Frauen, Essen, und Hormone E-Book

Sara Gottfried

• Herausgeber: Unimedica, ein Imprint des Narayana Verlags
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 424

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

»Wenige Dinge auf dieser Welt werden so missverstanden wie das Zusammenspiel von Ernährung und weiblichem Hormonhaushalt«– Hormon-ExpertinSara Gottfriederklärt, wie der Hormontanz in Balance gebracht wird, Gewichtsverlust dauerhaft gelingt und Frau sich wieder wie sie selbst fühlen kann! Das auf einer Kombination ausketogener Ernährungundintermittierendem Fastenbasierende Vier-Wochen-Programm kurbelt die hormonelle Entgiftung an und bringt den Stoffwechsel in Schwung. Mit über50 köstlichen und sättigenden Rezeptensowie Anleitungen zur Essensplanung wird Abnehmen zum Vergnügen! Der fundierte Leitfaden bietet außerdem umfangreiches Wissen über das komplexe Hormonsystem von Frauen, zum Beispiel wie es Appetit, Fettverbrennung und Energieniveau reguliert, oder warum Testosteron nicht nur bei Männern eine Rolle spielt

Leseprobe

Dr. Sara Gottfried

FRAUEN, ESSEN UND HORMONE

Das Vier-Wochen-Programm für hormonelles Gleichgewicht, Gewichtsabnahme und ein neues Selbst

Hinweis:

Dieses Buch enthält unter anderem die Forschungsergebnisse und Ideen der Autorin. Es ersetzt nicht die Konsultation eines Arztes oder einer Ärztin. Holen Sie bitte immer ärztlichen Rat ein, ehe Sie mit einer Diät oder medizinischen Behandlung beginnen. Der Verlag und die Autorin lehnen die Verantwortung für jegliche negativen Auswirkungen, die sich direkt oder indirekt aus den in diesem Buch enthaltenen Informationen ergeben, ab.

Einige Namen und identifizierende Details wurden geändert.

Impressum:

Dr. Sara Gottfried

FRAUEN, ESSEN UND HORMONE

Das Vier-Wochen-Programm für hormonelles Gleichgewicht,

Gewichtsabnahme und ein neues Selbst

1. deutsche Auflage 2025

ISBN 978-3-96257-313-3

© 2025 Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

WOMEN, FOOD, AND HORMONES

A 4-week plan to achieve hormonal balance, lose weight, and feel like yourself again

Copyright © 2021 Sara Gottfried, MD

Illustrationen von Sara Gottfried, MD, and Kevin Plottner

Published by special arrangement with HarperCollins Publishers LLC.

Übersetzung aus dem Englischen: Alice von Canstein

Projektmanagement, Layout und Satz: Buch&media GmbH, München

Herausgeber:

Unimedica im

Narayana Verlag GmbH,

Blumenplatz 2, D-79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

Alle Rechte vorbehalten. Kein Teil dieses Buches darf von Personen oder Organisationen (einschließlich Google, Amazon oder ähnlichen Organisationen) in irgendeiner Form, auch nicht elektronisch oder mechanisch, einschließlich Fotokopieren, Aufzeichnen, Scannen, oder durch ein Informationsspeicher- und -abrufsystem ohne vorherige schriftliche Genehmigungder Autorin vervielfältigt oder übertragen werden.

Das Rezept für Karottenkuchen-Shake wurde adaptiert von Kelly LeVeque; die Rezepte für Tahini-Brot, Blumenkohl-Ceviche sowie Heilbutt mit Mandelkruste stammen von Nathalie Hadi; das Rezept für Tofu-Masala-Suppe wurde von Dr. Anu French bereitgestellt; die Rezepte für Schakschuka, Knuspriger Gurkensalat mit Tahini-Dressing, Tahini-Dressing, Bowl aus Kimchi, Shirataki und Pak Choi, Zitronen-Kräuter-Mojo, Slowcooker-Hühnchen, Hähnchensticks mit Nusskruste, Mandel-Kokos-Makronen, Schokoladen-Avocado-»Eis«, Avocado-Limetten-Sorbet wurden aus dem Buch Brain Body Diet von Sara Gottfried, MD, adaptiert; die Rezepte für Eier-Avocado-Auflauf, Mayonnaise, Ranch-Dressing, Meeresalgen-Salat, Grünkohl und Caesar-Salat, Basische Brühe mit Kollagen, Hühnerknochenbrühe, Rinderknochenbrühe, Lachs-Avocado-Bowl mit Miso-Dressing, Black Cod mit Miso, Geschmortes Kurkuma-Zimt-Hühnchen, Rinder- und Gemüseeintopf, Kokos-Leckerbissen ohne Backen, Zartbitterschokolade-Kokosnuss-Pudding wurden aus 10 Jahre jünger! von Dr. Sara Gottfried adaptiert.

INHALT

TEIL I FRAUEN, ERNÄHRUNG UND HORMONE VERSTEHEN

Einleitung: Die Sprache der Hormone

1 Die Wahrheit über Frauen, Hormone und Gewicht

2 Wie das Wachstumshormon schlank hält

3 Testosteron: Nicht nur Männer brauchen es!

4 Das Keto-Paradox

TEIL II DAS VIERWÖCHIGE GOTTFRIED-PROGRAMM

5 Wie Sie anfangen und was Sie essen sollten

6 Entgiftung, zirkadianes Fasten und Fehlerbehebung

7 Die Umstellungsphase des Stoffwechsels

8 Integration in eine neue Ernährungsweise

9 Rezepte und Menüpläne

Bezugsquellen und weiterführende Nutzerhinweise

Danksagung

Referenzen und Anmerkungen

Stichwortverzeichnis

Über die Autorin

TEIL IFrauen, Ernährung und Hormone verstehen

EINLEITUNG: Die Sprache der Hormone

Kaum etwas wird so missverstanden wie der Zusammenhang zwischen Ernährung und den weiblichen Hormonen. Immer wieder erlebe ich es in meiner Praxis: Frauen kommen zu mir, weil sie erschöpft, übermüdet und reizbar sind. Und nebenbei klagen sie noch darüber, dass sie Pfunde zugelegt haben, die sie nicht loswerden, obwohl sie Sport treiben und versuchen, sich richtig zu ernähren. Häufig setzen die Probleme ein, wenn die Frauen Mitte dreißig sind. Meinen Patientinnen fällt es schwerer, ein gesundes Gewicht zu halten, und die zusätzlichen Pfunde, die über Weihnachten auf die Rippen kamen, halten sich trotz großer Disziplin im Januar hartnäckig. Die Diätpläne, mit denen sie in der Vergangenheit gute Ergebnisse erzielten, funktionieren jetzt nicht mehr. Sie sind enttäuscht, weil Diäten, die bei männlichen Kollegen oder auch dem Partner Erfolge zeigen, bei ihnen längst nicht so gut gelingen.

Meine Patientinnen sind dann meist überrascht, wenn ich ihnen erkläre, dass die Lösung für ihre Symptome nicht darin liegt, Kalorien zu zählen oder stundenlang auf dem Laufband zu trainieren, sondern darin, die Sprache der Hormone zu lernen.

Ich weiß genau, was Sie jetzt denken: Hormone? Ja, richtig. Hormone!

Als approbierte Ärztin, die seit mehr als 25 Jahren Medizin und seit 15 Jahren personalisierte Medizin praktiziert, kann ich Ihnen deutlich sagen, dass Sie keine echte Gesundheit erreichen können, wenn Ihr Hormonhaushalt nicht im Gleichgewicht ist. Doch ich kann Ihnen dabei helfen, dies zu erreichen, und zwar mit der Anwendung einer Wissenschaft, die den Körper respektiert.

Was genau meine ich damit? Wenn Ihre Ernährungsweise und Ihr Lebensstil die Produktion Ihrer Hormone unterstützen, unterstützen Ihre Hormone auch Sie. Das ist wie eine kühle Brise an einem heißen Sommertag, wenn Ihr Essen Ihrem Körper sagt, er soll Fett verbrennen und die Gesundheit fördern. Sie legen sozusagen den Stoffwechselschalter um, und Ihr Körper verändert sich. Gerade wenn man das 35. Lebensjahr hinter sich hat und die Zahl auf der Waage kaum noch nach unten geht, ist dies besonders wünschenswert.

Warum stagniert die Zahl auf der Waage? Weil Ihr Stoffwechsel zum Stillstand kommt. Ihr Stoffwechsel ist die Summe aller biochemischen Reaktionen in Ihrem Körper, auch derer, die mit den Hormonen zusammenhängen, und die bestimmen, wie Sie sich fühlen und wie schnell oder langsam Sie Kalorien verbrennen. Der Stoffwechsel ist die Grundlage für Ihre Gesundheit, sowohl heute als auch morgen. Wenn Sie die Sprache der Hormone lernen, können Sie den Stoffwechsel verbessern, Fett verlieren und letztlich ein gesundes Gewicht halten, indem Sie Fett verbrennen statt anzusetzen. Gleichzeitig werden Sie lästige Symptome wie Erschöpfung, Heißhungerattacken, Launigkeit und ein schwaches Immunsystem los. Viel zu viele Gesundheitspläne funktionieren nicht, weil sie von Männern für Männer entworfen wurden und nicht für die komplexen hormonellen Bedürfnisse von Frauen. Ich werde Ihnen zeigen, wie Sie dieses Ziel auf eine Art und Weise erreichen können, die Ihre einzigartige weibliche Biologie respektiert.

WAS SOLL MAN ESSEN?

Viele meiner Patientinnen wollen wissen, was sie essen sollen, um gesund zu bleiben, sind aber verunsichert. Das kann ich ihnen nicht zum Vorwurf machen, denn es kursieren so viele widersprüchliche Aussagen über Ernährung. Außerdem hat sich im Lauf der Zeit die Antwort auf diese Frage verändert. In den 1980ern hatten Fette einen schlechten Ruf, später war es Zucker. Als Fastenprotokolle in Mode kamen, lag der Fokus nicht mehr darauf, was man essen sollte, sondern wann man essen sollte. Häufig berichten mir Patientinnen, sie hätten die verschiedensten Ernährungspläne ausprobiert, aber dennoch an Gewicht zugenommen. Oder sie sind mit den zahlreichen Möglichkeiten überfordert, sodass sie bei ihrem üblichen Essenstrott bleiben, weil sie einfach nicht wissen, welches Ernährungsprogramm das richtige für sie ist.

Was man nicht essen soll, ist leicht zu sagen. Fakt ist, dass es eine enge Verbindung zwischen dem Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, Gewichtszunahme und einem schlechten Immunsystem gibt. Mehr als die Hälfte der Kalorienzufuhr der US-Amerikaner und vieler anderer westlicher Länder stammt mittlerweile aus ultraverarbeiteten Lebensmitteln: Chips, Limonade, Kekse, Süßigkeiten und andere gentechnisch veränderte Nahrungsmittel. Die Ergebnisse sind eindeutig. Die USA wurden während der Corona-Pandemie härter getroffen als viele andere Länder. Außerdem sind die Zahlen für Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Diabetes, kardiovaskuläre Erkrankungen, Krebs und Depressionen hoch. Die Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, sorgen dafür, dass wir außergewöhnlich ungesund und somit anfällig für chronische Erkrankungen und Viren wie Corona sind.

Wie lautet nun meine Antwort auf die uralte Frage, was wir essen sollen? Essen Sie für Ihre Hormone!

Essen ist das Rückgrat der Hormone, die Ihr Körper bildet. Was Ihre Gesundheit und Ihren Stoffwechsel anbelangt, so ist Nahrung Medizin. Ich werde die Verwirrung darüber, was gesund ist und was nicht, noch aufklären und Ihnen jegliche Unterstützung liefern, die Sie benötigen, um Erfolge zu erzielen. Ich werde Ihnen ein bewährtes Ernährungsprogramm an die Hand geben, das speziell auf die Bedürfnisse Ihrer Hormone zugeschnitten ist und Ihnen innerhalb von vier Wochen zu einer besseren Gesundheit verhilft.

Zu Beginn möchte ich sagen, dass gesunde Fette äußerst wichtig für das langfristige hormonelle Gleichgewicht sind. Gesunde Fette machen Sie satter, und sie verlangsamen oder beseitigen die Blutzuckerspitzen, die dazu führen können, dass Sie Fett anreichern. Sie benötigen auch eine moderate Proteinmenge – nicht so viel, dass sich das Protein in Zucker umwandelt, aber auch nicht so wenig, dass Ihre Muskeln abbauen. Außerdem sind manche Richtlinien wichtig, von denen Sie sicher schon gehört haben, zum Beispiel, dass man Zucker und ein Übermaß an raffinierten Kohlenhydraten vermeiden soll, dass man gesunde Fette wie hochwertiges Olivenöl (Öl aus kaltgepresstem, rein mechanischem Verfahren, in der Regel deklariert als »natives Olivenöl extra«, Anm. d. Verlags) und Avocadoöl verwenden sollte, aber auch, dass bestimmte Fastenpläne eine wichtige Rolle spielen. Diese Strategien habe ich zu einem umfangreichen Programm zusammengefasst, das ich das »Gottfried-Programm« nenne. Mit diesem Ernährungsprogramm können Sie Ihren Stoffwechsel so umstellen, dass er nicht mehr starr und unflexibel ist, sondern dynamisch reagieren kann. Dadurch verlängern Sie Ihre Gesundheitsspanne (damit ist die Zeitspanne gemeint, in der Sie innerhalb Ihrer Lebensdauer gesund bleiben), unterstützen Ihr Immunsystem und verbessern Ihre Gesundheit insgesamt.

WIE ICH MICH MIT MEINER ERNÄHRUNG ENTWICKELTE

Antworten auf Ernährungsfragen bekam ich nicht an der Harvard Medical School oder der University of California in San Francisco, wo ich mein Praktikum und meine Facharztausbildung in Geburtshilfe und Gynäkologie absolvierte. Während meines Medizinstudiums wurden Ansätze, die auf Ernährung und eine Veränderung des Lebensstils abzielten, zwar geduldet, aber nicht wirklich gefördert. Diese desinteressierte Haltung war für mich immer ein wissenschaftlicher Widerspruch. Seitdem hat sich bei diesem Thema jedoch viel getan. Wir wissen heute, dass eine bessere Ernährung und ein angemessener Lebensstil die beste Krankheitsprävention sind, umgekehrt Krankheiten damit aber auch rückgängig gemacht werden können, wenn man sich auf Lebensstilveränderungen einlässt. Diese Tatsache wurde mehrfach wissenschaftlich bewiesen, auch wenn die Schulmedizin diese Entdeckungen lange Zeit ignorierte.

Schauen wir uns zum Beispiel das Hormon Insulin an, von dem Sie bestimmt schon gehört haben. Die Hauptaufgabe von Insulin ist, dafür zu sorgen, dass Glukose in Ihre Zellen gelangt, wodurch gleichzeitig der Glukosespiegel im Blut absinkt. Es ist ein wichtiges Hormon für die Behandlung und Prävention von Diabetes. Die Fachliteratur zeigt auf, dass Ernährungs- und Lebensstilansätze bei Diabetes – einer Erkrankung, bei der die Zellen nicht mehr auf Insulin reagieren – besser funktionieren als Medikamente.1 Dies liegt möglicherweise daran, dass diese beiden Faktoren nicht in die normale Biochemie eingreifen, sondern stattdessen dafür sorgen, dass der Patient wieder in den Zustand des physiologischen Gleichgewichts, der sogenannten Homöostase, zurückfindet. Trotzdem haben nur wenige Ärzte (mich selbst eingeschlossen) gelernt, wie man eine Ernährungsanpassung wirkungsvoll einsetzt oder wie Ratschläge zu Verhaltens- und Lebensstiländerungen lauten.

Darum habe ich mir all das selbst beigebracht. Zum Glück stand mir eine ideale Patientin zur Verfügung, die unter zahlreichen hormonellen Problemen litt: ich. Mein persönlicher Kampf, meine Hormone ins Gleichgewicht zu bekommen, hat meine Karriere als Ärztin und Autorin angespornt. Ich schreibe über dieses Thema als Ärztin und Wissenschaftlerin, bin selbst aber auch ein Fallbeispiel.

An der medizinischen Hochschule lehrte man mir, Patienten, die abnehmen wollten, zu raten, sie sollten mehr Sport treiben und weniger essen. Als ich selbst diesen Rat befolgte, verschlechterte ich dadurch mein hormonelles Ungleichgewicht noch mehr, denn bei diesem Konzept wird die entscheidende Rolle, die Stoffwechselhormone spielen, und wie sie speziell bei Frauen funktionieren, nicht berücksichtigt. Als ich in meinen Dreißigern war, litt ich plötzlich an Depressionen, dem prämenstruellen Syndrom und zu viel Bauchfett. Ich kämpfte mit meinem Gewicht, weil meine Testosteron-, Wachstumshormon-, Östrogen- und Progesteronspiegel zu niedrig und meine Insulin- und Cortisolspiegel zu hoch waren. Dadurch war ich schon wegen Kleinigkeiten gestresst. Ich trainierte stundenlang, ohne dass sich etwas auf der Waage oder in meiner Muskulatur tat. Ich ernährte mich größtenteils vegan und bekam nicht die gesunden Fette, die ich benötigte, um diese Hormone im Körper zu synthetisieren. Quasi über Nacht wurde mein Trizeps wabbelig. Auf meinen Fingernägeln tauchten Längsrillen auf und ich bemerkte Fettpölsterchen an meinen Knien. Wie bitte?! Am schlimmsten war aber, dass ich mich die meiste Zeit über erschöpft und überfordert fühlte. Mir fehlte der innere Frieden. Wenn es Ihnen wie mir oder meinen Patientinnen geht, dann merken Sie gar nicht, dass Ihre Hormone aus dem Gleichgewicht sind. Stattdessen fällt Ihnen vielleicht auf, dass Sie Schlafprobleme haben, nicht abnehmen können oder dass Ihr Sexualtrieb nachgelassen hat. Vielleicht bringt auch Ihr körperliches Training keinen Erfolg.

Als man mir wegen meiner Beschwerden zu einem Antidepressivum und zur Anti-Baby-Pille riet, hatte ich das Gefühl, das wäre nicht die richtige Behandlungsform. Eine einfache Blutuntersuchung zeigte schließlich, dass meine Hormone aus dem Gleichgewicht geraten waren. Als ich dieses Ungleichgewicht anging, merkte ich, dass die Hormone der Ursprung all meiner Beschwerden waren. Dann entdeckte ich bei fast all meinen Patientinnen, die von ihren wohlmeinenden Ärzten Medikamente erhalten hatten, ebenfalls ein hormonelles Ungleichgewicht. Ich schrieb mehrere Bücher darüber, wie man Hormone wieder ausgleichen kann: Die Hormonkur, Die Hormondiät und Brain Body Diet. Dennoch hatte ich den Zusammenhang zwischen Hormonen, Essen und Stoffwechselflexibilität nicht verstanden. Ich möchte Ihnen Zeit bei der Lösungsfindung sparen. Ich habe entdeckt, was funktioniert, um meine Hormone wieder in den Zielbereich zurückzukatapultieren, Fett zu verbrennen und an Gewicht zu verlieren. Das können Sie auch schaffen.

Zum Glück verändert sich die Kultur der Medizin, und Wissenschaft und Technik machen Fortschritte. Dank dieser Entwicklungen hat sich mein Vorgehen in der Praxis verbessert.

Heute helfe ich meinen Patientinnen dabei, ihre Ernährungsweise so anzupassen, dass ihre Hormone ins Gleichgewicht kommen. Dies geschieht durch die sogenannte personalisierte Medizin, ein sich immer mehr entwickelnder Ansatz zur Behandlung und Prävention von Krankheiten, der berücksichtigt, dass jeder Mensch andere Gene, eine andere Umgebung und einen anderen Lebensstil hat.2 Für die Analyse werden komplexe Daten benötigt, für deren Erfassung alle möglichen Mittel dienen wie zum Beispiel tragbare Sensoren in Uhren und Ringen zur kontinuierlichen Messung von Glukose im Blut, Nährstoff-Tracker, Bluetooth-Körperfettwagen und Ernährungstracker-Apps, Stresstests, Stresshormontests, Herzfrequenzvariabilität, genetische und epigenetische Profile, Selbsttests für zu Hause (ja, sogar einschließlich Stuhltests), Blutabnahme per Fingerstich und verschiedenste Berechnungsmodelle. Es handelt sich dabei um Teamarbeit, an der sowohl der Patient als auch andere Fachleute aus dem medizinischen Bereich beteiligt sind; wir greifen auf ein gemeinsames Dashboard mit Informationen zu, in dem Gesundheit und Fortschritt dokumentiert werden.

Doch müssen auch Sie so weit gehen, um abzunehmen und gesünder zu werden? Nicht unbedingt. Ich habe die Informationen und Erfahrungen, die ich im Laufe der letzten fünf Jahre gesammelt habe, während ich meine Patientinnen durch mein Ernährungsprogramm führte, in diesem Buch zusammengefasst. Es ist die Grundlage für Frauen, Ernährung und Hormone.

KEINE EINHEITSFORMEL, DIE FÜR ALLE PASST

Die medizinische Fachzeitschrift The Lancet schrieb, wir seien mit einer Informationsflut konfrontiert, die teilweise korrekt, teilweise aber auch falsch sei und die es daher den Menschen erschwert, im Bedarfsfall auf vertrauensvolle und zuverlässige Orientierungshilfen zurückzugreifen.3 Unbestätigte Theorien und sogenannte Wunderkuren tragen zur heutigen »Infodemie« bei, wie man die Flut an Falschinformationen zu den Ursachen unserer Adipositasepidemie und der Stoffwechselkatastrophe bezeichnen kann. Die Situation wird noch dadurch verkompliziert, dass Ernährungspläne nicht bei allen Menschen gleichermaßen funktionieren und viele dieser Pläne von Männern aufgestellt und an Männern, nicht an Frauen, getestet wurden.

Die Tatsache, dass Sie über eine einzigartige Biologie verfügen, kann im Medienhype um den neuesten Ernährungswahn leicht untergehen. Lassen Sie uns einen Blick auf die Wissenschaft werfen und uns den Ernährungstrend anschauen, nach dem momentan am häufigsten im Internet gesucht wird: die ketogene Ernährung, auch Keto-Diät genannt. Dabei handelt es sich um eine sehr kohlenhydratarme Ernährungsweise, die den Körper in den Zustand der Ketose versetzt, was bedeutet, dass er Fett statt Zucker verbrennt. Nur sehr wenige Buchautoren, die über die Keto-Diät schreiben, oder deren Praktizierende achten auf die konträren Ergebnisse, über die die Wissenschaft bei Untersuchungen dieser Ernährung berichtet. So ist diese Ernährungsform zum Beispiel nicht die beste Wahl für Menschen mit Krebsrisiko oder die bereits an dieser Erkrankung leiden.4 Laut einigen Studien sind Ketone, die der Körper unter einer Keto-Diät produziert, möglicherweise mit einem Fortschreiten des Krebses, Metastasierung und schlechten klinischen Ergebnissen assoziiert.5

Die Keto-Diät ist keine schnelle Lösung, die zu jeder Person passt. Manche Frauen, die sich einer klassischen Keto-Diät unterziehen, nehmen ab. Manche sind dadurch fokussierter oder können möglicherweise bestimmte Krebsformen verhindern. Auf der anderen Seite entwickeln manche Frauen eine Schilddrüsenfunktionsstörung. Für wiederum andere ist diese Diät körperlich anstrengend, auch wenn ihnen das nicht bewusst auffällt; dennoch können Stresshormone den Gewichtsverlust verhindern. Bei fast der Hälfte der Frauen, die sich an die Keto-Diät halten, treten Veränderungen bei den Geschlechtshormonen auf und die Regelblutung setzt nicht mehr ein; allerdings ist die Qualität der Studien, die zu diesen Ergebnissen kamen, nicht einheitlich. Manche Frauen nehmen unter Diäten, wie der Keto-Diät, sogar zu, und meistens warnt niemand sie vor den Auswirkungen, die sie auf Hormone haben können.

Angesichts dieser so unterschiedlichen Ergebnisse und Einschätzungen, von beeindruckend bis hin zu potenziell gefährdend, sollte jeder, der eine Keto-Diät in Erwägung zieht, vorher mit einem Arzt sprechen. Wir brauchen Ärzte, damit jemand aus den widersprüchlichen Informationen die richtigen Schlüsse zieht und darauf achtet, dass Frauen sich an Ernährungspläne halten, die sich bewährt haben und funktionieren, sodass sie gesund bleiben.

EIN GEGENMITTEL ZUR INFODEMIE

Ich bin Ärztin und Wissenschaftlerin und praktiziere personalisierte Medizin. Ich bin klinische Assistenzprofessorin für Integrative Medizin und Ernährungswissenschaft am Sidney Kimmel Medical College der Thomas Jefferson University in Philadelphia, Pennsylvania. Dort bin ich auch Direktorin für personalisierte Medizin am Marcus Institute of Integrative Health.

In Frauen, Ernährung und Hormone bringe ich Ihnen die wissenschaftliche Theorie des Hormonausgleichs bei, indem Sie lernen, was, wie und wann Sie essen sollen, und zwar mit dem Gottfried-Programm. Ich liste auch Hunderte Zitate aus Peer-Review-Zeitschriften auf, um meine Aussagen zu den wichtigsten Stoffwechselhormonen, die ich Ihnen in Kürze vorstellen werde, zu untermauern.

Doch ich greife mir selbst vor. Schon bald werden Sie die Namen und Funktionen der wichtigsten Hormone kennenlernen und erfahren, wie sie zusammenarbeiten, um in Ihrem Körper eine außergewöhnliche Symphonie zu komponieren – oder die Alarmglocken schrillen zu lassen. Zu lernen, wie jedes Instrument, jedes Hormon funktioniert und was Sie tun können, um die wunderschöne Musik der ausgeglichenen Hormone zu fördern, ist so nützlich. Sind Ihre Hormone im Einklang, sehen Sie nicht nur besser aus, Sie fühlen sich auch viel besser.

Wenn Sie zu einem herkömmlichen Arzt gehen, um die Symptome eines hormonellen Ungleichgewichts behandeln zu lassen, erhalten Sie wahrscheinlich ein Rezept für Tabletten. Der Arzt erzählt Ihnen womöglich, dass eine Veränderung des Lebensstils nicht ausreicht. Aber das konnte ich nicht feststellen. Als eine führende Ärztin in der Bewegung der integrativen, personalisierten und funktionellen Medizin bin ich sogar davon überzeugt, dass Veränderungen des Lebensstils die größte Hoffnung auf eine umfassende Lösung darstellen. Entscheidungen über den Lebensstil, angefangen bei der Ernährung, spielen eine sehr große Rolle für das hormonelle Gleichgewicht und somit für Ihre Gesundheit insgesamt. In diesem Buch werden Sie mehr über die neuesten wissenschaftlichen Durchbrüche auf dem Gebiet der Hormone und Ihrer Gesundheit erfahren. Sie werden in Teil 2, der das Gottfried-Programm umfasst, lernen, wie Sie durch das richtige Essen und die richtigen Getränke Ihre Hormone wieder in Gang bringen.

Beim Gottfried-Programm handelt es sich nicht um eine fade Diät, sondern um einen wissenschaftlich basierten Ansatz, der Frauen zu besserer Gesundheit verhilft. Falls Sie meine früheren Bücher gelesen haben, wissen Sie bereits, dass ich nicht einfach auf die neuesten Trends aufspringe. In meinem Buch Brain Body Diet stelle ich den Wert der Keto-Diät als Abnahmeplan für Frauen infrage. Seit ich Brain Body Diet schrieb, habe ich jedes Jahr die Studien zu diesem Thema durchforstet. Nach zwei misslungenen Versuchen, mich an die Keto-Diät auf klassische Art und Weise zu halten, kam ich zu einem Ansatz, der für mich funktionierte und bei den meisten Frauen Wirkung zeigen kann. Dann brachte ich meinen Patientinnen die Umsetzung bei und konnte dabei zusehen, wie Hunderte von ihnen ihre Abnehmziele erreichten und ein gesundes Gewicht hielten, indem sie eine modifizierte Keto-Diät in Verbindung mit einer gezielten Entgiftung und Fasten befolgten. Bei meinem Ansatz werden die individuellen Unterschiede und die weibliche Physiologie berücksichtigt.

In diesem Buch gebe ich generelle Ratschläge, die bei vielen meiner Patientinnen zum Erfolg führten. Aber nicht alle Menschen sind gleich. Eine ketogene Ernährung, die von mir empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel oder andere Bereiche meines Programms sind möglicherweise für Frauen (oder Männer) mit bestimmten Erkrankungen, Krankheitsgeschichten oder Unverträglichkeiten nicht geeignet.

Und natürlich kann ich in diesem Buch keine individuellen medizinischen Ratschläge geben. Ehe man eine neue Diät oder einen Gesundheitsplan ausprobiert, ist es immer ratsam, einen Arzt, eine Ärztin oder sonstiges medizinisches Fachpersonal zu fragen, ob der Plan für einen geeignet ist.

WARUM FRAUEN ANDERS REAGIEREN ALS MÄNNER

Auch wenn Frauen häufiger als Männer ein paar Extrapfunde haben, ohne dass dies mit gesundheitlichen Risiken verbunden wäre, stehen sie eher unter dem gesellschaftlichen Druck, schlank sein zu müssen. Als Ärztin habe ich das persönliche Leid von Frauen aller Formen, Größen und ethnischer Herkünfte gesehen, die sich abkämpfen, den unrealistischen Gewichtsstandards in ihrer Kultur zu entsprechen. Sogar Frauen, die nicht übergewichtig sind, haben häufig Probleme mit ihrem Körperbild und eine ungesunde Beziehung zum Essen.

Ich möchte, dass Sie erkennen, dass jeder Mensch ungeachtet seines Körpertyps gesund und stark sein und sich energievoll fühlen kann. Während viele Männer und Frauen sich beispielsweise der Keto-Diät unterziehen, weil sie an Gewicht verlieren wollen, sollte das Ziel die Gesundheit generell und nicht Gewichtsverlust um jeden Preis sein. Dennoch müssen wir uns fragen, warum Frauenkörper so anders auf Essen reagieren als Männerkörper.

In diesem Buch decke ich das Keto-Paradox auf: Warum hilft eine klassische Keto-Diät Männern beim Abnehmen, während sie bei manchen Frauen zu Gewichtszunahme führt? Warum werden durch die klassische Keto-Diät manche Krankheiten rückgängig gemacht, während sich andere dadurch verschlimmern? Wann hilft sie gegen Entzündungen und wann verursacht sie sie? Ich komme immer wieder auf dieselbe Antwort: Es sind die Hormone!

Eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung führt aus vielerlei Gründen zu einem Gewichtsverlust, aber wahrscheinlich nicht ganz so, wie Sie meinen. Viele Menschen glauben: »Wenn ich auf Keto umstelle, dann kann ich jede Menge sattmachende Fette essen, nehme trotzdem ab und passe bald wieder in das hübsche Kleid, das ich in meinen Zwanzigern immer trug.« Nun, vielleicht. Doch die klassische Keto-Diät, so wie sie heutzutage meist praktiziert wird, funktioniert bei vielen Frauen nicht (und das süße Kleid bleibt im Schrank hängen), weil der Prozess der Ketogenese falsch verstanden wird und daher nicht zum Erfolg führt. Viele meinen auch, eine kohlenhydratarme Ernährung würde einfach deshalb zu einem Gewichtsverlust führen, weil, wenn man weniger Kohlenhydrate isst, der Insulinspiegel sinkt und Fett verbrannt wird. Wäre es so, würde man abnehmen, wenn man statt normaler Limonade Diät-Limo trinkt, aber so ist es nicht. Denn wenn Sie einen Hormonschädling (Zucker) gegen einen potenziell noch schlimmeren tauschen (künstliche Süßstoffe), gerät Ihr Hormonhaushalt noch mehr aus dem Gleichgewicht. Greift man statt herkömmlicher Limonade zu Diät-Limo, führt das häufig zu einer Gewichtszunahme.6 Außerdem ist es so, dass man zwar vielleicht abnimmt, wenn man dem Körper über längere Zeit die Kohlenhydrate entzieht, dies aber leider zu weiteren Problemen führen kann, und zwar denen, die der Keto-Diät einen schlechten Ruf eingebracht haben.

Ich habe aus nächster Nähe erlebt, zu welcher Frustration die klassische Keto-Diät führen kann. In meiner Praxis und meinen Online-Kursen habe ich zahlreiche »Keto-Flüchtlinge«. Manche Frauen haben zu viel Stress, um die klassische Keto-Diät erfolgreich durchführen zu können (Stress beeinträchtigt die Hormone, wie wir auf Seite 54 sehen werden), oder sie bekommen nicht die Kohlenhydrate, die sie für eine normale Hormonregulation benötigen. Unter der Keto-Diät haben sie zugenommen oder nicht abgenommen, oder sie zweifeln am Ernährungsplan aus vielen tierischen Fetten und einer hohen Kalorienzufuhr. Sie litten vermehrt unter Entzündungen und starken Stimmungseinbrüchen und reden insgeheim sogar vom gefürchteten »Keto-Crotch« (wenn Sie nicht wissen, was das ist, können Sie sich glücklich schätzen). Sie fragen sich, warum sie sich durch Butter in ihrem Kaffee und Fat Bombs (ein beliebtes Keto-Dessert) nicht hervorragend fühlen oder sie toll aussehen, obwohl ihre Ehemänner und männlichen Kollegen schwören, damit Erfolge zu erzielen.

Die klassische Keto-Diät wurde nämlich an Männern getestet und muss an Frauen angepasst werden, damit diese Erfolge erzielen können.

Es ist nicht eindeutig geklärt, warum Frauen anders auf eine Keto-Diät reagieren als Männer.7 Doch Experten haben die Vermutung, dass Hormone dabei eine primäre Rolle spielen. Es gibt nämlich die sogenannte Gender-Stress-Gap – die erwiesene Tatsache, dass Frauen doppelt so häufig unter Stress, Ängsten und Depressionen leiden. Frauen haben auch häufiger Schilddrüsenprobleme und Autoimmunerkrankungen. Frauen reagieren empfindlicher auf eine eingeschränkte Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr als Männer; dieser Mangel kann im Körper ein Alarmsignal auslösen, durch das die Menstruation aussetzt und Entzündungen gefördert werden – und möglicherweise erklärt, warum so viele Frauen, die sich einer Keto-Diät unterziehen, keinen regelmäßigen Zyklus mehr haben. Experten gehen zudem davon aus, dass Frauen im Vergleich zu Männern eher von einem Blutzuckerabfall betroffen sind. Vielleicht ist eine Kombination aus diesen Faktoren die Ursache des Problems.

Doch eines wissen wir mit Sicherheit: Ihre Hormone bestimmen den Erfolg oder Misserfolg einer klassischen Keto-Diät. Sie können nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, wenn Sie Ihre Hormone nicht in die Rechnung miteinbeziehen. Darüber werde ich in Teil 1 eingehender sprechen und Ihnen Fragebögen an die Hand geben, anhand derer Sie feststellen können, ob Ihre Hormone im Gleichgewicht sind.

Wir alle verfügen über diese Hormone, auch wenn sich der jeweilige Hormonspiegel je nach Alter verändert und manche Frauen verglichen mit anderen möglicherweise höhere oder niedrigere Hormonspiegel aufweisen. Diese Hormone funktionieren unterschiedlich (beispielsweise benötigt man für Knochenstärke sowohl das Wachstumshormon als auch Testosteron, doch diese beiden stärken die Knochen auf unterschiedliche Art und Weise). Sie werden jedoch alle von unserer Ernährung beeinflusst.

Studien haben beispielsweise gezeigt, dass eine Ernährung, die reicher an Fett und insbesondere an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist (in vielen Nüssen, Leinsamen und Fisch enthalten), zu einem höheren Testosteronspiegel bei Frauen führt. (Mehr dazu finden Sie in den Anmerkungen.)8 Doch auch hier weisen die Forschungsarbeiten eine Lücke auf: Die Auswirkungen einer ketogenen Ernährung auf den Testosteronspiegel wurden bei gesunden Frauen noch nicht untersucht.

Wenn es ums Abnehmen geht, haben Männer den sogenannten Testosteronvorteil. Bei ihnen ist der Testosteronspiegel normalerweise zehnmal so hoch wie bei Frauen. Da Testosteron für den Aufbau von Muskelmasse verantwortlich ist, haben Männer mehr Muskeln und können Kalorien schneller verbrennen. Wenn sie sich einer Diät unterziehen, sei es nach dem Keto-Plan oder dem einer anderen Diät, verlieren sie schneller an Gewicht als Frauen. Nur bei Männern hat sich gezeigt, dass eine Keto-Diät den Testosteronspiegel hebt, die fettfreie Körpermasse verbessert und die Fettmasse insgesamt reduziert.9 Anders gesagt: Männer profitieren bei einer klassischen Keto-Diät von einem doppelten Testosteronvorteil. Sie fangen mit höheren Testosteronspiegeln an, dann kommt die Keto-Diät und daraus folgt ein Testosteron-Boost, sodass sie mehr Fett verbrennen und mehr Muskeln aufbauen. Also nehmen sie ab und sehen schnell besser aus.

Während höhere Testosteronspiegel also Männern einen Vorteil verschaffen können, können ein niedrigerer Testosteron- und ein höherer Östrogenspiegel für manche Frauen von Nachteil sein und zu langsameren oder geringeren Ergebnissen führen. Andererseits hat Östrogen eine positive Wirkung auf den Körper, ungeachtet des Alters der Frau. Östrogen ist der Hauptgrund dafür, warum wir vor dem 52. Lebensjahr seltener an Herzerkrankungen leiden als Männer und warum wir Fett im Bereich der Hüfte und der Oberschenkel ansammeln, was eine um einiges gesündere Stelle für Fettreserven ist als am Bauch. Zum Glück müssen wir unseren genauen Hormonspiegel nicht kennen, es sei denn, Sie möchten es unbedingt wissen. Ich werde Sie anhand der Ergebnisse Ihrer Fragebögen anleiten, das Ernährungsprogramm so anzupassen, dass es für Sie passt.

WIE ICH IHNEN HELFEN KANN – VON FRAU ZU FRAU

Das Gottfried-Programm ist darauf ausgerichtet, das Keto-Paradox durch einen auf Frauenkörper zugeschnittenen Plan zu umgehen. Mit ihm werden Sie ein niedrigeres Gewicht halten und gleichzeitig eine gesunde Menge an qualitativ hochwertigen Kohlenhydraten essen können, wodurch ein besseres Hormongleichgewicht und eine höhere Fettverbrennung erzielt werden.

Wir alle benötigen Unterstützung. Dieses Buch soll Ihnen helfen, Ihre Ernährung wieder mit Ihren Hormonen in Einklang zu bringen, sodass Sie sich vollständig und im Frieden mit Ihrem Körper und Ihrer Ernährung fühlen: nicht mehr im Kampf, nicht mehr mit dem Gefühl, schwabbelig oder träge zu sein, nicht mehr der ständigen Frage ausgesetzt, warum nichts zum Erfolg führt. Die in diesem Buch vorgestellten Strategien und Fallstudien zeigen eine positive Einstellung zum Körper. Das Ziel soll nicht sein, dass Sie dünn werden, sondern dass Sie wieder die gesündeste Version Ihrer selbst werden. Das Ernährungsprogramm funktioniert, wenn Sie es richtig anwenden. Und es steckt eine gründliche Wissenschaft dahinter.

Ich verspreche Ihnen, dass die Orientierung an wissenschaftlichen Erkenntnissen dabei an oberster Stelle steht, damit Sie keinen gesundheitlichen Risiken ausgesetzt sind. Ich werde Sie auch bei der Überlegung unterstützen, ob das Gottfried-Programm für Sie das Richtige ist und ob Sie für den Erfolg noch eine Übergangslösung benötigen. Ich werde Ihnen nicht zum Konsum von sogenanntem Fake Food raten, das zwar kurzfristig funktioniert, aber keine langfristige Freiheit rund um Ernährung und einen gesunden Darm bietet, und ich werde Ihnen auch zu nichts raten, was nicht ausreichend belegt ist. Ich werde Ihnen dabei helfen, Ihre persönliche Kohlenhydratgrenze zu bestimmen bzw. herauszufinden, wie weit Sie sich auch mal gehen lassen können – jeden Tag, jede Woche, jeden Monat –, damit Sie auf einer Geburtstagsfeier ein Stück Kuchen genießen oder ab und an bei einem Abendessen mit Freunden schlemmen dürfen. Ich werde Sie darin unterstützen, den Jo-Jo-Effekt zu umgehen, bei dem man erst ab- und dann wieder zunimmt und der viele Frauen betrifft.

Mein Versprechen, Ihnen Wissen zu vermitteln und dabei Ihre Gesundheit im Blick zu haben, gebe ich allerdings nicht leichtfertig ab, und ich verspreche Ihnen auch nicht, dass Sie innerhalb einer Woche gertenschlank sind, ohne dass Sie etwas dafür tun müssen. Das wäre eine gefährliche Vorstellung.

Stattdessen werde ich Ihnen leicht umsetzbare Hilfsmittel an die Hand geben, damit Sie das Gottfried-Programm auf Ihren Körper abstimmen und von allen Vorteilen profitieren können: Fettverbrennung, Reduzierung von Entzündungen, Krebsbekämpfung, Ausgleich von Hormonen und Darmbakterien, Verbesserung neurologischer Erkrankungen und eine höhere Lebenserwartung. Ich zeige Ihnen eine bewährte Lösung, die durch Forschungsarbeiten und Hunderte Erfolgsgeschichten untermauert ist. Inklusive meiner eigenen.

LERNEN SIE IHRE HORMONE KENNEN

Dieses Buch präsentiert Ihnen eine ganz neue Art der Ernährung für Ihr Hormonsystem. Die Hormone entscheiden, was der Körper mit dem Brennstoff, den Sie zu sich nehmen, macht. Ihre Hormone befinden sich in einem sehr empfindlichen Gleichgewicht und spielen zusammen wie die Instrumente in einem Orchester. Im Lauf des Tages schwanken die Hormone in einem ganz speziellen Rhythmus und steigen und fallen wie Crescendi in einer Symphonie. Jedes Hormon ist wie ein bestimmtes Instrument, das zum richtigen Zeitpunkt, in der richtigen Lautstärke und im richtigen Rhythmus spielen muss. Zusammen erschaffen sie eine wunderschöne Harmonie, die Ihnen ein stabiles Gefühl von Wohlbefinden und Anmut vermittelt.

Welches sind denn nun die Stoffwechselhormone? Man hat Tausende entdeckt und erforscht, aber die wichtigsten Hormone, auf die wir uns hier konzentrieren wollen, sind Insulin, Cortisol, Leptin, Ghrelin, die Schilddrüsenhormone, Östrogen, Testosteron und das Wachstumshormon. Stoffwechselhormone haben Einfluss auf eine Vielzahl von Mikrokommunikationen und -prozessen im Körper. Um nur ein paar zu nennen: Hormone sind beteiligt an Sättigung (Leptin, Insulin), Hunger (Ghrelin, Cortisol), weiblichen Eigenschaften (Östradiol), mehr maskulinen Eigenschaften (Testosteron, das bei Frauen am häufigsten vorkommende Hormon, das für Vitalität, Muskelmasse und Kraft benötigt wird) und Fettverbrennung (Insulin, Wachstumshormon und Cortisol). Das sind die Hormone, die Ihre Reaktion auf Nahrung regulieren, wobei es sich um eine bidirektionale Beziehung handelt.

Die Stoffwechselhormone regulieren Ihre Reaktion auf Nahrung und die Nahrung wiederum reguliert die Stoffwechselhormone. Insulin hat dabei den größten Einfluss. Es ist so wie der Türsteher eines Clubs, der der Glukose entweder die Tür öffnet oder nicht. Öffnet der Türsteher die Tür nicht, um die Glukose hineinzulassen, steigt der Glukosespiegel in Ihrem Blut an und kann mit der Zeit zu einer Insulinblockade und Fettanreicherung führen. Das ist das zentrale Problem der Insulinresistenz, das lange vor einer Diabetesdiagnose identifiziert werden kann.

Wir werden uns nicht damit aufhalten, jedes einzelne Hormon bis ins Detail zu erläutern, denn das ist auch gar nicht nötig, damit das Gottfried-Programm für Sie funktioniert. Wichtig zu wissen ist, dass diese Hormone alle im Hintergrund arbeiten und entweder dabei helfen, dass Sie abnehmen und sich gut fühlen – oder nicht.

Wenn man über Hormone schreibt, kommt man nicht drumherum, die Wahrheit über Frauen über 35 Jahre beim Namen zu nennen: Die Hormonspiegel fangen schon in den Zwanzigern (Testosteron, DHEA), Dreißigern (Wachstumshormon, Progesteron) und Vierzigern bis Fünfzigern (Östrogen) zu sinken an. Gleichzeitig können andere wichtige Stoffwechselhormone, Insulin und Leptin (und sein Verwandter, Ghrelin, das Hungerhormon) ansteigen. Durch diese kombinierten Hormonveränderungen fühlt sich das Leben nun möglicherweise schwieriger an. Warum ist das so?

■ Der Stoffwechsel verlangsamt sich, aber der Appetit nimmt zu, was bedeutet, dass sich quasi über Nacht Bauchfett ansammelt, was zu Entzündungen führt. Ihr Gewicht klettert nach oben.

■ Die Leber, das primäre Organ, das den Fettabbau reguliert, verliert an Reserve. Sie ist damit beschäftigt, Hormone zu verstoffwechseln, Giftstoffe auszuscheiden, sich um Ihr letztes alkoholisches Getränk zu kümmern, den Cholesterinspiegel anzupassen, herauszufinden, welchen Brennstoff Sie gerade zu sich nehmen (Kohlenhydrate? Proteine? Fette?) und allgemein den Laden für den Rest des Körpers zu schmeißen.

■ Das gesamte restliche Verdauungssystem leidet ebenfalls. Ihr Darm ist an der Hormonregulierung beteiligt. Die meisten meiner Patientinnen leiden an einem oder mehreren Problemen mit dem Darm, die die Fettverbrennung behindern können. Dabei kann es sich beispielsweise um ein Ungleichgewicht der Darmflora (Dysbiose) oder das Leaky-Gut-Syndrom (vermehrte Durchlässigkeit der Darmwand, was auftreten kann, wenn sich die Verbindungsstellen zwischen den einzelnen Zellen der Darmschleimhaut auflösen) handeln.

■ Möglicherweise bekommt Ihr Darm nicht ausreichend Ballaststoffe:10 Was wir essen, hat einen großen Einfluss auf das Mikrobiom unseres Darms. Diese Beziehung wird als Wirt-Mikroben-Interaktion bezeichnet. Wir benötigen die richtigen präbiotischen Ballaststoffe, um nützliche Bakterien zu füttern und dadurch die Immunfunktion und das hormonelle Gleichgewicht zu verbessern. Erfahrungsgemäß leiden die meisten von Hormonproblematiken Betroffenen auch an einem Ballaststoffmangel, so wie viele meiner Patientinnen.

Wenn Sie sich an das Gottfried-Programm halten, gehen Sie jedes dieser Probleme an – vom Stoffwechsel bis hin zur Darmgesundheit. Die Anzahl Ihrer gesunden Darmbakterien wird zunehmen, und Sie werden sich von denen verabschieden, die bei Ihnen vielleicht für Fettansatz und Entzündungen sorgen.

WAS IST DAS GOTTFRIED-PROTOKOLL?

Das hormonausgleichende Gottfried-Programm fußt auf drei Grundpfeilern: Entgiftung, Ernährungsketose und Intervallfasten. Nachdem ich fünf Jahre lang am Gottfried-Programm gearbeitet hatte, stellte ich fest, wie wichtig die Reihenfolge dieser drei Grundpfeiler ist, um die Fettverbrennung bei Frauen über 35 zu aktivieren.

■Entgiftung. Die körpereigenen Entgiftungswege zu aktivieren, ist wichtig, um die Probleme zu verhindern, die Frauen in der Ketose häufig erfahren. Darum gehen wir dies als Erstes an. Warum? Durch eine Entgiftung wird Ihre Leber gereinigt und alle rezirkulierenden, müden Hormone, die Ihren Stoffwechsel blockieren, ausgeschwemmt.

■Ernährungsketose. Ihr Körper gelangt in die Ernährungsketose, wenn Sie einen Ernährungsplan befolgen, der wenige Kohlenhydrate, mäßig viel Protein und viel Fett enthält. Ich habe die klassische Keto-Diät so angepasst, dass sie den Insulinspiegel bei Frauen besser wiederherstellen und bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Kurz gesagt: Sie werden mehr pflanzliche Nahrungsmittel essen, löffelweise hochwertiges Olivenöl, ab und an einen Löffel mittelkettiges Triglyceridöl (fördert Gewichtsverlust, Sättigung und Ausscheidung von Alkohol), Präbiotika und Probiotika konsumieren sowie Nettokohlenhydrate und andere Makronährstoffe berechnen. Anhand Ihrer Makronährstoffe werden Sie Ihr ketogenes Verhältnis ermitteln und dann Ihr Glukose-Keton-Verhältnis messen (mehr dazu in Teil 2). Der Erfolg einer Keto-Diät ist vielschichtig – ein Teil davon ist psychologischer Natur. Die fettverbrennende Wirkung der Diät führt häufig schnell zu einer Gewichtsabnahme, einer verbesserten Körpermasse und einer erhöhten Stoffwechselrate, was wiederum dazu führt, dass man sich leichter an den Ernährungsplan hält und bessere Ergebnisse erzielt. Trotzdem gibt es Fallstricke, und ich werde Ihnen zeigen, wie Sie diese umgehen können. (Auf Seite 27 erkläre ich anhand einer graphischen Darstellung, wie die Keto-Diät funktioniert.)

■Intervallfasten. Diese Art des Fastens bedeutet, dass Sie an einem Tag 12 bis 24 Stunden lang nichts essen. Die Daten haben gezeigt, dass Intervallfasten ein besonders effektives Mittel ist, um den Gewichtsverlust zu fördern, weil sich dadurch das Gleichgewicht vieler Hormone verbessert (darunter Insulin, Ghrelin, Leptin und nachmittägliches Cortisol) und zu einer Umstellung des Stoffwechsels führt, wie kürzlich eine Untersuchung des New England Journal of Medicine11 zeigte. (Eine Stoffwechselumstellung tritt ein, wenn mittels Fasten und anderen Techniken der Insulin- und der Glukosespiegel so weit heruntergedrückt wird, dass der Körper von der Kohlenhydratzur Fettverbrennung umschaltet.) Durch Fasten wird die Regulierung von Entzündungen unterstützt und die Hirnfunktion verbessert, sodass man mehr auf Zack ist, der Blutdruck sinkt und möglicherweise Leptin angepasst wird, sodass man weniger hungrig ist.12 Immer noch nicht überzeugt? Intervallfasten unterstützt den Cholesterinspiegel (mehr darüber erfahren Sie in den Anmerkungen zur Einleitung im Anhang des Buches unter Punkt 13).13 Das vielleicht Wichtigste ist jedoch, dass ich festgestellt habe, dass Intervallfasten äußerst wirkungsvoll bei Frauen über 35 ist, die abnehmen und sich besser fühlen wollen: Rund 95 Prozent meiner Patientinnen erzielen damit Erfolge.

WARUM STOFFWECHSELFLEXIBILITÄT SO WICHTIG IST

Zuvor habe ich den Stoffwechsel als die Gesamtheit aller chemischen Reaktionen definiert, die zum einen bestimmen, wie Sie sich fühlen, zum anderen, mit welcher Geschwindigkeit Sie Kalorien verbrennen. Es ist wichtig, die Geschwindigkeit seines Stoffwechsels zu verstehen, aber ein anderer, oftmals übersehener Aspekt des Stoffwechsels ist seine Flexibilität. Ehe Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr und möglicherweise sich selbst unnötig beschränken, sollten Sie herausfinden, wie flexibel Ihr Stoffwechsel ist. Kohlenhydrate sind nicht das Problem, doch ein Mangel an Stoffwechselflexibilität könnte es sein.

Was versteht man unter Stoffwechselflexibilität? Es handelt sich um die Fähigkeit des Körpers, sich an Veränderungen des Stoffwechselbedarfs anzupassen,14 beispielsweise, wenn man einen Apfel (reich an gesunden Kohlenhydraten) versus ein Stück Lachs (reich an gesunden Fetten) isst oder wenn man sechzehn Stunden lang nichts zu sich nimmt und der Körper Fett verbrennen muss, um an Energie zu kommen. Wenn Sie Diabetes haben, stark übergewichtig sind oder einen »apfelförmigen« Körper haben, also mehr Fett um die Taille als an der Hüfte, liegt bei Ihnen eher eine Stoffwechselinflexibilität vor. Bei Stoffwechselflexibilität gibt es ein breites Spektrum, von normaler Flexibilität bis zur Inflexibilität. Hinweise darauf, dass eine Inflexibilität des Stoffwechsels besteht, sind ein hoher Blutzuckerspiegel, Insulinresistenz (wenn das Insulin im Blut ansteigt), Prädiabetes, frühe Schäden der Blutgefäße, anormale Lipide, Bluthochdruck und Fettleibigkeit.

Ein inflexibler Stoffwechsel ist ein großes Problem, das viele Menschen betrifft: Laut den Centers for Disease Control, einer Behörde des US-amerikanischen Gesundheitsministeriums, steigt die Adipositasrate in den USA immer weiter an.15 (In Deutschland ist laut RKI mehr als die Hälfte der Menschen übergewichtig. Jüngsten Zahlenerhebungen zufolge nimmt Übergewicht weltweit deutlich zu, Anm. d. Verlags.) Bis zu 38 Prozent der US-Bevölkerung leidet an Prädiabetes.16 (In Deutschland geht man von rund 20 Prozent der erwachsenen Bevölkerung aus, weltweit liegt die Schätzung für Prädiabetes bei über 10 Prozent. Stand: 2021, Anm. d. Verlags.) Sogar bei normalgewichtigen oder leicht übergewichtigen Menschen kann ein Mangel an Stoffwechselflexibilität vorliegen. (Das beeinflusst nicht nur, wie gut Sie in Ihre Kleider passen; Übergewicht führt auch zu Problemen bei der Bekämpfung von Infekten, wie dem Coronavirus, und möglicherweise spricht man auf Impfungen nicht so gut an.)17 Die gute Nachricht lautet, dass man eine Stoffwechselinflexibilität mit personalisierter Medizin umkehren kann durch die richtige Ernährung, Bewegung und Schlafhygiene.

Das Gottfried-Programm bringt Sie auf den richtigen Weg zur Stoffwechselflexibilität: ein niedriger Nüchternblutzucker nach dem Fasten über Nacht und eine leichte Ketose durch die Produktion einer kleinen Menge Ketone (ein Anzeichen dafür, dass Sie Fett verbrennen), ein normaler Blutzucker nach dem Essen und ein normales Verhältnis von Taille zu Hüfte. Sie werden nicht mehr nach Kohlenhydraten süchtig sein. Kurz gesagt: Sie werden befreit sein!

SIE SIND NIE EIN HOFFNUNGSLOSER FALL!

Sie sind nie zu alt dafür, Ihre Hormone ins Gleichgewicht zu bringen. Trotzdem höre ich Frauen häufig sagen: »Ich bin in den Wechseljahren, für mich ist es zu spät.« Das stimmt nicht. Viele Hormone, insbesondere Insulin, das Wachstumshormon, Testosteron und Östrogen, werden durch Ernährung, Entgiftung, Ketose und den Zeitpunkt von Mahlzeiten verändert. Es gibt keine Altershöchstgrenze, um ein hormonelles Gleichgewicht erzielen zu können.

Außerdem sind Sie niemals ein hoffnungsloser Fall. Selbst wenn Sie frustriert sind, weil sich keine Ergebnisse einstellen und Sie das Gefühl haben, Ihr Stoffwechsel ist so langsam wie noch nie zuvor, können Sie noch Fortschritte erzielen – das kann ich mit Fallstudien untermauern –, es dauert möglicherweise nur etwas länger. Vielleicht nehmen Sie am Anfang ein Pfund am Tag ab, wie es bei der 45-jährigen Lara in den ersten fünf Tagen der Fall war. Oder es geht langsamer, wie bei der 51-jährigen Lotus, die aber mittlerweile 39 Pfund abgenommen hat, obwohl sie einen langsamen Stoffwechsel hatte, als sie mit dem Gottfried-Programm anfing. Bitte betrachten Sie das Ganze langfristig.

Zum Glück können Sie das evidenzbasierte Gottfried-Programm erfolgreich umsetzen, Ihre Stoffwechselhormone wieder auf Trab bringen und abnehmen, egal, ob Sie sich omnivor, pescetarisch, vegetarisch oder vegan ernähren.18 Meine Rezepte und Beispiel-Menüpläne lassen sich frei kombinieren, sodass Sie Ihre täglichen Ziele triumphierend erreichen können.

Wenn Sie Ihre Symptome mit Medikamenten bekämpfen, ist die Wahrscheinlichkeit, wirklich zu heilen, geringer, als wenn Sie mit dem auf den Prinzipien der Lebensstilmedizin basierenden Gottfried-Programm einen neuen Weg einschlagen. Sie werden Ihren Körper auf eine ganz neue Art lieben und wertschätzen, und Sie werden sich gern so ernähren, weil Sie sich gut fühlen werden und Ihre gesundheitlichen Probleme zurückgehen.

VERLEIHEN SIE IHREN JAHREN MEHR LEBEN

Wenn Sie über 35 Jahre alt sind und Fett verbrennen wollen, ist das weniger eine Frage der Disziplin als der, was Sie essen, wann Sie essen und wie Ihre Hormone auf die Nahrung ansprechen. Den wenigsten Menschen ist bewusst, dass die Hormone den Stoffwechsel bestimmen. Geraten Ihre Hormone ab etwa 35 aus dem Gleichgewicht, können Sie durch die Einhaltung bestimmter Regeln verhindern, dass Sie um die Taille herum zulegen und ein höheres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs haben. In Kapitel 1 erzähle ich Ihnen mehr über meine persönliche Geschichte, und im Lauf des Buches werden Sie andere Frauen kennenlernen, die das Gottfried-Programm umgesetzt und durch diese neue Form des Essens für ihre Hormone Fett verbrannt und abgenommen haben.

Ich zeige Ihnen eine bewährte Methode, um in eine milde Ketose zu kommen, die Ihre Abnehmhormone (Leptin und Ghrelin) aktiviert, Entzündungen rückgängig macht und Ihnen zu mehr innerem Frieden verhilft. Das Gottfried-Programm basiert auf meiner eigenen, kleinen klinischen Studie mit zehn übergewichtigen und fettleibigen Frauen vor und nach einer Keto-Diät. Dafür habe ich einen personalisierten Ansatz mit einem sogenannten N-aus-1-Versuchsaufbau gewählt, weil dies die wohl hochwertigsten wissenschaftlichen Erkenntnisse liefert. Bei dieser Forschungsmethode steht jede Einzelperson im Fokus einer separaten Fallstudie.19

Sobald Sie die Grundlagen dessen, was und wann Sie essen sollten und wie Ihre Hormone auf die zugenommene Nahrung ansprechen, gelernt haben, kreieren Sie eine Symphonie der Hormone, durch die Sie den ganzen Tag lang voller Energie sind – ohne das typische Vier-Uhr-nachmittags-Tief. Sie werden Fett verbrennen, statt es um die Hüfte herum anzulagern, wo es Ihr Risiko für die meisten chronischen Erkrankungen steigert. Sie werden wieder in Ihre Kleidung passen, sodass Sie nur noch zehn Sekunden und keine zehn Stunden mehr brauchen, um das passende Outfit zu finden – denn all Ihre Kleider werden an Ihnen toll aussehen. Sie werden sich körperlich, psychisch und emotional rundum zufrieden fühlen, sodass Sie abends keine doppelten Portionen mehr essen, weil Sie meinen, Sie hätten es sich verdient. Sie werden mehr Zeit für die Dinge haben, die Ihnen am Herzen liegen.