Comer inmortalmente E-Book

Boris Bigalke

• Herausgeber: BoD - Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 479

Beschreibung

"Comer Inmortalmente" revela el vínculo revolucionario entre la nutrición y una vida vital y llena de energía. El célebre experto en nutrición Prof. Dr. med. Boris Bigalke, MBA (Oxford, Reino Unido), LL.M. presenta descubrimientos revolucionarios que ponen patas arriba las nociones convencionales de salud y vitalidad. Basado en años de investigación y experiencia clínica, este libro ofrece una guía completa para cualquiera que desee vivir la vida a pleno rendimiento. Con una combinación única de información científica y consejos prácticos, Prof. Bigalke muestra cómo una dieta específica y un programa de ejercicio pueden ayudar a ralentizar el proceso de envejecimiento, regenerar las células y aumentar la energía hasta niveles explosivos. Desde superalimentos hasta 50 recetas seleccionadas para las distintas etapas de la vida, "Comer inmortalmente" ofrece instrucciones concretas para optimizar la dieta y el estilo de vida y explotar todo el potencial del organismo. Pero este libro es algo más que una guía de alimentación sana. Prof. Bigalke va más allá y examina las conexiones más profundas entre alimentación, mente y cuerpo. Explica cómo nuestros hábitos de vida no sólo afectan a nuestro estado físico, sino que también pueden influir en nuestra claridad mental, estabilidad emocional y desarrollo espiritual. "Comer Inmortalmente" deja claro que cualquier persona dispuesta a reconocer y aprovechar el poder de una nutrición adecuada y un estilo de vida sensato puede alcanzar una vida llena de vitalidad y juventud. Este libro es un compañero esencial para cualquiera que busque la clave de una vida llena de energía incansable.

Leseprobe

Prof. Dr. med. Boris Bigalke trabaja como médico jefe y director del Centro de Cualificación DGK CardioMRI en el Centro Alemán del Corazón de la Charité (DHZC), Campus Benjamin Franklin, Clínica de Cardiología, Angiología y Medicina Intensiva. También practica la medicina complementaria con la Medicina Tradicional China (MTC), la Medicina Tradicional Tibetana (MTT) y la teoría del movimiento del yoga como actividad secundaria. Prof. Bigalke es especialista en medicina interna y posee especializaciones y cualificaciones adicionales en cardiología, acupuntura, medicina nutricional DAEM/DGEM® y resonancia magnética especializada. Tras estudiar medicina humana en la Universidad Libre de Berlín, prosiguió su carrera científica y clínica en la Universidad Eberhard-Karls de Tubinga. Su formación complementaria le llevó a la cirugía en el LIJ Medical Center, Albert Einstein College of Medicine, Nueva York, EE.UU., a la MTC en el Centro Colaborador de la OMS, Pekín, China, y a la MTT en el Qusar Tibetan Healing Centre, Dharamsala, Himachal Pradesh, India.

Durante una estancia de investigación de larga duración, también trabajó en el King's College de Londres, División de Ciencias de la Imagen e Ingeniería Biomédica Londres, como Profesor Asistente/Honorary Lecturer.

También cursó un Máster en Administración de Empresas (MBA) en Gestión Sanitaria en el Magna Carta College de Oxford (Reino Unido) y un Máster en Derecho (LL.M.) especializado en Derecho médico en la Universidad Internacional de Dresde.

Es editor asociado de la revista "ESC Heart Failure", revisor en diversas revistas médicas y autor de más de 130 publicaciones científicas revisadas por pares. Prof. Bigalke fue elegido mejor médico de Alemania en la categoría de medicina deportiva cardiológica en FOCUS-Gesundheit 2021, y en las categorías de hipertensión y medicina nutricional en 2023 y 2024 sucesivamente.

Fotografía y diseño de la portada: © Prof. Dr Boris Bigalke

Foto del autor: © Prof. Dr. Boris Bigalke

Figuras 1-10: © Prof. Dr Boris Bigalke

Por Ulla y por todos los que quieren vivir una vida larga y sana.

Índice

Introducción

Edad biológica frente a edad cronológica: una consideración sobre la diferenciación entre edad y salud

Objetivo del libro

Capítulo 1: Actividades físicas

¿Cuál es la cantidad adecuada de deporte?

¿Deporte de resistencia o musculación?

Deportes de resistencia

Entrenamiento de fuerza

"Guerreros de fin de semana"

Calistenia

Dominadas

Flexiones (Largartijas

)

Fondos

Sentadillas

Estocadas

Saltar a la comba

Entrenamiento cardiovascular

Quemar calorías

Yoga

Conclusión

Capítulo 2: Sueño, descanso, música: pilares infravalorados de la salud

El sueño

Duración del sueño

La privación del sueño como terapia

Siesta reparadora

Calidad del sueño

Profundidad del sueño

Ritmo circadiano

Hormonas

Extractos naturales

Benzodiacepinas

Higiene del sueño

Descanso

Estilo de vida "siempre conectado": veneno para la salud

Consecuencias para la salud

Pasos importantes para la recuperación

El poder curativo de música: hacer música para cuidar la salud

Conclusión

Capítulo 3: Cambiar la medicina nutricional

¿Son sanos o peligrosos los huevos?

Ingredientes importantes de los huevos: colina y luteína

Recomendaciones controvertidas de las directrices

Directrices ≠ estándar médico

Dieta mediterránea

Mejor mantequilla o margarina?

¿Está justificada la demonización de las grasas?

Revelaciones explosivas de conflictos de intereses

Restricción calórica

Dieta cetogénica

Dieta baja en carbohidratos

Dieta Atkins

Vía de señalización mTOR: clave de la longevidad

Consumo de carne frente a dieta vegetariana o vegana

Consumo de carne

Carne roja

Carne blanca

Dieta vegetariana o vegana

Riesgos para la salud de una dieta vegetariana o vegana

Otras alternativas a la carne

Carne artificial

Insectos

Dilema con la sal en los alimentos

Mucha sal en la comida

Menos sal en la comida

Reacciones paradójicas

Ayuno intermitente

Ayuno simulado

Exposición al frío

Crioterapia

Tratamientos con agua fría

¿Larga vida gracias al tratamiento con frío?

Conclusión

Capítulo 4: Suplementos y superalimentos para alargar la vida

Superalimentos

Antioxidantes

Radicales libres

Vitamina C

Zinc

Vitamina E

Betacaroteno

Luteína

Licopeno

Selenio

Flavonoides

Quercetina

Kaempferol

Luteolina

Catequinas

Antocianinas

Polifenoles

Taninos

Lignanos

Ácido elágico

Ácido cafeico

Curcumina

Resveratrol

Saponinas

Habas de soja

Quinoa

Amaranto

Ginseng

Jiaogulan

Ginkgo

Q10

Vitamina D

Niacina

Ácidos grasos omega-3

Ácidos grasos omega-9

Nicotinamida adenina dinucleótido

Metformina

Semaglutida

Ácido acetilsalicílico

Estatinas

Metilxantinas

Cafeína

Teobromina

Taurina

Aliina

Muérdago

Espino blanco

Manzanilla

Bayas de Goji

Jengibre

Almidón resistente

Vainillina

Capsaicina

Conclusión

Capítulo 5: Eliminación de sustancias nocivas

Solanina

Setas

Cannabis

Fentanilo

Alcohol

Fumar

Nunca es tarde para dejarlo

Glutamato

Toxinas ambientales

Contaminación del aire

Partículas en suspensión

Precaución: ¡coches eléctricos!

Benceno

Plomo

Contaminación acústica

Contaminación del agua

Microplásticos

Contaminación del suelo

Pesticidas

Rayos UV

Ftalatos

Fosfatos

Nitratos y nitritos

Acrilamida

Benzopirenos

Infecciones

Peste

Aspergilosis

Legionelosis

Hepatitis

VIH/SIDA

Gripe

COVID-19

Infecciones por garrapatas

Higiene

Cloruro de cetilpiridinio

Sustitutos del azúcar

Xilitol

Aspartamo

Eritritol

Estevia

Sorbitol

Accidentes

Tráfico por carretera

Deportes de ocio y deportes extremos

Enfermedades mentales

Depresión

Soledad

Esquizofrenia

Trastorno de ansiedad

Estrés

Distrés

Eustrés

Guerras, terrorismo y violencia callejera

Guerras

Terrorismo

Violencia callejera

Conclusión

Capítulo 6: Recetas

Entrantes

Ensalada griega con tomates y pepino

Garbanzos asados con especias

Achicoria con naranjas y almendras fileteadas

Albahaca, mozzarella y tomates en aceite de oliva (ensalada Caprese

)

Ensalada de aguacate

Brochetas de tomate y mozzarella con pesto de albahaca

Sopa de calabaza

Torres de mozzarella y remolacha

Platos principales

Filete de caballa frito con verduras al vapor

Pollo a la plancha con puré de boniato

Sartén de verduras con pasta integral

Salteado de tofu con arroz

Curry de verduras con pollo

Ensalada de quinoa con aguacate y judías negras

Tabulé de verduras asadas

Ensalada griega de quinoa

Tallarines de berenjena con queso feta

Cebolletas con queso feta, pasta y nueces

Patatas asadas con salvia, queso y jamón envuelto

Huevos fritos y patatas asadas

Filete de salmón a la plancha con espárragos y salsa de limón y eneldo

Curry de verduras con leche de coco

Pimientos rellenos de quinoa y verduras

Pollo a la plancha con verduras

Salmón al horno con espinacas al vapor

Salteado vegetariano de verduras con tofu

Calabacines con queso feta, patatas y albahaca en aceite de oliva

Pasta con salsa de nata y almendras picadas

Patatas asadas con ricotta y cebollino en aceite de oliva

Plato chino al wok

Cordero con judías verdes y patatas

Sopa sudamericana de medianoche

Albóndigas Königsberger

Sopa de pollo y verduras

Pasta con salsa de nata y champiñones

Patatas asadas con rebozuelos y tomillo

Chucrut con bacon y patatas

Col blanca al stilo indio

Arroz con aguacate, alubias rojas y crème fraîche

Lechuga romana con arenque a la crema, cebollas y manzanas

Arroz al estilo persa, arándanos y anacardos

Postres

Piña asada con miel y canela

Plátano al horno con pepitas de chocolate

Capa de yogur y fruta

Batido de frutas del bosque

Rodajas de sorbete de sandía congelado

Yogur griego con miel e higos asados

Pudin de chía con fruta y almendras

Pudin de coco y chía con bayas frescas

Mousse de aguacate y chocolate

Conclusión

Resumen

Perspectiva

MTC

MTT

Poderes de autocuración

Fenómeno del tiempo

Literatura

Glosario

Introducción

Edad biológica frente a edad cronológica: una consideración sobre la diferenciación entre edad y salud

El concepto de edad es complejo y multidimensional. Mientras que la edad cronológica mide simplemente el número de años transcurridos desde que una persona nació, la edad biológica refleja el estado fisiológico y el funcionamiento del organismo.1 Esta distinción entre la edad biológica y la cronológica es crucial para una comprensión global del envejecimiento y su impacto en la salud y el bienestar.

La edad cronológica es el método más utilizado para determinar la edad de una persona. Se trata de un simple número basado en el calendario que indica el tiempo transcurrido desde que un individuo nació. Es innegable que la edad cronológica desempeña un papel importante en la vida, ya que influye en el estatus legal, las normas sociales y las expectativas personales. Sin embargo, la edad cronológica suele pasar por alto las diferencias individuales en cuanto a condición física y salud.

En cambio, la edad biológica se refiere al estado real del cuerpo y sus sistemas orgánicos. Tiene en cuenta el funcionamiento de los órganos, la presencia de enfermedades, los factores genéticos, el estilo de vida y los factores ambientales que influyen en la salud.

Por ejemplo, una persona puede tener 50 años cronológicos pero una edad biológica de 40 debido a un estilo de vida saludable y una buena predisposición genética. A la inversa, alguien podría tener una edad biológica mayor que su edad cronológica debido a una enfermedad, una mala alimentación y otros factores de riesgo.

La discrepancia entre la edad biológica y la cronológica tiene implicaciones trascendentales para la salud y el envejecimiento. Las personas con una edad biológica más temprana suelen tener una mejor función física, mayor resistencia a las enfermedades y una esperanza de vida más larga. También pueden mantener un mayor nivel de actividad e independencia. En cambio, las personas con una edad biológica superior a su edad cronológica son más susceptibles a las enfermedades, las limitaciones físicas y una esperanza de vida más corta.

Las personas pueden contribuir a reducir su edad biológica y mejorar su calidad de vida adoptando un estilo de vida saludable, haciendo ejercicio con regularidad, siguiendo una dieta equilibrada, evitando el tabaco y afrontando el estrés de forma adecuada. Por supuesto, el aumento de la edad no debe ir en detrimento de la calidad de vida. La calidad de vida se evalúa de forma muy distinta de una persona a otra e incluye la salud física, el bienestar psicológico, las relaciones sociales, la riqueza material, la educación, la calidad del entorno y la seguridad personal.

En general, la distinción entre edad biológica y cronológica ilustra la complejidad del proceso de envejecimiento y los numerosos factores que influyen en nuestra salud y esperanza de vida. Una comprensión más profunda de estos conceptos puede ayudar a tomar decisiones personalizadas que promuevan el bienestar y a desarrollar intervenciones que mejoren la salud y la calidad de vida a lo largo de la vida.

Objetivo del libro

El objetivo de este libro es inspirar a las personas interesadas a engañar a la edad cronológica sometiendo su cuerpo, mente y alma a un programa de rejuvenecimiento radical para que la edad biológica progrese menos rápidamente.

En los capítulos siguientes se describe detalladamente cómo conseguirlo; en última instancia, se trata de un concepto global de actividad física, fases de sueño y descanso, nutrición, suplementos de estilo de vida, evitación de influencias nocivas (sustancias nocivas) y sugerencias de recetas de cocina.

Capítulo 1: Actividades físicas

La actividad física es una parte esencial de un estilo de vida saludable y desempeña un papel clave en el mantenimiento de la salud y la reducción del riesgo de padecer una amplia gama de enfermedades y problemas de salud. Es importante integrar el ejercicio regular en la vida cotidiana y mantener un estilo de vida activo para promover la salud y el bienestar a largo plazo.

¿Cuál es la cantidad adecuada de ejercicio?

El objetivo de caminar 10.000 pasos al día es una recomendación ampliamente utilizada para la actividad física y la salud. Esta cifra no se ha elegido al azar, sino que se basa en los resultados de investigaciones y directrices de diversas organizaciones sanitarias. Cada vez hay más estudios que incluso consideran suficientes 8.000 pasos al día.2 Y un metaanálisis, es decir, un estudio de estudios, demostró que ya no hay un beneficio significativo para la supervivencia con más de 8.000 pasos al día.3 En otro metaanálisis de ocho estudios observacionales prospectivos con más de 20.000 participantes, se descubrió que las personas mayores (>60 años) con 6.000-9.000 pasos al día tienen un 40-50% menos de riesgo cardiovascular que las personas de la misma edad con 2.000 pasos al día.4 Además de las enfermedades cardiovasculares, es evidente que la actividad física también ayuda a prevenir el desarrollo de diversos tipos de cáncer, aunque aún no se conozcan en detalle los mecanismos biológicos exactos de acción.5

Sin embargo, hay buenas noticias para las personas sedentarias gracias a un estudio británico (Vitality Habit Index 2024) realizado por el grupo de trabajo del Prof. Joan Costa-Font, de la London School of Economics, durante un periodo de observación de diez años, en el que se constató que con sólo 5.000 pasos al día se puede aumentar significativamente la esperanza de vida.6

Sin embargo, es importante señalar que el número de pasos no es la única medida de la actividad física. La intensidad, la duración y la variedad de las actividades también son importantes. Por lo tanto, es aconsejable no centrarse exclusivamente en el número de pasos, sino integrar en la vida cotidiana otras formas de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza, los estiramientos y los ejercicios aeróbicos. Las personas sanas de mediana edad y mayores, así como los pacientes con cáncer o enfermedades cardiovasculares, se benefician del ejercicio regular, independientemente de la actividad física previa, con una mayor esperanza de vida.7

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda realizar unos 150 minutos de actividad física moderada y "aeróbica" de tres a cinco días a la semana y fortalecer los grandes grupos musculares con ejercicios de fuerza de dos a tres veces por semana.8

¿Deporte de resistencia o musculación?

La conveniencia de practicar deportes de resistencia o ejercicios con pesas depende de los objetivos, las preferencias y el estado de salud de cada persona. Ambas formas de entrenamiento ofrecen beneficios diferentes.

Deportes de resistencia

Mejora la salud cardiovascular: los deportes de resistencia como correr, montar en bicicleta o nadar pueden favorecer la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Aumenta la resistencia: el entrenamiento de resistencia regular mejora la resistencia física, lo que significa que puede mantenerse activo durante más tiempo sin cansarse.

Favorece la quema de grasas: el ejercicio de resistencia puede ayudar a reducir el exceso de grasa corporal y a controlar el peso.

Es bien sabido que una rápida sensación de saciedad y la restricción calórica contribuyen a la reducción del peso corporal. Un estudio ha descubierto que el deporte de resistencia en particular produce un efecto de saciedad más rápido debido a la mayor formación de N-lactoil-fenilalanina, una molécula compuesta por lactato (ácido láctico) y el aminoácido fenilalanina.9

Entrenamiento de fuerza

Aumenta la fuerza y la masa muscular: El entrenamiento de fuerza basado en la resistencia ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular, lo que puede mejorar el rendimiento físico.

Mejora la composición corporal: Al aumentar la masa muscular, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir la grasa corporal y mejorar la composición corporal.

Fortalece los huesos: El entrenamiento de fuerza puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas.

Lo mejor suele ser una combinación de entrenamiento de resistencia y de fuerza, ya que ambos son componentes importantes de un programa de acondicionamiento físico completo. Sin embargo, el entrenamiento aeróbico y el de fuerza deben realizarse con un intervalo mínimo de tres horas, ya que las ganancias de fuerza se debilitan durante la misma sesión.10 El tipo y la intensidad del entrenamiento deben adaptarse a los objetivos y necesidades individuales, teniendo en cuenta la salud y las posibles limitaciones.

"Guerreros de fin de semana"

El papel de la promoción de la salud para los llamados "guerreros de fin de semana", es decir, las personas que están muy ocupadas en el trabajo y sólo consiguen hacer ejercicio el fin de semana, es objeto de mucha controversia. En principio, este horario deportivo compacto, aunque la actividad física se practique con menor frecuencia e intensidad que el entrenamiento diario habitual, parece tener un efecto positivo sobre la salud y prevenir la muerte súbita cardiaca.11 Un análisis retrospectivo de una base de datos biológicos británica también demostró que el ejercicio concentrado en uno o dos días tenía un pronóstico comparativamente favorable en comparación con el ejercicio repartido uniformemente a lo largo de la semana, debido a la reducción significativa del riesgo cardiovascular en ambos grupos.12

Para evitar excusas sobre el mal tiempo, los costes o el esfuerzo que supone comprar equipos de fuerza y pesas o ir al gimnasio con regularidad, en la siguiente sección se presentan deportes que permiten hacer algo por la salud física y mental y la longevidad con poco tiempo y pocos gastos.

Calistenia

El término calistenia procede del griego y significa literalmente "fuerza bella". Es una forma de entrenamiento físico cuyo objetivo es desarrollar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, la coordinación y el control corporal utilizando el propio peso corporal, es decir, para esta actividad deportiva no es necesario un gimnasio, una piscina, máquinas de musculación o pesas. Los ejercicios incluyen dominadas, flexiones, fondos (bajar y subir entre barras paralelas), sentadillas y estocadas.

Los estudios de intervención destacan los beneficios del entrenamiento calisténico por el poco tiempo, coste y equipamiento que requiere, que además puede incorporarse a la rutina diaria de personas no entrenadas en casi cualquier lugar con el objetivo de promover la salud y prevenir enfermedades.13

Dominadas

Las dominadas son un ejercicio que fortalece los músculos de la parte superior de la espalda, los bíceps, los hombros y el tronco. Pueden utilizarse para desarrollar la musculatura, así como para mejorar la fuerza funcional y el entrenamiento con el peso corporal. Existen diferentes posiciones de las manos para realizar las dominadas. La elección de la posición de las manos influye en los músculos que más se utilizan durante el ejercicio.

Variantes

Agarre ancho (agarre superior más ancho que la anchura de los hombros): Las palmas miran hacia fuera. Esta posición se dirige a las partes externas del dorsal ancho y también ejerce una mayor tensión sobre los hombros y la parte superior de la espalda. Sin embargo, un agarre ancho puede sobrecargar los hombros (manguito de los rotadores). Por este motivo, las personas con problemas en los hombros deben adoptar un enfoque más prudente o considerar posiciones de agarre alternativas.

Empuñadura estrecha (empuñadura por encima de la mano a la anchura de los hombros o más cerca): Al igual que en el agarre ancho, las palmas miran hacia fuera. El agarre estrecho se centra más en el centro de la espalda (dorsal ancho) y los bíceps. Los trapecios y los romboides se encargan de juntar los omóplatos.

Agarre invertido (undergrip o comb grip): En esta posición, las palmas de las manos miran hacia dentro. El agarre invertido acentúa los músculos bíceps y la parte inferior del dorsal ancho. El braquial, que se encuentra debajo del bíceps, también se utiliza con mayor intensidad.

Agarre paralelo (agarre de martillo): Se trata de dominadas en barra paralela con las palmas de las manos enfrentadas. En esta posición también se trabajan los bíceps y los músculos medios de la espalda. Los músculos de los hombros, especialmente los deltoides, también se activan para soportar el movimiento.

Grupos musculares

Dorsal ancho: El dorsal ancho es el principal músculo utilizado en las dominadas. Este ejercicio es especialmente eficaz para desarrollar la parte externa del dorsal ancho.

Bíceps braquial: el bíceps, situado en la parte anterior del brazo, se activa con fuerza para flexionar los codos y tirar del cuerpo hacia arriba.

Músculos de la espalda: además del dorsal ancho, también se activan otros músculos de la parte superior de la espalda, como el trapecio y el romboides, para juntar los omóplatos y estabilizar los músculos de la espalda.

Braquial: Este músculo se encuentra debajo del bíceps y también favorece la flexión del codo.

Trapecio inferior: La parte inferior del músculo trapecio, que cubre la parte superior de la espalda, se activa durante el movimiento hacia abajo para estabilizar los omóplatos.

Braquiorradial: El braquiorradial es un músculo del antebrazo que también se activa durante las dominadas.

Músculos abdominales: Los músculos abdominales se utilizan para estabilizar el torso mientras se tira del cuerpo hacia arriba.

Flexiones (Largartijas)

Las flexiones son un ejercicio versátil que fortalece los tríceps, los músculos del pecho, los hombros, la espalda y el tronco. Las flexiones suelen formar parte de rutinas de fitness, entrenamiento militar y programas de entrenamiento general.

Variantes

Flexiones anchas: con las manos separadas más que la anchura de los hombros para trabajar más los músculos pectorales.

Flexiones cerradas: con las manos más juntas para activar más los tríceps.

Flexiones en diamante: las manos se colocan de forma que los dedos y los pulgares formen un triángulo, centrándose en los tríceps.

Flexiones con un brazo: Con una mano en la espalda para aumentar la intensidad.

Grupos musculares

Músculos pectorales (pectoral mayor): Se pueden utilizar diferentes posiciones de las manos, por ejemplo, un agarre más ancho o más estrecho, para aumentar la tensión de los músculos pectorales.

Músculo deltoides anterior (deltoideus anterior): Los músculos del hombro se activan durante las flexiones, especialmente la parte anterior del músculo deltoides.

Tríceps: La parte posterior de los brazos, el tríceps, se activa durante la extensión de los codos.

Serrato anterior: Este músculo, que cubre las partes laterales del tórax y las costillas superiores, sirve para estabilizar los omóplatos y sostener el movimiento.

Músculos abdominales (recto abdominal y oblicuos): Para mantener el cuerpo estable durante las flexiones, también se activan los músculos abdominales.

Músculos de la espalda: los músculos de la parte superior de la espalda también se utilizan para estabilizar la cintura escapular.

Glúteos (glúteo mayor): Los músculos de los glúteos se utilizan para mantener las caderas estables y el cuerpo en línea recta.

Fondos

Los fondos (apoyo en barra) son un ejercicio de peso corporal que trabaja varios grupos musculares de la parte superior del cuerpo y los brazos. El ejercicio suele realizarse en barras paralelas. Un aparato de gimnasia más grande y complejo son las barras paralelas, conocidas en las clases de la escuela.

Grupos musculares

Tríceps braquial: el tríceps es el músculo que más trabaja durante los fondos. Este músculo de la parte posterior del brazo se encarga de extender la articulación del codo.

Músculos pectorales (pectoral mayor): Los fondos también trabajan los músculos pectorales, especialmente cuando la parte superior del cuerpo se inclina hacia delante. Este efecto se intensifica si los fondos se realizan con un agarre amplio.

Músculo deltoides anterior (deltoideus anterior): Los músculos anteriores del hombro se activan para sostener el movimiento hacia delante de los brazos.

Músculo romboides (rhomboids): El músculo romboides, que se encuentra entre los omóplatos, se activa durante los dips para asegurar la estabilidad de la cintura escapular.

Músculos glúteos (gluteus maximus): Los músculos glúteos se utilizan para mantener las caderas estables y el cuerpo erguido.

Músculo trapecio inferior: la parte inferior del músculo trapecio, que recubre la parte superior de la espalda, también se ve afectada.

Músculos abdominales (recto abdominal y oblicuos): Los músculos abdominales se activan para mantener estable el torso.

Sentadillas

Las sentadillas son un excelente ejercicio de calistenia, una forma de entrenamiento que se centra en ejercicios basados en el peso corporal sin equipamiento adicional. Las sentadillas fortalecen los músculos de las piernas, especialmente los muslos (cuádriceps), los glúteos (nalgas) y los músculos de la cadera.

Variantes

Técnica básica de las sentadillas: La técnica básica de las sentadillas en calistenia consiste en mantenerse erguido, colocar los pies separados a la anchura de los hombros y doblar las rodillas mientras se empuja la cadera hacia atrás. La espalda debe mantenerse recta y el cuerpo debe bajar como si estuviera sentado en una silla invisible. También debes asegurarte de respirar de manera uniforme durante el movimiento. Un error común es contener la respiración. Hay que inhalar al bajar y exhalar al subir.

Sentadillas profundas: Se trata de llegar lo más profundo posible manteniendo la forma adecuada. Esto ayuda a activar los músculos a través de un mayor rango de movimiento y promueve la flexibilidad.

Sentadillas pistola: Se trata de una variante avanzada de la sentadilla en la que todo el peso del cuerpo se equilibra sobre una pierna mientras la otra se extiende. Por lo tanto, esta forma es más recomendable para atletas bien entrenados.

Sentadillas explosivas: También es una forma avanzada de sentadilla, conocida como sentadilla con salto o sentadilla pliométrica. Al subir de la sentadilla profunda, se salta en el aire. Este ejercicio integra fuerza, velocidad y coordinación y es una forma eficaz de fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la potencia de salto. Este tipo de ejercicio es especialmente popular en deportes como el baloncesto, el voleibol y el sprint.

Grupos musculares

Cuádriceps (músculo de la parte anterior del muslo): Para la extensión de las rodillas.

Isquiotibiales (músculos posteriores del muslo): Para la flexión de la cadera y la extensión de las rodillas.

Glúteos (glúteo mayor): Para la extensión de la cadera.

Aductores y abductores: Para estabilizar las piernas.

Músculos centrales: Para la estabilidad del tronco durante el ejercicio.

Estocadas

Las estocadas son un ejercicio que hace trabajar los músculos de las piernas, los glúteos y el tronco. Es un ejercicio funcional que favorece la fuerza y la estabilidad de las extremidades inferiores.

Variaciones

Estocadas fijas: La variante clásica en la que la pierna de atrás no se mueve después de la estocada.

Estocadas con un paso atrás: En este caso, se da un paso hacia atrás en lugar de hacia delante.

Estocadas en carrera: Aquí, las estocadas se realizan en un movimiento continuo y dinámico.

Grupos musculares

Cuádriceps (músculo de la parte anterior del muslo): Se activa durante la flexión de la rodilla delantera.

Glúteos (glúteo mayor): Se activan al levantarse desde una posición baja.

Músculos isquiocrurales (músculos posteriores del muslo): Ayudan a estabilizar y flexionar la parte posterior de la rodilla.

Aductores y abductores: Trabajan conjuntamente para estabilizar las piernas.

Músculos centrales: Se activan para estabilizar la parte superior del cuerpo durante el ejercicio.

Saltar a la comba

Aunque saltar a la cuerda no es directamente un ejercicio de calistenia puede utilizarse como complemento del entrenamiento calisténico. Es una forma eficaz de quemar calorías, promover la salud cardiovascular y mejorar la velocidad. Saltar a la comba requiere sincronización y coordinación entre los ojos, las manos y los pies, lo que puede mejorar las habilidades motoras. Los ejercicios pueden realizarse tanto en interiores como al aire libre y sólo requieren una cuerda de saltar, de la que ahora hay sistemas de cuerdas de saltar con alambres de metal recubiertos de plástico y pesas en los mangos para permitir movimientos más rápidos, además de simples cuerdas de cáñamo. Al saltar a la comba se activan varios grupos musculares, como las piernas, el torso, los brazos y los hombros. Se trata, por tanto, de un entrenamiento para todo el cuerpo.

Entrenamiento cardiovascular

Saltar a la cuerda es una excelente manera de fortalecer el sistema cardiovascular. Aumenta el ritmo cardíaco, mejora la resistencia y favorece la salud general del corazón. Según el Harvard Step Test, aproximadamente 10 minutos de salto a la comba equivalen a 30 minutos de footing para la resistencia cardiovascular.14

Quemar calorías

Saltar a la comba es una forma eficaz de quemar calorías y, por tanto, puede integrarse en un programa de fitness para perder peso.15 Además de la duración y la intensidad de la actividad física, el consumo de calorías también depende de la edad, el sexo, la estatura y la condición física. Aunque los estudios determinen un consumo calórico aparentemente exacto, las cifras calóricas siguientes son más bien una estimación aproximada.16, 17

Salto ligero a la cuerda: Aproximadamente 200-300 calorías por media hora. Esta estimación se basa en un peso corporal de unos 70 kg. Salto de cuerda moderado: Aproximadamente 300-400 calorías por media hora. Se trata de un entrenamiento ligeramente más intenso, con mayor velocidad y posiblemente variaciones en la técnica. Salto de cuerda intenso o entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT): hasta 500 calorías o más por media hora. El salto de cuerda de alta intensidad, especialmente en forma de entrenamiento por intervalos, puede aumentar aún más el consumo de calorías.

Variantes

Salto a la comba básico:

La forma básica de saltar a la comba, que consiste simplemente en saltar sobre la cuerda mientras ésta se balancea continuamente por el suelo. Esto puede hacerse con un movimiento hacia delante o permaneciendo en el sitio con un salto o dos saltos por rotación.

Saltar a la comba con una sola pierna:

Se salta con una sola pierna para mejorar el equilibrio y fortalecer los músculos de un lado.

Saltar a la comba:

El salto a la comba cruzado consiste en mover los brazos en cruz delante del cuerpo mientras la cuerda pasa por encima de la cabeza y por debajo de los pies.

Saltar a la comba hacia atrás:

El movimiento se realiza hacia atrás, lo que aumenta la coordinación y la exigencia de la visión hacia atrás.

Salto a intervalos:

Se alternan intervalos de saltos intensos y moderados para aumentar la intensidad del entrenamiento.

Salto con las rodillas en alto:

Al saltar, las rodillas se levantan alternativamente para activar los músculos abdominales.

Doble bajo:

En esta variación avanzada, la cuerda se pasa por debajo de los pies dos veces por salto. Esto requiere más velocidad, saltos más altos y precisión.

Grupos musculares

Músculos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo): Los músculos de la pantorrilla se utilizan durante cada salto para empujar los pies del suelo.

Cuádriceps (músculo anterior del muslo): Los cuádriceps ayudan a flexionar las rodillas al despegar los pies del suelo.

Isquiotibiales (músculos posteriores del muslo): Los isquiotibiales trabajan con los cuádriceps para flexionar y extender las rodillas.

Músculos glúteos (glúteo mayor): El glúteo mayor se activa al empujar desde el suelo.

Músculos abdominales (rectus abdominis et obliques): Los músculos abdominales se utilizan para mantener el torso estable y sostener una postura erguida mientras se salta a la comba.

Músculos de los hombros (deltoides): Los músculos de los hombros se utilizan para balancear los brazos y girar la cuerda.

Músculos de la espalda: Los músculos de la espalda ayudan a mantener una postura erguida y sujetan los hombros al mover los brazos.

Músculos de los brazos (bíceps y tríceps): Los músculos de los brazos intervienen en el balanceo de la cuerda y en la coordinación de los movimientos de los brazos.

Músculos de la cadera: Los músculos de la cadera, como el iliopsoas y el sartorio, también se activan para levantar las piernas durante el salto.

Yoga

El yoga es una teoría tradicional del movimiento que tiene sus orígenes en el área cultural budista-hindú. La palabra "yoga" procede originalmente del sánscrito +`¿ que significa "unión" o "integración". El yoga está estrechamente vinculado a los principios de la medicina ayurvédica. El yoga pretende armonizar cuerpo, mente y alma.

Hay varias formas y estilos de yoga, pero la mayoría incluyen posturas (asanas), control de la respiración (pranayama) y meditación. El objetivo principal es desarrollar la conciencia corporal, la flexibilidad, la fuerza y la paz interior.

Se ha demostrado que el yoga ayuda a controlar el estrés, alivia la ansiedad, reduce la hipertensión, mejora la calidad del sueño y el rendimiento cognitivo y alivia la depresión.18, 19, 20, 21, 22, 23 Según la tradición budista-hindú, hay 7 chakras (centros de energía) en el cuerpo.24

El yoga pretende fomentar el bienestar físico y mental mejorando el flujo de energía en el cuerpo y aumentando el equilibrio y la flexibilidad generales. Consiste en una serie de movimientos y posturas que pueden adaptarse a diferentes niveles de forma física y a menudo se utiliza tanto para el ejercicio físico como con fines terapéuticos.

Es importante señalar que el yoga no se limita a ninguna religión en particular, aunque a menudo se asocia con tradiciones hindúes, budistas o filosóficas. En muchas culturas, el yoga se valora como una práctica holística para el bienestar y el autodesarrollo.

Aquí se han adaptado diez sencillas posturas de movimiento y sujeción del yoga que pueden realizarse de pie, basándose en referencias establecidas.25, 26, 27 Todos los ejercicios deben centrarse en la inhalación y la exhalación. Cada uno de los movimientos y posiciones de mantenimiento deben repetirse de tres a cinco veces, de modo que sólo se invierta un total de 10 minutos al día en los diez ejercicios.

1. mano de nube

2. mudra bajo (movimiento/posición simbólica de la mano)

3. mudra alto (movimiento/posición simbólica de la mano)

4. movimiento lateral derecho e izquierdo

5. flexión hacia delante y hacia atrás

6. bipedestación con una pierna derecha e izquierda

7. peonza en el sentido de las agujas del reloj

8. salto profundo de cadera con elevación liberadora de los brazos

9. equilibrio de pie

10. molinillo de viento

En la mano de nube, las manos se colocan en el bajo vientre con las palmas hacia arriba. Como si se sacara agua, se suben las manos hasta el plexo solar (a la altura del esternón) y se extienden los brazos con las palmas hacia fuera, como si se apartara una nube y con ella las preocupaciones, el estrés y los problemas. Es importante espirar al extender los brazos.

Fig. 1: mano de nube

El mudra bajo está destinado al chakra sacro. Las palmas de las manos juntas apuntan hacia abajo a la altura del plexo solar (delante del esternón) y se mueven hacia abajo. A continuación, las palmas giran hacia arriba y vuelven a la posición inicial en la zona del plexo solar.

Fig. 2: mudra bajo (movimiento/posición simbólica de la mano)

El mudra alto se centra en los chakras de la garganta y la coronilla. Las manos se cierran en puño delante de la nuca y se llevan sobre la cabeza formando un semicírculo. Allí, los puños se abren, las palmas giran desde dentro hacia fuera y atraen la energía desde abajo, que se lleva de nuevo al cuerpo. Además de la mano de nube, este ejercicio es muy adecuado para aliviar el estrés.

Fig. 3: mudra alto (movimiento/posición simbólica de la mano)

En el movimiento lateral derecho e izquierdo, los brazos se estiran primero hacia arriba y luego y luego se alinean paralelamente al respectivo movimiento lateral de la parte superior del cuerpo.

alineados. Se trata de movimientos sencillos que resultan especialmente son especialmente útiles tras largos periodos sentado.

Fig. 4: movimiento lateral derecho e izquierdo

Al inclinarse hacia delante y hacia atrás, las manos se apoyan primero en los muslos por delante, como si se estuviese haciendo una reverencia o rezando, luego la parte superior del cuerpo se endereza y los brazos se estiran hacia arriba y luego se extienden hacia atrás, casi como si se estuviese rindiendo culto al sol.

Fig. 5: flexión hacia delante y hacia atrás

La bipedestación a una pierna derecha e izquierda consiste en mantenerse de pie sobre una pierna durante unos 10 segundos mientras la otra pierna está flexionada en la bipedestación. Este ejercicio es importante para la coordinación y el equilibrio interior. Si no estás seguro de tu estabilidad y centro de gravedad, puedes extender los brazos para apoyarte.

Fig. 6: bipedestación con una pierna derecha e izquierda

En el trompo en el sentido de las agujas del reloj, los brazos se extienden con las palmas hacia fuera y luego giran alrededor de su propio eje en el sentido de las agujas del reloj. Al igual que la posición de pie con una sola pierna, este ejercicio también se utiliza para el equilibrio interior. Para una mejor concentración, el ejercicio también puede realizarse con los ojos cerrados en una fase avanzada. Como en todos los ejercicios, hay que prestar atención a la inspiración y la espiración.

Fig. 7: peonza en el sentido de las agujas del reloj

Al realizar un salto profundo de cadera con una elevación liberadora de los brazos, el movimiento de salto desde la sentadilla debe realizarse desde las caderas y no desde las rodillas. Este ejercicio también ayuda a liberar tensiones.

Fig. 8: salto profundo de cadera con elevación liberadora de los brazos

El equilibrio de pie consiste en mantenerse de pie sobre una pierna mientras la otra se extiende hacia atrás en posición horizontal. El torso se inclina hacia delante en consecuencia y ambos brazos se extienden hacia delante en paralelo. A continuación, se cambia a la otra pierna. De nuevo, el objetivo es lograr el equilibrio interior.

Fig. 9: equilibrio de pie

El molinillo de viento ejercita varios grupos musculares de los brazos, los hombros, el cuello y la espalda para aliviar tensiones. Los brazos se estiran lateralmente en posición neutra, luego el brazo izquierdo se levanta hacia arriba y el derecho se coloca en diagonal hacia abajo. Las piernas y la parte inferior del torso permanecen sin cambios durante todo el ejercicio. El brazo izquierdo se dirige hacia atrás con la parte superior del cuerpo girada hacia la izquierda y el brazo derecho le sigue en posición horizontal con la parte superior del cuerpo girada hacia la izquierda. A continuación, el brazo derecho toma la iniciativa y se estira hacia arriba, con el brazo izquierdo apuntando ahora en diagonal hacia abajo. La parte superior del cuerpo vuelve a la posición cero del principio. A continuación, el brazo izquierdo se eleva de nuevo hacia arriba, guiando ahora la parte superior del cuerpo con un giro hacia la derecha. El brazo derecho vuelve a bajar en diagonal y se coloca en posición horizontal junto con el izquierdo, mientras la parte superior del cuerpo gira hacia atrás a la derecha. El brazo derecho toma ahora la iniciativa y se estira hacia arriba con el brazo izquierdo bajando en diagonal. El brazo derecho guía la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición cero del principio. Al principio, el molinete debe realizarse lentamente y con pausas. Una vez interiorizada la secuencia de movimientos, también se pueden realizar movimientos rápidos con la pala.

Fig. 10: molinillo de viento

Conclusión

- Una pequeña dosis de deporte es una "píldora medicinal" eficaz. No hay más que hacerlo.

- Sólo 10 minutos de ejercicio al día ayudan a prevenir problemas de salud, controlar el estrés y mejorar la calidad de vida

- No importa el tiempo que haga y ahorra dinero y tiempo: la ca listenia, saltar a la cuerda y el yoga se pueden hacer práctica mente en cualquier sitio y a cualquier hora sin gimnasio, apa ratos ni pesas

Capítulo 2: Sueño, descanso, música: pilares infravalorados de la salud

En nuestro mundo agitado y moderno, caracterizado por una actividad constante y un afán excesivo de productividad, muchas personas tienden a subestimar la importancia de dormir lo suficiente, relajarse y escuchar música relajante. Sin embargo, el sueño, la relajación y la música no son sólo aspectos agradables de la vida cotidiana, sino pilares fundamentales de la salud.

El sueño

Como proceso biológico, el sueño desempeña un papel crucial en la regeneración del organismo. Durante el sueño, no sólo se reponen las reservas de energía, sino que también se activan los mecanismos de reparación. Las células se regeneran, el sistema inmunitario se refuerza y se regula la producción hormonal. La falta de sueño adecuado puede provocar diversos problemas de salud, como el debilitamiento de las defensas inmunitarias, un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus y enfermedades mentales.

Además, el sueño tiene un impacto significativo en la función cognitiva y la estabilidad emocional. Una persona bien descansada muestra una mayor capacidad de concentración, tiempos de reacción más rápidos y mejores habilidades para resolver problemas. La relación entre la privación de sueño y el deterioro cognitivo está bien documentada y debería servir como señal de alarma sobre la importancia de dormir de forma regular y suficiente. La duración, la calidad y la profundidad del sueño desempeñan un papel decisivo en la salud.

Duración del sueño

Una reducción de tres horas en la duración del sueño altera la función de las células T, que son las responsables de la defensa frente a las infecciones.28 En un estudio de más de 116.000 personas de 21 países, en el que también se tuvieron en cuenta las características regionales y culturales, se demostró que una duración media del sueño de 6-8 horas al día es la que mejor protege frente a los criterios de valoración de pronóstico primario duros, como los episodios cardiovasculares y la muerte.29Tanto el exceso como la falta de sueño son perjudiciales para la salud. Según un estudio, fuera de la ventana óptima de sueño, la privación de una hora de sueño conlleva un riesgo de hasta el 11% de muerte, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular y diabetes mellitus de tipo 2, mientras que un exceso de una hora de sueño conlleva un riesgo aún mayor (hasta el 17%) de accidente cerebrovascular, cardiopatía coronaria y diabetes mellitus de tipo 2.30

La privación del sueño como terapia

La privación del sueño es objeto de controversia como medida terapéutica para la depresión en psiquiatría. Desde la década de 1970 se han realizado algunas investigaciones que indican que la privación del sueño puede tener un efecto antidepresivo a corto plazo, sobre todo en personas con depresión.31 Los mecanismos exactos que subyacen a esta mejora a corto plazo no se conocen del todo, pero se cree que los cambios en el ritmo circadiano ("reloj interno") y los sistemas de neurotransmisores pueden desempeñar un papel. El efecto antidepresivo de la privación de sueño suele ser temporal, y la mayoría de las personas experimentan un retorno de los síntomas de depresión cuando reanudan el sueño normal. Una reciente revisión y metaanálisis no encuentra pruebas y, por tanto, ninguna indicación que justifique el tratamiento pautado de la privación del sueño para la depresión.31

Siesta reparadora

Una siesta reparadora, es decir, una siesta corta de unos 10 a 30 minutos, puede ofrecer muchos beneficios para la salud si se utiliza correctamente.32 Una siesta corta puede ayudar a reducir los niveles de estrés y mejorar el estado de alerta, la concentración y el rendimiento cognitivo, sobre todo después de una actividad física intensa o un trabajo extenuante. Además, una siesta reparadora puede ayudar a combatir la fatiga durante el día y acortar los tiempos de reacción. Los estudios han demostrado que una siesta corta puede favorecer el rendimiento de la memoria y el aprendizaje, mejorar la retención de nueva información y mejorar la memoria a largo plazo.33 Lo ideal es dormir la siesta a primera hora de la tarde (una especie de "siesta") para aprovechar el descenso natural de los niveles de energía durante el día sin alterar el sueño nocturno. Las personas que duermen la siesta demasiado tarde (por ejemplo, a última hora de la tarde), que duermen más de 30 minutos durante el día o que ya han dormido más de seis horas la noche anterior corren un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y muerte.32, 29

Calidad del sueño

Los estudios han demostrado que la mayoría de las personas con trastornos del sueño tienen problemas para conciliar el sueño, seguidos de problemas para dormir toda la noche o despertarse temprano.34 Los problemas para dormir durante la noche provocan la calcificación vascular (aterosclerosis) a través de una mayor liberación de células inflamatorias, lo que se asocia al desarrollo de infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.35 Según una revisión, los trastornos del sueño conllevan un mayor riesgo de ictus (hasta un 55% más), muerte cardiovascular (hasta un 33% más), cardiopatía coronaria (hasta un 28% más), hipertensión arterial (hasta un 27% más), demencia (hasta un 50% más) y cáncer en el órgano hormonal tiroideo (hasta un 24% más).36

Profundidad del sueño

Las etapas del sueño suelen dividirse en cinco fases: cuatro etapas de sueño no REM (non-REM) y la fase de movimientos oculares rápidos (REM).37 La fase REM es una fase del sueño caracterizada por movimientos oculares rápidos, aumento de la actividad neuronal y sueños vívidos con procesamiento de emociones. La memorización o consolidación del contenido de la memoria tiene lugar principalmente durante el sueño NREM, especialmente durante el sueño profundo (N3) y el sueño medio (N2).38 La profundidad del sueño puede evaluarse mediante diversos métodos, como la polisomnografía (un estudio del sueño que mide las ondas cerebrales, la actividad muscular y otros parámetros), la actigrafía (medición de los movimientos durante el sueño) y los informes subjetivos de la calidad del sueño de la propia persona.39 Una profundidad de sueño adecuada es importante para la regeneración, la recuperación y el bienestar general.

Ritmo circadiano

El ritmo circadiano ("reloj interno") es un proceso biológico que se repite en un ciclo de aproximadamente 24 horas y controla numerosos cambios fisiológicos y de comportamiento en el organismo. Estas fluctuaciones rítmicas influyen en muchos aspectos de nuestra vida, como el ciclo sueño-vigilia, la temperatura corporal, la producción hormonal, la actividad metabólica y el rendimiento de la memoria. El reloj interno se ve influido principalmente por la luz. La alternancia entre el día y la noche ayuda a sincronizar el reloj interno y a mantener el ritmo circadiano. Los resultados de los experimentos en cuevas han demostrado que el ritmo circadiano humano persiste incluso en ausencia de zeitgebers externos como la luz.40 Esto es especialmente importante para los trabajadores por turnos, los mineros o los viajeros de negocios y el personal de vuelo en vuelos transcontinentales, ya que se ha demostrado que las alteraciones externas del ritmo circadiano pueden afectar a la salud física y mental.41

Hormonas

La melatonina y el cortisol son dos hormonas importantes que desempeñan un papel clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia. Ambas hormonas endógenas interactúan para controlar el ciclo sueño-vigilia e influyen en la calidad del sueño.42 La melatonina ayuda a inducir y mantener el sueño señalando la preparación para dormir, mientras que el cortisol promueve un estado más activo y despierta al organismo. Una liberación equilibrada de melatonina y cortisol en el ritmo circadiano es importante para un sueño sano y el bienestar durante el día.43 Las alteraciones de este equilibrio pueden provocar trastornos del sueño y otros problemas de salud.

Tomar melatonina producida artificialmente se ha hecho muy popular, sobre todo cuando se viaja a través de varias zonas horarias (jet lag) o cuando se trabaja por turnos. Sin embargo, no es adecuada para todo el mundo y también puede provocar efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos, náuseas y somnolencia.

Por lo tanto, la melatonina debe tomarse siempre bajo supervisión médica, especialmente en el caso de niños, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y personas con otros problemas de salud o que tomen medicación. Además, la melatonina no debe considerarse un sustituto de una higiene del sueño saludable y de cambios en el estilo de vida, como crear un entorno de sueño relajante, limitar el tiempo de pantalla antes de acostarse y mantener un ciclo regular de sueño-vigilia.

Extractos naturales

Además de la melatonina, los extractos naturales de azafrán (Crocus sativus) o valeriana (Valeriana officinalis) son muy solicitados para el tratamiento de los trastornos del sueño. Ambos tienen propiedades potencialmente calmantes y favorecedoras del sueño. Se dice que el efecto calmante del extracto de azafrán se debe a su interacción con neurotransmisores como la serotonina y el GABA (ácido γ-aminobutírico).42 La valeriana contiene compuestos conocidos como ácidos valeriánicos, que pueden tener un efecto calmante al aumentar la actividad del neurotransmisor GABA en el cerebro y también tienen un efecto estimulante sobre el receptor de serotonina.44 La eficacia de los extractos de azafrán y valeriana en el tratamiento de los trastornos del sueño puede variar enormemente.

Benzodiacepinas

Las benzodiacepinas son una clase de fármacos que se administran para tratar la ansiedad y la epilepsia, pero que también se utilizan habitualmente para tratar los trastornos del sueño. Aunque pueden ser eficaces para promover el sueño, no están exentas de riesgos y pueden tener diversos efectos secundarios.

Aunque las benzodiacepinas pueden ser eficaces en el tratamiento de la ansiedad, los trastornos del sueño y otras afecciones, también pueden tener efectos secundarios como resaca (hangover) con somnolencia diurna, deterioro de la memoria y la concentración, lentitud de reacción, problemas respiratorios, reacciones paradójicas (agitación, agresividad, alucinaciones) y dependencia, especialmente con un uso prolongado o a dosis más altas.45

Como norma general, las personas con trastornos del sueño deben hablar con un médico antes de tomar medicamentos para dormir. Además, deben tenerse en cuenta los cambios en el estilo de vida para una buena higiene del sueño, que se explican detalladamente a continuación.46

Higiene del sueño

Ciclo regular de sueño-vigilia: Hay que intentar acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso el fin de semana. Un ciclo regular de sueño-vigilia ayuda a regular el reloj interno del cuerpo y a mejorar el sueño.

Entorno de sueño: cree un entorno de sueño cómodo, fresco, tranquilo y oscuro; si es necesario, utilice tapones para los oídos o un antifaz para minimizar los ruidos o fuentes de luz molestos.

Evite la cafeína y los estimulantes: Debe limitarse el consumo de cafeína (café, té), teobromina (chocolate, cacao) y otras sustancias estimulantes como la nicotina y el alcohol, especialmente en las horas previas a acostarse. Pueden alterar el sueño y prolongar el tiempo necesario para conciliarlo.

Técnicas de relajación: Las técnicas de relajación como el entrenamiento autógeno, el yoga, la meditación, la relajación muscular progresiva o los ejercicios de respiración pueden ayudar a reducir el estrés y preparar el cuerpo para el sueño.

Limitar el tiempo de pantalla antes de acostarse: Debe evitarse el uso de dispositivos electrónicos como teléfonos móviles, tabletas y ordenadores justo antes de acostarse, ya que la luz azul que emiten las pantallas puede afectar a la producción de producción de melatonina.

Actividad física regular: El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, pero debe evitarse la actividad física intensa justo antes de acostarse, ya que puede interferir en la conciliación del sueño debido al subidón de adrenalina.

Hora de ingerir alimentos: deben evitarse las comidas copiosas y las grandes cantidades de líquidos justo antes de acostarse.

Evitar las siestas: Si se hacen siestas durante el día, limitar su duración y evitar las siestas largas a última hora del día, ya que pueden alterar el sueño nocturno.

Desarrolle una rutina de sueño: cree una rutina de sueño relajante que le ayude a prepararse para dormir, por ejemplo leyendo, dándose un baño caliente o escuchando música relajante.

Descanso

En el acelerado mundo actual, con la presión de ser productivo y estar constantemente disponible, muchas personas tienden a considerar el descanso como algo secundario o incluso superfluo. Sin embargo, es justo lo contrario: además del ya mencionado sueño, el descanso es un pilar esencial de la salud y el bienestar que no debe descuidarse.

En primer lugar, el descanso desempeña un papel crucial en la regeneración del organismo. Durante los periodos de descanso, el cuerpo tiene la oportunidad de regenerarse y repararse. Los tejidos se renuevan, los músculos se reparan y el sistema inmunitario se refuerza. Sin un descanso suficiente, estos procesos de regeneración pueden ralentizarse o interrumpirse, lo que puede provocar problemas de salud a largo plazo.

Además, la recuperación es importante para la salud mental. En un mundo que a menudo se caracteriza por el estrés, el ajetreo y las exigencias excesivas, la relajación ofrece la oportunidad de calmar la mente y reducir el estrés. Las técnicas de relajación como la meditación, el yoga y los ejercicios de respiración pueden ayudar a calmar la mente y promover la relajación mental. Esto, a su vez, ayuda a prevenir la ansiedad, la depresión y el agotamiento (burnout).

El descanso también es importante para mantener el rendimiento y la productividad. Los periodos regulares de descanso pueden mejorar la función cognitiva y la concentración. Dedicar tiempo al descanso puede aumentar el rendimiento y mejorar la calidad del trabajo.

El descanso también desempeña un papel clave en el fomento de las relaciones y los vínculos sociales. Las actividades de ocio compartidas pueden fortalecer las amistades, estrechar los lazos familiares y mejorar el bienestar general. El ocio ofrece la oportunidad de socializar, reír juntos y compartir experiencias positivas.

Estilo de vida "siempre conectado": veneno para la salud

La relajación es importante para mantener el equilibrio en la vida. En una sociedad que a menudo se caracteriza por un estilo de vida "siempre conectado", es fácil perderse en el trabajo y descuidar las necesidades del cuerpo y la mente. El aumento del uso intensivo de pantallas (ahora sobre todo a través de smartphones) tiene un impacto negativo en la salud física y mental.47

Consecuencias para la salud

Estrés y sobrecarga: El acceso constante a los dispositivos digitales y la constante disponibilidad permanente pueden provocar una sensación de excitación constante y exigencias excesivas. La presión por estar siempre disponible y responder inmediatamente a los mensajes puede provocar estrés y ansiedad.

Trastornos del sueño: El uso constante de pantallas antes de acostarse puede afectar a la calidad del sueño. Como ya se ha mencionado en la sección sobre el sueño, la luz de longitud de onda azul de las pantallas puede inhibir la producción de melatonina, la hormona del sueño, lo que puede provocar insomnio y falta de sueño.

Inactividad física: El uso excesivo de dispositivos digitales puede hacer que las personas pasen menos tiempo al aire libre y sean menos activas físicamente. Esto puede conducir a un estilo de vida sedentario, que se asocia a un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardiacas y otros problemas de salud.

Aislamiento social: aunque las tecnologías digitales pueden facilitar la comunicación, también pueden conducir al aislamiento social. El uso excesivo de los medios de comunicación en línea puede hacer que las personas pasen menos tiempo en interacciones sociales cara a cara, lo que puede conducir a la soledad y el aislamiento.

Distracciones digitales: La disponibilidad constante de entretenimiento e información en línea puede hacer que las personas empleen su tiempo y atención de forma improductiva. Esto puede afectar a la productividad y hacer que se descuiden tareas importantes.

Fatiga digital: El uso constante de dispositivos digitales puede provocar fatiga visual, dolores de cabeza y otros síntomas de fatiga digital. Esto puede afectar a la calidad de vida y aumentar el riesgo de problemas oculares y de salud a largo plazo.

Pasos importantes para la recuperación

El descanso ofrece la oportunidad de regenerarse, reflexionar y volver a establecer prioridades. Dedicar tiempo conscientemente al descanso y el autocuidado permite llevar una vida equilibrada y plena.

Sueño: El sueño es una de las formas más importantes de recuperación. Como ya se ha explicado, durante el sueño el cuerpo tiene la oportunidad de regenerarse, reparar tejidos, equilibrar hormonas y consolidar recuerdos. La duración y la calidad adecuadas del sueño son cruciales para la salud y el bienestar.

Técnicas de relajación: Las técnicas de relajación como la meditación, los ejercicios de respiración, la relajación muscular progresiva y el yoga pueden ayudar a aliviar el estrés, reducir la tensión muscular y calmar la mente.48 Estas prácticas favorecen la relajación y la recuperación a nivel físico y mental.

Actividades de ocio: Las actividades de ocio que son divertidas y relajantes son componentes importantes de la recuperación. Entre ellas se incluyen los pasatiempos, las actividades artísticas, las excursiones a la naturaleza, la lectura, escuchar música y las actividades sociales con amigos y familiares. Este tipo de actividades ofrecen un bienvenido descanso de la vida cotidiana y contribuyen al alivio mental.

Ejercicio y deporte: Aunque la actividad física es una parte importante de un estilo de vida saludable, también es importante dejar tiempo suficiente para el descanso y la relajación. Alternar periodos de actividad y descanso permite al cuerpo recuperarse y regenerarse, lo que en última instancia mejora el rendimiento y evita lesiones.

Dieta sana: Una dieta equilibrada y nutritiva favorece la recuperación al proporcionar al organismo los nutrientes y la energía necesarios para regenerarse. El consumo adecuado de líquidos también es importante para mantener el cuerpo hidratado y favorecer el metabolismo.

Cuidados personales: Medidas de cuidados personales como masajes, baños, saunas y tratamientos de spa pueden ayudar a reducir la tensión, relajar los músculos y aumentar el bienestar general.

Atención plena y autorreflexión: Programar tiempo para la práctica de la atención plena y la autorreflexión puede ayudar a calmar la mente, reducir el estrés y promover una actitud positiva. Esto puede hacerse meditando, escribiendo un diario, observando la naturaleza u otras actividades intencionadas.49

Limitación del tiempo de uso de dispositivos digitales: Si se reduce el tiempo de pantalla, especialmente el uso de teléfonos inteligentes, combinado con un aumento de la actividad física, esto puede promover la salud mental de manera eficiente y rentable.50

En general, la recuperación es un pilar indispensable de la salud que abarca una visión holística del bienestar. Dedicar tiempo al descanso permite fortalecer la salud física y mental, aumentar el rendimiento y llevar una vida plena. Es importante dar prioridad al descanso e integrarlo como componente importante de un estilo de vida saludable.

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