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- Herausgeber: Goldmann
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2016
Schluss mit langweiligen und zeitraubenden Trainingsplänen! Bestsellerautor Dr. Michael Mosley zeigt, dass es nicht mehr als eine halbe Stunde pro Woche braucht, um den Blutzuckerspiegel zu senken, das Krankheitsrisiko zu reduzieren, die Gewichtsabnahme zu fördern und die Gesundheit allgemein zu verbessern. Alles, was man dafür tun muss: drei Mal pro Woche je zehn Minuten Sport machen. Dieses High-Intensity- Training (HIT) ist eine effektive und angenehme Methode, um in minimaler Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen.
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Seitenzahl: 214
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Buch
Michael Mosley und Peta Bee erläutern konsequent die wissenschaftlichen Hintergründe eines vollkommen neuartigen Trainingsansatzes, dem High-Intensity Training (HIT), und ermöglichen es Ihnen, die flexibelste und effizienteste Trainingsmethode der Welt für sich zu nutzen. Fast Fitness ist der praktischste und zugleich angenehmste Weg, um in kürzester Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen – ob man nun kräftig in die Pedale tritt, bis das Teewasser kocht, oder während der Werbepause in den Unterarmstütz geht. Neueste Forschungen zeigen, welch außerordentliche Wirkung diese ultrakurzen HIT-Einheiten haben können, passend für jedes Alter und jede Kondition.
Autoren
Dr. Michael Mosley ist Journalist, Produzent und TV-Moderator. Für die BBC und den amerikanischen Discovery Channel kreierte er zahlreiche preisgekrönte Wissenschafts- und Geschichtsdokumentationen. Er wurde von der British Medical Association zum »Medizinjournalisten des Jahres« ernannt. Mit seiner BBC-Dokumentation »Eat, Fast and Live Longer« und seinem Bestseller The Fast Diet schuf er die Grundlage für den Megatrend der 5:2-Diäten.
Peta Bee ist mehrfach ausgezeichnete Journalistin, sie schreibt regelmäßig für die Times, Daily Mail und Sunday Times. Sie ist studierte Sport- und Ernährungswissenschaftlerin, zertifizierte Lauftrainerin und Autorin zahlreicher Bücher zu den Themen Gesundheit und Fitness.
Außerdem von Michael Mosley im Programm
The Fast Diet – Das Original (mit Mimi Spencer) (auch als E-Book erhältlich)
Dr. Michael MosleyPeta Bee
Fast Fitness – Das Original
Effektiver trainieren mit High Intensity Training
Aus dem Englischen von Stefanie Hutter
Für Clare, Alex, Jack, Daniel und Kate– für die ich fit und stark bleiben möchte.
Inhalt
Vorwort
Einleitung
Der Dynamo und das Faultier
Die Wahrheit über Bewegung
Welche messbaren Vorteile hat Bewegung?
Irrglaube Gewichtsabnahme – warum lange und langsam keine Lösung ist
Was meinen wir mit Fast Fitness?
Schon Jäger und Sammler betrieben Fast Fitness
Eine kurze Geschichte des HIT
Welchen Unterschied macht HIT?
Meine HIT-Reise
Genetik und Training
Ist HIT unbedenklich?
Fast Fitness: Die Workouts
Bevor Sie loslegen …
Fast Fitness – so kommen Sie zu Ihrem Hit
Die Workouts
Fast Strength – Arbeiten mit Ihrem Körpergewicht
Was passiert, wenn Sie an einen toten Punkt kommen?
Fast Fitness in der Praxis
Wann trainiert man am besten?
Ist eine Abneigung gegen Bewegung angeboren?
So bleibt die Motivation
Acht Wege, den inneren Schweinehund zu besiegen
Essen und Fast Fitness
Aktiv bleiben unter Michaels Anleitung
Fort mit dem Stuhl!
Wo ist die Treppe?
10000 Schritte
Zwölf einfache Möglichkeiten, mehr Bewegung in unser Leben zu bringen
Bevor es losgeht …
So lässt sich die Wirkung des Trainings messen
Der Rockport-Walking-Test
Alternative Möglichkeiten zur Bewertung der aeroben Fitness
Muskel-Fitness
Ab auf die Waage
Kalorienverbrauch bei verschiedenen Aktivitäten
Fast Fitness
Fast Strength
Danksagung
Anmerkungen
Sachregister
Vorwort
In den letzten Jahren konnte ich an Dr. Michael Mosley einen bemerkenswerten Wandel beobachten. Die für einen Mann mittleren Alters typischen Rundungen sind supereffizienten Muskeln gewichen, die rasch mit all dem Fett und Zucker fertig werden, die ansonsten nach jeder Mahlzeit in den Blutgefäßen »herumlungern«. Ich halte mir zugute, dass zumindest ein Teil dieses Wandels auf unsere gemeinsame Arbeit an einer Dokumentation im Jahr 2011 zurückzuführen ist – für die wir Michael in unserem Labor auf Herz und Nieren testeten und mit High Intensity Training (kurz »HIT«) bekannt machten.
Michael suchte nach Möglichkeiten, etwas gegen seine familiäre Anlage zu Typ-II-Diabetes zu tun – und er wusste, dass Bewegung Teil des Pakets sein würde, idealerweise in kurzer, effizienter Form. Der Grund für unser Kennenlernen war die Tatsache, dass mein Team in Edinburgh kurz zuvor eine Studie abgeschlossen hatte, aus der hervorging, dass nur wenige Minuten Rad fahren hoher Intensität pro Woche eine dramatische Besserung bei den Risikofaktoren für Diabetes bewirken konnten.
Das klingt zunächst ziemlich absurd. Wir nehmen an, dass wir die Vorteile von Bewegung wie aerobe Fitness und einen aktiven Stoffwechsel nur dann erzielen, wenn wir viele Stunden ins Training investieren. Aber stimmt das wirklich?
Ich lief schon im Alter von zwölf Jahren meinen ersten Halbmarathon in Renfrew, Schottland. In den nachfolgenden zehn Jahren muss ich mehr als 32000 Kilometer gelaufen sein, außerdem verbrachte ich noch viele, unendlich viele Stunden im Fitnessstudio. Ich tat das, weil die Wissenschaft uns sagte, das wäre nötig, um die aerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Noch bevor ich mein Studium (ausgerechnet der Zahnmedizin) an der Universität Glasgow begann, verschlang ich jede Menge sportmedizinische Bücher. Erst im Zusatzfach Sportphysiologie begann ich zu begreifen, dass ein Großteil der klassischen Sportwissenschaft – die damals nur Untersuchungen an Leistungssportlern oder einer kleinen Zahl von topgesunden Skandinaviern durchführte – keine verlässlichen Aussagen darüber machen konnte, wie Bewegung in der Allgemeinbevölkerung auf Gesundheit und Physiologie wirkte.
Meine erste Bekanntschaft mit HIT machte ich jedoch nicht im Hörsaal, sondern auf der Laufstrecke. Zu Beginn der Saison ließ mich mein Trainer, John Toner, Einheiten von drei mal 200 Metern mit drei Minuten Erholung absolvieren und nicht viel mehr. Das war kein normales Training für einen Langstreckenläufer, aber es war zumindest schnell. Ich wurde neugierig.
Während meines letzten Jahres in Glasgow wollte ich eine Interventionsstudie zum Thema Training durchführen. Wir arbeiteten mit dem Jugendteam des örtlichen Sportvereins, für welches wir einen zehnwöchigen Plan für Intervalltraining mit hoher Intensität erstellten und dabei Verbesserungen in Leistung und Effizienz erzielten, die weit über das hinausgingen, was man durch herkömmliches Ausdauertraining erreichen kann. Kurz nach meinem Studienabschluss präsentierte ich unsere Erkenntnisse bei meiner ersten wissenschaftlichen Konferenz, veranstaltet von der McMaster University, wo passenderweise das moderne »zyklische« HIT entdeckt wurde.
Seitdem habe ich 20 Jahre mit der Erforschung der menschlichen Physiologie, des Trainings und des Genoms verbracht und versuche, die Zusammenhänge zwischen Bewegung und Gesundheit zu erklären. In den vergangenen zehn Jahren erprobten wir in unseren Universitätslabors im Vereinigten Königreich, in Skandinavien und mit Kollegen in Kanada verschiedene Formen des HIT an Hunderten von Freiwilligen. Medizinische Tests zeigen, dass nur wenige Minuten HIT dreimal pro Woche vergleichbare Verbesserungen bewirken können wie sonst nur viele Stunden konventionellen Trainings.
Entscheidend ist, dass die Erkenntnisse aus unabhängigen Studien in mehreren Ländern stammen – von Prof. Martin Gibala an der McMaster University in Kanada, Prof. Niels Vollaard an der Universität Bath und Prof. Ulrik Wisloff in Norwegen.
Unser Forschungsanliegen liegt unter anderem in unserem Interesse für Zeit begründet. Oder eher für den Mangel daran. Wir alle wissen, dass es gute Gründe gibt zu trainieren. Bewegung verbessert die Fitness und bewirkt langfristige gesundheitliche Vorteile durch die Reduktion von Risikofaktoren für Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Aber wir wissen auch, dass die gängigen Trainingsempfehlungen viel Zeit und Mühe erfordern. Zeitmangel ist der häufigste Grund, warum Menschen kein regelmäßiges körperliches Training absolvieren.
Ich glaube, dass wir mittlerweile über genügend Daten verfügen, um kurze Einheiten von hoher Intensität als sichere und wirksame Alternative zum herkömmlichen Workout zu empfehlen und damit den Zeitmangel als Argument gegen ein Training zu entkräften. Dies wird hoffentlich Trainingsprogramme leichter einhaltbar machen und Menschen zu einem gesünderen Lebensstil verleiten. Das Tolle an HIT ist, dass man es ganz einfach am Arbeitsplatz oder zu Hause ausführen kann, ohne Vorplanung.
Ich glaube auch, dass unsere Fortschritte in der Sportwissenschaft noch ganz am Anfang stehen, dass unser wachsendes Wissen über das Genom und unseren Stoffwechsel uns bald helfen wird, eine individuelle Beratung zu liefern.
Einst gingen wir davon aus, dass jeder Mensch etwa gleich stark von Bewegung profitieren kann, und dass es an mangelndem Einsatz liegt, wenn jemand nicht profitiert. Heute wissen wir, dass jeder Mensch anders auf Bewegung reagiert, und können mithilfe von Gentests individuelle Ziele erarbeiten.
Bis Anfang 2013 hatten sich in den USA, in der Hoffnung, mehr über ihre Gesundheit zu erfahren und die für sie genetisch wichtigsten Risikofaktoren zu vermeiden, fast eine Million Menschen für einen vollständigen Genomscan angemeldet. Maßgeschneiderte Beratung ist die bessere Beratung, und eine solche sollte chronische Erkrankungen reduzieren und schließlich auch den Druck auf unsere öffentlichen Gesundheitseinrichtungen verringern. Durch die Kombination einfacher Lösungen wie HIT mit High-Tech-Lösungen wie einem DNA-Profil hoffen wir, das optimale Trainingsprogramm auszuarbeiten, um die für den Einzelnen wichtigsten Risikofaktoren zu bekämpfen, nicht jene eines abstrakten Bevölkerungsdurchschnitts.
Die Wissenschaft bietet hilfreiche Erkenntnisse. Aber ohne deren Umwandlung in eine nützliche und praktische Anleitung, die jeder anwenden kann, wird unsere Wissenschaft nichts bewirken können.
Ich empfehle Fast Fitness, weil es einen aktuellen Bericht über die neuesten Studien liefert, und zwar einen, der einige ziemlich komplexe Forschungsergebnisse enträtselt und sichtbar macht, wie leicht sich ein Trainingsprogramm auch in einen eng getakteten Tagesablauf integrieren lässt.
Michaels und Petas Ratschläge in Verbindung mit den Ergebnissen unserer Forschung sollen Ihnen helfen, Ihr Risiko für verschiedene chronische Krankheiten zu reduzieren – und vielleicht stellen Sie sogar fest, dass Sie Ihr Workout zum ersten Mal tatsächlich genießen!
Professor Jamie TimmonsDezember 2013
Einleitung
Als Journalist mit medizinischer Ausbildung stoße ich häufig auf Behauptungen, die zu gut scheinen, um wahr zu sein – und es oft auch sind. Manchmal beginne ich nach ersten Recherchen meine ursprüngliche Position zu überdenken und komme zu dem Schluss, dass etwas, was auf den ersten Blick undenkbar schien, eventuell doch nicht ganz von der Hand zu weisen ist. Wie der Ökonom John Maynard Keynes einst sagte: »Wenn sich die Fakten ändern, ändere ich meine Meinung.«
So erging es mir, als ich Anfang 2012 erstmals von »intermittierendem Fasten« hörte. Zunächst war ich skeptisch. Ich nahm an, es würde sich um eine Art Entgiftung oder einen anderen heute weitgehend entkräfteten Erklärungsversuch dafür handeln, wie der Körper funktioniert. Dennoch hatte es mein Interesse geweckt, umso mehr, als ich kurz zuvor festgestellt hatte, dass ich unter Prädiabetes litt und zu viel viszerales Fett (Fett im Bauchraum) besaß. Mein Vater war an einer Diabetes-Folgeerkrankung gestorben, und ich sah mich auf dem gleichen Weg.
Also nahm ich die Behauptung, dass man durch eine Veränderung des Essrhythmus´ Gewicht verlieren und gesundheitliche Vorteile erzielen kann, vor allem Verbesserungen des Insulinhaushalts, näher unter die Lupe. Ich stieß bald auf Studien aus den USA und dem Vereinigten Königreich, die auf einen raschen Fettabbau und andere Vorteile durch Kalorienreduktion an einigen Tagen der Woche verwiesen.
Ich interessierte mich näher dafür und stellte fest, dass der Erfolg von intermittierendem Fasten durch umfangreiche Forschungen an Tieren und Menschen belegt war. Ich sprach mit vielen namhaften Experten, testete die Methode selbst und entwickelte eine Dokumentation für die BBC. Dann, im Januar 2013, schrieb ich gemeinsam mit Mimi Spencer ein Buch, The Fast Diet, in dem wir all diese Studien zu einer sogenannten 5:2-Diät zusammenfassten (normal essen an fünf Tagen pro Woche, Kalorien reduzieren an zwei Tagen). Allein mit dieser Methode verlor ich mehr als neun Kilo Fett, mein Blutzucker normalisierte sich. Wenngleich das nur meine Erfahrungen waren (und persönliche Anekdoten nun mal unwissenschaftlich sind), standen sie doch im Einklang mit einer Reihe klinischer Studien zu verschiedenen Formen des intermittierenden Fastens.
Noch wissen wir nicht, welcher Rhythmus für das intermittierende Fasten ideal ist, welches echte Langzeitvorteile sind und wo es mögliche Fallstricke gibt, aber seit dem Erscheinen des Buches hielten sich Tausende von Menschen an die 5:2-Diät, verloren Gewicht und berichteten mir, wie einfach es sei. Es freut mich auch, dass mittlerweile neue Studien eingeleitet wurden.
Beim Schreiben der Fast Diet befasste ich mich auch mit dem Thema Bewegung. Ernährung und Bewegung ergänzen einander, sie gehören zusammen wie Fred Astaire und Ginger Rogers, wie Batman und Robin. Und wie wir sehen werden, bestehen interessante Parallelen darin, wie die Wissenschaft unsere Einstellung zu beiden Bereichen revolutioniert.
Vor meiner Sendung über das Fasten war ich bereits auf einen sich rapide entwickelnden neuen Bereich der Sportwissenschaft gestoßen, der als High Intensity Training (HIT) bezeichnet wird.
Einer der Pioniere dieses radikal anderen Zugangs zu Training ist Jamie Timmons, Professor für Systembiologie an der Universität Loughborough. Loughborough ist Sitz des Centre for Olympic Studies and Research, sein sportwissenschaftliches Department gehört zu den führenden Einrichtungen Großbritanniens.
Als wir uns trafen, stellte Jamie eine für mich unerhörte, beinahe unglaubliche Behauptung auf: Er sagte, ich könnte viele wesentliche Vorteile sportlicher Betätigung schon mit drei Minuten intensiven Trainings pro Woche erzielen. Er sagte, wenn ich bereit wäre, es zu versuchen, wäre er zuversichtlich, dass ich in nur vier Wochen maßgebliche Veränderungen in meiner Biochemie erzielen würde. Mir erschien das zwar höchst unwahrscheinlich, aber auch ungemein faszinierend. Also unterzog ich mich all den erforderlichen Tests und legte los. Die Ergebnisse kamen einer Offenbarung gleich.
Seit meinem ersten Gespräch mit Jamie im Jahr 2011 ist die Forschung zum Thema HIT explosionsartig angewachsen, es werden ständig neue Erkenntnisse bekannt. Selbst in den 18 Monaten, die ich an diesem Buch arbeitete, wurden zahlreiche neue Studien veröffentlicht, die immer mehr Nachweise dafür lieferten, dass man wirklich viele der Vorteile traditioneller Trainingsansätze auch mit kurzen, intensiven Trainingseinheiten erzielen kann, vielleicht sogar mehr. Zu den Vorteilen gehören:
Verbesserte aerobe Fitness und Ausdauer
Weniger Körperfett
Mehr Kraft in Ober- und Unterkörper
Bessere Insulinwirkung
Diese Forschungsergebnisse bilden die Grundlage dessen, was ich als Fast Fitness bezeichne, eine praktische und angenehme Methode, in kürzester Zeit maximale Wirkung zu erzielen.
Meine Mitautorin Peta Bee, eine führende Sport-Journalistin und Trainerin, machte Karriere, indem sie die Behauptungen der Sport- und Fitnessbranche zu hinterfragen begann. Im Gegensatz zu mir liebt sie Bewegung. Sie brachte ihre wertvollen Erfahrungen ein und half damit, die Theorie in die Praxis umzusetzen.
Der Dynamo und das Faultier
Michaels Motivation
Peta und ich gehen sehr unterschiedlich an das Thema Training heran. Sie ist seit frühester Jugend äußerst sportlich. Sie läuft liebend gerne Marathons und genießt ein gutes, hartes Workout. Die vergangenen 20 Jahre hat sie damit zugebracht, andere durch Denken, Schreiben und Training dazu zu bringen, ihre Leidenschaft zu teilen.
Ich dagegen bin ein Sportmuffel. Ich erlebe kein Hochgefühl, wenn ich trainiere oder mich fordere; ich schließe mich eher dem Astronauten Neil Armstrong an, der einmal sagte: »Ich glaube, dass jeder Mensch eine begrenzte Menge von Herzschlägen zur Verfügung hat. Ich habe nicht die Absicht, auch nur einen davon mit Sport zu vergeuden.« Oder dem Schauspieler Peter O‘Toole, der meinte: »Ich betreibe nur Bewegung, wenn ich hinter den Särgen von Freunden hergehe, die Sport getrieben haben.«
Nun, das ist vielleicht ein wenig übertrieben. Mit nunmehr 56 Jahren sehe ich ein, dass Bewegung notwendig und wertvoll ist. Ich vertrete außerdem die Vorstellung, dass wir geboren werden, um uns zu bewegen. Während meines Medizinstudiums war ich in einigen Sportmannschaften, ging laufen und schwamm. Als ich jedoch zu arbeiten begann, fand ich keine Zeit mehr dafür.
Verstehen Sie mich nicht falsch; ich bin nicht wirklich ein Faultier. Ich gehe gerne Ski fahren, spazieren, im Meer schwimmen, ich mag es, aktiv zu sein. Doch ich betrachte nichts davon als »Training«, als etwas, das man tun sollte.
Training assoziiere ich mit Fitnessstudio. Es bedeutet für mich, lange zu laufen, auch wenn es nass und kalt ist, oder auf dem Laufband dahinzutraben; Training klingt nach stundenlangem Schwitzen auf einem Heimtrainer oder Heben von schweren Gewichten, gefolgt von dem ungläubigen Staunen, wenn Sie auf die Waage steigen und feststellen, dass sich kaum etwas verändert hat. Training bedeutet für mich durchhalten, weil ich es muss, nicht weil ich es möchte.
Wenn ich schon trainiere, soll es kurz, intensiv, einfach und bald vorbei sein. Neben dem wissenschaftlichen Interesse war es genau das, was mir an HIT so attraktiv erschien. Peta kam, wie erwartet, aus ganz anderen Gründen zu HIT.
Petas Motivation
Im Gegensatz zu Michael liebe ich Bewegung und das Gefühl, das sie mir vermittelt. Ich genieße es, meine Ausdauer und Kraft auf die Probe zu stellen und anschließend körperlich völlig erschöpft zu sein.
Meine Liebe zur Bewegung zeigte sich, als ich mich in der Grundschule für Leichtathletik entschied. Schließlich lief ich später in meiner Jugend und in meinen frühen Zwanzigern viele Halbmarathons. Meine Leidenschaft bestand darin herauszufinden, wie der Körper auf intensive Anstrengungen reagiert, wie er seine Leistung immer wieder noch weiter steigern kann, was mich letztlich direkt zu einem Studium der Sportwissenschaft an der Universität führte. Dabei erwarb ich mein Wissen über die Grundprinzipien der Physiologie und der Biomechanik und entwickelte eine fixe Vorstellung von Fitness und dem Weg dorthin. Fitness stellte den Fokus meiner Karriere dar. Ich schreibe seit 20 Jahren über Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf Gesundheit und Lebenserwartung.
Was HIT angeht, so habe ich in all den Jahren des Trainierens sowie dessen wissenschaftlicher Erforschung während des Studiums nichts gefunden, das nur annähernd so lohnend wäre – körperlich und seelisch. Ich vermute, ich bin in gewisser Weise die Verkörperung der lebenslangen Fast Fitness – ohne dass es mir bewusst gewesen wäre. Erste Erfahrungen mit dem Konzept der kurzen intensiven Anstrengung, gefolgt von kurzer Erholung, machte ich, als ich mit dem Training begann. Mehrmals pro Woche joggte ich mit kurzen Sprinteinheiten – und dabei bin ich geblieben. Ich variiere die Intensität der Belastung, sprinte z. B. einen Hügel hinauf, eine Seite eines Fußballfeldes entlang, zwischen Laternenmasten oder einer Reihe Bäume entlang.
Mit 45 Jahren bin ich nun eine ziemlich beschäftigte berufstätige Mutter und habe, ehrlich gesagt, weder Zeit noch Lust, mehr als eine Stunde pro Tag mit Training zu verbringen. Ja, ich möchte der Gewichtszunahme im mittleren Alter entgegenwirken, mich gut fühlen und, natürlich, möglichst gut aussehen. Und ich möchte einen leistungsfähigen Körper haben. Und zwar schnell. Darin liegt für mich der größte Reiz des HIT. Wenn Sie herausfinden möchten, wie Sie schnell und mit minimalem Zeitaufwand fit werden können, lesen Sie weiter.
Aufgabe der Wissenschaft ist es, Dinge zu hinterfragen. Durch Experimente kann eine althergebrachte Denkweise infrage gestellt und manchmal sogar widerlegt werden. Wie verhält es sich also mit weitverbreiteten Ansichten wie den folgenden?
Um eine maximale Wirkung zu erzielen, sollten Sie viel mit mäßiger Intensität trainieren.
Wenn Sie trainieren, werden Sie Gewicht verlieren.
Vor dem Training sollten Sie sich immer gründlich aufwärmen.
Stretching vor dem Training verbessert Ihre Leistung und reduziert das Verletzungsrisiko.
Wir alle profitieren von Bewegung.
In diesem Buch werden wir diese und andere Behauptungen genau unter die Lupe nehmen. Im ersten Teil nimmt sich Michael die Geschichte und die Wissenschaft des HIT vor, aber auch seine eigenen Versuche, die Theorie in die Praxis umzusetzen. Für den zweiten Teil stellte Peta eine Reihe von evidenzbasierten Fast Fitness-Workouts zusammen mit praktischen Ratschlägen und Tipps, wie Sie HIT in Ihren Alltag integrieren können. Wir beziehen uns dabei häufig auf wissenschaftliche Literatur. Den zahlreichen Wissenschaftlern und Studienteilnehmern, die sich für die Suche nach Wahrheit engagiert haben, schulden wir enorm viel Dank.
Bedürfnisse sind individuell verschieden, doch wir hoffen, dass dieses Buch Ihnen die Informationen liefern wird, die Sie brauchen, um ein effektives und angenehmes Trainingsprogramm zusammenzustellen, das Ihren ganz individuellen Bedürfnissen entspricht.
Dies ist ein Buch für diejenigen, die, wie Michael, nicht so gerne trainieren, aber das Körperfett in Schach halten und gesund bleiben möchten, und zwar effektiv und zeitsparend. Es ist zugleich ein Buch für all diejenigen, die, wie Peta, Bewegung lieben und das Beste aus ihrer Begeisterung machen möchten. Und schließlich ist dies ein Buch für diejenigen, die einfach nur neugierig sind und vorgefasste Meinungen gerne infrage stellen. Wir wünschen Ihnen viel Freude damit!
Die Wahrheit über Bewegung
Selbst an einem Tag, an dem es draußen kalt und grau ist und Sie so gar keine Lust haben, Ihre Turnschuhe anzuziehen, gibt es gute Gründe, sich aufzuraffen. Regelmäßige Bewegung ist eine hochwirksame Anti-Aging-Medizin mit einer breiten Palette an Vorteilen für Gesundheit und Psyche, von der Kräftigung Ihrer Knochen bis zur positiven Wirkung auf das Gehirn, von der Verringerung des Krebsrisikos bis zur Verbesserung Ihrer Stimmungslage. Vielleicht werden Sie sogar am Strand eine bessere Figur machen.
Dennoch ist Bewegung – ebenso wie Ernährung – ein Bereich, über den viele Irrtümer existieren. Der Unterschied zwischen dem, was Sportwissenschaftler über Training wissen, und dem, was tatsächlich im Fitnessstudio und im Park abläuft, ist gewaltig. In den vergangenen Jahren haben neue Studien vieles, was wir einst für erwiesen hielten, auf den Kopf gestellt.
Auf Grundlage der neuesten Forschung wird dieses Buch unter anderem darlegen,
wie man in wenigen Minuten pro Tag fit werden kann,
warum manche Menschen so viel mehr von Bewegung profitieren als andere,
warum ein hohes Maß an Training mit geringer Intensität, etwa Joggen, selten zu Gewichtsverlust führt.
Die letzte Behauptung ist in vielerlei Hinsicht die überraschendste und entmutigendste. Immerhin gehen viele von uns vor allem deswegen joggen oder ins Fitnessstudio, weil sie meinen, es würde die Gewichtsabnahme fördern. Kalorien verbrennen, Gewicht reduzieren.
Wenn es nur so einfach wäre! Studie um Studie hat gezeigt, dass konventionelles Training niedriger Intensität, wie Joggen oder Schwimmen, selten zur Gewichtsabnahme führt. Wenn Sie Fett abbauen wollen, ist die Intensität entscheidend.
Welche messbaren Vorteile hat Bewegung?
Bewegung und Lebenserwartung
Wir alle versprechen uns von regelmäßiger Bewegung ein längeres, gesünderes Leben. Aber wie aktiv muss man sein, und welche Art von Bewegung sollte man ausführen?
Eine Analyse von 22 voneinander unabhängigen Studien1 an beinahe einer Million Menschen aus Europa, Nordamerika, Ostasien und Australasien hat vor Kurzem zu der Erkenntnis geführt, dass ein Bewegungsmuffel, der sich zu etwa zweieinhalb Stunden mäßiger Aktivität pro Woche (Wandern, Radfahren, Joggen, Schwimmen) aufrafft, sein Mortalitätsrisiko um rund 19 Prozent verringern kann.
Das klingt ziemlich beeindruckend, Zahlen dieser Art nennen uns Experten immer wieder – sie sollen uns zu mehr Bewegung animieren. Leider funktioniert das jedoch nicht. Trotz unzähliger Gesundheitskampagnen kommen die meisten Europäer und Nordamerikaner nicht annähernd an die zweieinhalb Stunden mäßiger Aktivität pro Woche heran. Weniger als 20 Prozent von uns erreichen in etwa die empfohlenen Werte. Es gibt viele Hindernisse für mehr Bewegung (Zeitmangel ist die häufigste Ausrede), aber auch die Art und Weise, wie die Vorteile der Bewegung präsentiert werden, dürfte nicht besonders überzeugend wirken.
Der Begriff des »Mortalitätsrisikos« ist beispielsweise schwer zu fassen und wirkt nicht besonders motivierend. Aus diesem Grund bat ich einen befreundeten Statistiker um eine verständliche Erklärung des Begriffs aus seiner Sicht. Nach einigen Zahlenspielereien kam er zu dem Schluss, dass jemand, der bisher stinkfaul war und nun beginnt, sich etwa 20 Minuten täglich zu bewegen, seine Lebenserwartung dadurch um etwa 2,2 Jahre erhöhen kann. 2,2 Jahre mehr Lebenserwartung klingt nicht schlecht, aber wenn ich dafür nun zweieinhalb Stunden pro Woche trainieren muss, obwohl mir das nicht besonders viel Spaß macht, ist das wirklich eine gute Investition meiner Zeit? Und wenn ich mehr tue, steigt damit auch der Nutzen?
Zum Glück gibt es hier auch eine interessantere Betrachtungsweise. Professor David Spiegelhalter von der Universität Cambridge entwickelte eine Idee, die mit sogenannten »Mikroleben« arbeitet. Es ist ein mutiger Versuch, komplexe Studien in leicht verständliche Fakten zu verwandeln. Professor Spiegelhalter geht davon aus, dass ein Mensch im Alter von etwa 25 Jahren erwarten kann, rund 57 weitere Jahre zu leben. 57 Jahre lassen sich gut in eine halbe Million Stunden oder eine Million 30-Minuten-Einheiten Lebenszeit umwandeln. Diese 30-Minuten-Einheiten nennt er Mikroleben.
Ausgehend von dieser Idee untersuchte Professor Spiegelhalter zahlreiche Studien2 und begann, die Anzahl der Mikroleben zu berechnen, die man durch verschiedene Aktivitäten dazugewinnt oder verliert. Das Rauchen von 20 Zigaretten am Tag verkürzt beispielsweise Ihre Lebenserwartung um etwa acht Jahre. Dies bedeutet, dass jede Packung Zigaretten, die Sie rauchen, von Ihrem Leben rund zehn Mikroleben oder fünf Stunden wegnimmt.
Dagegen fügt jede Portion Obst und Gemüse, die Sie essen, knapp ein Mikroleben hinzu, wenn Sie es also auf die empfohlenen fünf Portionen am Tag bringen, sollten das vier zusätzliche Lebensjahre sein, in erster Linie durch ein reduziertes Risiko an Herzkrankheiten zu erkranken.
Ich fand es erfreulich, dass laut New EnglandJournal of Medicine auch Kaffee in Maßen gut für uns ist. Es zeigt sich sogar, dass der Genuss von zwei bis drei Tassen Kaffee pro Tag (ob koffeinfrei oder nicht, scheint keine große Rolle zu spielen), ein Mikroleben beisteuert – möglicherweise dank der darin enthaltenen Flavonoide und ihrer antioxidativen Wirkung. Dies bedeutet, dass die zwei Tassen Kaffee, die ich jeden Morgen trinke, mich nicht nur schlauer und fröhlicher machen, sondern mit Blick auf meine Lebenszeit gut investiert sind.
Wenn ich zehn Minuten Kaffee trinke und dabei jedes Mal 30 Minuten zu meinem Leben hinzufüge, sieht das nach einem echten Schnäppchen aus. (Leider nehmen die Vorteile ab, wenn Sie wesentlich mehr als drei Tassen pro Tag trinken.)
