Sweet Clean Eating E-Book

Katharina Kraatz

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 66

Beschreibung

Clean kann auch süß! Kochen mit unverarbeiteten, vollwertigen Zutaten - also Clean Eating - ist nichts Exotisches mehr. Denn wir spüren intuitiv, dass natürliche und reine Lebensmittel uns so gut tun. Aber was ist mit dem "süßen Hunger" zwischendurch, mit "Kaffee und Kuchen" und dem Seelentröster nach einem anstrengenden Tag? Keine Sorge: auch Süßigkeiten und Gebäck können clean sein. Praktische Tipps: Welche Alternativen zum Haushaltszucker gibt es und wie dosiere ich sie? Was sind ihre Vorteile? Und wodurch ersetze ich Weißmehl? Mehr als 70 Rezepte: Ob Weiße Superfood-Schokolade, Spaghetti-Eis oder süße Getränke wie Matcha Frappé - dieses Kochbuch lässt keine süßen Wünsche offen.

Leseprobe

Sweet Clean Eating

Pur und natürlich: 71 süße Rezepte

Katharina Kraatz

1. Auflage

Cleanes Soulfood

Kennst du das? Der Salat ist frisch und knackig, das Hauptgericht köstlich, aromatisch und gesund … doch beim Dessert hört das gesunde Essen auf, weshalb du schweren Herzens darauf verzichtest. Aber muss das so sein? Klar, »Clean Eating« heißt, sich so natürlich wie möglich zu ernähren, aber eben auch nicht spaßbefreit! Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, der darf auch mal zu einer Nascherei Ja sagen. Am einfachsten ist es natürlich, wenn in den süßen Snacks und Desserts möglichst viele gesunde Zutaten stecken. Deshalb freue ich mich, dir mit »Sweet Clean Eating« eine leckere Sammlung gesunder süßer Rezepte vorzustellen. Kuchen und Kekse, Süßspeisen und Naschereien findest du darin genauso wie Getränke, Eis und natürlich köstliche Desserts. Nur das gute Zeug eben!

Mir ist es wichtig, Süßes nicht zu verdammen oder ganz vom Speiseplan zu streichen: »Soulfood« tut unserer Seele gut. Damit es auch dem Körper guttut, verwende ich bei den Rezepten Vollkornprodukte, frische Zutaten und setze natürliche Süße maßvoll ein. Die meisten Rezepte gelingen völlig unkompliziert und bei den raffinierteren lohnt sich die Mühe garantiert.

Ich wünsche dir dabei viel Vergnügen, denn gesundes Essen muss (und soll!) nicht beim Dessert aufhören!

Herzlichst,

Inhaltsverzeichnis

Cleanes Soulfood

Teil I Sweet Clean Eating

1 Süß und clean

1.1 Wie passen Desserts & Co ins cleane Leben?

1.2 80/20-Regel

2 Cleane Zutaten

2.1 Vollkornmehl

2.1.1 Backen mit Vollkorn

2.1.2 Mehlsorten

2.2 Alternativen zum Zucker

2.2.1 Was womit ersetzen?

2.3 Nüsse und pflanzliche Zutaten

2.3.1 Nüsse, Kerne und Saaten

2.3.2 Obst und Gemüse

2.3.3 Vegan kochen und backen

2.3.4 Grundrezept Mandel- oder Nussmilch

Teil II Rezepte

3 Backen

4 Süße Hauptgerichte

5 Desserts

6 Süssigkeiten und Naschkram

7 Eis, Sorbets und Saucen

8 Getränke

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I Sweet Clean Eating

1 Süß und clean

2 Cleane Zutaten

Clean Eating steht für eine gesunde Ernährung mit möglichst unverarbeiteten, naturbelassenen Zutaten. Das gilt natürlich auch für Desserts, Eis und Süßes.

1 Süß und clean

Auf verarbeitete Zutaten zu verzichten heißt nicht auf Geschmack und Genuss zu verzichten.

Im Gegensatz zu herkömmlichen Süßspeisen und Backwerken sind ihre cleanen Kollegen vollwertig. Sie enthalten Vollkornprodukte wie Vollkornmehle, Vollkorngrieß oder -hirse. Sie sind deutlich zuckerreduziert und kommen mit einem Bruchteil der normalerweise verwendeten Mengen an Zucker oder Süßungsmitteln aus. Darüber hinaus werden beim Sweet Clean Eating natürliche Zuckeralternativen eingesetzt und auf industriell gefertigten Kristallzucker verzichtet. Für cleane Süßspeisen verwenden wir gutes Fett in überschaubaren Mengen: native Öle wie Kokos- oder Olivenöl oder Bio-Weidebutter anstelle von Margarine und Transfetten. Und, ganz klar: Cleane Naschereien werden mit möglichst unverarbeiteten Zutaten hergestellt, also ganz ohne Fix-Produkte und Hilfsmittel aus der Tüte.

1.1 Wie passen Desserts & Co ins cleane Leben?

Auch wer sich nach dem Clean-Eating-Konzept ernährt, gesund und abwechslungsreich isst, hat trotzdem immer mal einen Jieper, ein Süß-Hüngerchen oder einen süßen Zahn. Das ist insofern nicht verwunderlich, da wir mit einer Vorliebe für Süßes geboren werden. Neben der süßen Muttermilch war Süße auch immer ein wichtiges Anzeichen dafür, dass eine Pflanze nicht giftig war – nicht unwichtig in Zeiten, als an wohlgefüllte Supermärkte nicht zu denken war. Das ist nun aber beileibe keine Ausrede für ungebremsten Süßigkeitenkonsum oder eine tägliche Tortenschlacht. Ehrlicherweise muss man nämlich auch sagen, dass unser Körper die Zuckerbomben überhaupt nicht benötigt. Bei einer ausgewogenen Ernährung bekommt der Körper alle Nährstoffe, die er braucht. Aber wenn leckere Süßspeisen aus gesunden Zutaten gekocht werden, dann hat auch eine süße Mahlzeit, ein Stück Kuchen oder Schokolade ihre Berechtigung.

1.2 80/20-Regel

Wer sich mit gesunder Ernährung und mit Clean Eating befasst, stößt über kurz oder lang auf die sogenannte »80/20-Regel«. Danach sollten 80 % der Ernährung gesund und clean sein, so dass entsprechend 20 % nicht-cleanes Essen okay sind. So griffig das Prinzip ist, so wenig ideal ist es trotzdem. Wenn wir von fünf täglichen Mahlzeiten ausgehen – Frühstück, Mittag, Abendessen und am Vormittag und Nachmittag je ein Snack –, dann wären 20 % immerhin eine dieser Mahlzeiten! So wird aus dem eigentlich gesunden Nachmittagssnack ein ungesundes Naschen. Aus dem Apfel wird die Apfeltasche, aus Kakaonibs eine halbe Tafel Vollmilchschokolade.

Das Schöne am Clean-Eating-Konzept ist seine Flexibilität, dass es sich deinen Lebensumständen anpasst und nicht umgekehrt. Insofern ist gegen eine hin und wieder mit Genuss gegessene Nascherei nichts, aber auch wirklich gar nichts einzuwenden. Nur sollte es wirklich beim »hin und wieder« bleiben. »In Maßen, nicht in Massen« ist eine noch viel ältere Regel, die aber angesichts des Überflusses in unseren Supermärkten aktueller ist denn je.

Einigen wir uns hierauf: 80/20 kann bestehen bleiben, aber die 20 % werden statt mit ungesundem Essen vor allem mit cleanen Snacks befüllt.

Apropos »in Maßen«: Auch cleane Süßspeisen sollten natürlich maßvoll auf dem Speiseplan und dem Teller landen.

Warum sich das Prinzip Clean Eating sogar besonders für süße Sachen eignet, wird schnell an diesem Beispiel klar: Frag doch einmal deine Großmutter oder, wenn möglich, sogar deine Urgroßmutter, wie sie früher einen Pudding gekocht hat. Wahrscheinlich wird sie als Zutaten Milch, Stärke oder Eier, Vanille und Zucker aufführen. Wer heute einen Pudding selbst kochen möchte, tut es in der Regel mit diesen Zutaten: Stärke, Salz, Aroma, Farbstoff. Das sind die Zutaten eines Standard-Puddingpulvers. Und wenn es ganz schnell gehen soll und der süße Zahn zu sehr tropft, dann greift man gern zu einem Produkt mit diesen Inhaltsstoffen: Sahne, Zucker, modifizierte Stärke, Gelatine, Aroma, Verdickungsmittel: Carageen, Emulgator: Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren, Milcheiweiß, Aroma, Farbstoff: Beta Carotin, mit Stickstoff aufgeschlagen. Sprich: einem Becher Pudding aus dem Kühlregal.

Aus dem simplen Dessert mit einer Handvoll Zutaten wird so ein hochverarbeitetes Lebensmittel mit einem ganzen Arsenal an Zutaten, die auch nicht alle völlig unbedenklich sind. So wird z. B. das Verdickungsmittel Carageen mit der Entstehung von Brustkrebs in Verbindung gebracht. Problematisch ist auch, dass solche und ähnliche Fertigprodukte weiterverwendet werden: Sie finden sich u. a. in vielen Kuchen oder Gebäckstücken in der Auslage der Bäckerei.

Was hilft also? Genau hinschauen – und selbst zum Rührlöffel greifen! Dein inneres Kind freut sich über selbst gekochten cremigen Schokopudding (s. Seite 49) ganz ohne Tüte, dafür mit kräftigem Schokoladenaroma. Der hält sich übrigens in einem fest verschlossenen Schraubglas im Kühlschrank auch ein paar Tage und ist für dich da, wenn der süße Hunger wieder anklopft.

2 Cleane Zutaten

Auf cleane Zutaten umzustellen ist ganz leicht, wenn man ein paar einfache Regeln befolgt.

Wenn Weißmehl und Haushaltszucker wegfallen, müssen Alternativen her. Diese bestehen beim Clean Eating in Vollkornmehlen, natürlichen Süßmitteln und der Unterstützung durch Früchte sowie Nüsse, Kerne und Saaten. Diese Zutaten schmecken nicht nur fantastisch, sondern geben deinen Gerichten auch noch einen gesunden Twist!

2.1 Vollkornmehl

Vollkorngebäck haftet das Image an, trocken, fad und langweilig zu schmecken. Das muss aber überhaupt nicht sein: Vollkornmehl bringt viel Geschmack und Textur in den Teig.

Für Vollkornmehl werden dem Getreide lediglich die Spelzen und Grannen entfernt, bevor das ganze Korn vermahlen wird. Hier wird also nur die sprichwörtliche Spreu vom Weizen getrennt. Der ernährungsphysiologisch wichtige Keimling wird genau wie die Randschichten des Korns mitvermahlen und, anders als beim hellen Mehl, nicht entfernt. Dadurch bleiben wertvolle Mineralien, Ballaststoffe und Vitamine im Mehl enthalten. Die Typenbezeichnung auf der Mehlverpackung zeigt an, wie hoch der Mineralstoffgehalt im Mehl ist: Beim hellen Weizenmehl der Type 405 sind es entsprechend 405 mg Mineralstoffe je 100 g Mehl. Je höher die Typenzahl, desto höher der Mineralstoffgehalt. Vollkornmehl hat übrigens keine Typenzahl.

2.1.1 Backen mit Vollkorn

Wenn du mit Vollkornmehl backen möchtest, solltest du auf folgende Tipps achtgeben:

Vollkorngetreide nimmt mehr Flüssigkeit auf, daher solltest du die Flüssigkeitsmenge der »normalen« Rezepte um ca. 10–15 % erhöhen. Meist reichen 2–3 Esslöffel Wasser oder Milch. Alle Zutaten sollten zudem möglichst Raumtemperatur haben.

Hefeteig mit Vollkorn braucht meist etwas länger zum Gehen, plane also entsprechend mehr Zeit ein.