Die Good-Habits-Methode E-Book

Nicole Vignola

• Herausgeber: Knaur Balance eBook
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 347

Beschreibung

Change your mind, change your life Glaubst du, nicht gut genug zu sein? Halten dich negative Überzeugungen davon ab, dein volles Potenzial zu entfalten? Hast du das Gefühl, dass es schlichtweg zu spät ist, dich zu ändern?  Wir alle haben Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die uns davon abhalten, unser volles Potenzial auszuschöpfen. Neurowissenschaftlerin Nicole Vignola hat gute Nachrichten: Du kannst dein Gehirn in jedem Augenblick neu programmieren – egal, wie alt du bist. Indem du es neu vernetzt, kannst du dein Verhalten ändern und endlich die Person sein, die du schon immer sein wolltest – mithilfe der neuesten Erkenntnisse der Neurowissenschaften. Verständlich und anschaulich erläutert Vignola die Prinzipien der Neuroplastizität und vermittelt alltagstaugliche Neurohack-Methoden zur Änderung von Verhaltensmustern und Denkweisen. Werde die beste Version deiner selbst So lernst du, dich selbst anders zu sehen und Kontrolle über deine Gedanken zu erlangen. Du hörst auf, so viel zu grübeln, kannst endlich die negativen, einschränkenden Glaubenssätze hinter dir lassen, die dir bislang im Weg standen, und lernst, neue Gewohnheiten in deinen Alltag einzuführen. Dadurch kannst du fokussierter in den Tag starten, machst dir weniger Sorgen, schläfst erholsamer und kannst besser mit Stress umgehen. Change your life in just five minutes a day!

Leseprobe

Nicole Vignola

Die Good-Habits-Methode

Die wichtigsten Neuro-Tools, mit denen du alles erreichst

Aus dem Englischen von Elisabeth Liebl

Knaur eBooks

Über dieses Buch

Change your mind, change your life

Glaubst du, nicht gut genug zu sein? Halten dich negative Überzeugungen davon ab, dein volles Potenzial zu entfalten? Hast du das Gefühl, dass es schlichtweg zu spät ist, dich zu ändern?

Wir alle haben Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die uns davon abhalten, unser volles Potenzial auszuschöpfen. Neurowissenschaftlerin Nicole Vignola hat gute Nachrichten: Du kannst dein Gehirn in jedem Augenblick neu programmieren – egal, wie alt du bist. Indem du es neu vernetzt, kannst du dein Verhalten ändern und endlich die Person sein, die du schon immer sein wolltest – mithilfe der neuesten Erkenntnisse der Neurowissenschaften. Verständlich und anschaulich erläutert Vignola die Prinzipien der Neuroplastizität und vermittelt alltagstaugliche Neurohack-Methoden zur Änderung von Verhaltensmustern und Denkweisen.

Werde die beste Version deiner selbst

So lernst du, dich selbst anders zu sehen und Kontrolle über deine Gedanken zu erlangen. Du hörst auf, so viel zu grübeln, kannst endlich die negativen, einschränkenden Glaubenssätze hinter dir lassen, die dir bislang im Weg standen, und lernst, neue Gewohnheiten in deinen Alltag einzuführen. Dadurch kannst du fokussierter in den Tag starten, machst dir weniger Sorgen, schläfst erholsamer und kannst besser mit Stress umgehen. Change your life in just five minutes a day!

Weitere Informationen finden Sie unter: www.droemer-knaur.de

Inhaltsübersicht

Intro

Wie Neuroplastizität funktioniert

Wie sich das Gehirn verändert

Entscheidende Entwicklungsschritte

Mentale Heuristiken

Phase 1: Schüttle das Negative ab

Durchbrich den Teufelskreis

Stress

Wie ich den Teufelskreis durchbrochen habe

Tools für chronischen Stress

Gehirn und Gefühle

Was in deinem Gehirn vorgeht

Wie ist das nun mit starken Gefühlen?

Wie du mit allen anderen Emotionen umgehst

Innere Unruhe

Und wie gehen wir nun mit Stress und Unruhe um?

Drei Kriterien, die dir zeigen, ob du gestresst oder unruhig bist

Tools, um Gewohnheitsschleifen zu durchbrechen

Mehr Tools, die innere Unruhe lindern

Neurochemische Botenstoffe und Emotionen

Wie du das am besten anpackst

Deine mentale Währung

Neuprogrammierung kurz und bündig: Durchbrich den Zyklus

Die Negativitätsverzerrung

Was in deinem Gehirn vorgeht

Die Rückabwicklung (langfristige synaptische Depression – das Schwächen von Synapsen)

Neuausrichtung (Langzeitpotenzierung – die Verstärkung der Synapsen)

Das erste Gesetz der Neuroplastizität

Die Information, die du brauchst, damit der Groschen fällt

Dankbarkeit

Drei Wege zur Dankbarkeit

Neuprogrammierung kurz und bündig: Negativitätsverzerrung

Die Macht deiner Gedanken

Metakognition

Meditation und Natur

Warum du ständig beschäftigt bist

Die Lösung?

Das Milchshake-Experiment

Wahrnehmung und Glaube beeinflussen, wie wir die Welt um uns herum erleben

Neuprogrammierung kurz und bündig: Die Macht deiner Gedanken

Die sich einschleichende Normalität

Übung: Was du tun kannst

Neuprogrammierung kurz und bündig: Die sich einschleichende Normalität

Der Bestätigungsfehler: Du siehst es, wenn du es glaubst

Was in deinem Gehirn vorgeht

Das retikuläre Aktivierungssystem

Der Bestätigungsfehler

Das kognitive Dreieck

Neuprogrammierung kurz und bündig: Du siehst es, wenn du es glaubst

Abschied, Verlust und Trauer

Was in deinem Gehirn vorgeht

Neurochemische Lösungen für Verluste

Mit Abschied und Verlust umgehen

Ein Trost

Neuprogrammierung kurz und bündig: Verlust, Abschied und Trauer

Wie du das Negative abschüttelst

Wie du das neuronale Muster auflöst: dein Neuro-Toolkit

Phase 2: Ändere deine Erzählung

Verschalte dein Unbewusstes neu

1. Finger weg vom Smartphone

Frühjahrsputz

Schau morgens nicht als Erstes auf dein Smartphone

2. Visualisierung und Aufmerksamkeit

Die Wissenschaft der Visualisierung

Visualisierung plus Aufmerksamkeit

Was ist mit Afantasikern?

Übung: Was du tun kannst

3. Wiederholung

4. Raum schaffen

5. Überwinde deine Grenzen

6. Entwickle eine Strategie, und mach dich auf Rückschläge gefasst

Wie du eine Strategie entwickelst

Mach dich auf Rückschläge gefasst

Der Matchplan

7. Angst und Selbstsabotage überwinden

Zwei Wege, die Angst zu überwinden

Phase 3: Das Positive fördern

Wie du deine mentale Resilienz steigerst

Bewusster Stress

Wie du unter Druck ruhig bleibst

Achtsamkeitsmeditation

Liebe erfindet uns neu

Neuroplastizität und Resilienz

Neuprogrammierung kurz und bündig: Mithilfe der Neurowissenschaft die mentale Resilienz steigern

Die Neurowissenschaft hinter dem Wachstumsdenken

Statisches Denken und Wachstumsdenken

Lernen ist lebenswichtig

Identität ist nicht gleich Leistung

Übung: Was du tun kannst

Wie dein Gehirn sich neu verschaltet, wenn du deine innere Einstellung änderst

Neuprogrammierung kurz und bündig: Die Neurowissenschaft hinter dem Wachstumsdenken

Deine Muskeln kommunizieren direkt mit deinem Gehirn

Welche Vorzüge Sport fürs Gehirn hat

An diesem Punkt greift die körperliche Bewegung

Sport und Depressionen

Sport und innere Unruhe

Wie Sport die Stimmung bessert

Übung: Was du tun kannst

Empfehlung für deinen wöchentlichen Trainingsplan

Neuprogrammierung kurz und bündig: Deine Muskeln kommunizieren direkt mit deinem Gehirn

Schlaf ist dein Optimierungstool Nr. 1

Schlaf und die Verarbeitung kreisender Gedanken

Testosteron

Wachstumshormone

Entzündungen und das Immunsystem

Neuprogrammierung kurz und bündig: Schlaf ist dein Optimierungstool Nr. 1

Dopamin: Dein Glück passiert jetzt

Übung: Was du tun kannst

Sofortige Befriedigung macht uns weniger zielstrebig

Wie du Langeweile nutzen kannst

Neuprogrammierung kurz und bündig: Dopamin – dein Glück passiert jetzt

Wie du Selbstvertrauen und Zuversicht aufbaust

Selbstvertrauen aufbauen

Übung: Was du tun kannst

Was ist für dich nicht verhandelbar?

Neuprogrammierung kurz und bündig: Wie du Selbstvertrauen und Zuversicht aufbaust

Outro

Macht

Engagement

Vergebung

Anhang

Neurodivergenz

Ein kurzes Wort zum Thema »Autismus«

Ein kurzes Wort zum Thema »Zwangsstörung«

Ein kurzes Wort zum Thema »ADHS«

Bildnachweis

Dank

Intro

Über Gehirnmasse, deine Innenwelt und wie sie programmiert ist

Als ich das erste Mal ein menschliches Gehirn in der Hand hielt, war ich Studentin der Neurowissenschaften im ersten Jahr. Ich werde nie vergessen, wie mein Prof mich damals ermahnte, es ständig hin und her zu bewegen, weil ich sonst Fingerabdrücke darauf hinterlassen würde. Ich war total von den Socken.

Meine Daumen lagen über den Schläfenlappen dieses Gehirns, und ich stellte mir vor, dass ich so jede Erinnerung berührte, die diese Person je gehabt hatte. Die graue Substanz, die wir damals gerade durchnahmen, enthält tatsächlich ein ganzes Leben.

War dieser Mensch glücklich?

Berührten meine Fingerspitzen vielleicht in ebendiesem Moment die Stelle, an der die Erinnerung an die erste Liebe gespeichert war?

Hatte er sich überhaupt je verliebt?

Hatte er Kinder?

Berührte ich vielleicht gerade den Tag, an dem er geheiratet hatte? Oder vielleicht auch den traurigsten Moment dieses Lebens? Möglicherweise ein Unfall, der es für immer verändert hatte?

Wann hatte dieser Mensch sich dafür entschieden, seinen Leichnam für Forschungszwecke zu spenden? Vielleicht war er ja selbst wissenschaftlich tätig gewesen? Möglicherweise hatte er etwas Ähnliches empfunden, als er zum ersten Mal ein Gehirn in der Hand hielt.

Mit Zeige- und Mittelfinger über dem frontalen Kortex fragte ich mich, ob diese Person ein gutes Leben gehabt hatte oder ob sie hatte leiden müssen. Was immer sich ereignet hatte, es war vor meiner Zeit passiert, und doch war ich nun hier und hielt die Jahre zwischen Geburt und Tod dieses Menschen in Händen. Mein Herz schien zu explodieren.

Solange ich zurückdenken kann, habe ich versucht, eine Antwort auf die Frage »Ist es Zufall oder Absicht?« zu finden. Das Leben, unser Geist, unsere Überzeugungen, unsere Gewohnheiten und Verhaltensweisen – geht unsere Programmierung nun auf Zufall zurück, oder steckt dahinter ein Plan? Werden uns Gewohnheiten und Verhaltensweisen aufgedrückt, oder entscheiden wir uns dafür? Schnappen wir sie vielleicht mehr oder weniger beliebig aus dem Umfeld auf? Erst als ich mein Studium der Neurowissenschaften abgeschlossen hatte, war mir klar, dass das eine wie das andere zutraf. Wir werden durch unsere Umwelt geprägt, durch äußere Einflüsse wie Mitmenschen, Lebensumstände, Religion und Kultur. Und größtenteils sollten wir all diese Eindrücke auch beibehalten.

Wir werden aber ebenso bestimmt durch negative Denkmuster und Erzählungen, die wir uns selbst vorbeten. Diese Muster und Geschichten verhindern, dass wir unsere Wünsche verwirklichen. Wir alle haben an dem ein oder anderen Punkt unseres Lebens geglaubt, dass wir nicht gut genug sind. Wir haben uns in etwas festgefahren, das wir zu gern ändern würden. Und das hält uns davon ab, unser ganzes Potenzial zu verwirklichen. Manche dieser Überzeugungen, Gewohnheiten und Verhaltensweisen haben wir aufgrund zufälliger Umstände erworben, für andere haben wir uns selbst entschieden. Aber das Schöne am menschlichen Geist ist ja, dass wir diese Überzeugungen ändern können, ganz egal, wo ihr Ursprung liegt. Wir können unsere Programmierung bewusst ändern.

Dieses Buch wird, ausgehend von einem neurowissenschaftlichen Hintergrund, erklären, wie sich das Gehirn verändern kann. Und es wird dir ein Neuro-Toolkit an die Hand geben, das du auf deinen Alltag anwenden kannst. Denn glücklicherweise können wir uns jederzeit neu erfinden und zu den Menschen werden, die wir sein wollen, ganz egal, was wir früher geglaubt haben.

Es gibt da eine Entschuldigung, die mir immer wieder entgegentönt: »So bin ich nun mal gestrickt.« Vergiss das am besten mal ganz schnell. Denn die Neuronen in unserem Gehirn sind auf eine Weise miteinander verbunden, die uns ermöglicht, unsere Gedanken, Gewohnheiten und Verhaltensweisen zu verändern, sodass wir unsere unbewusst einprogrammierten Überzeugungen über unsere Person beeinflussen können. Die Geschichten, die wir uns über uns selbst erzählen, bestimmen, wie wir uns sehen. Unser Selbstbild wiederum steuert unsere automatischen Reaktionen und Verhaltensweisen. Und diese sind verantwortlich dafür, wie andere uns sehen.

»Unsere Lebenserfahrung entspricht dem, worauf wir unser Augenmerk gerichtet haben, ob wir das nun absichtlich getan haben oder nicht.«

William James

Einige Wochen nach dieser ersten Unterrichtsstunde waren wir wieder im neuroanatomischen Labor: Diesmal sollten wir einen Leichnam sezieren. Ich weiß noch, dass ich müde war und mich kaum konzentrieren konnte. Mein Smartphone zeigte an, dass der Akku fast leer war und ich den Energiesparmodus einschalten sollte.

In diesem Augenblick wurde mir eine weitere Erkenntnis klar: Das Gehirn ist unsere Hardware, und all unsere Erinnerungen, Gedanken, Gewohnheiten und Verhaltensweisen sind unsere Software. Deine geistige Gesundheit und deine Persönlichkeit sind eine Frage der Software. Ob dein Gehirn seine Arbeit gut erledigt, ist eine Sache der Hardware. Für ein optimales Zusammenspiel müssen beide gut funktionieren.

Aha! Deswegen konnte ich mich nur schlecht konzentrieren! Ich war müde, deshalb arbeitete meine Hardware, das heißt mein Gehirn, nicht optimal. Daher hatte ich Probleme damit, aufzupassen und mir zu merken, was ich hörte. Im Grunde lief ich im Energiesparmodus. Mein Gehirn bediente zuerst die wichtigsten Funktionen. Die Software upzudaten, gehörte nicht dazu.

Da wurde mir klar: Wenn jemand seine Software updaten und neue Verbindungen herstellen wollte, um Informationen zu speichern, dann musste die Hardware einwandfrei funktionieren. Daher hatte ich auch Schwierigkeiten, mit den Belastungen des Studiums zurechtzukommen, wo ich doch gerade erst in eine neue Stadt gezogen war. Ich war überfordert. Ich schenkte Dingen, die grundlegend gewesen wären für meine Gesundheit und mein Wohlbefinden, nicht genügend Aufmerksamkeit. Und das wirkte sich direkt auf die Gesundheit meines Gehirns aus. Mir wurde bewusst, dass ich mich um die Gesundheit meines Gehirns kümmern musste, um meine Gedanken, mein Verhalten und mein Handeln positiv zu beeinflussen und den Vorlesungsstoff im Kopf zu behalten. Das würde meine mentale Fitness positiv beeinflussen, sodass ich neue neuronale Verbindungen legen konnte.

Die Verknüpfungen, die jedes Neuron eingeht, sind für das bloße Auge unsichtbar. Aber sie entscheiden, wie dein Tag läuft. Und sie sind programmiert durch unseren Lebensstil. Sie sind auch determiniert von unseren Zeitgenossen und von denen, die vor uns gelebt haben. Und das machte mir eines klar: Wenn wir nicht das Steuerruder unseres Lebens in die eigenen Hände nehmen, dann führen wir ein vorherbestimmtes Dasein. Das kann gut für uns sein, aber für manche Menschen ist es eben schlecht. Das Gute ist, dass wir unsere Software updaten können. Das heißt, wir können neue Gewohnheiten entwickeln und unerwünschte Verhaltensweisen ablegen, sodass wir ein Maximum an mentalem Wohlbefinden und die beste Version unserer selbst schaffen können, den Menschen, der wir wirklich sein wollen.

Wir können dafür sorgen, dass unsere Hardware gut arbeitet, indem wir uns genug Schlaf gönnen und uns regelmäßig bewegen. Doch dazu später mehr. Für den Augenblick hoffe ich, dass es dir hilft zu wissen, dass das Gehirn formbar ist und sich wandeln kann.

Vielleicht fragst du dich, wie das gehen soll. Nun, das Gehirn ist »plastisch«. Der Begriff stammt vom griechischen Wort plastikós, was so viel wie »formbar« heißt. Das Gehirn kann sich selbst im Alter noch verändern und reorganisieren, um neue Pfade zu legen. Obwohl man weithin glaubt, die plastische Chirurgie heiße so, weil die Operierten danach vielfach so plastikmäßig aussähen wie eine Barbiepuppe, geht auch diese Bezeichnung auf das Wort plastikós zurück.

Für uns ist die Formbarkeit eine gute Nachricht, denn sie bedeutet, dass wir uns von Gewohnheiten und Verhaltensweisen befreien können, die wir unbedingt ablegen möchten. Ich habe viele Menschen kennengelernt, die das Gefühl haben, in ihrem Leben auf der Stelle zu treten. Sie bleiben in einem Job, den sie überhaupt nicht mögen, weil sie glauben, das sei ihr Schicksal und alles, was sie können. Da wird jemand beispielsweise Ingenieur, weil man ihm in der Schule gesagt hat, er hätte einen »analytischen« Verstand. In Wirklichkeit würde er gern etwas Kreatives machen – aber er glaubt eben, dasser nicht so ist. Er weiß wohl nichts von Neuroplastizität, also versucht er es erst gar nicht.

Hast du schon einmal gedacht, dass du für einen bestimmten Beruf nicht intelligent genug bist? Redest du dir oft etwas Negatives ein? Glaubst du, du bist »nicht gut genug«? Diese überkritischen Schleifen negativer Selbstgespräche schleichen sich nach und nach in dein Denken ein und bremsen dich aus. Dann versuchst du gar nicht erst, dich zu ändern. Du lernst gern, traust dich aber nicht, dich an einer Universität zu bewerben, weil du Angst hast zu versagen.

Gerätst du immer wieder mit deinem Partner in Auseinandersetzungen, weil du angeblich »streitlustig« bist? Machst du aus allem ein Drama, einfach weil deine Familie so war und du glaubst, das sei dein Schicksal? Manche Menschen glauben sogar, das Gedankenkarussell sei Teil ihrer Persönlichkeit und ihr negatives Denken angeboren. Reagierst auch du automatisch mit Kritik, selbst wenn du dich über etwas freuen solltest, was gerade in deinem Leben passiert ist?

Solche Automatismen werden gewöhnlich ständig wiederholt. Auf diese Weise verstärken sie die Kommunikationswege in unserem Gehirn, die unser Denken steuern. Aber ich versichere dir, dass wir neue Pfade legen und solche hinderlichen Gedanken ändern können. Dieses Buch wird dir zeigen, wie das funktioniert.

Shakira wurde von ihrem Lehrer aus dem Chor geworfen, weil sie sich aufgrund ihres Vibratos angeblich anhörte »wie eine Ziege«. Als Jugendliche war Beyoncé Mitglied einer Mädchenband namens »Girls Tyme«, die in den Neunzigern in Star Search auftrat, der damals größten Talentshow im amerikanischen Fernsehen. Die Mädchen fielen durch. Heute weiß jeder, wer Beyoncé ist. Selbst mein über neunzigjähriger portugiesischer Nachbar kennt sie. Der vierzehnjährigen Gisele Bündchen erklärte man, dass ihre Nase zu groß und ihre Augen zu klein seien. Bei Castings wies man sie daher oft ab. Sie erinnert sich noch heute daran, dass man ihr einmal sagte, sie würde nie auf dem Cover einer Modezeitschrift landen, was sie stark verunsicherte. Gisele gehört seit Längerem zu den bestbezahlten Models überhaupt und hat eine extrem erfolgreiche Karriere vorzuweisen.

Hätten diese Frauen auf diejenigen gehört, die sie daran hindern wollten, ihr volles Potenzial auszuschöpfen, hätten wir einige der größten Talente in der Mode und im Showbusiness verloren. Das ist es, was ich mir für dich wünsche: Ich möchte, dass du ebenso kompromisslos du selbst bist. Ich möchte, dass du die Etiketten abstreifst, die man dir aufgeklebt hat. Ich will, dass du deine eigene Geschichte erzählst, die nur du allein geschrieben hast und nicht die Leute, die dich zu kennen glauben.

Ich werde dir all die Erkenntnisse liefern, die die Wissenschaft dazu gesammelt hat, damit du dauerhafte Veränderungen in deinem Leben anstoßen kannst. Die Good-Habits-Methode ist ein neurowissenschaftlicher Werkzeugkasten voller gut umsetzbarer Ratschläge. Wenn du ihn zu einem Teil deines Leben machst, kannst du dich zum Besseren verändern.

Ich habe es mir zur Lebensaufgabe gemacht, die Erkenntnisse der Neurowissenschaften aus den Labors und den akademischen Fachzeitschriften herauszuholen und sie allen zugänglich zu machen. Jeder Mensch verdient es, sie zu kennen, denn sie können das Leben tatsächlich verändern. Begleite mich auf dieser Reise, und lerne, deine Reaktionen auf alles, womit das Leben dich konfrontiert, selbst zu kontrollieren, ob es nun darum geht, deine Stressreaktionen zu regulieren oder hinderliche Überzeugungen zu überwinden. Du kannst sein, wer immer du sein willst.

Erschaffe dich selbst.

Wie Neuroplastizität funktioniert

Neuroplastizität ist die Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern und sich an die inneren und äußeren Faktoren anzupassen, die es formen. Die Verbindungen, Funktionen und Strukturen der Neuronen reorganisieren sich in Reaktion auf wiederholten Input. Die Neuronen sind für die Übertragung von Informationen im Gehirn verantwortlich. Je häufiger wir etwas wiederholen, desto breiter werden die Kommunikationswege – wie ein schmaler Trampelpfad, der zur Schotterpiste wird und sich schließlich in eine perfekt asphaltierte Autobahn verwandelt. Die Neurowissenschaftler haben dafür sogar einen schicken Merkspruch gefunden: »What fires together, wires together«, das heißt so viel wie: »[Neuronen,] die gemeinsam feuern, gehen eine Verbindung ein« (Hebbs Gesetz: später dazu mehr).

Wenn wir also Gedanken wie »Ich bin nicht gut genug« ständig wiederholen, schreibt das Gehirn diesen Gedanken fort und verstärkt ihn so lange, bis er sich tief eingebrannt hat. Dann wiederholst du diese Erzählung ständig im Hintergrund, sodass sie zum Soundtrack deines Lebens wird. Wenn bestimmte Handlungen, Reaktionen oder Verhaltensweisen ins Gehirn eingebrannt und fast instinktiv ausgeführt werden, ohne dass ein bewusster Entscheidungsprozess vorausgeht, sprechen wir von Automatismen. Wir wiederholen etwas so häufig, dass es zu einer automatischen Reaktion wird, deren wir uns kaum bewusst sind.

Lange Zeit glaubten die Neurowissenschaftler, unser Gehirn könne sich ab einem bestimmten Alter nicht mehr verändern. Mittlerweile hat man aber herausgefunden, dass das Gehirn bis ins hohe Alter wandlungsfähig bleibt. Es mag später schwieriger sein, aber es ist nicht unmöglich. Es erfordert nur einfach eine konzertierte Anstrengung. Tatsächlich legen die molekularen Strukturen des Gehirns, die für das bloße Auge unsichtbar sind, den Schluss nahe, dass das Gehirn sogar auf Veränderung ausgelegt ist. Dies ist vermutlich einer der wichtigsten Aspekte unserer Neurobiologie. Er erlaubt uns, Neues zu erlernen und unerwünschte Verhaltensweisen abzulegen. Was wiederum bedeutet, dass wir uns unseren Lebensumständen und neuen Erfahrungen anpassen können. Das Gehirn organisiert sich buchstäblich selbst. Es bildet neue Synapsen aus (gr. sýnapsis [Verbindung]).

Eine Synapse ist ein winziger Spalt, über den Nervenzellen miteinander kommunizieren. An der Synapse sendet ein Neuron eine Botschaft zu einem anderen. Hier findet der Informationsaustausch statt, und zwar über chemische Stoffe, die »Neurotransmitter« genannt werden. Das Gehirn kann sich neu organisieren, indem es neuroplastisch neue Synapsen ausbildet und bestehende Synapsen anpasst.

Mittlerweile untersucht die Forschung sogar, ob man die Neuroplastizität des Gehirns nicht sogar dazu einsetzen kann, Demenzpatienten zu behandeln.1 Wenn wir im Leben körperlich und geistig aktiv bleiben, kann das Gehirn sich anpassen und seine strukturelle Integrität bewahren. Forschungsarbeiten zeigen, dass Menschen, die auch im Alter körperlich aktiv sind, mehr Proteine im Gehirn haben, die die Verbindungen zwischen den Neuronen stark und gesund erhalten.2 Gleichzeitig lassen sich bessere kognitive Funktionen feststellen und weniger neurodegenerative Erkrankungen. Unser Gehirn ist eine ganz erstaunliche »Maschine«, die wir programmieren und ständig updaten können, sodass wir ein erfülltes, selbstständiges und selbstbestimmtes Leben führen.

Viele Menschen kennen ihr Potenzial und die Kraft ihres Gehirns nicht … Du hast dein Leben selbst in der Hand. Du kannst dich in jedem Alter verändern. Du kannst dich von negativen Erzählungen lösen, kannst Überzeugungen ablegen, die dich davon abhalten, das Steuerruder deines Lebens zu ergreifen. Ich möchte nicht achtzig Jahre alt werden und bedauern, dass ich das Leben an mir vorübergehen ließ. Ich möchte in diesem Alter keine Stimme mehr im Kopf haben, die mich ständig kritisiert. Ich möchte nicht achtzig werden und bereuen, dass ich alles dem Zufall überlassen habe, dass ich nicht selbst über meinen Lebensweg bestimmt habe, dass ich mich von meinem Gedankenkarussell habe lenken lassen. Ich möchte achtzig werden und in die Welt hinausschreien: »Ja, ich habe es geschafft! Das war mein Leben, und ich bin stolz darauf; denn ich habe es mir selbst ausgesucht und mich nicht mit dem begnügt, was man mir zugestanden hat.«

Denken wir einmal darüber nach: Wir alle kommen mit einer einzigartigen DNA zur Welt. Dein Fingerabdruck ist einmalig, aber das gilt auch für die Verknüpfungen in deinem Gehirn, die kein anderer Mensch hat. Du hast eine ganz bestimmte Anordnung von Identitäten und Charakterzügen, mit denen dein Gehirn programmiert wurde, geprägt durch deine Mitmenschen und die Lebensumstände in deiner Jugend. Lass uns all diese Charakterzüge freilegen.

Wie sich das Gehirn verändert

Das »Drei-Pfund-Universum« in deinem Schädel besteht aus hundert Milliarden Neuronen mit Billionen und Aberbillionen Verbindungen, die zusammenarbeiten, um deine innere Welt zu gestalten. Diese wird von der Außenwelt beeinflusst und kann doch nie von jemand anderem wahrgenommen werden. Es ist schon verrückt, wenn man sich überlegt, dass das Einzige, was unsere Gedanken von der Außenwelt und anderen Menschen trennt, eine knöcherne Schale von einem halben Zentimeter Dicke ist.

Abb. 1: Neuronale Verbindung, an der die Kommunikation zwischen den Neuronen passiert. Die Synapsen werden gestärkt, wenn mehr Kommunikation zwischen ihnen stattfindet.

Die Neuronen in deinem Gehirn kommunizieren miteinander an den Synapsen. Wenn Neuronen wiederholt miteinander kommunizieren, werden sie darin immer besser. Das Signal zwischen ihnen wird immer stärker. Daher kannst du einen vertrauten Weg entlangschlendern und dabei an etwas völlig anderes denken. Es geschieht fast automatisch. Wenn wir bestimmte Dinge wiederholen, wird die Botschaft zwischen den Neuronen leichter transportiert. Und eh du dich’s versiehst, hast du eine Überzeugung verstärkt, die du nun kaum mehr loszuwerden scheinst.

Neuroplastizität funktioniert jedoch in beide Richtungen: Wir können etwas dazulernen und die entsprechenden Pfade verstärken, aber wir können sie mit der Zeit auch schwächen. Alle Verhaltensmuster, die du loswerden möchtest, können abgelegt werden. Darum geht es im ganzen Buch, ganz besonders aber in Phase 1.

Ein Wort zum Thema »Neurodivergenz«

Eine der Fragen, die mir von der neurodiversen beziehungsweise -divergenten Community auf meinen Social-Media-Kanälen am häufigsten gestellt wird, ist folgende: Sind Menschen, die autistisch sind oder unter einer Zwangsstörung (OCD [Obsessive-Compulsive Disorder]) beziehungsweise der sogenannten Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) leiden, zur Neuroplastizität fähig?

In diesem Zusammenhang ist es wichtig, dir klarzumachen, dass jeder Mensch, ob nun neurotypisch oder neurodivers, sich von seinen Mitmenschen unterscheidet. Aber wir sind alle fähig zur Veränderung. Darüber hinaus sei darauf hingewiesen, dass neurodiverse Menschen in einer Welt, die von ihnen erwartet, dass sie sich ändern, besonderen Schwierigkeiten ausgesetzt sind. Ich möchte hiermit unterstreichen, dass neurodiverse Menschen fähig sind, neue Gewohnheiten und gesündere Denkmuster auszubilden, solche, die ihnen nützlich sind. Der entscheidende Punkt dabei ist, ob der neurodiverse Mensch sich ändern möchte, und nicht, dass er sich an die neurotypische Welt anpassen soll. Das Gehirn von neurodiversen Menschen kann zwar strukturell und funktional anders aufgebaut sein, aber auch dieses Gehirn besitzt natürlich die Fähigkeit, sich zu wandeln und neue Pfade anzulegen.

Wenn du zu den neurodiversen Menschen gehörst, möchte ich dir sagen, dass dieses Buch auch dir gute Dienste erweisen kann. Ich sehe dich, und ich hatte beim Schreiben die Bedürfnisse neurodiverser Menschen immer präsent. (Siehe auch den Abschnitt »Neurodivergenz« im Anhang.)

Entscheidende Entwicklungsschritte

Als Kinder erleben wir entwicklungsbedingt das Phänomen der Plastizität. Das heißt, unser Gehirn wandelt sich aufgrund von Interaktionen mit der Umwelt. Die Kindheit ist die Zeit, in der wir die wichtigsten Phasen unserer Entwicklung durchlaufen, Augenblicke, in denen sich die ganze Vielfalt des Lebens in die Landkarten unseres Gehirns einbrennt. In diesen Gehirnarealen werden die unterschiedlichsten Informationen über uns, die Menschen in unserem Umfeld und die Welt abgelegt. Damit das Gehirn solche Kartierungen erstellen kann, muss »Input« von außen kommen wie Liebe, Zuneigung oder detailliertes Wissen über Kultur und Religion, das familiäre Verhalten oder die Orte, die wir kennenlernen. Im Grunde prägt alles, was wir als Kind erfahren, alles, was wir sehen und womit wir umgehen, unser Gehirn. Daher gleicht keins exakt einem anderen. Du bist einzigartig, und dein einzigartiges Gehirn hat sich im Zusammenspiel mit deiner Umgebung entwickelt.

Kinder saugen Informationen auf wie ein Schwamm, und das sozusagen nebenbei, ohne bewusste Anstrengung. Das liegt daran, dass das Gehirn während dieser entscheidenden Phasen voller BDNF ist. Dies ist ein Molekül namens brain-derived neurotrophic factor (vom Gehirn stammender neurotropher Faktor). Dieser Wachstumsfaktor trägt dazu bei, dass neue Synapsen gebildet und bereits bestehende nicht abgebaut werden. Beide sind Schlüsselelemente für die Neuprogrammierung unseres Gehirns.

Wir werden uns ansehen, wie wir das auch als Erwachsene erreichen und wie sich das Ganze dann im alternden Gehirn verhält. Ein entscheidender Faktor, der bei Erwachsenen verloren geht, ist, dass das Kindergehirn unterschiedslos alles in sich aufnimmt. Das Kind muss dem Gehirn nicht signalisieren, was wichtig ist und was nicht. Aus diesem Grund lernen sie so leicht Sprachen, während wir Erwachsenen uns dafür schon bewusst anstrengen müssen. Wenn du in der Zeit, in der sich das Sprachzentrum deines Kindes entwickelt, jeden Tag eine französische Sendung im Hintergrund laufen lässt, dann lernt dein Kind vermutlich, Französisch zu sprechen, wenn auch nicht fließend oder als wäre es seine zweite Muttersprache. Versuchst du dasselbe als Erwachsener, dann wirst du eine neue Sprache kaum so en passant aufnehmen. Du musst dich vielmehr bewusst anstrengen und auf die einzelnen Worte horchen.3

Deine Kindheitserfahrungen sind wichtig und prägen dein Gehirn massiv, weil du einfach besonders offen bist. Folglich tragen diese Erfahrungen dazu bei, uns Regeln darüber mitzugeben, wie wir uns im Leben verhalten sollen. An diesem Punkt ist es wichtig zu verstehen, dass es Dinge gibt, die sich ohne größere Probleme ändern lassen, und andere, deren Veränderung eine enorme Anstrengung erfordert. Und wieder andere, die nicht geändert werden können. Wenn du zum Beispiel in der entscheidenden Phase dein Sehvermögen nicht entwickelt hast, dann kannst du es auch später nicht mehr ausbilden, weil das Gehirn die ihm zur Verfügung stehende Masse höchst effizient nutzt. Falls also das »Sehzentrum« nicht zur Verarbeitung visueller Sinneseindrücke genutzt wird, kann es sozusagen »weitervermietet« werden. Es wird zu anderen Zwecken genutzt. Aus diesem Grund haben blinde Menschen andere hoch entwickelte Sinne, zum Beispiel hochsensible Fingerspitzen für das taktile Lesen der Braille-Schrift. Sie nutzen diese Sinne öfter und intensiver, daher entwickelt sich dieser Teil der Gehirn-Landkarte besser. Natürlich kannst auch du diese taktile Sensibilität in den Fingern entwickeln, um Braille zu erlernen, aber du musst dafür eben viel mehr Energie aufwenden.

Das Seh- und Hörvermögen sind Extrembeispiele für Fähigkeiten, auf die wir nach der kritischen Zeit nicht mehr lernend einwirken können. Abgesehen davon aber ist das Gehirn neuroplastisch. Unsere Gewohnheiten und Verhaltensweisen, unser Weltwissen, unsere Intelligenz und analytischen Fähigkeiten, unsere Kreativität oder Fertigkeiten wie Tanzen oder Gitarrespielen – das sind lauter Dinge, die wir jederzeit verändern können.

Ich habe meine Instagram-Follower gefragt, welche Gewohnheiten und Verhaltensweisen sie ausbremsen:

Gewohnheiten

Verhaltensweisen

Schlafhygiene

Konzentration auf negative Elemente

Nutzung sozialer Medien

Zu viel Nachdenken

Lange schlafen und allgemeine Trägheit

Negative Selbstgespräche

»Aufschieberitis« (Prokrastination)

Unsicherheit

Essgewohnheiten

Jasagertum

Faulheit

Kein Ziel haben

Stressbedingter Drogen- und Alkoholgenuss

Sich nichts zu sagen trauen

Perfektionismus

Sich für nicht gut genug halten

Nicht Gitarre üben oder andere Fertigkeiten

Viel zu sehr bemüht sein, liebenswert zu erscheinen

Ständige Selbstunterbrechungen bei der Arbeit

Der Glaube, dass ich den Menschen egal bin

Wie viele beziehungsweise welche dieser Gewohnheiten oder Verhaltensweisen würdest du bei dir ändern wollen? Zum Glück ist keines dieser Persönlichkeitsmerkmale unveränderlich, vielmehr ist jedes plastisch und somit wandelbar. Du musst dich nicht dauernd runtermachen, träge sein oder ständig irgendwelchen perfektionistischen Vorstellungen nachjagen. Ich verspreche dir: Am Ende dieses Buches wirst du wissen, wie du solche hinderlichen Muster auflösen kannst. Und du wirst dieses Wissen auf jedes Szenario übertragen können, um so dauerhafte Veränderungen zu erzielen.

Wir kommen nicht mit einem schwachen Selbstwertgefühl und einem sich ständig drehenden Gedankenkarussell auf die Welt.

Wenn wir aufwachsen, lernen wir, einzelnen Dingen Bedeutungen zuzuweisen. Wenn du fünf oder sechs bist, dann ist der Ehering deiner Mutter für dich nur etwas, was schön funkelt und einen gewissen Wert zu haben scheint. Wofür dieser Ring steht, begreifst du dann erst mit dreizehn, falls deine Mutter ihn dann ein für alle Mal ablegt. Was mit solchen elementaren und facettenreichen Verhaltensweisen verbunden ist, lernen wir nonverbal, meist durch Körpersprache. Diese kann so subtil sein, dass es schwierig ist, sie zu beschreiben. Hast du schon einmal jemanden getroffen, der die gleichen Eigenheiten hat wie jemand anders, den du gut kennst? Irgendwie erinnert dich diese Person an deinen Freund, aber du weißt nicht genau, warum. Vielleicht liegt es daran, wie sie mit Händen und Füßen spricht oder wie sie die Lippen schürzt, wenn sie redet. Du weißt nicht genau, woran es liegt, aber diese Person erinnert dich einfach an deinen Freund.

Ein interessanter Beleg dafür findet sich bei den Yekuana, einem venezolanischen Stamm.4 Eine Yekuana-Mutter trägt ihr Baby mehrere Monate lang eng am Körper, damit es von ihr lernen kann. Wenn sie sich vorbeugt, um einen Topf vom Herd zu nehmen, schiebt sie das Baby auf den Rücken. So ist es weiter weg vom Feuer und lernt, dass der Herd heiß ist, ohne dass man ihm das sagen muss. Und später kommt es dem Herd tunlichst nicht nahe, weil sich diese Erkenntnis in sein Gehirn eingebrannt hat.

Genauso ist es auch mit Verhaltensweisen. Denk nur mal daran, wie deine Eltern auf bestimmte Situationen reagiert haben. Vielleicht ist deine Mutter eher unsicher und mag ihren Körper nicht. Das beobachtest du und verinnerlichst so, wie man sein Äußeres beurteilen sollte – und schon hast du ihre Überzeugungen übernommen.

Ich erinnere mich noch gut daran, dass meine Eltern in leicht stressigen Situationen immer aus der Fassung gerieten, vor allem wenn eine Situation konfliktträchtig war … Deshalb habe ich als Heranwachsende immer geheult, wenn ich wütend war. Erst als ich das Prinzip der Neuroplastizität kennenlernte, wurde mir klar, dass ich das ändern konnte.

Beobachtungswissen ist etwas Wunderbares: Wir schauen unseren Eltern dabei zu, wie sie mit heißen Sachen umgehen, und lernen so, dass wir uns daran verbrennen können. Doch Beobachtungswissen ist auch dafür verantwortlich, dass wir als Kinder ungesunde Verhaltensweisen übernehmen. Wir sehen, wie Gleichaltrige mit der Welt umgehen, und ahmen sie nach. Das prägt uns. Unsere Eltern sagen uns, was richtig und was falsch ist, und wir übernehmen das, weil wir es nicht besser wissen.

Ist es nicht seltsam, dass wir als Erwachsene die Möglichkeit haben, ein Kind zu formen und zu prägen und damit zu beeinflussen, wer dieses Kind als Erwachsener sein wird? Und dass wir uns dessen meistens gar nicht bewusst sind?

Wie das Kind, das seine unsichere Mutter über ihr Aussehen klagen hört, nehmen auch wir unwichtige Bemerkungen in uns auf, und diese bleiben uns mitunter ein Leben lang erhalten. Wie oft hast du schon Menschen kennengelernt, die sich nie auf den Weg gemacht haben, ihre Ziele zu verfolgen, weil irgendein Lehrer ihnen einmal gesagt hat, dass sie auf diesem Gebiet nie gut sein würden? Oder Eltern, die ihren Kindern Etiketten aufkleben wie »Ach, sie ist die Sportliche«, »Nein, er ist nicht gut in Mathe« oder »Sie ist echt kreativ, aber sie könnte nie ein Unternehmen führen«?

Manchmal machen die Eltern auch Bemerkungen über bestimmte Verhaltensweisen oder das Aussehen des Kindes. Dahinter steckt keine böse Absicht, aber diese Worte bilden trotzdem die Grundlage dessen, was du von dir glaubst: Frauen werden zu Hausfrauen, weil ihre Eltern ihnen sagen, sie seien nicht gut im Lernen. Männer zeigen ihre Gefühle nicht, weil man ihnen das so beigebracht hat. Männer trauen sich nicht zu, kreativ zu sein, weil man ihnen eingeredet hat, dass Männer die besseren Handwerker sind. Diese unbewussten Programmierungen bilden Unterströmungen, die ein Eigenleben führen und sich aus tief verwurzelten Glaubenssätzen speisen. Wie gesagt: Wir kommen nicht mit einem schwachen Selbstwertgefühl und einem sich ständig drehenden Gedankenkarussell auf die Welt. Kennst du ein Kind, das nicht gesagt hätte: »Mama, schau mal, was ich kann«?

Ein solches Gedankenkarussell ist das sich wiederholende, zwanghafte und permanente Verharren bei belastenden, negativen Gedanken, Erinnerungen oder Problemen. Das hat meist mit vergangenen Ereignissen zu tun, mit Sorgen über die Zukunft oder mit Selbstkritik. Auf jeden Fall ist es schädlich für unser mentales und emotionales Wohlbefinden. Weil es Stress auslöst, unsere Problemlöserqualitäten ausbremst, unseren Schlaf stört und unsere körperliche Gesundheit beeinträchtigt. Häufig ist damit auch ein sozialer Rückzug verbunden, der die negativen Emotionen noch verstärkt.

Mentale Heuristiken

Für Erwachsene ist es schwieriger, plastische Veränderungen herbeizuführen, aber es ist nicht unmöglich. Es erfordert nur mehr Aufmerksamkeit und eine klare Absicht. Als Erwachsene arbeiten wir nämlich mit mentalen Heuristiken. Das sind sozusagen unsere mentalen Tastaturkürzel. So achtest du vermutlich nicht darauf, wie du dir die Zähne putzt, wie du deinen Kaffee zubereitest, mit welcher Hand du eine Tür öffnest oder das Licht ein- beziehungsweise ausschaltest. Würde dich jemand auffordern, das alles ab sofort anders zu machen, würdest du vermutlich schon am nächsten Tag in dein automatisches Verhalten zurückfallen.

Nehmen wir mal an, du putzt dir die Zähne mit der rechten Hand. Dann dürfte es dir sehr schwerfallen, künftig die linke zu benutzen. Vermutlich vergisst du das auch einfach, denn das Gehirn ist darauf ausgelegt, kurze Wege zu gehen. Es nutzt immer den Pfad, den es am besten kennt, damit es Energie für kognitiv anspruchsvollere Aufgaben spart. Dein Gehirn wird dich noch nicht einmal daran erinnern, dass du Energie verbrauchst, wenn du versuchst, Dinge mit der linken Hand zu machen. Daher ist es so schwer, Gewohnheiten zu durchbrechen. Der Großteil unseres Verhaltens, die Art, wie wir uns in der Welt zurechtfinden, beruht auf Automatismen und wird vom Unbewussten gesteuert. Es ist viel Energie nötig, um gegen diesen Strom zu schwimmen und neue Pfade zu legen. Aus ebendiesem Grund musst du deiner WG-Mitbewohnerin hundertmal sagen, sie solle die Küchentür schließen, wenn sie kocht. Nicht, weil sie ein schlechter Mensch ist oder dich nerven will. Sie ist nur einfach in ihre Gedanken versunken und verfällt in die mentalen Heuristiken, mit denen wir durch die Welt gehen. Sie weiß nicht mehr, dass sie für dich die Tür schließen soll. Ja, sie hat vermutlich sogar vergessen, dass du sie darum gebeten hast.

Gene McGehee war ein älterer Mann, der unter Demenz litt. Über ihn ging ein Video durch die sozialen Medien und rührte alle zu Tränen, die es sich angesehen haben. Aus dem Video ist zu erfahren, dass Genes Gedächtnis alle fünfzehn Minuten ein Reset erfährt. Und doch stellt er jeden Tag zu einer bestimmten Zeit seinen Stuhl vor die Haustür, obwohl er nicht mehr weiß, warum er das tut. Dann sieht der Betrachter, wie zu dieser Zeit ein Schulbus gegenüber von Genes Haus hält. Schulkinder strömen heraus und kommen über die Straße, um ihn liebevoll zu begrüßen. Jeden Tag lächelt Gene übers ganze Gesicht und freut sich. Diese Kinder besuchen ihn seit drei Jahren und plaudern mit ihm. Doch Gene glaubt jeden Tag, er sähe sie zum ersten Mal. Jeden Tag wiederholt er die gleiche Handlung, obwohl er nicht weiß, warum er den Stuhl vors Haus trägt. Tief in seinem Inneren sagt ihm etwas, dass dort draußen ein schönes Erlebnis auf ihn wartet. In sein Unbewusstes hat sich eine Reihe von Verhaltensweisen tief eingebrannt, die Gene immer um dieselbe Zeit nach draußen locken. Das zeigt einmal mehr, dass wir uns unseres Tuns nicht immer voll bewusst sein müssen, um den Alltag zu bewältigen.

Als Erwachsene aber müssen wir uns klarmachen, was uns wichtig ist, wenn wir etwas Neues lernen wollen. Wir müssen unser Augenmerk darauf richten, was genau wir abstellen und was wir stattdessen erlernen wollen. Ich werde das gleich näher erläutern. Wir haben ein System im Gehirn, das retikuläre Aktivierungssystem (RAS). Es filtert alles, was durch die Sinnesorgane (Augen, Ohren, Haut, Geschmacksknospen, Riechschleimhaut) aufgenommen wird. Wenn du beispielsweise mit Freunden in ein Café gehst, hörst du zu, was sie sagen. Du siehst sie an. Unbewusst aber nimmst du auch die Hintergrundgeräusche wahr. Das periphere Sehen vermittelt dir weitere visuelle Eindrücke. Aber dein Gehirn achtet nicht weiter darauf, weil es diese Sinneseindrücke ausblendet, sodass sie die Bewusstseinsschwelle nicht übersteigen. Deine Sinnesorgane nehmen nämlich in jedem Augenblick Milliarden Informationen auf. Doch dein Gehirn lässt nur jene durch, die dein Bewusstsein im gegenwärtigen Moment braucht. Du merkst das nicht, aber dein Gehirn leistet Schwerstarbeit. Je betriebsamer die Umgebung, desto mehr muss es filtern.

Wenn du möchtest, kannst du deine Aufmerksamkeit sehr wohl auf das Gespräch am Nebentisch lenken. Dann werden spezielle Strukturen im auditorischen Kortex aktiviert, der Geräusche verarbeitet, damit sich deine Aufmerksamkeit auf die Frequenz jener Laute am Nebentisch richtet, die sich von der Stimme deiner Freunde unterscheidet. Du kannst die Frequenz dann wieder wechseln und auf die bellenden Hunde vor dem Café horchen. Wenn du deine Augen auf Panoramablick schaltest, siehst du nicht nur deine Freunde, sondern nimmst auch die Bilder an der hinteren Wand des Cafés wahr, einen zusätzlichen Tisch oder eine Zimmerpflanze. Das periphere Sehen, bei dem du das Blickfeld vergrößerst, zeigt dir weitere Bilder. Doch dein Gehirn filtert die Hintergrundgeräusche und -bilder aus, damit du deine Aufmerksamkeit ganz auf deine Freunde richten kannst.

So ähnlich funktioniert das mit der Neuroplastizität im Erwachsenenalter. Wir haben ja schon darüber gesprochen, dass du als Erwachsener nicht einfach Aufnahmen von Französisch sprechenden Menschen anhören und erwarten kannst, so die Sprache zu lernen, wie ein Kind das könnte. Tatsächlich musst du auf die Worte achten und sie dann durch Wiederholung lernen. Wenn du also eine Gewohnheit oder ein bestimmtes Verhalten ablegen möchtest, musst du das bewusst tun und die neue Verhaltensweise so oft wiederholen, bis sie ein Automatismus wird wie das Zähneputzen. Im Durchschnitt dauert es 18 bis 254 Tage, eine neue Gewohnheit auszubilden, was im Übrigen ganz von der betreffenden Person abhängt.5 Und es dauert etwa 66 Tage, um ein Verhalten zu »automatisieren«.

Das hört sich zunächst mal entmutigend an, aber mir geht es um etwas anderes: Diese Dinge brauchen Zeit. Wenn du also schon mal versucht hast, ein Verhalten zu ändern, aber nach einer Woche aufgegeben hast, dann liegt das daran, dass dein Gehirn wieder auf die alten Automatismen, auf deine mentalen Heuristiken zurückgreift.

Ein Freund sagte mir einmal, dass ich dauernd über irgendwas jammern würde und dass er und seine Freundin deshalb nicht mehr mit mir ausgehen wollten. Autsch! Das war ein Schock für mich. Andererseits aber auch dringend nötig. Dieses Verhalten hatte sich bei mir so tief eingebrannt, dass ich nicht einmal merkte, was ich da trieb. Es war einfach meine automatische Art, mit dem Leben umzugehen – ständig zu jammern, dauernd schnaufend und keuchend durch die Welt zu gehen. Kaum hatte mein Freund mir das gesagt, achtete ich genau darauf, wann ich ins Jammern verfiel.

Ich war also fähig, die nötige Arbeit zu leisten, um mein Verhalten zu ändern. Die Leute wünschen sich ja oft einen Weg, der sich bequemer anhört, aber tatsächlich ist die Bewusstwerdung der erste Schritt. Du kannst keine Pflanze ziehen, ohne zuerst einen Samen in die Erde zu legen. Dieser Same ist die bewusste Erkenntnis, dass du ein Problem hast, dass sich etwas ändern muss.

Dieses Buch wird dir helfen, solche hinderlichen Endlosschleifen zu durchbrechen, deine Gedanken zu ändern und in drei Schritten eine dauerhafte Wandlung zu erzielen.

In Phase 1 – »Schüttle das Negative ab« – werden wir uns ansehen, wie du Dinge loslassen kannst, die dich einschränken. Hier erfährst du alles über guten und schlechten Stress und die Regulierung deines Nervensystems. Du lernst die Grundlagen deiner Gehirnfunktionen kennen, damit du tun kannst, was für einen Wandel nötig ist. Außerdem wirst du erfahren, warum dein Gehirn sich so gern auf alles Negative konzentriert und wie du das ändern kannst. In Phase 2 – »Ändere deine Erzählung« – gehen wir dann zur konkreten Arbeit an der Hardware des Gehirns über. Du lernst in sieben Schritten, wie du dein Unbewusstes neu verschalten und dein Narrativ (die lebensgeschichtliche Erzählung über dich) verbessern kannst (lat. narrare [erzählen]). Phase 3 – »Das Positive fördern« – hat damit zu tun, wie du deine Hardware unterstützen kannst, damit der Wandel dauerhaft wird. Dabei wirst du herausfinden, wie du dein Wohlbefinden auf neue Höhen führen und es im Alltag beibehalten kannst.

Ich werde dich auf dieser Reise begleiten und dir gesicherte wissenschaftliche Erkenntnisse sowie Beispiele aus dem wahren Leben präsentieren. Ich werde dir nicht nur erzählen, dass das Gehirn sich ändern kann, sondern auch zeigen, was das konkret für dich bedeutet. Dieses Buch ist ein interaktives Toolkit mit einer bestimmten Struktur: Im ersten Abschnitt jedes Kapitels erfährst du die für dich wichtigen Informationen. Wer aber mehr wissen möchte, bekommt noch wissenschaftliche Erklärungen nachgeliefert.

Du selbst bist das wunderbarste Projekt, an dem du je arbeiten wirst.

Anonym

Phase 1

Schüttle das Negative ab

Verweilen heißt Lernen. Verweilen unterweist uns. Lasst uns verweilen. Aber nur kurz.

Durchbrich den Teufelskreis

Die Negativitätsverzerrung

Die Macht deiner Gedanken

Die sich einschleichende Normalität

Der Bestätigungsfehler: Du siehst es, wenn du es glaubst

Abschied, Verlust und Trauer

Wie du das Negative abschüttelst

Durchbrich den Teufelskreis

Abb. 2: Der Teufelskreis

Wenn wir in der Tretmühle feststecken, kann es schwierig sein, einen Ausweg zu finden. Selbst wenn wir wissen, was zu tun wäre, glauben wir manchmal nicht daran, dass sich an unserer Situation etwas ändern ließe. Das kann an verschiedenen Faktoren liegen: an deinem akuten neurobiologischen Zustand (der deine Stimmung beeinflusst), an unerwünschten Gefühlen und an deinem Stresslevel oder deinen Sorgen.

Stress

Wenden wir uns zunächst dem Stress zu, denn realistisch betrachtet, ist er oft der Grund dafür, dass wir nicht vom Fleck kommen. Stress kann ziemlich verwirrend sein, aber ich werde Schritt für Schritt erklären, was sich hinter diesem Wort verbirgt.