Clean Eating E-Book

Katharina Kraatz

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 175

Beschreibung

Gesund und rein - für mich und meinen Körper! Mit Bedacht und Liebe selbst gekocht, vollwertig, ohne verarbeitete Lebensmittel und ganz ohne Zusatzstoffe - und durch und durch gesund: das ist Clean Eating! Vorbei sind die Zeiten von minimalistischen Diäten oder sonderbaren Ernährungsformen. Beim Clean Eating darf richtig lecker gegessen werden - sogar bis zu 6 Mal am Tag! - und in die Gerichte kommen nur die besten Zutaten: hochwertige Kohlenhydrate und Proteine, gute Fette, naturbelassenes Obst und Gemüse - und alles ohne weißen Zucker, synthetische Süßstoffe oder Konservierungsmittel. 130 Rezepte: einfach und dennoch abwechslungsreich - Frühstücke, Zwischensnacks, Hauptgerichte und vieles mehr bringen Sie gut und "clean" durch den Tag. Perfekte Orga: praktische Tipps verraten dir, wie du Gerichte ideal vorbereiten, abwandeln oder mit zur Arbeit nehmen kannst - so klappt Clean Eating auch im stressigen Alltag!

Leseprobe

Clean eating

Natürlich, unbelastet und pur - das Kochbuch

Katharina Kraatz

1. Auflage 2016

Liebe Leserin, lieber Leser!

Clean Eating – schon wieder so eine kurzlebige Modediät, die wir aus Amerika importiert haben? Nein, sicherlich nicht. Clean Eating, also wörtlich »sauber essen«, ist vielmehr eine ganzheitliche Ernährungs- und Lebensweise, die sich um natürliche Lebensmittel, um eine wirklich ausgewogene Ernährung und den bewussten Umgang mit Nahrungsmitteln dreht. Clean Eating ist keine Diät, die eine schnelle Gewichtsreduktion im Visier hat, sondern eine Ernährungsumstellung: weg von industriell verarbeiteten, künstlichen Lebensmitteln, hin zu naturbelassener, unverarbeiteter Nahrung. Das Ziel ist dabei eindeutig das eigene Wohlbefinden – wenn dazu noch die Pfunde purzeln, umso besser. Dabei versteht sich das Clean-Eating-Konzept nicht als starres Regelwerk, sondern gibt uns einige Richtlinien an die Hand, mit denen wir Clean Eating in unser Leben integrieren können.

Dieses Buch ist in einigen Teilen auch ein Erfahrungs- und Erfolgsbericht. Als Autorin eines Foodblogs (www.katharinakocht.com) interessierte ich mich immer schon für zunächst gutes und leckeres, aber auch zunehmend für gesundes Essen. Vor einigen Jahren stellte ich meine Ernährung auf eine zuckerfreie Diät um und lebte fast schon automatisch nach dem Clean-Eating-Prinzip, ohne dass es damals für mich einen Namen gehabt hätte. Es tat mir gut und ich fühlte mich pudelwohl dabei.

Im ersten Jahr nach der Geburt meines Sohnes war dann aber plötzlich alles anders: Mit einem Baby auf dem Arm, das von Schlafen nicht viel hielt, war ausgiebiges, kreatives Kochen auf einmal in weite Ferne gerückt. Ich ließ die Zügel zunächst etwas, dann sogar ziemlich locker, immer mit der Begründung, dass ich die schnelle Energie dringend brauchen würde. Dass ich mir mit dem Schokoriegel oder dem Croissant vom Bäcker keine langfristige Energie zurückholen würde, war mir eigentlich bewusst, aber nach der fünften schlaflosen Nacht in Folge wollte ich mich damit sozusagen »glücklich essen«.

Irgendwann war dann aber klar: So würde es nicht weitergehen. Beschwerden wie Gelenkschmerzen in Händen und Füßen, die ich laut Aussage des Arztes längst hinter mir hätte lassen sollen, waren mir erhalten geblieben, und die fahle Haut und die allgemeine Schlappheit waren nicht nur auf Baby-Nächte zurückzuführen. Als Bloggerin mit einem eher gesundheitsorientierten Thema wusste ich prinzipiell, wo das Problem lag – und auch, wie ich Abhilfe schaffen könnte. Es fehlte nur an der Umsetzung. Doch als ich eines Tages im Bus beinahe einen Schwächeanfall erlitt, nachdem ich diesen nur im Laufschritt und völlig außer Atem erwischt hatte, zog ich den Schlussstrich: keine Ausreden mehr. Ab sofort würde ich »clean« essen.

Die Umstellung funktionierte einfacher als gedacht, wahrscheinlich, weil sich der Erfolg so schnell einstellte: ein besseres Körpergefühl, mehr Energie, besserer Schlaf, weniger »Nebel« im Kopf und eine reinere Haut.

Für mich ist Clean Eating die ideale Ernährungsweise, eine, die sich auch langfristig beibehalten lässt, da sie abwechslungsreich ist und einfach Spaß macht. Darüber hinaus schränkt sie mich nicht ein, ganz im Gegenteil! Ich habe durch Clean Eating einige kulinarische Neuerungen in meine Küche gebracht, wie beispielsweise die Superfoods, tolle Snack- und Frühstücksideen oder vollwertiges Backen.

Meine Begeisterung möchte ich gern mit dir teilen und habe darum dieses Buch geschrieben. Nach einer kurzen Einführung zum Clean Eating und seinen Richtlinien findest du Tipps und Hilfestellungen für deinen Einstieg in diese Ernährungsweise. Über das Buch verteilt finden sich dazu weitere kleine Kapitel, die sich mit verschiedenen Aspekten des Clean Eatings befassen. Und dann natürlich der Rezeptteil: Mit 120 Rezepten möchte ich dir zeigen, wie lecker und abwechslungsreich gesundes, cleanes Kochen und Backen ist.

Dabei wünsche ich dir viel Vergnügen – und guten Appetit!

Herzlichst,

Katharina

Inhaltsverzeichnis

Liebe Leserin, lieber Leser!

Teil I Das Clean-Eating-Prinzip

1 Was ist Clean Eating?

1.1 Welche Vorteile hat Clean Eating?

1.1.1 Zusammenspiel aller Nahrungsgruppen

1.1.2 Wie »clean« ist clean?

1.1.3 Kaufen oder selber machen?

1.2 Die fünf Clean-Eating-Richtlinien

1.2.1 Iss natürlich

1.2.2 Fünf kleine Mahlzeiten am Tag

1.2.3 Starte den Tag mit einem guten Frühstück

1.2.4 Gute Fette, komplexe Kohlenhydrate und Proteine

2  Trinken – wichtig für Körper und Geist

2.1 Die Clean-Eating-Ampel: Wie clean sind die Lebensmittel?

2.1.1 Milch und Milchprodukte

2.1.2 Fisch, Fleisch und Eier

2.1.3 Bio, regional & saisonal

2.2 Clean Eating im Alltag: So gelingt der Einstieg

2.2.1 Ausmisten – im Kopf und im Küchenschrank

2.2.2 Wochenplan erstellen

2.2.3 Clean einkaufen

2.2.4 Frische Produkte lagern

2.2.5 Der Tiefkühlschrank – mein bester Freund

2.2.6 Partys und Ausgehen

2.3 Grundsätzliches zu den Rezepten

2.3.1 Welche Küchenausstattung brauchst du?

Teil II Cleane Rezepte

3 Frühstück

4 Fürs Büro und unterwegs

5 Vorspeisen, Suppen und Salate

6 Basics für die Vorratskammer

7 Schnelle Hauptgerichte

8 Hauptgerichte fürs Wochenende

9 Desserts und süsse Leckereien

Autorenvorstellung

Verzeichnisse

Impressum

Teil I Das Clean-Eating-Prinzip

1  Was ist Clean Eating?

2   Trinken – wichtig für Körper und Geist

Natürliche Lebensmittel und eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung sind die Basis von Clean Eating. Es geht also nicht um eine kurzlebige Diät, sondern um eine ganzheitliche Lebensweise.

1 Was ist Clean Eating?

Unverarbeitete Lebensmittel, die gespickt sind mit wichtigen Nährstoffen, mit Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen, die langanhaltend sättigen und auch ohne Zuckerzusatz oder Geschmacksverstärker gut schmecken – das ist die Basis von Clean Eating.

In den letzten 100 Jahren hat sich unser Essen stark verändert. Statt natürlicher Lebensmittel, die nahezu unverarbeitet im Kochtopf landen, wählen wir häufig die Tütensuppe oder das Fertiggericht, weil es bequem ist und relativ schnell geht. Aber gesund ist das nicht.

Täglich verlangen wir unserem Körper viel ab: ständige Leistungsfähigkeit, eine hohe Stressresistenz und stetige Gesundheit. Aber während es für das Auto gern der teure Premium-Kraftstoff sein darf, bekommt der eigene Körper minderwertiges, billiges Essen voller Konservierungsstoffe, Aromen, Farbstoffe und chemischer Zusätze. Dummerweise können wir unseren Körper nicht alle paar Jahre gegen ein neues Modell austauschen wie unser Auto. Grund genug also, ihn pfleglich zu behandeln und ihn mit dem zu versorgen, was er benötigt: gesundem, nährstoffreichem Essen, ausreichend Flüssigkeit und genügend Schlaf.

Beim Clean-Eating-Konzept wird so viel wie möglich frisch gekocht, ganz ohne Lebensmittelchemie-Baukasten, mit wenig Zucker und Salz und mit guten Fetten. Unverarbeitete, naturbelassene Lebensmittel stehen hier im Mittelpunkt. Clean Eating ist dabei keine Diät, sondern eine auf Dauer angelegte Ernährungsumstellung, die sich, einmal umgesetzt, leicht beibehalten lässt. Denn: Clean Eating soll sich in dein Leben integrieren, nicht umgekehrt – und das geht auch mit Kantine, Restaurant oder dem abendlichen Buffet im Urlaub.

1.1 Welche Vorteile hat Clean Eating?

Wenn du dich nach dem Essen, aber auch allgemein, schlapp und unwohl fühlst, keine Energie hast, dafür aber ständig Heißhungerattacken, dann ist Clean Eating wahrscheinlich genau das Richtige für dich. Die Schadstoffe, die deinen Körper belasten und dein Hirn quasi vernebeln, werden mit Clean Eating ausgeschaltet. Menschen, die sich nach diesem Konzept ernähren, bestätigen, dass sie nicht nur ein besseres Körpergefühl haben, sondern auch fitter, wacher und konzentrierter sind. Sie fühlen sich wohl in ihrer Haut, schlafen besser und bewältigen ihren Alltag mit mehr Ausdauer und Gelassenheit. Viele haben nach diversen erfolglosen Diäten durch Clean Eating langsam, aber stetig zu ihrem Wohlfühlgewicht gefunden und halten es problemlos. Wie gesagt: Das oberste Ziel ist das eigene Wohlbefinden.

1.1.1 Zusammenspiel aller Nahrungsgruppen

Oft wird gefragt: »Clean Eating, ist das nur vegetarisch? Und nur bio? Und es ist bestimmt total teuer, oder?« Nicht zwingend. Clean Eating ist vegetarisch, wenn du es möchtest. Das Hauptaugenmerk liegt auf pflanzlicher Nahrung. Fleisch und Fisch sowie tierische Produkte können aber grundsätzlich Bestandteil eines cleanen Speisezettels sein. Clean Eating ist weder Low Carb noch Low Fat, weder Paleo noch vegan, es verwendet alle Nahrungsgruppen und kombiniert sie miteinander, um eine ausgewogene und abwechslungsreiche Kost zu gestalten, die schmeckt, Spaß macht und dabei alle Sinne anspricht.

Bio-Lebensmittel sind tatsächlich die besseren, da sie in der Regel weniger mit Schadstoffen belastet sind. Sie sind allerdings im Vergleich etwas teurer. Sieh es als Investition in dich selbst an, als deinen Premium-Kraftstoff. Auf der anderen Seite wirst du weniger Geld für Junkfood und Naschkram ausgeben und, dank Planungshilfen wie dem Wochenplan, keine Lebensmittel mehr wegwerfen.

1.1.2 Wie »clean« ist clean?

Ab sofort also nur noch Vollwertkost, bio und zuckerfrei? Nie wieder Kuchen oder Schokoriegel? Grundsätzlich gilt: Je weniger Ausnahmen, desto cleaner und damit gesünder. Andererseits gehören zum Leben auch Feiertage. Wichtig ist, dass du dich generell gesund, ausgewogen und abwechslungsreich ernährst. Dann bleiben Ausnahmen auch Ausnahmen. Gegen den Schokoriegel ab und an gibt es also genauso wenig einzuwenden wie gegen deine Geburtstagstorte. In vielen englischsprachigen Ernährungsratgebern werden sie wahlweise als »cheat« oder als »treat« bezeichnet, also als »Schummelei« oder als »Leckerei«. Ich bin dafür, das positiv darzustellen. Genieße deine »treats« also, immer im Bewusstsein, dass es eben Ausnahmen sind, und dass du danach deinen cleanen Ernährungsweg weiter gehen wirst.

1.1.3 Kaufen oder selber machen?

Beim Clean Eating wird möglichst viel selbst gemacht. Das ist doch der halbe Spaß an der Sache! Vielen Produkten, die wir bereits fertig als Convenience-Produkte kaufen können, sind Konservierungsmittel oder Geschmacksverstärker und Farbstoffe zugesetzt. Dabei kannst du viele von diesen Produkten sehr schnell und ohne großen Aufwand selbst herstellen, beispielsweise Salatdressings, Fruchtjoghurts oder Brotaufstriche. Bei anderen dagegen ist die gekaufte Version absolut in Ordnung. Mandel- oder Nussmus herzustellen ist ohne entsprechendes Gerät recht umständlich. Auch haben wir nicht jeden Tag Zeit, unser Brot selbst zu backen. Ist die Zutatenliste überschaubar und sind keine unerwünschten Zutaten dabei, dann spricht nichts gegen ein gekauftes »Basic-Lebensmittel«. Hast du Zeit und Lust, dich kreativ in der Küche zu betätigen, dann versuche dich an deiner selbst gemachten Version von Senf, Brot oder Gemüsebrühe.

1.2 Die fünf Clean-Eating-Richtlinien

Clean Eating ist ein Konzept, das keine Kalorien zählen will oder gewisse Speisefolgen oder -kombinationen vorschreibt oder verbietet. Es gibt aber eine Handvoll grundlegender Spielregeln, die es einfach machen, sich clean zu ernähren:

Iss natürlich – mit unverarbeiteten und möglichst naturbelassenen Lebensmitteln.

Iss fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt.

Frühstücke für einen guten Start in den Tag.

▶ Trinke ausreichend.

Mische in deinen Mahlzeiten gute Fette, wertvolle Proteine und langsam verdauliche Kohlenhydrate.

1.2.1 Iss natürlich

Das ist der Dreh- und Angelpunkt von Clean Eating. Unsere Lebensmittel haben sich verändert – oder vielmehr: Sie sind verändert worden. Ursprüngliche, unverarbeitete Zutaten, also im wahrsten Sinne des Wortes Grundnahrungsmittel, sind oft industriell hergestellten und hochverarbeiteten Fertiggerichten gewichen. Nicht umsonst heißt es »Nahrungsmittel-Industrie«!

Der Fokus von Clean Eating liegt auf pflanzlicher Nahrung, vor allem auf reichlich frischem Gemüse und Obst. Nüsse und Samen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte ergänzen das breite Spektrum an cleanen Lebensmitteln. Tierische Produkte wie Fleisch und Fisch, Eier und Milchprodukte sind durchaus vertreten, besetzen aber eher eine Nebenrolle. Nichts zu suchen haben beim Clean Eating hingegen Fertiggerichte und Convenience-Produkte sowie Lebensmittel, die mit Konservierungsmitteln, künstlichen Aromen oder Farbstoffen versetzt wurden. Ebenso werden Industriezucker und Auszugsmehle gemieden.

Idealerweise sollten die verwendeten Lebensmittel aus saisonaler und, sofern möglich, aus regionaler Produktion stammen. Sind sie darüber hinaus auch noch von Bio-Qualität, ist das ein optimaler Ausgangspunkt für eine cleane Ernährung.

Ab sofort gilt also: Lies immer die Etiketten der Lebensmittel, die du kaufen möchtest. Enthalten die Produkte chemische Zusätze oder Konservierungsstoffe, Weißmehl oder Zucker? Dann solltest du sie nicht kaufen. Enthält das Produkt mehr als fünf Zutaten, womöglich noch solche, die man kaum entziffern oder aussprechen kann? Zurück ins Regal damit. Im Zweifelsfall kann man sie auch selbst machen, oder braucht sie schlicht und einfach nicht.

1.2.2 Fünf kleine Mahlzeiten am Tag

Beim Clean Eating stehen statt drei großer Mahlzeiten fünf oder sogar sechs Mahlzeiten auf dem Speiseplan, denn zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten kommen vormittags und nachmittags noch je eine kleine Zwischenmahlzeit hinzu. Das klingt zunächst nach viel Essen, ist aber nicht anders als das, was die meisten Menschen ohnehin machen. Snacks und kleine Zwischenmahlzeiten sind normal, aber nicht unbedingt gesund: eine Butterbrezel am Vormittag, ein Stück Kuchen zum Nachmittagskaffee und nach dem Abendessen ein Schälchen Chips, von den Gummibärchen zur Nervenberuhigung und der Notfallschokolade zur Krisenbewältigung mal ganz abgesehen. Alles zusammen schickt den Blutzuckerspiegel auf eine heftige Achterbahnfahrt und liefert über den Tag viel zu viele Kalorien.

Clean-Eating-Mahlzeiten orientieren sich dagegen an vernünftigen Portionsgrößen, die satt und zufrieden machen, aber kein Völlegefühl oder bleierne Müdigkeit hervorrufen. Außerdem macht sich das Clean-Eating-Prinzip die Zwischenmahlzeiten zum Freund, indem der Süßkram durch gesunde, nähr- und vitalstoffreiche Snacks ausgetauscht wird. Auf diese Weise wird der Körper optimal mit Nährstoffen versorgt und der Blutzuckerspiegel bleibt auf einem stabilen Niveau. So können Heißhungerattacken gar nicht erst entstehen! Zur Berechnung der ▶ Portionsgrößen sieh dir den Kasten »Wie groß ist eine Portion?« an.

Meine fünf oder sechs Mahlzeiten verteile ich in etwa so über den Tag:

~ 7:00 Frühstück

~ 10:00 Snack

~ 12:30 Mittagessen

~ 15:30 Snack

~ 19:00 Abendessen

~ 21:00 evtl. ein kleiner Snack.

Den Snack nach dem Abendessen esse ich übrigens nur dann, wenn ich wirklich hungrig bin und nicht nur ein nach Chips gelüstendes »Fernseh-Hüngerchen« verspüre.

Apropos »Fernseh-Hüngerchen«: Viele unserer Mahlzeiten und vor allem die Snacks nehmen wir mit irgendeiner Form der Ablenkung zu uns: im Büro vor dem Computer, daheim vor dem Fernseher und unterwegs mit dem Smartphone in der Hand. So merken wir oft gar nicht, dass wir mehr essen, als wir eigentlich wollten, geschweige denn brauchen. Die Ablenkung löst das sogenannte »mindless nibbling« aus, bei dem wir mental abwesend essen und naschen, ohne uns dessen bewusst zu sein. Daher: Mahlzeiten und Snacks sind auch gleichzeitig Pausenzeiten, Auszeiten für Körper und Geist. Das muss keine Stunde sein, schon fünf Minuten abschalten vom Alltag, den Blick vom PC nehmen und sich auf das Essen konzentrieren, sind wertvolle Momente. Manches, was man »mindless« in sich hineinstopft, wird, wenn es bewusst gegessen wird, auf einmal gar nicht mehr sooo gut schmecken.

1.2.3 Starte den Tag mit einem guten Frühstück

Die erste Mahlzeit des Tages schafft die Grundlage für den Tag und füllt die Energiespeicher auf. Das englische Wort »breakfast« verdeutlicht dabei, was es ist: ein Fastenbrechen nach einer mehrstündigen Ruhe über Nacht. Umso wichtiger, dass diese Mahlzeit nicht nur nahrhaft ist, sondern auch gut schmeckt, vor allem, wenn man morgens noch keinen allzu großen Enthusiasmus für Essen aufbringen kann.

Frühstück ist auch eine Mahlzeit, die gern mal im Vorbeigehen »erledigt« wird. Oft wird währenddessen Zeitung gelesen oder womöglich schon der erste Schwung E-Mails bearbeitet. Und nicht wenige lassen das Frühstück zugunsten von ein paar Minuten mehr Schlaf komplett ausfallen und holen sich dann auf dem Weg zur Arbeit mehr oder eher weniger cleane Croissants oder belegte Brötchen beim Bäcker, dazu einen Kaffee zum Mitnehmen.

Das ist schade, denn das Frühstück bietet als Morgenritual auch die Möglichkeit, sich auf den Tag einzulassen, sich noch einmal einige Minuten Ruhe zu gönnen und dann energiegeladen in den turbulenten Alltag zu starten. Mein Tag ist ohne Frühstück wesentlich unstrukturierter, ihm fehlt quasi die Basis. Wenn ich nicht frühstücke, snacke ich mich häufig durch den Tag und esse viel mehr, als mir guttut. Also gehe ich lieber etwas früher schlafen und bereite mein Frühstück am Vorabend vor, um der Ausrede, keine Zeit zu haben, vorzubeugen.

1.2.4 Gute Fette, komplexe Kohlenhydrate und Proteine

»Ausgewogen« ist wahrscheinlich das am häufigsten genutzte Wort unter Ernährungsberatern, allerdings auch das zutreffendste. Denn nur wenn der Körper mit allen Nährstoffen versorgt ist, funktioniert er wie ein wunderbar eingestelltes, effizient arbeitendes Schweizer Uhrwerk.

Mit dem Dreiklang aus Proteinen, Fett und Kohlenhydraten ist die Basis gelegt. Clean Eating ist kein Low-Carb- oder Low-Fat-Konzept, ebenso wenig ist es klassische Trennkost. Vielmehr achtet man darauf, dass eine Mahlzeit alle oder zumindest möglichst viele der Komponenten vereint: gute Fette durch native, nicht raffinierte Öle, Nüsse oder Saaten, wertvolle Proteine aus vor allem pflanzlichem, aber (bei Nichtvegetariern) durchaus auch tierischem Ursprung, sowie langsam verdauliche Kohlenhydrate aus ballaststoffreichem Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten.

2  Trinken – wichtig für Körper und Geist

Wir brauchen viel Flüssigkeit – das weiß jeder. Aber wie viel? Und was? Zählt Kaffee auch dazu? Und was ist mit dem Drink zum Feierabend? Wenn wir uns clean ernähren wollen, wollen wir natürlich auch clean trinken. Und das ist gar nicht schwer.

Das Trinken – ein wichtiger Baustein

Ein wichtiger Baustein jeder gesunden Ernährung ist das Trinken. Durch Schwitzen und sportliche Aktivitäten, aber auch durch ganz reguläre Verdauungsvorgänge verliert der Körper Flüssigkeit, die ihm wieder zugeführt werden muss. Das geschieht natürlich zum Teil bereits über die Nahrung, dennoch müssen wir durch Trinken zusätzlich Flüssigkeit aufnehmen – und das am besten in Form von Wasser.

Was bewirkt Wasser im Körper? Dass Wasser genauso wichtig ist wie die sprichwörtliche Luft zum Atmen, weiß eigentlich jeder. Tatsächlich macht Wasser etwa 60‍% unseres Körpers aus, jede Zelle enthält Flüssigkeit. Wasser als wichtigstes Lösungsmittel ist Hauptbestandteil des Bluts. Fehlt Wasser, werden Körperteile nicht ausreichend durchblutet und mit Nährstoffen versorgt. Giftstoffe werden in der Niere in Wasser gelöst und ausgeschieden. Auch die Darmtätigkeit ist auf Wasser angewiesen. Die Haut sieht gut hydriert straffer und frischer aus – wer wünscht sich das nicht? Und nicht zuletzt benötigt das Gehirn Wasser. Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr führt zu Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und, im ganz akuten Fall, sogar zu Verwirrung und Desorientierung.

Wie viel ist »ausreichend«? Über die Haut, die Atmung und durch den Urin scheiden wir täglich etwa 2,5 Liter Wasser aus, auch wenn wir nur am Schreibtisch sitzen und kein schweißtreibendes Workout betreiben. Durch ausgewogene, gesunde Ernährung mit viel Grünzeug und Gemüse kann ein Teil davon wieder ersetzt werden. Den Rest muss man sich »ertrinken«. Die generelle Empfehlung lautet, zwei bis drei Liter Wasser pro Tag zu trinken.

Mir ist das zu pauschal, denn es gibt einige Faktoren, die zu berücksichtigen sind, zum Beispiel:

Bin ich sehr aktiv oder sitze ich hauptsächlich am Schreibtisch?

Ist es ein heißer Tag, an dem ich viel schwitze?

Ich finde die Berechnung nach dem Körpergewicht am sinnvollsten, denn wer mehr wiegt, hat auch einen entsprechend höheren Flüssigkeitsbedarf. Die Faustformel lautet dabei: pro Kilogramm Körpergewicht sollten am Tag 30 Milliliter Flüssigkeit getrunken werden. Für eine Frau mit 60 Kilogramm Körpergewicht ist daher eine Flüssigkeitsmenge von 1,8 Litern optimal. Das klingt erst einmal gar nicht so viel, wenn man die üblichen zwei bis drei Liter im Kopf hat, aber auch diese 1,8 Liter entsprechen etwa sieben Gläsern. Ist man das nicht gewöhnt, kann diese Menge an Flüssigkeit zunächst eine Herausforderung darstellen. Aber auch das kann man lernen.

Bei Sport und Bewegung oder auch bei körperlicher Arbeit muss die Menge natürlich entsprechend erhöht werden, zusätzlich ein Liter Flüssigkeit pro aktiver Stunde ist sinnvoll.

Wie schaffe ich es, mehr zu trinken? Wie eigentlich alles kann man auch ausreichendes Trinken lernen. Selbst »Konfirmandenblasen« können Trinkkompetenz erwerben.

Es ist wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören. Das dringlichste Signal ist eindeutig das Durstgefühl. Wenn der Wasseranteil im Körper um 0,5‍% sinkt, meldet das Hirn »Durst«. Allerdings, da sind sich Experten einig, ist Durst erst ein recht spätes Signal.

Deswegen ist es durchaus sinnvoll, das Trinken in den Tagesablauf einzubauen. An einem typischen Bürotag sollte das kein Problem sein: Stell dir entweder die Menge an Wasser, die du trinken solltest, in Sichtweite auf den Schreibtisch und trinke sie über den Tag verteilt, oder nutze die Technik und lade dir eine Trink-Erinnerungs-App auf dein Smartphone oder den Computer. Die meldet sich immer dann, wenn es wieder Zeit für ein Glas Wasser ist. Auch unterwegs ist eine solche App sehr sinnvoll, denn bei einem vollen Tagesprogramm bleibt der Griff zum Wasserglas schnell mal auf der Strecke. Ein guter Start in den Tag ist auch, direkt nach dem Aufstehen ein Glas lauwarmes Wasser mit einem kräftigen Schuss Zitronensaft zu trinken. Das macht wach und regt die Darmtätigkeit an.

Damit du auch wirklich am Ball, oder in diesem Falle, am Glas bleibst, ist es am einfachsten, wenn du deine Trinkmenge Schluck für Schluck steigerst. So setzt sich eine neue Gewohnheit am besten fest.

Hast du bislang immer nur wenig getrunken, weil du sonst stets und ständig ins Bad gesprintet bist, und kennst du jede Toilette deiner Stadt? Dann kann dir, so paradox das klingt, mehr trinken sogar helfen. Die Harnblase ist ein Muskel, der trainiert werden kann, wie beispielsweise der Bizeps. Wenn die Blase also regelmäßig gut gefüllt wird, lernt sie, sich auszudehnen und nicht schon beim kleinsten Tröpfchen Alarm zu schlagen. Hinzu kommt, dass konzentrierter Urin als Folge von geringer Flüssigkeitszufuhr die Blasenschleimhaut reizen und somit das »Ich-muss-schon-wieder-Signal« vorzeitig auslösen kann. Gib deiner Blase aber auch die Chance, sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen und steigere deine Trinkmenge langsam.

Muss ich unbedingt pures Wasser trinken? Nein – aber es ist am besten. Wenn stilles Wasser so gar nicht dein Fall ist, gibt es eine Reihe von Tricks, dem Wasser mehr Pep zu verleihen, indem du es mit Kräutern oder Fruchtstückchen ▶ aromatisierst.

Limonaden oder Softdrinks sind dagegen komplett ungeeignet. Neben einer heftigen Dosis an Zucker enthalten die meisten auch noch viel zu viele chemische Zusätze wie künstliche Aromastoffe, Süßstoffe oder Konservierungsmittel: absolut nicht clean!

Auch Fruchtsäfte oder stark safthaltige Schorlen