Ganz locker vegan kochen E-Book

Nina Tamara Schneider

• Herausgeber: Verlag Eugen Ulmer
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 86

Beschreibung

Bock auf einfache und gleichzeitig gesunde pflanzliche Rezepte? In diesem Kochbuch findest du 50 kreative Ideen für dich und deine Freunde. Egal, ob du nach Frühstücksideen, bunten Lunchboxen oder schnellen One-Pot-Gerichten für Zwischendurch suchst, oder ob du ein Dinner for One oder eine WG-Party planst: In weniger als 30 Minuten zauberst du superleckere Gerichte wie Sobanudel-Mango-Salat, Grilled Seitan Pitas oder Chili sin Carne Fries. Hier ist für jede*n was dabei – ganz ohne Fleisch. Für eine günstige und klimafreundliche Küche gibt’s im Buch noch Basics und nützliches Know-How – und Autorin Nina muss es wissen, sie kommt selbst frischgebacken aus dem Studium (der Ernährungswissenschaften)!

Leseprobe

INHALT

Vorwort und Einstieg in das Kochbuch

Smart und günstig einkaufen

Lebensmittel richtig lagern

Zutaten, die du dahaben solltest

Veganen Ersatz aus Grundzutaten herstellen

Ausstattung für die vegane Küche

Zeit sparen beim Kochen

Easy Frühstücksideen

Rübli-Oatmeal

Süße Linsenpfannkuchen

Creamy Chickpea Sandwich

Koreanische Veggie-Pancakes

English Breakfast

Gebackene Bohnen auf Sauerteigbrot

Frühstücksaufstriche

Bunte Lunchboxen

Spicy Teriyaki Tofusandwich

Flat Tunacado Sandwich

Linsensalat to go

Glasnudelsuppe to go

Buffalo-Style Burrito

Grilled Seitan Pitas

Tempeh-Tacos

Dinner for One

Korean Style BBQ Mushroom Rice

Sticky Tofu Udonpfanne

Zitruskartoffeln mit Feta-Bohnen-Creme

Bacon Tempeh Pad Thai

Cremige Pilzpasta

Gefüllte Süßkartoffel Tex-Mex-Style

Chili sin Carne Fries

One-Pot-Gerichte und Suppen

Einfache Erbsensuppe

Kokos-Kichererbsen-Eintopf

Bohnensuppe mit Pitabrot

Butter-Tofu-Curry

Quinoa-Kürbis-One-Pot

Gebackener Feta-Reis-Auflauf

Bowls und Salate

Caesar Salad mit knusprigem Cornflakestofu

Bunte Quinoa-Bowl mit Sticky Cauliflower

Naked Burrito Bowl

Edamame-Erdnuss-Salat

Süßkartoffel-Mash-Bowl

Gnocchi-Pesto-Salat

Sobanudel-Mango-Salat

Snacks für die WG-Party

Veganes Charcuteriebrett

Umami-Tomatentarte

Panierte Olivenhappen

Sushi-Bites

Dill-Kichererbsen-Pasta-Salat

Partydips

Carrot Banana Bread

Easy Apfeltarte

Alkoholfreie Drinks

Matcha Latte für den Lernmarathon

Pumpkin Cold Brew Latte

Iced Brown Sugar Mocha

Erdbeer-Basilikum-Smash

Melonen-Minz-Smoothie

Mango-Kokos-Smoothie

Service

Über die Autorin

Vegan für Einsteiger

Noch mehr vegane Rezepte

Koch- und Backliteratur

Hilfreiche Guides

Ernährungsberatung und Ernährungsinformationen

VORWORT UND EINSTIEG IN DAS KOCHBUCH

Bei dem Wort „vegan“ schießen unweigerlich Vorurteile in den Kopf: Vegan kochen ist kompliziert, teuer, dauert lange, und das Ergebnis schmeckt nicht. Und überhaupt ist veganes Essen arm an Nährstoffen und führt zu einer Mangelernährung. Denkst du das auch? In meinem Einsteigerbuch „How to vegan“ habe ich diese und weitere Vorurteile gegenüber dem Veganismus unter die Lupe genommen und entkräftet. Vegan kochen und sich vegan ernähren ist nicht so kompliziert, wie oft behauptet wird. Genau das möchte ich dir in diesem Kochbuch näherbringen. Trotzdem ist aller Anfang schwer. Wie lässt sich gerade im Trubel des Studi- oder Azubialltags eine gesunde Mahlzeit zusammenstellen? Und das dreimal täglich – morgens, mittags und abends? Wie jongliert man Lernunterlagen, wilde WG-Partys und gesunde Ernährung, ohne dass einem alles über den Kopf wächst? Wer erst mal den Dreh raushat, kann die Pflanzenküche genauso easy umsetzen wie die stinknormale Mischkost. Das Geheimnis sind bunte Lebensmittel, supergute Rezepte und etwa 30 Minuten Zeit zum Kochen.

Warum eine vegane Lebensweise Sinn macht

Weltweit werden jährlich mehrere Billionen (!) Tiere getötet – für unseren Fleisch- und Fischgenuss, aber auch im Rahmen der Milch- und Eierproduktion. Wer vegan lebt und damit auf all diese Lebensmittel verzichtet, setzt ein Zeichen gegen die Ausbeutung von Tieren. Damit nähern wir uns einer Welt, in der Tiere mit Respekt und Mitgefühl behandelt werden. Daneben sind Klima- und Umweltschutz ein bedeutender Nebeneffekt einer pflanzenbetonten Ernährung. Jede Mahlzeit, die wir ohne tierische Produkte genießen, ist ein Schritt in Richtung einer besseren Zukunft für uns alle.

Aus diesen Gründen bin ich im Jahr 2012 (in kleinen Schritten) zur Veganerin geworden. Und glaube mir: Vegetarische und vegane Ernährung habe ich vorher belächelt. Ich war der Überzeugung, dass ich niemals ohne Fleisch und Käse leben könnte. Doch hier bin ich nun, studierte Ernährungswissenschaftlerin und überzeugte ethikbegründete Veganerin und schreibe mein zweites Buch zu genau dieser Thematik. Wenn ich das schaffe, dann klappt’s bei dir auch.

Was dich in diesem Kochbuch erwartet

In dieser Rezeptsammlung möchte ich dir gesunde vegane Gerichte näherbringen, die ohne viel Aufwand auf deinem Teller landen. Sie sind in weniger als 30 Minuten zubereitet. Die Rezepte müssen aber nicht strikt befolgt werden. Werde kreativ und wandle sie so ab, wie sie in deinen Alltag passen. Wenn du eine Gemüsesorte nicht zu Hause hast, dann wählst du einfach eine aus, die da ist. Die meisten Rezepte sind für eine Person konzipiert. Wenn du für Freunde, WG-Mitglieder oder die Familie mitkochen willst, kannst du die Mengen einfach anpassen. Die Rezepte sind auch prädestiniert für Meal-Prepping! Wenn dir ein Gericht besonders gut schmeckt, dann koche es doch beim nächsten Mal in einer größeren Portion. So hast du für die Folgetage schon vorgekocht und sparst somit Zeit.

Als Ernährungswissenschaftlerin habe ich regelmäßig vegane Kochbücher in der Hand, um zu prüfen, ob ich sie an meine Kundinnen und Kunden weiterempfehlen kann. Mir fällt dabei immer wieder auf, dass nur wenige davon von Ernährungsfachkräften konzipiert wurden. Die meisten veganen Kochbücher stammen von (Hobby-)Köch*innen und Influencer*innen. Die Rezepte sind zwar alle kreativ und zum Dahinschmelzen lecker – aber nicht alle sind ernährungsphysiologisch sinnvoll. Ein Teller voll schön angerichtetem gedünsteten Gemüse sieht lecker aus, keine Frage. Satt macht das Gemüse aber nicht. In meiner Rezeptsammlung findest du sättigende, nährstoffreiche Mahlzeiten, die genau auf die Bedürfnisse von vegan lebenden Menschen zugeschnitten sind. Sie enthalten besonders viel der in der veganen Ernährung potenziell kritischen Nährstoffe. Bei vielen Rezepten findest du neben Hinweisen zur Abwandlung und Zubereitung auch Infos über die enthaltenen Nährstoffe.

Wie du dich gesund vegan ernährst

Eine pflanzenbetonte Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile gegenüber einer stark fleischlastigen Ernährung: Sie kann vor den ernährungsbedingten Erkrankungen Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Adipositas schützen. Wie in jeder Ernährungsweise gibt es auch in der veganen Ernährung kritische Nährstoffe. Wenn sie richtig geplant und sinnvoll zusammenstellt ist, kann eine vegane Ernährung mit ein paar wenigen Ergänzungsmitteln aber alle wichtigen Nährstoffe abdecken, die unser Körper für ein gesundes Leben benötigt. Ein besonderes Augenmerk solltest du auf die folgenden Nährstoffe legen:

Vitamin B12: Dieses Vitamin wird nur von bestimmten Mikroorganismen produziert. Manche Tiere können es selbst herstellen, andere nehmen es mit der Nahrung auf. In pflanzlichen Lebensmitteln befindet es sich nicht, deswegen sollte ein gutes Vitamin B12-Supplement in jeder veganen Küche bereitstehen.

Vitamin B2: In Studien wurde festgestellt, dass vegan lebende Menschen durchschnittlich weniger Vitamin B2 aufnahmen als mischköstlich Lebende (Allesessende), auch wenn es durchaus entsprechende vegane Lebensmittel gibt. Reich an Vitamin B2 sind Vollkorngetreide, Nüsse, Pilze und Hülsenfrüchte.

Vitamin D: Dieses Vitamin bilden wir in unserer Haut selbst, mithilfe von UV-Strahlung – ein täglicher Aufenthalt in der Sonne ist daher wichtig. Nur einen kleinen Teil nehmen wir über die Nahrung auf. Manche Pilze enthalten Vitamin D, wenn sie unter UV-Strahlen kultiviert wurden. Mischköstler*innen sind hier genauso mangelgefährdet wie Veganer*innen.

Vitamin A: Pflanzliche Nahrung enthält nur die Vorstufen von Vitamin A – die Carotinoide. Sie müssen in unserem Darm erst in Vitamin A umgeformt werden. Viele Carotinoide finden sich in orangem, rotem, gelbem und dunkelgrünem Gemüse.

Calcium: Die wichtigste Quelle für Calcium sind Milch und Milchprodukte. Weil die in der veganen Ernährung wegfallen, müssen Alternativen her: Viel Calcium enthalten Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, angereicherte Pflanzendrinks und calciumreiches Mineralwasser (ab > 400 mg Calcium pro Liter).

Zink und Eisen: Beides sind wichtige Spurenelemente, die in pflanzlicher Nahrung zwar reichlich vorkommen, aber durch bestimmte Prozesse aus diesen Quellen weniger gut von unserem Darm aufgenommen werden als aus tierischen Lebensmitteln. Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten viel Zink und Eisen. Vitamin C-reiche Lebensmittel steigern die Aufnahme dieser Spurenelemente drastisch: Rohe Paprika, Zitrone und Kohlgemüse enthalten viel Vitamin C.

Jod: Da Fisch als wichtigste Jodquelle wegfällt, müssen Meeresalgen diesen Platz einnehmen. Algen wie Nori, Wakame, Arame und Dulse machen sich gut als Topping über bunten Bowls oder als Einlage in Suppen. Auch wichtig: Immer ein jodiertes Speisesalz nutzen!

Selen: Unsere Böden sind arm an Selen, deswegen bekommen Nutztiere dieses Spurenelement in ihr Futter gemischt – so landet das Selen dann auf dem mischköstlichen Teller. Der vegane Teller ist eher arm an Selen. Deswegen sollten Paranüsse, Steinpilze und Hülsenfrüchte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, da sie viel Selen enthalten. Mittlerweile gibt es als Alternativen mit Selen angereicherte Äpfel (Sorte Selstar®) und Jod-Selen-Salz.

Omega-3-Fettsäuren: Nüsse und Samen sind reich an der wichtigen Alpha-Linolensäure. Noch wichtiger sind aber die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, die zum Beispiel in Fisch enthalten sind. Sie befinden sich auch in Mikroalgen. Ein gutes Algenöl oder ein Leinöl (mit DHA/EPA angereichert) sollte regelmäßig in der kalten Küche zum Einsatz kommen.

Protein: Eiweiß bzw. Protein besteht aus Ketten einzelner Aminosäuren. Pflanzen enthalten alle wichtigen Aminosäuren, die wir brauchen, um körpereigenes Protein zu produzieren. Ein Fokus sollte aber auf die Aminosäure Lysin gelegt werden, die bei einer unausgewogenen Ernährung gerne mal zu kurz kommt. Reich an Lysin sind Hülsenfrüchte und Nüsse.

Der vegane Teller

Der vegane Teller auf Seite 8 zeigt, wie eine vegane Mahlzeit optimalerweise zusammengestellt werden sollte:

Wähle das Gemüse, das dir schmeckt, aber bringe Abwechslung rein! Wenn du dich an den Farben des Regenbogens orientierst, erhältst du eine besonders große Nährstoffvielfalt.

Bei Obst solltest du frisches Obst bevorzugen, aber auch Saft und Mus sind mal okay. Besonders empfehlenswert sind übrigens Beeren: Sie stecken voller gesunder, sekundärer Pflanzenstoffe.

Kaufe Getreideprodukte am besten so oft wie möglich in der Vollkornvariante, denn in den Randschalen des Korns befinden sich viele wichtige Mineralstoffe. Mit Getreideprodukten sind Lebensmittel wie Brot, Pasta, Getreideflocken, Couscous, Bulgur, Grieß und vieles mehr gemeint. Du erkennst die Vollkornvariante daran, dass Vollkorn ganz oben in der Zutatenliste steht. Denn ein braunes Brot ist noch lange kein Vollkornbrot – manchmal werden Teigwaren mit Sirup braun gefärbt! Anstatt Getreide kannst du auch Kartoffeln oder Süßkartoffeln wählen.

Beim Begriff Hülsenfrüchte verstehst du nur Bahnhof? Dabei handelt es sich um Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen, Lupinen und streng genommen auch Erdnüsse. Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen und voller wichtiger Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind ein Muss in der veganen Ernährung. Probiere dich durch die verschiedenen Sorten durch! Andere tolle Eiweißquellen sind Tofu, Tempeh, Seitan, Pflanzendrinks und Pflanzenjoghurt. Oder du probierst proteinreiche Pseudogetreidesorten wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen aus.

Nüsse, Samen, Öle und Fette sollten auf deinem Teller nicht fehlen. Entweder verzehrst du Nüsse roh oder in Form von Nussmus. Gute Öle, die viele gesunde Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind Mikroalgenöl, Leinöl, Olivenöl und Rapsöl. Die ersten beiden Öle bitte nur kalt verwenden (also nicht zum Braten zum Beispiel) und im Kühlschrank lagern!

Die vegane Ernährung

kommt (momentan leider noch) nicht ohne Nahrungsergänzungsmittel aus. Sprich mit einer Ernährungsfachkraft und mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber, welche Supplemente du benötigst. Unentbehrlich ist ein Präparat mit Vitamin B12! Einen ausführlichen Supplementguide findest du in meinem Buch „How to vegan“.

Ultrahoch verarbeitete Ersatzprodukte, Süßigkeiten und Fast Food dürfen auch mal auf den Teller. In kleinen Mengen und im Rahmen einer gesunden Ernährung sind sie nicht gesundheitsschädlich. Außerdem schmecken sie einfach lecker. Zuerst solltest du dich aber an den anderen Lebensmittelgruppen satt essen, bevor du zu Süßigkeiten & Co. greifst.