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Die BLACKROLL® hat im Sport und in der Physiotherapie eine enorme Bedeutung erlangt. Bei Verspannungen und Schmerzen kann sie kleine Wunder bewirken. Verkürzte oder verklebte Faszien werden durch Selbstmassagen mit der Rolle wieder lang und geschmeidig, verloren gegangene Beweglichkeit kehrt zurück und chronische Schmerzen verschwinden. Doch die Faszien lassen sich ähnlich wie Muskeln auch trainieren, um bessere sportliche Leistungen zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Dieser farbig bebilderte Ratgeber verbindet funktionelles Training und Faszienfitness mit dem Ziel, den Körper ideal auf Belastungen vorzubereiten und langfristig gesund zu erhalten. Drei Faszienexperten mit Erfahrung in der Schmerzbehandlung und Sportmedizin erklären, wie man die BLACKROLL® optimal zur Faszienpflege einsetzt. Darüber hinaus zeigen sie, wie man mit der Rolle ein komplettes Workout zur Verbesserung von Kraft, Balance, Mobilität und Stabilität absolvieren kann. Über 40 farbig bebilderte Übungen und verschiedene Trainingspläne machen dieses Buch zu einem unentbehrlichen Wegweiser für alle, die ein Leben lang leistungsfähig, schmerzfrei und beweglich bleiben möchten.
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Seitenzahl: 104
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FUNKTIONELLESFASZIENTRAININGMIT DERBLACKROLL®
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
Danksagung
Die Autoren danken an dieser Stelle Dr. Sabine Bleuel. Sie hat einen großen Teil zu diesem Buch beigetragen. Mit ihrer internationalen Erfahrung mit dem Fasziendistorsionsmodell stand Sabine immer mit Rat und Tat zur Seite. Sie teilte ihr gesamtes Wissen bereitwillig, was dieses Buch mitgeprägt hat.
Wichtiger Hinweis
Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden – auf Basis von Quellen, die die Autoren und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine individuelle Fitnessberatung und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt.
Der Verlag und die Autoren haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Für Fragen und Anregungen:
Originalausgabe
6. Auflage 2018
© 2015 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Umschlaggestaltung: Melanie Melzer, Christoph Dirkes
Umschlagabbildung und Übungsfotos im Innenteil: Sebastian Schöffel
Bild S. 38: istockphoto.com/Eraxion
Manuskriptbearbeitung: Daniel Beck
Lektorat: Katja Rosenbohm
Layout, Satz und Bildbearbeitung: mediathletic bild + design · www.mediathletic.com
Druck: Firmengruppe APPL, aprinta Druck, Wemding
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-86883-694-3
ISBN E-Book (PDF) 978-3-86413-939-0
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-86413-940-6
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
INHALT
INTRO
BASICS
INTERVIEW MIT ROBERT SCHLEIP
FUNKTIONELLES FASZIENTRAINING MIT DER BLACKROLL®: VON BINDEGEWEBE UND MUSKULATUR
EIN GERÄT FÜR ALLES: TRAINING MIT DER BLACKROLL®
KAMPF DEM SCHMERZ: WELCHEN EINFLUSS FASZIEN AUF SCHMERZEN DES BEWEGUNGSAPPARATS HABEN
WARNHINWEISE
TRAINING & FITNESS
FUNCTIONAL TRAINING MIT DER BLACKROLL®
BALANCE
MOBILITÄT
STABILITÄT
KRAFT
FUNCTIONAL TRAINING MIT DEM BLACKROLL®-BOOSTER
SELF-MYOFASCIAL TECHNIQUES
WORKOUTS
ALLGEMEINER TRAININGSPLAN
TRAININGSPLÄNE FÜR BESTIMMTE SPORTARTEN
LAUFEN
RADFAHREN
TEAM- UND BALLSPORT
SCHWIMMEN
INTRO
Bewegung ist Leben. Gezielte Bewegung im Alltag und beim Sport trägt dazu bei, dass Sie langfristig Ihre Lebensqualität aufrechterhalten und vielleicht sogar optimieren.
BLACKROLL®-Produkte werden seit mehr als zehn Jahren tagtäglich im Spitzensport in diversen Disziplinen eingesetzt und sind nicht mehr aus dem Trainings- und Wettkampfalltag wegzudenken. Begonnen hat dieser Trend mit Selbstmassagen, die die Sportler nach anstrengenden Trainingseinheiten oder Wettkämpfen durchgeführt haben, um die Regeneration des Körpers zu beschleunigen. Je mehr die Athleten und deren Therapeuten mit den Produkten arbeiteten, desto vielfältiger wurden deren Einsatzgebiete. Mittlerweile werden die BLACKROLL®-Produkte sowohl zum Aufwärmen, im funktionellen Training, in der Regeneration als auch in der Therapie eingesetzt.
Mit Funktionelles Faszientraining mit der BLACKROLL® wollen wir Ihnen nicht nur eine Vielzahl an möglichen Übungen und Selbstmassagetechniken demonstrieren und beschreiben. Wir möchten Ihnen auch einen kleinen Einblick in die Faszination der funktionellen Anatomie unseres Körpers vermitteln und Sie damit dazu anregen, sich mehr mit Ihrem eigenen Körper auseinanderzusetzen und zu erforschen, wie die einzelnen Strukturen zusammenhängen und zusammenarbeiten.
Für Training und Selbstmassage gibt es verschiedene BLACKROLL®-Tools
Die Übungen, die verschiedene Schwierigkeitsgrade haben, stellen nur einen Bruchteil von dem dar, was mit den BLACKROLL®-Produkten möglich ist. Je mehr Sie sich mit Ihrem Körper, den Produkten und den Trainingsmöglichkeiten auseinandersetzen, desto mehr Einsatzgebiete und Übungen werden Ihnen zusätzlich noch einfallen.
Bitte steigen Sie nicht immer gleich bei den Übungen mit dem höchsten Schwierigkeitsgrad (Level 3) ein, sondern schalten Sie lieber anfangs einen Gang zurück und beginnen Sie mit den einfacheren Übungen. Wenn Sie sicher sind, dass Sie diese wirklich in einer hohen Bewegungsqualität ausführen können, können Sie den Schwierigkeitsgrad steigern.
OBERSTE ZIELE DES BLACKKROLL-TRAININGS
Steigern Sie immer erst die Bewegungsqualität, bevor Sie die Bewegungsquantität erhöhen (siehe Seite 51). Nur dadurch erreichen Sie die obersten Ziele des BLACKROLL®-Trainings:
1. Herstellung/Wiederherstellung einer maximalen schmerzfreien Bewegungsfreiheit des gesamten myofaszialen und skelettalen Systems
2. Erlangen eines posturalen Gleichgewichts (Symmetrie und Harmonie der Körperhaltung und des Gleichgewichts)
3. Ein gezielter Abbau von Dysbalancen (zum Beispiel Unterschiede von rechter und linker Körperhälfte, Beuge- und Streckmuskulatur)
EINFÜHRUNG IN DIEFUNKTIONELLE ANATOMIE
Muskeln – der Inbegriff von Stärke. Wer nur an sie denkt, hat schon eine klare Vorstellung von dieser ungeheuren Power. Diese rötlich schimmernden, strukturierten Fasern, die allein dafür verantwortlich sind, dass wir schwere Gegenstände bewegen können. Doch dieses Bild ist falsch! Unsere Muskeln sind gar nicht so straff. Selbst wenn sie definiert und angespannt unter der Haut sichtbar werden. In Form gehalten und in Stränge geformt werden sie von etwas ganz anderem: den Faszien. Diese sind so etwas wie die innere »Haut«, die sich über Muskeln, Knochen und Sehnen legt und all dies miteinander vernetzt. Neben unserem Nervensystem sind die Faszien die einzigen Strukturen, die uns durchgängig von Kopf bis Fuß verbinden. Diese »zweite Haut« – bis vor Jahren noch abfällig als nutzloses »Bindegewebe« bezeichnet – denkt und lenkt unsere Bewegungen. Neuere Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass die Faszien genauso wie die Haut nicht als Hülle, sondern als Sinnesorgan betrachtet werden müssen.
Richtig trainiert beziehungsweise stimuliert, lässt uns das hochkomplexe Gewebe des menschlichen Körpers sogar schneller laufen, weiter und höher springen und flexibel in der Bewegung bleiben – kurzum, es macht uns insgesamt leistungsfähiger.
Ähnlich wie die Muskeln lassen sich Faszien über einen richtig gesetzten und gut getimten Reiz stärken, aber auch in Ermangelung von Bewegung oder einer Überforderung schwächen. Bemerkbar macht sich eine geschwächte Faszie durch Schmerz. Denn vielfach rühren die allseits bekannten Rückenbeschwerden eben nicht – wie jahrzehntelang angenommen – von der verschlissenen Bandscheibe, einem blockierten Wirbel oder einem verspannten Muskel, sondern von Einrissen oder Verklebungen und anderen mikroskopisch kleinen Verletzungen in den Faszien. Jetzt kommt die gute Nachricht: Ein sehr hoher Prozentsatz dieser Erkrankungen lässt sich komplett heilen. Mit den richtigen Trainings- und Therapieansätzen durch BLACKROLL®-Training werden die Fasern wieder neu ausgerichtet, besser versorgt und die Schmerzen verschwinden schon nach wenigen Wochen. Muskeln ohne Faszien und Faszien ohne Muskeln – beides würde nicht funktionieren. Allerdings lassen sich beide »Bauteile« im Gegensatz zu Knochen, Sehnen und Gelenken hervorragend trainieren – und zwar durch ein funktionelles fasziales Workout mit der BLACKROLL®.
Wurde die BLACKROLL® in den vergangenen Jahren fast ausschließlich im Rahmen des regenerativen Trainings eingesetzt, also erst nach der typischen Trainingseinheit, zeigen neue Studien von Graham MacDonald und anderen aus dem Jahr 2013, dass sich diese Methode auch hervorragend für ein funktionelles Aufwärmen eignet. Dort wurde bewiesen, dass die Spannung der Muskulatur gesenkt werden kann, ohne dass der Kraftoutput nachteilig beeinflusst wird. Zusätzlich lässt sich die BLACKROLL® hervorragend als Trainingsgerät zur Kräftigung nutzen, um beispielsweise Sportler absichtlich für bestimmte Übungen aus dem Gleichgewicht zu bringen.
Dieses Buch bietet Ihnen einen wissenschaftlich fundierten und cleveren funktionellen Mix aus Faszien- und Muskeltraining. Funktionell daher, weil alle an der Bewegungsausführung beteiligten Muskeln und Faszien nicht isoliert, sondern gemeinsam gefordert und gefördert sowie ins Training einbezogen werden. Das Functional- und Faszien-Training optimiert ganze Bewegungsabläufe, die wir für den Alltag oder beim Sport brauchen. Mit diesen dreidimensionalen Übungen werden funktionelle anatomische Ketten aktiviert, möglichst viele Muskeln über mehrere Gelenke angesprochen und dabei noch die Faszien stimuliert. Ausgangspunkt für diese Workouts ist immer ein stabiler Rumpf, der sich durch zahlreiche statische wie dynamische Übungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur kräftigen lässt.
Nehmen Sie sich ein wenig Zeit, lesen Sie sich kurz ein und dann beginnen Sie mit den Workouts. Sie werden schnell feststellen, wie Sie schon nach wenigen Minuten des Trainings beweglicher, schmerzfreier und leistungsfähiger werden.
BASICS
DENKER UND LENKERUNTER DER HAUT:
FASZINATIONFASZIEN
Die Faszien sind ein ganz besonderer Teil des Bindegewebes. Sie durchziehen den menschlichen Körper ohne Unterbrechung vom Kopf bis zu den Zehenspitzen. Muskeln, Knochen, Nerven, Blutgefäße, Organe sowie Gehirn und Rückenmark werden nicht nur von dieser »Haut« umschlossen, sondern sind sogar untereinander verwebt – vergleichbar mit einem Schwamm oder einem dreidimensionalen Spinnennetz, das je nach Verknüpfung 0,3 bis 3 Millimeter dick ist. Ohne dieses Fasziennetz würden im Körperinneren die Organe herumfliegen, die Muskeln auslaufen, die Knochen herumbaumeln. Selbst die Bänder, Sehnen und Gelenkkapseln sind nach Ansicht anerkannter Faszienforscher integraler Bestandteil dieses körperumspannenden Netzes.
Dieser faszinierende Gewebetyp enthält außerdem unglaublich viele »Fühler«, die ihre Informationen von Position und Lage direkt an den Muskel und das zentrale Nervensystem weiterleiten und so seine Spannung (Tonus) beeinflussen können. Je trainierter diese Faszien sind, desto sensibler können diese Fühler arbeiten. Dieses körpereigene Feedback, das über die sensiblen Mechanorezeptoren der Faszien erzeugt wird, hilft, das Gleichgewicht in schwierigen Situationen zu halten, Muskeln und Sehnen schnell anzusteuern und dreidimensionale Bewegungen auszuführen, aber auch Fehlhaltungen schneller aufzuspüren und zu korrigieren. Mit ein Grund, warum die Faszien von den Wissenschaftlern als weiteres Sinnesorgan »anerkannt« werden – für die Körperwahrnehmung. Je intakter solch eine Faszie ist, desto besser funktioniert sie auch in puncto Eigenwahrnehmung.
Die Faszien geben den Muskeln die Struktur.
Doch was für Sportler, Trainer, Therapeuten und Biomechaniker noch viel interessanter ist: Faszien sind bei der Bewegung unmittelbar am Energietransfer beteiligt. Zum einen verwandeln die Faszien die Kraft des Muskels in Bewegung, da sie sowohl mit dem Knochen als auch dem Muskel verbunden sind, zum anderen können sie aufgrund ihrer biomechanischen Eigenschaften Bewegungsenergie speichern und diese durch einen Katapulteffekt beziehungsweise Reboundeffekt zurückgeben. Erreicht wird sie durch eine Vorspannung wie bei einer Sprungfeder. Die Energie, die dort gespeichert wird, entlädt sich dann durch ein gezieltes Loslassen.
Am Beispiel des Kängurusprungs lässt sich das gut erklären. Das Känguru hat eine elastische Achillessehne, die Muskel und Knochen über das Gelenk hinweg verbindet. Durch die Dehnung vor dem Absprung nimmt die Sehne Energie auf und verlängert sich. Beim Absprung gibt sie die gespeicherte Energie ab und geht wieder zurück in die Ausgangsposition. Beim erneuten Aufkommen wird die Sehne wieder maximal gedehnt.
In Untersuchungen konnte festgestellt werden, dass dynamisch federnde Bewegungen wie beim Laufen und Hüpfen durch Faszien erzeugt werden und nicht durch Muskeln, wie lange angenommen. Je häufiger diese federnden, ballistischen Bewegungen trainiert werden, desto ausgeprägter wird dieser »Energy-Return-Effekt«.
Möglich machen diese Elastizität die Bauweise der Faszien, ihr Faserverlauf und der Baustoff Elastin, das neben Kollagen Hauptbestandteil der Faszien ist.
Elastin und Kollagen sind Proteine, die in den Bindegewebszellen, den sogenannten Fibroblasten stetig auf- und abgebaut werden. Während Dehnungen die Produktion von kollagenen Fasern aktivieren, lässt sich durch dynamische Reize wie Sprünge die Produktion von elastischen Fasern ankurbeln. Je nach Art des Trainings – Umfang wie Intensität – beziehungsweise des Reizes erneuern sie sich, allerdings im Vergleich zu den Muskeln eher behäbig. Experten gehen davon aus, dass sich innerhalb von zwei Jahren das Fasziengewebe im Körper komplett erneuert. Das ebenfalls im Bindegewebe enthaltene Wasser sorgt für einen Austausch und die Ernährung dieser Fasern. Allerdings nimmt die Menge dieses Bindegewebswassers mit zunehmendem Alter ab, dem kann durch eine verstärkte Aktivierung der Faszien entgegensteuert werden.
FUNKTIONEN DER FASZIEN
Faszien sind keine Trennschicht, sondern vielmehr die Struktur, die alle Gewebearten miteinander verbindet. Ihre Funktionen sind:
1. Struktur: Faszien umhüllen, polstern und schützen Gewebearten und Organe.
2. Bewegung: Faszien ermöglichen ein reibungsarmes Gleiten der Muskeln, Sehnen und Bänder. Gleichzeitig helfen sie bei der Kraftübertragung und der Speicherung von kinetischer Energie.
3. Versorgung: Faszien werden auch für Stoffwechsel, Flüssigkeitstransport und Nahrungszufuhr gebraucht.
4. Kommunikation: Reize und Informationen aus der Umwelt werden in den Faszien wahrgenommen und an umliegende Zellen und das zentrale Nervensystem weitergeleitet.
Im Idealfall zeichnet sich eine Faszie bei genauer Betrachtung dadurch aus, dass sie zwar straff, aber sehr gut verschiebbar ist. Dieser Zustand erlaubt dann auch maximale Dehnungen ohne Einrisse. Experten können die wellenförmigen Fasern, die sich in einem Scherengitter strukturieren, mit modernen Untersuchungsmethoden sichtbar machen. Je nachdem, wo sich die Faszien im Körper befinden und welche Aufgaben sie übernehmen, haben sie eine unterschiedliche Struktur und eine andere Zusammensetzung. Also, eine Faszie kann fest, stark und belastbar oder auch elastisch, flexibel und weich sein.
Die Wissenschaft unterscheidet verschiedene Faszienarten, je nach Position. Die oberflächliche Faszienschicht befindet sich direkt unter der Epidermis und ist mit dem Unterhautfettgewebe in direkter Verbindung. Die tiefen Faszienschichten geben der Muskulatur ihre funktionelle Hülle und unterteilen die Muskelfasern und Bündel durch die Bildung von Septen (Scheidewänden).
ALLES UNTER SPANNUNG:
DAS TENSEGRITY-MODELL
Wissenschaftler und Anatomieexperten wie der US-Amerikaner Thomas Myers sprechen bei der Verbindung von Faszien und Muskeln von einem Spannungsnetzwerk und geben dieser besonderen Statik den Namen »Tensegrity«. Dieser Begriff ist eine Kombination aus tension (Spannung) und integrity
