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Physiotherapie für Sportler Verletzungen – jeder ambitionierte Sportler kennt sie, fürchtet sie oder musste sich bereits damit auseinandersetzen. Und egal ob einfache Verstauchung oder schwerwiegender Kreuzbandriss: Jede Läsion benötigt Zeit für eine angemessene Rehabilitation und bedeutete einen Leistungseinbruch. Verstehen – behandeln – vorbeugen Der renommierte Sportphysiotherapeut Silvan Schlegel zeigt dir, wie du mit einfachen und effektiven Übungen … - Verletzungen effektiv vorbeugen, - Beschwerden selbst behandeln und - wieder voll leistungsfähig werden kannst. Basierend auf neusten wissenschaftlichen Studien und den Prinzipien der Physiotherapie erklärt er dir anhand der typischsten Sportverletzungen – von Kniebeschwerden über Bänderrisse oder eine Frozen Shoulder bis hin zum Bandscheibenvorfall – wie diese entstehen und welche grundlegenden Muster und Mechanismen dahinterstecken. Back in the game – das Programm für dich Sein Therapieansatz »Rehab is about you« rückt dich als Menschen hinter der Verletzung in den Fokus und bietet dir individuelle Behandlungswege: Insgesamt 75 effektive Übungen und zahlreiche vierwöchige Trainingsprogramme mit dem Fokus auf unterschiedlichen Körperregionen wie Knie, Schulter, Hüfte, Sprunggelenk und Wirbelsäule sowie auf Muskel- und Sehnenbeschwerden unterstützen nachhaltig deinen Heilungsverlauf. So wirst du bestmöglich bei der Rückkehr zu deiner alten Performance begleitet und bist schnell wieder back in the game!
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Seitenzahl: 281
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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtige Hinweise
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Originalausgabe
1. Auflage 2024
© 2024 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
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Redaktion: Susanne Schneider
Umschlaggestaltung: Marc-Torben Fischer
Umschlagabbildung: Tobias Reetz; Shutterstock/HNK
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ISBN Print 978-3-7423-2623-2
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-2411-2
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2410-5
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Inhalt
Vorwort
Ein aktiver Ansatz – »Rehab is about You«
Verletzungen im Profisport und was du daraus lernen kannst
Kapitel 1Was passiert bei einer Verletzung?
Belastung und Belastbarkeit
Bindegewebe
Wundheilung – deine Superkraft
Erstmaßnahmen
Kapitel 2Häufige Sportverletzungen
Meniskusriss
Kreuzbandriss
Bänderriss am Sprunggelenk
Wirbelsäulenverletzungen und Rückenschmerzen
Schulterimpingement
Kopfverletzungen und Gehirnerschütterungen
Kapitel 3Prävention von Sportverletzungen
Screening
Verletzungsrisikoverminderung
Kapitel 4Übungen und Trainingspläne
Die Auswahl der richtigen Übungen
Kriterien für die Belastungssteigerung
Variation und Progression
Übungen für den Oberkörper
Übungen für den Mittelkörper
Übungen für den Unterkörper
Trainingspläne für das Kniegelenk
Trainingspläne für das Sprunggelenk
Trainingspläne für das Hüftgelenk
Trainingspläne für Becken und Lendenwirbelsäule
Trainingspläne für das Schultergelenk
Trainingspläne für Sehnenbeschwerden
Trainingspläne nach einem Muskelfaserriss
Fragebögen zur Selbsteinschätzung
Ängste verlieren – jede Verletzung kann auch eine Chance sein
Du kannst nicht alles beeinflussen
Rehab is about You
Quellen
Literaturempfehlungen
Über den Autor
Vorwort
Liebe Leserinnen und Leser,
Sport und Bewegung sind wesentliche Elemente eines gesunden Lebensstils, der nicht nur die körperliche, sondern auch die psychische Gesundheit fördert. Sie tragen dazu bei, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern und die Lebensqualität zu verbessern. Neben diesen positiven Aspekten birgt Sport aber auch potenzielle Risiken.
Sportverletzungen können durch äußere Einflüsse, wie Stürze oder Unfälle, oder durch Überlastungen entstehen und führen meist zu Schmerzen, Bewegungseinschränkungen oder einer verminderten Leistungsfähigkeit. Physiotherapie ist ein wichtiger Bestandteil der Behandlung. Sie unterstützt den Heilungsprozess und hilft dabei, die volle Funktionsfähigkeit des Bewegungsapparates wiederherzustellen. In meiner Arbeit als Professor für Fitness und Gesundheit erlebe ich täglich, wie wichtig ein ganzheitlicher Ansatz bei der Rehabilitation nach Sportverletzungen ist. Die deutschsprachige Literatur weist in diesem Bereich noch erhebliche Lücken auf.
Hier setzt Silvans Buch an, um Profi- und Freizeitsportlern zu zeigen, wie sie die Selbstheilungskräfte ihres Körpers mit physiotherapeutischen Ansätzen und Konzepten unterstützen können. Das Buch beleuchtet die neuesten Erkenntnisse und Methoden der Physiotherapie und zeigt praxisnahe Strategien auf, um Verletzungen vorzubeugen und eine erfolgreiche Rehabilitation zu ermöglichen. Es ist in einem wissenschaftlich fundierten und dennoch verständlichen Stil geschrieben. Dafür hat Silvan über 300 aktuelle Quellen miteinbezogen. Die Inhalte werden mit zahlreichen Abbildungen und Tabellen veranschaulicht und die Trainingsübungen entsprechend bebildert, um euch bei der praktischen Umsetzung zu helfen. Ich kenne Silvan als versierten Physiotherapeuten und passionierten Sportler. Diese Mischung und sein Erfahrungswissen, gepaart mit wissenschaftlichen Nachweisen für die einzelnen Thesen und Praktiken, machen das Buch zu einem Good Read!
Ich bin davon überzeugt, dass dieses Buch eine wertvolle Unterstützung für jeden Betroffenen ist, und hoffe, dass es euch bei euren Problemen hilft und ihr ein verletzungsfreies und sportliches Leben weiterführen könnt.
Mit sportlichen Grüßen
Prof. Dr. Stephan Geisler
Professor für Fitness und Gesundheit an der IST-Hochschule in Düsseldorf
und Präsident der NSCA GC Germany
Ein aktiver Ansatz – »Rehab is about You«
Warum tut es weh? Ist es etwas Schlimmes? Wie lange wird es dauern? Was kann ich tun, damit es besser wird? Diese vier Fragen stellt sich ein Patient, bevor er zum Physiotherapeuten geht.1 Dabei geht es jedoch um viel mehr als um die Diagnose. Es geht um den Menschen dahinter – um seine einzigartige Geschichte, seine individuellen Sorgen und persönlichen Bedürfnisse.
Du bist der Experte für deinen eigenen Körper und spürst am besten, wenn etwas nicht stimmt oder sich anders anfühlt als gewohnt. Deshalb sollte sich die Behandlung an diesen individuellen Empfindungen orientieren.
Das Training während der Rehabilitation unterscheidet sich nicht wesentlich vom Training im Fitnessstudio. Der große Unterschied besteht darin, dass der Patient während der Bewegung meist Schmerzen hat und sich deshalb unsicher fühlt. Es gibt jedoch keinen Quick Fix, der die Schmerzen über Nacht verschwinden lässt. Es geht darum, kontinuierlich an einer Problematik zu arbeiten, damit sich der Körper immer weiter anpassen kann.
Nicht jede Verletzung braucht immer einen Namen. Es ist wichtig, einen Ansatz zu finden, um mit dem Problem umzugehen. Und da stellt sich die Frage: Was bist du bereit, für dich und deinen Körper zu tun? Kannst du akzeptieren, dass es mehrere Wochen dauern kann, bis du eine Besserung spürst? Und kannst du Verantwortung für deine eigene Gesundheit übernehmen? Dein Arzt und dein Physiotherapeut können dir den Weg zeigen und dich dabei unterstützen, aber du musst ihn selbst gehen. Deshalb heißt es am Ende: »Rehab is about You.«
Das erwartet dich in diesem Buch
Natürlich kann dir dieses Buch keine Heilung versprechen. Das wäre ethisch nicht vertretbar und wissenschaftlich auch nicht haltbar. Aber es kann dir zeigen, wie du deinen Körper bei der Bewältigung von Sportverletzungen und chronischen Schmerzproblemen unterstützen kannst. Ziel ist es, die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse in praktische Ansätze umzusetzen. Dabei spielt die Theorie eine entscheidende Rolle, um die physiotherapeutischen Prinzipien zu verstehen und erfolgreich anzuwenden.
Im ersten Teil erarbeitest du dir ein Grundverständnis für die Entstehung von Sportverletzungen. Du erfährst, welche Erstmaßnahmen sinnvoll sind und welche du lieber vermeiden solltest. Im Anschluss lernst du verschiedene Sportverletzungen und ihre Besonderheiten kennen. Anhand dieser Beispiele werden einige Mythen rund um den menschlichen Körper aufgedeckt und relativiert.
Ein weiteres Kapitel ist den Präventionsstrategien gewidmet, um zu verstehen, ob und wie du Sportverletzungen vorbeugen kannst. Die Wissenschaft entwickelt sich ständig weiter, so auch die moderne Technik. Mittlerweile sind Fitnessarmbänder und Smartwatches nicht mehr aus dem Alltag wegzudenken. Ihr Einsatz ist Fluch und Segen zugleich. Wann macht es wirklich Sinn? Und welche Tests kannst du alternativ zu Hause durchführen, um deine Fortschritte zu verfolgen?
Abschließend bietet dieses Buch 75 Übungen, die auf verschiedene vierwöchige Trainingspläne verteilt sind. Diese Übungen können selbstständig zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden und können dir dabei helfen, die Leistungsfähigkeit deines Körpers nach einer Verletzung wiederherzustellen. Es ist wichtig zu betonen, dass es wissenschaftlich nicht möglich ist, DIE Übungen gegen Rückenschmerzen beim Training oder gegen Kniebeschwerden beim Laufen zu definieren. Sie können dir jedoch einen ersten Anstoß geben und dir zeigen, was du selbst tun kannst.
Für wen ist dieses Buch geschrieben?
Dieses Buch richtet sich an ein breites Publikum von Freizeit- und Hobbysportlern. Aus Gründen der Lesbarkeit werden daher einige Sachverhalte vereinfacht dargestellt und anhand von Beispielen erläutert. Wer sich vertieft mit der Thematik auseinandersetzen möchte, findet im Anhang genügend Literaturempfehlungen. Der Schwerpunkt des Buches liegt auf der praktischen Umsetzung der theoretischen Grundlagen.
Warum du dieses Buch unbedingt lesen solltest
Dieses Buch bietet dir einen detaillierten Überblick über spezifische physiotherapeutische Ansätze, Techniken und Übungen, die bei einer Vielzahl von Sportverletzungen wirksam sein können. Es ermöglicht dir nicht nur ein besseres Verständnis für den Rehabilitationsprozess, sondern hilft dir auch bei der selbstständigen Umsetzung bewährter Strategien nach Best-Practice-Richtlinien.
Die Informationen und Tipps in diesem Buch sind nicht nur für Personen relevant, die aktuell von einer Verletzung betroffen sind, sondern auch für alle, die das Auftreten von Sportverletzungen langfristig reduzieren möchten. Durch die Aufklärung über Ursachen und Entstehung von Verletzungen werden wichtige Grundlagen geschaffen, um präventive Maßnahmen gezielt einsetzen zu können.
Sportverletzungen haben nicht nur körperliche, sondern auch psychische Folgen. Deshalb werden in diesem Buch auch Strategien für den Umgang mit mentalen Herausforderungen vermittelt. Und weil jeder Körper einzigartig ist, gibt es nicht immer eine Standardlösung, die funktioniert. Aus diesem Grund bietet dir das Buch zahlreiche Hinweise, wie du die vorgestellten Ansätze und Übungen individuell an deine Situation anpassen kannst, um dir eine möglichst effektive und personalisierte Rehabilitation zu gewährleisten.
Verletzungen im Profisport und was du daraus lernen kannst
Es ist ein lauer Sommerabend im Herzen von London im Jahr 2012. Ein Abend, an dem Geschichte geschrieben wird. Knapp 60 000 Zuschauer sitzen gespannt auf ihren Plätzen im London Stadium und warten auf den Start über die 4x 100-Meter-Staffel der Männer. Einer der absoluten Höhepunkte der Leichtathletik-Weltmeisterschaften. Klarer Favorit ist wie in den vergangenen Jahren das Team aus Jamaika. Seit 2009 sind sie auf dieser Strecke ungeschlagen. Der Schlussläufer des Teams ist der schnellste Sprinter aller Zeiten – Usain Bolt.
Nach der Übergabe des Staffelstabs liegt es nun an ihm, den Sieg nach Hause zu laufen. Der Blick ist klar auf das Ziel gerichtet. Der kleine Rückstand auf das Team aus Großbritannien ist aufholbar. Doch schon nach wenigen Schritten wird klar, dass der Traum von fünf Goldmedaillen in Folge an diesem Abend nicht in Erfüllung gehen wird. Ein Muskelkrampf im linken Oberschenkel bringt den Sprintsuperstar zu Fall. Mit einem lauten Schrei sinkt Bolt unter Tränen zu Boden – das dramatische Ende einer legendären Karriere.
Im Profisport sind die Athleten oft hohen körperlichen Belastungen ausgesetzt. Der Körper wird an seine absolute Leistungsgrenze gebracht. Nur so können neue Bestwerte erzielt werden. Und allein dadurch steigt das Risiko für das Auftreten einer Sportverletzung. Doch was kannst du aus den Erfahrungen der Profis lernen, um den eigenen Körper zu stärken und langfristig Freude am Sport zu haben?
Im Breitensport neigen viele dazu, die Signale des Körpers zu ignorieren oder herunterzuspielen. Es wird dann einfach weitertrainiert. Aber um welchen Preis? Profisportler sind darin geschult, auf die Signale ihres Körpers zu achten und Überlastungen frühzeitig zu erkennen. Wenn du also auf deinen Körper hörst und bei Schmerzen, Verspannungen oder Ermüdungserscheinungen aufmerksam wirst, kannst du frühzeitig reagieren und das Training gegebenenfalls anpassen oder eine Pause einlegen.
Ab einem gewissen Niveau kommt es auch auf das »Team dahinter« an. Viele Athleten werden von einem Team aus Ärzten, Physiotherapeuten, Ernährungsberatern und Psychologen umfassend betreut und bei Wettkämpfen begleitet. Auch wenn du nicht auf eine solche Betreuung zurückgreifen kannst, kannst du jederzeit professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, wenn du selbst nicht mehr weiterkommst. Regelmäßige Gesundheitschecks und Beratungen durch Experten können helfen, Probleme frühzeitig zu erkennen und geeignete Maßnahmen zu ergreifen. Und was gibt es Besseres, als in den eigenen Körper zu investieren?
Profisportler legen außerdem großen Wert auf die Regeneration, um ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten und sich auf die nächste Einheit vorzubereiten. Auch im Breitensport ist die Regeneration von zentraler Bedeutung, insbesondere nach einem anstrengenden Arbeitstag. Dazu gehören genügend Schlaf, eine ausreichende Kalorienzufuhr und gezielte Erholungsphasen, um den Körper zu stärken und so das Risiko für das Auftreten einer Verletzung zu reduzieren.
Und das muss alles gar nicht so kompliziert sein. Im Breitensport geht es darum, gezielte Maßnahmen zu finden, die eine große Wirkung haben. Und da ist weniger definitiv mehr. Bevor du also teure Trainingsgeräte oder Hilfsmittel kaufst, überlege dir, ob die Grundlage bei dir stimmt und ob du wirklich schon an allen großen Schrauben gedreht hast. Und um diese Schrauben besser zu verstehen, solltest du wissen, was bei einer Verletzung wirklich passiert.
Kapitel 1
Was passiert bei einer Verletzung?
Sportverletzungen gehören zum Leben wie die Wellen zum Ozean. Anders als im Alltag treten sie vor allem im Training oder während eines Wettkampfs auf. Dabei kann eine Verletzung durch den Kontakt mit einem Gegner, aber auch ohne konkreten Zusammenhang mit einer Bewegung entstehen. Doch was passiert eigentlich, wenn Gewebe kaputtgeht? Wie genau reagiert der Körper darauf? Und wie kann es sein, dass ein Profisportler schon wenige Wochen nach einer Verletzung wieder auf dem Platz steht?
In diesem Kapitel lernst du verschiedene physiotherapeutische Konzepte kennen, die dein Verständnis für die Entstehung von Sportverletzungen vertiefen sollen. Mit dieser Grundlage wirst du verstehen, wie die Heilungsprozesse im Körper ablaufen, welche Erstmaßnahmen du bei einer Verletzung anwenden kannst und wie sich dein Körper an unterschiedliche Situationen anpasst.
Belastung und Belastbarkeit
Der menschliche Körper ist unglaublich widerstandsfähig. Egal, ob du so schnell laufen willst wie Usain Bolt, so stark sein willst wie Hafþór Júlíus Björnsson oder dich so artistisch wie Simone Biles Owens über den Schwebebalken bewegen willst – dein Körper ist oft zu deutlich mehr in der Lage, als du denkst. Natürlich passieren solche Höchstleistungen nicht einfach so. Durch das Training wird der Körper Schritt für Schritt darauf vorbereitet. Dabei spielt nicht nur die Belastung, sondern auch die Belastbarkeit eine zentrale Rolle.
Die Belastung beschreibt die Gesamtheit aller äußeren Kräfte, die auf den Körper einwirken. Dazu gehören physische und psychische Belastungen sowie verschiedene Umweltfaktoren. Beim Krafttraining zum Beispiel belastet ein schweres Gewicht die unterschiedlichen Strukturen deines Körpers. Auch der Arbeitsalltag oder die Beziehung zu geliebten Menschen können belastend sein. Und wenn du zum ersten Mal mit neuen Laufschuhen unterwegs bist oder die Temperaturen im Sommer sehr hoch sind, kann das die Belastung für den Körper ebenfalls erhöhen.
Die Belastbarkeit ist die Fähigkeit des menschlichen Körpers, Stressoren zu tolerieren und sich von verschiedenen Belastungsfaktoren zu erholen, ohne dass es zu einer Verletzung kommt. Diese Fähigkeit ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, entwickelt sich im Laufe der Zeit und wird von vielen Faktoren wie dem Alter, der Genetik und der Ernährung beeinflusst. Eine hohe Belastbarkeit steigert die körperliche Leistungsfähigkeit. Du bist widerstandsfähiger. Umgekehrt erhöht eine geringe Belastbarkeit die Verletzungsanfälligkeit.
Viele Verletzungen entstehen durch ein Ungleichgewicht zwischen Belastung und Belastbarkeit. Ein Riss der Achillessehne zum Beispiel passiert zum Glück nicht einfach so. Solange die Sehne gesund ist und die äußere Belastung konstant bleibt, kann dein Körper gut damit umgehen.2 Außerdem sorgen ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung dafür, dass du dich wieder fit fühlst und für das nächste Training bereit bist.3 Doch was passiert, wenn sich diese Faktoren ändern?
Die Trainingsbelastung ist seit vielen Wochen deutlich höher, als dein Körper es gewohnt ist. Du bist momentan zeitlich stark eingebunden, da ein Abgabetermin um vier Wochen vorverlegt wurde und du bis dahin deine Ergebnisse präsentieren musst. Statt der üblichen acht Stunden Nachtschlaf schaffst du derzeit nur fünf Stunden, um pünktlich wieder im Büro zu sein. Und die Mittagspause, in der du normalerweise mit deinen Kollegen essen gehst, besteht zurzeit nur aus einem Shake und einem Griff in die Gummibärchenschachtel, die so bereitwillig in der Küche steht. In einer solchen Situation ist dein Körper anfälliger für Verletzungen.
An dieser Stelle ist es wichtig zu erwähnen, dass Verletzungen nie mit absoluter Sicherheit vorhergesagt werden können, da jeder Mensch unterschiedlich von diesen Faktoren beeinflusst wird und auch anders mit ihnen umgeht.4 Daraus ergibt sich ein individuelles Verletzungsrisiko. Und deshalb ist es wichtig, dass du dich auf die Faktoren konzentrierst, die du wirklich beeinflussen kannst. Genau darum geht es beim Thema Prävention, über das du in diesem Buch noch mehr erfahren wirst.
Im Zusammenhang mit einer Verletzung, aber auch im Prozess der Verletzungsrisikoverminderung ist es wichtig, die Belastungsfaktoren zu erkennen und so zu steuern, dass die Belastbarkeit des Körpers nicht überschritten wird. Dazu gehören ausreichende Erholungsphasen, die Einhaltung eines gut strukturierten Trainingsplans, aber auch die konsequente Umsetzung von Regenerationsmaßnahmen wie eine ausreichende Kalorienzufuhr und Schlaf. Nur so kann der Körper mit der Zeit belastbarer, stärker und verletzungsresistenter werden.5 Dieser Prozess erfordert Zeit und Geduld.
Das SAID-Prinzip
Ein wichtiges Konzept im Bereich des Krafttrainings und in der Rehabilitation ist das sogenannte SAID-Prinzip. Es bildet die Grundlage dafür, wie dein Körper auf die Trainingsreize reagiert, und spielt eine zentrale Rolle für den Aufbau des optimalen Trainingsprogramms. SAID steht für Specific Adaptation to Imposed Demands, zu Deutsch »spezifische Anpassung an einen von außen einwirkenden Reiz«. Das bedeutet, dass du dich an das, was du trainierst, anpasst.
Dieser Anpassungsprozess kann sich auf unterschiedliche Weise äußern und alle Systeme des Körpers betreffen. Dazu gehören beispielsweise die Muskulatur, der Knochen- und Bandapparat, das Herz-Kreislauf-System und das Nervensystem. Beim Krafttraining wächst also nicht nur der Bizeps, auch wenn das natürlich oft das Ziel ist. Solange der Reiz groß genug ist, passt sich das Gewebe an, um einer späteren Belastung besser standhalten zu können. Und das betrifft den ganzen Körper.6
Wenn du im Fitnessstudio regelmäßig schwere Gewichte bewegst, werden deine Muskeln stärker. Dein Körper reagiert auf die Belastung, indem er zusätzliches Gewebe aufbaut, wodurch er effizienter arbeitet.7 Krafttraining hat viele Vorteile und wirkt sich positiv auf deine allgemeine Gesundheit aus. Es bedeutet aber nicht, dass du automatisch auch schneller läufst, da dein Körper eben nicht gezielt auf diese Bewegung vorbereitet wird. Die Art der Belastung bestimmt also, wie der Körper auf das Training reagiert.8
Dieser Ansatz kann auch auf die Rehabilitation von Sportverletzungen angewendet werden. Wenn die Kraft des Quadrizeps nach einer Kreuzbandoperation nachgelassen hat, muss die Kraftentwicklung des Quadrizeps trainiert werden. Wenn die Sprunggelenksstabilität nach einer Verletzung nicht mehr kontrolliert werden kann, muss die Stabilisationsfähigkeit des Sprunggelenks trainiert werden.9 Wenn das Schultergelenk nach einer Luxation (Verletzung durch übermäßige Krafteinwirkung und Verschiebung der sonst in Kontakt stehenden Gelenkflächen) noch schmerzhaft eingeschränkt ist, die volle Beweglichkeit aber für den Sport unabdingbar ist, muss die Beweglichkeit des Schultergelenks trainiert werden. Das gewährleistet nicht nur eine optimale Genesung, sondern reduziert auch das Risiko für eine Wiederverletzung.10
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass das SAID-Prinzip auch seine Grenzen hat. Es bedeutet nicht, dass sich das Training nur auf eine bestimmte Aktivität konzentrieren soll. Vielmehr geht es darum, das Training so zu gestalten, dass es den Zielen der Rehabilitation entspricht. Bevor du anfängst, solltest du dir die folgenden Fragen stellen:
Welches Gewebe wurde verletzt?
Wie wurde das Gewebe verletzt?
Welche Funktion ist durch die Verletzung eingeschränkt?
Welches Bewegungsmuster könnte die Verletzung verursacht haben?
Welchen Belastungen ist das Gewebe während der sportlichen Aktivität ausgesetzt?
Wenn du das SAID-Prinzip verstehst und anwendest, kannst du sicher sein, dass du effektiv und zielgerichtet arbeitest, um nach einer Verletzung wieder leistungsfähig zu werden. Es bildet die Grundlage für alle Trainingsprogramme, die du in diesem Buch findest.
Einfluss des zentralen Nervensystems
Neben dem Verhältnis von Belastung und Belastbarkeit spielt auch das zentrale Nervensystem (ZNS) eine entscheidende Rolle bei der Entstehung und Vorbeugung von Sportverletzungen. Das ZNS ist dein Zentralcomputer, deine übergeordnete Schaltzentrale, und besteht aus dem Gehirn und dem Rückenmark. Es steuert nahezu alle Funktionen des menschlichen Körpers, wie die Ausführung verschiedener Bewegungen, die Verarbeitung unterschiedlicher Sinneseindrücke sowie den Ablauf aller kognitiven Prozesse.
Egal, ob du einen Basketball in den Korb werfen willst, den Abschlag beim Golf verbessern möchtest oder einfach nur der Straßenbahn hinterherlaufen musst, weil du mal wieder zu spät dran bist – um deine Bewegungen kontrollieren und präzise ausführen zu können, brauchst du ein gut funktionierendes ZNS. Eine gestörte Kommunikation zwischen Schaltzentrale und Muskulatur führt zu Koordinationsproblemen und erhöht das Verletzungsrisiko.11
Aber was passiert, wenn auf dem Weg zur Bahn plötzlich ein Hund aus dem Gebüsch springt oder du kurz vor dem Wurf von einem Gegenspieler geblockt wirst? Damit du nicht stolperst oder der Wurf ins Leere geht, sind schnelle Reaktionen auf sich verändernde Situationen entscheidend.12 Das ZNS verarbeitet alle Sinneseindrücke, die auf den Körper einströmen, und gleicht sie mit dem ab, was es kennt und gelernt hat. Je effizienter dieser Prozess abläuft, desto schneller kannst du eine Entscheidung treffen und entsprechend reagieren.13
Da du den Hund natürlich nicht verletzen willst, entschließt du dich dazu abzuspringen, um eine Kollision zu vermeiden. Leider übersiehst du eine Wurzel, die sich direkt dahinter von einem nahe stehenden Baum aus dem Boden gräbt. Du landest, schaffst es aber nicht mehr, rechtzeitig das Gleichgewicht wiederzufinden. In diesem Moment spannt dein ZNS alle Muskeln an, damit dein Körper den Sturz abfangen kann und sich im besten Fall nicht dabei verletzt.
Das zentrale Nervensystem besteht aus dem Gehirn und dem Rückenmark. Es ist das Kontrollzentrum des Körpers.
Nach dem Sturz rappelst du dich auf, suchst deinen Körper auf Schürfwunden ab, klopfst dir den Dreck von der Hose und merkst plötzlich, dass dir die Hüfte wehtut. Schmerz ist ein überlebenswichtiges Signal deines Körpers, dass gerade etwas passiert ist, was so definitiv nicht geplant war.14 Und für die Verarbeitung dieser Schmerzsignale ist wiederum das ZNS zuständig. So bekommst du schnell ein Gefühl dafür, ob gerade etwas Schlimmes passiert ist oder ob du in ein oder zwei Tagen wieder trainieren kannst.
Stell dir mal vor, du bekommst gar keine Schmerzsignale mehr von deinem Körper. Dann müsstest du immer erst mit den Augen nachsehen, ob nicht doch etwas Schlimmeres passiert ist. Das wäre doch ganz schön nervig, oder? Wie komplex Schmerzen jedoch sein können, erfährst du im zweiten Kapitel.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Bewegung ohne das zentrale Nervensystem nicht möglich ist. Durch die Verarbeitung und Interpretation aller äußeren Reize steuert das ZNS zum Beispiel die Spannung der Muskulatur, um entsprechend zu reagieren.15 Es bleibt die Frage: Wie passt sich der Körper an verschiedene Belastungen an?
Dein Körper ist »antifragil«
»Antifragilität« beschreibt die Fähigkeit eines Systems, von Stressoren zu profitieren und dadurch seine Widerstandsfähigkeit zu erhöhen, anstatt unter ihnen zu leiden. Der Begriff wurde von dem bekannten Essayisten und Finanzmathematiker Nassim Nicholas Taleb geprägt, als er unvorhersehbare Ereignisse in Politik und Finanzwelt beobachtete.16 Das Prinzip lässt sich jedoch nicht nur auf die Wirtschaft, sondern auch auf den menschlichen Körper anwenden.
Antifragilität unterscheidet nicht, ob du robust bist und äußeren Belastungen standhalten kannst oder ob du anfällig bist und unter Druck zusammenbrichst. Sie bedeutet vielmehr, dass ein System durch Stressoren und Herausforderungen gestärkt wird. Der menschliche Körper ist ein Paradebeispiel für dieses Konzept. Er hört nie auf, sich an verändernde Lebenssituationen und Umwelteinflüsse anzupassen, sich zu regenerieren und dadurch stärker zu werden. Das erkannte auch der Berliner Anatom und Chirurg Julius Wolff (1836–1902). Er beschrieb bereits 1892, dass Knochen unter Belastung dichter und fester werden.17
Wenn du im Alltag aktiv bist und dich gegen einen Widerstand bewegst, werden deine Muskeln, aber auch dein Skelett und der Kapsel-Band-Apparat belastet. Es kommt zu Mikroverletzungen im Gewebe und du fühlst dich körperlich erschöpft. Und nun geschieht das Bemerkenswerte: Der Körper erkennt die Notwendigkeit, sich anzupassen und stärker zu werden. Die Muskelzellen werden dicker, die Knochenstruktur wird kompakter und die Bänder werden fester. Du profitierst von der Belastung und wirst »antifragil«.
Ein weiteres Beispiel ist das Immunsystem. Wenn du mit Krankheitserregern in Kontakt kommst, reagiert dein Körper, um die Eindringlinge zu bekämpfen. Er produziert Antikörper und entwickelt einen spezifischen Abwehrmechanismus. Und wenn du später mit dem gleichen Erreger konfrontiert wirst, reagiert dein Körper dieses Mal schneller und effizienter. Er ist immun und »antifragil« gegen den spezifischen Erreger.18
Aber auch psychische Herausforderungen und der Umgang mit stressigen Situationen können dazu führen, dass der Körper dazulernt. Indem du Strategien findest, mit Stress umzugehen, wirst du widerstandsfähiger gegenüber zukünftigen Ereignissen. In der Psychologie spricht man auch von »mentaler Resilienz«. Dein Körper lernt, mit Rückschlägen und Unsicherheiten umzugehen, anstatt von ihnen überwältigt zu werden.
Um die Antifragilität des menschlichen Körpers zu verbessern, ist es wichtig, dass du dich den Herausforderungen aktiv stellst. Es geht nicht darum, Belastungen aus dem Weg zu gehen, um sich nicht zu verletzen, oder stressige Situationen zu vermeiden, um nicht daran zu zerbrechen. Es ist wichtig zu verstehen, dass du von diesen Problemen profitieren kannst und dass du dich nur auf diese Weise für die Herausforderungen des Lebens wappnen kannst.
Bindegewebe
Bestimmt hast du schon einmal von verschiedenen Gewebearten gehört. Grundsätzlich können sich bestimmte Zellen des menschlichen Körpers zu einem funktionellen Gewebe zusammenschließen, um eine bestimmte Aufgabe zu erfüllen. Neben den offensichtlichen Ausprägungen wie dem Muskel- oder Nervengewebe gibt es in deinem Körper auch sogenanntes Epithelgewebe, aus dem zum Beispiel die Haut besteht, sowie Binde- und Stützgewebe. Zusammen bilden sie die vier Grundgewebearten.19
Auch wenn du in den folgenden Kapiteln vom Bindegewebe lesen wirst, hat es weitaus mehr Aufgaben, als die verschiedenen Gewebearten miteinander zu »verbinden«. Das Bindegewebe besteht aus verschiedenen Fasern, einer Grundsubstanz und Bindegewebszellen, die für die Produktion der Fasern verantwortlich sind. Im Prinzip kannst du dir das wie eine richtig leckere Lasagne vorstellen.20 Die Nudelplatten können mal fester, mal etwas weicher und elastischer sein und sich je nach Anordnung auch quer durch die Lasagne ziehen. Genauso finden sich im Bindegewebe feste Kollagenfasern, elastische Fasern und retikuläre Fasern, die sich wie ein Netz ausbreiten können.
Im Körper schließen sich verschiedene Zellen zusammen und bilden ein funktionsfähiges Gewebe. Es werden vier Grundgewebearten unterschieden.
Die Grundsubstanz kann Flüssigkeit in Form von Wasser speichern und an die umgebenden Strukturen abgeben. So sind alle Nudelplatten miteinander verbunden und bilden ein sogenanntes Kontinuum. In dieser Grundsubstanz befinden sich auch bestimmte Zellen, die einerseits für die Faserproduktion und andererseits für verschiedene Prozesse des Immunsystems verantwortlich sind.
Der wichtigste Zelltyp ist der Fibroblast – der Chef des Bindegewebes. Er sorgt dafür, dass immer genügend Fasern vorhanden sind und das Gewebe seine Struktur behält. Denn wenn du trainierst und deinem Körper das Signal gibst, sich anzupassen und stärker zu werden, dann kommt dieser Reiz vor allem beim Fibroblasten an. Mechanische Reize sind wichtig, damit dein Körper beginnt, neues Gewebe zu bilden.21
Neben der Verbindung verschiedener Strukturen besteht die Hauptfunktion des Bindegewebes darin, einwirkende Kräfte aufzunehmen und uns zu stützen. Es gibt deinem Körper seine individuelle Form und hält alles zusammen. Außerdem umhüllt es wie ein Mantel alle Organe, damit sie ungestört arbeiten können. Und neben Wasser kann es auch Fett und andere Substanzen speichern und dem Körper bei Bedarf zur Verfügung stellen.
Je nach Art der Belastung muss das Bindegewebe unterschiedlich aufgebaut sein, um die auf den Körper einwirkenden Kräfte bestmöglich abzufangen. Grundsätzlich lassen sich fünf Arten von Bindegewebe unterscheiden:22
Lockeres Bindegewebe: Haut, Schleimhäute und Organschutz
Straffes Bindegewebe: Sehnen, Bänder
Fettgewebe: Energiespeicher und Organschutz
Knorpelgewebe: Oberfläche in jedem echten Gelenk, Bandscheiben, Menisken
Knochengewebe: Aufbau des Skeletts und Blutbildung
Bindegewebe kann verschiedene Formen annehmen und je nach Aufgabe weicher, fester oder elastischer sein.
Natürlich ist der Aufbau hier stark vereinfacht dargestellt, allerdings gibt er einen ersten Einblick in die Abläufe während der Rehabilitation. Ist ein Bereich des Bindegewebes gestört, kann das zu erheblichen Problemen führen. Denke nur einmal an einen Kreuzbandriss oder einen Bandscheibenvorfall. In beiden Fällen ist das Bindegewebe geschädigt, und es gilt, die Funktion bestmöglich wiederherzustellen. Und dafür hat dein Körper eine eigene Superkraft: die Wundheilung.
Kollagenfasersynthese
Bindegewebsfasern werden von Fibroblasten gebildet – das ist Chefsache. Sie bestehen aus Kollagen, dem häufigsten Protein im menschlichen Körper. Insgesamt machen Kollagenfasern etwa 30 Prozent aller vorhandenen Proteine aus.23 Du kannst sie dir wie dicke Drahtseile vorstellen, die aus parallel angeordneten und in sich verdrehten Molekülen bestehen. Sie sind extrem zugfest und lassen sich in ihrer Längsrichtung nur schwer verformen.24
Je nach Anordnung der Fasern kann ein Gewebe mehr oder weniger flexibel sein. In der Haut verlaufen die Fasern zum Beispiel in verschiedenen Richtungen. Dadurch kann sich die Haut bei Bewegung anpassen, bis alle Fasern unter Spannung stehen. Wird die Spannung gelöst, kehrt das Gewebe sofort in seine ursprüngliche Form zurück.25 In einer Sehne sind die Fasern größtenteils parallel und in Reihe angeordnet. Nur so können die hohen Zugkräfte der Muskulatur auf die Knochen übertragen werden.26
Je nach Gewebe können die Anordnung und der Durchmesser der einzelnen Fasern variieren. Daraus ergeben sich über 20 verschiedene Fasertypen mit unterschiedlichen mechanischen Eigenschaften.27 Die für dieses Buch wichtigsten Fasern sind Typ I, Typ II, Typ III und Typ IV:
Typ I kommt vor allem in Sehnen, Bändern und in der Haut vor und sorgt für Zugfestigkeit.
Typ II kommt hauptsächlich im Gelenkknorpel vor und ist aufgrund seiner Struktur in der Lage, Druckbelastungen aufzunehmen.
Typ III wird bei der Wundheilung gebildet und gibt dem neuen Gewebe seine erste dauerhafte Struktur. Er kommt auch in der Haut vor und sorgt für Elastizität.
Typ IV hat eine netzartige Faserstruktur und umhüllt zum Beispiel die Blutgefäße.
Die Synthese (Aufbau) der Kollagenfasern findet zunächst in den Fibroblasten statt. Einzelne Moleküle werden zu längeren Ketten verknüpft. Dabei werden auch verschiedene Proteine gebildet, die später für die feste Verbindung der Fasern verantwortlich sind. Dazu benötigt der Körper ausreichend Vitamin C.28 Außerhalb der Zelle sorgen anschließend verschiedene chemische Prozesse dafür, dass sich die einzelnen Kollagenketten zu kleinen Fasern zusammenfügen.29
Nach der Synthese sind diese Fasern noch nicht sehr stabil. Es kann mehrere Tage bis Wochen dauern, bis die volle Zugfestigkeit erreicht ist. Das hat den Vorteil, dass die Fasern während der Wundheilung immer wieder auf- und abgebaut werden können. Sind die neuen Fasern nach mehreren Wochen noch vorhanden, haben sie eine funktionelle Bedeutung und werden weiter in die Gewebestruktur eingebaut. Ist dieser Prozess abgeschlossen, kann Kollagen über mehrere Jahre ein fester Bestandteil des Gewebes sein.30 Die durchschnittliche Umbauzeit von Typ-I-Kollagenfasern beträgt 300 bis 500 Tage. Beim Knochengewebe dauert dieser Prozess etwa zehn Jahre und beim Gelenkknorpel bis zu 300 Jahre.31
Es dauert 300 bis 500 Tage, im Durchschnitt also etwa ein Jahr, bis sich Typ-I-Kollagenfasern erneuert haben.
Wundheilung – deine Superkraft
Stell dir vor, du schneidest das Gemüse für eine leckere Lasagne. In einem unachtsamen Moment rutscht dir das Messer ab und die scharfe Klinge landet auf deinem Daumen. Sofort fließt Blut. Der Finger pocht, und du merkst, wie plötzlich der Schmerz einschießt. Doch nach ein paar Minuten ändert sich die Situation. Der Schmerz breitet sich im Daumen aus, das Gewebe schwillt leicht an, aber das Blut tropft nicht mehr auf das Brettchen. Wie kann es sein, dass dieser Vorgang immer gleich abläuft? Und was ist nötig, damit der Körper so schnell reagiert?
Unmittelbar nach einer Verletzung beginnt der Heilungsprozess. Der Körper wartet nicht erst ab, wie schwer die Verletzung ist. Er beginnt sofort. Egal, ob es sich um einen winzigen Schnitt am Finger, eine große Schürfwunde am Rücken oder eine Operationsnaht am Knie handelt – der Körper hat die Fähigkeit, sich selbst zu heilen.32
Im Tierreich gibt es einige Würmer, Amphibien und Reptilien, die ganze Gliedmaßen nachbilden können. Das klingt erst mal nach Science-Fiction, oder? Der Axolotl – ein mexikanischer Schwanzlurch – kann sogar ganze Organe mit allen Funktionen nachwachsen lassen. Je nach Größe kann dieser Prozess mehrere Wochen bis Monate dauern. Er ist das Ergebnis einer speziellen genetischen Anpassung, die so auch beim Menschen zu finden ist.33
Spider-Man verbindet Fiktion und Realität der regenerativen Technologien.
Der Axolotl kann ganze Gliedmaßen und Organe nachbilden.
Die Forschung versucht seit vielen Jahren zu verstehen, wie dieser Prozess abläuft. Die Möglichkeit, Organe und Gliedmaßen nachzubilden, ist ein großer Wunsch der Medizin. Der Film The Amazing Spider-Man (2012) verbindet Fiktion und Realität und zeigt, dass die Entwicklung und Anwendung solcher regenerativen Technologien faszinierend ist, aber auch große Herausforderungen mit sich bringt. In einer Welt, in der die Grenzen der Medizin immer weiter verschoben werden, muss der Fortschritt im Einklang mit ethischen Prinzipien und Sicherheitsstandards stehen.
Der Ablauf der Wundheilung ist immer gleich und kann in vier Phasen unterteilt werden:34
Entzündungsphase (bis zu sieben Tage nach der Verletzung)
Proliferationsphase (bis zu drei Wochen nach der Verletzung)
Konsolidierungsphase (bis zu zwei Monate nach der Verletzung)
Organisationsphase (bis zu eineinhalb Jahre nach der Verletzung)
Es ist wichtig zu beachten, dass die Phasen zwar unterteilt sind, aber fließend ineinander übergehen. Ein falsches Timing während der Rehabilitation kann die Differenzierung der Zellen stark beeinflussen, was zu langfristigen Funktionsproblemen führen kann. Deshalb ist es wichtig, den richtigen Zeitpunkt für die nächste Belastungsstufe zu bestimmen. Dafür gibt es bestimmte Kriterien, die du im vierten Kapitel findest.
Die Bedeutung des richtigen Zeitpunkts
Bei der Rehabilitation geht es darum, den richtigen Moment für die nächste Belastungsstufe zu finden. Eine zu frühe, aber auch eine zu späte Steigerung kann zu langfristigen Funktionsproblemen führen.
Aber auch der Lebensstil spielt eine wichtige Rolle. Nikotin, Alkohol und Zucker wirken sich nachweislich negativ auf den Heilungsverlauf aus. Rauchen beispielsweise vermindert die Durchblutung und damit die Sauerstoffversorgung des Gewebes.35 Alkohol und Zucker können Entzündungsprozesse im Körper verstärken, was die Heilung zusätzlich verzögert.36
Die Dauer der Wundheilung ist ein natürlicher Prozess, der nicht beschleunigt werden kann. Hier ist vor allem Geduld gefragt. Durch eine gesunde Lebensweise und die richtige Ernährung kann das Ergebnis jedoch positiv beeinflusst werden. Das bedeutet, dass das neue Gewebe optimal zusammenwächst und nach Abschluss der Regeneration bestmöglich belastet werden kann.
Entzündungsphase
Alles beginnt mit der Entzündungsphase. Sie ist der erste entscheidende Schritt auf dem Weg zur Heilung und dauert je nach Stoffwechselsituation zwei bis sieben Tage. In dieser Zeit greifen viele verschiedene Regulationsmechanismen ineinander, um Flüssigkeit, Immunzellen und Fibroblasten in das Wundgebiet zu bringen.37
