Der gute und erholsame Schlaf E-Book

Ehrig

• Herausgeber: Hogrefe, vorm. Verlag Hans Huber
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 199

Beschreibung

Was ist guter und erholsamer Schlaf? Und leiden wir schon an einer Schlafstörung, wenn wir nachts gelegentlich aufwachen? Wie unterscheidet sich guter Schlaf bei Kindern, Jugendlichen, Erwachsenen und alten Menschen? Die Autoren, Ärzte und Experten für Schlafmedizin stellen in ihrem kompakten Sachbuch alle wichtigen Informationen zusammen, die Sie benötigen, um sich entweder die richtige Hilfe zu holen oder auch um mit einfachen Maßnahmen selbst wieder zu gutem und erholsamem Schlaf zu kommen. Dieses Buch gibt Einblicke in die Grundlagen der Schlafsteuerung und die verschiedenen Ursachen und Formen von Schlafstörungen, wie körperliche und psychische Erkrankungen. Neben Anleitungen zur Schlafhygiene findet sich ein Überblick über konkrete therapeutische Schritte, die am Besten mit Unterstützung durch einen Schlafmediziner (Somnologen) oder geschulte ärztliche oder psychologische Psychotherapeuten stattfinden sollten. Außerdem stellen die Autoren zahlreiche Adressen über wichtige Internetseiten und Selbsthilfegruppen, aber auch Fach- und laienverständliche Literatur zusammen.

Leseprobe

Ehrig/Voderholzer

Der gute und erholsame Schlaf

Verlag Hans Huber

Programmbereich Psychologie

Wissenschaftlicher Beirat:

Prof. Dr. Guy Bodenmann, Zürich

Prof. Dr. Dieter Frey, München

Prof. Dr. Lutz Jäncke, Zürich

Prof. Dr. Franz Petermann, Bremen

Prof. Dr. Hans Spada, Freiburg i. Br.

Prof. Dr. Markus Wirtz, Freiburg i. Br.

Christian Ehrig

Ulrich Voderholzer

Der gute und erholsame Schlaf

Was Sie darüber wissen sollten

Verlag Hans Huber

Programmleitung: Tino Heeg

Lektorat: Sonja Hinte, Bremen

Herstellung: Jörg Kleine Büning

Umschlaggestaltung: Agentur Weiß, Freiburg

Druckvorstufe: punktgenau gmbh, Bühl

Druck und buchbinderische Verarbeitung:

AALEXX Buchproduktionen GmbH, Großburgwedel

Printed in Germany

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Anregungen und Zuschriften bitte an:

Hogrefe Verlag

Lektorat Psychologie

Länggass-Strasse 76

CH-3000 Bern 9

Tel: [phone]

Fax: [phone]

[email protected]

www.hogrefe.ch

1. Auflage 2014

© 2014 by Hogrefe Verlag, Bern

(E-Book-ISBN [PDF] 978-3-456-95391-5)

(E-Book-ISBN [EPUB] 978-3-456-75391-1)

ISBN 978-3-456-85391-8

Inhaltsverzeichnis

Inhaltsverzeichnis

Danksagung

Einführung

1 Wozu brauchen wir Schlaf?

1.1 Grundlagen der Schlafsteuerung

1.1.1 Chronobiologie oder die innere Uhr

1.1.2 Sozialer Jetlag

1.1.3 Schlafrhythmen

1.1.4 Hormonelle Steuerung des Schlafs

1.2 Warum schlafen wir? – Funktion des Schlafs und Ontogenese

1.2.1 Schlafentzug – Wie verändern sich Körper und Seele, wenn wir keinen ausreichenden Schlaf bekommen?

1.2.2 Folgen gestörten Schlafs

1.3 Schlaf und Lebensalter

1.3.1 Schlaf im Säuglings- und Kleinkindesalter

1.3.2 Schlafstörungen im Kindesalter

1.3.3 Verhaltensabhängige Insomnie in der Kindheit

1.3.4 Schlafstörungen im Schulalter

1.3.5 Schlafstörungen im Jugendalter

1.3.6 Schlafstörungen bei Erwachsenen

1.3.7 Schlafstörungen im Alter

1.4 Bedeutung von Träumen

1.5 Schlaf und Gedächtnis

1.6 Ein kurzer und einfacher Selbsttest

2 Häufigkeit von Schlafstörungen

3 Formen und Ursachen von Ein- und Durchschlafstörungen

3.1 Insomnie: Das Problem der Schlaflosigkeit

3.2 Stress- und umweltbezogene Schlafstörungen

3.3 Burn-out-Syndrom und Schlafstörungen

3.4 Körperliche Erkrankungen

3.5 Medikamente und Alkohol

3.5.1 Einfluss von Medikamenten auf die nächtliche Atemfunktion

3.5.2 Einfluss von Medikamenten auf periodische Beinbewegungen im Schlaf

3.5.3 Einfluss von Alkohol auf den Schlaf

3.6 Psychische Erkrankungen

3.6.1 Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus

3.6.2 Störungen des Nachtschlafs (Parasomnien)

3.6.3 Erhöhtes Schlafbedürfnis (Hypersomnien)

3.6.4 Schlafkrankheit (Narkolepsie)

3.6.5 Restless-legs-Syndrom

3.6.6 Idiopathische Hypersomnien

3.7 Chronisches Erschöpfungs-Syndrom (Fatigue-Syndrome)

3.8 Schlafstörungen durch organische Erkrankungen

3.9 Folgen von Schlafstörungen

4. Psychische Komorbidität von Schlafstörungen

4.1 Insomnie bei Depressionen

4.2 Insomnie bei Suchterkrankungen

4.3 Insomnie bei Psychosen

4.4 Insomnie bei Demenz

4.5 Insomnie bei Angsterkrankungen

4.6 Insomnie bei Essstörung

4.7 Insomnie bei Persönlichkeitsstörungen

4.8 Insomnie bei Zwangsstörungen

4.9 Insomnie bei chronischem Tinnitus

4.10 Insomnie bei chronischen Schmerzstörungen

5. Wie erkennt man Schlafstörungen?

5.1 Probleme ansprechen

5.2 Schlaftagebücher

5.3 Fragebögen zur Erfassung der Schlafstörung

5.3.1 Pittsburgher Schlaf-Qualitäts-Index (PSQI)

5.3.2 Fragebogen zur Tagesschläfrigkeit (ESS)

5.3.3 Fragebogen zum Syndrom der unruhigen Beine

5.3.4 Fragebogen zur Narkolepsie

5.4 Schlaflabor

6. Behandlung von Schlafstörungen

6.1 Wie erreicht man einen erholsamen Schlaf?

6.2 Schlafhygiene

6.2.1 Wissen über gesunden Schlaf

6.2.2 Eine schlaffördernde Umgebung schaffen (Stimuluskontrolle)

6.2.3 Konditionierung

6.2.4 Möglichkeiten der Schlafhygiene

6.2.5 Die Regeln der Schlafhygiene

6.2.6 Probleme bei der Anwendung der Schlafhygiene-Regeln

6.3 Die Technik der Stimuluskontrolle

6.3.1 Regeln der Stimuluskontrolle

6.3.2 Probleme der Stimuluskontrolle

6.3.3 Wirksamkeit

6.4 Veränderung der Gedanken und Einstellungen zum Schlaf (Kognitive Therapie)

6.4.1 Einsatz kognitiver Techniken bei Schlafstörungen

6.4.2 Präventive Techniken

6.4.3 Kognitive Umstrukturierung

6.4.4 Neue Ansätze in der Psychotherapie: Dankbarkeitstraining zur Verbesserung des Schlafs

6.5 Entspannungsverfahren

6.5.1 Progressive Muskelentspannung

6.5.2 Autogenes Training

6.5.3 Biofeedback

6.5.4 Neurofeedback

6.5.5 Yoga

6.5.6 Meditation

6.5.7 Qui Gong und Tai Chi

6.6 Ruhebilder und Fantasiereisen

6.7 Verkürzung der Schlafdauer

6.7.1 Vorgehen bei der Schlafrestriktion

6.7.2 Probleme bei der Schlafrestriktion

6.8 Therapie von Albträumen

7. Therapie von Schlafstörungen bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen

7.1 Schlafhygiene für Babys

7.2 Schlafhygiene bei Kindern und Jugendlichen

7.3 Therapie der Schlafstörung bei Kindern und Jugendlichen

8. Einsatz von Schlafmedikamenten

8.1 Wann sind Medikamente bei Schlafstörungen sinnvoll?

8.2 Wie lange werden Schlafmedikamente eingenommen?

8.4 Wann ist der richtige Einnahmezeitpunkt für ein Schlafmittel?

8.5 Verursachen alle Schlafmedikamente einen Überhang?

8.6 Verschreibungspflichtige Schlafmittel

8.6.1 Z-Substanzen

8.6.2 Benzodiazepine

8.6.3 Antidepressiva

8.6.4 Neuroleptika

8.6.5 Pflanzliche Schlafmittel

8.6.6 Biologische Schlafmittel

8.6.7 Antihistaminika

8.6.8 Chloralhydrat

8.6.9 Neue Entwicklungen

9. Schlafstörungen und die Bedeutung des Internets

9.1 Hilfreiche Adressen im Internet

9.2 Programme für Smartphones

9.3 Internetsucht und Schlafstörungen

10 Anhang

Arbeitsblätter

Anleitung zum Ausfüllen des Schlafprotokolls

Unbedingt vor der Erstbearbeitung lesen

Angeleitete Fantasiereise «Zur Nacht»

Fantasiereise «Der Baum»

Literatur

Literaturempfehlungen für Patienten

Literaturempfehlungen für Therapeuten

Therapiemanuale für Psychotherapeuten

Selbsthilfegruppen, die im Forum Selbsthilfegruppen der DGSM organisiert sind

Hilfreiche Internetadressen

Verzeichnis der Abbildungen/Tabellen

Register

Der Himmel hat den Menschen als Gegengewicht

gegen die vielen Mühseligkeiten des Lebens drei Dinge gegeben:

die Hoffnung, den Schlaf und das Lachen.

Immanuel Kant

Danksagung

Wir bedanken uns ausdrücklich bei Frau Diplom Psychologin Miriam Wree, Frau Diplom Psychologin Marion Hauer, der Lektorin Sonja Hinte und dem Programmleiter des Verlages Herrn Tino Heeg für die uns während der Arbeit zuteil gewordenen Ratschläge, Unterstützung und sehr gute Kooperation.

Einführung

Der Schlaf spielt eine bedeutende Rolle für unser tägliches Wohlbefinden und nimmt in unserem Leben eine besondere Stellung ein. Bei einem gesunden Schlaf fühlen wir uns tagsüber ausgeruht und erholt und unser Körper hat die Möglichkeit, sich selbst zu regulieren und einem individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus zu folgen. Wird es aber schwierig, den Schlaf als nützlich und erholsam zu empfinden, zum Beispiel wenn wir nicht ein- und durchschlafen können, die Schlafdauer vermindert ist oder man häufig unter Tagesmüdigkeit leidet, dann stellen sich immer häufiger Fragen über Schlaf und Schlafstörungen.

Wissenschaftliche Schätzungen gehen davon aus, dass zirka fünf bis zehn Prozent der erwachsenen deutschen Bevölkerung unter behandlungsbedürftigen Schlafstörungen leiden. Am häufigsten betroffen sind Frauen zwischen dem 40. und 60. Lebensjahr. Allerdings konsultieren nur etwa 50 Prozent der Patienten mit chronischen Schlafstörungen wegen ihrer Beschwerden einen Arzt. Viele haben Hemmungen, über ihr Schlafproblem zu sprechen, weil sie befürchten, dass ihnen zu schnell ein Schlafmittel verschrieben oder ein psychisches Problem attestiert wird. Gelegentliches nächtliches Aufwachen ist insbesondere bei älteren Menschen normal. Ein Behandlungsgrund liegt erst dann vor, wenn der Betroffene an der Schlafstörung leidet, zum Beispiel weil er tagsüber durch Abgeschlagenheit und Konzentrationsprobleme beeinträchtigt ist.

Schlafstörungen können sich unterschiedlich äußern: Bei der primären Insomnie handelt es sich um eine Störung des Einschlafens, Durchschlafens und/oder eine mangelnde Schlafqualität, die mindestens an drei Tagen in der Woche über einen Zeitraum von einem Monat auftritt. Unter Parasomnien versteht man anfallsartige Ereignisse im Schlaf wie Hochschrecken, Schlafwandeln oder Albträume. Unter Hypersomnien wird eine krankhaft erhöhte Schläfrigkeit tagsüber verstanden. Zur Abklärung von Schlafstörungen sind neben dem vorliegenden subjektiven Leidensdruck und den negativen Auswirkungen auf die allgemeine Funktionsfähigkeit auch körperliche Untersuchungen wichtig, um somatische Ursachen ausschließen zu können.

Unser Buch soll Ihnen einen Einblick in die verschiedenen Formen von Schlafstörungen geben und Ihnen dabei helfen, mit möglichst einfachen Mitteln wieder zu einem erholsamen Schlaf zu finden. Neben Anleitungen zur Schlafhygiene finden Sie auch einen Überblick über konkrete therapeutische Schritte, die Sie am besten mit Unterstützung eines Schlafmediziniers (Somnologen) oder ärztlichen oder psychologischen Psychotherapeuten gehen. Außerdem haben wir Ihnen wichtige Internetseiten, Adressen von Selbsthilfegruppen, aber auch Fach- und laienverständliche Literatur zusammengestellt.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Entspannung bei der Verbesserung Ihres Schlafs!

Dr. Christian Ehrig

Prof. Dr. U. Voderholzer

1 Wozu brauchen wir Schlaf?

1.1 Grundlagen der Schlafsteuerung

Das Leben eines Menschen ist von unterschiedlichen zeitlichen Rhythmen geprägt: dem immer präsenten Wechsel zwischen Tag und Nacht, dem Wechsel der Jahreszeiten, dem Mondzyklus oder auch dem Wechsel der Gezeiten. Am besten erforscht sind die zirkadianen Rhythmen (Tageszyklen), die den Menschen unmittelbar betreffen und offensichtlicher sind als beispielsweise die Jahreszyklen.

Bei fast allen Lebewesen können Einflüsse zum Beispiel auf den Stoffwechsel durch rhythmische Wechsel im Tagesverlauf nachgewiesen werden. Im Gehirn von Säugetieren, also auch beim Menschen, finden sich kleine Zentren oder Kerne, die mit der visuellen Wahrnehmung des Lichts gekoppelt sind. Über der Kreuzung der Sehnerven liegt bei Wirbeltieren der Nucleus suprachiasmaticus und darüber die Zirbeldrüse (Epiphyse). Letztere produziert das Hormon Melatonin, das auch gelegentlich als Medikament bei bestimmten Formen von Schlafstörungen, wie dem Jetlag, eingesetzt wird.

Der Jetlag ist ein gutes Beispiel dafür, wie bei Fernreisen über mehrere Zeitzonen hinweg die innere Uhr immer mehr von den vorgegebenen biologischen Rahmenbedingungen abweicht. Mit der Zunahme der Schichtarbeit, mehr Lebens- und Arbeitszeit in geschlossenen Räumen entsteht ein zunehmender Lichtmangel, der zu Energielosigkeit, Schlaf- und Essstörungen bis hin zu schweren Depressionen führen kann. Die Lichtintensität in Zimmern beträgt selten mehr als 500 Lux; in der Natur liegt sie selbst bei bedecktem Himmel bis zu 8 000 Lux und erreicht bei strahlendem Sonnenschein bis zu 10 000 Lux. In nördlichen Ländern wie Norwegen oder Schweden wird daher inzwischen die Lichttherapie gegen die Winterdepression als wirksam anerkannt.

Der Mensch ist also biologisch nicht dafür geschaffen, täglich acht bis zwölf Stunden im Büro vor einem PC zu sitzen oder im Flugzeug um die halbe Welt zu reisen. Er ist eher darauf eingestellt, an frischer Luft und bei Sonnenschein oder Regen seiner Arbeit im Freien nachzugehen. Da wir uns mit unserem westlichen Lebensstil jedoch immer weiter von diesem naturnahen Leben wegentwickelt haben, werden die Erkenntnisse der Chronobiologie für den Menschen immer wichtiger.

1.1.1 Chronobiologie oder die innere Uhr

Die Chronobiologie erforscht die zeitlichen Rhythmen, die jedem Lebewesen biologisch vorgegeben sind.

Dass unter Ausschluss des Sonnenlichts gefühlte und gelebte Zeit auseinanderklaffen können, war eines der Ergebnisse der Bunkerexperimente in Andechs. In den 1960er- und 1970er-Jahren wurden in der Nähe des oberbayerischen Ortes Andechs Versuche durchgeführt, in denen zum Beispiel ein Student acht Wochen lang ohne Tageslicht freiwillig in einem Bunker lebte. Seine einzige Verbindung zur Außenwelt war ein Telefon, über das er mitteilen konnte, wann er sich schlafen legte bzw. wann er wieder aufwachte. Ein Ergebnis dieser Untersuchung war, dass die «innere Uhr» des Menschen offenbar auch ohne Tages- und Sonnenlicht im Wesentlichen ihren Tagesrhythmus beibehält. Der Rhythmus, der sich dabei zeigte, entsprach nicht exakt dem 24-Stunden-Rhythmus, nachdem unsere Zeiteinteilung funktioniert. Die innere Uhr läuft etwas länger als 24 Stunden. Taktgeber für unseren normalen 24-Stunden-Rhythmus ist das Tageslicht, über das der Tag-Nacht-Rhythmus reguliert und gesteuert wird. Die innere Uhr zeigt dagegen eher einen 24,5-Stunden-Rhythmus.

Dass die innere Uhr nicht genau dem 24-Stunden-Rhythmus entspricht, hängt mit der Toleranzschwelle und den Adaptationsmöglichkeiten, die jedes biologisches System zum Überleben braucht, zusammen. Eine gewisse Flexibilität soll den Menschen davor bewahren, zu starr in seinen Reaktions- und Anpassungsmöglichkeiten an die Umwelt zu sein. Sehr viele Lebensbereiche sind rhythmisch organisiert: Tag und Nacht, Tage, Wochen, Monate, Jahresrhythmen, Fortpflanzungszyklen, Wachsen und Vergehen. Selbst einfache Pflanzen und Lebewesen wissen ohne Kalender, ob es Tag oder Nacht ist oder in welcher Jahreszeit sie sich befinden. In einer ähnlichen Studie wie im Bunker von Andechs wurde nachgewiesen, dass die biologische Uhr bei verschiedenen Menschen sehr unterschiedlich ticken kann. So wiesen einzelne Personen einen Rhythmus von weniger als 24 Stunden auf, andere zeigten dagegen einen verlängerten Rhythmus, der fast 25 Stunden betrug.

Fast jeder kennt unterschiedliche Chronotypen: den notorischen Frühaufsteher, auch «Early Bird» oder «Lerche» genannt. Dieser Typ lebt relativ synchron nah an der 24-Stunden-Echtzeit. Er wacht früh leicht auf, allerdings erschöpft er abends, wenn es etwas später wird, sehr schnell. Zu diesem Zeitpunkt starten die sogenannten Nachteulen durch. Sie sind abends «nicht tot zu kriegen», kommen dafür aber morgens kaum «in die Gänge» (Abbildung 1). Vor allem die Umstellung auf die Sommerzeit ist für Spättypen ein Problem; sie benötigen meist deutlich länger, um sich an die Zeitumstellung anzupassen. Welcher Chronotyp man ist, hängt nicht von der Dauer des Schlafs ab. Frühtypen kommen nicht mit weniger Schlaf aus als Spättypen, und diese sind nicht automatisch Langschläfer. Äußere Rahmenbedingungen, die auf diese Veranlagungen keine Rücksicht nehmen, wie früher Schul- oder Arbeitsbeginn, führen dazu, dass ein Teil der Bevölkerung ständig gegen seine innere Uhr und damit Veranlagung lebt.

Der Chronotyp wird von der Taktverschiebung der inneren Uhr bestimmt, die biologisch vererbt und vorgegeben ist. Da Kinder bis zum Alter von drei Jahren die Uhr noch nicht lesen können, fehlt ihnen auch die Orientierung an den sozialen Rhythmen. Sie leben ihren eigenen Rhythmus und bekommen erst im weiteren Lebensverlauf den Rhythmus der Eltern, der Schule usw. anerzogen. Der Chronotyp verändert sich im Verlauf der Lebensphasen und gilt daher immer nur in einer Altersstufe. Jugendliche sind die spätesten Chronotypen der Gesellschaft; ab dem 30. Lebensjahr wird der Rhythmus dann wieder etwas früher.

Die Gewohnheiten und Bedürfnisse der verschiedenen Chronotypen finden in der Gesellschaft praktisch jedoch keine Berücksichtigung. Die sozialen Normierungen und Vorgaben lassen sich am besten an den Stromverbrauchskurven der Energiekonzerne ablesen. Sie sind das Abbild der pulsierenden Gesellschaft und ihrer verschiedenen Rhythmen.

Merke

Als Chronobiologie wird die Rhythmik der «inneren Uhr» eines Menschen bezeichnet, die auch mehr oder weniger als 24 Stunden betragen kann. Es gibt unterschiedliche Chronotypen, wie die frühaktiven sogenannten «Lerchen» und die spätaktiven «Nachteulen». Der innere Rhythmus kann sich mit dem Alter verändern.

1.1.2 Sozialer Jetlag

Die Diskrepanz zwischen der inneren biologischen Uhr und der äußeren sozialen Taktung wird als sozialer Jetlag bezeichnet. Die Gefahren und Folgen des sozialen Jetlags nehmen in der modernen Informationsgesellschaft eher zu als ab. In der globalisierten Wirtschaft stören starre Rhythmen, da erwartet wird, dass jeder jederzeit schnell verfügbar und ständig erreichbar ist. Damit bleibt jedoch für Pausen und Ruhephasen sowie den wichtigen Wechsel zwischen aktiven und passiven Zeiten kein Raum. Wir sind auf dem Weg zur «Stand-by»-Gesellschaft, in der nicht nur die Geräte, sondern auch Menschen ständig einsatzbereit sind.

Der früh aufstehende Spättyp oder der spät arbeitende Frühtyp fühlen sich beide, als ob sie täglich die Sommerzeit-Umstellung oder einen Flug nach London verkraften müssten. Je mehr der Einzelne von den Bedürfnissen seiner inneren Uhr abweicht, umso größer wird sein Schlafdefizit. Dass eine Gesellschaft nicht gut daran tut, ständig gegen die innere Uhr zu leben, zeigt sich deutlich in verschiedenen Unfallstatistiken (Abbildung 2). Sekundenschlaf durch Übermüdung ist dabei eine teure volkswirtschaftliche Fehlprogrammierung. Zwei Drittel der Autounfälle, aber auch viele große Katastrophen passieren nachts. Als Ursache wird meist «menschliches Versagen» angegeben. Richtig wäre jedoch, als Ursache sozialer Jetlag zu nennen.

Wir verdichten unsere Arbeit und schalten auf Gleichzeitigkeit um. Wir tun dabei immer mehr zur gleichen Zeit und technische Geräte ermöglichen ein permanentes Arbeiten ohne Pausen und Abstand zu anderen Aktivitäten und Aufgaben. Der Wechsel zwischen Anfängen und Enden bei Übergängen von einer Aufgabe zur anderen, von Pausen und Stille und Innehalten entfällt in der Gesellschaft zunehmend.

Der Grund für die Auflösung der natürlichen Rhythmen liegt in dem ständigen Zwang zur Beschleunigung. Die Wachstumsraten in der Wirtschaftswelt können nur durch zunehmende Beschleunigung oder Verdichtung der Arbeitszeit und -prozesse erreicht werden. Nachdem der Zuwachs über Schnelligkeit und Beschleunigung weitestgehend ausgereizt ist, kann jetzt nur noch über Zeitverdichtung und Gleichzeitigkeit von Aufgaben und Prozessen ein weiterer Wirtschaftszuwachs erreicht werden. Gleichzeitigkeit bedeutet, dass mehr Aufgaben in der gleichen Zeit bearbeitet werden und über diese Verdichtung der Arbeitsprozesse auf die natürliche Rhythmik der Arbeits- und Lebensprozesse keine Rücksicht genommen wird und sie zunehmend aufgelöst werden. Mit der Auflösung der rhythmischen und sicherheitsgebenden Strukturen, zum Beispiel durch Schicht- oder Sonntagsarbeit, wird der Mensch immer mehr von den sozialen Rhythmen abgekoppelt.

Dieser Prozess kann jedoch auch Chancen für den Einzelnen bieten, besser nach seinem Chronorhythmus zu leben. Arbeitsangebote wie Gleitzeit beinhalten diese Möglichkeit durchaus. Wir wissen jedoch oft zu wenig über unseren eigenen Rhythmus, achten nicht genügend darauf und trainieren uns stattdessen in der Anpassung an die vorgegebenen Arbeitsrhythmen. Der Mensch sucht nach der Sicherheit der Standardisierung, die ihm der regelmäßig morgens klingelnde Wecker geben soll oder die im Vorabendprogramm laufenden Fernsehserien. Beides gibt scheinbar ­Sicherheit im Wochenablauf und damit Entlastung von kollektiven Rhythmen.

Die Gefahr der Auflösung gilt auch für die familiären Strukturen, die sich klassischerweise um gemeinsame Mahlzeiten organisieren. Wenn jedes Familienmitglied seinen eigenen Rhythmus lebt und es keine gemeinsamen Essenszeiten mehr gibt, gibt es de facto auch kein Familiengefühl und bald auch kein Familiengefüge mehr. Gerade Kinder benötigen die Sicherheit fester Rituale und Rituale erfordern Zeit. Damit werden sie unter Umständen in einer Welt, deren höchster Wert Effektivität ist, zu «Beschleunigungsbremsen». Das Gleiche gilt auch für ältere Menschen.

Dass wir uns von den natürlichen Rhythmen entkoppeln, unser Leben beschleunigen und verdichten, führt paradoxerweise nicht dazu, dass wir mehr mehr Zeit zur Verfügung haben. Obwohl wir immer schnellere Autos fahren und immer leistungsfähigere Computer benutzen, die viele Aufgaben gleichzeitig erledigen können, bleibt das subjektive Gefühl der fehlenden Zeit bestehen und breitete sich sogar immer mehr aus. In seinem 1974 veröffentlichten Buch berechnete der Philosoph Ivan Illich, dass sich ein typischer amerikanischer Mann seinem Auto, das gut 150 km/h schnell fahren kann, mehr als 1 600 Stunden im Jahr widmet. Er sitzt darin, während es fährt und während es stillsteht. Er parkt es und sucht es wieder auf. Er verdient das Geld, um die Anzahlung zu leisten und die monatlichen Raten zu tilgen. Er arbeitet, um das Benzin, das Wegegeld, die Versicherung, die Steuern und die Strafzettel zu bezahlen. Er verbringt vier seiner sechzehn wachen Stunden auf der Straße oder damit, die Mittel für den Betrieb des Autos zu beschaffen. Im Ergebnis dieses Zeitaufwands schafft er es, sich mit dem Auto durchschnittlich 7 500 Meilen fortzubewegen. Damit erreicht er eine Durchschnittsgeschwindigkeit von weniger als fünf Meilen pro Stunde. In Ländern, in denen eine vergleichbare Autoindustrie fehlt, bewegen sich die Menschen aus eigener Kraft in der gleichen Geschwindigkeit, wenden für den Verkehr aber nicht 28 Prozent, sondern nur drei bis acht Prozent ihres Zeitbudgets auf.

Durch die Verdichtung der Zeit, die Gleichzeitigkeit, die Beschleunigung, aber wohl auch durch eine falsche Werteorientierung verlieren wir auch den Bezug zu unseren Mitmenschen. Niemand kann mehr richtig warten. Während wir in der Warteschlange stehen, telefonieren wir, surfen im Internet oder hören zumindest Musik über unseren MP3-Player. Statt uns mit dem Nachbarn zu unterhalten und Kontakt aufzunehmen, lenken wir uns ab. Auch die alte Kunst des Müßiggangs ist kulturell gesehen in der Vergangenheit verschwunden. Ein Flaneur gehört zu einer nicht mehr existenten und ausgestorbenen Lebensart. Die Achtsamkeit und Wahrnehmung für die Umgebung zu schärfen und nicht den Kontakt und Bezug zur Umwelt zu verlieren, sollte daher Aufgabe jedes Menschen sein. Die Psychotherapie hat die Kraft und die Bedeutung der Achtsamkeit für die psychische Gesundheit in letzter Zeit wiederentdeckt. Durch Meditation oder Gebete in der Stille innerlich zur Ruhe zu kommen, ist letztlich Teil einer sehr alten Menschheitsweisheit, wie sie vielen Weltreligionen inherent ist.

Im Alltag geht es darum, wieder Pausen und Ruherituale in den Lebensrhythmus einzufügen. Dabei geht es vor allem um Entschleunigung, wohl zuallererst in der Berufswelt. Das fängt bei der Gestaltung der Mittagspause an. Diese ist inzwischen fast überall auf 30 Minuten reduziert und von Führungskräften wird selbstverständlich erwartet, dass sie auch in den Pausen permanent per Handy erreichbar sind. Chronobiologen sehen allerdings die Produktivität nicht gefährdet, wenn mehr Pausen im Arbeitsprozess eingelegt werden und es mehr Wechsel im Arbeitstempo gibt. Die Identifikation der Arbeitnehmer mit ihrer Firma nimmt eher zu, wenn eine Institution den Arbeitnehmer nicht nur belastet und fordert, sondern auch entlastet. Auch Zeitsoziologen wünschen sich mehr Flexibilität in der Zeitgestaltung. Die Wahrnehmung dafür, dass es bei Arbeitsprozessen nicht nur langsam und schnell gibt, sondern zahlreiche Variationsmöglichkeiten und Zwischenstufen, sollte geschärft werden.

Merke

Als sozialer Jetlag wird die Diskrepanz zwischen dem inneren chronobiologischen Rhythmus eines Menschen und der sozialen Taktung, die ihm von außen vorgegeben wird, bezeichnet. Durch die Einflüsse der modernen Gesellschaft entkoppeln wir uns tendenziell immer weiter von unserer natürlichen Rhythmik.

1.1.3 Schlafrhythmen

Der Schlaf ist von einer rhythmischen Struktur mit einem 90-Minuten-Wechsel, der als ultradianer Rhythmus bezeichnet wird, gekennzeichnet. Der erste Schlafzyklus, der nach dem Einschlafen mit dem Stadium 1 beginnt, über die Stadien 2 bis 4 verläuft, um dann in der ersten REM-Phase zu enden, ist von viel Tiefschlaf und wenig REM-Schlaf geprägt. Der Tiefschlafanteil nimmt im Verlauf der Nacht ab, die REM-Schlaf-Phasen, in denen neben charakteristischen EEG-Wellen im Schlaflabor die sogenannten schnellen Augenbewegungen (englisch: rapid eye movements) beobachtet werden können, werden länger. Vor allem um die REM-Schlafphasen zeigt sich relativ häufiges nächtliches Aufwachen; auch die meisten Träume fallen in diese Phasen. In mehreren Studien zeigten sich im Mittel über die Nacht vier Aufwachreaktionen pro Stunde, somit bei sieben Stunden Schlaf 28 kurzfristige Wachphasen. Die Erinnerung daran hängt jedoch von der Länge der jeweiligen Wachphase ab; als Minimum für morgendliche Erinnerungen werden drei Minuten Wachsein angegeben. Somit sind nächtliche Wachphasen von weniger als drei Minuten am nächsten Morgen vergessen, an längere Wachphasen erinnert man sich. Gleiches gilt für das Erinnern von Träumen.

Die äußerlichen Charakteristika von Schlaf sind einfach zu beschreiben: Ein Schlafender ist ruhig, meistens entspannt, in liegender Position, seine Wahrnehmung ist reduziert, jedoch nicht ganz auf Null gestellt. Im Schlaf nehmen wir also lediglich weniger wahr, unser Bewusstsein ist zwar verändert, aber doch aktiv. Es finden rhythmisch klar strukturierte Erholungs- und Lernprozesse statt. Bekannt ist, dass Schlaf ein hochaktiver, dabei variabel verlaufender Prozess ist. Entsprechend der Registrierungen in der Polysomnografie mittels Elektroenzephalogramm (EEG), Elektromyogramm (EMG) und Elektrookulogramm (EOG) wird der Schlafverlauf in fünf Stadien eingeteilt (Tabelle1). Die Schlafstadien 1 bis 4 unterscheiden sich im Wesentlichen nur durch ihre EEG-Muster. Die Schlafstadien 3 und 4 werden auch als Tief- oder Deltaschlaf bezeichnet. Während des Tiefschlafs ist der Schlafende schwer aufzuwecken. Das 5. Stadium ist das sogenannte REM-Stadium. Es ist definiert durch schnelle Augenbewegungen und eine völlige Entspannung der Haltemuskulatur. Entgegen dem äu­ßeren Anschein ist der Schlaf ein hochaktiver Prozess, wenngleich bei ­veränderter Bewusstseins- und Aktivitätslage. Schlaf ist kein monotoner Zustand, vielmehr ändert er sich ständig in charakteristischem, oben genanntem Muster. Während des Schlafens können die auf Regeneration ausgerichteten Körperfunktionen wie Verdauungsvorgänge und Hormonausschüttung maximal tätig sein. Die auf Leistung ausgerichteten Aktivitäten wie der Kontakt zur Umwelt sind in diesem Zeitraum deutlich reduziert. Während der Nacht sind sowohl die äußeren Bedingungen (Dunkelheit, Kälte) als auch die inneren, durch die biologischen Rhythmen vorgegebenen (geringe Leistungsfähigkeit, Kreislauflabilität, Müdigkeit) dazu geeignet, äußere Aktivität zu reduzieren und die Zeit für Erholung und Regeneration zu nutzen.

Die Schlafstadien 1 bis 4 werden auch als Non-REM-Schlaf bezeichnet. Der REM-Schlaf unterscheidet sich derart deutlich vom NREM-Schlaf, dass eine Unterteilung in Schlafen und Wachen als zu grob erscheint und eine Dreiteilung in REM-Schlaf, NREM-Schlaf und Wachen zutreffender ist. Der Anteil der Schlafstadien bei einem gesunden Schläfer beträgt für die Schlafstadien 1 und 2 55 bis 60 Prozent, für die Stadien 3 und 4 15 bis 25 Prozent, für das REM-Stadium 20 bis 25 Prozent der Gesamtschlafzeit.

Die Schlafdauer Erwachsener kann erheblich variieren und zwischen 5 und 10 Stunden betragen. Im Mittel findet sich für Deutschland ein Wert von etwa 7 Stunden. Der durchschnittliche Deutsche schläft zwischen 23:04 Uhr und 06:18 Uhr und braucht 15 Minuten zum Einschlafen. Langschläfer schlafen länger als 9 ½ Stunden, Kurzschläfer weniger als 6 ½ Stunden und sind damit ausgeschlafen. Neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass Kurz- und Langschläfer ein erhöhtes Morbiditäts- und Mortalitätsrisiko tragen.

Bei der Veränderung der Schlafdauer spielt neben dem Älterwerden auch die Jahreszeit eine Rolle. Im Winter wird mehr geschlafen als im Sommer. Aber auch das Geschlecht ist von Bedeutung, denn Frauen schlafen länger als Männer. Normaler Bestandteil unseres physiologischen Schlaf-Wach-Verhaltens ist auch das sogenannte Mittagstief zwischen 13:00 und 14:00 Uhr. In dieser Zeit ist das Schlafbedürfnis verstärkt und nach einem kurzen Mittagsschlaf, der optimalerweise 10 bis maximal 30 Minuten dauern sollte, sind Leistungsfähigkeit und Befindlichkeit wieder deutlich verbessert. Patienten mit Einschlafstörungen sollten allerdings einen möglichst kurzen Mittagsschlaf halten, da sonst der nächtliche Schlafbedarf und Schlafdruck reduziert werden können.

Merke

Der Schlaf folgt einer bestimmten Rhythmik und ist von häufigen kurzen Wachphasen unterbrochen, die aber später nicht mehr erinnert werden. Der Schlafverlauf wird in fünf Stadien (Einschlafphase 1 bis Tiefschlaf 4 und REM-Schlaf) eingeteilt, die sich drei- bis fünfmal pro Nacht wiederholen. Diese fünf Schlafstadien lassen sich wiederum unter der Einteilung in REM-Schlaf und NREM-Schlaf subsumieren. Die Schlafrhythmik eines Menschen variiert abhängig von Jahreszeit, Alter und Geschlecht.

1.1.4 Hormonelle Steuerung des Schlafs

Hormone sind wichtige Botenstoffe des Körpers, die an der Regulation zahlreicher lebenswichtiger Prozesse beteiligt sind. Sie werden vom Körper selbst in verschiedenen Drüsen produziert. Der Schlaf-Wach-Rhythmus ist neben dem Hell-Dunkel-Wechsel eng gekoppelt an die ebenfalls rhythmische Ausschüttung bestimmter Hormone. Zu den wichtigsten Hormonen, die an dieser Regulation beteiligt sind, gehören das Wachstumshormon als «Erholungshormon» bzw. Cortisol als sein Gegenspieler und sogenanntes Stresshormon. Bekannt geworden ist Melatonin, da es teilweise auch als Medikament eingesetzt wird. Des Weiteren sind Sexualhormone wie Testosteron und Prolaktin in den Tag-Nacht-Rhythmus eingebunden.

Wachstumshormon