Ausgeschlafen E-Book

Dirk Günther

• Herausgeber: Wiley-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 265

Beschreibung

Der Schlaf ist mehr, als lediglich die Nacht zu überbrücken. Vor allem Berufstätige, insbesondere Unternehmer und Führungskräfte, fühlen sich energielos und abgekämpft, weshalb die Leistungsfähigkeit erst recht darunter leidet. In seinem Buch erläutert Dirk Günther nicht nur die Bedeutung des Schlafes für den Erfolg im Job. Der Schlafexperte gibt hier sein Wissen weiter und stellt dabei auch gleich seine ENS-Methode (Einfach Natürlich Schlafen) vor; ein System, mit dessen Hilfe jeder zu seinem perfekten Schlaf findet, aber auch mit der richtigen Ernährung, Entspannungs- und Mentaltechniken sowie Bewegung mehr Energie erhält. Der Leser lernt in diesem Buch, mit dem Schlaf richtig umzugehen und den Nutzen aus dem Schlaf direkt für sein komplettes Leben zu gewinnen. Egal, ob ihn Probleme mit Schlafstörungen oder Übergewicht quälen oder ob er ein starker Raucher ist und vielleicht sogar in einem Schichtbetrieb arbeitet. Konkret erhält der Leser viele Techniken, um zukünftig ausgeruht und energiegeladen seine beruflichen Herausforderungen zu meistern. Dazu zählen neben den Ernährungstipps auch Entspannungstechniken, wie sich Sport und Schlaf verträgt, aber auch welchen Einfluss sämtliche Tätigkeiten (wie Fernsehen oder Lesen) vor dem Schlafen auf uns haben. Günthers Buch zeigt nicht nur die Bedeutung des Schlafes für unser Leistungsvermögen auf, sondern gibt eine Menge Empfehlungen und Tipps, um mehr Energie für den Alltag zu erhalten.

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Deckblatt

Titelseite

Impressum

Widmung

Einführung – Warum sich in meinem Leben alles um den gesunden Schlaf dreht

Kapitel 1 Wer schlecht schläft, verliert im Leben

Sumo-Ringer und Faultiere

Schwitzen Sie noch oder schlafen Sie schon?

Zuerst erfolgt die körperliche, dann die mentale Regeneration

Wie positive Gedanken und das Einschlafen zusammenhängen

Mit ENS zu mehr Erfolg

Kapitel 2 Schlafen oder Überstunden?

Übermäßige Arbeitsleistung ist ein Erfolgskiller

Lymphe und Glymphe

Stress und Schlafqualität

Der Powernap

Mit der richtigen Raumtemperatur energiegeladen morgens aufwachen

Klimaanlage und Luftfeuchtigkeit

Kapitel 3 Mit der ENS-Methode zum Erfolg: Bewegung als Basis für einen ruhigen Schlaf

Die Basis des Erfolges

Mit Bewegung auf das nächste Schlaf-Level

Machen Sie Bewegung zur Gewohnheit

Wenn Sie bereits intensiv Sport betreiben

Weitere Bewegungsübungen für den Alltag

Bewegung ist überall möglich

Kapitel 4 Mit der ENS-Methode zum Erfolg: Ernährung, oder wie ich mich in den gesunden Schlaf esse

Der Schlafkalender

Angewohnheiten, die Sie besser vermeiden sollten

Gestalten Sie Ihren Tag, wie Sie möchten, jedoch mit Sinn und Verstand

Mit Vollgas in den Tag – das Frühstück

Der Ernährungskalender

Tipps für ein gut abgestimmtes Mittagessen

Zwischenmahlzeiten und Abendessen

Alkohol, Wasser & Co. – Was dabei zu beachten ist

Schlafrituale

Kapitel 5 Mit der ENS-Methode zum Erfolg: Mit Entspannungstechniken gegen Stress und Ängste

Stress – Fluch und Segen zugleich

Die richtigen Mentaltechniken zur passenden Tageszeit

Medialen Überkonsum vermeiden

Kapitel 6 Mit der ENS-Methode zum Erfolg: Mentaltechniken

Wie Sie mit Mentaltechniken die besten Effekte erzielen

Einige Übungen zur Auswahl

Wie Mentaltechniken funktionieren

Kapitel 7 Die Kraft des Schlafumfeldes

Das Sandmann-Hormon Melatonin und das Licht

Weitere Störquellen

Was Sie bei Schlafsystemen beachten sollten

Ihr Schlafzimmer und Ihre Schlafbekleidung

Zwei Menschen, zwei unterschiedliche Ansprüche

Kapitel 8 Die Wirkung von giftigen Substanzen oder: schlafen wie benebelt

Alkohol

Medikamente

Nikotin

Cannabis

Heroin, Kokain und andere Drogen

Wohn- und Umweltgifte

Kapitel 9 Schlafstörungen

Die drei Gruppen der Schlafstörungen

Weitere Ursachen für Schlafstörungen

Die Folgen von Schlafstörungen

Kapitel 10 Schlafstörungen durch Stress und Ängste

Das Gedankenkarussell – und die nächste Fahrt geht rückwärts

Wer steuert unsere Gedanken?

Wie Sie lernen, die richtigen Gedanken zu erzeugen

Einschlafstörung, Durchschlafstörung oder Aufwachstörung

Kapitel 11 Die ENS-Schlafformel

Mit der ENS-Methode zur persönlichen Schlafformel

Die Schlafformel

Mit der ENS-Methode erreichen Sie Ihre Ziele

Die Toolbox für den perfekten Schlaf: Meine 20 wichtigsten Schlaftipps

Anmerkungen

Der Autor

End User License Agreement

Guide

Cover

Inhaltsverzeichnis

Fangen Sie an zu lesen

Liste der Abbildungen

Kapitel 1

Abbildung 1.1: Schlafphasen

Abbildung 1.2: Das Grundprinzip der ENS-Methode

Kapitel 4

Abbildung 4.2: ENS Ernährungs- und Bewegungsanalyse

Kapitel 5

Abbildung 5.1: Arousal-Kurve

Kapitel 6

Abbildung 6.1: The Secret Handshake: Kompletter Ablauf

Kapitel 9

Abbildung 9.1: Schnarchverhalten bei Frauen und Männern

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Dirk Günther

Ausgeschlafen

Ihre persönliche Schlaf-Formel zu mehr Glück und Erfolg im Job

WILEY-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA

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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über <http://dnb.d-nb.de> abrufbar.

Umschlaggestaltung: Susan Bauer, Mannheim

Satz: Lumina Datamatics

Print ISBN: 978-3-527-51013-9

ePub ISBN: 978-3-527-82988-0

Für dich Papa,

der immer voller Zuversicht war

Für dich Mama,

die immer noch offen für alles Neue ist

Für dich, Talat,

meine Frau und größte Energiequelle

Für euch, Luca und Sophie

meine Kinder und immerwährender Ansporn

Einführung – Warum sich in meinem Leben alles um den gesunden Schlaf dreht

Einmal im Jahr erleben wir alle ein großes Aufatmen. Nämlich immer genau am letzten Sonntag im Oktober, wenn die Uhren auf Winterzeit umgestellt werden und wir eine Stunde Schlaf geschenkt bekommen. Ist es nicht so? Ein größeres Zeichen für eine chronische Übermüdung unserer Gesellschaft bedarf es wohl kaum. Wir stehen lieber morgens um eine Spur früher auf, damit wir nach der Arbeit noch etwas mehr Freizeit genießen können. Die Frage dabei lautet, was wir unter Freizeit verstehen? In den meisten Fällen ist es die Lieblingssendung im Fernsehen. Absurd, schließlich konnte die Wissenschaft die hohe Bedeutung für den Nachtschlaf und den Tagschlaf längst belegen.

Ich lade Sie mit diesem Buch herzlich auf eine Reise zu Ihrer Energiequelle, Ihrem gesunden Schlaf ein. Versuchen Sie alles Wenn und Aber einmal beiseitezulegen und lassen Sie sich auf dieses Buch ein. Es geht in Ausgeschlafen nicht darum, wissenschaftliche Thesen zu verbessern oder irgendwelche Techniken in Frage zu stellen, sondern einfach und allein um die Optimierung Ihres Schlafes. Sie sollten es sich wert sein.

Meine persönliche Reise begann Ende der achtziger Jahre. Ich verdiente damals während meines Medizinstudiums meinen Lebensunterhalt unter anderem als Sitzwache im psychiatrischen Krankenhaus der Justus-Liebig-Universität in Gießen. Sitzwache bedeutet in diesem Fall, eine ärztlich angeordnete Einzelbetreuung einer beaufsichtigungspflichtigen Person. Einmal wurde ich für eine junge Frau Mitte zwanzig eingeteilt, die unter dem sogenannten Borderline-Syndrom litt.

Wir alle kennen die Situation, wenn wir hin und wieder einen schlechten Tag erleben, uns ärgern oder traurig sind. Normalerweise bewältigen wir solchen alltäglichen Frust zeitnah und die negativen Gefühle flauen anschließend schnell ab. Anders bei Menschen mit emotional instabiler Persönlichkeitsstörung vom Typ Borderline-Syndrom. Oft reicht bei diesen Menschen ein minimaler Anlass und ihr emotionales Gleichgewicht kippt. Wut, Angst oder Verzweiflung übermannen sie dann schlagartig und oft unkontrollierbar. Meist treten dabei anhaltende Schlafstörungen und Albträume auf. Für Menschen mit dem Borderline-Syndrom ist das Leben wie eine unbeherrschbare Achterbahnfahrt.

Diese Patientin kam nach einem Suizidversuch in die Klinik und schlief nachts fast überhaupt nicht mehr. Tagsüber war sie dann natürlich übermüdet und schlief aber auch hier paradoxerweise immer nur kurze Momente. Zu dieser Zeit wurde den Patienten noch eine Kombination, um nicht zu sagen – ein Cocktail – aus Barbituraten und Benzodiazepinen verabreicht. Diese werden allerdings heute aufgrund des starken Abhängigkeitsrisikos nicht mehr eingesetzt. Sie sprach jedoch auf fast nichts mehr an. Deswegen kam ihr Körper nachts auch nicht zur Ruhe, wodurch sich ihr Gesamtzustand immer weiter verschlechterte. Letzten Endes wurde sie, um vor sich selbst geschützt zu werden, nicht nur nachts, sondern sogar auch am Tag an ihr Bett fixiert, denn ein weiterer Suizidversuch war höchst wahrscheinlich. Diese intensiven Erfahrungen, die ich in den folgenden Nächten durch die endlosen Gespräche mit der Patientin sammeln durfte, prägten für immer meine Einstellung zum gesunden Schlaf. Nicht umsonst postuliere ich heute »den Schlaf als das wichtigste Drittel in unserem Leben«. Leider endete mein Job nach 14 Tagen, sodass ich nie erfuhr, ob diese Frau geheilt werden konnte. Ich hoffe, sie fand durch die Hilfe des Ärzteteams aus dieser Misere wieder heraus und führt heute ein selbstbestimmtes Leben.

Damals begann jedoch meine Faszination für den Schlaf. Nicht den pathologischen, sondern den rein natürlichen Schlaf. Ich las mich fast durch die gesamte wissenschaftliche Literatur und lernte die physiologischen Abläufe unseres Schlafes noch mehr schätzen.

Im Zuge meines Medizinstudiums erlebte ich viele Formen von Schlafstörungen. Neben typischen pathologischen Ursachen, wie die Apnoe oder das Restless-Legs-Syndrom, waren es allerdings vorwiegend mentale Gründe, die für eine schlechte Schlafqualität bei den Patienten sorgten. Darunter befanden sich verschiedenste Arten von Ängsten – Existenzängste, Zukunftsängste, Angst vor bevorstehenden Operationen etc. Oftmals berichteten mir Patienten von Gedanken, die durch ihren Kopf rasten und sie vom Schlafen abhielten. Gedanken, die sie einfach nicht kontrollieren konnten. Eine über einen längeren Zeitraum anhaltende schlechte Schlafqualität kann sich mitunter gravierend auf die Psyche der betroffenen Person auswirken, mit weitreichenden Folgen auf das berufliche und private Umfeld. So können Schlafstörungen Beziehungen zerstören, zu Kündigungen führen, Einfluss auf die Physis nehmen und in Depressionen enden.

Während meiner Doktorarbeit im Bereich der klinischen Pharmakologie brach ich allerdings mein Medizinstudium ab, da meine Vorstellungen von Medizin mit der klassischen Schulmedizin zu diesem Zeitpunkt nicht mehr vereinbar waren. Zum Zwecke der Neuorientierung unterstützte ich meine Eltern beim Aufbau eines Bettenfachgeschäftes, in dem ich, wie in Familienbetrieben so üblich, auch bereits von Anfang an mitgeholfen hatte. Nur, wie das Leben so spielt, erkrankte kurz darauf mein Vater schwer und verstarb auch binnen weniger Monate. So stand ich mit meiner Mutter und einem kleinen Bettenfachgeschäft vor neuen Herausforderungen. Im Laufe der Jahre entwickelte es sich zu einem bundesweit bekannten Unternehmen mit zwei Standorten, das meine Frau und ich gemeinsam mit einem Team von Spezialisten führen.

Vor mehr als 15 Jahren stellte ich bei unseren Kunden fest, dass diese nach der Anschaffung eines neuen Schlafsystems zwar bedeutend besser lagen, aber nicht unbedingt auch besser schliefen. Dies war der Zeitpunkt, an dem sich mein medizinisches Interesse wieder meldete und ich erneut begann, alles Aktuelle über den Schlaf und seine Folgen zu sammeln.

Seit nun mehr als 10 Jahren führen wir regelmäßig jeden Monat Umfragen bei unseren Kunden durch, um die Kundenzufriedenheit hinsichtlich ihres Schlafes zu skalieren. Das Ergebnis bestätigt meine Annahme von vor 15 Jahren immer wieder. Als wir mit den Erhebungen begannen, gaben mehr als 92 Prozent aller Käufer an, mit dem Kauf des neuen Bettsystems ihre Liegequalität deutlich verbessert zu haben. Im Gegensatz dazu waren es etwa »nur« knapp 62 Prozent, die uns eine positive Entwicklung im Bereich der Schlafqualität rückmeldeten. Im Laufe der Jahre stieg insbesondere der zweite Wert kontinuierlich an, da wir inzwischen absolut moderne Beratungsmethoden durchführen, die sich natürlich auch in der Schlafqualität ausdrücken. Um welche Methoden es sich dabei handelt, erläutere ich im Laufe des Buches.

Bereits mit dem Ergebnis unserer allerersten Befragung fühlte ich mich bestätigt und begann, einen ganzheitlichen Ansatz für eine exzellente Schlafqualität zu entwickeln. Ich beschäftigte mich mit verschiedensten Entspannungstechniken, mit Meditation, mit Yoga. Ich besuchte Seminare und arbeitete mit den besten Coaches aus Deutschland und den USA zusammen. Außerdem hinterfragte ich die vielfältigen Möglichkeiten, um körperliche Fitness zu erlangen und untersuchte, mit welchen Methoden sich die Schlafqualität verbessern lässt. Schließlich widmete ich mich der Ernährung, beispielsweise der ayurvedischen Küche. Damals lernte ich nicht nur eine Menge über mich selbst kennen und wie ich meine mentale sowie körperliche Verfassung bestmöglich entwickeln konnte. Ich entwickelte in dieser Zeit bereits die ersten Ideen für die ENS-Methode, das System zur Optimierung der Schlafqualität. Die einzelnen Buchstaben stehen für »einfach natürlich schlafen« – oder auch easy natural sleep –, denn Schlafen ist einer der natürlichsten Vorgänge auf der Welt und sollte aus diesem Grund im Übrigen einer der einfachsten zugleich sein. Jedes Lebewesen schläft, also warum auch nicht wir? Heute hat sich die ENS-Methode in vielen Seminaren und Coachings sehr bewährt. Sie steht für ein System aus Bausteinen an Entspannungstechniken, Tipps zur körperlichen Fitness und der passenden Ernährung sowie zum ideal abgestimmten Schlafumfeld. Schließlich liegt allein in der richtigen Mixtur der Schlüssel zu einem gesunden und natürlichen Schlaf. Das bedeutet: Selbst wenn Sie abends nicht einschlafen können, weil Sie ständig an Ihren Job denken müssen oder nachts plötzlich mit erschreckender Regelmäßigkeit aufwachen, um dann stundenlang wach zu liegen, weil Sie vielleicht Existenzängste plagen, kann die ENS-Methode Ihre Schlafqualität entscheidend verbessern und Ihnen damit tagsüber zu einer besseren Konzentrationsfähigkeit und vor allem wieder zu mehr Lebensfreude verhelfen.

Eine exzellente Schlafqualität ist der Schlüssel für berufliche wie private Freude und wie das funktioniert, erfahren Sie in diesem Buch.

In den ersten beiden Kapiteln beschreibe ich die Bedeutung des Schlafes für unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und für unser Wohlbefinden. Ich stelle Ihnen die Schlaftechniken von Weltklassesportlern vor und Sie lernen einige spannende wissenschaftliche Erkenntnisse zum Thema Schlaf kennen. Der Hauptteil in diesem Sachbuch beschäftigt sich mit der ENS-Methode. Sie erfahren, weshalb unsere Ernährung, eine ausreichende körperliche Bewegung und das richtige Schlafumfeld – also das auf Ihre Bedürfnisse abgestimmte Bettensystem sowie die passende Raumtemperatur und einige weitere Aspekte in Ihrem Schlafzimmer – eine hohe Bedeutung für einen qualitativ hochwertigen Schlaf besitzen. Außerdem widme ich mich dem Thema Gifte, wie Nikotin, Alkohol und anderen giftigen Substanzen, und wie sich diese auf Ihr Schlafverhalten und damit auf Ihre Leistungsfähigkeit insgesamt auswirken. Zudem stelle ich Ihnen einige Entspannungsübungen und Mentaltechniken vor, um künftig schneller einschlafen zu können, aber auch, um besser mit Stress und Leistungsdruck am Tage zurechtzukommen.

Im letzten Teil dieses Buches widme ich mich den krankheitsbedingten Schlafstörungen, also jenen Ursachen für gestörten Schlaf, die auf physische und psychische Krankheiten zurückzuführen sind. Davon sind aktuell etwa 15 Prozent der Bevölkerung betroffen, Tendenz stark steigend. Die Auswirkungen für den Einzelnen als auch die gesamte Gesellschaft und Volkswirtschaft können als durchaus dramatisch bezeichnet werden.1 Ich stelle die häufigsten Erkrankungen vor, die sich auf die Schlafqualität auswirken und gebe Tipps und Empfehlungen, wie unter diesen Umständen ein besserer Schlaf möglich ist.

Zum Schluss stelle ich Ihnen das Rezept für Ihre persönliche Schlafformel vor. Einen Fahrplan zu einer höheren Schlafqualität und zu mehr Leistungsfähigkeit sowie Freude und Glück im Beruf und im privaten Umfeld. Diese Schlafformel zeigt Ihnen den Weg auf, wie Sie sich konkret weiterentwickeln können, wie Sie beispielsweise künftig schneller einschlafen werden, die ganze Nacht über durchschlafen oder auch, wie Sie Ihre Leistungsfähigkeit im Job verbessern. Die Einsatzmöglichkeiten der Schlafformel sind ausgesprochen vielfältig und vor allem in jeder Situation leicht umzusetzen. Den Abschluss in diesem Buch bildet eine Toolbox mit 20 Tipps für eine hohe Schlafqualität. Sie lehnt sich an die einzelnen Kapitel an und ist sozusagen eine Übersicht zum schnellen Nachschlagen, wenn Sie in einer bestimmten Situation eine Lösung oder Inspiration benötigen.

Vielleicht noch eine Sache: Ich spreche im Buch wahlweise das weibliche oder das männliche Geschlecht an. Damit eine gute Lesbarkeit erhalten bleibt, füge ich nicht ständig die Geschlechterformen weiblich, männlich, divers an. Selbstverständlich spreche ich stets alle Geschlechter an, auch wenn ich es nicht jedes Mal explizit anführe. Falls Sie Fragen zum Thema Schlaf haben oder mit mir in Kontakt treten wollen, dann freue ich mich über Ihre Nachricht, die Sie mir am besten an meine E-Mail-Adresse [email protected] schicken.

Jetzt wünsche ich Ihnen viel Freude mit diesem Buch und vor allem künftig einen erholsamen Schlaf.

Ihr

Dirk Günther

Rechtshinweis:

Die Ratschläge in diesem Buch sind vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft worden. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat. Alle Angaben in diesem Buch erfolgen daher ohne jegliche Gewährleistung oder Garantie seitens des Verlages oder des Autors. Eine Haftung des Autors bzw. des Verlages und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ebenfalls ausgeschlossen. Sollte diese Publikation Links auf Webseiten Dritter enthalten, so übernehmen wir für deren Inhalte auch keine Haftung, da wir uns diese nicht zu eigen machen, sondern lediglich auf deren Stand zum Zeitpunkt der Erstveröffentlichung verweisen.

Kapitel 1 – Wer schlecht schläft, verliert im Leben

Christiano Ronaldo gilt seit vielen Jahren nicht nur als einer der erfolgreichsten Fußballer der Welt, er ist noch dazu einer der besten. Man möge von seinem Auftreten und seiner Dramaturgie halten, was man möchte. Bezüglich Disziplin, Ehrgeiz und Erfolgswille kann ihm so gut wie niemand das Wasser reichen. Um mit dem Erfolgsdruck fertigzuwerden und um sein Leistungsniveau dauerhaft hochzuhalten, schwört der Portugiese seit Jahren auf ein Erfolgsrezept, das der breiten Öffentlichkeit bislang weitgehend verborgen blieb: den richtigen Schlaf. Der Fußballstar schläft mehrmals täglich etwa 90 Minuten lang, statt eine Nachtruhe von 8 Stunden anzutreten. Fünfmal täglich legt sich Ronaldo schlafen. Tagsüber, wie auch nachts. Mithilfe eines eigenen Schlafcoachs arbeitete er am perfekten Schlaf und ermittelte dabei etwa seine ideale Schlafposition, die Embryonalhaltung. Selbst der Umstand, dass Christiano Ronaldo grundsätzlich nur in einem frisch bezogenen Bett schläft, ist das Ergebnis dieser Zusammenarbeit.1

Inzwischen zeigen viele Studien den Zusammenhang zwischen Leistungsfähigkeit und Schlaf auf und sogar Stress können wir durch unser Schlafverhalten besser bewältigen.2

Doch trotz der heute weitgehend gesicherten Erkenntnis, dass gesunder Schlaf direkt mit Erfolg und Leistungsvermögen einhergeht, behandeln die meisten Menschen ihre Nachtruhe ausgesprochen nachlässig. Nach meiner Erfahrung zählt die Gruppe der Unternehmer, Führungskräfte und Selbstständigen zu jenen Personen, die tendenziell zu wenig schlafen. Sie klagen über Einschlafprobleme und gewinnen daher nicht die notwendige Erholung aus der Nachtruhe, die sie benötigen, um ihren Job zu erfüllen.

Sumo-Ringer und Faultiere

Während wir schlafen arbeitet unser Körper ganz spezielle biologische Funktionen ab. Am bekanntesten dabei ist die Regeneration, also die Erholungsphase, durch die wir die nötige Energie erhalten, um tagsüber möglichst viel Leistung zu bringen. Diesen Effekt kennt vermutlich ein jeder: Bei Schlafmangel – wenn letzte Nacht zum Schlafen einfach keine Zeit war – fällt es uns weitaus schwerer, die übliche Leistung zu erbringen. Zusätzlich besitzt der Hormonhaushalt seinen eigenen Rhythmus. Das bedeutet, in dieser Phase werden bestimmte Hormone aktiv. Melatonin ist dabei das vermutlich bekannteste Hormon, das mit dem Schlaf in Verbindung gebracht wird. Es steuert im Zusammenspiel mit dem Glückshormon Serotonin unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. So hemmt beispielsweise das Spektrum des blauen Lichts die Melatonin-Produktion, wodurch es zu Einschlafstörungen kommen kann.3

Aus diesem Grund sollten Sie mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen auf TV, Computer und Smartphone verzichten. Verbringen Sie stattdessen diese Zeit besser mit einem unterhaltsamen Buch. Mit »unterhaltsam« meine ich jedoch weder eine Geschichte über eine Invasion blutrünstiger Zombies direkt vor Ihrer Haustür, noch einen Thriller, bei dem ein verrückter Serienmörder seinen Opfern unvorstellbare Grausamkeiten zufügt und die der Autor in höchster Detailverliebtheit präsentiert. Ich verstehe darunter vielmehr humorvolle oder allenfalls auch seichte Erzählungen. Auf den Einfluss, den negative oder beängstigende Informationen auf unsere Schlafqualität ausüben, gehe ich im Verlauf dieses Kapitels noch allgemein und an späterer Stelle im Buch dann ausführlich ein.

Auch andere Hormone übernehmen während des Schlafens wichtige Funktionen. Beispielsweise Somatotropin, das verantwortlich für den Muskelaufbau sowie für den Fettabbau ist, aber auch Leptin – zuständig für das Sättigungsgefühl – und Testosteron, das unsere Stärke und die Libido regelt. Zu wenig Schlaf verschiebt oder blockiert sogar unseren gesamten Hormonhaushalt mit fatalen Folgen. Untersuchungen zeigten, dass etwa eine Schlafdauer von fünf Stunden über den Zeitraum von einer Woche den Testosteron-Haushalt um 10 bis 15 Prozent senkt und das entspricht wiederum einer biologischen Alterung um 11 Jahre!4

Andere Untersuchungen zeigten wiederum den Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Übergewicht durch die gestörte Produktion von Leptin, da dieses Hormon für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Menschen, die mit lediglich vier bis fünf Stunden Schlaf auskommen, besitzen eine höhere Wahrscheinlichkeit für Übergewicht, als jene, die sieben bis neun Stunden pro Tag schlafen.5

Das bedeutet jetzt natürlich nicht, dass der Schlaf alleine Faktoren wie Übergewicht auslöst. Die Schlussfolgerung: Wenig schlafen unterstützt die Gewichtszunahme und viel Schlaf hilft schlank zu bleiben, hinkt an dieser Stelle. Andere Untersuchungen zeigten jedoch, dass Menschen mit wenig Schlaf mehr Nahrung zu sich nehmen, höchstwahrscheinlich bedingt durch die geringere Produktion von Leptin im Vergleich zu Menschen, die täglich sieben bis neun Stunden schlafen. Wer also viel schläft und trotzdem regelmäßig tonnenweise Pommes mit Mayo verschlingt – und dabei sein natürliches Sättigungsgefühl völlig ignoriert -, wird dennoch ein paar Kilos zu viel auf die Waage bringen. Vor allem, wenn er die Menge eines durchschnittlichen Sumo-Ringers verzehrt und sich dabei über den gesamten Tag wie ein Dreifinger-Faultier bewegt.

Schwitzen Sie noch oder schlafen Sie schon?

Zusätzlich besitzt die Körpertemperatur nachts ihren eigenen Rhythmus. Dieser wird auf der rein körperlichen Ebene bereits durch die Chronologie von Sonne und Dunkelheit geregelt und ist evolutionär in uns verankert. Damals hielten sich unsere steinzeitlichen Vorfahren tagsüber ja überwiegend im Freien auf. Die Körpertemperatur wurde dadurch einerseits durch die Sonnenstrahlen, andererseits durch die umfangreiche Bewegung an der frischen Luft geregelt. Eine höhere Körpertemperatur sorgte somit für aufgewärmte Muskeln und damit für eine höhere Leistungsfähigkeit. Mit Einbruch der Dunkelheit benötigten wir diese Fähigkeiten nicht mehr, also fuhren wir unsere Körpertemperatur durch die nötige Ruhe auf einen geringeren Wert hinunter, denn Energiesparen zählt zu einer der höchsten Regeln in der Natur.

Beim modernen Menschen verhält es sich jedoch durchaus anders: Wir feiern in Clubs, wir sehen bis in die frühen Morgenstunden fern und viele Unternehmer und Führungskräfte arbeiten nachts häufig noch. Darauf ist unser Körper schlicht und einfach nicht eingestellt. Erschwerend kommt hinzu, dass die Körpertemperatur zwischen vier und sechs Uhr nachts am niedrigsten ist. Es handelt sich dabei um ein geniales System unseres Körpers, der mit diesem rein biomechanischen Rhythmus auf diese Weise unser Immunsystem stärkt. Durch die Absenkung der Körperkerntemperatur sterben nämlich Viren und Bakterien ab.

Wenn Sie jetzt dagegen arbeiten, weil Sie um vier Uhr morgens den Drang verspüren, die Menschheit mit E-Mails zu beglücken, dann wird dieser Vorgang unterbrochen. Denn für sämtliche körperliche Aktivitäten benötigen wir unsere Muskeln, unsere Organe und so einiges mehr und damit das alles funktioniert, muss die nötige Betriebstemperatur hergestellt werden.

Um überhaupt einschlafen zu können, wird unsere Körpertemperatur um ungefähr ein Grad abgesenkt. Das bedeutet im Umkehrschluss, wenn das Schlafzimmer zu warm ist, klappt es mit der Abkühlung unseres Körpers nicht und wir wälzen uns vermutlich stundenlang herum.6 Damals, zur Steinzeit, war das alles noch ausgesprochen leicht: Wir schliefen in Höhlen, wodurch wir automatisch vor Hitze geschützt waren. Heutzutage besitzt diese Wohnpraxis nur noch wenige Anhänger. Wir wohnen in Häusern oder Wohnungen, die sich im Sommer bevorzugt aufheizen. Wenn es draußen kalt wird, drehen wir die Heizkörper auf und regulieren auf diese Weise die Temperatur in unserem Schlafzimmer, weshalb wir es unserem Körper nicht immer leicht machen, seine Kerntemperatur um ein Grad zu senken. Ich empfehle Ihnen am besten kühl zu schlafen, wenn Sie lange Einschlafphasen vermeiden möchten. Ideal wäre eine Raumtemperatur von 16 bis maximal 20 Grad. Jedoch bitte nicht zu kalt, denn wenn ihr Schlafgemach zum Eisschrank wird und Sie beinahe erfrieren, lösen Sie in Ihrem Körper Panik aus. Dann versucht er nämlich, Sie so schnell wie möglich aufzuheizen, Sie beginnen zu frieren und zu zittern, wodurch Sie eine erholsame Nachtruhe auf den nächsten Tag verschieben können. Doch auch ein angenehm kühles Schlafzimmer unterstützt einen erholsamen Schlaf nicht unbedingt, sofern Sie auf einem beheizten Unterbett, in einem Wasserbett mit Temperaturregelung liegen, die falsche Bettdecke benutzen oder wenn Ihr Schlafanzug mit jedem Outfit für eine Antarktisdurchquerung in Konkurrenz tritt.

Mein Tipp an dieser Stelle: Falls Sie vor dem Einschlafen bereits schwitzen, dann verändern Sie entweder etwas an der Raumtemperatur, an der Bettdecke, an der Heizung unter Ihnen oder an Ihrer Bekleidung. Apropos Schwitzen: Während unserer Schlafphasen heizt sich unser Körper zwischendurch immer wieder auf und wir beginnen zu schwitzen. Dieser Vorgang ist völlig normal.

Auch wenn Sie abends Alkohol konsumieren – oder sogar andere Rauschmittel zu sich nehmen –, findet eine Aktivierung statt, weshalb der Körper zunächst einmal diese Einflüsse verarbeiten muss und anschließend erst abkühlen kann. Vielleicht fallen Sie nach einer abendlichen Flasche Wein ins Bett und schlafen sofort ein, doch dieser Schlaf verläuft nur oberflächlich. Ihr Körper muss sich ja zunächst dem Angriff der Gifte erwehren und hat nun alle Hände voll mit der Beseitigung des Zellgiftes Alkohol zu tun. Gleichzeitig muss er die überschüssigen Kalorien verarbeiten. Das bedeutet, er arbeitet mit doppelter Höchstleistung, weshalb sämtliche regenerierende Funktionen in lediglich reduzierter Form stattfinden. Somit beruht der Schlaf einzig auf der narkotisierenden Wirkung des Alkohols oder anders ausgedrückt: Er beruht auf einer Nebenwirkung! Ergo fühlen Sie sich am nächsten Morgen so, als wären Sie in einen Konflikt mit Mike Tyson und den Klitschko-Brüdern geraten.

Ein ähnlicher Effekt entsteht, wenn Sie zu später Stunde das Falsche essen oder sich zu wenig tagsüber bewegt haben. Dadurch entstehen im Körper gewissermaßen diverse Baustellen, die dieser zuerst einmal beseitigen muss, bevor er seine eigentlichen Aufgaben während der Schlafphase übernehmen kann.

Welche Nahrung nun »falsch« oder »richtig« und worauf bei der Nahrungsaufnahme zu achten ist, stelle ich in einem der späteren Kapitel noch ausführlich vor. Ebenso die Bedeutung von körperlicher Aktivität und wie Sie mit gezielten Übungen die Schlafqualität entscheidend verbessern können.

Zuerst erfolgt die körperliche, dann die mentale Regeneration

Unser Schlaf besteht nicht nur aus verschiedenen Phasen, jeder dieser Abschnitte unterliegt zusätzlich mehreren Funktionen.

Grundsätzlich durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen:

Einschlafphase,

N1: Leichtschlafphase,

N2: Stabiler Leichtschlaf,

N3: Tiefschlafphase,

REM-Phase.

Abbildung 1.1: Schlafphasen

Wir schlafen in einem festgelegten Rhythmus und jede Phase lässt sich durch typische Gehirnwellenmuster messen. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass sich bei gesunden Menschen dieser Ablauf mehrfach pro Nacht wiederholt. Ein vollständiger Zyklus dauert etwa neunzig Minuten, wobei knapp eine Stunde auf Einschlaf- sowie Leichtschlafphase entfallen. Tiefschlaf und REM-Phase nehmen ungefähr 30 bis 40 Minuten in Anspruch.

Zu Beginn der Nacht dominiert der Tiefschlaf, wobei gegen Morgen häufiger die REM-Phasen auftreten und wir damit aufs Aufwachen vorbereitet werden. »REM« steht übrigens für »Rapid Eye Movement«, also schnelle Augenbewegungen. Zu dieser Zeit ist die Aktivität unserer Skelettmuskeln stark reduziert, lediglich die Augenmuskeln sind hoch aktiv. In der REM-Phase träumen wir auch vermehrt und damit wir uns nicht selbst schaden, bleiben die Skelett-Muskeln sicherheitshalber deaktiviert. Auch hier handelt es sich um einen genialen Selbstschutz unseres Körpers. Dieser Zyklus wiederholt sich während der Schlafdauer in einer Art Schleife. Wir erleben also zwischendurch immer wieder Leichtschlafphasen, die regelmäßig in den tiefen Schlaf übergehen usw.

Die Einschlafphase wird auch als Schlafstadium eins bezeichnet. Wie der Name nahelegt, handelt es sich um die ersten Minuten während des Einschlafens. Diese Phase ist vor allem dadurch gekennzeichnet, dass der Organismus immer weiter in die Beruhigung und Entspannung herabsinkt. Der Puls verlangsamt sich, die Atmung wird tiefer und die Zahl der Atemzüge verringert sich. Viele Menschen erleben die Einschlafphase als eine Zeit des Schwerwerdens oder Fallens, die traumähnlich wahrgenommen wird. In der Einschlafphase ist der Schlaf noch sehr oberflächlich und bereits geringfügige Störungen können uns wecken – und wir sind sofort wieder hellwach.

Die Leichtschlafphase macht etwa die Hälfte des Schlafes aus. Sie wird auch als Schlafstadium zwei bezeichnet. Mitunter werden die Schlafstadien eins und zwei zur Leichtschlafphase zusammengefasst. In dieser Phase ist die Hirnaktivität vor allem auf niedrige Frequenzen beschränkt. Das Bewusstsein ist abgeschaltet, wir schlafen mit entspannten Muskeln und nahezu ohne Augenbewegungen.

In der Tiefschlafphase erholen wir uns besonders gut. Wie der Name bereits ausdrückt, schlafen wir tief und fest. In der Tiefschlafphase sind viele Menschen nur sehr schwer zu wecken. Falls dies geschieht, finden wir nur langsam zurück ins Bewusstsein. Die Tiefschlafphase ist außerdem die Phase der tiefsten körperlichen Entspannung. Dieser Abschnitt gilt im Allgemeinen als die wertvollste Phase für körperliche und geistige Erholung. Schlafforscher unterteilen diese Phase übrigens auch in die Schlafstadien drei und vier.

Vom Einschlafen bis in den Tiefschlaf bleibt unser Schlaf im Wesentlichen gleichförmig.

Das ändert sich schlagartig mit dem Einsetzen des sogenannten REM-Schlafes oder Traumschlafes. Nach Ansicht vieler Schlafforscher werden jetzt vor allem emotionale Sinneseindrücke, aber auch Informationen, verarbeitet. Gleichzeitig gilt es zu bedenken, dass der Zweck unserer Träume noch nicht endgültig erforscht wurde. Mit anderen Worten: Warum wir überhaupt träumen und welchen Sinn unser Gehirn dabei verfolgt, zählt nach wie vor zu den ungelösten Rätseln der Wissenschaft. In der Literatur existieren zwar unterschiedlichste Annahmen, mehr jedoch auch nicht.

Es ist also nichts Ungewöhnliches daran, wenn Sie nachts zwischendurch den Eindruck haben, nur noch vor sich hinzudösen, um anschließend wieder in tiefen Schlaf zu fallen. Doch neben diesen einzelnen Schlafphasen kann man den Schlaf in zwei übergeordnete Abschnitte aufteilen.

In der ersten Schlafhälfte findet in erster Linie eine körperliche Regeneration statt. Stellen Sie sich vor, Sie gönnen Ihrem Auto einen ausgiebigen Service und bringen es daher in die Werkstatt Ihres Vertrauens. Dort wird dann ein Ölwechsel vorgenommen, der Luftfilter mit viel Liebe gereinigt und auch der Zahnriemen einer umfangreichen Massage inklusive intensiver Reinigung unterzogen. Wenn Sie Ihr Fahrzeug wieder abholen und das erste Mal starten, klingt alles so, als wäre es soeben erst vom Band gelaufen. In ähnlicher Weise befinden wir uns während der ersten Schlafhälfte in einer Art Service. Mit dem Unterschied, dass jetzt nicht irgendwelche Flüssigkeiten getauscht und Zahnriemen durchgeschrubbt werden. Vielmehr wird unser physischer Körper mittels der bereits erwähnten Hormone und anderen helfenden Funktionen bestmöglich überholt und damit wieder in Top-Form gebracht.

Wenn Sie beispielsweise Sport treiben, entstehen in jedem Training ganz automatisch Mikroverletzungen im Körper. Das ist völlig normal und teilweise merken wir es sogar aktiv, wenn etwa ein Muskelkater auftritt. Falls Sie zu den Sportverweigerern zählen, beanspruchen Sie trotzdem permanent Ihre Muskulatur, beispielsweise beim Sitzen. Jegliche Form von Aktivität wirkt sich auf unsere Physis aus und im Gegenzug benötigen wir die richtige Form der Entspannung, die wiederum im Schlaf stattfindet. Je geringer Ihr Schlafpensum also ausfällt, umso höher ist die Chance für körperliche Symptome, wie Verspannung, Rückenschmerzen und vieles mehr. Dabei handelt es sich natürlich um eine sehr allgemeine Formulierung, denn etwa für Rückenschmerzen – neben Herz-Kreislauferkrankungen die Volkskrankheit schlechthin – sind eine Reihe von Ursachen verantwortlich. Ein nicht zu unterschätzender Grund ist jedoch auch ein schlechtes Schlafverhalten.