Entrenamiento de Ciclismo: Guía Completa para el Ciclismo a Fondo y Rendimiento E-Book

Artemis Saage

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 194

Beschreibung

Esta guía detallada sobre entrenamiento de ciclismo ofrece una visión profunda de los aspectos fundamentales para mejorar el rendimiento sobre la bicicleta. El libro aborda los principios fisiológicos esenciales, explicando cómo funcionan los sistemas energéticos durante el ciclismo, el papel de los diferentes grupos musculares y la importancia de entrenar en las zonas de frecuencia cardíaca adecuadas. Los lectores aprenderán a estructurar sesiones de entrenamiento efectivas, desde el desarrollo de la resistencia básica hasta el diseño de entrenamientos por intervalos. Se incluye una sección dedicada al entrenamiento de fuerza específico para ciclistas, con énfasis en la estabilidad del core y el desarrollo de la resistencia muscular. La guía profundiza en aspectos técnicos como la optimización de la pedalada, técnicas de conducción avanzadas y ajustes biomecánicos de la bicicleta. La nutrición y recuperación reciben especial atención, cubriendo estrategias para el aporte de carbohidratos y proteínas, hidratación y suplementación. Se presentan métodos para planificar ciclos de entrenamiento efectivos, incluyendo periodización y gestión de cargas de trabajo. El texto integra conceptos de entrenamiento ciclista para sesiones de 6 horas o más, ideal para ciclistas que buscan mejorar su rendimiento en pruebas de ciclismo a fondo. Los lectores encontrarán herramientas prácticas para medir y analizar su progreso, incluyendo el uso de medidores de potencia y análisis de curvas de rendimiento.

Leseprobe

Artemis Saage

Entrenamiento de Ciclismo: Guía Completa para el Ciclismo a Fondo y RendimientoTécnicas profesionales de entrenamiento en bicicleta: desde fundamentos fisiológicos hasta periodización, nutrición y optimización del rendimiento

205 Fuentes 17 Fotos / Gráficos

© 2024 Saage Media GmbH

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Editorial: Saage Media GmbH

Publicación: 12.2024

Diseño de portada: Saage Media GmbH

ISBN Tapa blanda: 978-3-384-46204-6

ISBN Ebook: 978-3-384-46205-3

Legal / Avisos

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Los métodos de entrenamiento, ejercicios y recomendaciones presentados en este libro se basan en conocimientos actuales de la ciencia del deporte y experiencias prácticas. Sin embargo, no podemos garantizar la efectividad de los métodos de entrenamiento descritos ni la exactitud de toda la información proporcionada. Antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si existen limitaciones de salud o enfermedades preexistentes, debe consultar a un médico o a un entrenador calificado. La realización de los ejercicios descritos se lleva a cabo bajo su propio riesgo. No se asume ninguna responsabilidad por posibles lesiones o daños a la salud que puedan surgir de la aplicación de los contenidos de entrenamiento. Las recomendaciones de entrenamiento en este libro no sustituyen la supervisión profesional de entrenamiento o el asesoramiento médico. Especialmente en el deporte de alto rendimiento y la preparación para competiciones, recomendamos colaborar con entrenadores calificados y médicos del deporte. Todos los nombres de marcas, denominaciones de productos y logotipos de empresas son propiedad de sus respectivos propietarios. La mención de marcas y productos tiene como único propósito mejorar la comprensión y la información. Las fuentes de los conocimientos científicos y estudios en los que se basan los contenidos de entrenamiento se enumeran en el apéndice. Debido al desarrollo continuo en la ciencia del deporte, algunos hallazgos pueden haber sido actualizados en el momento de la lectura.

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Este libro ha sido traducido del alemán. No se pueden descartar completamente las desviaciones del original o los errores de traducción. Todas las fuentes citadas en el libro están disponibles en inglés. No asumimos ninguna responsabilidad por inexactitudes o malentendidos de contenido que puedan surgir por la traducción.

ÍndiceAviso legalintroducción1 Fundamentos del entrenamiento ciclista1.1 Aspectos fisiológicos1.1.1 Sistemas energéticos en el ciclismo1.1.2 Grupos musculares y su función1.1.3 Procesos metabólicos durante el esfuerzo1.1.4 Zonas de frecuencia cardíaca en el entrenamiento1.2 Métodos de entrenamiento1.2.1 Desarrollar resistencia básica1.2.2 Estructurar entrenamiento por intervalos1.2.3 Diseñar fases de recuperación1.2.4 Periodización a lo largo del año1.3 Diagnóstico de rendimiento1.3.1 Comprender la medición de potencia1.3.2 Analizar curvas de rendimiento1.3.3 Medir progreso del entrenamiento2 Entrenamiento de fuerza para ciclistas2.1 Entrenamiento del core2.1.1 Desarrollar estabilidad del tronco2.1.2 Elementos coordinativos2.2 Resistencia muscular2.2.1 Fortalecer musculatura de las piernas2.2.2 Desarrollar estabilidad del torso2.3 Entrenamiento compensatorio2.3.1 Balance muscular2.3.2 Ejercicios regenerativos3 Entrenamiento técnico3.1 Técnica de pedaleo3.1.1 Optimizar pedaleo redondo3.1.2 Entrenar cadencia3.2 Técnica de conducción3.2.1 Dominar el giro en curvas3.2.2 Técnica de ascenso3.2.3 Conducción en el rebufo3.3 Optimización del material3.3.1 Ajustar posición del asiento3.3.2 Mejorar aerodinámica3.3.3 Fundamentos biomecánicos4 Nutrición y recuperación4.1 Nutrición para competición4.1.1 Suministro de carbohidratos4.1.2 Cubrir necesidades de proteínas4.1.3 Balance hídrico4.1.4 Suplementación nutricional4.2 Estrategias de recuperación4.2.1 Recuperación activa4.2.2 Optimización del sueño4.2.3 Relajación mental4.3 Periodización del entrenamiento4.3.1 Planificar macrociclos4.3.2 Controlar fases de carga4.3.3 Temporización de picos de rendimientoFuentesFuentes de imágenes

Queridos lectores,

les agradezco de corazón que hayan elegido este libro. Con su elección, no solo me han brindado su confianza, sino también parte de su valioso tiempo. Lo aprecio mucho.

El desarrollo óptimo de la fuerza y la estabilidad del core son los factores clave que distinguen a los ciclistas ambiciosos de los deportistas aficionados. Muchos ciclistas se concentran exclusivamente en el entrenamiento en la bicicleta y descuidan aspectos importantes como el entrenamiento de fuerza específico y la estabilidad del core. Esto no solo puede frenar el desarrollo del rendimiento, sino también llevar a sobrecargas y lesiones. Este libro práctico ofrece métodos de entrenamiento basados en la ciencia para un desarrollo sistemático del rendimiento, desde la técnica de pedaleo correcta hasta la periodización óptima del entrenamiento de fuerza. Aprenderá cómo aumentar sus vatios a través de un entrenamiento de fuerza eficiente y mejorar de manera sostenible su estabilidad del tronco. Con descripciones detalladas de ejercicios, planes de entrenamiento y consejos probados en la práctica para el diagnóstico del rendimiento, este manual proporciona una guía estructurada para progresos medibles en el ciclismo. Optimice su entrenamiento hoy mismo con métodos probados de la ciencia del deporte y la práctica del entrenamiento, para más potencia en la bicicleta y un entrenamiento sin lesiones.

Les deseo ahora una lectura inspiradora y esclarecedora. Si tienen sugerencias, críticas o preguntas, agradezco sus comentarios. Solo a través del intercambio activo con ustedes, los lectores, las futuras ediciones y obras podrán mejorar aún más. ¡Manténganse curiosos!

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Introducción

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1. Fundamentos del entrenamiento ciclista

El entrenamiento sistemático en el ciclismo se basa en complejas bases fisiológicas y requiere una comprensión profunda de diversos principios de entrenamiento. ¿Cómo se puede encontrar el equilibrio óptimo entre carga y recuperación? ¿Qué papel juegan los diferentes sistemas de energía del cuerpo en el desarrollo del rendimiento? Las exigencias en el ciclismo moderno son diversas, desde sprints cortos y explosivos hasta esfuerzos de resistencia que duran varias horas. Un entrenamiento científicamente fundamentado tiene en cuenta tanto los grupos musculares específicos como los procesos metabólicos durante el esfuerzo. El control y la supervisión precisos del entrenamiento mediante tecnología de medición moderna permiten hoy en día establecer estímulos de entrenamiento de manera específica y documentar los progresos de forma objetiva. Comprender los fundamentos del entrenamiento ciclista es la clave para un desarrollo del rendimiento sistemático y sostenible, independientemente de si el objetivo es participar en competiciones o mejorar la condición física personal.

1. 1. Aspectos fisiológicos

Los aspectos fisiológicos del ciclismo plantean preguntas fascinantes: ¿Cómo interactúan los diferentes sistemas de energía durante distintas intensidades de carga? ¿Qué papel desempeñan grupos musculares específicos en el rendimiento? ¿Y cómo se puede optimizar el entrenamiento mediante una comprensión más profunda de los procesos metabólicos y las zonas de frecuencia cardíaca? Las respuestas a estas preguntas son complejas y multifacéticas. Van desde el nivel molecular de la provisión de energía hasta la gestión práctica del entrenamiento en competición. Cada vez es más evidente que un entrenamiento efectivo en ciclismo requiere mucho más que solo entrenar duro; se basa en la interacción de varios sistemas fisiológicos que deben ser desarrollados y controlados de manera específica. Las siguientes secciones iluminan estas interrelaciones en detalle y proporcionan puntos de partida concretos sobre cómo los atletas pueden optimizar su entrenamiento basándose en conocimientos fisiológicos. Una comprensión más profunda de estos fundamentos permite gestionar el propio entrenamiento de manera más precisa y, por ende, lograr mejores rendimientos.

„La densidad mitocondrial aumenta, la circulación sanguínea en los músculos mejora gracias a una mayor capilarización, y la capacidad de oxidación de grasas se incrementa con el entrenamiento regular en la zona 2.“

1. 1. 1. Sistemas energéticos en el ciclismo

En el ciclismo, los diferentes sistemas energéticos del cuerpo juegan un papel central en el rendimiento. La eficiencia de estos sistemas determina en gran medida el éxito o el fracaso en la competición [s1]. Es importante entender que no solo la máxima absorción de oxígeno (VO2max) es decisiva, sino sobre todo la capacidad de utilizar de manera óptima la condición física disponible [s2]. La provisión de energía en el ciclismo se realiza a través de tres sistemas fundamentales: el sistema aeróbico, el sistema anaeróbico láctico y el sistema anaeróbico aláctico. En esfuerzos prolongados en el rango de baja intensidad, como los que típicamente ocurren en la Zona 2, el metabolismo aeróbico domina. Aquí, la energía se obtiene principalmente a través de la quema de grasas [s3]. Un ejemplo práctico: en una salida de base de cuatro horas en la Zona 2, los atletas deben permanecer conscientemente en este rango de baja intensidad para optimizar la quema de grasas y preservar los valiosos depósitos de carbohidratos. Las adaptaciones fisiológicas a través del entrenamiento regular en la Zona 2 son notables: la densidad mitocondrial aumenta, la circulación sanguínea en los músculos mejora gracias a una mayor capilarización, y la capacidad de oxidación de grasas aumenta [s3]. Esto permite a los ciclistas recurrir a las grasas como fuente de energía durante más tiempo, incluso a intensidades más altas. Un atleta experimentado, por ejemplo, puede metabolizar eficientemente grasas al 75% de su rendimiento máximo, mientras que un no entrenado quema principalmente carbohidratos en este punto. El uso de carbohidratos juega un papel importante, especialmente a intensidades más altas. Los estudios muestran una fuerte relación lineal entre la carga de entrenamiento y el consumo de carbohidratos [s4]. Para la práctica, esto significa que en sesiones intensivas o competiciones, la ingesta de carbohidratos debe ajustarse en consecuencia. Como regla general: cuanto mayor es la intensidad, más carbohidratos se necesitan. También es interesante el impacto de factores hormonales en el metabolismo energético, especialmente en las atletas. El estrógeno y la progesterona influyen en la provisión de energía durante las diferentes fases del ciclo menstrual [s5]. En la fase lútea media, el rendimiento de resistencia puede mejorar debido a una relación hormonal favorable. Las atletas pueden aprovechar esto programando sus sesiones de entrenamiento más intensas en esta fase. Para el entrenamiento de sprints, el conocimiento de los sistemas energéticos también es crucial. Aunque los sprints exigen principalmente el sistema anaeróbico, la investigación muestra que la condición aeróbica tiene un impacto importante en la capacidad de repetir múltiples sprints [s6]. Un consejo práctico de entrenamiento: los velocistas deben incorporar regularmente sesiones de resistencia moderada además de su entrenamiento específico de velocidad. El diseño óptimo del entrenamiento considera todos los sistemas energéticos a través de un enfoque polarizado: la mayor parte del entrenamiento se realiza en las zonas de baja intensidad, complementado con unidades de alta intensidad específicas [s7]. Un plan de entrenamiento típico podría verse así: 80% del entrenamiento en las Zonas 1 y 2, 15% en la Zona 3, y 5% en las zonas de alta intensidad 4-6. Los sistemas energéticos se adaptan a los requisitos específicos a través de un entrenamiento dirigido [s8]. Estas adaptaciones afectan no solo a los músculos, sino a todo el sistema cardiovascular. Un ciclista bien entrenado, por ejemplo, puede pedalear a la misma potencia absoluta con una frecuencia cardíaca más baja que un no entrenado, lo que se debe a una mejor economía de movimiento [s1].

GlosarioCapilarizaciónDescribe la cantidad y densidad de los vasos sanguíneos más pequeños en el tejido muscular. Una buena capilarización permite una mejor provisión de oxígeno y nutrientes a los músculos.Densidad mitocondrialNúmero de centrales energéticas por célula muscular. Cuanto mayor sea la densidad, más energía se puede producir simultáneamente.Fase lúteaFase del ciclo menstrual femenino después de la ovulación, que dura aproximadamente 14 días. Durante este tiempo, el cuerpo es especialmente capaz de utilizar grasas como fuente de energía.

1. 1. 2. Grupos musculares y su función

Al andar en bicicleta, diferentes grupos musculares trabajan en una compleja interacción, donde cada grupo asume funciones específicas durante el ciclo de movimiento [s9]. El trabajo principal es realizado por los músculos de las extremidades inferiores, que colaboran en un patrón de activación coordinado con precisión. La musculatura del muslo, en particular el cuádriceps con sus cuatro cabezas, es la principal fuerza motriz al andar en bicicleta. Los músculos individuales muestran diferentes patrones de activación durante las diversas fases del ciclo del pedal [s9]. El recto femoral, como único músculo biarticular del cuádriceps, tiene un papel especial: no solo participa en la extensión de la rodilla, sino que también apoya la flexión de la cadera. Esto se manifiesta en dos fases de activación claras durante el pedaleo [s9]. Para los ciclistas, esto significa que deben prestar especial atención al desarrollo equilibrado de todas las cabezas del cuádriceps en su entrenamiento de fuerza. La musculatura de los isquiotibiales (músculos posteriores del muslo) se activa especialmente en la fase de transición de la extensión a la flexión [s9]. Este grupo muscular es esencial para un pedaleo fluido y ayuda a superar el punto muerto en el ciclo del pedal. En la práctica, los atletas deben incorporar ejercicios específicos para fortalecer los isquiotibiales en su programa de entrenamiento, como los Nordic Hamstring Curls o los Romanian Deadlifts. La musculatura de la pantorrilla, en particular el gastrocnemio medial, reacciona de manera especialmente sensible a la altura del sillín [s10]. Se ha observado una activación muscular significativamente mayor al aumentar la altura del sillín del 95% al 100% de la altura del trocánter. Esto subraya la importancia de una posición de asiento correcta para la activación muscular óptima. Curiosamente, se observan diferencias notables en la arquitectura muscular entre ciclistas de corta y larga distancia [s11]. Los sprinters presentan un mayor grosor muscular en el muslo, mientras que en los ciclistas de larga distancia, el ángulo de las fibras juega un papel más importante en el rendimiento. Estos hallazgos deben ser considerados en la planificación del entrenamiento: los sprinters deben incorporar más entrenamiento orientado a la hipertrofia, mientras que los ciclistas de larga distancia deben centrarse en el desarrollo de la calidad muscular. Con el aumento de la carga, los patrones de activación muscular cambian notablemente [s12]. El bíceps femoral y el tibial anterior muestran activaciones más tempranas y desactivaciones retrasadas, lo que conduce a fases de actividad más largas. En la práctica, esto significa que los atletas deben estructurar su entrenamiento de manera progresiva para optimizar estas adaptaciones. El concepto de sinergias musculares juega un papel importante al andar en bicicleta [s13][s14]. Diferentes grupos musculares trabajan juntos en unidades funcionales para generar movimientos eficientes. Un entrenamiento efectivo, por lo tanto, no debe solo aislar músculos individuales, sino también incluir patrones de movimiento complejos que activen simultáneamente varios grupos musculares. La fatiga neuromuscular se manifiesta tanto de manera central como periférica [s15]. Los deportistas de resistencia presentan una activación muscular más eficiente que los de fuerza, lo que se refleja en frecuencias medianas más altas de las señales EMG. Para el entrenamiento, esto significa que, además de la pura fuerza muscular, también debe desarrollarse la coordinación neuromuscular, por ejemplo, a través de ejercicios técnicos específicos en la bicicleta.

GlosarioAltura del trocánterDistancia desde el suelo hasta el gran trocánter del fémur, un punto de referencia importante para el ajuste del sillínCuádricepsMúsculo de cuatro cabezas en la parte frontal del muslo, responsable de la extensión en la articulación de la rodillaGastrocnemio medialParte interna del músculo gastrocnemio, que es importante para la flexión plantar (de pie sobre las puntas de los pies) y la flexión de la rodillaRecto femoralMúsculo recto del muslo, que como único de los cuatro músculos del cuádriceps, atraviesa tanto la articulación de la rodilla como la de la caderaTibial anteriorMúsculo del espinazo anterior, responsable de levantar el pie y que apoya el movimiento ascendente del pedal al andar en bicicleta

1. 1. 3. Procesos metabólicos durante el esfuerzo

Durante el esfuerzo intenso en el ciclismo, el cuerpo atraviesa complejas adaptaciones fisiológicas metabólicas que deben ser reguladas con precisión para mantener el rendimiento. La musculatura esquelética juega un papel central, ya que no solo permite el movimiento, sino que también participa de manera significativa en la regulación del metabolismo [s16]. Con una carga moderada, el cuerpo utiliza preferentemente grasas como fuente de energía. La regulación del metabolismo de las grasas se lleva a cabo a través de varios puntos de control dentro y fuera de las células musculares. Curiosamente, los ácidos grasos libres no son transportados a las células musculares por simple difusión, como se había asumido durante mucho tiempo, sino a través de sistemas de transporte de proteínas especiales [s17]. Un consejo práctico para los atletas: para optimizar la quema de grasas, se deben realizar sesiones más largas en el rango de intensidad moderada, idealmente por la mañana antes del desayuno, cuando las reservas de glucógeno aún no están completamente llenas. A medida que aumenta la intensidad del esfuerzo, la demanda de energía aumenta drásticamente, lo que resulta en una activación intensificada del sistema nervioso simpático [s16]. Esto conduce a una cascada de reacciones de adaptación: la contracción muscular es controlada por la liberación de calcio intracelular del retículo sarcoplásmico, lo que permite la interacción entre miosina y actina[s16]. Para los deportistas de competición, esto significa: una suplementación dirigida con bicarbonato de sodio puede aumentar la capacidad de amortiguación y, por lo tanto, mejorar el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad [s18]. Después de sesiones de entrenamiento intensas, se produce el llamado efecto EPOC (consumo de oxígeno en exceso post-ejercicio) [s19]. Este efecto de postcombustión elevado consta de una componente rápida y una prolongada, y ofrece la oportunidad de influir positivamente en el metabolismo incluso después del entrenamiento. Un enfoque práctico: intervalos de alta intensidad al final de una sesión de entrenamiento pueden maximizar el efecto EPOC. La adaptación mitocondrial muestra interesantes fluctuaciones estacionales. Estudios demuestran que el contenido de proteínas mitocondriales es mayor después de la fase de preparación que después de la fase de competición [s20]. Esto sugiere que la capacidad para la biogénesis mitocondrial podría estar agotada al final de una intensa temporada de competición. Recomendación de entrenamiento: después de la temporada de competición, se debe planificar una fase de regeneración adecuada para reconstruir la capacidad mitocondrial. La nutrición juega un papel crucial en la optimización de los procesos metabólicos. En particular, la ingesta de proteína de suero y leucina después del entrenamiento puede aumentar la síntesis de proteínas musculares y influir positivamente en la función inmunológica [s21]. Un consejo nutricional concreto: dentro de los 30 minutos posteriores a un entrenamiento intenso, se deben consumir 20-25 g de proteína de alta calidad junto con carbohidratos de rápida disponibilidad. En esfuerzos de alta intensidad, se produce una mayor producción de lactato. La suplementación con bicarbonato de sodio puede favorecer la salida de H+ de las células musculares, mejorando así la capacidad de contracción y la tasa glucolítica [s18]. Esto es especialmente relevante para contrarreloj o sprints en montaña. Aplicación práctica: la ingesta debe realizarse aproximadamente 60-90 minutos antes de la competición para alcanzar valores óptimos en sangre. Las adaptaciones metabólicas durante el esfuerzo también dependen de la periodización del entrenamiento. La expresión de ciertas proteínas como Tenascina-C y Mio-genina aumenta significativamente después de la segunda fase de preparación y se correlaciona con el volumen e intensidad del entrenamiento [s20]. Para la planificación del entrenamiento, esto significa: los bloques de entrenamiento más intensos deben situarse en la fase de preparación, cuando la capacidad de adaptación metabólica es más alta.

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