Ballaststoffreiche Ernährung Kochbuch: Mit den leckersten ballaststoffreichen Rezepten zur Wunschfigur, einem gesunden Darm und mehr Vitalität - inkl. Aufstrichen, Fingerfood & Desserts E-Book

Ann-Kristin Dieken

• Herausgeber: Psiana Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 83

Beschreibung

Ballaststoffreiche Ernährung: Mit abwechslungsreichen und köstlichen Rezepten zu mehr Darmgesundheit und Wohlbefinden Bei der Verdauung hakt's, Sie kämpfen mit Heißhungerattacken und der ersehnte Gewichtsverlust will sich auch nicht einstellen? Dann fehlt es Ihnen vielleicht ganz einfach an einem unscheinbaren Grundmaterial: An Ballaststoffen, die entgegen ihrer Namensgebung überhaupt nicht beschweren, sondern stattdessen für Leichtigkeit im Darm sorgen. Mit denen können Sie Ihren Körper gerne reichlich verwöhnen und wie das schmackhaft und abwechslungsreich klappt, zeigt Ihnen dieses Kochbuch. Sie machen lange satt, stabilisieren den Blutzucker, sorgen für eine rasche Darmpassage und füttern ganz nebenbei auch noch unsere lebensnotwendigen Darmbakterien: Ballaststoffe, die unverdaulichen Fasern aus Vollkornbrot & Co., die dadurch zu Ihren besten Verbündeten gegen Übergewicht, Verstopfung, Diabetes Typ II, schlechte Cholesterinwerte und sogar Darmkrebs avancieren. In der modernen Ernährung kommen Sie allerdings oft sträflich zu kurz – doch damit ist jetzt Schluss! Denn hier entdecken Sie vielfältige Schlemmerideen, die mit der vollen Ladung an Ballaststoffen punkten und dabei auch noch unschlagbar lecker schmecken. Von Linsencurry über Hackfleisch-Quinoapfanne bis hin zu Pflaumenkuchen finden Veggies, Fleischfans, Fisch-Freaks und Naschkatzen gleichermaßen Auswahl und können sich so mit jedem Frühstück, Abendessen oder Snack so richtig etwas Gutes tun. Ballaststoffe klingt nach staubigem Vollkorn? Längst nicht mehr! Denn die moderne Küche kennt reihenweise köstliche Vollkornprodukte und setzt nebenbei auf ballaststoffreiches Gemüse und raffiniertes Superfood – für volle Gesundheit bei vollem Geschmack. Zudem sind die einfach nachzukochenden Rezepte absolut einsteigertauglich und so zaubern auch Eilige & Unerfahrene im Handumdrehen herrliche Leckerbissen auf den Tisch. Frühstück & Brotzeit: Mit Blaubeer-Frühstücksmuffins, ballaststoffreichem Müsli, veganem Eiweiß-Brot oder Feta-Linsen-Aufstrich gönnen Sie sich wahre Ballaststoffbomben zum Tagesstart oder als gesunde Brotzeit. Für den kleinen Hunger: 5-Zutaten-Salat, Bohneneintopf, Süßkartoffel-Curry-Suppe oder Lachsrollen eignen sich perfekt als Vorspeise, leichte Mahlzeit oder einfach für zwischendurch. Lange satt mit Fisch & Fleisch: Ballaststoffreiche Hauptgerichte wie Nuss-Pute, Schweinefleisch mit grünen Bohnen, Curry-Wirsing mit Seelachs oder Poke-Bowl mit Thunfisch sorgen für langanhaltende Sättigung und maximalen Geschmack. Raffinierte Veggie-Hits: Ob Vegetarier oder Veganer, bei Quiche mit Tomaten und Spinat, Kürbis-Kohl-Gratin, veganer Linsenbolognese oder Kichererbsen-Couscous-Pfanne kommen gesundheitsbewusste Genießer voll auf ihre Kosten. Süße Verführung: Früchte-Grütze, Porridge-Brownies, Avocado-Schoko-Pudding oder Kirschparfait liefern verdauungsfreundliche Köstlichkeiten für Naschkatzen. Mit diesem sorgfältig erstellten Kochbuch bringen Sie Ballast in den Darm und Leichtigkeit ins Leben und entdecken jeden Tag aufs Neue potenzielle Lieblingsgerichte. Ob Sie endlich der schlanken Linie näherkommen wollen, Ihre Verdauung ankurbeln oder ganz grundsätzlich für Gesundheit und Abwechslung auf dem Teller sorgen – hier finden Sie reichlich Auswahl für jeden Geschmack. Also worauf warten Sie noch? Klicken Sie nun auf "In den Einkaufswagen" und machen Sie ab sofort Geschmacksknospen und Darm ganz einfach zugleich glücklich!

Leseprobe

Ballaststoffreiche Ernährung Kochbuch

Mit den leckersten ballaststoffreichen Rezepten zur Wunschfigur, einem gesunden Darm und mehr Vitalität

Ann-Kristin Dieken

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags für jegliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

Ballaststoffreiche Ernährung KochbuchCopyright © 2023 Ann-Kristin Diekenwww.edition-lunerion.de

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Für Fragen und Anregungen:[email protected] 2023

Vorwort

B

ei der Verdauung hakt’s, Sie kämpfen mit Heißhungerattacken und der ersehnte Gewichtsverlust will sich auch nicht einstellen? Dann fehlt es Ihnen vielleicht ganz einfach an einem unscheinbaren Grundmaterial: An Ballaststoffen, die entgegen ihrer Namensgebung überhaupt nicht beschweren, sondern stattdessen für Leichtigkeit im Darm sorgen. Mit denen können Sie Ihren Körper gerne reichlich verwöhnen und wie das schmackhaft und abwechslungsreich klappt, zeigt Ihnen dieses Kochbuch.

Sie machen lange satt, stabilisieren den Blutzucker, sorgen für eine rasche Darmpassage und füttern ganz nebenbei auch noch unsere lebensnotwendigen Darmbakterien: Ballaststoffe, die unverdaulichen Fasern aus Vollkornbrot & Co., die dadurch zu Ihren besten Verbündeten gegen Übergewicht, Verstopfung, Diabetes Typ II, schlechte Cholesterinwerte und sogar Darmkrebs avancieren. In der modernen Ernährung kommen Sie allerdings oft sträflich zu kurz – doch damit ist jetzt Schluss! Denn hier entdecken Sie vielfältige Schlemmerideen, die mit der vollen Ladung an Ballaststoffen punkten und dabei auch noch unschlagbar lecker schmecken. Von Linsencurry über Hackfleisch-Quinoapfanne bis hin zu Pflaumenkuchen finden Veggies, Fleischfans, Fisch-Freaks und Naschkatzen gleichermaßen Auswahl und können sich so mit jedem Frühstück, Abendessen oder Snack so richtig etwas Gutes tun!

Guten Appetit!

Inhalt

Wissenswertes

Frühstück

Flohsamen-Frühstück

Overnight Oats ohne Zuckerzusätze

Mit Banane belegtes Brot

Ballaststoffreiches Müsli

Auflauf mit Walnüssen und Äpfeln

Blaubeer-Frühstücksmuffins

Joghurt-Bowl mit Brombeeren und Quinoa

Fruchtig-süßer Frühstücksauflauf

Ballaststoffreicher Frühstücksdrink

Pancakes mit Mandeln und Blaubeeren

Brote & Brotaufstriche

Brot voller Ballaststoffe ohne Mehl

Ballaststoffreiches Vollkornbrot mit Haferflocken

Ballaststoffreiches Buttermilchbrot

Ballaststoffreicher Stuten

Veganes Eiweissbrot

Avocado-Nuss-Nougat-Creme

Reiswaffel-Mett

Orientalischer Dattel-Hummus

Aufstrich mit Apfelringen und Sonnenblumenkernen

Feta-Linsen-Aufstrich

Salate

Asiatische bowl mit gurkensalat

Salat mit Quinoa und Himbeeren

Salat mit Chia und Roter Bete

Rote-Linsen-Nudelsalat

5-Zutaten-Salat

Rosenkohlsalat mit Quinoa und Hanföldressing

Ballaststoffreicher Kartoffelsalat

Reissalat mit Nektarinen und Zuckerschoten

Suppen

Tomatensuppe mit Bohnen

Suppe aus grünem Gemüse

Bohneneintopf

Linsensuppe mit Grünkohl

Kichererbsen-Gnocchi-Suppe

Brokkoli-Sellerie-Suppe

Asia-Garnelen-Suppe mit Nudeln

Süßkartoffel-Curry-Suppe

Fleisch & Geflügel

Nudeln mit Gemüse und Pute

Hackfleischpfanne mit quinoa

Buddha-Bowl mit Putenspießen

Reisauflauf mit Gemüse und Bacon

Hähnchenbrust mit Blumenkohlreis und Möhren

Nuss-Pute

Frikadellen mit Chiasamen und Haferflocken

Schweinefleisch mit grünen Bohnen

Puten-Häppchen mit Sesam

Fisch & Meeresfrüchte

Curry-Wirsing mit Seelachs

Forelle auf Kartoffeln und Pilzen

Vollkorn-Spaghetti mit Lachs und Spinat

Risotto mit Zander

Rosenkohlpfanne mit gebratenem Lachs

Rauchiger Kohl & Garnelen mit käsigem Grieß

Poke-Bowl mit Thunfisch

Weißfisch mit Kartoffeln und grünen Bohnen

Avocado-Kabeljau-Tacos

Vegetarisch

Gefüllte Paprika

Mediterrane Buletten

Reispfanne mit Frühlingsgemüse

Quiche mit Tomaten und Spinat

Calzone

Vegetarische Enchiladas

Kürbis-Kohl-Gratin

Quinoa-Bowl mit Kimchi und Ei

Erbsen-Spinat-Carbonara

Vegan

Vegane Linsenbolognese

Linsencurry

Schupfnudelpfanne mit Tofu und Sauerkraut

Kartoffel-Quinoa-Eintopf mit Wirsing

Tomaten-Curry mit Kichererbsen

Chili sin Carne mit Quinoa

Zaalouk

Kichererbsen-Couscous-Pfanne

Gebratener Brokkoli mit Erdnusssoße

Fingerfood/Snacks

Lachsrollen

Gemüse-Muffins mit DInkel

Kroketten aus Blumenkohl mit Käse

Chips aus Wirsing

Selbstgemachte Haferkekse

Apfelringe mit verschiedenen Toppings

Soba in Gurkenbechern

Schoko-Erdnussbutter-Riegel

Desserts

Früchtegrütze

Pflaumenkuchen

Keulchen aus Quark mit Apfelkompott

Porridge-Brownies

Banoffee im Glas

Mokka-Brownies mit Bohnen

Avocado-Schoko-Pudding

Kirschparfait

Plätzchenteig aus Süßkartoffeln zum Naschen

Wissenswertes

B

allaststoffe sind, wie der Titel bereits verrät, das Hauptelement dieses Rezeptbuchs. Das verrät bereits, dass diese ein wichtiger Teil unserer Ernährung darstellen sollten. Aber bevor es an den Ofen und den Herd geht, möchte man natürlich wissen: Warum sind Ballaststoffe so wichtig? Und vor allem auch: Was sind Ballaststoffe?

Die letztgenannte Frage wird zuerst beantwortet, da sie für das Verständnis des Themas essenziell ist. Das Wort „Ballaststoffe“ könnte erst einmal vermitteln, dass es sich um etwas Negatives handelt, schließlich assoziieren wir Ballast mit nichts Positivem. Der Name kommt daher, dass der menschliche Darm Ballaststoffe kaum bis gar nicht verwerten kann. Deshalb der irrtümliche Glaube, sie wären nichts anderes als Ballast. Ballaststoffe sind langkettige Kohlenhydrate, die unverdaut den menschlichen Verdauungstrakt passieren. Sie sind wichtig für die Gesundheit, weil sie den Verdauungsprozess fördern, lange satt machen und Verstopfungen verhindern.

Um genauer auf Ballaststoffe einzugehen, kann man sie in zwei Gruppen unterteilen: Die erste Gruppe beschreibt die löslichen Ballaststoffe, die man vor allem in Obst und Gemüse vorfindet. Dort befinden sich die Ballaststoffe Oligofruktose, Inulin und Pektin. Außerdem enthalten Hafer und Gerste den Ballaststoff Beta-Glucane. Durch lösliche Ballaststoffe vergrößert sich das Volumen der aufgenommenen Nahrung. Diese nehmen im Magen nämlich viel Wasser auf, wodurch sie quellen. Dadurch kommt es zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl. Außerdem werden lösliche Ballaststoffe später zur Nahrung der Darmbakterien, wodurch die Gesundheit des Darms verbessert wird.

Die unlöslichen Ballaststoffe werden beispielsweise von Lignin und Zellulose gegründet. Sie lassen sich nicht in Wasser lösen und man findet diese vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor. Durch sie wird die Darmtätigkeit angeregt. Dadurch, dass die Darmbakterien die unlöslichen Ballaststoffe kaum abbauen, wird auch hier der Nahrungsbrei voluminöser. Dadurch kommt es dann zu mehr Bewegung im Darm und eine schnellere Ausscheidung.

Neben der Darmgesundheit haben Ballaststoffe aber noch viele weitere Funktionen, die dem Körper helfen. Das wird schnell vergessen, wenn man bei Ballaststoffen nur daran denkt, dass diese weder Mineralstoffe noch Vitamine enthalten. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie unwichtig sind. Das Gegenteil ist der Fall.

Durch Ballaststoffe kommt es wie bereits erwähnt zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl. Somit helfen diese auch, Übergewicht zu vermeiden und ein gesundes Gewicht beizubehalten. Zudem müssen ballaststoffreiche Lebensmittel häufig länger gekaut werden, wodurch die Sättigung schon während des Essens eher eintritt. Auch das vermeidet eine schnelle Gewichtszunahme.

Ballaststoffe sind zudem wichtig für die eigene Mundhygiene. Durch das gründlichere und auch längere Kauen produzieren die Speicheldrüsen mehr Speichel. Durch diesen wird der Mund gereinigt. Somit wird also Karies vorgebeugt.

Vor allem für die Gesundheit des Herzens sind Ballaststoffe bedeutend. Sie senken das Risiko, an einer koronaren Herzkrankheit zu erkranken. Bei solchen Herzkrankheiten sind die Gefäße, die dem Herzen Sauerstoff liefern, stark verengt, wodurch es zu Herzrhythmusstörungen und Herzschwäche kommen kann. Nicht selten wird das durch Cholesterin verursacht. Auch wenn dies ein lebenswichtiges Fett ist und ein bedeutender Zellbaustein, ist zu viel hiervon nicht gut, da es sich an den Gefäßwänden ablagern sowie diese verengen kann. Ballaststoffe wirken dem entgegen, weil sie Gallensäuren binden und deren Ausscheidung verstärkt. Dadurch sinkt die Cholesterinkonzentration im Körper und auch das Risiko einer koronaren Herzerkrankung.

Immer mehr Menschen erkranken heutzutage an Diabetes mellitus Typ 2. Somit sind es gute Nachrichten, dass laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung das Risiko, Diabetes zu bekommen, durch Ballaststoffe gesenkt wird. Dadurch, dass diese im Darm voluminöser werden, wird die Lipid- und auch Glukoseaufnahme im Blut verlangsamt. Das stabilisiert den Blutzucker. Bei Diabetes ist der Blutzucker sehr kurvenreich.

Wie kurz angeschnitten, verbessern Ballaststoffe die Gesundheit des Darms. Das liegt genauer gesagt daran, dass sie die Zusammensetzung der Mikroben- und Bakterienbesiedlung beeinflussen – auch Darmmikrobiom genannt. Diese sind beispielsweise für das Immunsystem wichtig, indem sie die Ballaststoffe fermentieren und zu kurzkettigen Fettsäuren umbauen.

Inzwischen ist auch bekannt, dass Ballaststoffe das Risiko einer Darmkrebserkrankung verringern. Das geschieht durch die Ankurbelung des Darms, die die Ballaststoffe verursachen. Somit werden krebserregende Stoffe und Substanzen schneller ausgeschieden und haben gar nicht erst die Chance, sich weiterzuentwickeln.

Der letzte Bereich, den die Ballaststoffe positiv beeinflussen, ist die Psyche. Das gilt vor allem für die Themen Angst und Depressionen. Dass es eine Wechselwirkung zwischen Gehirn und Darm gibt – auch Darm-Gehirn-Achse genannt – ist schon lange bekannt. Deshalb wird stark vermutet, dass die kurzkettigen Fettsäuren, die durch den Abbau von Ballaststoffen entstehen, die mentale Gesundheit beeinflussen. Somit können sie beispielsweise Depressionen und Angstzustände lindern.

Weil Ballaststoffe also so viele gute Auswirkungen auf unseren Körper haben, kommt natürlich auch die Frage auf, wie viele Ballaststoffe wir zu uns nehmen sollten und auch, ob es hier eine obere Grenze gibt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat die Empfehlung herausgegeben, dass ein Erwachsener mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufnehmen sollte. Allerdings wird dieser Wert nicht einmal von einem Viertel der deutschen Bevölkerung verzehrt, was gesundheitlich somit alles andere als gut ist. Die nationale Verzehrstudie II hat geschlechtsspezifische Durchschnittswerte herausgeben: Diese liegen bei Männern bei 25 Gramm, bei Frauen bei 23 Gramm. Das ist zwar nah dran, jedoch nicht genug, um die Darmgesundheit und auch die Gesundheit des Körpers wirklich zu optimieren.

Es gibt keine offizielle Obergrenze an Ballaststoffen, die am Tag aufgenommen werden sollten. Somit ist es nicht möglich, zu viele von diesen zu verzehren. Was jedoch sein kann, ist, dass Sie Symptome feststellen können, wenn Sie vorher kaum Ballaststoffe gegessen haben und diese Zufuhr dann auf einmal drastisch steigern. Ihre Darmbakterien sind es dann nämlich nicht gewohnt, so viele Ballaststoffe zu zersetzen. Hierdurch kommt es zu der Entstehung von Gasen, wodurch es zu Blähungen kommen kann. Ist die Steigerung der Zufuhr von Ballaststoffen mehr als drastisch, kann es auch schnell zu Durchfall kommen, weil Ihr Darm zunächst nicht in der Lage ist, die Menge an Ballaststoffen zu bewältigen. Möchten Sie also beginnen, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, machen Sie dies behutsam und beginnen Sie, vermehrt Obst und Gemüse zu essen, das sie vorher auch gegessen sowie vertragen haben. Wichtig ist auch, genug Wasser zu trinken. Ohne dieses gibt es schließlich keine Flüssigkeit im Darm, die auch gebunden werden kann. Somit könnte die Wirkung der Ballaststoffe nur begrenzt und nicht optimal eintreten.

Und nun zu der wichtigen Frage: Woher bekommt man denn viele Ballaststoffe? Generell gibt es fünf Arten von Lebensmitteln, die eine Vielzahl an Ballaststoffen haben. Zum einen sind das die Getreideprodukte. Mit 9,5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm schneiden die Haferflocken hier sehr gut ab. Knapp dahinter folgt das Vollkornbrot mit 8,4 Gramm.