15,99 €
Mehr erfahren.
Egal, ob Sie von chronischen Beschwerden, Verletzungen oder akuten Problemen am Bewegungsapparat betroffen sind – es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Yoga bei zahlreichen Leiden helfen kann. Die Kombination aus umfassender Bewegung, tiefer Atmung, muskulärer Kräftigung, ausgewogener Dehnung, wohltuendem Schwitzen und abschließender Entspannung fördert und heilt den Körper dauerhaft. Der Arzt und Yogalehrer Dr. Ronald Steiner verbindet die traditionellen Lehren des Yoga mit Erkenntnissen aus Medizin und Forschung. Daraus ergibt sich eine Yogapraxis, die einerseits präventiv wirkt, andererseits zur Selbstbehandlung genutzt werden kann. Von Rücken- und Nackenschmerzen über Knie- und Hüftbeschwerden bis zu Bandscheibenvorfall, Impingement-Syndrom und Arthrose – die therapeutischen Übungen unterstützen Sie dabei, körperliche Blockaden zu lösen, die Beweglichkeit zu verbessern, geschwächte Muskeln zu stärken, Schmerzen zu lindern und Ihre Gesundheit wiederherzustellen.
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 139
Ähnliche
Dr. Ronald Steiner
DERYOGADOC
Dr. Ronald Steiner
DERYOGADOC
Heilen mit Yoga
Die besten Übungen fürzahlreiche Beschwerden
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de/ abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtiger Hinweis
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung und Fitnessberatung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Originalausgabe
4. Auflage 2023
© 2019 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.
Redaktion: Anna Gülicher-Loll
Umschlaggestaltung: Manuela Amode
Umschlagabbildungen: Philipp Wulk
Innenabbildungen: 8–20, 28–34, 46–56, 78–99 Stefanie Kissner, 6–7, 26–27, 36–45, 58–77, 100–109, 118–119, 128–138, 142–147 Philipp Wulk, 110–117, 120–127, 148–169 Marcus Schäfer, 140 well media GmbH, 173 Gabriel Aszalos
Covermodel: Kaija Marx, Physiotherapeutin und Yogalehrerin, München, www.kaijamarx.com
Layout: Katja Muggli, www.katjamuggli.de
Satz: Daniel Förster, Belgern
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-7423-0822-1
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0453-4
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0454-1
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Inhalt
Heilen mit Yoga
Yogatherapie
Ein Paradoxon?
Die vier Geheimnisse der Yogatherapie
Yogatherapie ganz konkret
In drei Schritten zur Heilung
Übungen für einen gesunden Rücken
Federnde Stabilität
Probleme im unteren Rücken vermeiden oder lindern
Scheibchenweise
Die Bandscheiben stützen und entlasten
Dauerbrenner
Volkskrankheit Rückenschmerzen
Zentralperspektive
Die Brustwirbelsäule als Stütze des Herzzentrums
Kopf hoch
Mehr Lockerheit für Nacken und Halswirbelsäule
Übungen für gesunde Arme
Flügel ausbreiten
Stabile Schulterblätter für einen entspannten Nacken
Schulterschluss
Die Schulter als Vermittler zwischen Kopf und Armen
Hände hoch
Starke und bewegliche Arme durch starke und bewegliche Schultern
Handlungsbedarf
Kraft und Beweglichkeit in den Händen
Übungen für gesunde Beine
Dreh- und Angelpunkt
Die Hüfte als großes, zentrales Gelenk im Körper
Beine in Balance
Hilfe bei überreizten Beinrückseiten
Seiltanz
Balance und fester Stand durch gesunde Kniegelenke
Fester Stand
Noch mehr Therapie für die Knie
Gut aufgestellt
Verwöhnprogramm für gesunde Füße
Übungsverzeichnis
Über den Autor
Heilen mit Yoga
Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Yoga bei zahlreichen Beschwerden helfen kann. Die Kombination aus umfassender Bewegung, tiefer Atmung, muskulärer Kräftigung, ausgewogener Dehnung, wohltuendem Schwitzen und abschließender Entspannung fördert und heilt Körper und Geist.
Yogatherapie
Ein Paradoxon?
Yoga hat eine Vielzahl positiver Wirkungen. Das ist mittlerweile so gut wie unbestritten und durch zahlreiche Studien belegt. Doch taugt Yoga auch als Therapie? Und falls ja: Was soll genau womit therapiert werden?
Yogatherapie – mehr und mehr beliebt
Betrachtet man die aktuelle Yogalandschaft, so stößt man auf eine Vielzahl unterschiedlicher Stile und Traditionen mit variierendem Schwerpunkt. Es verwundert daher nicht, dass Yoga mittlerweile auch im therapeutischen Bereich Einzug gehalten hat.
Tatsächlich ist das Interesse an Yogatherapie in den letzten Jahren stark gestiegen. Einerseits suchen Menschen mit konkreten körperlichen oder psychischen Beschwerden in dieser Therapieform Hilfe, andererseits möchten Yogalehrer sich im therapeutischen Bereich weiterbilden. Doch auch Ärzte entdecken zunehmend Yoga als Therapieform. In der Tat eignet sich Yoga auf ideale Weise als eigenständige Therapie oder als Ergänzung zu anderen Therapieformen.
Yoga – ein Weg zu ganzheitlicher Gesundheit und Balance
Eine der Grundideen des Yoga ist, den Menschen immer wieder in seine natürliche, ganzheitliche Balance zu führen. Körper und Geist finden in der Yogapraxis zueinander und auf diese Weise in einen Zustand von Ausgeglichenheit und Harmonie.
Wir können diesen Zustand schlicht als Gesundheit bezeichnen und sind damit im Einklang mit der Definition, die die WHO bereits 1948 formulierte: »Gesundheit ist ein Zustand völligen psychischen, physischen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit und Gebrechen.«
Wir können sagen: Yoga ist Therapie!
Ist Yoga Therapie?
Stets ist Yoga darauf ausgerichtet, das Gesunde und Lebendige in uns zu fördern. Jede Yogastunde beinhaltet daher im Kern bereits einen gewissen therapeutischen Ansatz. Dennoch unterscheidet sich Yoga in einem Punkt grundsätzlich von Therapie.
Therapie ist als ein bewusstes Handeln definiert, das darauf abzielt, eine zuvor diagnostizierte Erkrankung zu heilen beziehungsweise einen Krankheitsverlauf positiv zu beeinflussen. In einer üblichen Yogastunde findet jedoch weder eine Diagnose statt, noch sind die gezeigten Übungen konkret auf eine bestimmte Erkrankung eines einzelnen ausgelegt. Es geht vielmehr darum, das Wohlbefinden von im Großen und Ganzen gesunden Menschen zu erhalten und einen positiven Impuls zu geben.
Hinweis
Um laut Gesetz eine Therapie anbieten zu können, muss man notwendigerweise approbierter Therapeut sein. Die Lektüre dieses Buches reicht hierfür nicht aus.
Hierfür ist keine therapeutische Approbation notwendig. Es genügt eine fundierte Yogalehrer-Ausbildung.
Yogatherapie erfordert im Vergleich zu einer normalen, eher präventiven Yogastunde andere Rahmenbedingungen. Während sich eine Yogastunde an prinzipiell Gesunde richtet, suchen Menschen mit konkreten gesundheitlichen Fragestellungen und Problembereichen die Yogatherapie. Daher benötigt Yogatherapie zumindest teilweise auch ein Einzelsetting. Präventives Yoga hingegen fördert gerade auch in der Gruppe die Gesundheit. Yogatherapie geht inhaltlich über eine »normale« Yogastunde hinaus und bedarf zudem anderer Rahmenbedingungen.
Präventives Yoga vs. Yogatherapie – eine Übersicht
Präventives Yoga
Yogatherapie
Ist in der Gruppe sehr effektiv.
In der Regel ist, zumindest teilweise, ein Einzelsetting notwendig.
Richtet sich an Menschen, die aktuell nicht unter konkreten Beschwerden leiden, sondern ihre Gesundheit vorbeugend fördern wollen.
Richtet sich an Menschen, die aktuell unter konkreten Beschwerden leiden.
Ist allgemein auf das unspezifische Fördern von Gesundheit ausgerichtet.
Hat einen spezifischen Fokus auf ein klar umrissenes Beschwerdebild.
Kann vom qualifizierten Yogalehrer durchgeführt werden.
Eine Approbation als Therapeut ist notwendig.
Das Setting macht den Unterschied
Auf den ersten Blick scheint es kaum einen Unterschied zwischen Physiotherapie und Yogatherapie zu geben, denn sowohl in der Yogatherapie als auch in der Physiotherapie sind vom Patienten selbst durchgeführte Bewegungen beziehungsweise Übungen ein wichtiger Baustein. Die in diesem Buch als Yogatherapie vorgestellten Übungen kennen viele vielleicht bereits aus der Physiotherapie. Durch den Grundansatz des Yoga, nämlich den Menschen in eine ganzheitliche Balance zu führen, kann tatsächlich jede therapeutisch wirksame Technik in die Yogapraxis integriert werden.
Trotz dieser scheinbaren Gleichheit oder zumindest Ähnlichkeit unterscheidet sich Yogatherapie fundamental von Physiotherapie, denn was die Yogatherapie schlussendlich ausmacht, ist der Kontext des Yoga. Und genau dieser Kontext hilft. Er ist die Basis für die präventiv heilsame Wirkung des Yoga.
Grundlegendes für die präventiv heilsame Wirkung des Yoga
Konkret sollte eine Yogatherapie – wie jede Yogapraxis – mit einem bewussten Beginn starten und mit einem ebenso bewussten Ende abschließen. Ich empfehle zu diesem Zweck mit einem Om oder einem Mantra den Fokus von der Hektik des Alltags ganz auf sich selbst zu lenken. Yoga kann nur wirksam werden, wenn wir uns Ruhe und Zeit für uns nehmen. Wir sollten bewusst nicht erreichbar sein und potenziellen Störungen vorbeugen, indem wir beispielsweise das Handy ausschalten. Diese Ruhe ist bereits heilsam, in unserer hektischen Zeit oft sogar der entscheidende Schritt.
Hinweis
Um von den Krankenkassen als Präventionsmaßnahme, etwa im Rahmen eines Bonusprogramms, bezuschusst zu werden, benötigt der Yogalehrer eine fundierte beziehungsweise anerkannte Ausbildung und der Kurs muss einige Standards erfüllen.
Aus der Ruhe entsteht ein meditativer Fokus auf das Üben. Sie können danach die einzelnen Übungen bewusster wahrnehmen und Ihren Körper in der Bewegung erleben. So spüren Sie auch kleine Veränderungen. Eine genauere Wahrnehmung von sich selbst ist ein großer Schritt im therapeutischen Prozess. Es ist erwiesen, dass die gleiche Übung vor laufendem Fernseher ausgeführt weniger effektiv ist als mit voller Aufmerksamkeit praktiziert.
Ein weiteres Grundelement von Yoga, so wie ich ihn unterrichte, ist eine ganzheitliche Praxis mit durch den Atem geführten Bewegungen, verbunden mit kürzeren Phasen eines vom gleichmäßig tiefen Atem durchdrungenen Verweilens in einer Haltung. Der Sonnengruß ist ein perfektes Beispiel für einen atemgeführten Bewegungsfluss.
Der Atem verbindet jeden Aspekt unseres Menschseins. Atmen wir tief, so finden Körper und Geist zueinander. Körperlich bewirkt die durch die Atemmuskulatur hervorgerufene Spannung eine Schwingung durch den ganzen Körper. In jeder Yogatherapie empfehle ich daher auch ein Element zu integrieren, das Atem und Dynamik vereint. Eine für den Einzelnen zugeschnittene Variante des Sonnengrußes sollte fester Bestandteil der Praxis sein.
Auch eine gute Entspannung ist essenziell für die heilsame Wirkung der Yogapraxis. Ihr sollte in jeder Praxis, jeder Stunde und natürlich auch in jeder Yogatherapieeinheit ausreichend Zeit und Raum gegeben werden.
Grundlegendes für heilsames Yoga
Yogatherapie geht einen Schritt weiter
Erst auf dieser heilsamen Basis der Yogapraxis kann dann die spezifische therapeutische Ausrichtung der Yogatherapie ihre Wirkung entfalten. Idealerweise sollten die spezifischen Techniken nur maximal ein Drittel des Übungsumfanges einnehmen. Es hat sich in der Praxis am besten bewährt, direkt nach dem bewussten Beginn und noch vor den ganzheitlichen, vom Atem durchdrungenen Bewegungen der weiteren Yogapraxis diese spezifischen Techniken einzubauen.
Je nach Auswahl der therapeutischen Übungen bekommt die gesamte Yogapraxis einen besonderen Fokus. Wählen Sie beispielsweise eine therapeutische Sequenz für den Rücken, so wirkt auch der ganzheitlich heilsame Teil der folgenden Yogapraxis besonders gut auf den Rücken. Ich empfehle daher in jeder Yogapraxis mit therapeutischen Übungen nur einen Fokus zu setzen.
Der Umgang mit diesem Buch
In diesem Buch finden Sie therapeutische Übungen, die die Gesundheit in den verschiedenen Bereichen unseres Körpers fördern.
Für die Praxis:
Sie können diese Übungen in Ihre ganzheitliche Yogapraxis einbetten. Besonders eignet sich dafür das Zeitfenster gleich nach dem bewussten Beginn der Praxis und vor dem Sonnengruß. Aber auch gegen Ende der Praxis oder zwischen andere Übungen eingestreut sind die hier vorgestellten therapeutischen Übungen sehr effektiv.
Für den Unterricht:
Als Yogalehrer können Sie diese therapeutischen Übungen auch in Ihren allgemein präventiven Yogaunterricht integrieren. Jeder Teilnehmer, egal ob er gerade unter Beschwerden in diesem Bereich leidet oder nicht, wird davon profitieren. Die Übungen sind darauf ausgelegt, die Gesundheit zu fördern und können daher natürlich auch von gesunden Menschen ausgeführt werden.
Für die Therapie:
Sind Sie approbierter Therapeut, dann können Sie die hier vorgestellten Übungen in Ihre therapeutische Arbeit integrieren. So können Sie Ihren Patienten mit neuen Inspirationen helfen.
Die vier Geheimnisseder Yogatherapie
Bei vielen Beschwerden kann Yogatherapie mehr erreichen als andere Therapieformen. Bei anderen Krankheitsbildern unterstützt Yogatherapie die medizinische Behandlung sehr wirkungsvoll. Die Wirksamkeit von Yogatherapie liegt darin, dass bereits die Grundidee des Yoga vier der stärksten therapeutischen Prinzipien in sich vereint.
Yoga im Vergleich mit anderen Therapieverfahren
Bei vielen Beschwerden hilft Yoga effektiver als andere Verfahren, bei wieder anderen kann Yoga sehr wirksam in Kombination mit anderen Therapieverfahren sein. Beispielsweise zeigte die Studie »Comparing Yoga, Exercise, and a Self-Care Book for Chronic Low Back Pain«, dass Yoga für chronische Rückenschmerzen effektiver sein kann als physiotherapeutische Übungen. Andere wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass Yoga bei psychischen Beeinträchtigungen effektiver hilft als andere Bewegung und oft sogar besser als Psychotherapie.
Das mag auf den ersten Blick verwundern, doch Yoga ist nicht auf eine spezifische Technik festgelegt. Daher werden unter dem Namen Yoga verschiedenste Techniken zusammengefasst. Was Yoga jedoch auszeichnet, ist seine grundlegende Ausrichtung – und diese vereint in sich vier der stärksten therapeutischen Prinzipien:
1. Eigenverantwortlichkeit: die Dinge selbst in die Hand nehmen
Je mehr wir über unsere Situation wissen und je stärker wir Verantwortung für uns selbst übernehmen, desto besser ist die Prognose, denn die meisten chronischen Beschwerden sind Folge des persönlichen Lebensstils. Das bedeutet gleichzeitig: Selbst die beste Pille, die ein Arzt verschreibt, oder der geschickteste Griff des Osteopathen können ohne unser eigenes Zutun langfristig nicht viel bewirken.
Dennoch geben manche Patienten gerade diese Eigenverantwortung sozusagen an der Tür zum Sprechzimmer ab. Viele erwarten vom Arzt, dass dieser sie »gesund macht«, möglichst ohne dass sie selbst etwas dazu beitragen müssen.
Yogatherapie führt dagegen systematisch in die Eigenverantwortung. Das Ziel ist, Techniken zu vermitteln, mit denen der Übende selbst einen Weg zur eigenen Gesundheit findet und beschreitet. Das bedeutet jedoch nicht nur eine Verpflichtung, sondern auch eine Chance, denn der Übende ist nun nicht mehr hilflos einer Situation oder einer Person ausgeliefert, sondern kann seinen Zustand selbst mit beeinflussen und aktiv verändern.
2. Ressourcenorientierung: Konzentration auf das Gute
Während ein Medikament beispielsweise den zu hohen Blutdruck senkt oder den Schmerz im Rücken kurzfristig lindert, setzt Yogatherapie grundsätzlich anders an: Sie fördert beispielsweise eine gesunde Blutdruckregulation oder ein harmonisches Zusammenspiel von Muskeln, Sehnen und Faszien im Rücken.
Yogatherapeutische Übungen kann somit jeder Mensch ausführen. Sie tun der jeweiligen Körperregion gut und halten den Übenden auch präventiv gesund. Ein Medikament hingegen sollte nur nehmen, wer tatsächlich unter einer Krankheit leidet.
Auch wenn gesundheitliche Schwierigkeiten häufig für manche Menschen am Beginn der Yogapraxis stehen, so stellt sich bald eine andere Motivation ein: Man übt Yoga nicht, um ein Leiden zu überwinden, sondern um das eigene Wohlbefinden zu kultivieren. Diese positive Motivation ist weitaus wirkungsvoller und nachhaltiger.
3. Ganzheitlichkeit statt isolierter Symptombehandlung
Der menschliche Körper und Geist sind unfassbar komplex. Alles ist mit allem verwoben. Eine Unregelmäßigkeit am Fuß kann zum Beispiel zu Schmerzen im Nacken führen. Rückenschmerzen können aus chronischem Stress heraus entstehen. Auch der Volksmund kennt viele Weisheiten zu nicht ganz offensichtlichen Zusammenhängen, zum Beispiel »etwas schlägt einem auf den Magen« oder »etwas lastet auf seinen Schulter«.
Obwohl viele dieser Wechselwirkungen inzwischen bekannt und belegt sind, konzentrieren sich die meisten konservativen Therapieformen nach wie vor primär auf das Symptom. In der Yogatherapie sind zwar spezifische Techniken ebenfalls wichtig, doch wird der Mensch stets als Ganzes betrachtet, um ihn wieder zu ganzheitlicher Balance zu führen.
Es verblüfft mich jedes Mal aufs Neue, wie wirkungsvoll bereits einige tiefe Atemzüge bei fast allen Beschwerden sein können. Der Atem berührt mit seiner Wirkung unseren ganzen Körper und auch den Geist. Manchmal ist er effektiver als die speziellste Übung für eine isoliert betrachtete Körperregion.
4. Prozessorientierung: Akzeptanz des Ist-Zustands
Wohl das größte Paradox der Yogatherapie ist, dass Yoga nur und immer im Hier und Jetzt stattfindet. Es geht im Yoga also nicht darum, in der Zukunft irgendetwas zu erreichen, sondern im Hier und Jetzt seinen wahren Wesenskern oder die innere Balance zu finden.
Das volle Wunder der Heilung kann sich deshalb erst dann entfalten, wenn Sie das akzeptieren und annehmen. Mit anderen Worten: Heilung geschieht, wenn es Ihnen nicht mehr darum geht, Gesundheit zu erreichen, sondern in diesem Moment Ihre Gesundheit zu fördern. Also nicht Yoga zu üben, um beispielsweise in der Zukunft den Rückenschmerz loszuwerden, sondern um in diesem Augenblick ein gesundes Gleichgewicht im Rücken zu fördern.
Das mag nur nach einem kleinen Unterschied klingen, doch ist dafür eine große Veränderung der inneren Einstellung nötig. Die Philosophie des Yoga hilft uns bei diesem Prozess. Dann kann Yoga auch bei unheilbaren Erkrankungen helfen. Wenn mit keiner Heilung (mehr) zu rechnen ist, so kann man doch lernen, besser mit den Beschwerden umzugehen oder die Situation anzunehmen und das Beste daraus zu machen.
Heilung ist immer mit dabei
Egal ob wir wegen einer bestimmten gesundheitlichen Fragestellung auf die Matte gehen oder unser Wohlbefinden verbessern möchten: Diese vier Wirkprinzipien helfen, unser Wohlbefinden zu steigern.
Therapeutische Übungen und ihre Namen
Yoga basiert auf dem mindestens 3000 Jahre alten Grundgedanken, die eigene tiefste Essenz unmittelbar erfahren zu wollen. Die Techniken, mit denen diese Erfahrung erreicht werden sollte, unterlagen einem steten Wandel und spiegelten das Verständnis der jeweiligen Zeit vom menschlichen Körper und Geist wider.
Anfangs war Yoga vor allem Meditation und philosophischer Diskurs. Erst vor etwa 1500 Jahren wurde der physische Körper für den Yogaweg interessanter, seit etwa 500 Jahren tauchen im Yogakontext vermehrt konkrete körperliche Übungsbeschreibungen auf. Das 20. Jahrhundert revolutionierte den körperlichen Aspekt nochmals grundlegend.
Sri T. Krishnamacharya prägte einen neuen Ansatz. Anscheinend inspiriert von damals weit verbreiteten Gymnastikformen integrierte er ab 1924 die meisten heute bekannten Haltungen in die Yogapraxis. Positionen wie das Dreieck, der herabschauende Hund, der hinaufschauende Hund, der Kranich und viele andere wurden fester Bestandteil seines Unterricht und dem seiner Schüler, Sri K. Pattabhi Jois und BKS Iyengar. Um sie in den Yogakontext einzubetten, benannten sie die Haltungen mit den bis heute verbreiteten Sanskrit-Namen. Was also so traditionell klingt, ist meist weniger als 100 Jahre alt.
Im Kontext der Yogatherapie ist es erneut nötig, das Spektrum an physischen Übungen grundlegend zu erweitern. Wir benötigen Übungen, die auf einem heutigen Verständnis vom Menschen basieren. Daher haben die Übungen in diesem Buch keine »traditionellen« Namen. Ich habe sie, dem Vorbild von Sri T. Krishnamacharya folgend, neu benannt. Dabei haben drei Aspekte eine Rolle gespielt:
