Das große Wechseljahre Kochbuch E-Book

Dagmar Schneider

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 107

Beschreibung

"Das große Wechseljahre Kochbuch" ist ein maßgeschneiderter Ratgeber für Frauen, die sich in den Wechseljahren befinden und ihre Ernährung optimieren möchten, um sich vitaler und gesünder zu fühlen. Wenn Sie sich mit Gewichtszunahme, Hormonschwankungen und den Herausforderungen einer ausgewogenen Ernährung während der Wechseljahre konfrontiert sehen, bietet Ihnen dieses Buch praktikable und wohlschmeckende Lösungen. Dagmar Schneider, eine erfahrene Ernährungsexpertin, hat dieses Buch mit dem Ziel zusammengestellt, Ihnen zu zeigen, wie Sie Ihre Beschwerden durch die richtige Ernährung effektiv beheben können. Sie erhalten eine detaillierte Auflistung von Nahrungsmitteln, die besonders geeignet sind, um die hormonelle Balance zu fördern und das Wohlbefinden zu steigern. Gleichzeitig werden Sie über Lebensmittel aufgeklärt, die Sie besser meiden sollten. Mit 150 Rezepten aus verschiedenen Kategorien, alle versehen mit Nährwertangaben und Zubereitungszeiten, ist dieses Buch perfekt für einen stressigen Alltag. Die Rezepte sind einfach nachzukochen und unterstützen Sie dabei, trotz eines anspruchsvollen Berufslebens eine gesunde und vitale Ernährung beizubehalten. Ein individuell angepasster Einkaufszettel, basierend auf Ihrer Rezeptauswahl, erleichtert Ihnen das zielgerichtete Einkaufen und stellt sicher, dass Sie alle notwendigen Zutaten zur Hand haben. Als besonderen Bonus enthält "Das große Wechseljahre Kochbuch" einen exklusiven 14-Tage-Ernährungsplan, entwickelt von Dagmar Schneider. Dieser Plan ist sorgfältig in Frühstück, Mittag- und Abendessen gegliedert und versorgt Sie zu jeder Tageszeit mit schmackhaften, zuckerfreien Gerichten. Machen Sie "Das große Wechseljahre Kochbuch" zu Ihrem Begleiter auf dem Weg zu einer gesunden und vitalen Ernährung. Starten Sie Ihre Reise zu besserer Gesundheit und mehr Wohlbefinden jetzt!

Leseprobe

Das große Wechseljahre Kochbuch

Mit 150 leckeren und gesunden Rezepten

für eine natürliche Regulierung der Hormone!

Inklusive 14 Tage Ernährungsplan und Ernährungsratgeber

Dagmar Schneider

1. Auflage

2022

© Alle Rechte vorbehalten

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Über die Autorin

Definition der Wechseljahre

Wechseljahre sind sehr individuell

Die Aufgabe unserer Hormone

Welche Auswirkungen haben die Wechseljahre auf die Gesundheit?

Welche Beschwerden können auftreten?

Welche Lebensmittel sollten gemieden werden?

Leere Kohlenhydrate

Alkohol

Koffein

Fettige Speisen

Fertiggerichte

Scharfe Gewürze und Speisen

Welche Lebensmittel sollten bevorzug werden?

Omega-3-Fettsäuren

Eiweiß

Kalzium

Ballaststoffe

Lebensmittel, um Wechseljahre-Beschwerden zu lindern

Knoblauch

Leinsamen

Granatapfel

Wie kann in den Wechseljahren Gewicht verloren werden?

Übergang zu den Rezepten

Frühstück

Frühstücksbrote

Amaranth-Schnitten

Pilz-Rührei

Frühstücks-Melone

Marinierte Birne

Haferbrei

Vanillequark

Tomaten-Omelett

Tropischer Joghurt

Sojaquark

Lachs-Ciabatta

Rührei mit Tomate und Avocado

Müsli mit Quark

Overnight Porridge

Bunter Joghurt

Rote-Bete-Brote

Frühstücks-Bulgur

Fruchtiger Salat

Kräuter-Quark

Kaiserschmarrn

Amaranth-Müsli

Mittagessen

Bunte Bowl

Lachsspieße

Schmorgurken

Lasagne mal anders

Bunte Nudeln

Feta-Pasta

Thunfisch-Tartar

Zucchini-Carpaccio

Schnelles Erbsenpüree

Würzige Polenta

Süßkartoffel-Pfanne

Einfache Stampfkartoffeln

Grüne Bohnen mal anders

Pfirsich-Toast

Feigen aus dem Ofen

Abendessen

Gebratener Tofu

Artischocke mal anders

Hühnchen mit Reis

Tofu mit Brokkoli

Gemüse-Ragout

Seelachsfrikadelle

Eingelegte Bohnen

Fisch-Spieße

Gefüllter Radicchio

Erbsen-Omelette

Hackröllchen

Buchweizen-Grütze

Fisch-Ragout

Quarkauflauf

Gemüse-Wraps

Nudelauflauf

Salate

Schichtsalat

Salat mit Kräutern

Herzhafter Gemüsemix

Brunnenkresse-Salat

Gurkensalat mit Feta

Asia-Römersalat

Pilz-Kartoffel-Salat

Fruchtiger Salat

Auberginen-Salat

Melonensalat

Champignonsalat

Eiersalat

Gemischter Salat

Salat mit Zuckerschoten

Kohlrabi-Salat

Spargel-Salat

Suppen

Melonensuppe

Kresse-Suppe

Spargelsuppe

Kartoffel-Kräuter-Suppe

Zwiebelsuppe

Möhrensuppe

Fruchtige Selleriesuppe

Kalte Gurkensuppe

Erdbeersuppe

Kürbiscremesuppe

Spargelcremesuppe

Bärlauch-Suppe

Gemüsesuppe

Ingwer-Karottensuppe

Nudelsuppe

Krautsuppe

Gemüsebrühe

Gulaschsuppe

Linsensuppe

Desserts

Fruchtige Frischkäsecreme

Frucht-Dessert

Dickmilch mit Pflaumen

Frucht-Joghurt

Weintrauben-Gelee

Kokos-Quark

Erfrischender Joghurt

Zitronen-Quark

Fruchtsalat

Gefüllte Feigen

Obstsalat mit Joghurt

Fruchtiger Bulgur

Zitrusfrucht-Salat

Mascarponecreme

Crumble

Schicht-Dessert

Snacks

Semmelknödel mal anders

Gefüllte Tomaten

Kartoffelplätzchen

Herzhafter Blattspinat

Mini-Pizza

Eingelegter Blumenkohl

Krabben-Vinaigrette

Tortilla-Happen

Auberginen-Pizza

Tomaten-Happen

Gefüllte Avocado

Grüner Dip

Schinkenröllchen

Reiswaffeln mit Chutney

Linsen-Röllchen

Zitronige-Birne

Apfelchips

Gemüse-Muffins

Getrocknete Kirschtomaten

Tofu-Happen

Müsli-Bällchen

Chia-Pudding

Aprikosen-Bällchen

Grüne Chips

Gemüse mit Quark

Popcorn

Smoothies/Getränke

Fruchtiger Drink

Smoothie mit Wildfrüchten

Möhrensaft mit Banane

Exotischer Drink

Gemüsesaft

Tomatensaft mit Grapefruit

Gurken-Drink

Ingwer-Drink

Dickmilch mit Tomate

Spinat-Drink

Smoothie mit Avocado

Soja-Erdbeer-Drink

Schoko-Shake

Smoothie mit Banane und Kokos

Joghurt-Drink

Tropischer Smoothie

Milch-Mix

Smoothie mit weißem Tee

Möhrensaft mit Petersilie

Smoothie mit Mango

Beeren-Drink

14-Tage-Ernährungsplan

Schlussworte

Haftungsausschluss

Urheberrecht

Impressum

Einleitung

Die Wechseljahre sind ein Thema, dem sich jede Frau irgendwann einmal stellen muss.

Vor allem aber die damit verbundenen Beschwerden machen den meisten Damen doch sehr zu schaffen. Doch auch in diesem Zusammenhang lassen sich gravierende Unterschiede finden.

Einige Frauen haben keinerlei Beschwerden und erleben die Wechseljahre geradezu entspannt. Andere wiederum müssen sich mit Hitzewallungen, Schweißausbrüchen, Schlafstörungen und vielen anderen unangenehmen Symptomen auseinandersetzen.

So unterschiedlich das weibliche Geschlecht ist, so verschieden können eben auch die Wechseljahre ausfallen. Was viele Frauen jedoch gar nicht wissen: In den Wechseljahren sollte auf die Ernährung geachtet werden.

Spezielle Lebensmittel eignen sich unter anderem hervorragend, um möglichen Beschwerden entgegenzuwirken bzw. diese zu lindern. Darüber hinaus lassen sich aber auch einige Nahrungsmittel finden, die vermehrt dazu führen, dass Frauen während dieser besonderen Lebensphase noch mehr Symptome ertragen müssen. In diesem Buch erfahren Sie alles Wissenswerte rund um die Wechseljahre und wie Sie den möglichen Symptomen vorbeugen bzw. entgegenwirken können. Spezielle Rezepte erleichtern es Ihnen zusätzlich, Ihre Ernährung entsprechend der besonderen Bedürfnisse anzupassen.

Die Wechseljahre sind demnach kein Zustand, den Sie einfach so ertragen müssen. Es lassen sich einige Möglichkeiten finden, um auch diesen besonderen Lebensabschnitt beschwerdefrei zu erleben.

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Lesen und beim späteren Zubereiten der speziellen Wechseljahre-Rezepte.

Ihre

Dagmar Schneider

Über die Autorin

Als Ernährungsberaterin hat eine gesunde und ausgewogene Ernährung schon immer mein Leben bestimmt.

Mit Mitte 40 kam ich dann jedoch in die Wechseljahre und musste feststellen, dass mein Körper nicht mehr alle Nahrungsmittel so gut verträgt, wie zuvor.

Ab diesem Zeitpunkt habe ich mich ausführlich mit dem Thema der Wechseljahre beschäftigt.

Ich fand nicht nur heraus, dass bestimmte Mahlzeiten meine Beschwerden verschlimmerten, sondern ich fand auch einige Lebensmittel, die geeignet waren, um bestimmte Symptome der Wechseljahre zu lindern.

Für viele Frauen sind die Wechseljahre ein Tabu-Thema. Aus diesem Grund habe ich mich dazu entschlossen, dieses Buch zu schreiben. Denn ich möchte meine Leserinnen nicht nur aufklären, sondern Ihnen vor allem einen praktischen Helfer an die Hand geben, mit dem sich die Wechseljahre ein wenig leichter meistern lassen.

Definition der Wechseljahre

Die Wechseljahre werden in der Medizin auch als Klimakterium bezeichnet.

Es handelt sich dabei um einen speziellen Zeitabschnitt, den jede Frau durchleben muss.

In dieser Zeit kommt es zu einer hormonellen Umstellung im Körper, die mit dem Ende der fruchtbaren Lebensphase endet.

Sprich, mit Ende der Wechseljahre ist eine Frau nicht mehr in der Lage ein Kind zu bekommen.

Bis zu diesem Punkt können jedoch bis zu 10 Jahre vergehen. Ja, Sie haben richtig gelesen: Wechseljahre können bis zu 10 Jahre dauern.

Die Wechseljahre an sich werden dabei in verschiedene Zeiträume unterteilt:

• Prämenopause

• Perimenopause

• Menopause

• Postmenopause

Die Prämenopause beschreibt die Jahre vor den Wechseljahren und läutet so gesehen eine veränderte Hormonproduktion der Eierstöcke ein.

In dieser Zeit kann es zu Zyklusveränderungen kommen. Der Zyklus kann in dieser Zeit beispielsweise kürzer werden und auch die Monatsblutungen können während der Prämenopause in der Intensität abnehmen. Bereits mit 40 können sich einige Frauen in der Prämenopause befinden. Als Perimenopause wird die Zeit vor dem Ausbleiben der Menstruation beschrieben. In der Regel setzt diese Phase mit 45 Jahren ein. Direkt im Anschluss daran beginnt die Menopause. Dies ist der Zeitpunkt der letzten Menstruation und ihr folgt mindestens 12 Monate lang keine Blutung mehr.

Abgeschlossen werden die Wechseljahre mit der Postmenopause. In dieser Zeit hat sich der Körper hormonell vollkommen umgestellt und Monatsblutungen bleiben vollständig aus.

Wechseljahre sind sehr individuell

Grundsätzlich können sich der Beginn und die Dauer der Wechseljahre von Frau zu Frau stark unterscheiden.

Im Durchschnitt haben Frauen mit rund 52 Jahren die letzte Monatsblutung. Darüber hinaus sind auch die Übergänge zu den einzelnen Phasen der Wechseljahre sehr fließend. Aber auch in diesem Fall lässt sich immer wieder eine Individualität beobachten. So kann es beispielsweise auch sein, dass Frauen bis zur letzten Blutung einen vollkommen regelmäßigen Zyklus haben. Es gibt zudem sehr viele Frauen, die vollkommen beschwerdefrei durch die Wechseljahre kommen. Andere wiederum haben leichte Beschwerden.

Es gibt aber leider auch Betroffene, die erhebliche Beeinträchtigungen in der Lebensqualität in allen Phasen der Wechseljahre ertragen müssen.

Die Aufgabe unserer Hormone

Während der Wechseljahre stellt der Körper die Hormone vollständig auf den Kopf. Diese sind aber in Kombination mit den Botenstoffen für zahlreiche Funktionen und Prozesse im Körper verantwortlich.

So sind die weiblichen Hormone nicht nur elementar wichtig, um den monatlichen Zyklus und die Fruchtbarkeit zu steuern.

Auch die psychische Gesundheit und viele körperliche Vorgänge werden von den Hormonen beeinflusst. Um zu verstehen, was während der Wechseljahre im Körper passiert, sollten wir zunächst einmal einen Blick auf den weiblichen Zyklus werfen.

Der weibliche Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der monatlichen Menstruation. In dieser Phase wird die Gebärmutterschleimhaut (Endometrium) abgebaut und abgestoßen. Es ist aber auch eine Zeit, in der neue Follikel in den Eierstöcken heranreifen. Pro Zyklus erlangt ein Follikel seine vollständige Reife. In den ersten 14 Tagen des Zyklus reift der Follikel zu der benötigten Größe von ca. 2 cm heran. Das Wachstum des Follikels beeinflusst zudem die Konzentration des Östrogens Östradiol. Je nach Östradiolkonzentration erreicht der Follikel seine Größe. Dem Gehirn wird durch die vermehrte Ausschüttung von Östradiol der Eisprung signalisiert. So können große Mengen von dem luteinisierendem Hormon (LH) aus der Hirnanhangdrüse (Hypophyse) freigesetzt werden. Infolgedessen findet eine Abstoßung der Eizelle aus dem Follikel in den Eileiter statt. Dieser Vorgang wird als Eisprung oder auch Ovulation bezeichnet. Da der Follikel zurückbleibt, fällt dieser zusammen und entwickelt sich zu einem Gelbkörper, der das entsprechende Gelbkörperhormon Progesteron produziert. In Kombination mit Östrogen signalisiert Progesteron der Gebärmutterschleimhaut, dass diese sich auf die Einnistung einer befruchteten Eizelle vorbereiten kann.

Der Gelbkörper verbleibt für etwa 14 Tage im Körper. Es wird in diesem Fall auch von der sogenannten Gelbkörperphase gesprochen. Findet keine Einnistung in der Gebärmutter statt, bildet sich der Gelbkörper zurück. Auf diese Weise sinkt dann auch wieder die Hormonproduktion und die Monatsblutung setzt ein.

Neben Östrogen spielen vor allem die folgenden Hormone im weiblichen Körper eine wichtige Rolle:

• Progesteron

• Luteinisierendes Hormon (LH)

• Follikelstimulierendes Hormon (FSH)

Mit Beginn der Wechseljahre nehmen die Reserven an Eizellen ab und die Eileiter stellen langsam ihre Funktion ein.

Auf diese Weise werden auch weniger weibliche Sexualhormone produziert. Zu Beginn der Wechseljahre ist von diesem Hormonabfall vor allem der Progesteronspiegel betroffen.

Eine verminderte Produktion ist oftmals schon zu beobachten, bevor die Produktion von Östrogen nachlässt. In der Regel bleibt in dieser Zeit vermehrt der Eisprung aus.

Auf diese Weise lassen sich die Unregelmäßigkeiten im Zyklus erklären.

Demnach ist es vor allem die verminderte Produktion an Progesteron, die den Frauen das Leben während der Wechseljahre schwermacht. Neben den weiblichen Geschlechtsorganen hat dieses Hormon auch einen erheblichen Einfluss auf das Immunsystem, die Knochen und das Nervensystem.

Aber auch die Hormone Östrogen und das Gelbkörperhormon haben einen signifikanten Einfluss auf verschiedene Prozesse und Funktionen im Körper.

So sind beide Hormone unter anderem für:

• Hautgesundheit

• Blutgefäße

• Herz-Kreislaufsystem

• Nervensystem

• Fettstoffwechsel

• Zuckerstoffwechsel

• Lunge

• Knochen

• Verdauung

und deren optimale Funktionsweise bzw. die damit verbundenen Prozesse im Körper verantwortlich.

Welche Auswirkungen haben die Wechseljahre auf die Gesundheit?

Zwar sind die Wechseljahre ein vollkommen natürlicher Prozess. Dennoch kann die Veränderung der Hormone auch einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit haben.

Durch die verminderte Produktion der weiblichen Hormone besteht beispielsweise ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Osteoporose.

Aus diesem Grund ist es vor allem für Frauen in den Wechseljahren von elementarer Bedeutung, die Angebote der Früherkennung von Erkrankungen in Anspruch zu nehmen.

Dies gilt besonders für Frauen, die während der Wechseljahre auf eine Hormontherapie zurückgreifen. Denn durch diese Therapie besteht oftmals ein erhöhtes Risiko, an Brustkrebs zu erkranken. Aber auch Erkrankungen wie Diabetes sowie die Entstehung von Tumoren an Darm, Nieren, Gebärmutter und Bauchspeicheldrüse werden durch die Wechseljahre begünstigt.

Welche Beschwerden können auftreten?

Wie bereits erwähnt, können die Beschwerden der Wechseljahre sehr unterschiedlich ausfallen. Einige Frauen spüren von dieser besonderen Lebensphase so gut wie gar nichts. Leider gibt es aber auch viele Damen, die unter erheblichen Beschwerden leiden.

Klassische Symptome sind unter anderem:

• Hitzewallungen

• Schweißausbrüche

• Schlafstörungen

• Depressionen und Stimmungsschwankungen

• Herzklopfen, Herzrasen, Herzrhythmusstörungen

• trockene Haut und Schleimhäute

• Knochenschwund.

Ferner kann es zudem zu:

• Scheidentrockenheit und Libidoverlust

• Zwischenblutungen

• Gelenkschmerzen

• Blasenschwäche

• Haar- und Hautprobleme

• Antriebslosigkeit

• veränderter Körpersilhouette und Gewichtszunahme

• Vermännlichungserscheinungen

• Merkfähigkeits- und Gedächtnisstörungen

• Nervosität

kommen.

Grundsätzlich müssen sich die Betroffenen mit diesen Beschwerden aber nicht einfach abfinden. Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an Möglichkeiten, um die Beschwerden während der Wechseljahre zu lindern.

Neben einer Veränderung der Ernährungsgewohnheiten sollte vor allem regelmäßige Bewegung in den Alltag integriert werden.

Aber auch Atem- oder Yogaübungen sind zu empfehlen. Wichtig ist vor allem, dass Frauen während der Wechseljahre alles tun, um sich wohlzufühlen.

Je nach Intensität der Beschwerden kann unter anderem auch eine Hormonbehandlung in Erwägung gezogen werden. Dabei sollten Risiken und Nutzen jedoch genau abgewogen werden.

Denn leider stehen diese Behandlungen auch in Verdacht, die Entstehung von verschiedenen Krebserkrankungen zu begünstigen.

Es empfiehlt sich zusammen mit dem Gynäkologen nach geeigneten Präparaten und einer passenden Dosierung zu suchen.

Alternativ lassen sich mittlerweile auch verschiedene pflanzliche Präparate finden, mit denen die Beschwerden der Wechseljahre gelindert werden können.

Dazu gehört unter anderem Mönchspfeffer. In vielen Fällen lässt sich aber bereits über die Ernährung das Leben während der Wechseljahre deutlich erleichtern.

Welche Lebensmittel sollten gemieden werden?

Um den Körper während der Wechseljahre nicht noch zusätzlich zu belasten, sollten Sie auf bestimmte Lebensmittel oder Ernährungsweisen verzichten. Ich verrate Ihnen, welche das sind.

Leere Kohlenhydrate

Auch bekannt als schlechte Kohlenhydrate, finden sich vorzugsweise in Produkten aus Weißmehl und Süßigkeiten. Durch diese Lebensmittel steigt der Blutzucker rasant an und fällt dann wieder ab. Während der Wechseljahre müssen Frauen ohnehin schon mit einer steigenden Insulinresistenz kämpfen. Deshalb sollte dieser Effekt durch die genannten Lebensmittel nicht noch verstärkt werden. Auf diese Weise können Sie auch Erkrankungen wie Diabetes sowie einer Gewichtszunahme vorbeugen. Greifen Sie stattdessen zu Vollkornprodukten.

Alkohol

Auch Alkohol sollte in den Wechseljahren gemieden werden. Denn dieser verstärkt unter anderem Hitzewallungen und fördert Schlafprobleme. Zusätzlich kann Alkohol auch in einigen Fällen für die Stimmungsschwankungen verantwortlich gemacht werden.

Koffein

Die Tasse Kaffee am Morgen ist durchaus auch während der Wechseljahre erlaubt. Ein übermäßiger Konsum von Kaffee kann jedoch verschiedene Beschwerden während der Wechseljahre begünstigen. Allen voran Hitzewallungen und Schweißausbrüche. Frauen mit Schlafproblemen sollten ab Nachmittag auch keinen Kaffee mehr trinken.

Fettige Speisen

Zu viele gesättigte Fettsäuren senken den Serotoninspiegel. Auf diese Weise fehlen die Glückshormone. Das wiederum kann dazu führen, dass sich schneller und anhaltende Stimmungsschwankungen einstellen. Auf Dauer werden so auch Depressionen und andere psychische Erkrankungen gefördert.

Fertiggerichte