Cool Beans E-Book

Joe Yonan

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 356

Beschreibung

EINE VERNEIGUNG VOR DEM SUPERFOOD DER VEGETARISCHEN UND VEGANEN KÜCHE

Von wegen Eintopf! Bohnen, Linsen und Co. können viel mehr. Wer eine schmackhafte Alternative zu Fleisch sucht, wird an diesem außergewöhnlichen Kochbuch mit der prominenten Zutat nicht vorbeikommen. Hier dreht sich alles um die proteinreichen, leckeren Alleskönner – Future Food für eine wachsende Weltbevölkerung.

Die Leidenschaft des ambitionierten Hobbykochs Joe Yonan für Bohnen aller Art ist in den 125 Rezepten aus aller Welt auf jeder Seite zu spüren – und ansteckend! Von Dips und Snacks über Salate und Suppen bis hin zu Hauptgerichten, Beilagen und Desserts: In jedem Gericht spielen Hülsenfrüchte die Hauptrolle und stehlen Fleischgerichten die Show.

Joe Yonan ist Redakteur für Essen und Trinken bei der Washington Post und selbst leidenschaftlicher Hobbykoch. Für seine journalistische Arbeit zur Kulinarik wurde er bereits mehrfach ausgezeichnet, u.a. mit dem James-Beard-Award. Yonan ist Absolvent der Cambridge School of Culinary Arts und der University of Texas.

„Joe Yonans Begeisterung für die bescheidene Bohne ist eine faszinierende Lektüre. Kreativität, Leidenschaft und Wissen sind in jedem Gericht sichtbar. Von schwarzem Kichererbsen-Hummus bis hin zu rotem Bohneneis ist jedes Rezept sowohl überraschend als auch absolut machbar.“ – Yotam Ottolenghi, Koch und Autor der Bestseller Jerusalem und Ottolenghi Simple

„Dieses Buch ist eine Blaupause, um unseren Fleischkonsum auf durchdachte und köstliche Weise zu reduzieren.“ – José Andres, Koch und Gründer von World Central Kitchen

Leseprobe

JOE YONAN

COOL BEANS

Das ultimative Kochbuch für das vielseitigste Pflanzenprotein der Welt

FÜR CARL

Impressum

Joe Yonan

Cool Beans

Das ultimative Kochbuch für das vielseitigste Pflanzenprotein der Welt

1. deutsche Ausgabe 2022

ISBN 978-3-96257-321-8

© Narayana Verlag 2022

Titel der Originalausgabe:

Cool beans

The Ultimate Guide to Cooking with the World’s Most Versatile Plant-Based Protein, with 125 Recipes

© 2020 by Joe Yonan

All rights reserved

This translation published by arrangment with

Ten Speed Press, an imprint of Random House, a division of Penguin Random House LLC, New York.

www.tenspeed.com

Übersetzung aus dem Englischen: Elisabeth Möller-Giesen

Fotos © 2020 by Aubrie Pick

Design by Lisa Schneller Bieser

Food styling by Lillian Kang

Prop styling by Glenn Jenkins

Satz der deutschen Ausgabe: Linda Brummack

Coverlayout und Design: Narayana Verlag

Coverabbildung: © Aubrie Pick

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, D-79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

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Fotos von Aubrie Pick

INHALT

EINLEITUNG

Hinweise zu den Rezepten

Kochtechniken

Einweichen oder nicht?

Lektine: Ein Nicht-Thema

Lass die Musik spielen

Rezepte

Die Vorratskammer

Garzeiten im Schnellkochtopf

Garzeiten für das Kochen auf dem Herd

Bezugsquellen

Danksagung

Über den Autor

Literaturverzeichnis

Register der Zutaten und Rezepte

REZEPTE

1

DIPS & SNACKS

Dip aus gerösteten Karotten und weißen Bohnen mit Harissa

Genial einfacher, lockerer Hummus

Scharfer äthiopischer Dip aus roten Linsen

Bowl mit Hummus und gerösteter Rote Bete mit Kurkuma-Tahin und Erdnuss-Dukkah

Little Sesame’s cremig-fluffiger Hummus

Geröstete Karotten, Zwiebeln und Zitronen mit Bohnenaufstrich

Knoblauch-Riesenbohnen-Aufstrich (Skordalia)

Salsa Madre (Grundsoße aus Schwarze-Bohnen-Mus)

Sopes mit Schwarzen Bohnen

Mais-Hummus mit pikantem Mais-Relish

Angekohlte grüne Kichererbsen mit Chili und Limette

Hummus aus schwarzen Kichererbsen mit schwarzem Knoblauch und eingelegter Zitrone

Humma-Noush

Ecuadorianisches Ceviche aus Lupinenbohnen (Cevichochos)

Paté aus roten Bohnen, Walnüssen und Granatapfel

Geröstete Favabohnen

Knusprig geröstete und gewürzte Kichererbsen

Riesenbohnen- und Portobello-Saté-Spieße

Brandade aus weißen Bohnen

Schwarze-Linsen-Cracker

Scharfer, cremiger Dip aus weißen Bohnen, Spinat und Artischocken

Cannellinibohnen-Aufstrich mit Giardeniera und Togarashi

2

SALATE

Rote Salatherzen mit Green Goddess Dressing und knusprigen Linsen

Drei-Bohnen-Salat mit Feta und Petersilie

Französische Grüne Linsen mit dreierlei Senfarten

Falafel Fattoush

Salat aus Schwarzen Bohnen, Mais und Kokosnuss

Taboulé aus weißen Bohnen

Italienischer Reissalat mit Cannellinibohnen

Wintersalat mit Cranberry-Bohnen, Kürbis und Granatapfel

Indischer Kichererbsensalat mit Früchten

Salat aus angekohlten Zucchini, Mais und Ayocotebohnen

Salat aus Christmas-Limabohnen, Grünkohl und Cherrytomaten mit Honig-Dill-Dressing

Salat aus geräuchertem Tofu und Navy-Bohnen

Salat aus Lady Cream Peas, Süßkartoffeln und angekohlten Okraschoten

Salat mit Pintobohnen und Tortillas

3

SUPPEN, EINTÖPFE & SUPPENBEILAGEN

Georgischer Kidneybohnen-Eintopf (Lobio) mit Maisfladen und eingelegtem Kohl

Kidneybohnen und Pilz-Bourguignon

Rauchiges Chili mit Schwarzen Bohnen und Kochbanane

Suppe aus gerösteten Tomaten und Paprika mit Lady Cream Peas

Geröstete Karotten und Cannellinibohnen in Mandelbrühe

Weißer Gazpacho mit Kichererbsen und Cashews

Neuenglands traditionelle Baked Beans

Schonend gegarte, marinierte Favabohnen

Mungbohnen-Eintopf nach israelischer Art

Nigerianisches Schmorgericht mit Augenbohnen und Kochbananen (Ewa Riro und Dodo)

Baked Beans der Südstaaten

Schwarze Bohnen nach kubanischer Art mit Orangenaroma

Schnelles Curry aus Sungold-Tomaten, Kichererbsen und grünem Blattgemüse

Cremiger indischer Eintopf aus Schwarzen Linsen (Dal Makhani)

Lalos Cacahuate-Bohnen mit Pico de Gallo

Cranberry-Bohnen mit Löwenzahngrün, Miso und Fenchel

Indische rote Kidneybohnen (Rajma Dal)

Tunesische Suppe (Lablabi) mit Kichererbsen, Brot und Harissa

Rote Bohnen mit Reis nach New Orleans Art

Schwarze-Bohnen-Suppe mit Masa-Klößchen

Great Northern-Bohnen und Wildbrokkoli auf Toast

Bowl mit roten Bohnen nach texanischer Art (Chile con frijoles)

Rote-Linsen-Eintopf mit Curry, Limette und Harissa

Frische Baby-Limabohnen mit eingelegter Zitrone und Butter

Köstlich marinierte Limabohnen

Rote-Linsen-Ful mit geröstetem, sumachgewürztem Blumenkohl

Eintopf mit Kabocha-Kürbis, Kichererbsen und Zitronengras

Ful Mudammas nach libanesischer Art

4

BURGER, SANDWICHES, WRAPS, TACOS & PIZZA

Pilz-Kidneybohnen-Burger

Burger mit Augenbohnen-Bällchen (Akara)

Falafel-Burger mit Schwarzen Bohnen und Chipotle

Sloppy Joes mit Linsen, Zucchini und Cherrytomaten

Sandwiches mit Kichererbsen-Estragon-Salat

Mit Bohnen gefülltes Brot nach georgischer Art (Khachapuri Lobiani)

Pizza mit Favabohnen, Ricotta und Zitrone

Molletes mit Shiitake-„Speck“, Feta und Rucola

Dosas mit gelben Bohnen und Spinat

Koriander-Sesam-Chutney

Tomate-Erdnuss-Chutney

Kichererbsen-Sambar

Tacos mit geräucherter Jackfrucht, weißen Bohnen, Pilzen und Ananas-Salsa

Tacos mit Kidneybohnen, Poblanos und eingelegten Zwiebeln

Mit Pintobohnen gefüllte Tacos

Supergrüne Favabohnen-Falafel

Chorizo aus Kichererbsen und Quinoa

5

AUFLÄUFE, PASTA, REIS & HERZHAFTE HAUPTGERICHTE

Ratatouille-Cassoulet

Cassoulet mit Wurzelgemüse, weißen Bohnen und Pilzen

Farmers Pie mit Linsen, Pilzen und Kurkuma-Blumenkohl-Püree

Ravioli e Fagioli

Succotash-Ravioli mit Tomaten-Butter-Soße

Nudeln nach chinesischer Art mit Schwarzen Bohnen und Shiitake

Cremige Pasta-Fagioli

Cannellini-Cannelloni

Enfrijoladas mit Süßkartoffeln und karamellisierten Zwiebeln

Arroz Negro

Rigatoni e Ceci

Orecchiette mit Borlottibohnen, Bittergemüse und Zitronenbröseln

Penne mit Cicerchie in Rosmarin-Tomatensoße

Fusilli mit weißen Bohnen, Cherrytomaten und Maissoße

Peruanischer Bohnenreis (Tacu Tacu)

Linsenbällchen in Tomatensoße

Chilaquiles mit Schwarzen Bohnen

Tofu Migas mit Schwarzen Bohnen und Nopales

Paella mit Kichererbsen, grünen Bohnen und Shishito-Chili

Kichererbsen-Pilz-Puttanesca mit knuspriger Polenta

Mung Dal Khichdi mit Spinat

Im Ganzen gebratener Blumenkohl mit Wow-Effekt

Knuspriges Hoppin’ John mit geräuchertem Tofu

Mini Tamale Pies „Drei Schwestern“

„Alles ist möglich“-Galette

Curry-Kichererbsen-Pfannkuchen mit Pilzen

6

GETRÄNKE & DESSERTS

Kokos-Bohnen-Pie

Julias intensive, dunkle Schokomousse

Hafermuffins mit Fünf-Gewürze-Kürbis

Brot mit Kochbananen, schwarzem Sesam und weißen Bohnen

Rote-Bohnen-Eiscreme

Gugelhupf mit Kardamom und Limette

Haferkekse mit Minzschokolade und weißen Bohnen

Schoko-Kichererbsen-Aufstrich

Brownies mit roten Bohnen und Rosenblüten

Kichererbsen-Pralinen

Smoothie aus weißen Bohnen mit Mango, Kokosnuss, Minze und Ingwer

Schoko-Kichererbsen-Tarte

Salziger Margarita Sour

7

WÜRZSOSSEN & ANDERE REZEPTE FÜR DIE SPEISEKAMMER

Kichererbsen-Aioli

Kokos-Cashew-Joghurt

Schnellste „Rauchige Salsa“ aller Zeiten Gemüsebrühe

Schnelle Salsa Verde

Mit Kräutern marinierter Tofu-Feta

EINLEITUNG

„Wir sind nur wegen der Bohnen hier.“

Das sagten wir dem Kellner des Restaurants Máximo in Mexiko-Stadt, wo mein Mann Carl und ich unsere Flitterwochen verbrachten.

Es gab die verschiedensten Reiseziele, die wir in Betracht gezogen hatten, aber Mexiko-Stadt stand aus mehreren Gründen ganz oben auf unserer Liste: Wir hatten günstige Nonstop-Flüge von Washington, D. C. ergattert; Carl war noch nie dort gewesen und ich wollte ihm unbedingt zeigen, was er bisher verpasst hatte – und das war vor allem das Essen.

Für mich geht der Reiz sogar noch darüber hinaus: Mexiko-Stadt ist nicht nur die Hauptstadt unseres pulsierenden, faszinierenden Nachbarn im Süden. Sie ist der Sitz einer kulinarischen Kultur, die von drei Königen regiert wird: Mais, Chili und Hülsenfrüchten. Und als langjähriger Vegetarier, der Hülsenfrüchte als das wichtigste Pflanzenprotein der Welt verehrt, und als jemand, der in West-Texas aufgewachsen und in die mexikanisch-amerikanische Kultur eingetaucht ist, betrachte ich Mexiko als das Land der Hülsenfrüchte schlechthin. Alle mexikanischen Küchenchefinnen und -chefs, denen ich je begegnet bin, haben von ihnen geschwärmt: von Frijoles Borrachos (was so viel wie betrunkene Bohnen heißt) in frischen Maistortillas; von vielfältigen Eintöpfen aus langsam gekochten schwarzen Bohnen, frischen und getrockneten Chilis, dem scharfen Kraut Epazote und von Pürees mit rauchigem Aroma, die auf gebratene Masa Boats (Maisfladen) gestrichen und mit limetten-mariniertem Blattgemüse gekrönt werden. Die mexikanische Küche ist einer der vielen Gründe, warum ich mich dort immer wie zu Hause gefühlt habe.

Dieses Mal wusste ich, dass ich bei unseren Besuchen der schwimmenden Gärten von Xochimilco, der Wohnhäuser und Museen von Frida Kahlo und Diego Rivera, bei Streetfood-Touren, Kunstgalerien und Märkten so viele Gerichte mit Hülsenfrüchten wie möglich probieren wollte. Und bei meinen Nachforschungen entpuppte sich ein Koch besonders als Bohnenflüsterer: Eduardo „Lalo“ Garcia, Besitzer des Restaurants Máximo. Ich hatte gehört, dass er ein leidenschaftlicher Koch mit einem faszinierenden Hintergrund ist und in seinem Restaurant zum Degustations-Menü eine spektakuläre Bohnensuppe serviert.

Wir kamen eine Stunde vor unserer Reservierung im Máximo an, damit wir mit Garcia über Hülsenfrüchte sprechen konnten, die – wie nicht anders zu erwarten – zu seinen Lieblingsthemen gehörten. Zusätzlich zu seiner Lehrstunde über Hülsenfrüchte, mexikanische Küche und die Auswirkungen der NAFTA [Anm. d. Verlags: Nordamerikanisches Freihandelsabkommen zwischen USA, Kanada und Mexiko] auf die Kultur seines Landes, beschrieb er seine „sehr, sehr altmodische“ Suppe, die er mit Bohnen aus dem Bundesstaat Hidalgo zubereitet. Man nennt sie Cacahuate, weil sie in rohem Zustand Erdnüssen ähneln, aber: sie waren ihm leider gerade ausgegangen...

Ausgegangen? Wie bitte, was? Wir waren den ganzen Weg hierhergekommen, um den Meister der Hülsenfrüchte in deren Welthauptstadt zu treffen, nur um zu erfahren, dass diese Bohnen ausgegangen waren! Eine junge Köchin aus Los Angeles war nur wenige Tage zuvor zu Besuch gewesen, erklärte Garcia, und er hatte ihr seine restlichen Vorräte mitgegeben. Ich hatte einen Verdacht: „War es Jessica Koslow von Sqirl?“ Er nickte und lachte, als ihm bewusst wurde, dass ich natürlich auch all die anderen amerikanischen Hülsenfrüchte-Besessenen kennen würde. Und dann, als er meinen Gesichtsausdruck sah und das Ausmaß meiner Enttäuschung erkannte, wurde er ernst. Er fing an, in seinem Handy zu scrollen, und ich nahm an, dass er E-Mails, SMS oder Kalendereinträge prüfte. Die gute Nachricht war dann: Er sollte an diesem Wochenende eine weitere Bohnenlieferung bekommen und er würde, auch wenn er es nicht geplant hatte, die Suppe für uns kochen – vorausgesetzt, wir wären noch in der Stadt und könnten wiederkommen.

Wir wollten, konnten und taten es. Ein paar Tage später, als wir uns zum Mittagessen hinsetzten – die einzigen Gäste im Lokal, die nur die Bohnensuppe und nicht das mehrgängige Degustations-Menü bekamen –, begann die Vorfreude in mir zu brodeln. Wie gut würden diese Bohnen tatsächlich sein?

Der Kellner brachte uns zwei große Schüsseln Suppe: Die Bohnen waren supercremig und von goldener Farbe, dicker als Pintos, mit einer Brühe, die so vielschichtig und tiefgründig und, nun ja, bohnig war, dass ich geradezu in Verzückung geriet. Es schien so einfach zu sein – nur Bohnen, Brühe und Pico de Gallo –, dass ich kaum glauben konnte, wie viel Aroma ich da schmeckte. Mein Mann, der sich immer noch von Verdauungsproblemen erholte, schien vor meinen Augen wieder zum Leben zu erwachen. Wir stürzten uns auf einen Korb mit blauen Mais-Tostadas und ich löschte zwischen den einzelnen Löffeln Suppe meinen Durst mit Bier. Wir gingen glücklich und gestärkt nach Hause. Das ist die Macht einer bescheidenen Schale Bohnensuppe.

Hülsenfrüchte gehören zu den ältesten Kulturpflanzen und werden seit jeher als Lebensmittel genutzt. Zukunftsorientierte Köche beschäftigen sich schon seit Jahren mit alten Getreidesorten. Meine Freundin Maria Speck hat sie in ihrem Buch Ancient Grains for Modern Meals populär gemacht, doch auch manche Hülsenfrüchte sind genauso alt wie die erwähnten Getreidesorten. In Ken Albalas meisterhaftem Buch Beans: A History erfährt man, dass Weizen, Emmer und Gerste zu den ersten Pflanzen gehören, die vor etwa 10.000 Jahren gezüchtet wurden – und Linsen!

Linsen sind in der Tat sehr alt – und wenn Leute erklären, dass die Küchenlinse so heißt, weil sie die Form von Linsen (im Englischen: lenses) hat, dann haben sie das genau falsch herum verstanden. Denn die ersten Linsen der Welt erhielten ihren Namen, weil sie wie Küchenlinsen geformt waren. In der Tat gibt es Beweise dafür, dass die Bewohner des antiken Griechenlands bereits tausende Jahre zuvor Linsen züchteten, und 11.000 v. Chr. bereits Wildsorten zubereiteten.

Pythagoras sprach über Favabohnen (auch als Ackerbohnen bekannt), Hippokrates über Lupinenbohnen, und der Name eines besonders berühmten Redners wird eng mit der Kichererbse in Verbindung gebracht: Seine Familie hat ihren Namen (Cicero) von der Gattung dieser Hülsenfrucht (Cicer) übernommen. In alten indischen Ritualen und in der frühen Sanskrit-Literatur kommen Mungbohnen vor. In der „Neuen Welt“ wurden in einer peruanischen Andenhöhle, die auf 6.000 v. Chr. datiert wird, Überreste von Bohnen gefunden. Auch in den Schriften der alten Maya werden Schwarze Bohnen erwähnt. Etwas jünger ist die Sojabohne, aber sie hat ihren Rückstand aufgeholt. Indem sie, wie Albala schreibt, „die am meisten angebaute Hülsenfrucht auf dem Planeten, der Liebling der Lebensmittelindustrie und eine der am stärksten genetisch veränderte Pflanze geworden ist.“

Warum also haben Hülsenfrüchte, nun ja, einen etwas angestaubten Ruf, vor allem hier im Westen?

Ich denke, dafür gibt es mehrere Gründe: Erstens ist da die unvermeidliche Assoziation mit Hippies – so sehr ich sie mag –, die Hülsenfrüchten ihr rückständiges Image verpasst hat. Aber noch entscheidender ist vielleicht zweitens, dass Hülsenfrüchte überall in der Welt fast immer mit Armut in Verbindung gebracht werden. (Eine Ausnahme ist Indien, wo die vegetarische Ernährung dafür sorgt, dass Hülsenfrüchte auch in den höchsten Kasten geschätzt werden.) Als relativ junges Land mit großen Ambitionen und auf der Suche nach Inspiration wurde in den USA in der Vergangenheit vielleicht mehr auf die Küche internationaler Spitzenköche geachtet und weniger auf die kreative Küche der einfachen Bevölkerung.

Das hat sich zum Glück geändert. In dem Maße, in dem Einwanderer die amerikanische Küche prägen und die Amerikaner der eigenen Tradition mehr Aufmerksamkeit schenken, erkennen wir allmählich, wie tief die Wurzeln der Bohnenzubereitung reichen.

Mexiko, Indien, Nigeria, Israel, China, Italien, Japan, Spanien, USA, Marokko, Peru – es ist schwer, sich ein Land vorzustellen, in dem Hülsenfrüchte nicht Teil der kulinarischen Kochkunst sind.

Lalo Garcia erzählte über seine Kindheit auf einem Bauerndorf in Guanajuato: „Das Einzige, was wir immer im Haus hatten, war ein großer Tontopf mit Bohnen.“ In der Tat verdankt die unglaubliche Küche Mexikos – wie es die große mexikanische Kochexpertin Diana Kennedy ausdrückt – alles dem Dreigestirn aus Bohnen, Mais und Chilis.

Ran Nussbacher ist Miteigentümer von Shouk, einem pflanzenbasierten fernöstlichen Fast-Casual-Restaurant mit zwei Standorten in D.C. Mit Falafel, einem fantastischen Veggieburger, einem „Omelett“ aus Kichererbsenmehl und vielem mehr „setzen wir ganz auf Hülsenfrüchte“, sagt er.

In Tel Aviv, wo Nussbacher aufgewachsen ist, waren Falafel und Hummus an fast jedem Tag der Woche der erste, zweite und manchmal auch einzige Fixpunkt des Tages. Als er in der Armee war, gehörten gedämpfte Kichererbsen mit Reis zu den Grundnahrungsmitteln. Und wenn er sich mit Freunden auf einen Drink traf, „standen in der Bar immer kleine Schüsseln mit warmen Kichererbsen in etwas Kichererbsenwasser, stark gewürzt mit Salz, Pfeffer und manchmal etwas Kreuzkümmel. Man aß sie mit den Fingern, während man sein Bier trank.“

Ozoz Sokoh, die den Blog Kitchen Butterfly von ihrem Haus in Lagos aus schreibt, sagt, dass Hülsenfrüchte „ein zentraler Bestandteil der nigerianischen Esskultur“ sind. In Lagos sind die Straßen voll von Frauen, die Akara – frittierte Bällchen aus Augenbohnen-Mehl – verkaufen. „Würde man eine Umfrage starten, käme heraus, dass fast alle am Samstagmorgen Akara essen“. Es gibt auch Ewa Riro (Seite 99), gedünstete Augenbohnen mit Gewürzen, Moinmoin, eine gedämpfte Pastete aus Augenbohnen, die den mexikanischen Tamales ähnelt, Ewa Aganyin, ein langsam gekochter Bohneneintopf mit schwarzer Chilisoße, zu dem oft ein weiches Brot gereicht wird, und vieles mehr.

Hülsenfrüchte sind auch ein wesentlicher Bestandteil der indischen Küche. Linsen, Kichererbsen, Spalterbsen und Mungbohnen werden nicht nur für die großartigen Dals und südindischen Dosas (Seite 145) verwendet, sondern auch in der klassischen Kombination mit Reis, wie Khichdi (Seite 191). „Legionen von indischen Köchen können nicht irren“, sagt Priya Ammu, die in Indien aufgewachsen ist und das Restaurant DC Dosa besitzt. „Ich habe in meiner Kindheit Khichdi geliebt. Wir haben es sonntags immer mit Gurken-Raita und geröstetem Papadam gegessen.“

Wie kommt es, dass Hülsenfrüchte überall in der Welt zu finden sind?

Albala schreibt: „Obwohl alle großen landwirtschaftlich geprägten Gesellschaften ihre eigenen stärkehaltigen Grundnahrungsmittel haben, sind Hülsenfrüchte vielleicht das einzige Lebensmittel, das von allen genutzt wird und unverzichtbar ist.“

In weiten Teilen der Welt waren Hülsenfrüchte schon immer eine Möglichkeit, sich in Zeiten der Armut zu ernähren, da sie die (bei weitem) billigste Proteinquelle darstellen. Und jetzt, da das Interesse an einer pflanzlichen Ernährung auch bei Menschen wächst, die es sich leisten können, zu essen, was ihnen beliebt, sind Hülsenfrüchte attraktiver denn je.

Sie sind wirklich einzigartig, denn sie sind das einzige Lebensmittel, das nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums sowohl als Protein als auch als Gemüse eingestuft wird. Laut einer 2016 in der Fachzeitschrift Food & Nutrition Research veröffentlichten Studie sind Mahlzeiten, die auf diesen pflanzlichen Proteinen basieren, sättigender als solche, die auf tierischen Proteinen beruhen. Die Liste der gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten ist lang: Sie sind gehaltvoll, reich an krebsbekämpfenden Antioxidantien sowie herzgesunden Ballaststoffen und tragen nachweislich zur Verbesserung unserer Darmgesundheit, zur Stabilisierung des Blutzuckers sowie möglicherweise sogar zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.

Wenn es um einen Slogan geht, der die gesundheitlichen Vorteile am besten zusammenfasst, dann ist es dieser: Iss Bohnen, lebe länger.

Das ist mehr als nur ein lustiger Spruch. Die Aussage basiert auf einigen der intensivsten Forschungen der letzten Jahrzehnte zum Thema Langlebigkeit. Ich spreche vom „Blue Zones“-Projekt, bei dem Dan Buettner und sein Forschungsteam die Gewohnheiten von Menschen aus fünf Bevölkerungsgruppen, die deutlich länger als der Durchschnitt leben, auf der ganzen Welt identifiziert und untersucht haben. Sie haben viele Gewohnheiten gemeinsam – tägliche Bewegung, starke soziale Bindungen, familiäres Engagement, mäßiger Alkoholkonsum –, aber die Gewohnheit, die mir auffiel, als ich zum ersten Mal von dem Projekt las, war folgende: Der Eckpfeiler ihrer Ernährung sind Hülsenfrüchte, etwa eine Tasse (250 Gramm) pro Person und Tag. Als Buettner in der Radiosendung The Splendid Table gefragt wurde, was wir alle aus seinem Projekt für unsere Ernährung mitnehmen könnten, lautete seine Antwort, Sie ahnen es: „Essen Sie mehr Hülsenfrüchte“.

Die gute Nachricht: Mehr Hülsenfrüchte zu essen, muss keine lästige Pflicht sein. Ganz im Gegenteil. Mit Hunderten von Sorten, die überall auf der Welt angebaut werden, ist es einfach, Sorten zu finden, die unglaublich köstlich und darüber hinaus außerordentlich vielseitig sind.

Liebhaber von Hülsenfrüchten wissen bereits, wie magisch diese Samen sind. Wenn sie in getrocknetem Zustand und mit nur wenigen anderen Zutaten gekocht werden, entsteht eine reichhaltige Brühe, die es mit allem aufnehmen kann, was jemals aus einem gekochten Huhn entstanden ist. In dieser Flüssigkeit lassen sich Hülsenfrüchte wunderbar einfrieren, sodass man sie als Teil eines schnellen Gerichts bereits herrlich vorkochen kann. Direkt aus der Dose schmecken sie verdammt gut – vielleicht die beste pflanzliche Zutat, die es in dieser Form gibt, möglicherweise mit Ausnahme von Tomaten. Und sie können in jeder Art von Gericht verwendet werden, in jedem Teil der Mahlzeit, von Dips und Snacks über Salate und Suppen bis hin zu Hauptgerichten, Beilagen und sogar Desserts. Ehrlich gesagt: alles, was Fleisch kann, können Bohnen besser – und sie holen langsam auch den Stellenwert von Eiern in der Ernährung ein.

Wenn ich meinen Kühlschrank öffne, finde ich ein oder zwei Schraubgläser mit Kichererbsen, schwarzen Turtle–Bohnen oder Cranberry-/Borlottibohnen (ein anderer Name für Lalos Cacahuate), die in diesem herrlichen flüssigen Gold schwimmen und darauf warten, von mir verwendet zu werden. In meiner Gefriertruhe finden sich Tiefkühlbeutel mit gekochten (oder frischen) Jacob’s Cattle (Appaloosa-Bohnen) und Augenbohnen, zusammen mit verschiedenen Eintöpfen, Suppen und Pürees, die ich bereits damit zubereitet habe. Auf meinem Herd könnte gerade die nächste Ladung köcheln – vielleicht mit Flageoletbohnen, roten Kidneybohnen oder grünen Linsen – und auf meiner Küchentheke könnte eine Schüssel mit getrockneten Riesenbohnen (Gigantes) stehen, die groß genug sind, um ihrem Namen alle Ehre zu machen – und im Wasser eingeweicht sogar noch an Größe zulegen.

In meiner Speisekammer stehen mehr als ein Dutzend Gläser mit getrockneten Bohnen und Linsen in den verschiedensten Farben und Größen. Ich habe auch immer mehrere Dosen unterschiedlicher Sorten vorrätig, wenn ich mal keine selbstgekochten zur Hand habe. Hülsenfrüchte sind in einigen meiner wenigen abgepackten Snacks enthalten, die ich vorhalte, vor allem in Form von gewürzten und gerösteten Kichererbsen und eingelegten Lupinenbohnen, die ich gerne zwischendurch knabbere.

Ich liebe Hülsenfrüchte seit meiner Kindheit, als ich und meine Freunde schon von der „magischen Frucht“ schwärmten. In meiner Studienzeit, in der ich selbst für meinen Lebensunterhalt aufkommen musste und arm wie eine Kirchenmaus war, war ich auf Dosen und Tüten mit Schwarzen Bohnen, Pinto- und Kidneybohnen (zusammen mit Instant-Ramen-Nudeln) angewiesen, um über die Runden zu kommen. Einige Jahrzehnte lang habe ich auch Fleisch gegessen, sofern ich es mir leisten konnte, aber seit acht Jahren bin ich Vegetarier (und habe mich davor schon viele Jahre pflanzenbasiert ernährt). Inzwischen hat sich meine Leidenschaft für Hülsenfrüchte verdoppelt. Und immer noch bin ich auf der Suche nach ihren neuesten Zubereitungsarten.

Meine eigene Entdeckungsreise im Zusammenhang mit Hülsenfrüchten nahm vor etwa einem Jahrzehnt eine Wende, als ich zum ersten Mal von den alten Sorten erfuhr, die von Steve Sandos Rancho Gordo in Napa, Kalifornien, verkauft werden. Wir von der Washington Post haben in den USA als Erste über diesen Missionar in Sachen Hülsenfrüchte geschrieben. In der Welt der Gastronomie erregte er Aufmerksamkeit, als der berühmte Küchenchef Thomas Keller Sandos alte Sorten auf die Speisekarte des French Laundry setzte. Ich begann, Sandos Hülsenfrüchte zu kaufen, und ich kann mich noch gut an die Offenbarung dieser ersten Gerichte erinnern. Die mir bekannten Sorten waren hervorragende Vertreter ihrer Art: Sie garten viel schneller und gleichmäßiger, zweifellos weil sie einfach frischer waren, und boten mir komplexe Geschmackseindrücke, die ich bei Hülsenfrüchten zuvor noch nicht erlebt hatte. Und dann gab es da noch die Sorten, die ich zum ersten Mal probierte, wie wohl die meisten von Sandos Kunden. Die Rio Zape-Bohne mit ihrer Schokoladen- und Kaffeenote machte mich zu einem Kunden von Rancho Gordo auf Lebenszeit.

In der Tat glaube ich, dass es nicht zu weit hergeholt ist, zu sagen, dass ich ohne Rancho Gordo nie auf eine pflanzliche Ernährung umgestiegen wäre und wenn doch, hätte es mir sicher nicht so viel Spaß gemacht. Es gibt viele Gründe für meine Ernährungsumstellung – es geht um meine eigene Gesundheit, die Gesundheit des Planeten und das Mitgefühl für Tiere –, doch die Sorten von Rancho Gordo haben mir gezeigt, dass die pflanzliche Küche unvergleichlich köstliche Aromen und Texturen hervorbringen kann. Wie mir Sando selbst erzählte, hat sich für ihn im Laufe der Jahre, in denen er diese alten Sorten kocht, eine Sache verändert, nämlich die Zubereitung, die viel einfacher geworden ist. „Auch wenn ich ein Allesfresser bin“, sagt er, „finde ich, dass vegan zubereitete Hülsenfrüchte der richtige Weg sind. Veganes Kochen ist gar nicht so schwer, wenn man wirklich gute Zutaten hat. Man muss sie einfach nur kochen – mit Zwiebel, Knoblauch und Olivenöl. Manchmal sagen die Leute: ‚Und dazu eine Schweinshaxe, stimmt’s?‘ Aber das braucht man nicht, wenn es wirklich gute Hülsenfrüchte sind. Selbst Hühnerbrühe wäre eine Verschwendung.“

Sando ist nicht der erste, der versucht, einem breiten Publikum alte Sorten zugänglich zu machen. Zürsun in Idaho, Baer’s Best in Neuengland und Timeless Natural Food in Minnesota gehören zu den anderen Unternehmen, die sich diesem Produkt verschrieben haben. Aber nur wenige haben sich so sehr dafür eingesetzt wie Sando, der mit einem Jahresabsatz von etwa 230.000 kg zum landesweit größten Einzelhändler für alte Sorten geworden ist. Nebenbei hat er auch alte Sorten gerettet und Landwirte gefunden, die sie für sein Unternehmen anbauen – darunter auch Kleinbauern in Mexiko.

Ich bin begeistert, dass Sandos Unternehmen weiterhin floriert. Sein Bean Club, bei dem Abonnenten vierteljährlich eine Lieferung erhalten, zusammen mit einem Newsletter und dem ersten Zugriff auf seltene Sorten, hat mit 5.000 Beziehern sein Limit erreicht, und es gibt eine Warteliste mit 1.500 Interessierten. Ein im Jahr 2018 im New Yorker veröffentlichtes Porträt über ihn ließ seine Verkäufe um 30 Prozent gegenüber dem Vorjahr ansteigen. „Und das ohne nur ein einziges Pfund meiner Hülsenfrüchte billiger anzubieten“, erzählt er mir. Mit 6 Dollar pro Pfund, dem Dreifachen (oder mehr) des Preises im Supermarkt, sind Sandos Hülsenfrüchte nach wie vor ein Schnäppchen.

Zur Zeit lasse ich mich von traditionellen Rezepten aus der ganzen Welt inspirieren, von denen ich schon einige erwähnt habe, zum Beispiel von griechischen Eintöpfen mit Riesenbohnen (Gigantes), Zitrone, Honig und Dill, von den mit Bohnen gefüllten Broten (Khachapuri) aus Georgien, der tunesischen Kichererbsen-Brot-Suppe und vielen anderen Gerichten.

Als langjähriger Food-Redakteur der Washington Post habe ich den perfekten Blick auf alle Trends und Rezepte, die in der Lebensmittel-Branche auftauchen, von Bloggern und Autoren, von Spitzen- und Hobbyköchen. Und mir gefällt es, dass die Art und Weise, wie heutzutage Hülsenfrüchte verarbeitet werden, meist nur wenig mit den traditionellen Rezepten zu tun hat. Es gibt Abwandlungen der südfranzösischen Socca bzw. italienischen Farinata, bei denen sie mit Pilzen und ganzen Kichererbsen kombiniert werden und so einen wunderbaren Geschmack sowie eine tolle Farbe und Textur erhalten. Es gibt herrlich leichte, glutenfreie Kuchen, die mit pürierten, gekochten Bohnen anstelle von Mehl und einem Teil des Fetts zubereitet werden, Rezepte, die mich an das alte kalorienarme Brownie-Rezept mit schwarzen Bohnen und Schokokuchenteig erinnern, aber viel besser sind. Es gibt die Veggieburger – Plural! –, die New York im Sturm erobert haben. Es gibt sogar Köche und Köchinnen, die Aquafaba, die Flüssigkeit aus eingemachten oder gekochten Hülsenfrüchten, für Gerichte verwenden, für die man sonst Eier nahm: Meringues, Mousses und Mayos, ganz zu schweigen von der Backkraft, die Aquafaba für Kuchen, Muffins und anderes bietet (weitere Informationen auf Seite 22).

Seit das Multifunktionsküchengerät bzw. der Instant Pot (IP) eine solche Sensation geworden ist, entdecken Millionen von Menschen, dass die Zubereitung von Hülsenfrüchten durch das Druckgaren auch unter der Woche kein Problem ist. Als ich kürzlich ein Foto von einem im Instant Pot zubereiteten Bohnengericht auf Facebook postete, schrieb eine Kommentatorin – die hervorragende Südstaaten-Kochbuchautorin Kathleen Purvis: „Instant Pots: Das Zweitbeste, was Bohnen je passiert ist. Das Erstbeste? Rancho Gordo.“

Sogar Sando, der die alten Zubereitungmethoden von Hülsenfrüchten liebt, vor allem in seinem traditionellen Tontopf, muss zugeben, dass der IP eine bahnbrechende Wirkung hat. „Es ist zwar nicht meine Art zu kochen, aber ich kenne nichts, das mehr Nichtköche und -köchinnen zum Kochen ermutigt hat; also bin ich voll dafür.“ Und wie sieht es bei den Abonnenten des Rancho Gordo Bean Clubs aus? Jede Menge IP-Benutzer.

Hier ein kleiner Tipp für alle, die mit Hülsenfrüchten kochen wollen, sei es zum ersten oder zum tausendsten Mal: Bei der Recherche für dieses Buch habe ich gelernt, dass man für viele Lieblingsrezepte oder sogar Klassiker, die eigentlich nichts mit Hülsenfrüchten zu tun haben, einen Weg finden kann, diese ganz einfach – ja sogar wunderbar – darin unterzubringen. Manchmal denke ich, dass es Spaß machen würde, eine Kichererbsenversion für jedes Hühnergericht der Welt zu finden. (Das nächste Buchprojekt vielleicht?) Aber ich verwende Bohnen nicht nur als Fleischersatz. In Taboulé zum Beispiel, dem libanesischen Salat aus (hauptsächlich) Petersilie und (ein wenig) Bulgur, ersetzen Navy-Bohnen oder Cannellinibohnen perfekt das Getreide. (Siehe Taboulé mit weißen Bohnen, Seite 71.)

Hülsenfrüchte haben aber auch noch etwas anderes zu bieten: In Zeiten, in denen wir uns berechtigte Sorgen über den Klimawandel machen – darüber, ob wir unseren Planeten bis zu seinem Kollaps belasten –, könnten Hülsenfrüchte der Schlüssel zur Ernährung der schnell wachsenden Weltbevölkerung sein. Im Vergleich zu tierischen Proteinen benötigen diese Pflanzen viel weniger Wasser und andere Ressourcen. Sie belasten den Boden nicht, sondern verbessern ihn, indem sie zur Stickstoffbindung beitragen. Zusammen mit Getreide sind sie außerdem eine der ersten (und besten) Lagerpflanzen der Welt, was sie leicht transportierbar und hervorragend verwendbar macht. Dies sind einige der Gründe, warum die Vereinten Nationen das Jahr 2016 zum Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte erklärt haben – ein Begriff für die essbaren Samen aus der Familie der Leguminosen, der in anderen Teilen der Welt häufiger verwendet wird als in Amerika.

Wie auch immer man sie nennt, vielen Menschen sind Hülsenfrüchte noch nicht vertraut und wirken einschüchternd auf sie, was vielleicht der Grund dafür ist, dass sie in den Vereinigten Staaten nicht so beliebt sind, wie sie es meiner Meinung nach verdienen würden. Auf jeden Fall gibt es viele Fragen, zum Beispiel wo man sie am besten kauft und wie man sie zubereitet. Woher weiß man, wie alt die Hülsenfrucht in den Unverpackt-Behältern der Supermärkte wirklich sind? Sollte man sie einweichen oder nicht? Wann salzen: am Anfang, in der Mitte oder am Ende? Oder sollte man sie – wie einige neue Tests vorschlagen – im Einweichwasser salzen? Sollte man säurehaltige Zutaten erst später zugeben oder ist das gar nicht wichtig? Zubereitung auf dem Herd, im Ofen, im Schnellkochtopf, im Slow Cooker oder im Instant Pot? Und wie mildert man eigentlich die blähenden Nebenwirkungen nach dem Verzehr?

All diese Fragen sind der Grund, warum ich dieses Buch geschrieben habe: um neue Wege zu erforschen und die immer noch relevanten alten Methoden zu würdigen, die die Menschen lieben, um Hülsenfrüchte zuzubereiten, und um die Unwissenden zu bekehren. Das bedeutet, so hoffe ich, dass ich Sie dazu inspiriere, sich in die Küche zu stellen, und dass ich Ihnen alle Fragen beantworten kann, die Sie vielleicht haben, wenn Sie eine Dose geöffnet oder getrocknete Bohnen in einem Topf mit Wasser eingeweicht haben, oder am Herd stehen und sich fragen, wie lange Sie wohl dort verharren müssen.

Wenn Hülsenfrüchte noch nicht Ihre Zuneigung gewonnen haben, werden sie es sicher bald tun.

Die Welt der Hülsenfrüchte ist groß, und in diesem Buch beschäftige ich mich hauptsächlich mit den getrockneten Samen der Familie der Leguminosen. Das bedeutet, dass Sie keine Rezepte für grüne Bohnen oder andere Gerichte finden werden, bei denen wir die Hülsenfrucht frisch verzehren. Es gibt einige wenige Ausnahmen, die ich mit aufgenommen habe, weil ich sie einfach so ungewöhnlich und lustig finde, darunter geröstete frische grüne Kichererbsen, die wie Edamame aus der Schote geploppt werden. Auch Sojabohnen kommen bei mir zu kurz, denn wenn man sie wie andere Hülsenfrüchte in getrockneter Form kocht, dauert es sehr lange, bis sie zart werden, und sie haben nicht viel Geschmack. Stattdessen werden sie zur Herstellung anderer, schmackhafterer Produkte genutzt, die Ihnen wahrscheinlich sehr vertraut sind: Sojamilch, Tofu und meine fermentierten Favoriten: Sojasoße, Miso und Tempeh. Diese werden überall im Buch verwendet.

Es gibt Hunderte und Aberhunderte von Hülsenfrüchten, aber ich gebe zu, dass ich ein paar Favoriten habe, und Sie werden in meiner Sammlung einige Tendenzen erkennen. Von Hummus über Aquafaba bis hin zu allen Gerichten, in denen sie in gemahlener Form verwendet werden, besitzen Kichererbsen eine unvergleichliche Vielseitigkeit. Da ich seit Langem eine Vorliebe für mexikanisches Essen habe, werden Schwarze Bohnen immer mein Herz erobern. Und ich weiß nicht, ob es an meinem nahöstlichen Blut oder einfach an meiner Vorliebe für besonders große, fleischige Bohnen liegt, aber ich liebe Fava-, Lima- und Riesenbohnen.

Abgesehen davon bin ich noch nie auf eine Hülsenfrucht gestoßen, die ich nicht mochte, denn richtig zubereitet schmeckt mir jede Hülsenfrucht.

HINWEISE ZU DEN REZEPTEN

Für die meisten, aber nicht alle meine Rezepte werden bereits gekochte Bohnen benötigt. Ich schlage vor, dass Sie sich angewöhnen, jede Woche einen Topf Hülsenfrüchte zu kochen, sie in ihrer Flüssigkeit aufzubewahren und meine Rezepte für kreative Zubereitungsarten zu verwenden, an die Sie vielleicht noch nicht gedacht haben. Wenn Sie Flüssigkeit übrig haben, frieren Sie sie für später ein: Sie ist eine fantastische Grundlage für eine Suppe oder pur eine köstliche Brühe.

Natürlich können Sie auch Hülsenfrüchte aus der Dose verwenden. Der renommierte Küchenchef Rich Landau von Philly’s Vedge und anderen Restaurants sagte mir einmal: „Dosenbohnen sind deine besten Freunde. Das ist keine Schande.“

Bei allen Rezepten, die das Kochen von getrockneten Bohnen mit anderen Zutaten vorsehen, sollten Sie das Gericht komplett zubereiten, was Sie in vielen Fällen mit einem Schnellkochtopf oder Instant Pot beschleunigen können. Bei einigen wenigen Rezepten empfehle ich Ihnen, die Bohnen auf niedriger Stufe und sehr langsam zu kochen; alternativ können Sie natürlich auch einen Slow Cooker verwenden.

Viele der Rezepte sind von Grund auf meine eigenen Kreationen, während andere zumindest eine traditionelle Basis haben. Für letztere benötige ich hier und da Zutaten, die Sie vielleicht nicht in jedem Supermarkt finden können. Ich gebe Tipps, wie Sie diese ersetzen können, ermutige Sie aber auch, wenn möglich, internationale Märkte oder Fachgeschäfte aufzusuchen, auch wenn das bedeutet, dass Sie eine längere Fahrt als normalerweise in Kauf nehmen müssen. Alternativ können Sie auch im Internet bestellen. (Siehe Bezugsquellen auf Seite 239.) Diese Zutaten, einschließlich Gewürze, Gewürzmischungen und Würzmittel, können Ihnen neue Wege beim Kochen eröffnen. Das ist ein Grund, warum Sie lieber vor Ort als im Internet einkaufen sollten: Sie können die Besitzer dieser Märkte – glauben Sie mir, viele kochen selbst gerne – einfach nach ihren eigenen Lieblingsgerichten aus ihrer Kultur fragen und wie sie Hülsenfrüchte zubereiten. Lassen Sie sich von ihnen inspirieren.

KOCHTECHNIKEN

Wenn es um das Kochen von Hülsenfrüchten ging, habe ich mich früher immer an die gängigen Methoden gehalten: Erst einweichen, damit die Bohnen schneller gar werden. Niemals vor dem Ende des Kochvorgangs oder kurz davor salzen, damit die Bohnen nicht hart werden. Das Gleiche galt für säurehaltige Zutaten aller Art. Nur auf dem Herd kochen, damit man von Zeit zu Zeit nachsehen und bei Bedarf Wasser nachgießen kann. – Doch in den letzten Jahren ist vieles davon über Bord gegangen. Ich zeige Ihnen jetzt, wie ich das schmackhafteste Gericht mit einfachen Hülsenfrüchten zubereite. Die Angaben beziehen sich meist auf etwa 450–500 g Hülsenfrüchte; die Zubereitungsart können Sie auf viele meiner Rezepte mit vorgekochten Bohnen anwenden.

ZUBEREITUNG

PRÜFEN/ABSPÜLEN. Oft schaue ich die Hülsenfrüchte kurz durch, um nach Fremdkörpern oder Verschmutzungen zu suchen. Dann spüle ich sie ab, wenn sie nicht eingeweicht werden sollen und es notwendig erscheint. Die meisten Hülsenfrüchte, die ich kaufe, sind jedoch sehr sauber, sodass sich dieser Schritt mehr und mehr erübrigt.

EINWEICHEN. In den meisten Fällen verzichte ich aufs Einweichen. Das liegt zum Teil daran, dass ich normalerweise meine Hülsenfrüchte von Anbietern wie Rancho Gordo, Camellia und anderen Spitzenanbietern beziehe, deren Ware in der Regel ziemlich frisch ist. Mehr dazu auf Seite 19. Tatsache ist aber, dass durch das Einweichen die Zubereitung normalerweise nicht in dem Maße beschleunigt wird, damit es sich lohnt. Außerdem behalten die Hülsenfrüchte mehr Geschmack und Farbe, wenn ich sie nicht vorher einweiche. Das gilt besonders für dünnhäutige Sorten wie Schwarze Bohnen und Augenbohnen. Eine Ausnahme gibt es: Ich weiche die Hülsenfrüchte ein, wenn ich den Verdacht habe, dass eine Charge sehr alt sein könnte, oder wenn ich mir über das Alter nicht sicher bin und ich den Hülsenfrüchten eine Chance geben möchte, in den üblichen ein bis zwei Stunden auf dem Herd oder im Ofen zu garen. (Wenn ich einen Schnellkochtopf verwende, was ich oft tue, ist das Einweichen grundsätzlich nicht nötig.) Beim Einweichen folge ich den Ratschlägen, die ich zuerst bei dem Lebensmittelwissenschaftler und Autor Harold McGee und später bei America’s Test Kitchen gelesen habe. Ich gebe genügend Wasser mit 1 Esslöffel grobkörnigem Salz in eine Schüssel, sodass die Hülsenfrüchte darin etwa 8 cm bedeckt sind. Diese Salzlake verleiht den Hülsenfrüchten Geschmack und lässt sie schneller weich werden. In der Regel weiche ich sie über Nacht (oder mindestens 4 Stunden) zugedeckt bei Raumtemperatur ein und gieße dann das Wasser ab, bevor ich sie weiterverarbeite.

ZUGABE VON SALZ. Nachdem ich die Hülsenfrüchte in Salzlake eingeweicht habe, gebe ich zum Kochwasser zu Beginn 1 Teelöffel grobkörniges Salz. Wenn ich die Hülsenfrüchte zuvor nicht in Salzlake eingeweicht habe, füge ich 1 Esslöffel Salz hinzu.

ZUGABE ANDERER GEWÜRZE. Zu jedem halben Kilo Hülsenfrüchte gebe ich normalerweise eine halbe Zwiebel, ein paar Knoblauchzehen, ein oder zwei Lorbeerblätter und einen Streifen Kombu (getrockneter Seetang), der dafür bekannt ist, dass er die Bohnen ebenso weich macht wie das Einweichen. Die im Kombu enthaltenen Enzyme können auch die Bekömmlichkeit der Hülsenfrüchte verbessern und die Gasbildung verringern. (Mehr darüber, wie man „die Töne“ nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten bekämpfen kann, finden Sie auf Seite 25.) Manchmal füge ich ein oder zwei getrocknete Chilischoten hinzu.

TOMATEN/ZITRUSFRÜCHTE/SÄUREN. Wenn von diesen Zutaten nicht mehr als ein paar Esslöffel als Teil der Würze benötigt werden, füge ich sie gleich zu Beginn hinzu. Die härtende Wirkung von sauren Zutaten setzt erst ein, wenn sie in größeren Mengen vorhanden sind.

WASSER. Normalerweise messe ich die Wassermenge nicht ab, sondern fülle den Topf mit so viel Wasser, dass die zuvor eingeweichten Hülsenfrüchte etwa 5 cm bedeckt sind, bzw. 8 cm, wenn sie nicht eingeweicht wurden. Wenn ich weniger Wasser einfülle, muss ich fast immer nachgießen, bis die Bohnen fertig sind, vor allem, wenn ich sie auf dem Herd koche. Gebe ich zu viel, dann ist die Bohnenflüssigkeit – das flüssige Gold, wie ich es bezeichne – nicht so konzentriert, wie ich es mag. (Anders ist es im Schnellkochtopf, da nehme ich 3 Teile Wasser pro 1 Teil Hülsenfrüchte.) Ich verwende Leitungswasser, obwohl das städtische Wasser in D.C. als „mittelhart“ gilt, d. h. es enthält mäßige Mengen an Mineralien wie Kalzium und Magnesium. Hartes Wasser kann dazu führen, dass Hülsenfrüchte länger zum Weichwerden brauchen als in destilliertem Wasser. Wenn Sie besonders hartes Wasser haben oder die Kochzeit verkürzen möchten, können Sie destilliertes Wasser verwenden oder pro halbem Kilo Hülsenfrüchte 1/4 Teelöffel Backpulver zum Wasser hinzufügen. (Manche sagen, dass das Backpulver die Bohnen etwas seifig schmecken lässt; wenn Sie das feststellen, können Sie die Bohnen vor der Verwendung gerne abspülen.)

Hinweis zu Konserven

Wenn Sie Hülsenfrüchte in Dosen kaufen, achten Sie auf die Aufschrift „BPA-frei“, insbesondere (aber nicht nur) bei Rezepten, in denen Sie die Flüssigkeit aus der Dose verwenden wollen. In der Regel werden Dosen mit Kunststoff ausgekleidet, der Bisphenol A enthält, das in einigen Untersuchungen mit Fruchtbarkeitsstörungen, Herzkrankheiten, männlicher Impotenz und anderen Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Glücklicherweise haben immer mehr Marken auf eine Auskleidung ohne BPA umgestellt. Eine weitere Option sind Hülsenfrüchte, die in Gläsern oder sterilen Beuteln angeboten werden.

Außerdem bevorzuge ich Hülsenfrüchte ohne Salzzusatz, damit ich die Salzmenge (und damit den Natriumgehalt) leichter selbst kontrollieren kann. Wenn Sie keine ungesalzenen Hülsenfrüchte in Dosen finden, sollten Sie sie vor der Verwendung gut abspülen.

Ersatzprodukte

Es gibt hunderte und aberhunderte Sorten von Hülsenfrüchten, viele mit sehr unterschiedlichen Eigenschaften. Ich möchte Sie ermutigen, sich nicht nur mit den einfachen Supermarktsorten zu befassen, sondern auch mit alten Sorten, wie sie von Rancho Gordo und anderen Qualitätsanbietern sowie in internationalen Märkten verkauft werden. So können Sie Sorten finden, die von bestimmten Kulturen bevorzugt werden, und die Sie vielleicht noch nicht kennen. [Anm. d. Verlags: siehe auch die Hinweise auf Seite 239]

Manche Hülsenfrüchte sind einzigartig und es gibt keinen vergleichbaren Ersatz, was Sie aber nicht davon abhalten sollte, zu experimentieren. Ein Pastagericht mit Kichererbsen wird ganz anders, wenn Sie Cannellinibohnen verwenden, die viel buttriger und weniger stärkehaltig sind; und Enchiladas mit Schwarzen Bohnen unterscheiden sich zum Beispiel von denen mit Pintobohnen – beide sind jedoch auf ihre Weise köstlich.

Einweichen oder nicht?

Diese Frage steht ganz oben auf der Liste der häufig gestellten Fragen bzgl. der Zubereitung von Hülsenfrüchten: Müssen Hülsenfrüchte vor dem Kochen eingeweicht werden? Oder kann man es auch weglassen?

Die Antworten auf diese klaren Fragen sind einfach: Nein bzw. Ja. Das Einweichen ist sicherlich kein Muss: Fragen Sie einfach Millionen von Köchen in Mexiko (ein Land, das Hülsenfrüchte liebt, wie kein anderes), die das nie getan haben und nie tun würden.

Aber nur weil man Hülsenfrüchte vor dem Kochen nicht einweichen muss, heißt das nicht, dass man es nicht tun sollte. Durch das Einweichen lässt sich die Kochzeit zwar ein wenig verkürzen, aber in den meisten Fällen ist die Ersparnis nicht so groß, dass es sich allein für diesen Vorteil lohnt.

Warum also einweichen?

Nun, das Einweichen kann dazu beitragen, einige der so genannten antinutritiven Substanzen wie Lektine und Phytate zu reduzieren, die verhindern, dass Sie beim Verzehr alle Nährstoffe aus den Hülsenfrüchten aufnehmen. (Weitere Informationen hierzu finden Sie auf Seite 23.) Außerdem kann das Einweichen und der Wechsel des Wassers reduzieren, was der Lebensmittelwissenschaftler Harold McGee als „gasförmiges Potenzial“ von Nährstoffen bezeichnet (siehe „Lassen Sie die Musik spielen“, Seite 25). Sowohl J. Kenji López-Alt von Serious Eats und The Food Lab als auch der ehemalige Food-Redakteur der Los Angeles Times, Russ Parsons, haben sich gegen das Einweichen ausgesprochen, vor allem wenn es um dünnhäutige Schwarze Bohnen geht, und ich stimme ihnen zu: Nie habe ich ein Gericht mit Schwarzen Bohnen mit mehr Geschmack und dunklerer Farbe zubereitet, als wenn ich das Einweichen weggelassen habe.

Das Einweichen der Hülsenfrüchte in einer Salzwasserlösung ist dagegen eine andere Sache. Es trägt dazu bei, die Schale der Hülsenfrüchte aufzuweichen und sie cremiger zu kochen, wie die Kochbegeisterten bei der Kochshow America’s Test Kitchen (ATK) bewiesen haben. Aber es stellt sich heraus, dass die Verwendung von Kombu, eine Form von getrocknetem Seetang – eine alte, makrobiotische Technik, die mir meine Ex-Hippie-Schwester Rebekah vor langer Zeit beigebracht hat – tatsächlich das Gleiche bewirkt. Die ATK-Köche fanden heraus, dass Kombu genauso funktioniert wie Salzlake: „Die Natrium- und Kaliumionen des Seetangs tauschen in den Hülsenfrüchten ihren Platz mit den Mineralien, um eine glattere, cremigere Konsistenz zu schaffen“, ohne dass ein Einweichen erforderlich ist.

Warum noch einmal einweichen?

Meiner Meinung nach gibt es tatsächlich einen guten Grund. Durch das Einweichen der Hülsenfrüchte wird manches ausgeglichen.

Eine der Unwägbarkeiten beim Kochen von Hülsenfrüchten besteht darin, dass man vor allem bei Massenprodukten und solchen in Unverpacktläden angebotenen Produkten in Großbehältern nie wirklich sicher sein kann, wie alt die Hülsenfrüchte sind. Und je älter sie sind, desto länger kann es dauern, bis sie gar sind. Das bedeutet, dass die Kochzeit von Charge zu Charge stark variieren kann – sogar zwischen verschiedenen Hülsenfrüchten derselben Charge, wenn man sie aus einem nicht gut geführten Unverpacktladen kauft. Aber durch das Einweichen scheinen alle Negativeinflüsse auf Null gesetzt zu sein. Sobald die Hülsenfrüchte über Nacht eingeweicht werden, verhalten sie sich wie eine Charge, die nicht älter als ein oder zwei Jahre ist, und garen dadurch gleichmäßiger.

Wenn Sie die Hülsenfrüchte immer von der gleichen Quelle oder von einer zuverlässigen Marke kaufen (siehe Seite 239) und wissen, wie lange sie normalerweise brauchen, spielt das keine Rolle. Aber wenn Sie sich nicht sicher sind, ist das Einweichen eine Absicherung.

Da ich noch schwieriger beurteilen kann als Sie, wie alt Ihre Hülsenfrüchte sind, gebe ich in den meisten Rezepten Hinweise zum Einweichen. Aber es steht Ihnen frei, diesen Schritt auszulassen. Sie sollten sich nur darüber im Klaren sein, dass das Rezept ein wenig länger dauern könnte – oder sehr viel länger, falls die Hülsenfrüchte besonders alt sind.

In diesem Sinne neige ich dazu, die vielen verschiedenen Hülsenfrüchte nicht nach ihrer botanischen Familie zu gruppieren – vor allem, weil viele der in den Vereinigten Staaten beliebtesten Hülsenfrüchte alle zu Phaseolus vulgaris gehören –, sondern nach Geschmack, Textur und Farbe. In meinen Rezepten mache ich häufig Vorschläge, wie Sie einige Hülsenfrüchte durch andere ersetzen können, aber Sie können auch gerne mit den folgenden Alternativen experimentieren, um frischen Wind in Ihre Küche zu bringen. Beachten Sie, dass die Kochzeiten variieren, ebenso wie die Größe der Hülsenfrüchte und in manchen Fällen auch die Textur.