Das ultimative Läufertraining E-Book

Pete Magill

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 737

Beschreibung

MEHR FREUDE & FITNESS FÜR LAUFBEGEISTERTE JEDER ALTERS- UND LEISTUNGSKLASSE! Dieser Ratgeber deckt alle trainingstechnischen, sport- und ernährungsphysiologischen Aspekte des Laufens umfassend ab. Lernen Sie Schritt für Schritt Ihren Körper für das Laufen fit zu machen und Muskeln, Bindegewebe, Herz-Kreislauf-System, Energieproduktion, Nervensystem, Hormone und Gehirn optimal einzustellen. • mehr als 150 Workouts für Cross-, Mental- bis Ausdauertraining • mehr als 300 illustrierte Übungen, die typische Laufverletzungen vermeiden helfen • Strategien für das persönliche Wettkampfziel • Ernährungstipps • mehr als 30 erprobte Rezepte für die schnelle Regeneration und mehr Energie • Tipps für Einsteiger • Trainingspläne für jedes Läufer-Level Stimmen erfolgreicher Läufer, führender Sportwissenschaftler und Trainer vertiefen das breitgefächerte Themenangebot. Ein Glossar mit mehr als 250 Begriffen von „aerob“ bis „VO2max“ macht diesen Ratgeber zu einem perfekten Nachschlagewerk für Laufanfänger wie Marathonis und Ultramarathonläufer. „Das beste Laufbuch aller Zeiten.“ (Bob Anderson, Gründer von Runner’s World)

Leseprobe

PETE MAGILL

MIT THOMAS SCHWARTZ UND MELISSA BREYER

DAS ULTIMATIVE LÄUFERTRAINING

Massgeschneiderte Fitness-Pläne für den Hobbylauf bis zum Ultramarathon – schnell, ausdauernd und verletzungsfrei laufen

MIT FOTOS VON DIANA HERNANDEZ

IMPRESSUM

Pete Magill, Thomas Schwartz, Melissa Breyer

Das ultimative Läufertraining

Massgeschneiderte Fitness-Pläne für den Hobbylauf bis zum Ultramarathon – Schnell, ausdauernd und verletzungsfrei laufen

1. Auflage 2019

ISBN 978-3-96257-089-7

© Narayana Verlag 2019

Englische Ausgabe: Build Your Running Body

A Total-Body Fitness Plan For All Distance Runners, From Milers To Ultramarathoners

© Pete Magill, Thomas Schwartz, and Melissa Breyer 2014

Photographs © Diana Hernandez

Originally published in the U. S. in 2014 by The Experiment, LLC. This edition published by arrangment with The Experiment, LLC.

Übersetzt aus dem Englischen von Bärbel und Velten Arnold

Coverlayout von Orlando Adiao

Abbildungen: S. 168 © Roger Sayre; S. 166 ©AquaJogger; S. 307, 319, 331, 339, 351 und 363 © John Fell; alle anderen Fotos © Diana Hernandez

Herausgeber: Unimedica im Narayana Verlag,

Blumenplatz 2, 79400 Kandern, Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected], Homepage: www.unimedica.de

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

Sofern eingetragene Warenzeichen, Handelsnamen und Gebrauchsnamen verwendet werden, gelten die entsprechenden Schutzbestimmungen (auch wenn diese nicht als solche gekennzeichnet sind).

Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

INHALT

Vorwort

Einführung

TEIL 1: Bau dein Laufwissen auf

1. Bau deine Laufmotivation auf

2. Mach dich mit der Geschichte des Laufens vertraut

3. Mach dich mit der Laufausrüstung vertraut

4. Mach dich mit dem Laufvokabular vertraut

TEIL 2: Mach deinen Laufkörper fit – Komponenten und Übungen

5. Bau deine Laufmuskeln auf

6. Bau dein Läufer-Bindegewebe auf

7. Bau dein Läufer-Herz-Kreislauf-System auf

8. Bau dein Läufer-Kraftwerk auf

9. Bring deinen Läufer-pH-Wert ins Gleichgewicht

10. Mach dich mit den Energiesystemen des Laufens vertraut

11. Vernetze dein Läufer-Nervensystem neu

12. Bau deine Läufer-Hormone auf

13. Trainiere dein Läufer-Gehirn

TEIL 3: Stell dein Trainingsprogramm zusammen – Prinzipien und Trainingspläne

14. Werde dir über deine Herangehensweise ans Laufen klar

15. Stell dir dein Trainingsprogramm zusammen

16. Werde dir über die Bedeutung der Regeneration klar

17. Beuge Laufverletzungen vor

TEIL 4: Stell deinen Speiseplan auf – Protein, Kalorien, Kohlenhydrate

18. Stell deinen Speiseplan mit echten Nahrungsmitteln zusammen

19. Stell dir deine Läufer-Kohlenhydrate zusammen

20. Stell dir dein Läufer-Protein zusammen

21. Stell dir deine Läufer-Fette zusammen

22. Stell dir deine Läufer-Nährstoffe zusammen

23. Stell dir dein Läufer-Abnehmprogramm zusammen

TEIL 5: Entwickle deine Wettkampfstrategie

24. Mach dir deine Herangehensweise an Wettkämpfe klar

25. Dein Rennen

Verletzungsprävention

Glossar

Weitere Lektüre

Danksagungen

Index

Über die Autoren

VORWORT

Ich gebe zu – als ich gefragt wurde, ob ich das Vorwort zu Das ultimative Läufertraining schreiben wolle, dachte ich im ersten Moment: »Oh nein, nicht schon wieder ein Trainingshandbuch.« Diejenigen von uns, die sich seit Jahren mit Sport befassen und Sport treiben, haben diese Handbücher kommen und gehen sehen. Ich habe Bücher gelesen, durch die selbst ich – ein praktizierender Arzt, passionierter Läufer und Trainer – mich mit Mühe durchkämpfen musste, so überfrachtet waren sie mit detaillierten Erklärungen der komplexen Physiologie des Laufens. Wie jeder gute Arzt und Trainer weiß, ist es letztendlich die Kunst, sich verständlich zu machen, die darüber entscheidet, ob die Botschaft herüberkommt. Ob dieses Buch es schafft, die Botschaft herüberzubringen?

Ich kenne Pete Magill seit fast drei Jahrzehnten. Unsere Freundschaft geht auf die Zeit zurück, als wir beide für den südkalifornischen Aztlan Running Club antraten. Ich habe regelmäßig Petes Kolumnen in der Running Times gelesen, oft über alle möglichen Trainingsaspekte mit ihm gesprochen und diskutiert und bin nach wie vor fasziniert von seinen läuferischen Fähigkeiten und seinen Leistungen als Athlet der Seniorenkategorie und als Trainer. Als meine eigenen Fähigkeiten als Trainer im Brennpunkt standen – in den Jahren, in denen ich Jordan Hasay, eine der US-amerikanischen Rekord-Highschool-Langstreckenlaufgrößen an der Mission College Preparatory High School, trainierte –, bat Pete mich, meine Trainingsphilosophie in einem Artikel zu erläutern, der auf seiner Lauf-Website erscheinen sollte. Ich fasste meine Philosophie zusammen, indem ich die drei Dinge herausstellte, die ich all meinen Sportlern ans Herz lege: »Seien wir vernünftig. Werden wir nicht gierig. Wir können unglaubliche Dinge geschehen lassen.« Die Art und Weise, in der wir trainieren und laufen, wenn wir jung sind, bleibt häufig die gleiche, wenn wir älter werden. Wir entwickeln Gewohnheiten, an denen wir unser ganzes Leben lang festhalten. Die wichtigste Gewohnheit, die Läufer für sich entwickeln sollten, ist ein vernünftiger Trainingsansatz – einer, der auf einer langfristigen Planung und Geduld basiert und auf einem hohen Durchhaltevermögen, wenn man sich auf einmal unerwarteten Hindernissen wie Verletzungen und Krankheiten gegenübersieht. Dies ist die Grundlage für Erfolg. Bietet dieses Buch Läufern eine solche Herangehensweise? Bringt es sie auf den Weg dahin, dass sie ihre Ziele erreichen und die Grundlagen für eine lebenslange Fitness legen?

Das ultimative Läufertraining bietet eine unglaubliche Fülle an Informationen, deren Tiefe den Lesern zunächst vielleicht entgeht, da sie auf so leicht verständliche Weise präsentiert werden. Teil zwei – der Trainingspart mit den Übungen – bietet äußerst wertvolle Informationen über die Anatomie und die Physiologie des Laufens. Ich bin davon überzeugt, dass allein die in den Kapiteln dieses Teils verarbeiteten Informationen es den meisten Neulingen – aber auch alten Hasen – ersparen, all die Missgeschicke zu erleiden, die ihnen bei der Ausübung ihres Sports widerfahren können. Aber Das ultimative Läufertraining bietet noch mehr. Das Buch leitet Läufer an, wie sie all die dargelegten Informationen nutzen können, um ihre eigenen Trainingspläne zu entwickeln, und liefert ihnen darüber hinaus auch noch grundlegende Ernährungsratschläge inklusive geeigneter Rezepte, um ihrem Körper den für ihr Training erforderlichen Brennstoff zur Verfügung stellen zu können. Und schließlich und endlich verbindet das Buch dieses umfassende Paket an Informationen mit einer praktischen Herangehensweise an das Ziel, das letztendlich alle Läufer motiviert: ihre Wettkampfleistung.

Dieses Buch ist anders als alle anderen, die ich kenne. Es greift auf die Besten und Erfolgreichsten des Sports zurück: Ein Kapitel ist den Trainern und Sportphysiologen gewidmet, die wesentliche Beiträge zu den aktuellen Trainingsmethoden geleistet haben. Wie in dem Buch selbst anerkannt wird, »steht es auf den Schultern von Giganten«. Aber es verpackt die Informationen in ein einzigartiges Format, das durch jahrzehntelange persönliche Erfahrung geprägt ist. Aufgrund dieses leicht verständlichen Formats sind die in diesem Buch verarbeiteten Informationen verständlich und sowohl für Anfänger relevant als auch für Laufveteranen wie mich mit vierzig Jahren Erfahrung und mehr.

Schafft es Das ultimative Läufertraining, die Botschaft herüberzubringen? Und führt es Läufer aller Altersgruppen auf den Weg, ein Leben lang verletzungsfrei schneller und weiter zu laufen?

Ich meine ja. Bravo Pete, Melissa und Thomas!

Armando Siqueiros, Facharzt für Innere Medizin, Trainer des Cal Poly Distance Club, Nationaler Leichtathletik-Entwicklungs-Coach des Jahres 2009 der USA

EINFÜHRUNG

Du hast dieses Buch aus irgendeinem Grund aufgeschlagen.

Vielleicht gefällt dir das Cover und du wolltest mal sehen, ob sich in dem Buch noch weitere Fotos befinden – und so ist es: etwa vierhundert an der Zahl, die die umfassendsten Fotoanleitungen für Workouts und Übungen bilden, die in einem Laufbuch zu finden sind. Das war genau meine Absicht. Ich habe mir schon immer gewünscht, dass es zum Thema Laufen – und den zugehörigen Technikübungen, dem plyometrischen Training, dem Widerstandstraining, dem Stretching, dem Foam-Rolling – und anderen Übungen – ein illustriertes Trainingshandbuch gibt, wie es solche auch für Gewichtheben, Aerobic, Kampfsportarten und praktisch jede andere auf unserem Planeten existierende Sportart gibt. Jetzt gibt es eins.

Aber ich denke, du hast dieses Buch nicht nur wegen der Fotos aufgeschlagen.

Du willst ernsthaft ein neues Laufprogramm in Angriff nehmen (oder ein altes verbessern) und fragst dich, ob dieses Buch dich dabei unterstützt, deine Fitnessziele zu erreichen. Du willst aber auch wissen, ob es etwas gibt, das Das ultimative Läufertraining von anderen Laufbüchern unterscheidet. Und du möchtest wissen, ob du dem Trainingsprogramm in diesem Buch vertrauen kannst und ob du sicher sein kannst, dass die Autoren ihren Lesern nicht nur einen weiteren kurzfristig aktuellen neuen Lauftrend oder irgendein Programm zum schnellen FitWerden aufschwatzen wollen.

Die Antworten lauten: Ja, ja und ja.

Ob du Anfänger bist und zum ersten Mal trainieren willst oder ob du bereits ein erfahrener Läufer bist und hoffst, dich auf der 5-Kilometer-Distanz zu verbessern oder einen persönlichen Marathon-Rekord zu erzielen – der einzigartige in Das ultimative Läufertraining beschriebene Trainingsansatz wird dich dabei unterstützen, dich zu deinem Ziel zu führen. Und zwar aus einem einfachen Grund: Die Autoren dieses Buches tragen der Tatsache Rechnung, dass jeder Läufer anders ist, dass wir alle mit leicht unterschiedlichen Körpertypen, Trainingsvorgeschichten und Leistungszielen an unser Training herangehen. Anstatt also aufgefordert zu werden, einfach nur Kilometer abzureißen und Schnelligkeitstraining zu absolvieren (der übliche zweigleisige Ansatz der meisten Trainingspläne), baust du deine Fitness von Grund auf auf, lernst, die individuellen Komponenten deines Läuferkörpers ins Visier zu nehmen – deine Muskeln, dein Bindegewebe, dein Herz-Kreislauf-System, deine Hormone und so weiter – und dich auf die Komponenten zu konzentrieren, die für deine Ziele am wichtigsten sind. Es gibt keine Mutmaßungen und Spekulationen. Es wird nie von dir verlangt, einfach so zu trainieren – im guten Glauben, dass es schon funktionieren wird.

Als ich im Frühjahr 2012 begann, das Konzept von Das ultimative Läufertraining zu entwerfen, stellte ich mir ein Trainingshandbuch für den Läufer des einundzwanzigsten Jahrhunderts vor, ein Buch, das seine Leser wie Mitglieder einer fitnesserfahrenen Bevölkerung behandelt, zu der wir geworden sind. Vor 1972, also bevor Frank Shorter beim Olympia-Marathon in München als Erster über die Ziellinie lief und den Laufboom entfachte, war das Laufen auf eine Handvoll vermeintlicher Verrückter beschränkt, die querfeldein im Gelände und auf Bahnen herumrannten. Doch im Jahr 2013 schnürten bereits fünfzig Millionen US-Amerikaner ihre Laufschuhe, und genauso viele waren Mitglieder in Fitnessclubs. Und heutzutage laufen wir nicht mehr nur. Wir heben Gewichte, machen Aerobic, Spinning, Pilates und Yoga, wir schwimmen und kickboxen und betreiben alles Mögliche sonst noch. Wir engagieren Personaltrainer, Ernährungsberater und Physiotherapeuten. Wir achten auf unsere Cholesterinwerte, trinken mit Kohlenhydraten und Protein versetzte Sportdrinks und kaufen für 30 Milliarden Dollar im Jahr Nahrungsergänzungsmittel. Wir interessieren uns brennend für Studien über Bewegung, Ernährung, Gesundheit und Langlebigkeit und erwarten, dass unsere Trainingsprogramme den neusten Erkenntnissen der Wissenschaft Rechnung tragen, die die Innovationen im Sportbereich antreiben. Aber gleichzeitig erwarten wir, dass diese Pläne von erfahrenen Trainern und Sportlern überprüft wurden, die diese Innovationen bereits getestet und das Gute übernommen und das Schlechte verworfen haben. Genau diese Kombination aus wissenschaftlichen Erkenntnissen und Erfahrung ist die Grundlage meines eigenen Trainings und meiner Tätigkeit als Trainer. Und genau diese Kombination möchte ich auch in diesem Buch vermitteln.

Das ultimative Läufertraining nimmt dich mit auf eine faszinierende Reise durch deinen Laufkörper. Sie beginnt bei den winzigen Fasern, aus denen deine Läufermuskeln bestehen, und anschließend stattest du allen anderen am Laufen beteiligten Komponenten deines Körpers einen Besuch ab. Du reist die knapp 97.000 Kilometer lange Autobahn deiner körpereigenen Blutgefäße entlang, bevor du deinen Trip schließlich im körperlosen Mission Control Center beendest, das sich in deinem Gehirn befindet. Du wirst erfahren, was genau jede Komponente deines Laufkörpers zu deinem Laufen beiträgt, und dir wird in drei verschiedenen Stufen gezeigt, wie du diese Komponenten trainieren kannst:

► Zunächst wird jede am Laufen beteiligte Komponente in ihre Einzelteile zerlegt (z. B. sind dein Herz und deine Blutgefäße Teile deines Herz-Kreislauf-Systems). In den »Trainingsempfehlungen«, die Bestandteil jedes Kapitels dieses Buches sind, erfährst du, wie du die jeweiligen Einzelteile der am Laufen beteiligten Komponenten durch ein spezifisches Training gezielt trainierst.

► Als Nächstes findest du am Ende eines jeden Kapitels über die am Laufen beteiligten Komponenten eine Fotoanleitung mit einer umfangreichen Palette an Übungen und Workouts für die Komponente als Ganzes (bzw. du erfährst, wo im Buch du die für jeweilige Komponente relevanten Übungen und Workouts findest).

► Zum Schluss wirst du angeleitet, Übungen und Workouts im Rahmen von 12-Wochen-Plänen für alle Komponenten zu integrieren; in Kapitel 15 findest du Mustertrainingspläne für alle Leistungsniveaus (Anfänger, mittleres Niveau und Fortgeschrittene).

Natürlich bietet Das ultimative Läufertraining mehr als Übungen und Trainingspläne. Aufgrund meiner vierzigjährigen Erfahrung als Läufer und Trainer weiß ich aus erster Hand, dass Laufen viel mehr ist als einfach nur körperliche Betätigung; es ist ein Lebensstil. Und um diesen Lebensstil erfolgreich praktizieren zu können, bedarf es im Hinblick auf alle Aspekte dieses Sports praxisorientierter Ratschläge, die sich in der realen Welt bewährt haben. Deshalb findest du in Teil eins dieses Buches Kapitel über Motivation, die Geschichte des Laufens (um die Trainingsinnovationen des vergangenen Jahrhunderts besser verstehen und aufgreifen zu können), Laufausrüstung und Laufvokabular, wobei letzteres Kapitel im Anhang durch ein Glossar ergänzt wird, in dem mehr als 250 Begriffe aus dem Bereich des Laufens erklärt werden. Aus dem gleichen Grund findest du in Teil drei ein ganzes Kapitel, das der Prävention von Verletzungen gewidmet ist. Im hinteren Teil des Buches gibt es dazu eine Tabelle, in der trainingsspezifische Präventiv- und Rehabilitationsmaßnahmen für mehr als vierzig häufig auftretende Laufverletzungen aufgeführt sind. Außerdem geht es aus diesem Grund in Teil vier in sechs Kapiteln um Nahrungsmittel und Ernährung. In Teil fünf geht es dann zur Sache: Dort wird detailliert dargelegt, wie man sich richtig auf ein Rennen vorbereitet, und für die wettkampforientierten Läufer unter uns werden Renntaktikten beschrieben. Darüber hinaus enthält das Buch Pace-Tabellen für jeden erdenklichen Lauf, Kalorienverbrauchstabellen für die meisten Übungen und Trainingseinheiten sowie Expertenmeinungen über alle möglichen Themen, von Lauftrends über leistungssteigernde Mittel (Dopingmittel)bis hin zu heimtückischen Arten von Zucker, die die Lebensmittelindustrie heimlich in unser Essen mischt.

Blättere das Buch ruhig einmal durch, bevor du es liest. Überflieg die Fotoanleitungen. Lies ein paar Trainingsempfehlungen. Sieh dir die Tabellen an. Wirf einen Blick auf die Rezepte in den Kapiteln über Nahrungsmittel und Ernährung. Das ultimative Läufertraining will eine Universalquelle für alles sein, was ein Läufer des einundzwanzigsten Jahrhunderts über Training, den Laufsport und den Läufer-Lifestyle wissen muss. Es begleitet dich von deinem ersten Kauf von Laufschuhen bis hin zum Erreichen deiner ultimativen Leistung.

Wie man seine Laufleistung und seine Ganzkörperfitness verbessert, sind keine ungelösten Rätsel. Trainer, Sportler und Sportphysiologen arbeiten seit Jahrzehnten an beidem, und die großen Fortschritte, was die Beteiligung an Fitnessaktivitäten, Wettkampfergebnisse und das allgemeine Gesundheitsbewusstsein angeht, sprechen für sich. Die Kunst besteht darin, neue Erkenntnisse der Trainingswissenschaft zu nutzen, um die eigenen Fitnessziele zu erreichen. Es ist verlockend, auf Patentlösungen zu setzen – zu glauben, dass sich der Lauferfolg einstellt, wenn man sein Trainingsprotokoll mit Eintragungen einer gewissen Anzahl von Laufkilometern füllt, seine Schritte pro Minute zählt oder eine Modediät macht. Doch die Wahrheit lautet, dass der Körper eine unglaublich komplexe biologische Maschine ist, die aus Hunderten arbeitender Einzelteilen besteht. Und für ein gutes Training ist es erforderlich, jedes dieser Einzelteile gezielt zu trainieren.

Das ultimative Läufertraining verschreibt sich einem einfachen Prinzip: Wenn du ein besserer Läufer werden willst, musst du damit beginnen, einen besseren Laufkörper aufzubauen.

Viel Glück dabei!

Pete Magill

16. Januar 2014

TEIL

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Bau dein Laufwissen auf

1

Bau deine Laufmotivation auf

Warum läufst du? Was treibt dich an, deine Laufschuhe zu schnüren und dich auf die Laufstrecken zu begeben? Wir brauchen alle einen Grund. Die einfachen Motivationen – Verbesserung der Fitness und Gewichtsabnahme – sind hervorragend, um dich überhaupt erst mal vor die Tür zu locken. Vielleicht auch zweimal. Oder einige Wochen lang. Aber um an einem Trainingsprogramm festzuhalten und auch dann noch bei der Stange zu bleiben, wenn es regnet oder kalt ist oder man sich erschöpft fühlt oder das Ziel, das man sich ursprünglich gesteckt hat, bereits erreicht hat, bedarf es mehr als einfacher Gründe. Du brauchst gute Gründe. Und in diesem Kapitel findest du mehr als genug gute Gründe. Zunächst wirst du feststellen, dass du deine Ausdauer verbesserst oder ein paar Pfunde verlierst.

Jede Zelle deines Körpers wird sich erneuern und besser sein als zuvor. Danach wirst du über die lebenslangen physischen und psychologischen Vorzüge staunen, die mit jedem Training größer werden. Schließlich wirst du die Erfahrung machen, die Millionen von Läufern bereits gemacht haben: wie viel Spaß ein gutes Laufprogramm machen kann.

Du bist motiviert. Das hast du bereits bewiesen, indem du dieses Buch aufgeschlagen hast. Du hast die Schwelle überschritten und denkst nicht mehr nur über einen neuen Fitnessplan nach, sondern bist bereit, diesen Plan in die Tat umsetzen. Das war der schwierigste Schritt, und jetzt, da du ihn gegangen bist, bist du schon auf dem Weg, einen besseren Laufkörper aufzubauen.

WAS IST LAUFMOTIVATION?

Laufmotivation ist der tägliche Antrieb, der dich dazu bewegt, dich an einen Trainingsplan zu halten und weiterzumachen. Es gibt keine spezielle, universelle Motivation für alle Läufer. Motivation ist etwas Fließendes, sie verändert sich ständig. Die meisten Läufer motivieren sich mit dem, was für den jeweiligen Tag funktioniert. Und dann mit dem, was für den nächsten funktioniert.

Heute hast du dich motiviert gefühlt, dieses Buch aufzuschlagen.

Morgen könnte dich das, was du auf diesen Seiten liest, anstacheln, deine Laufschuhe zu schnüren und einen kurzen Spaziergang zu machen, eine Runde zu joggen, zehn Minuten Körperübungen zu machen oder dir eine gesündere Mahlzeit zuzubereiten.

Fortgeschrittenere Läufer mögen auf diesen Seiten Trainingsaspekte entdecken, die sie bisher übersehen haben – zum Beispiel das zentrale Nervensystem neu zu verdrahten, die elastische Rückfederung zu verbessern oder das Herzzeitvolumen zu steigern – und die sie vielleicht motivieren, in den nächsten Wochen ein paar neue Trainingseinheiten auszuprobieren.

Lao-tzu schrieb: »Auch der längste Marsch beginnt mit dem ersten Schritt.« Deine Reise begann damit, dass du motiviert warst, dieses Buch aufzuschlagen. Sie geht weiter, wenn du den nächsten Schritt machst.

EINIGE SPEZIELLE QUELLEN DER LAUFMOTIVATION

Die erste Regel in Sachen Laufmotivation lautet, eine Trainingseinheit nach der anderen anzugehen. Erfolgreiche Läufer verstehen zwei Dinge:

1. Den perfekten Zeitpunkt, mit einem Laufplan zu beginnen, gibt es nicht. Warte also nicht, bis du die Motivation aufgebracht hast, ein Langzeittraining zu absolvieren, bevor du überhaupt mit irgendeiner Art von Training startest.

2. Das einzige Training, das du absolvieren solltest, ist das nächste. Konzentriere deine Motivation also gezielt darauf.

Du musst heute nicht die Motivation aufbringen, all deine Fitnessziele zu erreichen. Du musst keinen vollständigen 12-Wochen-Trainingsplan absolvieren. Du musst nicht zehn Pfund abnehmen. Oder an einem 5-Kilometer-Lauf teilnehmen. Oder einen Marathonlauf schaffen. Du musst nur die heutige Trainingseinheit beenden. Die morgige kann bis morgen warten.

TIPP FÜR ANFÄNGER

Nutz deine Motivation als Antriebsfeder für dein Training, aber fixiere dich nicht auf deine Motivation. Zu viele Läufer versuchen, ihre Begeisterung auf Touren zu bringen, indem sie zu hart trainieren, radikale Abmagerungskuren machen oder sich teure Ausrüstung zulegen. Lass es langsam angehen. Fitness ist ein Lebensstil, kein Protein-Shake. Am besten erhältst du deine Motivation durch stetige Trainingserfolge aufrecht. Verbrenne deine Motivation nicht mit einem einmaligen Raketenstart zum Mond.

Gleichzeitig dient dir das Verständnis für die enormen Vorzüge eines Langzeitplans als sprudelnde Motivationsquelle, aus der du täglich trinken kannst. Angehende Läuferinnen und Läufer sind oft vollkommen überrascht, zu was für erstaunlichen Ergebnissen ein ausgeklügelter, ausgewogener Trainingsplan führen kann. Es ist keineswegs übertrieben zu sagen, dass du nicht nur einen besseren Laufkörper aufbaust, sondern insgesamt ein besseres Ich.

Körperliche Gesundheit

Jeder Läufer hat schon die versteckte Mahnung zu hören bekommen: »Hast du keine Angst, dir deine Knie zu ruinieren?« Nein, haben wir nicht. Weil Laufen nämlich gut für die Knie ist – wie auch für so gut wie alles andere. »Laufen verbessert den Blutdruck«, sagt Dr. James Fries, Mitautor einer im Jahr 1984 begonnenen und 2008 veröffentlichten Studie der Stanford University, bei der 528 Läufer und 423 Nicht-Läufer begleitet wurden. »Laufen verringert die Wahrscheinlichkeit der Bildung von Blutgerinnseln und Krampfadern. Die Knochen werden stärker und dichter. Es ist eine Therapie gegen Osteoporose. Laufen beugt Hüft- und Wirbelsäulenbrüchen vor. Die Bänder werden größer und kräftiger, und diese sorgen dafür, dass die Gelenke stabilisiert werden, was wichtig ist, da mangelnde Stabilisierung eine Ursache von Gelenkverschleiß ist. Die Lunge wird gestärkt. Die physischen Reserven werden größer.« Weitere Schlussfolgerungen aus der Stanford-Studie sind:

► Läufer leiden seltener an körperlichen Beschwerden.

► Laufen verzögert das Auftreten altersbedingter körperlicher Beschwerden um fast zwanzig Jahre.

► Bei Läufern ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie ein neues Knie benötigen, siebenmal geringer.

► Läufer erkranken seltener an Krebs.

► Läufer haben seltener neurologische Probleme.

► Hüft-, Rücken- oder Knieprobleme werden durch Laufen nicht verschlimmert.

► Das Risiko, frühzeitig zu sterben, ist bei Läufern halb so groß wie bei Nicht-Läufern.

Laufen ist nicht nur gut für deine Gesundheit, es bewirkt eine positive Veränderung deines Körpers, die du nicht im Traum für möglich gehalten hättest.

Gewichtsabnahme

Glaub nicht Berichten, denen zufolge Sport nicht dazu beiträgt, die Pfunde purzeln zu lassen. Beim Laufen werden etwa 62,5 Kalorien pro Kilometer verbrannt – egal, ob du langsam joggst, schnell läufst oder sprintest. Generell gilt: Wenn man 3500 Kalorien mehr verbrennt, als man zu sich nimmt, verliert man ein Pfund (s. Kapitel 23 über Details zum Thema Gewichtsabnahme). Aber jetzt das Erstaunliche: Laufen führt über den allein durch das Zählen der verbrannten Kalorien erwarteten Gewichtsverlust hinaus zu weiterer Gewichtsabnahme. Eine 2012 vom Lawrence Berkeley National Laboratory durchgeführte Studie verglich den Gewichtsverlust von 32.216 Läufern und 15.237 Walkern. Die Studie begleitete die Teilnehmer sechs Jahre lang, und in diesem Zeitraum verloren die Läufer bei der gleichen Anzahl verbrannter Kalorien im Durchschnitt 90 Prozent mehr Gewicht als die Walker. Und leichter und schlanker zu sein, ist nicht der einzige Vorteil einer Gewichtsreduktion. Ein paar Kilo abzuspecken, macht dich auch zu einem schnelleren Läufer, ohne dass du irgendeinen anderen Aspekt deiner Fitness verbessern musst. In Tabelle 1.1 sind einige Beispiele aufgeführt, wie viel Zeit man bei einem 5-Kilometer-Lauf oder einem Marathon einsparen kann, wenn man überschüssiges Gewicht verliert.

Stressabbau

Stress tötet, heißt es. Aber bevor er tötet, richtet er jede Menge Schaden an. Stress schwächt das Immunsystem, begünstigt Entzündungen, verlangsamt Heilungsprozesse, verringert die Knochendichte, mindert die Muskelmasse, erhöht den Blutdruck, erhöht die Fettanhäufung und verschärft Blutzuckerungleichgewichte. Wenn wir also von »Stressabbau« reden, reden wir nicht nur über den Abbau von innerer Anspannung. Wir reden von einem Ganzkörper-Schutzprogramm. Stell dir Stress so vor, als wäre dein Körper von Termiten befallen. In dem Fall wäre das Laufen der Kammerjäger. Darüber hinaus erhöht Laufen die Ausschüttung von Endorphinen (die Quelle des Runner’s High), verbessert den Schlaf, und du kannst die Zeit, während der du läufst, nutzen, um in Ruhe nachzudenken und zu meditieren.

Tabelle 1.1Der Einfluss von gesundem Gewichtsverlust auf Wettkampfzeiten

Diese Tabelle zeigt, wie sich die Laufleistung normalerweise in etwa verbessert, wenn ein gesunder Gewichtsverlust erfolgt (S. Kapitel 23). Ein Läufer, der z. B. 5 km in 15 Minuten läuft und 2,27 kg abnimmt, kann davon ausgehen, nach der Abnahme 14:33 zu laufen. Anmerkung: Bei der Erstellung der Daten für diese Tabelle verwendeten die Autoren die Formel des American College of Sports Medicine zur Berechnung der VO2max.

*Es ist sehr unwahrscheinlich, dass die angeführten Zeiten bei diesem Körpergewicht erreicht werden können.

Cleverness

Laufen stimuliert das Gehirn. Eine 2003 an der University of Georgia durchgeführte Auswertung von Studien kam zu dem Schluss, dass submaximales aerobes Training (z. B. lockere Langstreckenläufe) die Fähigkeit verbessert, Informationen zu verarbeiten. Eine 2004 von der University of California, Los Angeles, durchgeführte Studie ergab, dass regelmäßiges Training dazu beiträgt, die Nervenfunktionen im Gehirn zu regenerieren, und eine im Jahr 2011 durchgeführte Studie des Institute of Biomedical Research in Barcelona fand heraus, dass aerobes Training vor Neurodegeneration schützen kann. Die Autoren einer schwedischen Studie aus dem Jahr 2005 assoziierten Laufen mit einem vermehrten Zellwachstum im Hippocampus, der eine große Bedeutung für das Erinnerungsvermögen und die Entstehung von Depressionen hat. Und was ältere Läuferinnen und Läufer angeht, so fand eine Studie der Medizinischen Universität Wien 2010 heraus, dass Ausdauertraining hilft, kognitive Fähigkeiten bis in die Jahre des Lebensherbstes aufrechtzuerhalten. Offenkundig ist es also nicht nur clever zu laufen – das Laufen macht dich auch clever.

Wer rastet, der rostet

Ab einem Alter von 25 beginnen sowohl Männer als auch Frauen Skelettmuskelmasse zu verlieren (Skelettmuskeln sind die Muskeln, die für deine Körperbewegungen zuständig sind, wie die Bizepse, die Bauchmuskeln und die rückseitige Oberschenkelmuskulatur), und zwar mit einer Geschwindigkeit von bis zu 1 Prozent im Jahr. Das summiert sich. Und wenn eine Muskelzelle einmal weggeschrumpft ist, ist sie für immer weg. Das Gleiche geschieht mit deiner Schrittlänge (die Entfernung, die du bei jedem Laufschritt zurücklegst), die sich, wenn du nichts dagegen unternimmst, bis du 70 oder älter bist um bis zu 40 Prozent verkürzen wird. Richtiges Training kann diese beiden Verschlechterungen drastisch eindämmen.

Neue Freunde

Allein in den USA gibt es Tausende von Laufclubs und Hunderttausende von Laufclub-Mitgliedern. Und dabei sind die Zehntausende von Trainingsgruppen noch nicht mal mitgezählt – kleine Gruppen von Frauen und Männern, die einmal oder zweimal pro Woche zusammen trainieren und Kontakt pflegen. Der Laufsport ist eine Einladung an dich, dich einer der gesündesten und sympathischsten Peergroups anzuschließen, die es gibt. Einer Peergroup, die in jeder Hinsicht angenehm ist.

Natur

In den USA strömen mehr als sechs Millionen Läufer regelmäßig ins Gelände. Auf Wegen im Gelände zu laufen, reduziert nicht nur die Aufprallkräfte, die auf deinen Unterkörper wirken, sondern es bietet dir auch die Möglichkeit, mit der Natur Zwiesprache zu halten und deinem nomadischen Instinkt nachzugeben, indem du für eine Weile in eine einfachere Welt eintauchst.

Wettkämpfe

Im Jahr 2012 gab es in den USA mehr als 15 Millionen Finisher bei Straßenrennen. Ein Wettkampf ist für die meisten Läufer ein Ereignis, auf das sie hinarbeiten. Egal, ob dein Ziel ist, eine bestimmte Distanz zu laufen oder ob du dich mit anderen Läufern messen möchtest – Wettkampfziele zu erreichen, ist bei den meisten Läufern Teil ihres langfristigen Trainingsplans.

Der gute Zweck

Manche Läufer empfinden es als eine lohnende Anerkennung für ihr absolviertes Training, ihre Laufschuhe für einen guten Zweck zu schnüren. Bei Läufen für wohltätige Zwecke kommen in den USA im Jahr fast zwei Milliarden Dollar zusammen, allein beim Wohltätigkeitsstaffellauf Relay for Life der amerikanischen Cancer Society werden mehr als 400 Millionen Dollar eingesammelt.

Essen

Es stimmt nicht, dass Ausdauersportler essen können, was sie wollen. Die meisten Ausdauersportler sind schlank, weil sie darauf achten, was sie zu sich nehmen. Doch wer regelmäßig trainiert, darf sich durchaus gelegentlich eine Kalorienbombe gönnen, ohne dabei ein schlechtes Gewissen haben und befürchten zu müssen, dass sich dies sofort auf den Taillen- und Oberschenkelumfang auswirkt und sich an den Hüften niederschlägt.

SPASS MUSS SEIN

Bei all den angeführten guten Gründen, aus denen Läufer sich animieren können, mit einem Trainingsprogramm zu beginnen, sollten wir nicht die beiden wichtigsten Faktoren vergessen, die darüber entscheiden, ob wir dauerhaft bei der Stange bleiben:

► Spaß

► Ergebnisse

Zu viele Läufer vergessen – oder haben es sich nie bewusst gemacht –, dass das Training Spaß machen sollte. Wenn es keinen Spaß macht, hört man auf. »Es muss Spaß machen«, stellt Dr. Fries im Hinblick auf die Frage fest, wie langjährige Läufer, die an der über fast vier Jahrzehnte laufenden Standford-Studie teilnehmen, ihre Begeisterung aufrechterhalten. »Das Training muss dem Läufer wirklich etwas für den Abend des Tages oder für den nächsten Tag bringen. Du musst es wirklich gerne machen. Wenn du Crosstraining machen willst oder was auch immer, mach es, wenn es dir Spaß macht. Laufen ist kein Sportprogramm für Masochisten.«

Wie schaffst du es also, dir den Spaß am Laufen zu bewahren? Im Folgenden 10 Möglichkeiten:

1. Lauf mit Freunden.

2. Tritt einem Laufclub bei.

3. Variiere die Komponenten deines Trainings.

4. Praktiziere Crosstraining.

5. Wechsel die Sportart, wenn du eine Laufpause benötigst (steig z. B. auf Fahrradfahren um).

6. Setz dir ein Rennen zum Ziel, und trainiere dafür.

7. Stell dich als freiwilliger Helfer bei einem örtlichen Wettkampf zur Verfügung.

8. Biete dich ehrenamtlich als Lauftrainer für Kinder oder jüngere oder ältere Schüler an.

9. Führe ein Lauftagebuch.

10. Das Wichtigste: Sorge dafür, dass dein Trainingsumfang und die Intensität deines Trainings sich bewältigen lassen.

Neben dem Spaßfaktor muss ein Laufprogramm letztendlich zu einer Verbesserung deiner Leistung führen. Ergebnisse zählen. Zu irgendeinem Zeitpunkt – hoffentlich eher früher als später – solltest du spürbar fitter, schneller, stärker, elastischer, schlanker, gesünder und glücklicher werden.

Auf lange Sicht ist es die Kombination aus Freude am Laufen und den erzielten Ergebnissen, die dafür sorgt, dass deine Motivation nicht dahinschwindet. Wenn du deine Ziele erreichst und auch noch Spaß am Laufen hast, stehen die Chancen gut, dass du dabeibleibst.

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Mach dich mit der Geschichte des Laufens vertraut

Laufen ist der älteste Sport, den die Menschheit kennt (abgesehen von dem durch unseren Sexualtrieb befeuerten Wettstreit um einen Partner und Auseinandersetzungen mit den Fäusten). Der Dauerlauf stellt eine der wenigen physischen Anstrengungen dar, in denen wir Menschen den meisten erdgebundenen Spezies nachweislich überlegen sind. Der einzige Zweibeiner, der einen Marathon schneller laufen kann als der Mensch, ist der Strauß, der die Strecke in 45 Minuten zurücklegen kann, wohingegen die Bestzeiten unserer schnellsten Läufer bei knapp über zwei Stunden liegen. Die vierbeinige Konkurrenz beschränkt sich auf Schlittenhunde, Kamele und die Gabelhornantilope. Einige Forscher behaupten sogar, dass Ausdauerläufe die menschliche Evolution vorangetrieben haben.

TIPP FÜR ANFÄNGER

Kenne deine Geschichte. Fast jedes Laufprogramm, das schnelles Fitwerden verspricht, nimmt für sich in Anspruch, revolutionär zu sein und gründet auf der Behauptung, dass es so etwas noch nie gegeben hat. Aber natürlich bietet so ein Programm fast ausnahmslos nichts NeueS. Die Geschichte des Laufens ist ein verlässlicher Leitfaden im Hinblick darauf, was neu und was alt ist und was funktioniert und was nicht.

Sie gehen davon aus, dass der Australopithecus vor vier Millionen Jahren unbeschuht aus den Urwäldern Afrikas in die Savannen getapst ist, weil er danach gierte, seinem aus Sträuchern, Ameisen und Termiten bestehenden Speiseplan Großwild hinzuzufügen.

Aber seien wir ehrlich: Obwohl unsere meisterhafte Fähigkeit, Langstrecken zu laufen, bewundernswert ist, fällt sie uns nicht einfach so zu. Wettläufe fanden schon im alten Ägypten statt, doch die meisten Leistungsverbesserungen erzielten Läufer im Laufe der vergangenen hundert Jahre. Dafür gibt es einen Grund. Jahrhundertelang bauten Läufer auf Gehen und Joggen als zentrale Schwerpunkte ihres Trainings. Im zwanzigsten Jahrhundert nahmen Wissenschaftler dann die Physiologie des Laufens ins Visier, und ihre Erkenntnisse veränderten den Sport für alle Zeiten. Sich mit der Geschichte des Laufens vertraut zu machen, ist von entscheidender Bedeutung, um die Übungen zu verstehen, die du in diesem Buch findest, denn was uns von anderen Spezies unterscheidet, ist nicht die menschliche Evolution; es ist unsere Innovationsfähigkeit. Wir sind vielleicht zum Laufen geboren, aber nicht dazu, gut zu laufen. Wie wir das hinbekommen können, haben wir gelernt.

WAS KENNZEICHNET DIE GESCHICHTE DES LAUFENS?

Die Geschichte des Laufens wird durch Faktoren bestimmt:

► Evolution

► Innovation

► Inspiration

Es besteht kein Zweifel, dass der menschliche Körper im Laufe der Evolution Anpassungen erfahren hat, die seine Fähigkeiten verbessert haben, ausdauernd zu laufen (in Kürze sehen wir uns einige wichtige an). Aber das heißt nicht, dass diese Anpassungen eine einheitliche Spezies von Langstreckenläufern hervorgebracht hätten. Die meisten Menschen sind zu groß, zu muskulös, zu untersetzt, zu stämmig gebaut, zu dick oder schlicht und ergreifend zu unkoordiniert (such dir aus, was für dich gilt), um ohne einen guten Trainer und ausgiebiges Training bei einem Marathon viel zu erreichen.

Und das ist der Punkt, an dem die Innovation ins Spiel kommt. Laufwettkämpfe können bis 3800 vor Christus zurückverfolgt werden, doch die meisten Leistungsverbesserungen fanden in der jüngeren Geschichte statt. Die Weltrekordzeiten über eine Meile und über die Marathondistanz verringerten sich im Laufe des zwanzigsten Jahrhunderts um beeindruckende 20 beziehungsweise 30 Prozent. Diese Verbesserungen sind kein Resultat der Evolution. Dafür waren Trainingsinnovationen verantwortlich – und die meisten dieser Innovationen spiegeln sich in den in diesem Buch vorgestellten Übungen wider.

Ohne inspirierende Leistungen wäre der Laufsport nicht ausreichend ins Interesse gerückt, um Geschichte zu schreiben. Würde irgendjemand einen Marathon laufen, wenn Pheidippides sich nicht zu Tode gelaufen hätte, um die Nachricht vom Sieg der Griechen über die Perser in der Schlacht bei Marathon zu überbringen? Hätten mehr als 1.300 Läufer nachgezogen, wenn Roger Bannister nicht als Erster die Marke geknackt hätte und eine Meile in unter vier Minuten gelaufen wäre? Ohne Inspiration gäbe es keine Olympischen Spiele, keinen Boston Marathon und keine 5-Kilometer-Läufe an jedem x-beliebigen Ort. Stattdessen gibt es heute allein in den USA fünfzig Millionen Läufer, von denen eine halbe Million 2012 das schaffte, was Pheidippides nicht gelang: Sie überlebten einen Marathon.

TRAININGSDISKUSSION

»Lauftrends«

Es liegt in der Natur des Menschen, nach einfachen Wegen zu suchen. Warum sollten Läufer da anders sein? Wenn jemand behauptet, dass es eine Möglichkeit gebe, besser zu laufen, ohne all die harte Arbeit zu leisten, versuchen wir es. Die folgenden zehn Lauftrends galten oder gelten als beliebte Möglichkeiten, die diese einfachen Wege versprechen. Während einige von ihnen durchaus in einen guten Trainingsplan aufgenommen werden können, können sie dich für sich allein genommen nicht dorthin bringen, wohin du willst.

1. LSD (long slow distance, langer langsamer Lauf): 1969 führte Joe Henderson, ehemaliger Chefredakteur der Runner’s World, den Begriff »langer langsamer Lauf« ein, um einen langen Trainingslauf zu propagieren, der in einem Tempo vollzogen werden sollte, das Unterhaltungen ermöglicht und im Gegensatz zum traditionellen Training frei von »Schmerz, Qual und Pein« sei. Schwache Leistungen führten schon bald zu der Einsicht, dass lange langsame Läufe einen zu einem langsamen Langstreckenläufer machen.

2. Barfußlaufen und Laufen mit minimalistischem Schuhwerk: Christopher McDougalls 2009 erschienenes Buch Born to Run machte minimalistisches Schuhwerk und Barfußlaufen zum ersten großen Lauftrend des 21. Jahrhunderts. 2013 führten das nachweisliche Fortbestehen oder die Verschlimmerung von Verletzungen durch den gepriesenen Minimalismus und eine festgestellte Verschlechterung der Laufökonomie dazu, dass der Marktanteil für minimalistische Laufschuhe um 30 Prozent sank.

3. Tabatatraining: Diese extreme Version des hochintensiven Intervalltrainings propagiert kurze intensive Belastungsphasen mit noch kürzeren Erholungsphasen (s. S. 148) Die Befürworter dieses Trainings behaupten, dass sich dadurch die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) verbessern lässt. Erfahrene Läufer bezeichnen diese Art von Intervalltraining seit Jahrzehnten als »Schnelligkeitstraining« – ein Training, das für sechs Wochen zu einer schnellen Leistungsverbesserung führt und dann genauso schnell wieder zu einem Leistungsabfall.

4. Core-Training: Als eine weitere Wunderwaffe des 21. Jahrhunderts verspricht das Core-Training bessere Laufergebnisse durch eine Stabilisierung der zentralen Körperpartie (Bauchmuskeln, Becken, unterer Rücken und andere Muskeln, die nicht zu den Arm- oder Beinmuskeln gehören). Das beste Training zur Stärkung der Körpermitte ist natürlich nach wie vor das Laufen (eine Meile Laufen entspricht 1000 Übungswiederholungen). Einige Core-Trainingsübungen für die Muskel-Balance sind nützlich. Wer mehr macht, macht einfach nur mehr.

5. POSE-Methode und ChiRunning:Die POSE-Methode ist die Lehre einer Schritttechnik im Sinne einer Serie perfekter »Lauf-Posen«. Beim ChiRunning liegt die Betonung auf einer starken Körpermitte, der Ausrichtung des Körpers, Entspannung, einem Mittelfuß-Auftritt und der Nutzung der Schwerkraft. Beide Techniken reduzieren die Laufökonomie (s. S. 27) und ignorieren den Forschungskonsens, nach dem die beste Schritttechnik – was Leistung und Verletzungsvermeidung angeht – die selbst gewählte ist.

6. Kurze Distanzen und hohe Intensität:Hierfür ist Seb Coe, der zweimalige Olympia-Sieger über 1500 Meter, verantwortlich. Coe behauptete, dass Intensivtraining, nicht große Distanzen, der Schlüssel zu seinem Erfolg gewesen sei. Später kam heraus, dass Coe bei den zurückgelegten Kilometern einiges weggelassen hatte, nämlich das Aufwärmtraining, das Auslaufen und das Joggen. Schätzungen zufolge legte er in Wahrheit zwischen 113 und 160 Kilometer pro Woche zurück. Mit anderen Worten also eher lange Distanzen.

7. Eisbäder:Edwin Moses gewann 122 internationale 400-Meter-Hürdenläufe in Folge und erzielte 1976 und 1984 Olympiasiege. Als Moses zur Reduzierung von Entzündungen dreimal täglich Eisbäder empfahl, folgten drei Jahrzehnte, in denen sich mit Eiswasser gefüllte Whirlpools mit zähneklappernden Läufern füllten. Leider kann eine Entzündungsreduzierung nach dem Training die Regeneration verlangsamen und das Erreichen von Fitnesszielen begrenzen.

8. Carbo-Loading:Sich mit Kohlenhydraten vollzustopfen, ist gut für Rennen, die länger dauern als neunzig Minuten, denn ab diesem Zeitpunkt sind die Glykogenspeicher (die gespeicherten Kohlenhydrate) des menschlichen Körpers in etwa aufgebraucht. Manche Läufer dachten jedoch, was bei einem Marathon gut ist, muss auch bei einem 5-Kilometer-Lauf oder sogar bei einem 1500-Meter-Lauf gut sein. Sich jedoch vor Kurzstreckenläufen mit Pasta vollzustopfen, heißt, dass man mehr Gewicht mit sich herumzuschleppen hat – und seine Laufzeiten verschlechtert.

9. Nasenstreifen:Diese kleinen Strips weiten die Nasenflügel und versprechen eine verringerte Blockierung der Atemwege beim Laufen. Doch dabei gibt es zwei Probleme: Erstens atmen Menschen beim Laufen durch den Mund, und zweitens führt das Einatmen von mehr Luft nicht zu einer Leistungsverbesserung. Man atmet sowieso ausreichend Luft ein. Das Problem, um das es geht, ist, den Sauerstoff aus der Atemluft zu extrahieren, ihn über das Blut in die Muskeln zu transportieren und in Energie zu verwandeln.

10. Flitzen:Dieses Phänomen war kein Lauftrend mit dem Ziel einer Leistungssteigerung, aber es war ein Spleen erster Güte. 1973 beschlossen Läufer und Nichtläufer gleichermaßen, massenhaft nackt zu laufen. Der Begriff »Flitzen« (auf Englisch »Streaking«) wurde nach einem Nacktlauf von 533 Studenten der University of Maryland geprägt. Und Ray Stevens Song »The Streak« verkaufte sich 1974 fünf Millionen mal und stand auf der Billboard-Hot-100-Hitliste drei Wochen lang auf Platz 1.

Weitere Lauftrends kamen und gingen: Fußgelenkgewichte, Bewegungskontrollschuhe, Dimethylsulfoxit, Massagen, Salztabletten, Rückwärtslaufen, Luftanhalten während der Trainingsintervalle und so weiter. Es wurde sogar behauptet, dass das Laufen selbst nur ein Trend sei – allerdings einer, der sich seit drei Millionen Jahren hält.

LAUFEVOLUTION

Vor etwa vier Millionen Jahren kletterte unser unmittelbarer Vorfahr im Stammbaum der Evolution (der Australopithecus) von den Bäumen herunter und fing an, auf zwei Beinen zu laufen. Warum er das tat, bleibt unklar. Einige Millionen Jahre später entwickelten der Homo habilis und der Homo erectus Eigenschaften, die es ihnen erlaubten, schneller zu werden, also nicht nur gemächlich gehen, sondern laufen zu können. In einer im Jahr 2004 veröffentlichten Studie identifizierten Daniel E. Liebemann, Professor für Evolutionsbiologie des Menschen in Harvard, und Dennis M. Bramble, Biologe an der University of Utah, einige dieser Eigenschaften sowie die Vorteile, die sie mit sich brachten, unter anderem:

► Bessere Sehnen: reduzierter Energiebedarf, da Sehnen wie Sprungfedern funktionieren.

► Der Fußrücken: absorbiert Energie und gibt sie zurück wie eine Sprungfeder.

► Längere Schrittlänge: steigert die Geschwindigkeit.

► Größere Gesäße: stabilisieren den Rumpf beim Bewegen.

► Bessere Schulter-, Arm- und Hüftrotation: ermöglichen das Gleichgewicht stabilisierende Gegenbewegungen während des Laufens.

► Verstärktes Schwitzen: verbessert die Wärmeableitung durch das Verdampfen von Schweiß.

► Weniger Körperbehaarung: steigert die Konvektion (Wärmeableitung aus dem Körper).

Lieberman und Bramble schlussfolgern: »Es darf mit Recht davon ausgegangen werden, dass die Gattung Homo sich im Zuge der Evolution dazu entwickelt hat, große Distanzen sowohl gehend als auch laufend zurückzulegen.«

Das mag so sein, aber 2008 versuchten Karen L. Steudel-Numbers, Zoologin an der University of Wisconsin, Madison, und Cara M. Wall-Scheffler, Biologin an der Seattle Pacific University, im Rahmen einer Studie die Fortbewegungsgeschwindigkeit unserer Langstrecken laufenden Vorfahren genauer zu bestimmen und kamen zu dem Schluss, dass die Gattung Homo sehr wahrscheinlich darauf beschränkt war, lange Strecken zu gehen und die Gehphasen nur gelegentlich mit langsamem Laufen zu kombinieren. Was die Frage aufwirft: Wie hat es eine Spezies von Gehern oder Langsamläufern geschafft, sich auf diesem Planeten zur fünftschnellsten Spezies in der Marathondistanz entwickeln?

LAUF-INNOVATION

Wenn man ein Gefühl dafür bekommen möchte, wie schnell sich unsere Laufleistungen in der jüngeren Geschichte verbessert haben, braucht man sich nur das Beispiel der Distanz von einer Meile vor Augen zu führen. 1855 stellte Charles Westhall aus Großbritannien mit einer Zeit von 4:28 den ersten offiziellen Weltrekord über eine Meile auf. 99 Jahre später durchbrach der Brite Roger Bannister mit 3:59:4 die 4-Minuten-Schallmauer. 35 Jahre danach stellte der Marokkaner Hicham El Guerrouj den derzeitigen Weltrekord von 3:43:12 auf. Und die Distanz von einer Meile ist nicht die einzige, auf der die Rekordzeiten sich verbessert haben. Seit 1900 ist die Weltrekordzeit der Männer im 5000-Meter-Lauf von 15:29:8 auf 12:37:35 gesunken. Beim Marathon sank die Zeit bei den Männern von 2:55:18 im Jahr 1908 auf 2:03:23 im Jahr 2013. Bei den Frauen haben sich die Weltrekordzeiten noch dramatischer verbessert, doch die beschränkte Teilnahme von Frauen bis ins späte zwanzigste Jahrhundert verzerrt die Aussagekraft dieser Vergleiche.

Wie kam es also, dass wir so schnell geworden sind?

Auch Läufer, die vor 1900 gelebt haben, haben viel trainiert. Oder sind Sprints oder barfuß gelaufen. Und auch sie haben alle möglichen Ernährungspläne ausprobiert. Die Ergebnisse, die damals erzielt wurden, wurden durchaus als wichtig gewertet. Beim altägyptischen Sedfest umkreiste der Pharao laufend die rituellen Grenzmarkierungen, um zu beweisen, dass er fit und gesund genug war, um weiterzuregieren. Im alten Griechenland wurde der ganze Vier-Jahres-Zeitraum (Olympiade) bis zu den nächsten Olympischen Spielen nach dem Sieger im stadion benannt (dem Stadionlauf über knapp 200 Meter, der einzigen Disziplin bei den ersten Olympischen Spielen). Und im siebzehnten Jahrhundert setzten englische Adelige hohe Summen auf Wettrennen zwischen ihren Dienern, die neben den Kutschen herliefen und aufpassten, dass diese nicht umfielen. Die Resultate von Wettläufen spielten seit der Zeit der Pharaonen eine wichtige Rolle, doch heute überbieten gute Highschool-Läufer regelmäßig die Weltrekorde, die hundert Jahre zuvor aufgestellt wurden.

Wenn man nach einer Erklärung hierfür sucht, muss man nur ins zwanzigste Jahrhundert zurückblicken und sich vor Augen führen, wie die Trainingsphysiologie und ihre Methoden Fuß fassten und umgesetzt wurden. Im Laufe eines einzigen Jahrhunderts hat eine Reihe von Trainingsinnovationen unsere Spezies von einem weiteren stapfenden Säugetier neben anderen in eine zweibeinige Ausdauermaschine verwandelt.

Archibald Vivian Hill, Milchsäure und VO2max

Archibald V. Hill war ein Physiologe, der zugleich Läufer war, dessen Entdeckungen Anfang des zwanzigsten Jahrhunderts das Zeitalter des aeroben und anaeroben Trainings einläuteten. Hill stellte durch seine Experimente einen Zusammenhang zwischen Milchsäureproduktion und anaerober Energiebereitstellung her, wies die Bedeutung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max ) bei Ausdauerleistungen nach und wies nach, dass Sportler nicht nur mehr Trainingsbelastung ertragen können als zuvor angenommen, sondern dass diese ihnen sogar guttun kann.

Paavo Nurmi, ausgeglichenes Laufen und Terrassentraining

Paavo Nurmi, dem »fliegenden Finnen«, gelang 1920 der Durchbruch in die internationale Läuferszene. Er stellte insgesamt 22 Weltrekorde auf (auf der 1500-Meter-Distanz bis hin zur 20-Kilometer-Distanz), gewann neun olympische Goldmedaillen und siegte bei 121 Wettkämpfen in Folge. Nurmi erfasste intuitiv die Vorzüge eines ausgeglichenen Laufens und trug während des Trainings und bei Wettkämpfen eine Stoppuhr, um sein Tempo zu halten. Außerdem praktizierte er ein »Phasen-Training« (von ihm Terrassentraining genannt), bei dem er unterschiedliche Distanzen (auch Sprints) lief und diese mit Ausruhphasen abwechselte.

Gösta Holmér und das Fahrtspiel

Woldemar Gerschler, Hans Reindell und das Intervalltraining

In den späten 1930er-Jahren führte der deutsche Trainer Woldemar Gerschler, beeinflusst durch den Kardiologen Hans Reindell, ein Training ein, bei dem sich mehrfache Wiederholungen kurzer Trainingsstrecken (mit dem Ziel, die Herzfrequenz auf 180 Schläge pro Minute zu erhöhen) mit Erholungs-»Intervallen« abwechselten. Während des Erholungsintervalls stieg der Herzinnendruck durch zurückfließendes Blut kurzfristig an und dehnte die Herzventrikel. Ein dreiwöchiges Experiment mit dreitausend Teilnehmern ergab einen durchschnittlichen Anstieg des Herzvolumens von 20 Prozent sowie einen damit einhergehenden Anstieg des Herzzeitvolumens (das Volumen des Blutes, das vom Herz gepumpt wird). Das Intervalltraining hatte umgehende Verbesserungen bei den 400- und 800-Meter-Weltrekorden zur Folge. In den folgenden Jahrzehnten setzten Emil Zátopek (mit Trainingseinheiten von bis zu 60 Wiederholungen von 400-Meter-Strecken) und Mihaly Igloi (der vielfache Wiederholungen intensiver Belastungsphasen einführte, denen jeweils kurze Erholungsintervalle folgten) Variationen des Intervalltrainings ein und brachten auf diese Weise Weltrekorde und Weltrekordhalter hervor.

Arthur Lydiard und die Periodisierung des sportlichen Trainings

Arthur Lydiard führte einen berühmten »Einmannversuch« durch, bei dem er selber das Versuchskaninchen war. Dieser resultierte in einem Trainingssystem, das Nachdruck auf aerobes »Grundtraining« und Periodisierung legte. Die Periodisierung teilte das Training in Phasen: eine aufbauende Ausdauertrainingsphase mit langen Ausdauerläufen, während der die Athleten 160 Kilometer pro Woche laufen, eine intensive Phase (Bergtraining), eine vierwöchige anaerobe Phase und eine Wettkampfphase. Die neuseeländischen Läufer, die Lydiard trainierte, schnitten in den 1960er- und 1970er- Jahren hervorragend ab.

Bill Bowerman und der Hart-Leicht-Ansatz

»Man nehme einen primitiven Organismus, irgendeinen schwachen, bemitleidenswerten, sagen wir: einen Studienanfänger. Man lasse ihn Gewichte heben oder springen oder laufen. Danach lasse man ihn ausruhen. Was geschieht? Ein kleines Wunder. Er verbessert sich ein wenig«, stellte Bill Bowerman gemäß einem Zitat in Kenny Moores Buch Bowerman and the Men of Oregon fest. »Anstrengung, Regeneration, Verbesserung. Man sollte meinen, dass das jeder Idiot schaffen müsste.« Nur Läufer hatten es nicht geschafft. Mit seinem Hart-Leicht-Trainingsansatz trainierte Bowerman 31 Olympiateilnehmer, 24 Einzelgewinner von Wettkämpfen der National Collegiate Athletic Association (NCAA), vier Teams, die bei der NCAA-Leichtathletikmeisterschaft gewannen, und brachte das Joggen in die USA. Darüber hinaus entwarf er Schuhe (wobei er das Waffeleisen seiner Frau zur Prägung des Musters auf der Außensohle verwendete), die er mit Phil Knight, mit dem zusammen er Nike gründete, vermarktete.

Jack Daniels und Tempotraining

Jack Daniels hat den Tempolauf nicht erfunden, aber er hat ein Buch darüber geschrieben – oder zumindest das Buch, das den Tempolauf bekannt gemacht hat. Daniels 1998 erschienenes Buch Running Formula (Die Laufformel, 2011) empfiehlt ein Tempo an der anaeroben Schwelle, um die Laktat-Schwelle zu erhöhen (den Belastungsbereich, ab dem die anaerobe Energiebereitstellung anfängt, die Leistungsfähigkeit negativ zu beeinflussen). Er empfahl Tempoläufe und Cruise-Intervalle (er selber hat letztere Trainingseinheit nicht eingeführt, den Begriff jedoch einer von Dick Bower verfochtenen Schwimmtrainingseinheit entlehnt) in einem »problemlos laufbaren, harten« Tempo, das etwa eine Stunde durchgehalten werden kann.

LAUFINSPIRATION

Innovationen führten zu Trainingsdurchbrüchen, die bessere Leistungen möglich machten. Doch es bedurfte der Inspiration, damit sich talentierte laufbegierige Athleten fanden, die an den Früchten dieser Innovationen teilhaben wollten. Der Einfluss und Star-Status von Superläufern wie Nurmi, Zátopek, Bannister, Ron Clarke aus Australien, Peter Snell aus Neuseeland, Abebe Bikila aus Äthiopien, Kip Keino aus Kenia und Jim Ryun aus den USA stellte sicher, dass es an zukünftigen Stars weltweit keinen Mangel geben würde.

Und als Frank Shorter beim Marathonlauf der Olympischen Spiele 1972 in München die Goldmedaille gewann, löste er einen Laufboom aus, der eine kleine Nischensportart zu einem Sport machte, der Millionen von Menschen in seinen Bann zog, die alle leidenschaftlich dafür trainieren, ein Fitnessniveau zu erreichen, das nie zuvor in der Geschichte der Menschheit möglich gewesen war. Joan Benoits Sieg beim ersten Marathonlauf der Frauen im Jahr 1984 bestätigte, dass Frauen bei der Fitnessrevolution nicht den Anschluss verpasst hatten. Zugleich besiegelte er den Erfolg des offensiven Drängens nach einer Gleichbehandlung von Frauen bei Ausdauerlaufwettkämpfen, das zwei Jahrzehnte zuvor 1967 aus dem Schatten getreten war, als Kathrine Switzer als allererste offizielle Teilnehmerin am Boston Marathon als Finisherin über die Ziellinie gelaufen war.

Obwohl Inspiration allein uns nicht alle zu olympischen Wettkämpfern macht, kann sie sehr wohl dafür sorgen, dich zu einem besseren Läufer zu machen, wenn du bereit bist, aus der Geschichte zu lernen und dir sowohl die Evolution, der du deinen menschlichen Körper verdankst, als auch die Innovationen, die das in diesem Körper steckende Potenzial freisetzen können, zunutze zu machen. Besser laufen zu können, hat nichts mit Annahmen oder Mutmaßungen zu tun. Es ist auch kein hohles Versprechen und kein Trend oder ein Plan, um schnell fit zu werden. Um es mit Sir Isaac Newtons Worten zu sagen, gilt es, von den Erkenntnissen vorheriger Generationen zu profitieren. Er nannte es: »Wenn ich weiter sehen konnte, so deshalb, weil ich auf den Schultern von Riesen stand.« Das gilt auch fürs Laufen. Der Weg zu deinem Erfolg als Ausdauerläufer ist bereits gepflastert. Jetzt musst du nur noch loslaufen.

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Mach dich mit der Laufausrüstung vertraut

Als die Runner’s World kürzlich eine kleine Überarbeitung ihrer Webseite vornahm, wurde das langjährig dort platzierte Tool »Richtig anziehen«, in dem man sich unter Berücksichtigung der Temperaturen, der Trainingsintensität und einiger anderer Faktoren Empfehlungen zur Laufausrüstung geben lassen konnte, von der Webseite genommen. Die Reaktionen erfolgten prompt. Die Läufer wollten das Tool zurückhaben. Warmwetterläufer wussten nicht, was sie bei kaltem Wetter tragen sollten. Laufeinsteiger benötigten Tipps für die richtige Ausrüstung für die Teilnahme an Rennen. Erfahrenere Läufer wussten nicht, was sie von neu auf den Markt kommenden Materialien halten sollten. Das Tool wurde schnell wieder auf die Seite eingestellt (www.runnersworld.de/richtig_anziehen), wodurch eine Neuauflage des Flitzens aus den 1970er- Jahren vermieden werden konnte.

Allein in den USA wurden im Jahr 2013 mit dem Verkauf von Laufausrüstung 4,5 Milliarden Dollar umgesetzt. Das entspricht einer großen Menge an Laufausstattung. Und dabei handelt es sich nicht nur um Schuhe. Läufer, die ein Sportgeschäft oder ein Lauffachgeschäft betreten oder eine Website besuchen, auf der online Laufartikel verkauft werden, sehen sich einer großen Auswahl an Kleidung und Ausstattungsmöglichkeiten gegenüber. Da ist es nur normal, dass man sich fragt: Was benötige ich denn wirklich? Die Antwort auf diese Frage lautet: Das kommt darauf an. Nämlich darauf, wo du lebst, was für Trainingseinheiten du absolvierst, wie viel Geld du auszugeben bereit bist – ach ja, und natürlich, wie sehr du auf hippe Hightech-Gadgets stehst.

WAS BEDEUTET LAUFAUSRÜSTUNG?

Laufausrüstung ist ein vager Sammelbegriff für alle Produkte, die mit deinem Training zu tun haben. In diesem Kapitel beschränken wir uns bei der »Ausrüstung« jedoch auf Dinge, die du während des Laufens am Körper tragen kannst. In diesem Sinne sehen wir uns fünf verschiedene Ausrüstungskategorien an:

1. Basis-Laufausstattung

2. Schuhe

3. Umgebungsspezifische Ausrüstung

4. Gadgets

5. Cinderella-Ausrüstung

Wir geben keine Markenempfehlungen. Laufausrüstungs-Stile und -Modelle ändern sich so schnell, dass ein Buch damit nicht Schritt halten kann. Stattdessen empfehlen wir dir, wenn du in dieser Hinsicht Rat suchst, Jeff Dengates stets topaktuelle Runner’s-World-Kritiken (www.runnersworld.com/person/jeff-dengate).

GRUNDLAUFAUSSTATTUNG

Die erste Entscheidung, die Läufer treffen müssen, ist, was für Laufkleidung sie tragen wollen. Vor deinem ersten Lauf musst du dir mindestens die folgende Grundausstattung anschaffen:

► ein Paar Laufschuhe

► zwei Laufshorts

► zwei Laufshirts (aus Baumwolle oder Funktionsfaser)

► Frauen: Sport-BH

Laufanfänger und ehemalige Läufer, die wieder anfangen wollen, können in der ersten Zeit mit dieser Grundausstattung auskommen. Sie sollten sich erst einmal darüber klar werden, dass Laufen auch wirklich ihr Ding ist und der Körper mitspielt, bevor sie tiefer ins Portemonnaie greifen.

»Es gibt so eine große Auswahl an Ausrüstung, dass es sehr schnell sehr teuer werden kann«, stellt Jeff Dengate fest, der als Redakteur bei Runner’s World für Schuhe und Ausrüstung zuständig ist, zudem sein Leben lang gelaufen ist, zwei Dutzend Marathonläufe hinter sich hat, Bergläufe und Schneeschuhe liebt und schon immer ein Ausrüstungs-Freak war. »Schuhe sind das einzige essenzielle Ausrüstungsutensil, das man mit Bedacht auswählen sollte. Sie sind unsere Schutzausrüstung. Fußballspieler tragen Schienbeinschoner, wir haben unsere Schuhe.«

TIPP FÜR ANFÄNGER

Als Anfänger solltest du dich auf das Laufen konzentrieren. Verpulvere nicht all deine Begeisterung bei EinkaufstripS. Fang mit einem einzigen Paar Laufschuhe und zwei schlichten Läufer-Outfits an: Shorts und T-Shirts (die T-Shirts können aus Baumwolle oder Dri-Fit-Material sein). Sobald du dir sicher bist, dass Laufen dein Ding ist, kannst du weitere Utensilien hinzukaufen.

Für diejenigen Läuferinnen und Läufer, die glauben, dass der Kauf von reichlich Ausrüstung ihre Trainingsbereitschaft steigert, hat Dengate diesen Rat: »Mehr Ausrüstung zu besitzen, sorgt nicht dafür, dass du häufiger läufst.«

SCHUHE

Allein in den USA wurden im Jahr 2013 fast 50 Millionen Paar Laufschuhe verkauft. Dutzende Marken. Hunderte Modelle. Wie also entscheidest du dich für den richtigen Schuh? Für die meisten Läufer ist entscheidend, dass er passt. Wenn er sich gut anfühlt, kaufen sie ihn. Doch auch wenn der Schuh passt, heißt das leider nicht immer, dass er auch seine Funktion erfüllt, und nicht alle Händler gestatten es, die Schuhe bei Probeläufen zu testen. An dieser Stelle kommen Gespräche mit anderen Läufern, die Lektüre von Online- und Zeitschriftenbesprechungen und das Lernen aus Erfahrung ins Spiel. Darüber hinaus solltest du auf dem Laufenden bleiben, was strukturelle Veränderungen deiner Lieblingsschuhe angeht, denn das Modell, das du beim letzten Mal gekauft – und geliebt – hast, könnte bei deinem nächsten anstehenden Schuhkauf vollkommen anders aussehen.

Wie viele Paar Schuhe benötigst du?

»Wenn du nicht an zahlreichen Laufwettkämpfen teilnimmst«, sagt Dengate, »solltest du zwei Paar Schuhe haben. Auf die Weise hast du, auch wenn du mal in einen Regenguss gerätst, für deinen nächsten Lauf ein trockenes Paar.«

Wenn du zwei Paar Neutralschuhe kaufst (s. u. dem Abschnitt »Neutralschuhe«), ziehst du mal das eine und mal das andere Paar an. Auf diese Weise halten sie länger. Leg dir außerdem unterschiedliche Marken zu. Unterschiedliche Marken sind unterschiedlich designt und sorgen durch den Wechsel somit von Lauf zu Lauf für ein leicht verändertes Auftreten. Dies führt zu einem besseren Muskelgleichgewicht und reduziert die negativen Auswirkungen von Schwachpunkten eines bestimmten Schuhs.

Ambitioniertere Läufer benötigen zusätzliche Schuhe. Sie brauchen Leichtgewicht- oder Wettkampfschuhe für Tempoläufe, Intervalltraining und Fahrtspiel-Trainingseinheiten; Leichtgewichtschuhe eignen sich für diejenigen, die etwas mehr Schutz haben möchten, Wettkampfschuhe für diejenigen, die etwas schneller laufen möchten. Wenn du gern auf unebenen Wegen läufst, kauf dir Trailschuhe. Und wenn du ein Wettkampfläufer bist, benötigst du Wettkampfschuhe für die Straßen und Spikeschuhe im Gelände.

Neutralschuhe

Neutralschuhe sind die Schuhe, die du bei den meisten (wenn nicht allen) langen Dauerläufen benutzt. Es handelt sich um robuste Schuhe, die dich vor zu starken Aufprallkräften schützen, die auftreten, wenn dein Fuß auf dem Boden landet. Dieser Schutz ist besonders während der letzten Kilometer eines Laufs von Bedeutung, wenn deine Muskeln zu stark ermüdet sind, um Stöße zu absorbieren. Einige Läufer bevorzugen für die meisten ihrer Läufe Leichtgewichtschuhe, verwenden aber für Regenerationsläufe schwerere Schuhe. Andere Läufer leiden unter ernsthaften Fehlstellungen und benötigen robustere Laufschuhe, die mehr Halt bieten. Wahrscheinlich ist es am besten, mit den leichtesten Schuhen zu trainieren, mit denen man bequem laufen kann und die beim Laufen keine Probleme bereiten. Es besteht kein Grund, zusätzliches Gewicht mit sich herumzuschleppen.

Minimalschuhe

Während der vergangenen Jahre wurde in der Läuferszene heiß über Minimalismus diskutiert, allerdings ist minimalistisches Schuhwerk beim Laufen schon seit dem späten neunzehnten Jahrhundert ein Thema, als erstmals Leichtgewichtschuhe mit Gummisohlen und Obermaterial aus Stoff auf den Markt kamen. Moderne Minimalschuhe sind leicht, der Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorderfuß ist gering, und sie verfügen über einen weiter geschnittenen Zehenbereich. Befürworter dieser Schuhe behaupten, dass sie einen natürlicheren Laufschritt ermöglichen. »Ein Minimalschuh bringt deinen Fuß direkter mit dem Boden in Kontakt«, sagt Dengate. »Du spürst wirklich, was in deinen Füßen abläuft. Du willst einen Schuh, in dem kein Schaum verarbeitet ist und der nicht stabilisiert. Eben einfach nur etwas, das du an deinen Füßen befestigst, damit es deine Fußsohlen vor Geröll und Schmutz schützt.«

Trailschuhe

Bei mehr als sechs Millionen Geländeläufern in den USA ist es kein Wunder, dass sich der Umsatz von für schroffes, bergiges Gelände geeigneten Schuhen erhöht hat. Trailschuhe verfügen über ein tieferes noppenartiges und aggressiveres Außensohlenprofil; sie sorgen für gute Traktion. »Du willst vor allem auf den Füßen bleiben«, sagt Dengate. »Darüber hinaus willst du vorne und an den Seiten Überzüge, die dafür sorgen, dass Stöcke oder Steine, auf die du trittst, nicht den Schuh aufreißen und deinen Fuß verletzen.« Das Obermaterial bei Trailschuhen kann durch eine wasserfeste Membran geschützt sein (denk an Läufe durch Matsch), manche haben Schutzkappen, um die Kollision mit scharfen Steinen und Baumwurzeln abzudämpfen, oder zeichnen sich durch minimalistische Designs aus.

Wettkampfschuhe und Spikeschuhe

Wettkampfschuhe sind besonders leicht; einige Modelle wiegen nur 85 bis 113 Gramm pro Schuh (im Gegensatz zu 283 bis 425 Gramm bei den meisten Naturalschuhen). Wettkampfschuhe sitzen passgenau und verfügen über minimale Polsterung. Schnelligkeit steht bei ihrem Design absolut im Vordergrund. Eine Reduzierung des Trainingsschuhgewichts um 28,3 Gramm führt Schätzungen zufolge um eine Verbesserung der Laufzeit zu einer Sekunde pro 1,6 Kilometer. Mehrere Studien haben ergeben, dass eine Schuhgewichtsreduktion von 113 Gramm die Marathon-Laufzeit um etwa drei Minuten verbessern kann.

Spikeschuhe sind spezielle Schuhe für das Laufen im Gelände. Sie sind leicht, haben wenig oder keine Sprengung und sind unter dem Vorderfuß mit Spikeplatten versehen. In den Spikeplatten sind »Dornen« befestigt (so nennt man die Spikes an der Sohle tatsächlich), die die Bodenhaftung verbessern. Die Anzahl der Dornen kann zwischen drei und acht variieren. Langstreckenläufer bevorzugen normalerweise Spikeschuhe mit enger Passform, ein wenig Fersenpolsterung (denn Intervalleinheiten können über ziemlich lange Distanzen gehen) und vier Dornen. Sprinter meiden Polsterungen im Fersenbereich in der Regel und bevorzugen mehr Dornen. Auf den meisten Allwetterbahnen dürfen die Dornen nicht länger als 4,8 Millimeter sein. Bei Geländeläufen werden häufig längere Dornen verwendet (9 Millimeter bis 18 Millimeter), um für Matsch und dichtes Gras gewappnet zu sein.

SHORTS

Neben Laufschuhen stellen Laufshorts definitiv einen Teil deines Läuferoutfits dar, auf den du nicht verzichten kannst – vor allem, weil es in den meisten Städten als Ordnungswidrigkeit angesehen wird, im Adamskostüm zu laufen. Du wirst Shorts aus Funktionsfasern bevorzugen (z. B. Nike Dri-FIT), die leicht sind und Feuchtigkeit von der Haut weg transportieren. Obwohl die aktuelle Mode zu längeren Shorts tendiert, bevorzugen viele Läufer bei Tempoläufen und Wettkämpfen Kurz-Shorts, was daran liegt, dass längere Shorts, wenn du schwitzt, an den Beinen kleben und dich beim Laufen behindern. Schwerere Läufer bevorzugen häufig längere Shorts – oder sogar kurze Sporttights –, um ein Aufscheuern der Oberschenkelinnenseiten zu vermeiden. Frauen entscheiden sich manchmal für Briefs (»Po-Umschmeichler«) und extrakurze Tights; sie sind bequem und ermöglichen eine bessere Wärmeableitung (Ableitung von Körperhitze an die Luft), und sie können dafür sorgen, dass man sich schneller fühlt (man sollte diesen psychologischen Vorteil nicht unterschätzen). Bei Shorts mit Seitentaschen kann sich beim normalen Schwingen der Arme der Daumen verhaken. Achte darauf, dass deine Shorts über eine Schlüsseltasche verfügen (oder Extrataschen zur Mitnahme von Gels bei Wettkämpfen und langen Läufen hat, falls das für dich wichtig ist). Einige Läufer tragen unter den Shorts Unterwäsche, andere nicht. Halte es so, wie es für dich am besten ist.

SHIRTS

Die Wahl des richtigen Shirts hängt vom Wetter und Klima ab. Während Läufer in Südkalifornien vermutlich ganzjährig mit Baumwollshirts klarkommen, entscheiden sich die meisten Läufer für Funktionsshirts, die die Feuchtigkeit von der Haut weg transportieren und helfen, die Körpertemperatur zu regulieren, indem sie bei kaltem Wetter Wärme zurückhalten und diese bei steigenden Temperaturen an die Luft abgeben.

SPORT-BH (FÜR FRAUEN)

Frauen brauchen einen Sport-BH. Sport-BHs gibt es in so vielen Modellen und Größen, dass für jede Frau der richtige zu finden ist. Es gibt Kompressions-BHs, die aus einem festen, dichten, elastischen Material sind und die Brüste beim Laufen an Ort und Stelle halten. Und es gibt BHs mit vorgeformten Cups, also mit einem Körbchen für jede Brust, die eher wie traditionelle BHs aussehen und die Brüste von unten stützen. Frauen mit größerem Busen bevorzugen offenbar Sport-BHs mit Cups, doch du solltest beide Arten ausprobieren. Zier dich nicht, sie anzuprobieren und herumzuhüpfen. Dreh dich von einer Seite zur anderen. Tu so, als würdest du joggen. Achte darauf, dass der BH, den du anprobierst, deinen Brüsten so viel Halt bietet, wie es für dich angenehm ist. Und zum Schluss noch ein Tipp: Sei äußerst vorsichtig, wenn du in Erwägung ziehst, dir ein Top mit einem integrierten BH zuzulegen, denn solchen Tops mangelt es häufig an der Stützfunktion der die Brust umgebenden Cups und auch an der zusätzlichen Verstärkung eines Sport-BHs.

UMGEBUNGSSPEZIFISCHE AUSRÜSTUNG

Sobald du deine Grundausrüstung zusammen hast, wirst du dein Outfit erweitern wollen, um für die speziellen Besonderheiten deiner Trainingseinheiten gerüstet zu sein. Was du trägst, wird größtenteils durch das Wetter, von der Tageszeit, zu der du trainierst, und durch das Tempo, in dem du zu laufen beabsichtigst, bestimmt.

Laufen bei warmen Temperaturen

Bei warmen Temperaturen wirst du Materialien bevorzugen, die schweißabweisend sind, dich vor Sonneneinstrahlung schützen und dich hydriert halten. Zu einer Grundausstattung gehören unter anderem:

► Shirts aus Polyester

► Locker sitzende Shorts

► Kappe mit Schirm

► Sonnenbrille

► Sonnenschutz

► Wasserflaschen zum Mitführen in der Hand

Du kannst auch einfach nur ein Sonnenschild benutzen (statt einer Kappe), wenn du dich gut mit Sonnencreme einschmierst und über einen ausreichenden Haarschopf verfügst. Wenn du keine Wasserflasche in der Hand halten möchtest, versuch es mit einem Trinkgurt, an dem man einige Viertelliterflaschen befestigen kann.

Läufe bei Regen

Die Wahl des richtigen Outfits bei Regen hängt von den Temperaturen ab. Bei wärmerem Wetter:

► Kappe mit Schirm: So schützt du dein Gesicht vor dem Regen und du bleibst entspannt.

► Jacke oder Weste mit Reißverschluss vorne: