen Nebenwirkungen (die Gefahr eines anaphylaktischen Schocks eingeschlossen) verschlimmerten zusätzlich den emotionalen Stress, unter dem sie ohnehin schon stand. Marshiari hätte gut etwas Begleitung und Beratung gebrauchen können, doch ihr Geld reichte eben nur für eine Behandlung in der öffentlichen Krebsklinik, und dort gab es keine psychologische Unterstützung.

Erschüttert von Depressionen und Todesangst, vom Schmerz, vielleicht bald eine Brust zu verlieren, und der belastenden medizinischen Behandlung – wobei sie gleichzeitig fürchtete, die Therapie würde vielleicht nicht anschlagen –, beschlich Marshiari immer mehr das Gefühl, nicht nur ihre physische, sondern auch ihre geistige Gesundheit einzubüßen.

In dieser Verfassung kam sie als Studienteilnehmerin zu uns. Wir wollten testen, welche Auswirkungen die A.W. E.-Methode auf Menschen mit Depressionen und Angsterkrankungen zeigte. Marshiari meldete sich für die Studie, weil sie Hilfe suchte – und weil der Name »Berkeley« ihr Vertrauen einflößte. Sie hatte keine Ahnung, was sie erwarten würde, und dachte, man würde ihr ein paar PDF-Artikel zum Lesen oder Durcharbeiten geben. Zu ihrer Überraschung aber sollte sie nicht mehr tun, als sich »auf das schöne Staunen über das Leben« einzulassen. Diese Aktivität änderte nichts an Marshiaris Krebsdiagnose, aber an der Art und Weise, wie sie ihre Krankheit erlebte:

Ich fing damit an, die A.W. E.-Methode zu praktizieren, wenn ich abends im Bett lag und mich elend fühlte, weil die Chemotherapie mir schwer zu schaffen machte. Ich schaute einfach nur zum Fenster hinaus und betrachtete aufmerksam die wunderbare Landschaft, die sich vor meinen Augen ausbreitete. Ich betrachtete den Himmel, die Hügel oder die Kühe, die auf einer Anhöhe in der Nähe meines Hauses weideten. Ich verweilte im Jetzt, vergaß, was mit meinem Körper geschah, und begann, einfach ein- und auszuatmen.

Nach wenigen Augenblicken schon spürte ich, dass Liebe und Hoffnung ein Teil von mir waren. Jedes einzelne Mal, wenn ich die A.W. E.-Methode übte, war ich erfüllt von diesem Gefühl der Dankbarkeit für jeden einzelnen Tag, den ich lebte, für meinen Körper, der diese Behandlung durchstand und gleichzeitig heilte, für die bedingungslose Liebe, die mein Mann und mein Kind mir schenkten. Manchmal war mir auch zum Heulen zumute, und mich überkamen Schuldgefühle, weil ich meine Zeit damit verschwendet hatte, mich wegen Sachen zu sorgen, über die ich keine Kontrolle hatte. Etwas in mir wurde anders. Die Angst war klein, die Freude wurde größer.

Später im selben Jahr, im Dezember 2020, hatte Marshiari eine Mastektomie. Im April 2021 beendete sie ihre Krebsbehandlung. Sie freute sich darauf, ihre Freunde wiederzusehen und mit ihnen zu feiern. Aber Corona breitete sich weiter rasant aus. Marshiari wurde ein bisschen depressiv, doch übte sie weiter nach der A.W. E.-Methode:

Diese Pandemie war für die meisten ein Albtraum. Aber ich habe es geschafft, den Lockdown zu überstehen, ohne depressiv, einsam oder ängstlich zu werden. Manchmal komme ich mir, um ehrlich zu sein, vor wie ein Glas Wasser, das überfließt … Aber wenn ich A.W. E. praktiziere, komme ich zurück in meine Mitte, und alle Angstgedanken verschwinden.[4]

Was mit der A.W.E.-Methode anders wird

Es ist keine Übertreibung, wenn wir sagen, dass die A.W. E.-Methode unser Leben verändert – nicht unseren Beruf, unseren Wohnort oder eine medizinische Diagnose, sondern die Art und Weise, wie wir diese Situationen erleben. Wir haben den Effekt wiederholt an unseren Kursteilnehmerinnen, Patienten und Probandinnen wie Marshiari, die ihre Geschichte freundlicherweise mit uns geteilt hat, beobachten können.

Aaron zum Beispiel gibt heute mehr Trinkgeld als früher. Potenziell frustrierende Situationen wie ein verspäteter oder verschobener Flug bringen ihn nicht mehr so schnell aus der Ruhe. Leuten, die ihn länger nicht gesehen haben, kommt es so vor, als sei er ein Stück größer geworden. Er selbst schreibt diesen Eindruck der Tatsache zu, dass sein Herz offener und seine gesamte Körperhaltung beim Stehen entspannter ist.

Tom geht davon aus, dass jede Situation auch ihr Gutes hat – sogar ein Zahnarztbesuch, was die meiste Zeit seines Lebens eine ziemlich angstbesetzte Erfahrung für ihn war. Heute ist er sicher, dass er bei dieser Gelegenheit auch etwas Positives erleben wird, sei es ein nettes Gespräch mit der Zahnhygienikerin oder die Bestätigung, dass seine Zähne in bester Ordnung sind.

Olivia sorgt sich bei neuen Bekanntschaften nicht mehr so sehr darum, was sie von ihr halten mögen, sondern versucht, eine Verbindung zu ihnen herzustellen. Wenn sie mit anderen Menschen spricht, ist sie authentischer und entspannter. Mit dem Ergebnis, dass andere sich in ihrer Gesellschaft wohler zu fühlen scheinen.

Michelle brütet nicht länger über Angelegenheiten, die sie ohnehin nicht beeinflussen kann, und macht sich nicht länger übermäßig Sorgen. Sie ist widerstandsfähiger, resilienter geworden. Sie haftet nicht mehr so stark an ihren Emotionen und lässt sie eher fließen. Dadurch lockerten sich auch die Nacken- und Rückenverspannungen, die ihr oft zu schaffen machten. Michelle glaubt, dass ihre engsten Familienangehörigen sie jetzt als zugänglicher und präsenter erleben.

Angela sieht das Leben nun mit klarerem Blick und empfindet ein Gefühl von Schönheit, von Verbundenheit mit etwas, was größer ist als ihr Leben und sie selbst. Sie hat mehr Mitgefühl mit der eigenen Person und gibt sich nicht mehr selbst die Schuld an schwierigen oder unangenehmen Situationen. Ihrem Partner fiel auf, dass sie sich nicht mehr so oft schuldig oder schlecht fühlt wegen vermeintlicher Probleme. Angela verwendet im folgenden Erfahrungsbericht das Bild einer Kiste, um zu beschreiben, was sich in ihrem Leben mithilfe der A.W. E.-Methode veränderte:

Manchmal habe ich das Gefühl, dass ich mich in einer Kiste eingesperrt wiederfinde. Diese Kiste ist selbst gemacht aus einer Geschichte über mich als bedauernswerte und unzulängliche Figur. Um mich aus dieser Kiste wieder zu befreien, spüre ich zuerst den Teil von mir auf, der weiß, dass ich in Sicherheit bin: Ich bin gesund, werde geliebt, habe zu essen und ein Dach über dem Kopf. Es besteht keine Gefahr für Leib und Leben. Mich sicher zu fühlen, ist eine Art Tritthocker, der mir einen gefahrlosen und erhöhten Stand verschafft. Dann rufe ich mir meine A.W. E.-Praxis ins Gedächtnis. Meine Aufmerksamkeit auf etwas Schönes, Überweltliches zu richten und darüber zu meditieren, erhebt mich nun weiter, sodass ich über den Rand meiner Kiste hinausspähen kann. Und ich sehe Schönheit und neue Möglichkeiten. Ich sehe, dass ich wählen kann.[5]

All dies sind reale Veränderungen, die wirkliche Personen erfahren haben, weil sie durch die A.W. E.-Methode Zugang zum Staunen fanden. Sie alle berichteten, dass ihre persönliche Entwicklung einen großen Sprung nach vorn gemacht hat, der sich mühelos und oft ganz spontan vollzog. Hätte man eine Momentaufnahme ihres Lebens vor und nach A.W. E. gemacht, würde man deutliche Unterschiede feststellen: teilweise in ihrem körperlichen Erscheinungsbild (wie viel entspannter – oder größer – sie wirken), aber hauptsächlich in ihrer Haltung, die nun lockerer und unbeschwerter ist. Das Leben hält immer noch Probleme bereit, aber diese werden nicht mehr als so belastend erlebt. Beziehungen gestalten sich unkomplizierter, Gespräche über schwierige Themen werden leichter und weniger kräftezehrend.

Die A.W. E.-Methode bewirkt deutliche und häufig handfeste Veränderungen. An dieser Stelle möchten wir Sie einladen, ein kleines Experiment durchzuführen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um den folgenden Bewertungsbogen auszufüllen, bevor Sie sich weiter in dieses Buch beziehungsweise in die Anwendung der A.W. E.-Methode vertiefen. Die Kriterien sind der DPES – Dispositional Positive Emotions Scale (Klinische Skala der Anlage zu positiven Emotionen) entnommen. Diesen speziellen standardisierten »Fragebogen«, bei dem jeder Aussage ein bestimmter Wert auf einer vorgegebenen Skala zugewiesen wird, benutzt man, um herauszufinden, wie offen respektive empfänglich jemand für die folgenden sieben positiven Emotionen ist: Freude, Zufriedenheit, Selbstwertschätzung, Liebe, Mitgefühl, Spaß und Ehrfurcht. Einige Forscher, die das Staunen wissenschaftlich untersuchen, verwenden zu Beginn einer neuen Studie den Ehrfurchtsabschnitt der DPES, um die momentane »Fähigkeit zum Staunen« ihrer Probanden einzuschätzen.

Eben darum möchten wir jetzt auch Sie bitten. Heben Sie sich das Blatt mit Ihren Bewertungen auf, sodass Sie sie vergleichen können, wenn wir Sie zu einem späteren Zeitpunkt bitten, die einzelnen Punkte nach Ihrer Einschätzung noch einmal zu bewerten. Wir glauben, dass Sie angenehm überrascht sein werden.

A.W.E. als therapeutisches Instrument

Wir sehen in der A.W. E.-Methode ein therapeutisches Instrument – ein Werkzeug, mit dem wir den Strom unerwünschter Gedanken und Gefühle unterbrechen, unser Nervensystem umschalten und damit letztlich unsere Physiologie und die Art und Weise, wie wir beliebige Situationen erleben, umprogrammieren können. Wir kennen keine andere Technik, die uns so rasch wie die A.W. E.-Methode in einen Zustand des ergriffenen Staunens versetzen kann.

Dass die A.W. E.-Methode ein derart starkes Instrument ist, hat mehrere Gründe. Sie kann erstens eine einfache, alltägliche Situation – zum Beispiel das Schneiden eines Apfels oder das Schälen einer Banane – in etwas Wunderbares verwandeln. Zweitens kann sich uns das Fenster zum Staunen innerhalb weniger Sekunden auftun, ohne dass wir erst eine Flugreise zu den Sieben Weltwundern buchen oder jeden Tag eine Viertelstunde und länger meditieren müssten. Drittens erweist sich die A.W. E.-Methode nicht nur bei der Krisenbewältigung als nützlich, um damit schwierige Gefühle und Situationen zu meistern – wie Marshiari und andere das auf dem Höhepunkt der Corona-Pandemie schafften, als bei vielen Menschen Stress, Angst und existenzielle Bedrohung einen Höhepunkt erreichten. Wir können damit jederzeit, wann immer wir wollen, das Tor zu Geduld, Stille und einem intensiven Wohlgefühl öffnen, das unseren Alltag sanft durchströmt.

Die positiven Effekte von Achtsamkeitstechniken wie der Meditation sowie deren stresssenkende und angstlösende Wirkung sind wissenschaftlich gut erforscht und bestätigt. Die Wissenschaft hat sich darüber hinaus auch mit den positiven Effekten von Gefühlen wie der Ehrfurcht beschäftigt, die uns weniger konsumorientiert, weniger depressiv und dafür mitfühlender werden lässt. Mit einer so simplen Methode wie der A.W. E.-Praxis bekommen wir das Beste aus zwei Welten: Gleich, wo wir uns gerade befinden, wir kommen binnen weniger Sekunden in den Genuss sowohl der Vorteile von Achtsamkeitstechniken als auch denen des Staunens. Dies konnten wir durch unsere Studien belegen.

Der Wow-Effekt im Testlabor

Ehrfurcht ist ein starkes Gefühl, das wir mit etwas Großartigem, Eindrucksvollem, Außergewöhnlichem verbinden. Um bei den Probanden ein solches Gefühl unter sterilen Laborbedingungen auszulösen, müssen die Wissenschaftler sich etwas einfallen lassen. Erstens müssen sie Mittel und Wege finden, wie sie diese Emotion bei Menschen in einer kontrollierten Umgebung triggern. Und zweitens müssen sie darüber nachdenken, wie sie diese Emotion dann messen können.

Um ihre Versuchsteilnehmer in Staunen zu versetzen, bedienen sich Wissenschaftler manchmal virtueller Welten. Per Computer wird eine dreidimensionale Simulation erzeugt, und die Versuchspersonen tauchen in diese virtuelle Wirklichkeit per VR-Brille oder VR-Helm ein (VR steht für virtual reality). Falls Sie je bei einem virtuellen Flug durch den Grand Canyon in Begeisterung ausgebrochen sind (oder Ihnen übel geworden ist), dann wissen Sie, wie real einem so ein VR-Trip vorkommen kann. Solche Simulationen geben den Menschen das Gefühl, dass sie tatsächlich an einen anderen Ort versetzt wurden, selbst wenn dieser Ort imaginär ist.

Um sodann zu messen, wie intensiv dieses Gefühl der Ehrfurcht ist, sind die Forscher meist auf die Selbsteinschätzung der Probanden angewiesen. Zu dem Zweck führen diese entweder ein Tagebuch, in dem sie ihre Gefühle schildern, nachdem sie entsprechende Videos oder Bilder angesehen haben. Oder sie füllen einen Fragebogen ähnlich der DPES –Dispositional Positive Emotions Scale aus und bestimmen, mit welcher Wahrscheinlichkeit sie eine bestimmte Emotion empfinden. Manchmal werden die Teilnehmenden auch aufgefordert, sich an einen solchen Moment des Ergriffenseins zu erinnern (oder ihn sich vorzustellen), um das Gefühl zu triggern.

Gelegentlich lassen die Forscher die Probanden auch im Unklaren über den Zweck der Übungen, nämlich ein Gefühl der Ehrfurcht auszulösen und dessen Intensität zu messen. Mit den sogenannten »Awe Walks«, einer Variante des achtsamen Gehens, bei der die Teilnehmenden beim Wandern in der freien Natur bewusst nach erhebenden Momenten Ausschau halten, kam dann eine neue Dimension in die wissenschaftliche Erforschung der Ehrfurcht.

Im Gegensatz zu den »Awe Walks« ist die A.W.E.-Methode die einzige uns bekannte Technik, mit der sich das Gefühl der Ehrfurcht unter ganz normalen alltäglichen, ja, sogar unter Laborbedingungen erzeugen lässt.

Für unsere Studien stützten wir uns auf eine Selbsteinschätzung der Probanden in Form von Fragebögen und Protokollen. Am Tag 0 ermittelten wir in einer 45-minütigen Einstiegsbefragung ihre aktuelle körperliche, geistige und emotionale Verfassung. In den darauf folgenden 21 Tagen nahmen sie an vier einstündigen Online-A.W. E.-Sitzungen teil. Dabei diskutierten wir mit ihnen über das Gefühl der Ehrfurcht und über die A.W. E.-Methode, aber auch über Angstgefühle und den Unterschied zwischen handhabbaren und existenziellen Ängsten (der Unterschied wird in Kapitel 10 erklärt). Dabei ging es auch darum, wie man mithilfe der A.W. E.-Methode mit beiden fertigwird.

Ein letztes Thema war schließlich das Erzwingenwollen versus achtsame Präsenz. Anders formuliert: Bei der A.W. E.-Methode sollten wir locker und entspannt, ohne Anstrengung, Ehrgeiz und Selbstzensur vorgehen. Da wir dazu neigen, die eigene Person zu be- und verurteilen, wenn wir etwas Neues lernen, ermutigten wir die Teilnehmer, sich keine Gedanken darüber zu machen, wie ihre A.W. E.-Praxis lief. Oder wie der Werbeslogan eines bekannten Sportartikel-Herstellers lautet: »Just do it.«

Außerdem sollten die Teilnehmer und Teilnehmerinnen mindestens dreimal täglich eine A.W. E.-Praxis von fünf bis fünfzehn Sekunden machen – also zusammen weniger als eine Minute –, sozusagen ihren A.W. E.- »Muskel« trainieren. Um sie an ihre regelmäßige Praxis zu erinnern, gaben wir ihnen zur Unterstützung noch Armbänder mit dem Aufdruck: »Attention. Wait. Exhale and Expand.« Dies fanden die meisten – zumindest als Gedächtnisstütze für den Anfang – hilfreich. Außerdem ermutigten wir sie, von ihren »ergriffenen Momenten« auf unserer Webseite ThePowerOfAwe.com zu berichten. Dort posten Leute, die mit der A.W. E.-Methode arbeiten, laufend Bilder und Texte. Während der gesamten Studie stellten die Teilnehmenden uns immer wieder Fragen – die weniger die praktische Seite der »Dosierung« solcher kurzen Momente des Staunens betrafen, sondern meist ihre persönlichen Erfahrungen mit dem Wow-Effekt. Was die Fragenden am meisten interessierte, war, was da überhaupt mit ihnen geschah. Wir sammelten diese Fragen und beantworteten sie jeden dritten Tag in einer Sammel-E-Mail.

Unsere Teilnehmer sollten darüber hinaus fünf Minuten täglich (außer am ersten und am letzten Tag, Tag 0 beziehungsweise Tag 23 der Studie) einen tagebuchartigen Fragebogen ausfüllen, mit dem ihre aktuelle körperliche, geistige und emotionale Verfassung sowie die »Therapietreue« bei der A.W. E.-Praxis erfasst wurden. Die Studie endete an Tag 23 mit einer Abschlussbefragung, die weitgehend identisch mit der Einstiegsbefragung war.

Die Ergebnisse spiegelten fast exakt die Ergebnisse unserer kleineren Pilotstudien wider. Anhand der Tagebücher, der Einstiegs- und Abschlussbefragung sowie weiterer Maßnahmen während der Studie konnten wir statistisch bedeutsame Veränderungen bei den Teilnehmern nachvollziehen, die in ihren Tagesablauf wenigstens drei Momente des Staunens von fünf bis fünfzehn Sekunden integrierten. Zusammengefasst zeigte die A.W. E.-Praxis folgende Effekte:

weniger körperliche Stresssymptome, Schmerz eingeschlossen,

weniger wahrgenommener Stress,

weniger Symptome von Depression und Ängsten,

weniger Gefühle von Einsamkeit,

weniger Gefühle des Ausgebranntseins,

insgesamt ein besseres Wohlbefinden und ein stärkeres Gefühl von Präsenz.

Innerhalb weniger Sekunden erzielte die A.W. E.-Methode also dieselben, wenn nicht bessere Ergebnisse als viele Achtsamkeitstechniken und andere therapeutische Maßnahmen, die vom Einzelnen mehr Zeit und Engagement verlangen. Der folgende Bericht macht unsere Ergebnisse anschaulich:

In den vergangenen Jahren litt ich massiv unter Sorgen, Ängsten, Wut und innerer Unruhe. Mit der A.W. E.-Praxis kam meine kindliche Neugier wieder zum Vorschein und mit ihr die Freude am Sehen, Hören und Riechen des Lebens. Wenn ich morgens aufwache und den lebendigen Gesang der Vögel vor meinem Fenster höre, beginnt mein Tag voller Frieden. Einfach nur den Blick über unsere Terrasse hinausschweifen zu lassen, schenkt mir ein Gefühl tiefer Ergriffenheit. Wenn ich merke, dass ich ärgerlich werde, lasse ich meinen Blick auf irgendeinem Gegenstand in meiner Umgebung ruhen und empfinde sofort ein Gefühl der Freude. Mein ganzes Leben ist jetzt viel beglückender, und ich bin mir sicher, dass die Leute, die mich kennen, das ebenfalls zu schätzen wissen.[7]

Depressionen und Angstzustände

Angststörungen und Depressionen sind ebenso häufig wie zerstörerisch. In den Vereinigten Staaten erleben wir seit den späten 1980er-Jahren einen steten Anstieg von Depressionen und Angsterkrankungen. An leichten bis schweren Depressionen leiden mehr Menschen (bis zu acht Prozent der Weltbevölkerung vor und bis zu 59 Prozent während der Corona-Pandemie) als an jeder anderen Form der seelischen Erkrankung.[8]

Depressionen und Angststörungen sind zwar psychische Leiden, wirken sich aber auch körperlich aus. Selbst nur leichte Fälle können unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden negativ beeinflussen und sich in Problemen mit Verdauung, Herz, Atmung und Schilddrüse sowie Schlafstörungen niederschlagen.

Zum gängigen Therapieansatz bei Ängsten und Depressionen gehören Medikamente, Gesprächstherapie, MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction [Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion]) und Bewegung. Diese verschiedenen Behandlungsansätze funktionieren bei zahlreichen Menschen eine Zeit lang ganz gut. Doch letzten Endes lässt sich mangels entsprechender Belege nicht mit Gewissheit sagen, ob unsere momentanen Bemühungen, den Millionen Angst- und Depressionspatienten zu helfen, dem Problem tatsächlich gerecht werden. Der Großteil der einschlägigen Forschung zeigt, dass es hier noch viel Raum für Verbesserungen gibt.

Was die Therapie von Depressionen so schwierig macht, ist, dass sie die unterschiedlichsten Ursachen haben können: ein Kind zur Welt gebracht zu haben, traumatische Erlebnisse, Verlusterfahrungen, Herzinfarkte. Häufig werden dann Antidepressiva verordnet, die aber nicht die zugrunde liegende Ursache behandeln. Dies würde zumindest teilweise die Ergebnisse einer Studie erklären, die von den Centers for Disease and Prevention (Zentren für Krankheitskontrolle und – prävention [eine Behörde des US-amerikanischen Gesundheitsministeriums]) durchgeführt wurde. Dieser Studie zufolge nehmen über 13 Prozent der erwachsenen US-Bürger Antidepressiva ein.[9]