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Du willst mit Kraftsport beginnen und bist neu in der Fitness Welt? Oder du hast schon Erfahrung mit dem Trainieren aber suchst noch eine gefestigte Ausgabe des Thema Fitness um alles Wichtige jederzeit nachzuschlagen? Egal aus welchem Grund du dir das Hier ansiehst, es ist Perfekt. Fitness ist ein sehr guter Sport und du legst damit einen Grundstein für die Gesundheit im späteren Alter. In diesem Buch stecken viele Jahre Fitness Erfahrung und die möchte ich mit Dir teilen. Dieses Buch bietet Dir nicht nur umfassende Beratung um mit Fitness zu beginnen sondern ermöglicht Dir auch nach langem Training noch mit allen Problemen die der Kraftsportalltag mit sich bringt leicht fertig zu werden und durch neues Wissen und Motivation noch bessere Ergebnisse zu erlangen. Um auch Dir die Möglichkeit zu geben der Mensch in dem Körper zu sein der du immer sein wolltest biete ich Dir mit meinem Buch "Erfolgreich mit Fitness" Dein Leben so zu gestalten wie Du es gern möchtest. Speckrollen oder eine dünne Spargelartige Statur sind ab Heute für Dich vorbei!
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 91
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Erfolgreich mit Fitness
Dein Weg zum Muskelaufbau
beginnt mit Dir!
Sachbuch über Gesundheit und KraftsportVon Simply Passion
Vorwort
Vielen Dank für den Erwerb dieses E-Books.
Du trägst damit einen entscheidenden Teil bei, ein großes Projekt aus dem Boden zu heben.
Der Wunsch das eigene Wissen mit den Menschen zu teilen war schon lange da, doch bisher fehlte der Weg. Dies ist das erste Buch von Simply Passion, durch einen aufsteigenden Blog versuche ich angehende Kraftsportler zu unterstützen und zu motivieren.
Das ist mein erstes Buch und der Weg war gepflastert mit vielen Fehlern die man als anfangender Autor einfach miterleben muss.
In dieses Buch habe ich Kraft durch umfassende Recherche und sehr viel Herzblut gesteckt, deswegen würde ich mich extrem freuen wenn du mir von deinen Erfolgen berichtest und mich teilhaben lässt, wie dir mein Buch gefällt! Für jegliches Feedback schreibe mir gerne auf der Simply Passion Facebookseite:
Deshalb bin ich stolz darauf Dir nun das fertige Werk präsentieren zu dürfen und hoffe dass es Dir in deinem Ziel beim Kraftsport eine Hilfe und Unterstützung sein wird.
Bildquellen
http://costculator.com/concept-2-model-d-review/
http://costculator.com/concept-2-model-d-review/
https://www.flickr.com/photos/30478819@N08/
https://www.flickr.com/photos/jenya_bo/
http://www.mayberryhealthandhome.com/
https://www.flickr.com/photos/nfg/
https://www.flickr.com/photos/eiweleit/
Das Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Alle Rechte sind Simply Passion vorbehalten einschließlich der Vervielfältigung, Übersetzung, Mikroverfilmung sowie Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.
Kapitel 1Wie funktioniert der Muskelaufbau?
1.1.)Phasen beim Muskelaufbau
Kapitel 2Muskeltraining
2.1) Training
Kapitel 3Trainingsplan
Kapitel 4Gesundheit
4.1) Längerfristiges Training
Kapitel 5Muscle Memory
Kapitel 6Problematik von Pausen
Kapitel 7Was tun bei Muskelkater
Kapitel 8Beintraining
Kapitel 9Ziele setzen
Kapitel 10Krankheiten
Kapitel 11Muskelfunktion für den Körper
Kapitel 12Die 30 Minuten Lüge
Kapitel 13Abnehmen durch Krafttraining
Kapitel 14Übungen
Kapitel 15Ausbleibendes Muskelwachstum
Kapitel 16Ernährung und Foods
Kapitel 17 Schlechte Lebensmittel
Kapitel 18Cheat Day
Kapitel 19Supplements
Kapitel 20Ausrüstung
Kapitel 21 Steroide und deren Folgen
Danksagung an Dich!
Du willst mit Kraftsport beginnen und bist neu in der Fitness Welt? Oder du hast schon Erfahrung mit dem Trainieren aber suchst noch eine gefestigte Ausgabe zum Thema Fitness um alles Wichtige jederzeit nachzuschlagen?
Egal aus welchem Grund du dir das Hier ansiehst, dein Ehrgeiz ist perfekt. Fitness ist ein sehr guter Sport und du legst damit einen Grundstein für die Gesundheit im späteren Alter. Aber Höchstwahrscheinlich interessierst du dich nicht hauptsächlich für die gesundheitlichen Vorteile sondern mehr für die äußerlichen Verbesserungen an dir. Wie du sicher weißt wirkt man durch einen trainierten Körper sehr viel athletischer. Ebenso ist Kraftsport der ideale Weg um Pfunde abzubauen! Ebenfalls ist es aber schön zu wissen, dass du mit Kraftsport deine Lebensdauer signifikant erhöhen kannst.
Wusstest du, dass die Muskelmasse die du einmal hart trainiert hast, ein Leben lang erhalten bleiben kann oder in nur kurzer Zeit wieder aufgebaut werden kann? Das und vieles Mehr werde ich dir auf den nächsten Seiten ausführlich erklären.
Kapitel 1Wie funktioniert der Muskelaufbau?
Der Muskelaufbau wird in der Medizin auch Hypertrophie genannt (Latein für „Überernährung“). Was soll uns das jetzt sagen? In dem Namen steht schon ziemlich viel Information, an sich aber dazu später mehr.
Wie du vielleicht weißt besteht dein Muskel aus Muskelzellen, diese Muskelzellen sind teilungsunfähig. Das heißt solltest du dich stark verletzen oder deine Muskelzellen zerstört werden wachsen diese nicht mehr nach, deshalb immer Vorsicht beim Training!
In deinen Muskelzellen lagert dein Körper Proteine ein, also auf Eiweiße. Wenn du nun beginnst Gewichte zu heben dann fangen deine Muskelfasern an, sich zu verdicken. Durch zu hohe Belastung auf den Muskel wird dein Muskel erschöpft reagieren (Grund für den „Muskelkaters“). Auf diese Art merkt der Körper, dass der Muskel an die höhere Belastung angepasst werden muss. Jetzt lagert er weitere Proteine im Muskel an und der Muskel beginnt zu wachsen. Dein Körper lagert Proteine solange in deinen Muskelzellen an bis die Zellkerne in der Muskelzelle ihre Kapazität erfüllt haben, danach produziert dein Körper einen weiteren Zellkern, der daraufhin wieder mit Proteinen versorgt wird.
Da dem Muskel nun zusätzliche Proteine eingelagert werden, ist es wichtig dass du eine erhöhte Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten zu dir nimmst, damit dein Körper deine Muskeln auch versorgen kann. Daher kommt der Name „Überernährung“.
1.1.) Phasen beim Muskelaufbau
Aufwärmphase
Beim Kraftsport gibt es verschiedene Phasen die dein Muskel zum Wachsen durchläuft. Diese Phasen beginnen mit dem Aufwärmen beim Training, dabei füllt sich dein Muskel mit Blut. Durch dieses Blut wird dein Muskel mit mehr Sauerstoff versorgt um leistungsfähiger zu sein. Weit verbreitet ist darunter der Begriff „ Muskel Pump“ weil dieser nun sehr viel größer wirkt als er eigentlich ist.
Trainingsphase
Nachdem du dich aufgewärmt hast und dein richtiges Training beginnt, fängst du mit dem Muskelreiz an. Nun setzt du deinen Muskel einer großen Belastung aus und dein Körper reagiert mit Erschöpfung. Diese Erschöpfung bewirkt, dass dein Körper das Signal zur Muskelhypotrophie bekommt. Die Muskelhypertrophie beginnt jedoch erst in der Regenerationsphase.
Regenerationsphase
Sobald du dein Training beendest und deine Muskeln entspannst beginnt dein Körper den Muskelreiz zu verarbeiten. Nur in dieser Phase fängt dein Muskel an zu wachsen. Umso mehr Du deine Muskeln entspannst desto schneller wird dein Muskel sich regenerieren und die Hypertrophie wird einsetzen. Wenn dein Muskel zu stark gereizt wird, durch Übertraining zum Beispiel, dann setzt der bekannte Muskelkater ein. Dies hat die Folge dass der Muskel überbelastet wird und es dadurch zu kleinen Verletzungen sowie Rissen in den Muskelfasern kommt. Dem kann man Vorbeugen durch richtiges Dehnen vor und nach dem Sport.
Kapitel 2Muskeltraining
Wie baue ich Muskeln auf
Nun verstehst du welche Biologischen Voraussetzungen der Muskelaufbau hat aber was heißt das im Klartext?
Um Muskeln aufzubauen kommst du um Kraftsport kaum herum, wäre auch ziemlich Widersprüchlich. Muskeln durchs nichts tun?
Es muss jetzt nicht Zwangsläufig im Fitnessstudio sein aber du musst trainieren, das heißt du benötigst wenn du nicht ins Fitnessstudio gehst erst einmal Ausrüstung. Über die Ausrüstung spreche ich später noch genauer.
Bevor du sofort loslegst mit dem Gewichte stemmen solltest du dich aufwärmen! Ja es gibt sehr viele die sich nicht aufwärmen, da muss ich dir Recht geben aber das heißt ja nicht dass du ein ebenso schlechtes Beispiel sein solltest.
2.2) Aufwärmen
Es ist sehr wichtig sich vor seinem Training ausgiebig aufzuwärmen. Das bereitet deinen Körper auf die baldige Anstrengung vor. Ebenso fährt dein Körper seine Temperatur hoch und das verleiht einen leichten „Push Effekt“ durch den du um einiges Leistungsfähiger wirst und vielleicht ist ja das am Ende der Grund warum du heute bis an deine letzten Grenzen gegangen bist.
Am wichtigsten ist aber der gesundheitliche Aspekt. Durch das warm machen werden deine Sehnen dehnbarer und deine Muskeln werden stärker durchblutet, ebenso regt es den Kreislauf an. Diese Faktoren senken erheblich das Risiko sich beim Training zu verletzen.
Auch wenn alle deine Mitmenschen ohne aufwärmen ins Training gehen dann mach du nicht denselben Fehler.
2.1) Training
Starte am besten mit den kleinsten Gewichten und wenn du merkst, dass es dir zu leicht wird dann kannst du dir trotzdem noch die höheren Gewichte nehmen. Wichtig ist, dass du dich von den Trainern einweisen lässt, solltest du ein Fitnessstudio besuchen dann wird das nämlich meistens unterschlagen und gerade am Anfang kann das schlimme Folgen haben.
Versuche dich nicht jeden Tag an der selben Übung sondern lerne und probiere neue Übungen aus. Du wirst schnell herausfinden welche Übung dir mehr oder weniger liegt.
Ausführung
Die Übungen die du machst musst du mit absoluter Perfektion durchführen, ich weiß, dass das gerade am Anfang leichter gesagt als getan ist aber das ist wirklich wichtig. Du solltest Deine Übungen lieber mit 'nem Kilo weniger und langsamer machen aber dafür so professionell ausführen wie der breite Bodybuilder, der schon seit mehreren Jahren die Hantelscheiben verschleißt geht. Am Anfang ist das schwer möglich jedoch sollte eine einwandfreie Technik immer das Ziel sein. Denn bei einer schlechten Ausführung kannst du dir schnell eine Verletzung zuziehen und was ist nun schlimmer? Langsame und perfektionierte Übungen mit weniger Gewicht durchführen aber immerhin trainieren oder aber eine Woche mit aller Kraft deinen Körper über’s Limit zu bringen und in der zweiten Woche dann wegen inneren Handgelenksverletzungen die nächsten zwei Wochen nicht trainieren zu können?
Wenn du dich für zweiteres entschieden hast dann solltest du dir die Sache mit dem Kraftsport nochmal gründlich überlegen.
Wenn du nicht mehr weißt wie man eine Übung gründlich ausführt oder du für eine Übung einfach Hilfe benötigt dann frag ruhig andere im Studio oder aus dem Bekanntenkreis die erfolgreich trainieren, ein echter Kraftsportler wird dir sehr gern helfen da auch diese Leute mal klein angefangen haben. Mit ein wenig Empathie findet man schnell die richtigen für ein paar Fragen, in vielen Jahren bin ich noch nie auf Ablehnung gestoßen. Kraftsportler halten zusammen.
Abwechslung
Ebenso wichtig für dein Muskelwachstum ist ein abwechslungsreiches Training, das heißt nicht die gut bekannte Methode „Beine werden nicht trainiert, da man sie im Club nicht sieht“. Denn abgesehen davon dass du deiner Gesundheit keinen Gefallen tust wenn eine große Ungleichheit bei deinen Muskeln auftritt, wird es auch einfach nur schwachsinnig aussehen mit dicken Armen und dünnen Beinen. Deshalb ist die klare Empfehlung ein Ganzkörpertraining mit variablen Splits.
Was ist ein Split?
Ein sehr wichtiger Punkt um dein Training effizient zu gestalten. Ein Split ist die Einteilung von den Muskeln die du die Woche über trainieren willst - auf die Tage an denen du trainierst in der Woche. Demnach wenn ich acht Muskelgruppen im Insgesamten pro Woche trainieren will, dann kann ich mit einem 1er Split an einem Tag alle Muskeln trainieren aber da das ziemlich aufwendig und nicht wirklich effektiv wäre könnte man hier einen 4er Split benutzen. Jetzt trainiert man an vier Tagen in der Woche nur zwei Muskeln und kann dafür viel besser auf den einzelnen Muskeln eingehen und intensiver trainieren. Dadurch muss man keine drei Stunden im Studio verbringen und kann sich nun die Zeit auf die Woche aufteilen.
Ich bevorzuge einen 4 er Split dadurch hat man sehr intensiv trainiert aber noch Tage der Woche frei hat für andere Dinge.
Um deinen Split festzulegen teilst du einfach die Menge der einzelnen Muskeln die du trainierst durch die Anzahl Tage an denen du trainieren möchtest.
Zum Thema Split komm ich beim Trainingsplan später noch zurück.
Reize setzen
Um einen guten Muskelaufbau zu erzielen benötigt der Körper immer stärkere Reize, das heißt wenn du vor einer Woche mit fünf Kilogramm und dazu drei Sätze mit zehn Wiederholungen gestemmt hast, dann stehst du jetzt vor der Wahl entweder die Kilogramm, die Sätze oder die Wiederholungen zu erhöhen. Solltest du das nicht tun dann bist du und dein Muskel vielleicht dennoch erschöpft aber es wird kein Muskelwachstum stattfinden und dass ist ja was wir alle wollen. Du wirst im Training auf der Stelle stehen bleiben und deshalb heißt es, von Training zu Training die Leistung immer etwas steigern.
Mittlerweile ist die Forschung zum Ergebnis gekommen dass ab einer Wiederholung der Übung von Acht mal der Muskel anfängt zu „arbeiten“.
Was heißt das?
